Тяга штанги в наклоне: техника и частые ошибки
Тяга штанги в наклоне — это многосуставное упражнение, в котором активно работают мышцы спины и бицепса. Это упражнение для спины и бицепсов умеренной интенсивности и начального уровня сложности, которое обычно выполняется с целью вызвать мышечную гипертрофию и развитие силы в вышеупомянутых группах мышц.
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты.
- Хват немного шире ширины плеч, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
- Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса. Голова приподнята, взгляд направлен вперёд вниз.
- На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса. Одновременно с движением руки отводите назад плечевой пояс, сводите лопатки.
- Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние
Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины.
Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.
Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока — это всё про меня.
Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение …
Да и опасность осевой нагрузки часто преувеличивают.
Та же становая тяга, которая тоже является чуть ли не «самым опасным упражнением в мире», используется в реабилитации при проблемах в спине. И тяга в наклоне без грубых систематических ошибок вряд ли может привести к какой-либо травме.
Программы тренировок для эстетичного развития мускулатуры (широкий вверх — узкая талия) от тренера FPA в формате фитнес-бота.
Первая тренировка в боте бесплатная — обязательно попробуй!
Узнать больше
Мои программы тренировок в боте Telegram!Программы тренировок для эстетичного развития мускулатуры (широкий вверх — узкая талия) от тренера FPA в формате фитнес-бота.
Первая тренировка в боте бесплатная — обязательно попробуй!
Подключиться к боту
Эффективность тяги в наклоне
В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P.
Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне — это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.
Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке.
Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер
Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины.
Стартовая позиция
Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.
Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги
Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.
Градус наклона
Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями.
Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом.
Какой хват лучше брать?
У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч).
Широкий хват
Широкий хват в тяге штанги в наклоне: работающие мышцыЕсли вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена.
При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта.
Средний хват
Сердний хват в тяге штанги в наклоне: работающие мышцыПри хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.
Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.
Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.
В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).
Частые ошибки в тяге
Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице.
Ошибка в технике: скруглённая спинаПоясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол.
Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.
Вариант правильной техникиОшибкой также можно назвать слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги).
Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги.
Подходы и повторения
Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс.
Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока.
Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.
Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше. Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше.
Мои программы тренировок в телеграм-боте
Начни тренировать по моим программам прямо сегодня!
На фото результат тренировок за 3 года. Моя трансформация
Узнать больше
Мои программы тренировок в телеграм-боте
Начни тренировать по моим программам прямо сегодня!
На фото результат тренировок за 3 года.
Моя трансформация
Перейти к боту
Как делать тягу в наклоне | Шаг за шагом | Упражнения для спины
Как делать тягу в наклоне | Шаг за шагом | Упражнения для спины | The Gym GroupХотите научиться выполнять тягу в наклоне, также известную как тяга штанги в наклоне? Это силовое упражнение касается спины, но для его правильного выполнения требуются усилия рук и ног. Продолжайте читать, чтобы узнать, как эффективно и безопасно выполнять тягу в наклоне.
Тяга в наклоне часто используется бодибилдерами для накачивания спины, но эта техника может увеличить мышечную массу для любого, кто знает, как это делать. Как и в любом упражнении со штангой, важна безопасность, поэтому убедитесь, что вы правильно выполняете каждый шаг, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от суеты.
Вот правильный способ выполнения тяги в наклоне, также известной как тяга штанги в наклоне.
Встаньте прямо
Вы должны располагаться сразу за штангой.Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху , сохраняя нейтральное положение спины во время наклона.
Спина должна быть примерно параллельна полу. Посмотрите вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении на одной линии с позвоночником.
Потяните штангу вверх, ведя локти к середине груди. Сведите лопатки и двигайте только руками
Аккуратно опустите штангу в исходное положение и повторите. Вы выполнили одну тягу в наклоне.
Вы должны располагаться сразу за штангой.Что можно и чего нельзя делать
DO использовать медленные контролируемые движения.
DO тренируйтесь боком перед зеркалом, чтобы вы могли проверить свою форму и сохранить правильную осанку.
НЕ размахивать штангой или двигаться слишком быстро.
Не создавайте импульс.
Не создавайте импульс.При поднятии тяжестей важно заботиться о себе, поэтому не поднимайте штангу слишком быстро и выбирайте вес, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки. Если вы новичок в этом упражнении, начните с трех подходов по 10 повторений, хотя вы можете изменить это в зависимости от веса вашей штанги. Когда вы станете более опытным, вы сможете комбинировать упражнения с другими весами, например, с двумя гантелями вместо штанги.
1/5Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей тренировки. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале готовы обсудить технику, составить индивидуальный план фитнеса и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше
Упражнения с гантелями
ПодробнееУпражнение подтягивания
ПодробнееУпражнение с махами назад
ПодробнееУпражнение становой тяги
ПодробнееДругие упражнения
Как делать русский скручивание
ПодробнееСгибание рук со штангой на бицепс
ПодробнееКак делать перевернутую тягу
ПодробнееКак делать выпады
ПодробнееУпражнения для спины
Упражнение s Главная страница
УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ9004 2Избавься!
О EG. COM
| Почему тяга штанги в наклоне так эффективна? Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и добавить массивные мышцы в верхнюю часть спины, тогда Тяга штанги в наклоне — лучшее упражнение для верхней части спины. Это фаворит легендарного Арнольда Шварценеггера, и он упоминает, как он предложил это упражнение Фрэнку Зейну, у которого более слабая средняя и нижняя часть спины по сравнению с его верхней частью спины, и он продолжил развивать тело Мистера Олимпия. Мы, смертные, определенно можем получить пользу.
Цель — Нарастить мышечную массу в верхней части спины В этом упражнении используется штанга с отягощением. Шаги. 1. Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за перекладину хватом сверху. 2. Слегка согните колени и дайте штанге повиснуть перед собой. 3. Теперь используйте спину и поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется области живота, а НЕ области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины. 4. Опустите штангу под контролем в исходное положение. Что нужно помнить
Предупреждение: избегайте округления спины при гребле Держите спину естественной, так как округление поясницы может привести к травмам позвоночника, таким как грыжа межпозвоночного диска. Слегка сгибая колени и сохраняя жесткость туловища на протяжении всего движения, вы помогаете сохранять прямую спину. Попросите партнера оценить правильную форму или используйте зеркало, чтобы оценить свою форму. Тяга гантелей в наклоне
Du mbbells позволяют дополнительно сжать вверху и сильнее растянуть внизу. Техника казни. Здесь пара тяжелых гантелей заменяет штангу. Шаги. 1. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. 2. Теперь поднимите гантели в стороны как можно выше. 3. Теперь опустите гантели в исходное положение. Гантели добавляют вариации и удары под другим углом, поэтому вы можете иногда выполнять это упражнение, чтобы оживить свои упражнения. Варианты 1. Тяга гантелей лицом вниз на наклонной скамье. Вам так же может понравиться... |
