Сколько калорий в день тратит человек и надо ли их считать, чтобы похудеть?
Плохие новости: все мы очень разные. У нас уникальная генетика, конституция тела, скорость обмена веществ, образ жизни, стиль питания, поэтому количество сжигаемых ежедневно калорий для каждого человека — индивидуально, и назвать точную цифру просто невозможно.
Хорошие новости: есть давно выведенные медиками усредненные значения потребления и расхода калорий, которых зачастую бывает достаточно, чтобы начать сбрасывать вес. А для самых усердных существуют формулы расчета индивидуальной суточной нормы калорий, которая максимально приближена к реальности.
Калория — это количество тепла, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус цельсия. Название единицы измерения произошло от латинского «calor» — «тепло». Эту энергию мы получаем с пищей, а дальше организм решает, что с ней делать: потратить или сохранить на черный день — отложить в жир.
Раньше калорийностью пищи никто не был обеспокоен, и только в конце прошлого века, когда процент людей с ожирением в США стал вызывать серьезные опасения за здоровье нации, правительство обязало производителей продуктов питания писать количество калорий на упаковке (читайте также: Удивительно, но факт: 10 странных бытовых привычек американцев, которые нам сложно понять). Нововведение подхватили другие страны по всему миру.
Как правило, калорийность указывают не в калориях, а в килокалориях: 1 килокалория (ккал) = 1000 калорий (кал).
Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность:
Углеводы— 4 ккал/г,
Белки — 4 ккал/г,
Жиры — 9 ккал/г.
Сколько калорий требуется организму для нормального функционирования?
Калории расходуются даже тогда, когда мы спим: телу все равно требуется энергия для поддержания функционирования всех органов и систем.
Существует понятие базального метаболизма — это то усредненное количество калорий, которое сжигается человеком в состоянии полного покоя.
Базальный метаболизм для женщин составляет 1330 ккал, для мужчин — 1680 ккал. Речь идет о здоровых людях среднего возраста. Именно столько ккал им требуется для поддержания жизнедеятельности.
Кухонный слайсер Gefu
Узнать цену
Реклама. www.lamoda.ru
Конечно, каждое движение влечет за собой дополнительный расход энергии, так же, как процесс мышления. Мозг — главный транжира организма, способный сжечь до 1000 ккал за день, если вы особенно активно им пользуетесь.
Поэтому подсчет нормы калорий делается с учетом конкретных особенностей человека. Индивидуальный расчет довольно сложен, и обычно его доверяют специалистам, например, личному диетологу. Можно найти в интернете калькулятор и сделать это самостоятельно. Но о целесообразности такого подхода поговорим чуть позже.
Сколько калорий в день тратят женщины и мужчины?
Медики предлагают примерные цифры расхода калорий в зависимости от степени физической активности человека:
Низкая активность:
Мужчины: 2000-2400 ккал.
Женщины: 1600-2000 ккал.
Средняя активность:
Мужчины: 2200-2800 ккал.
Женщины: 1800-2200 ккал.
Высокая активность:
Мужчины: 2400-3000 ккал.
Женщины: 2000-2400 ккал.
Определите, к какой категории вы относитесь и держите цифру в уме: такое количество калорий должно поступать в ваш организм ежедневно, чтобы вы чувствовали себя прекрасно, а телу не было никакой необходимости пополнять свои жировые «ангары» (читайте также: Кофе, сладости и дневной сон: 8 «вредных» привычек, которые на самом деле полезны для вашего здоровья).
Дефицит калорий: сколько нужно тратить, чтобы похудеть
Еще с середины прошлого века нам известно «правило 3500 ккал».
Чтобы худеть на 500 гр в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем обычно. Это 3500 ккал в неделю. Считается, что следуя этому правилу, вы будете стабильно терять полкилограмма в неделю.
Но не все так просто. Через некоторое организм может осознать, что происходит, и дать ответную реакцию на стабильный недобор калорий: просто замедлить ваш метаболизм, из-за чего вы будете чувствовать упадок сил, а гормональная система начнет работать с перебоями.
Правда, чаще это случается, когда страстно желающие постройнеть девушки слишком усердствуют и сокращают калорийность питания не на 500 ккал в день, а более.
Важно учитывать и состав вашего меню. Дело в том, что пока вы едите, вы тратите энергию на пережевывание пищи и расходуете калории: пока будете жевать несколько морковок — успеете утомиться. Зато вряд ли даже заметите, как в желудке окажется порция макарон.
Одни продукты перевариваются быстро и почти полностью, давая много энергии, другие переваривается постепенно и усваивается частично. Даже при равных цифрах калорийности двух разных продуктов фактически мы получаем разное количество калорий.
А если подумать о качестве пищи, количестве полезных и вредных веществ в ней, сбалансированности, БЖУ…то получится, что намного важнее, что именно вы едите, а не в каких количествах.
Исключите из диеты пустые и вредные продукты, начните выбирать здоровые, полезные и питательные, и вес при отсутствии хронических стрессов или проблем со здоровьем (например, с гормональной системой) начнет уходить самым естественным образом. А вопрос «сколько нужно тратить калорий в день» отпадет сам собой (читайте также: Как выбрать идеальные джинсы по типу фигуры).
Елена Твердохлеб
Фото: Getty Images
БЛОГ: Как похудеть: вопрос о калориях
11 мая 2020 г.
Меган Закаревич, DO, Grand View Health Medical Потеря веса
Когда дело доходит до поддержания здорового веса, чем больше вы понимаете о пища, которую вы едите, тем больше у вас власти над выбором питания. Здоровый выбор – это осознанный выбор. Ведение здорового образа жизни не означает, что вы никогда не едите шоколадный торт. Это означает, что вы понимаете плюсы и минусы своего выбора и сами решаете, когда потворствовать, а когда воздержаться.
Помимо изучения вопросов питания, важной частью управления весом является понимание потребностей вашего организма в питательных веществах.
Вот что я отвечаю, когда меня спрашивают: «Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?»
У каждого человека свои потребности в красках. Эти потребности определяются на основе пола, веса, роста, возраста и уровня активности человека. Мы рассчитываем эти потребности с помощью следующих уравнений:
Мужчины: калорий/день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
Женщины: калорий/день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) -5 х возраст (лет) -161
Затем мы умножаем это число на коэффициент, основанный на уровне вашей активности.
Это может показаться сложным, но есть служба поддержки. В Grand View Health Medical Weight Loss мы помогаем каждому пациенту понять, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. Вы также можете использовать онлайн-инструмент, который поможет вам начать работу — вы можете найти несколько онлайн-инструментов. Я рекомендую вам попробовать несколько инструментов и сравнить их, чтобы убедиться в точности.
После того, как вы поймете, что вам нужно в калориях, следующим шагом будет понимание того, какие продукты нужно есть, чтобы удовлетворять свои потребности каждый день. Мы обычно называем эту информацию составом макронутриентов. Макронутриенты, или макросы, — это углеводы, жиры и белки.
Существует множество мнений; с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка. Как узнать, какой способ питания лучше для вас? На этот ответ влияет множество факторов, включая состояние здоровья, состав тела, цели по снижению веса и личные предпочтения. Для наших целей сегодня мы будем использовать принцип 40/30/30. Это означает:
- 40% калорий поступает из углеводов
- 30% калорий поступает из белков
- 30% калорий поступает из жиров
Имейте в виду, что эти рекомендации могут не соответствовать вашим конкретным потребностям. Например, люди, которые стремятся снизить уровень сахара в крови, могут решить уменьшить процент потребления углеводов.
Люди, соблюдающие кетогенную диету, будут потреблять гораздо более высокий процент белка и жира. Спортсмену, занимающемуся выносливостью, может потребоваться гораздо более высокое потребление углеводов.
Как только вы определите свою процентную разбивку, вы поймете, как ее применять. Я буду использовать пример диеты на 2000 калорий, состоящей из 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров.
углеводов:
- 4 калории/грамм
- 40% из 2000 калорий = 800 калорий углеводов/день
- Всего граммов углеводов, рекомендованных в день = 800/4 = 200 грамм
- 4 калории/грамм
- 30% от 2000 калорий = 600 калорий/день
- Всего граммов рекомендуемого белка в день = 600/4 = 150 граммов
Жиров:
- 9 калорий/грамм
- 30% от 2000 калорий = 600 граммов жира в день
- 2 рекомендуемое/день = 600/9 = 67 граммов
Отличный способ отслеживать ежедневное потребление калорий и макросы — использовать онлайн-дневник или приложение о еде.
У нас есть приложение, доступное в нашей практике, которое позволяет пациентам отслеживать свое потребление. Это также позволяет пациентам задавать вопросы, а их поставщикам — давать отзывы и советы.
Это может показаться чрезмерным, но знайте, что найти поддержку несложно. Существуют онлайн-инструменты, которые помогут вам начать работу по определению ваших потребностей в калориях и соотношениях макронитриентов, а также отслеживать потребление. Если вам нужна помощь в начале работы или дополнительные советы о том, как достичь ваших целей по снижению веса, пожалуйста, назначьте встречу со мной. Я хотел бы помочь вам достичь этих целей.
Об авторе: Меган Закаревич, DO, врач общей практики с сертификатом в области медицины ожирения. Она возглавляет программу по снижению веса Grand View Health Medical. Она принимает новых пациентов с помощью телемедицинских приемов. Для получения дополнительной информации позвоните в Grand View Health по телефону 215-453-4100, чтобы записаться на прием.
Сколько калорий вы сжигаете в день без упражнений? – Лаборатория производительности®
- >
- >
- >
Подсчет калорий — популярный и эффективный способ похудеть. Но чтобы помочь вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, важно знать, сколько калорий вы сжигаете за день в состоянии покоя.
Калории измеряют энергию, которую мы получаем во время еды, и то, сколько мы тратим. Они обеспечивают энергию для нашего тела, чтобы выполнять основные основные функции. Это состояние холостого хода известно как базальная скорость метаболизма организма (BMR).
В этой статье мы объясним все, что вам нужно знать о BMR тела и о том, сколько калорий в среднем человек сжигает в день.
Ваше тело в покое
Вы можете подумать, что лежание на диване вообще не требует энергии, хотя на самом деле внутри вашего тела все еще происходит множество вещей, требующих энергии.
Например, энергия необходима для поддержания основных функций, таких как дыхание, кровообращение и строительство клеток.
Ваш BMR представляет собой количество калорий, необходимых для выполнения этих основных функций в определенный период времени. По сути, сколько вашему телу нужно, чтобы остаться в живых.
На BMR приходится примерно две трети общего расхода калорий в день, так что это немалая доля. Некоторые люди могут иметь более высокий BMR, чем другие, потому что на метаболизм влияет ряд факторов, таких как возраст, пол, размер и состав тела, а также состояние здоровья.
Непоседа — еще один источник непредвиденных расходов энергии. Если вам нравится хорошо покачивать ногами, вы на самом деле будете сжигать больше калорий. Согласно одному исследованию, это может увеличить расход калорий на 350 калорий в день (1)!
Итак, если вы хотите похудеть, вы можете попробовать ерзать как новую привычку — к большому разочарованию ваших друзей!
Различные факторы, влияющие на обмен веществ, иногда затрудняют точное определение вашего BMR.
К счастью, есть простое уравнение, которое поможет вам определить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя в день.
Расчет вашего собственного BMR
Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это старая формула, помогающая вам оценить свой собственный BMR (2).
Любителям математики пора доставать калькуляторы! Вам также понадобится ваш вес (кг), рост (см) и возраст, чтобы заполнить формулу ниже. Обратите внимание, что формула отличается для мужчин и женщин.
- Кобели: 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 = BMR
- Самки: 9,99 × вес + 6,25 × рост — 4,92 × возраст — 161 = BMR
Как правило, большинство людей сжигают более 1800 калорий в день без каких-либо упражнений. Но важно помнить, что это всего лишь руководство.
И хотя это уравнение по-прежнему считается лучшим для измерения скорости метаболизма, его точность составляет всего 70% (3). Более точное измерение необходимо проводить в лаборатории с соответствующим лабораторным оборудованием.
Повышение расхода калорий
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело, что называется дефицитом калорий. Упражнения являются очевидным фактором, который увеличивает расход калорий, но знаете ли вы, что некоторые добавки также могут помочь увеличить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя?
Performance Lab Caffeine Plus не только повышает умственную активность и физическую энергию, но и повышает метаболизм, помогая сжигать жир и ускорять потерю веса.
Комбинация других полезных ингредиентов, таких как L-теанин и L-тирозин , также сводит к минимуму неблагоприятные побочные эффекты, обычно связанные с кофеином для стимуляции чистоты.
Заключение
Калории — это измерение количества энергии, которое ваше тело использует в данный момент времени. Во время периодов отдыха калории по-прежнему используются для питания основных функций, таких как дыхание, сердцебиение и клеточные процессы.
