ВведениеТяжелая атлетика – это один из самых сложных и требовательных видов спорта. Для достижения высоких результатов в ней необходимо иметь сильные мышцы спины, которые обеспечивают правильное положение тела и поддерживают его во время выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок для развития силы и выносливости мышц спины в тяжелой атлетике, составленную профессиональным тренером. Основные принципы программы тренировок
Упражнения для развития силы и выносливости мышц спиныПрограмма тренировок для развития силы и выносливости мышц спины включает в себя следующие упражнения:
Кроме этих упражнений, для развития силы и выносливости мышц спины необходимо выполнять различные виды планок, которые помогают укрепить мышцы пресса и спины. Пример программы тренировокПример программы тренировок для развития силы и выносливости мышц спины в тяжелой атлетике может выглядеть следующим образом:
Перед началом тренировок необходимо провести разминку, которая включает в себя круговые движения головой, вращение плеч и таза, растяжку мышц спины и ног. Важно помнить, что для достижения максимальных результатов необходимо соблюдать все принципы программы тренировок, правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. ЗаключениеПрограмма тренировок для развития силы и выносливости мышц спины в тяжелой атлетике – это важный компонент успеха в этом виде спорта. С ее помощью можно достичь высоких результатов и стать настоящим профессионалом в этой области. Однако, прежде чем начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет правильно составить программу тренировок и даст рекомендации по правильному выполнению упражнений. |
Оно также укрепляет мышцы ягодиц и пресса.
5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов
Главная → Программы тренировок → 5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов
5-и дневная программа тренировок молодых спортсменовПрограмма для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю
Программа рассчитана на 5 тренировок в неделю, 2 дня отдыха. Лучше всего тренироваться по такой схеме: пн, вт, чт, пт, сб — тренировки, ср, вс — отдых.
Программа расчитана на 5 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Отжимание на брусьях | 3 x 12 |
| 2 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 х 10 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье | 2 х 12 |
| 4 | Сгибание рук с гантелями | 2 х 12 |
| 5 | Подтягивания | 2 х max |
| 6 | Концентрированное сгибание одной руки с гантелью | 3 x 12 |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Приседания со штангой на плечах (без отягощения, либо с небольшим весом) | 2 х 20 |
| 2 | Гакк-приседы в тренажере (стопы выдвинуты на 40-50 см) | 2 х 15 |
| 3 | Жим ногами в тpенажеpе | 2 х 12 |
| 4 | Приседания со штангой на плечах (без отягощения) | 1 x max |
| 5 | Подъем торса на «римском стуле» | 2 х 20 |
| 6 | Подъемы ног лежа | 2 х 20 |
| 7 | Подъемы ног в упоре локтями о брусья | 1 x max |
| Тренировка 3 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Подтягивания | 3 х max |
| 2 | Тяга верхнего блока на тренажере | 2 х 12 |
| 3 | Тяги на нижнем блоке | 3 х 12 |
| 4 | Разгибание туловища (гиперэкстензии) | 2 х 12 |
| 5 | Наклоны со штангой на плечах | 1 x 10 — 15 |
| 6 | Подъем на носки в положении стоя | 3 x 15 |
| 7 | Повороты туловища в положении сидя | 1 x 10 — 15 |
| Тренировка 4 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Румынская становая тяга | 2 х 15 |
| 2 | Становая тяга | 2 х 15 |
| 3 | Сгибание ног в коленях на тренажере | 2 х 12 |
| 4 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 2 х 12 |
| 5 | Французский жим гантели стоя | 2 х 10 |
| 6 | Тыльные отжимания | 1 x max |
| Тренировка 5 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Разведения гантелей стоя | 2 х 12 |
| 2 | Жим гантелей над головой | 1 x 10 — 15 |
| 3 | Классический жим (армейский) | 1 x 10 — 15 |
| 4 | Поочередные подъемы гантелей перед собой | 1 x 10 — 15 |
| 5 | Разведение гантелей через стороны в наклоне | 2 х 12 |
| 6 | Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги) | 2 х 20 |
| 7 | Подъемы ног лежа | 2 х 20 |
| 8 | Подъемы торса на «римском стуле» | 2 х 20 |
Рекомендации по питанию
Необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха.
Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.- Текущий 8.00/10
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12)
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Добавить комментарий или отзыв
Ваше имя: | |
Календарь событий
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
Подписаться на события
Видео упражнений
- Сгибание ног в коленях на тренажере
- Жим ногами
- Приседания со штангой на плечах
- Становая тяга
- Выпады
- Разгибание руки из за головы с гантелью
- Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
- Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
- Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
- Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)
- Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье
- Пуловер на прямых руках
- Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
Все упражнения
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию Ваш полВаш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.
Рост: см.**Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?
Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер
Комментарии:
Предыдущие голосования
| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Рекламное место
СИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ 5×5 Программа тренировок Google Таблица (фунты + кг) (2023)
Strong Lifts — это краеугольная программа силовых тренировок 5×5 для начинающих, основанная на старой школьной программе Билла Старра 5×5. Если вы только начинаете, это фантастический способ нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее.
Используя таблицы Google, работать с программой становится еще проще. Версии LB и KG приведены ниже.
StrongLifts 5×5 Обзор программы
StrongLifts 5×5 — силовая программа для начинающих, основанная на линейной периодизации. В программе очень мало различий с точки зрения выбора упражнений; основной целью является постепенное увеличение поднимаемого веса для каждой тренировки для всех упражнений. Это позволяет начинающему спортсмену быстро увеличивать силу и рост мышц.
Программа использует составные движения для одновременной работы нескольких мышц. Это позволяет тренировать все тело, выполняя всего несколько упражнений за тренировку.
Программа включает три тренировки в неделю, состоящие из «тренировки А» и «тренировки Б». Мы рассмотрим подробности ниже.
Подъемы
StrongsLifts 5×5 состоит из пяти упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги и жим над головой.
Приседания
Приседания — одно из «большой тройки» базовых упражнений (два других — это жим лежа и становая тяга).
Это одно из лучших доступных упражнений для нижней части тела, которое также работает с мышцами спины и живота.
Вы будете приседать 3 раза в неделю на StrongLifts.
Жим лежа
Жим лежа — одно из лучших упражнений для проработки грудных мышц, но оно также задействует трицепсы, передние дельты и бицепсы. Оно известно как «толкающее» движение и помогает работать противоположным мышцам, как тяга штанги (в очень простом, чрезмерно упрощенном смысле).
Вы будете жать один или два раза в неделю, в зависимости от недели.
Становая тяга
Становая тяга — одно из лучших упражнений для задней цепи, состоящей из мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также бьет по верхней части спины, помогая развить «ловушки» в верхней части спины.
Вы будете заниматься становой тягой один или два раза в неделю, в зависимости от недели.
Тяга штанги
Тяга штанги — отличное упражнение для широчайших, трапециевидных мышц, задних дельт и кора.
Это известно как «тянущее» движение.
Вы будете заниматься греблей один или два раза в неделю в дни, когда вы не выполняете становую тягу. Это объясняется позже.
Жим над головой
Жим над головой — очень эффективное упражнение для развития сильных плеч, а также проработки трицепсов и использования кора для стабилизации.
Вы будете выполнять жим над головой один или два раза в неделю – в те дни, когда вы не выполняете жим лежа.
Тренировки
Тренировка А
Тренировка А состоит из:
- Приседания – 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
- Тяга – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка B
Тренировка B состоит из:
- Приседания – 5 подходов по 5 повторений
- Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга – 1 подход по 5 повторений
Чередование тренировок
Вы будете выполнять тренировку A и тренировку B попеременно.
Например:
Неделя 1
- Тренировка А
- Тренировка Б
- Тренировка А
Неделя 2
- Тренировка B
- Тренировка А
- Тренировка Б
Часто задаваемые вопросы о Strong Lifts 5×5
Работает ли StrongLifts 5×5?
Да, StrongLifts — это эффективная программа силовых тренировок для новичков. Он основан на надежных принципах стресса, восстановления и адаптации. Поскольку лифтер-новичок может легко подвергаться стрессу (поскольку предполагается, что он никогда раньше не участвовал в серьезной программе силовых тренировок), а также быстро восстанавливаться, он обладает способностью быстро набирать силу. Strong Lifts, а также такие программы, как Starting Strength и GreySkull LP, используют это в своих интересах.
Способствует ли StrongLifts наращиванию мышечной массы?
Да, StrongLifts нарастит мышечную массу у начинающих атлетов. Сет из 5 может увеличить силу и вызвать гипертрофию у начинающего лифтера.
Как долго следует запускать StrongLifts?
StrongLifts следует запускать до тех пор, пока возможен прогресс.
Что произойдет, если я остановлюсь на StrongLifts?
Когда атлет начинает делать неудачные повторения в своих подходах 5×5, он должен сохранить тот же вес, переключиться на 5 подходов по 3 повторения, а затем продолжать увеличивать вес от тренировки к тренировке. Поэтому, если лифтер пропускает присед с весом 300 фунтов, он должен закончить тренировку и сделать 5 подходов по 3 повторения с весом 300 фунтов на следующей тренировке. Если предположить, что это достигнуто (а так и должно быть, если предположить, что спортсмен смог поднять 295 на 5 подходов по 5), они сделают 5 подходов по 3 повторения с весом 305 фунтов на следующей тренировке. Вам нужно сделать это только для подъемов, на которых вы остановились. Остальные подъемники могут остаться по схеме 5х5.
После достижения плато в 5 подходах по 3 повторения вы можете перейти к 5 подходам в одиночном разряде или начать использовать разные схемы повторений для первой, второй и третьей тренировки каждую неделю.
Это немного выходит за рамки этого ответа, но GZCLP обрабатывает это автоматически, поэтому переход на эту программу после выхода на плато в 5 подходах по 3 повторения, вероятно, будет хорошим переключением, чтобы сохранить рост и ввести больше периодизации. в вашем программировании. Техасский метод также был бы хорошей программой для перехода после Силовых Подъемов. Грег Наколс гораздо глубже пишет на эту тему.
Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5 (LB)
Источник
Загрузите приложения для Android и iOS
stronglifts-5×5-lb.xls
Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5 (кг) 9000 5
стронглифтов-5х5 (кг) | LiftVault.com
Как выполнять упражнения
Ниже вы увидите, как выполнять все упражнения, необходимые для полной программы StrongLifts 5×5. Там есть много видео, но по моему личному опыту я обнаружил, что просмотр нескольких видео является важной частью в изучении подъемов. Каждое видео подчеркивает что-то свое, что помогает мне определить, что мне нужно улучшить в моей силовой форме.
Не забудьте начать с легкого веса и сначала освоиться с формой. Если вы хотите поднимать большие веса, правильная форма — это то, что вам нужно. Ярлыки в лучшем случае ослабляют вас, а в худшем причиняют вам вред.
Как приседать
через Джонни Кандито
Как приседать с идеальной техникой
Смотреть это видео на YouTube
через Алана Тралла
Посмотрите это видео на YouTube
Как в жим лежа
через Джеффа Ниппарда
Как получить огромный жим лежа с идеальной техникой
Посмотрите это видео на YouTube
Как делать тягу штанги
через Алана Тралла YouTube
через Джеффа Ниппарда
Как накачать спину с помощью идеальной техники гребли (тяга Пендлея/тяга руля)
Посмотреть это видео на YouTube0003
Как выполнять жим над головой — правильная техника и форма
Посмотрите это видео на YouTube
через Алана Тралла в Становую тягу
через Силу Лагерь
Обучение становой тяге новичков
Посмотрите это видео на YouTube
через Buff Dudes
Становая тяга – 5 самых распространенных ошибок в становой тяге
Посмотрите это видео на YouTube
через Джереми Этье
Как выполнять становую тягу для роста (5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете)
Посмотрите это видео на YouTube Алан Тралл быстро сравнивает начальную силу, силовые подъемы, техасский метод и 5/3/1.
Я должен отметить, что Техасский метод и 5/3/1 лучше подходят для лифтеров среднего уровня, которые больше не прогрессируют несколько раз в неделю, как запрограммированы Начальная сила и Силовые подъемы.ОБЗОР ПРОГРАММЫ, часть 1: Начальная сила/StrongLifts, Техасский метод, 5/3/1
Посмотрите это видео на YouTube
StrongLifts 5×5 Инфографика
Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016, чтобы упростить поиск отличных программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.
Силовая тренировка, основанная на навыках, для следующего уровня производительности
Если вы тренировались какое-то время, есть большая вероятность, что в какой-то момент вы проходили программу силовой тренировки — с отягощениями или без них — и вы вероятно, испытывал проблемы со «стандартными» программами силовых тренировок.
- они часто делают вас сильнее, но только в определенных, изолированных диапазонах движения, которые не переходят в действия, которые вам интересны
- они основаны на произвольных стандартах, которые могут привести к застою в вашем прогрессе
- они не позволяют персонализировать гибкие прогрессии
Правда в том, что если вы хотите быть сильным для динамичных, спортивных движений, ваши силовые тренировки должны охватывать координацию, сложность и различные диапазоны движений.
Мы учим этому путем постепенного развития навыков. Вот пример этого в действии:
Сообщение, опубликованное GMB Fitness (@gmbfitness)
В этом видео я прохожу прогрессивные вариации перевернутого жима, навык, которому мы обучаем в нескольких наших программах.
Мышцы, задействованные в перевернутом жиме, аналогичны, скажем, военному жиму — стандартному упражнению тяжелой атлетики.
Этот подход поможет вам стать сильнее, чего не могут сделать традиционные силовые программы, и он будет применяться непосредственно к навыкам, которые вы используете в любимых занятиях.
В этой статье я покажу вам, как это работает, и помогу вам сразу же внедрить его в свои тренировки.
Получите 16 проверенных руководств по развитию силы
Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.
Почему силовые тренировки, основанные на навыках, — это путь к успеху
Если вы занимаетесь активными видами спорта, такими как боевые искусства, вы ежедневно используете навыки.
Большинство видов деятельности, которыми мы занимаемся ежедневно, связаны с определенным аспектом навыков.
Независимо от того, занимаетесь ли вы скалолазанием, бегом, боевыми искусствами, йогой или скейтбордингом, вы используете навыки в занятиях, которые вам нравятся.
Но даже в этом случае большинство силовых программ не включают работу, основанную на навыках. Хотя они могут помочь вам стать сильнее в определенных отношениях, эта сила не обязательно распространяется на ваши любимые занятия.
Если бы вы водили Maserati, вы, вероятно, позаботились бы о том, чтобы детали были сделаны специально для Maserati. Конечно, некоторые другие детали могут подойти и технически работать, но если они не сделаны для вашего Maserati, они, вероятно, не помогут ему работать наилучшим образом.
То же самое и с силовыми тренировками.
Конечно, стандартные программы, основанные на прогрессе, могут помочь вам стать сильнее, но, поскольку они напрямую не затрагивают уровни навыков, они не помогут вам стать сильнее наилучшим образом, который переносится на ваши действия, основанные на навыках.
В следующем разделе я покажу вам, как это можно применить.
Улучшите свои результаты с помощью силовых тренировок, основанных на навыках
В нашу программу интегральной силы мы включаем тесты, которые помогут вам выбрать правильную отправную точку.
Как вы можете применить силовые тренировки, основанные на навыках, в своей повседневной жизни? Вот как мы подходим к этому в нашей программе Integral Strength:
- Мы начинаем с оценки, которая не только показывает вам, где вам нужно больше всего работать, но и помогает определить, с какого уровня начинать.
- Затем, на протяжении всей программы, мы даем вам доступ ко всем уровням прогрессии, чтобы вы могли проверять свои навыки по ходу дела и переходить к более сложному уровню навыков, когда будете готовы.
- Мы уделяем особое внимание контролю и качеству движений, а не любым предложениям по подходам/повторениям.
Все это поможет вам постоянно улучшать свои навыки в различных движениях тела и плоскостях движения, так что к концу программы вы добились прогресса в навыках, необходимых для занятий, которые вы любите.
Давайте подробно рассмотрим каждый из этих элементов, чтобы вы могли увидеть, как это можно применить к любым силовым тренировкам, которыми вы занимаетесь:
🎁 Развивайте серьезную силу и навыки с помощью 16 наших лучших статей и руководств. Твоя бесплатно. Просто скажите нам, куда их отправить.
1. Начните со своего базового уровня
Перед началом силовой программы важно всегда начинать с оценки. Это базовый уровень, на котором вы оцениваете свое качество движения с самого начала, и, таким образом, вы знаете, над чем вам нужно работать, и можете оценить, как вы совершенствуетесь.
В нашу программу интегральной силы мы включаем детальную оценку многих основных упражнений, но вот 3 упражнения из этой оценки, которые помогут вам оценить свой текущий уровень:
Оценка прыжков в длину
Выполните три прыжка в длину (также называемых «прыжками в длину»)
, согнув ноги в коленях и пытаясь прыгнуть как можно дальше.
Мягко приземлитесь, согнув колени. Измерьте, как далеко вы прыгнули. Ваш третий прыжок является отправной точкой.
Оценка приседаний с креветками
Держите одну ногу позади себя, когда приседаете на опорную ногу. Попробуйте с обеих сторон. Обратите внимание на то, как далеко вы смогли опуститься и насколько стабильно (или неустойчиво) вы себя чувствовали, пытаясь это сделать.
Оценка перевернутого жима
Начните с позы собаки вниз с выпрямленными ногами. Оторвите пятки от земли, удерживая их близко к бокам, когда опускаете голову к полу. Обратите внимание на то, насколько вы контролировали движение.
Не все они используют один и тот же тип силы, но прохождение этих оценок даст вам хорошее представление о том, сколько работы вам нужно сделать над своей силой и что для вас самое сложное.
Вы можете использовать следующую шкалу, чтобы определить, насколько хорошо вы справились с этими тремя упражнениями:
Если ваш уровень «Легкости» находится на уровне , максимальный или сложный , а ваш уровень «Качества» находится на уровне , нарушено или грубый , это признак того, что вам нужно потратить некоторое время на работу над своей силой.
Обратите внимание на то, какие конкретные аспекты этих упражнений были сложными. Приземлялись ли вы неаккуратно, когда отрабатывали прыжки? Вам было трудно контролировать свои движения в приседаниях с креветками? Тяжело было держать локти в перевернутом жиме?
Мы включаем этот тип оценки в наши программы, потому что, когда у вас есть полная картина ваших текущих способностей, вы можете убедиться, что ваши усилия соответствуют вашим потребностям.
2. Используйте гибкие последовательности упражнений
Если вы застряли на более низкой последовательности упражнений, вам нужен более гибкий подход.
Проблема с большинством силовых программ заключается в том, что у них есть стандарты, которые почти поощряют вас застревать. Например:
- Силовая программа с собственным весом может потребовать от вас выполнить до 3 подходов по 20 отжиманий, прежде чем перейти к ромбовидным отжиманиям.
- Но что, если вы застрянете на 2 подходах по 15 отжиманий? Вам просто нужно оставаться там, пока вы не сможете сделать эти 60 повторений, прежде чем двигаться дальше.
Вместо того, чтобы стремиться к произвольному стандарту, не лучше ли учесть индивидуальные различия в том, как развиваться?
Например, возможно, после 10 идеальных отжиманий вы решите попробовать следующий прогресс и обнаружите, что можете это сделать. Зачем вам продолжать работать над повторением за повторением того уровня, на котором вы находитесь? Почему бы не начать работать на следующем уровне?
И наоборот, вы можете обнаружить, что следующий уровень слишком сложен, даже после того, как вы выполнили «необходимое» количество подходов/повторений. Означает ли это, что вы навсегда останетесь на нижнем уровне?
Подход, основанный на навыках, обеспечивает гораздо большую гибкость, поскольку существует безграничное количество возможностей развития и изменения уровней навыков.
Вместо того, чтобы использовать произвольные меры, вы можете добиться прогресса, постепенно улучшая свою форму, меняя рычаги, углубляясь в движение или используя любое количество бесконечных вариаций.
Этот гибкий подход к прогрессии поможет вам отточить свои навыки, чтобы лучше выполнять те действия, в которых вы хотите быть лучше.
3. Акцент на контроле и качестве
Сила без акцента на контроле не приведет к лучшим результатам.
Наш идеал силы обязательно включает в себя контроль над телом и качество движений. В то время как сила в бодибилдинге делает упор на изолированный контроль мышц, а сила в тяжелой атлетике делает упор на контролируемую технику для подъема максимального веса, мы делаем упор на устойчивый, полный контроль над своим телом на протяжении всей тренировки, которую вы выполняете.
Если вы предпочитаете тяжелую атлетику, вам могут подойти изолированные движения. Но если вы хотите быть сильным для сложных скоординированных движений, необходимых в спорте, боевых искусствах и других видах деятельности, то это не сработает.
Все сводится к биологии. Мышечные системы, тренированные изолированно с ограниченным диапазоном движений, не развивают нервную систему или устойчивость для сложных движений.
Когда вашей единственной целью является выполнить определенное количество повторений, качество ваших движений, скорее всего, пострадает, но для развития навыков качество ваших движений должно иметь первостепенное значение. Вот почему мы обучаем силе, используя подход, основанный на времени, а не стремясь к определенному количеству подходов и повторений.
При таком подходе вы устанавливаете часы на определенное время (скажем, на 1 минуту) и делаете столько повторений данного упражнения, сколько сможете с идеальной техникой за это время. Это означает делать столько перерывов, сколько необходимо, и постоянно следить за своей формой, в отличие от подхода AMRAP (как можно больше повторений).
Наборы на время способствуют корректировке скорости, диапазона движений и техники лучше, чем стремление к конкретным диапазонам повторений. Это повышает качество исполнения.
Развивайте навыки и силу, необходимые для жизни
Если вы следовали традиционной силовой программе, но не заметили большого переноса в занятия, которые вам интересны, вероятно, пришло время для другого подхода.
