Лучшие упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Задний кач: ТОП-6 лучших упражнений для спины

Читай также: Как накачать спину без железа?

Вопрос. Только ответь на него честно: мышцам спины уделяешь столько же времени, сколько и груди? Так и знали — нет. А зря: с накачанной спиной можешь забыть о плохой осанке. Да и от любимой груди жать сможешь тоже больше. Сильные мышцы верха и средины спины стабилизируют работу плечевых суставов. А чем сильнее плечи, тем легче выполнять любые упражнения для групп верхних мышц.

Качая спину, можно даже увеличить объем рук. Причина — силовое сгибание и разгибание суставов верхних конечностей, при котором задействованы бицепсы и трицепсы (в зависимости от хвата).

И наконец, самая главная причина — женщины. Статистика гласит:

“Дамы любят мужчин с плечами в 1,6 раза шире талии“.

Ну что, готов качать спину? Тогда поехали.

В следующем видео показаны 35 способов подтягиваться на турнике. О некоторых из них ты и не догадывался:

Подтягивание

Читай также: Как накачать спину: ТОП-6 главных советов

Подтягивание — упражнение №1 для широчайших мышц спины. Последние, кстати, тоже придают плечам ширины. С прокачанными широчайшими даже полноватый мужчина смотрится нормальным. Лайфхак: при подтягивании представь, что до перекладины пытаешься дотянуться карманами штанов на ягодицах. Или хотя бы грудью…

Источник: easybuypal.com

Несколько статей для любителей турников:

Подтягивания широким хватом

Истина в спине: техника подтягиваний

Подтягивания: овладей идеальной техникой

Пять советов для любителей турника

Как научиться подтягиваться 30 раз?

Если слаб для турника

С нуля подтянуться на турнике не так уж и просто. Поэтому рекомендуется начинать с более легких упражнений. Одно из них — на следующей картинке:

Источник: easybuypal.com

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Выполняй полный цикл движений. Не спеши — чтобы в процессе почувствовать все задействованные мышцы. Норма 3-4 сета по 8-12 раз. Упражнением часто “добивают спину“ — после выполнения базы (турник) прицельно “бьют“ по уже уставшим широчайшим. Совет: держись за рукоять как можно шире — так будет сложнее и эффективнее.

Становая тяга

Становая тяга — тоже шикарный способ накачать спину. Главное: позвоночник всегда должен оставаться прямым. В присяде не забывай сгибать колени — чтобы при подъеме работали и мышцы ног.

Источник: easybuypal.com

Для трапеций

А следующее упражнение создает дополнительную нагрузку на трапеции, дельтоиды и ромбовидные мышцы:

Источник: easybuypal.com

Читай также: Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Обрати внимание на внутренний хват. Поднимать штангу нужно к груди, а не подбородку. Упражнение особенно полезно тем, кто много времени проводит за рулем, сидя перед компьютером.

Приседания со штангой

Источник: easybuypal.com

Из-за того, что штанга находится возле груди, в работе задействованы верхние мышцы спины. Совет: приседай, пока бедра будут параллельны полу.

Для верха спины

Источник: easybuypal.com

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Важно: при каждом подтягивании рукояти к верхнему прессу, задерживай ее в том же положении на 3 секунды. Статическая нагрузка задействует в работу и мышцы плеч.

Как накачать спину: лучшие упражнения для спины

Существует множество эффективных упражнений для развития спины, но важно не их количество в программе тренировок, а грамотное сочетание техник и качество их выполнения. Некоторые из них развивают толщину спины, некоторые – ширину, а другие и вовсе укрепляют позвоночник и мышцы кора, поддерживая правильное положение спины. Итак, рассмотрим все упражнения, развивающие мышцы спины и узнаем, как правильно качать спину.

Лучшие упражнения для спины

Следующие упражнения позволят прокачать мышцы спины, каждое из них влияет на все группы мышц по-разному, поэтому это важно учитывать при составлении комплекса тренировок.

1. Подтягивания широким хватом

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.

Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Узкий хват позволяет развивать толщину широчайших мышц.

Необходимо обхватить перекладину ладонями обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плечевых суставов.
Выдох: нужно подтянуться к перекладине, сводя лопатки к центру спины.
Выдох: медленно разогнуть локти.

3. Подтягивания за голову

В этом упражнении акцент ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы, а также увеличивается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

Необходимо взяться за перекладину широким хватом и свободно повиснуть, согнув колени.
Выдох: подтянуться за счет мышц спины, выводя голову вперед за перекладину.
Вдох: разогнуть локти и расслабить спину.

4. Горизонтальные подтягивания

Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.

Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.

5. Тяга верхнего блока за голову

Тяга за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.

Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
Вдох: руки медленно возвращаются вверх.

6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом

Упражнение выполняется в том же тренажере с широкой рукоятью.

Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.

7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом

Данный вариант можно выполнять как с прямой рукоятью средним хватом, так и нейтральным узким с помощью специальной рукояти для параллельного хвата. Оба варианта развивают толщину спины, в особенности ее середину.

Необходимо расположить ладони на прямой рукояти обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плеч и сесть, зафиксировав ноги и слегка отклониться назад.
Выдох: усилием спины выполняется тяга перекладины на верхнюю часть груди, соединяя лопатки и прогибая грудной отдел.
Вдох: руки медленно разгибаются, сохраняя положение спины.

8. Тяга горизонтального блока

С помощью тяги нижнего блока можно быстро закачать широчайшие мышцы и увеличить их толщину. Это одно из лучших упражнений на середину спины.

Для выполнения тяги нижнего блока нужно сесть на сидение и обхватить рукоять для нейтрально хвата, поместить стопы на специальные платформы и отодвинуться назад, натягивая трос. Колени в исходной позиции немного согнуты. Корпус удерживается в вертикальном положении.
Выдох: выполняется тяга рукояти к поясу, локти проходят близко к туловищу, на пике сокращения грудная клетка должна прогибаться, а лопатки сближаться к середине спины.
Вдох: локти разгибаются полностью, но туловище сохраняет свое положение.

9. Тяга штанги к поясу

Как и везде, ширина хвата влияет на развитие широчайших мышц. Если тянуть гриф к груди – это помогает прокачать верхнюю часть спины, а если к поясу – то нижнюю.

Нужно обхватить гриф хватом сверху по ширине плеч и выпрямиться, поставив стопы по ширине таза. Далее следует наклонить туловище вперед, сохраняя неподвижное положение в течение подхода, и немного согнуть колени. Также не следует округлять спину.
Выдох: необходимо протянуть штангу к поясу, приводя локти ближе к туловищу.
Вдох: штангу следует опускать медленно, выпрямляя локти. Корпус остается неподвижным.

10. Становая тяга

С помощью этого упражнения можно повысить силовые показатели и развить выпрямители позвоночника и трапециевидную мышцу.

Штанга помещается на пол. Атлет становится перед штангой и захватывает ее средним хватом – чуть шире плеч.
Выдох: штанга отрывается от пола и спортсмен полностью выпрямляется.
Вдох: сгибая колени, атлет опускает штангу на пол, касаясь дисками-утяжелителями. При этом туловище не сильно наклоняется вперед, а бедра находятся выше колен.
Выдох: атлет разгибает колени и отрывает штангу от пола, полностью выпрямляясь вверху.

11. Рычажная тяга

Упражнение выполняется в тренажере, как обычно – расположение ладоней влияет на мышцы: широкий хват – для накачки спины в ширину, узкий – в толщину.

Для начала нужно настроить тренажер под рост таким образом, чтобы спинка располагалась под грудной клеткой. Далее нужно сесть, упереть ноги в платформу и взяться за рукояти. Перед выполнением необходимо поместить на тренажер диски-утяжелители нужного веса.
Выдох: выполнить тягу, приближая рукоять к груди, слегка прогибаясь в грудном отделе. Лопатки следует сводить на пике.
Вдох: медленно выпрямлять локти, сохраняя прямое положение позвоночника.

12. Тяга Т-грифа

Данная тяга выполняется как в специальном тренажере в упоре, так и просто с грифом, используя для него специальную подставку и рукоять. Во втором случае задача усложняется, так как требует хорошей стабилизации туловища, наподобие тяги штанги к поясу.

Разместившись на тренажере, следует поместить живот на подушку, упереть стопы в платформу, выбрать рукояти в зависимости от нужного хвата – широкий или узкий, оторвать гриф и свободно вытянуть руки.
На выдохе следует протянуть рукояти грифа к груди, зафиксировав на секунду положение, сведя лопатки к центру.
На вдохе – выпрямить руки, не опуская гриф до упора.

13. Тяга двух гантелей в наклоне

Выполнять упражнение можно как с двумя гантелями, так и с гирей. Техника останется прежней, но руки будут приводить гирю к низу живота.

Взяв гантели в руки, необходимо наклонить туловище и согнуть колени, зафиксировав положение.
С выдохом следует подтянуть гантели к поясу по бокам от туловища, соединяя лопатки для лучшего сокращения середины широчайших мышц спины.
На вдохе нужно выпрямить локти, не меняя положения туловища.

14. Тяга одной гантели в упоре

Для более концентрированной проработки широчайших мышц поможет выполнение тяги одной рукой, упираясь о скамью.

Взяв в одну руку гантель, второй рукой следует упереться на горизонтальную скамью. Одноименное колено так же следует поместить на скамью, а второй ногой упираться в пол. Рабочую руку нужно свободно опустить вниз. Спина должна образовать горизонтальную линию.
На протяжении выдоха необходимо выполнить тягу гантели к поясу, протягивая руку вдоль туловища, стремясь локтем в потолок. При этом важно ощущать работу спины.
На вдохе нужно медленно разгибать локоть, отпуская напряжение в спине.
То же самое выполняется на другую сторону.

15. Гиперэкстензия в тренажере

Разгибание туловища выполняется на горизонтальном тренажере и развивает выпрямители позвоночника.

Атлет помещает таз на специальные подушки, которые находятся под подвздошными костями, стопы упирает в специальные платформы, фиксируя валиками.
На вдохе туловище спортсмена полностью опускается вниз, сохраняя прямую линию позвоночника. При этом атлет может удерживать отягощение в руках – диск, гриф или гантель, а также держать руки за головой.
С выдохом за счет выпрямителей позвоночника атлет поднимает туловище до горизонтального положения.

16. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение выполняется с собственным весом и позволяет тренировать мышцы, опоясывающие позвоночник, и поясничные разгибатели.

Спортсмен ложится животом на пол и вытягивает перед собой руки. Также можно заводить руки за голову или в стороны.
На выдохе, прогибая грудной отдел, атлет отрывает туловище и бедра от пола, фиксируя мышцами живота поясницу.
На вдохе – медленно опускается на пол.

17. Тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант еще выполняют в наклоне, но тяга стоя развивает в большей степени нижнюю часть широчайших мышц спины, а наклон – верхнюю. Для выполнения тяги понадобится прямая рукоять, прикрепленная к верхнему блоку кроссовера.

Атлет становится лицом к блоку, отойдя на пару шагов от тренажера, и удерживает рукоять прямыми руками хватом сверху по ширине плеч. Тело сохраняет вертикальное положение.
На выдохе спортсмен опускает рукоять к бедрам за счет сокращения спины, но не сгибает локти.
На вдохе возвращает рукоять вверх прямыми руками, не меняя положения туловища весь подход.

18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне

Данный вариант – альтернатива тяге гантели одной рукой в упоре. Так же позволяет концентрированно проработать широчайшие с каждой стороны.

Для выполнения тяги к нижнему блоку крепится D-образная рукоять. Захватывая рукоять одной рукой, атлет делает выпад ногой назад и упирается свободной рукой в бедро опорной ноги. Туловище наклоняется под 45 градусов. Рабочая рука находится в вытянутом состоянии.
На выдохе выполняется тяга рукояти к поясу, проводя локоть как можно ближе к туловищу.
На вдохе – атлет медленно разгибает локоть.
То же самое выполняется на другую сторону.

Примеры тренировок

Ниже рассмотрим комбинации упражнений в зависимости от физической подготовки.

Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень

Подтягивания широким хватом.
Рычажная тяга узким хватом.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга горизонтального блока.
Тяга верхнего блока прямыми руками.
Гиперэкстензия.

Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень

Подтягивания за голову.
Тяга штанги к поясу.
Тяга одной гантели в наклоне в упоре.
Жим штанги лежа.
Жим гантелей под углом 45 градусов.
Сведение рук в тренажере.

Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

Тяга верхнего блока к груди.
Тяга врехнего блока за голову.
Тяга Т-грифа.
Горизонтальная тяга к поясу.
Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Какие самые лучшие упражнения для спины: полный обзор

Качать спину нужно регулярно. Ведь все крупные анатомические группы требуют постоянной прогрессии нагрузок и тщательной проработки. Однако не стоит хвататься за первый попавшийся тренажер в надежде обрести шикарные широчайшие и массивные дельты. Не все виды тренинга являются эффективными, поэтому важно выбрать самые лучше упражнения для спины, которые подойдут именно вам.

Немного о строении мышц спины

Перед тем как начать обзор упражнений для спины, давайте разберемся в ее анатомии. Спина — самая крупная группа мышечных волокон в теле. Основные ее отделы:

Трапеции.
Широчайшие.
Ромбы.
Разгибатели.

Но с эстетической точки зрения, наибольшую ценность для атлетов представляют широчайшие или крылья. Они также делятся на три отдела: верхний, средний и нижний. Качать нужно именно эти мышцы. Ведь именно они отвечают за красивую мужскую фигуру по типу треугольника. А в сочетании с узкой талией и широкими плечами это будет смотреться просто великолепно.

Шире хват — шире спина

Не секрет, что турник — это лучшее упражнение для спины. Именно подтягивания вовлекают в работу все самые мелкие сегменты этой огромной мышечной группы, а особенно крылья. Беглого взгляда на парней в тренажерном зале, достаточно чтобы определить: кто дружит с турником, а кто нет.

Ведь развитые широчайшие могут быть только у людей, уделяющих этому упражнению приоритетное внимание в тренинге спины. Однако для достижения необходимого эффекта все нужно делать строго по науке, а иначе мы рискуем превратить тренировку по наращиванию мышечной массы, в обычный воркаут. Учтите несколько технических нюансов:

Все подтягивания выполняются строго широким хватом, чем шире — тем больше вовлекаются широчайшие и разгружаются бицепсы с плечами.
Использование отягощения — обязательное условие. Это позволит существенно удлинить амплитуду движения, а значит, рабочие мышцы будут подвергнуты максимальному напряжению.
Если вы выбрали подтягивания в качестве главного упражнения для спины на данной тренировке, то сделать нужно не менее 12-15 подходов. Чтобы избежать перегрузки мышц, чередуйте сеты с отягощениями и с собственным весом.

Модификация хвата при подтягиваниях

Удивительный факт, но если поменять всего одну деталь в классическом варианте подтягиваний, мы сразу заставим работать другую часть наших крыльев. Речь идет о хвате. При обратном хвате, мы невольно вынуждены отклонить корпус назад, а значит, вектор нагрузки смещается на 15-20 градусов. Это значит, что в работу автоматически включаются нижние волокна широчайших мышц.

Для многих это может стать настоящим открытием. Ведь эта часть спины особенно сложно поддается прокачке и зачастую находится в кругах отстающих. Чтобы распределять прирост массы равномерно, чередуйте дни подтягиваний с прямым и обратным хватом, так вы добьетесь максимально гармоничного развития мышц спины. Приятным бонусом будет то, что выполнение упражнения в подобном стиле — отлично тренирует бицепсы.

Подтягивания в наклоне и узкий хват

Как мы помним, нет лучше упражнения для спины для мужчин — чем подтягивания. Девушкам этот вид тренировок дается с трудом, однако они могут воспользоваться гравитроном и с таким же успехом качать широчайшие. Однако есть еще одно интересное упражнение, которое может приглянуться дамам: подтягивания широким обратным хватом на перекладине или штанге. Если вы новичок в спорте, или не обладаете достаточными силовыми показателями, то обязательно включите этот вид тренинга в свой комплекс упражнений для спины.

Однако лучше отдать предпочтение обычному турнику. Есть несколько модификаций подтягиваний с использованием узкого хвата, которые очень хорошо прорабатывают разные отделы спины и позволяют добиться прогрессии в прорисовке рельефа и приросте мускулатуры:

Прямой узкий хват. Такая разновидность подтягиваний позволит растянуть широчайшие в длину, что особенно актуально для людей с высоким ростом. Это даст дополнительную площадь прироста мышечной массе, что очень хорошо скажется на общей картине рельефа.
Узкий параллельный хват. Это упражнение также воздействует на верхнюю часть крыльев, но вводит их в напряжение несколько иным способом. Данную разновидность подтягивания можно включить в программу в качестве аналога привычного и надоевшего упражнения, к тому же любой новый вид нагрузки благоприятно сказывается на приросте массы.
Средний параллельный хват. В данном варианте проработки включается средняя часть мышц спины. Если у вас достаточно времени или прокачка широчайших находится в приоритете, то не побрезгуйте этим упражнением. Результат вас приятно удивит.

Тяга гантелей в наклоне

Для тех, кто привык делать тягу одной гантели на опоре, станет удивительным тот факт, что это упражнение далеко не самый эффективный вид прокачки спины. Куда лучше — тянуть вес двумя руками, да еще и лежа на наклонной скамье. Если выбирать упражнение для спины в домашних условиях, то это подойдет как нельзя лучше. Плюс ко всему, данный вид прокачки широчайших отлично задействует в работу трапеции, а значит, мы получаем двойную пользу от тренировки.

Качаем спину штангой

Выбирая лучшее упражнение на спину в тренажерном зале, стоит остановиться на тяге штанги в наклоне. Это отличное базовое упражнение, которое придает крыльям толщину и прекрасно работает на объем. Плюс ко всему оно задействует в работу огромное количество стабилизаторов, а значит, его можно смело включать в любой тренировочный день.

Главное соблюдать все технические особенности и не забывать о безопасности:

Наклоняться стоит строго до параллели для того, чтобы разгрузить трапеции и отправить всю нагрузку на широчайшие;
Не забывайте о пиковых сокращениях и задержках в максимально высоких точках. Постарайтесь свести лопатки вместе и напрягите весь позвоночный столб.
Удлиняйте амплитуду за счет максимального разгибания рук. Чем сильнее растягиваются мышцы, тем больше прирост мышечной массы.
Попробуйте упражнение с обратным хватом. Это снимет нагрузку с задних дельт, но и значительно усложнит упражнение.

Программа для зала

Если хотите держать мышцы спины в постоянном шоковом состоянии, меняйте тренировочную программу не реже 1 раза в сезон.

Базовый комплекс упражнений на спину в тренажерном зале может выглядеть примерно так:

Вид упражнения	Количество подходов	Диапазон повторений
Подтягивания на турнике: широкий хват (обязательно с дополнительным весом)	5	9-12
Подтягивания на турнике: широкий хват (собственный вес)	3	9-12
Тяга штанги в наклоне: обратный хват	5	9-12
Гравитрон: узкий обратный хват	5	9-12

Комплекс упражнений для дома

К счастью, выполнять упражнения для спины и в домашних условиях вполне возможно.

Главное – четко следовать тренировочной программе:

Перед тренировкой спины необходимо провести хорошую разминку. Это поможет насытить мышцы верхней части тела кислородом и кровью, что положительным образом скажется на результативности базовых упражнений. В качестве разогрева можно использовать отжимания или комплекс упражнений с гантелями.
Не торопитесь, помните о том, что больше половины мышечных волокон включается в тренинг лишь после минутной нагрузки. Выполняете подтягивания как можно медленнее, особенно в фазе опускания.
Не пренебрегайте отдыхом. Для полноценного восстановления бицепса и предплечий вам потребуется около 4 минут. Не бойтесь за широчайшие, им нужно намного больше времени. Помните о том, что вы тренируете спину, а значит, мышцы-стабилизаторы должны быть максимально восстановленными. В противном случае, вы просто недогрузите целевую мышцу. Этим вы снизите эффективность упражнений.
Для формирования красивой и пропорциональной формы спины тренировку стоит начинать с широкого хвата. По мере выполнения упражнений его можно постепенно сужать. Вы начнете прокачку с верхних частей широчайших, затем включите средние, а завершите тренировку нижней частью крыльев.
Чем крупнее анатомическая группа, тем больше времени требуется на восстановление. Не стоит увлекаться тренировками. Двух-трех занятий в неделю — более чем достаточно.
Не пренебрегайте растяжкой и разминкой. Все это моделирует мышцы вашей спины, а плюс ко всему, благотворно действует на суставы и сухожилия.

12 лучших упражнений для спины: Здоровье: РБК Стиль

Зачем укреплять мышцы спины
Упражнения для укрепления спины
Упражнения для растяжки спины
Советы эксперта

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?
Как укрепить спину и позвоночник в домашних условиях?
Комплекс упражнений для мышц спины на улице
Способы качать спину в тренажерном зале
Общие рекомендации

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

позвоночная
лопаточная
подлопаточная
поясничная
крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

«Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
«Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
«Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
Установите оптимальное положение экрана компьютера.
Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

https://style.rbc.ru/health/601ad0769a7947bab3b4f477
Источник Источник https://fitcurves.org/blog/uprazhneniya-dlya-spiny/

Лучшие упражнения для спины для офисных сотрудников

Бич всех офисных сотрудников — постоянные проблемы со спиной. И даже удаленная работа и регулярные занятия спортом не спасают от ноющей боли в шее и плечах и хруста суставов. Облегчить такое состояние можно с помощью небольшой офисной гимнастики. О ней в нашем материале!

Самым лучшим решением от боли в спине является смена образа жизни. Ведь именно постоянное сидение провоцирует усиленную нагрузку на мышцы и суставы. А она, в свою очередь, приводит к болям в спине, головным болям, проблемам с давлением и другим неприятным состояниям.

Но вряд ли у всех нас есть возможность стать свободными художниками, и выйти, наконец, из своих офисов. Поэтому запоминаем и регулярно выполняем простой офисный комплекс для спины из 8 упражнений, который можно сделать, не вставая со стула и не привлекая внимание коллег.

Наклоны головы

Самые обычные наклоны из школьного комплекса разминки. Сядьте ровно, опустите плечи, руки свободно лежат по боками от туловища. Делайте медленные наклоны в стороны, стараясь дотянуться ухом до плеча. И наклоны вперед-назад, при этом вытягивайте подбородок вперед, а не зажимайте его шеей.

Повторите 10 раз в каждом направлении.

Вращение головой

Исходное положение то же. Расслабьте шею и медленно, перекатывающими движениями, вращайте голову по часовой стрелке и против нее. Вы должны чувствовать как при смене положений головы тянется шея.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вращение плечами

Не меняя исходное положение тела, поднимите плечи и начинайте вращать ими вперед и назад. Делать упражнение нужно медленно, в каждой точке вы должны ощущать натяжение мышц. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка плеч

Расслабить плечевые суставы поможет простая растяжка для рук. В исходном положении потянитесь прямой правой рукой к левому плечу, вытяните руку на максимум, почувствуйте, как растягивается плечо.

Аналогично повторите с левой рукой. Теперь поднимите правую руку вверх, согните ее в локте за спиной и левой рукой аккуратно надавите на локоть. Повторите упражнение с левой рукой.

Сделайте по 5 раз на каждую руку.

Вытягивание рук

В исходном положении вытяните руки назад, сделайте замок и выверните его в другую сторону. Потянитесь замком назад и подвигайте руками из стороны в сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Читать такжеФитнес в офисе: лучшие упражнения

Повторите 5 раз. Это растянет напряженные мышцы спины.

Растяжка грудной клетки

Сложите руки на затылке и потянитесь вверх, не отрывая рук от головы, потянитесь локтями в стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

Растяжка нижней части спины

В исходном положении держите спину прямо, возьмитесь двумя руками за колено и подтяните его максимально вверх, по направлению к груди. Подержите 10 секунд и отпустите. Повторите тоже самое с другим коленом.

Сделайте по 5 повторов на каждое колено.

Вытягивание позвоночника

В исходном положении поднимите руки, сделайте замок, выверните его в другую сторону и хорошо потянитесь вверх. Почувствуйте растяжение позвоночника, задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

После последнего упражнения нужно встать и немного пройтись по офису, например к кулеру.

Этот комплекс занимает от силы 5 минут, но позволит на пару часов ослабить напряжение в спине и придаст вам бодрости для продуктивной работы. Старайтесь повторять его регулярно, как только почувствуете сильный дискомфорт.

А если эти упражнения не помогают, выйдите в уборную, и сделайте полноценные наклоны и скручивания всем туловищем. И помните о правильной осанке, именно она является залогом здоровой спины!

Читайте также: Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Материалы по теме:

лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки на широчайшие, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышцы и получить v-образную форму

Учитывая, насколько велики ваши мышцы спины и насколько они улучшают вашу внешность и фиксируют осанку, нигде о них не так много разговоров. Все одержимыкак получить шесть пачек, какувеличить грудьи какиелучшие упражнения на бицепс.

•Лучшая тренировка для спины дома: стать V-образным с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Несмотря на то, что это важные темы, о которых нельзя забывать, на вашем теле есть множество других мышц, которые требуют внимания. Не то чтобы тренировка спины была такой же неясной темой, как какполучить большие икрыили как лучше всегоувеличить плечи.

Вероятно, причина, по которой никто на самом деле не говорит о мышцах спины, заключается в том, что они находятся у вас на спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало. Это верно лишь отчасти, и кроме того, если вы правильно тренировали спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто ваше туловище, принявшее форму буквы V.

Лучшая тренировка для спины может дать вам более мускулистую спину, укрепив ромбовидные, трапециевидные и другие более непонятные, но жизненно важные мышцы. Более сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице, хотя, если у вас есть проблемы с болью в пояснице,пожалуйстаПроконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем начинать поднимать полностью загруженные штанги и начинать с легкого.

Когда вы делаете три подхода по восемь повторений становой тяги с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный, в мире не так много приятных вещей. Когда вы опускаете (я имею в виду, осторожно опускаете) штангу на прорезиненный пол в конце, переполненную адреналином и серотонином, вы просто хотите лечь и насладиться чувством достижения.

Становая тяга — это лишь один из 5 основных акцизов, которые мы рекомендуем вам сегодня для достижения более подтянутой спины, такой, который не будет беспокоить вас весь день мелкими болями, а также поддержит ваш позвоночник.

Получитьтренировка всего телас этими пятью упражнениями (их тоже можно выполнять в домашнем спортзале)
Получите тренировку всего тела с БОССОМ всех упражнений для пресса, рук, ног и многого другого.

Лучшие упражнения для тренировки спины

1. Становая тяга.

Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела

(Изображение предоставлено Pexels)

Мы не можем достаточно хвалить становую тягу. В спортзалах буквально есть люди, выполняющие только одно упражнение, называемые пауэрлифтерами. Это должно быть в списке ваших приоритетных упражнений, которые нужно освоить.

Становая тяга активирует почти все мышцы тела, от икр до трапеций. Он больше всего прорабатывает самые большие мышцы, ваши бедра, ягодицы и широчайшие, а также ваши руки задействованы почти на всем протяжении положительного и отрицательного движения.

Форма очень важна при выполнении становой тяги. Во время подъема вы должны как можно меньше сгибать бедра. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

Исходное положение — штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в попеременном хвате (одна рука под и одна сверху), плечи открыты. Сначала толкайтесь ногами и ягодицами, затем, когда ноги прямые, поднимите плечи и полностью встаньте.

Негативное движение отражает позитивное, но наоборот. Убедитесь, что вы полностью сконцентрированы на активации мышц.

Если вы не уверены в форме, обратитесь за помощью, либо сходите в местный спортзал, либо обратитесь к личному тренеру.

Лучшие упражнения для ног- каждый день как день ног
best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women

2. Выпадение широты вниз.

Тяга верхнего блока широким хватом — самые популярные

(Изображение предоставлено Unsplash)

Выполняемые либо широким, либо узким хватом, тяги широчайших — отличный способ проработать широчайшие. Для этого вам понадобится канатная дорога, либо в тренажерном зале, либо, если у вас есть валюта, вы также можете инвестировать вдомашний спортзалтоже.

Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, подложив колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом. Тяните штангу к груди, а не за шею.

Вы увидите, как люди советуют чередовать эти два метода, но потянув штангу за шею, вы только растянете плечи.

Тяга вниз на ширых срабатывает лучше всего, если вы выполняете все движение медленно. Подходя к силовым тренировкам с ‘тише едешь, дальше будешьточка зрения, вероятно, лучшая идея. Возможно, вы прорабатываете мышцы с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз. Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

3. Подтягивания.

Не легко освоить, но прекрасно прорабатывает широчайшие

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подтягивания с собственным весом — следующий шаг по сравнению с тягами вниз. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же неплохо попытаться практиковать его как можно больше.

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать тренажер для подтягивания. То же, что и обычное подтягивание, но вы делаете это на коленях на подушке с утяжелением.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее, они отличные). Подтягивания — отличный способ скоро достичь V-образной формы.

Если вы тренируетесь дома, возьмите штангу для подтягивания и начните подтягивать ноги, опираясь на стул. Пожалуйста,пожалуйста, убедитесь, что штанга установлена правильно и может выдержать вес вашего тела, прежде чем вы начнете висеть на ней.

Лучшие упражнения для плеч

4. Тяга штанги в наклоне / тяга гантели одной рукой

Потяните вес к своему животу

(Изображение предоставлено Unsplash)

Гнутые ряды упоминались на нашемтренировка всего теласписок тоже, потому что они являются одним из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома. Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).

Тяга штанги в наклоневыполняется стоя, колени медленно согнуты, штанга удерживается нижним хватом. Тяните штангу к животу (а не к груди) гребным движением.

Альтернативная версия — этоТяга гантелей одной рукой. Положите одну ногу и одну руку на скамью, держа гантель молотковой хваткой в другой, свободно свисающей руке. Потяните гантель к своему животу (опять же, не к груди!), А затем опустите ее обратно. Как только подход закончен, проделайте то же самое с другой рукой.

Сосредоточьтесь на активации мышц во время выполнения тяги.

5. Качели гири.

Отлично подходит для поясницы

(Изображение предоставлено Unsplash)

Гири — идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Родом из России, гири стали основным продуктом тренажерного зала за последние 10-15 лет и используются для различных упражнений, таких как фермерская прогулка или качели с гирями.

Свинг гири выполняется с удержанием гири между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты. Поднимите гирю так, чтобы руки были направлены вперед, затем позвольте им упасть между ног, а затем снова поднимитесь.

Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и позволить им слишком сильно качнуться назад. Обратите внимание и активируйте мышцы на всем протяжении движения.

Махи гирями значительно прорабатывают нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что вы делаете разминку, прежде чем прыгать в полноценных сетах. Гири можно купить разных размеров, они также доступны в тренажерных залах, поэтому, пожалуйста, выберите гирю поменьше и сначала сделайте разминку.

Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете сделать 15-20 повторений в каждом подходе (стремитесь к 3-4 подходам).

Не забывайте свой белок

Чтобы набрать сухую мышечную массу, вам нужно будет обращать внимание на то, что вы едите. Поговорка ‘ты то, что ты ешьНа самом деле это правда, ваше тело может использовать пищу, которую вы принимаете, только для наращивания мышц. Если вы продолжите кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще хороших результатов).

Вам также не понадобится широкий выбор добавок, чтобы помочь вашему телу расти. Помимо здоровой диеты, употребления в основном «хороших углеводов», таких как киноа, гречка или овес, и «полезных жиров», таких как авокадо, рыба и орехи, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, а второй помогает улучшить вашу работоспособность.

Лучшие на сегодняшний день дешевые веганские порошки и порошки сывороточного протеина НАПЫЧНЫЕ ПОРОШКИ Natural Pure … BULK POWDERS Pure Isolate Whey Protein Isolate 90 Amazon £ 14,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыUSN Whey Protein Powder: Blue … USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыOptimum Nutrition Gold … Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Bio-Synergy Whey Better. Сыворотка … Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38,39 £ 28,86 ПосмотретьПосмотреть все ценыПротеиновый порошок Performance … Form Performance Protein Selfridges £ 26 ПосмотретьПосмотреть все ценыVega Clean Protein Plant … Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Всегда греться!

Мышцы вашей спины ОГРОМНЫ, например, широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела. Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Не нужно спешить с травмой, потому что вам не нужно заниматься 5-минутной разминкой.

Сделайте несколько кардио и базовых растяжек, а затем несколько подходов с меньшими весами, чтобы правильно разогреть мышцы. Вы были предупреждены.

Важный: если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньшего веса, с которым вы можете легко справиться, и медленно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель и / или месяцев.

Лучшие домашние веса — гантели
Лучшие гири
Bowflex — непревзойденные веса

• Сжигайте жир быстро с помощью этого ПТидеальная тренировка HIIT

Нужна новая экипировка для новой трещины в спортзале?

Лучшая спортивная обувь: безопасно и эффективно приседать, прыгать и поднимать свой путь к фитнесу в лучших кедах
Лучшие бутылки для воды в спортзале: качественное увлажнение от умных колб до очень больших бутылок с водой

Лучшие на сегодня цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтений Умные часы Fitbit Versa Lite …Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 фунтов стерлингов Посмотреть Посмотреть все ценыНизкий запас Fitbit Versa Health & Fitness … Fitbit Versa Amazon £ 146,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Versa Special Edition … Fitbit Versa — Special Edition Amazon £ 120,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыНизкий запас Fitbit Charge 3 Advanced … Fitbit Charge 3 Amazon £ 157,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Fitbit Ionic Health & Fitness … Fitbit Ionic Amazon £ 249,99 £ 149,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Inspire HR Fitness … Fitbit Inspire HR BT Shop £ 69,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыНизкий запас Сниженная цена Fitbit Inspire Health & … Fitbit Inspire Amazon £ 69,99 £ 39,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

8 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать

Если часами прятать голову над ноутбуками и смартфонами, это не поможет. Спина содержит одну из самых крупных и важных групп мышц, которые мы склонны игнорировать на тренировках. И проблема не только в эстетике (хотя тонированная спина может помочь вам лучше выглядеть в костюме или платье). Выполнение лучших упражнений для спины имеет решающее значение для функционального движения и предотвращения травм спины.

Вы используете спину почти при каждом движении в течение дня, не наклоняться, чтобы завязать обувь, нести рюкзак или сумочку. Однако спина, особенно нижняя часть, является одной из наиболее травмируемых частей тела во всех возрастных группах. Упражнения на рабочем месте и поддержание здоровья спины имеют решающее значение. Поскольку работа за столом может показаться относительно легкой для тела, удержание сидячего положения в течение длительного времени напрягает спину и оказывает давление на кости и мышцы.

Лучшие упражнения для спины, которые вы можете делать

Обратное плавание

Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз. Держа голову опущенной, медленным контролируемым движением поднимите руки над плечами до ушей, пока большие пальцы не окажутся над головой. Затем верните руки в исходное положение.

Это одно из лучших упражнений для спины, и ключ в том, чтобы держать руки прямыми, а локти заблокированы на протяжении всего движения. выполнять движение плечами. Повторите упражнение 3 подхода по 5 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Удар дельфина

Лечь лицом вниз на скамейку так, чтобы складка на бедре находилась в конце скамьи. Ноги должны стоять на полу, а руки крепко держаться за нижнюю часть скамейки для поддержки. Выпрямите ноги, поднимая их, одновременно напрягая пресс, ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника в нижней части спины. Ваши пальцы должны находиться подальше от его тела и над вашей головой в верхней части движения. Удерживайте это статичное положение в течение 5 секунд, сильно надавливая почти на каждую мышцу своего тела. Затем слегка опустите ноги под скамью и снова сожмите еще 4 повторения.

сверхчеловек

Лягте на живот, упершись подбородком в пол. Ваши лодыжки должны соприкасаться пальцами ног, для этого вытяните руки над плечами так, чтобы ладони лежали на полу. Напрягите спину, ягодицы и плечи, чтобы подняться на несколько дюймов от земли. Ваши руки и ноги должны оставаться полностью сжатыми, чтобы ваши кисти и ступни поднимались на одинаковую высоту. Удерживайте это положение, полностью задействуя свое тело, чтобы «лететь», как человек из стали. Сделайте 3 повторения, удерживая позицию в течение 15-30 секунд, и с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Угол 90º

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Стопы должны открываться шире, чем бедра, и твердо стоять на земле. Начните движение, надавив на корпус, надавив на ребра вниз и слегка отведя плечи назад в нейтральном положении шеи. Медленно и контролируемо наклонитесь вперед в талии. удерживая плечи на одном уровне с бедрами. На протяжении всего упражнения держите спину, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными. Наклонитесь вперед, пока не окажетесь параллельно земле, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Это одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете делать. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Сосна на стене

Даже опытным спортивным крысам следует соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения. Для этого продвинутого движения вы будете начните в положении отжимания, поставив ноги у стены. Затем оттолкнитесь ногами от стены, удерживая корпус напряженным, бедра согнутыми, а позвоночник нейтральным. Когда вы начнете двигать руками к стене, положите ладони на пол на ширине плеч. Вы достигнете вершины позиции, когда только нос и пальцы ног коснутся стены. с твердым положением рук на полу и жестким сердечником для сохранения положения «полого тела».

Хотя это может показаться трудным, это одно из лучших упражнений для спины. . Сделайте 3 повторения в статическом положении в течение 15-30 секунд и отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

бэкслэш

Поместите штангу на тренажере на уровне бедер. Опуститесь на землю под штангу, удерживая ее хватом над головой, положив руки прямо на плечи. Под спинкой и полом должно быть немного места. Вы можете полностью выпрямить ноги и упереться пятками в землю или согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю для облегчения движения.

Подтягивание со штангой

Одно из лучших упражнений для спины — подтягивания. Большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук, эти мышцы делают туловище шире , расклешенная форма и может сделать вас стройнее, даже если вы этого не сделаете. вы потеряли дюйм.

Собственный вес

Когда все сделано правильно, становая тяга — одно из лучших упражнений для спины . При подъеме и опускании веса мышцы верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие, должны сокращаться, чтобы при каждом повторении держать туловище прямо и нижнюю часть спины. Если не задействовать эти мышцы, можно получить травму.

7 лучших упражнений на спину для силы и набора мышц

Следующий материал предоставлен нашими официальными информационными партнерами на BarBend.com

Без большой, сильной спины вы не уйдете слишком далеко в подъемных и / или спортивных усилиях. Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, подтягивать и опускать руки над головой и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тянущие и скручивающие движения в целом.Кроме того, более крупная и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.

Здесь вы узнаете, почему тренировки для спины важны и как включить их в свой распорядок дня. Кроме того, мы подобрали семь лучших упражнений для спины, которые помогут вам сделать свой распорядок дня.

Лучшие упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете делать, чтобы серьезно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий).Становая тяга способна нагружать спину с использованием умеренных и тяжелых нагрузок, и ее часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, что в конечном итоге является уникальным тренировочным стимулом.

Преимущества становой тяги

Он активизирует вашу спину, а также подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы бедер.
Вы можете использовать в становой тяге большой вес (когда вы достаточно сильны), чтобы добиться значительного увеличения силы.
Вы также можете нарастить больше мышц, поскольку становую тягу можно выполнять с большим объемом.

Как делать становую тягу

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра назад и спина ровная. Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли плотно удерживать штангу чуть шире плеч. Удерживая спину ровно и грудь вверх, напрягите мышцы спины и выпрямите руки при нагрузке на тягу. Когда все заблокировано, агрессивно упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу до бедра.

Подтягивание

Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения из этого списка, потому что это упражнение с собственным весом. Вытягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует ваши основные мышцы (чтобы стабилизировать ваше тело). Кроме того, если вы тяжелее (скажем, более 180 фунтов), значит, вы все равно много тянете. Наконец, всегда приятно, когда для выполнения упражнения требуется ограниченное оборудование. В этом случае для этого вам понадобится только штанга для подтягивания.

Преимущества подтягиваний

Для этого упражнения вам понадобится только перекладина, которую вы можете купить для домашнего спортзала или найти в парке.
Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно тяжелую нагрузку вашего собственного тела.

Как делать подтягивания

Предположим, что хват на перекладине чуть шире плеч. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и верхнюю часть спины в начале подтягивания.Стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне предлагает много вариантов упражнений. Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести на них или придерживаться более традиционных вариаций со штангой. Опираясь на бедра, чтобы перенести вес на живот, вы действительно можете изолировать основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Как и в становой тяге, вы также можете нагрузить это движение большим весом на другие движения спины.В результате вы можете стимулировать мышцы для увеличения силы и роста.

Преимущества тяги в наклоне

Тяга к груди в наклоне

Установите так же, как при становой тяге, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой. Поднимите бедра до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Возьмитесь за штангу хватом немного шире, чем ваш обычный хват для становой тяги. Откиньтесь назад так, чтобы ваш вес приходился на пятки, и гребите со штангой, направляя тягу локтем до тех пор, пока она не коснется пупка.

Ряд с опорой на грудь

Вы выполняете тягу с опорой на грудь, лежа лицом вниз на наклонной скамье и гребя с парой гантелей (или гирь, или штанги). Эта опора для груди исключает импульс из уравнения и полагается исключительно на ваши мышцы при перемещении веса. Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, если у вас болит поясница.

Преимущества ряда с опорой на грудь

Это движение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли задействовать их в полной мере.
Отсутствие стоя снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, снимая давление в нижней части спины.

Тяга с опорой на грудь

Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы обеспечить поддержку груди и живота. Возьмите по гантели в каждую руку и затем перекатите их в стороны, пока локти не пройдут мимо туловища. Медленно опускайте контролируемый вес.

Тяга на одной руке

Тяга гантели одной рукой — это односторонний вариант тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию.Кроме того, это может помочь увеличить силу рук и хвата.

Преимущества тяги одной рукой

Работая с одной стороной тела за раз, вы можете легче справиться с мышечным дисбалансом.
Помимо работы с мышцами спины, вы также серьезно увеличите силу захвата, сжимая тяжелые гантели как можно сильнее.

Тяга на одной руке

Встаньте рядом со скамейкой параллельно вам.Положите на нее руку и колено той же стороны, а вторую ступню твердо поставьте на пол. Свободной рукой потянитесь вниз и возьмите гантель. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении. Гребите гантель в сторону, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое развивает такую же силу спины, рук и хвата, что и подтягивание. Тем не менее, перевернутую тягу, как правило, выполнять легче, поскольку вы гребете не со всем своим весом.Это отличное упражнение для новичков, позволяющее укрепить как силу спины, так и контроль над телом.

Преимущества перевернутого ряда

Вы задействуете руки, спину и хват аналогично подтягиванию для активации мышц.
Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариантам перевернутого ряда, а затем к подтягиванию.

Как сделать перевернутый ряд

Поместите штангу в стойку так, чтобы она имела опору и была устойчивой.Когда вы ложитесь под ним, ваши руки должны едва доходить до перекладины. При необходимости отрегулируйте высоту. Поставив ступни на землю и поставив корпус в положение планки лежа, крепко возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и установите корпус в полое положение. Подтяните грудину к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расширялись, а плечи не сгибались вперед.

Тяга к шире

В верхнем тяге вы подтягиваете штангу, прикрепленную к шкиву троса, к груди.Постоянное натяжение троса увеличивает время пребывания мышц под напряжением (для большей стимуляции и роста). Также это отличный прием для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Если не считать того, что вы сидите, тяга вниз — это, по сути, то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы можете тянуть намного меньше, чем вес собственного тела.

Номер-студио Peace / Shutterstock

Преимущества вытягивания широты вниз

Постоянное натяжение тросов способствует большей мышечной активации мышц спины.
Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягивания.

Как делать тяги вниз

Сядьте в зону тяготения верхом, ноги под подушкой, а руки держатся за перекладину штанги чуть шире плеч. С напряженным корпусом и вертикальным торсом потяните штангу к подбородку, прижимая лопатки к ягодицам. Медленно опустите вес.

Преимущества тренировки спины

Люди часто считают ноги своей основой.Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет структуру. Ваш позвоночник, который проходит от головы до бедер, удерживается на месте и вращается за счет мышц спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника у вас была бы нулевая осанка.

Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам втягивать руки и — вместе с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой.Скалолазы смогут дольше удерживать напряженное положение и более эффективно подниматься. А кроссфит-атлеты получат пользу от силы спины, необходимой им для подтягиваний, рывков, а также различных переноски и подъемов.

FXQuadro / Shutterstock

Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки. Даже если вы не тренируете активно спину, это все равно играет важную роль в тренировках с отягощениями. Если вы жмете лежа, большая спина дает вам больше опоры для стабилизации.Ваши широчайшие помогают опускать штангу, поэтому сила широчайшего, безусловно, играет важную роль в жиме лежа.

Когда вы занимаетесь становой тягой, сильные мышцы спины дают вам возможность сокращаться — причем сильно — чтобы укрепить спину. Эта скоба для спины поможет предотвратить округление позвоночника (также известное как «кошачья спина») при становой тяге, что в конечном итоге может привести к травме.

Как тренировать спину

Вы захотите тренировать спину самостоятельно, в сочетании с антагонистической мышцей, такой как грудь, или в тот день, когда вы делаете становую тягу.Это три популярных способа включения тренировки спины в программу, и вам решать, какой из них работает лучше всего.

Мы можем сказать вам, что вы захотите накапливать от 12 до 18 подходов объема для себя обратно в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 12 подходов и постепенно увеличивайте их до 18. Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и распределите свои тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь, чтобы соотношение вертикальных и горизонтальных усилий составляло 1: 1. Вертикальное вытягивание — это тяга вниз или подтягивание, при котором вы тренируете спину с вытянутыми над головой руками.Горизонтальная тяга — это когда вы тренируете спину, вытянув руки перед собой.

Чтобы узнать, как еженедельно улучшать тренировку спины, вы можете обратиться к руководству BarBend о том, как стать по-настоящему сильным.

Дополнительные советы по тренировке спины

Этот список лучших упражнений для спины — лишь отправная точка. Прочтите эти статьи, чтобы получить еще больше советов о том, как построить более сильную и большую спину.

Изображение: Studio Peace / Shutterstock

Какие самые лучшие тренировки для спины, чтобы набрать размер?

Я уже упоминал об этом ранее в своей статье о тренировках для ног, и это применимо к любой группе мышц.Разделить «день спины» на 2-3 упражнения более выгодно, чем пытаться сделать все за один день.

Слишком большой объем — В конечном итоге мы хотим прогрессировать в тренировках и постепенно увеличивать вес или количество повторений. У нас будет больше шансов на это, если мы сможем подойти к упражнению более свежими. Разделение его как минимум на две тренировки позволяет сделать это намного лучше, чем надеяться, что у вас будет достаточно энергии, чтобы приложить достаточно усилий к тому времени, когда вы дойдете до последних двух упражнений в день для спины.

Перетренированность — В этом же отношении больше не значит лучше. Исследования показывают, что нам нужно всего около 3-8 подходов, чтобы максимально стимулировать сигнал наращивания мышечной массы на данной мышце за тренировку. Дальнейшее действие может привести к снижению производительности без дальнейшего улучшения.

Mind Muscle Connection — Мы также хотим убедиться, что у вас есть хорошая мышечная связь при выполнении выбранных вами упражнений. Так что, если вы на самом деле не чувствуете, как ваша спина работает при подтягивании, возможно, вам лучше начать с вытягивания широты, чтобы вы могли больше сосредоточиться на изоляции данной мышцы.В конце концов, рост мышц сводится к способности полностью стимулировать мышцу и чувствовать ее работу во всем диапазоне движений. Эта связь понадобится вам, чтобы увидеть рост и прогресс в этом упражнении.

Выбирая упражнения, вы хотите построить тренировку для спины, убедившись, что вы стимулируете все области спины. Там много мышц, поэтому удары под разными углами натяжения по вертикали и горизонтали помогут охватить большую часть площади. Подтягивания увеличивают нагрузку на широчайшие, а тяга сидя — на ромбовидные мышцы и середину спины.

Тренировка

Полное тело, толкание / тяга, подход сверху / снизу — если вы используете рекомендуемый подход, я рекомендую выполнять 1-2 упражнения, распределенных на 2-3 тренировки. В случае спины некоторые люди обычно выбирают вертикальное тянущее движение (вытягивание верхом) и горизонтальное (ряд), чтобы покрыть всю область, в то время как другие могут разделить его на день с вертикальной фокусировкой и день с горизонтальной фокусировкой.

Периодичность: 2-3 дня в неделю

повторения: чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.

недели 1-4 — 8-10

недели 5-8 — 10-12

недели 9-12 — 12-15

Выбор упражнений

Комбинированные упражнения для спины: Становая тяга, подтягивания, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга на одной руке в горизонтальной плоскости

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только квадрицепсы), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после сложных, так как меньше риск травм.Причина в том, что это обычно делается на тренажерах, не нагружает столько мышц, не требует такой большой стабильности и обычно не набирает почти такой же вес, как сложный. Вы также можете, как правило, делать с ними больше повторений, чтобы увеличить объем, хотя это не обязательно.

Изоляционные упражнения для спины: Тяга на тросе, выпад на широчайшие, выпрямление на прямой руке, разведение плеч

Лучше всего выбрать упражнений для ног из сложного списка, а затем оставшиеся упражнения из изоляции.Думайте об изолирующих упражнениях как о бонусном способе добавить объема, чтобы максимально стимулировать все мышцы ног. Как видите, это большой список.

5 лучших упражнений для спины для более четкой и сильной спины

Укрепление спины может привести к большей функциональной силе, что создает лучшую подвижность и подвижность при выполнении обычных повседневных движений. Функциональная сила может помочь облегчить боль в пояснице, улучшить осанку и предотвратить травмы.Более того, мускулистая и четко очерченная спина также является основой доминирующего телосложения и построения желанного V-образного конуса. Мы собираемся рассказать о некоторых из лучших упражнений для спины, подтвержденных клиническими исследованиями, которые вы должны включать в свой дневной тренировочный сплит, чтобы помочь нарастить больше мышц, силу и получить четкое телосложение.

Мышцы спины можно разделить на три группы; поверхностные, промежуточные и глубокие мышцы, также известные как внутренние мышцы.

Трапеции

Трапеции, или «ловушки», представляют собой длинные поверхностные мышцы треугольной формы, которые создают форму трапеции на верхней части спины.Проксимальный отдел соединяется от черепа, а его наиболее дистальная часть — от шейного до нижнегрудного отдела позвоночника.

Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi берет начало в нижней части спины, где она покрывает большую площадь, и подчеркивается, образуя желаемую V-образную форму. Широчайшие мышцы имеют широкое происхождение — они отходят от грудного отдела позвоночника между T6-T12, грудопоясничной фасцией, гребнем подвздошной кости и тремя нижними ребрами. Упражнения для спины, такие как тяга широчайшего вниз, тяги сидя и тяга в наклоне, будут нацелены на широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины или на ромбовидные мышцы.

Levator Scapulae

Levator scapulae — небольшая мышца, напоминающая ленту. Он начинается в шее и спускается вниз, чтобы прикрепиться к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы разделяются на две мышцы, большую ромбовидную мышцу и разум. Ромбовидный минор расположен выше мажора. Главный начинается от остистых отростков T2-T5 позвонков, а второстепенный берет начало в основании шейного отдела позвоночника в точке C7.

День спины — мой любимый день тренировок.Вы почти можете почувствовать прирост, когда тянете тяжелый вес и сокращаете мышцы. Эти упражнения для спины будут выполняться в темпе 2-2-1, что означает, что вы будете выполнять каждое повторение последовательно, с медленными концентрическими движениями и небольшой задержкой в каждом повторении. Увеличение мышечной массы, тонуса и сжигание жира сосредоточено на объеме тренировки, поэтому количество повторений будет составлять от 16-10 повторений до четырех подходов на движение. Изменяйте и корректируйте веса, чтобы они соответствовали количеству повторений, с линейной прогрессией, увеличивая вес со временем.Если вы не можете выполнить рекомендованное количество повторений, уменьшите вес. Если это слишком легко, поднимите вес. Это так просто. Интервалы отдыха между подходами — 30 секунд.

Тяга вниз узким или узким хватом фокусируется на широчайших, с вторичной активацией мышц трапеции, средней части спины и плеч. Это упражнение поможет вам построить более крупную и сильную спину, а также сконцентрирует внимание на широчайших, чтобы построить более крупное и широкое телосложение. Чередование упражнений и дневных тренировок спины, разделенных между узким хватом и традиционным вытягиванием широчайших, удержит ваши мышцы от самоуспокоенности и продолжит стимулировать гипертрофию мышц [R].

Тяга гантели на одной руке — это основное одностороннее дневное упражнение для спины, в котором основное внимание уделяется одной конкретной стороне спины. Односторонние движения обеспечивают больший диапазон движений и сокращение мышц за счет удлинения мышц за счет подъема.

Исследования, изучающие активацию мышц среди конкретных вариаций заднего ряда, показывают, что тяга в наклоне вызывает большую активацию мышц от верхней части к нижней части спины, что приводит к более высокой производительности и силе, чем аналогичные упражнения для спины [R].Хотя это упражнение обеспечивает большую активацию мышц, оно не рекомендуется тем, у кого в прошлом были травмы спины, поскольку оно вызывает большую нагрузку на позвоночник, чем другие варианты, такие как перевернутый тяг и тяг сидя.

Тяга на тросе сидя — классическое упражнение для спины, которое способствует постоянному напряжению на протяжении всего движения. Вы можете выбирать из множества захватов, которые будут нацелены на определенные сегменты вашей спины, от более широкого до более узкого. Выбирая узкий хват, положите руки на самый верх рукоятки, подтягивая руки к морде, прижав локти к бокам для полной активации мышц.

Подтягивание может быть лучшим упражнением для спины, вызывающим полное сокращение мышц и оптимальный рост мышц. Каждый вариант подтягивания — широким, узким или нейтральным хватом — имеет свои преимущества в развитии мышц и диапазоне движений. Подтягивания — это ключевое движение для спины, которое следует включить в дневной тренировочный сплит, чтобы добиться большей силы и четкости спины. Исследование ЭМГ показывает, что концентрическая фаза или фаза подъема подтягивания приводит к значительно большей мышечной активации широчайших, средних ловушек и вторичных групп мышц, таких как грудные мышцы, предплечья и бицепсы [R].

Если цель состоит в том, чтобы построить более крупную, сильную и четко очерченную спину, включив эти пять упражнений для спины в тренировочный сплит, вы быстро добьетесь поставленных целей. Эти упражнения для спины можно поменять местами на другие вариации, хватки и другое количество подходов / повторений для достижения желаемых результатов и результатов. Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о том, чтобы нанять личного или онлайн-тренера или тренера. Форма является важным компонентом предотвращения травм, а также развития и роста мышц.Если вы научитесь правильно выполнять эти упражнения с самого начала, это даст лучшие результаты, улучшит осанку и снизит риск травм.

Пытаетесь вылепить изящное телосложение? Стек BUILD от SWOLVERINE был создан именно по этой причине!

Набор Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов. Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.

SWOLVERINE — это бренд спортсменов, ведущих активный образ жизни и выносливость. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

21 лучшее упражнение на спину для мышечной массы и силы

Использование канатного тренажера для упражнений на спину может дать вам потрясающие результаты в построении более сильной, толстой и широкой спины. Выполнение упражнений на спину на тренажерах с тросом также может помочь улучшить другие сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга или жим над головой. Используя различные насадки, углы и вес, кабельный тренажер может воздействовать на все основные и меньшие мышцы вашей спины.

Упражнения на тросах для спины позволяют свободно двигать руками, уменьшая возможную нагрузку на суставы, а также обеспечивают постоянное напряжение в мышцах, чего не могут сделать гантели. В этом посте мы рассмотрим 21 лучшее упражнение для спины на канатном тренажере, чтобы построить спину, которой вы будете гордиться. У нас также есть тренажер только для спины … Я хочу сказать, что мы вас вернули!

Подходят ли тросовые тренажеры для упражнений на укрепление спины?

Да, упражнения на тросе для спины отлично подходят для наращивания мускулов и силы мышц спины.Кабели способствуют плавному движению при выполнении различных упражнений для спины с множеством комбинаций углов, веса, приспособлений и положений тела.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите как самых крупных парней, так и девушек, использующих трос для упражнений на спину, а также новичков, которые не так хорошо знакомы с миром тяжелой атлетики. Это потому, что кабельные машины универсальны и предлагают что-то для всех.

Возможно, главная причина того, почему канатные тренажеры являются отличным инструментом для упражнений на спину, заключается в том, что они обеспечивают постоянное натяжение, подобное эластичным лентам.Один из ключевых компонентов наращивания мышечной массы — время под напряжением. Использование тросовых тренажеров означает, что к вашим мышцам прилагается напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической частях каждого упражнения.

Связано: 8 упражнений на спину с эспандером и тренировка на всю длину спины

Преимущества выполнения упражнений на спине

Вкратце упомянуто выше, есть многочисленные преимущества использования тренажера с тросом для нескольких частей тела, но это особенно актуально для упражнений на спину.Ознакомьтесь с еще некоторыми преимуществами упражнений для спины с тросом ниже.

Строит силу и мышцы: Если делать правильно и интенсивно, упражнения для спины на тренажере с тросом могут привести к серьезному увеличению мышечной силы и размеров. Есть причина, по которой в каждом серьезном спортзале в мире есть канатные тренажеры; они работают. Эти тренажеры отлично подходят для 6-20 повторений с гипертрофией и позволяют сделать последнее или два повторения, которые необходимы для стимуляции роста мышц.

Подходит для всех уровней подготовленности: Как продвинутые лифтеры, так и новички могут много тренироваться, выполняя упражнения для спины с тросом.Опытные лифтеры могут захотеть задействовать конкретную меньшую опорную мышцу, такую как большая / малая круглая мышца или подостная мышца. Начинающие лифтеры могут использовать трос для упражнений на спину, поскольку трос помогает сохранять согласованность движений в нужном диапазоне по сравнению со свободными весами, которые менее щадящие. Кроме того, на некоторых кабельных машинах могут быть даже изображения или наклейки с описанием того, как выполнять упражнение.

помогает поддерживать правильную форму: Канатная машина помогает предотвратить травмы, обеспечивая правильную технику и форму подъема.При использовании штанги или гантелей форма имеет первостепенное значение, потому что вам нужно постоянно контролировать вес. Упражнения для спины на тренажере с тросом помогут вам двигаться в полном диапазоне, не отклоняясь от намеренного пути.

Контролируемый диапазон движения: Одно из основных различий между упражнениями для спины со свободными весами и тросом заключается в том, что вы можете менять угол и положение тела вверх. Гравитация всегда борется со свободным весом, в то время как канатные тренажеры позволяют выполнять одно и то же упражнение под другим углом, например, тянуть широчайшие, что можно сделать, потянув вниз от веса выше или под углом, как в тяговых тягах в наклоне.Упражнения на спину с тросом можно выполнять проще, без рывков.

Постоянное напряжение мышц: Тренажеры с канатным шкивом обеспечивают постоянное напряжение ваших мышц. Вам нужно будет работать с обеими сторонами движения, то есть тяготения широчайшими мышцами задействуют мышцы спины и рук, чтобы опустить вес, но вы также активируете мышцы, контролируя вес на обратном пути. Это приводит к увеличению времени нахождения под напряжением (ВПН), которое является необходимым компонентом построения сильных сухих мышц.

Чрезвычайно универсальный: Вы можете двигать руками во многих направлениях, используя тренажер для спины, это означает, что вы можете легко воздействовать на мышцы под разными углами. Вы также можете с легкостью переключить захват насадки на канатном тренажере, чтобы выполнять множество упражнений эффективно и безопасно.

Отлично подходит для изоляции: Комбинация с использованием тренажера с несколькими приспособлениями, положениями тела, углами и другим оборудованием, таким как тренажерный зал, позволяет легко изолировать определенные мышцы по сравнению со свободными весами.Это важно при выполнении упражнений на спину, потому что у людей часто возникают проблемы с нацеливанием на такие мышцы, как большая / малая круглая или ромбовидная мышца.

Анатомия спины

Мы не будем вдаваться в подробности анатомии и функции каждой мышцы спины, так как их 40 (по 20 с каждой стороны). Тем не менее, важно, чтобы мы, по крайней мере, не обращали внимания на некоторые из крупных поверхностных мышц спины, чтобы эти упражнения для спины с тросом работали, начиная с верхней части спины и постепенно опускаясь вниз.

Trapezius: A.K.A трапеция, эта треугольная мышца широкой формы простирается от затылочной кости (основания черепа) до нижних грудных позвонков и лопатки. Его основная функция — поддерживать руку и двигать лопаткой. Одна из самых заметных и заметных мышц спины; если вы хотите иметь красивую, сильную спину, вам нужно воспитывать этих плохих парней.

Ромбовидные тела: Получив свое название от ромба (четырехугольной формы), ромбовидные тела состоят из двух мышц; ромбовидные мажор и минор.Основная функция ромбовидных тел — помощь в движении лопатки. Расположенные под ловушками, они простираются от позвоночника до медиальной области лопатки. Эта мышца не получает особой любви, поэтому важно, чтобы вы сосредоточились на нацеливании на эту мышцу, используя различные упражнения для спины и углы, указанные ниже.

Teres Major: Большая круглая мышца, большая круглая мышца, прикрепляется к лопатке и плечевой кости и расположена над широчайшей мышцей спины. Основная функция круглой кости — способствовать разгибанию и медиальной ротации плечевой кости.Построение прочного круглого мажора добавит верхней части заветной V-образной формы спинки.

Teres Minor: Другая меньшая круглая мышца, эта узко-округлая мышца является частью вращающей манжеты. Он начинается от лопатки и переходит в плечевую кость и суставную капсулу. Основная функция — контролировать движение дельтовидной мышцы и предотвращать движение головки плечевой кости вверх при отведении руки.

Latissimus Dorsi: Latissimus dorsi — самая большая и широкая мышца спины и самая большая мышца всей верхней части тела.Также называемые широчайшими, эта мышца обвивает нашу спину от боков до середины спины, где она частично покрывается трапециевидной мышцей. Основная функция широчайших — разгибание, приведение, горизонтальное отведение, медиальное вращение плечевого сустава, сгибание из выпрямленного положения и многое другое. Широчайшие мышцы спины привлекают больше всего внимания.

Erector Spinae: Начиная с нижней части позвоночника до шеи. Эта мышца отвечает за выпрямление и вращение позвоночника.Краеугольный камень вашей нижней части спины, сильное выпрямляющее позвоночник, необходимо для того, чтобы наше тело функционировало наилучшим образом.

Что такое кабельная машина?

Изобрел Джек Лаланн, одно из самых известных имен в истории фитнеса; Затем в 1950-х годах канатный тренажер был усовершенствован Гарольдом Зинкиным, создав универсальное тренажерное оборудование — тренажер для домашних тренировок, в котором использовалась система троса или шкива.

Канатная машина или иногда называемая шкивной машиной, состоит из стального каркаса, который имеет стопки грузовых пластин, прикрепленных к кабельной системе.Канатные тренажеры могут быть в виде одинарных стопок, таких как машина для вытягивания широты, или двойных стопок, что позволяет выполнять упражнения, когда пользователь может захватить по одному шкиву каждой рукой. Вы можете прикреплять к тросам различные детали, в том числе тяговые штанги, стремена (ручки), V-образные штанги, тросы, ремни и многое другое. Трос можно регулировать на разных уровнях высоты. Комбинация различных уровней роста, насадок и регулировки веса обеспечивает множество упражнений, которые можно выполнять, в том числе для верхней, средней и нижней частей тела.

Вы просто выбираете величину веса, обычно с шагом 5-10 фунтов, выбираете крепление, а затем регулируете высоту кабеля.Канатные машины предоставляют множество преимуществ как опытным подъемникам, так и новичкам.

21 Лучшее упражнение с тросом для спины Brolic

Мы собрали 21 лучшее упражнение для спины с тросиком, которое затронет все основные мышцы спины. Давайте прямо сейчас перейдем к ним …

1. Тяга широты на тросе вниз

Одно из самых распространенных упражнений на спину с тросом; Тяга к верху — фантастическое упражнение для увеличения силы и мускулов широчайшим.Это движение может быть не так эффективно, как подтягивание, с точки зрения наращивания мышц, но вы можете легко изменить вес и положение захвата, чтобы лучше изолировать определенные области спины. Тяга на ширину — отличное упражнение, потому что оно создает постоянное напряжение в ваших мышцах.

Как:

Прикрепите перекладину для вытягивания вниз, затем сядьте на скамью, положив набедренную подкладку на колени
Поручень двумя руками с захватом сверху немного шире плеч
Держите голову назад и поднимите грудь, начиная с полностью вытянутых рук
Потяните вниз, пока штанга не достигнет груди, одновременно сжимая лопатки вместе, ненадолго удерживая внизу
Медленно вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Тянуть штангу локтями, стараться не сильно раскачиваться во время движения.Вы также можете использовать широкий хват. Это позволит задействовать широчайшие в большей степени, но вес, который вы поднимете, будет меньше, чем тяга вниз средним или узким хватом, поскольку мышцы рук не задействованы в такой степени.

Проработанные мышцы: лат, ромбовидные мышцы, трапеции, бицепсы, задние дельты, большие / второстепенные круглые мышцы

Связано: Тяга к груди: 10 вариаций, проработанные мышцы, инструкции и преимущества

2. Тяга вниз на наклонной тросе

Отжимания на тросе вниз — отличное движение для улучшения устойчивости и силы лопатки.В этом упражнении интенсивно задействуются широчайшие, но также задействуются и другие мышцы, такие как плечи, грудные мышцы и большие круглые мышцы. Это хорошее упражнение перед становой тягой, поскольку оно обеспечивает правильное положение лопатки, что имеет решающее значение для правильной формы становой тяги.

Как:

Установите скамью на наклон 45 градусов перед шкивом и прикрепите штангу, затем установите на высоте над наклонной скамьей
Сядьте, прислонившись спиной к скамейке, лицом от троса
Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, на ширине плеч
Начинайте с руки прямо над собой, когда перекладина находится над лицом
Надавите на перекладину по направлению к коленям, слегка согнув руки в локтях, пока руки не станут параллельны бедрам
Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая широчайшие вместе
Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Это упражнение также можно выполнять с помощью крепления на штанге EZ или веревки.Убедитесь, что вы можете полностью разогнуть руки и не набирать слишком много веса там, где вы подвергаете опасности форму.

Проработанные мышцы: лат, мажор, задние дельты, мажор круглой мышцы

3. Тяга на одной руке с наклоном на тросе

Тяга в наклоне на одной руке может быть даже лучше для вашей спины, чем обычная тяга со штангой, потому что она односторонняя, когда вы можете сосредоточиться на работающих мышцах, по одной стороне за раз. Вы сможете выделить мышечный дисбаланс, выполняя это движение, а также получить больший диапазон движений.Это сложное движение, которое заставит ваш корпус и стабилизирующие мышцы правильно выполнять.

Как:

Установить комплект на уровне земли и прикрепить хомут
Отойдите от троса и примите положение в шахматном порядке. Возьмитесь за стремени рукой на одной стороне с задней ногой. Положите пассивную руку на переднее колено
Удерживая колени согнутыми, наклонитесь вперед, чтобы вытянуть руку
Потяните вверх и назад через локоть, пока ваша рука не приблизится к грудной клетке
Медленно вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Стороны переключателя

Примечание: Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельты, малые / большие мышцы шеи, бицепсы, большие грудные мышцы, косые мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы

4. Удлинитель пуловера лежа на тросе

Это упражнение идеально подходит для глубокого растяжения плеч и широчайших, что может выявить любой недостаток диапазона движений. Пуловер с тросом может помочь увеличить прочность и размер спины, груди и передних зубчатых мышц. Арнольд Шварценеггер поклялся, что это упражнение должно дать вам представление о том, насколько оно эффективно.Вы должны сосредоточиться на том, чтобы действительно позволить мышцам спины и груди выполнять здесь работу с диапазоном повторений от среднего до большого, чтобы вы могли получить отличную растяжку, чтобы стимулировать рост, и при этом следить за тем, чтобы ваша форма была правильной.

Как:

Прикрепите веревку к тросу, установите его на уровне земли и установите скамейку перед тросом
Лягте на спину головой к канатной машине и возьмитесь за веревку нейтральным хватом
Вначале руки вытянуты назад за голову, локти слегка согнуты
Натяните веревку прямо над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью
Медленно вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Это упражнение также можно выполнять с прямой грифом таким же образом, используя захват сверху.Этот вариант немного изменит то, как задействованы мышцы спины.

Проработанные мышцы: лат, трицепс, грудь, плечи

5. Тяга широчайшей ручки нейтральным тросом

Это упражнение на спину с тросом идеально подходит для наращивания широты. Тяга широчайших мышц нейтральным хватом обеспечивает полный диапазон движений широчайших. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины в конце движения.

Как:

Установите кабель на уровне груди с помощью насадок
Встаньте на колени в центре лицом к машинам, но немного позади кабелей
Потянуться вверх, взявшись за обе ручки нейтральным хватом
Удерживая спину прямо и грудь вверх, потяните локти вниз и назад в стороны, пока руки не окажутся рядом с плечами.Сожмите лопатки внизу вместе
Медленно вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Сожмите лопатки вместе и постарайтесь не слишком сильно раскачиваться, сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы тянуть тросы вниз.

Проработанные мышцы: лат, ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы

6. Тяга на тросе с помощью V-образной перекладины

В этом варианте тяги вниз используется нейтральный хват, обеспечивающий широкий диапазон движений.С помощью этого упражнения вы сможете поднимать больший вес по сравнению с обычными тягами на верхних лапах. С помощью этого упражнения для спины с тросом вы сможете нарастить серьезные мышцы.

Как:

Установите V-образную дугу, затем встаньте на сиденье так, чтобы колени находились под наколенниками
Потянитесь, чтобы ухватиться за V-образную перекладину обеими руками нейтральным хватом
Начиная с полностью вытянутых рук, тяните вниз, удерживая грудь вверх, пока локти не будут прижаты к бокам, а руки — чуть выше груди
Медленно вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Убедитесь, что спина прямая, а грудь приподнята на протяжении всего движения.Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях или сидя, если в вашем спортзале нет сидячего канатного тренажера.

Проработанные мышцы: лат, ромбовидные мышцы, плечи, бицепсы

Связано: Варианты тяги широчайшей руки узким хватом

7. Тяга на наклонной скамье с удлинением троса

Этот вариант тяги помогает изолировать верхнюю часть спины. Лежа лицом вниз на скамейке, вы не сможете обмануть и использовать инерцию, чтобы тянуть трос назад.Сосредоточьтесь на оттягивании локтей назад, чтобы уменьшить нагрузку на бицепсы.

Как:

Установить скамью под углом 45 градусов лицом к кабельной машине
Прикрепите трос к тросу до уровня пола
Лягте лицом на скамью и возьмитесь за веревку нейтральным хватом
Начните с вытянутыми руками, затем медленно потяните веревку к нижней части груди как можно дальше
Медленно вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Вначале позвольте рукам полностью разогнуться и убедитесь, что лопатки сжаты в верхней части движения.

Проработанные мышцы: лат, ромбовидные мышцы, большие / второстепенные мышцы, бицепсы

8. Тяга для однорычажного троса с изгибом

Идеальное упражнение для развития односторонней силы при одновременной глубокой растяжке. В этом упражнении ваше ядро подвергнется испытанию, так как это одностороннее упражнение для спины, в котором задействование кора жизненно важно для сохранения правильной формы.

Как:

Установить стремени на уровне талии
Возьмитесь за стремени хватом сверху и примите положение в шахматном порядке
Встаньте подальше от троса, затем повернитесь вперед, пока туловище не станет параллельно земле с вытянутой вперед рукой
Потяните назад через локоть и поверните запястье, пока не получите захват снизу, оставаясь при этом близко к себе
Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Стороны переключателя

Примечание: Сосредоточьтесь на неактивной руке и сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения двигалась только рука.

Проработанные мышцы: лат, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, грудные мышцы, косые мышцы живота, бицепсы

9. Тяга на корточках

Это сложное упражнение отлично подходит для наращивания мышц и сжигания калорий. Это комбинация приседаний и тяги, поэтому вы будете прорабатывать самые большие мышцы верхней и нижней части тела за одно упражнение. Получите максимальную отдачу от тренировки за короткий промежуток времени, используя тягу для приседаний с тросом.

Как:

Установить кабель с креплением на веревке чуть ниже высоты бедра
Присядьте с полностью вытянутыми руками, взявшись за веревку нейтральным хватом
Удерживая вес на пятках одним движением, встаньте и потяните веревку назад, пока руки не дойдут до бока
Медленно опуститесь обратно в положение на корточки, позволяя рукам выпрямиться.
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Держите корпус в напряжении во время движения, убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от тренажера, чтобы ваши руки могли быть полностью вытянуты.Выбирайте такой вес, который позволяет вам оставаться на пятках.

Проработанные мышцы: лат, ромбовидные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, бицепсы

Связанные: Приседания со штангой спереди и приседания со штангой сзади

10. Гибкое соединение кабеля

Шраги с тросом — отличное упражнение для работы с трапециевидной мышцей верхней части спины. Вы можете изолировать ловушки, чтобы дополнительно активировать мышцы, стимулируя рост. Выполнение пожатия плечами с помощью кабельного тренажера дает вам возможность выполнять несколько вариаций с разными углами тела, чтобы варьировать степень сжатия ловушек.

Как:

Прикрепите веревку или штангу к кабелю по направлению к уровню земли
Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и отойдите, пока ваши ловушки не растянуты
Встаньте прямо, расслабив плечи
Потяните плечами вверх и назад как можно выше, ненадолго задержите и сожмите ловушки наверху
Медленно опустите руки в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Если вы не можете отжимать сверху, немного уменьшите вес, чтобы добиться максимального сокращения.

Проработанные мышцы: трапеции, предплечья

11. Тяга широты с перекрестным тросом

Это отличное упражнение, которое действительно может помочь вам расширить верхнюю часть спины. Тяга верхнего блока с перекрестным тросом — это упражнение для спины, которое вам не следует зацикливаться при перемещении тяжелых весов. Действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе в нижней части движения.

Как:

Установите обе стороны кабельной машины над уровнем головы и прикрепите ручки к обоим кабелям
Возьмитесь за каждый трос верхним хватом противоположными руками, потянувшись поперек тела
Станьте по центру сразу за тросами
Начните с руки над головой, скрестив запястья друг над другом
Потяните вниз и назад через локти, сжимая лопатки вместе, пока руки не окажутся рядом с плечами, а локти по бокам
Медленно вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Если вы слишком высоки, вы можете выполнить это упражнение, стоя на коленях в центре тросов.

Проработанные мышцы: лат, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие / малые мышцы шеи, бицепсы

12. Тяга на одной руке

Тяга на тросе одной рукой — отличное упражнение, потому что оно одностороннее, когда вы будете работать с одной стороной тела за раз. Подобные односторонние упражнения могут помочь выявить мышечный дисбаланс, а затем исправить его. Это движение также задействует ваш корпус и стабилизирующие мышцы, что поможет предотвратить травмы в будущем.

Как:

Сядьте на скамейку, отрегулируйте высоту троса по уровню груди и прикрепите ручку
С прямой спиной и поднятой грудью возьмитесь за ручку нейтральным хватом, выставив руку прямо перед собой
Потяните назад к себе, прижимая локоть к боку, пока ваша рука не окажется рядом с вами
Медленно вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений
Стороны переключателя

Примечание: Старайтесь держать спину прямо во время движения, вы можете положить неактивную руку на бедро для дополнительной устойчивости.

Проработанные мышцы: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы

13. Скручивание кабеля стоя

Упражнение на спину с тросом задействует множество мышц, так как требует небольшого вращения в талии. Поскольку это одностороннее упражнение, вам придется задействовать корпус на протяжении всего движения. Помимо того, что это отличное упражнение для спины, это движение также прорабатывает ваши бедра, ягодицы и другие мышцы нижней части тела.

Как:

Прикрепите ручку к тросу чуть ниже груди, а затем возьмитесь за ручку одной рукой за ручку сверху
Сделайте шаг назад и примите позу, слегка согнув колени.Ваша рука должна быть выпрямлена, а талия повернута к тросу.
Держа локоть близко к телу, оттянитесь назад к талии, поворачивая ее в том же направлении
Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение
Повторите желаемое количество повторений
Стороны переключателя

Примечание: Убедитесь, что вращение происходит в талии, а не в бедрах. Вы можете положить неактивную руку на другое бедро для дополнительной устойчивости.

Проработанные мышцы: широчайшие, широкие / минорные, ромбовидные, задние дельты, большие грудные мышцы, бицепсы, косые мышцы живота

14. Протягивание кабеля

Это отличное упражнение для укрепления задней цепи, что может улучшить выполнение становой тяги. Мышцы, задействованные при протягивании кабеля, в основном отвечают за продвижение вперед, поэтому важно, чтобы они функционировали безупречно.

Как:

Установить трос близко к земле
Переступите веревку, повернувшись лицом к тросу, хватая веревку нейтральным хватом, ладонями друг к другу.
Сделайте шаг вперед, чтобы веревка была натянутой, а ступни были на ширине плеч
Слегка согните ноги в коленях, затем согните бедра вперед, пока ваша спина не станет параллельна земле
Держите руки прямыми и встаньте прямо, протягивая веревку через ноги
Кратковременно задержитесь наверху, напрягая ягодицы, затем медленно вернитесь в исходное положение
Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Не перетягивайте поясницу в верхней части упражнения, тяните за скакалку, используя поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия; не твои руки.

Проработанных мышц: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Soleus

15. Тросик для плотного захвата

Вариация тяги сидя, тяга узким хватом смещает акцент на середину спины. В этом упражнении вы сможете поднимать больший вес по сравнению с тягой широким хватом, потому что здесь большую часть работы делают широчайшие. Это упражнение может нарастить серьезные мышцы, если все сделано правильно.

Как:

Прикрепите V-образный стержень к тросу, затем сядьте на скамью и поставьте ноги на подножки
Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом и оттолкнитесь, пока руки не будут вытянуты, а колени слегка согнуты
Держа спину прямо и грудь вверх, плечи вперед, потяните назад в локтях, пока руки не окажутся на груди
Кратковременно удерживайте вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение
Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Не используйте бицепс, чтобы отвести назад, и не пытайтесь ограничить любое раскачивающее движение.

Проработанные мышцы: широты, ромбовидные мышцы, трапеции, большая / малая круглая мышца, задние дельты, бицепсы

16. Тяга с широким хватом тросом

Тяга широким хватом может сделать вашу спину толще, потому что большую часть работы выполняют мышцы верхней части спины. Эти мышцы верхней части спины будут становиться толще, а не шире. Ключевым моментом здесь является не слишком сильно напрягать плечи, вместо этого сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы тянуть вес на себя.

Как:

Прикрепите широкую рукоятку к тросу
Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, руки шире, чем ширина плеч
Оттолкнитесь, пока руки не станут прямыми, а колени слегка согнуты
Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину и поднимите грудь, затем потяните назад в локтях, пока перекладина не окажется под грудиной
Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Не раскачивайтесь вперед-назад и начинайте с меньшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.Держите локти под углом 30 градусов, думайте об этом, как будто вы делаете жим назад.

Проработанные мышцы: широта, большая / малая круглая мышца, ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы, разводящие позвоночник, нижняя часть позвоночника, грудь

17. Становая тяга на тросе

Становая тяга с тросом имитирует становую тягу со свободным весом и является отличным комплексным упражнением для укрепления поясницы, ягодиц и ног. Это упражнение можно выполнять, как показано на рисунке ниже, или с одним весовым стеком с прикреплением к перекладине.Становая тяга на тросовом тренажере может помочь вам улучшить вашу форму, поскольку вес одинаково постоянен на протяжении всего движения.

Как:

Установите хомуты близко к уровню земли, если вы используете машину с двумя тросами, или штангу, если используете машину с одним тросом
Встаньте лицом от кабельной машины
Возьмитесь за стремена или перекладину рукояткой сверху
Присядьте в исходное положение с прямой спиной
Надавите на землю ступнями, поднимая корпус вверх, как только руки достигнут уровня колен, вытяните бедра вперед, выпрямляя спину, пока не встанете прямо.
Медленно опустить в исходное положение таким же образом
Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника, трапеции

18. Тяга в наклоне троса со штангой

Это удивительное комплексное упражнение, которое прорабатывает мышцы спины и кора, такие как прямая мышца живота, для поддержания устойчивости и вертикального положения. Вы можете использовать это же упражнение с разным расположением рук, чтобы воздействовать на мышцы верхней или нижней части спины. Если вы переключитесь на широкий хват снизу, вы больше подчеркнете задние дельты.

Как:

Установить крепление на штанге близко к земле
Встаньте за перекладину и возьмитесь за нее обеими руками немного шире плеч, используя захват сверху
Согните бедра и наклонитесь вперед над перекладиной, пока туловище не станет параллельно земле
Удерживая колени слегка согнутыми, а спину прямой, потяните вверх на перекладине через локти, пока они не станут параллельны земле
Медленно опустить в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Старайтесь не раскачиваться и используйте импульс, чтобы поднять штангу.Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, большая / малая круглая мышца, трапеция, задние дельты, бицепсы, нижняя часть позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

19. Тяга для ног на коленях

Этот вариант с высоким рядами предлагает более широкий диапазон движений за счет использования веревки. Верхний ряд троса на коленях также прорабатывает мышцы верхней части спины, формируя другой угол, что помогает поддерживать рост более широкой спины.

Как:

Прикрепите трос к тросу и установите на уровне головы
Встаньте на колени на несколько футов назад, лицом к кабельной машине.
Начните с полностью вытянутыми руками перед собой, держа скакалку нейтральным хватом
Потяните локти вниз и назад и втяните плечи, пока локти не будут по бокам
Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть веревку с помощью мышц спины.Компонент на коленях немного упрощает улучшение связи между разумом и телом.

Проработанные мышцы: широчайшие, задние дельты, большие / малые большие / малые мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы

Связанное: Руководство по упражнениям на верхнюю тягу машины

20. Ряд скручивания стоячего троса

Это упражнение для спины включает в себя действия в поперечной плоскости, так как вы будете скручивать талию, когда тянете вес назад. Работа в нескольких плоскостях движения полезна для повседневной жизни.Слишком часто люди склонны пренебрегать поперечной плоскостью, так что это отличный способ немного оживить тренировку спины.

Как:

Прикрепите V-образный стержень к кабелю на уровне головы
Встаньте в полу-шахматном положении, в стороне от канатного тренажера и возьмитесь за перекладину обеими руками нейтральным хватом
Начиная с полностью вытянутых рук, потяните назад в локтях и слегка поверните в талии в сторону передней ноги
Кратковременно удерживать, затем медленно вернуться в исходное положение
Повторите необходимое количество повторений (равное количество вращений в обоих направлениях)

Примечание: Старайтесь сокращать косые мышцы живота при вращении в талии, а не в бедрах.

Проработанные мышцы: широчайшие, задние дельты, ромбовидные мышцы, большие / малые мышцы груди, грудные мышцы, косые мышцы живота

21. Выталкивание широты на тросе стоя

Это упражнение для спины обеспечивает глубокую растяжку широчайших мышц и плеч. Отжимания на широчайшие не только прорабатывают вашу спину и плечи, но также задействуют вашу грудь и длинную головку трицепсов. Не делайте этого слишком тяжелым, чтобы начать, слишком часто люди пытаются поднять слишком большой вес здесь и заканчивают плохой техникой, когда их спина вращается, и они используют только руки и плечи для отжимания.

Как:

Закрепите веревку или перекладину над уровнем головы
Сделайте шаг назад так, чтобы вы могли слегка наклониться вперед, чтобы вытянуть руки вытянутыми руками, и возьмитесь за веревку нейтральным хватом (штанга с захватом сверху)
Подтяните мышцы корпуса, потянув вниз с прямыми руками, пока они не достигнут уровня бедер.
Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение
Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Во время движения держите локти заблокированными.

Проработанные мышцы: широчайшие, малая терес, задние дельты, трицепс, грудь

** Большинство этих упражнений можно выполнять с эластичными лентами! Ознакомьтесь с нашими 17 упражнениями на вытягивание ленты с сопротивлением) **

Пример тренировки спины с тросом

Как вы видели выше, во многих упражнениях задействуются как основные, так и второстепенные мышцы, поэтому для создания всесторонней сильной спины нам необходимо задействовать все области.

Начиная с нижней части спины, вы можете выполнять такие упражнения, как становая тяга с тросом или тяга с тросом, чтобы укрепить заднюю цепь.

Для средней части спины сосредоточьтесь на упражнениях, в которых ваши руки ближе друг к другу, например, тяги узким хватом.

Для верхней части спины выберите упражнения, такие как тяги широким хватом, тяги в наклоне на одной руке и тяги на кабеле.

Наконец, не забудьте смешать хотя бы одно из упражнений для спины на тросе с движением в поперечной плоскости, например, тяга стоя с скручиванием.

Вы можете следить за образцом тренировки спины с помощью тренажера с тросом или комбинировать несколько упражнений со спиной с тросом, описанных выше, чтобы создать свою собственную тренировку. Что бы вы ни решили делать, постарайтесь задействовать все основные мышцы спины.

Тяга широты тросом вниз	3 подхода по 8 повторений
Пуловер на тросе	2 подхода по 12 повторений
Становая тяга с тросом	3 подхода по 6 повторений
Тяга сидящего узким хватом	3 подхода по 8-12 повторений
Кабельный болт	4 подхода по 6 повторений
Вертикальный трос со скручиванием	3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Примечание: Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и до 2 минут между подходами в становой тяге.Эта тренировка спины с тросом займет около 60 минут, если вы правильно разогрелись с помощью некоторых динамических растяжек.

Заключение

Мы надеемся, что познакомили вас с некоторыми новыми упражнениями для спины с тросом, которые вы раньше не видели и не пробовали. 21 лучшее упражнение для спины с тросами может помочь вам в построении более сильной и здоровой спины. Не забывайте выполнять различные упражнения для спины с тросами в сочетании с различными приспособлениями и под разными углами.То же самое можно сказать и об упражнениях с тросом и свободном весе; убедитесь, что вы выполняете упражнение в правильной форме и с интенсивностью. Теперь мы позволим вам вернуться к этому … посмотреть, что мы там сделали.

Дополнительные ресурсы по упражнениям для спины:

Больше упражнений на канатной машине:

10 лучших упражнений для наращивания спины за все время

Ваша спина важна по нескольким причинам. Симметрично это с плечами в верхней части вашего V-образного сужения, поэтому чем шире широчайшие, тем меньше может выглядеть талия, что делает фигуру в целом более привлекательной.

С функциональной точки зрения, спина имеет решающее значение для тяговых движений, а это значит, что чем сильнее вы можете быть, тем лучше.

Это означает, что вам не нужно тратить время на выяснение того, какие упражнения вам нужно делать. К счастью, M&S позаботится о вас.

Мы рассмотрим 10 лучших упражнений для верхней части спины, которые помогут вам расти и развиваться.

Имейте в виду, что следующие упражнения предназначены для мышц верхней части спины. Если вы считаете, что нам нужно заняться нижней частью спины и составить список для этой области, сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Пока вы это делаете, не стесняйтесь делиться своими мыслями о ваших любимых бластерах для спины.

10. Шраги с гантелями

Подождите, вы этого ждали где-то еще? Это правда, что многие люди тренируют ловушки с помощью плеч, но на самом деле ловушки проходят по бокам позвоночника в середине спины. Они выполняют вспомогательную роль в других движениях спины, например в становой тяге и тяге со штангой.

Связано: Обучающая беседа — Тренировочные ловушки с плечами или спиной?

Что касается типа пожатия плечами, то пожимание гантелями заставляет каждую сторону работать самостоятельно, поэтому маловероятно, что вы столкнетесь с дисбалансом.Вы также можете использовать их с большим весом, так как у вас будет лучший диапазон движений (по сравнению с вариациями со штангой).

9. Тяга на тросе сидя

Когда дело доходит до нижних широт, тяга на кабеле сидя может помочь вам нарастить массу. Поскольку это фиксированное движение, вы также можете больше сосредоточиться на скорости повторения, а не на ее контроле.

Единственное предостережение, которое я добавляю к этому, — это то, что ручка, которую вы выбираете, имеет решающее значение. Широкая ручка больше подходит для середины верхней части спины, а V-образная ручка больше подходит для нижней части спины.Я предпочитаю использовать веревку. Причина в том, что когда вы разделяете концы веревки наверху, вы можете получить лучшее сжатие, чем с другими ручками.

8. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Сколько раз вы видели, как кто-то опускал штифт на дно стопки, пристегивался к ручке и раскачивался, чтобы опустить вес вниз с максимальной силой? К сожалению, тяга вниз широким хватом получила плохую репутацию из-за такой тактики.

Если вы используете умеренный вес, практикуете хорошую технику и не торопитесь выполнять повторения, спина получит большую пользу от выполнения тяги вниз.Если у вас широкая ручка с загнутыми под углом концами, это даже лучше, потому что так вам будет легче справляться с запястьями. Позвольте широчайшим растягиваться вверху, и вы также улучшите гибкость.

7. Тяга гантелей к груди с опорой нейтральным хватом

Тяги великолепны не только для того, чтобы стать сильнее, но и для развития этой толщины и плотности в верхней части спины. Обратной стороной является то, что иногда некоторые лифтеры могут увлечься и создать импульс для перемещения веса.

Тяга гантелей с опорой на грудь нейтральным хватом позволяет вам иметь опору, поэтому вам не нужно беспокоиться о стабилизации, но поскольку гантели позволяют работать с каждой стороны, вы все равно можете усердно поработать спину, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

6. Тяга широчайшей прямой рукой вниз

Тяга широчайшей вниз прямой рукой — это вариант пуловера с тросом (который вы можете видеть или не видеть позже в этом списке). Вы действительно можете взрывать широчайшие сверху вниз, постоянно сохраняя напряжение в этой области, так как вы используете трос, а прикрепленный груз не должен касаться остальной части стопки.

Любая рукоятка, позволяющая использовать нейтральную рукоятку или рукоятку молоткового типа, здесь вам пригодится. Веревка — хороший тому пример. В противном случае широкая рукоятка с захватом сверху все равно будет способствовать наращиванию мышечной массы.

5. Meadows Row

Это не то, что вы видели Арнольд, Франко или другие парни из Золотой Эры, но это может быть самое популярное упражнение для спины, появившееся за последние годы.

Связано: Джон Медоуз — его путешествие к Арнольду, бренду и тренировка для спины

Названный в честь своего создателя, профессионала IFBB Джона Медоуза, Meadows Row обеспечивает преимущества, аналогичные тому, что и при выполнении упражнений на одной руке. Но поскольку вы выполняете его горизонтальным хватом, он также воздействует на другие области верхней части спины, а не только на широчайшие.Использование конца штанги, когда другой конец находится в мине, также делает это упражнение похожим на движение на тренажере, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса так, как вы делаете гантель.

Если у вас нет наземной мины, поставьте штангу в угол, чтобы кто-нибудь стоял на другом конце. Вы также можете использовать тренажер с Т-образной балкой или даже некоторые версии тренажера для сидячих телят. Вот почему вы можете сделать это разными способами.

4. Тяга штанги в наклоне

Когда дело доходит до силы, размера и развития, очень немногие упражнения столь же надежны, как тяга штанги в наклоне.Существуют разные версии этого упражнения, например, тяга Йетса, которая требует меньшего изгиба и захвата снизу. Также есть ряд Пендли, который призывает вас снимать вес с пола.

Версия, которая входит в этот список, — это версия, в которой вы наклоняетесь, используете захват сверху и удерживаете вес на полу или стойках. Вы сохраняете постоянное напряжение, должны контролировать сопротивление и можете помочь вам набрать силу, что принесет вам пользу в других отношениях. Что не нравится в этом?

3.Пуловер с гантелями

О пуловере с гантелями много говорят по нескольким причинам. Некоторые считают, что это очень важно для груди (и это так), другие спорят о том, может ли он расширить грудную клетку или нет. Что не подлежит обсуждению, так это то, что он оказался большим строителем. Диапазон движений, растяжка внизу и подтягивание вверх к вершине подрывает широчайшие так, как вы хотите.

Здесь нет необходимости делать одиночные или парные упражнения, но вы все равно можете тренироваться достаточно тяжело, чтобы тренировать всего 6 повторений, и по-прежнему получать большие награды за свои усилия.

2. Тяга гантели на одной руке

Для меня и многих других вариант тяги гантели на одной руке лучше, чем вариант со штангой, потому что вы можете работать с одной стороной за раз, так как вы используете гантель. Вы также можете получить больший диапазон движений, поскольку можете тянуть гантель выше, чем гриф, который останавливается, когда касается вашего тела. Использование фиксаторов обеспечивает некоторую защиту нижней части спины, не оказывая отрицательного воздействия на верхнюю часть спины.

Все это, и вы все еще можете тренироваться и улучшать мощность с этим.Только не сходите с ума по инерции, вы все равно можете использовать хорошую технику, и при этом вы будете становиться больше и сильнее.

1. Подтягивание вверх

Есть много отличных упражнений для спины, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее, но, в конце концов, вы должны называть вещи своими именами. Подтягивания нацелены на широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты и все остальное в верхней части спины. Если вы хорошо делаете подтягивания, вы гарантированно хорошо справляетесь с другими упражнениями. То же самое нельзя сказать наоборот.

Если с этого момента вы можете выполнять только одно упражнение для тренировки верхней части спины, скорее всего, это будет именно оно. Версия с умеренно широким захватом сверху поразит все в кратчайшие, но интенсивные сроки. Если вам нужен помощник, это все равно лучше, чем выполнять упражнения. Если вы можете прибавить в весе и при этом выполнять их правильно, то вы знаете, что все вышеперечисленное верно. Подтягивания — вот где это.

домашних тренировок для улучшения формы спины

Сильная спина — очень полезная функция.Конечно, приятно смотреть на мышцы спины с эстетической точки зрения, но, более того, наращивание силы в этой части тела означает, что вам будет легче переносить предметы, а также повысится ваша общая стабильность. Если вы хотите улучшить свои тренировки для спины, вот 5 лучших упражнений, которые стоит попробовать, по словам руководителя тренинга Австралийского института фитнеса Кейт Крашнефски.

По поводу важности тренировки спины Крашнефски объяснил, что мощная спина действует как «база, которая добавляет стабильности всем упражнениям для рук, груди и живота».

«Сильная спина позволяет относительно легко выполнять повседневные задачи и помогает защитить вас от травм», — сказала она.

Так чего же вы ждете? Вот 5 лучших упражнений, которые стоит ввести, если вы хотите улучшить физическую форму спины.