Тренировки для новичков в домашних условиях: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Упражнения для начинающих в домашних условиях

Вы решили привести себя в форму раз и навсегда? Чтобы сбросить несколько килограммов или позаботиться о себе, поздравляем вас с тем, что вы сделали первый шаг. Создать в домашних условиях режим упражнений для начинающих относительно просто, и мы можем адаптировать его к нашим физическим условиям. И женщины, и мужчины могут начать эти упражнения дома и получить хорошие результаты.

Важно отметить, что если нашей целью является тренировка для похудения или набора мышечной массы, мы должны сопровождать тренировку подходящей диетой для каждой цели. В этой статье OneHowTo мы предлагаем вам упражнения для начинающих дома и мы даем вам полезную информацию для получения ваших результатов.

Индекс

1. Из чего будет состоять программа упражнений для начинающих?
2. Режим силовых тренировок: понедельник
3. Кардио: вторник
4. Режим силовых тренировок: среда
5. Кардио: четверг
6. Режим силовых тренировок: пятница

Из чего будет состоять программа упражнений для начинающих?

Предлагаемая нами таблица упражнений для начинающих в домашних условиях разделена в основном на два типа упражнений:

• Силовые упражнения. Цель состоит в том, чтобы развить мышцы разных частей тела для увеличения мышечной массы и тонуса.
• Кардио тренировки. Эти упражнения предназначены для сжигания жира, похудания и улучшения работы сердца и легких.

В этом упражнении для начинающих мы объединим оба упражнения таким образом, чтобы каждый день мы проводили тренировку, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Помните, что ежедневная тренировка мышц может привести к обратным результатам.

Наша цель — начать заниматься дома, не повредив свой организм, и получить реалистичные результаты. Начнем!

Режим силовых тренировок: понедельник

Домашние упражнения для начинающих мы начнем с тренировки, которая поможет нам развить мышцы. Эта тренировка будет проходить в понедельник, среду и пятницу, поскольку, как мы уже говорили, они должны проходить через разные дни, чтобы мы могли дать отдых нашим мышцам.

Нет ничего лучше, чем начать неделю с хорошей тренировки, чтобы чувствовать себя активным и энергичным. Вот упражнения для начинающих, которые мы будем выполнять:

Это очень простое и легкое упражнение, с помощью которого мы можем добиться хороших результатов. Мышцы, с которыми мы работаем, приседают с четырехглавой мышцей, кишечником и подколенными сухожилиями. В зависимости от расстояния между ступнями мы будем работать больше с одной частью, чем с другой. Мы выполним 3 подхода по 10 повторений, то есть 3 подхода по 10 приседаний в каждом, оставляя между каждым полминуты отдыха. Не забывайте держать спину прямо, не сгибайте колени более чем на 90 градусов и не сводите колени вместе. В этом видео мы покажем вам, как правильно приседать.

Еще одно отличное упражнение для новичков, которое мы можем делать дома. Преимущества выпадов включают укрепление четырехглавой мышцы и колена. Чтобы выполнить выпады правильно, вы должны соединить ступни и сделать шаг вперед, сгибая обе ноги, пока колено задней ноги не коснется сна. Оба колена должны образовывать угол в 90 градусов, и вам следует сменить ноги, чтобы укрепить оба. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Помните, что очень важно сопровождать упражнения правильной диетой. Именно поэтому в этой статье мы приводим диету для набора мышечной массы.

Кардио: вторник

Сердечно-сосудистые упражнения помогут нам сжечь калории, похудеть и улучшить другие аспекты здоровья, такие как снижение стресса и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Чередование этого типа тренировок также будет полезно для мышц, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки предыдущего дня, что важно, чтобы не повредить их.

Вам не нужна веревка из специального материала, но для успешного выполнения этого упражнения новичками в домашних условиях она должна быть подходящего размера. Он идеально подходит для улучшения силы, равновесия и выносливости. Лучше всего, чтобы вам потребовалось около 10-15 минут для достижения желаемых результатов.

Если вы хотите заниматься дома, не скучая, этот вариант идеально подойдет. Практика зумбы для похудения поможет нам сжечь калории, не забывая при этом, что накануне нельзя перенапрягать мышцы. Мы можем выполнять умеренную зумбу около 10 минут.

Режим силовых тренировок: среда

Отжимания

Одно из самых известных упражнений для тренировки грудных мышц дома. Они просты в исполнении и бывают разными. Мы можем выполнить 3 подхода по 10 повторений, и если вы не знаете это упражнение, в следующем видео мы покажем вам, как правильно выполнять отжимания.

Одно из самых популярных сегодня упражнений на пресс. Мы можем сделать 3 серии и постараться удерживать по 20 секунд в каждой. Вы увидите, что это сложнее, чем кажется на первый взгляд, но если мы будем практиковать это правильно, мы быстро улучшим свое сопротивление. В этом посте мы объясним, как делать пресс с помощью планки.

Кардио: четверг

Это очень простое домашнее упражнение для начинающих. Как видно из названия, мы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Прыгаем, поднимая колени к груди. Лучше не делать этого после еды.

Это, пожалуй, одно из самых ненавистных упражнений дома, но оно также очень эффективно. В этом упражнении мы покажем вам, как правильно делать бёрпи. Мы можем выполнить 5 серий по 2 или 3 повторения в каждой.

Откройте для себя 6 распространенных ошибок при похудении.

Режим силовых тренировок: пятница

Это упражнение необходимо выполнять с отягощениями, чтобы можно было проработать плечи. Вес не обязательно должен быть очень большим, так как мы должны помнить, что это упражнения для начинающих, поэтому гантели весом 2 кг будет достаточно. Можно выполнять подъемы в стороны, тягу гантелей, поясницу и т. Д. Выполним 3 серии по 10 повторений. Не забывайте отдыхать между подходами. В этом посте вы можете ознакомиться с упражнениями для плеч, не посещая тренажерный зал.

С помощью этого упражнения для начинающих в домашних условиях мы сможем развить косые и лобные мышцы. Это упражнение состоит в сгибании коленей под углом 45 градусов и поднятии их до тех пор, пока икры не коснутся земли. При этом мы должны оказывать давление на поясницу против коврика, одновременно отрывая лопатки от земли. Одну ногу держим прямо, приподнятую на 45 градусов от земли, а другую ногу держим согнутым в коленях. Когда мы достигли этого положения, мы поворачиваем туловище, соединяя его с поверхностью, пытаясь заставить противоположный локоть коснуться колена. Наконец, согните вытянутую ногу одновременно с растяжкой согнутой, поворачивая туловище в противоположную сторону. В этой статье мы объясним, как сделать нижний пресс.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для начинающих в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.

Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.

Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.

Подробнее о домашний тренировках с дополнительным весом читайте здесь.

Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной. По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей. О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.

Сложность с проработкой некоторых мышечные групп

Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.

Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.

Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.

А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится. В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.

В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.

Усложнение техники выполнения

Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям.

Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно. На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.

В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают.

Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.

Использование импровизированных утяжелителей

Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.

Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале. Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.

Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.

Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Но как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна. Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.

Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.

Запомните:

Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.

Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.

Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.

И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.

Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.

Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела. Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.

На этом все!

Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.

Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели!

3 убойных тренировки в домашних условиях

Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы — Алекс Стюарт, персональный тренер и постоянный автор Bodybuilding.com. Готовьтесь к сезону бикини!

Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.

За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.

Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал. Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования. Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.

В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение. Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.

Все еще не верите? Я покажу вам, как это сделать.

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Тренировочная программа №1: 15-1

 Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:

Программа 15-1

Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1.

Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.

Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.

Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

• Отжимание и скручивание
• Отжимание и приседание
• Отжимание и выпад
• Тяга гантелей и скручивание
• Тяга гантелей и приседание
• Тяга гантелей и выпад
• Жим гантелей стоя и скручивание
• Жим гантелей стоя и приседание
• Жим гантелей стоя и выпад

• Отжимание и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
• Отжимание и приседание с гантелями
• Тяга гантелей и приседание с гантелями
• Жим гантелей стоя и приседание с гантелями

• Бурпи и рывок гантелей
• Бурпи и приседание с гантелями
• Бурпи и выброс гантелей
• Бурпи и жим гантелей стоя
• Бурпи и тяга гантелей

Тренировочная программа №2: 21-15-9

 Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

• Тяга штанги в наклоне – 21 раз
• Приседания – 21 раз
• Отжимания – 21 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
• Бурпи – 21 раз
• Тяга штанги в наклоне – 15 раз
• Приседания – 15 раз
• Отжимания – 15 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
• Бурпи – 15 раз
• Тяга штанги в наклоне – 9 раз
• Приседания – 9 раз
• Отжимания – 9 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
• Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.

 Программа 21-15-9 №1

• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Жим гантелей стоя
• Приседания
• Бурпи
• Скручивания

Программа 21-15-9 №2

• Выброс гантелей
• Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
• Выпады
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди
• Отжимания

Программа 21-15-9 №3

• Рывок гантели одной рукой
• Приседания
• Жим от груди с TRX (отжимания)
• Разведение гантелей в стороны
• Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

• Приседания
• Выпады со сменой ног в прыжке
• Бурпи
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Разгибание на трицепс

 Программа 21-15-9 №5

• Трастеры
• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Бурпи
• Рывок гантели одной рукой
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

• Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
• Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
• Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
• Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
• Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.

Еще интересное по теме:

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

-Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

-Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

• Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
• Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
• Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
• Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
• Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
• Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
• Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
• Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
3. Основной пласт выполняемых упражнений.
4. Заминка, повторяет разминку.

Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Пульсация

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

Ошибки тренировки в домашних условиях: советы и упражнения

Я видел немало успешных примеров, чтобы утверждать: тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин также эффективны, как и тренировки в фитнес-залах. Если у вас достаточно мотивации, есть небольшой угол для занятий и самый минимум оборудования, вы сможете добиться реальных результатов без абонемента в тренажерный зал.

Преимуществ таких тренировок много: не надо никуда ездить, тратить лишние деньги, делить штангу с другими посетителями, можно слушать свою музыку, тренироваться хоть в затертых джинсовых шортах и делать это в любое время от заката до рассвета.

Вопрос в том, достаточно ли у вас опыта, чтобы правильно спланировать свой домашний фитнес и добиться заветных целей? Зачастую неверно составленная программа тренировок, а не отсутствие оборудования или времени, становиться причиной прекращения занятий. Сегодня я расскажу о пяти типичных ошибках, которые допускают новички занимаясь по программе тренировок дома.

Ошибки в домашних тренировках

Низкая интенсивность

Согласен, сложно настроится на «пахоту» в собственной гостиной. Там, где вы обычно смотрите телек, распластав тело свое на мягком диване. Перестаньте думать, что тренироваться дома легче, чем в зале! Повышайте интенсивность или не увидите результата.

Слишком длинные тренировки

Если ваша тренировка затянулась, скорее всего, вы отвлекаетесь. После подхода отжиманий, вы вдруг решили проверить почту, ответить на сообщение, снять с плиты кастрюльку. Так не пойдет. Сократите время между подходами и закончите тренировку. В итоге вам удастся качественно отработать за 20 минут вместо сорока пяти или часа.

Слишком короткие тренировки

С другой стороны, оправдывая себя тем, что вы не успеваете на работу (оправдание, конечно, может быть любым), вы ограничиваетесь подходом отжиманий, несколькими приседаниями и называете это тренировкой. Опять неверно! 30-45 минут на полноценную тренировку – вот что вам нужно.

Недостаточно разнообразия

Разнообразие – это специя жизни и прогресса. Уверен, большинство составляют себе домашнюю тренировку из нескольких упражнений: все тех же отжиманий, подтягиваний (это еще если перекладина дома есть), скручиваний на мышцы живота и приседаний. И повторяют данную комбинацию изо дня в день, не зная, что даже упражнений с собственным весом тела существует множество вариаций (легких и сложных), а также про тонны способов преобразить свои тренировки, приобретя недорогие многофункциональные снаряды. Упражнения для тренировки в домашних условиях могут быть достаточно разнообразны.

Не выходить из дома

Что? Я знаю, что мы говорим о домашних тренировках. Но давайте расширим понятие «домашний фитнес» до «тренировок вне спортзала». Пробежка на улице обойдется тоже абсолютно бесплатно. И есть еще сотни вещей, которые мы можем делать вне четырех стен домашнего зала: бег и велоспорт,коньки и командные игры, туризм и пр. Когда вам осточертеют бесконечные отжимания в комнате, просто перенесите тренировку на улицу!

6-недельная фитнес-программа с тренировками по сжиганию жира для длительного похудания (домашняя тренировка и успешное похудание): Аткинсон, Джеймс: 9781500831189: Amazon.com: Книги

Для многих изменится правила игры! Сейчас твоя очередь? …

Люди, которые уже читают, говорят:

«Я купил это для себя, и теперь моя жена читает это и тоже тренируется!»

«Я не понимаю, почему любой читатель, выполняющий инструкции, не добьется полного успеха!»

«Идеальный стартовый распорядок для человека, который не стоит на диване и хочет поправиться.»

« Мне нравится стратегический подход этого руководства. Он ориентирован на долгосрочные результаты в фитнесе ».

«Очень интересный и не обычный фитнес-буклет, у Джеймса есть чувство юмора. Хорошая покупка »

« В этой книге есть все, что мне нужно знать о фитнес-программе ».

Домашняя тренировка для начинающих:

• Доступно ЛЮБОМУ , кто хочет тренироваться дома, в офисе или даже в путешествии
• Использует минимальное оборудование для тренировок
• Это легко начать и следовать Руководство по базовой физической форме, которое является чрезвычайно эффективным
• Это программа прогрессивных тренировок, разработанная для быстрых и устойчивых результатов в потере веса и тонусе мышц
• Разработана с учетом развития всего тела
• Имеет цель на долговечность и важность планирования и мышления гарантирует ваш успех
• Это может иметь решающее значение, а может быть вашим недостающим звеном?

Если вы:

Хотите начать тренироваться, чтобы похудеть или подняться в тонусе, но не знаете, как

Требуется надежное руководство, которое даст вам результаты фитнеса, изменяющие жизнь

Хотел бы прямо говорить, пошаговую программу тренировок , чтобы следовать в своем собственном темпе

Хотел бы получить информацию о здоровье и фитнесе , которая будет длиться вечно

Привет, я Джеймс Аткинсон — Джим моим друзьям и читателям.Я также буду более чем счастлив ответить на любые вопросы, поэтому, пожалуйста, напишите мне сообщение.

Я квалифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу, который любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе.

Я тренируюсь более двадцати лет. Благодаря этим тренировкам я перешла от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу.

Справедливо будет сказать, что я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. На моем веб-сайте jimshealthandmuscle есть еще много всего обо мне и моей карьере.com, так что я не буду утомлять вас этим здесь. 🙂

Сегодня существует так много противоречивой информации, что она запутает новичка в обучении до такой степени, что фактически убьет любую мотивацию и остановит достижение цели.

Вот почему я написал эту книгу. Если я был новичком в фитнесе, имел избыточный вес, восстанавливался после травмы или был недоволен своим телом, и я знаю то, что знаю сейчас, эта 6-недельная программа — именно то, что я подойдет, чтобы начать меня!

Всего наилучшего

Джим

Электронная почта: [email protected]

Полное руководство по HIIT-тренировкам для начинающих дома

HIIT стало последней тенденцией домашних тренировок с ограничениями. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это руководство по домашним HIIT-тренировкам для начинающих покажет вам, как заставить свое тело работать и добиться результатов всего за 7 минут. Отсутствие времени на тренировку больше не оправдание. В DOSE есть все, что вам нужно знать о HIIT для начинающих, от преимуществ до наших любимых тренировок HIIT.

Почему HIIT-тренировки идеальны для дома

Никакого оборудования не требуется

HIIT-тренировки не требуют никакого оборудования. Пока у вас есть место, можете идти. Это идеальная быстрая тренировка для обеденного перерыва на WFH. HIIT использует вес вашего тела для максимального сопротивления, пока ваш пульс увеличивается, вы делаете это правильно. Однако, если вы хотите испытать себя и добавить какое-то оборудование, мы предлагаем адаптируемое стартовое оборудование ниже (прокрутите вниз).

Улучшение метаболизма и сжигание калорий после тренировки

В отличие от тренировок с низкой интенсивностью, HIIT заставляет ваше тело сжигать жир и калории в течение 24 часов после окончания тренировки. Так что даже если вы новичок в HIIT, вы быстро почувствуете преимущества.

Они быстрые!

Если вы хотите тратить меньше времени на тренировки и получать лучшие результаты, HIIT для вас. Исследования показывают, что HIIT-тренировка сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Лучшие упражнения HIIT для дома

Мы опробовали онлайн-тренировки HIIT в режиме блокировки и включили нашу тройку лучших.Эти тренировки продолжительностью менее 30 минут идеально подходят для любого новичка, который может попробовать HIIT дома.

7-минутная микро-HIIT-тренировка — Micro-HIIT — это то же самое, что и HIIT, но вы тренируетесь сильнее за более короткий период времени. Журнал Американского колледжа спортивной медицины обнаружил, что всего семи минут интенсивных HIIT-упражнений достаточно, чтобы получить пользу в фитнесе. Так что отсутствие времени больше не может служить оправданием, чтобы не надевать свое снаряжение.

20-минутная HIIT дома для начинающих — эта 2-минутная тренировка включает 4 раунда, каждый с 4 упражнениями, 30-секундной работой и 30-секундным отдыхом.Упражнения включают высокие колени, бёрпи, силовые приседания и альпинизм. Все классические упражнения, которые мы все слишком хорошо знаем. Хороший вариант для тех, кто экспериментирует с HIIT.

9 минут HIIT для начинающих. Эта тренировка поможет вам перейти в HIIT, от импульсов руками до быстрых ударов ногами. Он идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Чтобы избежать ошибок в тренировках HIIT, следуйте этим шести советам по тренировкам HIIT. Есть способы сделать ваше путешествие по HIIT более легким — от растяжки до знания своего предела.

Оборудование, рекомендуемое для HIIT-тренировок дома

Оборудование не является обязательным для HIIT. Но если вам это кажется слишком простым, добавление оборудования — простой способ усложнить задачу. Наши любимые дополнения к HIIT дома — это хлопушки, скакалка и гантели. Все чрезвычайно универсально и доступно.

Slam Ball

Slam Ball — лучшая комбинация для снятия гнева и тренировки, которая когда-либо существовала. Поднимая утяжеленный мяч и непрерывно ударяя по земле, вы не только заставляете работать мышцы и учащение пульса, но и снимаете стресс и гнев одновременно.Чего еще можно хотеть! Купить здесь, £ 29,99.

Скакалка

Прыжки со скакалкой часто упускают из виду, но это одно из лучших упражнений высокой интенсивности для всего тела. Даже несколько минут могут показаться грубыми, но результат того стоит. Купить здесь, 7.95.

Гантели

Гантели — наше любимое дополнение к домашним тренировкам. Они требуют большей стабилизации, чем большинство упражнений с отягощениями, и поэтому активируют больше мышечных волокон. Купить здесь, ￡ 59.99

Как часто мне следует выполнять HIIT-тренировку?

Когда дело доходит до HIIT-тренировок, нет никаких установленных правил. Но пусть вас не обманывает продолжительность большинства HIIT-тренировок. Они все еще могут быть невероятно интенсивными как физически, так и морально. Рекомендуется 2-3 тренировки HIIT в неделю, но не забывайте отдыхать между ними. Дни отдыха невероятно важны, когда дело касается HIIT. Вашему организму нужно время, чтобы отдохнуть, иначе результаты не будут видны. HIIT-тренировки для начинающих должны начинаться с соотношения высокой интенсивности и отдыха 1: 2.Это означает, что вы увеличиваете интенсивность в течение 30 секунд, а затем отдыхаете в течение минуты. Если вы чувствуете себя уверенно, переходите к рациону 1: 1 — в зависимости от упражнения.

Советы по запуску HIIT

Мастер-тренер Барри , Алекс Кастро дает нам несколько советов по HIIT-тренировкам для начинающих дома:

Слишком усердно или слишком легко

Когда вы начинаете HIIT, многие люди идут слишком сильно или слишком легко. Самый простой способ, которым я объяснил это своим клиентам, — это то, что вы не водите машину все время на полной скорости.Бывают моменты, когда вы замедляетесь и путешествуете. В конечном итоге именно автомобиль, в котором использовалось сочетание того и другого, прослужит дольше всех и сможет проехать больше всего миль. Однако когда дело доходит до отягощений, очень важно работать с тяжелым весом. Сила — это основа фитнеса. Даже у спортсменов на выносливость силовые тренировки за кулисами в значительной степени способствуют их успеху. Не забывайте прислушиваться к своему телу.

Подпитывайте свое тело для более интенсивных тренировок

Если вы только начинаете свой путь HIIT, вашему телу может потребоваться больше энергии, чем обычно.Это поможет вам продержаться дольше во время тренировок и поддержит рост и восстановление мышц. Недоедая, вы можете почувствовать, что похудеете быстрее или станете стройнее, но поддерживать такой образ жизни сложно. Переедайте, и вы не увидите желаемых изменений, а в долгосрочной перспективе откроете дверь для множества возможных проблем со здоровьем. Постепенно вы обнаружите, что плохо успеваете на занятиях, что в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на ваших результатах.

Растяжка — ключ к успеху!

Мы оказываем большое давление на наши тела во время тренировок, и самое меньшее, что мы можем сделать, — это потратить немного времени, массируя все узлы и работая над сохранением подвижности.Постарайтесь удерживать растяжку хотя бы 30-40 секунд, а по возможности дольше после каждой тренировки. Любая мелочь помогает.

Понравилась статья «HIIT-тренировки для начинающих дома»? Читайте домашние тренировки с самыми востребованными тренерами Лондона.

Автор: Demi

Получите еженедельное исправление ДОЗЫ здесь: ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШ БЮЛЛЕТЕНЬ

Лучшие домашние тренировки с собственным весом для начинающих на YouTube | Здоровье | Благополучие

По данным Управления национальной статистики, из-за пандемии Covid-19 каждый второй из нас пытается контролировать уровень своей тревожности.Национальная служба здравоохранения рекомендует проводить два с половиной часа активности средней интенсивности каждую неделю, чтобы помочь справиться со стрессом и депрессией.

Тем не менее, в связи с тем, что тренажерных залов и оздоровительных клубов закрыты, а занятия за пределами вашего района запрещены, планирование регулярных тренировок при одновременном совмещении обучения на дому и работы на дому может казаться отдельным марафоном.

Тогда благодарите богов фитнеса за YouTube, где вы найдете подборку тренировок (более 75 миллионов, если быть точным), которые подходят вашему расписанию, пока ваш абонемент в спортзал остается замороженным.

Следующие бесплатные тренировки не требуют оборудования или предыдущего опыта. Они сочетают в себе йогу, пилатес, HIIT и гимнастику, используя вес вашего тела для сжигания жира и наращивания мышц, одновременно повышая вашу самооценку, в которой вы так нуждаетесь.

Итак, скользите по кофейному столику, хватайте супругу и двигайтесь.

Shape: 10-минутная тренировка для всего тела с Николь Шерзингер

Американский журнал о здоровом образе жизни Shape и знаменитый личный тренер Паоло Маскитти объединились с бывшим Pussy Cat Doll и фанатиком фитнеса Николь Шерзингер, чтобы предложить вам тренировку для всего тела, которую можно выполнить всего за 10 минут.Замените гантели бутылками воды для тренировки, которая нацелена на все основные группы мышц и будет продолжать сжигать калории еще долгое время после того, как вы ударили Шерзингера кулаком на прощание.

Чтобы узнать больше о домашних тренировках Shape Magazine, нажмите здесь.

20-минутная кардио-тренировка Women’s Health с Давиной МакКолл