Расчет калорий на день калькулятор: Страница не найдена

Содержание

Калькулятор калорий для женщин | LibCalc

Для чего нужен калькулятор

Чтобы похудеть или наоборот набрать вес нужно считать количество калорий, для похудения нужно создать небольшой дефицит относительно своей суточной нормы, а при наборе массы калорийность должна быть увеличена, анаболические процессы начинают полноценно включаться при плюс 15-20% калорий, выше суточной нормы.

Но, как вычислить свою суточную норму, которая позволит манипулировать своим весом в любую весовую сторону? Вот для этого мы и создали простой, и удобный онлайн калькулятор калорий для женщин, он так же подходит и для мужчин, просто в настройках калькулятора укажите пол «Мужчина».

Как посчитать свою суточною норму калорий

Есть еще способ как можно посчитать свою суточною норму не используя калькулятор.

Каждый день на протяжении всей недели, считаем и записываем сумму калорий в телефоне или бумажнике, а в конце недели разделим на 7, так мы и получаем суточную норму калорий. Выведенная сумма калорий будет для вас как стартовая цифра для похудения.

Вам нужно от нее отнять 15-20% и начать придерживаться новой цифре калорийности. А для тех, кто собрался набирать вес, от нее можно начать постепенное увеличение калорий.

Формула для расчета калорий

Впервые формулу представили в 1984 году, чтобы составить формулу, ученые провели исследование, в эксперименте участвовало 239 человек разного возраста, пола и с разным телосложением.

Ее назвали формулой Формула Харриса-Бенедикта.

BMR — это базовый уровень метаболизма, он отражает ваши ежедневные энергетические затраты (калории).

После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете определить свою ежедневную потребность в калориях. Наш калькулятор рассчитывает BMR и суточную потребность в калориях с учетом ваших ежедневных нагрузок. Но если вы решили произвести расчет вручную, то не забудьте умножить ваш BMR на уровень ваших нагрузок:

Если вы ведете сидячий образ жизни (мало упражнений или их нет),
калорий в день = BMR x 1,2
Если вы слегка активны (легкие физические упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю),
калорий в день = BMR x 1,375
Если вы умеренно активны (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю),
калорий в день = BMR x 1,55
Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю),
калорий в день = BMR x 1,725
Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа),
калорий в день = BMR x 1,9

Сколько калорий нужно будущей маме при беременности

Пожалуйста, прочтите это!

Самый лучший метод определения того сколько калорий нужно получать вам на протяжение всей беременности – это то количество, которое позволит правильно развиваться вашему ребенку. При этом подразумевается увеличение вашего веса, что являющегося нормой. Пожалуйста, проконсультируйтесь по этому вопросу с вашим врачом!

Расчет потребности организма в калориях, находящийся на этой странице приблизителен. Количество калорий, получаемое в течение всего срока беременности вы должны согласовывать с вашим врачом.

Задачей данного расчета является поддержание вашего веса на правильном уровне в течение всего срока

беременности.

Сколько калорий нужно?

Увеличение вашего веса в течение всех 9 месяцев беременности должно составить приблизительно 12 кг.

Специалисты определяют совокупную потребность в калориях для вынашивания ребенка в размере 77000 кКал., т.е. если разбить это количество на 9 месяцев, мы получаем 285 калорий в день.

Британские врачи-диетологи рекомендуют получать дополнительно по 200 калорий ежедневно только лишь на протяжение 3 последних месяцев беременности. Эта рекомендация не распространяется на женщин с недостаточным весом, а также на тех, кто продолжает активную физическую деятельность в течение беременности.

Изменения потребности в калориях

Научные исследования показали, что потребности организма в течение срока беременности меняется каждые 3 месяца. Т.е. должно иметь место увеличение сначала на 5%, затем на 10% и на 25% в последние 3 месяца от базового уровня метаболизма.

Наилучшим с точки зрения современной диетологии является увеличение потребляемого количества калорий каждые 3 месяца срока беременности таким образом, чтобы совокупное получение калорий составило 285 кКал в день. Это будет соответствовать:

0-3 месяца — 85 дополнительных калорий ежедневно
3-6 месяцев — 285 дополнительных калорий ежедневно
6-9 месяцев — 475 дополнительных калорий ежедневно

Калькулятор, считающий сколько калорий вам будет необходимо в течение срока беременности, берет в расчет базовый уровень обмена веществ до беременности (исходя из вашего возраста, веса, роста и уровня физической активности) и добавляет количество калорий, необходимое для полноценного развития ребенка.

Увеличение веса

Отметим еще одну важную вещь. Увеличение количества жировых тканей в организме является неотъемлемым процессом

правильного протекания беременности, поскольку организм создает энергетический «буфер», из которого можно будет получать калории, используемые в течение периода грудного вскармливания ребенка.

Пожалуйста, используйте полученную на этой странице информацию очень аккуратно, поскольку каждая женщина является индивидуальной и нуждается в индивидуальных рекомендациях квалифицированного специалиста.

Суточная норма калорий: онлайн-калькулятор, формулы и пояснения

Результаты — только руководство

Чтобы вес оставался прежним:
Потеря веса:
Быстрая потеря веса:

Зигзаг калорийности

Что такое зигзаг калорийности?

	Быстрая потеря веса	Потеря веса	Чтобы вес оставался прежним
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Как пользоваться калькулятором?

Введите исходные данные: возраст, пол, вес, рост.
Выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю вы занимаетесь фитнесом, или, может, у вас физическая работа).
Дополнительно можно выбрать, в каких единицах производить расчет (Килоджоули, Килокалории) и по какой формуле (ниже читайте подробную информацию о формулах).
Нажмите «Рассчитать» и получите следующие данные: суточные нормы потребления калорий для поддержания веса и для безопасного похудения.

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — килокалории или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная).

Формула Миффлина — Сан Жеора

1. Вычисляем, сколько калорий требуется для основного обмена (ОО). Формула будет отличаться для женщин и для мужчин из-за разного от природы уровня метаболизма.

Для женщин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) – 161

Для мужчин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5

2. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 — занятия фитнесом 1-3 раза в неделю
1.4625 — занятия фитнесом 3-5 раз в неделю
1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 — занятия фитнесом каждый день
1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной (погрешность составляет примерно 5%).

1. Вычисляем базовую суточную потребность (точно так же, как в первом случае, формулы для женщин и мужчин будут разными).

Для женщин:

655.1 + 9.563 * вес (кг) + 1.85 * рост (см) — 4.676 * возраст (лет)

Для мужчин:

66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост (см) – 6,775 * возраст (лет)

2. Результат также умножаем на коэффициент физической нагрузки (данные о коэффициентах есть выше).

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом ваша суточная норма калорий не должна быть меньше 1000-1200 Ккал.

Беременные женщины и кормящие мамы — особый случай.

Например, у беременных во второй половине срока основной обмен увеличивается примерно на 25%. И очень важно разнообразие полезных продуктов.
У кормящих мам организм затрачивает в среднем 500 ккал на кормление, при этом возрастает расход энергии на уход за малышом. Если кормящая мама хочет похудеть, то ей нельзя снижать суточное потребление калорий меньше, чем 2000.

Зная свою норму калорий, вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Правильный рацион питания должен включать разнообразные продукты. По некоторым данным, углеводов в процентном содержании по калориям должно быть 55%, белков — 15%, жиров — 30%. Но это не точное руководство к составлению меню. В вашем конкретном случае и под ваши «задачи» соотношение может быть другим.

И не забывайте при соблюдении правильного питания все же регулярно заниматься фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Что такое зигзаг калорийности?

Зигзаг калорийности иногда еще называют «американские горки калорийности».

Выявлено, что неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Метод зигзага применяется для преодоления «эффекта плато». Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздничные ужины, походы на пикник или в гости и так далее.

о том, как считать КБЖУ быстро и просто! — Health Kitchen

Итак, если взвесив все за и против в конкретно вашем индивидуальном случае, вы все же приняли решение рассчитывать свое суточное потребление КБЖУ — а я всегда и всем советую все и вся (разумеется, в разумных пределах;) пробовать на себе, чтобы на практике действительно понять, насколько вам это подходит или нет — для достижения оптимальных результатов процесс этот стоит сделать максимально простым и ненавязчивым, поэтому в этой части статьи я расскажу подробно о тех мобильных приложениях и он-лайн калькуляторах, которые мне нравятся и которые могут очень пригодиться и существенно упростить вам жизнь.

Конечно же, при желании, все индивидуальные расчеты суточных норм потребления КБЖУ вы всегда можете произвести вручную, но лично я не вижу в этом никакого смысла: сегодня вовсе не обязательно погружаться и разбираться во всех существующих для этого формулах и расчетах по ним, записывая уравнения на клочках бумаги и делая там бесконечные пометки — гораздо проще воспользоваться для этого одним из множества он-лайн калькуляторов; вопрос лишь в их достоверности — поэтому ниже я поделюсь с вами как раз тем, расчетам которого можно доверять.

Итак, любой расчет суточного потребления КБЖУ начинается с определения величины той самой “К” и только потом на основании полученной калорийности рациона определяется соотношение в нем всех нутриентов — “Б”, “Ж” и “У”. Вычислять И калораж исходя из ваших индивидуальных параметров и целей, И процентные соотношения БЖУ напрямую позволяют многие мобильные приложения для ведения дневников питания, но если расчет БЖУ можно смело доверить каждому — в них во всех заложены одинаковые формулы, которые просто учитывают то, сколько ккал несет каждый нутриент в среднем), то расчет той самой “К” стоит доверять только качественным калькуляторам, которых среди мобильных приложений я лично не встречала, но зато встречала в интернете.

К сожалению, мне не довелось найти хороший счётчик калорий, действительно показывающий реальные числа и на русскоязычных сайтах, но я могу порекомендовать вам отличный калькулятор калорий с действительно достоверными расчетами на английском языке, воспользоваться которым вам не составит никакого труда даже без знания языка — при необходимости вы всегда можете открыть сайт с помощью переводчика GoogleTranslate, вставив ссылку на калькулятор в строку перевода.

Калькулятор калорий находится здесь!

Для расчета:

Введите свой возраст: например, 35 лет.
Введите свой средний вес — выберете меру в кг и вводите, например, 75 кг
Введите свой рост — выберете меру в см и вводите, например, 165 см
Выберете уровень своих физических нагрузок — например, 5 раз в неделю.
При желании, вы можете изменить формулу для расчета: например, если вы знаете свой % жира, вы можете воспользоваться формулой Катч-МакАрдла.
Нажмите на калькулировать:

Первая цифра показывает, сколько примерно килокалорий в день вам нужно для того, чтобы ваш вес оставался стабильным — 2356 ккал
Вторая цифра показывает, сколько килокалорий вы должны употреблять, чтобы вес уходил постепенно — 1885 ккал
И третья цифра — калорийность рациона для экстремального похудения — 1414 ккал
Развернув следующую прямо за расчетом вкладку “7 day calorie cycle (zig-zag)” вы увидите расчёт калорий на неделю в виде так называемого зиг-зага. Суть его в том, чтобы не питаться постоянно с одинаковой суточной калорийностью рациона, а лишь придерживаться этой величины в среднем — считается, что это мешает организму быстро адаптироваться и обеспечивает безопасное жиросжигание без замедления метаболизма;)

Обратите внимание:

Придерживаться экстремально низкой калорийности рациона нельзя дольше 4-х недель и лучше возвращаться к такому режиму не чаще, чем раз в 3 месяца.
Не забывайте производить новые расчеты, когда ваш вес меняется (на устойчивых 1-2 кг), так как значения калорийности будут тоже меняться.

Теперь, когда с суточной калорийностью рациона вы определились, можно переходить к расчету количества остальных действующих лиц этой магической аббревиатуры — тех самых Б, Ж и У. Для этого вам первым делом придется определиться с тем, какого же их процентного соотношения придерживаться. В целом, оно зависит от ваших индивидуальных особенностей — типа метаболизма, типа телосложения и ваших целей в построении тела — но, поверьте, сколько вы будете изучать этот вопрос, столько разных мнений на этот счет вы обязательно повстречаете. В сети, например, вы можете найти тест на определение типа метаболизма, но я вас умоляю, его вопросы лично я нахожу нелепыми: «Чем вы предпочитаете завтракать» — лично сейчас я, например, привыкла завтракать овощным соком, зато месяц назад мне нравились яичные завтраки, а еще пару месяцев назад я не представляла свое утро без каши — неужели мой тип метаболизма так быстро и кардинально изменился?! Или о разных типах женского телосложения — огромные статьи с детальным описанием эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа всегда заканчиваются выводом о том, что чистых типов не бывают и любому человеку присуще их смеси.

Мое мнение на этот счет таково: не стоит мудрить и экстремально сокращать потребление одного нутриента, существенно увеличивая потребление другого — ничего общего со здоровьем ни низкоуглеводные диеты (вроде диет Южного пляжа, Дюкана, Аткинса, кетогенной, некоторых разновидностей палео и других с потреблением углеводов ниже 20%), ни высокоуглеводные (вроде веганской диеты 80.10.10) не имеют. Первые сулят быструю потерю веса, но ценой замедления метаболизма с последующим неизбежным его набором (веса, естественно, не метаболтзма;)), в то время как вторым характерен скудный рацион, лишенный некоторых жизненно необходимых в должных количествах веществ, например, полезных жиров. Любому из нас, независимо от конечных целей, часто вполне достаточно просто по возможности и совсем без фанатизма придерживаться максимально сбалансированного соотношения — 30% белка : 30% жиров : 40% углеводов — и вы почти гарантированно достигните любой своей цели! Если же есть желание и 10 свободных минут, не лишним может оказаться пройти вот этот тест на определение типа своего метаболизма — он, конечно, не истина в последней инстанции, но на определенные полезные мысли навести может. И еще по поводу соотношения нутриентов — если вы не будете фанатично преследовать цель набирать непременно точное количество каждого нутриента ежедневно, а будете делать это более менее приблизительно, у вас как раз будут получаться описанные выше для калорийности рациона зиг-заги, только на этот раз они уже будут для соотношения БЖУ.

Как я уже писала, рассчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов позволяют почти все мобильные приложения, но если вы пользуетесь, например, приложением FatSecret, у которого есть свои неоспоримые преимущества (в виде кулинарной книги, например, в которой можно сохранять свои рецепты и производить расчеты состава целых сложных блюд), но он не отражает процентного соотношения БЖУ, то для определения количеств каждого нутриента в отдельности вам придется прибегнуть к расчетам вручную или точно так же воспользоваться калькуляторами в интернете, например вот этим:

1. Вводим необходимое количество потребления такой важной и такой для всех нас полезной клетчатки — именно за этот пункт и то, что он стоит самым первым, я этот калькулятор и уважаю!
2. Вводим процентное соотношение белка в рационе;
3. Вводим процентное соотношение жиров в рационе;
4. Водим суточную калорийность рациона — обратите внимание, количество углеводов будет определятся автоматически за разностью белков и жиров.

Ну а из мобильных приложений, которые имеют и удобную функцию сохранения рецептов, и показывают процентное соотношение нутриентов в блюдах и рационе могу порекомендовать вам Lifesum или MyFitnessPal.

Калькулятор количества калорий по дням недели

Онлайн калькулятор для вычисления количества калорий по дням недели в зависимости от ожидаемого результата. Данный инструмент рассчитывает нужное количество калорий по дням для быстрого или обычного похудения.

[wpcalc id=851]

Формула Миффлина-Сан Жеора — данный метод расчета является самым продвинутым и современным. Он выведен в 2005 году. По утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день благодаря данной формуле можно наиболее точно вычислить величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:
Мужчины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Женщины:
10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После вычисления основной метаболической нормы, учитывается степень вашей жизненной активности. Учитывая уровень выбранной активности, ОМН умножается на коэффициент от 1,2 до 1,9. Таким образом, вам станет известно количество необходимых — обслуживающих калорий. Чтобы рассчитать норму, которая гарантирует при этом потерю жира, следует вычесть от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант. О нем стало ещё известно в 1919 году. Расчет калорий по ФХБ в применении к современникам с их образом жизни дает плюсом примерно 5%. Между тем, данная формула актуальна и сейчас для людей большую часть времени занимающихся физическим трудом и спортом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины:
ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:
ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Кулинарный блог

Калькулятор Харриса-Бенедикта (общий дневной расход энергии)

Если вы заботитесь о своем здоровье и весе, этот калькулятор Харриса-Бенедикта (калькулятор BMR), который работает на уравнении Харриса-Бенедикта, является идеальным инструментом для вас! В следующей статье мы объясним вам, как работает этот простой инструмент и как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое калькулятор BMR?

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии (в форме калорий), которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно отдыхало в течение 24 часов.

Как можно рассчитать свой BMR?

Рассчитать базальную скорость метаболизма легко; все, что вам нужно измерить, — это ваш вес и рост, хотя ваш возраст и пол также имеют значение. Калькуляторы для обоих полов следующие:

Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения ваших общих суточных затрат энергии (калорий).

Как определить уравнение Харриса-Бенедикта?

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется): расчет калорий = BMR x 1.2
Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375
Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,725
Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): Расчет калорий = BMR x 1,9

Для получения дополнительной информации о BMR ознакомьтесь с уравнением Миффлин-Сент-Джор и формулой Кэтча-Макардла

Соблюдение здоровой диеты и использование калькулятора Харриса-Бенедикта для отслеживания своего BMR упростят вам поддержание хорошего здоровья.Благодаря калькулятору Харриса-Бенедикта и уравнению Харриса-Бенедикта вы можете узнать идеальное количество калорий, которое нужно съесть, если вы хотите сохранить свой вес таким, какой он есть. Если вы хотите набрать или похудеть, вы также можете использовать это число как точку, чтобы есть больше или меньше, соответственно. Не забудьте проконсультироваться с медицинским экспертом, если вы хотите сильно похудеть.

FAQ

Как рассчитать свой BMR?

Для расчета BMR обычно используется уравнение Харриса-Бенедикта:

Для женщин BMR = 10 ⨉ веса (кг) + 6.25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161 .
Для мужчин формула: BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .

Что такое BMR?

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии в калориях, которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно отдыхало в течение 24 часов.

Что означает BMR?

BMR означает базальный уровень метаболизма . Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для основных функций, таких как дыхание, пищеварение и поддержание постоянной температуры тела в течение дня.

Что такое хороший BMR?

Средний BMR составляет около 1409 ккал (5900 кДж) для женщины и около 1696 ккал (7100 кДж) для мужчины.

Как мне увеличить свой BMR?

Чтобы увеличить свой BMR (базальная скорость метаболизма) , вы можете попробовать:

Употребляйте больше белка с каждым приемом пищи.
Больше выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Увеличьте свою повседневную активность — выбирайте лестницу над лифтом, ходите больше, переходите к стоячему столу.
Есть больше острой пищи.
Больше тренировок с отягощениями — мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Как рассчитать BMR в фунтах?

Чтобы рассчитать базальную скорость метаболизма в имперских единицах, используйте уравнения:

Для мужчин — 66,47 + (6,24 ⨉ веса в фунтах) + (12,7 ⨉ роста в дюймах) — (6,755 ⨉ возраста в годах) .
Для женщин — BMR = 655,1 + (4,35 веса в фунтах) + (4,7 ⨉ роста в дюймах) — (4.7 ⨉ возраст в годах) .

Как мне похудеть с помощью BMR?

Подсчет BMR может быть хорошей отправной точкой, если вы хотите похудеть. Во-первых, он сообщает вам, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования, поэтому вы никогда не захотите есть меньше этого количества. Затем, если вы умножите это значение на свой уровень физической активности, вы узнаете, сколько калорий вы фактически сжигаете каждый день. Вычитание разумного количества калорий (например, 500 ккал в день) позволит вам постепенно и неуклонно терять вес.

Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта — это математическая формула, по которой позволяет рассчитать базальную скорость метаболизма — BMR . Ему нужен ваш возраст, вес и рост. Есть две отдельные формулы для мужчин и женщин:

Для женщин — BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161 .
Для мужчин — BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .

Верно ли уравнение Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта считается наиболее точным из всех уравнений BMR. Однако вам нужно помнить, что расчет вашего BMR с помощью калькулятора является лишь приблизительной оценкой и может отличаться от ваших реальных физических потребностей . Вам нужно применить это на практике; тем не менее, расчет вашего BMR может быть хорошим началом.

Как мне рассчитать свой BMR для женщин?

Чтобы рассчитать свой BMR у женщин, вам необходимо:

Знайте свой точный вес и рост.Не обманывайте — это только сделает результаты неточными.
Используйте уравнение Харриса-Бенедикта для женщин : BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161
Результат — ваш базальный уровень метаболизма — BMR. Затем вы можете умножить это значение на свой уровень физической активности — PAL — и найти свой общий дневной расход энергии — TDEE .

Калькулятор TDEE и макросов для подъемников

Существует огромное количество информации о похудании.Мы написали этот калькулятор, который учитывает текущие передовые методы определения ваших ежедневных потребностей в калориях, а затем применяет нашу собственную диету, чтобы помочь вам избавиться от жира и сохранить мышцы. Ознакомьтесь с нашей публикацией о стрижке, чтобы узнать больше о рекомендуемом нами расщеплении макронутриентов для атлетов на стрижке, или воспользуйтесь приведенными ниже расчетами BMR и TDEE, чтобы применить их к своему собственному рациону.

Результаты

BMR

Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в полном покое.

TDEE

Ваш TDEE (общий дневной расход энергии) — это расчетное количество энергии в калориях, которое ваше тело потребляет за день с учетом вашего уровня активности. Более активные люди будут сжигать больше калорий в день, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Суточный дефицит калорий

Это целевой дневной дефицит калорий, позволяющий достичь еженедельных целей по снижению веса. Мы вычисляем это число, умножая вес, который вы ожидаете терять каждую неделю, на 3500, то есть количество калорий в одном фунте жира, а затем распределяем этот дефицит на 7 дней, чтобы достичь ваших целей по снижению веса на неделю.

Целевое потребление калорий

Если BMR — это ваше потребление калорий в состоянии покоя, TDEE — это ваше среднее потребление калорий с учетом уровня активности, тогда ваше целевое потребление калорий — это рекомендуемое суточное потребление калорий для постепенного и последовательного снижения веса во время сокращения за счет еды ниже вашего TDEE. Это так же просто, как поступление энергии — выход энергии, в этом случае мы уменьшаем количество потребляемой энергии ниже наших затрат энергии.

Белок

Потребление белка имеет жизненно важное значение для лифтеров для набора мышечной массы во время набора массы или для сохранения мышечной массы во время сокращения.Мы рекомендуем 1 г протеина на фунт веса тела в день во время стандартной тренировки, чтобы предотвратить или ограничить катаболизм вашей с трудом заработанной мышечной ткани.

Жир

Жир — незаменимый макроэлемент даже во время резки. Мы рекомендуем вам получать 25-30% ежедневных калорий из жиров при сокращении, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и способствовать усвоению витаминов и питательных веществ из вашего рациона.

Углеводы

Углеводы — новый плохой парень в мире диет.От Аткинса до Кето в наши дни очень популярно снижать вес за счет сокращения углеводов. Хотя я уверен, что вы можете очень быстро похудеть, снизив потребление углеводов почти до нуля, вы не сможете продолжать тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы, если снизите потребление углеводов слишком низко. После учета белков и жиров в нашей диете остается достаточно места, чтобы позволить умеренное потребление углеводов во время сокращения, что должно поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале и сдерживать тягу к еде.

Если вы нашли это полезным, поставьте лайк, поделитесь с нами или подпишитесь на нас на Facebook!

Методология

Данный калькулятор является приблизительным и должен рассматриваться как таковой. Очевидно, что перед началом любой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом. Каждый человек индивидуален, вы должны следить за своей потерей веса во время стрижки и корректировать такие факторы, как уровень активности или целевое снижение веса, в соответствии со своими потребностями.

BMR

В этом калькуляторе используется уравнение Миффлина-Сент-Джера для расчета BMR в базовом режиме, который, согласно исследованиям, является нашей лучшей оценкой для населения в целом.

В расширенном режиме мы используем уравнение Кэтча-Макардла, которое считается наиболее точной формулой для относительно худощавых людей.

TDEE и уровень активности

В базовом режиме мы используем уравнение Харриса – Бенедикта для расчета вашего TDEE на основе вашего уровня активности. Это наиболее часто используемый калькулятор TDEE, и он очень прост. Ваш TDEE в этом расчете следует рассматривать как оценку, поскольку существует возможность ошибки при сообщении уровня вашей активности, и, конечно, ваш истинный коэффициент активности может находиться между разными уровнями.Если после двух недель соблюдения диеты вы заметите, что потеря веса происходит быстрее или медленнее, чем ожидалось, сначала отрегулируйте коэффициент активности, а затем пересчитайте свой TDEE и макросы.

Базовый расчет TDEE страдает от нескольких проблем:

Люди склонны переоценивать свой уровень активности
Пять уровней активности по умолчанию не обеспечивают точность настройки, как наш расширенный калькулятор.

Таким образом, в расширенном режиме мы используем уравнение TDEE Алана Арагона, которое позволяет гораздо больше настраивать на основе уровня вашей еженедельной активности, но имеет тенденцию недооценивать метаболические потребности людей, ведущих малоподвижный образ жизни.По этой причине мы рекомендуем расширенный режим для обученных или активных людей и базовый режим для населения в целом.

Калькулятор потери веса

— Рассчитайте дефицит калорий, чтобы похудеть

Рассчитайте дефицит калорий, необходимый для похудения, с помощью калькулятора ниже.

Суточная потребность в калориях:

Поддержание текущего веса:
Достигните цели Вес:
Поддержание целевого веса:

Вашему организму необходимо не менее 1200-1500 калорий в день.^[1]

Холли Смит, сертифицированный врач, доктор остеопатической медицины — B.S. Диетология — сертифицированный персональный тренер NASM

Что такое дефицит калорий

Создание дефицита калорий означает, что вы расходуете больше энергии или калорий, чем потребляете.Этого можно добиться, либо уменьшив потребление калорий с помощью диеты, либо увеличив расход калорий за счет физической активности.

В большинстве случаев вам нужно сочетать эти две вещи для достижения здоровой потери веса.

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Не существует причудливой формулы или волшебного решения. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сжигайте больше калорий, чем едите, и вы похудеете.

Таким образом, дефицит калорий равен количеству сожженных калорий за вычетом количества потребляемых калорий.

Формула дефицита калорий

дефицит калорий = сожженные калории — потребление калорий

Тем не менее, вы должны делать это безопасным и расчетливым образом, чтобы избежать дефицита питательных веществ или развития нездоровых пищевых привычек.

Калории равны энергии, и вы тратите энергию на все свои физические нагрузки, от интенсивных упражнений до простого сидения за столом и выполнения офисной работы. Это ваши «калории». И наоборот, все блюда и закуски, которые вы потребляете, учитываются в ваших «калориях».”

Увеличивая физическую активность, вы сжигаете больше калорий, так называемых «калорий на выходе». Употребление более здоровой пищи и подсчет калорий поможет вам снизить количество потребляемых калорий, которые являются частью «калорийности» в уравнении потери веса.

Сколько калорий нужно сбросить фунт

По общей оценке, один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям. Хотя это и не твердо установлено, это хорошая отправная точка для определения дефицита калорий для похудения.

Используя это число, снижение потребления калорий на 500 калорий каждый день приведет к потере веса примерно на один фунт в неделю. Мы должны подчеркнуть, что это только приблизительная оценка, поскольку есть несколько других факторов, которые играют роль в потере веса, но это хорошее практическое правило, которое можно использовать в качестве отправной точки.

Как рассчитать дефицит калорий для похудания

Если ваша цель — похудеть, вы можете рассчитать количество потребляемых калорий на основе ваших общих суточных затрат энергии и вашей цели по снижению веса.Безопасная цель похудения — около 1–2 фунтов в неделю.

Слишком быстрая потеря лишнего веса может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и снижению метаболизма. Это может быть контрпродуктивным и может фактически остановить потерю веса и даже способствовать его восстановлению после снятия ограничений по потреблению калорий. ^[2]

Исследования показали, что когда упражнения вызывают дефицит калорий в 500–1000 калорий в день, вы можете значительно похудеть.

Комбинируя упражнения и здоровое питание, вы можете значительно повысить вероятность не только похудеть, но и сохранить его.^[3]

Шаг первый: рассчитайте дневную потребность в калориях

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съесть, включая ваш дефицит калорий, вам нужно выяснить, сколько энергии вы тратите в любой день. Это также известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE).

Ваш TDEE состоит из трех основных элементов, хотя в большинстве вычислений используются только первые два элемента. К ним относятся

Скорость основного обмена (BMR): Скорость основного обмена — это скорость обмена веществ в состоянии покоя.Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, когда вы просто сидите и дышите.

BMR включает в себя основные физиологические функции вашего тела, такие как дыхание, частота сердечных сокращений и активность мозга.

Термический эффект физической активности (TEPA): Термический эффект физической активности — это количество сожженных калорий, когда ваше тело выполняет любой тип движения или активности. Сюда входит энергия, которую вы прикладываете во время тренировки, и энергия, расходуемая во время активности, не связанной с упражнениями (термогенез активности без упражнений / NEAT).

NEAT состоит из ваших простых повседневных задач, таких как уборка, складывание одежды или даже просто набор текста за столом.

Термический эффект пищи (TEF): Термический эффект пищи — это количество калорий, необходимое вашему организму для переваривания, усвоения и метаболизма пищи. TEF играет минимальную роль в общем метаболизме и часто не включается в расчеты, используемые для оценки TDEE.

TEF обычно составляет не более 10% вашего BMR. ^[4]

Как рассчитать BMR

У каждого свой базальный уровень метаболизма, поскольку он зависит от индивидуальной физиологии каждого человека.На самом деле BMR можно измерить в лабораторных условиях с помощью непрямой калориметрии, чтобы получить точное значение вашего метаболизма. ^[5]

Косвенная калориметрия работает путем измерения тепла, выделяемого вашим телом, которое затем дает меру количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Поскольку у большинства людей нет доступа к косвенному калориметру, были созданы формулы для оценки BMR с использованием возраста, пола, роста и веса. В некоторых формулах даже используется безжировая масса тела для более точного прогнозирования BMR в определенных группах населения.

Наиболее широко используемые формулы для BMR — это формула Миффлина-Сент-Джора ^[6] и уравнения Харриса-Бенедикта. ^[7]

Mifflin-St Jeor BMR Формула

Для мужчин:
BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) + 5.

Для женщин:
BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161

Эти формулы не учитывают безжировую массу тела при расчете BMR.Поскольку у мышечной массы метаболическая активность выше, чем у жировой, было разработано уравнение Кэча-Макардла. Эта формула учитывает вашу безжировую массу тела.

Спортсмены и более мускулистые люди могут посчитать эту формулу более точной при оценке BMR.

Как рассчитать TDEE

После того, как вы определили свою базальную скорость метаболизма с помощью любого из приведенных выше калькуляторов BMR, следующим шагом будет умножение этого показателя на коэффициент активности для расчета вашего TDEE.Фактор активности зависит от того, сколько физической активности вы делаете во время формальных упражнений, а также от вашей активности дома и на работе.

TDEE Формула

TDEE = BMR × коэффициент активности

Таким образом, ваш TDEE равен вашему BMR, умноженному на коэффициент активности, соответствующий вашему общему уровню активности.

В таблице ниже представлены коэффициенты активности в зависимости от уровня физической активности.
Уровень активности	Пример	Фактор активности
Сидячий образ жизни	Практически не выполняйте никаких упражнений, например, работа за столом без дополнительных физических нагрузок	1.2
Слабоактивный	Легкие упражнения 1-2 дня в неделю	1,375
Умеренно активный	Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю	1,55
Очень активный	Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю	1,725
Чрезвычайно активный	Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа или тренировка два раза в день	1,9

Например, человек с BMR 2000 калорий, который ведет сидячий образ жизни, будет иметь общие дневные затраты энергии 2400 калорий.

TDEE = 2000 × 1,2 = 2400 калорий

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи оценить сложнее, и он зависит от типа и количества потребляемой пищи. Как правило, это 10% или меньше от общего количества калорий.

Поскольку это такое маленькое число, и его сложно определить, его часто не учитывают в уравнениях. Если вы хотите добавить это к себе, вы должны умножить свой BMR на 10%, а затем умножить это окончательное число на свой коэффициент активности.

TDEE = (BMR × 1,1) × коэффициент активности

Продолжая приведенный выше пример, уравнение для определения TDEE этого человека, учитывающего TEF, будет выглядеть следующим образом:

TDEE = (2000 × 1,1) × 1,2 = 2640 калорий

Потребность в калориях с учетом индивидуальной активности

Большинство людей рассчитывают свой TDEE, используя коэффициент активности, основанный на объеме активности, которую они обычно делают в данный день. Однако бывают дни, когда вы тратите больше энергии на упражнения или другие действия.

Чтобы оценить свои потребности в калориях в дни, когда вы делаете больше упражнений или активности, чем в среднем за день, подсчитайте количество калорий, которые вы сжигаете во время определенных упражнений или занятий, чтобы оценить, сколько дополнительных калорий вам следует потребить. Это отличный метод, позволяющий контролировать потребление калорий в дни, когда вы тренируетесь более интенсивно.

Найдите значение НДПИ

Энергия, которую ваше тело использует при выполнении упражнений, может быть выражена как метаболический эквивалент задачи, или МЕТ.Это стандартное число, зависящее от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Более энергичные или продолжительные занятия требуют больше энергии и, следовательно, сжигают больше калорий. Это означает, что такие упражнения, как бег и альпинизм, имеют более высокие значения МЕТ, чем ходьба.

Чтобы подсчитать калории, которые вы сжигаете во время физических нагрузок или упражнений, вам необходимо знать значение МЕТ для этой активности. Значения МЕТ для различных видов деятельности можно найти в Сборнике физических упражнений, ^[8], или вы можете использовать наш калькулятор сожженных калорий, чтобы оценить количество сожженных калорий.

Формула для расчета сожженных калорий

Формула для определения количества сожженных калорий на основе физической активности:

сожженные калории = время [мин] × ((MET × 3,5) × вес [кг] ÷ 200)

Затем вы можете добавить количество калорий, которые вы сжигаете при физической активности, к своему BMR вместо умножения вашего BMR на коэффициент активности. Это еще один способ оценить, сколько калорий вы расходуете в течение дня.

TDEE = BMR + (общее количество калорий, сожженных во время занятий)

Этот метод требует больше времени, чем простое использование коэффициента активности, так как это необходимо делать для каждого действия, которое вы выполняете в течение дня, чтобы он был точным.

Более быстрый способ рассчитать TDEE — просто умножить ваш BMR на коэффициент активности. Как и следовало ожидать, это менее точно и дает более общую оценку, поскольку не учитывает каждое действие.

Шаг второй: расчет оптимального дефицита калорий

Подсчет общего суточного расхода энергии даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять для поддержания текущего веса тела.

Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.Помните, что калории должны быть равны калориям, чтобы поддерживать ваш текущий вес, а количество калорий должно быть меньше, чем калорий, чтобы получить дефицит.

Как обсуждалось выше, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Чтобы безопасно похудеть, вы должны стремиться терять примерно 1–2 фунта в неделю. Это примерно соответствует сжиганию на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете.

Дефицит калорий для потери одного фунта в неделю:

500 калорий в день

Дефицит калорий, чтобы сбросить два фунта в неделю:

1000 калорий в день

В приведенном выше примере мужчине необходимо потреблять 2400 калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.Однако, если он пытается похудеть, ему следует уменьшить это количество калорий на 500-1000 калорий в день в зависимости от его цели.

ежедневных калорий, необходимых для потери одного фунта:
2400 — 500 = 1900 калорий в день

ежедневных потребностей в калориях, чтобы сбросить два фунта:
2400–1000 = 1400 калорий в день

о чем следует помнить, когда вы реализуете дефицит калорий, чтобы похудеть

Создание дефицита калорий за счет сочетания разумного диетического выбора и повышенной физической активности приводит к безопасной потере веса, которую вы сможете поддерживать.Неудивительно, что диета и упражнения являются ключом к безопасному и эффективному снижению веса.

Кроме того, по мере того, как вы худеете, ваш базальный уровень метаболизма будет снижаться, поскольку он основан на вашем текущем весе. Это означает, что со временем вам нужно будет пересчитать BMR и TDEE на основе вашего нового веса.

К счастью, вы легко можете сделать это с помощью калькулятора калорий для похудения.

Имейте в виду, что все приведенные здесь формулы являются приблизительными.Консультации диетолога или врача могут помочь вам составить программу похудания, которая будет соответствовать вашим целям в фитнесе и индивидуальным потребностям.

Калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) и ежедневные калории

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свои ежедневные потребности в калориях с помощью этого полезного калькулятора. Ваш BMR — это количество энергии, которое вы тратите каждый день. в состоянии покоя.

Как рассчитать свой BMR

Чтобы рассчитать свой BMR, вы вводите свои измерения роста и веса, а также свой возраст и биологический пол в формулу BMR.Расчет возвращает показатель, известный как ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет количество калорий, которые вы могли бы сжечь за день, если вы мало или совсем не двигались.

Сегодня используется ряд различных уравнений BMR, от более современной формулы Mifflin — St Jeor , которая была создана в 1990 году, до более старая формула Харриса-Бенедикта с 1919 года и пересмотренная формула Харриса-Бенедикта с 1984 года. разные калькуляторы BMR ссылаются на разные формулы, поэтому мы позаботились о том, чтобы у вас был доступ ко всем трем в нашем калькуляторе.Было высказано предположение, что существует примерно 5% разницы между цифрами, полученными по формуле Миффлина-Сент-Джора и формуле Харриса-Бенедикта, причем первая является более точной. ³

При расчете BMR важно отметить, что у мужчин и женщин разные формулы, потому что мужчины, как правило, имеют более высокий процент безжировой массы тела, чем у женщин.

Для расчетов BMR ниже мы ссылаемся на более современную формулу Mifflin — St Jeor .Вы можете рассчитать свой BMR, используя один из следующих способов:

Формула BMR для мужчин

BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
BMR (британские единицы) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) + 5

Миффлин — Сент-Джор (1990) ¹

Формула BMR для женщин

BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
BMR (британская система мер) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) — 161

Миффлин — Сент-Джор (1990) ¹

Если вам нужно преобразовать единицу веса, воспользуйтесь конвертером килограммов, камней и фунтов. Для Для расчета высоты вы можете использовать конвертеры для см, футов и дюймов.

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта было самой ранней формулой BMR, созданной и использованной после ее публикации в 1919 году.Напоминаем, что Харрис-Бенедикт формула была пересмотрена в 1984 г. с использованием новых данных для повышения ее точности. Если вам интересно, какой из них вы хотите использовать и ссылаться на него в своем расчетов, стоит прочитать нашу статью о формулах BMR здесь.

Список литературы

Mifflin, MD; St Jeor, ST; Хилл, Луизиана; Скотт, Би Джей; Догерти, SA; Ко, Й.О. (1990). «Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей». Американский журнал клинического питания 51 (2): 241-7.
А. М. Роза, Х. М. Шизгал, «Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребности в энергии в покое и масса клеток тела», Американский журнал клинического питания, том 40, выпуск 1, июль 1984 г., страницы 168–182.
«Какая формула рекомендована диетологами и учеными для измерения скорости основного обмена?» — ResearchGate.

Расчет суточной потребности в калориях

Определив свой BMR, вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях, умножив свой BMR на один из следующих факторов уровня активности:

Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь)
Калорий в день = BMR x 1.2
Если вы малоподвижны (легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю)
Калорий в день = BMR x 1,375
Если вы умеренно активны (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
Калорий в день = BMR x 1,55
Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
Калорий в день = BMR x 1,725 
Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа)
калорий в день = BMR x 1.9

Что такое BMR?

BMR означает базальный уровень метаболизма и представляет собой количество калорий, которое вы бы сжигали за день, если бы вы были неактивны и весь день оставались в постели. Наш калькулятор BMR позволяет рассчитать не только количество калорий, которые вы сжигаете при бездействии, но и ежедневное количество калорий. который учитывает уровень активности вашего образа жизни. Эти две цифры вместе дают репрезентативную цифру суточного потребления калорий.Вы можете узнать больше о BMR в нашей статье, как рассчитать BMR.

Важно помнить, что при расчете скорости основного обмена не учитывается безжировая масса тела, которая, очевидно, будет иметь коэффициент свой собственный. Например, очень мускулистые люди получат цифру, которая, вероятно, недооценивает их потребности в калориях, а люди с очень избыточным весом. скорее всего, получат расчет, который переоценивает их потребности в калориях.

Другие калькуляторы здоровья, доступные на этом сайте, включают популярный калькулятор беременности.

Как работает быстрая диета? Сколько калорий в день?

Перейти к онлайн-калькулятору

Если бы мы сократили постную диету до единого звукового фрагмента, все свелось бы к 5: 2. Это пять дней нормального питания, с минимальными мыслями о контроле калорий и кусочком пирога для пудинга, если вы этого хотите. Затем, в другие два дня, вы уменьшаете потребление калорий до 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин.

Поскольку вы поститесь только два дня по вашему выбору каждую неделю, а остальные пять дней едите нормально, всегда есть что-то новое и вкусное на ближайшем горизонте.Короче говоря, легко соблюдать режим, который требует лишь от случая к случаю ограничивать потребление калорий. Это изменяет уравнение диеты и увеличивает шансы в вашу пользу.

Имейте в виду, что программа разработана как хорошо обозначенный путь к более долгой и здоровой жизни; потеря веса — просто приятное дополнение ко всему этому.

Сколько калорий в не постный день?

Вы, возможно, задались вопросом, как мы пришли к рекомендации, что женщинам нужно есть 500 калорий, а мужчинам — 600 калорий в пост.Мы использовали эмпирическое правило, согласно которому женщинам нужно 2000 калорий, а мужчинам — 2400 калорий в день, а в пост вы должны съедать четверть рекомендованных калорий обычного дня. Некоторые из вас также задаются вопросом, сколько калорий вы должны съедать в те дни, когда вы не поститесь.

Мы подумали, что объединим все в одном месте для вас, чтобы вы могли делать здесь вычисления. Вы можете использовать калькулятор справа, чтобы рассчитать свой ИМТ, BMR (базальный уровень метаболизма) и TDEE (общий дневной расход энергии).Мы рассмотрим их более подробно ниже.

Расчет ИМТ (индекса массы тела)

ИМТ — это расчет жира в организме на основе роста и веса. У него есть несколько ограничений: он не подходит для беременных женщин, людей ростом ниже полутора метров и людей с очень мускулистым телосложением. Он также не учитывает возраст, и стандартные рекомендации не применимы к детям и подросткам.

Расчет BMR (основной скорости метаболизма)

Основная скорость метаболизма — количество калорий, которые вы расходуете сидя в течение 24 часов, ничего не делая.Мы используем Mifflin-St. Уравнения Джеора (см. Выше) для оценки вашего BMR, которые считаются более точными, чем более часто используемое уравнение Харриса-Бенедикта.

Расчет TDEE (общий дневной расход энергии)

TDEE — это количество калорий, сожженных за день, в пересчете на BMR по уровню активности. Это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно для поддержания текущего веса, и примерно то же количество, которое вы должны есть в те дни, когда вы не голодаете. Это зависит от того, насколько вы активны.Регулярные упражнения сжигают калории и полезны для вас. Сделай это!

Люди склонны переоценивать выполняемые упражнения, поэтому в случае сомнений выбирайте более низкий уровень активности.

Уровни активности

Сидячий образ жизни:
Небольшие упражнения или их отсутствие. Этот уровень предназначен для тех, кто не выполняет или не может включать упражнения в свою повседневную жизнь (например, водит машину, а не гуляет, поднимается на лифте, а не по лестнице, работает за столом или имеет ограниченную мобильность).
Легкая активность:
Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю. Этот уровень будет включать людей, которые включают ходьбу и физическую активность в свою повседневную деятельность, но не имеют режима физических упражнений или занимаются спортом или занимаются спортом реже трех раз в неделю.
Умеренно активный:
Умеренные упражнения или занятия спортом 3-5 дней в неделю. Этот уровень предназначен для людей, которые занимаются спортом или занимаются очень активным спортом не менее 30 минут без перерыва за один раз, по крайней мере, три раза в неделю, каждую неделю.Это уровень для людей, которые поддерживают хороший фитнес-режим, который подходит их повседневной жизни.
Очень активный:
Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю. Этот уровень будет включать серьезных непрофессиональных спортсменов, активно тренирующихся, например, для триатлона, который требует почти ежедневных тяжелых упражнений по крайней мере в течение часа за раз.
Чрезвычайно активный:
Очень тяжелые упражнения или спорт более одного раза в день и физическая работа. Этот уровень предназначен для людей, выполняющих упражнения несколько раз в день, по крайней мере, по часу за раз, и при том типе физической работы, которая требует максимальной физической подготовки.Этот уровень не является обычным — большинство непрофессиональных спортсменов, серьезно тренирующихся, будут находиться в лучшем случае на уровне «Очень активный».

Как рассчитать суточное потребление калорий

«Невозможно избавиться от плохой диеты» . Золотое правило в жизни и в фитнесе.

Чрезвычайно важно потреблять правильное количество калорий для вашего тела. Слишком много или слишком мало еды может повлиять на результаты похудания.

Итак, как рассчитать идеальное количество калорий?

Как узнать, что подходит вам и вашему телу?

Ниже я покажу вам формулы, которые работают для расчета вашей базальной скорости метаболизма (BMR) и общих затрат энергии (TEE)

Это необычные термины для обозначения того, сколько калорий вам нужно, чтобы просто остаться в живых, и сколько, если вы дистанционно или умеренно активны / тренируетесь :))

Вы можете рассчитать как BMR, так и TEE, чтобы получить идеальное дневное потребление калорий, используя калькулятор ниже.

Если вы хотите узнать более подробную информацию, прочтите ниже мою разбивку формул и более подробную информацию о том, что для вас значат BMR и TEE.

Примечание. Помните, что эти формулы могут не подходить для всех, но они являются хорошим показателем.

Кроме того, формулы предназначены только для женщин. Существуют разные формулы для мужчин.

ШАГ 1. РАССЧИТАТЬ БАЗАЛЬНУЮ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ СКОРОСТЬ (BMR)

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела в состоянии покоя.

Это означает, что если вы весь день лежите в постели и ничего не делаете, это количество калорий, которое ваше тело потратит только на то, чтобы все работало должным образом.

BMR также известен как метаболизм вашего тела; Это означает, что любое увеличение вашего метаболического веса, например физические упражнения, увеличит ваш BMR на .

BMR Формула

Эта формула представляет собой пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Это может немного сбить с толку, так что оставайтесь со мной!

Формула: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах)

Мой вес около 52 кг, мой рост 167 см и мой возраст 27 лет. Итак, вот мой пример.

447,593 + (9,247 x 52) + (3,098 x 167) — (4,33 x 27)
= 1329 калорий

Это означает, что если бы я весь день лежал в постели и абсолютно ничего не делал, мое тело использовало бы до 1329 калорий в день.

Связанное сообщение: Рекомендации по чистому питанию

ШАГ 2: РАССЧИТАТЬ ОБЩИЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TEE)

Что такое TEE ?

Общие затраты энергии — это количество энергии, необходимое человеку для выполнения всех физических функций (дыхание, переваривание пищи, упражнения).

Энергия измеряется в калориях, а ваш общий расход энергии (TEE) — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Тройник Формула

Умножьте свой BMR на значение TEE, указанное ниже, в зависимости от вашего уровня активности.

Практически нет	1,2
Легкая (1-3 дня)	1,375
Умеренная (3-5 дней)	1,55
Тяжелая (6-7 дней)	1.725
Очень тяжелая (дважды в день)	1,9

Я тренируюсь 6 раз в неделю в течение примерно часа, но обычно 2 из этих тренировок — это кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как силовая ходьба.

Я бы предпочел умеренный диапазон, поэтому умножу свой BMR (1329) на 1,55.

Общие затраты энергии = 1329 x 1,55 = 2060 калорий.

Это означает, что если бы я тренировался 5 раз в неделю, мое тело сжигало бы 2060 калорий в день.

ШАГ 3: РАССЧИТАТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МНЕ НУЖНО, ЕСЛИ Я ХОЧУ ПОХУДИТЬ?

Обычно для похудания у вас должен быть дневной дефицит калорий в размере около 200-500 калорий.

Более жесткое ограничение калорий приводит к более серьезной потере жира.

Однако любая диета и ограничение калорий снизят скорость метаболизма, так что имейте это в виду (также помните, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма).

Мне нравится дефицит в 300 калорий, потому что я не так голоден.

Следовательно, мое идеальное количество калорий должно составлять 2060-300 = 1760 калорий.

Но если бы у меня был дефицит в 500 калорий, мое идеальное потребление калорий было бы 2060 — 500 = 1560 калорий.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НЕОБХОДИМО ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ

ВЕСА ?
Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вы просто придерживаетесь своего общего расхода энергии, который для меня составит 2060 калорий (что мы вычислили на шаге 2).
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ ПРИБОРА ВЕСА
?
Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно съесть более 2060 калорий.
Я бы также посоветовал набирать вес медленно и равномерно — поэтому увеличивайте количество калорий в день на 500 калорий, чтобы набирать вес медленно.
Надеюсь, это имеет смысл, и я ответил на ваши вопросы о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий! хх
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
Калькулятор калорий для собак
английский
Инструмент для контроля веса взрослых собак
Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета.
Расчетные начальные дневные калории
…
Рекомендуемое количество корма
…
Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь
Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.
Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены
Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарными специалистами.