Упражнения в картинках на пресс: Упражнения на пресс — красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс.

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.

Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.

Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.

Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Скручивания на пресс ноги на скамье.

1. Упражнение выполняется лёжа на полу.
2. Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
3. Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
4. Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
5. В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

 Подъем ног.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

  Обратные скручивания.

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

 

 Сгибание корпуса с ногами фитболе.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

      Держать гриф верхнего блока за головой: 

  — сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц. 

       Подъемы туловища на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 

  — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.

Это упражнение задействует: 
 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.

      Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. 
     Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

 

  

  Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы. 

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или

танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса. 

Как убрать живот и бока.

Упражнения на фитболе

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения на плечи.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

Силовая аэробика. 

Базовые упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ

 

 

 

 

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

1. Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.
2. Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
3. Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
3. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений. Это один цикл.
4. Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

1. Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
2. Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

1. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
2. Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
3. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
4. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
5. Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

1. Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

1. Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
2. Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
3. Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
4. Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
5. Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

1. Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
3. Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

1. Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
2. Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к потолку.
3. Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
4. Сделайте  10-15 повторений.
5. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
2. Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой.

Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.

Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса.

Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок.

Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam id=’1′ codes=’true’]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

• Сложность: Средняя
• Как:

• Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
• Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
• Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
• Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
• Повторите еще раз без перерыва на отдых.
• Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

2. Упражнение 2: Скручивания
4. Сложность: Новичок
5. Как:

• Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
• Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
• Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

• Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе
•  
• Сложность: Продвинутый
• Как:

• Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
• Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
• Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
• Повторите 10-20 раз.
• Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
• Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

1. Видео
3. Упражнение 4: Капитанский Стул
5. Сложность: Новичок
6. Как:

• Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
• Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
• Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз.

• Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере
• Сложность: Продвинутый
• Как:

• Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
• Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
• Медленно опуститесь в изначальное положение.
• Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз.

2. Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V
4. Сложность: Новичок
5. Как:

• Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
• Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
• Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

• Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей
• Сложность: Средняя
• Как:

• Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
• Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
• Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
• Повторите 12-20 раз.

2. Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу
4. Сложность: Продвинутый
5. Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

• Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
• Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
• Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
• Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
• Отдохните полторы минуты.
• Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

• Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)
• Сложность: Средняя
• Как:

• Стопы и икры укладываются на мяч.
• Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
• Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
• Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12-20 раз.

1. Видео
3. Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом
4. Сложность: Новичок
5. Как:

• Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
• Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
• Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
• Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
• Повторите 12-20 раз.

• Упражнение 11: Планка с Мячом
• Сложность: Новичок
• Как:

• Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
• Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
• Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

1. Видео
3. Упражнение 12: Лягушка и TRX
4. Сложность: Продвинутый
5. Как:

• В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
• Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
• Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
• Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
• Повторите 12-20 раз.

• Видео
• Упражнение 13: Буква V на скамье
• Сложность: Новичок
• Как:

• Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
• Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
• Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
• Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

1. Видео
3. Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом
4. Сложность: Продвинутый
5. Как:

• Уложите икры на швейцарский мяч
• Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
• Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
• Опустите туловище в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Как накачать нижний пресс дома: лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья.

Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы.

Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин в домашних условиях и в тренажерном зале

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию.

Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах.

Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса.

Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода.

Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

• Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
• 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

1. Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
2. 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте.

Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана.

То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать.

Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опущение кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
• Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни.

Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке.

В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы.

Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.

), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание.

Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс.

Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий.

Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки.

В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части.

Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле.

Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений.

Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс.

Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.

Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»

 

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

 

А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ

 Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
 

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
 

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге

Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

 

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
 

1-й вариант.

Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
  

2-й вариант.

Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
  

3-й вариант. 

Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

 

НОГИ ВВЕРХ

1-й вариант: с подъемом корпуса.

Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

 

2-й вариант: поочередное опускание ног.

Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.  

 

3-й вариант: с подъемом таза.

Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

 

КНИЖКА

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

 

1-й вариант.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

 

2-й вариант.

В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

 

ПЛАНКА

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.

Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
 

1-й вариант: скалолаз классический.

В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
 

2-й вариант: скалолаз со скручиванием.

А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
 

3-й вариант: руки к носкам.

В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
 

1-ый вариант: со скручиванием

Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
 

2-й вариант: опускаем таз.

 

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

 

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).

Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

5 упражнений для живота — Движение – жизнь

Давайте изучим несложные упражнения на пресс, которые вы сможете сделать дома без каких-либо специальных предметов или оборудования. Помните, что данные упражнения ставят своей целью помочь вам укрепить мышцы, а не прокачать их профессионально.

1 упражнение: планка

На коврике или просто на полу встаньте на ровные руки и ровные ноги как показано на рисунке, выпрямите спину. Держите голову и подтяните мышцы живота и ягодиц. В данном положении даже можно просто находиться 30 секунд и у вас уже все мышцы будут работать, но для усиления эффекта предлагаем добавить махи ногой, как показано на картинке. Подтягивайте колено к груди, при этом помните, что спина должна быть прямая.  Делайте движения на выдохе. Достаточно сделать это упражнение 20 раз, чтобы почувствовать хорошую работу мышц. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

2 упражнение: подъем и опускание ног

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Найдите опору для рук и зацепитесь за нее. Если опоры нет, то вытяните руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх как показано на рисунке. На выдохе опускаем ноги, на вдохе – поднимаем. Опускать ноги надо до середины расстояния до пола, т.е. не до конца. Поясница должна быть прижата в любом положении ног. Если вам сложно держать прямые ноги, то их можно согнуть в коленях. Упражнение делаем 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

3 упражнение: качаем пресс

Лягте на спину, ноги положите на стул или диван, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища, напрягая мышцы живота и затем медленно опускаемся на пол, но не до конца. Не расслабляясь снова поднимаемся в верх. Поднятие туловища на выдохе, опускание на вдохе. Повторений — 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

Кроме трех перечисленных упражнений на пресс можно еще делать упражнения на косые мышцы живота.

4 упражнение: опускаем ноги в стороны

Лягте на спину. Лежа на спине, ноги вместе. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки остаются плотно прижатыми к полу.

Поднимаем ноги под прямым углом и опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе.

Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо просто выпрямив ноги вертикально вверх. Повторений — 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

5 упражнение: наклоны стоя с отягощением

Данное упражнение приводит в движение косые мышцы туловища, называется наклоны стоя с отягощением для косых мышц туловища. Это упражнение утоньшает талию, придает ей стройность. Берете гантели в руки, или любой тяжелый предмет и начинаете выполнять наклонные движения в стороны. Выполняете 20 повторений на одну сторону и столько же на другую. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Форма для упражнений на жим и толчок с видео и фотографиями

, четырехглавые мышцы, спины Функция 9007 Варианты

Название упражнения	Толкающий жим
Первичные мышцы	Плечи
Вторичные мышцы	Грудь, ягодицы, подколенные сухожилия	Прочность, взрывоопасность
Механика	Компаунд
Усилие	Толкание
Требуемое оборудование	Оборудование со штангой, Power Rack 9000
Наколенники, запястья
Опыт	Средний
Диапазон репутации	3-8
Tempo	1-0-X-0
Power Clean и Жим штанги, жим штанги над головой
Альтернативы	Толчок, блокировка стойки над головой, жим гантелей на плечах, жим гантели одной рукой

Инструкции по жиму

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используйте ручку сверху с руками на ширине плеч или немного шире.
• Снимите штангу с силовой стойки и отойдите от штифтов
• Прижмите штангу к ключице.
• Предположим, что стойка на ширине плеч .
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения.

2. Концентрическое повторение

• Согните колени , чтобы опускаться ниже, чем на четверть приседа.
• Вытяните колени , чтобы передать импульс вверх; гибкие заплечики и выдвигают колена , чтобы приводить штангу над головой, пока колена не зафиксируются.

3. Середина

• Сделайте паузу на мгновение, чтобы зафиксировать локаут, прежде чем перейти к эксцентрическому повторению.

4. Эксцентрическое повторение

• Гибкие локти и расширяют плечи для опускания перекладины к ключице.
• Поглотите силу груза, согнув колени в четверть приседания; разогните колени , чтобы встать прямо.

5. Повторить

• Повторите для оставшегося количества повторений в наборе.
• Я рекомендую делать 3-8 повторений , так как это силовое движение.

Распространенные ошибки нажимного пресса, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Локти вниз, позади штанги	В конце повторения локти должны быть высоко подняты, так чтобы они находились перед штангой.
Изогнутая траектория штанги	Штанга должна двигаться по прямой вертикальной линии вверх и вниз. Не крутите его вокруг головы. Скорее отодвиньте голову в сторону, втягивая ее и отводя туловище назад.
Сгибание туловища / движение груди вперед	Всегда держите туловище в вертикальном положении. Не позволяйте груди выступать вперед. Люди имеют тенденцию наклоняться вперед туловищем при сгибании в коленях перед выполнением толкающего пресса.

Наконечники нажимного пресса

1. Взрыв из нижней части реп. Используйте силу, возникающую при разгибании ног, и перенесите ее на движение штанги вверх. Разгибание ног должно быть , а не , независимо от надавливающего движения. Скорее, это должно быть единичное, целостное и взрывное движение.
2. Используйте более широкий хват , если вы не можете опустить перекладину на ключицу. Если вы все еще чувствуете чрезмерное напряжение плеч даже после того, как расширили хват, не выполняйте это упражнение.Вместо этого делайте обычный жим штанги или гантелей над головой с ограниченным диапазоном движений.
3. Сожмите ягодицы и держите пресс в напряжении , чтобы защитить поясницу от травм. Это предотвратит попадание нижней части спины в опасное положение.
4. Запястья, плечи, бедра, колени и середина стопы должны быть выровнены на (приблизительно), когда штанга находится над головой в положении блокировки. Вы можете проверить это, сняв на видео, как вы выполняете жим сбоку.
5. Ваша голова должна быть немного впереди в локауте в верхней части репутации.Он также может быть направлен немного вниз. Так ваше тело естественным образом уравновешивает себя при перемещении веса над головой.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Это упражнение лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Новичкам следует подождать , пока они не наберутся опыта в поднятии тяжестей, прежде чем выполнять это упражнение. После того, как вы пройдете стадию новичка, у вас будет гораздо больший потенциал , чтобы полностью воспользоваться его преимуществами …

… Хотя это не будет концом света, если вы будете выполнять это упражнение как новичок, имеет смысл отработать технику самого базового упражнения на жим (жим над головой), прежде чем переходить к жиму с толчком.В противном случае вы будете изучать технику, и, следовательно, ваша сила будет значительно ограничена; таким образом, побеждает цель использования упражнения, которое состоит в том, чтобы нажать на максимальный вес.

Было бы разумно избежать жима толчка, если у вас были или были проблемы с плечом . Из-за сложности плечевого сустава и вращательной манжеты очевидно, что плечо является зоной повышенного риска травм.

Итак, обратите особое внимание на то, как ощущаются ваши плечи, чтобы предотвратить повторную травму; если вы чувствуете боль, то сбросьте вес, исправьте технику или полностью прекратите.

Руководство по форме упражнений на жим штанги над головой с видео и фотографиями

9007 Плечи 9007 Тренировочные мышцы

Название упражнения	Жим штанги над головой
Также называется	Жим, жим плечом со штангой
Основные мышцы	Плечи
Функция	Прочность
Механика	Компаунд
Усилие	Толкание
Требуемое оборудование	Штанга, штанга	Новичок
Диапазон повторений	3-12
Темп	2-0-1-0
Варианты	Жим штанги над головой, жим толчка, Жим гантелей за плечи за спиной Жим на шею, блокировка стойки над головой
Альтернативы	Ролик и жим, Power Clean и жим толчка, жим с высоким наклоном, приседания над головой, отжимания стойки на руках, блокировка стойки на наклонной скамье

Инструкции по жиму штанги над головой

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используя захват сверху, возьмитесь за штангу так, чтобы рук были чуть шире плеч, расставленных на .
• Освободите штангу и сделайте шаг назад так, чтобы штанга находилась на уровне плеч.
• Примите стойку на ширине плеч.
• Поднимите локти так, чтобы держали штангу напротив ключицы.
• Убедитесь, что предплечья параллельны друг другу, и перпендикулярны полу.
• Всегда оставайтесь в нейтральной позе для позвоночника .

2. Концентрическое повторение

• Гибкие плечи и расширяют локти , чтобы прижать штангу по вертикальной линии вверх.
• Переместите туловище назад , чтобы гриф безопасно прошел через голову.
• Продвиньте туловище вперед после того, как штанга пройдет мимо вашей головы.
• Продолжайте нажимать, пока штанга не окажется над головой с заблокированными локтями .

3. Средняя точка

• Не останавливайте в начале движения.

4. Эксцентрическое повторение

• Сгибание локтей и расширяет плечи , чтобы опустить штангу вниз по вертикальной линии.
• Переместите туловище назад , чтобы гриф безопасно прошел через голову.
• Продвиньте туловище вперед после того, как штанга пройдет мимо вашей головы.
• Опускайте штангу, пока она не вернется в исходную точку.

5. Повторить

• Повторите движение столько повторений, сколько необходимо для завершения подхода.
• Все, что находится в пределах с диапазоном от 3 до 12 повторений, может достичь большинства целей. Но, чтобы сузить круг, 6-10 повторений лучше всего для большинства людей (особенно новичков) и целей.

Распространенные ошибки жима над головой, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Чрезмерный прогиб	Сожмите брюшные и ягодичные мышцы, чтобы поддержать нейтральное положение бедер.Нейтральные бедра не только предотвращают опасность чрезмерного прогиба поясницы, но и обеспечивают прочную и устойчивую основу, которая поддерживает ваш торс и груз.
Изогнутая траектория стержня	Нажмите на стержень по прямой вертикальной линии. На мгновение отодвиньте туловище назад, чтобы штанга поднялась вверх, не касаясь лица; на концентрическое и эксцентрическое повторение.
Использование привода ног	Избегайте соблазна толкаться через ноги для создания импульса.Уменьшите вес, если вы не можете правильно выполнять сет, не опираясь на ноги. В противном случае вы делаете пуш-пресс; не жим над головой.

Наконечники для жима над головой

1. Разминка! Плечевой сустав, естественно, подвергается более высокому риску травм по сравнению с другими суставами из-за его способности выполнять осевое вращение (вращение в любом направлении). Выполняйте легкие разогревающие подходы с постепенным увеличением веса и выполняйте упражнения на диапазон движений (см. «Подвижность»).
2. Не сжимайте слишком узко. Использование ручки, ширина которой меньше ширины плеч, приведет к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав и его соединительную ткань. Используйте хват на ширине плеч или чуть шире.
3. Держите колени прямо. Выпрямите ноги, удерживая колени заблокированными. Или, если хотите, держите их в таком положении непосредственно перед блокировкой; при условии, что вы не используете ноги для толчка. Сохраните импульс, создаваемый ногами, для упражнения на жим.
4. В исходном положении поднимите локти вверх так, чтобы они находились немного на перед перекладиной , если смотреть сбоку. Это обеспечит вертикальное положение предплечий и касание перекладины вашей груди.
5. Держите плеч слегка повернутыми внутрь , чтобы локти не «вылетали» по бокам. Но не переворачивайте их настолько, чтобы вызвать дискомфорт из-за чрезмерного вращения внутрь.
6. Избегайте слишком сильного «раскачивания» при отводе туловища назад; чтобы не мешать барной дорожке.Вы должны использовать только наименьшее количество колебаний, необходимое для сохранения равновесия и позволяя рукам продолжать вертикальное вытягивание во время положительного повторения.
7. В средней точке ступни, лопатки и перекладина должны быть на выровнены по вертикали при виде сбоку. Если это не так, значит, что-то в вашей форме, позе или позе есть изъяны.
8. Поднимите плечами вверх , когда штанга находится над головой. Это необходимо, чтобы правильно выполнить локаут и полностью задействовать мышцы верхней части спины.
9. Сгибание мышц верхней части спины вокруг лопаток , когда штанга находится над головой, чтобы подчеркнуть локаут.

1. Повысьте подвижность плеча , выполняя такие упражнения, как вывих плеча и скольжение по стенке лопатки, как часть вашей разминки. Также может быть разумным сделать их частью ежедневного режима мобильности / гибкости, чтобы улучшить здоровье плеч в долгосрочной перспективе.
2. Повысьте подвижность грудной клетки , выполняя упражнения на подвижность грудной клетки, такие как разгибание грудной клетки (на поролоновом валике) или растяжка кошки, во время разминки (и / или в повседневной рутине подвижности / гибкости).Подвижность грудного отдела, особенно разгибание, является ключом к правильному выполнению техники жима над головой без напряжения и боли.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Жим штанги над головой — базовое силовое упражнение. Настоятельно рекомендую всем слушателям.

Это легко лучшее упражнение для плеч для начинающих. Тем не менее, важно начинать с легкого и изучать хорошую технику, поскольку закрепление плохой техники в долгосрочной перспективе вызывает проблемы с плечами.

Благодаря своей высокой способности выдерживать нагрузку, этот лифт имеет потенциал увеличения силы тонн. Несомненно, опытных лифтеров захотят использовать этот для непрерывного и долгосрочного роста.

Может быть разумным избегать верхнего пресса (или приближаться к нему осторожно), если вы страдаете от любой из перечисленных ниже проблем.

• Существовавшие ранее проблемы с плечом. Обычный обходной путь — использовать тренажеры для плеч, если свободные веса слишком опасны.
• Плохая подвижность плеча. Если у вас настолько низкая подвижность плеча, что вы не можете выполнять полный диапазон движений без боли, не пытайтесь преодолеть это. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении подвижности плеч.
• Боль в пояснице. Если боль в пояснице сохраняется, несмотря на поддержание нейтрального положения позвоночника и нейтрального положения таза (за счет сгибания пресса и ягодиц), тогда откажитесь от этого , а пока . Попробуйте выполнять упражнение в сидячем положении или откажитесь от движений над головой до полного излечения.
• Боль в шее. Попробуйте жим гантелей плечами, чтобы не напрягать шею при отклонении головы от штанги. Это не решит основную причину, которая может быть связана с плохой подвижностью грудного отдела, плохой подвижностью шейки матки или множеством других причин.

7 упражнений по развитию навыков фотографии, которые действительно работают

Несмотря на то, насколько легко это выглядит, фотография — это сложная задача, требующая трех этапов обучения: технические аспекты камеры, теория света и тени и фактическая композиция фотографии (иногда называемая «видением кадра»).

Эту последнюю часть новичкам понять сложнее всего. В композиции есть художественный компонент, которому нелегко научить. Это должен открыть сам фотограф.

К счастью, есть упражнения по фотографии, которые могут помочь «развить фотографический глаз». А поскольку практический опыт — единственный гарантированный способ понять композицию, это самые эффективные упражнения по фотографии, которые мы нашли.

1. Обрезать чужие фотографии

Хорошая фотография начинается с глаза, а не с камеры. Это означает, что вы сможете развить свой фотографический глаз, даже не касаясь фотоаппарата или объектива. И это! Для этого упражнения по композиции фотографии вам понадобится одна из простых в использовании программ для редактирования фотографий, например Paint или GIMP.

Во-первых, выучите основные правила композиции фотографий. Вам не обязательно знать каждое из них прямо сейчас, но вы должны знать хотя бы одно, так как это упражнение заставит вас применить эти правила на практике.Мы рекомендуем начать с правила третей.

Затем перейдите на сайт бесплатного фотохостинга, например Flickr или 500px, и загрузите кучу изображений на свой компьютер. (Самый простой способ — щелкнуть правой кнопкой мыши и «Сохранить изображение как»). Подойдут любые изображения, но это упражнение лучше всего подходит для портретов и пейзажей.

Кредит изображения: Энн Харитоненко / Shutterstock

Теперь откройте одно из изображений в выбранной вами программе редактирования фотографий и начните обрезку.Попробуйте все стандартные соотношения сторон, включая 1: 1, 4: 3, 3: 2 и 16: 9. Попробуйте обрезать вертикальные фотографии как горизонтальные, а горизонтальные фотографии как вертикальные. Переместите объект. Будь креативным.

Смысл в том, чтобы поэкспериментировать и посмотреть, как разные культуры могут изменить внешний вид изображения и насколько одни культуры выглядят более эстетично, чем другие. Этот опыт бесценен, когда вы начинаете создавать собственные кадры через видоискатель.

NB: Вы можете поиграть с чужими изображениями, но НЕ загружайте их и не публикуйте их в Интернете каким-либо образом.Это будет нарушением закона об авторском праве, если у вас нет явного разрешения от первоначального владельца изображения.

2. Сделайте 10 фотографий одним объектом

Распространенная ошибка новичков: всегда фотографировать с одной высоты и под одним углом. Стоять прямо и делать снимки с уровня глаз — это естественно, но это скучно. В конце концов, все знают, как выглядит мир с уровня глаз.

Если вы хотите, чтобы ваши фотографии были более привлекательными, измените ситуацию.Снимайте мир с необычных ракурсов и позиций: точки зрения, чуждые большинству людей.

Кредит изображения: Стефанолунарди / Shutterstock

Это упражнение по фотографии поможет вам развить чувство ракурса. Сначала найдите тему. Любая тема. Это может быть электрический чайник, домашняя собака, пожарный гидрант, огород, крышка люка. Все работает.

Затем сделайте 10 фотографий. Не должно быть двух одинаковых фотографий.Попробуйте посмотреть прямо на него. Затем попробуйте посмотреть прямо на него. Сдвиньте углы. Посмотрите спереди объекта, затем сзади, затем по бокам.

Возможностей бесчисленное множество, и даже самые незначительные изменения угла могут иметь большое влияние на полученную фотографию. Сделайте это для сотен объектов, и вы начнете видеть ракурсы повсюду, даже не пытаясь.

3. С помощью трех объектов сделайте 10 фотографий

В некоторых случаях — например, пейзажной, астрономической или уличной фотографии — идея состоит в том, чтобы запечатлеть сцены в данный момент такими, какие они есть.В других случаях — например, портретах, фотографиях еды и продуктов — идея состоит в том, чтобы создавать свои собственные сцены.

Как вы понимаете, это непросто. Есть много факторов, которые нужно комбинировать, например, освещение и фон, но один конкретный аспект, который новички находят трудным, — это то, как расположить несколько объектов в кадре.

Кредит изображения: Halfpoint / Shutterstock

Вот о чем это упражнение по фото-композиции.Найдите три случайных объекта, например фигурки, фрукты, миски, свечи, растения или все, что у вас есть под рукой. Неважно, связаны они друг с другом или нет, хотя будет проще, если они будут одинакового размера.

Теперь расположите их так, как хотите. Думайте об этом, как если бы вы составляли объекты для фотосессии (в конце концов, это то, что вы делаете). Сделайте это 10 раз, каждый раз переставляя их по-разному. Со временем это растянет ваши творческие мускулы и разовьет глаз.

4. С помощью одного объектива сделайте 1000 фотографий

Фокусное расстояние объектива определяет не только коэффициент масштабирования кадра. Да, при прочих равных, объектив 18 мм требует, чтобы вы были ближе к объекту, чем объектив 50 мм или объектив 85 мм. Но разные фокусные расстояния тоже могут вызывать разные чувства от фотографии.

Например, широкоугольный объектив 18 мм сопровождается большим искажением, которое может создавать комичный или причудливый эффект.С другой стороны, объектив 200 мм имеет эффект сжатия, благодаря которому фотография кажется более плоской, чем, скажем, объектив 85 или 50 мм.

Кредит изображения: Rrrainbow / Shutterstock

Короче говоря, разные фокусные расстояния требуют разных подходов при компоновке кадров. Вот почему мы рекомендуем осваивать один тип объективов за раз, желательно начинать с фиксатора 50 мм. Прочтите об обычных объективах фотоаппаратов и о том, когда их использовать.

Для этого упражнения все, что вам нужно сделать, это придерживаться одного фокусного расстояния для следующих 1000 фотографий.Проще всего это сделать с фиксированным объективом, но если у вас есть только зум-объектив, просто выберите фокусное расстояние и оставьте его там. Переключитесь на другое фокусное расстояние, когда сделаете 1000 фотографий.

К концу вы будете лучше понимать, как использовать различные фокусные расстояния, имеющиеся в вашем распоряжении, для получения желаемого кадра.

5. Фотопрогулки с хула-хупом

Творчество часто рассматривается как нечто бесконечное и полное возможностей.И хотя технически в этом нет ничего плохого, правда в том, что творчеству нужны ограничения и ограничения, чтобы действительно процветать.

Если вы когда-нибудь чувствовали, что хотите сфотографировать, но не знаете, с чего начать, куда пойти или что снимать, тогда вы поймете, о чем я говорю. Ограничения — это хорошо, и вот как это фотоупражнение раскроет ваш творческий потенциал.

Кредит изображения: Leungchopan / Shutterstock

Возьмите обруч и выйдите на улицу.Подбросьте его в воздух, затем позвольте ему подпрыгивать и кататься, пока он в конце концов не остановится. Теперь встаньте внутри хула-хупа, осмотритесь и сделайте 10, 20 или 50 фотографий чего угодно. Но постарайтесь сделать их хорошими.

Когда вы закончите, снова подбросьте хула-хуп в воздух и повторите процесс. Если у вас нет обруча, просто выберите случайное направление и пройдите случайное количество шагов, чтобы найти следующее место. Довольно скоро ваши творческие соки начнут течь, гарантированно.

6. Еженедельные фотозадания

Еженедельные фотозадания популярны в Интернете, но разные фотографические сообщества называют их по-разному: «Фото недели», «Проект 52 фотографий», «Воскресное фото-приглашение» и т. Д. Главное — сделать 52 фотографии в течение одного года.

Кредит изображения: Efired / Shutterstock

В идеале вы должны принять участие в какой-то версии конкурса для сообщества, потому что это дает вам возможность увидеть фотографии других участников, а другим — возможность критиковать вашу работу.Но если вы вместо этого предпочтете выполнить личный вызов, это тоже хорошо.

Иногда у каждого месяца есть тема, но не всегда. Вам решать, как вы хотите это сделать. Мы рекомендуем установить регулярный еженедельный дедлайн и придерживаться его. Нужно вдохновение? Посмотрите конкурс «52 недели фотографии», «52 кадра» или «52 недели фотографии».

7. Воссоздавайте чужие фотографии

Как только вы почувствуете себя более комфортно за камерой, вы можете попробовать воссоздать фотографии, снятые другими.Просмотрите Instagram, Flickr или 500px, выберите несколько, которые кажутся вам подходящими, и действуйте!

Кредит изображения: Евгений Карандаев / Shutterstock

Цель здесь не в том, чтобы сделать точную копию исходного материала один к одному, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете зайти так далеко. Скорее, это упражнение по фотографии предназначено для того, чтобы заставить вас думать так, как вы не задумывались. Чтобы вытолкнуть вас из зоны комфорта.

Сначала ваши имитационные фотографии будут выглядеть как мусор по сравнению с вашими исходными фотографиями.Это нормально. Однако продолжайте делать это, и вы начнете видеть быстрые улучшения. Попутно вы можете даже начать открывать свой собственный голос и чувство стиля как фотограф.

Фотография — долгое, но плодотворное путешествие

Не ожидайте, что ваш фотограф сразу откроет глаза. Это постепенный процесс, который может занять недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы действительно начнете «видеть» фотографии, прежде чем делать их. Но путешествие стоит того, так что не сдавайтесь!

Если этих упражнений по фотографии было недостаточно и вам нужно еще больше идей, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с этими бесплатными уроками, чтобы изучить основы фотографии.

14 способов сделать Windows 10 быстрее и повысить производительность

Сделать Windows 10 быстрее нетрудно.Вот несколько методов повышения скорости и производительности Windows 10.

Читать дальше

Об авторе Роб Соловей (Опубликовано 272 статей)

Роб Найтингейл получил степень по философии в Йоркском университете, Великобритания.Он работал менеджером по социальным сетям и консультантом более пяти лет, проводя семинары в нескольких странах. Последние два года Роб также был писателем по технологиям, менеджером по социальным сетям и редактором информационных бюллетеней MakeUseOf. Обычно вы обнаружите, что он путешествует по миру, изучает редактирование видео и экспериментирует с фотографией.

Более От Роба Найтингейла

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Силовые упражнения — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало что делали, эти силовые упражнения мягкие и легко выполняемые.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и не скользит по поверхности, на которой стоит.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Сядьте и стоя

Кредит:

A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Встаньте медленно, используя ноги, а не руки. Смотри вперед и не смотри вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.

Стремитесь сделать 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях до упора, держа их обращенными вперед.Стремитесь перекинуть их через большой палец ноги. Всегда держите спину прямо.

C. Осторожно встаньте, сжимая (сжимая) ягодицы при этом.

Повторить 5 раз.

Подъем на носки

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите обе пятки от пола до упора. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без опоры.

Боковой подъем ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, сохраняя спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

C. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.

Поднимите и опустите каждую ногу 5 раз.

Разгибание ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, держа ее прямо. Не прогибайте спину, когда отводите ногу назад. Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз каждой ногой.

Отжимание от стены

Кредит:

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Стремитесь максимально сократить разрыв между вами и стеной.

C. Медленно вернитесь к началу.

Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Кредит:

A. Возьмите пару легких гирь (подойдут заполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Держа руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес вашей руки не достигнет плеча.

C. Снова медленно опустите.

Это также можно делать сидя. Сделайте 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.

Последняя проверка страницы: 14 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2024 г.

Топ-20 изометрических упражнений для тренировки статической силы

«Изометрические упражнения увеличивают время напряжения целевой мышцы, которое является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим С.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Openfit

Хотите увеличить свою силу, скорость и прирост мощности, добавляя вариации в тренажерном зале? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее.Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно.

В таких положениях мышечные волокна активируются, но поскольку силы друг против друга действуют одинаково, движения нет. (Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели, чтобы сделать сгибания на бицепс — сила отталкивания веса меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу.Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. Фактически, изометрические упражнения — это необходимый вид силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Если у вас в течение жизни были или были повреждены мышцы, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто посидеть и отдохнуть, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям.Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

20 изометрических упражнений

Следующие ниже упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

1. Доска

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Сожмите ягодицы, опустите плечи вниз и напрягите корпус, чтобы зафиксировать положение тела.
• Удерживайте, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.)

2. Низкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и опустите тело как можно дальше.
• Удерживайте время.

3. Сплит-приседания

• Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травм колена бегуна и множества других травм, связанных с чрезмерной нагрузкой — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
• Примите спортивную стойку с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте выпад.
• Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

4. Стенка

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сдвиньте вниз по стене, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов, при этом ваши плечи и ягодицы не будут касаться стены.
• Удерживайте, пока не устанете.

5. Фиксация подъема на носки

• Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли.
• Как только вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем медленно вернитесь вниз.
• По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

6. Разгибания ног

• Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, положив руки на стул и поставив обе ступни на пол.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и вытяните пальцы ног к бедру как можно дальше, не теряя формы.
• Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.

7. Изометрические отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Согните руки в локтях так, чтобы предплечья расширялись по диагонали от туловища (при взгляде сверху вы должны образовать стрелу).
• Опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, и удерживайте их, пока не почувствуете усталость.

8. Статический выпад

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держа грудь вверх, плечи назад, спину ровно, а корпус напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
• Задержитесь до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон.

9. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, держа гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
• Держа локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

10. Жим лежа

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью, ладони смотрят вперед.Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опускайтесь по бокам груди, прижимая локти к телу.
• Остановитесь, когда вес на несколько дюймов выше вашей груди, и задержитесь, пока не почувствуете усталость.

11. Dead Hang

• Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
• Позвольте вашему телу свисать, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног к полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

12. Опора для подтягивания

• Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.
• Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой.
• Опустив локоть, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе и удерживайте это положение в течение 1-2 минут.

13. Ретракция лопатки

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять плечи к перекладине.
• Удерживайте, пока не устанете.

14. Подвешивание с гибким рычагом

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч и позвольте телу висеть.
• Сожмите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

15. Держатель с полым корпусом

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, а колени согнуты.Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей.
• Сожмите лопатки вниз и поставьте ступни прямо перед телом, ноги прямые. Включите свое ядро. Ваше тело должно иметь нежную С-образную форму.
• Удерживайте, пока не устанете.

16. Доброе утро

• Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать со штангой. Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем снова поверните шарнир, опуская туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

17. Приседания с кубком

• Держите тяжелую гантель или гирю в переднем положении со стойкой обеими руками перед грудью, прижав локти к бокам, опустите в присед.
• Удерживайте нижнюю часть диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) в течение 5 секунд, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

18. Боковое поднятие плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Удерживайте гантели по бокам, руки прямые, а локти не заблокированы.
• Равномерно поднимите гантели в обе стороны до уровня плеч.

19. Вертикальный ряд

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.
• Слегка удерживайте штангу перед собой с прямыми руками.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

20. Мост

• Лягте на спину на пол. Согните колени, держите руки по бокам, стопы и ладони на земле.
• Поддержите тело на ступнях и ладонях и осторожно поднимите бедро вверх.
• Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

The Takeaway…

Эти упражнения — прекрасные примеры того, как можно получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Если во время упражнения вы удерживаете позицию во время пикового сокращения, все готово.

При таком большом количестве различных способов упражнений может быть трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

• Травма плеча
• Ищете другой подход к фитнесу
• Выздоравливаете после операции на колене
• Испытывает хроническую боль в коленях
• Ищете упражнения с малой отдачей

10 упражнений в бассейне

Упражнения в бассейне (водные) обладают множеством преимуществ, в том числе идеальной средой для занятий спортом в течение всего года.Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость. Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

Упражнения в бассейне также могут улучшить ловкость, равновесие и сердечно-сосудистую систему. Упражнения в бассейне очень полезны при многих заболеваниях, включая артрит, фибромиалгию, боли в спине, эндопротезы суставов, неврологические нарушения и нарушения равновесия. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Перед тем, как начать любую программу упражнений в бассейне, всегда проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам. Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вот несколько советов для начала:

• Водные туфли помогут обеспечить сцепление с полом бассейна.
• Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
• Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы держаться на плаву в более глубоких водах.
• Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
• Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для повышения сопротивления.
• Никогда не заставляйте тело испытывать боль во время каких-либо упражнений.
• Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой: Начните с ходьбы вперед и назад в воде по грудь или по пояс. Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.

2. Выпады вперед и в стороны: Стоя у стены бассейна для поддержки, при необходимости сделайте крупный выпад вперед.Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чтобы сделать выпад в сторону, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом. Для разнообразия сделайте шаг вперед или вбок с выпадом вместо того, чтобы оставаться на месте.

3. Балансировка одной ноги : Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под приподнятую ножку так, чтобы лапша образовала букву «U», а ступня находится в центре буквы U.Задержитесь как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги. Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

4. Шаг в сторону Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернувшись носками к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.

5. Кикеры у стенки бассейна: Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела, для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу.Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.

6. Доски для бассейна: Держите лапшу перед собой. Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего кора.Повторить 3-5 раз.

7. Глубоководный велосипед: В более глубокой воде оберните 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте 3-5 минут.

8. Подъем рук: Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов.Повторить 3 подхода по 10.

9. Отжимания : Стоя в бассейне рядом с бассейном, поставьте руки на ширине плеч на край бассейна. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми. Задержитесь на 3 секунды и медленно вернитесь в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: руки положите на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)

10. Подъем колен стоя: Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу.Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

Автор: Джули А. Малкахи, PT, MPT

Упражнений для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленных Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Начни на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.