Таблица для тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец | FITNESS24

Все самые опытные и успешные атлеты всегда ведут дневник или тетрадь для учёта и планирования своих тренировок, упражнений, рабочих весов, для отслеживания своих результатов и прогресса в силовых показателях. Сегодня мы расскажем вам о том, почему это важно, как правильно вести дневник тренировок, а также дадим для скачивания образец дневника для тренировок в тренажерном зале.

Дневник для тренировок в тренажерном зале: почему он так важен

Ведение дневника тренировок имеет важное значение. Когда вы занимаетесь без дневника, то, чаще всего, это приводит к тому, что вы попросту не помните, какие упражнения вы делали в прошлую тренировку. Не помните, сколько делали в них подходов, сколько повторений, с какими рабочими весами, и смогли ли вы в итоге справиться с этими весами, и выполнить с ними запланированное количество подходов и повторений.

Это приводит к тому, что такие тренировки носят бессистемный и хаотичный характер. Большинство людей в залах занимается именно так. Они просто приходят, и каждый раз делают что-то новое. Что-то такое, что придёт им в голову. У них нет чёткого плана и программы. Что вижу, то и пою. Что хочу – то и делаю.

Да, есть такое понятие, как интуитивная тренировка. Но это понятие может быть справедливым разве что для очень опытных спортсменов, которые имеют многолетний стаж тренировок. Они понимают своё тело, и знают что делают.

Когда интуитивно тренируется какой-нибудь там Рони Коулман или Джей Катлер (оба – неоднократные чемпионы конкурса «Мистер Олимпия»), то это не вызывает вопросов. Если же интуитивно тренируется новичок, то, скорее всего, никакой «интуиции» у него в этих вопросах нет, и быть не может. Это говорит лишь о том, что он просто не знает что делать. У него нет программы. Он лишь нахватался верхушек, прочитал пару статей в интернете, или наслушался советов таких же дилетантов, как и он сам.

Серьёзные спортсмены всегда идут на тренировку с  чётким планом того, что им нужно сегодня сделать. Они всегда могут сказать, что они делали 5 тренировок назад, какие поднимали веса, и появился ли за это время какой-то прогресс. И если появился, то какой именно. В этом им как раз таки и помогает дневник тренировок.

Они всегда могут сказать: «В этом упражнении неделю назад я выполнил в первом подходе 8 повторений с весом в 63,5 кг, а сегодня я смог сделать целых 10 повторений с этим же весом. Значит, на следующей тренировке я увеличу вес до 64 кг, и буду работать с этим весом до тех пор, пока снова не смогу выполнить 10 повторений в первом подходе».

Без дневника тренировок, сказать такое, увы, очень затруднительно.

Тетрадь для тренировок в тренажерном зале

Теоретически, в качестве дневника тренировок можно использовать обычную тетрадь. Многие именно так и делают. Но ведение дневника тренировок в тетради имеет некоторые недостатки.

Вот как выглядит один из возможных подходов к ведению дневника в тетради:

У спортсмена заготовлена какая-то программа тренировок, по которой он в этот момент планирует заниматься. Она может быть выписана в этой же тетради. Поэтому приходя на тренировку, сначала он уделяет какое-то время писанине. Переписывает наименования упражнений на сегодняшний день, перелистывает тетрадь назад, смотрит, какое количество подходов и повторений ему нужно сделать в каждом упражнении сегодня, и с каким весом он работал в каждом из них на прошлой тренировке.

Если ему удалось спрогрессировать, то он делает пометку об этом.

Но это не очень удобно. Точнее это совсем неудобно. Слишком много писанины! Информация разбросана по всей тетради. Нет наглядности.

Поэтому, мы предлагаем другой способ ведения дневника, при котором вы будете избавлены от писанины, и сможете видеть всю необходимую информацию о своём прогрессе как на ладони. Заполнение такого дневника на тренировке займёт у вас всего полминуты, а может и того меньше.

Дневник тренировок в виде тренировочной таблицы

Этот способ ведения дневника представляет собой использование заранее подготовленной и распечатанной на принтере таблицы с ячейками. В первом столбце мы пишет название упражнения, а в следующих столбцах отмечаем наши рабочие веса. Вот как это может выглядеть:

Скачать образец этой программы вы можете по этой ссылке — programma-trenirovok-nachalnaya. Эта программа идеально подходит для новичков на первые 1-2 месяца. По этой программе, при условии качественного питания и восстановления, люди, зачастую, добавляют по 5 кг мышечной массы за первый же месяц тренировок.

Можете поменять упражнения на ваше усмотрение, но только если вы разбираетесь в принципах составления тренировочных программ.

А вот эта программа может подойти уже для более тренированных спортсменов:

Она представляет собой сплит, и в ней уже есть разделение на разные тренировочные дни. Скачать её можно по этой ссылке — kompleks-tyazhelo-legko.

Или вот:

Это уже сплит на 4 дня. Скачать его можно по этой ссылке — specializirovannyj-fullbodi-split.

Программ тренировок можно составить великое множество, поэтому не следует считать эти программы единственно правильными. Они приведены лишь для примера. Вы можете изменить их по своему усмотрению, или составить по этим шаблонам свою собственную программу.

Как заполнять таблицу тренировок

Как видите, при таком варианте вам не нужно каждый раз переписывать от руки названия упражнений. Они уже напечатаны на принтере. Вы лишь проставляете веса в на каждой из тренировок в последующих столбцах (ячейках). Каждый столбец отвечает за одну тренировку.

Если вы выполнили запланированное количество подходов и повторений с проставленным весом, то можно просто обозначить это стрелочкой верх рядом с указанным весом в этой ячейке. Для вас это будет сигналом о том, что на следующей тренировке вес нужно слегка увеличить.

Если же вы не смогли полностью справиться в этот раз с рабочим весом в упражнении, то никаких стрелочек рисовать не надо. На следующей тренировке вы просто снова запишете себе тот же самый вес, который был на текущей тренировке.

Как видите, такой вариант ведения дневника имеет ряд преимуществ. Он удобнее и нагляднее.

Пишите своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Таблица упражнений

Таблица эффективности всех упражнений в тренажерном зале

По 10-ти бальной шкале  идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка)

0 баллов-нет ни какого воздействия,

0-2 баллов -воздействия нет или почти нет,

3-6 баллов-есть небольшое или среднее воздействие,

7-10 баллов-максимальное воздействие основные работающие мышцы

Так же можно сравнить групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.

менее 15 балов-изолированные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.

15-25 баллов-локальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.

Более 25 балов-глобальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.

С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующее вас упражнение.Если упражнение есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будут все его параметры влияния на отдельные мышцы.

 

БИЦЕПС
УпражненияБицепсПредплечьяВерх спиныСумма
Подтягивания обратным хватом85825 (+4)
Сгибание рук с гантелями «молот»77014
Сгибание рук со штангой хватом сверху410014
Сгибание рук со штангой стоя102012
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя102012
Сгибание руки сидя через колено102012
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере102012
Сгибание рук с EZ грифом102012
Сгибание рук с гантелями сидя под углом102012
Сгибание рук в тренажёре101011
Сгибание рук на скамье скотта101011
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере82010
ТРИЦЕПС
УпражненияТрицепсГрудьПередняя дельтаСумма
Отжимание от брусьев на трицепс106319
Отжимания от лавки сзади95418
Отжимания от пола узким хватом87217
Жим штанги лёжа узким хватом87217
Французский жим с гантелей100010
Разгибание рук с верхнего блока100010
Французский жим со штангой лёжа100010
Разгибание рук в тренажёре100010
Французский жим с гантелью одной рукой100010
Французский жим с гантелями лёжа100010
Французский жим со штангой сидя или стоя100010
Разгибание руки с верхнего блока100010
Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу7007
Разгибание руки в наклоне7007
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
УпражненияПредплечьяБицепсСумма
Сгибание рук со штангой хватом сверху10414
Разгибание запястий сидя со штангой10010
Сгибание запястий сидя со штангой10010
ПЛЕЧИ
пер./ср./зад. — передняя / средняя / задняя
УпражненияПер. дельтаСр. дельтаЗад. дельтаТрицепсВерх спиныСумма
Жим гантелей сидя / стоя8606020
Жим штанги с груди стоя или сидя9407020
Жим сидя вверх в тренажёре9407020
Протяжка с гантелями стоя7500420 (+4)
Протяжка со штангой стоя7500420 (+4)
Жим штанги из за головы стоя или сидя6704017
Махи гантелями в стороны в наклоне0270514
Махи руками назад с ниж. блока в наклоне0270514
Махи гантелями в стороны01000313
Махи руками в стороны в тренажёре01000212
Махи рукой в сторону с нижнего блока01000212
Разведение рук назад в тренажёре0080311
Махи руками назад в кроссовере0080311
Махи гантелями вперёд попеременно10000010
Махи вперёд одной гантелей10000010
Махи штангой перед собой10000010
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока10000010
Махи гантели в сторону лёжа070007
ШИРОЧАЙШИЕ И ВЕРХ СПИНЫ
УпражненияШир-шиеВерх спиныЗад. дельтаБицепсПредплечьяСумма
Подтягивания широким хватом9644528
Подтягивания в машине смита8744528
Тяга гантелей в наклоне8754327
Тяга штанги в наклоне8754327
Тяга Т-образного грифа в наклоне8754327
Тяга одной гантели в наклоне8754327
Подтягивания узким хватом7536526
Тяга Т-образного грифа лёжа8554325
Подтягивания обратным хватом к груди8318525
Тяга горизонтального блока к поясу10633224
Рычажная тяга в тренажёре10633224
Тяга с верхнего блока параллельным хватом7535222
Тяга к груди с верхнего блока7733222
Тяга за голову с верхнего блока10522221
Пуловер лёжа с гантелей8000014 (+6)
Пуловер лёжа со штангой8000014 (+6)
Тяга с верхнего блока на прямых руках8000013 (+5)
Шраги с гантелями стоя0800412
Шраги со штангой стоя0800412
Шраги в тренажёре0800412
ГРУДЬ
УпражненияГрудьПер. дельтаТрицепсСумма
Отжимание от брусьев на грудь75820
Жим штанги лёжа классический103619
Жим гантелей лёжа под углом вверх85619
Отжимания от пола широким хватом103619
Отжимания широким хватом от лавки103619
Жим гантелей горизонтально103619
Жим в грудном тренажёре сидя103619
Жим штанги лёжа под углом вверх85619
Жим штанги лёжа узким хватом73818
Отжимания от пола узким хватом73818
Жим штанги головой вниз101617
Жим гантелей лёжа под углом вниз101617
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх103013
Разводы с гантелями лёжа горизонтально100010
Сведение рук в тренажёре «бабочка»100010
Сведение рук в кроссовере лёжа100010
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере9009
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока8008
ПРЕСС И КОСЫЕ
УпражненияПрессКосыеПодвздошно-поясничаяСумма
Скручивания c роликом для пресса70321 (+11)
Подъём ног в висе на перекладине80819 (+3)
Упражнение «планка»70316 (+6)
Подъём ног на наклонной скамье70815
Подъём ног в упоре60814
Подъём ног лёжа на полу60814
Подъём ног сидя70714
Боковые наклоны через «козла»310013
Скручивания лёжа на боку38011
Скручивания на наклонной лавке100010
Скручивания на полу (ноги вверху)100010
Скручивания лёжа на полу100010
Скручивания в тренажёре100010
Скручивания в римском стуле100010
Наклоны в бок с гантелей стоя010010
Вращение корпуса стоя0808
Скручивания с верхнего блока сидя8008
Вращения в тренажёре0606
РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ, ЯГОДИЦЫ, БЁДРА
п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. — передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть
УпражненияРазгиб. спиныЯго-дицыБедро (п.ч.)Бедро (з.ч.)Бедро (в.ч.)Бедро (н.ч.)Сумма
Становая тяга стоя на подставке88853241 (+7)
Приседания со штангой на груди671055239 (+4)
Становая тяга с гантелями97373238 (+7)
Становая тяга классическая87653238 (+7)
Становая тяга на прямых ногах97373238 (+7)
Становая тяга «сумо»87445237 (+7)
Приседания с гантелью между ног77747237 (+3)
Выпады с ходьбой310846236 (+3)
Выпады с гантелями39765235 (+3)
Зашагивания на лавку39765235 (+3)
Приседания со штангой на плечах68955235
Приседания с гантелями67755235 (+3)
Приседания со штангой на плечах «сумо»67757234
Выпады со штангой39765232
Выпады в бок37758232
Приседания на одной ноге091046231
Приседания в Смите с ногами впереди39755231
Наклоны со штангой на плечах97373231
Выпрыгивания со штангой на плечах57755231
УпражненияРазгиб. спиныЯго-дицыБедро (п.ч.)Бедро (з.ч.)Бедро (в.ч.)Бедро (н.ч.)Сумма
Приседания в ГАКК-тренажёре081055230
Жим ногами в тренажёре под углом08955229
Запрыгивания на козла из седа08855228
Гиперэкстензия (наклоны через козла)107070024
Обратная гиперэкстензия77070021
Подъём таза лёжа на полу (мостик)310030016
Разгибание бедра лёжа на полу010050015
Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл.010040014
Разгибание бедра в тренажёре010030013
Разведение ног в тренажёре030001013
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере030001013
Разгибание ног в тренажёре001000010
Сгибание ног в тренажёре лёжа000100010
Сгибание ног в тренажёре сидя000100010
Сгибание ноги в тренажёре стоя000100010
Сведение ног в тренажёре000010010
Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл.000010010
Разгибание спины в тренажёре100000010
ГОЛЕНЬ
УпражненияИкроножная м.Камбаловидная м.Сумма
Подъём на носки стоя с гантелей10313
Подъём на носки в тренажёре стоя10313
Подъём на носки в тренажёре сидя5813
Подъём на носки сидя со штангой5813
Подъём на носки стоя в наклоне (ослик)10313

 Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот их и прибавлено к становой тяге. Ну и т. д.

Отслеживайте свои цели в области здоровья и фитнеса в Excel

Быть здоровым может означать разные вещи для разных людей. Для некоторых это сбалансированная диета. Для других — это тренировка и подготовка. Вы можете быть удивлены, но Excel может помочь вам планировать, отслеживать и организовывать ваши цели в области здоровья и фитнеса с помощью надежного предложения бесплатных и платных шаблонов.

Создайте план диеты и упражнений

если вы корректируете свою диету для лучшей сердечи, подходите ли она для более здорового сердца или просто хотите выглядеть на все 10, первый шаг — спланировать ее. План поможет вам установить достижимые цели и позволит вам продумать ваши потребности. Ознакомьтесь с некоторыми из ресурсов Excel для планирования диеты и фитнеса ниже.

График амортизации калорий, чтобы управлять вашим весом

Независимо от того, теряете ли вы вес, получаете или сохраняете вес, важно отслеживать потребление калории. Это расписание амортизации калорий поможет вам разобраться. Просто введите свой возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевой вес, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, которое будет реалистичным и легко достижимым.

> > График амортизации калорий

Планировщик упражнений

Запланируйте свою программу фитнес-тренировок и запишите свои тренировки с помощью этого доступного шаблона. Используйте отдельные вкладки для планирования категорий упражнений, весов и повторений.

> Создайте свой план упражнений

«У моего плана есть небольшие победы, чтобы помочь мне пройти финишную черту.»

Прежде чем планировать, посоветуйтесь с врачом, чтобы вы знали, на что нужно обратить внимание, способствует ли изменение вашей диеты для снижения уровня холестерина или выполнение упражнений для укрепления мышц.

Совет:  Дело не в том, что вы «сбрасываете», а в том, что вы получаете.


Сосредоточьтесь на положительных выгодах для здоровья, чтобы создать план, который будет устойчивым и безопасным. Больше энергии от питательных продуктов, мышц, чтобы оставаться сильными, и меньший риск сердечных заболеваний.

Еженедельный планировщик еды

Введите то, что вы будете есть каждый день недели, а затем просматривайте его на ходу с помощью мобильного приложения Excel. Планирование еды заранее означает более продуманную диету, отсутствие еды в последнюю минуту, снижение затрат и сокращение отходов.

> Еженедельный планировщик еды

Отслеживайте хода выполнения упражнений и тренировок

Тренировка — это не просто то, что нужно. Сильные мышцы помогают предотвратить травмы, улучшить баланс и стабильность, а также дать вам здоровье для достижения новых целей. От походов с друзьями до работы в офисе, сильное тело является ключом к получению максимальной отдачи от жизни. 

Отслеживайте все свои упражнения

Легко отслеживайте все различные упражнения для ваших тренировок (силовые тренировки, кардио и т. д.) Затем откройте вкладку обзора, чтобы увидеть удобную диаграмму, которая отображает вашу общую активность.

> Фитнес-трекер

Хорошо иметь сбалансированные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Слишком сильное сосредоточение на одной группе мышц может привести к чрезмерной компенсации вашего тела в других. Не забудьте включить различные типы и группы мышц в ваш план.

Совет:  Не забывайте… Разогревайтесь и остывайте
Разогрейте мышцы, двигаясь и растягиваясь, чтобы снизить риск получения травм. Не забудьте остыть и после окончания тренировки.

Совет:  Прислушивайтесь к своему телу
При выполнении упражнений будьте внимательны и сосредоточьтесь на том, что говорит вам ваше тело. Вы чувствуете странное ощущение колена при растяжке? Ослабьте немного. Это важные сигналы для безопасного наращивания силы.

Главное в упражнениях — это постоянность. Даже немного упражнений каждый день полезно для вашего тела, и вы можете нарастить мышцы, чтобы потом тренироваться для более сложных упражнений. Важно не торопиться, пить много воды и позволить себе восстановиться.

Отслеживайте свою диету и питание с помощью Excel

Большинство диетологов сходятся во мнении, что сбалансированное питание — это единственный путь к здоровому образу жизни. Убедитесь, что вы получаете белки, жиры, витамины и минералы, необходимые вашему организму для своего поддержания. Используйте эти удобные ресурсы Excel для отслеживания вашей диеты и питания.

Легко рассчитывайте жирность % вашей еды

Записывайте продукты, которые вы едите каждый день, вместе с их калориями и граммами жира, и этот доступный шаблон подсчитает процент жира в вашем рационе, чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор питания.

> Журнал калорийности и жирности ежедневной пищи

Посмотреть тренды для диеты и физических упражнений

Задайте цель своего веса, задайте потребление пищи с калориями, сахарами, сахарами и калориями, чтобы создать дневник своих блюд. Вы также можете отметить продолжительность и количество сожженных калорий для ваших тренировок.

> Журнал диет и упражнений

«Графики, которые показывают мне, насколько последовательно я выполняю свои диетические цели, являются очень удовлетворительными!»

Совет: Сначала поговорите со своим врачом о том, каковы ваши различные диетические потребности. Когда вы работаете над своими диетическими целями, важно убедиться, что вы достигаете того, что ваше тело должно быть здоровым. Принимайте разнообразные продукты и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на правильных областях.

Отслеживание измерений и изменений с помощью вашего тела в Excel

Если одной из ваших целей в области здоровья и фитнеса является снижение веса, Excel предлагает множество шаблонов, которые помогут вам отслеживать и визуализировать свой прогресс. Проверьте наши любимые шаблоны отслеживания потери веса и измерения тела ниже.

Диаграмма хода выполнения тренировок для мужчин

Измерьте свой вес и измерения тела с этой диаграммой для мужчин. Ваш индекс массы тела (ИМТ), предполагаемый процент жира в организме и мышечная масса тела будут рассчитываться автоматически.

> Диаграмма хода выполнения тренировок для мужчин

«Одежда подходит мне лучше, чем раньше… хотя я немного тяжелее.»

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы можете заметить, что вес на ваших весах, возможно, не сильно изменился или даже увеличился. Вместо того, чтобы фокусироваться на шкале, проведите измерения вашего тела и отслеживайте свой ИМТ, чтобы увидеть, насколько вы здоровы.

Совет:  Пейте много воды
Питье воды — является важной частью потери веса. это не только удерживает в вас влагу, но и помогает избавиться от загрязнений.

Диаграмма хода выполнения тренировок для женщин

Измерьте свой вес и измерения тела, чтобы отслеживать свой прогресс с помощью этого доступного шаблона для женщин. Измерения являются метрическими, а ИМТ и жир тела рассчитываются автоматически.

> Диаграмма хода выполнения тренировок для женщин

Другие способы следить за своим здоровьем в Excel

  • Журнал приема основных лекарств  — отслеживайте прием лекарств с помощью этого комплексного шаблона журнала, который содержит сведения о дозировке, цели и способе применения, побочных эффектах, враче, аптеке, а также другие данные.

  • Отслеживание уровня глюкозы в крови  — отслеживайте свое кровяное давление и уровень глюкозы за определенный временной интервал. Просто введите свои номера вместе с днем и временем, и условное форматирование предупредит вас, если вы выйдете за пределы настраиваемых параметров.

с чего начать занятия спортом


Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Тренажерный зал для начинающих

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

  • «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

  • «Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

  • «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

  • «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

Как быстро накачать мышечную массу

Накачать быстро можно только с использованием различных медицинских препаратов, если вы решили тренироваться как говориться без химий, то быстрый рост мышц невозможен! С использованием химий накачаться можно в 10 раз быстрей, поэтому выбор за вами! Либо в натуральную заниматься, либо нет!

Допустим вы худого типа сложения, девушка или мужчина сколько можно прибавить в весе за месяц тренировок? Ответ за месяц можно прибавить от 3 до 5 кг общего веса, запомните, общего не чисто мышечного, из этого веса прирост мышц может составить от 500 гр до 2 кг, это примерно, для того чтобы знать точный показатель сколько у вас воды, жира, мышц, прибавилось за месяц тренировок можно пройти диагностику у спортивных врачей, диетологов диагностика на анализ состава тела на Биоимпедансе, после прохождения это теста вы сможете узнать сколько у вас вообще мышц в организме, и сколько жира.

Такой тест лучше всего делать в начале своих тренировок, а потом каждый месяц два проходить повторный сеанс, чтобы наглядно знать результаты ваших трудов в зале.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Правильное питание и спортивные добавки

Как не тренируйся, но без правильного питания результаты не будут впечатлять. Начиная заниматься бодибилдингом, будьте готовы также корректировать свой рацион.

Важно обеспечить организм достаточным количеством белка — главного «строителя» мышечных волокон.

К его источникам относятся яйца, мясо, рыба, а также молочные и кисломолочные продукты.

Углеводы играют не менее значимую роль. Чтобы выполнять упражнения, нужна энергия, а углеводы — это первоочередное «топливо» для нашего организма.

Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. А вот такие как рыбный жир, арахисовое, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла пойдут бодибилдеру только на пользу. К полезным жирам относят также орехи, авокадо и разные семена (лен, кунжут и прочее).

Если нужных макроэлементов из обычной пищи недостаточно, добавьте в рацион спортивное питание. Например, протеин.

О том, что такое спортпит, и зачем он нужен, узнаете статье «Что такое спортивное питание».

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

УпражненияПодходы х Повторения
Подъем ног в висе2х15
Скручивания2х15
Косые скручивания2х15
Жим штанги от груди лёжа2-3х10
Разведение гантелей лежа2х12
Жим гантелей сидя2-3х10
Разведение гантелей стоя2х12
Вертикальная тяга широким хватом2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере2х12
Гиперэкстензия2х15
Разгибания ног сидя2х15
Жим ногами2-3х10
Сгибание ног лежа2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)2х15
Подъем штанги на бицепс стоя2х10
Трицепс на блоке вниз2х12

Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать. Более того, даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок, есть вероятность, что в нем Вы будете чувствовать соперника либо, наоборот, на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.
Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

  1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
  2. Купите вместительную спортивную сумку.
  3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
  4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
  5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
  6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
  7. Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
  8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц — к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Начните!

Составив программу изменений, убедитесь, что вы изучили все детали и знаете, какие конкретно шаги вам надо предпринять. А теперь представьте, что на ваших руках надеты боксерские перчатки, и вы стоите в центре ринга. Сделайте вдох и шагните вперед. Вам нечего бояться: вы уже решились и вышли, пути назад нет.

Держите перед глазами желаемый образ стройной фигуры и рельефных мышц, и приготовьтесь к серьезной работе. Да, красивое тело просто так не получишь, но если вы будете упорны в достижении своей цели, тогда ничто не сможет сбить вас с пути.

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

  1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
  2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
  3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
  4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
  5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Следуй программе тренировок

В бодибилдинге большое разнообразие тренировочных программ, каждая из которых преследует определенную цель.

Это может быть:

  • Программа тренировок для набора мышечной массы
  • На рельеф
  • Для начинающих и так далее

Определитесь с теми задачами, которые нужно решить в первую очередь. На основе этого выберите подходящий для себя готовый вариант. Либо попросите тренера составить для вас программу, после чего руководствуйтесь ею в своих занятиях.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

  • Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
  • Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
  • Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
  • Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
  • Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
  • Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
  • Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
  • Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
  • Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Вначале теория, потом практика

Первым делом важно ознакомиться со строением человеческого тела.

Особенно с тем, как устроена костно-мышечная система. Ведь нужно знать, как называются определенные мышцы, за что они отвечают, к чему крепятся и так далее.

Все это пригодится для составления программы тренировок, а также поможет избежать всевозможных травм.

Подходящим источником получения такой информации станет книга «Анатомия силовых упражнений», скачать или просмотреть которую можно здесь.

Используйте и другую литературу, стараясь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься.

Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных. Это не лучший источник информации, особенно для новичков.

Гипертрофия

Этот этап характеризуется ростом мышц. На протяжение пары лет реализуется полный потенциал занимающегося. Вес может увеличиться до 20 кг.

Гиперплазия

Это процесс, при котором рост мышечных волокон происходит путем их деления. Для увеличения мускул заниматься следует с небольшими весами, но продолжительное время. Как правило, масса тела увеличивается еще на 10 кг за пару лет.

Адаптация

В результате работы спортсмена улучшается функционирование всех систем организма. Он расширяет свои возможности. Организм привыкает к определенному режиму, системе работы.

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

5 полезных фитнес-приложений для Apple Watch — Блог re:Store Digest

Встроенных в Apple Watch приложений достаточно, чтобы использовать их для разных типов тренировок. Но если хочется расширить возможности часов, воспользуйтесь многочисленными приложениями из App Store.

Читайте о спортивных возможностях Apple Watch здесь: Apple Watch — ваш идеальный спортивный компаньон.

В этой статье мы расскажем о пяти популярных и полезных фитнес-приложениях для Apple Watch.

1. MyFintessPal — продвинутый счетчик калорий и фитнес-помощник

MyFitnessPal — одно из лучших решений для подсчёта калорий. Предоставив приложению необходимые данные о своём возрасте, поле, росте, весе, образе жизни и целях, вы получите подробные рекомендации, которые помогут вам держать себя в форме. Например, сколько калорий в день вам нужно получать из пищи, а сколько — тратить.

Пользователю предлагается ежедневно вести дневник, в который необходимо вносить данные о приёме пищи и тренировках. База продуктов и блюд в приложении содержит свыше 5 000 000 наименований, тренировок — более 350.

С помощью Apple Watch вы можете наблюдать за своей активностью, сожжёнными калориями и питательными веществами.

Кроме того, MyFitnessPal интегрирован во многие популярные фитнес-приложения. Например, после утренней пробежки с Runkeeper информация о вашей активности и сожженных калориях автоматически добавится в MyFitnessPal.

Скачать MyFitnessPal для iPhone или iPad: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

2. Strava — для велосипедной езды и бега

Отличное приложение для тех, кто не может и дня прожить без пробежки или велопрогулки. С помощью Strava во время тренировки вы будете получать актуальную информацию о вашей скорости, времени заезда, пройденных километрах и пульсе. Также можно быстро просмотреть свою активность за неделю, сравнив с поставленными целями.

В Strava сделан большой упор на социальную составляющую. В зависимости от пройденного расстояния и сложности участка вы попадаете в соответствующую таблицу, где сможете посоревноваться за первенство.

Также можно приглашать друзей из социальных сетей, планировать маршрут или выбрать уже готовый. За выполнение тех или иных заданий вы сможете рассчитывать на скидки и специальные предложения в интернет-магазине Strava.

Приложение бесплатно и обладает всеми функциями, о которых мы рассказали выше. Если же хотите получать более развёрнутую информацию о заезде, об изменениях темпа, ЧСС и высоты на холмах, необходимо приобрести премиум-подписку.

Скачать Strava для iPhone: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

3. Fitness Point Pro — журнал упражнений и тренировок

Нужное приложение для тех, кто предпочитает тренировки в тренажерном зале. С его помощью вы сможете следить за планом упражнений, а благодаря встроенному таймеру — контролировать время на подходы и отдых. Есть возможность самостоятельно составить план тренировки или выбрать из множества готовых.

Каждое упражнение имеет описание и анимированное изображение, если забыли, как оно выполняется.

Приложение платное, однако, чтобы оценить его возможности, можно сначала установить бесплатную версию с базовой функциональностью и рекламой.

Купить Fitness Point Pro для iPhone или iPad: [399 ₽ в App Store]

Бесплатная ознакомительная версия: [скачать в App Store]

4. Моя вода — учёт и контроль водного баланса

В среднем человеку требуется выпивать 2 литра чистой воды в день. Это благоприятно сказывается на его организме, очищает кожу, улучшает пищеварение и работу сердечно-сосудистой системы. Чтобы не забывать вовремя пить воду, используйте приложение «Моя вода».

На основе вашего пола, веса, а также ежедневной активности, приложение рассчитает, какое количество воды вам необходимо выпивать в день. Несколько раз за день вы будете получать уведомление о том, что пора попить.

Все, что от вас потребуется, — это выпить напиток и отметить в приложении, сколько и чего было выпито.

Скачать «Моя вода» для iPhone или iPad: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

5. Runkeeper — бег, велосипед, ходьба

Культовое приложение для тех, кто ни свет ни заря бежит на стадион наматывать километры. Отслеживайте с его помощью прогулки, пробежки, походы и поездки на велосипеде. Помимо трекинга Runkeeper имеет множество социальных функций: добавляйте друзей, соревнуйтесь с ними, делитесь своими успехами в социальных сетях.

Можно самостоятельно ставить себе цели или выполнять предложенные задания. Кроме того, приложение может каждую неделю ставить новые цели, основываясь на ваших успехах, уведомлять о личных рекордах и пройденных рубежах.

Базовые функции приложения доступны бесплатно, а расширенные — по платной подписке.

Скачать Runkeeper для iPhone: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

Цены, указанные в статье, актуальны на момент публикации материала и могут меняться с течением времени.

Таблица для тренировок в тренажерном зале vsport-turnik.ru


Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания


Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.


Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.


Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Дневник тренировок

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех.

Прогрессия наблюдается в виде:

увеличения тренировочных весов; роста количества повторений; уменьшения отдыха между подходами; увеличением количеством подходов; использования трисетов , Гигант-сетов , дроп-сетов и т.д.

Масса и сила будет расти от периодического повышения рабочих весов — это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц. Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия , чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.


Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.


Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.


Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вторник и форма для айкидо

Так что вечер понедельника прошёл довольно уныло. Но наконец он закончился, и наступил вторник. Федя пришёл из школы, сделал уроки и стал собираться на айкидо.

— Бабуль, ты не знаешь, случайно, куда запропастилась моя айкидошная форма? — максимально вежливо и доброжелательно спросил Федя.

— Не знаю и знать не хочу! — Бабушка не пожелала так быстро прощать внука-грубияна.

Тогда Федя позвонил маме:

— Мамуль, ты не видела мою спортивную форму по айкидо?

— Конечно, видела. Я её кинула в грязное белье и сегодня буду стирать.

— Как это? — не понял Федя. — А в чём я заниматься буду?

— В ней и будешь. У тебя же завтра занятия.

— Мам, да ты чего, не завтра, а сегодня! — воскликнул Федя.

— Федя, пожалуйста, не путай меня. Сегодня у тебя английский, а айкидо завтра, — немного нервно отреагировала мама.

— Да что же это такое! — завопил Федя. — Вчера бабушка всё перепутала, а сегодня ты? У меня сегодня айкидо, а завтра, наоборот, английский.

— Господи, неужели я действительно ошиблась? — ещё более напряжённо спросила мама. Потом, подумав, уже более спокойно сказала: — В любом случае форма твоя сегодня не готова, пойдёшь в обычном спортивном костюме. Ничего страшного, всё бывает.

И Федя отправился на занятия, взяв вместо своего белоснежного костюма обычную майку и тренировочные штаны. Замечание от тренера он получил, но маму, конечно, выдавать не стал, просто извинился, и всё.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.


Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Пн
  • Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное «вкрутую» яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба — 200 гр
  • Нежирный творога — 100 гр
  • Одно небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр
  • Вареные овощи — 200 гр
Вт
  • Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог — 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон — 200 гр
  • Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Киви
  • Яблоко
  • Чай с мятой
  • Вареная курятина — 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи — 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис — 200 гр
  • Любые тушеные овощи — 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки — 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды — 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара — 100 гр
  • Натуральный мед — чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек — 250 гр
  • Квашеная капуста — 150 грамм
  • Свежий салат — помидоры, огурцы, маложирная сметана
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное «вкрутую»
  • Средний огурец
  • Пара киви
  • Зеленый чай
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма — 150 гр
  • Минтай на пару — 200 гр
  • Салат из морской капусты — 100 гр
Сб
  • Омлет
  • Несладкий кофе
  • Банан
  • Апельсин
  • Запеченный картофель — 200 гр
  • Запеченые грибы — 100 гр
  • Куриное филе — 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог — 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Овощная запеканка — 250 гр
  • Отварное куриное филе — 100 гр
  • Вареные креветки — 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр
  • Бурый рис — 100 гр
  • Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Упражнения для тренировок: через тернии к звездам, через боль к результату

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами.

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале, то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться. Но если спортзал в собственной гостиной – единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.


Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.


Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Мужская программа упражнений

В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:

Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.

Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.

Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.

Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.

Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.


Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК — ТОП 10

Любителям поддерживать здоровый распорядок дня приходится систематически посещать тренажерные залы. Иначе никак не сохранить желаемую физическую форму. В этом случае приложения для занятия спортом незаменимы. Это настоящие интеллектуальные платформы, способные взять на себя мониторинг активности и автоматически выдавать советы и инструкции, с которыми любая тренировка будет комфортной. 

Популярность кроссфит платформ не перестает расти. Продумывая, как будет запускаться и интегрироваться очередной мобильный тренер, разработчики пытаются конкурировать, предлагая дополнительные функции и разные апгрейды. Лучшие приложения для фитнеса способны не только мониторить данные, но выдавать дельные советы пользователю. Система «‎подгружает»‎ инструкции, новости, статистику и прочее. Программ для умных часов и фитнес браслетов десятки, но некоторые экземпляры заслуживают особого внимания. Вот самые достойные среди них.

По делу: Лучшие приложения для подсчета калорий: топ-10

Fitbit Coach

Fitbit Coach — must-have для активного пользователя. Главным назначением платформы, помимо улучшения физической формы и здоровья, является помощь в организации распорядка дня. Этот виртуальный тренер, не только подскажет упражнение, но поможет найти время под конкретное занятие. Тому, кто забыл, — напомнит! 

Нехватка времени и проблемы с распорядком дня зачастую служат как оправдание бездействия. Для людей с лишним весом и проблемами здоровья это самая первая отговорка. С пользователями Fitbit подобный трюк не пройдет! 

Предлагая передовую систему мониторинга повседневной активности, американская команда разработчиков готова помочь (не бесплатно) с планированием упражнений продолжительностью до 5 минут. Заниматься спортом, не отвлекаясь от обыденных дел, удастся каждому! Единственный нюанс — оценить все превосходства полной версии без носимого аксессуара практически нереально. 

Через беспроводное устройство, созданное FitBit, приложение мониторит активность и снимает разные данные о ежедневном состоянии здоровья. На основе базовых параметров система рекомендует ходьбу, бег и силовые упражнения. Универсальность и гибкость настроек — главные причины попадания этого продукта в категорию лучшие приложения для тренировок. 

Премиум-версия, предлагаемая бесплатно в течение 90 дней, демонстрирует пошаговые видеоуроки. Это детальные инструкции, показывающие, как выполнять конкретные движения. По мотивации и детализации Fitbit не сравнится ни с одной другой платформой. Данное приложение отличается особой гибкостью настройки. Персонализировать программу нагрузок можно в соответствии с рабочим ритмом, физической формой. Для пожелавших пойти еще дальше бренд разработал точнейший анализ цикла сна.

Fitness Buddy

Fitness Buddy — виртуальный персональный тренер и диетолог в одном исполнении. В этом продуманном до мелочей приложении сотни упражнений для домашнего фитнеса или для зала, индивидуальные планы питания, рецепты и прочие фишки отсортированы для удобного поиска подходящего варианта. 

Советы сопровождаются четкими инструкциями с видеосопровождением. Перед началом занятий пользователю предстоит выбрать часть тела, а затем — тип оборудования (подходит все, что можно задействовать). Прогрессивные планы тренировок считаются особой фишкой данной платформы. Они идеальны для начинающих спортсменов.

8fit

Загрузка 8fit — альтернативный способ получить консультацию персонального тренера. На платформе собраны базовые упражнения и советы, касающиеся питания. Получать консультацию по фитнесу дистанционно от дипломированных диетологов еще никогда не было так просто. Инструкции 8fit открываются на телефоне и постоянно обновляются с учетом рекомендаций ведущих специалистов. 

Судя по данным Гугл Плей и Апп Сторе, количество пользователей, которые скачали приложение 8fit и стали вести активный образ жизни, исчисляется миллионами. Применяя индивидуальные нагрузки и рецепты питания, люди разных возрастов смогут исключить проблемы со здоровьем и это подтверждает большинство отзывов о данном продукте. Для всех, у кого есть желание похудеть, привести себя в форму или набрать мышечную массу, платформа 8fit — хороший помощник.

Для тех, кто привык планировать свой день: Лучшие планировщики: 10 приложений для тайм-менеджмента

Nike Training Club

Универсальный Nike Training Club выпущен как «‎семейная» платформа с 200 различными упражнениями. Этот продукт для тех, кто любит домашний спорт с разной интенсивностью нагрузок. В приложении найдутся советы для всех категорий пользователей: от школьников до людей преклонного возраста. С идеями Nike у желающих заниматься силовыми упражнениями, кардио, йогой нет никаких проблем. Тренироваться можно даже не посещая тренажерный зал и без какого-либо оборудования!

Самым большим преимуществом платформы является то, что обучение может быть автоматизированным и непрерывным. Система сама перенаправляет пользователя к следующим упражнениям, отсчитывает время и дает голосовые подсказки на каждом этапе. Возможно даже потоковое воспроизведение музыки в фоновом режиме. В этом случае компактные TWS наушники будут как раз кстати. 

MyFitnessPal

Простое приложение от калифорнийских разработчиков в 2021 бьет рекорды популярности. Функционал предназначен в первую очередь для желающих похудеть. Основная фишка этой системы — подсчет калорий и непрерывный мониторинг активности с помощью искусственного интеллекта. Немаловажно и то, что MyFitnessPal предоставляет доступ к крупнейшей в мире (более 3 миллионов) базе данных продуктов питания. Это хорошая заявка на вхождение в топ приложений для фитнеса.

Система показывает количество калорий, жиры, белки, углеводы и даже клетчатку. В базовой версии есть доступ к 350 упражнениям (поддержка тонуса и похудение). Разработчики UnderArmor создали фирменный электронный дневник — пользователь может отслеживать привычки в еде и достигать поставленных целей под строгим присмотром специалистов. В MyFitnessPal интегрированы только одобренные диетологами рецепты. 

Freeletics

Интерфейс и упражнения Freeletics могут показаться не самыми простыми. Но видимо это не проблема для профессионалов, поскольку количество скачиваний приложения уже превысило 200К. Платформа доступна в 160 странах и переведена на 10 языков. Этот продукт от немецкой ИТ команды по праву считается лучшим для опытных спортсменов. Будь то снижение веса, наращивание мышечной массы или фитнес-тренировки, Freeletics всегда имеет подходящую систему упражнений, хотя это не бесплатно. 

Возможности структурированы следующим образом:

  1. Базовый тарифный план Training Coach с доступом ко всем фитнес-программам. 
  2. Режим «Тренинг и питание», дополненный диетами. 

Для профессионалов: SpO2 — что это: 6 подсказок как смарт-часы и фитнес-браслеты считывают данные

Track Yoga

Это наработка ETERNAL KARMA INC. В программе есть обучающие видеоролики, планы тренировок на несколько дней или недель, прочие приятные фишки. Все можно сохранить в автономном режиме, что не всегда возможно с другими продуктами для Android и iOS. Команда разработчиков из Сан-Матео уверена в том, что упражнения йоги помогают вылечить депрессию, как и устранить ряд проблем, связанных с рутиной. 

Создатели Track Yoga дают людям возможность организовать следующее:

  • профессиональные групповые тренировки, помогающие улучшить социальные контакты;
  • постоянные сеансы релаксации, блокирующие негативные мысли и избавляющие от ощущения рутины;
  • регулярные занятия фитнесом, что позитивно влияют на сон и поднимают командный дух.

Разработчики ETERNAL KARMA INC заявляют о том, что умеренные физические нагрузки помогут стимулировать определенные гормоны и контролировать уровень критически важных химических веществ в организме. Речь идет об эндорфинах, серотонине и гормонах стресса. Мнение пользователей по этому поводу неоднозначны, но есть только один способ проверить правдивость утверждения — скачать и установить Track Yoga на свое устройство.

MapMyFitness

Приложение из категории Health & Fitness предназначено, в первую очередь, для людей на стадии восстановления. Программа от техасской команды разработчиков учит бегунов правильно питаться и тренироваться. Модуль диеты автоматически рассчитывает дневной энергетический баланс. В дополнение к отслеживанию количества сожженных калорий, а также времени, расстояния и темпа, предусмотрен мониторинг приема пищи. Увы, интерфейс MapMyFitness доступен только в английской версии.

С инструкциями от MapMyFitness нет необходимости в оборудовании и дополнительном инвентаре. Заниматься спортом можно где угодно и когда угодно. Продолжительность тренировки составляет от 5 до 60 минут. В приложении также есть раздел для детей и подростков. Это значит, что можно активировать программу для всей семьи и тренироваться вместе. 

Seven

Незамысловатая программа от шведской команды Perigee AB создана для тех, кто никогда не посещал спортзал, но хотел бы немного потренироваться. Фишка workout-платформы в минимально возможной нагрузке и в самых простых упражнениях.

За один короткий сеанс в 7 минут, который можно повторять по своему усмотрению несколько раз в течение дня, разработчики Seven предлагают сбрасывать лишние килограммы и поднимать тонус. Базовый курс состоит из 13 упражнений по 30 секунд. Он бесплатен и требует только стула, стены или другой вертикальной поверхности. 

Тренируемся с музыкой: Лучшие музыкальные плееры для Android: топ-10

Sworkit Fitness

Приложением от Nexercise Inc чаще пользуются женщины — у платформы специфическое графическое оформление. Большинство инструкций представлены в виде хорошо продуманных обучающих видео. Пользователь может установить время тренировки и нагрузку, выбранную из 4 базовых вариантов: силовая, йога, кардио и разминка. 

В Sworkit Fitness предусмотрена возможность создать собственный набор упражнений и отслеживать прогресс в истории. Разработчики добавили специальную кнопку, через которую предлагается связаться с личным тренером. Это лучший способ получить совет специалиста и развеять сомнения по поводу эффективности конкретных фитнес-тренировок.

Нет резона спорить о том, что никакое приложение для упражнений не заменит бдительного взгляда профессионального тренера. Эксперты настаивают на том, что использование носимых аксессуаров и приложений для спорта — это всего лишь мониторинг, в основном связанный с желанием контролировать себя, сохраняя и «‎расшаривая»‎ достигнутый результат. 

Хотя это не значит, что приложения для фитнеса неэффективны или могут сбить с толку. Самый главный результат, который с их помощью удастся получить, — возможность регулярно заниматься спортом и не терять тонус. Если мы говорим о представленной десятке продуктов, их отличия и преимущества смотрите в таблице:

Приложение

Разработчик Категория Диеты Мониторинг
Fitbit Coach Fitbit Inc Health & Fitness Нет Да
Fitness Buddy Azumio Gym-free, Health & Fitness Да Да
8fit Urbanite  Health & Fitness, home fitness Да Да
Nike Training Club Nike  Gym-free, home fitness Нет Да
MyFitnessPal MyFitnessPal Inc Health & Fitness Да Да
Freeletics Freeletics Gym-free Платная версия Да
Track Yoga Eternal Karma  Йога Нет Нет
MapMyFitness MapMyFitness Health & Fitness Да Да
Seven Perigee AB Gym-free, home fitness Нет Нет
Sworkit Fitness Nexercise Inc  Йога, Health & Fitness Нет Да

То, какое приложение установить, — индивидуальный выбор каждого. Все зависит от конкретной цели и физических параметров. Активные люди бегают ради развлечения, спортсмены — готовятся к марафону. В этих совершенно разных случаях одни и те же аксессуары мониторинга будут не всегда эффективны, как и приложения.

К слову: Беговел или велосипед: 6 фактов о каждом виде детского транспорта

Gym Geek Как правильно выполнять жим штанги лежа — и делаете ли вы эти распространенные ошибки?

Когда дело доходит до тренажерного зала и тренировок, жим лежа — одно из самых популярных и эффективных упражнений, о которых вы когда-либо мечтали.

Зайдите в любой тренажерный зал, в котором есть скамья и штанга, или даже гантели, если на то пошло, и вы можете почти гарантировать, что кто-то будет использовать скамейку для наращивания грудных мышц и в результате для увеличения груди.

Несмотря на то, что это упражнение настолько популярно и эффективно, вы будете поражены тем, сколько людей на самом деле не совсем знают, как выполнять это относительно простое упражнение с правильной формой и техникой. Вы можете подумать, что знаете, что делаете, но, прочитав этот пост, вы вполне можете передумать . Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять жим штанги лежа.

Попасть под перекладину

Перед тем, как выполнять подъем, убедитесь, что вы правильно расположились, это необходимо как для безопасности, так и для производительности.

Убедитесь, что вы лежите ровно спиной на скамейке , и ваши ступни твердо стоят на полу , так как это отличный способ обеспечить безопасность и предотвратить травмы. Выровняйте глаза так, чтобы они находились примерно на уровне перекладины.

Рукоятка

Когда вы будете довольны своим расположением, вам следует сосредоточиться на правильном хвате.

Итак, есть определенные факторы, которые необходимо учитывать, такие как рост, длина рук и досягаемость.Однако, как правило, вам следует попытаться взять штангу нейтральным хватом, который примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч. Оттуда вы должны крепко ухватиться за штангу, чтобы она не соскользнула.

Однако вы также можете использовать узкий хват, ширина которого примерно равна ширине плеч. Этот тип захвата идеально подходит для тренировки трицепсов, а не груди.

Безопасность и разборка

Если вы собираетесь сильно жать лежа или никогда раньше не выполняли жим, идеально иметь под рукой помощника, так как он может помочь вам, если у вас возникнут какие-либо трудности, и будет рядом, чтобы вы не уронили штангу на себя.

Страховщик также поможет вам снять штангу со скамьи, так как это на самом деле сложно для многих лифтеров, так как рычагов просто не так много. Наблюдатель поможет вам сбросить вес и будет следить за тем, чтобы вы все контролировали.

Выполнение упражнения

После того, как штанга снята, самое время приступить к выполнению упражнения.

Ваш тренировочный распорядок будет определять, сколько повторений вы на самом деле выполняете.Если вы много тренируетесь, очевидно, что вы не будете выполнять столько повторений, как если бы тренировались умеренно.

Перед тем, как опустить штангу, сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом. Затем медленно опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней средней части груди.

НИКОГДА не пытайтесь отскочить от груди, так как это опасно, и если вам все-таки нужно отскочить от штанги, чтобы завершить повторение, вес слишком тяжелый, так что становитесь легче! Как только штанга слегка коснется вашей груди, медленно поднимите ее в воздух, пока ваши руки полностью не вытянутся.Когда вы толкаете штангу вверх, выдохните и снова вдохните, прежде чем опускать штангу для следующего повторения.

Маркеры обзора

Отличный совет, который поможет вам убедиться, что ваше тело остается неподвижным и контролирующим, когда вы выполняете это упражнение, — это выбрать место на потолке и сосредоточиться на том, чтобы смотреть на него и фокусироваться на нем глазами.

Ищите отметку на потолке или даже светильник, на чем вы можете сосредоточиться, чтобы вы не двигались и не теряли контроль во время выполнения упражнения.По сути, вы будете смотреть, куда вы хотите нажать на ползунок.

Gym Geek Barbell vs Dumbbell Bench — Что делать?

Если вы хотите построить большую и сильную грудь, вам, очевидно, необходимо обеспечить, чтобы в ваш распорядок тренировок было включено множество эффективных упражнений для наращивания массы груди. Что касается упражнений для груди, большинство из вас, вероятно, согласятся, что вам будет сложно (простите за каламбур) найти более эффективное упражнение, чем жим лежа.

Выполняете ли вы жим лежа на плоской, наклонной или наклонной плоскости, факт заключается в том, что все они являются фантастическими упражнениями для работы с грудью. Однако есть один вопрос, который вы можете задать, который был предметом многих жарких споров в фитнес-сообществе на протяжении десятилетий, и этот вопрос: «Что лучше, жим штанги или гантелей»?

Здесь мы рассмотрим плюсы и минусы жима штанги и гантелей, чтобы выяснить, что из них лучше.

Жим штанги

Жим штанги узким хватом

Когда люди думают о жиме лежа, многие сначала думают о жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, поскольку это то, что вы, скорее всего, увидите в средствах массовой информации.

Жим штанги

можно выполнять в горизонтальном, наклонном или наклонном направлениях и, как вы уже, наверное, уже догадались, предполагает использование штанги. Некоторые из преимуществ, связанных с жимом штанги лежа, включают тот факт, что вы можете поднять больший вес, чем при использовании гантелей, и штанга будет оставаться в фиксированном положении во время подъема.

К недостаткам можно отнести тот факт, что травмы вращающей манжеты гораздо чаще встречаются при жиме штанги лежа, и вам понадобится корректировщик, если вы планируете работать с тяжелым весом.

Жим гантелей

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа точно такой же, как и жим штанги лежа, за исключением того, что вы используете набор гантелей, а не штангу.

Есть еще несколько преимуществ и недостатков, связанных с жимом гантелей лежа.К преимуществам можно отнести тот факт, что вам не нужен корректировщик, когда вы набираете вес, как будто вес слишком большой, вы можете просто опустить гантели по обе стороны от себя.

Жим гантелей лежа также снижает нагрузку на плечи, и травмы при использовании гантелей возникают реже.

К недостаткам

можно отнести тот факт, что вы не можете использовать столько веса, сколько можете, со штангой, так как упражнение намного сложнее. Также может быть сложно самостоятельно поставить гантели в исходное положение.

График тренировок в тренажерном зале и план диеты


Расписание тренировок в тренажерном зале и план диеты для здорового тела объясняются в этой новой статье в категории «Развитие личности библиотекарей». Бодибилдинг оказывает большое влияние на развитие личности. Первое впечатление о вашей личности — это ваш внешний вид и тело. Эта подробная статья поможет вам в вашем плане бодибилдинга. Библиотекари — лицо библиотеки, и, что важно, они обладают впечатляющей и сильной индивидуальностью.Для библиотекарей развитие личности — это самое главное и главное — здоровье. В настоящее время в современных библиотеках большая часть работы библиотекарей выполняется на компьютере, и их малоподвижный образ жизни делает их непригодными. После 40 лет у многих библиотекарей из-за нездорового образа жизни и недостаточной физической активности появляются симптомы шейного позвонка и спондилита, большого живота, прибавки в весе и т. Д. В этом сообщении блога приведены упражнения для библиотекарей и пользователей компьютеров в офисе и дома, которые помогут библиотекарям стать активными, здоровыми и восстановить правильную форму тела.Добавьте в закладки этот пост в блоге, заходите почаще и выполняйте как можно больше упражнений и тренировок, чтобы увидеть положительное влияние и трансформацию вашей личности.

Эти упражнения также можно выполнять без тренажерного зала и тренажеров, но они будут более эффективными, если вы будете делать это в тренажерном зале с современным оборудованием.

Упражнения, полезные для профессионалов, которые слишком заняты в офисе и дома, проводят слишком много времени за компьютером и у них нет времени на посещение тренажерного зала, см. В статье «Развитие личности библиотекаря — упражнения и тренировки».


Содержание



РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

ПЛАН ДИЕТЫ

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

График тренировок в тренажерном зале предназначен для плоского сокращения и укрепления мышц, рекомендованный известным инструктором тренажерного зала. Он рассчитан на новичка, ведущего малоподвижный образ жизни, впервые идущего в тренажерный зал. Между тренировками следует отдыхать в течение 1 минуты.

Понедельник

Эллиптический
CARDIO MACHINE Time Уровень Скорость
Беговая дорожка 10
10
Эллиптический
Лежачий велосипед

Делайте кардио за 30 минут до тренировки, и вы также должны делать кардио в течение 10-20 минут после тренировки.

Внешние ссылки (видео)


900
СУНДУК Вес Репсы Наборы
Отжимные упоры
Жим от груди Смита 10 3
Pectoral Fly 10 3
Жим гантелей
3
Подъем гантелей
Жим лежа на наклонной скамье

900 КАРДИО МАШИНА Время Уровень Скорость Беговая дорожка 10 Эллиптический 20 Вертикальный велосипед — Видеозаписи с кардио-демонстрациями см. В разделе «Внешние ссылки» в расписании на понедельник.


10 0 Гантели 9095
БИЦЕПС Вес Повторы Наборы
Кудри Бартбелла 10 3 10 3
Концентрация гантелей
Сгибания молоточков 10 3
Сгибания Прекера 10 3

Внешние звенья (видео)

9 0438 Гантель над головой 3
TRICEPS Вес Повторы Наборы
9013 9013 9013 Параллельные углубления
10 3
Отброс назад 10 3
Трицепс на одну руку 10 3

Внешние ссылки (видео)

Среда Видео с демонстрацией видеокарты.


CARDIO MACHINE Время Уровень Скорость
Эллиптический 20
Вертикальный велосипед
Лежащий велосипед
103 10
ВЕРХНЯЯ СПИНКА Вес Повторители Наборы
Шатунная тяга 10 3
Изогнутый — Стяга 9022
Тяга к седлу 10 3
Тяга на одной руке 10 3
Кресло-удлинитель спинки
3

Внешние ссылки (видео)

10
НИЖНЯЯ ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ Вес Повторы Хорошие наборы 3
Гиперрасширение 10 90 103 3
Мертвый подъем
Удлинитель шара

Внешние ссылки (видео)

95 CARDIO MACHINE Время Уровень Скорость Беговая дорожка 10 Эллиптический 20 —
Видео с демонстрациями кардио см. В разделе «Внешние ссылки» в расписании на понедельник.

103 9020 + Планка
ABDOMINALS Вес Репсы Наборы
Подъемник для ног 20 3
30 сек 3
Пневматический велосипед 20 3
V-Up
Ножка —
Полное скручивание

Внешние ссылки (видео)

03 03 9018 Наборы 0 9010 4

3
Наклоны гантелей в стороны 15 3
Боковая перемычка 30 сек 3
Хруст со стороны шара 20 3
Подъем боковой ножки 20 3 3

Внешние ссылки (видео)

Пятница 9116 900AR 9 0095 06 —
КАРДИО МАШИНА Время Скорость Время Уровень 10
Эллиптический 20
Вертикальный велосипед
Лежачий велосипед Видеокарта 9010 расписание.
ПЛЕЧИ Вес Повторы Комплекты
Жим над головой 10 3
09 Боковое поднятие 10 3
Переднее поднятие 10 3
Задний подъемник 10 3
Шраги 10 3
Поворотная манжета 10 3

Внешние ссылки (видео)
Вес Повторы Наборы
Сгибания рук лежа 10 3
Обратные сгибания 10 3
Сгибания запястий стоя

Внешние ссылки (видео)

Суббота 10 расписание.


КАРДИО МАШИНА Время Скорость Время Уровень
Эллиптический 20
Вертикальный велосипед
Лежачий велосипед Видеокарты
НОЖКИ Вес Повторения Наборы
Приседания / Свободные приседания 10 3
3
3
Жим ногами 10 3
Сгибание ног на животе 10 3
Glute Максимальная отдача 20 3

Внешние ссылки (видео)

Воскресенье

Эллиптический Эллиптический
CARDIO MACHINE Time Уровень Скорость
Беговая дорожка 10
10
Лежачий велосипед

Видеозаписи с кардио-демонстрациями см. В разделе «Внешние ссылки» в расписании на понедельник.

СНИЖЕНИЕ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ПЛАН ДИЕТЫ


Просыпаясь утром, очень важно съесть что-нибудь энергичное и полезное. Вот несколько примеров:
  • Овсянка в воде (можно смешать арахис / масло / миндаль / грецкие орехи)
  • Замоченный миндаль (40 г) + обезжиренное молоко (1 стакан)
  • Стакан теплой воды с медом
  • Чашка чая с обезжиренным молоком без сахара и два печенья
  • Выпейте только одну чайную ложку яблочного уксуса и меда со стаканом теплой воды
  • Стакан теплой воды с лимоном
  • Просыпайтесь лимонной водой и чашкой зеленого чая с чистым медом

К 9 или 10 часам вашему организму нужно еще что-нибудь поесть.Вот некоторые примеры:
  • 4 яичных белка с 1 черным хлебом
  • Творог (1 суповая тарелка)
  • Салат из ростков (1 большая чашка)
  • Куриный сэндвич (4 ломтика черного хлеба)
  • 2 ротиса из пшеницы или чапати + 1/2 стакана подливки для панир
  • Тарелка черного хлеба, упма и чашка обезжиренного молока
  • 2 ломтика черного хлеба + 2 яйца вкрутую
  • Смесь из четырех злаков (джовар, баджра, начни, пшеница) или тост из цельнозерновой муки с паннер бхурджи или тофу
  • Упма или далия из дробленой пшеницы и обезжиренное молоко
  • Два идли с половиной чашки самбара и половиной чашки нежирного молока с зеленым чаем
  • Масло сливочное
  • Зеленый салат (помидоры, огурцы, листья салата и др.)
  • Омлет
  • Ростки (зеленые / черные) добавить немного салата
  • Панир

Бранч в 12 часов / полдник


Бранч также является важной частью вашего тренажерного зала и диеты. Например:
  • 1 яблоко
  • 1 виноград или арбуз / ананас / киви / гранат / дыня (1 целое / 1 большая миска) + 2 ломтика сыра
  • Банан, или 20 ягод винограда, или 1/2 стакана дыни, или горсть миндаля или грецких орехов
  • папайя с долей лимона или нежирный йогурт с фруктовым миксом
  • Сырая морковь
  • 10 миндальных орехов и 10 грецких орехов
  • 10 фисташек и 40-50 необжаренных орехов

Возьмите правильный обед, например:
  • 1 чапати, 1 дал и салат (чередовать три дня в неделю)
  • 50 г вареной копченой курицы / рыбы с 6-8 ложками коричневого риса (чередовать три дня в неделю)
  • 1 чашка коричневого риса (200 г) + полстакана овощной смеси + 1 миска раиты + 1 миска овощного салата
  • 1 стакан коричневого риса (200 г) + полстакана овощной смеси + 100 г курицы (отварной или обжаренной в оливковом масле) + 1 миска овощного салата
  • Маленькая миска для красного или коричневого риса или два чилла лун-дал
  • Два роти (смешанное зерно) с овощами, обезжиренным йогуртом и дал
  • Любой дал или раджма и чана, чапати или рис, салат и творог

Вечером освежитесь
  • 1 зеленый чай с 1 волокнистым печеньем
  • Сливочное молоко — 1 стакан или 1 стакан
  • Зеленый чай или полстакана овсяных хлопьев, сваренных на воде
  • Фрукты и орехи
  • Маленькая миска воздушной кукурузы или махана с перцем и топленым маслом
Вечер в 19:00 (предтренировочное питание / закуски)

Вам необходимо перекусить или перекусить, прежде чем отправиться в тренажерный зал на тренировку.Легкая еда позволит вашему телу накопить необходимое количество энергии, необходимой во время тренировки. Обязательно поесть перед тренировкой, потому что она помогает защитить мышцы, над которыми вы так усердно работали. Когда вашему телу не хватает энергии, оно вместо нее начинает разрушать мышечную ткань. Чтобы этого не произошло, перед тренировкой обязательно нужно перекусить.

Лучшие предтренировочные блюда / закуски / продукты , которые вы можете съесть за час или 30 минут до тренировки:

  • Овес: Овес — одна из лучших закусок перед тренировкой.Овес полон клетчатки, а это значит, что он постепенно высвобождает углеводы в кровоток. Этот устойчивый поток поддерживает постоянный уровень вашей энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию. Выпейте одну чашку по крайней мере за 30 минут до начала тренировки.
  • Бананы: бананы богаты легкоусвояемыми углеводами и содержат калий, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции. Тело не хранит калий очень долго, поэтому средний банан перед тренировкой поможет поддерживать высокий уровень питательных веществ.Вы также можете съесть средний банан с 1/2 стакана греческого йогурта.
  • Сухие фрукты / Арахис или Миндаль / Изюм: Чашка сухих фруктов — отличный вариант для людей, у которых есть всего несколько минут до похода в спортзал. Сухие фрукты богаты простыми углеводами и настолько легкие, что помогают питать ваше тело. Комбинация может включать миндаль, фисташку, абрикосы и сушеные ягоды.
  • Цельнозерновой хлеб: Один ломтик цельнозернового хлеба — это все, что вам нужно, чтобы зарядиться энергией. Один ломтик содержит достаточно углеводов, чтобы помочь вам с легкостью справиться с тренировкой.Вы можете сочетать его с джемом или медом.
  • Темный шоколад на 2 укуса
  • Протеиновый коктейль / Ледяной кофе с протеиновым порошком / Шоколадное молоко
  • Яйца
  • Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  • Чашка для фруктов / Яблоко, покрытое арахисовым маслом / Греческий йогурт и фрукты

Чего следует избегать: Если вы не собираетесь получать что-либо из приведенного выше списка, вам следует помнить о нескольких вещах. Обязательно избегайте жирной пищи перед тренировкой — жир выводится из желудка очень медленно, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым и вялым, и у вас могут возникнуть судороги.Хотя углеводы полезны, вы не должны получать их из сырого сахара или конфет. Кроме того, не переедайте перед тренировкой. Это все предложения по перекусу, а не к еде. Слишком много еды может вызвать расстройство желудка, вялость, тошноту и рвоту.


Теперь вы готовы к тяжелым тренировкам в тренажерном зале.

Вечер 8:30 (после тренировки; 5-10 минут после тренировки)


После тяжелой тренировки в тренажерном зале перекус после тренировки — важный способ восстановить энергию и восстановить мышцы.Употребление протеиновых коктейлей и закусок в течение двух часов после тренировки — отличный способ восстановить ткань, разрушающуюся во время тренировки.
  • 3-4 яичного белка
  • Фруктовый сок
  • Молоко и хлопья: добавьте 1 стакан нежирного молока к 1 стакану цельнозерновых хлопьев.
  • Шоколадное молоко: одна-две чашки нежирного шоколадного молока содержат дополнительные углеводы и белок.
  • Сухофрукты и орехи

Возьмите легкий ужин.
  • 1 ролл чапати с салатом
  • 2 чапати или роти + 1 миска овощного супа + 1 миска салата
  • 1 чапати или роти + 1/2 стакана чечевицы (дал) + 50 г рыбы + 1 миска раиты
  • Тонкий суп с роти и овощами
  • Овес Упма с овощным карри
  • Лимонная вода
  • Панир
  • Салат

Перед сном съешьте что-нибудь, как предложено ниже:
  • 1 стакан молока (150 мл двойного тонирования) (опционально с чаванпрашем)
СМОТРИ ТАКЖЕ

АВТОР СТАТЬИ

  • Салман Хайдер — библиотекарь, каталогизатор, блоггер


ИСТОРИЯ СТАТЬИ


ПЕРМАЛИНК


Спасибо всем за вашу любовь, предложения, отзывы, лайки, +1, твиты и публикации…

бесплатных планов тренировок в тренажерном зале | Livestrong.com

Какая самая лучшая программа тренировок дома? Это зависит от ваших целей в фитнесе.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Какая программа тренировок дома самая лучшая? Это зависит от ваших целей в фитнесе: вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или остаться здоровым? Эти три общие цели предлагают отличную отправную точку. Если вы тренируетесь для достижения более конкретной спортивной цели, вы можете при необходимости адаптировать следующие планы.

Бесплатные планы тренировок

Все следующие бесплатные программы тренировок имеют две общие черты: во-первых, они предполагают, что у вас есть доступ к базовому тренажеру; во-вторых, они соответствуют рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности для американцев. Это минимальный объем физической активности, необходимый вам каждую неделю, чтобы оставаться здоровым, хотя вы можете получить еще больше пользы для здоровья, если будете делать больше минимума, а именно:

В соответствии с рекомендациями Harvard Health Publishing убедитесь, что вы даете мышцам отдыхать не менее 48 часов между силовыми тренировками.

План здоровой тренировки

Если ваша самая большая цель — оставаться здоровым, сделайте эти рекомендации от HHS вашим путеводным светом. Вот один пример того, как вы можете распределить эту активность в течение недели:

  • Воскресенье: отдыхать или играть
  • Понедельник: 30 минут умеренного кардио
  • Вторник: 30 минут умеренного кардио плюс силовая тренировка всего тела
  • Среда: 30 минут умеренного кардио
  • Четверг: 30 минут умеренного кардио
  • Пятница: 30 минут умеренного кардио плюс силовая тренировка всего тела
  • Суббота: отдыхать или играть

Время тянуло? Вы можете делать меньше кардио, если увеличите интенсивность.Рассмотрим этот план тренировки:

  • Воскресенье: отдыхать или играть
  • Понедельник: сегодня понедельник; заботиться о работе
  • Вторник: 40 минут интенсивных кардио плюс силовая тренировка всего тела
  • Среда: день горбов; заботиться о работе
  • Четверг: 40 минут интенсивных кардио плюс силовая тренировка всего тела
  • Пятница: сегодня пятница; иди развлекайся
  • Суббота: отдыхать или играть

Какие силовые упражнения вам следует делать? Есть целый мир на выбор, но начните с одного-трех подходов по 8-12 повторений для каждого из следующего:

  • Жим ногами (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы)
  • Выпады (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
  • Жим гантелей или тренажер от груди (грудь, руки и плечи)
  • Тяга в тренажерном зале или подтягивания (спина, руки и плечи)
  • Планка, скручивание, ягодичные мышцы или косые скручивания (сердечник)

Подробнее: Как упражнения повышают производительность труда?

План тренировок для похудания

Если ваша основная цель — похудеть, то ваша конечная цель — создать дефицит калорий.Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. В большинстве случаев установление дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний определяют это как нормальный уровень потери веса; у вас больше шансов сохранить вес в долгосрочной перспективе, если вы будете терять его постепенно, вместо того, чтобы сесть на интенсивную диету, которая поощряет неустойчивые привычки.

Сохраните эти силовые упражнения в своем плане тренировок — они отлично подходят для ускорения метаболизма.Но для большинства людей увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему до 60–90 минут в день, большую часть дней недели, является ключом к (относительно) легкой потере веса. Итак, ваши бесплатные программы тренировок для похудения могут выглядеть так:

  • Воскресенье: отдыхать или играть
  • Понедельник: 60 минут кардио от умеренного до интенсивного
  • Вторник: 60 минут кардио от умеренной до высокой, плюс силовая тренировка всего тела
  • Среда: 60 ​​минут кардио от умеренного до интенсивного
  • Четверг: 60 минут кардио от умеренного до интенсивного
  • Пятница: 60 ​​минут кардио от умеренной до высокой, плюс силовая тренировка всего тела
  • Суббота: совершите длительную прогулку, поход или бегите (все это считается кардио!)

Недостаток времени — одно из самых больших препятствий на пути к установлению регулярного режима тренировок, но каждая физическая активность, которую вы добавляете в свой день, имеет значение.Вы можете разбить эти тренировки, как вам нужно, и не все они должны проходить в тренажерном зале. Рассмотрим план этого занятого человека по увеличению физической активности:

  • Воскресенье: 30 минут кардио плюс силовая тренировка всего тела
  • Понедельник-пятница: 45 минут интенсивных кардио на велосипеде на работу / с работы (15 минут в одну сторону) и 15 минут ходьбы во время обеденного перерыва
  • Пятница: Добавьте силовую тренировку для всего тела к времени в пути
  • Суббота: отдыхать или играть

Каждый организм по-разному реагирует на стимулы упражнений, поэтому, если вы обнаружите, что не теряете столько веса, сколько хотите, по любому из этих планов, не паникуйте.Просто оцените, откуда берется ваше потребление калорий и куда идут ваши расходы на калории. Возможно, вам потребуется повысить уровень активности или интенсивность упражнений, настроить режим питания или, что еще лучше, сделать и то, и другое.

Когда дело доходит до силовых тренировок для похудания, выбирайте варианты, которые прорабатывают несколько групп мышц для максимального сжигания калорий и максимальной эффективности времени. Выполняйте упражнения для всего тела, указанные в разделе плана оздоровительной тренировки, или выполняйте упражнения с собственным весом.

Упражнения с собственным весом особенно полезны, если вы заняты, потому что, даже если вы не можете дойти до тренажерного зала, вы можете выполнять тренировки с собственным весом практически в любом месте с минимальным оборудованием или без него.Попробуйте выполнять отжимания, подтягивания (вы можете использовать игровые площадки) или перевернутые ряды со стола, приседайте и выполняйте выпады, чтобы проработать все основные группы мышц.

Подробнее: 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

План тренировки для наращивания мышц

Если наращивание мышечной массы является вашим наивысшим приоритетом, начните со здорового плана тренировок. Затем, когда вы будете готовы к более серьезным тренировкам с отягощениями, увеличьте поднимаемый вес и количество выполняемых подходов в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.

Начинающие упражнения, работающие над наращиванием силы или увеличением мускулов, должны делать от одного до трех подходов по 8–12 повторений в упражнении — так же, как вы делаете для общего состояния здоровья. Вес, который вы поднимаете, должен составлять от 60 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, или 1ПМ, для силы или от 70 до 85 процентов для роста мышц. Вы можете рассчитать свой 1ПМ, используя стандартные таблицы, чтобы сопоставить, какой вес вы поднимаете и сколько раз выполняете такие упражнения, как жим лежа или приседания.

По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, ACSM рекомендует продвинутым лифтерам увеличивать вес до 80–100 процентов от 1ПМ (для силы) или от 70 до 100 процентов для гипертрофии — еще один способ сказать, наращивать мышцы. Они также рекомендуют уменьшить количество повторений до одного-восьми для наращивания силы или от трех до шести для гипертрофии и увеличить количество подходов в упражнении до шести.

Подсказка

Если вы решите выполнять максимальные упражнения (подумайте о подходах из одного или двух повторений), убедитесь, что у вас есть соответствующий опыт, подготовка, оборудование и тренерская работа.

Это более интенсивное занятие в тренажерном зале, чем вы хотите? Не волнуйтесь: вы все равно можете добиться большого прогресса и нарастить здоровые мышцы, придерживаясь тренировок всего тела два раза в неделю в плане здоровых тренировок. Просто продолжайте неуклонно (и постепенно) увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее; добавляйте различные упражнения для ваших групп мышц каждые шесть-восемь недель, чтобы они адаптировались к новым стимулам; и по возможности добавляйте дополнительные подходы из ваших любимых упражнений, потому что больше времени под напряжением означает больший выигрыш.

.