Вес и курение: лишний вес — не лишний?  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

лишний вес — не лишний?  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Почему курение способствует снижению массы тела? 

Курение средством для похудения, конечно, не назовешь, но некоторый эффект на вес курение все-таки оказывает. Почему это происходит? 

Во-первых, курение воздействует на нервную систему. Являясь психо-нейростимулятором, никотин резко активизирует симпатическую нервную систему, ускоряет обменные процессы, притупляет вкусовые рецепторы и снижает аппетит.

С другой стороны, курение может стать причиной многих хронических заболеваний — от проблем с желудочно-кишечным трактом до онкологических заболеваний, которые в свою очередь могут привести к потере веса. Вывод напрашивается сам собой – курильщик становится не стройным, а именно худым и истощенным в результате развития и прогрессирования заболеваний. 

Считается, что вес, который курильщик может набрать после отказа от курения – не лишний, а именно столько он бы весил, если бы не курил. 
Однако курение может также привести к глубоким нарушениям метаболизма, в результате которых курильщик может и набрать вес, и он точно будет лишним. 

Было обнаружено, что после выкуривания двух сигарет наблюдается повышение содержания глюкозы в крови, более выраженное у людей, страдающих диабетом. При повторном воздействии курения повышение содержания глюкозы в крови становится ещё более значительным. 
Гипергликемия связана с хронической гиперактиваций 
симпатоадреналовой системы, а также со стимуляцией продукции соматотропного гормона и кортизола. Воздействие никотина приводит к чрезмерной выработке «гормонов стресса». Возникает инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, нарушается толерантность к глюкозе, что может привести к развитию сахарного диабета. 
К тому же при уже имеющемся сахарном диабете курение усугубляет его течение, ускоряет прогрессирование и развитие осложнений. Таким образом, курение за счет инсулинорезистентности влияет как на вероятность возникновения диабета, так и способствует более тяжелому агрессивному его течению. 

На базе ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России действует Центр профилактики и контроля потребления табака, специалисты которого помогут вам бросить курить.

Подробнее о Центре профилактики и контроля потребления табака можно узнать здесь

 

Большинство бывших курильщиков набирают вес по психологическим причинам

Взаимосвязь между курением и ожирением сложна и до конца не изучена, но по отдельным данным прибавка в весе в среднем составляет 5 кг на следующий год после отказа от курения, а за последующие годы – примерно 6–7 кг. Беременные женщины, бросившие курить, часто набирают дополнительные 3–4 кг во время беременности.

«В любом случае, бросить курить все равно стоит, подчеркнул доктор Санчес.  Влияние этих лишних килограммов несравнимо с пользой отказа от табака. Большое значение также имеет тот факт, что накопление внутреннего (висцерального) жира у курильщиков может быть опаснее для здоровья, чем избыточный вес у тех, кто бросил курить».

Табачный дым, по словам диетолога, нарушает метаболизм липидов, что увеличивает риск развития, например, атеросклероза или висцерального ожирения. Но в то же время сам никотин оказывает воздействие на центр голода и насыщения, поэтому у курильщиков нередко чувство голода снижено. Поэтому курильщики по некоторым данным используют курение как способ контроля над весом (чаще всего это женщины).

«Набор веса при отказе от курения происходит не из-за какого-то физиологического фактора, а скорее в результате переедания как попыток избавиться от беспокойства, вызванного синдромом отмены, — добавил диетолог. — На ранних стадиях отказа от курения желание вернуться к сигаретам усиливается, когда курильщик видит, что набирает вес».

Во избежание чрезмерного набора веса доктор Санчес рекомендует тем, кто набирает более 1 кг в месяц, обратиться за помощью к диетологу. Известно, что зависимость у курильщиков вызывает растительный алкалоид никотин, содержащийся в листьях табака, тогда как наибольший вред организму наносит вдыхание табачного дыма, в котором содержится значительное количество канцерогенов и токсических веществ.

1

Для того, чтобы избежать психического перенапряжения в результате абстинентного синдрома при отказе от курения, необходимо обратиться к врачу для подбора НЗТ и психологического консультирования по отказу от курения, резюмировал он. При этом для тех, кто не хочет отказываться от вредной привычки, но хочет снизить риски, наносимые курением, можно рассмотреть переключение на использование альтернативных способов доставки никотина. Например, системы нагревания табака, которые позволяют сохранить ритуал и эффект от потребления никотина, но могут снизить риски, связанные с табачным дымом и содержащимися в нем канцерогенами и другими опасными веществами.

1. https://academic.oup.com/ntr/article-abstract/11/9/1076/1091291

Материал партнера: PMI Science

Приводит ли отказ от курения к набору веса?

17 Мая 2012 г.

Новостное издание Typically Spanish сообщило о результатах исследования испанских ученых, пытавшихся выяснить, почему люди, решившие расстаться с курением,

набирают вес.

Ученые университета Сантьяго-де-Компостелла (Галисия, Испания) прогнозируют, что в ближайшее время достаточно мало людей бросят курить. Вызвано это, как объясняют ученые, будет тем, что у 70% после отказа от пагубной привычки очень быстро набирается лишний вес, поэтому между курить или быть полным люди, скорее всего, выберут первое. Однако специалисты едины во мнении: то, что курение помогает снижать вес, на самом деле не более чем миф – в действительности курильщики, наоборот, более склонны к увеличению жировой массы.

В ходе масштабного исследования, проводившегося в течение 50 месяцев, было обследовано свыше 7 500 человек. Ученые решили доказать или опровергнуть связь курения с перееданием: бытует мнение, что курящие люди в массе своей худощавы и вместо лишнего приема пищи они скорее предпочтут перекур, чем перекус.

Специалисты обнаружили связь между количеством сигарет, выкуриваемых участниками до отказа от курения, и количеством килограммов, которые были набраны после этого – чем больше сигарет выкуривал человек в течение дня, тем больше веса он набрал. В то же время некурящие люди, обследованные во время проведения исследования, прибавили в весе гораздо меньше, чем курильщики – они вообще изначально меньше подвержены риску ожирения по сравнению с курильщиками, утверждают ученые. Те же, кто курить не бросил, набрали еще больше веса.

Мигель Лопес, автор исследования, в своей работе исследовал воздействие никотина на мозг, его влияние на контроль аппетита и расход энергии. Оказалось, что никотин тут ни при чем, а вот фермент АМРК имеет большое значение для метаболизма жиров и обмена веществ. В ранее производившихся экспериментах над животными ученые смогли, воздействуя на этот фермент, существенно изменять их массу тела.

Методы лечения ожирения, поясняет исследователь, в настоящее время весьма скромны. По большому счету, врачи могут предложить только диету, изменение образа жизни и физические упражнения. А вот количество фармацевтических средств для снижения веса, являющихся безвредными и по-настоящему эффективными, очень мало.

Лопес уверен, что результаты исследования прольют свет не только на разработку новых возможностей лечения ожирения, но и эффективных методов отказа от курения без набора веса.

Пока испанские ученые размышляют над нелегкой задачей, наши пациенты успешно снижают вес с помощью самых современных методов борьбы с ожирением, принятых во всем мире. Можно критиковать методы снижения веса, используемые в настоящее время, но в действительности именно этот путь является наиболее эффективным и дает в итоге устойчивый и долгосрочный эффект.

Причины неудач при попытках снижения веса, считают терапевты ГУТА КЛИНИК, необходимо искать прежде всего в отсутствии точной диагностики причин ожирения и мотивации у самого человека. Без этого просто невозможно добиться успеха – ведь именно с выяснения причин, почему человек набирает вес, и начинается борьба с лишними килограммами и путь к стройной фигуре и крепкому здоровью.

В ГУТА КЛИНИК комплексную диагностику состояния здоровья и выяснение причин ожирения проводят высококвалифицированные специалисты с большим практическим опытом лечения всех видов ожирения. Мы используем самое современное диагностическое оборудование европейского производства от ведущих производителей, применяем в своей работе передовые мировые методики, доказавшие свою успешность в практике наших зарубежных коллег.

Не доверяйте заманчивым предложениям и «чудо-средствам» — килограммы, легко потерянные с помощью сомнительных таблеток или БАДов, так же легко и скоро вернутся. Наилучшее средство борьбы с ожирением

– комплексная медикаментозная терапия, коррекция пищевого рациона, достаточная физическая нагрузка в сочетании с физиопроцедурами, массажем, бальнеотерапией и другими методами. Нельзя вылечить одной таблеткой ожирение у любого человека, т.к. лечение должно быть индивидуальным.

И, пока другие тратят время и деньги на бесполезные и небезопасные средства, наши пациенты преумножают свое здоровье, добиваются успехов во всех начинаниях благодаря отличному самочувствию и настроению, сохраняют высокое качество жизни.
Присоединяйтесь!

Лишний вес, набранный при отказе от курения, пропорционален никотиновой зависимости

Чем сильнее у человека зависимость от никотина, тем больше килограммов он может набрать при попытке бросить курить. Однако это явление временное, оно не должно останавливать курильщиков.

Отказ от курения снижает риск развития рака, инсульта и коронарной болезни сердца, способствует повышению концентрации внимания, наконец, улучшает обоняние. Но в течение некоторого времени организм испытывает и негативные последствия такого решения: появляется кашель, с помощью которого из организма выводятся табачные смолы, раздражительность, плохое настроение, слабость, головокружение.

Для многих курильщиков один из главных барьеров на пути к отказу от курения — страх поправиться.

Появление лишних килограммов связано с тем, что никотин больше не подавляет чувство голода, уровень метаболизма снижается до нормального, улучшается микроциркуляция слизистой оболочки желудка, нарушается толерантность к глюкозе. Вследствие этого вес может расти в течение первых трех лет после отказа от сигарет, а через 7–8 лет снижается до обычного уровня. Исследователи утверждают, что в среднем

мужчины приобретают до 2,8 кг лишнего веса, женщины — 3,8 кг, около 10% людей набирают 13 и более килограммов.

Группа японских ученых под руководством Маки Комияма (Национальная организация госпиталей в Киото)

провела наблюдения над группой добровольцев, проходящих курс лечения от никотиновой зависимости. Они решили выяснить, какие факторы влияют на набор веса в ходе лечения. С результатами их работы можно ознакомиться в журнале PloS ONE.

В исследовании приняли участие 186 пациентов (132 мужчины и 54 женщины) в возрасте от 22 лет до 81 года (средний возраст — 59,6). 50 человек принимали препараты для понижения давления, 21 — лекарства против сахарного диабета, 27 — статины (препараты от атеросклероза). Участники исследования ежедневно выкуривали в среднем 23,5 сигареты. Все пациенты, желая бросить курить, обратились за помощью в Национальную организацию госпиталей Киото. Наблюдение продолжалось 12 недель (с момента отказа от курения), состояние здоровья добровольцев исследовалось после второй, четвертой, восьмой и двенадцатой недель. 95 пациентов в процессе лечения принимали никотинозаменяющий препарат, 89 пользовались никотиновым пластырем, два человека не использовали никаких медикаментов.

После окончания наблюдений за пациентами обнаружилось, что в среднем набранный ими лишний вес был значительно меньше обычных показателей и составил 1,1 кг. Комияма полагает, что основная причина — использование никотинозаменяющих препаратов. Небольшое количество никотина, поступающего в организм, продолжает подавлять аппетит и ускоряет метаболизм.

Тем не менее даже на фоне никотинозаменяющей терапии вес увеличивался.

Многофакторный статистический анализ показал, что больше набирали вес те испытуемые, кто до лечения выкуривал больше сигарет в день и набирал больше баллов по тесту никотиновой зависимости.

То есть чем сильнее была зависимость, тем сильнее оказалась «отдача» в виде лишнего веса. С набранными килограммами коррелировали также некоторые биохимические факторы — высокий уровень триглицеридов в плазме и низкий уровень липопротеидов высокой плотности до начала терапии. А вот вид терапии — никотинозаменяющий препарат или пластырь — не влиял на набранный вес.

Несмотря на сделанные выводы, Комияма не считает их окончательными, ведь срок наблюдений за добровольцами составил всего три месяца, и их средний возраст был значительно больше, чем у ранее наблюдавшихся пациентов. Еще одна проблема заключается в применении никотинозаменяющего препарата варениклина: вокруг этого лекарства, созданного в 2006 году, не утихают дискуссии. К его побочным эффектам относятся головная боль, тошнота, головокружение, бессонница, необычные сновидения и приступы неконтролируемой агрессии. Именно поэтому японские ученые считают, что работу в этой области нужно продолжать.

Исследователи абсолютно уверены в одном: бороться с никотиновой зависимостью необходимо, так как все негативные эффекты отказа от курения — временные.

И второе: людям с сильной никотиновой зависимостью не стоит пытаться бросить курить самостоятельно, а следует использовать медикаментозную поддержку. Как показали результаты, она снижает набор веса, а следовательно, смягчает негативные последствия для организма.

Как бросить курить и не поправиться

Количество просмотров: 27 499

Дата последнего обновления: 17.06.2021 г.

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание:

Причины набора веса после отказа от курения
Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?

Хотите бросить курить, но не решаетесь, потому что боитесь поправиться? А впереди Новый год, отпуск, лето, да и, в принципе, не хотелось бы испортить фигуру. Возможный набор веса после отказа от курения — одна из причин, из-за которой многие возвращаются к этой вредной привычке или даже не пытаются от нее избавиться^1,3. Особенно это актуально для женщин — страх бросить курить и поправиться лишает мотивации полностью отказаться от сигарет⁵.

Более того, ускорение метаболизма (скорости основного обмена) и подавление аппетита на фоне поступления в организм никотина^4,16 может способствовать потере массы тела. Этот эффект становится дополнительным аргументом, чтобы начать или продолжить курить⁵.

Действительно, если бросить курить, можно набрать вес, особенно при «тяжелом» курении, низком социально-экономическом статусе и в молодом возрасте¹. Однако цель «избавиться от вредной привычки и не поправиться» вполне достижима, и мы охотно поделимся с вами советами, как это сделать без вреда для фигуры. Для начала разберемся, почему люди набирают вес, когда бросают курить.

Наверх к содержанию

Причины набора веса после отказа от курения

Механизмы набора веса при отказе от никотина достаточно сложны и мало изучены^1,5. В настоящее время считается, что лишние килограммы появляются по следующим причинам:

• Дефицит нейромедиаторов дофамина и серотонина в мозге, из-за которого повышается аппетит⁵;
• Нарушение баланса в системе лептин-грелин-нейропептидY, регулирующей чувство голода и насыщения¹⁶;
• Замедление метаболизма⁵;
• Поведенческий компонент⁵.

Также специалисты выделяют генетические факторы¹, которые определяют особенности организма.

Таким образом, даже если не сокращать калорийность рациона, после отказа от курения можно набрать вес⁵. Поэтому некоторые курильщики считают, что единственный способ похудеть в этом случае — это вернуться к табакокурению. Но соблюдение определенных врачебных рекомендаций, о которых мы поговорим ниже, могут предотвратить этот нежелательный эффект⁵.

Наверх к содержанию

Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?

В течение первого года без сигарет человек набирает в среднем 4-5 кг, а в 10% случаев масса тела может увеличиться на 13,5 кг^3,5. Поговорим о том, как бросить курить и не поправиться.

Спорт

Ведите здоровый образ жизни и обязательно выполняйте регулярную физическую нагрузку умеренной интенсивности. Активные упражнения ускоряют обмен веществ, а также запускают выработку эндорфинов, отвлекая от желания закурить^3,5.

Для взрослых умеренная физическая нагрузка включает⁸:

• Подвижный досуг и игры;
• Ходьбу пешком;
• Езду на велосипеде;
• Активные домашние дела;
• Занятия спортом.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует⁸:

1. Заниматься тренировками средней интенсивности 150-300 минут в неделю или аэробикой высокой интенсивности 75-150 минут в неделю;
2. Аэробику выполнять подходами длительностью не дольше 10 минут;
3. Проводить силовые тренировки 2 раза в неделю.

Питание

Уделите особое внимание рациону питания, ведь одна из самых частых причин, почему люди поправляются, когда бросают курить, — более частое употребление пищи в течение дня. Перекуры заменяются перекусами, в том числе и сладостями, а если раньше стрессовые ситуации «закуривались», то теперь они «заедаются»³.

В отсутствии интоксикации после прекращения курения улучшаются вкус и обоняние, чувствительность рецепторов восстанавливается, повышается аппетит, а питательные вещества усваиваются лучше³.

Поэтому первое, что нужно делать, когда бросаешь курить, чтобы не начать толстеть, —  начать правильно питаться⁵:

• Уменьшить размер порций;
• Добавить в рацион много свежих фруктов и овощей;
• Ограничить калорийные продукты, насыщенные жирные кислоты и алкоголь.

Никотинзаместительная терапия

Помощь при отказе от курения могут оказать никотиносодержащие средства, такие как НИКОРЕТТЕ®^1,2,9. Препараты из линейки НИКОРЕТТЕ ® обеспечивают поступление в организм никотина в терапевтических дозах. Это помогает уменьшить симптомы отмены, если использовать препараты по назначению врача, в дозах и схемах, указанных в инструкции^6,7,9.

Продукция НИКОРЕТТЕ® выпускается в разных лекарственных формах — остается выбрать удобную для вас:

1. НИКОРЕТТЕ® в форме спрея выпускается с мятным и фруктово-мятным вкусами. Согласно инструкции по применению, его действие начинается через 60 секунд после распыления двух доз в полости рта. В одной упаковке спрея содержится 150 доз препарата, что заменяет 150 сигарет при однократном применении одной дозы⁹. Средство помогает справиться с тягой к курению как при полном отказе, так и при уменьшении количества выкуриваемых сигарет⁹. Спрей рекомендуют использовать при сильном желании закурить. Также он помогает справляться с желанием закурить, если отсутствует такая возможность⁹, например, если курильщик находится в помещении для некурящих.
2. Трансдермальный пластырь НИКОРЕТТЕ® — лекарственная форма, которая обеспечивает постоянное поступление никотина в организм и действует до 16 часов¹⁰. Благодаря полупрозрачной основе такой пластырь незаметен для окружающих. Это вариант подходит тем, кто курит более 10 сигарет в день и решил сразу отказаться от этой вредной привычки¹⁰. В зависимости от количества выкуривамемых сигарет в день, можно использовать разные дозировки пластыря — 15 мг (для тех, кто курит 10-20 сигарет в день), 25 мг (для курящих более 25 сигарет в день), 10 мг (на завершающем этапе терапии)¹⁰.
3. Жевательная резинка НИКОРЕТТЕ® с разными вкусами (морозная мята, свежие фрукты, свежая мята, мятная) помогает бороться с табачной зависимостью, а также контролировать беспокойство и раздражительность, которые возникают при синдроме отмены. Подойдет для отказа от курения сразу и для постепенного сокращения количества выкуриваемых за день сигарет^{11,12,13,14,15}.

Постепенное уменьшение дозы никотина позволяет организму перестроиться и снижает тягу к курению^2,7.

Еще одно преимущество никотинзаместительной терапии – ее безопасность в сравнении с курением. При НЗТ в организм поступает только никотин, без вредных соединений, которые присутствуют в табачном дыме⁷.

Важно понимать, что никотиносодержащие препараты — часть лечения табачной зависимости, а значит, назначать их и подбирать необходимую дозу может только врач на основании результатов обследования, степени зависимости и наличия противопоказаний и ограничений к применению^{2,6,9,10,11,12,13,14,15}.

Помните: чтобы не поправиться после отказа от курения, следует придерживаться низкокалорийной диеты и регулярно выполнять физические упражнения.  А уменьшить проявления синдрома отмены помогают никотинзаместительные препараты, например, НИКОРЕТТЕ®^1,3,5.

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Наверх к содержанию

Список литературы

1. C. Filozof, M. C. Fernandez Pinilla, A. Fernandez-Cruz. Прекращение курения и увеличение веса // Ожирение и метаболизм. — 2005. — № 1. — С. 44 https://cyberleninka.ru/article/n/prekraschenie-kureniya-i-uvelichenie-vesa/viewer
2. Аристов А. И. и др. Медицинская помощь при отказе от курения // Вестник клинической больницы № 51. — 2012. — С. 13-21 https://cyberleninka.ru/article/n/meditsinskaya-pomosch-pri-otkaze-ot-kureniya/viewer
3. Суховская О. А. Практический алгоритм по отказу от курения табака // Практическая пульмонология. — 2018. — № 2. — С. 30-32 https://cyberleninka.ru/article/n/prakticheskiy-algoritm-po-otkazu-ot-kureniya-tabaka/viewer
4. Андреева Т.И., Красовский К.С. Табак и здоровье. — Киев, 2004. — 224 с.
5. Мельниченко Г. А., Бутрова С. А., Ларина А. А. Влияние табакокурения на здоровье и массу тела человека // Ожирение и метаболизм. — 2010. — № 1. — С. 15-19 https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-tabakokureniya-na-zdorovie-i-massu-tela-cheloveka/viewer
6. Доэрти К и др. дозирование никотиновой жвачки и набор веса после отказа от курения. Журнал Консультирования и Клинической Психологии, 1996; 64: 799−807
7. Stead LF, Perera R, Bullen C, et al. Nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2012; (11):CD000146.
8. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья // Всемирная организация здравоохранения. Рекомендуемые уровни физической активности для здоровья 15 различных групп населения: возраст 18-64 лет – 2010. – 60 с. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf?ua=1
9. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Спрей для слизистой оболочки полости рта дозированный // Рег.номер ЛП-002890 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=7f3c1b75-d18a-415a-8285-9ee0fe2dae90&t= (дата обращения 8.10.2020)
10. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Пластырь трансдермальный // Рег.номер ЛП-001122 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=eddf1f8b-38ab-494d-98b1-9dd164f3f633&t= (дата обращения 8.10.2020)
11. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, морозная мята // Рег.номер ЛСР-008020/10 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=381f502b-9cf9-4121-825d-2b7872545dda&t= (дата обращения 8.10.2020)
12. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, свежие фрукты // Рег.номер ЛСР-004064/09 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=1d2f6c97-244d-4984-99c8-ab1ca3c12218&t= (дата обращения 8.10.2020)
13. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, свежая мята // Рег.номер ЛСР-001355/08 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=66c648bf-1f2e-4755-bdc5-6d792ce05855&t= (дата обращения 8.10.2020)
14. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинки жевательные // Рег.номер П N012505/01 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=94a833c8-0118-4dbb-a735-34bb5d61dbe7&t= (дата обращения 8.10.2020)
15. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинки жевательные, мятные // Рег.номер П N012587/01 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=cc6a8a15-fddf-48a0-b91f-0b75d513f50c&t= (дата обращения 8.10.2020)
16. Chao AM, Wadden TA, Ashare RL, Loughead J, Schmidt HD. Tobacco Smoking, Eating Behaviors, and Body Weight: A Review. Curr Addict Rep. 2019;6:191-199. doi:10.1007/s40429-019-00253-3

Все ли толстеют, кто бросил курить?

Курение и борьба с лишним весом взаимосвязаны, и здесь важно сделать правильный выбор.

На табачной диете

Многие курильщики уверены, что, отказавшись от табака, они потолстеют. Некоторые на этой почве продолжают дымить, как паровозы. На чем основаны эти опасения?

Да, некоторая связь между курением и стройностью действительно есть. Ученые указывают на две причины этого.

• Никотин увеличивает расход энергии, а значит и количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя.

• Табак подавляет аппетит примерно на 2-3 часа после выкуренной сигареты.

Сигареты – это цветочки

Но тогда почему среди заядлых курильщиков более высокие показатели ожирения? Это потому, что злоупотребление табаком свидетельствует о неправильном образе жизни, меньшей физической активности, плохом питании, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Кроме того, исследования показывают, что девочки-подростки, которые борются с лишним весом, чаще начинают курить, чтобы попытаться контролировать свой вес. Зачастую так же поступают и взрослые. Поэтому в ряды курильщиков вступают люди, уже изначально склонные к полноте и страдающие ожирением.

Покурим? Нет, лучше похудеем!

Те, кто надеется с помощью сигарет похудеть, забывают о последствиях. Курильщики подвержены высокому риску заболеваний легких, сердца, кровеносных сосудов, раку и диабету. У них чаще развивается метаболический синдром, из-за которого появляется жир на животе.

Поэтому тем, кто надеется похудеть с помощью сигарет, медики рекомендуют, сначала бросить курить.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что будет с организмом, если бросить курить.

Ученые признали, что курение способствует похудению — Новости (Общество) / Sibnovosti.ru

То, что курящие чувствовали уже давно, было недавно подтверждено американскими учеными – курение способствует похудению.

Также хорошо известен факт, что курильщики часто набирают вес после отказа от своей вредной привычки. До сих пор считалось, что в организме бросивших курить происходит замедление метаболизма и утилизации жиров и углеводов, но исследователям из Корнельского университета в Нью-Йорке (Cornell University, New York ) удалось доказать, что дело здесь в другом, сообщает Nursing Times Net.

Группа исследователей во главе с доктором Холи Вани (Dr. Holly Vanni) провела исследование и пришла к выводу, что курение активизирует гены, расщепляющие жир.

Ранее ученые проводили исследование на мышах и выяснили, что мыши с повышенным количеством белка AZGP1 (alpha2-zinc-glycoprotein1) продолжали терять вес, несмотря на то, что ели и пили столько же, сколько и их сородичи. Также ученые обнаружили большое количество этого белка в моче пациентов, резко теряющих вес от рака.

Тот факт, что большинство людей начинают набирать вес после того, как бросают курить, позволило ученым предположить, что и в этом случае «виноват» AZGP1.

Они взяли пробы у 55 курильщиков и 37 некурящих и, используя различные лабораторные методы, провели сравнительные анализы. Действительно, оказалось, что в каждом случае у курильщика был выше уровень мРНК, участвующего в синтезе жиросжигающего белка AZGP1.

Таким образом ученые пришли к выводу, что курение частично контролирует процесс утилизации жиров и так называемых быстрых углеводов в организме людей. В итоге, бросив курить, человек снижает активность жиросжигающего белка, и баланс метаболизма в организме начинает изменяться в пользу жира, что и приводит к набору веса.

Кроме того, специалисты выяснили, что бывшие курильщики начинают более интенсивно питаться. Это повышает нагрузку на остальные жиросжигающие системы. В результате они оказываются просто не в состоянии утилизировать поступающий в организм жир.

Вместе с тем, ученые предупреждают, что курение – не лучший способ избавиться от лишнего веса. Ведь эта пагубная привычка чревата многочисленными проблемами со здоровьем. Лучше предпочесть диету и физические упражнения.

Ученые надеются, что новое исследование поможет в дальнейшем созданию препаратов, способных без ущерба для организма продуцировать жиросжигающий белок.  

1 млрд человек может умереть в ХХI веке от курения  

Названы пять продуктов, уменьшающих вред от курения

Ученые выяснили, чем грозит женщинам неудачный брак  

Курение и овощи-фрукты несовместимы

Полнота заразна и может передаваться через насморк

Отказ от курения и снижение веса

Набор веса после отказа от курения является серьезной проблемой для некоторых людей. Хотя большинство людей действительно прибавляют в весе, когда бросают курить, обычно это очень скромная сумма.

Средний вес, который люди набирают после отказа от курения, составляет от четырех до пяти килограммов за пять лет. Большая часть прибавки в весе происходит через год после отказа от курения, особенно в первые три месяца.

Люди, бросившие курить, могут по-разному переживать изменение веса, от тех, кто худеет, до меньшинства людей, набравших более десяти килограммов.Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе средняя масса тела людей, бросивших курить, аналогична массе людей, которые никогда не курили.

Курение, по-видимому, изменяет распределение жира у женщин в сторону менее здорового, как правило, мужского «яблочного» типа. Это означает, что курящие женщины обычно набирают больше жира на талии, чем женщины, которые не курят. Жир в этой области связан с такими рисками, как инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа и более высокий риск смерти.

Когда женщины бросают курить, увеличение веса происходит по нормальному и более безопасному типично женскому образцу — в районе бедер, а не талии.

Лучший подход к снижению веса при отказе от курения — сосредоточиться на стратегиях сохранения здоровья, а не на контроле веса. Это включает в себя постановку реалистичных целей в отношении здорового питания, регулярные упражнения и достаточный сон. Эти стратегии также могут помочь минимизировать прибавку в весе. Однако может быть полезно быть готовым принять хотя бы небольшое увеличение веса.

Может быть трудно отказаться от сигарет и одновременно контролировать вес, потому что оба вида деятельности требуют усилий и приверженности. Если это ваш случай, сконцентрируйтесь в первую очередь на том, чтобы бросить курить. Обычно прибавка в весе составляет около одного килограмма в месяц в течение первых трех месяцев, но она замедляется, чем дольше вы бросаете курить, при условии, что у вас разумная диета. Если вы набираете более одного килограмма за месяц, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу за дополнительной информацией и советом.

Причины увеличения веса при отказе от курения

Считается, что двумя основными причинами увеличения веса при отказе от курения являются:

• употребление большего количества пищи — многие курильщики обнаруживают, что их пищевые привычки меняются, когда они бросают курить. Некоторые люди испытывают усиление голода как симптом отмены, но исследования показывают, что их режим питания в конечном итоге возвращается к норме.
• влияние никотина на организм.Считается, что это не вызывает рак. Никотин ускоряет пищевую систему организма, метаболизм. После многих лет курения люди, которые курят, как правило, весят немного меньше, чем люди, которые не курят.

Еда вместо курения

Некоторые люди, бросившие курить, едят больше, особенно в первые несколько недель после отказа. Некоторые из причин могут включать:

• Чувство отмены никотина может быть очень похоже на муки голода. Человека можно «обмануть», заставив думать, что он голоден, когда он не голоден.Вместо того, чтобы закурить, они съедают что-нибудь.
• еда может утешить. Если человек, который бросил курить, испытывает трудности в период отмены, он может вознаградить себя угощениями и закусками в попытке почувствовать себя лучше
• Некоторые курильщики регулярно пропускают приемы пищи — например, завтрак может быть чашкой кофе. кофе и пара сигарет. После того, как вы бросите курить, вы можете обнаружить, что больше не хотите пропускать приемы пищи.
• Многие бросившие курить люди считают, что еда вкуснее, и это может вызвать желание есть больше.

Влияние отмены никотина на организм

Исследователи предполагают, что одна из причин, по которой люди, бросающие курить, имеют тенденцию прибавлять в весе после отказа, заключается в том, что их метаболизм замедляется из-за отсутствия никотина. Следовательно, они сжигают меньше килоджоулей, чем при курении.

Это могло бы объяснить, почему некоторые люди, бросившие курить, набирают вес, даже если они не едят больше, чем обычно.

Советы по здоровому питанию и упражнениям при отказе от курения

Рекомендации включают:

• Делайте упражнения чаще — отсутствие активности является фактором риска увеличения веса.В Австралийских рекомендациях по физической активности рекомендуется еженедельно заниматься умеренной физической активностью по 150–300 минут (или 75–150 минут высокой физической активности) и каждый день уделять какое-то время активным занятиям. Старайтесь ежедневно уделять около получаса умеренной активности, например, быстрой ходьбой, садоводством, плаванием или ездой на велосипеде. Вы можете выполнять упражнения по 10 минут за раз, добавляя в сумме 30 минут в день, если хотите.
• Включите упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю.Это могут быть упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады, которые вы выполняете дома, или посещение тренажерного зала и выполнение силовых упражнений или другие тренировки с отягощениями.
• Не нарушайте диету. Если вы съедите слишком мало килоджоулей, организм отреагирует снижением метаболизма и сжиганием мышечной ткани в качестве топлива.
• Иногда бывает сложно отличить муки голода от тяги к отмене. Возьмите за привычку «прислушиваться» к своему телу, прежде чем решите что-нибудь съесть.
• Вашему желудку требуется около 15 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что он заполнен, поэтому подождите, прежде чем принимать вторую порцию.Вы можете обнаружить, что в конце концов вам это не нужно.
• Найдите другие способы, кроме еды, чтобы справиться с тягой к отмене. Одни пьют воду, другие считают до 100 — экспериментируйте, пока не найдете свой метод.
• Положите в рот безопасные, несъедобные предметы, если вас беспокоит оральная тяга. Например, можно жевать жевательную резинку без сахара или использовать никотиновый ингалятор.
• Если вам нужно перекусить, держите под рукой сырые овощные палочки и другие нежирные продукты с низким содержанием килоджоулей.
• Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара. Вы легко можете сделать это, не храня эти продукты в кладовой на кухне.
• Будьте добры к себе, если все-таки прибавили несколько килограммов. Вы укрепляете свое здоровье, бросая курить.

Если вы прибавили в весе после того, как бросили курить

Если вы прибавили в весе, несмотря на все ваши усилия, не отчаивайтесь. Несколько лишних килограммов — гораздо меньший риск для вашего здоровья, чем продолжение курения. Чтобы сравняться с риском сердечных заболеваний, связанных с курением, вам нужно набрать более чем на 40 кг рекомендованный вес.

Не думайте, что возобновление курения означало бы, что вы сбросите вес — иногда это не так. Сконцентрируйтесь на улучшении своего питания и увеличении физической активности. Обратитесь к врачу или диетологу за помощью и советом.

Куда обратиться за помощью

Вся правда о курении и похудании

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), курение является основной причиной предотвратимых заболеваний и смертей, ежегодно убивая примерно каждого пятого человека в Соединенных Штатах.К счастью, когда кто-то бросает курить, это снижает риск развития серьезных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Бросьте курить до 40 лет, и ваш риск умереть от болезней, связанных с курением, снизится примерно на 90 процентов.

Бросить курить бывает сложно. А если вы курильщик, который хочет бросить курить, вы можете быть обеспокоены тем, что потеряете пачку, но наберете вес. Существует много информации о связи между курением и контролем веса — большая часть из них является мифом.Вот что вам следует знать о том, что может помешать вам бросить курить.

Миф: Курение делает тебя худым

Реальность: В среднем курильщики весят меньше, чем никогда не курившие. Бывшие курильщики весят больше нынешних курильщиков. Но это не полная картина.

«Не все курильщики худые», — говорит Карен Джонсон, доктор медицинских наук, профессор женского здоровья в отделе профилактической медицины Центра научных исследований здоровья Университета Теннесси.«Миф о том, что курение сигарет помогает похудеть, неверен».

Согласно исследованию 2018 года, проведенному Международным агентством по изучению рака, заядлые курильщики, как правило, весят больше, чем курильщики. Исследование, проведенное с участием 450 000 британских участников, показало, что люди, генетически предрасположенные к ожирению, могут иметь более высокий риск бросить курить и начать курить еще больше.

Это также не означает, что чем больше вы курите, тем стройнее будете выглядеть. Фактически, это может изменить вашу форму неожиданным образом.Увеличение количества выкуриваемых сигарет в день было связано с увеличением окружности талии и увеличением абдоминального жира, согласно исследованию, проведенному с участием более 6000 швейцарских мужчин и женщин. Кроме того, более поздний метаанализ, опубликованный в выпуске British Medical Journal за 2015 г., проанализировал генетическую информацию почти 150 000 нынешних, бывших и никогда не куривших, и обнаружил, что для данного ИМТ вариант гена, связанный с тяжелым курением, может привести к относительное увеличение окружности талии. Перевод: это неубедительный вывод, но чем больше вы курите, тем больше вы можете нести вес вокруг своего живота.

Миф: отказ от курения вызывает резкое увеличение веса

Реальность: Большинство курильщиков действительно набирают вес, когда бросают курить, но это меньше, чем вы думаете. И каждый четвертый бросивший курить не набирает веса, говорит Алисия Аллен, доктор философии, магистр здравоохранения, доцент кафедры семейной и общественной медицины Медицинской школы Университета Аризоны, изучающая расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами.

Австралийские исследователи стремились количественно оценить разницу в прибавке в весе между бросившими курить и постоянными курильщиками сверхурочно.В метаанализе 35 мировых исследований, в которых участвовали 63 403 бросивших курить и 388 432 продолжающих курить за пятилетний период, они сообщили, что оба прибавили в весе. Они обнаружили, что бросившие курить набрали в среднем на 2,6 кг или 5,7 фунта больше, чем люди, которые продолжали курить. Больше всего в весе набрали заядлые курильщики.

«Оба человека, которые курят и бросили курить, со временем набирают вес. Это просто то, что происходит с населением с возрастом », — говорит Сеана Галл, доктор философии, старший научный сотрудник по эпидемиологии сердечно-сосудистых заболеваний в Исследовательском институте Мензиса в Тасмании, Австралия, и нынешний председатель Коалиции по борьбе против табака при правительстве Тасмании.«Важно подчеркнуть, что разница в весе между теми, кто бросил курить, и теми, кто продолжает курить, очень мала».

Итог: исследования, посвященные отказу от курения и увеличению веса, показали, что около 16 процентов бросивших курить действительно похудели, а 13 процентов набрали более 10 килограммов или более 22 фунтов. Большая часть прибавки в весе произошла в течение первых трех месяцев после отказа от курения.

Миф: женщины набирают больше веса, чем мужчины, когда бросают курить

Реальность: Споры продолжаются.Некоторые исследования говорят, что мужчины набирают больше веса, когда бросают курить, другие — женщины, говорит Галл. Ее метаанализ 2015 года не стал решающим фактором. «Мы обнаружили, что женщины получили немного больше, чем мужчины, но это не было статистически значимым», — говорит она.

Хотя секс не играет решающей роли в похудании, он играет важную роль в том, чтобы бросить курить. По словам Джонсон, женщины гораздо больше озабочены набором веса, чем мужчины, и это влияет на то, будут ли они продолжать попытки бросить курить.

Опрос курильщиков показал, что 75 процентов женщин по сравнению с 35 процентами мужчин заявили, что они не хотят набирать более 5 фунтов (2,3 кг), чтобы бросить курить. Верхний порог для женщин составлял 5,8 фунта, или 2,6 кг, что соответствует средней прибавке в весе, обнаруженной в метаанализе Галла. В более позднем исследовании курящих женщин пять фунтов также считались непроходной цифрой.

Миф: Курение влияет на метаболизм

Реальность: Когда дело доходит до курения и похудания, метаболизм — то, как ваше тело перерабатывает пищу для получения энергии, часто получает признание за контроль веса.Курение действительно увеличивает скорость метаболизма, но лишь незначительно.

Обзор литературы 2016 года о малоизученных последствиях отказа от курения на метаболическую функцию показывает, что все гораздо сложнее: курение играет различные роли, как физиологически, так и поведенчески, в подавлении аппетита и снижении веса.

«Из-за того, что вы курите, вы можете есть меньше, потому что ваши руки и рот заняты другими вещами. Это поведенческий аспект, — говорит Аллен.По ее словам, физиологически высвобождение химических соединений в головном мозге, таких как дофамин и норадреналин, может играть роль в том, как организм хочет есть и сколько мы едим.

Миф: Бывшим курильщикам сложнее похудеть.

Реальность: Когда дело доходит до потери веса, не имеет значения, курили ли вы никогда, курили в настоящее время или бывший курильщик, — говорит Джонсон, изучающий меры по снижению веса.Важно то, как вы пытаетесь похудеть.

В исследовании, проведенном в мае 2018 года, Джонсон и другие исследователи проанализировали данные о 4387 людях с диабетом 2 типа, которые имели избыточный вес или страдали ожирением, в зависимости от статуса курения, участвуя в исследованиях, сравнивающих снижение веса между интенсивным вмешательством в образ жизни и поддержкой и образованием при диабете (DSE). Не было различий в потере веса между тремя группами — никогда не курившими, нынешними или бывшими курильщиками. Но между программами похудания была огромная разница: все участники потеряли больше всего веса — сбросили 8.8 процентов их массы тела в среднем за год — с интенсивным изменением образа жизни. DSE привела к снижению массы тела только на 0,7%.

«Мы провели некоторое исследование, чтобы попытаться помочь людям бросить курить, не набирая вес, и нам удалось снизить набираемый ими вес, заставив их следить за тем, что они едят, и быть более физически активными», — говорит Джонсон. «Это имеет большое значение в том, сколько вы набираете веса».

Миф: увеличение веса снижает пользу для здоровья от отказа от курения.

Реальность: Ожирение увеличивает риск диабета 2 типа, который является фактором риска сердечных заболеваний. Но, хотя вы можете подумать, что лучше бросить курить, чтобы сдержать ожирение, на самом деле все наоборот.

Курение и никотин — вещество табака, вызывающее привыкание, может повысить инсулинорезистентность, что увеличивает риск диабета 2 типа. «Самое важное, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму риск развития диабета, — это бросить курить», — говорит Стив Шредер, доктор медицины, профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско.«А если вы не наберете вес, у вас будет еще меньше риска заболеть диабетом, как только вы бросите курить».

Исследователи изучали, приводит ли увеличение веса после отказа от курения к худшим последствиям для здоровья, связанным с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследования показывают, что риски для здоровья, связанные с курением, намного перевешивают незначительные шансы на развитие диабета, связанные с увеличением веса в результате отказа от курения. Один недавний Гарвардский обзор показал, что значительное увеличение веса после отказа от курения увеличивает краткосрочный риск развития диабета 2 типа, но не перевешивает пользу для здоровья от отказа от курения для сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.Таким образом, даже если вы станете тяжелее после того, как бросите курить, вы останетесь здоровее, поскольку снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанный с курением.

Если у вас уже есть диабет, бросить курить еще важнее. «Половина всех курильщиков с диабетом умрет от болезней, связанных с курением», — говорит Шредер. «Если вы не курите, поддерживаете свой вес и контролируете уровень липидов и триглицеридов, у вас может быть диабет и вы проживете долгую здоровую жизнь».

Миф: Курение влияет на вашу диету.

Реальность: Долгое время считалось, что обоняние и вкус курильщика — или их отсутствие — могут играть определенную роль в подавлении аппетита. В систематическом обзоре литературы 2018 года исследователи обнаружили связь между табаком и проблемами с запахом и вкусом, но как это влияет на пищевое поведение курильщиков и тех, кто пытается бросить курить, до сих пор неизвестно.

«Большая часть вашей способности наслаждаться едой связана с обонянием. Сигареты действительно выбивают из колеи », — говорит Джонсон.«Это, вероятно, играет роль в увеличении веса (когда вы бросаете курить). Они внезапно начинают чувствовать вкус еды лучше, чем когда курили ». Более вкусная еда может означать, что вы начнете есть больше.

Кроме того, некоторые исследовательские модели предполагают, что курильщики могут испытывать тягу к сладкой пище, когда бросают курить. Означает ли это, что у вас возникнет соблазн заменить привычку курить на шоколадный батончик? Не обязательно.

«Получить точные данные о том, что люди едят, на самом деле сложно изучить», — говорит Галл, который пытался выяснить, играет ли диета роль в отказе от курения и увеличении веса.Ее удивило исследование 281 австралийца в возрасте от 26 до 36 лет. По ее словам, различное диетическое поведение не объясняет, почему люди набирали вес после того, как бросили курить.

«Люди, бросившие курить, на самом деле старались улучшить свое питание», — говорит Галл. «Они ели больше здоровой пищи, чем нездоровой, но этого было недостаточно, чтобы противодействовать другим эффектам, вызывающим увеличение веса».

Миф: Вы курите только в обществе. Это не большое дело.

Реальность: «Безопасного уровня курения сигарет не существует», — говорит Джонсон.«Единственный безопасный уровень курения — это отказ от курения». Вот почему: по данным Американской ассоциации легких, сигаретный дым содержит 7000 химических веществ, в том числе 69 канцерогенов — химических веществ, вызывающих рак.

Отказ от курения не должен мешать вашей общественной жизни. По последним данным CDC, среди взрослого населения в 2016 году курили 15,5 процента, по сравнению с 20,9 процента в 2005 году. Хотя это по-прежнему более 15 на каждые 100 взрослых, это на целых 26,9 процента меньше, чем в 1965 году, когда было почти 42 человека.Загорелись 4 процента взрослого населения США.

Если вы бросите курить, вы станете большинством. Некоторые из ваших друзей, вероятно, захотят присоединиться к вам. И, вероятно, у вас будет больше возможностей для общения, чем когда-либо прежде. Вы тоже пробудете здесь намного дольше.

СВЯЗАННЫЙ: Как бросить курить, не набрав вес

Бросить курить, не прибавив в весе

Вы можете беспокоиться о том, чтобы набрать лишний вес, когда бросите курить, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести прибавку в весе к минимуму.

Это:

• больше упражняйтесь
• использовать средства для борьбы с курением
• диета разумно — она ​​может помочь снизить вес, когда вы бросите курить, но вы должны быть осторожны, чтобы не принимать слишком много сразу

Набираю ли я вес, когда бросаю курить?

Не обязательно, хотя многие люди это делают.

В среднем люди набирают 5 кг (11 фунтов) в год после того, как бросают курить.

Почему вы набираете вес, когда бросаете курить?

Есть 5 основных причин:

• Курение ускоряет обмен веществ, поэтому организм сжигает калории быстрее.Когда вы бросаете курить, вам действительно нужно меньше калорий.
• Курение подавляет аппетит.
• Вы можете обнаружить, что еда стала вкуснее после того, как вы бросите курить, и вы также захотите сладкую пищу.
• Пристрастие к никотину можно принять за чувство голода или есть, чтобы отвлечься от него.
• Вы можете заменить курение «из рук в рот» перекусом.

Как я могу не набрать вес, когда бросаю курить?

• Поддерживайте высокий уровень метаболизма, регулярно занимаясь спортом.Попробуйте ходить пешком, а не на автобусе или лифте, начните заниматься в тренажерном зале или спросите в местном спортивном центре о том, какие мероприятия они предлагают.
• Боритесь с голодом, держа под рукой запас полезных угощений. Идеально подойдут орехи, свежие фрукты и овощные палочки.
• Ешьте меньшие порции, пока ваш метаболизм не стабилизируется. Чтобы почувствовать себя сытым после еды, требуется 20 минут, поэтому сделайте перерыв (прогуляйтесь) после основного приема пищи и посмотрите, не почувствуете ли вы по-прежнему голод через полчаса.Если да, попробуйте полезные угощения.
• То, что еда вкуснее, не означает, что ее нужно есть больше. Медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым глотком.
• Убедитесь, что вы регулярно принимаете лекарства для отказа от курения, чтобы подавить тягу к еде. Чем меньше вы жаждете никотина, тем легче вам будет сохранять концентрацию.

Упражнение для предотвращения набора веса

После того, как вы бросите курить, ваше тело сжигает калории медленнее. Даже если вы едите не больше, чем курили, вы можете немного поправиться.

Но активность может помочь. Регулярные упражнения могут предотвратить примерно половину набора веса, ожидаемого после годового отказа от курения. Он сжигает калории и снижает тягу к сигаретам.

Сделайте не менее 150 минут (2,5 часов) аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде, каждую неделю.

Активность умеренной интенсивности означает работу достаточно усердно, чтобы заставить вас дышать тяжелее, чем обычно, и чувствовать себя немного теплее, чем обычно.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Узнайте больше о том, как приступить к тренировкам, или попробуйте Couch на 5 км, что позволит вам пробежать 5 км за 9 недель, даже если вы абсолютный новичок.

Какое упражнение я могу делать, если не могу ходить или бегать?

Если у вас физическая инвалидность, вы можете попробовать другие виды упражнений.

Сюда входят:

• Нежное плавание и аквааэробика для снижения нагрузки на суставы.Узнайте больше о плавании для фитнеса.
• Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога, пилатес и тай-чи, особенно если они адаптированы к потребностям людей с различными видами инвалидности. Однако сначала посоветуйтесь, чтобы убедиться, что они подходят для вашей конкретной инвалидности.
• Нежная езда на статическом велосипеде — это хорошее занятие с низким уровнем ударов при остеоартрите.

Узнать больше об упражнениях для людей с ограниченными возможностями

Используйте лекарства, бросающие курить, чтобы предотвратить увеличение веса

Лекарства для прекращения курения, такие как заместительная никотиновая терапия (НЗТ) и рецептурные таблетки Зибан (бупропион) и Чампикс (варениклин), могут удвоить ваши шансы на успешное прекращение курения.

Кажется, они также помогают ограничить прибавку в весе в первые несколько месяцев.

Электронные сигареты стали очень популярным средством от курения. Хотя они и не полностью безопасны, они значительно безопаснее, чем курение, и многие люди считают их полезными для отказа от курения.

Узнать больше об электронных сигаретах

Разумная диета и отказ от курения

В том, чтобы бросить курить, важно, чтобы вы довели это до конца.

Если вас беспокоит увеличение веса, но вы думаете, что отказ от курения и диеты будет слишком сильным, сначала бросьте курить, а потом решите проблему увеличения веса.

Если вы действительно беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, попросите терапевта направить вас к диетологу для составления плана диеты, адаптированного к вашим индивидуальным потребностям.

Этот план диеты подскажет, сколько нужно съесть, в зависимости от вашего текущего веса, возраста, пола и уровня активности, и не даст вам набрать больше веса.

Найдите дипломированного диетолога

Последняя проверка страницы: 18 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 18 января 2022 г.

Бросить курить, набрать вес: это неизбежно?

Почему после отказа от курения часто набирают вес? Что я могу сделать, чтобы этого избежать?

Ответ от Дж.Тейлор Хейс, доктор медицины

Набирать вес после отказа от курения является обычным делом, особенно в течение первых нескольких месяцев, но это не неизбежно.

Курение действует как подавитель аппетита, а также может немного повысить ваш метаболизм. Когда вы бросаете курить, ваш аппетит и обмен веществ возвращаются в норму, что может привести к тому, что вы будете есть больше и сжигать меньше калорий.

Кроме того, ваша способность чувствовать запах и вкус пищи улучшается после того, как вы бросите курить. Это сделает пищу более привлекательной, и вы сможете съесть больше.А если вы замените курение перекусом, калории могут быстро накапливаться.

Чтобы избежать увеличения веса при отказе от курения, включите диету и физические упражнения в свой план отказа от курения. Может помочь:

• Двигайтесь. Включите физическую активность в свой распорядок дня. Регулярные упражнения не только сжигают калории, но также помогают облегчить абстинентный синдром и тягу к еде.
• Делайте правильный выбор еды. Планируйте полезное питание, включающее много фруктов и овощей.Ешьте меньшими порциями. Ограничьте сладости и алкоголь.
• Выбирайте здоровые закуски. Если вы голодны между приемами пищи, выбирайте более здоровые закуски, такие как свежие фрукты или консервированные фрукты, упакованные в собственном соку, обезжиренный попкорн или обезжиренный йогурт.
• Работа с диетологом. Если у вас избыточный вес или вы заядлый курильщик, поговорите со своим врачом о возможности получения персональной поддержки по управлению весом от диетолога.

Прежде всего, помните, что польза для здоровья от отказа от курения намного превосходит проблемы, связанные даже с умеренным набором веса.

с

Дж. Тейлор Хейс, доктор медицины

• Курение кальяна
• Курение и морщины

11 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Rigotti NA, et al. Преимущества и риски отказа от курения. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 20 июня 2016 г.
2. Forever Free: Буклет 3 — Курение и вес. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/free-resources. По состоянию на 20 июня 2016 г.
3. Clair C, et al. Связь отказа от курения и изменения веса с сердечно-сосудистыми заболеваниями среди взрослых с диабетом и без него.ДЖАМА. 2013; 309: 1014.
4. Как я могу избежать набора веса, бросив курить? Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/QuitSmoking/YourNon-SmokingLife/How-Can-I-Avoid-Weight-Gain-When-I-Stop-Smoking_UCM_307852_Article.jsp#.V2gwNNjbJYU. По состоянию на 20 июня 2016 г.
5. Veldheer S, et al. Увеличение веса за десять лет у курильщиков, которые бросили курить, курильщиков, которые продолжали курить, и никогда не курили в Соединенных Штатах, NHANES 2003-2012. Международный журнал ожирения.2015; 39: 1727.
6. Харрис К.К. и др. Метаболические эффекты отказа от курения. Обзоры природы Эндокринология. 2016; 12: 299.
7. Круковский Р.А. и др. Связь между индексом массы тела и прибавкой в ​​весе после прекращения курения в течение года после отказа от курения: перекрестное исследование. PLOS One. 2016; 11: e0151290.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Курение и масса тела: данные китайского исследования здоровья и питания | BMC Public Health

Данные

Данные были получены от CHNS, 1991–2011, которые находятся в открытом доступе (http: // www.cpc.unc.edu/projects/china/data/datasets/longitudinal). Исследователи из Центра народонаселения Каролины, ответственные за сбор данных CHNS, получили этическое одобрение Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. CHNS представлял собой лонгитюдное исследование, в основном охватывающее Гуанси-Чжуан и восемь других провинций со значительными различиями с точки зрения географии, экономического развития, государственных ресурсов и показателей здоровья в 1991, 1993, 1997, 2000, 2004, 2006, 2009 и 2011 годах.В девяти провинциях проживало примерно 45% населения Китая в 2011 году. В ходе исследования были собраны данные о подробной информации о показателях поведения в отношении здоровья и соответствующих результатах, таких как курение, употребление алкоголя, рост и вес.

Многоступенчатый случайный кластерный процесс был включен для составления выборки для обследования в каждой провинции. Округа в девяти провинциях были стратифицированы по уровню дохода (низкий, средний и высокий). Четыре округа были случайным образом выбраны из каждой провинции по схеме взвешенной выборки (1 — с низким уровнем дохода, 2 — со средним уровнем и 1 — с высоким уровнем дохода).Кроме того, были включены столица провинции и город с самым низким доходом. Деревни и поселки в округах, а также городские и пригородные районы в городах были выбраны случайным образом. В опросе участвовало около 4400 домохозяйств, включая около 19000 человек в последней волне. Подробное описание конструкции CHNS доступно на http://www.cpc.unc.edu/projects/china.

Переменные

Переменные статуса веса

Рост и вес каждого респондента, включенного в набор данных CNHS, были измерены медицинским работником во время интервью.Подробную информацию, включая инструменты, используемые для измерения роста и веса, статус калибровки инструмента и другую связанную информацию, можно получить по адресу http://www.cpc.unc.edu/projects/china/data/questionnaires/Training_Manual_2006_short.pdf. Эти физические параметры предоставили нам данные о фактическом росте и весе людей. Бурхаузер и Коули отметили, что существует значительный перекос между данными о самооценке и фактическом весе, особенно у лиц с избыточным весом и ожирением, которые, как правило, занижают массу тела [20].ИМТ был рассчитан для каждого респондента с учетом фактического роста и веса, что позволило избежать ошибок измерения или предвзятости в отчетности. Поскольку между курением и массой тела может существовать нелинейная взаимосвязь, четыре категории переменных были построены в соответствии с азиатскими пороговыми значениями, предоставленными ВОЗ: недостаточный вес (ИМТ <18,5), здоровый вес (18,5 <= ИМТ <22,9), избыточный вес ( 23 = <ИМТ), из которых ожирение (25 = <ИМТ) [21].

Курение сигарет Переменная

В анкете CHNS респондентов спрашивали, были ли они активными курильщиками на момент опроса.Респондентов, ответивших «да», дополнительно спросили о количестве выкуриваемых сигарет в день. Для измерения курения были созданы две переменные. Первым был статус курения, который классифицировался на курильщика и некурящих. Второй — это журнал «количества выкуриваемых сигарет в день». Такой непрерывный показатель курения может отражать интенсивность зависимости от курения среди респондентов, что не может быть получено в широко используемом в настоящее время бинарном индикаторе того, кто в настоящее время курит.

Социально-экономический статус, поведение в отношении здоровья, а также демографические характеристики

Переменные, представляющие социальный и экономический статус, контролировались.Образование было определено на трех уровнях: начальная школа или ниже, неполная средняя школа и старшая средняя школа или выше. Были включены две фиктивные переменные для образования, с «начальной школой или ниже» в качестве контрольной группы. Статус работы также был фиктивной переменной, а «безработный» использовался в качестве контрольной группы. Другая фиктивная переменная «проживает в городской местности» показывала, проживал ли человек в городской местности или нет. Логарифм дохода домохозяйства на душу населения, который был дефлирован индексом потребительских цен, находился под контролем.

Алкогольное поведение было включено в качестве индикатора текущего поведения респондентов в отношении здоровья. Частота употребления алкоголя подвергалась сомнению и рассматривалась для оценки алкогольного статуса. Люди, ответившие «почти каждый день и 3–4 раза в неделю», кодировались как часто пьющие; «Один или два раза в неделю» считалось употребляющим реже; и «один или два раза в месяц» было отнесено к категории почти не пьющих; «Не чаще одного раза в месяц и никогда не пить» было обозначено как непьющий (контрольная группа).

Были сделаны выводы о таких демографических переменных, как пол (контрольная группа: женщина) и возраст. «Возраст» был непрерывной переменной, и квадрика возраста была включена в модель, чтобы отразить нелинейное влияние возраста на зависимую переменную. Также были включены эффекты с фиксированным состоянием и временем.

Стратегия оценки

Поскольку измерения массы тела были категориальными переменными, была оценена модель Logit [22]. Уравнение регрессии:

$$ W = {\ upbeta} _0 + s {\ upbeta} _1 + x {\ upbeta} _2 + \ upvarepsilon $$

, где w: — переменная категории веса тела;

с: курение;

χ : вектор других независимых переменных;

ε: остаточный срок; и

β ₀ β ₁ β ₂ : коэффициенты, которые необходимо оценить беспокойство о риске для здоровья [23].Двухэтапная оценка методом наименьших квадратов (2SLS) не могла быть выполнена для решения проблемы эндогенности из-за категоричности зависимых переменных. Двухэтапная оценка остаточного включения (2SRI) расширяет структуру линейного моделирования 2SLS с зависимой переменной на втором этапе, чтобы получить нелинейные результаты. Оценка 2SRI широко применялась для решения проблемы эндогенности в исследованиях экономики здравоохранения и служб здравоохранения [24], которые показали, что 2SRI дает последовательные и эффективные результаты [25].Следуя исследованиям Терцы [24], была проведена оценка модели 2SRI. Уравнение первого этапа было оценено следующим образом:

$$ s = {\ upalpha} _0 + IV {\ upalpha} _1 + x {\ upalpha} _2 + u $$

(1)

, где

IV : инструментальная переменная;

о: остаток;

α ₀ α ₁ α ₂ : коэффициенты, подлежащие оценке

Инструментальной переменной для поведения при курении был логарифм урожайности табака на уровне провинции.Урожайность табака на уровне провинций колебалась от 0,1 до 71,1 млн тонн; среднее значение — 15,71 млн тонн. В период 1991–2011 годов уровни производства табака существенно различались по географическим регионам. Эта инструментальная переменная должна коррелировать со статусом курения [22]. Некоторые стратегии борьбы против табака нацелены на табачные компании и фермеров с целью ограничения потребления табака [26]. Замещение культур для фермеров, выращивающих табак, как способ снижения урожайности табака, увенчались успехом, как это продемонстрировали Бразилия [27] и Боливия [28].Как и ожидалось, урожайность табака в провинции положительно коррелировала с курением (Приложение). Кроме того, инструментальная переменная для курения не должна напрямую влиять на массу тела. Он работает только за счет косвенного воздействия на статус курения, что не может быть подтверждено прямым анализом данных. Но инструментальная переменная была значимой на уровне 1% в F-тесте, что указывает на достоверность нашего инструмента.

Поскольку статус курения был зависимой переменной, на первом этапе применялась модель Logit; Поскольку количество сигарет, потребляемых ежедневно, использовалось для измерения поведения, связанного с курением, была применена модель обыкновенных наименьших квадратов (OLS) для оценки влияния местной урожайности табака на поведение в отношении курения.

Уравнение второго этапа может быть получено путем добавления остатка из первого этапа в уравнение (1) следующим образом:

$$ w = {\ upbeta} _0 + s {\ upbeta} _1 + x {\ upbeta} _2 + \ widehat {u} {\ upbeta} _3 + \ upvarepsilon $$

(2)

, где û : подобранная невязка с первого этапа

Поскольку нелинейная система оценивалась в два этапа, соответствующие стандартные ошибки неверны, поскольку они не учитывают стохастический характер оцененных остаточных членов.Поэтому мы использовали бутстрэппинг с 1000 итераций для вычисления правильных стандартных ошибок [24]. Принимая во внимание все другие переменные в модели, предельные эффекты были указаны в разделе результатов, чтобы установить величину воздействия курения на массу тела. Stata 12 использовался для статистических расчетов.

Отказ от курения: борьба с набором веса

Введение

Многие люди беспокоятся о том, чтобы набрать вес после того, как бросят курить. Большинство людей сначала набирают вес после того, как бросили курить, но многие теряют его со временем.Но сосредоточьтесь на том, чтобы бросить курить. После того, как вы уверены, что не вернетесь, вы можете сбросить любой набранный вес.

Если вы все же начнете набирать вес, вы можете предпринять определенные шаги.

Главное — бросить курить. В ту минуту, когда вы бросите курить, вы начнете гораздо более здоровую жизнь.

• Курение намного хуже для вашего здоровья, чем набор нескольких фунтов.
• Если вы попытаетесь похудеть одновременно с попыткой бросить курить, вам, вероятно, будет труднее бросить курить.Так что сначала разберитесь с тем, чтобы бросить курить. Тогда займитесь набором веса позже.
• Пока вы пытаетесь бросить курить, сосредоточьтесь на здоровой пище и будьте более активными.
• Лекарство от курения может помочь вам набрать меньше веса, пока вы его принимаете.

Как можно справиться с увеличением веса после отказа от курения?

Будьте в курсе

Знания — мощная вещь. Теперь, когда вы знаете, что отказ от курения может вызвать у вас желание есть больше или чаще, вы можете быть к этому готовы.

• Помните, что секрет контроля веса — курите вы или нет — в правильном питании и повышении активности.
• Не пытайтесь соблюдать диету, когда бросите курить. Большинству людей, которые пытаются похудеть в то же время, что они пытаются бросить курить, еще труднее бросить курить. Вместо этого ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. И узнайте больше о полезных жирах.
• Лекарство от курения может помочь вам набрать меньше веса, пока вы его принимаете.
• Найдите способы стать более активными. Поднимитесь по лестнице. Паркуйтесь подальше. Совершайте прогулки. Начните заниматься в тренажерном зале или займитесь новым видом спорта.

Имейте план

Контролировать свой вес будет легче, если у вас есть план. Перед тем, как бросить курить:

• Узнайте, какие занятия могут побудить вас курить или поесть, и избегайте их. Будет полезно вести дневник, когда вы испытываете наибольшее искушение.
• Подумайте, чем вы заполните время, когда вы обычно курите.Например, если вы любите сигарету после еды, не заменяйте эту сигарету большим количеством еды. Встаньте и почистите зубы, прогуляйтесь или вымойте посуду.
• Составьте список здоровых продуктов, которые вам особенно нравятся. Попробуйте новые низкокалорийные закуски и напитки. Запаситесь теми, которые вам нравятся.
• Подумайте, как вы можете больше заниматься спортом в своей жизни. Помимо того, что вы не курите, упражнения сжигают калории. Планируйте короткие прогулки или растяжку в то время, когда вы обычно курите.
• Рассмотрите возможность использования лекарства для прекращения курения.

Советы по предотвращению увеличения веса

Думайте позитивно и держитесь подальше от соблазнов:

• Не бросайте курить в праздничные дни. У вас больше шансов съесть больше.
• Держитесь подальше от алкоголя. Алкогольные напитки содержат много калорий, поэтому отказ от них поможет вам контролировать свой вес. А выпивка может ослабить вашу силу воли, особенно если вы обычно курите, когда пьете.
• Ешьте как минимум 3 здоровых приема пищи в день, чтобы не проголодаться. Некоторым людям лучше есть небольшие здоровые блюда более 3 раз в день. И ешьте больше цельнозерновых продуктов. Они остаются с вами дольше и помогают не проголодаться.
• Рассмотрите возможность получения профессиональной помощи. Зарегистрированные диетологи, инструкторы по фитнесу и терапевты могут помочь вам контролировать свой вес после того, как вы бросите курить.
• Сделайте регулярную деятельность частью своей жизни.Ходьба — отличное упражнение, которое нравится большинству людей и которое они могут выполнять. Может помочь прогулка или тренировка с партнером или группой.
• Взвешивайтесь не реже одного раза в неделю. Держите карандаш и бумагу рядом с весами и запишите свой вес. Таким образом, лишние килограммы не будут «подкрадываться» к вам.
• Каждый день напоминайте себе, насколько вы стали здоровее, бросив курить.

Помните, хороший внешний вид гораздо важнее, чем ваш вес.Чистый запах и отсутствие табачного дыма, свежее дыхание, отсутствие желтых табачных пятен на пальцах и зубах и хорошее самочувствие — все это делает вас более привлекательными.

Еда и сигареты

Основная причина, по которой люди набирают вес, заключается в том, что они тянутся к еде вместо сигареты после того, как бросят курить.

• Когда вы испытываете тягу к сигарете или еде, помните, что тяга обычно длится всего несколько минут. Сделайте что-нибудь еще, чтобы занять свое время в эти несколько минут.
• Вместо того, чтобы есть конфеты или другую пищу вместо сигарет, попробуйте жевать трубочку для питья, зубочистку или мешалку для кофе.
• Если во рту должно быть что-то сладкое, съешьте фрукты или попробуйте жевательную резинку или конфеты без сахара.
• Придумайте что-нибудь еще, чтобы занять руки, чтобы вы не использовали их для еды. Например, займитесь вязанием, вышивкой бисером, разгадыванием кроссвордов или просто рисованием.
• Люди часто обращаются к еде в периоды напряжения или стресса. Найдите другие способы справиться с этим. Идти гулять. Пропылесосить пол.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (2010).Вы можете контролировать свой вес, бросив курить (публикация NIH № 03-4159). Bethesda, MD: Информационная сеть по контролю веса. Также доступно в Интернете: http://win.niddk.nih.gov/publications/smoking.htm.
• Министерство здравоохранения и социальных служб США (2010 г.). Сердечно-сосудистые заболевания. В книге «Как табачный дым вызывает заболевание: биология и поведенческие основы заболевания, связанного с курением: доклад главного хирурга», гл. 6. Атланта: Министерство здравоохранения и социальных служб США.Также доступно в Интернете: http://www.surgeongeneral.gov/library/tobaccosmoke/report/index.html.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 12 марта 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

По состоянию на 12 марта 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Поведенческое здоровье

Влияние курения сигарет на метаболизм

Метаболизм описывает физические и химические процессы, которые создают и используют энергию в живой клетке или организме. То, как наши тела расщепляют пищу, которую мы едим, и превращаем ее в энергию, является функцией метаболизма. Скорость метаболизма описывает, насколько быстро происходят эти процессы. Примерно от 60% до 75% калорий, которые мы сжигаем каждый день, используются для того, чтобы наши органы работали должным образом.

Как курение сигарет влияет на метаболизм

Курение сигарет немного увеличивает скорость метаболизма человека, заставляя сердце биться быстрее.Регулярное курение увеличивает частоту сердечных сокращений как краткосрочно (до 20 ударов в минуту), так и в течение дня (среднее увеличение — семь ударов в минуту). Это вызывает дополнительную нагрузку на сердце и играет роль в сердечных заболеваниях. , наиболее частая причина смерти, связанной с курением.

Когда вы бросаете курить, и ваш пульс замедляется, замедляется и ваш метаболизм. Хотя сдвиги в метаболизме, наряду с изменениями в диете, могут сигнализировать о небольшом увеличении веса после того, как вы бросите курить, вы можете предпринять шаги для восстановления скорости метаболизма, что принесет пользу вашему здоровью.

Если прибавка в весе из-за отказа от курения — это то, что вас беспокоит или это реальность, с которой вы уже боретесь, попробуйте эти стратегии. Они могут помочь вам сохранить стабильный вес после выздоровления от никотиновой зависимости.

Упражнения для ускорения метаболизма

Когда вы бросаете курить, упражнения очень полезны. Он помогает бороться с увеличением веса за счет сжигания калорий и ускорения метаболизма на срок до 24 часов после тренировки. Упражнения также расщепляют жир и выводят его в кровоток, что помогает обуздать чувство голода.

Использование никотина вызывает выброс дофамина, нейромедиатора, ответственного за чувство счастья и удовлетворения. Упражнения также высвобождают это же химическое вещество в мозгу, но здоровым образом, что позволяет нам наслаждаться приятными эффектами дофамина, не рискуя при этом своим здоровьем.

Повышение уровня повседневной активности дает и другие важные преимущества. Было показано, что упражнения:

• Помогите контролировать уровень холестерина и болезни сердца
• Помогите контролировать последствия диабета
• Медленная потеря костной массы, связанная с возрастом
• Снижает риск некоторых видов рака

Какие упражнения вам следует делать? Все, что вам нравится! Обязательно получите одобрение врача, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

Плавание

Плавание — это очень легкий способ развить тело и в то же время освежить себя. Если у вас нет местного клуба, который предлагает общественные купания, уточните в местных отелях. Они часто позволяют лицам, не являющимся гостями, пользоваться их бассейном / тренажерным залом за небольшую плату.

Танцы

Будь то в гостиной под любимую музыку или в клубе с друзьями, танцы — это интересный способ быть активным. Необязательно быть хорошим танцором, чтобы получать удовольствие от этого вида упражнений и сжигать много калорий, пока вы им занимаетесь.

Ходьба

Хорошая пара обуви для ходьбы — единственное, что вам нужно, чтобы начать заниматься этим видом упражнений. Прогуляйтесь по окрестностям в солнечные дни или, если погода плохая, прогуляйтесь по торговому центру. Или используйте беговую дорожку, чтобы делать ежедневные шаги в помещении.

Велосипед

Езда на велосипеде — прекрасный способ поработать свое тело, наслаждаясь преимуществами пребывания на свежем воздухе. Возьмите с собой бутылку с водой и легкие закуски и отправляйтесь на велосипеде исследовать окрестности.

Силовые тренировки

Особенно важно для тех из нас, кто стареет, силовые тренировки наращивают мышечную массу и замедляют потерю костной массы, одновременно повышая скорость метаболизма.

Йога

Йога улучшает баланс и укрепляет тело. Это также улучшает настроение, помогая нам избавиться от стресса, который мы часто бессознательно несем с собой изо дня в день. Если вы никогда не пробовали заниматься йогой, подумайте о том, чтобы пойти в класс для новичков. Или поэкспериментируйте с бесплатными онлайн-видео.

Спорт

Постарайтесь выделить время для занятий спортом несколько раз в неделю по мере того, как вы выздоравливаете от никотиновой зависимости. Если у вас нет любимого вида спорта, сейчас самое время начать что-то новое.

Добавить активность к ежедневным задачам

Помимо времени, посвященного целенаправленным упражнениям, вы также можете добавить активности в свою жизнь и другими способами. Все считается.

• Возьмите пять . В следующий раз, когда вы почувствуете напряжение или захотите закурить, отправляйтесь на оживленную 5-минутную прогулку.Он творит чудеса, избавляя вас от плохого настроения, а также заставляет ваше сердце биться чаще.
• Парк в задней части участка . Не патрулируйте парковку, ищите место, которое ближе всего ко входу в здание. Отправляйтесь на задний двор и воспользуйтесь возможностью добавить еще несколько шагов в свой день.
• Используйте лестницу вместо лифта . Даже если вы поднимаетесь по лестнице каждый раз, когда вам нужно переходить с одного уровня на другой, вы улучшаете свое здоровье и улучшаете свою талию.
• Запачкай руки . Также известный как садоводство, копание в земле полезно для духа. И это тоже сжигает калории.
• Примите участие в работе вашего двора . Все, от стрижки газона до сгребания листьев, считается упражнением, и, возможно, значительным.
• Работа по дому как инструмент . Хотя это может быть не тот способ, которым вы бы предпочли заниматься, работа по дому является частью повседневной жизни практически для всех нас.Получите максимальную отдачу от себя, выполняя домашние дела в уверенном и стабильном темпе. Вы сожжете больше калорий, чем можете себе представить, и при этом выполняете несколько задач одновременно.

Слово Verywell

Когда дело доходит до противодействия метаболическим эффектам увеличения веса, связанного с отказом от курения, имеет значение каждое небольшое движение. Будьте изобретательны и стремитесь включить регулярные упражнения в свою жизнь, и думайте о физической активности как о важном инструменте в своем наборе инструментов для отказа от курения.Используйте его, чтобы улучшить обмен веществ, настроение и, в конечном итоге, мотивацию, чтобы добиться успеха в том, чтобы выбить из своей жизни задницы.