Упражнения с гантелями для рук мужчинам: Упражнения с гантелями для рук: комплекс тренировок для дома

Содержание

Упражнения с гантелями для рук: комплекс тренировок для дома

Гантели — один из самых удобных элементов спортивного инвентаря для силовых тренировок, который можно использовать в тренажерном зале и дома. С их помощью легко накачивать любую мышцу тела, при этом получая удовольствие от занятий. Универсальный снаряд способен придать необходимую рельефность, сделать руки более подтянутыми и красивыми. Он хорошо подходит для начинающих и опытных спортсменов любого возраста и пола. А разнообразные упражнения с гантелями для рук и спины помогают подобрать несколько комплексных программ для занятий и избежать мышечного привыкания.

Какие мышцы лучше всего тренировать на руках?

Мышцы — это эластичные волокна, посредством которых осуществляются вращательные, сгибательные и разгибательные движения рук. Мышечные волокна также дают возможность приводить или отводить конечности от тела.

Тренировочный процесс с улучшением спортивной формы рук обычно продвигается достаточно стремительно. Хорошо набирается сила, при необходимости масса, проступает рельеф. В работе с утяжелителями обычно участвуют две основные группы мышц: плечевые (располагаются от плеча до локтя) и предплечья (проходят от локтя до кисти). Помимо этого мышечные волокна подразделяют на глубинные, находящиеся непосредственно на костях, и поверхностные — пролегают над глубинными, прощупываются под кожей.

Комплекс упражнений на руки с гантелями обычно направлен на проработку поверхностных плечевых мышц: трицепса (трехглавая мышца), бицепса (двуглавая мышца) и дельтовидных мышц.

Занятия с гантелями для рук: преимущества

Использование спортивных снарядов с различным весом, позволяет добиться впечатляющих результатов:

  • пропорционального и красивого развития рельефа
  • стройности
  • избавления от дряблости на задней части рук
  • силовой подготовки для выполнения более сложных функциональных упражнений
  • крепких мышц, которые нужны для силовых тренингов на ноги 

Достичь подобного положительного эффекта помогут разные по сложности и структуре движения. Для их выполнения можно пойти в спортивный зал, либо позаботиться о покупке спортивного инвентаря для дома. Рассмотрим лучшие упражнения на руки с гантелями, которые можно использовать при любом уровне подготовки.

Сгибание рук

Сгибания — изолированное упражнение. На тренировке прокачивается целевая мышца, а другие практически не участвуют. За сгибание руки в локте отвечает бицепс, поэтому здесь работает именно он. Сгибания рекомендуется делать после базовых движений, чтобы окончательно загрузить мышцу.

Начинающим большие веса лучше не брать, обычно мужчина может поднять больший вес, чем женщина из-за природных особенностей распределения силы. Сгибания выполняются стоя или сидя. В положении сидя снижается вероятность импульсного раскачивания, поэтому этот вариант более эффективный для качественного занятия. Новичкам предпочтительно пользоваться именно им.

Тренировка для рук с гантелями может выполняться попеременно для каждой из них или сразу двумя. Поочередная прокачка мышц сделает движения более контролируемыми. Для удобства локоть упирается в бедро или колено. Техника упражнения довольно проста:

  • Тело всегда находится в тонусе, движения совершаются изолировано, только рукой.
  • При положении стоя ноги находятся на расстоянии ширины плеч. В положении сидя удобнее всего качаться на твердой скамье.
  • Спина всегда поддерживается прямой, лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад. Локти располагаются близко к корпусу.
  • На выдохе локоть сгибается, за счет чего снаряд подходит к плечу. Для изоляции бицепса можно делать сгибания на скамье Скотта.
  • Постановка руки бывает разной. Обратный хват предполагает, что ладони будут развернуты вперед, а предплечье не будет поворачиваться во время упражнения. Держа кисти ладонями внутрь при всех движениях, выполняется хват «молот». Тренировка рук с гантелями, известная как вариант сгибания с супинацией, означает, что в нижней точке ладонь будет развернута к бедру, а по мере поднятия в верхнюю точку, она разворачивается наружу.

Подъем гантелей

Упражнение поможет эффективно нагрузить дельты. Эти мышцы состоят из трех головок, поэтому одновременно прокачать их в равной мере почти нереально. Подъем гантелей активно задействует переднюю и среднюю головки. Дополнительно работает целый мышечный комплекс: трапеции, верхняя часть большой грудной и зубчатые мышцы.

Тренировка на руки дома с гантелями проходит по следующей схеме:

  • Ноги устойчиво стоят на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
  • Кисти с гантелями сначала разворачиваем так, чтобы ладони оказались повернуты к передней части бедра. Для удобства нужно слегка согнуть локти.
  • С выдохом прямые руки поднимаем до образования параллели с полом. Если поднимать выше, нагрузка сместится на трапеции.
  • С вдохом руки возвращаются в исходное положение. При этом позвоночник остается ровным и неподвижным. Нельзя двигаться за счет раскачиваний или инерции. Исключить эту ошибку поможет поочередная работа каждой из рук.
  • Дополнительную нагрузку на бицепс обеспечит разворот ладоней наружу.

Упражнения с гантелями для рук: разведение

В этом комплексе работают средний и передний пучки дельты. Чтобы проработать плечо, занимаем исходную позицию стоя, соблюдаем рекомендации из предыдущего упражнения. Кисти должны быть развернуты ладонями внутрь. На выдохе руки поднимаются, чтобы плечо и кисти оказались примерно на одном уровне. Выше поднимать не нужно, иначе нагрузка смещается на трапецию. В верхней точке подъема следует задержаться на пару секунд, а потом вернуться в исходную позицию. Важное условие правильного выполнения: корпус остается неподвижным, не раскачивается.

Тяга к подбородку

Тренировка на руки с гантелями часто включает это упражнение, которое активно задействует в работу средние и передние дельты, а также трапецию. Основной принцип занятий сохраняется — тело поддерживается в тонусе, не раскачивается и не облегчает задачу силой инерции. Снаряд находится возле передней стороны бедер, ладони развернуты внутрь. На выдохе, разводя локти в стороны, поднимаем руки, придерживаясь корпуса. Верхняя точка находится под подбородком, там фиксируемся на пару секунд, а затем возвращаемся в исходную позицию. Начинать работу нужно с весом, при котором комфортно будет поднимать снаряды размеренно, без рывка.

Как правильно качать руки гантелями в данном упражнении подсказывает также цель тренировки: от положения локтей и ширины хвата зависит, на какие участки идет большая нагрузка. Для проработки трапеций гантели должны находиться близко друг к другу, а в верхней позиции локти поднимаются повыше. Сместить акцент на дельты поможет широкий хват и поднятие кистей до параллели плеча с полом.

Тяга в наклоне

В этом тренинге работает группа мышц, как и в прошлом упражнении, но дополнительно еще активно подключается спина. По желанию определяется удобный вид хвата: прямой, обратный или нейтральный. Эффективность упражнения на руки с гантелями при этом существенно не меняется. Вариативность есть и в выборе исходного положения: стоя, сидя на скамье с наклоном или опираясь на скамью одной ногой и одноименной рукой. Тяга выполняется к груди, если нужно больше задействовать задние пучки дельт, или к поясу, тогда активнее заработает спина.

Упражнения для мышц рук с гантелями: безопасная проработка трицепсов

Разгибание рук из-за головы часто включает женская программа подготовки. Тщательно прорабатываются трицепсы. При этом женщина получает максимум пользы с минимально низким риском травмы. Сначала утяжелитель поднимается над головой, ладони прочно фиксируют гриф. Приводим локти в согнутое положение, зафиксировав плечевой пояс в неподвижном положении. Теперь снаряд находится за головой. Разгибая руки, вы почувствуете, как работает трицепс. Конечная точка движения определяется полным выпрямлением рук.

Двигаться следует плавно, без подключения инерции и рывков. Комфортнее для тренировки брать один снаряд, но при желании можно взять два и тогда плотно прижимать их друг к другу при движении.

Упражнения для рук дома с гантелями: разгибание локтей в наклоне

Это движение также часто называют тренировкой лыжника. Оно считается одним из самых действенных для проработки трицепсов, развития их силы и красивого рельефа. Выполнять упражнение можно и для поддержания в тонусе поясницы и задней части дельтовидной мышцы. Работают сразу две верхние конечности. Исходная позиция: небольшой полуприсед с наклоненным вперед корпусом и естественным прогибом в поясничном отделе. Утяжелители поднимаются к груди, плечи при этом находятся в параллели с полом. На выдохе локти разгибаются, а на вдохе — сгибаются. Нельзя помогать себе рывками. Важный момент: шея и спина всегда должны поддерживаться в одной прямой линии, голова не запрокидывается.

Правильный подход к спортивной подготовке: полезные рекомендации

Тренировка рук дома с гантелями должна включать сразу несколько движений, которые будут задействовать разные группы мышц. Начинать заниматься нужно с малым весом, постепенно наращивая нагрузку. В первую очередь после разминки выполняются сложные упражнения, а потом можно доводить мышцу до полной забивки более легкими элементами. Для активного мышечного роста необходимы тяжелые веса с максимальным количеством подходов, по 6-8 повторений. Нагрузка определяется физической подготовкой и конечной целью занятий: наработка силы, рельефности или выносливости.

Комплекс упражнений для рук с гантелями можно регулярно обновлять и видоизменять. Для этого варьируется ширина хвата и углы подъема. Чтобы мышцы не успевали привыкать к нагрузке, рекомендуется использовать как комплексные, так и изолированные движения. Однако оптимальную программу занятий может подобрать только профессиональный тренер.

Наш курс фитнеса SPOT.ONLINE JOURNAL https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online сделают домашний тренинг максимально эффективным и безопасным. Тренер не реже раза в неделю контролирует результаты, дает советы по улучшению техники. Видеоролики доступны круглосуточно.

Видео упражнений с гантелями для рук

5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Температура неумолимо поднимается, а мы с вами столь же быстро раздеваемся, меняя трикотажные свитера на легкие льняные или хлопковые майки. Самое время включить в тренировочный процесс упражнения для рук, чтобы они приобрели красивый рельеф

Рекламная кампания Calvin Klein 2020Лена Нотченко, тренер спортивных студии Reboot: «Во-первых, перед каждой тренировкой уделите 10 минут разминке спины, чтобы не повредить ее во время тяги. Во-вторых, не стоит забывать о способности мышц адаптироваться к нагрузкам, поэтому  меняйте упражнения хотя бы раз в 2–3 недели. В-третьих, для наилучшего эффекта нужно выделять отдельный тренировочный день каждой мышце: бицепсам, трицепсам и предплечьям.   

Рекламная кампания Calvin Klein 2020Для мужчин руки — одна из любимых частей тела, которую они качают в первую очередь. Тем, кто задался целью увеличить мышечную массу, лучше делать меньше повторений одного какого-то упражнения, но с большим весом (от 8–10 кг). Руки девушек тоже нуждаются в нагрузке, как и любая зона тела, иначе там будет откладываться жировая ткань. Существует множество мифов, связанных с тренировкой рук, из-за которых девушки боятся их качать. Но это всего лишь мифы! Нужно очень постараться, чтобы добиться накаченных мужеподобных рук. Тренировки два раза в неделю повлияют на рельеф рук только положительным образом: они сделают тело пропорциональным, а руки упругими. Чтобы не перекачаться, девушкам важно соблюдать несколько правил: уделяйте больше внимания трицепсам, а не бицепсам, используйте гантели с маленьким весом (3–4 кг) и делайте много повторений». 

Комплекс упражнений для мышц рук, который подойдет как мужчинам, так и женщинам

Упражнение для рук №1: обратные отжимания

Как выполнять: для этого упражнения вам нужна степ-платформа, стул или диван. Руки на ширине плеч, опора на кисти. Ноги стоят перед вами на полу, касаясь или только пятками, или полностью стопой (облегченный вариант). Выполните обратное отжимание: согните локти, уводя их четко назад, а не разводя в стороны. Спину держите прямой, а таз — как можно ближе к платформе, стулу или дивану.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №2: разгибание из-за головы на трицепс

Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды.  Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №3: L-жим

Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №4: сгибания на бицепс + узкий жим

Как выполнять: встаньте прямо, ноги можно расположить на ширине плеч или так, чтобы опора была на одной ноге, а вторая расслабленная стояла сзади на носке. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль туловища. Выполните сгибание на бицепс (ладони повернуты друг к другу) и сразу же жим наверх, чтобы проработать мышцы плеч, затем опустите руки. Во время выполнения упражнения не отводите локти назад и не раскачивайте руки: должна быть четкая точка внизу и наверху.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №5: классические отжимания

Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для ног

Источник фотографий: @calvinklein

Десять упражнений для красивых рук | Будь Здорова

Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.

Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.

Способ 1: с глаз долой

Конечно, очень неприятно чувствовать, что мышцы не в тонусе. Однако, еще хуже, когда это замечают окружающие. «Запечатав» себя в блузки и кофты с длинным рукавом, вы сможете скрыть этот недостаток. Правда летом, конечно, придется попотеть.

Способ 2: напряжение

Если мышцы не в тонусе это особенно заметно при движении рук. Поэтому, можно задать себе установку напрягать мышцы при каждом взмахе руки. В этом случае окружающие заметят не дряблость мышц рук, а лишь скованность движений.

Способ 3: спортивная гребля

У любителей спортивной гребли с мышечным тонусом рук все в порядке. Например, за недельный поход на байдарках мышцы рук подтягиваются так, что эта проблема отступает минимум на 4 месяца. Можно и не уходить далеко от цивилизации, а махать веслами на городских прудах, катаясь на лодке.

Способ 4: домашний фитнес

Чтобы руки были подтянутыми и красивыми необходимо работать над тремя мышцами плеча:двуглавой (бицепс), трехглавой (трицепс) и дельтовидной.

Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением той мышцы, которую в данный момент тренируете.

Разминка

Прыжки со скакалкой, импровизация под музыку или бой с воображаемым соперником – отлично подойдут для начала тренировки.

Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения: вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью руками.

Тренируем дельтовидную мышцу

Если в 50-х годах прошлого века люди с покатыми плечами считались модными, то сейчас все изменилось – плечи должны быть прямыми. Этого можно добиться, тренируя дельтовидную мышцу, которая чувствуется тогда, когда мы поднимаем руки вверх .

Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.

1) Поднимаем немного согнутые в локте руки в стороны до уровня плеч.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

2) Поднимаем прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем их, не сгибая.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

3) Поднимаем гантели вдоль тела до уровня подмышек.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

Тренируем бицепсы

Какой мужчина не любит поиграть бицепсами , демонстрируя барышне свою мужественность. Если эта мышца не перекачена, а спортивно подтянута, то она легко украсит и женские руки. Почувствовать бицепс можно в тот момент, когда вы сгибаете руки в локте, укладывая тяжелые сумки с купленной на неделю провизией в багажник.

Исходное положение для всех упражнений : встаем прямо, ноги на ширине плеч . Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и ладонями повернуты вперед.

4) Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к талии.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

5) Сгибаем руки в локте по очереди.

Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.

Тренируем трицепсы

Если бицепс и дельтовидная мышца в обычной жизни без работы не остаются, то трицепс почти всегда «сидит» на скамейке запасных. Такой малоподвижный образ жизни трехглавой мышцы приводит к тому, что у людей, даже в достаточно юном возрасте, трицепс неприглядно «болтается». Так что, провожая друзей в отпуск и махая им на прощание, можно запросто продемонстрировать окружающим свою вялую трехглавую мышцу.

Упражнения с гантелями

6) Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклоняемся вперед.

Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

7) Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела.

Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны.

Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнения без гантелей - отжимания

8) Садимся на корточки спиной к стулу. Руки ставим на сидение.

Отжимаемся от стула.

Повторяем это упражнение 3-5 раз.

9) Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч.

Отжимаемся, следя за тем, чтобы руки в нижнем положении прижимались к телу.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

10) Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в стену на уровне груди.

Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном положении прижимались к телу.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы заметно подтянулись.

Как выбрать гантели для мужчин, женщин

Все больше мужчин и женщин предпочитают домашние фитнес-тренировки. Тренироваться дома можно в любом режиме, в удобное время. Утренние тренировки позволяют получить бодрый настрой на весь день, а вечерние силовые занятия помогают снять дневное напряжение. Обязательный атрибут как силовых, так и аэробных занятий – это гантели. При этом для разных целей требуются гантели различного веса и конструкции. Поэтому у многих появляется вопрос о том, какие гантели выбрать.

Что такое гантели и для чего они нужны?

Гантели – это старейший спортивный снаряд, который известен еще со времен Древней Греции. Небольшие габариты и простота использования еще несколько тысячелетий назад сделали эти предметы популярными. Гантели представляют простой предмет, который состоит из двух утяжелителей, грифа-рукоятки и замков для утяжелителей. Два утяжелителя позволяют уравновесить предмет в руке, а рукоять делает гантель удобной для захвата во время тренировки.

Для домашнего фитнеса многие покупают гантели. Однако при посещении любого магазина от разнообразия предметов разбегаются глаза и появляется вопрос о том, какие гантели выбрать.

Большинство считает, что гантели используются для тренировки мышц рук: бицепса и трицепса. Это те самые мышцы, которые придают мускулистый вид рукам. Но назначение этих предметов шире. Гантели универсальны и с ними можно выполнять не один десяток упражнений. Они предназначены для увеличения нагрузки на все тело, и используются также для тренировки мышц:

  • спины;
  • груди;
  • пресса;
  • ягодичных мышц и мышц ног.

Так как гантели прибавляют вес телу, то они могут сделать любое упражнение более эффективным. Гантели с небольшим весом используют для бега, прыжков на месте или других аэробных упражнений.

Поэтому у любителей фитнеса скапливается дома целая коллекция гантелей, которые используются для разных видов тренировок.

Виды гантелей

Гантели различаются по нескольким параметрам:

  • весу;
  • материалу;
  • конструкции.

От вес а изделий зависит их конструкция, а от нее в свое очередь материалы. Гантели делятся на две основных группы: неразборные и разборные.

Неразборные гантели

Вес неразборных предметов изменить нельзя. Он составляет от 300 граммов до 3 кг. Предназначают такие гантели для женщин, так как они чаще используют фитнес для кардио-тренировок и для сжигания жира. Пользоваться такими предметами проще. Неразборные детали имеют покрытия из различных материалов и обладают интересным дизайном. Это делает их использование более приятным и комфортным. Внешний вид обусловлен предназначением этих гантелей для женщин, которые склонны выбирать предметы по их эстетическим свойствам. Но используют эти гантели дома также и мужчины. Неразборные гантели подходят:

  • для легких ежедневных тренировок;
  • для поддержания тонуса мышц;
  • для тренировок на сжигание жира;
  • для кардиотренировок.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы эти гантели не подойдут, так как по мере развития тела вес гантелей необходимо будет увеличивать.

Неразборные гантели изготавливаются из разных материалов:

  • Литые металлические изделия. Они не очень удобны в использовании, так как при падении могут повредить покрытие пола.
  • Обрезиненные модели. Их корпус выполнен из металла, которые сверху покрыты резиной. При падении они не повредят покрытие пола, поэтому такой вариант подходит для домашнего применения.
  • Виниловые или пластиковые изделия также комфортны. Для утяжеления их корпус наполнен песком или металлической стружкой. Благодаря конструкции они безопасны для пола, но менее долговечны, чем обрезиненные модели.
  • Неопреновые модели имеют матовое покрытие, которое не скользит в руках, даже если они вспотеют. Внутри они также наполнены песком или металлической стружкой. Они имеют наиболее меньший вес – до 3 кг. Эти гантели удобнее всего использовать для кардиотренировок: бега, прыжков на месте, приседаний, выпадов.
  • Гантели из ткани или утяжелители. Они имеют не совсем классический вид. Это манжеты на липучке из плотной ткани, которая наполнена металлической стружкой. Вес таких гантелей от 300 гр до 1,5 кг. Они удобны для кардио. Их можно надевать на ноги или руки при беге или прыжках.

Разборные гантели

Вес разборных устройств можно изменять с помощью блинов-утяжелителей. Благодаря этому вес может меняться от 1 кг до 50 кг. Они предназначены эти гантели для мужчин для дома. Разборные устройства напоминают собой мини-штанги. Конструкция их также подобна этим деталям: гриф-рукоять, блины и замок. Эти гантели подходят для силовых тренировок и для наращивания мышечной массы.

По мере увеличения силы блины можно добавлять, тем самым «вырасти» из этих гантелей не получиться. Крепятся блины на гриф с помощью обычных гаек-замков.

Блины гантелей изготавливаются из металла, но встречаются и обрезиненные варианты. Модели с резиновым покрытием подойдут для дома лучше всего, но стоят они значительно дороже.

При подборе деталей важно учитывать, что грифы устройств имеют разный диаметр:

  • 25 мм - стандартный вариант в США;
  • 30 мм – стандартный европейский вариант;
  • 50 мм – вариант для тяжелых гантелей до 50 кг.

Также различаются грифы и по устройству рукояти. Она бывает обрезиненной и анатомической формы, имеющей выемки для пальцев рук. Резина позволяет гантелям не скользить в руках. Для моделей с большим весом это важно, так как отсутствие скольжения делает использование гантелей безопасным. Тяжелое изделие, которое скользит в руке, легче уронить, что может привести к травмам.

Как выбрать вес гантелей?

Вес гантелей влияет на качество тренировки, а значит на результат. Поэтому вопрос, какой вес гантелей выбрать, важен.

Для женщин и подростков подойдет небольшой вес – от 300 гр. до 3 кг. Сразу брать тяжелый вес в 2-3 кг не имеет смысла. Его можно увеличить по мере тренировки мышц.

Вес до 1 кг можно выбирать для аэробных тренировок. С такими гантелями можно делать выпады, бегать или приседать в быстром темпе.

Вес до 3 кг подойдет для поддержания мышц рук, груди, спины и ног в тонусе.

Вес для домашних тренировок стоит подбирать небольшой, то есть предмет в руках не должен казаться тяжелым. Это позволит тренироваться с ним долгое время.

Тяжелые гантели от 3 кг можно выбрать для увеличения объема мышцы. Эти гантели стоит подбирать максимального веса. То есть предмет должен быть таким, чтобы для его поднятия с первого раза потребовалось значительно усилие. Это позволит делать подходы до отказа.

Советы для успешной тренировки

Домашние гантели – это предмет, который сделает любую тренировку эффективной. Для поддержания тонуса мышц и создания красивой фигуры можно выбрать разные упражнения.

Упражнения для создания красивых рук:

  • махи руками вперед и в стороны с гантелями;
  • махи руками назад с гантелями.

Для создания красивого торса для мужчин и женщин важно делать разведение руками с гантелями из положения лежа на спине. Также для этих целей подойдут махи обоими руками за голову из положения лежа на спине.

Для подтяжки ягодиц можно делать приседания с гантелями или выпады.

Для совершенствования формы ног необходимо выбрать махи ногами из положения лежа на животе. При этом ступнями нужно зажать одну гантель.

Для тренировки пресса подойдет поднятие прямых ног из положения лежа на спине. При этом одну гантель нужно зажать ступнями. Кроме увеличения веса, зажатая гантель не позволит сгибать ноги в коленях, что в разы повысит результативность от тренировки.

Гантели подойдут для любых упражнений и сделают их более эффективными, а тело более стройным.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК…

Сильные, правильно накачанные руки – показатель настоящего мужчины

Выдающиеся плечи и бицепсы всегда вызывают признание и уважение, а мощный торс отличает парня, занимающего своим телом. Окружающие обожают бицепсы и трицепсы. Нередко восторженные дамочки просят рельефного мужчину продемонстрировать свои мышцы рук. И парни с удовольствием выставляют их на всеобщее лицезрение.

Зачастую, подготавливая спортивное тренированное тело, девушки уделяют много внимания прессу, ногам, ягодицам, стремясь превратить их в упругие и накачанные, но забывают о руках. Хотя подтянутые руки для прекрасного пола не менее важны. Даже самое спортивное женское тело испортит висящая кожа, трясущаяся, когда девушка машет руками. Поэтому следует качать мышцы рук наряду со всеми другими участками тела и мужчинам, и женщинам.
При, казалось бы, несложном вопросе, существует множество тонкостей и нюансов, которые необходимо соблюсти, чтобы верно накачать мышцы рук.
Изучаем теорию и анатомию
Многие мужчины придают мышцам рук такое большое значение, что приходят в зал только лишь, чтобы подкачать руки и ничего больше. Это личное дело каждого, но всегда нужно принимать во внимание теоретическую часть. Для эффективных занятий по прокачке необходимо изучить анатомию рук и расположение всех ключевых мышц. В строении наших с вами рук различают переднюю, включающую бицепс, и заднюю, включающую трицепс, части.
В передней части, помимо бицепса, различают мышцы брахиалис и брахирадиалис. Бицепс уже в своем названии имеет частицу «би» — это указывает на то, что она двуглавая. Первая головка мышцы прикреплена к лопатке и спускается вниз по руке, к лучевой кости. Вторая головка начинается там же, но она длиннее.
На задней стороне руки расположен трицепс. Эта мышца уже трехглавая, она имеет латеральную, медиальную и длинную головки. Латеральная головка расположена между плечевой костью вниз по руке к локтевому отростку. Вторая головка прикреплена к локтю. Третья головка идет от лопатки также до локтевого отростка.
К примеру, при хвате гантели ладонью вверх (супинация) наибольшую нагрузку получает бицепс. При вертикальном хвате развивается брахиалис. При хвате ладонью вниз (пронация) тренируется брахирадиалис. Таким образом, чтобы полностью нагрузить переднюю часть руки, необходимо выполнять одно и то же упражнение разными хватами.
Для тренировки трицепса очень хороши занятия из положения лежа и сидя.
При тренировке рук понадобится знание расположения не только мышц, но и суставов. При прокачке мышц рук важны следующие суставы – плечевой, локтевой, кистевой. Все они обеспечивают движение рук, каждый в своей плоскости. Суставы участвуют в подъеме, вращении, сгибании рук.
Очень важно понимать, в какой момент какая именно мышца начинает работать, чтобы систематизировать процесс тренировок и добиться отличных результатов.

ДИСЦИПЛИНА

Всех мужчин волнует, как быстро можно добиться результата. Очень многие из них проводят в спортзалах много часов, но эффекта не достигают. Мышцы рук довольно нежные, они не терпят сильных перегрузок и скачков интенсивности. К их прокачке необходимо подходить обдуманно и со знанием дела. Поэтому очень важно составить график тренировок, согласовав его с более опытным спортсменом, и тщательно придерживаться. В графике должно быть достаточно времени как для тренировки мышц, так и для их отдыха. Это не быстрый процесс, прокачанные мышцы рук – результат долгой кропотливой работы.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Парням и девушкам, думающим, как накачать мышцы рук быстрее, можно посоветовать заняться своим питанием. При том, что сам процесс роста мышц небыстрый, сбалансированное меню может в этом помочь. Необходимо потреблять меньше углеводов (сладкого и выпечки), больше белка (мяса), соблюдать режим, не переедать. Также полезно включить в питание белковые коктейли.

СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИ ПРАВИЛА, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИНОСИЛИ ВАМ ТОЛЬКО УДОВОЛЬСТВИЕ

Итак, при начальных тренировках в зале не нужно бежать галопом, стараясь за неделю накачать «банки». Не рекомендуется брать большой вес, не рассчитав свои силы. Руки содержат небольшую группу мышц, их нельзя перегружать, пользы от этого не будет. Вес считается достаточным, если спортсмен чувствует работу мышц.
Для тех, кто задумывается, как накачать бицепс, надо заметить: это достаточно интересная мышца со своим, если можно так сказать, характером. Всю жизнь человека, как только он родился, мышца работала. Носить сумку, наливать чай, держать ребенка – это все бицепс. Поэтому к нагрузкам ей не привыкать. И проводя тренировку, следует постоянно менять упражнения на мышцы рук, прокачивая бицепс под разными углами. Иначе он быстро привыкает к какому – то определенному упражнению и перестает отвечать набором массы.
К трицепсу это не относится, с ним можно хоть всю жизнь делать одно и то же занятие.
Масса и объем мышц рук увеличиваются пропорционально весу тела. Поэтому, поставив задачу накачать руки, не стоит забывать и обо всем остальном. Для этого уделите внимание общим массонаборным упражнениям: приседания, жим лежа.

ИДЕМ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК

Итак, как накачать бицепсы. Как было сказано выше, самое главное тут – частая смена позиции и качание бицепса под разными углами. Необходимо, чтобы обе головки этой мышцы получили одинаковую нагрузку.
В процессе накачивания рук важен комплексный подход. Начинать следует со следующего упражнения на мышцы рук: при наклоне тела около сорока пяти градусов поднимать гриф хватом снизу к верхней части живота. При кажущейся простоте, это задание следует включить в ежедневную тренировку. В случае правильного исполнения вы прочувствуете работу бицепсов. А это самое популярное упражнение на бицепс: стоя на полусогнутых коленях, поднимайте гриф хватом снизу от бедер до уровня плеч, после паузы – медленно вернитесь в исходное положения, не расслабляя руки. Следующее упражнение на мышцы рук: одной рукой опереться на что – то, другую руку с гантелью нейтральным хватом поднимать от бедра вверх, поворачивая кисть. Следующее: сидя с гантелями, нейтральным хватом поднимать их до плеч, медленно опускать. Очень эффективное упражнение: стоя перед блочным тренажером, держа ручку узким хватом у паха, с усилием тянуть ручку к себе, сгибая локти. Также: держа гриф верхним хватом у бедер, резким мощным движением поднять его к груди, выпрямившись. Медленно опустить. Его необходимо включить в обязательную программу тренировок. Еще одно упражнение: сидя на скамейке Скотта, положить руки на подставку, взять гриф узким хватом и поднять его к подбородку, медленно опустить, контролируя работу мышц.


Тренировать бицепсы желательно два раза в неделю. На подъем штанги верхним хватом и подъем гантели сидя можно уделить целую тренировку. Необходимо прозаниматься несколько месяцев, прежде чем начать увеличивать вес.
Что касается трицепса, то им нужно заниматься с перерывами в три – четыре дня. Она гораздо объемнее бицепса, и видна даже на расслабленных руках. Вот основные упражнения по ее тренировке. Находясь спиной к скамье, опереться на нее руками ладонями к себе и медленно опускать туловище, задерживаясь внизу. Следующее: сидя и держа одну руку с гантелью вытянутой над головой, медленно опускать руку за голову, вернуть в исходное положение. Следующее: лежа на скамье, упритесь ногами в пол, примите от партнера штангу хватом сверху и выпрямить руки. Осторожно согнуть руки и опустить штангу к голове, локоть должен быть согнут в 90 градусов. Не задерживаясь, снова выпрямить руки. Следующее упражнение на мышцы рук: стоять, согните ногу в колене и упритесь на нее, руку с гантелью согнуть и прижать к туловищу, другой рукой опереться. Выпрямить руку с гантелью параллельно телу, повторить. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.
Тренировать трицепс следует неторопливо и технично, не более одного раза в пять – шесть дней. Выполняя упражнения, требуется держать спину прямо и не выгибать, иначе возможны проблемы с позвоночником.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК ДОМА

Бывает так, что невозможно посещать спортзал. Причины могут быть различные, но все они – не повод иметь дряблые нетренированные мышцы рук. И раз уж к профессиональным тренажерам никак не добраться, нужно обеспечить комфортную и эффективную тренировку у себя дома. Рассмотрим, как накачать в домашних условиях. Для начала, необходимо решить несколько нюансов. Первое, уладьте все вопросы с домочадцами. Семья – это прекрасно, но вы должны четко понять, что если каждые пять – десять минут вас будут отвлекать мужья – жены – дети – домашние собаки, хорошего занятия не получится. И эффекта тоже никогда не будет. Поэтому четко отвоюйте себе час тишины и спокойствия. Второе, масштабы вашей квартиры. Одно дело махать штангой в зале, и совсем другое – бояться что – то разбить и повредить дома. Для тренировки обязательно расчистить довольно немаленькое место, чтобы спокойно выполнять упражнения и не думать об утвари. Следует позаботиться о покупке спортивного инвентаря, хотя бы гантелей, а затем и штанги. Если ваш настрой более чем серьезен, и вы спите и видите, как накачать мышцы рук, нужно купить и стойку для штанг. Ведь с увеличением веса для каждого упражнения ее придется поднимать с пола, а затем опускать. Современные стойки могут раскладываться и собираться, что очень удобно.
Если нет никакой возможности приобрести инвентарь, что ж, остаются турник и отжимания. Начать следует с обычных отжиманий от пола, затем начать отжиматься узким хватом — когда ладони касаются друг друга. Отжимания широким хватом – руки расположены очень широко. Отжимания с запрокинутыми на диван или стул ногами. Отжимания, когда после каждого опускания производится хлопок ладонями.
На турнике все занятия сводятся к притягиванию подбородка к ладоням. Меняется лишь ширина хвата.
Очень важно перед тренировкой произвести разминку и разогрев, чтобы избежать порыва связок и растяжений.
Таким образом, при регулярных правильных тренировках за несколько месяцев можно накачать мышцы рук, обрести рельеф, подтянуть тело и улучшить кожу. Главное, не останавливаться и идти к поставленной цели.

Как накачать грудь мужчине дома? Упражнения и советы

На чтение 7 мин.

Стереотип о том, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны давно канул в лету. Каждый, уважающий себя представитель мужского пола, старается следить за своим внешним видом, в особенности за фигурой. Эталон красоты для парней – это широкий плечевой и грудной отделы, крепкие руки, кубики пресса в области талии. Такие форменные красавцы особенно выделяются среди толпы и всегда ловят на себе восхищенные взгляды девушек.

Добиться желаемых параметров могут практически все, но не все готовы приложить усилия для этого. Ведьупражнения, чтобы накачать грудь мужчине, а также плечи и руки не легкие и должны выполняться регулярно. Но тем, кто все же планирует привести свое тело в форму, следует понимать, с чего и как начинать.Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале, специалисты спортивных комплексов хорошо знаю, но вот к домашним тренировкам подготовлены не все.

Основой торса мужчины являются хорошо проработанные и накачанные мышцы груди. Многие фитнес-центры предлагают целые комплексы упражнений,как накачать грудь мужчине в зале со специальным инвентарем и под присмотром тренера для формирования крепкого телосложения представителей сильного пола. Но не у всех мужчин есть возможность посещения тренажерных залов. Но это не повод отказываться от фигуры Аполлона. Есть масса способов,как накачать грудь мужчине в домашних условиях.

Подготовка к прокачке грудных мышц

Мышцы, которые формирую грудь и торс мужчины, относятся к наибольшим в теле. В особенности следует обращать внимание на большую грудную мышцу, похожую на веер, и малую, которая находится ниже. Именно они наиболее задействованы в движении.

Для начала работы над верхней частью торса следует обязательно иметь дополнительные атрибуты, а именно:

  • Гантели – их лучше иметь разной весовой категории. Но не обязательно их покупать, можно просто использовать бутылки с водой различного объема.
  • Штангу с несколькими блинами, которые необходимо крепить с расчетом на вариацию веса для каждого упражнения, как и гантели. Данный инвентарь также можно сделать из подручных средств. Поможет обычная домашняя швабра и опять же бутылки с жидкостью.
  • Турник – его можно без проблем сделать между откосами дверей.

Имея хотя бы начальные приспособления, можно начинать тренироваться

Правила эффективной прокачки грудных мышц

Информации о том,как накачать грудь мужчине, есть много. Можно найти различные видео, список упражнений, программы в фитнес-центрах. Но важно помнить, что мышцы этой группы отличаются от других, поэтому стоит придерживаться рекомендаций,как накачать грудь мужчине в домашних условиях:

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не стоит заниматься каждый день. Именно грудные мышцы требуют отдыха для более активного развития. Для тех, кто только начинает заниматься, достаточно не более 2 тренировок в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить их количество до 3-4.
  2. Выполняя упражнения, более тяжелую часть лучше делать медленнее, увеличивая одновременно статистическую нагрузку для более активного развития мышц.
  3. Максимум внимания в вопросе,как накачать грудь мужика, необходимо уделять основным базовым упражнениям, которые направлены на укрепления и других мышц. Например, отжимания и жим штанги. Их можно делать более часто.
  4. Не рекомендуется совмещать прокачку груди и трицепса в один день. Упражнения, которые способствуют развитию мышц этих групп очень взаимосвязаны и в любом случае дадут нагрузку. Поэтому следует разделить тренировки трицепса и груди.
  5. Во время всех тренировок необходимо использовать дополнительный вес, то есть грузы, гантели и т.д. для увеличения нагрузки. Если нет ничего подготовленного, то можно использовать любые подручные материалы, например, книги или бутылки с водой.
  6. Тренеры, когда рассказывают,как быстро накачать грудь мужчине, рекомендуют делать по 3-4 подхода по 12 повторений каждого элемента. Со временем изолирующие упражнения можно делать большее количество раз.

Зная правила,как накачать грудь мужчине дома, и соблюдая их, эффективность тренировок будет выше.

Упражнения для домашних тренировок

Стоит помнить, что работа над телом – это длительный и трудоемкий процесс. Очень важно не переусердствовать с первых же дней. За сколько можно накачать грудь мужчине – это вопрос, на который однозначно ответить очень сложно, ведь каждый приступает со своей подготовкой. Но вот точно можно сказать, что слишком тяжелые грузы с первых дней могут привести лишь к травмам, так же как и слишком много подходов упражнений.

Программа тренировки в домашних условиях должна включать:

  • разминка перед началом непосредственно работы над торсом – бег, прыжки, легкая растяжка;
  • тренировка 2-4 подхода;
  • отдых перед каждым подходом около минуты;
  • растяжка для снятия напряжения.

Основными упражнениями, которые рекомендует любое видео «Как накачать грудь мужчине учебное» в домашних условиях, являются такие:

  • Отжимания –как накачать грудь мужчине отжиманиями, известно многим, ведь это упражнение еще из уроков физкультуры. Оно представляет собой опускание тела из положения вытянутых рук в максимально низкое положение, допускается осложнение хлопком или поднятием рук. Рекомендуется повторять по 15 раз в 2-4 подхода.
  • Прямые подтягивания на турнике – закрепиться на перекладине, широко ухватив ее так, чтобы ладошки были на большом расстоянии друг от друга и силой рук на вдохе подняться, а на выдохе – опуститься. Для новичков стоит начинать с 2 подходов по 10 раз.
  • Обратные подтягивания на турнике – ладони следует повернуть от себя, подтянуться максимально высоко и медленно опуститься. Изначально необходимо выполнять по 15 раз в 2 подхода. Именно отжимания и подтягивания являются основой того,как накачать грудь мужчине без гантелей и штанги.
  • Жим гантелей в положении лежа – лежа на спине с гантелями в руках, необходимо поднимать их, вдыхая воздух, и опускать при выдохе. Выполнять данное упражнение следует 30-40 раз, но в 3- 4 подхода.
  • Есть еще один метод, как накачать грудь мужчине гантелями. Для этого необходимо расположиться на поверхности, подложив что-то под корпус, чтобы находиться в положении 30 градусов от основы. Руки с гантелями поднять перпендикулярно телу. После принятия исходного положения можно начинать разводить руки в стороны и сводить их обратно. Проделывать упражнение нужно также по 10 раз в 3-4 подхода. Для проверки правильности выполнения,как накачать грудь мужчине гантелями учебное видео всегда можно посмотреть, скачать и пользоваться.
  • Жим штанги из положения лежа – задняя часть тела полностью должна быть прижата к поверхности, ноги необходимо зафиксировать на ширине плеч и упереть в пол. Приподнять штангу над грудью, зафиксировать на несколько секунд и опустить. Обязательным условием,как накачать грудь парню жимом штанги, является правильное выполнение упражнения. Локти необходимо держать прямыми и приподнятыми, чтобы не касаться груди. Выполнять жим следует до 5 раз за один подход. Наиболее оптимальным считается повторение 3-4 подходов.

Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает,как накачать грудь мужчине, учебное видео. В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения.

Дополнительные секреты успеха

Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос «Как быстро накачать грудь мужчине?» учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации:

  • для увеличения эффективности стоит немного «подсушиться», то есть, в пищу употреблять белковые продукты, исключить сладости и другую вредную пищу;
  • приемы пищи следует планировать каждые 2-3 часа и маленькими порциями для быстрого сжигания полученных калорий;
  • для того, чтобы организм не обезвоживался от активных тренировок, нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно простой воды (Рассчитывать суточную норму следует из расчёта: вес мужчины умножить на 35).

Придерживаясь всех этих правил, проделывая комплексы упражнений, используя «Как накачать грудь мужчине» учебное видео, можно довольно быстро достичь желаемого результата. И всегда стоит помнить, что в гонке за красивым торсом не надо упускать развитие и других частей тела для здорового, гармоничного развития. А также следует уделять пристальное внимание питанию и норме потребления белков.

упражнения с фото и видео

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

  1. Встать у стены, прижать локти к телу.
  2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
  3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Французский жим для прокачки трицепса

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
  2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.


Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Подъемы гантелей сидя поочередно

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

  1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
  2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
  3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

  1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
  2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
  3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение лежа или стоя.
  2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
  3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
  4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Подтягивания прямым хватом

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
  2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
  3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

  1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
  2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
  3. Опуститься вниз.

Подтягивания разнохватом

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

  1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
  2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
  3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

  1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
  2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
  3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

  1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
  2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
  3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

Отжимания узким хватом

Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

  1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
  3. Медленно подняться.

Отжимания с хлопком

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

  1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
  2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
  3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

  • Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
  • Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
  • Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
  • Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
  • Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
  • Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

упражнений для мужчин старше 40: РЕАЛЬНЫЙ ТОП 20

Если вы ищете лучшие упражнения для мужчин старше 40 лет, вы наверняка видели множество чудесных продуктов и быстрых решений.

Теперь вам нужно только самое лучшее, верно?

Держитесь, мы вас прикрыли.

В этой статье мы покажем вам пять лучших упражнений для мужчин старше 40 лет в каждой из категорий веса, собственного веса, динамического кардио и кора.

Это окончательный список 20 лучших!

Мы также предоставим программу тренировок для каждого типа тренировок, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит ВАМ.

На самом деле, вы можете выбрать больше, чем один. Используйте их все и смешивайте тренировки в течение недели.

В рамках проекта «Подходящий отец» мы рекомендуем 30 минут ежедневной активности как один из ключевых шагов к похудению.

Итак, попробуйте их все и посмотрите, какие из них лучше всего вписываются в ваш распорядок дня.

Готовы погрузиться в топ-20 упражнений для мужчин старше 40 лет?

Могут ли вас расслабить трехдневные тренировки? Узнай здесь!

Упражнения для мужчин старше 40 - веса

Это упражнения, которые вам следует выполнять, если у вас есть доступ к весам дома или если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Способность постоянно увеличивать сопротивление делает эти упражнения отличными упражнениями для мужчин старше 40 лет для увеличения общей силы и размера мышц.

Жим гантелей лежа

Почему гантели, а не штанга для жима лежа?

Гантели не вызывают такой нагрузки на плечевые суставы, как штанги.

Гантели

также задействуют больше мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать вес во время выполнения упражнения.

Поскольку мы здесь, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья и заботиться о своем теле, мы хотим предоставить вам самый безопасный и эффективный способ тренировок.

Жим лежа - идеальное упражнение для достижения любого результата.

Вы можете увеличить размер, силу и четкость мышц груди, используя множество различных повторений и диапазонов подходов.

Помимо различных повторений и диапазонов подходов, вы также можете использовать скамейку под разными углами, чтобы нацеливаться на разные области груди.

Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете верхнюю часть груди, а чем ниже наклон, тем больше вы прорабатываете нижнюю часть груди.

Отклонение от скамьи - еще один способ снизить нагрузку на плечи благодаря положению тела и гантели.

Это позволит исключить ваши плечи из равновесия, а также улучшить накачку грудных мышц и, что еще более важно, сохранить ваши плечи в большей безопасности.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - это упущенное из виду упражнение для спины, которое часто пропускается в тренажере для тяги вниз.

Хотя вытягивание широчайших вниз является допустимым упражнением для спины, тяга со штангой в наклоне очень хороша для всего тела из-за того, что вам нужно удерживать позицию на протяжении всего движения.

По мере выполнения этого упражнения вам нужно будет задействовать основные мышцы, потянув пупок внутрь, как будто посасывая его по направлению к позвоночнику.

Вы также должны убедиться, что не дергаете штангу вверх.

Вы должны использовать вес, который позволяет вам выполнять медленное контролируемое движение, при этом сжимая лопатки и мышцы спины.

Жим гантелей / гири от плеч

Жим гантелей или гирь от плеч отлично подходит для создания мощных плеч и укрепления верхней части тела.

Как и в предыдущем жиме гантелей, лучше делать это с гантелями, а не со штангой, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечевой сустав и задействовать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения.

Я настоятельно рекомендую никогда не выполнять это упражнение сидя. Исследования показывают, что давление на поясницу при жиме сидя может вызвать травму.

Еще один бонус к выполнению этого упражнения стоя - это задействование основных мышц и пресса. Сохранение правильной формы означает избегать «раскачивания» тела, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Если вы дойдете до точки, когда вам понадобится дополнительный толчок, чтобы поднять последнее или два повторения, то сделайте небольшой толчок коленями, прежде чем выполнять жимую часть движения.

Если вы обнаружите, что делаете это больше, чем последние два повторения, я бы порекомендовал вам немного снизить вес.

Приседания с гантелями / гирями

Угадайте, почему мы рекомендуем для этого упражнения гантели / гири?

Штанги вызывают ненужную нагрузку на плечевые суставы, когда ваши руки находятся в неестественном положении, особенно под нагрузкой!

Если ваш единственный вариант - штанга, я бы порекомендовал приседать со штангой, чтобы не растягивать плечевой сустав.

Приседания - основное упражнение в любой программе силовых тренировок и прорабатывают мышцы всего тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, поясницу и кора.

Исходя из этого, я думаю, можно с уверенностью сказать, что это по праву занимает первое место в списке 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Это невероятно эффективное упражнение, которое поможет вам.

Становая тяга со штангой

Если бы существовал чемпион по упражнениям для мужчин старше 40 лет, то становой тягой была бы она.

Это папа функциональных упражнений и одно из моих личных фаворитов.

Некоторые люди будут избегать этого, потому что он задействует мышцы нижней части спины, чтобы подтянуть штангу в верхнее положение.

Однако при правильной форме и приемлемом весе у вас не будет проблем.

Когда вы чувствуете себя комфортно, обязательно поднимите свой вес, как и в любом другом упражнении, чтобы сделать его сложным в пределах вашего диапазона повторений.

Пока вы держите грудь поднятой, а позвоночник нейтральным, вы золотой.

Становая тяга, как и приседания, задействует мышцы всего тела и, следовательно, укрепляет все, что находится к югу от подбородка. (Плечи и предплечья также будут включены в это упражнение).

Процедура взвешивания образцов

  • Жим гантелей лежа - 2 x 12-15 повторений
  • Приседания с гирями / гантелями - 2 x 15-20 повторений
  • Тяга штанги в наклоне - 2 x 12-15 повторений
  • Становая тяга - 2 x 15-20 повторений
  • Жим гантелей / гири от плеч - 2 x 12-15 повторений

Упражнения для мужчин старше 40 - собственный вес

Вы можете использовать эти упражнения, если предпочитаете тренироваться дома или у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эти упражнения можно выполнять везде, где есть достаточно места, чтобы встать или лечь.

Они чрезвычайно универсальны и отлично подходят для быстрой тренировки, когда время имеет значение.

Отжимания

Отжимания - это упражнение, которое, вероятно, восходит к Адаму в Эдемском саду.

С тех пор, как мужчины узнали, что отталкивание от пола делает их сильными и имеет большую точеную грудь, они отжимаются.

Это самое базовое, но одно из самых фундаментальных упражнений для мужчин старше 40 лет в программах тренировок с собственным весом.

Это просто, понятно и приносит результаты.

Отжимания работают на всю верхнюю часть тела и включают в себя в основном мышцы груди, плеч и трицепсов.

Подтягивания

Подобно отжиманиям, подтягивания, вероятно, существуют с рождения человека.

Вы можете подтягиваться на всем, что прочно висит над головой, и я уверен, что вы попробовали их на твердой ветке один или два раза!

Подтягивания задействуют несколько мышц верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы.

Это входит в нашу двадцатку благодаря мульти-мышечному эффекту в сочетании с его простотой.

Поскольку начало подтягиваний может быть трудным, вы можете использовать тренажер для верхнего тяготения, чтобы сначала укрепить свои силы.

Отжимания от скамьи

Отжимания лежа - еще одно отличное, но недооцененное упражнение, которое прорабатывает трицепсы.

Это может быть изолирующее упражнение, но оно включено в этот список из-за того, насколько оно интенсивно и насколько хорошо его можно использовать для утомления трицепса в конце тренировки.

Самое важное в отжиманиях лежа на скамье - изолировать трицепсы, отведя плечи назад.

Также убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко вперед, чтобы не отталкиваться от ног.

Существуют различные уровни сложности, которые в основном зависят от положения ваших ног.

Они могут быть немного впереди бедер, полностью выпрямлены или подняты на другой скамье.

Отжимания от скамьи были рекомендованы Арнольдом Шварценеггером как упражнение для улучшения общего развития рук.

Поскольку у трицепса три головки, а у бицепса две, Арнольд рекомендовал бить трицепс со всех углов, и отжимания лежа на скамье являются отличным упражнением для достижения этой цели.

Приседания с собственным весом

Опять приседания?

Да, но приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний с отягощением тем разнообразием, в котором они могут использоваться в ваших тренировках.

Когда вы начинаете, просто сконцентрируйтесь на форме базового воздушного приседа и добейтесь этого.

Когда вы привыкнете к форме, вы сможете немного поиграть с ней (при условии, что вы остаетесь в безопасности).

Вы можете сделать приседания более интенсивными, попробовав прыжки из приседа, приседания сумо и приседания с пистолетом (на одной ноге).

Эти вариации вносят разнообразие в вашу тренировку, но также воздействуют на ваши мышцы по-разному и под разными углами.

Приседания с прыжком также хороши, когда включены в упражнения HIIT, поскольку они чертовски быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Выпады с собственным весом

А, выпады. Что я могу сказать о выпадах, чего вы еще не знаете, даже если попробовали их только один раз?

Выпады, возможно, одно из самых крутых упражнений для мужчин старше 40 лет, которые я включил в этот список.

Они крутые, но награда за их выполнение намного больше, чем усилия, которые вы приложили, чтобы выполнить несколько наборов этих плохих парней.

Это упражнение с несколькими мышцами для нижней части тела, которое можно комбинировать с другими упражнениями, если вы знаете основную концепцию правильной формы.

Пример программы с собственным весом

Поскольку ваши ноги обычно намного сильнее верхней части тела, я ограничил приседания и выпады до 25 повторений.

С верхней частью тела, особенно когда вы начинаете, вы можете сделать только несколько повторений. По этой причине я посоветовал пойти на провал.

  • Отжимания - 3 раза до отказа (или 25 повторений)
  • Приседания с собственным весом - 3 x 25 повторений
  • Подтягивания - 3 x отказ (или 25 повторений) * В качестве альтернативы используйте 3 x 12-15 повторений на вытягивании широты вниз
  • Выпады с собственным весом - 3 x 25 повторений на каждую ногу
  • Отжимания лежа - 3 раза до отказа (или 25 повторений)

Упражнения для мужчин старше 40 - Кардио

Эти кардиоупражнения сильно отличаются от ваших обычных занятий на кардиотренажерах.

Они намного более динамичны и увеличивают частоту сердечных сокращений и силу легких, а также задействуют мышцы по всему телу.

Берпи

Burpees - это монстр всего тела, выполняющий упражнения, которые в кратчайшие сроки подготовят вас, как морского пехотинца.

Этот универсал, фаворит военных, прорабатывает вашу кардио-систему, а также грудь, плечи, трицепсы, сгибатели бедра, пресс, поясницу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

С точки зрения эффективности и общей физической пользы, вероятно, нет другого подобного упражнения.

Burpees можно комбинировать с другими упражнениями, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок, но пока просто придерживайтесь нескольких подходов и повторений, чтобы войти в поток.

Альпинисты

Альпинисты - мой заклятый враг в спортзале, и я ненавижу их так же сильно, как и люблю.

Это отличное силовое упражнение, а также кардиоупражнение благодаря статическому изометрическому удержанию, которое вам нужно использовать при выполнении упражнения.

Удерживать позицию отжимания, когда вы отталкиваете ноги назад и вперед, непросто, но это поможет укрепить вашу грудь, плечи, трицепсы, пресс и корпус.

Чтобы задействовать корпус, убедитесь, что вы всасываете пупок по направлению к позвоночнику на протяжении всего движения, но не забывайте дышать, когда вы это делаете.

Тяги приседания

Приседания - еще один фаворит военных и отличный универсальный инструмент, позволяющий довести вашу кардио-систему до предела возможностей, одновременно укрепляя свое тело за счет сочетания статических и динамических движений.

Здесь ваша верхняя часть тела будет контролируемыми мышцами, а это означает, что вы увеличите силу в груди, плечах и руках.

Ваша нижняя часть тела будет динамичной, при этом основные мышцы, задействованные здесь, - это сгибатели бедра, нижняя часть пресса и икры.

Степ-ап

Step-Ups - отличное упражнение на выносливость ног, а также кардио. Их тоже можно делать на любом уровне.

Если вы абсолютный новичок, вы можете сделать то, что предлагается, и сделать шаг вперед, но если вы немного продвинулись в своих тренировках, вы можете бегать трусцой, бегать или ускоряться.

Step-up также можно выполнять как упражнение с отягощением, держа гантели в каждой руке.

В этом упражнении много разнообразия, что делает его очень желанным дополнением к нашему списку 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Основными задействованными мышцами будут квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что это хороший универсал для ног.

Челночный маршрут

Челночный бег - это фаворит для кардиотренировок, особенно во время спортивных тренировок и оценки физической подготовки.

Если вы когда-либо проходили тест на звуковой сигнал, значит, вы пробегали волан.

Очень простой, бег от точки A до точки B и обратно, как можно быстрее.

Этим могут заниматься как новички, так и опытные инструкторы, поскольку простота является его всеобъемлющей привлекательностью.

Как и многие из этих упражнений, вы можете выполнять их буквально где угодно.

Расстояние между точками не предписано, так что продолжайте бежать, пока не сможете больше бежать.

Пример кардионагрузки

Попробуйте описанную ниже схему как схему с включением 30 секунд, отдыхом по 30 секунд на каждое упражнение и 60-секундным отдыхом перед завершением следующего цикла.

  • Берпи - 30 секунд
  • Челночные бега - 30 секунд
  • Альпинисты - 30 секунд
  • Подъемы - 30 секунд
  • Приседания - 30 секунд

Завершите схему 3-5 раз, чтобы получить отличную альтернативу кардиотренировке.

Как вариант, вы можете использовать это между основными схемами, используя следующие упражнения для мужчин старше 40 лет, которые я вам покажу.

Упражнения для мужчин старше 40 - Core

Наконец, я покажу вам свои любимые упражнения на пресс для мужчин старше 40 лет.

Они должны помочь с осанкой и укреплением корпуса, что важно во многих аспектах общей жизни и деятельности.

RKC Доска

Планка RKC (Russian Kettlebell Challenge) лишь немного отличается от обычной планки, которую вы, возможно, видели и даже пробовали раньше.

Однако было доказано, что эти небольшие изменения увеличивают активацию нижних мышц брюшной полости в четыре раза, внешних косых мышц в три раза и внутренних косых мышц в два раза.

Отличия:

  • Поставьте руки немного дальше перед собой.
  • Сведите локти ближе друг к другу.
  • Сжимайте квадрицепсы и ягодичные мышцы как можно сильнее.

Хотя эти изменения не звучат слишком утомительно, не удивляйтесь, если вы сможете удерживать доску RKC только примерно половину того времени, которое вы держите обычную доску.

Боковая планка

Боковая планка прорабатывает основные мышцы живота и косые мышцы живота.

Это упражнение на статическое удержание, которое помогает укрепить мышцы кора и осанку.

Упражнение можно выполнять в любом месте, где достаточно места, чтобы лежать, и есть несколько вариантов, которые могут облегчить или усложнить выполнение, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Это идеальное упражнение, если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных вращательных движений, например, гольфом или теннисом.

Наличие прочного корпуса и наклонов позволит вам махать эффективнее и сильнее.

Супермен с двумя точками зрения

Двухбалльный супермен - еще одно упражнение на осанку, но оно немного более динамично, чем планка RKC или боковая планка.

Если вы когда-либо посещали занятия пилатесом или выполняли упражнения пилатеса от боли в спине, вы знаете, что движения очень легкие.

В данном случае это просто поднятие одной руки и противоположной ноги от земли с сохранением положения тела с нейтральным позвоночником.

Звучит просто, не правда ли? Сделайте 10 повторений и расскажите, как все прошло!

Швейцарский мяч для кранча

Швейцарский кранч с мячом является более сложным аналогом обычных приседаний, но он более безопасен и точен.

Поскольку вы можете наклониться над мячом в отрицательной части движения, вы тянете мышцы через больший диапазон движения через положительную часть.

Дополнительный диапазон движений включает больше мышечных волокон и обеспечивает в целом более эффективное упражнение, чем обычные приседания.

Другой бонус - защита нижней части спины.

Убедитесь, что нижняя часть спины полностью прижата к мячу, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины, что может привести к растяжению спины.

Ab Wheel Rollout

Раскатка колеса пресса - одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, которое прорабатывает как ваш пресс из шести кубиков (прямые мышцы живота), так и базовые мышцы (поперечный живот).

Контролируя основные мышцы на протяжении всего движения, вы можете выкатиться как можно дальше, сохраняя при этом ровное положение спины.

Чтобы вернуться к исходной точке, необходимо хорошо сжать основные мышцы пресса.

Вы должны убедиться, что ваша спина не прогибается при выполнении этого упражнения, так как это может привести к нагрузке на поясницу.

Образец основной процедуры

Эту базовую схему можно использовать в сочетании с кардио-схемой, описанной выше, или как отдельную тренировку, чтобы по-настоящему разогнать пресс.

  • Планка RKC - задержка 20-30 секунд
  • Сгибание рук с мячом - 20-30 повторений
  • Боковая планка - задержка 20-30 секунд
  • Раскатка колеса Ab - 20-30 повторений
  • Супермен с двумя точками - по 10 повторений с каждой стороны

Завершите схему 3 раза с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.

Итак, теперь вы просмотрели 20 моих лучших упражнений для мужчин старше 40 лет и имеете представление о том, как включить их в тренировочный распорядок, вы хорошо подготовлены, чтобы выполнить любую поставленную перед вами цель в области здоровья и фитнеса.

Итак, начните сегодня же!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно продуманная информация о лучших упражнениях для мужчин старше 40 лет.

10 лучших тренировок с гантелями дома -

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Шутки в сторону.

Приятно иметь дух товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко набрать мышечную массу и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной.Хотя тренировки с собственным весом - это здорово, добавление к ним гантелей действительно может повысить уровень тренировок до уровня, достигнутого в тренажерном зале.

«Для этих 10 тренировок все, что вам нужно, это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в вашем доме или квартире», - говорит Лиз Лоу, CSCS., Главный разработчик программ в Scorch Fitness, высокоинтенсивной интервальной тренировке. тренажерный зал в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные рутины. Вот как это работает.

Тренировки разделены на 5 дней.Вы будете выполнять следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: HIIT 1
* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, работая над вторыми вариантами тренировок.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», - говорит Лоу.Вызов принят?

Верхняя часть тела 1

Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», - говорит Лоу.

Вам понадобятся: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий набор (5-10 кг), средний набор (6-12 кг) и тяжелый набор (12 кг + фунты). «Используйте тяжелые гантели для первого три-подхода, умеренные гантели для среднего три-подхода и легкие гантели для последнего три-подхода», - советует Лоу.

Указания: Выполните каждый тройной сет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 с каждой стороны x Renegade Row
10 x жим с пола
10 x армейский жим

-1 минута отдыха-

12 x сгибание бицепса
10 x жим Арнольда
10 x подъем в стороны
10 x Подъемы вперед

-1 минута отдыха-

12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 откатов на трицепс
15 обратных махов

На паре написано ваше имя.

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу на несколько дней после нее», - предупреждает Лоу.

Вам понадобятся: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 12 кг или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Выпад при ходьбе
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдыха -
8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
-1-2 минуты отдыха-

Core 1

«Цель этой тренировки - постоянно двигаться, в то время как количество повторений уменьшается с каждым набор, - говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобятся: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Сет 1 - 20 повторений каждый
Сет 2 - 15 повторений каждый
Сет 3 - 10 повторений каждый

Упражнения:
Приседания
Русский Твист
V-Up
Supermans

Всего тела 1

“Strapped На время? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает - быстро », - говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 6 до 12 кг.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 x приседаний с прессом
10 с каждой стороны x обратный выпад на бицепс
10 с каждой стороны x боковой выпад с подъемом спереди
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

HIIT 1

“Эта тренировка сочетает в себе кардио-движения с отягощениями с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных, - говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), двигаясь вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

1А. Джек для прыжков с гантелями (легкие гантели)
1В.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

2А. Ударные удары гантелями над головой (легкие гантели)
2B. Жим милитари (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели - удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели - удерживание на груди)

4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть тела 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», - объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 6 до 12 кг.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x Тяга в наклоне
12 x Поочередное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 отжиманий
12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс с каждой стороны
-1 минута отдыха-

12 x Военный жим
12 Тяга в вертикальном положении
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны x Тяга одной рукой
12 х Сгибание на молоточках
-1 минута отдыха-

12 х Жим от груди на полу
12 х Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-

Завершение тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, подъем Y, подъем в стороны)
* Пауза без отдыха

Нижняя часть тела 2

«Цель этой тренировки - сохранить форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», - говорит Лоу.

Вам понадобятся: Легкий комплект гантелей и тяжелый комплект.

Направления: Выполняйте каждое упражнение с гантелями без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и после того, как вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать программу
e заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 x приседаний
10 x боковых прыжков конькобежцев
10 x попеременных выпадов 9000 902 904 9000

«С тремя вариантами планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваше ядро ​​будет работать максимально эффективно, если вы будете держать его стабильным», - говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор более легких гантелей.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения в гигантском сете, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Т-образный подъем планки (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните ее вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели. Верните гантель вниз и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке (Держите гантели прямой рукой. Держите ее вытянутой. когда вы поднимаете бедро вверх, а затем опускаете его.)

Total Body 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как выполнение нескольких схем упражнений», - говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
10 x Рывок гантели одной рукой с отжиманием

10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем положении приседа)

10 х сгибание бицепса до жима плечом
10 х гантелей в планку с перекрестным переходом тело к другому, сохраняя форму планки.)

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио-упражнения между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x гантели планка T-Raise
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
50 альпинистов с каждой стороны
10 штурмовиков с каждой стороны
50 альпинистов

Сформируйте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Может быть много причин, по которым люди не хотят использовать штангу.Это может быть из-за боли в спине или из-за вашей общей неприязни к штанге, из-за которой вы хотите держаться подальше от нее. Говорят, что сложные упражнения со штангой - лучший способ накачать ноги.

Это полная чушь! Ваши мышцы не знают, используете ли вы штангу или гантели. Все, что они знают, - это тренировали ли вы их до отказа. Вы можете полностью исключить штанги и другие тренажеры из тренировок для ног и по-прежнему создавать колеса-монстры.

1. Приседания с кубком - 3 подхода по 15 повторений

Приседания с кубком могут спасти жизнь, если вы страдаете от травмы спины.Это упражнение заставляет вас держать спину прямо и, следовательно, снимает с нее все напряжение. Приседания с кубиками нацелены на ваши квадрицепсы и заставят вас хромать к тому времени, когда вы закончите это упражнение.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Обеими руками держите гантель перед грудью. Выполняйте приседания, пока бедра не коснутся икры. Спину держите прямо, голову и грудь вверх.

2. Выпады с гантелями - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Диапазон движений является ключевым при выполнении этого упражнения.Большинство людей совершают ошибку, ставя ноги слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу. Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 30 повторений в одном подходе.

Ваше переднее колено не должно выходить дальше большого пальца ноги, а квадрицепс второй ноги должен быть параллелен голени передней ноги, пока вы находитесь в нижней части движения. Это оптимальное положение для выполнения выпадов с гантелями.

3. Румынская становая тяга с гантелями - 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями - одно из лучших упражнений для мышц бедра.Использование гантелей вместо штанги поможет вам увеличить диапазон движений. Штанги могут ограничить ваши движения, заставляя вас следовать прямой линии движения.

Использование гантелей позволяет освободить руки, и вы можете следить за движением, при котором ваши квадрицепсы наиболее напряжены. Большинство людей жалуются на задействование поясницы при использовании штанги, эта проблема устраняется при использовании гантелей.

4. Подъемы гантелей - 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Подъемы с гантелями - это полноценное упражнение для ног.Это упражнение подожжет ваши квадрицепсы. Если у вас нет доступа к платформе в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения плоскую скамью.

Встаньте лицом к платформе с гантелями по бокам. Встаньте на платформу правой ногой, вытяните правую ногу и бедро в верхней части движения. Также поставьте левую ногу на платформу. Сделайте шаг левой ногой и повторите с правой ногой.

5. Становая тяга на одной ноге с гантелями - 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Становая тяга с гантелями на одной ноге - это одностороннее упражнение.Односторонние упражнения - это упражнения, которые работают с одной стороной тела за раз. Это поможет развить мышцы и укрепить вашу слабую сторону.

Становая тяга на одной ноге помогает изолировать подколенное сухожилие и установить связь между мышцами и мышцами. Подколенные сухожилия могут быть сложной группой мышц для тренировки и развития, поскольку вы не можете увидеть их в зеркале, и, следовательно, становится сложнее установить с ними связь.

Вы когда-нибудь пробовали тренировку ног только с гантелями?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Как упражнения с гантелями повышают уровень тестостерона у мужчин и женщин

Когда вы думаете о тестостероне, вы, вероятно, думаете о стереотипе мускулистого мужчины типа «альфа-самец». Но вы можете не знать, что тестостерон естественным образом присутствует как у мужчин, так и у женщин.

Более того, оба пола могут увеличить его естественным путем, используя упражнения, чтобы улучшить рост мышц, здоровье костей, функцию сердца, либидо и многое другое: и все, что вам нужно, это пара лучших регулируемых гантелей, лучшая гиря или лучшее сопротивление группы.

Тестостерон: для чего он нужен?

Тестостерон - это «мужской гормон». Он присутствует у обоих полов, но гораздо чаще встречается у мужчин. По данным Гарвардского университета, наш уровень тестостерона отвечает за рост мышц, здоровье костей, либидо, фертильность и появление волос на теле в период полового созревания.

Медицинский колледж Бейлора обнаружил, что тестостерон также играет важную роль в здоровье сердца, поскольку было обнаружено, что мужчины с низким уровнем тестостерона подвержены риску ожирения, диабета 2 типа и метаболического синдрома (замедление метаболизма, которое является предшественником к диабету).

Гормон присутствует и в организме женщин, хотя и не так много, как мужской. Тестостерон - один из нескольких мужских половых гормонов, присутствующих у женщин, он способствует укреплению костей, росту мышц, функции яичников и либидо.

Производство тестостерона замедляется с возрастом, что является одной из причин, по которой наша талия легче расширяется, а наше либидо замедляется.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тестостерон и тренировки с отягощениями

Мы можем естественным образом повысить уровень тестостерона с помощью тренировок с отягощениями, используя веса, тренировки с собственным весом и ленты с отягощениями.Одно исследование показало, что 23-летние испытуемые, которые пробовали тренировку с отягощениями, временно увеличили выработку тестостерона на огромные 44% после короткой тренировки с отягощениями. Это временное повышение положительно влияет на все перечисленные выше факторы: плотность костей, здоровье сердца, рост мышц и либидо.

В том же исследовании измерялась гормональная реакция на тренировки с отягощениями у 63-летних испытуемых, которые также прошли короткую сессию тренировки с отягощениями. У 63-летних все еще наблюдался рост тестостерона, но он был намного меньше: около 3%.С возрастом стоит тренироваться, чтобы замедлить снижение уровня тестостерона и поддерживать себя в хорошей форме, но результаты, конечно, будут гораздо менее драматичными.

Тренировки с отягощениями и их реакция на повышение уровня тестостерона происходят как у женщин, так и у мужчин, помогая лифтерам-женщинам улучшить здоровье костей и рост мышц.

(Изображение предоставлено Даниэль Серулло (Unsplash))

Не волнуйтесь: только то, что вы пытаетесь увеличить уровень тестостерона с помощью силовых тренировок, не означает, что вы превратитесь в мускулистого культуриста.Чтобы нарастить мышечную массу и до такой степени избавиться от жира, требуется много тяжелой работы, очень строгая диета и (иногда) химическая помощь.

Тем не менее, вы можете повысить уровень тестостерона, чтобы стать здоровее, сильнее и чувствовать себя лучше, независимо от вашего возраста и пола, с помощью некоторых из наиболее распространенных упражнений в тренировках с отягощениями. Ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как делать отжимания, приседания и становую тягу, чтобы начать.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры

Как получить полноценную тренировку, используя только гантели

Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хаши, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) .

После тяжелого рабочего дня вы отправляетесь в местный тренажерный зал. К сожалению, так же поступают все жители города, работающие в те же часы. Вскоре здесь полно людей, и почти все, кроме длинного ряда гантелей, выстраиваются в очередь. Разочарованный, вы должны согласиться на быструю тренировку, потому что вы все еще хотите вернуться домой и насладиться вечером.

Возможно, вы даже откажетесь от занятий в тренажерном зале и попытаетесь заниматься дома. Для начала вы покупаете пару вещей, в том числе пару гантелей, но на самом деле не думаете, что это будет иметь значение.

Не бойся! У меня для вас есть несколько тренировок, которые можно выполнять с помощью пары гантелей, и они не менее эффективны, чем тренажеры с длинными линиями в тренажерном зале.

Тренировка верхней части тела с гантелями

Обычно я тренируюсь на шпагат верхней / нижней части тела. Один день - нижняя часть тела, следующий - верхняя, затем день отдыха и повторение. Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, требующие одновременной работы большого количества мышц.

Программа тренировки (упражнения описаны в видео ниже):

  1. Жим лука и стрелы лежа: 4 x 12
  2. Тяга к штанге с изометрической фиксацией: 3 x 15 и 15-секундная задержка
  3. Плечевой комплекс: 4 x 12
  4. А.Разгибание на трицепс: 3 x 15
  5. B. Zottman Curls: 3 x 15


Тренировка нижней части тела с гантелями

Когда тренировки выполняются с должной интенсивностью и формой, вам не нужен подробный список упражнений! Тренировка с гантелями для нижней части тела содержит только несколько упражнений, но они также дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Программа тренировки:

  1. Приседания с кубком: 6 x 10
  2. Выпад в упор: 4 x 10 с каждой стороны
  3. Серия
  4. Iso (приседания / выпады / тяги бедрами): 4 x 30 секунд каждое


Тренировка всего тела с гантелями

Это самая сложная из трех тренировок.Планка - одна из самых сложных в исполнении. Однако не позволяйте этому помешать вам попробовать это. Обязательно послушайте видео, чтобы упростить прогресс и начать с легких весов! Настройтесь на успех, и вы всегда сможете добавить время или вес на следующей неделе после изучения схемы упражнений.

Программа тренировки:

  1. Ряды отступников: 4 x 14
  2. DB Приседания с отжиманием: 4 x 10
  3. Черная планка для одной руки: 4 раза по 10-15 секунд в каждой позиции
  4. Серия приседаний
  5. (не показано на видео): 10 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с собственным весом, чтобы прыгнуть x 3 раза БЕЗ отдыха.Отдохните 1 минуту в конце 3-х раундов и повторите в общей сложности 3 подхода.


Заключение

Вам не нужно вкладывать тысячи долларов в модное оборудование или позволять тренировке страдать из-за переполненного тренажерного зала.

Попробуйте эти тренировки во время следующего тренировочного цикла. Публикуйте свои любимые упражнения с гантелями в комментариях, чтобы помочь другим добавить в свой репертуар!

_____________________________

Джо Хаши, CSCS, является владельцем Synergy Athletics в Эндвелле, штат Нью-Йорк.Джо выступал с выступлениями по всей стране, в том числе на Национальной конференции по силовым тренировкам в Лас-Вегасе. Он также был показан в программах "Мужское здоровье", "Мужской фитнес" и "Искусство мужественности"!

Джо создал для вас несколько бесплатных видео и учебных пособий: Бесплатные материалы от Джо.

Теги: Упражнения

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на спину с гантелями

Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?

Ну…

Я скажу вам, чего Я НЕ делал.

Я не основывал свой выбор на неверно истолкованных и дезинформированных данных EMG или на копировании чьей-либо статьи или видео на YouTube…

Вместо этого, ВСЕ мои упражнения тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с перспективами коррекции и предотвращения травм, которые я привожу как физиотерапевт.

А когда дело доходит до выбора моих любимых движений с гантелями?

Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Чтобы вы были покрыты чем бы то ни было, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболизм, общее тело, коррекция и поясница.

Эти движения с гантелями назад покажут вам, что наличие ограниченного оборудования не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.

Нам предстоит многое изучить, так что приступим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессивная перегрузка.

Хотя есть некоторые упражнения на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбрать более сложное упражнение и добавить к нему немного веса.

Подтягивание - одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

1.) ВЗГЛЯЕМАЯ ТЯГА

Подтягивание - одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

У нас есть несколько разных вариантов добавления гантели.

Если вы дома, можете взять поводок и обернуть им гантель.

Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать пояс для отжиманий. Просто оберните им гантель, повесьте на бедра, подпрыгните на перекладине и вперед!

Еще проще поставить гантель на пол, встать на нее и ухватиться за перекладину руками. Затем возьмите гантель между ступнями и начните выполнять подтягивания.

Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, направленными от вас, и повесьте прямо, затем подтянитесь вверх по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, сохраняя мышцы кора на протяжении всего движения.Медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создает прекрасную возможность для прогрессирующей перегрузки. Просто увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда выполняете упражнение!

МОЩНОСТЬ

Чтобы тренировать спину на силу, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам включить в движение скорость и взрывную силу.

Для меня нет ничего лучше, чем Тяга к мертвой гантели.

2.) ГАНТА МЕРТНЫЙ РЯД

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, слегка согнутые в коленях, руки на гантелях, которые сидят на полу по обе стороны от вас. Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, создавая огромное количество силы через ступни в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы водите гантелями вверх и назад за туловище в гребное движение, а затем возвращаетесь в исходное положение.

По сути, это становая тяга до уровня колена, когда локти отводятся назад за корпус, отводя вес назад с силой и мощью широчайших.

Элемент взрывной силы в этом упражнении проистекает из того факта, что через ваши ступни вырабатывается сила в землю.

Вы можете загрузить здесь столько веса, сколько сможете. Это упражнение с нулевым импульсом, которое потребует много скоординированной взрывной активности через ваши ноги, руки и, в конечном итоге, через спину, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда мы пытаемся стимулировать рост мышц во время тренировок с гантелями для верхней части тела, мы стараемся делать противоположное тому, что мы делаем, когда сосредоточены на силе или мощности.

Вместо того, чтобы пытаться задействовать несколько мышц в выполняемой вами деятельности, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.

Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно заставить широчайшие делать всю работу!

Мы можем сделать это лучше всего с классическим пуловером с гантелями.Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!

3.) ПУЛОВЕР ГАНТА

Исходное положение: лежа на скамейке перпендикулярно, стопы на земле, плечом, в коленях слегка согнуты, держа гантель обеими руками. Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой с вытянутыми руками. Затем начните поднимать гантель вверх и вверх, удерживая лопатку в контакте со скамьей.

В этом упражнении на широчайшие пуловеры есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней подолгу.

Почему?

Потому что он позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы растянуть широчайшие мышцы, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.

Мы можем сделать это, опуская бедра вниз, в результате чего широчайшие отдаляются друг от друга, когда бедра отдаляются от рук. Затем, когда мы опускаем гантель в исходное положение, вы сразу должны почувствовать гораздо большее напряжение в широчайших.

Вот еще одна настройка, которая, на мой взгляд, очень полезна!

В конце вы можете сделать несколько вспомогательных эксцентриков. Когда вы достигли отказа только потому, что вы устали от концентрации, это не значит, что вы не можете выполнять более эксцентричную работу.

Все, что нам нужно сделать, это просто изменить движение до исходного положения. Итак, я перетаскиваю гантель на одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь в красивый эксцентричный пуловер с длинными руками.

После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас все еще есть возможность поработать вспомогательные эксцентрики, читая движение до исходной позиции и оттуда опускаясь эксцентрически.

Сделайте несколько эксцентрических повторений с ассистентом таким образом, и я обещаю вам, вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии. Используйте прочную связь между мозгом и мускулами, чтобы сделать эти эксцентрики еще более эффективными!

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может вызвать такой ожог в широчайших, в первую очередь вызовет утомление нижней части спины, что поставит под угрозу безопасность упражнения.

Однако есть способ обойти эту проблему!

Вы можете защитить свою спину, выполняя тягу с опорой на грудь.

4.) СЕНСОРНЫЙ РЯД НА ГРУДНОЙ ПОДДЕРЖКЕ

Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об утомлении нижней части спины, которое мы получили бы, находясь в положении стоя.

Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам уникальные возможности. Чтобы выполнить это, у нас есть один набор гантелей, размещенных перед нами на земле, и другой набор в наших руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.

Почему мы это делаем?

Это дает нам дополнительную растяжку для широчайших, когда мы двигаемся наружу с каждым повторением перед корпусом.Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы лучше растянуться.

Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят и ждут, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!

Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение, как только вы утомитесь от первого набора гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.

Помните, когда вы пытаетесь тренироваться метаболически, вы продвигаетесь к этому уровню сжигания, а затем через него. С помощью этого упражнения мы можем этого добиться, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.

ВСЕГО КУЗОВА

Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно нагружает широчайшие.

"Человек-производитель" - мое любимое упражнение для этой цели.

С одной парой гантелей мы перейдем от отжимания к тяговому усилию с каждой стороны, прыгнем обратно, поднимем гантели вверх, встанем, жим и вернемся вниз.

Если вы посмотрите на движения компонентов в этом упражнении, мы получим толчок, тягу, возврат в толчок всего тела.

5.) ЧЕЛОВЕК

Мне нравится эффективность этого упражнения и последовательность, которую оно обеспечивает. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.

Во-первых, вы не ставите под угрозу спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.

Почему?

Потому что вес, который вы используете, должен зависеть от того, какой вес вы можете использовать в гребле.

Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывного стоя и жима в этом движении. Но вы не сможете использовать тот же вес для части ренегатского ряда. Итак, вы уже ограничены безопасным весом для спины в силу того, что вам нужно выбрать более легкий вес, который вы можете использовать для тяги отступников.

Это упражнение прекрасно вписывается в общую программу тела и при этом воздействует на ваши широчайшие.

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и то, как вы избежите травм во время тренировок.

Когда начинаешь пренебрегать ими, тут же возникают травмы!

Я предпочитаю корректирующее упражнение с гантелями для спины - подъем на букву «W».

6.) ‘W’ RAISE

Откуда это название?

Это положение ваших рук по отношению к вашему телу. Вы буквально пытаетесь образовать букву «W».

Вы сразу заметите, что это поражает все основные мышечные области спины и среднюю часть лопатки.Но самое главное, вы воздействуете на некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».

А именно вращательная манжета.

Люди забывают, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча для общего развития спины!

Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы собираемся включить вращающую манжету в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъеме «W», возвращая руки за локти в это положение.

Если вы не заводите руки назад за локти, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за туловище, ваше движение будет в основном осуществляться за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращающей манжеты.

В этом нет ничего плохого, но мы не собираемся делать это упражнение.

Рейз «W» - действительно простое упражнение, которое требует больших затрат. Он поражает все, от вращающей манжеты до средне-лопаточных мышц и нижней части спины.Это комплексное упражнение даст вам множество корректирующих преимуществ, которые сохранятся еще долго после того, как этот набор закончится!

НИЗКАЯ ЗАДНЯЯ

Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полной без упражнения, укрепляющего нижнюю часть спины.

Reverse Hyper - упражнение, которое становится еще более полезным для поясницы, если вы можете добавить к нему немного веса.

7.) СКАМЬЯ ДЛЯ ГАНТОВ ЗАДНЯЯ HYPER

Некоторые люди могут быть не в состоянии переносить какой-либо вес, но это все равно отличное упражнение для спины с собственным весом.

Если вы можете добавить легкие гантели, это приведет к небольшой дополнительной перегрузке, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Это упражнение дает нам шанс сделать это.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесите ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опуститесь ногами и возьмите гантель, которую вы положили на пол, между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодицы, отводя ноги назад и вытягивая их прямо за собой.

Это начнется с упражнения на ягодицы, а затем оно передаст эту силу вверх в нижнюю часть спины, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.

Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и поясницы.

Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес как можно сильнее. Когда дело доходит до этого специализированного упражнения, главное - качественные сокращения.

Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, на основе этого должен быть предписанный выбор упражнений. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбирать из них в зависимости от ваших текущих тренировок.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку для спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного роста и производительности мышц, обязательно попробуйте наш Селектор программ и возьмите тренировку ATHLEAN-X Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Лучшая домашняя тренировка с гантелями [скамья не требуется]

Вы так много можете сделать для своего тела с помощью минимального оборудования.Фактически, вы можете выполнять тренировку с гантелями всего тела без жима. Делайте это, пока смотрите телевизор, не выходя из дома. Гантели настолько универсальны, что вы можете проработать почти каждую мышцу своего тела с помощью всего одной пары. Вот наш план домашней тренировки с гантелями и без жима.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями без скамьи

Если вы хотите увидеть реальные изменения в своем теле, выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Сделайте эту схему дважды, если вы новичок, и 3-4 раза, если вы более продвинуты.Все, что вам нужно, это две гантели или вы можете взять одну регулируемую гантель.

Дополнительное оборудование включает коврик и различные варианты веса на тот случай, если вы захотите пойти тяжелее или легче. Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами и 30 секунд между упражнениями.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями - одна из лучших тренировок нижней части тела, которую вы можете выполнять с гантелями. Они нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но также требуют некоторой нагрузки на мышцы кора. Это отличное домашнее упражнение с гантелями, которое можно выполнять без жима.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь вверх и держа по гантели в каждой руке.
  2. Начните движение с сидения на корточках, как будто позади вас стоит стул. Это хорошее упражнение со свободным весом само по себе, но вы можете усложнить его, взяв для начала набор гантелей.
  3. При этом смотрите вперед и приподнимайте грудь. Обязательно сделайте глубокие приседания, чтобы действительно почувствовать жжение.Вы же не хотите лишать себя тренировки.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете добавлять больший вес, увеличивать количество подходов или дольше удерживать глубокие приседания.

Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода

Чтобы проработать спину, вы должны делать тягу в наклоне. Он работает не только со средней частью спины, но и с задними дельтами, трапециями и широчайшими.

  1. Примите спортивную стойку, держа по гантели в каждой руке.
  2. Наклонитесь, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
  3. Смотрите прямо перед собой и держите грудь приподнятой при этом.
  4. Затем начните подтягивать гантели к животу, а затем медленно опускать их обратно вниз.

Это хороший шаг, если вы хотите добавить определенности своей спине, находясь в комфорте собственного дома.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Чтобы проработать спину, грудь и корпус, попробуйте выполнить тягу планки на одной руке. Для этого требуется большая стабильность в ступнях и руках, поэтому он задействует в первую очередь несколько групп мышц, в первую очередь грудь.

  1. Чтобы выполнить тягу на одной руке, сначала возьмитесь за высокую планку, взявшись за перекладины гантелей.
  2. Начните движение с того, что поднесите гантель в правой руке к груди гребным движением, затем верните ее на землю.
  3. Повторите 12 повторений, меняя стороны при каждом повторении.
  4. При этом обращайте особое внимание на свою доску. Вы хотите поддерживать хорошую форму в планке, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

Трицепс - сложная часть руки для работы, но с помощью разгибания трицепса вы можете легко нацелить его и помочь устранить эти упрямые крылья летучей мыши в верхней части тела.

  1. Начните разгибание на трицепс с одной гантели и удерживайте ее обеими руками над головой.
  2. Держа руки над головой, согните их в локте так, чтобы вес переместился за голову.
  3. Когда ваши локти достигают угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Кроме того, рекомендуется использовать тренировочные перчатки, чтобы не повредить кожу во время этого упражнения.

Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Нет движения так широко, как сгибание бицепса. Это одна из лучших тренировок с гантелями без жима, которую вы можете выполнять для бицепса. Причина, по которой вы видите его так часто, заключается в том, что он настолько эффективен, что помогает людям наращивать массу в руках.

  1. Чтобы начать это движение, встаньте прямо в спортивной стойке, держа по гантели в каждой руке.
  2. Согните локти и поверните ладони к бедрам.
  3. Затем поверните ладони вперед, а затем согните их в локте, чтобы поднять вес на грудь.
  4. Во время движения держите плечо полностью неподвижным.
  5. Поднимите гантель как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.
  6. Повторите то же движение с другой стороны, тренируя обе стороны верхней части тела.

Во время выполнения этого упражнения должны двигаться только предплечья. Если вы обманываете движение, полагаясь на плечо для поддержки, вы не увидите желаемых результатов.

Двигатели с гантелями: 2 минуты

Если вы хотите увидеть реальные изменения в составе вашего тела, вам нужно делать подруливающие устройства с гантелями. Это движение всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки и корпус и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Если вам нужен ход, который действительно бросит вам вызов и заставит вспотеть, подруливающие устройства - это то, что вам нужно.

  1. Чтобы сделать толкатели, возьмите две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Положите гантели на плечи в стойке.
  3. Начните движение с глубокого приседания.
  4. Когда вы приседаете, держите туловище в приподнятом положении.
  5. Как только вы приседаете, резко вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Когда вы достигнете своего полного положения стоя, выжмите гантели прямо над головой, как при жиме плечом.
  7. Затем опустите гантели обратно на плечи и снова начните приседать.

Это движение должно ощущаться как одно плавное движение вместо трех отдельных рывков. Постарайтесь сохранить поток, не останавливаясь, чтобы нижняя часть тела оставалась задействованной.