Как заставить себя вести здоровый образ жизни
admin Главная страница » Экология человека » Экология и здоровье
Правильно питаться, заниматься физкультурой, защищаться от солнца и использовать солнцезащитный крем, отказаться от употребления алкоголя и табака, вовремя делать маммограммы, мазки шейки матки и процедуру колоноскопии — это вещи, которые нам рекомендуют выполнять регулярно чтобы сохранить наше будущее здоровье, но, которые, зачастую нами игнорируются.
Парадокс заключается в том, что мы обязательно должны поработать, израсходовать некоторое количество энергии и приобрести дозу дискомфорта для того чтобы получить выгоду в жизни. Но разве не здорово было бы, если бы большинство приятных вещей также приносили бы нам долгосрочную выгоду?
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ
Но кажется, что такое происходит крайне редко, если вообще происходит.
Краткосрочная боль кажется почти универсальным требованием для долгосрочной выгоды. Которая, будучи недостигнутой, по-крайней мере помогает объяснить, почему люди испытывают так много затруднений в реализации своих планов сделать себя, в конечном счете, более здоровыми. Грамм профилактики может стоить килограмма лечения, но даже этот грамм кажется недосягаемым для многих из нас.
Причина этого, вероятно, имеет отношение к видам возможного подкрепления, для мотивации на профилактическое поведение. Положительное психологическое подкрепление является общепринятым в процессе борьбы с отрицательным подкреплением в изменяющемся поведении, поскольку оно приводит к более продолжительному изменению поведения. В положительном графике психологического подкрепления награда дается после того, как происходит желаемое поведение (например, собака получает похвалу после того, как она испражнилась на улице, а не дома). Самый сильный положительный график укрепления называют переменным графиком отношения, где вознаграждение дается после случайного количества реакций (крыса получит еду после того, как один раз нажмет на рычаг, потом пять, семь, потом три раза, затем восемь раз, и т.
д.). Самый слабый график положительного подкрепления называют графиком фиксированного интервала, где награда дается только в определенных временных интервалах после желаемого ответа (например, крыса получит еду после нажатия рычага, только если прошло 10 секунд после последнего рефлекторного подкрепления).
Проблема с укреплением профилактического поведения состоит в том, что мы получаем вознаграждение не только спустя долгое время после желаемого поведения (годы или даже десятилетия), но и в том, что оно дается в форме чего-то, что не произошло (например, у Вас не случился сердечный приступ или Вы не заболели раком толстой кишки или раком молочной железы). Это называют созданием условий предотвращения, профилактики (когда модель поведения препятствует формированию создающего отвращение стимула), и это — одна из самых слабых форм уже ослабленного отрицательного графика подкрепления. Это объясняет обилие ошибок, таких, как например, совершало правительство США, инвестируя недостаточно денег и ресурсов в антитеррористическую деятельность, дожидаясь пока Башни-близнецы не рухнут, несмотря на десятилетиями поступавшие предупреждения от экспертов о возможных террористических атаках.
А теперь представьте себе психологические факторы, работающие против Вас, когда Вы сталкиваетесь с восхитительной частью пирога, который готов быть съеденным для вознаграждения одной частью Вашей натуры, чтобы Вы могли немедленно начать чувствовать себя лучше. Другой части Вашего «я» не нужны награды, а надо просто избежать набора лишнего веса или повышения холестерина в крови и, тем самым, снизить риск сердечного приступа через двадцать лет. Если все поведение является результатом некоторого побуждения, то не трудно понять, почему осуществление поведения, которое может предотвратить будущую болезнь, является настолько трудным для большинства из нас.
КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ
Конечно, некоторые из нас находят даже слабый график подкрепления для создания условий предотвращения достаточно мотивирующим. Возможно, мы уже имели сердечный приступ или имеем близкого родственника, который пострадал или даже умер от какой-то болезни. Но для многих из нас, туманное будущее вознаграждение от предотвращения какой-то негативной ситуации слишком отдаленно, чтобы начать вести себя правильно прямо сейчас, или избежать неправильного образа жизни и поведения, если оно дает нам всего лишь краткосрочное удовольствие (например, употребление вкусных продуктов, от которых человек полнеет) или позволяет нам избежать краткосрочной боли (например, физические тренировки).
Каким образом тогда мы можем стать более мотивированными?
1. Обучайтесь. Люди намного более мотивированы на реальные действия, когда они не только знают, почему они должны это делать, но и признаются себе в этом. Не стоит просто бездеятельно доверяться своему доктору. Узнайте какие преимущества в его рекомендациях коснутся непосредственно Вас. Сделайте так, чтобы беспокойство о своем здоровье исходило от Вас лично, а не только от Вашего доктора. Узнайте об этих преимуществах в Интернете или в библиотеке (если еще помните, что это такое). Максимально используйте тот факт, что мы все более мотивированы идеями, которые исходят от нас лично, нежели от других людей.
2. Займитесь одним болезненным изменением за один раз. Не пытайтесь бросить курить, начать тренироваться и радикально изменить свою диету всего лишь за одну неделю. Выберите что-то одно и сосредоточьтесь именно на этом до тех пор, пока это не станет укоренившейся привычкой. Затем можно будет продолжить двигаться дальше.
3. Найдите и сосредоточьтесь на положительной выгоде, которую дадут Вам профилактические мероприятия. Уменьшение кашля, вызванного курением. Дополнительная энергия от полноценного 8-ми часового ночного сна. Душевное спокойствие от положительных результатов колоноскопии. Выгода, которую каждый из нас считает для себя мотивирующей, безусловно, разная у различных людей. Но постарайтесь думать творчески о том, что может заставить Вас проявлять лучшую заботу о Вас и Вашем здоровье. Найдите что-то конкретное, не связанное с долгосрочными преимуществами.
4. Найдите партнера, который бы мог поощрять Вас, а Вы — его. Придайте этому процессу соревновательный оттенок, чтобы увидеть, кто из Вас сможет добиться самых длительных и прочных изменений в своем здоровом поведении. Это также может стать серией общих целей. Или чем угодно, что могло бы Вам помочь. Присоединитесь к человеку (или, что еще лучше, группе людей), которая уже думает и ведет себя так, как хотелось бы и Вам.
Их влияние на Вас будет более сильное, чем Вы ожидаете. Даже если Вы отдалитесь от своих старых друзей (возможно тех, кто слишком много пьет, принимает наркотики или просто преуменьшает важность здорового образа жизни), но найдете новых — сделайте это!
5. Помните, что стакан всегда наполовину полон. Не позволяйте себе сомневаться и сдаваться (или быть не в состоянии начать здоровые превентивные мероприятия) только потому что Вы терпите неудачу при старте или продолжении (например — неудачная попытка бросить курить).
Несмотря на большое количество барьеров для формирования профилактического поведения в нашей жизни, многим из нас все же удается сделать это. Если Вы изо всех сил пытаетесь жить по-новому, то имеет смысл поговорить с Вашими знакомыми, которые достигли больших успехов чем Вы. Послушайте о том, как это делают они, что является наиболее эффективным для них. Ведь мы никогда не знаем, что нам может помочь завтра.
Источник: Psychology today
Автор: Алекс Ликерманн, терапевт и бывший директор отделения
скорой помощи в Университете Чикаго, практикующий буддист с 1989 года
Как правильно вести здоровый образ жизни пожилым людям
Заставить время течь вспять невозможно, но вполне реально избежать психических нарушений, которые сопровождают пожилых людей.
Ведь каждому пенсионеру хочется быть полным сил. Как сохранить свою психику и нервную систему от негативного влияния извне? Никому не хочется чувствовать себя старым, больным, заброшенным. Оставаться в тонусе, наслаждаться жизнью и продолжать проявлять к ней интерес, будучи даже далеко не в молодом возрасте, помогут конкретные условия нашего существования, создавая и соблюдая которые, мы будем продолжать максимально наслаждаться жизнью. Итак, что же для этого необходимо?
Во-первых, активная умственная деятельность. Как ни печально это признавать, но факт остаётся фактом: с возрастом стареет и наш мозг. Мы начинаем замечать, что нам труднее становится усваивать информацию и планировать текущие дела, подводит память, и вообще мозг работает не так быстро, как в молодости. Но не надо паники! Наше умственное здоровье в наших руках! Главное — это продолжать развиваться интеллектуально, повышать свою умственную активность. Не надо сидеть часами перед телевизором, вместо этого гораздо полезнее читать книги и размышлять о прочитанном.
Не забрасывайте шахматы, а если вы не умеете в них играть, то учитесь! Освоение нового даёт прекрасную подпитку для мозга, очень хорошо его стимулирует. Ну и просто разгадывайте кроссворды.
Во-вторых, работа. Некоторые так и говорят: — «Ни дня не буду работать, как уйду на пенсию. Буду отдыхать!» Это ошибка. Не надо уходить на отдых. Если работа для вас физически сложная, то поменяйте её на другую, которая будет поддерживать ваш мышечный тонус. Но и не перерабатывайте! Даже если у вас огород зарастает травой, не старайтесь наскоком избавиться от лишней растительности, дёргая её до изнеможения. Это не решит огородную проблему, а только добавит новые в виде надорванной спины, повышенного давления, уныния. Лучше решайте эту задачу ежедневно в течение небольшого промежутка времени, периодически меняя характер работы. Всё должно быть в меру.
В-третьих, здоровое питание. Пища должна быть не только здоровой, но и употребляться в определённое время. Разнообразный завтрак, плотный, но не жирный обед и легкий ужин.
Нельзя переедать. Достаточно 1500 калорий в сутки. Чем старше человек, тем меньше жирной и белковой пищи и больше овощей и продуктов богатых клетчаткой. Не забывайте о воде. Водопроводной воде необходимо отстояться, а затем её надо отфильтровать от вредных примесей и хлорки. Также можно её замораживать и кипятить.
В-четвертых, общение. Не забывайте о друзьях. Заводите новых друзей. Общение с ними поднимает настроение, повышает внутренний тонус, что помогает избежать психических недугов, а также положительно сказывается на внутренних органах. Оптимизм полезен и физически, и духовно для человека, в отличие от пессимизма. Чтобы не быть забытыми своими друзьями, сами не забывайте о них. Устраивайте с друзьями чаепития, обменивайтесь новостями, читайте стихи, делитесь собственными поделками. Вспомните про библиотеки. Там вы можете не только найти интересную книгу, но и познакомиться с новыми людьми. Периодически в библиотеках проводится цикл интереснейших лекций, которые разнообразят вашу жизнь, привнесут что-то новое.
Просвещайтесь сами и зовите с собой друзей. Посещайте культурные мероприятия вашего города: музеи, театры, кинотеатры.
В-пятых, способность избегать стрессовых ситуаций. Даже лёгкое волнение, например, от просмотра ежедневных новостей, высвобождает гормон кортизон, который заставляет нейроны дегенерировать, кроме того, повышает возможность инфаркта и инсульта.
В-шестых, отказ от курения и алкоголя, которые являются одной из главных причин слабоумия. Ни для кого не секрет, сколько молодых жизней уносят такие пагубные пристрастия, как курение и алкоголь. Если вы перешли пятидесятилетний рубеж, имея эти слабости, срочно избавляйтесь от них и от тех проблем, которые они внесли в вашу жизнь.
В-седьмых, физическая культура. Имеется в виду физическая активность, движения вашего тела. В любое время года приветствуются нашим организмом прогулки по свежему воздуху. Зимой замечательна простая ходьба на лыжах, летом активная пешая прогулка. Большую помощь вашему организму окажет бассейн.
Физическая активность наполняет кислородом клетки тела, что помогает сохранять молодость. Элементарная зарядка может творить с нами просто чудеса: она буквально вдыхает в ваш организм силы, ну и конечно, подтягивает мышцы, делая вас более привлекательным для окружающих и для себя самого.
В наше сложное время очень нелегко сохранять оптимизм, и чем человек старше, тем сложнее это делать, так как приходиться преодолевать сложный барьер под названием старость, ведь именно она ограничивает нас в наших возможностях. Старайтесь смотреть на это не панически, а реально. Если что-то получается не так, как в молодости, то не расстраивайтесь, а спокойно подумайте, что можно исправить. Не зацикливайтесь на том, что вы сделать уже не можете. Ваша жизнь будет легче, и в старости будет немало приятных моментов, если вы будете сохранять положительный настрой. Здоровый образ жизни пожилых людей советы могут лишь указать на наши ошибки, которые мешают нам качественно жить. Задумайтесь об этом и будьте здоровы!
Полное руководство по здоровому образу жизни
Здоровье — довольно широкое понятие, охватывающее целый ряд факторов.
К ним относится баланс между физическим и психическим здоровьем, который предотвращает влияние травм и болезней на ваш распорядок дня.
Убедитесь, что вы заботитесь о себе, внеся изменений в более здоровый образ жизни , чтобы вы могли иметь более стабильный уровень энергии и снизить риск развития заболеваний и опасных для жизни заболеваний.
Поскольку здравоохранение настолько обширно и охватывает ряд областей, которые необходимо решать, может быть сложно понять, с чего начать изменения. Это руководство призвано предоставить выбор аспектов, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы создать более здоровый образ жизни.
Ознакомьтесь с некоторыми основными причинами, по которым вам следует подумать о том, чтобы вести более здоровый образ жизни. Возможно, вы уже начали внедрять полезные привычки в свой распорядок дня. Наряду с преимуществами более здорового образа жизни в этом руководстве рассматриваются некоторые ключевые способы, которые вы можете использовать для выработки более здоровых привычек в долгосрочной перспективе.
Попробуйте использовать их в качестве отправной точки для более конкретных исследований в будущем.
Преимущества здорового образа жизни
В зависимости от того, какой образ жизни вы ведете в настоящее время, возможно, стоит предпринять определенные шаги на пути к более здоровому образу жизни. Интегрируйте новый взгляд на определенное поведение и выбор, чтобы вы с большей вероятностью придерживались обычного распорядка.
Более здоровый выбор со временем ведет к более здоровому образу жизни в целом. Это может быть очень полезно по целому ряду причин, включая уровень энергии вашего тела и влияние на ваше настроение в целом. Это основные приносит пользу более здорового образа жизни и того, над чем вы можете начать работать.
1. Улучшение физического здоровья
Во-первых, одной из наиболее распространенных причин, по которой многие люди решают изменить свой образ жизни на более здоровый, является улучшение их физического здоровья. Приведение тела к намеченной форме, размеру и физической форме является следствием стремления к более здоровому образу жизни.
Хотите ли вы интегрировать интенсивные тренировки в свой распорядок дня или предпочитаете танцевать так, чтобы никто не смотрел, очень полезно работать над своим физическим здоровьем с помощью любых движений. Эта повышенная уверенность и легкость движений могут помочь во всех сферах вашей жизни.
Чтобы вести здоровый образ жизни, не обязательно регулярно ходить в спортзал. Все дело в постепенном выработке привычек и предоставлении вашему телу возможности привыкнуть к определенным изменениям.
Любое физическое движение, которое со временем интегрируется в вашу повседневную жизнь, может вызвать выброс эндорфинов. Эндорфины помогают вам чувствовать себя более бдительным и энергичным и могут быть очень полезными для создания более приятных ассоциаций с тренировками.
Работа над физическим здоровьем тела способствует улучшению кровообращения, сердечно-сосудистых заболеваний и респираторных заболеваний для улучшения с течением времени. Все это очень полезно, когда речь идет о защите здоровья вашего тела в целом.
2. Улучшение психического здоровья
Еще одним очень важным преимуществом работы в направлении более здорового образа жизни является улучшение психического здоровья , которого можно достичь. Позволив себе потренироваться или даже помедитировать в конце напряженного дня, вы сможете обработать определенные события и получить новую перспективу.
Поиск подходящей для вас рутины, которая побуждает вас работать в течение дня и расслабляться, также может быть очень полезным в долгосрочной перспективе. Возможно, вам станет легче справляться со стрессом из-за новых взглядов, которых вы достигли.
Если вы уделяете время размышлениям и обработке новых событий, это может сделать вас более устойчивыми к стрессу и даже лучше спать . Интеграция осознанности или заботы о себе в свой распорядок может позволить вам немного легче выключаться, что со временем может способствовать более стабильному режиму сна.
Если вы потратите время на работу над своим психическим здоровьем и выработаете более здоровые привычки, это также поможет вам лучше сосредоточиться на работе благодаря новообретенной способности отключать мозг в конце дня.
Установление границ для себя и своего рабочего места может принести огромную пользу вашему психическому здоровью и ожиданиям на каждый день.
Шаги к здоровому образу жизни могут помочь вашему разуму исцелиться и улучшить самосознание. И диета, и физические упражнения могут привести к лучшему взгляду на жизнь и более оптимистичным взглядам. Это может быть очень ценным, потому что это может позволить вам продвинуться немного дальше и бороться за то, что правильно.
3. Больше натуральной энергии
Очень легко питаться ненатуральными, сильно обработанными продуктами, которые вам не подходят. Потратив время на то, чтобы более внимательно относиться к выбору продуктов питания, вы сможете сосредоточиться на более естественных источниках энергии. Это может привести к меньшему количеству сбоев, связанных с сахаром или кофеином, в течение обычного дня.
Доказано, что работа над формированием более здоровых привычек в среднем способствует лучшему ночному сну. Это может помочь вам чувствовать себя более свежим и готовым к новому дню, что позволит вам регулярно получать больше энергии.
Включение выбора здоровой пищи в ваш распорядок дня позволяет организму со временем восстанавливаться и функционировать правильно. Это одна из причин, по которой вы можете испытывать более стабильные уровни энергии и получать удовольствие от поиска новых способов поддерживать правильное питание вашего тела.
Конечно, упражнения помогают в этом процессе, потому что они позволяют вашему телу быстрее восстанавливаться и адаптироваться. Регулярные движения тела в любом случае никогда не будут плохой идеей. Это может помочь регулировать уровень энергии, сжигать жир и со временем наращивать мышечную массу.
4. Улучшение настроения
Из-за более стабильного уровня энергии, который достигается благодаря выбору более здоровой диеты с течением времени, вполне вероятно, что ваше настроение улучшится. Это также может быть связано с тренировками и дополнительными усилиями по перемещению тела.
Регулярные занятия спортом позволяют чувствовать себя более уверенно в своем теле и улучшают самооценку.
Не только это, но и позволяет вам видеть прогресс в вашем внешнем виде, что может привести к повышению признательности за тренировки и поддержание вашей физической формы.
Хотите ли вы уделять больше времени заботе о себе в конце дня или вам нужно чаще заниматься спортом, чтобы улучшить общее состояние здоровья, выбор более здорового образа жизни поможет вам почувствовать, что вы работаете над чем-то значимым. Это предотвращает постоянное плохое настроение и может обеспечить более позитивный взгляд на жизнь.
Включение большего количества упражнений или движений в ваш распорядок дня может помочь высвободить определенные эмоции или чувства за неделю. Это может позволить вам иметь более стабильное настроение в долгосрочной перспективе и защитить ваши близкие отношения от потенциально разрушительных вспышек.
5. Меньше болезней и проблем со здоровьем
Здоровое количество упражнений и лучший выбор диеты позволяют вашему телу функционировать правильно. Это может предотвратить риск развития смертельных заболеваний и других серьезных проблем со здоровьем.
Исследования показали, что более здоровый образ жизни может увеличить продолжительность жизни.
Те, у кого уже есть проблемы со здоровьем, также могут получить пользу от более здорового образа жизни, потому что со временем внутренние функции облегчаются. Это означает, что тело имеет повышенную способность исцелять себя, чтобы начать функционировать должным образом.
Конечно, с некоторыми болезнями и болезнями трудно справиться из-за генетических факторов. Тем не менее, стремление к более здоровому образу жизни может облегчить управление некоторыми симптомами и даже расширить ваши возможности.
Одним из наиболее распространенных заболеваний, связанных с ожирением, является болезнь сердца . Убедитесь, что вы снижаете вероятность развития потенциально опасных состояний, внедряя более здоровые привычки в свой образ жизни. Больше двигаясь и обращая внимание на потребление калорий, вы сможете бросить вызов своему нынешнему мышлению и улучшить здоровье своего сердца.
Не только это, но и ваше кровообращение со временем улучшится.
6. Экономия денег
Приготовление еды с нуля — один из лучших способов следить за тем, что входит в вашу пищу и что вы вводите в свой организм. Кроме того, готовя дома, вы тратите меньше денег на еду вне дома.
Из натуральных ингредиентов, богатых питательными веществами, можно приготовить множество вкусных блюд — проще составить собственные комбинации с уникальными вкусами, чем при заказе еды.
Вы можете приготовить определенные блюда заранее, чтобы иметь возможность взять с собой обед или закуски. Это еще один способ включить более здоровую пищу в свой распорядок дня. Хотя существуют некоторые различия в плане финансовых сбережений, переход к более здоровому образу жизни может позволить вам тратить меньше денег на то, чтобы поесть и выпить.
Попробуйте приютить группу друзей и приготовьте для них вкусную еду, которая, по вашему мнению, им понравится, чтобы проводить с ними время. Это может открыть им глаза на ваш более здоровый образ жизни и даже вдохновить некоторых на внедрение более здоровых привычек.
7. Наличие целей, над достижением которых нужно работать
Переход к более здоровому образу жизни не происходит в одночасье. Это процесс, который требует времени, а это значит, что ваши цели всегда можно использовать для мотивации и поощрения. Людям, которым нравится видеть регулярный прогресс, может быть полезно установить небольшие цели, которые предполагают небольшие изменения в ваших текущих привычках питания, весе или силовых способностях.
Это может служить отличным мотиватором, поскольку побуждает вас посмотреть, как далеко вы продвинулись, и отпраздновать маленькие победы. Возможно, стоит вести журнал или дневник ваших изменений и опыта с течением времени. Это может быть ценным ресурсом, когда вы хотите продвинуться немного дальше или попробовать что-то новое.
Журнал также может быть очень полезен при поиске мотивации. Это может служить доказательством того, что определенные методы или продукты работают сверхурочно, и напоминать вам, что каждый маленький шаг вносит свой вклад в ваш путь к более здоровому образу жизни.
Хотите ли вы сбросить или набрать вес, достичь новых личных рекордов или сократить кофеин , постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Таким образом, вы можете представить себя в будущем и подумать о том, как вы хотите туда попасть.
Может быть сложно создать образ своего «идеального» себя в голове, потому что это, как правило, кажется более трудным для достижения, чем более мелкие цели. Вот почему рекомендуется ставить перед собой реалистичные цели, которых можно достичь, что в конечном итоге приведет к более высокому прогрессу.
8. Повышение уверенности на кухне
Опять же, вы можете начать готовить больше, чем обычно. Это потому, что легче создавать блюда, которые вам нравятся, которые также хорошо сбалансированы и полезны. Прилагая усилия, чтобы проводить больше времени на кухне, вы сможете поработать над своими навыками и уверенностью в приготовлении пищи.
Это позволит вам лучше узнать, как взаимодействуют определенные вкусы, и побудит вас немного смелее экспериментировать.
Вы даже можете открыть для себя новую любовь к кулинарии или новое любимое блюдо.
Для некоторых оказаться на кухне может оказаться самым большим испытанием. Вот почему вы должны попытаться облегчить себе задачу, готовя небольшие порции, которые требуют меньших усилий в начале. Затем постепенно начинайте интегрировать более сложные процессы в приготовление пищи, пока не почувствуете себя более уверенно на кухне.
10 советов по здоровому образу жизни
Теперь, когда вы понимаете преимущества здорового образа жизни, вам может быть интересно, как реализовать эти факторы. Это некоторые ценные советов , которые помогут вам начать работать над более здоровыми привычками.
Хотя существует целый ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы хотите вести более здоровый образ жизни, двумя наиболее важными факторами, которые могут способствовать вашему успеху, являются физические упражнения и питание. Убедитесь, что вы бросаете вызов своим отношениям с обеими вещами, чтобы создать более здоровые привычки и успешно интегрировать их в свою рутину.
1. Ешьте разнообразную пищу
В настоящее время существует так много вариантов здорового питания, что упрощает работу по достижению более здорового образа жизни. Убедитесь, что вы регулярно едите достаточное количество продуктов каждой группы, и что ваши блюда разнообразны по цвету. Это гарантирует, что ваш организм получит достаточное количество необходимых питательных веществ и минералов, которые сохранят иммунная система работает правильно.
Кроме того, употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь улучшить пищеварение, что, в свою очередь, защитит здоровье кишечника. Не существует единого продукта, который содержит все питательные вещества, необходимые для здорового функционирования, поэтому вы должны стараться, чтобы все ваши приемы пищи были сбалансированными и разнообразными. Это означает, что если у вас обед с высоким содержанием жиров, старайтесь ужинать с относительно низким содержанием жиров.
2. Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами
Подумайте о том, чтобы сменить основной источник углеводов на более натуральные – это сделает уровень вашей энергии более стабильным и позволит дольше оставаться сытым.
Примерно половина ежедневного потребления калорий должна приходиться на углеводы, поэтому было бы неплохо планировать каждый прием пищи на основе зерна, риса, картофеля, хлеба или даже злаков.
Также стоит выбирать цельнозерновые продукты, такие как макароны и хлеб, потому что они могут увеличить потребление клетчатки. Это может заставить вас чувствовать себя сытым дольше и иметь более стабильный уровень энергии в течение дня.
3. Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами
Опять же, настоятельно рекомендуется попытаться сбалансировать свой рацион. Когда вы стремитесь к более здоровому образу жизни, вы должны подумать о том, какие группы продуктов вы едите и достаточно ли вы уже съели что-то в течение дня.
Несмотря на то, что некоторое количество жира необходимо для здорового функционирования, разные его типы по-разному воздействуют на организм. Насыщенные жиры имеют более короткие молекулярные связи, и их избыток может оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Полезные ненасыщенные жиры природного происхождения немного полезнее, так как они способствуют росту мозга и здоровью глаз . Старайтесь удалять более жирные части мяса при его приготовлении, а некоторые ингредиенты варите или готовьте на пару вместо того, чтобы жарить их. Это может помочь уменьшить потребление насыщенных жиров, которые могут оказать негативное влияние на организм.
Это поможет вам не потреблять слишком много жиров и следить за тем, чтобы вы не забывали о своем среднем потреблении. Еще один способ скорректировать потребление здоровых жиров — есть жирную рыбу хотя бы раз в неделю. Он содержит ненасыщенные жиры, которые полезны для глаз, мозга и кожи.
4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
Это может показаться очевидным советом, но легко игнорировать фрукты и овощи, когда вы особенно голодны. Попробуйте найти новые способы включить их в свои ежедневные блюда и закуски, чтобы ваш организм получал много питательных веществ и натуральных сахаров.
Овощи содержат минералы, питательные вещества и клетчатку, необходимые для нормального функционирования организма и регулирования уровня энергии. Может быть непросто включить в свой рацион больше фруктов и овощей, но со временем это станет легче.
Как правило, включайте в каждый прием пищи большую порцию различных овощей и старайтесь перекусывать фруктами и овощами, если можете. В конце концов, вы сможете легко получать свои пять в день.
5. Сокращение потребления соли и сахара
Хотя они используются для придания вкуса пище, соль и сахар могут нанести вред при потреблении в чрезмерных количествах. В соли много натрия, что может привести к высокому кровяному давлению и повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
У многих есть привычка солить еду перед тем, как попробовать. Попробуйте избавиться от поваренной соли во время еды, и вы удивитесь, насколько легко избавиться от этой привычки.
Вы также можете сравнить различные варианты в продуктовом магазине и попытаться найти приправу с более низким содержанием натрия.
Также может быть хорошей идеей поэкспериментировать с другими специями и ароматизаторами, чтобы вам не приходилось регулярно тянуться к соли.
Большое количество сахара может привести к неестественным всплескам энергии, за которыми следуют периоды низкой энергии, известные как сбои. Попробуйте найти естественные методы подслащивания пищи и напитков, например мед или сладкие фрукты. Это может помочь отрегулировать уровень энергии и гарантировать, что вы не будете страдать от сбоя, связанного с сахаром в течение дня.
6. Ешьте регулярно, контролируйте размеры порций
Здоровый образ жизни не требует от вас пропускать приемы пищи, и вы должны стараться сделать привычкой есть регулярно. Обратите внимание на свои размеров порций и убедитесь, что вы позволяете себе достаточное количество каждой группы продуктов. Это может улучшить ваши отношения с едой с течением времени и избежать пропуска определенных продуктов, которые вам могут понравиться.
Убедитесь, что каждая порция пищи содержит около 3,5 унций белка, чтобы ваш организм был в достаточном количестве.
Чрезмерное ограничение себя, например пропуск завтрака, может привести к сильному голоду, который обычно приводит к беспомощному перееданию.
Полезный способ работать над размерами порций — использовать тарелки меньшего размера. Это может гарантировать, что вы по-прежнему получаете здоровое количество продуктов, которые вы любите, в умеренных количествах. Со временем станет легче замечать, когда вы чувствуете себя сытым, и прекращать прием пищи в соответствии с этим.
Еще один момент, о котором следует помнить, это то, что перекусы следует использовать для управления чувством голода, а не в качестве замены обычных приемов пищи. Это может быть йогурт, свежие или сушеные фрукты, овощи, орехи или сыр.
Как правило, нельзя пропускать приемы пищи. Это может повлиять на ваш уровень энергии, распорядок дня и даже циклов сна . Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и съедаете рекомендуемое суточное количество каждой группы продуктов.
7. Пейте много жидкости
Так много людей регулярно не пьют достаточное количество воды, что стоит напомнить вам пить больше жидкости.
Это очищает организм от токсинов и помогает регулировать концентрацию. Убедитесь, что вы пьете много воды, зеленого чая, фруктовых соков и безалкогольных напитков. В то время как минеральная вода рекомендуется, любой тип гидратации необходим.
Распространенная ошибка, которую совершают многие люди, тянутся за едой, когда на самом деле хотят пить. Легко спутать голод и жажду, потому что они ощущаются относительно одинаково. Вот почему обычно рекомендуется держать рядом с собой стакан или бутылку с водой, когда вы работаете. Это может побудить вас делать регулярные глотки и обеспечить гидратацию.
Употребление достаточного количества воды и других жидкостей поможет вам избежать чрезмерных перекусов или переедания, что со временем поможет вам контролировать ежедневное потребление калорий. Ароматизированная вода может быть отличным способом заставить ваш мозг пить больше воды. Для тех, кому не нравится вкус воды или кто находит его немного скучным, попробуйте ароматизировать воду фруктами или другими добавками.
8. Поддерживайте здоровую массу тела
Старайтесь оставаться в пределах здорового диапазона для вашей фигуры, роста и возраста. Дополнительные факторы, которые могут вступить в игру, включают любые ранее существовавшие состояния здоровья, но обычно рекомендуется обращать внимание на то, как вы себя чувствуете при определенном весе, и стремиться поддерживать его.
Ожирение может увеличить риск потенциально опасных для жизни состояний, таких как диабет и болезни сердца . Для тех, кто борется с перееданием или ест с комфортом, сосредоточение внимания на контроле порций и потреблении калорий может быть очень полезным.
В дополнение к постепенному обучению избеганию переедания, рекомендуется попытаться включить больше физической активности в свой распорядок дня. Это может помочь избавиться от части жира и гарантировать, что вы используете запасы энергии, сжигая их, и что вы лучше контролируете вес своего тела.
9. Двигайтесь и сделайте это привычкой!
Найдите способ двигаться своим телом, который доставляет вам удовольствие.
Танцы на кухне, плавание или скалолазание — отличные способы развлечь свое тело, что не обязательно похоже на тренировку. Это может значительно облегчить переезд, не заставляя себя делать что-то, чего вы не хотите.
Сосредоточьтесь на том, как ваше тело себя чувствует после этого, и подумайте о новых способах, которыми вы можете подтолкнуть себя со временем. Это может гарантировать, что вы выработаете привычку заниматься спортом и будете с нетерпением ждать следующей тренировки.
Когда вы пытаетесь выработать более здоровые привычки, настоятельно рекомендуется включать больше физических упражнений в свой день или неделю. Заставьте сердце биться быстрее и позвольте своему телу сжигать лишний жир, наращивать мышечную ткань и улучшать кровообращение.
Один из способов превратить занятия спортом в привычку — сохранять мотивацию и интерес. Это можно сделать, изучив ряд занятий, занятий и движений. Создайте распорядок дня, который подходит для вашего образа жизни и концентрации внимания, и помните, что небольшие изменения, вносимые с течением времени, могут быть более полезными, чем интенсивные тренировки, которые выполняются реже.
Вы также можете найти напарника по тренировкам, чтобы поддерживать мотивацию. Это может быть очень полезно, если вы хотите сделать физические упражнения и движение регулярной привычкой. Попробуйте найти друга, который также хочет создать более здоровую жизнь, чтобы у вас были те же цели. Они могут привлечь вас к ответственности, и одновременно вы можете получить дополнительную социальную поддержку.
10. Начните прямо сейчас! Изменяйте постепенно
Мы кратко обсудили постепенное внесение более мелких изменений вместо того, чтобы прыгать вглубь. Если вы менее физически активны, чем когда-то, или если вы давно не занимались спортом, ваше тело может испытать шок, если вы вдруг начнете бегать в тренажерном зале.
Подумайте о том, чтобы перейти к более интенсивным тренировкам, чтобы нарастить необходимую мышечную массу, сжечь жир и предотвратить травмы. Кроме того, таким образом легче создать привычку, потому что вы сможете увидеть постепенный прогресс, который будет мотивировать вас продолжать.
Такой же подход следует применять к изменениям диеты, так как ваш желудок может сразу не согласиться на внезапные резкие изменения. Убедитесь, что вы постепенно включаете больше натуральных продуктов в свой рацион, и дайте себе время, чтобы приспособиться.
Ваше тело адаптируется к вашему нынешнему образу жизни и питанию, поэтому вы должны постепенно вырабатывать более здоровые привычки. Упражнения со временем создают мышечную память, и вам будет легче бросить вызов своим текущим привычкам в еде.
Резюме
Важно помнить, что небольшие постепенные изменения могут иметь больше шансов сохранить более здоровые привычки, чем более интенсивный подход. Убедитесь, что вы позволяете своему телу адаптироваться к этим изменениям, и что вы найдете вид упражнений, которые вам нравятся.
Это поможет вам меньше ощущать рутинную работу и позволит вам с нетерпением ждать возможности двигаться своим телом. Также важно работать над потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы получали нужное количество калорий, необходимое вашему организму.
Старайтесь со временем включать в свой рацион больше фруктов и овощей, чтобы правильно питать свой организм.
11 практических способов вести здоровый образ жизни
Каждый хочет жить дольше, каждый хочет иметь счастливую и здоровую жизнь. В этом поколении миллениалы стали больше заботиться о своем здоровье. Ваша генетика играет только 25 процентов того, как долго человек будет жить. Остальное, ну, они на ваше усмотрение. Если вы хотите достичь максимального здоровья, богатства и наслаждаться долгой жизнью, чтобы наслаждаться своей семьей и друзьями, вы должны вести хорошо сбалансированный здоровый образ жизни.
Я собрал несколько практических советов о том, как вести более здоровый образ жизни. Я подробно расскажу о каждом, чтобы вы могли полностью понять каждый совет.
См. также: Эффективные советы по охране труда и технике безопасности
Физическое состояние:Упражнения №1 каждый день
Я не могу не подчеркнуть этого достаточно.
Большинство людей склонны игнорировать важность ежедневных физических упражнений. Даже 10-минутной тренировки в день будет достаточно. Оправдание «у меня нет времени на упражнения» не должно быть оправданием, потому что даже десять минут упражнений могут иметь решающее значение. Кроме того, ежедневные физические упражнения могут снизить все биомаркеры старения! Занятия спортом помогут улучшить зрение. Нормализуйте кровяное давление, улучшите мышечную массу, снизьте уровень холестерина и улучшите плотность костей.
Вы можете пользоваться лестницей вместо лифта, ходить быстрым шагом во время обеденного перерыва, а небольшая растяжка между ними может принести вам большую пользу, а время от времени находить время для семейного отдыха на выходных.
#2 Поддержание здорового веса тела
Есть категории, к которым вы принадлежите. Правильный вес зависит от нашего пола, роста, возраста и генов. Если у вас избыточный вес, это увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак.
Вы можете набрать лишний жир, если будете есть больше, чем вам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любой пищи, включая белки, жиры, углеводы и алкоголь. Занятия физическими упражнениями могут помочь вам потратить энергию и заставить вас чувствовать себя прекрасно. Если вы чувствуете, что набираете вес, это легко!
Ключ: всегда старайтесь меньше есть и больше двигаться.#3 Ешьте суточную дозу фруктов и овощей
Ешьте не менее пяти порций овощей в день. Когда вы включаете в свой рацион овощи — сырые, приготовленные на пару или обжаренные, вы можете снизить риск развития рака легких, толстой кишки, молочной железы, шейки матки, желудка, поджелудочной железы, пищевода, яичников и мочевого пузыря. Хотите быстрый здоровый перекус? Возьми себе кусочек фрукта вместо этого Doritos.
#4 Ненасыщенные жиры лучше, чем насыщенные
Хотите верьте, хотите нет, но жиры играют важную роль в поддержании здоровья и нормальном функционировании организма.
Но слишком большое его количество может оказать негативное влияние на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Ешьте мясо рыбы по крайней мере 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы.
- Варить, готовить на пару и запекать, а не жарить.
- Полностью избегайте трансжиров. Читайте этикетки пищевых продуктов, которые вы покупаете.
#5 Сведите к минимуму потребление соли и сахара
Высокий уровень потребления соли может привести к высокому кровяному давлению и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы уменьшить потребление соли, вы можете…
- При покупке продуктов выбирайте продукты с низким содержанием натрия
- Во время еды следите за тем, чтобы соль не лежала на столе, чтобы избежать чрезмерного употребления соли
- Если возможно, замените соль на специи для увеличения разнообразия ароматов и вкуса.
Хотя сахар обеспечивает дозу сладкого, его избыток может привести к диабету.
Сахар следует употреблять в умеренных количествах, изредка лакомиться.
#6 «5-разовое питание»
«5-разовое питание» помогает контролировать свой вес, сохранять спокойствие и избегать тяги, разделяя приемы пищи на 5 пропорциональных приемов пищи в течение дня, чтобы избежать переедания. Что, когда и сколько вы едите, может помочь контролировать ваш метаболизм, и ваш уровень энергии останется повышенным.
Мысленно и эмоционально:#7 Всегда будьте благодарны и излучайте позитив
Ваше тело верит в то, что вы думаете. Насколько это возможно, сосредоточьтесь на положительных вещах в жизни. Всегда старайтесь найти серебряную подкладку во всем и всегда будьте благодарны. Скажите спасибо официанту, который принес ваш заказ, скажите спасибо незнакомцу, открывшему вам дверь, скажите спасибо коллеге, который налил вам кофе. В любом случае будьте благодарны. Ваша благодарность может вызвать улыбку на лицах других людей.
#8 Высыпайтесь
Верите ли вы в поговорку «сон для слабаков»? Ну, ты только что дал себе пожизненный срок! Недостаток сна увеличивает вероятность смерти как минимум на 30 процентов.
Тем не менее, думаете, что не выспаться — это круто? Но для тех, кто плохо спит или страдает бессонницей, вы можете…
- Медитировать или заниматься йогой
- Перекусить перед сном, например молоком и хлопьями, овсянкой или ромашковым чаем
- Убедитесь, что в вашей комнате темно
- Воздержитесь от разговоров по телефону перед сном
- Не забивайте голову мыслями перед сном
#9 Дайте себе передышку
Отправляйтесь в отпуск! Это всегда мудрое решение – отвлечься от работы. Вы можете отправиться в поход, пойти на пляж, исследовать новую страну или просто посмотреть Netflix и расслабиться дома. Важно дать своему уму дышать и расслабиться, потому что никто не прожил дольше, работая слишком много.
#10 Выберите хорошую компанию
Так же, как пища и вода, личные отношения с нужными людьми помогают нам оставаться в здравом уме. Помните, что самые здоровые люди — это те, у кого есть отношения с другими здоровыми людьми.
Будьте мотивированы, чтобы вдохновлять других и вдохновляйтесь другими, поддерживая здоровый образ жизни. Будьте с людьми, которые хороши и для вашей души.
#11 Присоединяйтесь к общественным мероприятиям
Вы сможете не только заниматься физическими упражнениями, но и строить отношения с соседями. Построение хороших отношений с соседями может быть полезным для вас, особенно если вам нужна чья-то помощь. Они не будут думать дважды, прежде чем помочь вам. И вы также должны сделать то же самое для вашего соседа. Будь хорошим спортсменом!
Вам не нужно тратить много денег, чтобы вести здоровый образ жизни. Помимо правильного питания, вы должны окружить себя людьми, которые любят вас и вас. Жизнь в сто раз лучше, если провести ее с пользой. Кроме того, здоровый образ жизни имеет много преимуществ. Возьмите за привычку всегда вести здоровый образ жизни дома, в школе, на работе и везде, куда бы вы ни пошли.
Gurmu OccMed Svs направлен на предотвращение травм и болезней путем пропаганды здорового образа жизни и безопасности и обеспечить оптимальное обслуживание, способствующее полному выздоровлению.
