Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек помогут вам сделать вашу фигуру стройной и красивой. Мы вам предлагаем выбрать комплекс упражнений для пресса, который подойдет именно вам. Оцените все состояние на данный момент и приступайте к занятиям.

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений в домашних условиях для девушек, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д. Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Пресс надо тренировать — минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.
Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть.
Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.
При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
Не ешьте за 1 час до и после упражнений для пресса в домашних условиях для девушек.
Перед выполнением упражнений в домашних условиях для пресса необходимо сделать растяжку мышц.
Растяжка 1
Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям.

Примечание: Вам нужно завершать эти упражнения для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов).
Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — скручивания
Упражнения для пресса фото 1
Вы должны начинать с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Нужно принять положение лежа на полу, ноги согнуть в коленях. Кисти рук можно сцепить за головой, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, сгибая шею. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, мышцами живота «сверните» туловище. Поясница должна прилегать к полу и не отрываться до конца повторов.
Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — диагональные скручивания

Упражнения для пресса в домашних условиях фото 2
Исходная позиция – лежать на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги нажно опереть на колено другой. Одна рука согнута, а вторая за находиться за головой. Нельзя опускать подбородок к груди, нужно докаснуться локтем до разноименного колена. В верхней точке застыть на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону.

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — обратные скручивания на три счета
Упражнения для девушек фото 3
Ложитесь спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая: сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! Все это считается 1 повтором.

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — скручивания на три счета
Упражнения для пресса фото 4
Исходная позиция как при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала нужно немного приподнять плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опускайте корпус, но не ложитесь спиной на пол, замрите на 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. В течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.
Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — велосипед
Упражнения в домашних условиях для девушек фото 5
Результаты
При регулярном выполнении упражнения для пресса в домашних условиях для девуше
к вы непременно достигните результатов.
Тем не менее, помните также про питание: ограничьте жирную пищу, сладкое и мучное — это просто необходимо для усиления результата.
Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед занятиями — начинайте упражнения как минимум через час после еды, иначе это может плачевно сказаться на ваших органах пищеварения.
Rating: 5.0/5 (3 votes cast)
Rating: +3 (from 3 votes)
Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек, 5.0 out of 5 based on 3 ratings
Коронавирус: как заниматься спортом, не выходя из дома
Опубликовано
19 марта 2020
Это видео невозможно воспроизвести
90 005 Медиа-заголовок:
Дайана Моран, более известная как Зеленая богиня, была звезда фитнеса в 1980-х
Эмили Янг и Лорен Тернер
BBC News
Зеленая богиня — настоящая королева фитнеса 80-х — возвращается на BBC Breakfast. Восьмидесятилетняя Дайана Моран будет делать упражнения три раза в неделю из-за самоизоляции, чтобы зрители могли следить за ней дома.
Итак, что еще вы можете сделать, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, прислушиваясь к новым советам о том, чтобы оставаться дома?
«Существует множество вещей, которые вы можете делать со своего стула или дивана — приседания, отжимания на трицепс, скручивания, упражнения для тела и так далее», — говорит личный тренер из Кардиффа Керис Хопкинс.
«Если у вас дома есть дети, вы можете вовлечь их. Сделайте занятия веселыми, например, бегайте или играйте в прятки. Просто продолжайте двигаться», — говорит 37-летний мужчина, который начал снимать видео с тренировок дома. чтобы люди шли следом.
«Важно планировать свой день — например, с 7:00 до 8:00 заниматься онлайн. Это поможет людям сосредоточиться, если они планируют. И если вы можете выйти на улицу, постарайтесь сделать свои 10 000 шагов.»
Бекки Хилл и Кейт Уильямс организуют учебные лагеря Raise the Bar в Оксфордшире. На данный момент они продолжают проводиться для всех, кто может присутствовать — люди держатся на расстоянии не менее 10 футов друг от друга, а оборудование очищается между каждым использованием. Но они также запускают онлайн-версию для людей, которые самоизолируются, что делают многие спортивные залы и личные тренеры.
Источник изображения, Raise the Bar
Подпись к изображению,
Бекки Хилл и Кейт Уильямс запускают виртуальную версию своего учебного лагеря для всех, кто самоизолируется. фитнес-тренер и терапевт. По ее словам, сейчас все в стрессе, и люди не спят. «Но если вы двигаетесь, вы, вероятно, лучше спите».
Но то, что вы можете сделать, зависит от того, к какому типу домохозяйства вы относитесь, говорит д-р Чарли Фостер, глава Центра физических упражнений, питания и медицинских наук Бристольского университета, который также консультирует главных медицинских работников Великобритании по вопросам физической активности. .
Если вам меньше 70 лет и у вас нет сопутствующих заболеваний , вы все еще можете быть активными на улице, если находитесь на расстоянии не менее двух метров (трех шагов) от других людей. Так что гулять с собакой (или даже с собакой вашего соседа), бегать или кататься на велосипеде — все в порядке — при условии, что вы соблюдаете дистанцию.
Общественные места, такие как бассейны и спортивные залы, не запрещены, но если вы их посещаете, убедитесь, что их оборудование и поверхности тщательно очищены. И, конечно же, вы можете внести свою лепту в очистку любого используемого вами оборудования. Доктор Фостер говорит, что предпочтительнее заниматься спортом на улице.
Командные виды спорта пока не рекомендуются, но в данный момент можно играть в теннис, если вы сначала моете руки, после этого не обмениваетесь рукопожатием и держитесь на расстоянии.
ПРОСТОЕ РУКОВОДСТВО: Каковы симптомы?
ИЗБЕГАНИЕ КОНТАКТА: Должен ли я самоизолироваться?
СТРЕСС: Как защитить свое психическое здоровье
ИНСТРУМЕНТ ПОИСКА: Проверьте случаи в вашем районе
ВИДЕО: 20-секундное мытье рук основное состояние здоровья, но чувствую себя хорошо, вы также можете выйти на улицу с тем же предостережением о том, чтобы держаться на расстоянии от других.
Для пожилых людей особенно важны силовые упражнения и упражнения на равновесие, говорит Джесс Кюне, старший менеджер программы Центра улучшения старения, поскольку мышечная сила начинает быстро снижаться после 30 лет. Она рекомендует йогу, тай-чи, силовые тренировки и сидячие упражнения.
Если вы находитесь в самоизоляции с симптомами или у кого-то из членов вашей семьи они есть, вам не следует выходить из дома, но это не означает, что вы должны прекратить двигаться. Очень важно использовать движение и активность как способ разбить рутину, если вы чувствуете себя достаточно хорошо. Готовьте, играйте в подвижные игры, танцуйте, выходите в сад, если он у вас есть.
Если вы нездоровы — направьте свою энергию на выздоровление и не пытайтесь быть активным. Если вы можете встать с постели, сделайте это, но не пытайтесь делать слишком много.
Наконец, если вы чувствуете себя лучше после заражения вирусом, возвращайтесь к своему обычному распорядку дня очень постепенно. Мы не знаем, каковы долгосрочные последствия, но, насколько нам известно, нет никаких причин, по которым вы не можете мягко вернуться к нормальной деятельности.
Конечно, существует множество фитнес-сайтов и онлайн-приложений, которые люди могут использовать, чтобы помочь найти программу ежедневных тренировок йоги и фитнеса, а также Calm, приложение для медитации и сна, которое в настоящее время является одним из самых популярных загрузок в Великобритании.
И пока вы дома, как бы заманчиво это ни звучало, постарайтесь не есть все подряд, напоминает нам мисс Хопкинс.
«Стремитесь свести к минимуму стресс. И постарайтесь использовать время с умом — прочитайте эту книгу, пройдите онлайн-курс, выучите новый язык, разберитесь со шкафами. Все это поможет», — говорит она.
Упражнения, которые можно попробовать дома (согласно советам This Girl Can)
Источник изображения, Getty Images
Отжимания на трицепс от стула — Сядьте на край стула, держась за переднюю часть руками. Поставьте ноги перед собой (согнутые ноги для более легкого варианта или прямые ноги для усложнения) и опустите локти в положение 9.Угол 0 градусов перед тем, как вытолкнуть обратно вверх.
Отжимания от стола — Отжимания на наклонной скамье можно делать в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже на стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытяните за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, удерживая локти плотно прижатыми к телу, и снова поднимитесь.
Сиденья в гостиной — найдите стену с достаточно большим пространством, чтобы на нее можно было опереться. Сядьте у стены, как на стуле, с ногами на 9.0 градусов и удерживайте. Дайте ему время, и вы скоро почувствуете ожог!
Молочная бутылка Русские твисты — Сядьте на пол, держа молочную бутылку (или любую бутылку с жидкостью). Откиньтесь назад с прямой спиной и задействуйте свое ядро. Поверните туловище и постарайтесь коснуться пола каждой стороной бутылки с молоком. Усложните упражнение, оторвав ноги от пола.
упражнений для увеличения жима лежа у девушки｜TikTok Search
TikTok
Загрузить
Grantlofty
Grant Lofthouse
#stitch с @rbonfitness супер впечатляющий жим лежа, Рэйчел! #girlswholift #girlswhobenchpress
205 лайков, видео в TikTok от Grant Lofthouse (@grantlofty): «#stitch with @rbonfitness супер впечатляющий жим лежа, Рэйчел! #girlswholift #girlswhobenchpress». Дамы! Хотите увеличить силу жима лежа? Сделай это! | Следите за другими идеями силовых тренировок. Увеличьте силу жима лежа. Оригинальный звук — Grant Lofthouse.
4862 просмотра|
оригинальный звук — Гранта Лофтхаус
тара.
денг
т
Слабая ручка? У меня есть советы по жиму лежа! Эти 4 упражнения помогли мне поднять жим лежа ☀️
#CapCut #тренажерный зал #фитнес #liftingtips #жим лежа #жим лежа 901 22 #girlswholift #gymmotivation
31 лайк, TikTok видео от t (@tara.deng): «Слабый жим? У меня есть советы по жиму лежа! Эти 4 упражнения помогли мне поднять жим ☀️ #CapCut #gym #fitness #liftingtips #жим лежа #жим лежа #girlswholift #gymmotivation». оригинальный звук — т.
611 просмотров|
original sound — t
squatuniversity
Squat University
Увеличьте свой жим лежа с помощью этого упражнения из @Jennifer Thompson #powerlifting #strong #gym
22,8 тыс. лайков, 165 комментариев. Видео TikTok от Squat University (@squatuniversity): «Увеличьте свой жим лежа с помощью этого упражнения от @Jennifer Thompson #powerlifting #strong #gym». оригинальный звук — Squat University.
274,6 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Squat University
vivaciouscoaching
Клара | Онлайн-тренер по фитнесу
Сохраните и попробуйте эти шаги, если вы боретесь с жимом лежа 2 #gymhacker #onlinewomenscoach #fitnesstipsfitnesstiktok #тренер по фитнесу для женщин
1,8 тыс. лайков, 37 комментариев. Видео TikTok от Клары | Онлайн-тренер по фитнесу (@vivaciouscoaching): «Сохраните и попробуйте эти шаги, если вы боретесь с жимом лежа ✨ #howtobenchpressmore #benchpressgirls #benchpressgirl #barbellbench #gymhackoftheday #gymhacker #onlinewomenscoach #fitnesstipsfitnesstiktok #fitnesscoachforwomen». FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz.
72,3 тыс. просмотров|
FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz
валенчита_
Валенсия
Начнем нашу 30-дневную серию тренировок Shy Girl с Chest Dayyyy 🍒 #gymtok #fittok #beginnerworkout
86.1K Like с, 164 комментариев. Видео TikTok из Валенсии (@valenchita_): «Начнем нашу 30-дневную серию тренировок Shy Girl с Chest Dayyyy 🍒 #gymtok #fittok #beginnerworkout». оригинальный звук — BYNX.
980,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — BYNX
фитбяйн
Айн
3 эффективных подсказки, если вы хотите увеличить свой жим! Lmk ваш любимый кий⬇️ #жим лежа #бенчки #бенчтипс #girlswhopowerlift
612 лайков, 21 комментарий. Видео TikTok от Ayn (@fitbyayn): «3 эффективных подсказки для жима, если вы хотите увеличить свой жим! Посмотрите свою любимую подсказку для жима⬇️ #жим лежа #подсказки для жима #подсказки для жима #girlswhopowerlift». 3 BENCH CUES📈 Музыка для суши-ресторана — Гарри Стайлс.
10,8 тыс. просмотров|
Музыка для суши-ресторана — Гарри Стайлз
jaceywilliamsfit
jacey | фитнес + здоровье
как увеличить свой жим!! #gymtokers #gymtok #fittoks #shoulderday #плечевые упражнения #плечевые упражнения #жим лежа 901 22 #increaseyourbench #girlsatthegym #fitnessgirlsmotivation #girlsfit #takenotes #keeppushing
118 лайков, TikTok видео от jacey | фитнес + здоровье (@jaceywilliamsfit): «как увеличить свой жим!! хотите добавить вес к вашей скамье? | тогда пожалуйста, ради бога, не пропускайте упражнения на плечи 🙏 ВКЛЮЧИТЕ ТЕБЯ В ИГРУ — Russ.
2333 просмотра|
ВКЛЮЧИТЬ В ИГРУ — Russ
ицмеланин
ицмеланин
Сделать из этого сериал? Как проводить тренировки по вторникам в спортзале?🫣🤨 #fitnessmotivation #howtobenchpress #howtofitness #workouttutorial #workouttip
83 8 лайков, видео TikTok от itzmelanin (@itzmelanin): «Должен ли я превратить это в серия? Как по вторникам для девчонок в спортзале?🫣🤨 #fitnessmotivation #howtobenchpress #howtofitness #workouttutorial #workouttip». Lofi Hiphop Chill — Наоки Осава.
23,9 тыс. просмотров|
Lofi Hiphop Chill — naoki osawa
bellaanya
Bella Anya
занят день в тренажерном зале🫶🏼 #fyp #chestworkout # Chestworkoutwomen #chestday #chest #busygym #busygymworkout #gymgirl #sunzel #sunzelyoga
457. 9K лайков, 530 комментариев. Видео TikTok от Беллы Ани (@bellaanya): «день занятой гимнастики для груди🫶🏼 #fyp #chestworkout #chestworkoutwomen #chestday #chest #busygym #busygymworkout #gymgirl #sunzel #sunzelyoga». Бетти (Получить деньги) — Юнг Соус.
5,2 млн просмотров|
Betty (Get Money) — Yung Gravy
carlisebondscpt
Carlise
Делайте это вместе с прогрессивными тренировками, и вы взорвете свой жим.
#учебник по жиму лежа #жим лежа для начинающих

#жим лежа для женщин #personaltrainerworkouts #personaltrainerworkout #southphillytrain er #phillytrainers #phillyfitness #phillygyms #itsaphillything
98 лайков, видео в TikTok от Карлиз (@carlisebondscpt): «Делайте эти вещи вместе с прогрессивными тренировками, и вы взорвете свой жим лежа.