Нижний пресс упражнения: Как правильно накачать нижний пресс?

21 упражнение на блокировку груди для верхней, нижней и средней части грудных мышц

Перейти к содержимому 21 упражнение на блок-грудь для тренировки верхней, нижней и средней части грудных мышц

21 лучшее упражнение для груди на блоке

Если вы устали от одних и тех же упражнений на грудь, есть хорошие новости! Хотя традиционные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей и разведения гантелей, эффективны для наращивания грудных мышц, они не активируют все ваши мышечные волокна. Кроме того, со временем они могут повторяться.

Чтобы разнообразить упражнения и получить максимальную отдачу от тренировок, ознакомьтесь с этим исчерпывающим списком из 21 упражнения для груди с тросом. Эти движения помогут вам добиться максимального увеличения силы и размера, внося разнообразие в ваши тренировки.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать , как включить кабели в тренировку груди.

Содержание

Введение в упражнения с блоком на грудь

Преимущества

Работающие мышцы

Лучшие упражнения на блок на грудь

1-6 Середина груди

7-12 Верхняя часть груди

13-17 Нижняя часть груди

18-21 Другое

Тренировка на блоке груди

Что такое упражнения на блоке?

Тросовые тренажеры можно использовать для выполнения различных упражнений с отягощениями. Это оборудование состоит из троса, прикрепленного к весовому стеку, который проходит через шкивы и соединяется с ручками.

Кроме того, вы можете использовать канатную машину, чтобы специально воздействовать на мышцы груди, используя различные движения грудной клетки и жим от груди.

Преимущества упражнений на блок для груди

Большинство тяжелоатлетов используют штанги, гантели и тренажеры для тренировки груди. И они могут использовать кабели, чтобы сделать несколько подходов мух, прежде чем закончить день.

Однако упражнения с тросом имеют несколько явных преимуществ перед свободными весами. Возможно, вы захотите использовать тросы для выполнения дополнительных упражнений во время тренировки груди.

Вот преимущества упражнений для груди на блоке:

• Выполнение нескольких упражнений с одним оборудованием
• Постоянное напряжение во всем диапазоне движения
• Может работать обеими руками или одной рукой одновременно
• Обучить сундук за меньшее время
• Нет необходимости таскать с собой блины или гантели
• Легко выполнять дроп-сеты или суперсеты
• Безопаснее, чем свободные веса

Мышцы, работающие от упражнений на блоке груди

Перед тем, как приступить к упражнениям на блоке груди, очень важно немного разобраться в анатомии мышц. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей груди.

Грудные мышцы — это крупнейших мышц груди, состоящих из нескольких пучков волокон. И эти мышечные волокна прикрепляются к грудине, ключице и плечевым костям.

Чтобы визуализировать функцию мышц, полезно представить волокна как резиновую ленту. Когда лента сжимается, она стягивает два конца вместе. Таким образом, сокращение грудных мышц подтягивает верхнюю часть руки ближе к грудине.

Важно отметить, что не все пучки волокон необходимы для каждого движения, и

конкретные используемые мышечные волокна зависят от угла движения руки.

Чтобы лучше понять это, мы можем разделить грудь на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Однако помните, что эти подразделения не являются отдельными, а скорее пересекающимися зонами.

• Средняя часть грудной клетки – В центральной части грудной клетки находятся мышечные волокна, прикрепленные к грудине. Эти волокна (S1-S5, как показано на рисунке 1) в основном задействуются, когда вы вытягиваете руки прямо поперек тела.
• Верхняя часть грудной клетки – Мышцы верхней части грудной клетки состоят из волокон, которые прикрепляются к ключице (CH) и верхней части грудины (S1). Эти мышцы помогают поднимать и тянуть руку внутрь.
• Нижняя часть грудной клетки – Нижняя часть грудной клетки состоит из волокон, которые соединяются с нижней частью грудины и хрящами грудной клетки (S4-S6). Эта область в основном тянет ваши руки вниз и поперек тела.

Кроме того, мы можем воздействовать на определенные области грудных мышц, используя определенные углы наклона рук во время упражнений на грудь. На изображении ниже показано, как положение тела влияет на прорабатываемую часть грудной клетки.

Лучшие упражнения для груди на блоке

Теперь, когда у нас есть четкое представление об анатомии грудных мышц, мы можем классифицировать упражнения для груди на блоке в зависимости от конкретной области грудных мышц, на которой они сосредоточены. Поэтому следующий список разделен на разделы с упражнениями на тросах, нацеленными на среднюю, верхнюю и нижнюю части грудной клетки.

Упражнения для средней части грудных мышц на блоке

Как вы знаете, упражнения, в которых вы вытягиваете руки прямо перед собой, лучше всего подходят для проработки средней части груди. Эти упражнения включают в себя жимы от груди и разводки.

1. Жим штанги стоя

Вот отличное упражнение для проработки средней части грудных мышц, называемое жимом штанги стоя. Однако это упражнение требует большей стабильности и контроля, чем стандартный жим лежа из-за положения стоя.

Чтобы выполнить жим троса стоя, отрегулируйте шкивы до уровня плеч, возьмите по рукоятке в каждую руку и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы. Затем нажмите прямо, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Важно отметить, что это упражнение наиболее эффективно на узком тросе, а не на широком.

2. Жим кабеля от груди сидя

Вы также можете выполнять жим кабеля сидя на вертикальной скамье. Спинка обеспечивает устойчивость, поэтому вы можете сосредоточиться на использовании груди, чтобы выжать вес.

Начните с регулировки шкивов до уровня плеч, который будет ниже, если вы сидите. Затем возьмите рукоятку в каждую руку и выполните жимовое движение, как показано ниже.

Опять же, лучше всего выполнять это упражнение на узкой канатной станции. В некоторых крупных спортзалах даже есть специальный кабельный тренажер для выполнения жима сидя.

3. Жим от груди на блоке лежа

Жим от груди на блоке лежа выполняется на горизонтальной скамье с блоками, установленными в самом нижнем положении относительно пола. Переместите скамью так, чтобы ваши плечи находились прямо между кабелями, когда вы лежите.

Это упражнение наиболее близко к традиционному жиму лежа, за исключением того, что каждая рука работает независимо.

4. Разведение рук из положения стоя

Разведение рук на канате — это упражнение, направленное на проработку грудных мышц с минимальным участием других групп мышц, таких как трицепсы. Во время этого изолирующего движения основными движущими силами являются плечи, а локти остаются относительно прямыми.

Чтобы выполнить разведение кабеля стоя на середину груди, отрегулируйте шкивы до уровня плеч и возьмитесь за ручки. Сделайте шаг вперед, держа руки немного позади туловища и прямо в стороны.

Затем переместите руки горизонтально вперед, сохраняя прямые локти, пока руки почти не соприкоснутся перед собой.

5. Средний разведение на тросе сидя

Опять же, вы можете использовать вертикальную скамью для стабилизации тела во время разведения на тросе. Это также гарантирует, что вы не используете вес своего тела или импульс для начала движения, и помогает еще больше изолировать грудную клетку.

6. Разведение рук на горизонтальной скамье

Другая техника выполнения разведения кабеля заключается в том, чтобы лечь на скамью с двумя тросами с каждой стороны. Чтобы выполнить этот вариант, вам понадобится более широкий трос, чтобы поддерживать напряжение в груди, даже когда ваши руки полностью вытянуты в стороны.

Одним из преимуществ этой установки является то, что вы почувствуете большее напряжение в сжатой позиции, когда ваши руки вместе.

Упражнения с блоком для верхней части грудных мышц

Теперь мы рассмотрим упражнения с блоком для верхней части грудных мышц. Хотя они могут показаться похожими на упражнения, которые мы уже обсуждали, небольшие изменения в положении тела могут изменить активацию грудных мышц.

7. Жим блока стоя для верхней части груди

Чтобы выполнить жим блока стоя для верхней части груди, вы должны установить блоки немного ниже уровня плеч. Затем нажмите на тросы немного вверх где-то между грудным и плечевым жимом.

Этот угол движения задействует больше волокон верхней части грудной клетки, чем выпрямление.

8. Жим от груди на блоке сидя

Кроме того, вы можете выполнять жим от груди сидя на вертикальной скамье. Опять же, установите шкивы чуть ниже уровня плеч и подумайте о том, чтобы нажимать на постепенный угол вверх.

9. Жим от груди на наклонной скамье

Еще один способ сосредоточиться на верхней части грудной клетки во время жима на тросах — использовать наклонную скамью, расположенную между тросами. Установите шкивы в самое нижнее положение по обе стороны от плеч.

Затем лягте на скамью и выжмите тросы прямо вверх, перпендикулярно полу.

10. Тросовая мушка нижнего блока

Для верхней грудной мухи начните с установки шкивов в самое нижнее положение. Взявшись за рукоятки, сделайте шаг вперед, пока ваши руки не окажутся немного позади туловища, а тросы не будут натянуты.

Из этого положения поднимите руки вверх и поперек тела, держа руки относительно прямыми.

11. Разведение рук на наклонной скамье на блоке

Еще один способ выполнить разведения на блоке для верхней части груди — использовать наклонную скамью. Для этого установите шкивы в самое нижнее положение и поместите наклонную скамью между ними.

Затем лягте на скамью, вытяните руки в стороны и возьмите в каждую руку по рукоятке. Поднимите прямые руки к груди, не сгибая локтей.

12. Подъем рук снизу вперед с низким блоком

Вот альтернатива обычному разведению с низким блоком из положения стоя, которое прорабатывает верхнюю часть грудной клетки и переднюю часть дельтовидной мышцы. Начните с того, что держите рукоятки обратным хватом рядом с бедрами.

Отсюда поднимите правую руку вверх и вперед, удерживая руку относительно прямой. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Упражнения для нижней части груди с блоком

Давайте рассмотрим некоторые упражнения для груди с блоком, которые особенно эффективны для проработки нижней части грудных мышц. Некоторые из этих упражнений могут показаться знакомыми, но с небольшими изменениями углов для достижения лучших результатов.

13. Жим нижней части груди стоя на тросе

Вы можете проработать нижнюю часть груди в жиме штанги стоя, установив шкивы выше уровня плеч. Затем сосредоточьтесь на нажатии под углом вниз к полу.

Ключ к безопасному и эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти поднятыми, чтобы суставы были выровнены, а руки следовали по той же траектории, что и тросы.

14. Жим от груди на блоке сидя

Как и в других вариантах, жим от груди на блоке можно выполнять сидя на вертикальной скамье. Просто не забудьте установить шкивы немного выше уровня плеч сидя и нажимайте под углом вниз.

15. Жим от груди на наклонной скамье

Еще один способ выполнить жим от груди на наклонной скамье для нижней части грудных мышц — поместить наклонную скамью между кабелями. Это позволяет вам жать прямо вверх, так как наклонное положение тела приводит к желаемому углу руки.

На изображении ниже показан наклонный пресс с использованием станка с широким кабелем. Тем не менее, было бы лучше использовать узкую установку кабеля, если это возможно.

16. Разведение махов с высоким блоком

Чтобы проработать нижнюю часть груди, попробуйте выполнять разведения с высоким блоком. Встаньте, возьмите по рукоятке в каждую руку и сделайте шаг вперед, пока тросы не натянутся, а ваши руки не окажутся прямыми в стороны со слегка согнутыми локтями.

Затем толкните руки вперед и вниз, держа руки почти прямыми. Будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком далеко вперед, так как это сместит акцент на середину груди.

17. Тросовая мушка с высоким шкивом для положения на коленях

Мушка для троса с высоким шкивом для положения на коленях имеет некоторые преимущества по сравнению с версией для стояния. Во-первых, положение на коленях позволяет кабелям быть выше ваших плеч, создавая более крутой угол наклона вниз для проработки нижней части груди.

Кроме того, положение на коленях более устойчиво и требует меньшего наклона вперед при использовании более тяжелых весов.

Другие упражнения для груди с блоком

Наконец, я покажу вам несколько менее распространенных упражнений для груди с блоком для проработки средней, верхней и нижней частей груди.

18. Стабилизирующий мяч Жим от груди на тросе

В любом упражнении по жиму от груди на тросе скамью можно заменить стабилизирующим мячом. Это дает дополнительное преимущество, позволяя вам регулировать угол наклона тела и фокусироваться на разных областях груди, перекатываясь вперед или назад.

Кроме того, использование стабилизирующего мяча бросает вызов вашему равновесию и активирует основные и плечевые мышцы-стабилизаторы.

19. Фиксирующий мяч Cable Fly

Точно так же вы можете выполнять любой из вариантов прыжков на кабеле, лежа на стабилизирующем мяче.

20. Тросовая мушка с одним плечом

Одноплечая тросовая мушка — полезный вариант, когда у вас есть только один трос для работы. Еще одно преимущество заключается в том, что вы также можете менять положение тела, чтобы больше работать с грудными мышцами в растянутой или сокращенной части диапазона движения.

Например, махи одной рукой, показанные на изображении ниже, больше работают на грудные мышцы в сокращенном диапазоне. Кроме того, одностороннее движение позволяет вам сконцентрироваться на ощущении связи между мозгом и мышцами и получить более глубокое сокращение.

21. Жим от груди одной рукой со скручиванием

Наконец, у нас есть жим от груди со скручиванием и скручиванием одной рукой. Это упражнение обеспечивает большую гибкость в позиционировании тела, подобно махам на одной руке.

Кроме того, скручивание тела во время жима активизирует мышцы кора и приводит к сложному движению, полезному для повышения спортивных результатов.

Упражнения на грудь с тросом

В следующую тренировку я предлагаю включить хотя бы одно из этих упражнений на грудь с тросом. В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться исключительно на упражнениях для груди с использованием тросов.

Одним из преимуществ этой тренировки является возможность быстро регулировать вес между подходами, что экономит ваше время. Кроме того, переход между упражнениями осуществляется без усилий благодаря регулировке насадки или высоты шкива.

Следующая тренировка груди на блоке включает в себя сочетание базовых и изолирующих упражнений с диапазоном повторений от 5 до 15 для обеспечения баланса силы и гипертрофии.

Тренировка груди на блоке

• Жим блока стоя – 3 подхода, 5–10 повторений
• Жим троса на наклонной скамье – 3 подхода, 5–10 повторений
• Разведение рук на наклонной скамье – 3 подхода по 8–12 повторений
• Разведение троса на высоком блоке – 3 подхода, 8-12 повторений
• Жим одной рукой со скручиванием – 3 подхода по 10-15 повторений

Не стесняйтесь менять вещи и знакомиться с другими моими материалами, посвященными фитнесу. Вы найдете полезные советы по питанию и добавкам, а также руководства по упражнениям и последние новости бодибилдинга.

Другие статьи для вас

Прекратите терять вес! Метаболическая путаница помогает вам последовательно терять вес и удерживать его. Узнайте, как и попробовать.

См. средний размер запястья для мужчин и женщин. С помощью этих таблиц и диаграмм определите, у вас маленькое, среднее или большое запястье.

Получите идеальное целевое количество белка в зависимости от массы тела, образа жизни и целей в фитнесе. Попробуйте калькулятор потребления белка.

PR означает «Личное дело». И в спортзале есть несколько разных типов PR. Узнайте, как отслеживать их, чтобы стать сильнее!

Большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантазии. Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста. В этой статье вы узнаете, как нарастить грудную мышцу с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.

Полное руководство о том, когда наращивать, а когда нарезать. Пройдите бесплатный массовый или сокращенный тест и выберите правильную цель, чтобы максимизировать свои результаты!

Упражнения на плечи с кабельным блоком детально прорабатывают дельты, сокращая время тренировки и повышая интенсивность. Посмотрите 17 лучших упражнений для плеч с тросом.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Французский жим гантелей 17 июля 2023 г.
• 5 добавок после тренировки для восстановления и набора мышечной массы (2023) 14 июля 2023 г.
• Средний размер бицепса в зависимости от пола, возраста и телосложения 13 июля 2023 г.
• 21 упражнение на блок-грудь для тренировки верхней, нижней и средней части грудных мышц 13 июля 2023 г.
• Различия в питательных веществах тыквенных семечек и тыквенных семечек: сырые или жареные 11 июля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

11 лучших упражнений для нижней части груди для укрепления грудных мышц | by Mohamed Thabet

Чтение через 10 мин.

·

2 сентября 2022 г.

Большая и малая грудные мышцы — две мышцы, составляющие грудные мышцы. Большая часть мышц нижней части груди находится в мажоре. Минор намного меньше основного и находится под ним.

Вам не нужно напрягать грудные мышцы, как Терри Крюсу, чтобы иметь сильную нижнюю часть груди, хотя это чертовски впечатляет. Чтобы повернуться и размять руки, нужно задействовать нижнюю часть груди. Вот подробное описание 11 лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут укрепить грудные мышцы.

Узнайте больше:

Larsen Press Все, что вам нужно знать: работающие мышцы, инструкции, как это сделать, преимущества и альтернативы 005

8 Лучший Альтернативы обратным грудным колодам — подробное руководство

Содержание

• 11 лучших упражнений для нижней части груди
• 1. Жим лежа
• 2. Отжимания на брусьях
• 3. Жим гантелей от груди
• 4. Жим от груди на тренажере
• 5. Разведение рук на блоке
• 6. Разведение рук с гантелями
• 7. Разведение рук на тренажере
• 8. Отжимания
• 9. Отжимания на наклонной скамье 900 58
• 10. Пуловер с гантелями
• 11. Отбойный молоток
• Заключение
• Часто задаваемые вопросы
• Почему у меня не растет нижняя часть грудной клетки?
• Сколько упражнений на нижнюю часть грудной клетки следует выполнять?
• Нижняя часть груди важна?
• Работает ли наклонная скамья для нижней части груди?

Жим лежа является важным компонентом любой комплексной тренировки. Одним из самых эффективных упражнений для развития широкой и мощной груди, особенно нижней части грудной клетки, является жим лежа.

Не было бы для вас более разумным делать жим лежа на наклонной скамье, а не жим лежа на горизонтальной скамье?

Из-за следующих трех факторов я бы не советовал делать это, если вы хорошо не знакомы с тем, что делаете.

Жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе является отличной тренировкой для грудных мышц, в том числе и для нижней части груди.

Поскольку при этом задействуются многие основные группы мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди, отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела». Это потому, что он так хорошо работает для наращивания силы.

Поскольку при выполнении отжиманий на брусьях вы толкаетесь под углом вниз, в этом упражнении значительное внимание уделяется нижней части грудных мышц. Кроме того, ваши средние грудные мышцы и трицепсы получат тренировку.

Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что они позволяют достичь максимального сопротивления мышц, когда они находятся в растянутом положении, что хорошо для развития нижних мышц груди.

Вышеупомянутый вариант отжиманий идеально подходит для наращивания мышц груди . Отжимания от груди отличаются от отжиманий от скамьи тем, что акцент делается на трицепс .

Жим гантелей от груди — это упражнение, которое задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди. Это очень похоже на жим лежа.

Использование веса, достаточно легкого для того, чтобы вы чувствовали работу грудных мышц, необходимо для достижения максимальной эффективности этой тренировки. Вы сможете распознать и исправить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе, если решите выполнять жим гантелей от груди, поскольку это упражнение позволяет тренировать каждую сторону по отдельности.

Когда вы используете пару тяжелых гантелей, поставить их в исходное положение может быть проблемой. Рекомендуется обратиться за помощью к партнеру по обучению; однако, если это невозможно, вы можете положить гантели на колени, а затем поставить их на место.

В жиме от груди на тренажере вы выполняете упражнение, нацеленное на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, аналогично жиму лежа и жиму гантелей, за исключением того, что вы используете тренажер, а не свободные веса.

Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая этими машинами, может быть полезна в различных условиях, например, для людей, которые только начинают играть, или для пожилых людей, у которых могут быть проблемы с равновесием. Тренажеры обеспечивают безопасные средства для бодибилдеров, чтобы тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о сохранении баланса при поднятии больших свободных весов.

Благодаря тому, что они позволяют нагружать мышцы под углами, которых невозможно было бы достичь со свободными весами, канатные тренажёры являются отличным инструментом для бодибилдинга. В случае махов на блоке стоя, который также называют кроссовером в блоке , правильно выполняйте упражнение от высокого к низкому, нацеливаясь на нижнюю часть грудных мышц, и это обеспечивает постоянное напряжение, которое упрощает поиск сильных мышц. контакт.

По сравнению со многими другими упражнениями на грудь, которые включают в себя свободные веса или собственный вес тела, это упражнение имеет уникальный угол и кривую усилия, что делает его отличным дополнением к вашей программе.

Узнать больше:

14 лучших альтернатив пуловеру с гантелями, которые помогут накачать грудь

11 лучших упражнений для спины на канатном тренажере, чтобы сделать спину более острой (больше, сильнее) 900 05

12 лучших альтернатив Pendlay Row для Сильная спина

Даже если вы используете горизонтальную скамью, разведение гантелей на груди задействует все ваши грудные мышцы, что делает его отличной альтернативой жиму лежа. Когда вы добавляете небольшой изгиб в спину, как это делаю я в клипе выше, вы привлекаете еще больше внимания к нижней части груди.

Это еще одно упражнение, которое помогает вам нарастить мышечную массу, поскольку пик кривой силы достигается, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении. Это способствует эффективности тренировки. Для того, чтобы поддерживать постоянный уровень нагрузки на грудные мышцы на протяжении всего упражнения, вы должны изменить действие на обратное непосредственно перед тем, как достигнете наивысшего положения.

В нижнем положении это упражнение довольно быстро становится невероятно тяжелым; таким образом, вам нужно убедиться, что вы начинаете деятельность очень легко. Подходящей отправной точкой для жима лежа является 10% от вашего максимума за одно повторение.

Важно свести лопатки вместе и слегка согнуть локти.

Разведения на груди также можно выполнять на тренажере, что дает ряд преимуществ, включая повышенную устойчивость и устранение опасности случайного сброса тяжелой гантели на партнера по тренировке.

Поэкспериментируйте с несколькими вариантами упражнения разведения грудной клетки, пока не найдете тот, который лучше всего работает для ваших мышц, а затем остановитесь на нем. Чередуйте два или даже три разных упражнения на разведение грудной клетки, чтобы сохранить интерес и сделать тренировку более приятной.

Вся ваша грудь, включая нижние грудные мышцы, получит нагрузку, когда вы будете использовать тренажеры для разведения грудных мышц, потому что, как и в жиме лежа, вы будете работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, пока вы выполняете упражнение.

Классика всегда хороший выбор. Отжимания — одно из лучших упражнений для нижней части груди, которое можно делать где угодно.

Некоторые люди смеются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для них, и что большое количество повторений, которые они могут сделать, делает это упражнение настолько простым, что оно становится бесполезным.

У меня есть две вещи, чтобы сказать об этом:

• Пока вы тренируетесь близко к отказу, исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу, выполняя до 40 повторений в подходе.
• Если вы выполняете отжимания точно так, как указано — глубоко, с полной амплитудой движений и контролируемым образом — вам, вероятно, придется вдвое сократить свои «показатели физкультуры». Или больше.

Если вы правильно отжимаетесь, вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы хорошенько потренировать нижнюю часть груди.

Выполняйте обычные отжимания от низкой подножки или скамьи для наклонных отжиманий, если вы обнаружите, что обычные отжимания слишком сложны для вас, или если вы просто хотите еще больше сфокусировать внимание на нижней части груди. Ваши нижние грудные мышечные волокна будут активизированы в большей степени в результате этого изменения направления работы, которое перемещает направление работы вниз.

Если вы хотите увеличить сложность отжиманий на наклонной скамье, вы можете надеть утяжеляющий жилет или обернуть эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий. Вы можете сделать тренировку более управляемой, используя более крутой наклон или выполняя отжимания на коленях на наклонной поверхности.

Когда я был моложе, если бы вы назвали что-нибудь «пуловером», я бы подумал, что вы имеете в виду толстовку. В наши дни, когда я думаю об упражнении с пуловером , я думаю о пуловере старой школы бодибилдинга, известном как пуловер «Расширь грудную клетку». Несмотря на то, что я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди полностью ручаются за пуловер с гантелями как эффективное упражнение для нижней части грудных мышц, поэтому оно стоит последним в моем списке.

По мере того, как вы будете лучше разбираться в упражнении, вы должны начать с умеренного или среднего веса и сосредоточиться на том, чтобы грудные мышцы выполняли большую часть усилий.

Сделав небольшое изменение в отжиманиях на трицепс , вы сможете сосредоточиться на нижней части груди и укрепить ее. Для отбойного молотка вы широко расставляете локти и наклоняете верхнюю часть тела вперед. Этот угол работает только на нижние мышцы груди и меньше на трицепсы. Кроме того, постоянное напряжение канатной тяги и большой диапазон движений делают ее хорошим способом накачать нижнюю часть грудной клетки.

для отжимания отбойным молотком. Встаньте перед канатным тренажером и используйте ту же ручку, что и на тренажере для отжимания трицепса. Встаньте рядом с машиной, перекинув кабель через плечо. Наклонитесь вперед и крепко возьмитесь за ручку. Пусть ваши локти расходятся. В верхней точке движения надавите вниз, чтобы выпрямить локти. Медленно вернитесь в исходное положение, раскрывая грудь и разводя локти в стороны и вверх.

Узнать больше:

Пуловер для широчайших мышц со штангой: Как делать, Работающие мышцы, Преимущества, Варианты

Поддержка для сундука, поддерживаемая гантели работайте с нижней частью груди. Чтобы получить хорошо сбалансированное тело, лучше всего добавить упражнения для нижней части груди к обычной силовой тренировке всего тела.

Люди, выполняющие эти упражнения, должны обращать внимание на то, чтобы выполнять каждое из них с правильной формой и техникой. Люди могут избежать травм, если они не торопятся выполнять свои подходы и не используют слишком большой вес. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Ваши мышцы не будут расти, если вы не будете достаточно отдыхать и расслабляться. На самом деле, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может остановить рост мышц и даже разрушить ткани, над созданием которых вы так много работали.

Вы должны выполнять от одного до четырех упражнений на нижнюю часть груди за тренировку, при этом оптимальное количество – от двух до трех разных упражнений. Почему? Большинство атлетов не могут получить максимальную отдачу от более чем 3–4 различных упражнений, а выполнение большего количества упражнений может привести к снижению отдачи, слишком большому объему «мусора» и объему менее чем оптимального качества.

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным мышцам округлый, четкий и привлекательный вид. Недостаточно проработанная нижняя часть груди не придаст вам желаемого вида и формы. Несмотря на то, что нижние грудные мышцы не имеют головы, это не значит, что вы не должны над ними работать.

Жим лежа на наклонной скамье используется для проработки нижней части грудных мышц. Это упражнение работает не только с нижней частью грудных мышц, но и с трехглавой мышцей плеча на тыльной стороне плеча. В передней части плеча есть мышца, называемая двуглавой мышцей плеча.