Норма белка в день и в каких продуктах содержится
Полина Филиппова
спросила в Сообществе
Я немного интересуюсь здоровым питанием и постоянно встречаю информацию, что почти все люди едят недостаточно белка. И якобы от этого все беды — от проблем с кожей до слабости и лишнего веса.
Я ем мясо, но не каждый день. Может, у меня действительно недостаток? Но постоянно жевать стейки тоже не хочется, да и дорого. Как тогда быть? Помогите разобраться.
Вика Вишнякова
нутрициолог
Регулярный недобор белка действительно может привести к негативным последствиям для здоровья — от ухудшения состояния волос и ногтей до снижения иммунитета.
Но чтобы получать норму по белку, необязательно есть много мяса и запивать его протеиновыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и питаются сбалансированно, дефицит белка встречается крайне редко.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.Зачем организму нужен белок
Белок, или протеин, — это макронутриент, который жизненно необходим любому человеку. Из аминокислот, которые входят в состав белковой молекулы, организм строит новые клетки и вещества: ткани, гормоны, ферменты, иммунные клетки.
А еще белки участвуют во многих биологических процессах, например в регуляции обмена веществ, иммунной функции и транспорте молекул.
Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.
Звучит грозно, но истинный длительный дефицит белка встречается редко и в основном в неблагополучных регионах, например в бедных странах Африки, где у людей нет доступа к пище, за исключением риса или клубней растения маниока. У людей, живущих в городах, нет проблем с получением нормы по белку, если их рацион сбалансирован и разнообразен. Подробно о принципах сбалансированного питания я рассказываю в курсе Учебника Т–Ж «Как правильно питаться».
Убеждение про тотальную нехватку белка и сложность с его получением имеет две причины. Во-первых, некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например 2 г на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.
Во-вторых, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.
Сколько белка нужно съедать
Рекомендуемое количество белка в рационе зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и общее состояние здоровья.
Есть два варианта, как считать норму:
- по граммам — это точнее, хотя не обязательно лучше для здоровья;
- по порциям — это проще.
Вариант граммов на килограмм веса. По данным British Nutrition Foundation, норма белка для взрослого — примерно 0,75 г на килограмм веса в день. Например, для человека весом 70 кг рекомендуется около 52,5 г белка.
Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до 1,3—1,6 г белка на килограмм веса. В этом случае тому же человеку весом 70 кг нужно будет съедать 91—112 г белка ежедневно.
Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи.
Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита. В конце статьи я приведу средние данные о содержании белка в разных продуктах.
Вариант порций. В большинстве современных рекомендаций по питанию советуют употреблять 2—3 порции источников белка в день. Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше.
Источники белка — мясо, рыба, бобовые, яйца или орехи. Например, порцией белка для взрослого могут быть два яйца или столовая ложка арахисовой пасты. При таком способе подсчета проще контролировать норму: не нужно высчитывать граммы.
Но важно помнить, что вариант с порциями работает, если в остальном рацион человека сбалансирован: включает также овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразие круп и зерновых.
Тогда суммарное количество белка за день будет оптимальным.
Какой вариант подсчета белка выбрать, зависит от ваших предпочтений. Оба варианта дадут примерно одинаковый итог по количеству и соотношению съедаемых продуктов.
Например, человеку весом 70 кг нужно 75 г белка в день. Можно составить такой рацион на день:
- порция рыбы — 20 г белка;
- порция фасоли — 6 г;
- слайс сыра — 8 г, стакан кефира — 8 г, упаковка творога — 20 г;
- порция цельнозернового хлеба — 5 г, тарелка гречки — 4 г, тарелка киноа — 4 г.
Суммарно получается 75 г белка, что соответствует норме.
Если физическая активность увеличена и требуется больше белка, можно увеличить количество порций белковых продуктов, добавив еще одну порцию рыбы, мяса, птицы или фасоли.
Получится 105 г белка, что соответствует уровню потребления белка для высокой физической активности с фокусом на рост мышц.
Если выбираете вариант с граммами, помните, что любые цифры — это ориентир, а не истина в последней инстанции. Два человека одинакового веса могут иметь разные потребности в белке, потому что у них разный уровень физической активности и количество мышечной ткани.
Также важно помнить, что мы не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 км хода, — наши потребности могут меняться в разные периоды жизни. Например, при восстановлении после травм, а также во время беременности и грудного вскармливания белка требуется больше.
Важно не зацикливаться на цифрах и не взвешивать каждый съеденный кусок, а иметь общие ориентиры в питании и количестве съедаемого белка в частности.
В этом поможет вариант с порциями.
Из каких продуктов можно получать белок
Традиционно считается: чтобы соблюдать норму по белку, нужно есть много мяса. В нем действительно много белка на 100 г, но стоит помнить, что белок содержится и в других продуктах, даже в макаронах и хлебе. И если вы считаете норму в граммах, его тоже нужно учитывать.
Также в научно обоснованных рекомендациях по питанию подчеркивают, что важно не только соблюдать норму в граммах или кулачках, но и получать белок из разных источников. Дело в том, что разные продукты содержат разные аминокислоты — кирпичики, из которых организм строит свои белки. Наша задача — получать разный набор аминокислот, чтобы обеспечить потребность по всех строительных нуждах.
Кроме того, разные продукты — источники белка помимо аминокислот содержат и другие важные компоненты: витамины, минералы, клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3 ненасыщенную жирную кислоту, которой богата рыба.
Ученые сходятся во мнении
, что минимум два раза в неделю стоит есть жирную рыбу и три раза в неделю — богатые белком овощи: нут, чечевицу, фасоль. По российским нормам половина суточного потребления белка должна приходиться на растительный белок. То есть несколько раз в неделю можно и даже желательно получить норму белка без мяса.Сложные углеводы — самый неочевидный вариант белка в рационе. Однако много круп, в том числе популярная в России гречка, богаты белком, и регулярное включение их в рацион помогает получать норму.
Оптимально постараться сочетать в день растительные и животные формы белка примерно поровну, а также дополнять их молочными продуктами и разнообразием круп и зерновых. В этом случае мы получим достаточное количество белка из обычной еды даже без специальных протеиновых добавок.
Среднее содержание белка на 100 г в разных продуктах
| Рыба | Тунец | 30 г |
| Лосось | 25 г | |
| Консервированная горбуша | 21 г | |
| Треска | 20 г | |
| Консервированные сардины | 20 г | |
| Консервированная скумбрия | 18 г | |
| Бобовые | Эдамаме | 11 г |
| Нут | 9 г | |
| Чечевица | 9 г | |
| Тофу | 9 г | |
| Желтый горох | 8 г | |
| Фасоль | 6—10 г в зависимости от сорта | |
| Мясо и яйца | Индейка | 29 г |
| Курица | 27 г | |
| Свинина | 26 г | |
| Говядина | 25 г | |
| Яйца | 12 г | |
| Молочные продукты | Твердый сыр | 36 г |
| Творог | 20 г | |
| Греческий йогурт | 10 г | |
| Кефир | 4 г | |
| Молоко | 3 г | |
| Сложные углеводы | Хлеб из цельнозерновой муки | 7 г |
| Киноа | 4—5 г | |
| Гречка | 4 г | |
| Кукуруза | 3 г |
| Рыба | |
| Тунец | 30 г |
| Лосось | 25 г |
| Консервированная горбуша | 21 г |
| Треска | 20 г |
| Консервированные сардины | 20 г |
| Консервированная скумбрия | 18 г |
| Бобовые | |
| Эдамаме | 11 г |
| Нут | 9 г |
| Чечевица | 9 г |
| Тофу | 9 г |
| Желтый горох | 8 г |
| Фасоль | 6—10 г в зависимости от сорта |
| Мясо и яйца | |
| Индейка | 29 г |
| Курица | 27 г |
| Свинина | 26 г |
| Говядина | 25 г |
| Яйца | 12 г |
| Молочные продукты | |
| Твердый сыр | 36 г |
| Творог | 20 г |
| Греческий йогурт | 10 г |
| Кефир | 4 г |
| Молоко | 3 г |
| Сложные углеводы | |
| Хлеб из цельнозерновой муки | 7 г |
| Гречка | 4 г |
| Киноа | 4—5 г |
| Кукуруза | 3 г |
Что в итоге
Если вы питаетесь достаточно сбалансировано — регулярно едите разные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, круп и молочных продуктов, — скорее всего, серьезного дефицита белка у вас нет.
Нормы, которые рекомендуют в соцсетях, часто завышены. Чтобы проконтролировать свою норму, достаточно проследить, чтобы каждый день в рационе было 2—3 порции источников белка: рыбы, мяса, бобовых, яиц, орехов.
Сколько белка я должен съедать каждый день? Protein 101 Guide
Итак, вы хотите узнать о протеине, а?
Отлично! В первой части нашего Полного руководства по белку мы рассмотрим все, что вам нужно знать об этом супер важном макроэлементе.
Всякий раз, когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это НАСТОЛЬКО важно, когда речь идет о потере веса или наращивании мышечной массы.
Вот что мы рассмотрим в этом руководстве (нажмите, чтобы перейти к этой части):
- Каковы лучшие источники белка?
- Сколько белка мне нужно съедать каждый день?
- Когда лучше всего есть белок?
- Должен ли я принимать белковую добавку?
- Белок и силовые тренировки: лучшая комбинация?
Каковы лучшие источники белка?
Белок потрясающий.
Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания силы, особенно если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь силовыми тренировками.
Белок одновременно полезен и насыщает, но не является калорийной бомбой.
Белок может поступать из любого количества цельных пищевых источников, включая:
- Мясо (стейк, бизон, свинина).
- Мясо птицы (курица, индейка, утка).
- яиц! [1]
- Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
- Бобовые (черная фасоль, нут).
Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растительным продуктам!
Порция протеина размером и толщиной с вашу ладонь.
*Порция 4 унции предназначена для сырого куска мяса. Приготовление снижает вес примерно на 25%, доводя его примерно до 3 унций.
При формировании тарелки ориентируйтесь на следующее количество белка:
- Dudes: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
- Dudettes: 1 порция (3–4 унции или около 85–114 г): 1 ладонь.
Если вам интересно, вот сколько белка содержится в порции еды:
- В порции курицы на 4 унции (113 г) содержится около 30 г белка.
- Порция лосося на 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
- 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Как мы рассказываем в нашем руководстве «Как начать правильно питаться», белок должен быть ЧАСТЬЮ сбалансированной тарелки:
Сколько белка мне нужно съедать каждый день?
Требования к количеству необходимого белка сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от одного ботаника к другому).
Вы уникальная снежинка, и ваши потребности в белке должны соответствовать вашим целям.
Вам нужны конкретные цифры, верно?
Текущая международная рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): [2] Дело закрыто?
Нет.
По нашему мнению, и как указано в этом исследовании [3] , RDA для белка слишком низкая и должна быть выше, независимо от состава вашего тела.
Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.
Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!
КАЛЬКУЛЯТОР БЕЛКА THE NERD FITNESS Калькулятор протеина Nerd FitnessВАШ ПОЛ: * МужскойЖенский
ВАШ ВЕС (ФУНТЫ)
Я ЕСМЬ: * Здоровый весИзбыточный вес/ожирение
УРОВЕНЬ МОЕЙ АКТИВНОСТИ: * Сидячий Актив
Я ПЫТАЮСЬ: * Сохранить состав телаПохудетьНарастить мышечную массу
ВЫ ОПЫТНЫЙ ПОДЪЕМНИК И ПЫТАЕТЕСЬ НАКОПИТЬСЯ? НетДа
ДНЕВНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО БЕЛКУ В ГРАММАХ (НИЖНИЙ КОНЕЦ)
ДНЕВНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО БЕЛКУ В ГРАММАХ (ВЕРХНИЙ КОНЕЦ)
Давайте немного объясним это.
Как указывает Examine.
com в тщательно проработанном обзоре белка: [4]
Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 0,54–0,68 г/фунт (1,2–1,5 г/кг) белка. . Вам не нужно пытаться вычислить свой идеальный вес тела или свою безжировую массу (то есть безжировую массу). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о результатах, основанных на общей массе тела.
Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите похудеть , стремитесь к 0,82–1,23 г/фунт (1,8–2,7 г/кг),
смещаясь к более высокому пределу этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (меньше едите или больше тренируетесь).Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 0,64–1,09 г/фунт (1,4–2,4 г/кг).
Если вы опытный лифтер, потребляющий до 1,50 г/фунт (3,3 г/кг) , вы можете свести к минимуму набор жира.
Это стартовые номера, с которыми вы можете экспериментировать, когда видите, как трансформируется ваше тело.
Можете ли вы съесть СЛИШКОМ МНОГО белка?
Как указывает Examine в своем исследовании белка, [5]
«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает негативного воздействия на здоровых людей**», поэтому стремитесь к более высокому пределу спектра в зависимости от ваших целей. и настроить оттуда.
**Конечно, если у вас есть определенные проблемы с почками или медицинские проблемы, связанные с потреблением белка, ПОЖАЛУЙСТА, следуйте рекомендациям своего врача относительно необходимого потребления белка!
КРАТКАЯ ИСТОРИЯ: Потребление белка является важной частью жизни для всех, как для малоподвижного образа жизни, так и для спортсменов:
- Потребляя достаточное количество белка при наборе массы, вы можете обеспечить рост мышечной массы с минимальным набором жира.
- Потребляя достаточное количество белка во время диеты с дефицитом калорий и силовых тренировок, вы можете поддерживать имеющуюся мышечную массу, одновременно теряя жир (вы даже можете нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир).
Я лично потреблял значительное количество белка (240 г белка в день при весе 190 фунтов) во время недавней фазы «худощавого похудения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.
Таким образом, большая часть вашей ежедневной тарелки должна быть источником белка.
Вам по-прежнему нужны правильные системы, правильная стратегия питания и правильные тренировки, чтобы белок работал!
Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, скорректировать свое питание и не тратить время в тренажерном зале, мы создали нашу программу онлайн-коучинга , которая может вам подойти.
Когда мне лучше всего есть белок в день?
Как вы ДУМАЕТЕ ответ: «Вам нужно съедать 30 граммов белка, не больше и не меньше, через равные промежутки времени в течение дня, чтобы способствовать росту мышц!»
Вот фактический ответ:
Согласно этому резюме: [6]
«В целом, белковые добавки до и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, безжировую массу тела, мышечную гипертрофию и силу.
Конкретные приросты, однако, различаются в зависимости от типа и количества белка».И в этом отрывке: [7]
«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время приема белка во время и после тренировки имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетание упражнений с отягощениями является ключевым фактором для максимального прироста мышечного белка».
ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, важнее, чем время приема белка для наращивания мышечной массы.
Так что ешьте белок, когда захотите, до ИЛИ после тренировки. Просто сосредоточьтесь на ОБЩЕМ количестве потребляемого белка в любой удобный для вас период времени!
Мне нравится мысленный сигнал « получайте 30 г белка с каждым приемом пищи », так как это, как правило, составляет 1 порцию цельного пищевого белка.
Теперь, если вы похожи на меня и хотите значительно БОЛЬШЕ белка, чем минимальная рекомендуемая суточная доза, добавление протеинового коктейля может быть полезным!
Должен ли я принимать белковые добавки?
Возможно!
Если вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить результаты!
И «достаточно белка» может включать белковые добавки и белковые порошки.
Просто помните, что протеиновые коктейли не являются панацеей от всех ваших болезней:
Они НЕ обязательны для здоровья, они МОГУТ помочь вам похудеть, и они должны только ДОПОЛНЯТЬ (здорово!) здоровое питание, а не ожидается, что он сделает всю «тяжелую работу».
Вам по-прежнему необходимо хорошо питаться, выполнять силовые тренировки и достаточно спать.
Но держу пари, у вас НАМНОГО больше вопросов о протеиновых добавках, например:
- Стоит ли пить сывороточный протеин?
- Как насчет растительного белка?
- Как сделать протеиновые коктейли НЕ похожими на гипсокартон?
Вы можете ознакомиться со второй частью нашей серии статей о протеинах: «Полное руководство по протеиновым коктейлям и добавкам».
Белок и силовые тренировки: союз, заключенный на небесах
В совокупности белок является важным макроэлементом, пытаетесь ли вы:
- Похудеть и похудеть.
- Накачай и нарасти мышечную массу.
- Похудеть и нарастить мышечную массу одновременно.
Итак, для того, чтобы протеин начал восстанавливать ваши мышцы… вам нужны силовые тренировки!
По сути, ваши мышцы разрушаются, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, а затем потребляемый вами белок начинает работать, восстанавливая эти мышцы сильнее. Это сжигает лишние калории и требует, чтобы ваше тело отвлекло больше ресурсов на процесс наращивания мышечной массы.
Другими словами: ваше тело будет иметь тенденцию откладывать меньше калорий в виде жира, ему нужно будет использовать жировые запасы для выполнения функций организма (если вы теряете вес) и восстановить мышцы сильнее.
Это беспроигрышный вариант!
Если вам нужны дополнительные ресурсы по силовым тренировкам:
- Наша тренировка с собственным весом для начинающих
- 5 лучших силовых тренировок для начинающих
- 6 Тренировок в тренажерном зале для начинающих: никогда не знаешь, что делать снова.
Советы, изложенные выше, помогут вам начать с протеиновых и силовых тренировок, но если вы хотите пойти немного дальше…
1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть , питайтесь лучше и становитесь сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок 1-на-1:
#2) Академия фитнеса для ботаников . Этот онлайн-курс для самостоятельного обучения помог 50 000 человек добиться постоянных результатов.
10-уровневая система питания, битвы с боссами, более 20 тренировок и самое поддерживающее сообщество в галактике!
#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.
Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:
Хорошо, я думаю, что этого руководства достаточно.
-Steve
PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей серии протеинов:
- Калькулятор белка для фитнеса Nerd
- Полное руководство по протеиновым коктейлям
###
ИСТОЧНИКИ ФОТО: [8]
The Strong Kitchen — The Strong Kitchen
Ребекка Хейт и Люк Сервински 900 03
Значение белка
Белки являются частью каждого клетки и ткани человеческого организма. Они содержат незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста нашего организма. Проще говоря, только потребление белка приводит к росту мышц. Углеводы и жиры не способствуют росту мышц. И, к сожалению, даже с вызванным алкоголем эффектом уверенности и пивных очков, калории от алкоголя также не вызовут роста мышц.
Наш организм постоянно перерабатывает белки, и белок, который мы потребляем с пищей, может использоваться для замены расщепленных белков и поддержания баланса.
Это непрерывный процесс, который требует стабильного и достаточного количества белка в течение дня. Не только в один прием пищи, не только по вторникам, а практически в каждый прием пищи.
Потребность в белке
Рекомендуемая дневная норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это составляет около 0,35 грамма на фунт массы тела.
Так, например, человек весом 165 фунтов должен потреблять около 60 граммов белка в день (165×0,35) в соответствии с рекомендациями RDA.
Тем не менее, эта RDA является только представлением количества белка, необходимого для удовлетворения ваших
основных потребностей в питании. Это не обязательно рекомендация о том, сколько белка вы должны съедать каждый день.На самом деле это довольно низкая рекомендация, и большинству людей, особенно тем, кто часто тренируется, нужно потреблять больше.
На самом деле, для относительно активного взрослого человека одно лишь потребление белка в рекомендуемой суточной норме обеспечит всего лишь 10% его или ее общего дневного количества калорий.
Имейте в виду; на грамм белка приходится примерно четыре калории. Таким образом, для того же 165-фунтового человека из предыдущего примера потребление 60 граммов белка будет равняться потреблению только около 240 калорий.
Среднестатистический американец потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка как растительного, так и животного происхождения.
В США растет обеспокоенность тем, что мы, американцы, потребляем слишком много белка. И просто глядя на RDA для белка, многие поверят, что они тоже потребляют белок в избытке. Однако многие медицинские работники говорят об обратном. Отчеты показывают, что многие американцы потребляют слишком мало белка, а не слишком много. На самом деле, многочисленные отчеты утверждают, что мы должны потреблять до , вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка.
Новое исследование предполагает, что белок должен составлять от 15% до 25% от общего количества ежедневных калорий, хотя он может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
При этом существует множество ложных утверждений относительно рекомендуемого количества белка для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Последние результаты исследований
Во-первых, существует распространенный миф о том, что потребление белка в количестве более 1,8 г/кг общей массы тела (на целый грамм выше рекомендуемой суточной нормы) помогает людям, сидящим на диете, поддерживать мышечную массу. Однако это утверждение не имеет веских подтверждающих доказательств. Даже если потребление белка выше 1,8 г/кг помогает поддерживать мышечную массу, вероятно, это не помогает всем в равной степени из-за индивидуальных различий.
Из всех исследований, сравнивающих более высокое и более низкое потребление белка у людей, занимающихся силовыми тренировками, 80% из них не показывают существенной разницы в пользу более высокого или более низкого потребления белка.
Тем не менее, новое исследование, изучающее потребность бодибилдеров в белке, показало, что в среднем 1,7 г белка на килограмм общей массы тела требуется в дни отдыха от тренировок.
Они предположили, что в дни тренировок он может быть выше. Однако в том же исследовании было признано, что у некоторых людей потребность в белке выше, чем у других. Имея это в виду, рекомендуемой нормой было 2,2 г/кг, чтобы многие люди не опускались ниже оптимального уровня потребления.
В другом исследовании человек с очень высоким потреблением белка (3–4,4 г/кг) сравнивали с «нормальным» высоким потреблением (1,8–2,2 г/кг). Коллективные результаты показали, что меньше жировой массы было набрано в группах с очень высоким содержанием белка по сравнению с группами с полувысоким содержанием белка , даже когда испытуемые пытались соблюдать профицит калорий. Это означает, что потребление белка выше традиционно рекомендуемых диапазонов может быть полезным из-за его влияния на общий ежедневный расход энергии (TDEE) и чувство сытости.
На самом деле, отдельное исследование диеты показало, что потребление белка в количестве 2,4 г/кг от общей массы тела было более эффективным для стимулирования потери жира и увеличения мышечной массы тела (LBM) по сравнению с 1,2 г/кг в течение 4-недельного периода диеты.
у детренированных мужчин с избыточным весом.
Основываясь на результатах всех этих исследований, 0,8–1 г/фунт (1,8–2,2 г/кг), вероятно, является максимальной дозой, от которой вы получите пользу с точки зрения увеличения силы или набора массы, когда у вас нет дефицита.
Что касается диеты, до сих пор неясно, принесет ли вам пользу потребление выше 1,8–2,2 г/кг для сохранения мышц. Тем не менее, вероятно, есть некоторые преимущества с точки зрения сытости и, возможно, настроения.
Но будьте осторожны, не переусердствуйте, так как избыток белка может вытеснить углеводы и жиры из выделенной калорийности. Но об этом ниже!
Как белок превращается в жир (подсказка: это не так)
Rant from Luke:
Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, избыток преобразуется печенью в основном в глюкозу и кетоны. Но процесс последующего превращения ТАТ в жировые отложения неэффективен, и поэтому избыток белка редко превращается в жировые отложения.
Метаболический путь не очень эффективен для превращения белка в жир. Из двух основных побочных продуктов избыточного потребления белка глюкоза (вопреки распространенному мнению) не эффективно преобразуется в жировые отложения, а кетоновые тела, такие как бета-гидроксибутират, обладают сильным эффектом подавления аппетита.
На самом деле пищевой жир НАИБОЛЕЕ эффективно преобразуется в жировые отложения. Таким образом, в случае, когда потребляется избыток белка, вы получаете тройной удар: белок очень насыщает, избыток глюкозы не преобразуется эффективно в жир (скорее всего, сжигается в виде энергии), а кетоновые тела еще больше подавляют аппетит.
Основным фактором набора веса, как всегда, являются избыточные калории. Поэтому, если вы переедаете, вы набираете вес.
Избыток жира легче всего превращается в жировые отложения, затем углеводы и белки в последнюю очередь. В случае диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка будет очень трудно переесть, а это означает, что вы, вероятно, все еще будете в энергетическом балансе или ниже.
Именно по этим причинам так много информированных тренеров по питанию рекомендуют диеты с высоким содержанием белка. Вы максимизируете синтез белка (наращивание мышечной массы), подавляете аппетит, стабилизируете уровень сахара в крови и снижаете риск приема лишних калорий. Так с какой стати вы должны потреблять 0,8 г/кг рекомендуемой суточной нормы, когда она, вероятно, слишком мала, чтобы максимизировать все вышеперечисленные преимущества?
Чтобы забить последний гвоздь в гроб дебатов о низком содержании белка, в исследовании, проведенном Джорджем Бреем в 2012 году, испытуемых накормили на 1000 калорий в день. В трех группах с 5%, 15% или 25% белка все группы набирали массу тела в одинаковой степени. Но группа с 25% белка набрала больше всего мышечной массы в процентах от прибавки в весе.
