Подтягивания узким хватом на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

• Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
• Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
• Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
• Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Упражнения на турнике для похудения

На профилактике и лечении заболеваний спины ценные свойства упражнений на перекладине не заканчиваются: подтягивания на турнике также способствуют сжиганию жира в организме, чем несут особую пользу для женщин.

Главный секрет таких тренировок — в расходовании большего количества калорий, чем потребляет организм.

При этом в период похудения очень важно соблюдать правильное питание, чтобы давать организму все необходимые для нормального функционирования вещества. Все, что понадобится для таких занятий – турник, желательно с прикрепленными брусьями

Все, что понадобится для таких занятий – турник, желательно с прикрепленными брусьями.

Для похудения с помощью тренировок на перекладине важно составить свою индивидуальную программу, поскольку все напрямую зависит от физического состояния человека и его индивидуальных возможностей. Для составления индивидуальной программы похудения с помощью тренировок на турнике необходимо соблюдать несколько правил:. Для составления индивидуальной программы похудения с помощью тренировок на турнике необходимо соблюдать несколько правил:

Для составления индивидуальной программы похудения с помощью тренировок на турнике необходимо соблюдать несколько правил:

1. Нужно распределять нагрузку на мышцы таким образом, чтобы каждая группа мышц отдыхала 1 — 2 дня. Если в один день тренировка была акцентирована на бицепсе, то на следующий день фокус внимания нужно переключить на трицепс.
2. Выходные от тренировок обязательны! График занятий нужно подбирать, исходя из своего физического состояния, и найти ту золотую середину, при которой тренировки будут стабильными, но не изнурительными. Классические схемы тренировок имеют следующий порядок: 1 день – тренировка, 1 день – отдых; затем 2 дня тренировки – 2 дня отдыха. График может меняться: 2 к 1, 3 к 2 и так далее – все решает организм и его физические возможности. Ни в коем случае нельзя доводить организм до изнеможения.
3. С каждой тренировкой нагрузку нужно постепенно увеличивать, но постепенно. Наш организм имеет свойство привыкать к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно контролировать.

Упражнения для увеличения роста

Приводим систему таких упражнений:

1. Вис на перекладине на руках хватом сверху. Перекладина должна быть такой высоты, чтобы вы, повиснув на ней расслабившись, не касались земли ногами. Повисев 20-30 сек, столько же отдохните. Повторите упражнение 3-5 раз.

2. Прыжки на месте. Попытайтесь в прыжке достать кончиками пальцев до какого-нибудь высоко расположенного предмета (например, ветки дерева). Сначала сделайте 10 прыжков, отталкиваясь обеими ногами. Не торопитесь, интервал между прыжками между прыжками должен быть 5-8 секунд. Отталкиваясь, вкладывайте в прыжок всю силу, вытягиваясь вверх телом. Отдохните 2-3 минуты, выполняя при этом какое-нибудь упражнение на расслабление. Затем сделайте еще 10 прыжков.

3. После 3-4–х минутного отдыха, наполненного упражнениями на расслабление, вновь сделайте 10 прыжков, только при этом отталкиваясь от земли (пола, одной ногой (например, левой). Отдохните 2-3 минуты, повторите упражнение.

4. Сделайте все также, как и в предыдущем пункте (3), но на этот раз – отталкиваясь правой ногой. После 2-4-х минутного отдыха переходите к следующему упражнению.

5. Вис на перекладине вниз головой. Для этого, повиснув на перекладине на руках, поднимите ноги вверх и, согнув в коленях, зацепите их под коленями за перекладину. Удерживаясь в таком положении, медленно опустите вниз туловище и руки. Продолжительность виса 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание. Повторите упражнение 2-3 раза.

6. Проделайте упражнение №2, но прыжки выполняйте с разбега. Подбегая под тем, чего хотите достать, изо всей силы оттолкнитесь двумя ногами, вытягиваясь в «струнку».

7. Выполните упражнение №3, но на этот раз также с разбега.

8. А теперь упражнение №4 и также с разбега.

Это комплекс из 8 упражнений следует выполнять 2 раза – утром и вечером – каждый день. свободных от тренировок дней может быть не более 2-х в неделю.

К приведенной выше системе упражнений следует добавить несколько общих, однако, важных рекомендаций. Висы на перекладине можно выполнять со временем с отягощением (эффект увеличения роста будет при этом еще заметнее), попросив кого-нибудь, повиснуть у вас на ногах, а если вниз головой – взяв в руки, например, гантели 5-10 кг. Помните, что полезны все гимнастические упражнения на перекладине – разнообразные подтягивания, «выходы», вращения и т. д. Что касается прыжков, то помимо выполнения основного комплекса 2 раза в день, прыгайте, где только это возможно, стараясь достать потолок. Число прыжков постепенно доведите до 200-300 в день.

Если есть возможность играть в баскетбол – играйте. Очень полезно также плавание брасом.

Физические упражнения дополняйте тепловыми процедурами (сауна, русская баня, ванны с температурой воды 37-39 градусов с морской или обычной солью, хвойным экстрактом), самомассажем и различными закаливающими воздействиями. Все это будет вызывать раздражение зон роста, усиливать микроциркуляцию и обмен веществ и, в конечном итоге к более или менее выраженному ускорению процесса роста.

Существенное значение имеет собственный психологический настрой. Желающим увеличить свой рост специалисты рекомендуют ставить перед собой конкретные задачи. Например, вырасти в предстоящем году на 7 см. Для большой убедительности напишите расписку о том, что вы обязуетесь к такому-то сроку вырасти на столько-то сантиметров. Теперь, когда расписка написана, вы просто обязаны будете расти, чтобы держать слово, данное самому себе.

Когда вы почувствуете упражнения комплекса, включите в свою программу еще и мысленное выполнение. Представляете себе в мыслях, что делаете на тренировках. Попытайтесь при этом почувствовать, как вытягивается ваше тело. После того, как вы закончите эту «мысленную тренировку», также мысленно прикажите своему телу «Расти!».

Хотелось бы предостеречь – не измеряйте свой рост часто. Если вы поставили перед собой задачу на год, так и измеряйте свой рост через год после того дня, когда начали заниматься. И еще – не распространяйтесь друзьям о том, что вы занимаетесь увеличением роста, их любопытство может лишь повредить, уменьшить вашу уверенность в успехе начатого дела.

Ну, и конечно, надо полностью отказаться от курения и алкоголя, иначе все ваши усилия будут сведены на нет.

Кроме того, спать следует не менее 8 часов – ведь именно во время сна происходит рост организма, но лучше ночью, т. к. дневной сон менее полезен. Выполняйте скрупулезно все, что мы посоветовали, и вам обеспечен успех ! Растите на здоровье!

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

• Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
• Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
• Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

• Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
• Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
• Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
• Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Итог

Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции. Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета). В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:

• жимовыми упражнениями,
• упражнениями на нижнюю часть ног,
• становой тягой.

Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений. Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания. Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подтягивания

 

 

базовый подтягивания — очень простое упражнение с множеством вариаций. Вы начинаете с захват турник выше уровня головы двумя руками, позвольте себе повиснуть приостановленный полностью выпрямив руки, подтяните себя вертикально, чтобы подбородок на уровне перекладины, а затем опуститесь так, чтобы ваши локти были прямыми без касание пола ступнями. Вы можете свесить ноги или согните свой колени и скрестите голени позади тела.

 

Правильно дыхание очень важно во время подтягиваний: вдыхайте на опускании и выдох на пути вверх.

 

В общий, вы должны двигаться через все движение несколько медленно и контролируемый движения и избегайте чрезмерного раскачивания или расслабления мышц во время висит позиция.

Содержимое

1. Базовое подтягивание Вариации

2. Подтягивания для начинающих

3.

Продвинутые подтягивания Варианты

 

 

1. ОСНОВНОЙ ПОДТЯГИВАНИЕ

Захват в перекладина с ладонями, обращенными от тела (хват сверху), на расстоянии немного шире, чем на ширине плеч. Когда будете готовы, подтяните себя, используя сила от рук и спины, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Пауза для Второй на вершине. Медленно и подконтрольно опуститесь вниз. до ваши руки прямые.

2. ПОДТЯГИВАНИЕ

Захват в перекладину ладонями к себе (обратный хват) и потяните себя вверх. Этот хват создает большую нагрузку на бицепсы, помогая нарастить их. сильнее оружие.

 

3. ШИРОКИЙ СХВАТИТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ

широкий Подтягивания хватом — это просто другая вариация базовых подтягиваний. Схватить бар с вашими ладонями, обращенными от вашего тела, расставленными так же широко, как вы может получить их и подтяните себя. Расставив руки шире на перекладине, более акцент на верхнюю часть спины, уделяя особое внимание широчайшим.

 

4. УЗКИЙ GRIP PULL-UP

В этот вариации руки должны быть как можно ближе друг к другу на бар. Это вариация как для подтягиваний, так и для подтягиваний. Если вы сделаете свой подтягивания, как что он будет больше фокусироваться на ваших бицепсах, и если вы будете подтягиваться, как это будет больше фокусироваться на ваших предплечьях.

Если ты недостаточно силен, чтобы сделать одно полное подтягивание, есть несколько способов это может быть используется для создания силы, необходимой для выполнения движения.

А. Прогрессивные упражнения

Там являются четыре основных прогрессивных упражнения, которые могут помочь вам создать необходимое сила.

1.Постоянное зависание

Вешать от штанга с вытянутыми руками. Просто возьмитесь за перекладину и поднимите ноги. принадлежащий землю, согнув колени. Это хороший способ начать разработку сила требуется для первого подтягивания.

2. гибкий Повесить

Держать себя в «финальном» положении подтягивания с подбородком над бар. Использовать коробку или отрегулируйте высоту перекладины, чтобы занять нужное положение, а затем просто попробуй не спать.

3. Отрицательный Подтягивания

Выполнять только фаза опускания подтягивания. Опять же, используйте поле или отрегулируйте остановить высота перекладины, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опуститься все вниз.

4. Половина Подтягивания

Стоять на бокс или отрегулируйте высоту перекладины, чтобы ваши локти сгибались как ты хватаешься штангу, а затем подтянитесь. Начиная упражнение с этого должность требует меньше сила, чем начиная с полностью выпрямленных локтей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете выпрямить локти для более сложного подтягивания.

Б. Помощь Подтягивания

В добавление к упражнениям на прогрессию вы можете найти очень полезным вспомогательное остановить упражнения.

1. Группа Подтягивания с помощью

Крюк группа вокруг перекладины, а затем закрепите противоположный конец ленты под вашим обувь или колени. Подтянись.

2. Человек Помощь

Похожий к метод группы, упомянутый выше, вы можете просто попросить друга в «помощь», подложив руки под ваши ступни или колени.

1.ВЗВЕШИВАНИЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Добавление Внешний вес к подтягиваниям — очевидный способ увеличить интенсивность упражнение.

 

Есть являются два основных способа добавления внешнего веса к подтягиваниям:

 

а. Использовать грузовой пояс и прикрепите к нему грузовые пластины или

 

b. Использовать утяжеленный жилет.

 

Подумай о добавляя вес к подтягиваниям, как только вы сможете выполнять подходы более чем 15 повторений.

 

2.ЗАДНИЙ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение подтягивания сзади так же, как и стандартные подтягивания, но окунуться голову под перекладиной так, чтобы она касалась задней части шеи, а не твой подбородок. Основная цель подтягивания сзади – разнообразие, так как оно не специально нацелены на другие мышцы, чем фронтальные подтягивания. Выполнение подтягивание сзади может привести к травме плеча, боли в шее или плечевом суставе. столкновение.

 

3.БОКО PULL-UP

Стойка под перекладина направлена ​​вниз по всей длине перекладины, возьмитесь за нее и подтяните себя так что штанга и ваши руки находятся рядом с головой. Затем опуститесь вниз и остановить на другой стороне.

 

4. ОДНА РУКА (с помощью) ПОДТЯГИВАНИЕ

Захват в перекладину только одной рукой и подтяните себя. Более легкая вариация — Подтягивание одной руки с помощью: во время упражнения вы держите запястье в поднятие руки другой рукой.

 

5. L ПОДТЯГИВАНИЕ

Подвешивание от штангу и поднимите ноги на 90 градусов, чтобы они были параллельны земля и ваше тело образует букву L. Держите ноги в этом положении и выполните полный подтягивания/подтягивания.

 

6. ПОЛОТЕНЦЕ PULL-UP

Обертка два полотенца над перекладиной на ширине плеч, и возьмите оба концы каждого полотенца одной рукой. Медленно поднимитесь, выполняя типичный Остановить.

 

 

 

 

начать любую программу упражнений.

6 вариантов подтягиваний для укрепления широчайших и более широкой спины

Вытянитесь. Возьмите бар. Подтянись. Повторить. Нет ничего проще, чем это, если вы ищете упражнение, которое принесет огромную отдачу. Тем не менее, подтягивания и их многочисленные вариации остаются одними из самых малоиспользуемых тактик для построения спины, изобилующей деталями и развитой мускулатурой.

Подтягивания непростые – механическое преимущество слабое, даже если вы находитесь в хорошей позиции. Обманывать их, хотя это и справедливо в последних повторениях или двух в каждом подходе, не улучшит вашу долгосрочную силу или размер. Поскольку широчайшие — это большая группа мышц, которую нужно прорабатывать под разными углами, вам необходимо использовать полный диапазон движений в различных упражнениях. Подтягивания также требуют участия десятков более мелких мышц, что является хорошей новостью — это означает, что последовательные тренировки приведут к быстрому увеличению силы в краткосрочной перспективе и большему общему увеличению мышечной массы в будущем.

Следующие 6 упражнений, если выполнять их регулярно (и правильно), задействуют всю группу тяговых мышц (включая бицепсы). Независимо от того, можете ли вы сделать только одно или несколько, если вы продолжите выполнять эти движения с точностью, вы обнаружите, что дюжина подтягиваний (или больше) вполне в пределах вашей досягаемости.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ РУКОЯТИЕМ

Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца

Разбивка: Король тяги, это упражнение нацелено на широчайшие сверху вниз, но на самом деле акцентирует внимание на верхней трети, что делает его идеальным для развития ширины. Из-за широкого хвата диапазон движения часто короче, чем у большинства тяг. Тем не менее, вы должны сделать как можно больше повторений, подтягиваясь как можно выше в каждом повторении, цель состоит в том, чтобы поднять верхнюю часть груди как можно ближе к перекладине, прежде чем сводить лопатки вместе. Поскольку во время этого движения угол наклона рук остается достаточно открытым, вклад бицепсов сводится к минимуму.

План: Это было одно из любимых упражнений Арнольда для развития широких широчайших. Поскольку он тянул около 230 фунтов к штанге, он просто выбирал число, скажем, 50, и выполнял столько подходов до отказа, сколько было необходимо для достижения этого числа. Чем меньше подходов требуется для достижения этого числа, тем лучше. В сценарии с 50 повторениями, как только вы сможете достичь своей цели за пять подходов или меньше, пришло время добавить вес.

2 из 6

Per Bernal

ПОДТЯГИВАНИЯ (НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ)

Акцент: Верхний средний отдел широчайших, ромбовидные мышцы, задние дельты

Разбивка: Возможно, самая сложная из всех тяг, эта вариация задействует ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и даже плечевую и плечелучевую мышцы. каждый респ. Поскольку ваши руки расставлены более узко (идеально на ширине плеч), это движение обеспечивает более широкий диапазон движения, а это означает, что вертикальный акцент тяги начинает смещаться на юг к вашим нижним широчайшим, даже если верхние широчайшие остаются основными движущими силами. . Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, полностью выпрямляя руки, и максимизируйте это упражнение для его огромной силовой задачи.

План: Использование этого движения потребует большего участия ваших бицепсов, поэтому хват может стать фактором. Если ваши предплечья склонны к усталости, рассмотрите возможность использования ремней для выполнения рабочих подходов. Выполняйте несколько (3-4) сетов по 10-12 повторений, добавляя вес, как только вы сможете делать это с легкостью. Следует отметить, что вы можете выполнять подтягивания разгибом, чтобы «обмануть» через несколько повторений, если вы потерпите неудачу до целевого количества повторений.

3 из 6

Джеймс Фаррелл / M+F Magazine

KIPPING PULLUP

Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Разбивка: Как традиционалист в тренажерном зале, я не фанат этих упражнений для наращивания мышечной массы или даже чистой силы. Первоначально это движение было разработано, чтобы научить тело использовать импульс в скалолазании или гимнастике, но из-за всплеска кроссфита оно стало основой многих программ подготовки. В то время как широчайшие мышцы и верхняя часть спины получают нагрузку, поскольку они начинают движение, их выполнение на ранней стадии только закрепит плохую форму и снизит вашу способность выполнять хорошие твердые силовые упражнения на более поздних этапах тренировки, поскольку баллистическая природа создаст пампинг и вызовет усталость. .

План: Если вы заядлый кроссфиттер, то это часть обязательного учебного плана и поэтому она должна быть частью вашей регулярной тренировки. Если вы новичок в этом движении, обязательно тренируйте его только под наблюдением знающего и бдительного тренера, чтобы снизить риск получения травмы. Из-за такого растяжения хрупкой мускулатуры плечевого сустава маленькие мышцы вращательной манжеты плеча могут решить взбунтоваться. В контексте более традиционной программы, ориентированной на размер и силу, подтягивания разгибом — отличный способ завершить серию обычных подтягиваний. Как только вы добьетесь начального отказа в контролируемых повторениях, добавьте несколько (3-5) разгибов, чтобы по-настоящему добить широчайшие.

4 из 6

Bogdankosanovic / getty

Chinup

Оценка: Нижние латы, ромбоиды, Biceps Brachii

ваши бицепсы больше, чем в любом другом варианте подтягивания, потому что ваши локти остаются близко к телу, а диапазон движения значительно больше, чем при других подтягиваниях. В этом движении широчайшие работают сверху вниз, когда вы тянете верхнюю часть широчайших в начале движения, когда руки полностью выпрямлены, а затем опускаетесь через нижние широчайшие, когда достигаете верхнего положения. Движение также нацелено на среднюю часть спины, трапеции и ромбовидные мышцы, что делает это упражнение одним из лучших для общего развития спины. Кроме того, это может быть одно из самых простых движений группы, потому что оно задействует так много мышц, что оптимизирует механическое позиционирование для тяги. Комплекс упражнений для спины включает в себя подтягивания как сверху, так и снизу. Попробуйте выполнять повторения, не обхватив перекладину большим пальцем, чтобы как можно больше сосредоточиться на широчайших, а не на бицепсах.

План: Если ваши нижние широчайшие мышцы отстают, вам стоит попробовать сосредоточиться на этом сложном упражнении. Старайтесь сохранять вертикальное положение тела, когда вы вытягиваетесь наверх и сводите лопатки вместе, прежде чем полностью растянуться под контролем. Для разнообразия и увеличения сложности, а также для небольшого смещения мышечного фокуса попробуйте использовать более широкий (внешнюю ширину плеч) хват снизу.

5 из 6

GCShutter / Getty

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Акцент: Нижние широчайшие, ромбы, трапеции, брахиалис

Разбивка: Это необычное воплощение подтягиваний — одно из моих любимых, особенно если вы используйте широкий хват. Как и нижний хват, это движение обеспечивает более широкий диапазон движения, что помогает вам тщательно проработать широчайшие, а также ловушки и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные. Вы также получаете сильную активацию бицепса с упором на плечелучевую мышцу. Это опять же, благодаря механике, делает это упражнение одним из самых простых подтягиваний. Однако использование широкого хвата сделает это упражнение одним из самых сложных в вашем арсенале, так как ваше механическое преимущество серьезно снижается. Кроме того, широкий хват снизит нагрузку на бицепсы, усилит активацию задних дельтовидных мышц и сделает ваши крылья более расправленными. Делайте и то, и другое, когда выполняете это движение.

План: Чтобы выполнить подтягивания узким хватом нейтральным хватом, просто поместите трос параллельным хватом на перекладину. Версия с более широким хватом обычно требует больше творчества, но некоторые башни для подтягиваний в спортзалах имеют параллельные брусья, которые немного выдвигаются. Они могут быть толще, чем предусмотренная перекладина для подтягиваний, что означает использование дополнительной силы хвата. Альтернатива на свежем воздухе может ждать вас на вашей местной игровой площадке, где набор обезьянок предлагает различные расстояния между руками — узкие, широкие и другие! Включите в свою программу различные подтягивания нейтральным хватом для тщательного развития.

6 из 6

Edgar Artiga

Подтягивание полотенца

. Акцент: Нижние латы, ромбоиды, ловушки, Brachialis, Brachioradialis, Frest Flexors

высокая планка для хвата повышает ставку в день подтягиваний. Вы можете расположить несколько полотенец для движений широким хватом или одно полотенце для тяги узким хватом. Чем толще полотенце, тем труднее за него ухватиться, и, таким образом, вы получаете дополнительное преимущество, поскольку создаете серьезную нагрузку для мышц, сжимающих предплечья. Но с этой целью это вызовет сильное жжение предплечья, которое снизит силу вашего хвата, если вы будете работать над этим слишком рано в свой тренировочный день. Я бы посоветовал делать это в первую очередь в рутине, чтобы обеспечить максимальную силу. Исключением будет, если вы включите их в день, посвященный исключительно тренировке предплечий.

План: Чисто силовое упражнение, подтягивание полотенца сначала фокусируется на предплечьях. Если ваши предплечья недостаточно сильны, чтобы укрепить хват, то ваши широчайшие мышцы не смогут выполнить работу, необходимую для завершения тяги. Как и отжимания на одной руке в день груди, это движение для более продвинутых тренирующихся, освоивших основы.