Как накачать ноги — комплекс упражнений
Содержание
- 1 Как накачать ноги. Вопросы теории и практики
- 1.1 1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями
- 1.2 2. Делайте разминку
- 1.3 3. Начинайте тренинг с «массанаборного» движения
- 1.4 4. Подберите второе комплексное упражнение
- 1.5 5. Как накачать ноги? — Делайте выпады
- 1.6 6. Добавьте упражнения на «изоляцию»
- 1.7 7. Как накачать ноги — сколько нужно повторов?
Как накачать ноги? Разберем подробнее. Методика тренинга ног имеет свои секреты.
Hу-ка, спустите штаны. Да, если вы — средне-статистический любитель, можно с уверенностью сказать, что ваши ноги очень далеки от идеала. Спрашиваете, с чего начать? Да хотя бы с этих семи правил! Перед вами теоретические основы эффективной «ножной» программы.
1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями
Для начала уясните особенности «ножной» анатомии.
Ваши нижние конечности имеют три сустава — коленный. голеностопный и тазобедренный. Каждый сустав обслуживают свои мышцы, так что, если вы рассчитываете нагрузить ноги, что называется снизу доверху, вам надо выбрать упражнение, «включающее» все три сустава. Выбор тут невелик. Речь о приседаниях и их вариантах — жиме ногами и гакк-приссдах.
В разгибаниях ног работает один сустав — коленный. В сгибаниях — тоже один, коленный. Подъем на носки — это работа голеностопа. Можно думать, что односуставные упражнения «выгоднее». Допустим, в приседаниях вес штанги распыляется по всему массиву ног, а вот в разгибаниях вся нагрузка прицельно укладывается в квадрицепсы. Однако это не так.
По причинам анатомического порядка вы способны присесть с огромным весом, и в удельном исчислении на квадрицепсы ляжет нагрузка заведомо больше той, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужны разгибания?
Во-первых, за счет разгибаний вы можете избирательно добавить нагрузку квадрицепсам, если они у вас отстают.
Во-вторых, разгибания формируют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний у многих увеличивается надколенная часть квадрицепса. Другими словами, речь идет о прицельном “косметическом” воздействии на мышцу. Ну а многосуставные движения работают «на массу».
2. Делайте разминку
Мы привыкли думать, что разминка — это страховка от травм. Суставные ткани как пластилин. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее. Так что за счет разминки и впрямь можно понизить риск растяжений, микроразрывов и пр. С другой стороны, амплитуда «ножных» упражнений не так и велика — чего бояться? Зато с разминкой можно растерять силы, которые так нужны при накачке ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются на разминке «экономить». Сделают пару сетов жима ногами с малым весом, и на этом достаточно. Но вот вам новое открытие спортивной медицины. Оказывается, отдача упражнений зависит от мощности нервного импульса, который получает мышца.
Не путайте мощность с силой. Сила — это когда вы пытаетесь поднять мешок с картошкой в одиночку, а мощность — это когда за тот же мешок схватятся сразу десять человек.
Так вот, мощность импульса нарастает постепенно, по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а уж потом отсылают ее дальше по нервному аксону — в глубину мышечной ткани.
Повторим, к силе мышцы все это имеет мало отношения. Сразу после пары разминочных сетов вы можете запросто пойти на рекордный вес в приседании и одолеть его. Однако в смысле последующего мышечного роста отдача таких приседаний будет минимальной. Иначе говоря, с мышцей надо поступить как с застоявшимся в гараже автомобилем. Сначала надо «погонять» ее на холостом ходу. Это активизирует нервные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.
Итак, как же нужно разминаться? Начните с 10-минутной аэробной разминки на велотренажере или степпере. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы чуть-чуть вспотели.
Далее проделайте пару-тройку легких упражнений на растяжку квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедер и икр, всякий раз оставаясь в растянутом положении (без подпружинивания) 20-30 секунд.
Многие пытаются разминаться разгибаниями ног, но данное упражнение действует, главным образом, на квадрицепсы. Предпочтительнее жим ногами, поскольку он сопровождается еще и движением в тазобедренном суставе. За счет этого разминаются мышцы таза, поясницы, ягодицы и бицепсы бедер. Проделайте три разминочных сета с небольшим весом и большим числом повторов (15-20) — ни в коем случае не до мышечного «отказа»! — и считайте, что вы готовы к серьезной работе.
СОВЕТ: Для накачки ног в качестве разминочного упражнения применяйте жим ногами.
3. Начинайте тренинг с «массанаборного» движения
Теперь настает черед больших весов — для этого вы, собственно говоря, и разминались.
Стало быть, первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).
Итак, какое упражнение выбрать? Начать надо с приседаний, гакк-приседаний или жимов ногами, хотя приседания со штангой все же чуть предпочтительнее. Тут приходится удерживать равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Совместно укрепляется много полезных мышц, в том числе, в области поясницы. Считается, что приседания опасны для поясницы, однако такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания «опасным» упражнением. Опасны не приседания, а чрезмерные веса. Все, что от вас требуется, это начать с «пустого» грифа, чтобы освоить правильную технику. Ну а потом начинайте повышать веса, не допуская технических погрешностей. Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, а уже пытается осилить огромный вес».
«Звезда» фитнесса Моника Брант обычно приседает в тренажере, Смита: «Я всем женщинам рекомендую этот тренажер.
Разницы с приседаниями почти нет, зато удобно и безопасно. Приседания требуют страхующего партнера, а он не всегда бывает под боком. Тренажер Смита позволяет тренироваться в одиночку без потери «качества».
Приседания могут не подходить вам анатомически — по причине высокого роста или закрепощенного тазобедренного сустава. В этом случае выберите жим ногами и гакк-приседания. В любом случае начинать качать ноги вы должны с упражнения, которое заставляет работать сразу два сустава — коленный и тазобедренный.
Гакк-приседы — это тяжелое базовое упражнение
4. Подберите второе комплексное упражнение
Ноги — это огромный мышечный массив, и одного многосуставного упражнения для них маловато. Если, скажем, вы начали с приседаний, проделайте «вдогон» жим ногами или гакк-приседания: если первым шел жим ногами, вторым номером могут пойти гакк-приседания. Главное, чтобы вы не нарушили оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.
Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, нельзя делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых, повышается риск травм, а во-вторых, вы не сможете выложиться на все 100 процентов, поскольку задача поддержания равновесия станет куда более трудной. В итоге вы будете только и думать о том, чтобы не завалиться со штангой.
Выпады — это лучшее упражнение для ягодичных мышц. Не стоит делать выпады со штангой. Гантели лучше. Так же это упражнение полностью закрывает такой вопрос — как накачать ноги. Так как оно является базовым и включает полностью все мышцы ног.
5. Как накачать ноги? — Делайте выпады
Выпады — это лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Вообще-то, работают те же самые мышечные группы, что и в приседаниях, однако львиная часть нагрузки приходится именно на ягодичные мышцы. В вашем распоряжении богатый выбор вариантов.
Самым, что ни на есть базовым (поэт сказал бы «программным») считается «стационарный» выпад.
Вы расставляете ноги на манер раскрытых ножниц (одна ступня впереди, другая сзади). Ну а потом приседаете на «передней» ноге заданное число раз. Выполнив сет одной ногой, меняете положение ступней и приседаете на другой ноге.
Выпады не рекомендуют делать со штангой — слишком опасно. Лучше взять в руки по здоровой гантеле, да еще примотать каждую к кисти гимнастическим ремнем.
Вторыми по значению считаются подъемы на опору. Вы ставите ступню на поверхность скамьи и силой одной ноги поднимаетесь на скамью. Есть еще выпады в ходьбе, боковые выпады, обратные выпады. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «вспомнили» движение. Да и вообще, не очень-то налегайте на веса. Делайте поправку на то, что это ваше третье по счету упражнение.
Изолирующие упражнения надо ставить в самый конец комплекса.
6. Добавьте упражнения на «изоляцию»
Как накачать ноги разгибаниями в тренажере. После «тяжелых» многосуставных упражнений самое время переходить к «односуставным» движениям.
Вот теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног. Многим кажется, что фаза подъема тут самая важная. На самом деле, это не так.
Разгибайте ноги мощным динамичным движением, а вот опускайте вес подчеркнуто медленно. В данном случае на прокачку мышц «работает» фаза растяжения мышцы (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног есть еще два неплохих «тренажерных» упражнения: на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отводящие мышцы, занимающие их (бедер) внешнюю поверхность.
В первом случае вы сводите колени сидя, а во втором — разводите. В этих изолированных движениях имеет смысл проделать больше повторов — тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани. Можете даже применить что-нибудь из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты — это только усилит эффект. Только запомните. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке — либо сводите колени, либо разводите. Если делать упражнения разом, они теряют свою эффективность.
7. Как накачать ноги — сколько нужно повторов?
Оптимальным считается вес, вызывающий мышечный «отказ» где-то на 8-9 повторе. Если вы легко можете «отбарабанить» 10 повторов, а то и больше, значит, вес для вас слишком мал. Если же вы с трудом дотягиваете до 6-ого повтора, то с весом вы явно переборщили.
С другой стороны, не следует выполнять все упражнения по одной и той же стандартной схеме — три сета из 8-10 повторов: это верный путь к пресловутому «плато». Если первый сет делается в 10 повторах, то во втором надо поднять вес и снизить число повторов до 8-ми. В третьем сете стоит сбросить вес и сделать не меньше 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.
Многие профессиональные бодибилдеры качают ноги огромным числом повторов. Вот и вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторов.
Ноги обычно тренируют трижды в две недели. Однако раз в год вам стоит провести программу «ножной» специализации. В течение 6-8 недель качайте ноги дважды в неделю.
Третий день посвятите остальным мышцам. На каждую сделайте 2-3 сета из 8-10 повторений — не больше! Выкладываться на этой тренировке не надо, она имеет поддерживающий характер. Все свои силы бросьте в накачку ног!
Статьи по бодибилдингу
Как начать мускулы ног? — Упражнения — Фитнес
Мускулы ног достаточно сложно накачать и по этой причине атлеты не любят работать над этой группой мышц. Но делать это необходимо, чтобы тело развивалось гармонично. Узнайте, как накачать ноги.
Ноги обладают самой мощной мускулатурой. В то же время тренировать их достаточно сложно. Сегодня разговор пойдет о том, как быстро накачать мускулы ног.
Преимущества тренировки ног
Кроме того, что тело должно развиваться гармонично, тренировка ног имеет еще одно неоспоримое преимущество. Если вы будете обладать сильными мускулами нижней части тела, то тренировать остальные группы мускулов будет значительно проще. Это самое важное преимущество.
Как бы трудно не было работать над этой группой мускулов, делать это необходимо.
Но при этом следует соблюдать и определенную осторожность. Часть упражнений, направленных на развитие ног могут нанести повреждения коленным суставам. По этой причине нельзя гнаться за большим весом. Сначала вы должны освоить технику выполнения всех движений. Только после этого можно планомерно наращивать рабочие веса.
Как быстро накачать мускулы ног
Следует признать, что ноги задействуются практически в каждом упражнении для любой мускульной группы. Но это не повод для отказа от целевой работы над этими мышцами. Как и при тренинге других мускулов, вам необходимо выполнять комплексы движений, в состав которых входят базовые и изолирующие движения. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективных упражнения, с помощью которых вы сможете быстро накачать ноги.
Подъемы на носки в положении стоя и сидя
Эти упражнения развивают голень и фактически являются единственными для этих мускулов. Подъем на носки в положении стоя направлен на укрепление икроножного мускула.
В свою очередь при выполнении этого движения в положении сидя в большей степени работает камбаловидный мускул.
Хотя он и расположен под икроножной мышцей и не виден по этой причине, благодаря его развитию вы придадите голени отличный внешний вид. Оба упражнения весьма просты с технической точки зрения.
Приседания со штангой
Это самое популярное и эффективное упражнение. Причем при его выполнении в работе задействованы не только мускулы ног, но и практически всего тела. Важно помнить, что это движение может стать причиной травмы коленных суставов, если выполняется не правильно. По этой причине необходимо сначала освоить его технику и только после этого начинать планомерно повышать рабочий вес.
Мертвая тяга
Также весьма эффективное движение и не менее технически сложное в сравнении с приседаниями. Основной ошибкой, которую допускают начинающие атлеты, является смещение акцента на другие мускульные группы. Очень важно, чтобы при выполнении мертвой тяги в работе принимали участие только бицепсы бедра, а не мускулы спины.
Только в этом случае вы сможете оценить это движение по достоинству. Не спешите увеличивать вес спортивного снаряда, а все внимание сосредоточьте на технике. Это касается всех упражнений, но таких сложных, как мертвая тяга – особенно.
5 упражнений для нижней части тела для накачивания ног
Если ваша цель — накачать ноги и накачать мышечную массу, тренер расскажет о лучших упражнениях для нижней части тела, которым вы должны посвятить время в тренажерном зале. В конце концов, день ног является важной частью вашей рутины, и наращивание этой части вашего тела приносит много пользы для здоровья.
По данным Sunny Health & Fitness, увеличение силы нижней части тела может помочь вам избежать травм, улучшить осанку и выполнять повседневные действия, такие как ходьба, выпады и бег, без проблем. Сильная, тренированная нижняя часть тела также может ускорить метаболизм в состоянии покоя.
Это поможет ускорить сжигание калорий, когда вы отдыхаете, способствуя снижению веса.
Мы поговорили с
«Если вы хотите нарастить мышцы нижней части тела, приседания или какие-то другие упражнения просто необходимы», — говорит нам Рид.
Для выполнения этого упражнения вы можете использовать штангу или держать по гантели в каждой руке. Опускайтесь в присед, пока ваши бедра не окажутся в положении, параллельном земле. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась.
«Некоторые варианты становой тяги должны быть включены для тренировки нижней части тела», — объясняет Рид. «Я рекомендую использовать штангу и выполнять румынскую становую тягу для наименьшего воздействия и лучшей отдачи».
Чтобы выполнять становую тягу, вы должны начать с поднятия штанги до талии. Затем согните талию, чтобы опустить штангу, пока она не окажется чуть ниже колен. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение.
ShutterstockВыпады — отличное упражнение для тренировки равновесия и наращивания мышечной массы. «Кроме того, поскольку вы изолируете одну ногу за раз, вы можете использовать меньший общий вес, при этом по-прежнему нагружая мышцы на максимальную мощность», — добавляет Рид.
Начните с шагающих выпадов. Вы выставите одну ногу вперед «глубоким шагом» и поднимите заднее колено к полу. Прежде чем ваше колено сможет коснуться пола, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
«Если у вас есть доступ к жиму ногами в тренажерном зале, это отличный способ увеличить объем ног, даже если вы устали от тяжелых приседаний и становой тяги», — объясняет Рид.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e жим ногами, расставьте ноги на таком же расстоянии друг от друга, как и при приседаниях. Активно следите за тем, чтобы нижняя часть спины не округлялась внизу во время этого упражнения.
ShutterstockРазгибания ног/сгибания мышц задней поверхности бедра завершают лучшие упражнения для нижней части тела, чтобы накачать большие ноги.
«Изоляция квадрицепсов и подколенных сухожилий с помощью тренажера для сгибания/разгибания ног — отличный способ окончательно накачать мышечные волокна ног», — говорит нам Рид.
Главное внимание должно быть сосредоточено на медленных движениях. Чтобы максимизировать ваши результаты, Рид предлагает выполнять каждую ногу отдельно с большим количеством повторений (например, от 12 до 15 повторений).
Подпишитесь на наши новости!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело».
Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa
14 лучших упражнений с гирями для развития ног и ягодичных мышц
Время считывания: 7 мин 51 с
13 января 2023 г.
Возможно, вы видели кого-то в тренажерном зале с гирями, или, возможно, вам наскучил ваш обычный режим тренировок, в любом случае, оживить рутину упражнениями с гирями от новичка до продвинутого уровня , чтобы накачать ноги и ягодицы, может быть именно тем, что вам нужно.
Содержание
- 1 Вот лучшие упражнения с гирями для добавления в тренировку нижней части тела:
- 1.1 Кубок доброе утро
- 1.2 Ветряная мельница с гирями
- 1.3 Становая тяга
- 1,4 Становая тяга сумо
- 1,5 Румынская становая тяга
- 1,6 Передняя Приседания
- 1.7 Ягодичный мостик
- 1.8 Ягодичный мостик в раздельной стойке
- 1.
9 Кубковый присед с гирей - 1.10 Двойной задний выпад со стойкой
- 1.11 Приседания с одной рукой над головой
- 1.12 Тактические выпады с гирей 9005 6
- 1.13 Приседания у стены
- 1.14 Приседания сумо
- 2 Что такое преимущества использования гири в день ног?
- 2.1 Какой вес лучше всего использовать для упражнений на ноги с гирями?
- 2.2 Какие наиболее распространенные ошибки совершают люди при использовании гири для упражнений на ноги?
9 Кубковый присед с гирейВот лучшие упражнения с гирями, которые можно добавить в тренировку нижней части тела:
Кубок, доброе утро Для этого упражнения держите гирю у груди, отталкивая бедра назад и опуская грудь к земле. . Когда ваши подколенные сухожилия слегка растянуты, вернитесь в исходное положение. Просто убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и сведите лопатки назад, чтобы получить максимальную пользу.
Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч, а затем поверните их на тридцать пять градусов в направлении, в котором вы собираетесь наклоняться. Поднимите гирю над головой рукой, противоположной направлению пальцев ног. Зафиксируйте эту руку, а другая должна висеть сбоку . Глядя на свой вес, сгибайтесь до тех пор, пока не коснетесь ступни висящей рукой или пока не сможете больше сгибаться. Прежде чем вернуться в исходное положение, напрягите ягодичные мышцы и убедитесь, что спина все еще прямая.
Становая тяга Начните так же, как с махом гири, с гирей под собой и ногами на ширине плеч. Подняв грудь и глядя прямо перед собой, возьмите гирю за ручку и сведите лопатки вместе и вниз, контролируя осанку. Напрягите мышцы кора, согните колени, а затем поднимите вес гири, пока она не повиснет перед вами на вытянутых руках. Не используйте мышцы руки , чтобы поднять ее выше, просто держите ее там и опускайтесь в том же положении, чтобы повторить эти действия 12-15 раз за подход.
Гиря Yes4All из массивного чугуна
По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией
Схема та же, что и в обычной становой тяге с гирями, за исключением того, что теперь ваши ноги расставлены немного шире, чем ширина бедер. Чтобы правильно выполнить это упражнение, присядьте на корточки и возьмитесь за гирю обеими руками, не забывая держать спину в нейтральном положении и напрягая мышцы кора. Пройдите через пятки, чтобы встать, держать гирю близко к телу все время. Верните его в исходное положение с теми же движениями, а затем повторите все это еще раз с указанными повторениями.
Румынская становая тяга Или также известная как RDL, она начинается с того же положения, что и стандартная становая тяга, за исключением того, что теперь ваши ноги достаточно близко друг к другу, гиря должна быть единственной вещью, которая может поместиться между ними.
Упражнение не является приседанием, вместо этого вы будете использовать небольшой сгиб в колене, чтобы опустить гирю перед собой. Большая часть движения выполняется в бедрах , так как вы будете медленно опускать вес вниз, удерживая его над положением, в котором он был поднят между вашими ногами. Просто не кладите его, пока не закончите сет.
В этом упражнении вы будете выполнять обычные приседания, только вместо веса тела вы поместите гирю на уровне плеч, следя за тем, чтобы локоть не высовывался слишком далеко. Сядьте на пятки и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу . Остановитесь в этом положении и задержитесь на три секунды, прежде чем снова подняться, а затем сжать ягодицы. Может быть легко отклониться назад, поэтому убедитесь, что ваша осанка правильная и вы не находитесь под неудобным углом.
Ягодичный мостик В этом упражнении вам понадобится либо коврик для йоги, либо мягкая поверхность, потому что вы будете лежать на полу на спине, согнув колени.
Держите ноги на полу на ширине бедер и поместите одну гирю на нижнюю часть пресса. Задействуйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы, когда поднимаете бедра до полного моста. Сделайте паузу в верхней точке, а затем контролируйте свои моменты, медленно опускаясь, чтобы повторить движение.
Ягодичный мостик в разделенной стойке — это разновидность обычного ягодичного мостика, в котором все то же самое, за исключением одной ноги, которую нужно отвести на расстояние всего в шесть дюймов от тела, чтобы создать раздельная стойка. После того, как вы освоите расщепленную стойку, вы будете выполнять упражнение так же, как и обычный ягодичный мостик.
Начните с гири на уровне груди, локти под запястьями в положении стойки. Лопатки вместе и опущены назад, , поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните . Опустите бедра на пятки одновременно со сгибанием коленей, убедившись, что гиря находится у груди, но не касается ее, чтобы убедиться, что вы используете все возможные мышцы. Сделайте паузу в нижней части приседания с максимально прямой спиной, а затем поднимите вес чуть выше уровня груди, чтобы бедра не отклонялись назад. Оказавшись в исходном положении, сделайте еще одно повторение и повторяйте до тех пор, пока не закончите.
Обратный выпад с двойной передней стойкой Это, безусловно, более продвинутая версия, но с двумя гирями, держите каждую в положении стойки, как в приседе с кубком, и сделайте шаг назад в положение обратного выпада, одновременно удерживая ваши плечи над бедрами и бедра над коленом .
Пусть ваше колено коснется земли и вдохните, когда вы опускаетесь, чтобы помочь задействовать свое ядро. Удерживая вес на месте, перенесите заднюю ногу вперед, а затем повторите, потому что это только одно повторение.
Поставьте ноги на ширине плеч, держите гирю одной рукой над головой. Согните колени и опуститесь в присед, удерживая вес гири над собой. Выполняя упражнение , отведите другую руку в сторону для баланса , а затем повторите это примерно 10-15 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.
Тактические выпады с гирей В этом упражнении вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке, удобно лежащей рядом с вами. Шагните назад в выпад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы, оторвав пятку от земли. Согните колени в этом опущенном положении, а затем пропустите гирю под передней ногой, чтобы передать ее левой.
Как только гиря повиснет на вашей ноге, перейдите в положение стоя, а затем повторите, меняя вес местами, пока не закончите подход.
Держите гирю на уровне плеч и прижмитесь спиной к пустой стене, поставив ноги на ширине плеч и примерно в двух футах от стены. Напрягите корпус и медленно скользите вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу и ваши голени перпендикулярны полу, представьте угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене с весом в руках в течение 20-60 секунд, а затем медленно поднимитесь, прежде чем сделать это снова. Мы признаем, что 30-секундное сидение у стены — наше любимое место.
Приседания сумо Для приседаний сумо держите гирю на любом уровне груди так, чтобы руки, сложенные чашечкой, свисали между ног, стопы должны быть на 8–12 дюймов шире ширины бедер, а пальцы ног должны быть направлены на сорок пять градусов. градусный угол. Вдохните и поверните бедра назад.
Полностью согните ноги в коленях и присядьте, напрягая корпус и позвоночник в нейтральном положении. Выдохните и вернитесь в исходное положение для приседания с гирей.
Каковы преимущества использования гири в день ног?
Использование упражнений для ног с гирями, подобных описанным выше, дает множество преимуществ, в том числе наращивание основных мышц, укрепление мышц ног и общей мышечной массы . При правильной форме во время упражнений для ног с гирями это, очевидно, улучшит силу хвата, но также поможет в кардиотренировке, способствуя улучшению осанки, что может принести вам пользу и вне тренажерного зала.
Одним из самых больших преимуществ является то, что гири занимают меньше места, и если у вас есть небольшой домашний тренажерный зал, то включение упражнений с гирями в ваши тренировки может быть именно тем, что вам нужно.
Какой вес лучше всего использовать для упражнений на ноги с гирями?
Поскольку у большинства людей более сильная нижняя половина тела, упражнения с гирями для нижней части тела обычно можно выполнять с более высокими весами, такими как гиря весом 60-70 фунтов.
