Упражнение на ягодицы для женщин: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Вам обязательно понравится: Комментарии для сайта Cackle

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными. 

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

• «плие»
• с отягощениями;
• с упором на одну ногу;
• с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

• в ходьбе;
• с выпрыгиванием;
• на тумбе;
• с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер. 

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих. 

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

упражнения на тренажерах для ягодичных мышц для женщин и мужчин

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Содержание

Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения

Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.

1. Приседания в Смите

В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса. Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия. Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
2. Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
3. Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.

При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.

Подробнее о приседании в тренажере Смита →

2. Гакк-приседания

Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
2. Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
3. После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.

Подробнее о приседаниях в Гакк машине →

3. Гиперэкстензия

В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
2. Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
3. В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Техника выполнения:

1. Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
2. В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
3. В таком же темпе разгибайте колени.

Подробнее о сгибании ног в тренажере →

5. Жим ногами

Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.

Техника выполнения:

1. Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
3. Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.

Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.

6. Подъем ноги в тренажере

Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.

Техника выполнения:

1. Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
2. Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.

В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.

7. Махи назад у нижнего блока

Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.

Техника выполнения:

1. Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
2. Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
3. После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.

В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.

8. Жим одной ногой в тренажере

Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.

Техника выполнения:

1. Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
2. Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
3. Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).

Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел. Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

• чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
• оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
• тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
• при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях →

Упражнения в зале для ягодиц для девушек. Тренажёрный зал.

Многие люди желают сформировать красивые ягодицы. Причём не только мужчины обращают внимание на женские места пониже спины. Женщины тоже обращают внимание на мужские ягодицы. И большинство людей не довольно видом своих ягодиц. Упражнения для ягодиц.

Причин этому много. одни хотят «накачать» ягодицы, другие сделать их упругими, третьи изменить форму ягодиц, подтянуть ягодицы, похудеть в этой области и так далее. Видимо, всё не перечислить.

Поскольку такое большое внимание отведено этой части тела, в этой статье мы с вами

постараемся разобраться каким образом можно достичь желаемое состояние ягодиц!

Сначала перечислим и все упражнения, влияющие на ягодицы, которые можно делать в условиях тренажёрного зала. А затем разберём, какую пользу можно получить от этих упражнений.

•  Беговая дорожка

•  Сгибание ног лёжа на тренажёре

•  Гиперэкстензия

•  Отведение ноги с грузом назад

•  Жим ногами лёжа

•  Машина Смита

•  Гак машина

•  Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.

 

Что даёт нам каждое из этих упражнений:                                    

 

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке забирают большое число калорий. Проще говоря от пробежек мы худеем. Как вы уже знаете, что организм не худеет отдельными частями. И бегая на дорожке не возможно сделать так, что бы похудела только нижняя часть спины.

Вы будете худеть одновременно во всех местах. Но быстрее происходит похудение верхней части туловища. И только затем худеют живот, бёдра и ягодицы.

От пробежек ягодицы не увеличиваются, значит это упражнение даст нам похудение ягодиц и желаемую упругость .

Хочу заметить, что в этой статье мы не имеем в виду трёх месячные занятия. После которых, человек перестал заниматься. И при этом говорит: « я пробовал пробежками (или другими упражнениями) сформировать себе ягодицы. Эти упражнения не работают». Упражнения для ягодиц.

Разговор идёт о достаточно долгом периоде тренировок: год, два, 10 лет.

Таким образом беговая дорожка помогает нам уменьшить ягодицы в размере и придать попе упругость.

Сгибание ног лёжа на тренажёре

Некоторые занимающиеся думают, что от этого упражнения прорабатываются ягодицы. Нет, в этом упражнении ягодицы не работают.

Гиперэкстензия

В этом упражнении ягодицы принимают нагрузку, т.е. немного работают, но настолько мало, что о каких то изменениях в них говорить не приходится.

 

 Составлю вам программу тренировок.

Отведение ноги с грузом назад

Да это упражнение полностью направлено на тренировку ягодичной мышцы. Только один недостаток у него: вы не сможете его делать с большим весом. А с маленьким весом вы почти не получите никакого результата. Оно лучше всего подходит для разминки ягодиц.

Но если вы достаточно упорны и готовы делать это упражнения в течении хотя бы полу года, То безусловно ягодицы подтянутся и примут хорошую форму.

Ещё один недостаток этого упражнения в том, что на него уходит в два раза больше времени, чем на обычные упражнения. Потому, что его нужно делать по очереди каждой ногой.

  В этом упражнении опорная нога должна быть слегка согнута в колене.

Жим ногами лёжа хорошее базовое упражнение для бёдер, но в этом упражнении ягодицы работают мало.

 

Платформа поднимается за счёт силы бёдер. Это происходит потому, что туловище находится перпендикулярно к поднимаемому весу. (См. рисунки)

 

А что бы в работу включались ягодицы тяжесть нужно поднимать по линии туловища.

 

Для этих целей можно с успехом применять три упражнения

 

•  Машина Смита

•  Гак машина

•  Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.

 

Машина Смита

Упражнение аналогичное приседаниям со штангой на плечах, только гриф штанги находится между двух металлических конструкций. Вот на этом тренажёре можно хорошо проработать ягодичные мышцы. На Машине Смитта можно присесть гораздо ниже, чем на приседаниях со штангой на плечах.

Именно глубокие приседания прорабатывают ягодицы.

 Сразу очень глубоко не приседайте, от этого можно потянуть связки. Увеличивайте глубину приседа по не многу из тренировки в тренировку.

 

Гакк машина

То же позволяет делать нам приседания довольно глубоко, при этом прорабатывая нужные нам мышцы.

Пожалуй, самое лучшее упражнение для проработки ягодиц при условии, что со временем вы будете применять глубокие приседания. Упражнения для ягодиц.

Девушкам не нужно бояться слова штанга. Потому что любые другие тренажёры тоже работают за счет металлических тяжестей. Под штангой имеется ввиду не очень тяжёлое устройство. Бодибар или пустой гриф весом от 3х до 8ми килограммов вполне подойдёт для начала тренировок.

Прочитать про приседания

Если вы не спортсменка не тренируйтесь со штангой больше 20 кг .

Какие упражнения подойдут нам в тренировках ягодиц мы разобрали.

 

Как применять эти упражнения для различных целей можно обсудить на форуме

Варианты тренировок

Для увеличения ягодиц рекомендую следующую схему тренировок.

 

Понедельник

Пр: Р 5 х 8

Приседания со штангой на плечах: Р- разминка 5 х 8 пять подходов по восемь повторений.

Среда

Пр: Р 5 х 4 (с весом 80% от тренировочного веса в понедельник)

 

Если по какой то причине вы не можете делать приседания, можно по этой же схеме тренироваться в Машине Смита или в Гакк машине.

Для того что бы разобраться в этих записях прочитайте страницу о дневнике.

Уменьшить ягодицы

можно только «сушкой» всего тела.

Т.е. тренироваться для потери массы.

В этом нам поможет беговая дорожка . Или велотренажёр.

На велотренажёре можно применять ту же методику, как и на беговой дорожке.

Хочется уточнить, что если вам нужно наполнить только ягодицы , без увеличения массы бёдер, тогда вам подойдёт тренажёр отведение ноги с грузом назад.

Схема тренировки будет такая.

Понедельник

Он(отведение ноги) 5 х 12

пять подходов на 12 повторений.

Пятница

Он(отведение ноги) 5 х 12

 

Для «подтягивания» ягодиц подойдут, все вышеперечисленные упражнения выбираем два из них. Пишем, например такую схему:

 

Понедельник

Пр: 4 х 10

Он: 3 х 10

Среда

Пр: 4 х 10

Он: 3 х 10

 

Пятница

Пр: 4 х 10

Он: 3 х 10

 

Таким образом вы узнали, как можно тренировать ягодицы. Хочу ещё сказать: «не бойтесь выполнять приседания. Мол от приседаний ещё увеличиваются бёдра. Да они увеличиваютя совсем не много.

Никто кроме вас и не заметит этого. А ягодицы от приседаний будут очень хорошо выглядеть».

Есть ещё одно очень хорошее упражнение на ягодицы: Посмотрите на этой странице.

---

Женщина похудела за восемь месяцев и раскрыла упражнения для идеальных ягодиц: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Жительница Австралии похудела на 11 килограммов за восемь месяцев и раскрыла свой секрет похудения. Информация появилась на сайте Daily Mail.

36-летняя Джулия Мидоус (Julia Meadows) рассказала журналистам, что была недовольна своим внешним видом, в связи с чем у нее началась затяжная депрессия. Как сообщает издание, по этой причине она решила улучшить состояние своего тела и добиться идеальных ягодиц.

Так, по словам Мидоус, ей удалось снизить вес с 66 до 55 килограммов с помощью диеты, состоящей из полезных продуктов, а именно, смузи, греческого йогурта, фруктов, салата и курицы. «Я готовила еду на несколько дней, поэтому у меня не было соблазна поесть что-то вредное», — пояснила австралийка и добавила, что больше всего на ее похудение повлияло снижение количества сахара.

Материалы по теме

00:06 — 7 февраля 2018

00:05 — 10 марта 2017

Согласно материалу, Мидоус делала высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки три раза в неделю, которые также помогли ей избавиться от лишнего веса. «Помимо тренировок, я очень много бегала», — подчеркнула женщина.

Кроме того, героиня материала выполняла упражнения с тяжелыми весами: приседания, выпады и подъемы ног. По словам Мидоус, чтобы увеличить ягодицы, необходимо делать силовые тренировки не менее двух раз в неделю и со временем увеличивать вес для наращивания мышц.

Вдобавок австралийка порекомендовала читателям издания выпивать достаточное количество воды в день. «Я пью около трех литров воды в день и заметила, что состояние моей кожи значительно улучшилось», — заключила она.

В январе девушка устыдилась своего тела на пляже и сбросила 40 килограммов за полгода. 24-летняя Селин Чичек (Selin Cicek) объяснила, что во время поездки в Турцию почувствовала дискомфорт из-за своего внешнего вида, когда отдыхала на пляже среди других более стройных девушек. Тогда она записалась в тренажерный зал и поменяла свой рацион.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

Как накачать ягодицы девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые, приподнятые ягодицы — мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и о том, как же можно получить столь модную сегодня «бразильскую попу» в короткие сроки.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами: большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. И малая ягодичная мышца. Мы уже рассматривали анатомию ягодичных мышц ранее (ссылка ниже).

Особенности тренировки

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу. 

Комплекс упражнений

Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

1. Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
3. Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

2. Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:

1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
3. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

3. Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.

Техника выполнения:

1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

4. Отведение ноги назад

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

5. Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.

15 лучших упражнений для ягодиц [для женщин]

Получение максимальной отдачи от тренировки ягодиц идеально подходит для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы. Женщины могут использовать ряд упражнений для наращивания ягодиц и их тонуса, от приседаний до становой тяги. Для достижения максимальных результатов необходимы правильный распорядок дня, эффективные движения и диета.

15 лучших упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц см. Ниже:

15 лучших упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц имеют решающее значение, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Работа над силой ягодиц не только нарастит мышцы, но и тонизирует их области . Вот 15 лучших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы сделать ягодицы более четкими и крепкими:

1 — Тазобедренный мост

Движение тазобедренного моста — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц. . Они полезны для наращивания большой ягодичной мышцы. Используйте импульсы или вес, чтобы усилить тазобедренный мостик.

1. Лягте так, чтобы спина была параллельна полу, колени согнуты, ступни вместе на расстоянии соприкосновения
2. Убедитесь, что ваши ладони и ступни ровно стоят на полу и поднимите бедра к небу
3. Удерживайте мост в течение нескольких секунд. сжатие ягодиц перед возвращением в исходное положение

2 — Тяга бедра

Тяга бедра — это просто мостик от бедра, но с разными движениями между повторениями.В позе тазобедренного моста вы поднимаете бедра до потолка до , чтобы усилить ожог большой и средней ягодичных мышц.

1. Положите верхнюю часть спины на скамью или стул и поставьте ноги на пол
2. С весом на бедрах или без него поднимите ягодицы к небу и выполните толкающие движения
3. Выполните десять толчков, прежде чем вернуться в начало и повтор

3 — мост на одной ноге

Мостик на одной ноге — отличный способ проработать одну сторону ягодичных мышц за раз.Упражнение улучшает движение, заставляя работать одной ногой в два раза больше.

1. Начните лежа, спина и ступни на полу, колени согнуты, руки по бокам
2. Поднимите левую ногу в вертикальное положение и затем поднимите бедра в позу моста
3. Удерживайте левую ногу и бедра подняться на несколько секунд, вернуться на пол и повторить с правой стороны

4 — Удары осла

Удары осла эффективны для тонирования и устойчивости .Упражнение нацелено на самую большую ягодичную мышцу, а также на корпус и плечи.

1. Расположите свое тело в стойке «все четыре», плотно прижав колени и ладони к полу, а спину — ровно
2. Поставьте левую ногу на пол и согните правую ногу, отрывая ее от пола
3. Толчок правую ногу к потолку, оставив колено согнутым
4. Вернитесь к правой ноге опущенной и повторите шаги по десять раз с каждой стороны

5 — Frog Pump

Лягушачий насос — это движение, которое требует и нацелено на все три ягодичные мышцы : большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

1. Лягте на пол, колени согнуты, ступни вместе
2. Держа обе ступни вместе и спину параллельно полу, разведите колени наружу
3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в удобное положение
4. Удерживая позу лягушки и Поднимите бедра десять раз, прежде чем вернуться в исходное положение.

Совет: для достижения максимальных результатов добавляйте вес к нижнему прессу и поднимайте его с каждым подъемом бедра.

6 — становая тяга

Становая тяга требует силы и подвижности от большой, верхней и самой большой ягодичных мышц.Тренируя ягодицы, становая тяга также тонизирует подколенные сухожилия и квадрицепсы.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени
2. Опустите грудь, чтобы взять штангу (или вес по выбору)
3. Крепко возьмитесь за вес обеими руками и поднимите его на высоту бедер, сжимая ягодицы
4. Сохраняйте прямую спину, опускаясь назад, и повторите

7 — Step-Ups

Шаги-апы требуют такой же силы ягодичных мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличным упражнением для повышения тонуса и наращивания ягодиц.

1. Поставьте перед собой ступеньку или стул и встаньте, положив руки на бедра
2. Встаньте одной ногой на сцену и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем отступить.
3. Повторите шаги на обеих ногах и добавьте вес на обе стороны для большей интенсивности

8 — Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе полезны для увеличения мускулистости ягодиц.Они требуют всей силы нижней части тела и идеально подходят для тренировки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной мышцы .

1. Держа обе руки на бедрах, встаньте, поставив одну ногу перед другой
2. Опустите оба колена, чтобы выполнить выпад, и вернитесь в положение стоя
3. При ходьбе вперед повторите шаги для выполнения выпадов при ходьбе

9 — Приседания со спиной

Приседания на спине требуют силы и мощности от большой ягодичной мышцы. Приседания — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц ягодиц и ног. . Чтобы усилить приседания, добавьте вес или сопротивление.

1. Расположите штангу на плечах и крепко возьмитесь обеими руками
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и опустите бедра к полу в сидячее положение
3. Задержитесь в приседании несколько раз секунд и вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы

10 — Доброе утро

Упражнение «доброе утро» — это отличное укрепляющее средство для спины , а также растяжка ягодиц .Это требует одновременного движения большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия для выполнения разгибания бедра, которое тонизирует ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины.

1. Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
2. Сделайте небольшой изгиб в коленях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую спину
3. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя и повторить шаги

11 — Выпады часов

Диапазон движений в часовых выпадах означает задействование мускулов, чем в типичных выпадах .Выпад вперед направлен на большую ягодичную мышцу. А боковые выпады нацелены на все три ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги вместе, удерживайте вес между обеими руками
2. Встаньте твердо и поставьте одну ногу перед собой
3. Сделайте изгиб в активном колене, а другую ногу выпрямите
4. Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад в активированном колене. ногу в сторону под углом 90 градусов
5. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги на другой ноге

12 — Ракушки

Минимальная ягодичная мышца — это область, которую часто не используют при выполнении большинства упражнений для ягодиц.Тем не менее, раскладушка нацелена именно на малую ягодичную мышцу.

1. Лягте на левый бок, ступни и бедра сложены, колени согнуты
2. Держите левую ногу опущенной и стопы вместе, одновременно поднимая правое колено, чтобы принять форму моллюска
3. Опустите правое колено и повторите шаги с каждой стороны

13 — Радуга

Rainbows — это комплексная модель ягодиц , так как движение требует работы всех трех ягодичных мышц.

1. Плотно встаньте на четвереньки, колени и ладони на полу
2. Слегка выпрямите левую ногу позади себя влево
3. Поднимите левую ногу в воздух и поставьте ступню на правую сторону, создавая радужное движение в воздухе
4. Повторить радужную последовательность с обеих сторон

14 — Приседания сумо с поднятием пяток

Стандартное приседание обычно нацелено только на большую ягодичную мышцу. Но, приседаний сумо с поднятием пятки задействуют все три ягодичные мышцы для выполнения движения.

1. Начните с того, что обе ноги шире, чем на ширине бедер, и создайте легкий изгиб в обоих коленях
2. Поднимите обе пятки от пола, опуская ягодицы на пол
3. Держите спину прямо и руки в любом удобном месте
4. Стоя назад вверх, опустите пятки вниз и повторите шаги для приседаний сумо с поднятием пяток

15 — Curtsy Lunge

Выпад с реверансом сильно отличается от стандартного выпада.Диапазон движения требует, чтобы средняя ягодичная мышца в среднем выпаде и большая ягодичная мышца возвращались в исходное положение.

1. Встаньте, расставив обе ступни вокруг бедер
2. Поднимите левую ногу и обведите ее против часовой стрелки позади правой ноги
3. Сделайте выпад, согнув оба колена
4. Верните левую ногу в исходное положение и повторите шаги с правой стороны.

Использование ряда упражнений во время тренировки ягодиц приведет к более мускулистым и четким ягодицам.

>> Читайте также об упражнениях для ягодиц для мужчин.

По вопросам тонирования ягодиц и укрепления ягодиц:

FAQ

Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?

Упражнения, требующие разгибания и растяжения ягодичных мышц, заставят их работать на полную мощность. Эти упражнения включают приседаний, выпадов и становой тяги.

Какое лучшее упражнение для плоских задниц?

Любое упражнение для ягодиц, требующее силы и мощности от ягодичных мышц, способствует наращиванию мышц ягодиц.Приседания и выпады — отличные движения для плоских задниц.

Тонизирует ли ходьба вашу задницу?

Ходьба по наклонной поверхности может увеличить интенсивность и разжечь мышцы ягодиц. . Чтобы привести в тонус ягодицы, требуется большая интенсивность, так как ягодичные мышцы должны быть активированы и работать больше, чем обычно.

Как быстро вырастить ягодицы дома?

Для максимального роста ягодиц диета так же важна, как и упражнения. Заправка мышц продуктами, богатыми белками, улучшит результаты тренировки.Ежедневные упражнения на ягодицы от приседаний до выпадов улучшат результаты.

Какие продукты делают твои ягодицы больше?

Источники пищи, богатые белком, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы . Полезны также полезные жиры и углеводы. Жирная рыба, яйца, нежирное мясо, протеиновые коктейли, авокадо, киноа и бобовые — идеальный выбор.

Что делает сжимание ягодиц?

Сжатие ягодиц может эффективно тонизировать мышцы. Сжимание активирует ягодичные мышцы, и при достаточно длительном сжатии может укрепить и повысить выносливость вашей ягодицы.

В нашем обзоре лучших упражнений для ягодиц для сильных ягодиц:

Чтобы максимизировать тренировку ягодиц, лучше всего использовать ряд движений. Активация и проработка всех трех ягодичных мышц — ключ к успеху. делает ягодицы более округлыми, сильными и подтянутыми.

Диета так же важна, как и упражнения, когда вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу. Очень важно заправлять мышцы правильными продуктами для восстановления и роста после тренировки.

Используйте список упражнений выше, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц и укрепить ягодичные мышцы.

3 лучших упражнения для ягодиц для женщин старше 50 — никаких выпадов и приседаний

В прошлые выходные мы с мужем пошли в местный музей, чтобы послушать, как внучка Эрнеста Шеклтона рассказывает о жизни своего знаменитого дедушки.

Если вы не знакомы с Шеклтоном, он был полярным исследователем, руководившим экспедицией в Антарктику в 1914 году на корабле Endurance.

NOPE

Я могу резюмировать его героический подвиг в нескольких простых словах:

Он отплыл в Антарктиду…

• на деревянном корабле
• без доступа в Интернет или телефона
• В поле зрения нет Starbucks
• он не публиковал селфи об этом в Facebook, поэтому никто даже не знал, что он был на корабле наверняка.

Как будто этого было недостаточно, корабль застрял во льдах, раскололся, как Тинкертой, и затонул.

«Что в этом такого? Они могли бы просто поднять пару спасательных шлюпок и отплыть оттуда, откуда они пришли », — можете подумать вы, .

Во-первых, «откуда». Я не уверен, почему я начал проводить ченнелинг Джона Ф. Кеннеди (хотя это далеко не самое странное, что я когда-либо говорил).

Во-вторых, спасательных шлюпок не произошло. Даже если бы у них были спасательные шлюпки, в чем я серьезно сомневаюсь, мы не говорим о Princess Cruise.

Здесь чертовски холоднее, чем в самый холодный день, который вы можете себе представить.Да, хуже, чем в январе в штате Мэн.

Речь идет о дне земли, откуда пошли все анекдоты про продажу льда эскимосам.

Хотя это может быть Арктика, а не Антарктика.

Неважно. Это все, что я знаю наверняка.

А вот и фишка: из-за того, что лодка максимально имитировала Титаник, Шеклтон был вынужден оставить своих людей на замерзшей пустоши под названием Элефант-Айленд на два года — столько времени ему потребовалось, чтобы получить помощь.

(Остров Элефант был назван в честь морских слонов, а не мягких толстокожих, обитающих в тропическом климате, что было бы в тысячу раз приятнее).

Стоит повторить: ДВА года. И все это время его люди не знали, вернется ли он когда-нибудь.

Не знаю, как вы, но мои друзья не стали бы ждать меня так долго, если бы я оставил их на тропическом острове с достаточным количеством кокосов и солнцезащитного крема на все время.

Kicker # 2: никто не погиб.Как это случилось?

Есть веская причина, по которой его считают одним из величайших лидеров, которые когда-либо жили. Он не допускал пессимистических шуток и давал своим людям постоянный повод жить и оставаться мотивированным.

Сравните это с моей способностью мотивировать клиента выполнять серию отжиманий, и вы поймете, почему я много лет восхищался Эрнестом Шеклтоном.

Я думаю об этом мучительном приключении и сравниваю его с моим нынешним «колено болит!» Жалкая вечеринка, и это более чем немного смущает.

Но когда я думаю, что мог бы застрять на два года на острове, заполненном морскими слонами и не имея доступа к горячему душу, я в порядке, что не могу делать выпады.

Как вы уже могли убедиться, с возрастом часто возникает остеоартрит и болезненные ощущения в суставах. Мой врач говорит мне, что чем больше я буду нажимать на него, тем скорее мне понадобится замена коленного сустава.

Поскольку я предпочитаю не вызывать тревогу в аэропорту своими бионическими частями, я предпочитаю действовать проще.

С другой стороны, я тоже не хочу, чтобы гравитация тянула мои нижние области к Антарктиде.

Итак, я придумал несколько удобных для колен, ягодичных упражнений, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования, которые работают так же хорошо, как выпады и приседания, если выполнять их постоянно.

В их числе:

1. ступеньки

Вы можете подумать, что они не подходят для колен, но они подходят, если вы отрегулируете высоту ступеньки так, чтобы вы могли обойтись без боли.

2. Прикладные бластеры

Это немного неудобно, пока вы не проделаете их несколько раз, но они того стоят.

3. Мосты

Они отлично подходят как для спины, так и для ягодиц.

П.С. Если вам нравятся эти упражнения и вы жаждете других мини-тренировок, не забудьте проверить мое ежемесячное членство в Ageless Army всего за 15,97 долларов в месяц! Я предлагаю ежемесячные задания, мини-тренировки, рецепты для женщин старше 50, интервью с экспертами и многое другое. Проверить это ЗДЕСЬ. У меня есть специальная программа, где вы получаете мою электронную книгу «Разбейся с жиром после 50» совершенно бесплатно при регистрации.

Какое твое любимое упражнение для ягодиц? Дайте мне знать в комментариях ниже … и если вам понравился этот пост, поделитесь им со своими друзьями! Я был бы вечно благодарен.

Ваш нестареющий тренер по телу,

Упражнения для ягодиц: 5-минутная тренировка — CNN

Ягодичная амнезия и «синдром мертвой ягодицы» — это термины, используемые для описания того, что происходит, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и поэтому ваши бедра, нижняя часть спины и ноги берут на себя основную нагрузку. движения, требующие правильной формы ягодиц.

На самом деле, эксперты говорят, что слишком долгое сидение может вызвать напряжение и слабость в ягодицах. Могут помочь частые перерывы в сидении и обучение ягодицам активизации с помощью целевых упражнений.

Ваша задница состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, поэтому традиционно в высокоинтенсивных интервальных тренировках, также известных как HIIT-тренировки, или в тренировках, направленных на снижение веса, проработка ягодиц является ключевым компонентом для сжигания большего количества калорий и жира.

Кроме того, развитие ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице, улучшить силу нижней части тела и правильное выравнивание таза. Сильные ягодицы помогают предотвратить травмы колена во время бега и подъемных упражнений, а также поддерживают поясницу во время определенных движений.

С точки зрения внешнего вида, красная ковровая дорожка всегда заполнена такими знаменитостями, как Дженнифер «Джей Ло» Лопес и Ким Кардашьян, которые демонстрируют свои развитые платья в дизайнерских платьях. Независимо от того, является ли ваша мотивация тонизировать и подтянуть ягодицы функциональными, ориентированными на внешний вид или и тем, и другим, эта пятиминутная процедура для ягодиц мгновенно укрепит вашу заднюю часть.

В то время как большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей, минимальная и средняя выполняют важную работу по стабилизации и округлению ягодиц в целом. Эти более мелкие мышцы также способствуют округлой форме ягодиц и силе нижней части тела.

Всего за пять минут с помощью всего пяти упражнений вы можете подтянуть и тонизировать ягодицы, а также верхнюю часть бедер и подколенные сухожилия. Выполняйте каждое из этих упражнений медленно, связывая дыхание с движением. Выдыхайте через рот, когда вы прилагаете больше усилий, например, когда вы отжимаетесь из положения, и вдыхайте через нос, когда вы переходите в это положение, например, когда вы делаете боковой выпад.

Выпад назад с подъемом

Как персональный тренер я обучаю множеству различных упражнений. Это мое любимое упражнение для ягодиц, потому что оно прорабатывает ягодичные мышцы стоячей ноги, когда вы поднимаете другую ногу в приподнятое положение и прорабатываете ягодичные мышцы этой ноги. Таким образом, упражнение задействует ягодичные мышцы каждой ноги. Это помогает уменьшить проявление целлюлита, а также укрепляет всю ягодицу.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Затем сделайте выпад правой ногой назад.

Держите обе ноги согнутыми под углом 90 градусов.

Надавите на левую ногу и выпрямите левую ногу для поддержки, когда наклоняетесь вперед. Затем поднимите правую ногу и попробуйте выпрямить ее в воздухе. Опустите правую ногу в обратный выпад.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Боковой выпад с подъемом

Это упражнение прорабатывает всю ягодичную мышцу и особенно среднюю ягодичную мышцу при боковом подъеме.Стоящая нога должна балансировать и стабилизироваться на протяжении всего движения, поэтому ягодицы и квадрицепсы задействованы на протяжении всего упражнения.

Сложите руки вместе в позу для молитвы, как центрированная и сбалансированная поза, чтобы центр тяжести находился между правой и левой стороной.

Начните с ступни шириной с бедра, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо. Сядьте на правое бедро, как будто вы сидите на стуле с правой ягодицей.

Затем надавите на правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение.Сразу же поднимите правую ногу вправо, чтобы проработать боковую часть ягодиц.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

Риверсий выпад

Наружная ягодица неподвижной ноги действительно работает во время движения этого упражнения, придавая ягодицам четкую форму.

Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад за правую ногу и переместитесь вправо примерно на 1 фут.Согните оба колена, как будто собираетесь сделать реверанс.

Надавите на правую пятку, чтобы встать, и верните левую ногу в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчение.

Приседания с широкими ногами

Внутренняя поверхность бедер задействована для этого упражнения, а дополнительное сжатие в верхней части приседа укрепляет ягодицы больше, чем при традиционном приседании.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, а затем выверните пальцы ног. Втяните пресс и согните колени в стороны. Опуститесь в присед, но держите спину прямо, а колени развернутыми.

Надавите пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, как если бы вы сжимали ромб между ягодицами.

Повторите 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: попробуйте это 5-минутное упражнение йоги для лучшего сна

Отдача стоя

Для этого упражнения требуется равновесие, и стабилизирующие мышцы вокруг ягодиц также задействованы, чтобы сделать это движение плавным.Если сначала сложно удерживать равновесие, вы можете положить руку на стул или столешницу, чтобы помочь.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, и поднимите правое колено так, чтобы ступня была оторвана от земли.

Медленно наклонитесь вперед в талии, отбрасывая правую ногу назад. Вытяните ногу как можно прямее, чтобы задействовать правую ягодицу, а затем переведите ее в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Эту пятиминутную тренировку ягодиц можно выполнять через день, чтобы дать мышцам день восстановления и время для наращивания.Если вам кажется, что выполнить 10 повторений легко, вы можете увеличить до 15 повторений или сделать два раунда по 10 повторений.

Стефани Мансур, ведущая программы «Step It Up With Steph» на канале PBS, является журналистом по вопросам здоровья и благополучия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

Хорошие упражнения для ягодиц для женщин | Live Healthy

Женщины, которые хотят улучшить свои ягодицы, могут добиться значительных результатов, если регулярно тренируются с отягощениями.Самая большая и основная мышца ягодиц — это большая ягодичная мышца, которая расширяет бедра и поднимает ноги назад. Включите в свой еженедельный режим две тренировки ягодиц, выполняя три подхода по 8-12 повторений в каждом. Перед каждой тренировкой всегда выполняйте разминку с легкими кардио и динамическими растяжками.

Объединение подъемов

Вам понадобится плио-бокс или прочная скамья для выполнения подъемов, которые являются одними из лучших для тренировки ягодичных мышц. Встаньте лицом к коробке высотой около 15 дюймов.Полностью поставьте левую ногу на ящик, а затем оттолкните эту ногу, чтобы поднять все тело на ящик. Опустите правую ногу обратно на пол, чтобы завершить повторение, и повторите, выполняя все повторения на левой ноге, прежде чем переключиться на правую ногу. Вы также можете использовать подъемы в стороны, когда вы встаете сбоку от коробки и поднимаете ногу вверх и в сторону, чтобы положить ее на ящик. Держите в руках пару гантелей, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Использование приседаний и становой тяги

С парой гантелей вы можете целиться в ягодицы с помощью приседаний и становой тяги.В обоих упражнениях нужно стоять, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Для приседаний держите гантели по бокам. Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра опустились к полу. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Для становой тяги держите гантели перед бедрами. Чтобы больше воздействовать на ягодицы, держите колени в основном прямыми, когда вы отталкиваете бедра назад и сгибаетесь вперед в талии, опуская гантели к ступням.Как только ваша спина станет параллельна полу, снова выпрямитесь, чтобы завершить повторение.

Добавление выпадов

Выпады в первую очередь нацелены на ваши ягодицы и могут выполняться с весом вашего тела или с парой гантелей. Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем опустите левое колено к полу, согнув оба колена. Держите торс прямо. Вытяните колени, чтобы снова подняться, а затем верните правую ногу назад так, чтобы она снова стала прямоугольной с вашей левой. С каждым повторением меняйте ноги.

Тренировка на коврике

С тренировочным ковриком вы можете эффективно воздействовать на свою большую ягодичную мышцу, выполняя разгибание бедра на четвереньках и ягодичный мостик. Исследование 2005 года, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что разгибания бедра на четвереньках были наиболее эффективными для задействования и активации большой ягодичной мышцы. Встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было параллельно полу. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите одну ногу так, чтобы подушечка стопы смотрела вверх, а бедро не совпадало с туловищем.Опустите ногу обратно на пол. Выполните все повторения на одной ноге, а затем поменяйте ногу. Для ягодичного мостика лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра от пола как можно выше, а затем опустите их обратно на коврик. Держите штангу или утяжеленную тарелку на бедрах, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Ссылки

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Тренировки и упражнения для ягодиц для женщин — 5 движений, которые серьезно поднимут вашу ягодицу

Кому не нужна идеальная форма ягодиц, бросающих вызов гравитации? Эти упражнения будут нацелены на быстрое повышение тонуса и упругость ягодиц и бедер.Хотите твердую задницу? Не смотрите дальше! Избавьтесь от шлепающих ягодиц и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра, спину и получить суперсильную и упругую попку.

Движения, выполняемые во время тренировки ягодиц, направлены на укрепление этих мышц, что приводит к большей четкости и стройности. Ягодица — это мышца, которую можно задействовать, проработать и сделать более красивой.

Чтобы укрепить, придать форму, приподнять и привести в тонус ягодичные мышцы, выполняйте следующие упражнения не менее 2 раз в неделю (в непоследовательные дни) в дополнение к тренировке ног.

1.Releve Plié:

Как:

• Возьмитесь за стул (или стойку) для равновесия.
• Ступни расставлены примерно на ширину бедер, носки слегка наклонены наружу.
• Поднимитесь на подушечки стоп.
• Оставаясь на носках, согните ноги в коленях по направлению к пальцам ног, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
• Используя мышцы нижней части тела, поднимитесь в выпрямленное положение.
• Опуститесь на пятки, а затем повторите всю последовательность.

Сделайте сложнее! Попробуйте опуститься в положение на корточках, не держась за стул для поддержки.

Статья по теме: Укрепите ягодицы и разровняйте бедра менее чем за 5 минут в день с помощью 10 движений, нацеленных на целлюлит

2. Приседания со штангой лежа:

Как выполнять:

• Стойка в конце скамьи с носками вперед и балансирующим штангой на верхней части спины и трапеции.
• Отведите плечи назад и напрягите пресс.
• Откиньте бедра назад и присядьте, пока не сядете на скамью.
• Поставьте пятки и с усилием встаньте, держа спину прямо, а плечи отведенными назад.

Совет: Сосредоточение внимания на «восходящей» части этого движения — это то место, где вы действительно задействуете ягодичные мышцы, поэтому действительно давите пятками и сильно сжимайте их на пути вверх.

Статья по теме: 11 вариаций выпадов, которые сделают вашу ягодицу скульптурной под любым углом

3.Тяга гантелей бедрами:

Практическое руководство:

• Расположите верхнюю часть спины и плечи на широкой стороне плоской скамьи и расставьте ступни на полу на ширине плеч, колени согнуты.
• Держите гантель на сгибе бедер и удерживайте ее обеими руками.
• Прижмите бедра к потолку, продвигаясь через пятки, удерживая спину прямо.
• Когда ваши бедра достигнут уровня коленей и плеч, сильно сожмите, прежде чем снова опускаться.

Совет: Хотите, чтобы ягодицы работали усиленно? Попробуйте использовать небольшую петлю из эластичной ленты для мостов и тазобедренных суставов. Оберните его вокруг бедер чуть выше колена и надавите ногами наружу, чтобы создать напряжение во внешнем бедре. Поддерживайте это напряжение во время выполнения упражнения, таким образом нацеливаясь на среднюю ягодичную мышцу и сжигая примерно 10 повторений на дюйм.

Статья по теме: Эта 40-минутная тренировка ходьбой на беговой дорожке нацелена на ваши ягодицы, как сумасшедшие

4.Становая тяга на одной ноге / комбинированное приседание на одной ноге:

Практическое руководство:

• Встаньте перед ровной скамьей и держите гантели по бокам, плечи опущены и спина.
• Вытяните одну ногу за спину и поставьте ее на скамейку шнурками.
• Подвесьте бедра и сохраняйте ровную спину, когда вы наклоняетесь вперед и дотянетесь до пола.
• Когда ваше туловище будет параллельно земле, сделайте обратный ход и вернитесь в исходное положение.
• Вы также можете согнуть стоячее колено и приседать как можно ниже, не отрывая пятки от пола, затем вытяните ногу и вернитесь в исходное положение.
• Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Чтобы сохранить равновесие, сосредоточьтесь на чем-то на полу перед собой и распрямите плечи.

Статья по теме: Ищете отличную тренировку ягодиц, чтобы сделать в тренажерном зале? Эти 6 ходов идеальны

5.Боковой подъем на скамейке:

Как выполнять:

• Встаньте рядом с ровной скамьей и держите гантели по бокам, плечи и спину, напрягите пресс.
• Встаньте на скамейку ближайшей ногой, затем вытяните ногу и встаньте на нее.
• Обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.
• Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Не торопитесь; будь медленным и контролируемым как на подъеме, так и на спуске.

Статья по теме: Как избавиться от целлюлита в ягодицах? С помощью этих 5 движений, которые борются с жиром

6. Ягодичный мостик:

Как выполнять:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
• Вытяните руки по бокам и приподнимите подбородок над грудью.
• Прижмите бедра к потолку, удерживая колени на уровне пальцев ног.
• Когда ваше тело образует прямую линию от бедер до колен, сожмите ягодицы и опустите их почти до самого начала, а затем переходите к следующему повторению.

Совет: Поиграйте с положением ног, чтобы изменить акцент на ягодицах.

Как подтянуть ягодицы: 5 упражнений для лучшей задницы

16 апреля 2021 г. by Sonya Cantu · Body

У большинства из нас сложные отношения с бездельниками, вам не кажется? К счастью, эти пять упражнений для ягодиц просты.

Итак, мы не уверены, как мы должны думать о своих задницах в наши дни. Конечно, Ким Кардашьян призналась, что делала уколы снизу.Так что теперь большая задница равняется хорошему? Или только если вы звезда социальных сетей с тонкой талией? Вздох. Каким бы ни был ответ на эту загадку, можно с уверенностью сказать, что женщины в целом заботятся о своих задницах — может быть, даже больше, чем это разумно.

Возможно, мы не стремимся к фигуре персика на стероидах, но большинство из нас не возражает против большей жесткости и удобной посадки в джинсах. Неужели я прошу так много? Нет. К счастью, мы предлагаем некоторые упражнения — основанные на йоге с добавлением легких весов для большей устойчивости и лучших результатов — которые могут помочь тонизировать ваши ягодицы.Или твоя фанни. Или твой круп. Черт возьми. Как бы вы это ни называли.

Простые правила игры

Вы можете добавить эти движения в свой обычный распорядок йоги. Прежде чем начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Для большинства движений вы можете использовать легкие веса — 2 или 3 фунта в каждой руке. Когда указаны тяжелые веса, это означает от 5 до 9 фунтов, в зависимости от вашей силы (вы можете остаться с легкими весами, если захотите). Никогда не набирайте больше 9 фунтов в каждой руке. В перерывах между занятиями с отягощениями выполняйте серию поз без отягощений.Предложения: поток воина (воин один, воин два и обратный воин), доски, поток чатуранги собаке лицом вверх, альпинистам или отжимания. Обязательно завершайте тренировку заминкой и шавасаной.

Эти подходы следует делать на дыхании, как и все движения в йоге, чтобы сохранить ритм. Если вы хотите больше заниматься йогой и фитнесом, вы можете повторить всю эту серию два или три раза.

Подробнее: Мама среднего возраста задница — вещь? Как держать штаны вверх, когда размер вашей попки уменьшается

Как подтянуть ягодицы: ответный удар

С тяжелым весом в каждой руке и руками по бокам примите позу стула.Задержитесь на три секунды и, выпрямляясь, поднимите вес на бицепс и слегка отведите ногу назад, напрягая ягодицы. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Затем с отягощениями на боку удерживайте позу стула в течение 10 секунд.

Воздушный ангел

С легким грузом в каждую руку по бокам встаньте прямо в позе горы. Поднимая левую ногу в сторону, вытяните обе руки и поднимите их в стороны, следя за тем, чтобы они не превышали уровень плеч.Приседайте между каждым повторением. Повторите 10 раз, затем перейдите на другую ногу и повторите еще 10 раз.

Мост к лучшему бездельнику

Примите позу моста. Вытяните одну ногу прямо перед собой. Положите тяжелый вес на живот и опустите ягодицы на пол и вверх 10 раз, затем удерживайте позу моста в течение 10 секунд. Поменяйте ноги еще на 10 повторений.

Lean Out

Встаньте на левое колено, вытянув правую ногу в сторону.Возьмите в правую руку небольшой груз и прижмите его к бедру. Затем наклонитесь влево, поднимая правую ногу. Повторите 10 раз, затем переключитесь на другую сторону еще 10 раз.

Подробнее: Мы попробовали Peloton посмотреть, стоит ли того цена

Летающее подколенное сухожилие

Встаньте на четвереньки и согните правую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку. Положите легкий груз на изгиб за коленом.Поднимите и опустите ногу 10 раз. Затем удерживайте 10 секунд поднятым. Поменяйте ноги и повторите.

Через несколько недель ваш вид сзади должен выглядеть немного лучше.

Подробнее: Культура поклонения большим ягодицам: пора ли пересмотреть образ нашего тела?

Все фото Ребекки Беннетт.

Версия этой статьи была первоначально опубликована в августе 2017 года.

упражнений по профилактике травм, которые нужно выполнять каждый день для ягодиц

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Ягодицы вырабатывают так много мощности при беге, а сильный ягодичный пояс может предотвратить большинство распространенных травм во время бега — но тренируете ли вы свои для максимальной отдачи? Возможно нет. У нас есть несколько упражнений, которые помогут вам начать наращивать крепкие ягодицы, чтобы защитить остальную часть тела от травм.

Бег и ягодицы

Когда дело доходит до бега, наши ягодицы выполняют большую работу. Они удерживают наш таз ровно и устойчиво, вытягивают бедра, продвигают вперед и удерживают наши ноги, таз и туловище на одном уровне.Поэтому, когда наши ягодицы слабы или работают неправильно, вся наша кинетическая цепочка нарушается. Исследования связывают слабость ягодичных мышц с различными заболеваниями бега, включая ахиллов тендинит, расколотость голени, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцовой связки.

Подколенные сухожилия, бедра и ягодицы играют роль в продвижении вашего тела вперед во время бега. Многие из приведенных ниже упражнений по профилактике травм направлены на укрепление этих трех ключевых областей.

Начните здесь: проверьте свою задницу

Перво-наперво: вам нужно выяснить, выполняют ли ваши ягодичные мышцы свою работу.Выполните эти простые тесты, чтобы узнать, сколько работы вам нужно сделать:

• Ягодичный тест 1: стойка на одной ноге. Выполните стойку на одной ноге с закрытыми глазами и ступнями вперед. Если вы не можете удерживать это положение в течение одной минуты, не упав вперед, ваши ягодицы не работают должным образом. Сделайте тест с каждой стороны несколько раз и сравните.
• Ягодичный тест 2: Румынская становая тяга на одной ноге . Вы должны быть в состоянии выполнить несколько повторений румынской становой тяги на одной ноге с отягощением, прижимая вес тела к полу перед стоящей ногой, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Ягодичный тест 3: проверка боли. Боль в пояснице и / или в коленях может быть дополнительным признаком слабости в ягодичной области.
• Ягодичный тест 4: время сидения. Даже если вы пробегаете 50 миль в неделю, а затем проводите большую часть или оставшуюся часть дня сидя (за столом, в машине, на диване и т. Д.), Вы, по сути, выключаете свои ягодичные мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Проработайте ягодицы с помощью этого быстрого упражнения на одну ногу

Упражнения для активации ягодичных мышц

Давайте разбудим эти ягодицы! Как часто нужно делать упражнения на активацию ягодиц? Если в повседневной жизни вы много сидите, лучше выполнять эти упражнения каждый день.Если это невозможно, постарайтесь делать их не реже двух-трех раз в неделю.

Раскладушка

Некоторые из вас могут быть знакомы с этим упражнением, если вы делали какой-либо вид физиотерапии для лечения коленного сустава бегуна или синдрома IT-бандажа, поэтому его так хорошо делать в качестве профилактической меры. Лежа на боку, согните колени под углом 90 градусов. Стабилизируйте корпус и несколько раз открывайте и закрывайте ноги в коленях, удерживая пятки прижатыми друг к другу. Включите группу, чтобы усложнить задачу.

Ягодичный мостик

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Обратный выпад (слайд)

Вы можете делать это движение со «скольжением» или без него, но если у вас деревянный или кафельный пол и кухонное полотенце (или скользящий диск, если вам нравится), поместите ткань под заднюю ногу и в положение выпада, осторожно отодвиньте заднюю ногу от себя, делая глубокий выпад, и потяните ногу назад к себе, когда вернетесь в исходное положение.Переключитесь на другую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Ходьба с ремешком

Мини-ленты недороги и их можно найти во многих тренажерных залах. Вы можете выполнять различные упражнения с лентой, просто перемещая ее с лодыжек чуть ниже колен. Начните с повязки вокруг лодыжек, ступни обращены вперед с небольшим сгибом в коленях и делайте шаги в стороны, используя полное сопротивление повязки. Для «прогулки монстра» переместите ленту чуть ниже колен и сделайте большие диагональные шаги — 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад — и почувствуйте ожог.Это отличное упражнение для предотвращения травм, помимо укрепления ягодиц, так как это полноценная тренировка нижней части тела в дополнение к помощи вашим коленям.

Стабилизатор шаровой V-образный подъемник

Лягте на живот над мячом для стабилизации и поднимайте по одной ноге, сжимая ягодицы при каждом подъеме. Затем поместите обе руки на пол перед собой над стабилизирующим мячом и одновременно поднимите обе ноги, затем опустите вниз и повторите. Не забудьте про сжатие наверху!

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу и, слегка согнув колено, выполните становую тягу с жесткими ногами, согнувшись в бедре, вытянув свободную ногу позади себя для равновесия.Продолжайте опускаться, пока не окажетесь параллельно земле, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите с обеих сторон и найдите равновесие. Использование гири или легких гантелей может помочь увеличить сложность, а также немного улучшить равновесие.

.