В каких продуктах содержится много белка для роста мышц: Белковые продукты или протеин для набора мышечной массы

Содержание

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

Жареный картофель.
Белый хлеб.
Картофельное пюре.
Мед.
Сахар.
Мюсли.
Макароны.
Свекла.
Бананы.
Шоколад.
Бисквит.
Белый рис.
Кукуруза.
Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

хлеб с отрубями;
злаковые;
овсянка;
горох;
гречка;
свежий фруктовый сок;
красная фасоль;
чечевица;
свежие фрукты;
черный шоколад;
соя;
зеленые овощи;
помидоры;
грибы;
лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

Коричневый рис.
Все крупы.
Макароны из муки грубого помола.
Обезжиренный творог.
Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

Энергия.
Инсулин.
Жир.
Гликоген.
Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

Комментарии для сайта Cackle

Основа основ, или Как выбрать правильный коллаген? » Медвестник

Кости, мышцы, сухожилия и кожа содержат соединительную ткань, которая в основном состоит из коллагена — самого распространенного типа белка в организме человека. Точные измерения показывают, что коллаген составляет до 35% всего белка в организме, т.е. человек состоит на 1/3 из него. Основная функция коллагена — это прочность и эластичность кожи, костей и гибкость суставов. С возрастом синтез коллагена в коже снижается, что приводит к потере эластичности кожи и развитию морщин. На уменьшение синтеза коллагена также влияют стресс, курение, неправильное питание, недосыпание, окислительное повреждение, солнечное излучение и ряд других факторов.

Сегодня ученым известно более 25 типов коллагена, однако 90% коллагена в организме человека относятся к 4-м основным типам: 1, 2, 3 и 5.

Коллаген типа 1 — составляет почти 90% коллагена, входит в состав сухожилий, органов и костей.
Коллаген типа 2 — входит в состав хрящей коленей, плеч и других суставов.

Коллаген типа 3 — это основной тип хряща ретикулярных волокон. Он обычно встречается там же, где и коллаген типа 1.
Коллаген типа 5 — формирует волосы и является компонентом кожи.

Самым грозным врагом коллагена является время: где-то после 35—40 лет его выработка начинает уменьшаться и процессы восстановления в коже, суставах и костях начинают страдать. Также ускоряют потерю коллагена излучение, курение и различные диетические ограничения, например питание с высоким содержанием углеводов (фаст-фуд) или низким содержанием антиоксидантов.

Коллаген — сложный белок, и для его синтеза и правильного функционирования необходимы адекватное поступление с пищей строительных материалов (аминокислот, ряда микроэлементов) и защитные факторы, нейтрализующие вредные факторы.

Рекомендуемые продукты, способствующие выработке коллагена в организме:

Костный бульон и различные студни, в составе которых много аминокислот, являющихся строительными компонентами коллагена.

Миндаль, грецкие орехи, бобовые культуры и семена, которые содержат много аминокислот.
Богатые витамином А продукты: морковь, абрикосы и яйца.
Продукты, содержащие витамин С, который участвует в синтезе коллагена: цитрусовые, сладкий перец, многие фрукты.
Зеленые листовые овощи: капуста (особенно брокколи), шпинат.
Лук и чеснок, богатые серой, которая играет важную роль при формировании хряща.
Яркие ягоды, например черника и голубика, обеспечивающие антиоксидантную защиту.

Правильное питание и физическая активность также имеют решающее значение для здоровья суставов. Научные исследования показали, что дополнительный прием коллагена может быть полезен для оптимального здоровья суставов и помогает укреплять кости, поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей. Это белок показан для профилактики артрита, остепороза, возрастных нарушений и заболеваний суставов и мышц, старения кожи, морщин, целлюлита и даже — сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения. Необходим коллаген и при высоких нагрузках на скелет, кости и мышцы — при занятиях спортом и фитнесом, в подростковом периоде, после травм и операций.

Добавки с коллагеном, как правило, состоят из следующих аминокислот, которые ученые разделяют на три категории:

Незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот нужно получать с пищей, поскольку они не вырабатываются организмом. К числу таких аминокислот относятся лизин, серин, треонин, лейцин, валин, фенилаланин, метионин, изолейцин, гистидин и гидроксилизин.
Условно-незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот организм обычно может вырабатывать самостоятельно, но в состоянии стресса, воздействии вредных факторов среды он не способен выработать достаточный объем данных кислот. Поэтому в данной ситуации может быть полезен прием пищевых добавок. К их числу относятся глицин, пролин, глютамин (глютаминовая кислота), аланин и тирозин.

Заменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот также важен для организма, однако организм способен самостоятельно вырабатывать их. Потребление этих аминокислот в рационе питания не является обязательным, но такое потребление безвредно и помогает обеспечить организм компонентами, необходимыми для синтеза коллагена. К этим аминокислотам относятся гидроксипролин, аргинин, а также аспарагиновая кислота.

Производители коллагена используют разные источники для изготовления своего продукта. Одни компании извлекают сырье из животноводства (коровы), другие получают коллаген из рыб. California Gold Nutrition использует высококачественный коллаген из морских источников, идеально подходящий пескетарианцам, то есть тем людям, которые не употребляют мясо, но едят рыбу.

Коллагеновые добавки содержат широкий перечень аминокислот, необходимых для роста волос, поддержания здоровья кожи и сухожилий, а также здоровья костей. Коллаген отлично подойдет тем людям, которые хотят получать должный объем аминокислот только в составе добавок, без глютена и молочных продуктов.

Ситуации, при которых рекомендовано употребление добавок с коллагеном

Артрит и остеоартрит

Остеоартрит возникает в результате разрушения хряща в суставах. Исследование 2017 года с использованием животной модели показало, что добавки с коллагеном не только уменьшают воспаление суставов, но и предотвращают потерю хряща в них, а также способствуют восстановлению подвижности и объема движений.

Остеопороз

По мере старения человека его кости становятся тоньше. Люди с остеопорозом подвержены повышенному риску переломов костей, чаще всего — риску перелома бедра при случайном падении. К числу факторов риска возникновения остеопороза относятся курение и нехватка витамина D. Данному заболеванию также больше подвержены женщины в возрасте от 65 лет. Согласно результатам исследований, коллаген может помочь увеличить прочность костей, их устойчивость к переломам. Исследование 2005 года свидетельствует об увеличении прочности костей при приеме коллагена в виде добавок.

Повреждения и старение сухожилий

Сухожилия — это толстые волокнистые шнуры из коллагена. Сухожилия связывают мышцы с костями и отвечают за движение. Обеспечение прочности сухожилий играет важную роль в предотвращении травм. Травмы сухожилий распространены среди спортсменов и любителей спорта. Согласно данным исследования 2005 года, добавки с коллагеном повышают прочность сухожилий, а исследование 2016 года показало, что они также могут помочь увеличить толщину ахиллова сухожилия.

Здоровье кожи

Прием добавок с коллагеном призван улучшить состояние кожу изнутри, снабдив ее строительными компонентами. Исследования показывают, что коллагеновые добавки имеют многочисленные достоинства для кожи. По данным исследований, пищевые коллагеновые добавки могут быть полезными людям с целлюлитом и морщинами. Они также могут улучшить рост волос и ногтей.

Профилактика целлюлита?

Целлюлит — это патологическое состояние, которое люди пытались устранить на протяжении десятилетий. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2015 года был сделан вывод, что «… долгосрочная терапия с пероральным приемом БПК (биоактивные пептиды коллагена) приводит к улучшению симптомов целлюлита и оказывает положительное влияние на здоровье кожи». В этом исследовании женщины принимали коллаген в течение минимум 6 месяцев. Улучшения были отмечены уже через 3 месяца.

Уменьшение количества лицевых морщин

По данным исследования 2014 года, прием добавок с коллагеном помогает уменьшить число морщин на коже. Кроме того, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение эластичности кожи испытуемых, которые принимали 2500 мг коллагена в день в течение восьми недель, по сравнению с теми испытуемыми, которые принимали плацебо. Исследование 2012 года показало улучшение состояния морщин и снижение сухости кожи при приеме 1000 мг коллагена в течение 12 недель.

В результатах исследования 2016 года, опубликованных в

Journal of Science of Food and Agriculture, содержится вывод о том, что пероральный прием коллагена «привел к значительному улучшению состояния при лицевых кожных заболеваниях, в том числе недостаточной влажности и эластичности кожи лица, наличия морщин и шероховатостей». В исследовании 2008 года сделан вывод о том, что «добавки, содержащие коллаген, полезны при индуцированном солнечным светом повреждении кожи и фотостарении». В итогах исследования 2015 года, опубликованных в Journal of Cosmetic Dermatology («Журнал косметической дерматологии»), сообщается, что «пероральные добавки с коллагеновыми пептидами эффективно уменьшают повреждения кожи, связанные со старением».

Рост ногтей и волос

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Cosmetic Dermatology, показало, что прием добавки с 2500 мг коллагена привел к увеличению скорости роста ногтей на 12% и к снижению числа случаев сломанных ногтей на 42%. Кроме того, четверо из пяти испытуемых согласились с тем, что их общий внешний вид ногтей улучшился.

Как принимать добавки с коллагеном?

Чаще всего рекомендуется принимать 2500—5000 мг коллагена в день при дополнительном приеме витамина С, чтобы оптимизировать формирование коллагена и обеспечить антиоксидантную защиту.

На iHerb есть разнообразные формы и виды коллагена для любых жизненных ситуаций — любые дозировки, большое количество таблеток в упаковке, в жидкой форме/мягкие капсулы, порошке и т.п.

7 продуктов, от которых растут мышцы, назвали эксперты

Набор мышечной массы немыслим без белка. Какие продукты стоит употреблять, чтобы улучшить мышечный рельеф, читайте в материале «МК в Волгограде».

Яйца

Протеин яичного белка содержит значительное количество лейцина, который стимулирует синтез скелетной мускулатуры и предотвращает распад мышечного белка. В яйцах также присутствует цинк, который полезен для роста мышечной массы. Однако нужно знать меру – врачи рекомендуют потреблять не более 4 яиц в неделю ввиду повышенного содержания холестерина.

Молоко

Всего 100 граммов молока содержат 3,2 грамма белка. При этом у продукта самый высокий коэффициент усвояемости. Однако диетологи советуют выбирать именно цельное молоко, поскольку оно содержит втрое больше аминокислот, которые участвуют в построении мышц.

Творог

В этом кисломолочном продукте есть казеин – медленно усваивающийся белок. Казеин обеспечивает повышение уровня аминокислот в крови на протяжении 6–8 часов. Как и молоко, творог содержит много кальция, который отвечает за эффективное сокращение мышц.

Говядина

Вареный кусок говядины весом 100 граммов содержит целых 25 граммов белка. При этом – важно – количество жира минимально. Это один из фаворитов у тех, кто находится на наборе массы.

Куриная грудка

Коэффициент усвояемости у белка куриной грудки более 0,9. Всего 100 граммов такого мяса содержит 31 грамм белка. Как и говядина, это один из наиболее подходящих продуктов для роста мышечной массы.

Нут

Турецкий горох станет прекрасной заменой животного белка, если по каким-либо причинам есть его невозможно. Нут содержит комплекс аминокислот и значительное количество цинка. 100 граммов нута таит в себе 19 граммов белка.

Рыба

Самые подходящие для набора мышц виды рыбы – форель, лосось и треска. Помимо высокого содержания белка, в рыбе есть насыщенные жирные кислоты. Другой плюс – пониженная калорийность.

Набор мышечной массы — GeneticLab Nutrition

Whey Pro

Whey Pro– это концентрат сывороточного белка, который предназначен для набора мышечной массы. Он представляет собой порошок из которого можно готовить протеиновые коктейли или добавлять в различные блюда: в мясные запеканки, мучные изделия (блины, торты, кексы и другие). Это проверенный продукт для ускорения роста мышц, так как он богат белком, который легко усваивается и отличается высокой эффективностью.

Wheypro необходимо пить, потому что одних физических нагрузок для роста мускулатуры недостаточно. Дело в том, что силовые нагрузки не только способствуют образованию мышц, но и разрушают существующие. Здесь и понадобится белок из Wheypro, чтобы доставить аминокислоты в мышцы, остановить разрушение и ускорить их рост.

Весь ассортимент Whey Pro в нашем каталоге

Multi Pro

MultiPro – это продукт, соединяющий в себе концентраты протеинов на основе животных и растительных белков. Принимая его, вы нарастите мышечную массу в кратчайшие сроки, так как он содержит необходимое для быстрого роста количество аминокислот и полностью усваивается организмом.

Входящие в состав разные виды белка воздействуют на мышцы «со всех сторон»: казеин разрушает их от разрушения, сывороточный белок обеспечивает поступление аминокислот для роста во время физических нагрузок, а яичный белок обеспечивает запас протеина на весь день.

MultiPro – настоящая находка для людей с загруженным графиком. С ним не нужно больше тратить время на покупку разных протеинов и держать в голове информацию, какой из белковых продуктов ещё необходимо выпить сегодня.

Весь ассортимент Multi Pro в нашем каталоге

Amylopectine

Amylopectine — продукт компании Geneticlab для роста мышц. Многим известно, что для формирования спортивного тела необходимо есть много белка, так как он содержит протеин. Но одного протеина для развития мускулатуры недостаточно. При физических нагрузках в организме происходит множество процессов, которые расходуют не только белок, но и запасы энергии человека.

Чтобы упадок сил не помешал тренировкам, нужно регулярно принимать Amylopectine – источник гликогена, который обеспечивает организм быстро усваиваемыми углеводами и запускает синтез белка для роста мышечной ткани. Он обеспечит стабильный набор мышечной массы и хорошее самочувствие во время и после тренировок.

BCAA

BCAA – это по-настоящему сильный продукт для набора мышечной массы. Если вы хотите ярко выраженные кубики пресса, сильные, накаченные ноги и внушительные мышцы рук («банки»), то без BCAA от Geneticlab Вам не обойтись. BCAA – это три незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются нашим организмом, но нужны ему для формирования новых мышечных клеток. К тому же они помогают восстановлению организма после тренировок, снабжая его энергией и уменьшая боль в мышцах. А значит, регулярно принимая БЦАА, вы можете полноценно заниматься физическими нагрузками, не испытывая слабости и не сбавляя темпа.

Весь ассортимент BCAA в нашем каталоге

Glutamine

Glutamine – это один из продуктов Geneticlab для набора мышечной массы. Он представляет собой аминокислоту, которая укрепляет иммунитет и заставляет мышцы расти. Помимо этого, Glutamine увеличивает уровень гормона роста в организме, который отвечает за образование новых клеток, а значит за поддержание здоровья, красоты и молодости. Глютамин содержится в белковой пище, но вместе с обычной едой вы получаете не только необходимый для мышц белок, но и жиры и углеводы. Glutamine от Geneticlab позволяет получать необходимое для роста мышц питание без переедания и лишних калорий. Особенно его приём важен после тридцати лет – в это время естественный уровень гормона роста в организме начинает снижаться и, чтобы не допустить активного старения организма и потери мышечной ткани, необходимо принимать глютамин.

AAKG

Если вы хотите нарастить мышечную массу или сохранить мышцы при диете («сушке»), вам необходимо, помимо белковой пиши, дополнительно принимать спортивное питание. Рост мышц происходит за счёт их питания аминокислотами, содержащимися в белке. Но просто употребления протеина не достаточно. Чтобы белок полностью усвоился, необходим AAKG – продукт, который с помощью оксида азота расширяет сосуды и таким образом питает мышечные волокна большим количеством аминокислот, глюкозой, кислородом и другими питательными веществами. Это усиливает их рост и выносливость во время тренировок, снижает разрушительные процессы в мышцах. Это свойство делает AAKG незаменимым помощником для увеличения мышечной массы.

Весь ассортимент AAKG в нашем каталоге

CREATINE

Creatine — это продукт, который способствует быстрому увеличению мышечной массы, благодаря восполнению креатина моногидрата — природного вещества, которое содержится в мышцах человека и отвечает за их объём. Поэтому он полностью безопасен для организма, относится к разрешенным препаратам и очень эффективен. Содержащийся в мышцах креатин расходуется при физических нагрузках, что отрицательно сказывается на выносливости и скорости роста мышечной массы. Чтобы тренировки по увеличению мышц не прошли даром необходимо восполнять запас креатина с помощью добавки CREATINE от Geneticlab.

Geneticlab D-ASPARTIC ACID

Для роста мышц необходимы определенные питательные вещества и аминокислоты, которые можно получить преимущественно из белковой пищи. Но чтобы это произошло необходимо запустить процесс синтеза белка, который напрямую связан с уровнем тестостерона и заставляет мышцы расти. В этом Вам поможет D-ASPARTIC ACID – продукт Geneticlab, который содержит D-аспарагиновую кислоту (DAA). Это алифатическая аминокислота, которая присутствует в организме и необходимо для полноценной работы нервной системы. Она влияет на синтез белка и уровень тестостерона, которые обеспечивают ускорение роста мышц.

Остальные продукты компании вы можете посмотреть в каталоге

Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

не открывайте холодильник

без основательных причин

кто знает что вы там найдете

и как потом вам с этим жить

эпиграф

Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.

Куриная грудка

На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.

Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.

В ней содержатся омега-3 жирные кислоты, огромное количество витамина А и витамин Е.

Индейка — прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.

Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.

Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это «медленный» углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.

Если съедать 2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!

Снова — большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.

Овощи — и особенно брокколи — один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.

Неочищенный (коричневый) рис

Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.

Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.

Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.

Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.

Постное красное мясо

Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.

Сывороточный протеин

Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.

Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.

Ананас содержит особенный фермент — бромелайн — который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.

Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды. Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.

1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.

Волгоград | Диетолог Бочарова назвала пять лучших продуктов для роста мышц

Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова перечислила 5 продуктов, которые помогут быстро нарастить мышечную массу.

Специалист посоветовала не надеяться на какой-то один продукт, если стоит цель нарастить мышцы. Важно, чтоб меню было сбалансированным и в рационе присутствовали разные продукты.

Для роста мышечной массы врач рекомендовала включать в рацион говядину – в ней содержится 22 грамма белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в мясе присутствует креатин – аминокислота, которая снабжает мышцы кислородом и улучшает выносливость.

Также диетолог назвала куриную грудку в числе продуктов для быстрого увеличения мышечной массы. В ней всего 110 калорий и 23 грамма белка.

– Куриное мясо великолепно усваивается, в нем много витаминов группы B. Его можно употреблять даже при проблемах с пищеварением, достаточно просто сделать выбор в пользу отварного варианта, – считает специалист.

Также Бочарова посоветовала обратить внимание на яйца, рыбу и творог. В этих продуктах высокое содержание белка и полезных веществ, которые способствуют здоровому формированию мышечной массы.

Ольга Чхетиани. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив. Хештеги: здоровье питание Читайте Волгоградская правда.ру в:

Поделиться в соцсетях

Новости соседних регионов по теме:

Врач назвал лучшие продукты для роста мышечной массы

Российский эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова выделила пять лучших продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу.
18:09 30.08.2021 A42.Ru — Кемерово

Что есть, чтобы было видно, что мышцы есть

Фото: www.pexels.com Нарастить мышцы помогут несколько продуктов, рассказала эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова РИА Новости .
00:20 30.08.2021 47 новостей — ЛенОбласть

Пять главных продуктов для роста мышц назвала диетолог

Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова рассказала, на каких продуктах нужно сделать акцент, чтобы нарастить мышечную массу, сообщили РИА Новости.
23:02 29.08.2021 InformPskov.Ru — Псков

Диетолог назвала топ-5 продуктов для роста мышц

0:00 / 1:12 При наборе мышечной массы важно включать в меню разные блюда, а не налегать на одно и то же.
14:50 29.08.2021 Klops.Ru — Калининград

Стало известно, как нужно питаться для лучшего роста мышц

Врач назвала пять продуктов Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова назвала пять продуктов для роста мышц.
06:01 29.08.2021 Online47.Ru — ЛенОбласть

Диетолог назвала пять продуктов для роста мышц

Фото: Москва 24/Антон Великжанин Названы пять продуктов, помогающих росту мышц.
05:53 29.08.2021 M24.Ru — Москва

5 продуктов для мышц, которые заменят «химию»

Если бы мышцы были сделаны из чипсов и пива, мы все выглядели бы как Арнольд Шварцнегер. Но увы, их «строительный материал» не такой, как нам хотелось бы.

Ирина Гудым, консультант-диетолог компании «Шпинат», сервиса доставки здорового рациона, рассказала об основных продуктах, необходимых для построения «мышечного корсета». Добавьте их в ваш рацион и добросовестно следуйте указаниям тренера — тогда вы сможете порадоваться своему бицепсу в кратчайшие сроки.

1. Яйца — идеальный протеин

Как они «строят» мышцы. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность — то есть лучше остальных продуктов удовлетворяет потребности организма в белке. Но нужно съедать и желток — он содержит витамин В12, который необходим для распада жиров и для мышечных сокращений.

А мнение о том, что если вы съедите несколько яиц в день, то увеличите риск сердечно-сосудистых заболеваний — миф.

Как они сохраняют здоровье. Яйца содержат витамины и минералы, которые легче усваиваются: рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин В6, В12, D, и Е, железо, фосфор и цинк.

2. Миндаль — источник витамина Е

Как он строит мышцы. Витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить действие свободных радикалов после тяжелых тренировок. Чем меньше «атак» свободных радикалов, тем быстрее мышцы будут восстанавливаться после тренировки и расти.

Сколько миндаля съедать? Около 20 грамм (пару горстей) — этого достаточно для того, чтобы он принёс пользу и при этом не увеличил жировую массу тела.

Как он сохраняет здоровье. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что те мужчины, которые потребляют больше витамина Е в натуральном виде (то есть с едой, а не с добавками), были на 67 процентов менее подвержены риску развития болезни Альцгеймера, чем те, которые едят меньше витамина E.

3. Жирная морская рыба — регулятор роста мышц

Как она строит мышцы. Рыба, обитающая в холодных водах (в диких условиях) содержит высококачественный белок и омега жирные кислоты. Омега-3 может уменьшить распад мышечного белка после тренировки и улучшить его восстановление. Это важно, ведь чтобы построить мышцы, нужно сохранить новый белок быстрее, чем тело разрушит старый.

Как она сохраняет здоровье. Именно такая рыба уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что когда людям с избыточным весом вводили в ежедневный рацион омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира, их резистентность к инсулину снизилась на 70 процентов за 12 недель. А это очень высокий показатель.

4. Йогурт помогает восстановиться после тренировки

Как он строит мышцы. Даже с аурой эстрогена, окружающей его, йогурт — это идеальное сочетание белков и углеводов, необходимое для восстановления после физической нагрузки и роста мышечной массы.

Людям, желающим увеличить мышечную массу, рекомендуется потреблять после тренировки йогурт со сладкими фруктами или медом. Сладость повысит уровень сахара в крови, благодаря чему произойдет выброс инсулина, который приостановит процесс распада мышечной ткани.

Как она сохраняет здоровье. Йогурт — один из немногих продуктов, которые содержат линолевую кислоту — особый тип жира, который, согласно ряду исследований, уменьшает жировые отложения.

5. Вода выводит всё лишнее и помогает синтезировать белок

Как она строит мышцы. Мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды. Даже изменение количества воды в организме на 1% может ухудшить работоспособность и плохо повлиять на восстановление. Например, в 1997 году немецкое исследование показало, что синтез белка происходит быстрее в мышечных клетках, в которых много воды, а в обезвоженных клетках — медленее. Чем больше вы обезвожены, тем медленнее ваш организм использует белок из пищи для построения новых мышечных волокон.

Как она сохраняет здоровье. Вода — это природный детокс, благодаря которому из организма выводятся все ненужные вещества.

Вот и всё, что надо каждому мужчине, который хочет покрасоваться перед дамами.

Работают ли протеиновые коктейли? | LloydsPharmacy Online Doctor UK

Протеиновые коктейли и аналогичные добавки становятся все более популярным способом ускорения роста мышц. Но работают ли протеиновые добавки? Вопрос во многом зависит от того, что считается «работой». Никакие протеиновые добавки, натуральные или обработанные, сами по себе не увеличат мышечную массу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, белок поможет нарастить мышцы — но только если вы занимаетесь спортом.

Что такое белок?

Белки — это питательные вещества. Они являются ключом к наращиванию, поддержанию и восстановлению мышц, а также всех других типов тканей тела. Все белки содержат аминокислоты, строительные блоки для роста мышц. Всего в белке можно найти 20 различных аминокислот,

Как белок способствует наращиванию мышечной массы?

Каждый раз, когда вы тренируетесь, крошечные мышечные волокна разрываются. Аминокислоты восстанавливают эти мышечные волокна и, восстанавливая их, заставляют мышцы расти больше и сильнее.Это постоянное восстановление — это то, как упражнения строят мышцы — они не увеличиваются волшебным образом каждый раз, когда вы делаете какие-то веса. Белок — жизненно важная часть процесса.

Недостаток белка замедляет рост мышц

Если в вашем рационе недостаточно белка, вашим мышцам будет труднее расти, независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Нехватка белка означает, что ваше тело не может эффективно восстанавливать и наращивать мышцы. Вы почти наверняка заметите некоторый рост мышц, но гораздо меньше, чем если бы ваша диета была богата белками.

Думаете о лечении для похудения?

Посмотреть варианты

Что делают протеиновые коктейли?

Люди часто принимают протеиновые коктейли непосредственно перед, во время или после тренировки. Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышц, а также всех типов тканей тела. Протеиновые коктейли дают вам высокую дозу белка и позиционируются как ключевой элемент диеты для наращивания мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это быстрый способ включить белок в свой рацион.Но вы также можете добавить больше белка в свой рацион, употребляя в пищу продукты и закуски, богатые белком. Преимущество употребления в пищу блюд, содержащих продукты, богатые белком, заключается в том, что вы также получаете другие питательные вещества из других элементов пищи.

Употребление большого количества протеиновых коктейлей вместо еды может означать, что вам не хватает других витаминов и минералов, столь важных для здорового питания.

Помогают ли протеиновые коктейли?

До точки. В идеале вам следует увеличить потребление белка за счет натуральных источников пищи (см. Ниже).Конечно, не делайте добавки своим основным источником белка, не говоря уже о заменителе пищи. Однако употребление белковой пищи после тренировки может быть неудобным. Протеиновые коктейли предлагают немедленный импульс после тренировки, и такое потребление белка поможет нарастить мышцы после тренировки. Используйте протеиновые коктейли только в качестве дополнения к своей диете. И помните — чтобы увидеть какую-то пользу от протеиновых коктейлей, вы также должны регулярно заниматься спортом. Белок сам по себе не наращивает мышцы волшебным образом.Именно благодаря восстановлению мышц, разорванных упражнениями, белок помогает мышцам расти.

При покупке протеиновых коктейлей…

Покупайте протеиновые коктейли или добавки только у проверенных поставщиков. Если у вас есть сомнения по поводу продукта, изучите его перед покупкой. Любой продукт, который утверждает, что увеличивает мышцы без упражнений, — ложь. Не существует чудодейственного препарата или порошка. Упражнение — ключ к успеху. В идеале вам нужны протеиновые коктейли, содержащие все 20 аминокислот. Эти коктейли будут наиболее эффективными для роста мышц.Но помочь росту — это все, что они будут делать — вы должны делать тяжелую работу сами.

Продукты, богатые белком

В конечном итоге протеиновые коктейли — это пищевые продукты, подвергшиеся обработке. Всегда предпочтительнее натуральные, необработанные продукты. Богатая белком диета — более питательный способ стимулировать рост мышц. Вам не нужно есть целиком после тренировки — простая закуска должна принести плоды. К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Красное мясо — говядина, баранина, свинина
Птица — курица, индейка, утка
Яйца (особенно желток)
Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр
Рыба — тунец, скумбрия и многое другое
Тофу

Включение этих продуктов в свой рацион значительно увеличит потребление белка.Однако они не нарастают мышцы сильнее, чем протеиновые коктейли.

Ознакомьтесь с нашей статьей о здоровых альтернативах фастфуду, чтобы получить больше вдохновения для приготовления пищи.

Ссылки

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts/

Кому-нибудь действительно нужен протеиновый порошок?

Главное преимущество — это то, что вы автоматически получаете вместе с белком.«Плюс продуктов в том, что вы можете потреблять множество других микронутриентов и клетчатки из полноценного обеда», — сказал Яси Ансари, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, официальный представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии и помощник директора по продуктивному питанию. для UC Berkeley Athletics, сообщает SELF. Это особенно важно, если вы пьете коктейль с высоким содержанием белка и низким содержанием всего остального, чтобы заменить полноценный прием пищи, который обычно подпитывает ваш организм углеводами и жирами вместе с этим белком.«Я обнаружил, что люди будут больше полагаться на эти коктейли, чем тратить время на подготовку и составление плана питания для сбалансированной диеты», — говорит Ансари. (Хотя, честно говоря, вы, безусловно, можете смешивать настоящие продукты — ягоды, арахисовое масло, шпинат, семена льна, йогурт — в своем смузи и получить лучшее из обоих миров.)

Теперь предположим, что вы его нашли. трудно получить достаточное количество белка из пищи. Вот где действительно может пригодиться протеиновый порошок. «Если вы и так не получаете достаточного количества белка, белковая добавка может быть полезной», — говорит Гонсалес.«Протеиновые порошки могут стать отличным способом добавить больше белка в рацион, если вы не можете удовлетворить эти потребности только с помощью еды», — соглашается Ансари.

Люди, которые с большей вероятностью будут бороться с получением достаточного количества белка только из пищи, включают спортсменов, пожилых людей, людей, выздоравливающих после операции или болезни, и людей, сидящих на веганской диете, говорит Ансари. «Большинство веганов прекрасно справляются с правильным планированием питания», — добавляет Китчин. Но если вы спортсмен-веган и боретесь с потреблением достаточного количества [протеина], то что-то вроде порошка соевого протеина может помочь [вам] в этом.

Что касается подавляющего большинства из нас, кому, вероятно, не нужен протеиновый порошок , строго говоря, с точки зрения питания? Что ж, учитывая, что мы не роботы, существует множество других факторов, влияющих на наш выбор продуктов, помимо наших диетических потребностей. И если принять это во внимание, есть большая вероятность, что протеиновый порошок будет для вас разумным выбором.

В основном, вы не можете переоценить фактор удобства взбалтывания, портативности, легкости, встряхивание занимает две секунды.«Протеиновые порошки очень удобны», — говорит Ансари, поэтому она не возражает против своих занятых учеников-спортсменов, которые бегают от тренировки к классу, используя протеиновый порошок. По сути, протеиновый порошок — это самый простой и самый эффективный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка с одной мерной ложки. (Кстати, если вы действительно хотите эффективно использовать AF здесь, подумайте о выборе порошка сывороточного протеина. Согласно ISSN, исследования показывают, что сывороточный протеин имеет небольшое преимущество над другими типами, когда дело доходит до ответа MPS, вероятно, из-за его «оптимальный аминокислотный профиль», — объясняет Гонсалес, — хотя, по словам Китчина, это может не иметь заметного значения для большинства людей.)

Когда вы потребляете, ваш белок действительно имеет значение.

Если вы пьете протеиновые коктейли, чтобы получить достаточно протеина для максимальных результатов в тренажерном зале, вы, вероятно, выпиваете один сразу после тренировки. И хотя это неплохая идея, есть еще более важное правило, когда речь идет о графике потребления белка: очень важно распределять потребление белка в течение дня.

Животный белок против. Растительный белок: что лучше всего для наращивания мышечной массы? | PureGym

Ни для кого не секрет, что белок является важной частью нашего рациона, помогая строить, восстанавливать и поддерживать все части нашего тела.Как животные, так и растительные продукты могут содержать белок, хотя между ними есть несколько различий, и поэтому много споров о том, какой из них лучше.

Что такое белок?

Белки являются важной частью всех живых организмов, выступая в качестве структурных компонентов всего, от мышц и органов до костей, кожи и волос. Каждая часть человеческого тела содержит белковые клетки.

Почему белок важен для наращивания мышечной массы?

Белки состоят из аминокислот.Нашему телу для функционирования необходимы 22 типа аминокислот, хотя мы не можем производить все аминокислоты естественным путем и не можем накапливать белки в нашем организме, как другие макроэлементы. Вот почему так важно, чтобы мы получали регулярный белок из нашего рациона — без него мышцы перестали бы восстанавливаться, расти и функционировать должным образом.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится во всех продуктах питания, хотя его концентрация может быть разной. Продукты животного происхождения обычно считаются наиболее богатыми белком, хотя растительный белок составляет не менее 60% от общего количества, потребляемого людьми во всем мире.

Продукты, содержащие белок, включают:

Продукты животного происхождения (включая красное мясо, свинину, курицу, рыбу и яйца)
Крупы цельнозерновые
Орехи, фасоль и бобовые
Ферментированные растительные продукты (включая тофу и темпе)

В чем разница между животным и растительным белком?

Самая большая разница между животным и растительным белком — это уровень незаменимых аминокислот (EAA), который они содержат. Белки животного происхождения содержат гораздо более высокие концентрации EAA, а это означает, что вам нужно есть гораздо меньше, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

ПРИМЕЧАНИЕ: пища, содержащая все девять белков, которые мы не можем производить сами, называется «полноценным» белком.

Животный белок

Каковы преимущества животного белка?

В нем много животного белка, а это значит, что он содержит все типы EAA, которые необходимы нашему организму для восстановления, роста и функционирования наших мышц.

Исследования показали, что животные белки перевариваются легче, чем растительные, а это означает, что ваше тело может усваивать больше из животных белков, чем из растительных источников.

Из-за более высокого уровня аминокислот и более легкой усвояемости, полноценный животный белок обычно считается лучшим для наращивания мышечной массы, чем растительный белок.

Какие продукты животного происхождения наиболее богаты белком?

Источники полноценного животного белка — те, которые содержат наибольшее количество аминокислот — включают:

Рыба
Яйца
Молочные продукты (включая сыр, молоко и сыворотку)
Домашняя птица (включая курицу, индейку и перепелов)
Красное мясо (включая говядину, бизона и оленину)

Растительный белок

Каковы преимущества растительного белка?

Рост мышц на растительной основе так же достижим, как и на животных, хотя для этого может потребоваться немного больше планирования.Большинство растительных белков неполноценны, хотя есть некоторые варианты, которые содержат все аминокислоты, необходимые для роста мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ: строителям мышц на растительной основе важно комбинировать источники белка, чтобы обеспечить получение всех EAA.

Источники растительного белка обычно содержат более низкий уровень насыщенных жиров и холестерина, чем животный белок, что означает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Растительный белок также содержит клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Помимо наращивания мышечной массы, было доказано, что растительный белок лучше для общего здоровья человека.

Какие растительные продукты наиболее богаты белком?

Хотя на выбор меньше полноценных растительных белковых продуктов, доступны следующие:

Киноа
Гречка
Конопля
Чиа
Соя
Рис

Животные против. Растительный белок: что лучше всего для наращивания мышечной массы?

Лучший способ нарастить мышцы — это обеспечить организм большим количеством белка после тренировки.Это может быть животный или растительный белок, хотя проще заправиться животным белком, потому что это означает, что вам потребуется только более приемлемое количество, а ЕАА, которые вы едите, будут лучше усваиваться.

Однако, если вы по какой-либо причине выступаете против продуктов животного происхождения, вы можете нарастить мышцы столь же эффективно, употребляя только растительный белок. Убедитесь, что вы получаете все необходимые EAA, включив в свой рацион полноценные источники растительного белка, чтобы не сбиться с пути.

Чтобы получить дополнительные советы по питанию или советы экспертов по тренировкам, продолжайте изучать блог PureGym или присоединяйтесь к ближайшему тренажерному залу, чтобы поговорить с нашими замечательными личными тренерами.

5 лучших белков для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, первое, о чем думает большинство людей, — это поднятие тяжестей и протеин. Правильное питание играет большую роль в наращивании мышечной массы, так как позволяет увеличить мышечную массу и стать стройным телом. TruBe знает, что очень важно получать нужное количество белка в вашем рационе, чтобы видеть изменения в вашем теле. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и разные продукты содержат разные комбинации.Лейцин — самая важная из 20 аминокислот, которые создают мышцы, и исследования показывают, что употребление около 2-3 граммов даст вам максимальный анаболический эффект от еды. Итак, какие продукты содержат лучшие белки? TruBe разработал 5 наших лучших белков, которые нужно включить в свой рацион для роста мышц.

Цыпленок

Курица, вероятно, является наиболее распространенным источником белка, который люди едят для наращивания мышечной массы. В 100 г приготовленной куриной грудки содержится более 2 г лейцина.

2. Яйца

Яйца входят в состав большинства диет из-за высокого содержания белка. Всего в трех яйцах содержится не менее 2 г лейцина

3. Йогурт

Йогурт отлично подходит для завтрака со свежими фруктами. 1 чашка греческого йогурта содержит не менее 2,5 граммов лейцина. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, существует множество различных типов йогуртов, которые не содержат лактозу и содержат много белка.

4.Тунец

Тунец можно есть сырым или приготовленным, он является отличным источником белка. В 100 г приготовленного тунца содержится более 2 г лейцина. Попробуйте добавить тунца в салат или на подушку из киноа.

5. Соевые бобы

Соевые бобы прекрасно подходят для украшения салатов или к мясным блюдам. В 100 г содержится более 3 г лейцина.

Не забывайте, что наши тренажеры TruBe поддержат вас в правильном питании, чтобы помочь вам достичь желаемых целей в фитнесе. У нас есть ряд инструкторов, сертифицированных по питанию, например, Мел Резерфорд, получивший сертификат точного питания.

Чтобы забронировать сеанс, посетите наш веб-сайт или закажите через наше приложение уже сегодня!

Опубликовано Alex Coombes

Просмотреть все сообщения Alex Coombes

7 лучших углеводов для роста мышц

Вы никогда не будете выглядеть так, как хотите, если ваша диета не будет соблюдена. Это просто факт, и первый шаг к правильному питанию — это выяснить, сколько калорий нужно съесть. Затем вы можете начать выяснять, сколько каждого макроэлемента (белка, углеводов и жиров) нужно потреблять.

Вы знаете, что вам нужно есть много белка и что высококалорийные источники жира должны быть сведены к минимуму. А как насчет углеводов? Есть ли полезные углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса. Но в вашем рационе есть важное место для углеводов, особенно если вы хотите набрать серьезную массу.

Из трех основных макроэлементов, углеводы вызывают наибольшие споры. Некоторые люди, сидящие на диете, думают, что вам следует есть как можно меньше, в то время как другим нравится увеличивать их количество, чтобы получить больше энергии для тренировок.Мы сделаем это легко для вас — попробуйте начать с одного грамма углеводов на фунт веса тела, чтобы избавиться от жира, и двух граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы набрать его. (Конечно, вам, возможно, придется немного поиграть с этим числом в зависимости от того, насколько быстро вы набираете или теряете. В любом случае стремитесь к фунту в неделю.)

Второй ключ к контролю углеводов — это правильный выбор углеводов. Пицца с французским хлебом Ellio’s, какой бы вкусной она ни была, не поможет вам в похудании или наборе мышечной массы. Мы не говорим вам, что вы больше никогда не будете есть вкусные продукты.На самом деле, многие углеводы из следующего списка, такие как картофельное пюре и макароны, очень вкусны. Вам просто нужно быть осторожным с не очень хорошими добавками, такими как соус для пасты, подливка и сливочный сыр.

Мы составили этот список из семи отличных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые бодибилдеры, особенно хардгейнеры, могут использовать для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы. Имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются основными углеводами для бодибилдеров перед соревнованиями или тех, кто пытается набрать вес, поэтому рассчитывайте потребление углеводов с умом.

10 основных продуктов для наращивания мышечной массы — Здоровье

При наращивании мышц важно помнить, что упражнения и поднятие тяжестей — не единственные составляющие формулы. Вам также необходимо иметь здоровую сбалансированную диету, которая не только обеспечивает белок для наращивания мышц, но также снабжает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для завершения тренировок.

Хотя широко распространено мнение, что белок является ключевым питательным веществом, необходимым для наращивания мышечной массы, это ни в коем случае не единственный компонент, который способствует оптимальной диете для роста мышц. По сути, для стимулирования роста мышц требуется сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, сложными углеводами и полезными жирами, а также хорошие источники белка.

Какие продукты помогают нарастить мышцы?

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира необходимы для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов должны быть частью сбалансированной здоровой диеты.Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

Оливковое масло

Нельзя упоминать массовое строительство, не говоря уже об оливковом масле. Оливковое масло, содержащее 120 калорий на столовую ложку, также является отличным источником калорий для наращивания мышечной массы. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров при диете для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что оливковое масло контролирует воспаление в организме, а более низкие показатели воспаления обычно связаны с улучшением выздоровления.Оливковое масло также производит гормоноподобные вещества, которые поддерживают уровень тестостерона, и, как и любой другой источник жира, они являются плотным источником калорий, которые помогают привести организм в анаболическое состояние.

Миндаль

Благодаря высокому содержанию полезных мононенасыщенных жиров, орехи чрезвычайно калорийны. Это позволяет легко съесть большое количество калорий из относительно небольшой порции, что делает их хорошим вариантом, если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточно калорий для роста.

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего четверть чашки миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на два грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является богатым минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц.Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего полстакана обезжиренного творога содержит колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее двух граммов жира. Поверьте, это победитель.

Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, — еще одна секретная особенность как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров. Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего 5 граммов жира.

Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.

Молоко

С юных лет нам напоминают о важности молока для растущего организма, и, как и для взрослых, молоко остается столь же важным.

Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты и при этом очень мало жира (особенно обезжиренное молоко).Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином.

Нежирный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником протеина, поэтому полностью отказаться от него из-за «красной паники» может быть ошибкой.

Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов протеина! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), то, что отличает говядину от других мясных конкурентов, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит.Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

(Читайте также: если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно увеличить потребление белка)

Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником. Соя — один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, поэтому он очень стильно упакован.Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот.

Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает это мясо одним из самых здоровых альтернативных продуктов для наращивания мышечной массы.

Яйца

Яйца подходят не только для завтрака — они полезны для наращивания мышечной массы в любое время дня. Они содержат высококачественный белок, полезные жиры и много витаминов и минералов.

Каждое яйцо содержит от 5 до 6 граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий.Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и их тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

Цыпленок

Курица — это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего только — подождите — 4 грамма жира.Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда.

Сочетание прекрасного вкуса курицы и ее разнообразия блюд — бесспорно, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышечной массы.

Рыба

Рыба — это полноценный белок с низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее идеальным источником аминокислот для здорового питания. Лосось потенциально является лучшим протеином для наращивания мышечной массы, чем нежирная рыба, такая как тунец или треска, потому что в нем больше калорий.Эти дополнительные калории идеальны, если вы активны и хотите нарастить мышцы, отмечает диетолог Карен Ансель. Вы также получаете полезные жиры омега-3, кальций и витамин D.

Не забывайте свои фрукты!

Фрукты — это естественный источник углеводов, а также большое количество витаминов и минералов. Для более калорийных фруктов выбирайте бананы, ананасы или сухофрукты, такие как изюм или сушеная клюква.

Сочетайте эти фрукты с цельнозерновыми, такими как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, или корнеплодами, такими как сладкий картофель.Кроме того, сладкий картофель более питательный, чем белый картофель, и он содержит медленно перевариваемые углеводы. (kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

13 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы

Если вы хотите набрать сухую мышечную массу, вам необходимо соответственно оптимизировать тренировку и питание.

Очень важно бросить вызов своему телу с помощью интенсивной тренировки. Однако без правильного питания желаемых результатов не добиться. Продукты с высоким содержанием белка необходимы, если вы хотите набрать мышечную массу естественным путем. , но углеводы и хорошие жиры также важны для получения энергии.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны регулярно тренироваться и иметь небольшой избыток калорий.

Вот 20 лучших продуктов для набора мышечной массы.

1. Яйца

Яйцо содержит 6 г белка, 5 г жира и почти не содержит углеводов.

Яйца — один из самых здоровых источников пищи на земле. Наряду с белками и жирами он содержит различные витамины и минералы. Эти питательные вещества делают его одним из самых здоровых продуктов питания на Земле.

Читать статью полностью: 8 самых удивительных преимуществ яиц для здоровья

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат их много. Особенно лейцин , который особенно важен для стимуляции роста мышц.

Цельное яйцо содержит около 6 граммов белка и 5 граммов жира.Весь его жир присутствует только в яичных желтках. Яйцо также содержит некоторые важные питательные вещества, такие как витамин B и холин.

Еще одно преимущество яиц заключается в том, что они дают вам роскошь получать столько белка, сколько вы хотите, без каких-либо углеводов и жиров.

Вы можете съесть столько яичных белков, сколько хотите, чтобы получить полноценное количество белка. Побочных эффектов нет. Но обязательно ешьте их приготовленными, так как сырые яйца могут иметь некоторые побочные эффекты и менее полезны, чем вареные.

Читать статью полностью:

Сырые яйца против приготовленных яиц, что лучше?

2. Куриная грудка

Она содержит все аминокислоты и содержит 25-30 г белка на 100 г порции

Куриная грудка считается одним из лучших источников белка. Еще лучше, если ваша цель — нарастить мышечную массу, и для этого есть несколько причин.

Куриная грудка содержит все незаменимые аминокислоты , которые необходимы нашему организму для набора мышечной массы.

Еще одним плюсом куриной грудки является то, что в ней очень мало жира, что делает ее лучшим источником пищи для набора сухой мышечной массы.

В 100 граммах куриной грудки содержится около 25-30 граммов высококачественного белка. Они также богаты витаминами группы B, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.

3. Рыба

Рыба содержит большое количество белка и полезных жиров. Также богат витамином В.

Рыба также является отличным источником мышечной массы.Хотя содержание белка в рыбе несколько ниже, чем в куриной грудке.

Лосось и тунец — хороший выбор рыбы для набора мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.

100 граммов лосося содержат около 20 граммов белка, 2 грамма жирных кислот омега-3 и некоторые важные витамины группы B. И, как говорят врачи, жирные кислоты омега-3, в свою очередь, могут помочь вам снизить уровень холестерина, но есть одно сообщение в блоге от rootine, посвященное различным мифам, связанным с омега-3.

Тунец содержит немного больше белка, чем лосось.100 граммов тунца содержат около 23 грамма белка, несколько витаминов группы B, включая B6 и B12, витамин A и жирные кислоты омега-3.

4. Постная говядина

24 г белка на 100 г порции

Говядина богата высококачественным белком, некоторыми минералами, витаминами группы B и важным соединением для наращивания мышц под названием Creatine .

Некоторые исследования показали, что употребление постной говядины может увеличить количество мышечной массы при правильных тренировках с отягощениями.

100 граммов 95% постного говяжьего фарша содержат около 24 грамма белка и 5 граммов жира.

6. Йогурт

Он содержит около 10 г смеси медленно и быстро усваиваемого белка на чашку.

Йогурт получают путем ферментации молока с йогуртовой культурой. Одна чашка (240 граммов) йогурта содержит около 8- 10 граммов белка .

Йогурт — это молочный продукт, поэтому он является хорошим источником белка. Молочные продукты содержат смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстро усваиваемого сывороточного протеина.

Некоторые исследования показали, что у людей наблюдается увеличение мышечной массы, когда они потребляют смесь медленно и быстро усваиваемых молочных белков.

Кроме того, йогурт содержит витаминов B6 и B12, кальций, рибофлавин, магний и калий. Однако суммы зависят от типа. Он также способствует здоровью костей и пищеварению.

6. Творог (Панир)

Он богат аминокислотой лейцином и содержит 15 г белка на 100 г порции.

В 100 граммах нежирного творога содержится около 15 граммов белка . Он включает в себя хорошее количество важной для наращивания мышечной массы аминокислоты лейцина .

Как и другие молочные продукты, он также различается по содержанию жира. Для набора сухой мышечной массы предпочтительнее нежирный творог. Хотя это зависит от того, сколько дополнительных калорий вам нужно добавить в свой рацион.

7. Соя

35 г белка / 100 г порции.Также богата железом и витамином K
Соя — очень хороший источник белка, особенно для веганов.
100 граммов соевых бобов содержат около 35 граммов белка , 20 граммов жира и несколько витаминов и минералов. Соя особенно богата железом и витамином К.
Железо является важным питательным веществом для вашего организма. Он используется для транспортировки и хранения кислорода в мышцах и крови, а дефицит железа может нарушить эти функции.
Существует распространенное заблуждение, связанное с соей, что она дает мужчинам грудь. Что ж, это всего лишь миф. Это богатый источник белка, который может помочь вам удовлетворить ваши высокие потребности в белке для набора сухой мышечной массы.
8. Бобовые
Хороший источник протеина для набора мышечной массы. Он содержит 15-18 г белка на чашку.
Бобовые включают чечевицу, фасоль и нут. Есть различные виды фасоли и чечевицы, которые могут быть частью вашего рациона для набора сухой мышечной массы.Благодаря высокому содержанию белка они являются хорошим источником растительного белка.
Популярные сорта фасоли — черная и фасоль. Одна чашка приготовленных бобовых содержит около , 15-18 граммов белка, , поэтому они являются хорошим источником белка для набора мышечной массы.
Кроме того, являются отличным источником витаминов группы В, железа, магния и клетчатки . Благодаря высокому содержанию клетчатки, особенно нута, они способствуют пищеварению и улучшают здоровье кишечника.
9. Протеиновые добавки
Обеспечивает высококачественный белок с незначительным количеством углеводов и жиров
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны поддерживать потребление белка на высоком уровне. Иногда становится очень трудно получить достаточное количество белка только из пищи. В этой ситуации в игру вступают протеиновые добавки.
Наиболее часто используемые протеиновые добавки — это сыворотка и казеин. Они дают вам около 20-25 граммов высококачественного протеина на порцию.
Статья по теме: Добавки сывороточного протеина: Руководство для новичков
Самое лучшее в протеиновых добавках — это то, что они содержат большое количество белка с незначительным количеством углеводов и жиров.Вот почему они являются одним из лучших источников белка для набора мышечной массы.
10. Тофу
Это хороший источник растительного белка и богат кальцием.
Тофу производится из соевого молока и содержит соевый белок, поэтому он считается одним из самых качественных растительных белков.
100 граммов тофу содержат 8 граммов белка, 4 грамма жира и 2 грамма углеводов. Кроме того, является хорошим источником кальция , который важен для здоровья костей и правильного функционирования мышц.
Тофу — один из лучших источников белка для людей с непереносимостью лактозы, поскольку он содержит соевый белок и полностью не содержит лактозы.
11. Обезжиренное молоко
Молоко может увеличить мышечную массу в сочетании с правильными тренировками с отягощениями.
Как и другие молочные продукты, молоко содержит медленно и быстро перевариваемые белки. Он состоит из 80% казеина и 20% сывороточного протеина.
Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров. Хотя в обезжиренном молоке мало жира.Одна чашка обезжиренного молока содержит 8 граммов белка, 12 граммов углеводов и 0,5 грамма жиров.
Молоко очень полезно для роста мышц. Несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они потребляют молоко в сочетании с правильными тренировками с отягощениями.
12. Арахис
Орехи богаты полезными жирами и содержат большое количество лейцина.
Арахис содержит белок, углеводы и большое количество полезных ненасыщенных жиров.Порция арахиса в 1 унцию (28 граммов) содержит 7 граммов белка, 5 граммов углеводов и 14 граммов жира.
Они содержат на большее количество лейцина , чем другие растительные продукты. Кроме того, арахис играет важную роль в здоровом питании.
Вы также можете добавить в свой рацион арахис в виде арахисового масла. Наряду с высоким содержанием белка арахисовое масло имеет несколько преимуществ для здоровья.
13. Миндаль
Миндаль богат не только белком, но и витамином Е, магнием и фосфором.
Как и арахис, миндаль также богат полезными жирами. Порция миндаля в 30 граммов содержит 7 граммов белка, 7 граммов углеводов (из которых 3,5 грамма — клетчатка) и 14 граммов жира.
Кроме того, миндаль содержит магний, фосфор и большое количество витамина Е.