Упражнения офп: Простые упражнения (ОФП) для подготовки альпинистов к восхождению на Эльбрус в домашних условиях.

Тренировка ОФП в зале | Republika

Спорт необходим в жизни людей любого возраста! Если вы заинтересованы в гармоничном развитии тела,  повышении силы и выносливости, хотите посещать занятия под руководством грамотного тренера, то вбирайте тренировки ОФП в зале.

ОФП или «общая физическая подготовка» это специально разработанный комплекс упражнений, направленный на физическое развитие человека, укрепление здоровья и повышение защитных свойств организма.

Сеть фитнес — клубов [Republika] в Москве и Московской области открывают для всех желающих набор в группы для тренировок ОФП в зале. Приглашаем вас, если вы старше 5 и моложе 105 лет.

Тренировка ОФП в зале позволить развить следующее:

— Приобретается хорошая физическая форма, рельефность мышц.

— Развивается ловкость, сила, выносливость.

— Улучшается координация движения.

— Положительно влияет на развитие всех систем в организме (кровеносной, сердечнососудистой, нервной).

Кому рекомендуют посещать тренировки ОФП в зале?

Детям. Для детей и подростков это лучший вариант начального физического воспитания. Полученные навыки помогут в дальнейшем, если юный спортсмен решит занимать специализированными дисциплинами.

Пожилым людям или в качестве реабилитации после травм. Простые упражнения, знакомые с детства, помогут поддерживать тело в форме, будут способствовать развитию защитноимунной системы организма. Поможет мягко решать возрастные проблемы со здоровьем.

Людям в хорошей физической форме и профессиональным спортсменам. Да — да! Тренировки ОФП в зале действительно будут полезны всем. Если с детьми и пожилыми людьми все понятно, то каковы причины, почему спортсмены занимаются ОФП, а не предпочитают выполнять другие комплексы? Тренировка ОФП в зале помогает подготовить организм к высоким нагрузкам определенной направленности.

 

Особенности тренировки ОФП в зале.

Многие ошибочно считают, что успешные тренировки ОФП будут не только в зале, но и дома. Связано это с тем, что система включает несложные упражнения. К ним относятся отжимания, приседания, бег, ходьба и другие.

Эти упражнения действительно знакомы всем! Но как правильно из них собрать нужный комплекс, знают только квалифицированные тренера.  Сеть фитнес — клубов [Republika] в Москве и Московской области в своих тренировках ориентируются на возраст и уровень подготовки. Также важным критерием станет конечная цель наших республиканцев.

Начинать тренировку ОФП в зале рекомендуется с разминки. Она подготовить ваше тело к дальнейшим нагрузкам. Затем следует комплекс основных упражнений. Как правило, его подбирают таким образом, чтобы проработать максимальное количество групп мышц.

Заканчивается тренировка ОФП в зале небольшой заминкой.

Записаться на тренировки ОФП в фитнес- клуб [Republika] можно на нашем сайте или по телефонам у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

СФП/ОФП

СФП/ОФП

Физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека. Различают общую физическую подготовку и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека.

Задачи ОФП:

1) Укрепление здоровья

2) Обеспечение всестороннего и гармонического физического развития

3) Создание основы для специальной физической подготовки

Средствами ОФП являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм человека. В частности, к ним относятся: бег, ходьба на лыжах, плавание, передвижение на велосипеде, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и т. п.

Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека с учётом вида его деятельности.

СФП обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализированных для конкретного вида спорта или профессии упражнений. СФП направлена на развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития.

Задачи СФП:

1) Развитие физических способностей, необходимых для конкретного вида спорта.

2) Повышение функциональных возможностей органов и систем, определяющих успех спортсмена в избранном виде спорта.

3) Развитие способности к проявлению имеющегося функционального потенциала в специфических условиях соревновательной деятельности.

4) Формирование телосложения спортсменов с учётом требований конкретной спортивной дисциплины.

Основными средствами СФП спортсмена являются соревновательные и специально-подготовительные упражнения. Соотношение средств ОФП и СФП в тренировке зависит от решаемых задач, возраста спортсмена, его квалификации и индивидуальных особенностей, а также от вида спорта, этапов и периодов тренировочного процесса и.т.п. Рационально организованная физическая подготовка позволяет спортсмену достигнуть такого уровня подготовленности, который необходим для соревновательного успеха в конкретном виде спорта.

В нашей Академии работают профессиональная бригада тренеров ОФП/СФП во главе с директором – Вовком Олегом Ивановичем.

Записаться в группы можно у администраторов, по тел. +74952121661

Функциональная подготовка и ОФП — Беговой клуб «Академия марафона»

Как говорят у нас в Академии, тренировки без ОФП — деньги на ветер. Предлагаем разобраться, почему это так и зачем бегуну делать силовые упражнения.

Укрепление мышечного корсета

Бегуну на длинные дистанции важно иметь сильный пресс и мышцы спины для стабильного положения тела во время бега, без раскачиваний в разные стороны. А также удержания органов от ударной нагрузки.

Профилактика травм

Чтобы не получить травму в беге по шоссе, нужно укреплять бедра, икроножные мышцы, стопу. Так как опять же сильная ударная нагрузка на суставы. Сильные мышцы бедер будут лучше амортизировать каждый шаг, оберегая от нагрузки коленные суставы.⠀ 

Укрепление связочного аппарата

При увеличении бегового объема большую нагрузку берут на себя связки и могут не выдержать. Нужно подключать статические упражнения.

Силовая выносливость

В марафоне больше всего страдают мышцы ног. И после 30-го км отказывают именно они, а не «дыхалка». У каждого мышечного волокна есть свой потенциал силы и времени сокращений. Бегунам на выносливость нужно развивать и увеличивать «медленные» красные мышечные волокна. Для этого используется упражнения с собственным весом и на большое количество повторений.⠀ 

Когда и как делать

Основную ОФП-подготовку проводят в межсезонье. Когда до целевого старта еще 4-6 месяцев. А уже после накладывается хороший беговой объем, с которым уже подготовленные связки, суставы и мышцы хорошо справятся. В этот период ОФП проводится 1-2 раза в неделю по 40-60 мин.

В помощь — видео от тренеров “Академии марафона” с хорошими упражнениями на все группы мышц.

Комплекс упражнений для укрепления ног:

Комплекс упражнений на спину и пресс:

Беговой клуб «Академия марафона» — вдохновляем бегунов с 2016 года. Делимся опытом с начинающими и продвинутыми любителями, готовим к дистанциям от 1 километра до ультрамарафона. Транслируем осознанный подход к бегу 💚

Центр игровых видов спорта — Теннис. Cсылки на комплексы упражнений

Теннис. Cсылки на комплексы упражнений

3 простых упражнения на ОФП В ТЕННИСЕ

ОФП Калифорния — Tennis player training lesson. СЕКРЕТЫ ТЕННИСА

ОФП теннисиста + СФП | Теннисный клуб Фокс Теннис — Минск | Тренировка ОФП

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ В БОЛЬШОМ ТЕННИСЕ | Теннисная школа «Master’S»!

Большой теннис — Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Разминка для теннисистов на корте/Warm-up for tennis players

Теннис — тренировки по ОФП (растяжка)

Способы развития баланса, равновесия , координации ног ,игрового ритма и тактики по программеTENNIS 2×5

Упражнения для развития координации, баланса, стартовой скорости

Развитие координации,ловкости, скорости у детей

Упражнения на развитие гибкости

Развитие гибкости и пластики. Упражнения для спины

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Средства и методы ОФП и СФП теннисистов

Развитие выносливости: Большой теннис. Физическая подготовка.Выносливость.

Развитие воспитания скоростно-силовых качеств: ОФП, Это теннис, скоростно силовая тренировка.

Тактическая подготовка теннисистов

Программа имитационных движений forehend

Динамика передвижений в теннисе и точность попадания в ней

Упражнения для теннисистов

Методика обучения в теннис детей с 3-х лет (занятия в паре взрослый – ребенок)

Тренировка по системе 10S

Методическое пособие по организации и проведению занятий по физической подготовке для старшей возрастной группы  — для пап, мам, бабушек и дедушек занимающихся детей

Утренняя зарядка для всей семьи. МАМАНОСТОП

Веселая утренняя зарядка для детей №7. Утренняя гимнастика, бодрая разминка под энергичную музыку

Веселые старты 30.10.10

Папа Мама Я спортивная семья веселые старты

Большой теннис — Специальная физическая подготовка

ТЕННИС СФП (Спциальная физическая подготовка)

СФП. Тренировка дома II

Веселые старты. Большой теннис. Дети. Тренировка в школе тенниса MY TENNIS CLUB

Разминка для теннисистов на корте

Специальная физическая подготовка для теннисистов:

РАБОТА НОГ В ТЕННИСЕ Или упражнение для КРАСИВЫХ и СТРОЙНЫХ НОГ / FOOTWORK IN TENNIS

Большой теннис. Групповая тренировка. Часть 1. Работа ног на конусах. Видеоурок.

ОФП,»Это теннис», скоростно-силовая подготовка.

Общая физическая подготовка теннисиста: рекомендации тренеров «Tennis Pro»

   

Большой теннис – не просто один из эффектных и азартных видов спорта, это действительно серьезная нагрузка на организм, которая приносит ему пользу лишь при грамотном соблюдении всех необходимых этапов. Одним из таких моментов является общая физическая подготовка, позволяющая получить достаточную силу, гибкость и выносливость, чтобы можно было грамотно подготовить организм к повышенным физическим нагрузкам.

Что такое ОФП   

Общая физическая подготовка – это комплекс мероприятий, направленный на получение требуемых двигательных навыков и умений. ОФП помогает развить физические возможности человека, повысить выносливость организма и снизить вероятность получения травм.

Теннисисты уделяют ОФП немало внимания, все тренировки проводятся с обязательной разминки, а заканчиваются заминкой. Часто практикуются также упражнения на растяжку.

ОФП теннисиста имеет следующие задачи:

• Укрепить здоровье спортсмена;
• Обеспечить гармоничное физическое развитие;
• Создать необходимую базу для тяжелых физических нагрузок.

Среди физических упражнений, помогающих повысить выносливость и силу организма, применяются бег, плаванье, велосипедные прогулки, ходьба на лыжах, а также всевозможные спортивные игры.

Почему ОФП необходимо теннисисту

Все, кто приходят для обучения игре в теннис, имеют разные цели и задачи. Некоторым достаточно просто общего укрепления организма и увлекательного времяпрепровождения, а некоторые стремятся достичь значительных высот в спортивной карьере. Тем не менее, и для тех, и для других, выполнение ОФП просто необходимо.

Если общая физическая подготовка просто отсутствует как ненужный элемент, будущий теннисист может не только забыть о серьезных спортивных достижениях, он подвергает себя повышенной опасности получения различного рода травм и растяжений. ОФП – это фундамент, на котором можно построить хорошее обучение теннису, а также необходимые элементы при начале и завершении тренировок.

Основные моменты ОФП

В этом разделе мы предлагаем рассмотреть следующие нюансы, основные моменты и элементы ОФП:

Знакомство с теоретическими основами физической подготовки поможет спортсмену лучше понимать важность ее для успешных и безопасных тренировок, грамотную технику отдельных элементов ОФП, а также поможет более гармоничному физическому развитию.

 

Физическая подготовка теннисистов — упражнения

ОФП что это такое и для чего нужна общефизическая подготовка

Занятия спортом всегда полезны для человека. Особенно если заниматься с умом, правильно распределять нагрузку, составлять точный график. Немаловажным является и ОФП. Что это такое — рассмотрим более подробно.

Тренировки

Сразу необходимо определиться, решили вы заниматься спортом серьезно или лишь для поддержания формы. От этого будут зависеть все ваши дальнейшие нагрузки. Так, если вы выбрали первый вариант, то можете практически забыть о работе или учебе. Вам придется все усилия направлять на тренировки, систематически повышать нагрузки и проводить ОФП. Что это означает? Отныне ваше время будет занято спортом и физическими занятиями. Рекомендуется тренироваться 2 раза в день, не забывая о небольших разминках. Так, утром можно выполнить пробежку и комплекс упражнений на растяжку. В первой половине дня необходимо будет провести основную тренировку, затем заминку. Спустя 4-5 часов можно проводить повторную тренировку, но уже с уменьшенной нагрузкой.

Делаем себя сильнее

Даже если вы решите просто поддерживать себя в хорошей форме, необходимо будет заниматься ОФП. Упражнения, которые позволят сделать мышцы эластичнее, сильнее, натренировать выносливость и силу. Общая физическая подготовка, несмотря на название, вовсе не является чем-то поверхностным. Все дело в том, что упражнения направлены на равномерное развитие всех групп мышц и физических качеств, но для каждого вида спорта они будут немного отличаться. Можно многое рассказать о пользе ОФП: что это укрепляет ваше тело, позволяет достичь определенных успехов. Условно разобьем все упражнения на три группы, о которых и будем говорить.

Сила

Практически всем спортсменам (и не только им) важно тренировать силу мышц. Это позволяет им быть более эффективными. Существует несколько упражнений, тренирующих данную характеристику в рамках ОФП. Нормативы различаются по возрасту, половой принадлежности и даже разряду. Есть 3 основных упражнения. Для мальчиков это – подтягивание на высокой перекладине, отжимание от пола и от брусьев. Есть множество способов проводить эти упражнения для развития разных комплексов мышц. Так, подтягиваться можно обратным и прямом хватом, а также с подниманием ног. Средний норматив без учета возраста и разряда: подтягивания – 6-9 раз, жим от пола – 20-25 раз, жим на брусьях – 3-7 раз. Для девушек упражнения немного изменяются, так им необходимо выполнить жим на низкой перекладине с упором ног, а также самые обычные отжимания. Нормативы таковы – жим на низкой перекладине от 10 до 15 раз, отжимания от пола от 10 до 15 раз. В комплекс упражнений для обоих полов также входит пресс, норматив для юношей от 40 раз в минуту, для девушек — от 30.

Выносливость

Лучшее упражнение на выносливость иногда проводят отдельными тренировками, не включая в ОФП. Что это такое, вы все прекрасно знаете – бег. Дистанция для мальчиков — от 2 до 3 км, для девушек — 1 км. Такого забега будет вполне достаточно, если проводить его ежедневно. Но выносливость также повышается любой иной физической нагрузкой, если выполнять ее комплексно и раздельно. Например, вместо обычного отжимания от пола сделать 3 подхода по 20 раз с перерывом в полминуты. Такая тренировка непременно сделает мышцы рук намного более выносливыми.

Скорость

Также важная характеристика вашего организма, являющаяся неотъемлемой частью ОФП. Что это такое — наверняка все знают, но как ее тренировать? Безусловно, лучше всего будет систематический забег с несколькими подходами на дистанцию 100 м. Ускорение надо прорабатывать несколько раз. Если вы хотите добиться более существенных результатов, то лучше ускоряться, поднимаясь по небольшой горке, или в той местности, где вам придется неминуемо бежать вверх по склону. Норматив бега на 100-метровую дистанцию известен многим еще со школы: для мальчиков — не более 15 с, для девушек — не более 17 с.

В очередной раз отметим, что все нормативы, приведенные здесь – общие, без учета возраста и достижений в спорте.

Глава 4. Физическая подготовка боксера

Основу специфического содержания спортивной тренировки составляет физическая подготовка спортсмена. Это процесс воспитания физических способностей, необходимых в спортивной деятельности. Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием, укреплением здоровья.

Предпосылкой к выбору спортивной специализации служат определенные природные данные, уровень физического развития как результат регулярных занятий бегом, плаванием, лыжами, подвижными и спортивными играми, а также профессиональных занятий.

Современный бокс предъявляет высокие требования к физической подготовке спортсменов. Ведущим боксерам приходится участвовать подряд в двух турнирах (с перерывом в три-четыре недели) и провести восемь-девять напряженных боев. На первенствах Европы и олимпийских играх часто приходится встречаться с потенциальными профессионалами, физически отлично подготовленными, которые рассчитывают на победу, чтобы со званием чемпиона перейти в профессиональный бокс. Многие выдающиеся боксеры нашей страны своими спортивными успехами обязаны прежде всего разносторонней физической подготовке, в которой немалую роль сыграли занятия и другими видами спорта. Восьмикратный чемпион СССР по боксу Е. Огуренков в 1944 г. выиграл звание абсолютного чемпиона страны, победив известных полутяжеловесов и тяжеловесов, сам будучи боксером среднего веса. Он был неплохим штангистом, хорошо ходил на лыжах, выступал в соревнованиях в беге на коньках. Чемпион СССР и Европы А. Шоцикас играл в баскетбол за сборную Каунаса; чемпионы СССР А. Булаков и Л. Сегалович были хорошими гимнастами; В. Попенченко не раз участвовал в соревнованиях по бегу на длинные дистанции; чемпион Украины тяжеловес Иняткин — штангист, имеет неплохие результаты в толкании ядра, в беге на длинные и короткие дистанции.

Недооценка физической подготовки приводит к «однобокому» развитию и, неизбежно,— к неустойчивым спортивным результатам, прекращению со временем спортивного роста. Физическую подготовку подразделяют на общую и специальную. Общая физическая подготовка боксера направлена на разностороннее развитие физических способностей. Она повышает уровень функциональных возможностей организма путем воспитания общей работоспособности, стимулирует развитие выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координационных способностей и др.

Общая физическая подготовка комплексно развивает физические способности в сочетании с вариативными двигательными навыками и действиями. Наряду с упражнениями скоростно-силового характера, здесь широко используются упражнения, развивающие выносливость в работе переменной интенсивности со значительными силовыми напряжениями, а также упражнения, разносторонне совершенствующие ловкость и быстроту двигательной реакции.

Под влиянием общей физической подготовки улучшается здоровье спортсмена, организм его становится совершеннее. Спортсмен лучше вое- , принимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает более высокого уровня развития двигательных качеств, наиболее успешно овладевает техническими навыками. Общая физическая подготовка имеет важное значение для воспитания моральных и волевых качеств, поскольку выполнение многих упражнений связано с преодолением различного рода трудностей, для создания психологической устойчивости и длительного поддержания спортивной формы.

Общеразвивающие упражнения можно разделить на упражнения косвенного и прямого влияния. Косвенные упражнения содействуют развитию общей гибкости, общей ловкости, общей силы, общей быстроты, т. е. помогают спортсмену стать более подготовленным для специальной тренировки.

Физические упражнения прямого влияния должны быть сходны по координации и характеру с движениями и действиями в избранном виде спорта. Если к косвенным упражнениям для боксера можно отнести такие, как прыжки, гребля, плавание, лыжи, то к прямым (часто их называют специализированными упражнениями по физподготовке) относятся спортивные игры, толкание и метание, бег, смешанное передвижение, упражнения с набивными и теннисными мячами и подобные другие.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих, в данном случае, специфике бокса. Это упражнения в координации движений при ударах и защитах, в передвижении, игровые упражнения, бой с тенью, упражнения на специальных боксерских снарядах (мешке, грушах, мяче на резинах, на лапах и др.) и специальные упражнения с партнером. Специальную физическую подготовку подразделяют на две части: предварительную, направленную на построение специального фундамента, основная цель которой — возможно более широкое развитие двигательных качеств, применительно к требованиям бокса, и основную. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая, что, в свою очередь, позволит достичь большего развития двигательных качеств. Надо помнить, что уровень ступеней должен поддерживаться постоянным, пока на новом этапе не потребуется дальнейшее его повышение и укрепление. Следовательно, в круглогодичной тренировке боксера виды физической подготовки должны сочетаться между собой таким образом, чтобы при включении специальной физической подготовки оставалась (в меньшей мере) и общая физическая подготовка. При переходе же к высшей ступени специальной физической подготовки должны поддерживаться на достигнутом уровне общая физическая подготовленность и специальный фундамент.

Физические качества связаны между собой и влияют на развитие друг друга. Развитие координации в боксе нужно рассматривать не только с точки зрения рациональности и правильности движений или действий в целом, но и быстроты выполнения, для чего нужен соответствующей силы импульс, достаточная сила мышечного сокращения, т. е. определенная мощность вовлеченной в действие группы мышц. Систематическими тренировками добиваются быстрого исполнения действий, максимально сокращая паузы между ними, что определяет темп боя и скоростную выносливость.

Если в циклических видах спорта главным может являться какое-то одно физическое качество (например, у бегуна-марафонца или у велосипедиста— высокая выносливость), то у боксеров все физические качества должны быть достаточно развитыми.

Среди специально-подготовительных упражнений в боксе почти нет таких, которые имели бы только одно назначение: каждое упражнение имеет главную направленность, но имеете с тем способствует развитию ряда других качеств. Например, упражнения в ударах по мешку развивают скорость и силу удара, длительное же и частое нанесение ударов способствует развитию специальной выносливости; перебрасывание набивного мяча в определенном темпе вырабатывает не только координацию и точность, но и мышечное чувство в бросках на определенное расстояние, выносливость и т. д.

ПРОЯВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У БОКСЕРОВ

Силовые качества. Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышечная сила —одно из важнейших физических качеств боксера. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений боксера с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у боксера — в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у боксеров проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

Во время тренировок и боев боксер производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.

Быстрота действий боксера. Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов.

Качество быстроты в спорте включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые усилия спортсмена, его психологическая настроенность. Быстрота боксера характеризуется его способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции.

Простая реакция в боксе — это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. Во время боя «чистая» простая реакция почти не встречается, а только в процессе обучения и тренировки, когда действия боксеров обусловливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов: реакция на движущийся объект, т. е. на противника, и реакция выбора. В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по передвигающемуся противнику, а следовательно, находить нужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с тем самому беспрерывно двигаться. Во втором случае боксер реагирует своими действиями на действия противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора — от ситуаций, создаваемых действиями боксеров. В обстановке боя требования к сложной реакции очень велики, так как действия происходят быстро и часто с ощутимым результатом для боксеров. Преимущество имеет тот боксер, который раньше обнаружит замысел своего противника, быстрее среагирует на его действия. Способность выполнять движения и действия быстро — одно из важнейших качеств боксера.

Информацию человек получает через рецепторы органов чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния, осязания, рецепторы мышечного чувства (проприорецепторы) в мышцах, сухожилиях и суставно-связочном аппарате, рецепторы вестибулярного аппарата, воспринимающие изменения положения и движение тела в пространстве. По чувствительному центростремительному нерву возбуждение передается от рецептора в центральную нервную систему. В результате поступившего из центральной нервной системы импульса (ответ на раздражение) в рабочем органе возникает специфическая для него рефлекторная деятельность, допустим, сокращение той или иной мышцы или группы мышц.

Все действия боксера являются комплексом чередующихся одна за другой рефлекторных реакций. Допустим, боксер увидел, что его партнер при нанесении удара прямого левой в голову опускает правую руку на какое-то мгновение вниз и этим открывает нижнюю челюсть — самое чувствительное место. Боксер получает через зрительный анализатор информацию, в коре головного мозга возникает «решение» нанести встречный удар левой прямым в открытое место, «команду» принимает двигательный нерв, и костно-мышечный аппарат производит действие, контролируемое центральной нервной системой. Чем быстрее происходит замыкание этой рефлекторной дуги, тем быстрее выполняется действие — опережение ударом.

Может быть и так, что информация поступает молниеносно, решение принимается быстро, а действие выполняется замедленно. Это может определяться качеством мышц, сокращение или расслабление которых зависит от протекания биохимических реакций, содержания АТФ и скорости ее расщепления, от быстроты передачи нервного импульса органам-исполнителям и т. д. Следует иметь в виду, что скоростные способности каждого человека специфичны. Боксер может очень быстро делать уклон назад и запаздывать с уклоном в сторону или быстро наносить прямой удар и значительно медленнее снизу и т. д.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

В обстановке боя требования к сложной реакции спортсменов очень велики: противник наносит различные удары как левой, так и правой рукой в самой неожиданной последовательности. Для достижения высоком скорости сложной реакции и обучении и тренировке следует придерживаться педагогического правила: от простого к сложному, постепенно увеличивая количество упражнений. Например, сначала обучают защите в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагается реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д.

Как уже было сказано, у боксеров быстрота связана с «взрывными» действиями, а они зависят от силовых качеств. Эти два качества взаимодействуют, частота взрывных действий определяется скоростной выносливостью.

Быстрому выполнению действий препятствует излишнее напряжение, которое возникает в начале формирования навыков; потом, по мере их • совершенствования, быстрота увеличивается. При утомлении также возникают излишние напряжения, замедляющие выполнение уже заученных действий. Для развития быстроты целесообразно чередовать ускоренное выполнение упражнения с более плавным (например, нанесение серии ударов с одним или двумя акцентированными).

Развитие и совершенствование скоростных качеств является одной из первостепенных задач в практике подготовки боксеров.

Выносливость боксера. Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости боксера свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм боксера испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно при длительных турнирах). Во время боя в активной работе участвуют не менее ²/₃ мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.

Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько физических качеств. У бегунов эта выносливость будет иной, чем у штангистов, выносливость боксера отличается от выносливости гребца.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно .заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению волн).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание боксера создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.

На процесс утомления боксера влияют несколько факторов: 1) интенсивность действий; 2) частота их повторений; 3) продолжительность действий; 4) характер интервалов между ними; 5) стиль и манера ведения боя противником; 6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства боксера. Средства для развития выносливости у боксеров разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на боксерском мешке обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов — это быстрота, точность и сила и т. п.

Гибкость боксера. Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Несмотря на то, что в боксерской деятельности амплитуда движений относительно небольшая по сравнению с другими видами (например, гимнастикой или легкой атлетикой), в систему физической подготовки боксеров упражнения на гибкость следует вводить, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку боксеров следует включать и упражнения на гибкость.

Гибкость улучшается с возрастом, достигая наибольшего развития к 15 годам, после чего некоторое время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается.

Ловкость боксера. Ловкость — это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво (Н. А. Бернштейн), умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков.

Ловкий боксер умело выбирает время и место для решительных ударных действий, использует положение защиты для контратак, своевременно уходит от ударов противника и остается неуязвимым. Чем больше арсенал технических средств у боксера, тем легче он овладевает и применяет в бою новые движения и действия, тем выше его ловкость. Для проявления ловкости боксер должен не только искусно владеть техникой и тактикой, но и обладать физическими качествами, такими как быстрота, сила, координация, выносливость, остро чувствовать время и пространство.

Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными техническими и тактическими навыками и уменьями в разных ситуациях боя. Это приводит к увеличению запаса технических приемов и положительно сказывается на функциональных возможностях совершенствования спортивного мастерства.

Для воспитания ловкости (как способности быстро и целесообразно перестраиваться в процессе боя) применяются упражнения, требующие мгновенной реакции на внезапно меняющуюся обстановку. Например, в учебном бою партнер меняет левостороннее положение на правостороннее или, ведя бой на контратаках, внезапно атакует с решительным наступлением и т. п. Выполнение сложных реакций при внезапно меняющихся ситуациях сильно утомляет боксера, поэтому в учебном процессе следует предусматривать соответствующие перерывы для отдыха. Из общефизических упражнений для боксера наиболее подходящими являются спортивные и подвижные игры (гандбол, баскетбол, теннис), эстафеты.

Боксеру надо уметь сочетать передвижение с атакующими и защитными действиями. При отсутствии точной координации он не сумеет активно действовать из разных положений, ориентироваться при постоянно сбивающих факторах, быстро восстанавливать потерянное равновесие. Существует множество упражнении для развития координации. Наиболее эффективными являются упражнения с партнером. Упражняясь в парах, следует учиться действовать из всех положений и стремиться создать во время защиты удобное исходное положение для нанесения ударов. Уровень координации определяется и в обманных действиях, в быстрых подходах к противнику во время атак и опережений его действий своими контратаками.

Развитию координации следует уделять особое внимание при начальной форме обучения: овладении механикой движения ударов, защит, передвижения, сочетании этих действий.

Сохранение равновесия. Боксер постоянно перемещается по рингу: на дальней дистанции более энергично, при сближении — небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боксер ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боксер вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке боксер может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний.

При обучении и тренировке надо систематически уделять внимание передвижению, действиям в атаках и контратаках с сохранением устойчивого равновесия. При выполнении упражнений надо уделять основное внимание совершенствованию способности восстанавливать потерянное равновесие. К таким упражнениям относятся сбивание с площади опоры (в парах), ходьба и бег по бревну и др.

Расслабление мышц. Любое движение есть результат последовательного сокращения и расслабления мышц. Источником мышечного напряжения могут быть причины эмоционального характера, если боксер не уверен в себе, испытывает страх перед противником, боится своими действиями раскрыться или «гоняется» за ним, намереваясь одним сильным ударом добиться победы, или недостаточно владеет техническими средствами ведения боя на той или иной дистанции.

Когда действия боксера не совершенны, не автоматизированы и боксер физически не подготовлен к длительному ведению боя, то скорость расслабления недостаточная, в результате чего мышца не успевает расслабляться.

Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях является основным для повышения скорости в нанесении ударов, применении защит, увеличении специальной выносливости, улучшении точности движений, а, следовательно, и овладении навыками более сложных действий.

Преподаватель (тренер) должен выяснить причину скованности действий боксера и не сводить ее только к техническим недостаткам, искать их в психологической подготовке и уровне тренированности, чтобы найти соответствующие средства и методические приемы для обучения боксера расслаблять мышцы в процессе действий. Вместе с расслаблением следует добиваться свободы движений.

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА

Упражнения для общей физической подготовки, их назначение

Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.

Поэтому важно подбирать такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма в нужном боксеру направлении и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.

Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.

Бег — наиболее распространенный вид физических упражнений, составная часть многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и быстроты. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера бег занимает значительное место.

Смешанное передвижение — чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем бег, интенсивность. Боксеры часто им пользуются в дни, отведенные для занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять упражнения (рис. 47).

Рис. 47. Упражнения во время ходьбы.

Бег с препятствиями. В беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.

Бег на коньках и ходьба на лыжах хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Спортивные и подвижные игры являются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.

В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с состоянием покоя). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера схватить за шею и т. п.). Этот вид упражнений используется в процессе специализированной тренировки в начале занятий (во время разминки) или в конце, в зависимости от направленности урока.

Гребля, как правило, используется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Хорошо развивает силу и гибкость мышц верхних и нижних конечностей и туловища. По характеру движений она не похожа на боксерские движения, поэтому увлекаться ею не следует.

Гимнастика без снарядов, на снарядах и акробатика. К упражнениям, направленным преимущественно на совершенствование двигательных способностей занимающихся, развитие силы, равновесия, способности к напряжениям относятся упражнения на гимнастических снарядах, акробатические вольные упражнения, прыжки. Упражнения на координацию, гибкость, силу, быстроту и смелость являются обязательными для боксеров во всех занятиях (рис. 48, 49, 50). Гимнастические упражнения, например, применяются в разминке, а также во второй половине специализированных занятий для развития силы или гибкости отдельных групп мышц.

Рис. 48. Гимнастика стоя.

Рис. 49. Гимнастика сидя.

Рис. 50. Гимнастика лежа.

Блочные установки или эспандер являются типичными снарядами для развития силы мыши (рис. 51). Упражнения при помощи блоков, резины или эспандера нашли широкое распространение во многих видах спорта. Они, как никакие другие, развивают силовые качества и увеличивают мышечную массу. Но увлекаться ими нельзя, так как они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после комплекса упражнений на блоках, с резинами или экспандером следует выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений (со скакалкой, имитация ударов на расслабление мышц и др.).

Рис. 51. Упражнения с эспандерами и резинами.

Фехтование вырабатывает быстроту, чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию; оно может найти место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде развивает мышцы и суставы нижних конечностей, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает газообмен и обмен веществ. Езда по пересеченной местности способствует развитию выносливости.

Плавание разными стилями для боксеров крайне необходимо. Плавные движения, ритмичное дыхание формируют умение последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Кроме того, плавание имеет большое гигиеническое и оздоровительное значение, успокаивающе влияет на нервную систему. Целесообразно практиковать свободное плавание после специализированной тренировки или тренировки по общей физической подготовке как средство восстановления организма после больших нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с небольшой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина развивают смелость, решительность, координацию. Эти упражнения рекомендуются в переходном периоде; они являются также активным отдыхом.

Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и предметами — (рис. 52, 53) занимают большое место в физической подготовке боксеров. Практикой и научными исследованиями доказано, что всевозможные упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости и быстроты. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощений, потом с отягощениями и снова без отягощений). По количеству упражнения с отягощениями составляют третью часть упражнений без отягощений.

Рис. 52. Упражнения с отягощениями.

Рис. 53. Упражнения с гантелями.

Упражнения с отягощениями используются во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от задач периода и каждого занятия в отдельности. Следует выделить как специально-подготовительные, способствующие развитию силовой и скоростной выносливости у боксеров упражнения с небольшими гантелями (0,5—2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После 2—3 мин активных упражнений с гантелями, следует 3—5 мин выполнять те же упражнения без гантелей. Такое чередование можно повторить два-три раза. Как правило, этими упражнениями пользуются во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой (рис. 54) можно отнести к группе упражнений с отягощениями; они могут быть чисто маховыми или ударными. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который несколько амортизирует удар (например, по автомобильной покрышке). Удары наносят сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение развивает силу и скорость сокращения мышц, участвующих в нанесении ударов, т. е. скоростно-силовые качества.

Рис. 54. Упражнения с булавами и палками.

Перебрасывание набивного мяча (рис. 55 и 56) является неотъемлемой частью тренировки боксера. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Рис. 55. Упражнения с набивными мячами стоя.

Рис. 56. Упражнения с набивными мячами сидя и лежа.

Упражнения с теннисными мячами (рис. 57) развивают быстроту, точность, координацию. Их можно выполнять в одиночку и с партнером (бросание и ловля). Применяются во всех видах занятий, чаще всего в конце занятия как отвлекающие.

Рис. 57. Упражнения с тенисными мячами.

Упражнения с партнером (рис. 58) в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют развитию силовой выносливости и равновесия.

Рис. 58. Упражнения с партнером.

Упражнения из легкоатлетического цикла, такие как толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, развивают скорость, силу отдельных групп мышц и быстроту. Эти упражнения популярны среди боксеров, входят в систему общей физической подготовки и нормативы ГТО.

После проведенного турнира боксер отдыхает от специализированных упражнений; если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом будет туристское путешествие, пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке являются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, в общей сложности, не менее половины ее объема. При подборе упражнений следует учитывать, что наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса являются упражнения со специальными боксерскими снарядами, развивающие необходимые физические качества и совершенствующие технические навыки (рис. 59).

Рис. 59. Упражнения на снарядах.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку укрепляют мышцы ног, развивают координацию, легкость движений. В каждой тренировке, в особенности специализированной, упражнения со скакалкой длятся 5-15 мин.

Упражнения с мешком вырабатывают навык правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок служит хорошим снарядом также для развития силовой и скоростной выносливости. Стремление нанести как можно больше сильных ударов в определенный промежуток времени способствует развитию специальной выносливости. Для занятий используются мешки различной формы. Продолговатый небольшого диаметра мешок удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, более короткие мешки — прямых и снизу. В большинстве залов имеется универсальный мешок. Мешки подвижные, на них боксер совершенствует навыки в нанесении ударов при поступательном движении вперед и назад, развивает чувство дистанции. Обычно начинают с одиночных ударов, потом—два последовательных в разном сочетании и, наконец, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, который движется по кругу, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по кругу. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной и наполненной водой). По характеру применяемых упражнений насыпные груши имеют много общего с мешками. Груши с песком и опилками—тяжелые и жесткие; наполненные горохом — легче и мягче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные и серии ударов, развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, хорошо амортизирует удар, достаточно тяжела и подвижна.

Разная масса, жесткость снарядов даст возможность боксеру варьировать свои действия, находить нужную дистанцию и развивать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с. песком) —ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Обычно все три типа груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Удары по грушам боксер наносит со всех боевых положений.

Упражнения с настенной подушкой. Используются в занятиях чаще всего с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся преимущественно прямые удары. Неподвижность и плоская поверхность снаряда облегчают расчет длины ударов. По настенной подушке наносят удары с места и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши бывают стандартные н несколько уменьшенные; последние быстрее отскакивают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу заставляет тренирующегося поддерживать темп упражнения, наносить удары с определенной силой и частотой. Чем сильнее наносится удар, тем быстрее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей развивают у боксера умение наносить точно и быстро следующие один за другим удары, а также развивают чувство внимания и ритма движений. Длительные ритмические удары по груше являются хорошим средством для развития скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит и правильность попадания кулаком по груше. Сначала надо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Бить по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев этим приемом, переходят к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В таком же порядке осваивают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой: можно бить несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Освоив упражнения в различных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в различной последовательности и изменяя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах (пинчбол). К мячу прикрепляются резины; одна из них свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу; мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу заставляют его двигаться назад и вперед. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча заставляют боксера поддерживать темп, наносить удары с определенной силой и частотой. Удар по мячу должен приходиться как бы вдогонку ему, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Развивается чувство дистанции, точность и быстрота нанесения удара, ориентировка и координация. Мяч можно использовать и для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку слева и справа.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем совершенствуют удары снизу левой и правой; можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде помогают выработать точность попадания.

Упражнения с боксерскими лапами (рис. 60). При помощи боксерских лал совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и ориентировку. Лапы применяются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно проследить за правильностью выполнения ударов, перенесения массы тела с ноги на ногу, перемещения центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации совершенствуют до автоматизма с акцентированием какого-нибудь удара. Тренер может предложить занимающимся выполнить несколько комбинаций в определенной последовательности.

Рис. 60. Упражнения с боксерскими лапами.

Держа лапы и передвигаясь по рингу, тренер меняет дистанцию, что заставляет ученика либо наступать, либо отходить назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно меняет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап; в таком случае ученику предлагают решать не только технические, по и некоторые тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т. е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т. е. в подставленную п-равую перчатку тренера и т. п.

В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказать и вредное влияние, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться; например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не следует увлекаться упражнениями на лапах и подменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства.

29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним)

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вашей двери.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

А теперь проделайте это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть так же просто, как войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

незаметных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (серьезно!)

Вы когда-нибудь беспокоились, что работа за столом сказывается на вашем физическом здоровье? Если ответ положительный, значит, вы не единственный и не ошибаетесь. Исследования показывают, что длительное сидение может увеличить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и даже смерти.«Сидение на стуле в течение восьми или более часов в день наносит большой вред вашему телу», — говорит Саара Хаапанен, личный тренер и назначенный член Совета губернатора Колорадо по активному и здоровому образу жизни.

Один из популярных способов избавиться от постоянного времени — выполнять небольшие упражнения на работе. Однако, хотя это может показаться хорошей идеей в теории, никто не хочет, чтобы этот человек неловко приседал рядом со своим столом на глазах у всего офиса. К счастью, вы можете быть намного хитрее.«Мне нравится поощрять выполнение секретных действий на работе», — говорит Хаапанен. «Каждое небольшое движение заставляет кровь двигаться и растягивать мышцы. Также хорошо мысленно отдохнуть от работы на несколько минут! »

Прочтите шесть настольных упражнений, которые вы можете попробовать в течение дня, которые помогут вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, не вспотев (и не объясняя своим коллегам, чем вы занимаетесь).

Тренировка секретного стола:

Seated Secret Core: Сядьте прямо на стул, слегка наклонив таз вперед.Потяните пупок вверх и внутрь. Не забудьте зафиксировать мышцы кора (представьте, что вы готовитесь к тому, что кто-то ударит вас в живот). Задержитесь на 10-15 секунд, затем расслабьтесь на один-два вдоха. Повторить пять раз.

Marching Core: Двигайтесь вперед на своем сиденье так, чтобы вы сидели на его краю. Включите корпус и слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой. Если это достаточно сложно, задержитесь в таком положении от 10 до 15 секунд. Вы можете усложнить задачу, отрывая от земли по одной ноге.Расслабьтесь и повторите пять раз.

Рука за спиной Устройство для открывания груди / плеч: Сидя за столом, вы можете слегка наклониться вперед, что напрягает ваши плечи и мышцы груди. Чтобы противодействовать этому, сядьте на стул и положите одну руку на поясницу ладонью наружу. Прижмите тыльную сторону руки к спине, пытаясь отвести локоть и плечо назад. Задержитесь на 10 секунд, повторите 3 раза, затем повторите с другой стороны.

Карандашные зажимы для плечевых лопаток: Думайте об этом как о мгновенном улучшении осанки.Сядьте прямо, как будто вы держите на голове стакан с водой. Включите мышцы кора, затем сожмите лопатки вместе (представьте, что между ними сжимаете карандаш). Расслабьтесь и повторите 20 раз.

Поворот туловища сидя: Сядьте как можно выше (представьте, что на макушке есть веревка, и кто-то ее тянет вверх). Вдохните, а на выдохе поверните в сторону. Во время скручивания сделайте пять глубоких вдохов, пытаясь с каждым выдохом скручиваться немного глубже. Повторите с другой стороны.

Квадратные импульсы на миллион долларов: Сядьте как можно выше и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе (представьте, что у вас между ног лежит купюра в миллион долларов, и вы не хотите, чтобы она упала). Выпрямите одну ногу и поднимите ее на два-три дюйма, продолжая все время напрягать бедро. Сделайте пульс 20 раз, затем повторите с другой ногой.

Million Dollar March: Начните так же, как и предыдущий ход (сидите прямо, сжимая бедра вместе).Выпрямите одну ногу, задействуйте квадрицепс, согните ступню и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны, все время держа бедра сжатыми вместе. Чередуйте ноги, делая по 10 раз с каждой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

6 простых упражнений, которые нужно выполнять за рабочим столом

Знаете ли вы, что за вашим столом есть укрепляющие упражнения, которые действительно могут улучшить ваше самочувствие? Есть много упражнений, предназначенных для тех, кто занят на работе с 9 до 5 и просто не имеет времени на обычные упражнения.Мы также знаем, что работа может вызывать стресс, и приятно иметь возможность сделать перерыв, успокоиться, а затем снова сосредоточиться на текущей задаче. Ниже вы найдете некоторые из наших любимых упражнений, которые помогут вам оставаться в форме и успокоить разум, когда вам это нужно больше всего.

Мы также знаем, что работа может вызывать стресс, и приятно иметь возможность сделать перерыв, успокоиться, а затем снова сосредоточиться на текущей задаче. Если вам хочется больше успокоиться и сосредоточиться, вы можете записаться на бесплатное 30-дневное задание по медитации.Тогда в следующий раз, когда у вас будет стрессовый момент на работе, вы будете знать, как вернуть себя в мирное место.

Если вы предпочитаете немного больше действий, ниже вы найдете некоторые из наших любимых упражнений, разработанных, чтобы держать вас в форме и помочь успокоить ваш разум, когда вам это нужно больше всего.

1) Доска для ног

Укрепите эти красивые ножки, сидя за своим столом. Поверьте, никто даже не узнает, что вы тренируетесь! Просто сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.Осторожно вытяните правую ногу перед собой, пока она не станет прямой и параллельной полу. Удерживайте позу 10 секунд, расслабьтесь и повторите с другой ногой. Сделайте упражнение по пять раз на каждую ногу.

2) Сверло для ног

Еще одно упражнение, которое нужно выполнять за рабочим столом, — это Foot Drill. Помните, как футболисты стучат ногами во время тренировки? Вы можете делать то же самое за своим столом! Сидя, попробуйте постучать ногами по 30 секунд за раз — или дольше, если можете!

3) Подъем плеч

Это отличный способ снять напряжение в шее.Поднимите плечи к уху, задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Для еще большей растяжки делайте только одно плечо за раз, а затем чередуйте пять раз каждое.

4) Обратное скручивание

Снимите напряжение в спине, сделав это крутое скручивание. Для начала сядьте на стул и поместите правую руку за правое бедро. Поверните вправо и удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой стороны. Стремитесь сделать по три с каждой стороны.

5) Кресло Dip

Сидя, положите руки на подлокотник стула и переместите ягодицы к передней части сиденья.Медленно выпрямите руки и поднимите тело со стула, затем задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите еще четыре раза.

6) Делайте частые перерывы на прогулку

Хорошо, это не упражнение, которое нужно выполнять за столом, но оно отличное! Ваш начальник, возможно, не обрадуется, когда мы это скажем, но частые перерывы на прогулку и возможность подышать свежим воздухом должны быть неотъемлемой частью каждого дня. В следующий раз, когда вы будете за компьютером и чувствуете себя сонным, встаньте и пройдите в комнату отдыха или, что еще лучше, выйдите на улицу и быстро прогуляйтесь по зданию.Когда вы вернетесь, вы получите немного упражнений и, что еще лучше, освежитесь и будете готовы к работе.

В следующий раз, когда вы захотите быстро потренироваться на работе, попробуйте эти упражнения для отличной растяжки, которая заставит вас чувствовать себя хорошо!

Тренировка на работе: 12 офисных упражнений

Узнайте, как выполнять каждое из этих упражнений:

Во время марша на месте толкайтесь к потолку ладонями вверх и большими пальцами почти касайтесь плеч.Сделайте это сложнее, удерживая бутылки с водой.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Один человек нашел «утешительным» стряхнуть пыль с танцевального движения 1990-х годов.

Con: Кратковременная паника, пока вы пытаетесь вспомнить, брили ли вы подмышки.

Идя на месте, согните бедра примерно на 45 градусов.Согните руки в локтях, а затем вытяните их позади себя, как будто вы поднимаете тяжести.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Расслабляет верхнюю часть тела.

Con: Неуклюжий вид. Несколько человек случайно ударили что-то позади себя.

Продолжайте идти и наклоняться.Согнутые в локтях и сжатые кулаки вперед, отведите руки назад, как крылья. Попробуйте соединить лопатки вместе.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Некоторые люди создают забавные звуковые эффекты.

Con: Привлекает внимание к области груди.

Согните руки в локтях. Поднимите одну ногу к задней части, одновременно выпрямляя руки, так, чтобы ваши руки были опущены, когда ваша ступня поднята.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Не особо заметно.

Con: Требуется осторожность, чтобы не пинать вещи позади себя.

Точно так же, как сгибания подколенных сухожилий, за исключением того, что вы поднимаете колено вперед, а руки опускаете вниз.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Пробуждает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Con: Требует повышенной концентрации и координации.

Поднимите руки над головой и снова опустите, шагая из стороны в сторону.На самом деле кричать «Аллилуйя!» Необязательно.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Заставил нас улыбнуться.Придает ощущение флэш-моба даже самой наименее скоординированной группе.

Con: Ни малейшего тонкого.

Качая ногу на ногу, наносите удары поочередно руками.Чтобы снизить нагрузку на локоть, старайтесь не выпрямлять руку полностью.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Cathartic; выход агрессии.

Con: Большинство рабочих мест не позволяют никого ударить.

Положите руки на край стола, на ширине плеч, ноги позади себя.Оттолкнитесь с максимальной силой.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Незаметно через всю комнату.Жестко, в хорошем смысле.

Con: Во-первых, убедитесь, что ваш стол не скользит легко.

Положите руки на край стола, на ширине плеч, ноги позади себя.Оттолкнитесь с максимальной силой.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Особого внимания не привлекает.

Con: Может быть тяжело стоять на коленях.

Убедитесь, что перед вами есть место. Согнитесь в полуприседе, положив руки за спину, затем подпрыгните и поднимите руки вверх, как будто вы празднуете.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Лучший сжигатель калорий из тех, что мы пробовали.

Con: Высокие люди (или высоко прыгающие невысокие люди) будут достигать восьмифутового потолка.

Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за край стула (или стола) и приподнимитесь, а затем снова поднимитесь.В конце концов, вы удобно вернетесь на свое место.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Самый сдержанный из всех.Действительно работает трицепс.

Con: Может беспокоить запястья. Будьте осторожны, если у вашего кресла есть колеса!

Притирайте блок или пол вашего офиса.Попробуйте делать 100 шагов в минуту, это легко, если вы не перестанете играть в чучки на чужих столах.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Никто не заметит.Отличный повод для прогулки по Starbucks.

Con: Круги в помещении стареют; снаружи, вы во власти погоды. Занимает больше времени, чем несколько быстрых движений за вашим столом.

Хотите проделать эту рутину в своем офисе? Скачайте и распечатайте плакат о кабине.

ИСТОЧНИКИ: Тони Янси, профессор здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор увлекательной книги «Мгновенный перерыв»; Элис Беррон, физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям; Кэтрин Тюдор-Локк, изучающая поведение при ходьбе в Pennington Biomedical Research.

ГРАФИКА: Сохаил Аль-Джамеа, Бонни Берковиц, Кэт Даунс, Лора Стэнтон — The Washington Post. Опубликовано 6 сентября 2011 г.

8 офисных упражнений, которые вы можете выполнять незаметно за своим столом

Когда наступит полдень, маловероятно, что вы захотите встать со своего офисного кресла и сделать серию берпи в коридоре.Если вы хотите немного заняться фитнесом и повысить свою энергию, попробуйте эти тонкие советы по упражнениям, которые вы можете выполнять за своим столом, не объявляя о своей тренировке соседям по кабинке!

Сидеть у стены

Сидение у стены идеально подходит для бесшумного наращивания силы и выносливости. Попробуйте поставить его у открытой стены кабины или когда вы ждете у микроволновой печи, чтобы пища нагрелась. Встаньте спиной к стене, согните ноги в коленях и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на 60 секунд. Дополнительное движение: скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы сесть на одной ноге у стены. Удерживайте 15 секунд, затем переключитесь.

Поездка на волшебном ковре

Если у вас прочный стул для тренировок, это отличное упражнение для тренировки рук и корпуса. Сядьте, скрестив ноги, на стуле, поставив ступни на сиденье. Положите руки на подлокотники, втяните живот и приподнимитесь на несколько дюймов над сиденьем. Задержитесь на 10-20 секунд, используя корпус, кисти и руки для сохранения положения.Отдохните 30 секунд, затем повторите пять раз.

Обратные скручивания сидя

Вы съежились при виде слова «хруст»? Мы считаем, что это проще, чем в традиционной версии. Наклонитесь вперед к краю офисного стула и положите руки на подлокотники. Держа спину прямо, сведите колени вместе и медленно оторвите их от земли, максимально приближая к груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на землю.Повторите столько повторений, сколько захотите!

Подъем ног сидя

Если ваш офис имеет открытую планировку, это упражнение будет незаменимым помощником. Находясь в офисном кресле, просто выпрямите одну или обе ноги и удерживайте их на месте в течение пяти или более секунд. Опустите ноги, не позволяя ступням касаться пола, затем повторите 15 повторений, чередуя назад и вперед. Дополнительный прием: прибавьте в весе, набросив портфель или ремешок кошелька на лодыжку.

Офисное кресло Dip

Используя прочный офисный стул или просто край стола, сядьте / встаньте на край и возьмитесь руками за подлокотники или за край стола.Плотно поставьте ступни на пол на шаг или два, затем выпрямите руки, чтобы приподнять тело. Затем согните руки под углом 90 градусов, чтобы ваше тело опускалось вниз (отжимание на трицепс, для всех вас, знатоков упражнений!) И удерживайте, а затем снова выпрямитесь, удерживая тело приподнятым над стулом. Сделайте 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Используя тяжелый степлер, дырокол или бутылку с водой, проработайте бицепс этим базовым движением. Сидя (или стоя, если хотите) возьмите степлер в одну руку и держите его ладонью вверх.Начиная с бедер, согните локоть и согните руку к груди, как будто это гантель. Сделайте паузу, затем снова опустите степлер. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Отжимания от стола

Начните с наклона доски, положив руки на стол и ноги на полу, наклонившись вперед. Опустите тело к столу, пока грудь не коснется края, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем пятки

Встаньте (или сядьте прямо) и медленно поднимите пятки от пола как можно выше, пока не окажетесь на подушечках ног.Повторите 30 раз, затем сделайте один подход по 15 раз слева и другой подход по 15 раз справа. Это поможет укрепить икроножные мышцы и избежать болезненных ощущений в лодыжках в конце дня.

Хотя большинство из них являются активными упражнениями, имейте в виду, что простые растяжки также очень полезны для тех, кто весь день застрял в кресле за столом. Другие простые способы добавить немного дополнительных движений — это подняться по лестнице, попробовать пешеходную встречу и / или реализовать некоторые из наших активных предложений по дизайну, которые часто приводят к большим преимуществам при минимальных затратах или бесплатно.

Можете ли вы попробовать другие упражнения за своим столом? Поделитесь некоторыми идеями в разделе комментариев ниже!

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в мае 2014 года и был обновлен для обеспечения свежести, точности и полноты.

Изображение создано Nensuria — Freepik.com

30 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом

Многие из нас проводят более девяти и более часов в день, сидя за своими столами. Мало того, что это обычно приравнивается к плохой осанке и бездействию, но и из-за того, что работа занимает большую часть дня, есть также хороший шанс, что мы не всегда сможем попасть на тренировку, на которую надеялись, после того, как мы, наконец, закончили тренировку.

Включение упражнений в рабочий день — прямо за рабочим столом — подпитывает ваше тело всплесками активности, чтобы прервать сидячий марафон в офисном кресле. Он ускоряет обмен веществ, улучшает кровообращение, повышает концентрацию внимания и наполняет тело и разум энергией и эндорфинами для хорошего самочувствия. Кроме того, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня улучшают настроение, продуктивность, управление временем и переносимость задач.

В идеальном мире, возможно, у всех нас были бы столы для беговых дорожек или велотренажеры, и мы бы проезжали много миль в течение дня, но это не всегда практично или возможно.По крайней мере, это не для меня. Но я все еще хочу оставаться активным за своим столом в течение рабочего дня, чтобы я мог тонизировать, поправляться и чувствовать себя более здоровым, несмотря на то, что большую часть дня сидел. Таким образом, я могу ложиться спать ночью, зная, что сделал что-то хорошее для своего тела, даже если я не смог полностью тренироваться или дойти до спортзала. В конце концов, я лично считаю, что некоторые упражнения лучше, чем их отсутствие. Итак, чтобы помочь мне наладить легкую тренировку за столом, я обратился к двум экспертам по фитнесу, которые поделились различными упражнениями, которые можно легко включить в рабочий день.

Вы не хотите вести сидячий образ жизни за рабочим столом? Прочтите 30 упражнений, которые вы можете легко выполнять за своим столом, чтобы оставаться активными и поддерживать тонус во время работы.

Знакомьтесь, эксперт

• Алексис Данклар — сертифицированный специалист по корректирующим упражнениям и тренер по точному питанию 1-го уровня, специализирующийся на обучении клиентов с хроническими заболеваниями.

Головной узел серии

Вадим Пастух / Getty Images

«Сидеть за столом и смотреть на экран в течение длительного времени может вызвать напряжение в мышцах шеи и шейной области», — говорит Данклар.«Эта серия кивков головой укрепит эти мышцы, чтобы уменьшить стресс и боль».

В первой части серии подтяните подбородок к груди и удерживайте его там для полного вдоха и выдоха. Затем поднимите голову в сторону нейтрального положения и далее, глядя вверх, в потолок. Снова задержите дыхание. «Диапазон движений будет отличаться от человека к человеку, поэтому постарайтесь не перетягивать его», — советует Данклар. Для второй части серии начните с головы назад в нейтральное положение и наклоните правое ухо вниз к правому плечу.Задержитесь на одном дыхании. Затем верните голову в нейтральное положение и повторите для левого плеча. В третьей части серии верните голову в нейтральное положение, а затем вращайте ее небольшими кругами. Начните с часовой стрелки, а затем поверните против часовой стрелки.

Повороты плечами и пожатие плечами

IpekMorel / Getty Images

Если вы весь день сутулитесь в кресле или печатаете руками перед телом, ваши плечи, скорее всего, станут напряженными, и ваша осанка может согнуться вперед.Вот простой небольшой ход, чтобы помочь. «Приготовьтесь к чудесному расслаблению», — делится Данклар. «Держа руки по бокам в нейтральном положении, трижды перекатите плечи вперед и повторите, перекатываясь назад. Затем приведите плечи в нейтральное положение и поднимите их к ушам. Затем опустите плечи вниз, желательно с большим «свистящим» вздохом ». Она говорит повторить три раза.

Сидящий или стоящий Y’s

Mint Images / Getty Images

Ковар говорит, что это упражнение увеличивает силу верхней части спины и плеч, особенно постуральных мышц.Сядьте прямо на стул с нейтральным позвоночником и хорошей осанкой. «Разведите кончики пальцев и положите мизинец на бедра, большие пальцы рук обращены к потолку. Мягко согните руки в локтях и поднимите руки в форме буквы «Y», а затем вернитесь в исходное положение », — объясняет она. «Это похоже на то, как чирлидерша поднимает поминки в воздух. Представьте себе, как ладони «разрезают» воздух ». Выполните 10-15 повторений.

Сгибание и разгибание запястья

ФЛАМИНГО ИЗОБРАЖЕНИЯ / Stocksy

К сожалению, синдром запястного канала — обычное офисное заболевание для тех, кто большую часть дня проводит за клавиатурой.Растяните и укрепите сгибатели и разгибатели запястья и дайте среднему нерву, идущему по центру запястья, немного отдохнуть от любого сжатия. Имея устойчивое запястье, просто поочередно поднимайте руку вверх, как будто жестикулируя «стоп», с опусканием ладоней вниз до упора, как в завершающей стрельбе из баскетбольного мяча.

Отжимания для стула

Хираман / Getty Images

«Отжимания — эффективное упражнение для укрепления тыльной стороны руки, трицепсов», — отмечает Ковар.Ваши руки будут позади вас на стуле, пока вы опускаете ягодицы к земле. Для этого сядьте на самый край стула, руки по обе стороны от ягодиц, пальцы на переднем крае стула. «Положите ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов (для более сложного отжимания ноги должны быть прямыми, а пятки на земле)», — говорит Ковар. «Опустите туловище к земле, согнув руки в локтях до 90 градусов, а затем снова выпрямите руки в исходное положение.Обязательно надавите ладонями и используйте трицепсы, чтобы снова поднять тело, а не от бедер. Выполните 12 повторений.

Отжимания для стола с приводом колена

Все мы знаем, что отжимания отлично подходят для тренировки груди, рук и корпуса, но они могут быть действительно сложными. Этот вариант может дать вам те же преимущества, даже если вы еще не можете делать традиционные отжимания. «Отжимания под наклоном достижимы для большинства людей, поскольку сила тяжести на теле меньше, чем на полу, что позволяет [вам] выполнить полный диапазон движений», — объясняет Ковар.«Коленный привод способствует большей устойчивости корпуса, поэтому он укрепляет всю переднюю часть тела». Чтобы сделать это движение, положите руки на край стола и верните ноги туда, где ваше тело образует прямую наклонную планку от пяток до головы. Ваши руки должны быть немного шире плеч. «Включите ядро ​​и опустите тело к столу (избегайте сгибания в бедрах), сгибая локти под углом 90 градусов», — говорит Ковар. «Верните руки в исходное положение, затем двигайте правое колено вперед и назад, а затем левое колено вперед и назад в исходное положение.Выполните 12 повторений.

Реверсивные отжимы

monzenmachi / Getty Images

Одним из распространенных последствий того, что вы сидите за столом весь день с плохой осанкой, являются напряженные мышцы груди, а также перенапряжение и ослабление мышц верхней части спины. Используя хорошую осанку, отведите плечи назад. Затем вытяните руки в стороны, написав большой буквой «Т». Затем, сжимая лопатки вместе, направьте вытянутые назад руки назад по направлению друг к другу, раскрывая грудь и используя мышцы верхней части спины (трапеции и ромбовидные мышцы).Выполните 10 медленных повторений.

Подъемы вперед и в стороны

Это упражнение прорабатывает ваши дельтовидные мышцы — мышцы плеч. Держите пару легких грузов, бутылки с водой или какой-либо другой утяжелитель. «Начните с отягощений рядом с собой, затем поднимите руки вверх и вперед. Постарайтесь, чтобы вес во время полного движения был параллелен вашим плечам », — объясняет Данклар. «Задержитесь наверху в течение двух секунд, а затем верните гири в исходное положение». Выполните пять повторений.Затем отведите гири в сторону так, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву «Т». После того, как ваши руки будут параллельны полу, снова опустите их. Выполните пять повторений.

Баланс от Набор гантелей с цветным неопреновым покрытием с подставкой 69,99 долл. США

Магазин

Перфораторы

GARAGE ISLAND CREW / Stocksy

Если вы чувствуете стресс или сдерживаете разочарование, этот прием станет еще более эффективным. Возьмите несколько бутылок с водой или стол с небольшим весом для каждой руки и встаньте, расставив ноги, одна напротив другой.Затем быстро последовательно выталкивайте руки вперед, как в боксе. Вы снимете напряжение и тревогу, повысите частоту сердечных сокращений, улучшите циркуляцию крови и проработаете плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус.

Марш на месте

BONNINSTUDIO / Stocksy

«Это отличный способ получить кардио-упражнения с низким уровнем воздействия на рабочем месте. Маршировать на месте так же просто, как и вы, или вы можете поднять колени », — говорит Данклар. «Вы также можете изменить темп движения для разных уровней интенсивности.«Поднимайте колени с каждым шагом.

Скакалка

Легкая скакалка, спрятанная в ящике стола, — это простой способ быстро заняться кардио. Но даже если у вас нет скакалки, вы можете получить те же преимущества, моделируя упражнение — движение запястий по бокам и прыжки — без скакалки. Это фантастический способ увеличить частоту сердечных сокращений, привести мышцы в движение, сжечь несколько калорий и улучшить плотность костей. Если вы все же используете веревку, вы также поработаете над своей ловкостью и координацией.Попробуйте в течение рабочего дня несколько сеансов продолжительностью от 30 секунд до трех минут, чтобы зарядиться бодрящей энергией.

Keenstone Умная скакалка 30 долларов США

Магазин

Домкраты для прыжков

MIHAJLO CKOVRIC / Stocksy

Эта классика — идеальный вариант для офиса, ведь вам не нужно никакого оборудования. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы случайно не разлететь документы. Вы повысите частоту сердечных сокращений, сожжете несколько калорий и улучшите кровообращение, что поможет вам почувствовать себя бодрее.В зависимости от вашего уровня физической подготовки попробуйте 10-50 подходов, разбрызгивая их в течение дня.

Стол для альпинистов

Отодвиньте стул в сторону и встаньте лицом к столу, положив руки вдоль края стола, немного шире плеч. Опустите тело в положение отжимания, отведя ноги назад и сохраняя прямую линию тела от макушки до пяток. Сохраняя эту правильную нейтральную осанку, спина и бедра отведены назад, подпрыгивайте одной ногой вперед и другой назад, поочередно делая ножницы по ногам.Ваш сердечный ритм резко возрастет, и вы заметите, что у вас перехватывает дыхание, так что вы получите приятную небольшую кардио-тренировку. Продолжайте быстро прыгать ногами вперед и назад в течение 30 секунд. Работайте до 2-3 минут.

Прыжки в слаломе

Это еще один простой способ увеличить частоту сердечных сокращений — вы также улучшите свою ловкость. Если у вас кафельный пол, встаньте обеими ногами вместе на одной стороне линии между двумя плитками. В противном случае просто представьте линию на полу и встаньте сбоку от нее.Удерживая ноги вместе, одновременно быстро подпрыгните обеими ногами из стороны в сторону через линию в течение 30 секунд. Держите корпус напряженным, колени слегка согнуты, а взгляд смотрите вперед.

Алфавит для голеностопного сустава

Чтобы растянуть и укрепить мышцы голеней и лодыжек, нарисуйте каждую букву алфавита ногой, когда вы сидите и работаете. Затем смените сторону.

Метчики для пальцев ног и пяток

Westend61 / Getty Images

Это еще одно хорошее упражнение на подвижность голеностопного сустава.«Для этого упражнения вы можете стоять или сидеть за столом», — говорит Данклар. Если вы встанете, вам будет труднее. Поочередно поднимая пальцы ног и пятки от пола, вы растягиваете и укрепляете мышцы голеней спереди и икр сзади. Ваши ноги должны быть в нейтральном положении. Затем оторвите пятки от земли, балансируя только на носках, а затем вернитесь в нейтральное положение. Затем оторвите пальцы ног от земли, чтобы вы оказались на пятках. Сделайте цикл назад и вперед не менее 10 раз.

Весы на одной ноге

BONNINSTUDIO / Stocksy

Простое стояние и балансирование на одной ноге одновременно бросают вызов вашему корпусу, ягодицам, бедрам и более мелким стабилизирующим мышцам ступней и лодыжек. Начните с 30 секунд на каждую ногу и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете балансировать, прежде чем переходить на другую сторону. Это идеальное занятие для разговора по телефону.

Сжимания квадрациклов сидя

Если вы не в настроении для приседаний с выпадами или склонны испытывать боль в коленях, это хорошая альтернатива тренировке квадрицепсов.Сядьте прямо у края стула и положите руки на стул по обе стороны от бедер. Сосредоточьтесь на сокращении квадрицепсов, чтобы выпрямить ноги, поднимая ступни и голени, пока они не станут параллельны полу. Сожмите квадрицепсы и удерживайте выпрямленное положение на вдох или два, затем медленно опустите, сгибая колени. Выполните 15-20 повторений. Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, набросив пару утяжелителей на лодыжки, которые вы можете легко спрятать в своем столе.

БАЛА Бала Браслеты 49 долларов США

Магазин

Сгибание ног стоя

shapecharge / Getty Images

Это легкое упражнение является отличным дополнением к приседаниям и выпадам, потому что оно прорабатывает мышцы, противостоящие квадрицепсу, — подколенные сухожилия и ягодицы.Встаньте прямо с хорошей осанкой и держите колени на одной линии. Затем сожмите ягодицы, сгибая колено в одну сторону, поднимая пятку за собой к ягодицам. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия). Медленно опуститесь на землю. Выполните 12-15 повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону. В качестве дополнительной задачи держите руки над столом вместо того, чтобы держаться за них — это проверит ваше равновесие и задействует ядро.

Стул Болгарские Выпады

Выпады — мощные скульпторы и укрепляющие мышцы нижней части тела, и этот вариант также бросает вызов вашему равновесию.Встаньте перед стулом лицом от него. Поставьте одну ногу за собой так, чтобы подушечка стопы оказалась на сиденье стула, пальцы ног были обращены вперед. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко вперед, чтобы, когда вы делаете выпад, ваше колено могло сгибаться под углом 90 градусов, не выходя вперед за пальцы этой стопы. «Сделайте выпад, когда заднее колено опускается к земле, а затем вернитесь вверх в исходное положение», — говорит Ковар. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки

Вот простой способ получить завидных подтянутых телят.«Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя, держась за что-то для равновесия, или свободно стоять с отягощениями на боку», — отмечает Данклар. Будет сложнее, если вы встанете, потому что вам придется работать со всем своим весом. Расставив ступни на ширине плеч, оторвите пятки от пола, при этом пальцы ног и подушечки стоп должны быть опущены. Задержитесь на полном вдохе и выдохе, а затем медленно опустите. Выполните 15 повторений.

Чтобы воздействовать на разные части икроножной мышцы, смешайте это, выполняя один подход с пальцами ног, направленными прямо вперед, один с пальцами ног, направленными под углом 30-45 градусов друг к другу, а другой — с углом 30-45 градусов.

Настенные сиденья

SrdjanPav / Getty Images

В следующий раз, когда вы будете участвовать в конференц-связи, найдите свободное место вдоль стены и сядьте на красивую стену. Сжимайте мышцы кора и квадрицепсы, опускаясь вниз. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а голени должны быть перпендикулярны земле. Удерживайте положение как можно дольше, стараясь не хвататься руками за ноги.

Боковые выпады

FreshSplash / Getty Images

«Боковой выпад способствует стабильности и силе боковых ягодичных мышц, таких как стабилизаторы и средняя ягодичная мышца», — говорит Ковар.Вы также проработаете внутреннюю поверхность бедер, на которую трудно воздействовать. Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. «Сделайте большой шаг в сторону, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 градусов, возвращая вес обратно в ягодичные мышцы», — объясняет Ковар. «Держите неподвижную ногу прямо. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение ». Выполните 12-15 повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону.

Приседания с обратными выпадами

«Приседания и выпады являются основными усилителями ягодичных мышц, которые воздействуют на основные мышцы ног», — говорит Ковар.«Это упражнение также способствует уравновешиванию движений». Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. «Выполняйте традиционное статическое приседание, опуская бедра вниз, колени под углом 90 градусов, и, возвращаясь в исходное положение, сделайте шаг правой ногой в выпад. Чтобы усложнить задачу, согните колено к земле, а затем верните ногу в исходное положение », — говорит Ковар. «Затем выполните традиционное статическое приседание и, возвращаясь в исходное положение, верните левую ногу в выпад, а в фазе подъема вернитесь в центр.Выполняйте выпад, чередуя ноги, и сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

SrdjanPav / Getty Images

Это упражнение прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно нарушая равновесие. «При равновесии внутренняя и внешняя поверхность бедер должны стабилизироваться, чтобы таз оставался в правильном положении», — отмечает Ковар. «Не стесняйтесь выполнять это упражнение с собственным весом или держитесь за стену, чтобы удержать равновесие». Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну или две гантели перед бедрами, ладони смотрят к телу.«Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, отрывая одну ногу от земли. Голова и ступня работают как противовес поднятой ноге ». Обязательно сокращайте ягодичные мышцы во время движения, чтобы не допустить напряжения поясницы. Опустите вес к стопе, на которой вы стоите. Затем снова встаньте, толкая пятку и напрягая ягодицы. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Данклар делится некоторыми советами по форме: «Старайтесь держать спину прямо у доски», — объясняет она.«Наклонитесь, насколько сможете, чтобы спина была прямой (не округлой), а затем вернитесь в исходное положение».

Статическая фиксация внутренней поверхности бедра

Возьмите что-нибудь сжимаемое и мягкое, например дополнительный свитер или куртку, которых вы не носите, и скатайте из него клубок. Сядьте у края стула, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 градусов. Поместите мягкий предмет между коленями. Сожмите предмет и удерживайте 20-30 секунд. Отпустите, расслабьтесь и повторите три раза.

Если у вас нет мягкого предмета, вы можете поставить один или два кулака бок о бок суставами вперед.

Тяги нижнего пресса сидя

Сядьте у края стула, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки по бокам стула по обе стороны каждого бедра. Используйте мышцы кора, особенно нижнюю часть живота, чтобы оторвать нижнюю часть тела от пола и подтянуть ее к груди. Обязательно подтягивайте ноги, используя пресс — руки и руки должны обеспечивать только стабильность, а не импульс.Медленно опускайтесь, сопротивляясь тенденции к быстрому опусканию ног под действием силы тяжести.

Скручивания на наклонной скамье стоя

изображений / Getty Images

Немного сложно нацеливаться на ядро, не падая на пол и не выкатывая мяч для стабилизации, но вот упражнение, которое вы можете выполнить стоя, без какого-либо оборудования. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову, локти в стороны. Наклонитесь вправо, сжимая косые мышцы и одновременно опуская правый локоть и поднимая правое колено вверх и в стороны, пока они не встретятся посередине.Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Ротационные импульсы

Возьмите утяжеленный предмет. Пятифунтовые гантели отлично подойдут, если вы хотите вложить деньги в пару, чтобы спрятать их у себя на столе. В противном случае подойдет большая бутылка с водой или тяжелая книга. Этим мощным движением вы проработаете пресс, косые мышцы живота, плечи, руки, спину и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите вес прямо перед собой, руки параллельно полу.Позволяя коленям принять естественный изгиб, а ступням немного поворачиваться, вращайте туловище, чтобы двигать вытянутыми руками вправо и влево колебательно в течение 30 секунд. Держите корпус напряженным и задействуйте косые мышцы живота.

Пресс-подборщики стоячие

ФИРМА-СТУДИЯ / Stocksy

Ковар говорит, что это упражнение увеличивает силу корпуса, в то же время делая упор на подвижность корпуса. Возьмитесь за небольшую гантель, бутылку с водой или другой утяжеленный предмет и поместите руки с внешней стороны от левого бедра.«Представьте, что вы загружаете руки, а затем поднимаете руки к верхней правой стороне тела над плечами. Медленно опустите руки в исходное положение, — поясняет Ковар. «Сгибайте и разгибайте локти по мере необходимости, когда рисуете эту диагональную линию от 7 до 2 часов. Выполните 10-12 повторений на левую сторону и переключитесь на правую, представляя, как руки перемещаются из положения 5 часов в положение 10 часов ».

Как это делать и почему они важны

• Упражнения на стол и растяжка помогут вам оставаться в форме, если ваша работа требует длительного сидения.
• Слишком долгое сидение в течение длительного периода времени было связано с множеством проблем со здоровьем.
• Врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, чтобы оставаться здоровым.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Если у вас есть работа, которая требует от вас сидения по несколько часов в день, выполнение некоторых растяжек и упражнений за рабочим столом может помочь вам уменьшить скованность и оставаться активным.

«Чрезвычайно важно вставать и делать частые перерывы, чтобы размять ноги и двигать телом», — говорит Минди Педерсен, фитнес-тренер с сертификатом ACE. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что люди, ведущие сидячий образ жизни, должны стремиться двигаться по крайней мере пять минут каждый час или 10 минут каждые два часа. Даже короткие активные перерывы связаны с более тонкой талией и улучшением общего состояния здоровья.

Вот несколько растяжек и упражнений, которые вы можете делать, сидя за столом или стоя на рабочем месте.

Почему вам следует заниматься спортом за рабочим столом

Средний американец ведет малоподвижный образ жизни почти восемь часов в день. «В идеале вы должны сидеть менее четырех часов в день», — говорит Педерсен. По данным клиники Майо, слишком долгое сидение может способствовать проблемам со здоровьем, таким как ожирение, высокое кровяное давление , высокое содержание холестерина , высокий уровень сахара в крови и рак.

О чем говорится в исследовании: Крупное исследование 2009 года показало, что сидение в течение длительного периода времени связано с более высоким риском смерти от различных причин, включая сердечно-сосудистые заболевания. Согласно исследованию, даже физически активные люди подвергаются риску, если они сидят в течение продолжительных периодов времени каждый день.

Упражнения за столом могут помочь справиться с последствиями слишком долгого сидения. Небольшое исследование 2020 года показало, что выполнение коротких упражнений несколько раз в день может помочь улучшить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Исследователи обнаружили, что польза от трех 10-минутных тренировок аналогична одной 30-60-минутной тренировке.

«Упражнения не нужно делать с шагом в один час. Увеличение частоты пульса даже на 10–15 минут за раз, несколько раз в течение дня, имеет те же преимущества для здоровья, что и одночасовые занятия. Каждое движение имеет значение. Просто продолжайте двигаться », — говорит Педерсен.

Вот некоторые из типов упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом:

• Растяжка : Растяжка может помочь уменьшить скованность и уменьшить боль в шее и плечах.
• Сердечно-сосудистые упражнения: Этот тип упражнений, также известный как кардио, укрепляет сердце, легкие и мышцы. Это также помогает сжигать калории и худеть.
• Тренировка с отягощениями: Этот тип упражнений, также известный как силовая тренировка, помогает нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и улучшить здоровье костей.

Настольные упражнения, чтобы оставаться активным в течение рабочего дня

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом, чтобы улучшить свою силу и оставаться активным.

Подъем на стул Подъем стула сидя может проработать ваш корпус и руки. Кристал Кокс / Инсайдер

• Это упражнение прорабатывает руки и помогает укрепить корпус.
• Сядьте в рабочее кресло и скрестите ноги на сиденье.
• Положите руки на подлокотники, напрягите мышцы кора и поднимитесь так, чтобы парить на несколько дюймов над сиденьем.
• Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд. Сделайте перерыв на 30 секунд.
• Повторить пять раз.

Подъем ног сидя Подъем ног сидя может проработать ваш корпус и нижнюю часть тела.Кристал Кокс / Инсайдер

• Это упражнение укрепляет корпус и нижнюю часть тела.
• Сядьте в письменный стул и вытяните одну ногу, пока она не окажется прямо перед вами.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд.
• Затем поднимите его как можно выше и удерживайте в таком положении еще две секунды.
• Повторить 15 раз каждой ногой.

Невидимый стул для сидения Упражнения за столом, такие как сидение на невидимом стуле, могут помочь вам поддерживать форму, даже если из-за работы вы ведете малоподвижный образ жизни. Кристал Кокс / Инсайдер

• Это упражнение представляет собой тип приседаний, в котором одновременно работают несколько групп мышц.
• Опустите сиденье стула как можно ниже.
• Встаньте перед стулом, лицом от него, и поставьте ноги на ширине плеч.
• Опустите бедра в присед, пока вы не зависнете над сиденьем стула, затем медленно сядьте на него.
• Повторить 20 раз. Если можете, попробуйте сделать это на одной ноге.

Отжимания на столе Отжимания от стола могут проработать ваши руки и являются разновидностью модифицированных отжиманий.Кристал Кокс / Инсайдер

• Отжимания помогают развить силу верхней части тела.
• Встаньте как минимум в ярде от стола лицом к нему.
• Держа ноги вместе, наклонитесь вперед и поставьте руки на ширине плеч на край стола.
• Опустите грудь к столу, затем выдохните и оттолкнитесь вверх.
• Повторить 20 раз.

Упражнения на растяжку, которые нужно делать за столом

Это некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять за своим столом, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить скованность.

Вращение шейки

Повороты шеи могут помочь растянуть шею и снять напряжение.Кристал Кокс / Инсайдер

• Эти растяжки могут помочь снять напряжение в голове и шее.
• Опустите подбородок и медленно вращайте шеей по кругу.
• Сделайте 10 оборотов по часовой стрелке и 10 оборотов против часовой стрелки.

Поворот плеча

Вращения плечами — еще одно довольно простое, но эффективное упражнение для снятия напряжения в верхней части тела.Кристал Кокс,

• Сидение весь день, сгорбившись, за столом может сильно напрягать ваши плечи. Эти растяжки могут помочь немного облегчить эту боль.
• Переверните плечи вперед, а затем назад.
• Сделайте 10 оборотов по часовой стрелке и 10 оборотов против часовой стрелки.

Вращение запястья

Вращение запястий может вам помочь, особенно если вы печатаете для своей работы.Кристал Кокс / Инсайдер

• Письмо или печатание в течение долгого времени может привести к образованию запястного канала. Делайте эти растяжки часто, чтобы предотвратить это.
• Вытяните руки перед собой и поверните запястья сначала в одну, а затем в другую сторону.
• Сделайте 10 оборотов по часовой стрелке и 10 оборотов против часовой стрелки.

Вращение голеностопного сустава

Вращение голеностопного сустава может помочь предотвратить образование тромбов в ногах.Кристал Кокс / Инсайдер

• Эти растяжки могут улучшить кровообращение и предотвратить образование тромбов.
• Поверните лодыжки сначала в одну, а в другую сторону.
• Сделайте 10 оборотов по часовой стрелке и 10 оборотов против часовой стрелки.

Как изменить настройку работы, чтобы сделать ее более активной

Вы можете заниматься кардио во время работы, расположив свой стол над беговой дорожкой или прогуливаясь по служебным вызовам.Педерсен говорит, что если вы работаете из дома, вы также можете украдкой заняться кардио, сделав перерыв в работе и выполнив несколько прыжков, или даже включив музыку и потанцевав на 10 минут.

Связанные Лучшие стоячие столы для вашего дома или офиса

Вы также можете обменять свой стол на стоячий, поскольку он помогает сжигать больше калорий, улучшать осанку и быть более энергичным.Если вы не готовы стоять на ногах в течение рабочего дня, вы можете выбрать стол, который позволяет регулировать высоту, или преобразователь, который вы можете разместить на существующем столе, когда захотите стоять.

Когда вы сидите, попробуйте выбрать стул эргономичной конструкции, который сможет обеспечить вам адекватную поддержку. В качестве альтернативы вы можете выбрать мяч для упражнений, который поможет вам улучшить баланс и силу кора во время работы.

Takeaway Insider

Сидение в течение всего дня может нанести вред вашему здоровью, поэтому, по словам Педерсена, важно делать частые перерывы в работе и включать движения и растяжку в свой распорядок дня.

«Простой способ убедиться, что вы регулярно встаете и двигаетесь, — это установить на телефоне будильник, который срабатывает каждый час. Когда будильник срабатывает, вы встаете, потягиваетесь, ходите и делаете несколько упражнений. , — говорит Педерсен. Вы можете попробовать эти упражнения и растяжки, сидя за столом или стоя на рабочем месте. «Эта новая привычка со временем позволит вам быть более продуктивным и сосредоточенным на работе, улучшит ваше настроение и в целом почувствует себя лучше в течение дня», — говорит Педерсен.

.