Упражнения для девушек в зале на руки: Эффективные упражнения для красивых рук для девушек

✅ Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок

Как накачать рельефные руки девушке

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;

трицепс – трехглавую разгибающую;

мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

легкие гантели – массой 1-2 килограмма;

экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать

За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.

Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.

Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

поднимать гантель поочередно;

работать со снарядом одновременно обеими руками;

сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90 ° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90 ° , задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Источники:

http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/ruki-devushke.html
http://bodywiki.ru/ruki/devushke-bystro.html
http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми. Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую грудь. Однако с возрастом женщины с удивлением отмечают, что появляется еще одна проблемная зона на теле. Отвисшие трицепсы предательски уродуют руки и словно ставят запрет на ношение открытых платьев.

Существуют ли женские комплексы упражнений на трицепс?

На самом деле все известные упражнения, позволяющие держать в тонусе мышцы рук, отвечающие за разгибание, используются как женщинами, так и мужчинами. Чисто женских комплексов, разрабатывающих эту группу мышц, нет. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин отличаются лишь величиной массы гантелей, а также рельефностью полученного результата.

Именно потому, что у представительниц прекрасной половины человечества мышцы прирастают не особо, им не стоит опасаться видимого увеличения объема рук. К тому же комплекс упражнений, отвечающих за проработку трицепса, поможет дамам избавиться от некрасивых складок на спине под бюстгальтером.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: отжимания

Подход не требует дополнительных механизмов и приспособлений, поэтому данный вид упражнений можно выполнять дома по утрам. Если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, это совсем не означает, что дома можно устраивать себе выходные. Базовые упражнения будем переносить в домашние условия. В их числе отжимания. Туловище при выполнении упражнения должно быть вытянуто в струну. Для новичков существует два варианта начала тренировок. Либо готовить мышцы трицепса к нагрузкам, используя стену или лавочку, либо совершать подходы в 3-5 жимов.

3 подхода с небольшими паузами

Туловище опускаем и поднимаем, одновременно следя за тем, чтобы ягодицы не выпирали. Те, кто чувствуют в себе силы, могут сделать подход из 10 отжиманий. Упражнения на трицепс в тренажерном зале тем и хороши, что не позволяют расслабляться на занятиях. Рядом прогуливается инструктор, да и перед другими спортсменами не хочется ударить в грязь лицом. Даже если после первого подхода будет сложно, отдыхаем всего 30 секунд. Собираем волю в кулак и выполняем вторую серию. Перед заключительным подходом делаем еще одну восстановительную паузу, но не более минуты.

Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс

Такие отжимания требуют немного другого положения рук в исходном положении, нежели чем при отжимании на мышцы груди. Стопы располагаются так же близко, а вот руки параллельны плечам. Начинаем выполнять отжимания снизу, держа руки согнутыми с прижатыми к телу локтями. На счет «два» полностью выпрямляем руки, приводя тело в состояние вытянутой струнки. При выполнении подходов необходимо слушать свое тело и распределять нагрузку между кистями и стопами равномерно. Если будет сложно, можно облегчить задачу и выполнять отжимания из упора с колен.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале насколько простое, настолько и эффективное. Если делать его правильно, медленно и глубоко опуская тело к самому полу, то уже после первого занятия в проблемной области будут ощущаться характерные болевые симптомы. Здесь важно не переусердствовать, чтобы к следующей тренировке руки смогли снова выполнять упражнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: фото. Французский жим из-за головы двумя руками

Подходим к гантелям и выбираем для себя снаряд массой 3-4 кг. Хорошо тренированные мужчины используют более внушительные отягощения. Перед тем как приступить к подходу, необходимо вспомнить, что каждое движение прорабатывается медленно, дожимается, а затем фиксируется. Частить в упражнениях с отягощениями – значит снижать эффективность процесса. Новичкам будет полезно начинать знакомство с упражнением с жима двумя руками. Для этого берем гантель за диски с обеих сторон, поднимаем руки над головой. Начинаем плавно сгибать руки назад так, чтобы гантель практически коснулась спины.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале лучше начинать делать под наблюдением наставника или любого другого страхующего человека во избежание травм. К тому же нам самим не видно, правильно ли мы заводим руки за спину. Тренер может подкорректировать положение тела и правильность дыхания для большей эффективности упражнения. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.

Французский жим из-за головы: разновидности

Возможно, кому-то это упражнение покажется немного сложнее, чем предыдущее, ведь с массой гантели работает только одна рука. Однако технология выполнения идентична, с той лишь разницей, что вторая рука страхует сгибающееся предплечье. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственный момент — из-за участия в процессе обеих рук поочередно общая продолжительность времени, затраченного на подходы, увеличится вдвое.

Обратные отжимания из упора от скамейки

Эффективные и простые упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек еще не кончились. Всех страждущих иметь упругий рельеф рук поджидает скамейка тренажерного зала. Надеемся, не нужно напоминать, что мы не опираемся на край во избежание травматизма. Прежде чем встать спиной к скамье, мы должны проверить на прочность очередной снаряд. Удостоверившись, что он в состоянии выдержать наш собственный вес, можно начинать приступать к выполнению. Ноги держим согнутыми в коленях, плотно прижатыми друг к другу и максимально вытянутыми от скамейки. Руки ставим сзади на край скамьи где-то посередине, пальцы при этом должны смотреть нам в спину.

В исходной стойке руки прямые, будем медленно сгибать их в локтях до тех пор, пока плечи не образуют параллельную линию с полом. Спину при этом держим прямой. Хорошо, если следить за правильностью выполнения нам будут помогать зеркала. Не забываем, что это упражнение на трицепс в тренажерном зале будем сопровождать улыбкой и хорошим настроением. Не помешает и ритмичная музыка. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз. Существует усложненный вариант для уже тренированных людей, при котором это упражнение выполняется с опорой на две расставленные друг напротив друга скамейки. Одна из них будет служить опорой для рук, а другая, соответственно, для ног.

Применение амортизаторов

Если раньше наши папы и мамы применяли в качестве снаряда достаточно тугие ручные эспандеры, то теперь в каждой тренажерке можно потренироваться с великолепными резиновыми амортизаторами. Работать с приспособлением, перекочевавшим в фитнес-залы из силового плавания, – одно удовольствие. Некоторым настолько нравится заниматься силовой растяжкой, что стрейчеры становятся верным спутником занятий и в условиях квартиры. Итак, рассмотрим еще одно упражнение на трицепс. В тренажерном зале для этого будем садиться на скамью, спину держим прямой.

У нас в руках амортизатор, один конец которого мы фиксируем в правой руке. Для этого можно обмотать стрейчер вокруг кисти. Сгибаем руку, держащую амортизатор, в локте за головой, точно так же, как и в упражнении «французский жим». Теперь настала очередь второй руки зафиксировать свободную часть ленты прямо у поясницы. Мы привели тело в готовность. Начинаем вытягивать правую руку до положения перпендикулярно полу. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин выполнять тем и хорошо, что может стать качественной альтернативой так надоевшим гантелям.

Выполняя такую силовую растяжку, не забываем делать движения плавными, медленными. Обязательно при этом дополнительно напрягать мышцы. Фиксируя положение руки в растянутом состоянии, останавливаемся на 2-3 секунды. Также совершаем 3 подхода по 10-15 раз, затем меняем руки.

Некоторые принципы тренировочной программы

Не забывайте, что мышцы на руках сравнительно маленькие. Поэтому для каждой группы мышц лучше использовать за одну тренировку не более 3 разных упражнений. Некритично будет, если вы ограничитесь только одним. Однако через 7-10 дней наступает привыкание организма, и мышцы перестают прогрессировать. Поэтому очень важно чередовать упражнения.

Надеемся, что теперь, получив столько ценной информации, вы выберете свое эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Для женщин, для похудения и для хорошего настроения разработаны и другие комплексы упражнений, помогающие держать в тонусе тело. Хороших тренировок!

Как девушкам тренировать руки и плечи в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

В этот жаркий день мы снова оказались в студии Fitness Star чтобы провести тренировку. И тем самым мы подвести итог наших 8 выпусков. Мы с вами рассмотрели тренировки для новичков, домашние тренировки, тренировки спины и ягодиц. Мы занимались с тренажерами, свободными весами, фитнес резинками и даже стулом. Сегодня у нас по плану тренировка рук и плеч под руководством профессионала Ольги Демчук.

— Ольга, в предыдущих роликах мы завершили разбор нижней части тела, а именно ног и ягодиц. Что ждёт нас сегодня?

— Сегодня мы будем тренировать плечи и руки. Детально разберём тренировку для новичков и для продвинутых спортсменов.

В начале тренировки необходимо выполнить разминку. Разминаем кисти, локтевые суставы, плечи.

1. упражнение – жим гантелей в верх сидя (или стоя) в зависимости от уровня вашей подготовки.
2. упражнение – разводка гантелей в стороны, сидя (или стоя) в зависимости от уровня вашей подготовки.
3. упражнение – разводка гантелей в стороны на заднюю дельту. Выполнять упражнение можно лёжа на лавке или в наклоне стоя.
4. упражнение – тяга каната (верхнего блока) на заднюю дельту. Для более продвинутых спортсменов можно выполнить тягу по переменно каждой рукой в кроссовере.

Выполняем по 3 подхода по 15 повторений.

На этом тренировка плеч завершена. Дополнить её можно упражнениями на трицепс и бицепс.

1. упражнение – сгибание рук на бицепс стоя с гантелями или в кроссовере.
2. упражнение – сгибание рук за голову на трицепс с гантелью. Также можно выполнить разгибание рук в кроссовере.
3. упражнение – отжимания на трицепс. Выполнять можно от лавочки или от пола.

Количество повторений нужно сделать на максимум, чтобы выжать все остатки сил из мышц.

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома

На сегодняшний день в нашей стране довольно много людей занимается спортом. И на самом деле это очень хорошо. Как накачать трехглавую мышцу плеча? Этот вопрос интересует не только многих парней, но и девушек, которые следят за своим телом и хотят хорошо выглядеть. И в этом нет ничего удивительного, ведь руки являются наиболее проблемной зоной человеческого тела. Помимо этого, именно в этом месте у женщин чаще всего накапливаются жировые отложения. Единственный выход избавиться от лишнего веса — это физические тренировки и гипокалорийная диета.

Многие думают, что заниматься нужно обязательно в спортзале или фитнес-центре, однако это далеко не так. Есть ряд упражнений на трицепс для девушек, которые без каких-либо проблем можно ежедневно выполнять дома. Давайте рассмотрим наиболее эффективные из них.

Несколько слов о программе тренировок

Есть множество способов, как привести свои руки в порядок и вернуть им утраченную привлекательность. Многие профессиональные тренеры выделяют следующий комплекс упражнений на трицепс для девушек:

• Отжимания от пола с колен
• Классические отжимания.
• Отжимания узким и широким хватом.
• Отжимания между стульев.
• Отжимания от стула.
• Горизонтальные отжимания.
• Упражнения на трицепс для девушек с гантелями.

Для выполнения всех этих комплексов не нужны никакие спортивные снаряды и тренажеры, поэтому вы можете ежедневно выполнять их в любое время дня, например, после работы. Давайте более подробно остановимся на каждом из них и узнаем, как правильно заниматься для достижения максимальной эффективности.

Отжимания от пола с колен

Это упражнение на трицепс для девушек считается одним из лучших. С его помощью вы сможете не только за несколько недель избавиться от жировых отложений, но и сделать мышцы немного рельефными. Преимущество этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не создается слишком большая нагрузка на руки, что очень важно, ведь у женщин мышцы рук плохо развиты. Его суть состоит в следующем:

1. Примите упор лежа на полу, став не на кончики пальцев, а на колени. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Начните отжиматься. На выдохе опускайтесь к полу, касаясь к нему грудью, а на вдохе приподнимайтесь от него.

Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение в несколько подходов по 20 раз. Далее можно будет немного увеличить нагрузку.

Классические отжимания

Итак, что об этом необходимо знать? Это базовое упражнение на трицепс для девушек, переходить к которому можно спустя несколько недель занятий по описанному выше способу. Оно выполняется по аналогичному алгоритму. Разница заключается лишь в том, что ноги должны быть полностью выпрямлены. Данный вариант позволяет не только увеличить нагрузку на руки, но и задействовать в процессе занятий мышцы живота, благодаря чему вы сможете сделать себе красивый пресс. Как и в предыдущем случае, подниматься на следующую ступень тренировок можно будет после того, как вы сможете делать несколько подходов по 20 раз.

Отжимания хватом на ширине плеч

Примите упор лежа, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. При этом очень важно, чтобы руки были расставлены строго на ширине плеч. Во время отжимания локти должны быть прижаты к туловищу, а не расходиться в стороны. Первое время делать все правильно будет очень сложно из-за слабости рук, однако спустя время у вас непременно все получится. Это очень хорошее упражнение, которое позволит сделать свои трицепсы предметом зависти окружающих. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Как только вы сможете делать несколько подходов по 25-30 раз, стоит задуматься об увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Отжимания между стульев

Давайте на этом остановимся более детально. Это еще одно очень хорошее упражнение для девушек на трицепс дома, которое способно полностью заменить занятия на брусьях. Но будьте готовы к тому, что оно начнет не сразу у вас получаться. Данный метод отжимания позволит добиться отличной результативностью, однако он довольно сложный.

Для выполнения упражнения вам потребуется два стула или табурета одинаковой высоты. Поставьте их на расстоянии 50 сантиметров друг от друга, после чего придерживайтесь следующей инструкции:

1. Станьте между стульями и упритесь ладонями в сиденья. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни прижаты к полу.
2. Начните отжиматься, стараясь, чтобы руки сгибались в локтях как можно под большим углом. В идеале он должен равняться 90 градусам.

Выполняйте упражнения не торопясь. Движения должны быть плавными, в противном случае вы можете потянуть мышцу или получить другую травму. Если тренировки покажутся слишком трудными, то делайте только один подход. По мере повышения мышечного тонуса постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Горизонтальные отжимания

Эффективны ли данные упражнения? Эта техника является одной из наиболее сложных не только для женщин, но и для мужчин. Для тренировок вам также понадобиться какой-нибудь стул или табурет высотой не менее 50 сантиметров. Его ставят возле стены для хорошей устойчивости, принимают упор лежа, взявшись руками по краям сиденья. Далее верхние конечности сгибаются в локтях таким образом, чтобы вы словно ныряли под стул. Но стоит быть предельно осторожным, поскольку есть вероятность упасть на пол вниз головой.

Стоит отметить, что профессиональные тренеры не советуют начинать с этого упражнения для трицепса девушкам, которые раньше никогда не занимались спортом или фитнесом. Оптимальным вариантом на начальных стадиях будут более простые виды отжимания, а уже затем можно переходить на сложные техники.

Занятия в тренажерном зале

Давайте на этом остановимся более детально. Для быстрого достижения хорошего результата рекомендуется заниматься с квалифицированным специалистом. Он расскажет, какие с гантелями упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале лучше подойдут для новичков, а также как их правильно выполнять. В большинстве случаев начинают с разгибания рук из-за головы с утяжелителем, в качестве которого может выступать:

• гантели;
• штанга;
• эспандер.

Упражнение очень простое. Станьте в исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Поднимая руки, старайтесь не разводить их слишком сильно в сторону. Возьмите спортивный снаряд и поднимайте ее вверх, заводя сзади за голову, после чего опустите его вниз.

Упражнение на трицепс для девушек с гирями в тренажерном зале особенно хорошо позволяет решить проблему с лишним весом. Постоянная физическая нагрузка не только повышает тонус мышц, но и улучшает кровообращение в мягких тканях, благодаря чему они начинают получать больше кислорода, стимулирующего расщепление жиров.

Также можно разгибать руки в наклоне с гантелями. Одна нога ставится впереди другой, а туловище слегка наклоняется вперед. Во время выполнения упражнения локоть должен быть прижат к туловищу. Гантели следует поднимать вверх, пока угол между предплечьем и кистью не будет равен 90 градусам. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Стоит отметить, что так заниматься можно и в домашних условиях, если у вас есть резиновый эспандер.

Жим на блочном тренажере

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для трицепса. Девушки в зале, как правило, предпочитают заниматься с использованием гантелей. Но вы сможете быстрее накачать руки на модульном тренажере типа кроссовер. Фиксируете рукоятку на верхнем блоке, чтобы она находилась выше вашей головы, и начинаете жать вес. Важно, чтобы руки находились на уровне плеч, а колени были слегка согнуты. Спину следует держать ровной, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Подняв груз, ненадолго задержите его в воздухе, чтобы почувствовать напряжение трицепса, после чего медленно опускайте. Уже через несколько занятий вы заметите, что ваши руки стали более сильными. Но вы не должны забывать, что мышцам нужен отдых от физических нагрузок, чтобы они могли восстановиться от полученных микротравм. Поэтому предварительно лучше согласовать программу тренировок со своим тренером.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для работы с трицепсом. Если у вас слишком плотный график и нет времени ходить в спортзал, то купите пару гантель весом 5 килограмм или резиновый эспандер, и вы сможете заниматься спортом в домашних условиях. На крайний случай можно просто каждый день перед сном делать несколько подходов по отжиманию любым из способов, описанных выше. Это упражнение является универсальным, а также, помимо рук, позволяет привести в порядок пресс. Составьте график тренировок и четко придерживайтесь его. Не рекомендуется делать слишком большие перерывы, поскольку в этом случае добиться делаемого результата будет невозможно. Если вы поставили себе цель сделать тело привлекательным, то непрерывно следуйте к ней.

Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек

С февраля стала ходить в тренажерку. Ура! Ура! Я почти год не занималась в ней, теперь мое время снова пришло и я очень надеюсь, что буду ходить гораздо дольше, чем в прошлый раз.

В этом посте я поделюсь упражнениями, которые мне понравились, которые я практикую и о которых еще не писала. Если вы ищете разнообразия, велкам подкат.

Упражнения на наши любимые ягодицы

1. Махи ногой на нижнем блоке, также можно одевать манжету на ногу.

2. Отведение ноги назад или махи ногами. Подходит для занятий дома. Использую с гантелями или утяжелителями.

3. Выпады с гантелями. Одно из базовых упражнений, которое наверняка уже все знают. Упражнение тренирует не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

4. Приседания с гантелями. Тренирует бедра и ягодицы. Подходит для занятий дома. В этом упражнении всегда будет работать бедро, чтобы его максимально выключить для тех, кто боится перекачать и так тяжелый низ как у меня, то специалисты советуют чуть-чуть недоприседать до параллели с полом. Оттопыривать ягодицы по максимуму назад, спина прямая, колени не выходят за носки. В этом упражнении надо научиться чувствовать мышцы ягодицы и работать только ими, тогда будет качаться зад, а не ноги. Но с первого раза у вас вряд ли получится, поэтому все равно будут качаться и ноги, что для многих тоже хорошо.

5. Подъем полусогнутой ноги в сторону. Подойдет для упражнений дома. Лучше делать с утяжелителями, но для начального уровня пойдет и без.

Упражнения для спины

1. Тяга горизонтального блока. Базовое упражнение.

2. Тяга гантели в наклоне. Базовое упражнение. Многие его уже знают. Однако в любом упражнении надо правильно выполнять технику, иначе будет качаться непонятно что.

Упражнения на пресс

1. Неплохое видео как качать пресс. Правда я всегда качаю пресс без перерыва обычно это 5 мнут, чтобы он аж горел. О том как НЕ надо качать пресс я писала здесь http://mono-polist.livejournal.com/540194.html

Упражнения для грудных мышц

1. Сведения рук в тренажере. Изолированное упражнение, работает только грудная мышца.

Упражнения для рук

1. Это упражнение подойдет для занятий дома. Возможно девчонка смешная, однако упражнения у нее хорошие, да и видео получше не могу найти, поэтому пока выкладываю это. Единственное я специально не качаю бицепс, потому что мы девушки и нам он сто лет приснился. Бицепс прекрасно тренируется в других упражнениях, специально нет смысла его тренировать, если вы только не хотите иметь бицепс как у мужика.

Наверняка заметили, что много упражнений на задницу, потому что это проблемная зона у многих девушек. Накачать руки или ноги не составит труда, а вот накачать задницу дано не всем.

Ну и конечно же все приведенные упражнения не надо делать в один день. Например, на задницу я делаю 2 упражнения за всю тренировку. Все упражнения написала для тех, кто ищет разнообразия. В следующий раз рассмотрим новые упражнения на другие части мышц, а пока можете прогуляться по тегу «тренажерка» http://mono-polist.livejournal.com/tag/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BA%D0%B0

Посоветуйте свои упражнения, которых здесь нет. Выкладывайте видео, возможно я опубликую их в следующий раз.

Упражнения для рук от тренера «Зважені та щасливі»

Красивые и подтянутые руки и плечи – мечта любой женщины. И мечта вполне достижимая. Поспешите привести эти зоны в порядок, пока есть время до лета. А «Теленеделя» подскажет, как это сделать.

Не расслабляться!

«У женщин мышцы рук – слабая зона и, если не тренироваться, она достаточно быстро становится дряблой, – считает тренер женской команды шоу «Зважені та щасливі 6» Марина Боржемская-Узелкова. – Девушки до 30 лет еще могут позволить себе щадящий режим занятий или небольшие перерывы в тренировках. Но дамам постарше, желающим поддерживать свои руки и плечи в хорошем состоянии, необходимо постоянно работать над этой группой мышц.

Читайте такжеЙога: правила безопасности

Я тоже столкнулась с подобной проблемой во время беременности

, – продолжает Марина. – До 7 месяцев я активно занималась в тренажерном зале, но потом по требованию врачей пришлось отказаться от нагрузок, чтобы не навредить ребенку. За 3 месяца без тренировок мои руки успели потерять свой вид. И как только врачи разрешили вернуться в зал, я тут же приступила к восстановлению прежней формы рук».

Тренировка в зале

Девушкам в зале лучше работать с более легким весом, выбирая 1–2-килограмовые гантели (для начинающих) или 3–4-килограммовые (для подготовленных), бодибары (тяжелые гимнастические палки), фитболы или другой нетяжелый инвентарь, с помощью которого можно сделать свои руки красивыми и подтянутыми.

Подберите комплекс из трех упражнений (для бицепса, трицепса и плечей) и выполняйте его по принципу круговой тренировки. Каждое упражнение делайте по одной минуте без остановки (это один круг), с перерывами не более одной минуты между кругами. Всего за тренировку надо выполнить четыре круга.

Упражнения для рук следует подбирать разные, чтобы равномерно прокачивать группы мышцы.

Упражнение для бицепса. Руки вытяните вдоль корпуса, гантели держите крепко, локти прижмите к талии. На выдохе поднимайте руки к себе, разворачивая гантелями к плечам. Второй вариант этого упражнения: держа в руках нетяжелый блин для штанги, на выдохе поднимите его перед собой на уровень глаз, на вдохе опустите вниз.

Упражнение для трицепса. Стоя ровно, руки вытяните вверх, держа в них гантели или нетяжелый блин для штанги. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову к спине, после чего на выдохе вытолкните руки вверх, на вдохе опустите за голову. Локти желательно плотно прижать к голове. Это упражнение можно выполнять как обеими руками одновременно (с гантелями), так и по очереди – сначала левой, потом правой.

Упражнение для плеч. Стоя ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе тяните гантели к подбородку (локти при этом уходят вверх), на вдохе опустите руки вниз перед собой.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю с интервалом через день. Те, у кого проблема со спиной, могут делать его сидя.

Тренировка дома

– Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься в домашних условиях. И вполне успешно! – рассказывает Марина Боржемская-Узелкова.

Упражнения с гантелями вполне подходят для домашней тренировки, только вместо гантелей используйте 1,5–2-хлитровые пластиковые бутылки, наполненные водой, мешочки с крупой или специальные резинки для тренировок

Дома можно выполнять отжимания (от пола, дивана, стула или забросив ноги на диван, а руками упершись в пол). Во время отжиманий руки можно расставлять тремя способами: шире плеч, на уровне плеч и на уровне груди, таким образом прокачиваются разные мышцы.

Планка – универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Можете выполнять традиционную планку или вариант посложнее: стоя в планке лицом к дивану, зашагивайте руками на диван и спускайте их поочередно на пол.

Приседания спиной к стулу отлично укрепляют трицепс. Присядьте спиной к стулу (дивану, лавочке на улице), руками хорошенько упритесь в стул, поставив их на ширине плеч. Опускайте таз вниз, не отрывая рук от стула и стараясь, чтобы спина максимально близко находилась к опоре, но не касалась ее.

Тренировка без отрыва от домашних дел

Читайте такжеВредные привычки: 5 шагов к исправлению

Если хотите хорошо выглядеть, приучайте себя к активному образу жизни: забудьте о свободном времени, проведенном на диване, – лучше прогуляйтесь в парке. Те, у кого есть дети, могут совместить приятное с полезным: поиграть на улице в игры с мячом, покататься на велосипеде, побегать наперегонки, посетить различные спортивные площадки.

Во время прогулок с ребенком помогайте ему подняться на горку, поддерживайте на турнике, подтягивайте его за собой вверх, играйте в бадминтон или настольный теннис. Все это укрепляет мышцы рук.

Сейчас начинается летний период, а значит, можно поплавать в открытом бассейне – это полезно для спины и отлично укрепляет мышцы рук! Еще один прекрасный вариант для рук – веревочные городки.

Домашние дела – уборка, работа на даче, уход, прогулки и игры с ребенком – тоже способствуют укреплению мышц рук.

---

Накачать мышцы рук. Тренажерный зал Днепропетровск

Претензии к рукам есть у многих женщин. Стройным дамам они кажутся слишком худыми, полным — дряблыми. Чтобы избавиться от недостатков, нужно накачать мышцы рук. Кстати, это очень актуально для тех, кто худеет. Кожа станет подтянутой и руки рельефными.

Особенности женского организма позволяют накачать мышцы рук до привлекательной формы, но не до рельефа культуристок. По крайней мере, сделать это не так просто, да и не каждой простой девушке захочется иметь подобные руки.

Если у Вас слишком худые руки, нужно добавить в рацион белки и углеводы из круп.

Какие мышцы рук качаем?

На руках находятся следующие мышечные группы: бицепс и трицепс в районе плеча, мышцы  в зоне предплечья, отвечающие за работу запястья и пальцев. Есть основные аксиомы, которые нужно знать, прежде чем накачать мышцы рук:

1. Упражнения на сгибания руки тренируют преимущественно бицепс;
2. Упражнения на разгибание тренируют преимущественно трицепс;
3. Упражнения на вращение кисти, сжимания кулака, хваты тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело было в гармонии, необходимо не только накачать мышцы рук, но и параллельно развивать мышцы плечевого пояса, спины и груди. Об этом скажет каждый персональный тренер.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки приведут к перекачанному виду.

Основные упражнения для рук:

• Зажмите в руке гантелю весом до 1 кг, сгибайте и разгибайте руки, постепенно ускоряя темп, по 10 подходов.
• Для тренировки мышц запястий сожмите руки в кулак и делайте вращения по 60 раз в каждую сторону.
• Махайте ладошкой, как при приветствии. По 50 раз в 2 подходов будет достаточно.
• Тренировки с фитболом задействуют все мышцы рук: обопритесь на него, как бы пытаясь продавить.
• Упражнение на перекладине: повиснув, поворачивайте туловище в обе стороны. Это поможет расслабить позвоночник, но нужно быть аккуратной, чтобы не повредить связки плеча и запястий.
• Отжимания — самый действенный метод накачать мышцы рук. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Развернув ладони внутрь, Вы повысите эффективность.

Нужно понимать, что в любом случае, накачать мышцы рук за пару тренировок не выйдет. Только регулярные походы в тренажерный зал Днепропетровск помогут достичь желаемого результата и сделать тело идеальным.

Упражнения и разминка рук для девушек в зале. Как сделать красивые и рельефные руки упражнение для мышц

Красивое тело — это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок для мужчин не приведет к желаемому результату, если съесть все подряд. И, наоборот, на одном низкокалорийном питании вы только похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Однако, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному мужчине.

Масса или рельеф? И давайте попробуем это сделать, и то заодно. Получается что-то среднее между массой и рельефом.

Как добиться облегчения

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли?

У каждого человека свой генетически определенный минимальный процент жира. Без изнурительной и длительной диеты он ее не преодолеет (а нужно ли вообще это делать?). Поэтому не всем дано видеть на прессе идеально очерченные кубики, как у топовых бодибилдеров.А плоский живот и умеренный рельеф? Добиться этого может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа над рельефом будет успешной.

Ваша задача — терпение и воля. Понадобится терпение, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. И желание — побороть себя и придерживаться определенной диеты.

Основа любой программы тренировок по рельефу в бодибилдинге — питание. Это больше половины вашего успеха. Основная задача питания — создать дефицит калорий без ущерба для мозговой деятельности и жизнедеятельности всего организма.В совокупности с тренировками поможет создать если не суперрельеф, то накаченное и красивое тело точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Самые сложные эндоморфы. Их метаболизм направлен на набор мышц и жира. Им не нужно получать достаточное количество пищи. Но с точки зрения похудения они сложные — калорийность нужно сильно ограничивать.

Экстракторы с рельефом попроще — они такие тонкие изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро сбрасывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения определит, как накачать рельефное тело. Таким образом, вы должны учитывать свой тип телосложения, когда думаете, сколько вам нужно потратить и калорий в день.

Программа тренировки эндоморфа на рельефе будет более суровой, чем у эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании — нельзя. Если более лояльно подойти к этому вопросу — то за несколько лет тренировок ваше тело в любом случае будет мускулистым. В связи с этим можно набрать вес и одновременно снять облегчение. Но не сухая форма, которая нужна только для выполнения в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранить массу и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3-4 подхода, придерживаясь уже опробованного способа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело дома или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, пляжи, макароны. Забудьте о сладкой газированной воде — она ​​не для вас. Чтобы отменить 100 мл выпитой колы, вам нужно 5 минут бегать на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл обойдется вам в 15 минут бега в хорошем темпе. На словах все не так страшно, но все меняется, когда встаешь на трассу, включаешь таймер и выставляешь скорость не менее 12 км в час.

Необходимо увеличить количество белковой пищи, урезать углеводы и немного уменьшить количество жиров. Контрольное взвешивание проводят натощак 1 раз в неделю. Так вы точно сможете понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если количество веса остается на прежнем уровне — нужно немного снизить калибр.

Если вы хотите подарить девушке облегчение, необходимо учитывать такую ​​психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды — ведь это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто худеют, а девушки превращаются в худенькие рубашки с даблестной фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как облегчить мужской организм без добавок? Довольно сложно. Правильно сбалансированное питание требует многого. Концентраты спортивного питания — белковые изоляты, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов — золотые помощники в этом деле.Организму спортсмена требуется гораздо больше питательных веществ для поддержания формы, чем организму малоэффективного выравнивания.

Что лучше — 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Тренировочные программы по рельефу мышц можно составить самостоятельно, затем я перечислю упражнения и варианты выполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и все остальное.

База

Базовая подготовка остается в вашей программе.Все три базовых упражнения (пресс, толчок, тяга штанги) нужно продолжать делать так же, как и при установке массы. Если ваши силы немного упали — не переживайте. Тренировки на рельеф относятся к похуданию, часть мышц тоже может идти вместе с силой.

Выполните 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять свои силовые показатели, а затем 2 подхода к количеству с небольшим весом для достижения — вот ваше облегчение и себя покажет.

Руки и плечи

Упражнения для разгрузки мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельты эластичными и сильными.

Подъем гантелей на бицепс

Это упражнение можно выполнять в технике молота, а можно развернуть ладонью вверх. Сделайте 4 подхода по 20 раз в темпе с малым весом или 12-15 раз с более тяжелым весом.

Подъем гантелей до подбородка

Это упражнение можно делать со штангой. Это создаст мышечный рельеф плеч и верха трапеции. Делайте столько подходов, сколько в предыдущем упражнении, но уже 15 повторений и средний темп.

Подъем гантелей перед собой и их разведение

Для придания рельефа мышцам плеч лучше выполнять 2 упражнения без пауз. Например, поднятие перед собой гантелей и их разведение. Выполните 15 подъемов и разведения, затем отдыхайте. И так в 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные шеи (прямые и изогнутые), сделайте 2 подхода с небольшим отягощением по 8 повторений, а затем 2 подхода с меньшим весом столько раз, чтобы вызвать мышечную недостаточность. Рельеф мышц рук у вас получится шикарным.

Как с помощью этих упражнений облегчить руки? Делайте по 2-3 упражнения на группу тренировки мышц.

Грудь

Разведение гантелей

Выполняя гантели под разными углами, вы создадите хорошее прорезание мышц груди. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разбавление по голове. Выполняйте каждый вариант из 4 подходов по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Хендлинг в кроссовере заменит вам разведение гантелей в голову.Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в зале нет кроссовера, используйте эспандеры.

Проработали верх корпуса. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в зоне пресса? Поверните его! Делайте упражнения на пресс на каждой тренировке. Это могут быть прямые и косые скрутки, а также ножки, ремешок. Используйте максимальное количество повторений в 3-4 подхода.Не стоит перегружать пресс дополнительными нагрузками.

Выполняйте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать облегчение ног? С помощью разгибания и разгибания в тренажере. Мышцы также хорошо прорисовываются ногами с различными остановками производства. Сделайте 15-20 повторений в каждом подходе.

Девушкам на рельефе лучше еще разведение и сжигание ног, а животным лучше делать, разводя ступни, разворачивая колени в стороны.Тогда будет больше зазубренных мышц.

Не забываем про икру — делаем несколько подходов по 15-20 подъемов на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировка спины включает в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантелей и штанги в наклоне. На плечах — тоже лучше выполнять.

Принципы тренировки тренировок

Алгоритм примерно такой:

• Сначала делаем базовые упражнения, потом выбираем 2-3 упражнения из перечисленных выше мышц на одну группу.
• За одну тренировку лучше проехать 2 группы, например, ноги-плечи, спин-трапеции или бицепсы.
• Неделю нужно проработать все тело — все стандартно.
• Круговая тренировка в нашем случае не лучший вариант — вы быстро похудеете, но можете попробовать в качестве эксперимента.
• Отдых между тяжелыми подходами сколько тела требуется, а между отказами по количеству раз — 60-70 секунд.

В зале для девочек применяются те же принципы, что и для мужчин, только веса меньше и некоторые упражнения будут новыми.Хорошая рельефность тела — отличный повод пойти летом на пляж, одеться как угодно и не стесняться людей.

Теоретически теперь вы знаете, как добиться разгрузки мышц. На практике вам нужно будет подключить сон, заменив активность и витамины.

По результату можно сказать, что программа тренировок на рельефах мышц включает:

1. Комплекс упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельефе предполагают множественные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БПУ. Приоритет белков, углеводов снижен.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Достаточное количество чистой воды.

Последний пункт особенно важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько нужно в зависимости от вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас гуще и солит.При здоровых почках, нормальном количестве солей в рационе и умеренном потреблении вода еще никому не мешала становиться более рельефной. Профессиональные спортсмены перед соревнованиями уменьшают количество жидкости, но потом организм все равно сам идет. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать рельеф тела без Кардио? В общем нет возможности. Это тоже необходимая составляющая обучения.

В качестве тренировки перед тренировкой любая программа по разгрузке мышц должна включать бег, велотренажер или эллипс.Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 литра колы), используя мышечный гликоген в качестве топлива в качестве топлива, и настроить тело для тренировки.

Как сделать мышцы рельефными за кратчайшие сроки? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40-60 минут кардио в медленном темпе. Ускорьте пульс до 110-120 ударов в минуту и ​​сохраняйте этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит еженедельное потребление калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать большое облегчение.

Работа над рельефом мышц всегда связана с высокими физическими нагрузками, поэтому свободное время проводите в движении: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

На тренировках

Тренировки по рельефу для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5-2 часа после еды. Время суток выбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению — это лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего тела.Помните, что организм быстро ко всему приспосабливается. Так что идеальной графики не найти, главное, чтобы можно было занести тренировки в свое расписание.

Чем заниматься вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно расходовать калории, а ночью насыщаться. Ведь фитнес — это не просто 3 дня в неделю при посещении зала. Это образ жизни. Где бы вы ни находились — на улице, дома, на работе или в школе — как вы можете двигаться как можно больше.

Чтобы мышцы не забывали тренировочный эффект, полученный в результате тренировки, необходимо использовать его в дни отдыха. Организму нужно постоянно напоминать, что такое мышечная активность.

Настоящие дамы мечтают не только о подтянутой груди и стройных бедрах, но и о красивых руках. Сейчас в мире моды особое внимание стали уделять рельефу и форме рук. Конечно, женские руки выполняют много домашней работы, но при этом они должны оставаться элегантными и желанными для мужских поцелуев.Естественно, кому-то нравятся мягкие формы рук, а кому-то аккуратные рельефы мышц. Но нет ни одного человека, который восхищался бы обвисшими и валяющимися мускулами рук.

К сожалению, женщины, уделяющие много времени талии, ногам, бедрам, часто забывают о руках. Но они могут стать большой проблемой, если на них не обращать внимание. Например, у вас красивая грудь, но, увы, в сочетании с толстыми руками теряется вся красота. Если у вас слабые мышцы валяния, это некрасиво.Однако при желании это легко исправить.

Во-первых , Помните, что диета — очень важный фактор для придания тонуса мышцам рук. Если правильно питаться, то привести мышцы в порядок будет намного проще. Например, если вы замените куртку от Coca-Cola на небольшую бутылку с чистой водой, вам не придется тратить время на устранение последствий неправильного питания. Вместо того, чтобы разрушать действие колы, вы можете сжечь подкожный жир. К тому же мышцы немного подросли, необходимо достаточное количество белка.А если вы не употребляете достаточно сложных углеводов, то будете вялыми, сил в тренажерном зале не будет. Правильное питание способствует ускорению сжигания лишнего жира. Ведь придать мышцам тонус можно только тогда, когда вы сжигаете жир, покрывающий мышцы.


Во-вторых , про массаж не забываем. Он благотворно скажется на общем самочувствии, улучшит тонус. Массаж усилит кровообращение, снимет напряжение связок и мышц. Чаще всего используют массаж в виде поглаживаний и растираний.Перед началом массажа нужно смазать руки кремом. Массаж следует начинать с левой руки.

Итак,
— Массируйте пальцы от ногтя к основанию, затем продолжайте движение от ладони к запястью;

Внимательно следите за каждым пальцем, затем сделайте светлее пальцы в одном, а затем в другом;

Подавать, крутив пальцами несколько раз;

Положите руку на стол и ладонью одной руки плавно скользите другой рукой от пальцев к основанию кисти, затем сделайте несколько резиновых движений;

Поверните руку к ладони и фалангами пальцев другой руки сделайте четыре растирающих движения;

Сделайте плоскогубцы по направлению от кончиков пальцев к запястью.Это полезно для мускулов, которые обвиняются с возрастом;

Одной рукой потянуть, а другой рукой бить по локтевому суставу руку, сжимая пальцы в кулаке;

Не забываем о стыках. Круговыми движениями массируйте каждый палец и сустав.

И, конечно же, нужно ежедневно выполнять Комплекс упражнений для мышц рук . Сначала нужно снять напряжение и усталость, накопившиеся за день. Для этого

Встряхните их кистями;

Еще медленно сожмите и сожмите кулаки;

Вращайте щетки по часовой стрелке и назад.

Упражнения Начинаются с тренировки :

Ножницы тренажерные;

Поднимите руки над головой и потяните вверх сначала одну, затем вторую.

А теперь можете перейти к основному комплексу упражнений .

Встаньте спиной к стулу, затем вытрите и начните делать отжимания. Выполните десять-пятнадцать раз;

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, возьмите гантели.Держите одну руку вдоль тела, другую поднимите, затем опустите гантель за плечо, а затем снова поднимите руку. Тогда смените руки. Выполните упражнение по десять раз для каждой руки;

Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз, затем медленно согните одну руку в локте, стараясь отвести локоть в сторону, и одновременно поднять гантель к подмышке. Затем выполните упражнение для другой руки. Каждой руке нужно проделать упражнение по десять раз;

Руки расположены по бокам на уровне плеч и описывают круги руками в одну сторону, а затем в другую.Круги нужно описывать за минуту;

Сядьте. Пары, колени сгибаются. Руки нужно оставить назад и на них положиться. Затем согните руки, стараясь приблизить локти к полу. Упражнение выполнять не менее десяти раз;

Встаньте лицом к стене, сделайте шаг назад, обойдите стены на стене и оттолкните от стены. Туловище должно быть прямым. Упражнение необходимо выполнять не менее восьми раз;

Поставьте ступни на ширину плеч, слегка согните колени.Возьмите гантели и опустите их вдоль тела. Прижмите один локоть к талии, согнув руку вверх, развернув кисть так, чтобы ладонь указывала на плечо. Затем опустите руку вниз. Выполните упражнение по десять раз для каждой руки;

Встать на четвереньки, руки упереть в пол, колени — на ширине плеч. Постепенно сгибайте руки, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь назад. Сделайте упражнение десять раз;

Наклонитесь на колени, руки к полу. Быстро согните руки в локтях, а затем медленно выпрямите руки.Сделайте упражнение десять раз;


Одно из лучших упражнений для рук — Отжимание от колен. Вам нужно выполнить восемь или двенадцать раз.

Сядьте на край стула, хорошо держитесь руками за сиденье, медленно согните руки в локтях, соскользните со стула как можно ниже и пройдите вперед, а затем сделайте то же самое в другом направлении. Повторить десять раз;

Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела.В руки возьмите гантели, очень быстро поднимите руки вверх. При выполнении упражнения спина и живот должны быть напряжены, а шея расслаблена. Выполните упражнение от десяти до сорока раз;

Необходимо лечь на живот, бедра и таз, прижаться к полу, опираться на ладонь и направить пальцы вперед. Затем руки выпрямляются и задерживаются на три секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Повторить десять раз;

Возьмите гантели в руки и проведите руками в стороны.Руки медленно поднимите до уровня плеч. Такое упражнение формирует красивую линию плеч. Выполните двенадцать раз;

Откинуть туловище назад, а руки с гантелями согнуть в локтях и удерживать назад. Затем медленно выпрямите руки сзади. Выполните это упражнение двенадцать раз;

Следующее упражнение не только укрепит мышцы рук, но и подтянет мышцы груди. Выполнять отжимания необходимо из положения лежа — необходимо упасть до середины и задержаться пару секунд, а затем полностью упасть и задержаться еще пару секунд.Выполните упражнение шестнадцать раз;

Поднимите руку с гантели, а затем согните в локте. Выполните для каждой руки до двенадцати раз;

Лежа на спине, нужно развести руки в стороны ладонями вниз. Затем, сжимая пальцы в кулак, нужно повернуть ладонь вверх и напрячь мышцы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение пятнадцать раз;

Лежа на спине, нужно согнуть руки в локтях и подложить их под голову. Несколько раз нужно с усилием прижать локти к полу, а затем расслабить мышцы.Повторите упражнение не менее пяти раз;

Выберите несколько подходящих упражнений И попробуйте выполнять их ежедневно.

Если у вас нет времени на сложные упражнения, вы можете выполнить простой комплекс упражнений для мышц рук , который можно делать даже за офисным столом или дома, сидя на диване.

Поднимите руки над головой и держите столько, сколько сможете;
Разведите руки в стороны, удерживайте вес как можно дольше;
Согните руки в локтях и поднимите кисти вверх.Затем, сильно напрягая мышцы, опустите локти вниз. Выполнить упражнение нужно двадцать раз.

Даже такие простые упражнения сохранят красоту рук, если выполнять их ежедневно.

Помимо гимнастики для рук возьмите пальцы. Тогда вы избежите того, что жир скапливается под кожей, а пальцы становятся толстыми и узлами.

Выполняйте такие упражнения для рук ежедневно:

На руке, где носят часы, есть особая точка.Подушкой большого пальца нажмите на точку десять раз;
— Поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем произвольно резко и взбодривайте тридцать секунд кистями.


Помните, что руки могут многое рассказать о вас. Поэтому не поддавайтесь лени, делайте, укрепляйте мышцы рук, делайте массаж, не забывайте о правильном питании. В общем, все в ваших руках, не забывайте об этом.

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь намного приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье.Однако современный мир и развитие общества привели к тому, что комфортные условия проживания и отсутствие каких-либо физических нагрузок отрицательно сказываются на физическом развитии и здоровье нации.

Рельефные руки — Неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это не значит, что их надо «доделать».

Кожа на предплечье возникает из-за ослабления трехглавой мышцы плеча (трехглавой мышцы плеча), которую в реальной жизни представители рода человеческих используют редко.Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице ненужных лет, фигура становится непропорциональной

Этот неприятный дефект можно устранить, выполняя нетяжелые упражнения с гантелями. Можно обойтись без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное — регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже в домашних условиях), вы сделаете руки сильными, сохранив женственность.

Тренировка рук для девочек

Отжимания с узкой ручкой

Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плечи (а). Согнув руки (локти прижаты к корпусу), опускаться (б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте с пола 12-15 предписаний.

При узкой постановке рук (в отличие от других видов) может быть еще более ухудшенная осанка (при наличии коротышки): из-за нагрузки на мышцы груди начнутся плечи вперед.

Французская скамья из-за головы

Трицепс рабочий.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15-20 ° в сторону головы (-ей). Согните руки в локтях, стараясь коснуться пола гантелями (б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-25 повторений.

Повторение руки в позе доски

Дельта-мышцы работают.

Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2-4 кг, ноги на ширине плеч. Выведите вперед прямую левую руку (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторений. Поменяйте руку, перехватывая гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметный прирост мышечной массы невозможен по гормональным причинам, но вы очень скоро оцените свой красивый рельеф рук.

Поднимает руки вверх

Дельта-мышцы работают.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки вдоль туловища (ладони впереди). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-25 повторений.

Ручное разведение до ладоней вверх

Дельта-мышцы работают.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантель весом 2-4 кг и вытащите, отклоните корпус (а).Разведите руки по бокам (ладонями вверх) до параллелей с полом (б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

«Молоток»

Работают бицепсы и мышцы плеча.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантель весом 2-4 кг и потяните руки вдоль туловища (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25-30 раз.Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, будучи мышцей-антагонистом для трицепса.

А ножки ножки у вас. Злоупотребление упражнениями, непосредственно над которыми работает, не поможет избавиться от жира на животе. Работайте прямо над прессом по 1-3 занятия в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса при похудении. Добавьте правильное питание — и вот они ваши. Конечно, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно.Однако это вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно — над питанием. Какие еще методы позволят прокачать пресс — читайте.

Подскажите! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час одну ступень воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами заслуживает. Этот длинный путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равен общему результату.И, еда, режим — подавляя один из этих предметов, вы не достигнете однозначного числа в уровне жира.

Будьте упорны на нашем пути, двигайтесь только вперед — к желаемому облегчению!

Практически все женщины, которых я встречаю в спортивных клубах, большую часть времени проводят на, и. Стройные ножки и попка, как у ореха, это модно, это тренд, а как же остальное тело, особенно если вам уже нет 18?

Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне вытолкнутой нижней половины тела смотрят на всех.И проблема не в том, что женские руки не размахивают. Качать.

Однако это делается без какой-либо стратегии тренировок, без учета уникальной природы вашего тела. И поэтому отдача от такой тренировки рук для женщин зачастую минимальна. Накачать руки девушке Сложнее мужчины, это правда. Но кто сказал, что красиво легко?

Как накачать красивые руки

У каждого из нас свое представление о красоте, особенно о женской.Но чтобы ответить на вопрос, как накачать руки девушке и сделать их красивыми, для начала нужно определиться с отправной точкой.

В моем понимании красивые руки у девушки, посещающей спортзал, это умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (двуглавой, трицепсной и плечевой), наличие мягкого рельефа и высокой плотности мышц.

Руки — вопрос индивидуальный и зависит от конкретной цели, преследуемой каждым представителем лучшего пола.Кому-то хватает форм и объемов, как у, а кому-то хочется иметь лидера, как Наталья Тручина.

Наталья Трухина видео:

Вывод: Чтобы накачать красивые руки сначала нужно определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.

Как похудеть в руках?

У вас могут быть головокружительные красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому на первый план выходит вопрос, как похудеть в руках.Уменьшить процент жировой ткани на руках, остаться толстым в других частях тела не получится. Это суровая правда жизни, справедливая для мужчин и женщин.

Чтобы похудеть, нужно снизить общий процент жира в организме. Алгоритм правильного похудения я изложил в статье, поэтому останавливаться на этом вопросе не буду.

Я просто говорю, что как только запускается процесс сжигания жира, все части тела начинают худеть: лицо, шея, живот. Однако девушкам, чтобы не только похудеть на руках, но и затем сохранить стабильный процент жира, придется приложить дополнительные усилия.

Жир в нашем теле не хранится равномерно. Самые большие отложения на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин тоже в руках, особенно на тыльной стороне (трицепс). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их как склады для ненужных калорий.

По этой причине вопрос как похудеть в руках , прекрасная половина всегда волнует больше, чем мужчин. А это значит, что рукопожатие девушки должно не только увеличивать их в размерах, но и уменьшать жировую прослойку.

Вывод: Чтобы потерять руки, нужно худеть везде. Это актуально для представителей любого пола. Но чтобы поддерживать их в форме и не давать плавать, рукоделие женщин должно строиться по особой схеме.

Тренировка рук для девочки. Какой она должна быть?

Идеальным способом тренировки рук для женщин является нагрузка «высокой плотности». Говоря простым языком — выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами и даже без него.

Например, используя комбинированные подходы (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) или суперсеты (выполняется по два упражнения на группу мышц). Что это нам дает?

• Увеличивает приток крови к руке, и вместе с этим увеличивается количество гормонов сжигания жира
• Общее потребление калорий на тренировку увеличивается, что в свою очередь помогает похудеть
• Повышенная реакция мышц рук на нагрузку, они расти лучше
• Увеличивает объем выполняемой работы.Время обучения сокращается, а его эффективность растет

И что самое главное, женщины строго мужчины от природы, и у них болевой порог ниже. С такой нагрузкой они справляются лучше. Если мужчина останавливается из-за боли или усталости, женщина продолжает выполнять упражнения.

Но помимо выполнения упражнений без перерыва девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом из них должно быть 10-15. Или даже больше. Как показывает практика, нагрузка с меньшим количеством повторений (6-10) для женщин менее эффективна, чем для мужчин.Поэтому тренировка женских рук должна быть интенсивной, но непродолжительной.

Вывод: Тренировка рук для девочки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть в руках, одновременно увеличивая их объем и плотность мышц.

Тренировка трицепса для девочек

Для любой женщины трицепс является основной ручной группой мышц. Мужчинам следует внимательно относиться к обоим мужчинам, но выполнение упражнений на трицепс для женщин является приоритетом.И поэтому:

Первая | Трицепс составляет 60% объема руки. Развивая эту группу мышц, можно быстро придать рукам пропорциональную форму и объем

Второй | Плечо плеча крепкое, хорошо говорит о нагрузке и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже проще, чем бицепс

Третий | В области трицепсов у женщин образуются жировые отложения. Решить эту проблему помогает тренировка трицепса у девушек в ключе высокой интенсивности, описанном выше.

Но так как наша задача — создать не просто спортивные, а одновременно и красивые руки, я делю упражнения на две группы. В первую входят упражнения, помогающие накачать девушку с трицепсом за короткий промежуток времени. Упражнения, входящие во вторую группу, являются формирующими. Они помогают сделать руки более рельефными.

Упражнения на трицепс для женщин. Увеличить руки в объеме

Для этой группы мышц есть десятки упражнений и все они можно использовать.Но с точки зрения получения эффекта наибольшую отдачу дают самые простые, базовые движения.

Как правило, накачай трицепс девушка Выбирай упражнения с гантелями. Так проще, удобнее и, если хотите, гламурно. Однако результат от этой работы очень низкий. Максимальный эффект в построении трицепса дают другие, более скучные и серьезные нагрузки:

Rod Nat

Это упражнение воздействует на весь массив трехглавых мышц плеча и позволяет накачать трехглавую девушку быстрее, чем остальное.Финики узкого хвата также улучшают форму дельтовидных мышц и развивают середину грудной клетки, формируя ее пустую.

Но женщины избегают выполнять это упражнение на трицепс. Таким образом, обычная олимпийская удочка сложна и трудна. Аналог этого упражнения Б им тоже дается с трудом.

Вывод : Замена длинного грифона на укороченный. Удерживайте баланс и упражняйтесь с меньшим размером, и вес стервятника легче.Если даже этот вариант сложный, зверьков узкого хвата можно заменить жимом с пола / скамейки узкой ручкой.

В любом случае упражнение такого плана должно присутствовать на трицепсе у девушек в обязательном порядке.

Примечание : Ширина захвата должна быть меньше, чем у рендера удилища для груди, но руки прикладывать не стоит. Оптимальная ширина захвата 30-35 см.

Отжимания на перекладине

Это упражнение — одно из лучших для быстрых трицепсов, потому что оно заставляет работать в растянутом положении.Но в то же время это довольно сложно в техническом плане. Не каждая женщина в тренажерном зале рискует включить его в свой комплекс тренировок для рук.

Продукт: Заменой ему могут стать отжимания в популярном тренажере «Гравитрон». Также можно использовать тренажер рычага Hammer, имитируя отжимания на перекладине. Если другой в зале нет, можно прокрасться между двумя скамейками (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

рук Упражнения для девочек Видео:

Примечание: При выполнении любых упражнений, являющихся аналогом отжиманий на брусьях, локти нужно держать параллельно, прижимая их к корпусу.

Разгибание на блоке с широким набором рук

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание стоит обратить только на словосочетание «с широким кругом рук». Такое расположение щеток является наиболее безопасным для запястий и в то же время позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Примечание: В нижней точке траектории, полностью сломав руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепсы.

ВАЖНО: Эти три упражнения на трицепс для женщин наиболее эффективны с точки зрения роста мышц и улучшения их качества. Остальные движения им намного уступают по исполнению.

Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными

Что касается женщин, форма мышц часто даже больше, чем объем, в их программу тренировок для рук им также необходимо включать развивающие упражнения:

Отжимания от скамьи

Очарование таких отжиманий в простоте.Качать трицепс Девушка таким способом может как дома, так и в спортзале. Но у этого упражнения есть еще одно преимущество.

Нагрузив таким образом трехглавую мышцу плеча, вы можете развить ее середину (медиа-головку), которая отвечает за создание красивых рук, когда вы смотрите на них спереди. Жим со скамейки в первую очередь не тыльной стороной ладони, а боком.

Примечание: Нельзя наклонять корпус вперед, наоборот, при падении нужно подпиливать назад.Нагрузка на трицепс станет больше.

Удлинитель на блоке обратного гребня

Все отличия этого упражнения от версии, описанной выше, заключаются в положении щеток. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Трицепс таким образом может очень быстро улучшить свою форму, развивая передний пучок (боковую головку).

Тренировка рук для девочки видео:

Это не добавит большого количества мускулов рук, но их внешний вид будет лучше.С этой точки зрения такие разгибания — лучшее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале.

Примечание: Упражнение с изогнутой ручкой намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибание рук на блоке с веревочной ручкой

Это упражнение особенное. От обычного варианта правильный вариант отличается, но крайне важным условием. Руки нужно не только влезть в локти, но и развести их при этом, развернув кисть максимально наружу.Этот прием называется пронацией и служит для максимального сокращения трехголовых мышц.

Ни одно другое упражнение не позволяет так сильно сокращать трицепс. Благодаря регулярному использованию пронации форма трицепса улучшается и очень быстро.

Примечание: И снова пауза в конечной точке. Без задержки рук в состоянии максимального сокращения трицепсов выполнение упражнения теряет всякий смысл.

Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки должны быть основой его комплекса.Базовые упражнения увеличивают мышцы в размерах, а формируя, за счет развития мелких отделов, улучшают их форму. Но чтобы сделать рельефные руки, сначала нужно добавить им мышечную массу.

Во второй части статьи я расскажу о тренировке бицепса для девушек. Я объясню, зачем женщинам скачивать Brachialis и отвечу на вопрос, как увеличить плотность мышц. А также женские примеры комплексов разминки рук для девушки в спортзале.

Продолжение следует…

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек дома и в зале

Трицепс — это мышца трицепса, которая находится на тыльной стороне рук и отвечает за их разгибание.Внешний вид и подтянутость рук во многом определяется трицепсом, поэтому без упражнений этой мышце не обойтись. Предлагаем вам 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девочек, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.

Сильные трицепсы необходимы для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений на грудь. Кроме того, провисание с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли снизится даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушки можно тренировать дома и в тренажерном зале, и для качества его нагрузки достаточно иметь только гантель.

Правила тренировки трицепса для девочек

Многие девушки избегают упражнений на трицепс, боясь пожать руку или прибавить в объеме. Спешу вас успокоить, если вы будете выполнять упражнения для рук с небольшим весом (5 кг), никакого «наращивания» мускулов не произойдет. А с большим весом о каком-либо заметном увеличении мышечной массы это не так — высокий вы вызовете тонус мышц и сделаете руки более заметными. Но почему девушка делает упражнения на трицепс?

Почему девушкам всегда нужно качать трицепс:

• Раскачивая трицепс, вы тонизируете мышцы тыльной стороны рук и избавляетесь от некрасивого провисания и провисания.
• Трицепс задействован в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильных мышц трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильные трицепсы необходимы для выполнения отжиманий, подтягиваний, столбов и для большинства статических упражнений с ремнем.
• Сильные трицепсы также необходимы для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс была результативной, результативной и полезной?

Какой вес гантелей использовать для тренировки трицепсов:

• Для роста мышц: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа при правильной технике (для девочек обычно до 8-10 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: веса достаточно, чтобы вы почувствовали нагрузку, но он может сделать 15-20 повторений (для девочек обычно до 4-5 кг)
• Для начинающих: гантели 1-2 кг, с постепенное увеличение веса

Чем за один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант : совмещайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы.Упражнения для груди подразумевают сжатие веса, но для этой функции в мышцах рук используются трицепсы. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировке мышц груди. Начните тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант : комбинированные упражнения на трицепс и бицепс. Бицепсы и трицепсы являются мышцами-антагонистами, поэтому многие люди считают совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мышцы.Некоторые девушки выбирают этот вариант, потому что им удобно тренировать две группы мышц (бицепсы и трицепсы) за один день. Для тех, кто делает интервальные тренировки 3–4 раза в неделю в один и тот же день, можно добавить упражнения на Дельту.

Готовые силовые тренировки с гантелями:

8 правил упражнений на трицепс для девушек:

1. Обычно девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите проработать мышцы рук, вы можете тренировать трицепс дважды в неделю.
2. Если не хотите получить травму и надолго откладывать тренировку, то перед выполнением упражнений на трицепс выполните разминку. Закончив упражнения на трицепс, не забывайте растягивать мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением определенных упражнений вы можете сделать один подход к этому упражнению без гантелей (или с очень небольшим весом). Посмотрите нашу подборку упражнений на разминку и подборку упражнений на растяжку.
3. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но не обязательно выполнять их все за один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно выполнить 3-4 упражнения несколькими способами (например, два изолирующих упражнения и одно-два многослоиных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять комплекс упражнений на уроке. Однако помните, что в разных местах тела пучки трицепсов нагружаются по-разному, поэтому лучше не сосредотачиваться на одних и тех же упражнениях.
4. Если вы хотите похудеть, не забывайте есть дефицит калорий.Если вы хотите нарастить мышцы, то ешьте с избытком калорий и ешьте достаточно белка (2–2,5 г белка на 1 кг массы тела). Также читайте о питании.
5. Если вы хотите похудеть, выполняйте как минимум два раза в неделю кардио-тренировку для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
6. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, посмотрите нашу статью: Силовые тренировки для женщин: упражнения + план.
7. Следующие упражнения подходят для выполнения дома и в тренажерном зале. Удобство тренировок в тренажерном зале заключается в разнообразии гантелей, поэтому вы без труда найдете оптимальный вес и увеличивающуюся нагрузку в будущем. Но тренировать трицепс в домашних условиях без ущерба для результата. Первое время для тренировки трицепсов в домашних условиях можно использовать даже пластиковые бутылки вместо гантелей.
8. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей.Для домашних занятий удобно купить разборную гантель, позволяющую регулировать вес.

Изоляционные упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями — изолированные, в них не участвуют другие группы мышц. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать, что нагрузка ложится на трицепсы. Если нет, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике. Обратите внимание, что при выполнении упражнений на трицепс с гантелями плечо (от плеча до локтя) остается неподвижным.Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент во всем классе. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнить:

• Для роста мышц: 10-12 повторений по 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений, 3- 4 подходить к каждой руке со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой, затем другой и двумя руками одновременно.Первый вариант позволяет вам выполнять упражнение более умело, так как вам нужно будет управлять только одной рукой (свободная рука может удерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономичный с точки зрения времени.

Спасибо за гифки youtube канал Live Fit Girl .

1. Жим гантелей из-за головы

Жим гантелей из-за головы — одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями.Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти уставившись в потолок. На выдохе поднимите гантели прямо вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на несколько секунд и опустите гантели назад за голову.

Это упражнение также можно выполнять в сидячем положении, это поможет избежать передачи нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей лежа из-за того, что голова в положении сидя более изолирующий, и жим гантелей в положении стоя, чтобы частично задействовать мышцы спины.

2. Вытяните руки назад в склоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклоните спину, чтобы не сутулиться и не округлять позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните руки в локтях ниже, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе руки выпрямите в локтях, оставив плечо неподвижным. Руки параллельны корпусу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамейку, фитбол или пол.Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз к плечу, а предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многокветные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуют многоцветные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают работу большего количества мышц и заставляют ваше тело работать более эффективно.Во-вторых, они обеспечивают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнить:

• Для роста мышц: 10-12 повторений, 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений 2-3 подхода

1. Толкание -UPS с узкой формулировкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепсы в один день, то отжимания обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае можно чередовать: один подход классических отжиманий, один подход отжимания с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с упором на трицепс заключается в следующем. Во-первых, это предполагает узкую постановку рук, и чем ближе ладони ладони друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на трицепсы. Во-вторых, если вы делаете упор на трицепс, локти максимально приближены к телу и отводятся назад, а не в стороны. Такие отжимания обычно тяжелее, поэтому можно потренироваться бегать в них на коленях.

Все про push UPS и как это сделать

Или вот такой вариант, так называемый треугольник push UPS:

2.Обратные отжимания от жима

Обратные отжимания хотя и являются более простым упражнением, чем отжимания, но они также требуют выполнения сильных мышц трицепса. Обратные отжимания часто выполняются со скамьи, но при желании можно выполнять их и с пола. Чтобы усложнить это упражнение, можно вытянуть ноги и не сгибать их в коленях.

Все о обратных отжиманиях от скамьи

3. Разгибание руки в лямке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне».В чем преимущество упражнения «Разгибание руки в ремешке»? Во-первых, это упражнение дополнительно прорабатывает мышцы живота и спины. Во-вторых, нестабильное положение ремня помогает задействовать больше мышц верхней и нижней части тела, поэтому тренировка тела будет намного эффективнее. В-третьих, такое хорошее упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положение планки, положив руки на пол, а не ладони и гантели. Чуть шире ноги для более устойчивого положения.Сгибая локоть, подтяните гантель к груди, задержите на долю секунды и отведите гантель назад, пока рука полностью не выпрямится. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается фиксированной. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, корпус неподвижен, таз гладкий (не идет ни вверх, ни вниз).

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов упражнений на трицепс.Вы можете выбрать один из вариантов, чтобы чередовать все три варианта, или создать свой собственный план упражнений для трицепса. Если вы работаете над похуданием с легкими весами (или вам просто не нужно держать тяжелые гантели), вы можете выполнить по 15-20 повторений на каждую руку.

1 Опция

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений x 2-3 подхода
• Жим гантелей лежа из-за головы: 10-12 повторений x 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений x 4 подхода
• Обратные отжимания на скамье: 10-12 повторений x 3-4 подхода

2 Вариант

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений x 2-3 подхода
• Французский жим лежа с гантелями: 10-12 повторений x 4 подхода
• Жим гантелей лежа из-за головы: 10-12 повторений x 4 подхода
• Разгибание руки в планка: 10-12 повторений x 3 подхода

3 варианта

• Обратные отжимания на скамье: 10-12 повторений x 3-4 подхода
• Французский жим лежа с гантелями: 10-12 повторений x 4 подхода
• Жим гантелей из-за головы: 10-12 повторений по 4 подхода
• Разгибание руки в лямке: 10-12 повторений х 3 сета

В статье перечислены самые базовые упражнения на трицепс для девочек, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.Не забывайте об этом маленьком, но важном с точки зрения эстетики и силы мускулатуре.

См. Также: Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях.

Для тонуса и роста мышц, рук и груди С гантелями, силовых тренировок

Лучшие упражнения с мячом для всех уровней спортзала

Как и все остальное, в моду входят и выходят разные типы тренажерного оборудования, но большинство из них никогда не перестают быть эффективными инструментами для улучшения вашей физической формы.Мы говорим «большинство», потому что некоторые из них никогда не будут особенно эффективными, вне зависимости от того, модны они или нет — мы смотрим на вас, Shake Weight.

Набивной мяч — яркий пример того, что просидели в спортзалах более века, чередуя славу и безвестность. Но все это время он оставался одинаково полезным снаряжением для спортзала. Во-первых, бросок медицинского мяча может привести к укреплению суставов, особенно плечевых суставов, которые довольно подвержены травмам.В исследовании гандболистов, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning Research , добавление шести недель бросков с набивным мячом наряду с регулярными тренировками увеличило изокинетическую силу вокруг вращающей манжеты, а также улучшило скорость броска. Игроки в исследовании также выиграли от улучшения результатов в повторениях лежа и гипертрофии верхней части тела, когда они включили тренировки с отягощениями в свои броски.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от мощного набивного мяча, мы привлекли личного тренера и посла Multipower Леона Скотта, чтобы он выбрал и объяснил лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы сами добавили некоторые из них.

Упражнения для начинающих с набивным мячом

Приседания с набивным мячом

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, — говорит Скотт. «Держите набивной мяч за середину груди, прижимая руки к мячу с обеих сторон. Держите мяч на месте, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы в верхней части движения ».

Выпад с поворотом

Встаньте, держа набивной мяч перед собой на уровне груди — чем дальше вы вытянете руки, тем сложнее будет это упражнение.Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, при этом вращая туловище вправо. Повторите движение в обратном направлении, затем повторите с другой стороны.

«Во время выпада обязательно держите вес на пятке передней ноги, чтобы защитить колени», — говорит Скотт. «Вы также можете добавить поворот к ходьбе с выпадом».

Планка для набивного мяча

Встаньте на колени, поставив перед собой набивной мяч. Положите руки на мяч и оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, при этом ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.Удерживайте позицию. Поскольку вы опираетесь на нестабильный набивной мяч, ваше ядро ​​вынуждено работать больше, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

«Если выполнять планку со стопами вместе слишком сложно, расставьте ноги пошире для большей устойчивости или начните с колен и наращивайте их», — говорит Скотт.

Русский твист

Сядьте на землю, держа набивной мяч перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях.Соберите мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы поворачиваете туловище, чтобы отвести мяч в одну сторону, а затем поворачиваете в другую сторону. Держите свои движения медленными и контролируемыми — цель состоит в том, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной, пока ваш торс скручивается. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Набивной мяч высокие колени

Это отличное кардиоупражнение, которое также бросает вызов вашему кора, часть тела новичков должна работать над укреплением прежде всего.Держите набивной мяч над головой, вытянутые руки. Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Стремитесь работать на время — три подхода по 30 секунд идеально.

Подъем набивного мяча над головой

Это отличное упражнение для новичков, потому что оно развивает мышцы кора и хват, и то, и другое будет проверено в упражнениях среднего и продвинутого уровней. Однако польза для здоровья плеч означает, что каждый должен время от времени заниматься этим, независимо от его опыта в тренажерном зале.

Встаньте, держа набивной мяч обеими руками за бедра. Держа руки прямыми, медленно поднимите набивной мяч, пока он не окажется над головой. Вы получите больше от движения, если будете поднимать и опускать медленно и контролируемым образом — как минимум три секунды вверх и три секунды вниз.

Постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений с набивным мячом весом 3 кг. По мере развития вашей силы увеличивайте вес, пока ваша форма не страдает.

Промежуточные упражнения с набивным мячом

Подруливающее устройство с набивным мячом

Встаньте, удерживая набивной мяч у груди.Приседайте, затем снова поднимитесь и вытяните руки, чтобы нажать на мяч над головой. Верните мяч к груди и повторите.

«Убедитесь, что ваш вес находится на пятках при приседании, а локти мягкими при вытягивании над головой», — говорит Скотт.

Удар набивного мяча

«Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед собой, — говорит Скотт. «Соберите мышцы кора и поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение пресса, но не отклоняйтесь назад.Бросьте мяч в пол с максимальной силой, присядьте и поймайте набивной мяч на отскоке ».

Поворот туловища

«Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, слегка согнув колени», — говорит Скотт. «Держите набивной мяч посередине груди и прижмите руки к его боковым сторонам. Держа бедра неподвижно и обращенными вперед, поворачивайте только туловище влево и вправо в умеренном или быстром темпе ».

Тяга к боку

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вперед», — говорит Скотт.«Возьмите набивной мяч в руки и вытяните руки вверх и вправо так, чтобы мяч находился над вашим правым плечом и перед ним. Затем переместите левую ногу по диагонали позади тела, чтобы создать одну длинную линию от набивного мяча до левой лодыжки. Опустите набивной мяч к груди, одновременно поднимая левое колено, чтобы встретить мяч. Затем вытяните мяч и ногу обратно к диагонали ».

Когда вы проработаете все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Выпад по дереву

Эта комбинация двух хорошо известных упражнений воздействует на мышцы по всему телу, а скручивающие движения — отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу — слишком многие из нас придерживаются вперед / назад и из стороны в сторону. -боковые движения в тренажерном зале.Это особенно хорошее упражнение для кора, потому что вы усложняете задачу своему равновесию, когда переносите вес во время выпада.

Встаньте, держа набивной мяч над левым плечом, вытянув руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Когда вы опускаетесь, опустите набивной мяч вниз и поперек тела к внешней стороне правого колена, держа руки вытянутыми при движении. Затем вернитесь в положение стоя и, поднимаясь, поднимите набивной мяч выше плеча.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Настенный мяч

Это любимое упражнение CrossFit — естественный шаг вперед по сравнению с двигателем набивного мяча, так что сначала освоите это сложное упражнение. Чтобы выполнить мяч от стены, встаньте на пару шагов от стены, держа набивной мяч за грудь. Сделайте полуприсед, а затем взорвитесь, подбросив мяч в воздух и запустив его в высокую точку стены — коробки CrossFit часто имеют нарисованные линии, к которым нужно стремиться. Сначала позвольте медицинскому мячу упасть на пол, прежде чем поднимать его для следующего повторения, но для повышения интенсивности ловите мяч и немедленно переходите к следующему повторению.

Планка с набивным мячом

Эта разновидность планки оживляет движение и добавляет удивительно большое количество трудностей, если все сделано правильно. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а набивной мяч на полу под грудью. Сохраняя строгое положение планки, поднимите одну руку и перекатите набивной мяч в эту сторону. Затем верните эту руку на пол и повторите движение другой рукой. Держите бедра как можно ровнее при перемещении мяча — если вы брыкаетесь, когда захватываете мяч, вернитесь к стандартной доске, чтобы увеличить силу кора, прежде чем снова пытаться перетащить мяч.

Расширенные упражнения с мячом

Отжимание набивным мячом с чередованием рук

«Примите положение отжимания, положив правую руку на мяч», — говорит Скотт. «Опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх и вправо, положив левую руку на мяч и быстро переместив правую руку на пол одним плавным движением. Поменяйте направление для следующего повторения и продолжайте чередовать вперед и назад. Вы можете сделать это еще сложнее, выполняя отжимания со взрывом, чтобы ваша рука оторвалась от мяча, а вы поменяли руки в воздухе перед тем, как перейти к следующему отжиманию.

Бросок стены с вращением в полу-коленом

Это вращательное движение отлично подходит для вашего кора, но поначалу может быть непросто сделать его правильно, поэтому сначала поработайте над своей силой вращения с помощью таких движений, как жим Паллофа с использованием тросовой машины или русский крутите, используя набивной мяч. Встаньте на одно колено боком к стене, другое колено согните под углом 90 ° и поставьте ступню на пол. Держите набивной мяч за пределами бедра, которое дальше всего от стены, обеими руками, держа руки прямыми.Поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, затем поймайте его и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете поворот туловища, чтобы бросить мяч, а не руки и плечи.

Подруливающее устройство Берпи

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив набивной мяч на пол перед вами», — говорит Скотт. «Присядьте и возьмитесь руками за мяч. Затем отскочите ногами назад, чтобы приземлиться в верхней позиции для отжимания, балансируя на мяче руками.Снова прыгните ногами вперед, встаньте и нажмите на мяч над головой. Вы можете добавить прыжок вверху для более серьезной кардио-нагрузки ».

Бросок ковша над головой

Этот взрывной прием станет приятным и эффективным дополнением к вашему распорядку, но вам действительно нужно много места — мы говорим здесь о пустом игровом поле или спортивном зале, — особенно когда вы станете более опытным в бросать мяч. Встаньте, держа мяч обеими руками. Повернитесь к бедрам, чтобы опустить мяч к полу, затем взорвитесь вверх и подбросьте мяч вверх и вниз за собой.Вы стремитесь подбросить его как можно выше и дальше, поэтому вам нужно много места. Вам не нужно использовать тяжелый мяч или делать огромное количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, просто сосредоточьтесь на форме и бросайте мяч подальше.

Подъем ноги с набивным мячом

Подъем ноги — это не то движение, на которое стоит нюхать, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить три подхода стандартного движения с идеальной техникой, прежде чем пытаться выполнить этот вариант с утяжелением. Когда вы будете готовы к прогрессу, возьмите набивной мяч не тяжелее 6 кг и лягте на спину, вытянув ноги, держа мяч между ступнями.Держа ноги прямо и под контролем, поднимите их, пока они не укажут прямо вверх, сделайте паузу, а затем опустите как можно медленнее.

Набивной мяч хлопает и вращается

Этот мяч заставит вас крутиться прямо, как рекордный ребенок. Поднимая набивной мяч над головой, подпрыгивайте и вращайтесь на 180 ° в воздухе, завершая удар после приземления. Попробуйте присесть на корточки и поднимать мяч, когда он отскакивает. Сначала это может показаться неловким, но вскоре оно станет жидким, и когда это произойдет, это будет очень приятно.

Старайтесь держать спину прямо и слегка сгибать колени при приземлении, чтобы свести к минимуму сотрясения. Если прыжок окажется слишком сложным, просто развернитесь, не отрываясь от земли, и работайте над прыжком.

Лучшие упражнения на спину для девочек для дома и зала. Как накачать спину девушке

Восточная медицина считает позвоночник не только опорой для тела, но и залогом здоровья, долголетия всего организма. Итак, заботясь о спине, человек улучшает качество своей жизни.Сегодня в моде спорт подтянутый силуэт, чего просто невозможно добиться, если не проработать мышцы позвоночника. Всем, кто следит за своим здоровьем и красотой, полезно знать, как прокачать спину в домашних условиях. Зная технику выполнения упражнений, можно добиться отличного результата и без посещения тренажерного зала и личных (недешевых) занятий с фитнес-тренером.

Зачем тренировать мышцы спины

Помимо банальной погони за красотой, есть еще масса причин для регулярных занятий спортом.Уделяя должное внимание спинным мышцам, можно значительно улучшить осанку. Походка станет более прямой, плечи расправятся, а голова как по волшебству слегка приподнимается.

Так как эта мышечная группа задействована практически во всех движениях, выполняемых в повседневной жизни, с откачкой назад для выполнения различных действий, чтобы упростить порядок. Речь идет о приседаниях, наклонах, повреждениях тела и даже ходьбе. К тому же тело приобретет гладкость, гибкость и изящество, что придаст шарма любому представителю красивого пола.

Девушкам и женщинам с хорошо натренированными мышцами легче переносить беременность. Они не так сильно страдают от болей в пояснице и хронической усталости. Их телу легче справиться с резким увеличением веса и возрастающей нагрузкой на скелет и мышечный каркас.

Регулярные домашние тренировки — отличная профилактика остеохондроза, остеохондропатии и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Увы, но современная статистика утверждает, что более половины людей в возрасте от 25 лет и старше страдают от подобных неприятностей.

Многие женщины обладают не особо пропорциональной фигурой: узкие плечи, тонкая талия и массивные бедра, ягодицы и ноги. Правильный подход к мускулатуре верха верхней части силуэта позволит добавить пропорции телосложению.

Как и любая физическая подготовка, упражнения на укрепление спины помогают похудеть. Многие из них достаточно энергоемкие и не слишком сложные, они под силу даже тем, кто не может похвастаться отличной физической подготовкой и силовыми показателями.Каждому, кто сидит на диете, гладкая спина поможет держать тело подтянутым и сделать живот плоским.

Мышцы позвоночника и особенности их накачивания

Чтобы домашние тренировки были максимально эффективными и достигли желаемого результата, стоит задуматься, какие мышцы расположены вокруг позвоночника и груди. В этой части тела выделяют 3 группы мышц:

• Кросс-эстический (благодаря им люди перемещают краевую зону)
• Разгибатели мышц (позволяют совершать движения тела)
• Пояс мышечной каркаса
• Мышца, выпрямляющая позвонок (одна из самых сильных мышц тела, потому что удерживает тело в буквальном положении)

Гарантией правильности исследования мышечных волокон для женщин является регулярность и средняя интенсивность тренировок.Проще говоря, важно не переборщить, иначе силуэт потеряет женственность, а движения могут стать немного сложными (это не знакомо пауэрлифтерам, удилищам и прочим парням, которым свойственно чрезмерное наращивание мускулов).

Как накачать спину в домашних условиях: лучшие упражнения для девочек

Упражнений, прорабатывающих различные зоны позвоночника, довольно много. Если комплексно выполнять несколько из них, то регулярно 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1.5-2 месяца.

Перед тренировкой необходимо, как говорят спортсмены, разогреться, «разогреться». Это исключит такие травмы, как растяжение, вывих и другие.

«Мостик» с фокусирующими лезвиями

«Мостик» — это не только базовая, но и достаточно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
2. Руки тяните за корпус
3. Сделайте вдох, затем плавно выдохните, проходя вверх по корпусу
4. Достигнув наивысшей точки подъема таза, остановитесь на 3-4 секунды (попутно можете перевести дыхание), затем вернитесь в исходное положение

За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторений в каждом.

«Лодочка»

При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, помогает укрепить спину и повышает выносливость. Для этого нужно лечь животом на пол или коврик (любая твердая, гладкая поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать плавно. Затем делается медленный глубокий вдох, при этом верхние и нижние конечности поднимаются вверх. В этом положении желательно задержаться на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в старую позу.

Обучение выполнению «лодки» полезно для усложнения задания (а заодно и увеличения нагрузки), взяв гантели. Один подход осуществляется за одну тренировку.

Подтяжка

Подтяжка не только укрепляет мышечный каркас позвоночника, но и делает руки сильнее. Для комплексной работы желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такой манипуляции может не получиться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз.Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.

Становая тяга

Для выполнения такой манипуляции понадобятся гантели. При их отсутствии можно использовать две пол-литровые пластиковые бутылки для воды. Тягу гантелей или штанг на прямых ногах еще называют «мертвой» с массой. Несмотря на несколько мрачное обозначение, упражнение дает отличный результат по укреплению мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.

Техника становления тяги довольно проста:

• Старт прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
• Слегка вытяните руки вперед, поставив кисть перед бедрами
• Немного согните ноги в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
• Сделать вдох, самостоятельно, опустить руки вниз, но так, чтобы не садиться, а наклонить корпус
• В этом положении необходимо задержаться на несколько секунд, спина остается гладкой
• На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

В укреплении мышц позвоночника помогает перерастяжение, скручивание и наклон корпуса. Укрепите спину и улучшите осанку плаванием и танцами.

Решив накачать спину, избавившись от болей в этой части тела и одновременно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно выбрать наиболее подходящие упражнения и регулярно выполнять их правильно с последующей техникой. и дыхание. Положительный результат не заставит себя ждать долго.

Читайте также

Тренированные мышцы спины — залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника , а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, мы предложим вам комплекс упражнений для спины, которые вы легко сможете выполнять дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективны.

Во-первых, давайте разберемся с анатомией, чтобы четко понимать, какие мышцы нам нужно работать.

Мышцы спины — анатомия

Спин — это обширная поверхность, состоящая из множества мускулов. Но основными группами являются следующие группы:

Многие новички наивно полагают, что достаточно покачать мускулами, чтобы выглядеть лучше. Мужчины часто концентрируют свое внимание на чем-то, а девушки — на. Такое отношение к тренировкам результата не принесет. Спинка — это основа фундамента, и внимание к ней во время тренировок необходимо по ряду причин.

• Крепкая спина — это хорошая осанка .А это, в свою очередь, способствует достаточному насыщению тканей кислородом, клетками и самое главное — мозгом. Благодаря этому вы меньше чувствуете усталость в течение дня.
• Проработанные мышцы спины — Основа всех базовых упражнений На остальные группы мышц.
• Тренировка спины риск заболевания сводит к минимуму позвоночник.
• Наконец, видимый эстетический эффект . У мужчин — V-образный силуэт тела, у женщин — возможность надеть платье с открытой спиной и отлично выглядеть.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего ее, собственно, и нужно тренировать. Пора переходить непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировки с максимальной производительностью и без травм.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти на практику и разобрать технику упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Самое распространенное и эффективное Упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмите ее руками прямым хватом на расстоянии чуть более широких плеч. Согните ноги в коленях и скрестите друг друга в щиколотке. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и выдох, потянув за лезвие, поднимите гильзу.Вверху точки коснитесь перекладины бустера. На вдохе вернитесь в исходное положение и без промедления продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к отхождению легких. Новичкам может быть сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае делайте столько повторений, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей при подъеме.Стуки стараюсь удерживать корпусом.
• Задержка в верхней точке. Настроившись на необходимый уровень, без промедления спускайтесь вниз.
• Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и сконцентрироваться на работе целевых мышц.

Вместо тренажера дома можно использовать жесткий диван. Главное, чтобы можно было поставить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте лицом так, чтобы бедра находились на опоре, а верхняя часть футляра могла свободно опускаться вниз.Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите тело как можно выше. На вдохе в том же темпе опускайтесь вниз. В качестве отягощения можно взять гантель.

Ошибки при выполнении

• Резкий рывок вверх. Эта ошибка может привести к травме.
• Слишком большая нагрузка. Используйте удобный вес, чтобы не перегружать спину.

Это упражнение выполняется с двумя гантелями стоя и одной в верхней руке, и позволяет накачать самые широкие и ромбовидные мышцы спины в домашних условиях.Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус параллельно полу, а в пояснице создайте прогиб, немного отведя таз назад. Опустить руки с гантелями вниз. Локти следует слегка согнуть.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сведя лопатки вместе. Локти должны стремиться к потолку, а руки — по корпусу.На выдохе опустите руки в исходное положение. Без промедления повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

• Сведение локтей в сторону при подъеме.
• Резкий сброс. Это увеличивает вероятность растяжения связок, особенно при использовании большого веса.

Отжим будет очень доступен для домашних тренировок.
Исходное положение лежа с носками. Руки постоянно шире плеч.Все тело — одна линия. На вдохе опустите корпус как можно ниже. На выдохе поднимитесь, разгибая руки в локтях.

Ошибки при выполнении

• Разводные локти в стороны. Для целевой проработки мышц тыльной стороны рук держитесь максимально близко к корпусу.
• Опускание таза вниз / подъем таза вверх. Акцентируйте внимание в этот момент, чтобы не перегружать поясницу.

Прессование в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Сюда под руки кладут стопку книг или другое возвышение.Это положение увеличит амплитуду движения во время упражнения.

На возвышении поднимите ноги, чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины Есть немалое количество. Мы предложили вам самые простые и эффективные. Чтобы разнообразить тренировки, предлагаем посмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях — видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам помогут.

Подводя итоги, стоит отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам добиться результата по формированию спортивного телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовалось как обуза? Расскажите нам о своем опыте и результатах в комментариях.

Красивая спина ласкает себя и заставляет отдыхающих на пляже завидовать прятать глаза. Возможно, это правда. Однако это еще и хорошее вложение в его здоровье, ведь со временем спина дает о себе знать регулярными горными болями, отложениями солей, необходимостью массажа. Если заранее подготовить один сценарий и начать делать упражнения сейчас, то зрелость и старость будут легкими и юными.

Тем, кто молод душой и телом, важно понимать, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру.В статье мы расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Зачем нужно делать это упражнение девушке

При выполнении упражнений в зале это касается тех, в которых задействована штанга или гантель, сильная спина может сыграть руку спортсмена. В свою очередь, дряблые мышцы на следующий день точно заболеют, а так что что-то приподнять или, например, завязать шнурки будет крайне проблематично.Важно понимать, что приподнятый, рельефный отжим — это не просто красота, а объективная необходимость, если девушка планирует продолжить тренировки в зале или дома.

По другим причинам, например:

• Естественная красота. Среди тех причин, по которым стоит задуматься о том, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор является одним из приоритетных
• Простота. Рельеф вернуть не так уж и сложно, как, например, сбросить лишний вес на ноги и сделать их стройнее.При соблюдении дефицита калорий жир образуется через несколько недель.
• Пропорции. Многие девушки сложны в отношении особенностей своего тела. Если есть желание сделать их более пропорциональными или наоборот скрыть недостатки внизу, то прокачать спину — самый простой и естественный выход.

Прокачать спину в домашних условиях женщине можно в течение нескольких недель при соблюдении порядка тренировок и соблюдении правильной диеты, богатой белками и правильными углеводами.Что приятно, достигнутый результат быстро отразится на осанке и значительно украсит фигуру, сохранив естественную красоту.

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто встречаются очень изнурительные тренировки для спортсменов, которые давно зарекомендовали себя выносливыми спортсменами. Бегать в аут с новичком не только больно, но и опасно, ведь слишком ржаной подход к упражнениям может навредить здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что касается остального Советов, то это можно представить так:

• Калорийность и правильное питание. Такой режим питания должен быть постоянным. В рационе должно быть много белков и углеводов, например, куриное мясо в изобилии, отварное, естественно.
• Комбинированная подготовка. Лучше всего разбить неделю, представляя каждый день отдельно в виде определенных упражнений на определенные группы мышц. На среднем теле новичку потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
• Условия и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую неделю. В данном случае уместно говорить скорее о марафоне, чем о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это нужно выполнять аккуратно, иначе это может закончиться болями в теле и даже растяжением. К тому же информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может подаваться по-разному. В частности, это касается наличия примеров, наглядных материалов.При выборе тренировки тоже стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего безумного или откровенно неправильного в тренировках дома. В конце концов, упражнений на мышцы спины очень много, одни доступны с инвентарем, другие — нет. Если девочку настроят на выполнение всего комплекса тренировок в домашних условиях, то ничего страшного в этом нет, результат будет тот же.

Те упражнения, которые, например, невозможны в квартире, необходимо заменить аналогичными.Так, например, подтягивания и широкие отжимания — это практически разные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Доски — это все, что вам нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, чтобы накачать спину девушке дома. Вам следует начать с полутонов по 30 секунд. Принять положение лежа, как для отжиманий, затем опереться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала 3-4 подхода — это полминуты, дальше — больше.Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

• Сплошная доска. Прекратите лежать, как для отжиманий, 40 секунд.
• Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянутые, противоположная рука полностью лежит на мате, по 30 секунд на каждую сторону.
• Planck в виде реверсивного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять руки и ноги, вытянутые вперед, 30 секунд.

Доски удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, конечно, в разумных пределах.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой один из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка руки и спины включает в себя такие упражнения:

• отжимание с распространенным трансплантатом — 5-10 раз;
• одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
• отжимание от поверхности — 10 раз;
• упражнение со скручиванием — 10 раз: В данном случае речь идет о том, что после обычных отжиманий нужно еще и ногу подтянуть, после чего создается эффект скручивания.

Количество повторений в сете — 3, период выполнения — 20 минут с перерывом 30-40 секунд на возврат сбитого дыхания.

Растяжка

Чтобы спинка была рельефной, очень важно сделать растяжку. Это нужно как перед тренировкой, когда мышцы еще холодные и нужно установить «свет», так и после него — для расслабления. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги.На втором месте — «Кобра» и «Приветствие солнышку». Выполняя растяжку, можно не искать просветления, а просто выполнять упражнение, польза все равно будет.

Инвентарный вопрос на тренировке

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и резинки на резинке. Первые используются в штанге — опираясь на одну руку, вторую нужно подтянуть к себе и опустить снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с поднятием их стоя.Резинка необходима при растяжках и идеально подходит в качестве альтернативы легкой атлетике, которую любят тренеры по фитнесу.

Однако любой инвентарь во время тренировки спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально ее изменить, поэтому сразу покупать гантели, если девушка не планирует заниматься рядом с ними, не стоит.

Мышцы спины, прежде всего, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды — крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение.Это тоже связано с соблазнительным декольте — при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь смотрится намного эффектнее.

Упражнения на спину для девочек позволяют корректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы уже можете визуально сделать мою талию, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать девушке спину — базовые принципы тренировок

Вариант для новичков — Выполнение 1-2 упражнений на спину 3 раза в неделю.Если ваш стаж тренировок превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренировку, а возвращайтесь на отдельный день для интегрированного обучения. В этот же день задействуются соответствующие или дельтовидные мышцы.

Доминирование в тренировке базовых упражнений на спину. Для девушек рабочие веса принципиально не принципиальны — сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но не поленитесь — выберите вес, с которым вы выполняете движение технически, чувствуя нагрузку.

Спин — мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов.На тренировке проработайте каждого из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения воздействуют на весь мышечный массив, но при разных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой будьте осторожны, после — проводите.

Упражнения для спины для женщин

Затяжка

Приезжие девушки редко могут. Сначала воспользуйтесь гравитроном или, если его нет в зале, затяните перекладину, закрепив специальной резинкой.

Возьмитесь за перекладину удобной рукояткой — средней или широкой.Начинайте движение не с рук, а с информации лопаток — в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы притягиваете перекладину к себе, а корпус не поднимаете.

Верхний блок

Согласно биомеханике, это движение похоже на тягу, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широкой посадке упражнение максимально расширяет спину вверху, включая большие и маленькие круглые мышцы.

Есть два варианта тяги — в грудь и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценен для спины. В верхней фазе движения почувствуйте, как мышцы растягиваются, а лопатки «уходят» вверх. Попробуйте по их информации — руки помогают только в нижней фазе. Чтобы лучше почувствовать работу мышц, сделайте паузу в нижней точке, с усилием вывести лопатки.

Штанга в откосе

Возьмитесь за шток средним захватом (прямым или обратным) и снимите его с нижних стоек.Наклоните корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и сверкающим в пояснице. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Потяните штангу к низу живота, концентрируясь на информации лопастей. Не допускайте рывков. Это упражнение наиболее полно прорабатывает мышцы спины, но требует оборудования и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с T-vulture или хотя бы.

Блок упорный горизонтальный

Упражнение накачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы.Как и в случае с другими тягами, сосредоточьтесь на информации о лезвиях и сделайте паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе прикоснешься и нагрузка переключится на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девочек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко задействуем мышцы спины — по крайней мере, сознательно. Но руки все делают, вплоть до ложки с кашей поднять.Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировках, а тяговые движения выполняются за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечья, как бы это ужасно не звучало. Ваша задача — отвести локти назад и уменьшить лопатки. Только так спинка «засветится».

Стержень

Соблазн взять вес больше.Но если мышцы не справляются с нагрузкой, начинается так называемое курение — вы дергаетесь, отклоняетесь назад и почти прыгаете, пытаясь закончить приближение к истине и неправде.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов — плохая техника результата не принесет и повредит позвоночник. А какая здесь поза?

Слишком широкий захват

Незабываемый Арни посоветовал подтянуть гребнем плечи на 8-10 см шире — так вы сохраните суставы. В верхнем блоке можно пошире брать, но руки сильно не кладите.Нагрузка в этом случае распределится неправильно, и плечевые суставы вряд ли вас отблагодарит.

Популярные вопросы

Правда ли, что упражнения существуют «на ширину» и «толще» спины?

Это разделение неверно. К отдельным движениям в большей или меньшей степени относятся разные мышцы. В широком хвате верхней тяги задействуются круглые и самые широкие мышцы, образующие V-образный контур спины. Тяга достаточно узкая, особенно горизонтальная, трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф, более сильные.

Можно ли накачать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно даже надо. Главное — правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Выполняйте тягу в тренажерах или упражнениях с гантелями, где надежно закреплен корпус. В сочетании с ЛФК полезны грамотные тренировки, но перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется — что делать?

Продолжить тестирование оборудования.Попробуйте новые техники тренировок — используйте суперзвезды, метод предварительного утомления и т. Д. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нервно-мышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренировки спины для девочек

Пример обучения спине для девушки со стажем 2-3 месяца:

• Затяжка в гравитроне Средний хват, 4×10-12
• Верхний блок к грудному широкому захвату, 4×10-12
• Тяга горизонтальный блок, 3×12-15
• Питание рук с гантелями на бицепс, 3×12
• Разрезание корпуса лежа.

Комплекс упражнений для девочки со стажем тренировок от полугода:

• Подтягивания (с резинкой или без резинки), 3 подхода
• Верхний блок для головы, 4×10-12
• Штанга в наклоне, 4×10-12
• Обратные отжимания на перекладине или скамье, 4×10-12
• Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
• Подъем ног в упоре.

Стильный исход

Спин-тренинг крайне важен, особенно для не самых мобильных горожан — например, офисных работников.Регулярно выполняя упражнения, вы надолго продолжите сберегать шлейку и здоровье. Главное — тренироваться с полным рециклом и соблюдать технику.

Мышцы спины играют одну из ключевых ролей в жизни каждого фитнес-клуба. Они отвечают за так называемый силуэт, отсутствие которого часто выдает все недостатки вашей фигуры, например, склонность к грушевидной форме. К тому же красивая спинка и плечевой ремень позволяют зрительно уменьшить талию, в результате чего девушка выглядит спортивно подтянутой.

Стоит отметить, что мышцы спины по строению входят в список самых крупных. В связи с тем, что у девушек практически отсутствует мужской гормон тестостерон, тренировки с отягощениями не увеличат ширину спины и другие «мужские» характеристики. Вместо этого занятия фитнесом придадут вам истинную женственность.

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять как на тренажерах, так и со свободными весами (штанги и гантели). Отличие заключается в том, что машины предлагают чисто заданную траекторию движений (усеченную).Нагрузка будет крайне целевой.

1. Тяга к ленте в склоне

Одно из лучших базовых упражнений для мышц спины — штанга в наклоне. Спектр работающих мышц действительно огромен. Выполняя это желание время от времени, вы обязательно улучшите свои характеристики, как силовые, так и визуальные. Мужчины, как правило, используют штангу как снаряд. Но мы девушки, преследуем немного другие цели.

В исходном положении примите положение так называемого полуприседа.Взгляните на иллюстрацию для навигации. Гантели держите на прямых руках по бокам бедер.

Как видите, стопы должны быть узкими. Отдельно стоит отметить положение спинки.

Конечно, обгонять позвоночник сверх меры не стоит, но сохранять спину прямой — обязательное условие правильной техники.

На новом вдохе начните медленно подтягивать локти вверх. Такое движение должно поднимать гантели на уровень вашего пояса.Задержитесь в критической точке, стараясь завести локти за спину. К тому же уменьшение лопастей — лишним не будет. Контроллер опускает руки вниз, позволяя растянуть спину.

Выполнить 3-4 рабочих подхода по 12-15 повторений. Рабочий вес выбирайте с умом, чтобы только последние повторы казались «отказом». Всегда следите за техникой выполнения, иначе не будет ощущения упражнения.

2. откосы на блоке

В наши дни это упражнение редко можно встретить в фитнес-центрах.Причина всего — банальное незнание правильной техники исполнения. Основными работающими мышцами здесь являются двуглавая мышца бедра (задняя поверхность бедра) и разгибатели спины (низ спины и позвоночник).

В исходном положении вернитесь к нижнему блоку. Подготовьте на нем специальную одноручную ручку, которой будет удобно пользоваться, не соединяя двуглавую мышцу бедра. Держите его двумя руками достаточно прямо. Стопы ступни шире плеч и расширяются.

Внимание!

Выпрямите позвоночник и наклоните туловище.Нередки случаи, когда девушки не могут занять правильную исходную позу. Ярким сигналом правильного стартового положения является сильное растяжение тыльной поверхности бедер. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше ориентироваться.

Удерживая позвоночник прямо, медленно, но главное контролируемо, выпрямите. Постарайтесь преодолеть сопротивление вращающих мышц в силе. В верхней части не наблюдайте без надобности. Сделайте отчетливую паузу и медленно вернитесь назад, наклоняя туловище как можно ниже.

3. Тяга верхнего блока достаточно большая

В любом фитнес-центре есть столь полюбившийся многим тренажер фитнеса. К сожалению, большинство новичков и даже опытных спортсменов при выполнении допускают банальные ошибки, в результате чего не наблюдается положительной отдачи от упражнения. Основными работающими мышцами являются самые широкие, также известные как «крылья», и верхняя часть спины.

В исходном положении занять положение упора в специальном тренажере.Колени должны упираться в специальные ролики. При этом необходимо располагать строго перпендикулярно полу.

Все это даст возможность занять прочную фиксированную позицию. Удерживайте рабочую ручку тренажера широким хватом. Для этого возьмите его за скошенные концы. Разделите плечи и слегка поверните грудь.

Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов.

Мощным усилием опустить локти за спину, постарайтесь сосредоточить внимание на этом движении.Вытяните локти на максимальное расстояние. Правильная техника подразумевает опускание ручки на область ключицы. В нижней точке сделайте статическую паузу, пытаясь при этом уменьшить лопасти. Далее медленно выпрямите руки.

Как видите, правильная техника не требует отклонений туловища, но небольшой наклон все же допускается. Также позвоночник не лишний. Главная ошибка новоиспеченной фитнес-индустрии — акцент на мускулах рук. Они тянут ручку вниз усилием бицепса, а не назад.Не делай этого, это неправильно.

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43003169954.

Как придать девушке мышцы спины

Чтобы разогреть мышцы перед началом интенсивной тренировки, нужно сделать разминку. Тренировка является неотъемлемой частью каждой тренировки, даже если вы не новичок, не стоит пренебрегать ею.

Казалось бы, как пить тело, чтобы похудеть? Но это факт. Тысячи женщин по всему миру уже попробовали на себе коктейли для похудения и сбросили несколько килограммов.Секрет этих напитков в том, что они в основном удовлетворяют организм на долгое время, но при этом почти ничего не весят — совсем нет калорий.

Обычный стул — отличный спортивный инвентарь, благодаря которому можно создать идеальную фигуру, не посещая спортзал. Использовать вещи не только интересно, но и эффективно, поэтому давайте узнаем, какие упражнения со стулом можно выполнять дома!

Растяжка вместе с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей.Не будем откладывать на завтра то, что вы можете начать делать сегодня!

Если вы хотите похудеть, то вам следует обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, что вы пьете. Ведь 20% дневных калорий поступает в организм только после напитка. И иногда этого количества достаточно, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. К тому же они легко готовятся в домашних условиях.

Когда сторонние люди, не увлекающиеся бодибилдингом, смотрят на спортсменов, у них возникает один и тот же вопрос: «Как? Можно ли это сделать без сторонних препаратов?».Возможно, но сложно. Поэтому мы расскажем вам о так называемой «химии». Что это такое, что помогает, а что опасно, каковы категории.

У женщин, живущих в любом уголке планеты, свои взгляды на то, как похудеть, поэтому нам будет очень интересно узнать секреты представительниц прекрасного пола из некоторых стран мира!

Мало кто знает про ромбовидную мышцу спины, но зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, сильную спину и не знаете, что такое, обязательно включите упражнения, направленные на проработку этой мышцы, в вашем плане тренировок.

Лето похоже на другой мир, где каждый уголок земли оживает, становится красочным, солнечным и теплым! Это чудесное время пробуждает в каждом из нас невероятное желание сделать что-то особенное, чтобы мы не упустили эти яркие дни и пойдем на занятия спортом, чтобы продемонстрировать спортивную фигуру на пляже!

Как приготовить еду без масла? Вопрос непростой, особенно для желающих похудеть. Ведь масло — это еще и лишние калории. Так какое масло выбрать при диете, чтобы не навредить фигуре?

Большинство самых красивых представительниц пола обычно смотрят на вещи совсем по-другому, поэтому девушки, видя отражение в зеркале, преувеличивают реальность.Итак, как научиться видеть это отражение в зеркале и не придумывать слишком много, мы узнаем дальше!

Detox — Слово, которое в последнее время вообще на слуху. Вы спросите, а разве это не то же самое, что и диета? Нет, а сейчас мы объясним принципиальные отличия.

Источник: http://nn.fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-devushke-nakachat-mishcy-spiny/

как накачать спину девушке в домашних условиях

Богдан 24.04.2016 19:23

Многие девушки и женщины спрашивают, как накачать девушку Дома или в спортзале, какие для этого есть упражнения, как их делать правильно и регулярно, чтобы не травмировать здоровье и добиться желаемого результата.Ведь накачать спину девушке будет просто, если следовать нашим советам, рекомендациям и выполнять наши упражнения 3 раза в неделю и больше.

В статье вы узнаете, как можно накачать девушку В домашних условиях какой комплекс упражнений подойдет, так как у каждого есть возможность и деньги ходить в спортзал, а дома еще можно накачать мышцы, если желанный. Просто в спортзале есть тренер, наставник, которого будут обучать, а дома придется учиться по нашим видео и картинкам.Узнай: как накачать спину гантелями в домашних условиях.

Чтобы накачать спину девушке в спортзале, нужно взять лист бумаги и написать, какую спину вы хотите накачать, почему и к какому сроку. Прикрепите цель с датой на видном месте, чтобы она напоминала о себе.

Чтобы перекачали назад Девушка дома, нужно составить четкий план тренировок. Включите все необходимые упражнения, подходы, повторения, расписание и время тренировки. Делай по плану и все получится.Узнай: как накачать спину на турнике и брусьях.

Приседания с гантелями

Чтобы накачать спину девушке, женщине, сделайте простые приседания с гантелями, которые дома можно заменить бутылками с водой или рюкзаком, например с книгами.

Склоны со штангой

К накачать девочку В домашних условиях сделай 10-20 спусков штангой нормального веса для себя. При необходимости можно постепенно увеличивать вес штанги. В домашних условиях можно заменить планку, например, палку, швабру или любой другой предмет, похожий на планку.Перед упражнениями сделайте зарядку. Узнай: как накачать спину в тренажерном зале со штангой.

Подробнее

Мышцы спины играют одну из ключевых ролей в жизни каждого фитнес-клуба. Они отвечают за так называемый силуэт, отсутствие которого часто выдает все недостатки вашей фигуры, например, склонность к грушевидной форме. К тому же красивая спинка и плечевой ремень позволяют зрительно уменьшить талию, в результате чего девушка выглядит спортивно подтянутой.

Как только вы потренируете свою спину, у вас будут такие проблемы как вещи, а с этим — непривлекательная походка и соответствующая статическая боль в позвоночнике. Конечно, каждый из читателей знает, что позвоночник неполный рабочий день является ключевым элементом опорно-двигательного аппарата человека. Но это легкое отступление от основной темы.

Стоит отметить, что мышцы спины по строению входят в список самых крупных. В связи с тем, что у девушек практически отсутствует мужской гормон тестостерон, тренировки с отягощениями не увеличат ширину спины и другие «мужские» характеристики.Вместо этого занятия фитнесом придадут вам истинную женственность.

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять как на тренажерах, так и со свободными весами (штанги и гантели). Отличие заключается в том, что машины предлагают чисто заданную траекторию движений (усеченную). Нагрузка будет крайне целевой.

Однако нашему организму нравятся ситуации, когда в движении участвуют несколько групп мышц. В результате, если вы тренируетесь только на тренажерах, вы проигрываете, так что называйте мышечную координацию, и это очень плохо.Но, несмотря на это, на тренажеры нельзя закрывать глаза.

Их несомненное преимущество — отсутствие риска получения травм. Кроме того, они позволяют сосредоточиться на выполнении упражнений. Но, как вы помните, злоупотреблять ими нельзя.

Внимание!

Поэтому включите в свою программу 1-2 изолирующих упражнения (тренажеры) и пару базовых (штанги или гантели).

1. Тяга к ленте в склоне

Подробнее

Оказывается, надавливать мышцы легко, если держать правильный режим мощности, этого достаточно, чтобы расслабиться и выспаться ночью.В первую очередь, речь идет о правильном питании.

Диета — основа любого роста мышц. На мой взгляд, это около 50% успеха в бодибилдинге.

Невозможно накачать мышцы без увеличения веса тела, если в вашем рационе недостаточно калорий, вы не наберете мышечную массу.

Диета тоже должна быть продумана и продумана до мелочей, как и программа тренировок, если ваша цель — успех в бодибилдинге. Один из самых эффективных методов набора мышечной массы.

— это использование тяжелых весов в основных упражнениях на большие группы мышц, что дает быстрый рост массы и силы. Упражнения с большой нагрузкой на грудь, плечи, спину, руки и ноги дают хорошую основу для дальнейшей проработки формы и симметрии.

Используя тяжелые веса в упражнениях, вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, чего нельзя достичь с помощью легких весов.

Цель состоит в том, чтобы использовать меньшее количество упражнений с большей нагрузкой и выполнить все за один день.Я накачал большую часть мышц своего тела с помощью программ, состоящих из десяти упражнений, выполняемых три раза в неделю.

Максимальная накачка мышц. Может быть, только когда тело достаточно отдохнет. Что вам нужно хотя бы восемь часов спокойного сна тихой ночи. В итоге здоровый сон. Количество сна у разных людей сильно различается.

С восьми до десяти часов сна, это необходимо для быстрого роста мышц. Вы также можете немного поспать после возвращения домой из школы или с работы.Даже займет полчаса, придаст вам немного энергии. Это особенно полезно в дни тренировок.

Таким образом, энергия накапливается специально для тренировки, что значительно увеличивает рост мышц.

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Многослойная одежда, защита рук и ног и внимание к прогнозу помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на открытом воздухе в холодную погоду.

Персонал клиники Мэйо

Низкие температуры могут отпугнуть даже самых мотивированных спортсменов. Без мотивации легко упаковать спортивное снаряжение на зиму. Но вы не должны позволять холодной погоде положить конец вашим занятиям фитнесом. Попробуйте эти советы по тренировкам в холодную погоду, чтобы оставаться в форме, сохранять мотивацию и тепло.

Безопасность во время тренировок в холодную погоду

Упражнения безопасны практически для всех, даже в холодную погоду. Но если у вас есть определенные условия, такие как астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы пересмотреть любые специальные меры предосторожности, которые вам нужны, в зависимости от вашего состояния или принимаемых лекарств.

Следующие ниже советы помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на морозе.

Проверка погодных условий и охлаждения ветром

Проверьте прогноз перед выходом на улицу. Температура, ветер и влажность, а также продолжительность пребывания на улице являются ключевыми факторами при планировании безопасной тренировки в холодную погоду.

Ветер и холод вместе составляют холод ветра, общий элемент в прогнозах погоды зимой. Сильный ветер может сделать занятия на открытом воздухе небезопасными даже в теплой одежде.

Ветер может проникать в вашу одежду и удалять изолирующий слой теплого воздуха, окружающий ваше тело. Любая открытая кожа уязвима для обморожения.

Риск обморожения составляет менее 5% при температуре воздуха выше 5 F (минус 15 C), но риск возрастает по мере снижения холода ветром. При охлаждении ветром ниже минус 18 F (минус 28 C) обморожение открытых участков кожи может произойти в течение 30 минут или меньше.

Если температура опускается ниже нуля F (минус 18 C) или холодный ветер очень сильный, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или вместо этого выбрать упражнения в помещении.Подумайте о том, чтобы отложить тренировку, если идет дождь или снег, если у вас нет водонепроницаемого снаряжения.

Намокание делает вас более уязвимыми для холода. И если вы промокнете, вы не сможете поддерживать достаточно высокую внутреннюю температуру тела.

Признаки обморожения и переохлаждения

Обморожение — это повреждение тела в результате обморожения. Обморожение чаще всего встречается на открытых участках кожи, например на щеках, носу и ушах. Это также может произойти на руках и ногах.Ранние предупреждающие признаки включают онемение, потерю чувствительности или покалывание.

Немедленно выйдите из холода, если подозреваете обморожение. Медленно согрейте пораженный участок, но не трите его, потому что это может повредить кожу. Обратитесь за неотложной помощью, если онемение не проходит.

Гипотермия — это аномально низкая температура тела. Под воздействием низких температур ваше тело начинает терять тепло быстрее, чем оно может вырабатываться. Выполнение упражнений в холодную дождливую погоду увеличивает риск переохлаждения.Пожилые люди и маленькие дети подвергаются большему риску.

Признаки и симптомы гипотермии включают:

• Сильная дрожь
• Невнятная речь
• Нарушение координации
• Усталость

Немедленно обратитесь за помощью в случае возможного переохлаждения.

Платье многослойное

Слишком теплая одежда — большая ошибка при тренировках в холодную погоду. При выполнении упражнений выделяется значительное количество тепла — достаточно, чтобы вы почувствовали, что здесь намного теплее, чем есть на самом деле.Однако испарение пота отводит тепло от вашего тела, и вы чувствуете озноб. Решение?

Одевайтесь слоями, которые можно снять, как только начнете потеть, а затем снова надеть при необходимости. Сначала нанесите тонкий слой синтетического материала, например полипропилена, который отводит пот от вашего тела. Избегайте хлопка, который остается влажным рядом с кожей.

Затем добавьте слой флиса или шерсти для утепления. Сверху нанесите водостойкий воздухопроницаемый внешний слой.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы подобрать для себя правильную комбинацию одежды в зависимости от интенсивности ваших упражнений.Если вы худой, вам может потребоваться больше изоляции, чем тем, кто тяжелее.

Имейте в виду, что периодические действия, такие как сочетание ходьбы с бегом, могут сделать вас более уязвимыми к холоду, если вы постоянно вспотеете, а затем станете мерзнуть.

Защитите голову, руки, ноги и уши

Когда холодно, кровоток концентрируется в ядре вашего тела, делая вашу голову, руки и ноги уязвимыми для обморожения.

Носите тонкую подкладку для перчаток из влагоотводящего материала (например, полипропилена) под парой более тяжелых перчаток или рукавиц с шерстяной или флисовой подкладкой.Наденьте варежки или перчатки, пока руки не остынут, а затем снимите внешнюю пару, когда руки вспотят.

Рассмотрите возможность покупки кроссовок на половину или на один размер больше, чем обычно, чтобы у вас были толстые термо носки или дополнительная пара обычных носков. И не забудьте шляпу для защиты головы или повязку на голову для защиты ушей. Если очень холодно, закройте лицо шарфом или лыжной маской.

Не забудьте защитное снаряжение и солнцезащитный крем

Если на улице темно, наденьте светоотражающую одежду.А если вы едете на велосипеде, вам подойдут и фары, и задние фонари. Чтобы устойчиво стоять на ногах, выбирайте обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть, особенно если на улице лед или снег.

Надевайте шлем при катании на лыжах, сноуборде и снегоходах. Рассмотрите возможность использования химических тепловых пакетов для разогрева рук или ног, особенно если у вас есть склонность к холоду пальцев рук и ног или если у вас есть такое заболевание, как болезнь Рейно.

Зимой получить солнечный ожог так же легко, как и летом, тем более, если вы тренируетесь на снегу или на большой высоте.Используйте солнцезащитный крем, который блокирует как лучи UVA, так и UVB, и бальзам для губ с солнцезащитным кремом. Защищайте глаза от снежных и ледяных бликов темными очками или защитными очками.

Пейте много жидкости

Не забывайте о гидратации, это так же важно в холодную погоду, как и в жару. Пейте воду или спортивные напитки до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете сильной жажды.

Вы можете обезвоживаться на морозе из-за потоотделения, дыхания, осушающей силы зимнего ветра и увеличения выработки мочи, но это может быть труднее заметить в холодную погоду.

Собираем все вместе для безопасности в холодную погоду

Эти советы помогут вам безопасно и с удовольствием заниматься спортом при понижении температуры. Внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете во время тренировок в холодную погоду, чтобы предотвратить травмы, например обморожения.

Подумайте о сокращении тренировок на свежем воздухе или о полном отказе от них во время экстремальных погодных условий и знайте, когда нужно отправиться домой и разогреться. Кроме того, не забудьте сообщить кому-нибудь свой маршрут упражнений и ожидаемое время возвращения на случай, если что-то пойдет не так.

29 июня 2019 г., Показать ссылки

1. Тренировки в жарких и холодных условиях. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=2b5a55f7-e357-4909-b68f-727a604e3913. По состоянию на 30 апреля 2019 г.
2. Предотвратить переохлаждение и обморожение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/disasters/winter/staysafe/hypothermia.html. По состоянию на 30 апреля 2019 г.
3. Bearing the cold — Советы для упражнений в холодную погоду.Национальная ассоциация силы и физической подготовки. https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/bearing-the-coldtips-for-cold-weather-exercise/. По состоянию на 30 апреля 2019 г.
4. D’Amato M, et al. Воздействие холода на дыхательные пути и его последствия для здоровья органов дыхания. Клиническая и трансляционная аллергия. 2018; 8:20.
5. Профилактика травм в зимних видах спорта. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/winter-sports-injury-prevention/.По состоянию на 16 мая 2019 г.
6. Как оставаться активным в холодную погоду. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather. По состоянию на 16 мая 2019 г.
7. Безопасность велосипеда. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/bicycle-safety/. По состоянию на 20 мая 2019 г.
8. Фадж Дж. Упражнения на холоде: профилактика и лечение переохлаждения и обморожений. Спортивное здоровье.2016; 8: 133.

Узнать больше Подробно

.

Регби, Торесон, Северная Дакота, едут в Вашингтон для участия в программе ALA Girls Nation | Новости, Спорт, Работа

Представленная фотография Дана Торесон, учительница регби, 24-31 июля посетила Национальную организацию вспомогательных девочек Американского легиона. Торесон — директор организации ALA Flickertail Girls State в Северной Дакоте.

Седьмой год подряд местный защитник программы штата Северная Дакота для девочек Вспомогательного легиона Американского легиона (ALA) участвовал в Недельном мероприятии Girls Nation в Вашингтоне, округ Колумбия.

Дана Торесон, учитель и речевой тренер в школах регби, отправилась в столицу страны с двумя учениками средней школы Северной Дакоты, чтобы представить свой штат в имитационных упражнениях сената 24–31 июля. Торесон является директором программы штата Северная Дакота для девочек ALA.Она также работает в комитете по связям с общественностью ALA Girls Nation.

После того, как COVID отменил программу Girls Nation в 2020 году, программа этого года имела несколько отличий от программ прошлых лет, сказал Торесон в телефонном звонке из Вашингтона, округ Колумбия.

«Этот год был уникальным, потому что обычно в программе участвуют только юниоры», — сказал Торесон. «Таким образом, младшие и старшие девочки, которые пропустили его в прошлом году из-за COVID, могут принять участие в программе в этом году».

Два студенческих представителя Северной Дакоты, которых в Girls ’Nation называют« сенаторами », были выбраны для участия в программе Girls Nation государственной программы ALA Flickertail Girls’ в Гранд-Форксе.По словам Торесона, который посещал Girls State в 1994 году, Girls State обучает государственным процедурам на уровне штата и округа. Один сенатор был из Дикинсона, а второй — студенткой из Уилтона.

Торесон сказал, что в последние годы программа стала более популярной и привлекательной, отметив, что ученицы регби не посещали Girls State в течение ряда лет. «У нас были проблемы с отправкой девочек», — сказал Торесон.

В этом году посещаемость Girls State была еще ниже, сказал Торесон; вероятно, из-за отмены прошлогодней программы.

«В этом году у нас было меньше 100», — сказал Торесон. «Обычно у нас было около 120. В этом году у нас было от 70 до 80».

По словам Торесона,

COVID также повлиял на количество участников на Girls Nation.

«На национальном уровне с ALA Girls Nation каждый штат выбирает для участия двух девушек из своего штата. Это предусмотрено национальной программой и проводится в Вашингтоне, — пояснил Торесон. «Обычно программы есть во всех 50 штатах, но в этом году только 47 штатов так или иначе участвовали в программе, будь то виртуальная или локальная.Таким образом, в этом году представлено только 47 штатов вместо 50 ».

Торесон сказал, что в этом году у представителей студентов Girls Nation «не было возможности встретиться со своими конгрессменами. Их приветствовал на ступенях Капитолия конгрессмен Бен Сассе из Небраски ».

«Многие вещи были виртуальными», — добавил Торесон. «Американский Легион Мальчиков Nation также продолжается в это время, и я действительно знаю, что горстка мальчиков фактически встретилась со своими сенаторами».

«А сейчас это тяжело, потому что (сенаторы) на собраниях и многое другое, что происходит в настоящее время.”

«После закрытия Капитолия были вещи, которые они не могли сделать», — отметил Торесон. «Но они делают некоторые туры. Они совершают поездку по памятникам. Мы сосредоточились на чествовании ветеранов ».

Присутствующие приняли участие в церемонии возложения венков на Арлингтонском национальном кладбище. «Они смогли сделать это при смене караула», — сказал Торесон. Еще они смогли вчера пойти в дом Джорджа Вашингтона и посмотреть это. Итак, большая часть истории, окружающей наше правительство, — это то, на чем они сосредотачиваются.”

«Они не знают разницы между тем, что они делают сейчас, и тем, что мы делали до COVID», — сказал Торесон о посетителях Girls State. «Итак, я думаю, что их опыт здесь был полным и богатым. Они наслаждаются своим временем, знакомятся с девушками со всей страны и заводят дружбу на всю жизнь, которая будет продолжаться, что тоже действительно здорово ».

Thoreson сказал, что государственная программа ALA Girls предлагает учащимся несколько льгот. «Это лидерство; они получают шанс быть с другими девушками из штата.Это почти ступенька на пути к студенческой жизни, — добавил Торесон, отметив: «Нас всегда отправляют в университетский городок. По мере того, как вы изучаете правительство, читаются лекции, так что вы можете получить представление о том, как будет выглядеть ваша студенческая жизнь. Аспект лидерства действительно важен, потому что он дополняет их резюме ».

В последние годы в университетском городке Университета Северной Дакоты в Гранд-Форксе проходил конкурс девочек штата Северная Дакота.

Торесон сказал, что студенты, желающие выиграть место в Вест-Пойнте, получат рекомендации от своих членов конгресса, когда они будут посещать American Legion Boys Nation или ALA Girls Nation.

«Много лет назад, когда штат вспомогательных девушек Американского легиона был более известным и немного более элитным, нам пришлось ограничить число», — добавил Торесон. «В 90-х у нас было 600 девушек, поэтому не все, кто хотел пойти, могли пойти. Но сейчас мы на самом деле просто пытаемся заставить всех, кто хочет пойти, получить эти возможности для лидерства. Предлагаются кредиты средней школы; Предлагается половина зачетных единиц по выбору в средней школе, так что это тоже пошло на пользу девочкам.”

Торесон отметил: «На национальном уровне, я могу сказать, что есть много штатов, число которых также снизилось. Я действительно думаю, что мы сталкиваемся с множеством возможностей, которыми девушки пользуются летом. Они работают летом, поэтому, если они берут перерыв на неделю для одной программы, они действительно не могут перейти на другую программу ».

«Поездки на учебу за границу в это время тоже выпадают на долю нашей молодежи», — добавил Торесон. «Очень сложно конкурировать с поездкой на учебу за границу, потому что это уникальная возможность.”

Тем не менее, Торесон сказала, что она поощряет студентов регби участвовать в программе ALA Girls State.

«Мне посчастливилось вернуться и помочь нашему отделу по связям с общественностью, много работаю в социальных сетях, документируя и фотографируя девушек со всем, что происходит», — сказал Торесон. «Поскольку я учусь в школьной системе, я действительно пытаюсь продвигать государственную программу для девочек-помощниц Американского легиона, и я хочу продолжать делать это в отношении представительства регби.”

12 упражнений, которые вы можете выполнять в своей спальне

Если вам скучно без планов, вы студент с ограниченным бюджетом или просто отдыхаете от проверки — вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, не выходя из собственной комнаты.

Разминка. Прежде чем прыгать прямо в него, убедитесь, что вы разогрелись. Делайте это в течение 10 минут в умеренном темпе. Вы можете сделать это, бегая на месте, высокими коленями или пятками.

1. Отжимания. Примите положение вверх, положив руки на пол, на ширине плеч. Опустите тело на землю, сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите это под контролем. Вы также можете попробовать встать на колени для начала.
2. Домкраты для прыжков. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Быстро поднимите руки над головой, при этом выпрыгивая ногами, вытянутыми в стороны. Все одним движением.
3. Выпады. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под 90 градусов, затем снова поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять местами ноги и сделать это на обоих.
4. Уход. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями. Положите вес на руки и идите ими вперед и назад.
5. Доска. Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки — на ширине плеч, держитесь как можно дольше.Время на вашем телефоне.
6. Боковые выпады. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, в то время как другая нога будет прямой.
7. Метчики для досок. Начните с положения планки, поднимите одну руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем поменяйте руки.
8. Становая тяга на одной ноге. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, выполните становую тягу на жестких ногах, согнув бедро, вытяните свободную ногу за собой для равновесия, продолжайте опускать руку на пол, затем вернитесь обратно вверх.
9. Приседания. Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедра друг от друга, руки за голову и поднимитесь на несколько дюймов от колен, а затем вернитесь обратно вниз.
10. Приседания. Спина прямая, грудь и плечи вверх. Продолжайте смотреть прямо перед собой, колени на ширине плеч, согните оба колена под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
11. Берпи. Начните с положения стоя, затем перейдите в положение приседа, положив руки на землю в положении планки, вернитесь в приседание, затем вернитесь в исходное положение.
12. Подъем ног. Лягте на спину, ноги прямые вместе, ноги держите прямыми и поднимите их до потолка, медленно опустите ноги обратно вниз, пока они не окажутся чуть выше пола.

Остыть. Для заминки можно выполнять динамическую растяжку. Это может включать прикосновение пальцами ног, круговые движения руками и повороты бедер.

Существуют бесплатные фитнес-приложения, такие как SWorkit, которые вы можете загрузить, чтобы не сбиться с пути.

Если вам нужна дополнительная мотивация, помните, что упражнения помогут вам почувствовать себя уверенно и умственно! Идеально подходит для развития вашего мозга во время учебы.

Нужна помощь в поиске жилья для студентов в Великобритании? Поговорите с нами в Campus Living Villages.