Тренировка бодибилдингом: Любительский бодибилдинг: программы тренировок — Блог фитнес-клуба Spirit Fitness

Занятия бодибилдингом: основы для начинающих

Тренировки по бодибилдингу базируются на научно обоснованных методиках, принципах и положениях, из которых и формируется весь тренировочный процесс.

Знание этих основ избавит вас от типичных ошибок начинающих и обеспечит максимально быстрый прогресс.

В этой статье расскажем о главных понятиях нагрузки из мира культуризма.

Из каких параметров состоит программа тренировок

В бодибилдинге довольно много тренировочных принципов. И все они используются в зависимости от уровня подготовки:

• Для новичков
• Для среднего уровня
• Для продвинутых

Занятия бодибилдингом для новичков – это использование базовых (основополагающих) понятий, которые всегда остаются актуальными.

Сюда относятся:

1. Принцип прогрессии нагрузки
2. Приоритет отстающим группам
3. Количество подходов и повторений
4. Время отдыха между подходами и тренировками
5. Выбор упражнений и т. д.

Средний и продвинутый уровень также опирается на этот фундамент, но может отходить от него в сторону, экспериментируя с нагрузками, способами выполнения упражнений и прочими элементами тренировочного процесса.

Мы же подробно поговорим о самых главных параметрах и принципах при занятиях бодибилдингом.

Два вида упражнений

Приступая к занятиям, нужно прежде всего определиться с упражнениями, которые вы будете использовать. А для этого надо понять, какие они бывают, и для каких целей служат.

Упражнения в бодибилдинге разделяют на базовые и изолирующие.

Базовые (они же многосуставные) – это движения, при которых в работу включаются сразу несколько суставов. Это означает вовлечение в работу большого количества мышц.

Например, в приседаниях со штангой работает тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Одновременно прорабатываются квадрицепс, ягодицы, голень, пресс и даже спина.

Базовые упражнения — самые эффективные для роста мышечной массы и силы.

Они выполняются как со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес), так и в тренажерах и блоках.

Изолирующие (они же односуставные) упражнения – это движения, при выполнении которых работает только один сустав.

К примеру, при разгибании ног в тренажере в движении участвует только коленный сустав, а из мышц — квадрицепс.

Такие упражнения хороши, но нужно понимать, что они хуже наращивают массу и силу.

К тому же не предназначены для работы с большим рабочим весом из-за сильной нагрузки, которая ложится на сустав и мышечную группу.

Основное предназначение изолирующих движений — это работа над деталировкой и формой мышц.

Начинающий бодибилдер достигнет нужного результата, если будет использовать в тренировках больше базовых движений.

Это позволит развить силовые возможности и быстрее нарастить мышечную массу.

Что такое подходы и повторения

Второй важный момент, без которого нет тренировки, это подходы и повторения в упражнении.

Повторения – это количество повторных подъемов отягощения без пауз в одном подходе, а подход (он же сет) – это совокупность повторений 1 движения, выполняемых без отдыха.

Новички могут начинать с 1-2 подходов в каждом упражнении, используя небольшой диапазон повторов — от 10 до 15.

С ростом тренированности количество подходов увеличивается, а вот повторы часто уменьшаются. Это связано с ростом рабочего веса.

Впрочем, такая методика используется не всегда. Например, во время “пампинговых” схем повторения наоборот увеличиваются.

Тренировочные веса и прогрессия нагрузки

Тренировочные (или рабочие) веса – это вес отягощения, который используется при выполнении силовых упражнений.

Одним из основополагающих принципов тренировки по бодибилдингу является принцип прогрессирующей нагрузки.

Согласно ему, чтобы добиться постоянного улучшения спортивных показателей, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

А рост нагрузки обеспечивают следующими способами:

1. Увеличение веса отягощения
2. Увеличение количества повторений или подходов
3. Увеличение количества упражнений
4. Сокращение пауз между подходами
5. Различное комбинирование вышеперечисленных факторов

Это не единственные варианты усложнения тренировки, но самые распространенные.

Обязательно отслеживайте свои успехи, фиксируя, где и как именно вы продвинулись.

К примеру, на первом занятии сделали 2 подхода в конкретном движении, на втором — 3. Или здесь увеличили вес, а здесь добавили повторений.

Все это и есть прогрессия нагрузки, которая приведет к нужному результату.

Техника и скорость выполнения упражнений

При выполнении упражнений в бодибилдинге большую роль играет правильная техника.

Смысл силовых упражнений – максимально эффективно воздействовать на определенную мышечную группу, чтобы стимулировать мышечный рост.

Если техника будет некорректной, целевая мышца (на которую направлено само движение) не получит достаточной нагрузки, а риск травмы возрастет.

Скорость выполнения также играет важную роль. Она бывает разной, в зависимости от поставленных целей и задач.

Для новичков оптимален равномерный темп движения. Когда, к примеру, две секунды затрачивается на опускание веса и две секунды – на подъем.

Такой темп позволяет быстро освоить технику выполнения упражнений, максимально нагрузить рабочую мышцу и минимально — суставы и связки.

Дыхание и отдых во время тренировок

Чтобы понимать, как правильно заниматься бодибилдингом, нужно помнить о простых вещах. Правильное дыхание во время подхода тоже имеет значение.

Однако в погоне за вдохом и выдохом в нужное время новички очень часто теряют контроль над техникой выполнения упражнения.

Запомните:

Правильная техника на первом месте, дыхание – на втором.

Правильное дыхание важно при работе с большими весами, а начинающий бодибилдер поднимает довольно скромные отягощения. Здесь этот момент не оказывает такого влияния.

Главное — старайтесь дышать плавно и ритмично, и не задерживайте дыхание во время движения.

Что касается общих правил, то при опускании веса принято делать медленный неглубокий вдох через нос, а при подъеме – мощный выдох через рот.

Паузы отдыха между подходами зависят от вида упражнения:

1. Обычно при тренировке крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина, а также при выполнении базовых упражнений отдыхают 2-3 минуты
2. Для мелких мышц (плечи, руки, пресс, голень, шея) и изолирующих упражнений отдых составляет 1-1. 5 минуты

Также есть зависимость с весом отягощения:

1. При тренировках с весами 85-100% от 1 повторного максимума отдых может доходить до 3-5 минут
2. 60-80% от 1ПМ – классические 2-3 минуты отдыха
3. 55% от 1ПМ и меньше – 30-60 секунд

Для тех, кто только начинает свои занятия в тренажерном зале, первое время лучше ориентироваться на собственные ощущения.

Только спустя несколько тренировок, можно переходить к более четкому регламенту пауз.

Частота и продолжительность занятия

Эти тренировочные параметры находятся в прямой зависимости от уровня подготовки:

• Для новичков подойдет 3 тренировки в неделю, с продолжительность одного силового занятия 40-60 минут
• Средний уровень обычно занимается 3-4 раза в неделю, по 60-90 минут
• Продвинутый уровень – 4-6 тренировок в неделю, по 40-60 минут каждая

Конечно, это не догма, и все можно регулировать под себя.

Однако нужно учитывать, что занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, достичь телосложения, как у топовых бодибилдеров, не получится. Правильно расставляйте приоритеты.

Лучшее время для проведения силовой тренировки

Самым подходящим периодом для силовых нагрузок считается вторая половина дня.

К этому времени незначительно повышается температура тела, что благоприятно действует на улучшение уровня силы и гибкости.

Также повышается концентрация уровня глюкозы и аминокислот в крови. Это улучшает работоспособность и ускоряет сверхсрочное восстановление на тренировке.

Идеальный временной диапазон для занятий — 14-17:00

Но если вы по каким-то причинам не можете заниматься в это время, делайте это, когда есть возможность.

Наш организм — это адаптивная система, которая при потребности подстроится под любые условия.

Главное — соблюдайте регулярность.

Питание в бодибилдинге для начинающих

Начинающий бодибилдер должен освоить не только основы тренировочного процесса, но и научиться базовым принципам рационального питания.

При тренировках на массу правильное питание – это 50% успеха, а на рельеф все 70%.

Основные рекомендации по питанию при силовых тренировках следующие:

1. Количество приемов пищи 3-5
2. Суточная калорийность пищевого рациона при наборе мышечной массы — 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела, при похудении – 30 ккал на 1 кг
3. Увеличенная норма потребления белка

Суточная норма для тех, кто занимается бодибилдингом, составляет 1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

В белковой пище предпочтение отдается животным продуктам – мясу, рыбе и морепродуктам, птице, яйцам, молоку и кисломолочным продуктам.

4. Суточная норма потребления углеводов индивидуальна

Общая рекомендация – на 1 грамм белка должно приходиться минимум 3 грамма углеводов.

Предпочтение отдается сложным углеводам – крупам, овощам, макаронам из твердых сортов и овощам. Из простых углеводов – фруктам.

5. Норма потребления жиров — 20% от общей суточной калорийности

Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам (различные растительные масла, семена и орехи). А насыщенные, которые содержатся в продуктах животного происхождения, желательно употреблять в минимальных количествах.

6. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в питании (БЖУ):

• При массонаборных тренировках — 20/20/60
• При тренировках на рельеф — 40/10/50

И не забывайте о водном балансе. Обязательно пейте большое количество чистой питьевой воды.

Суточная норма для поддержания масс тела — 30 мл на 1кг веса, для похудения — 40.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

Один из основных вопросов новичков, на который не существует универсального ответа. Все очень индивидуально.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от многих факторов:

• пол
• возраст
• стартовый уровень метаболизма
• типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
• занятия другими видами спорта (до бодибилдинга)
• уровень повседневной активности
• прием пищевых добавок и многое другое

До массового распространения стероидов в бодибилдинге считалось, что новичок за первый год тренировок должен набирать 10-12 кг сухой мышечной массы.

Но под влиянием массового приема анаболиков эти цифры и скорость набора массы стали куда выше. Те же 10-12 кг мышц на стероидах прибавляют всего за 2-3 месяца.

Однако это не значит, что теперь нужно принимать стероиды. Ведь несмотря на все их плюсы, у этих препаратов много побочных действий.

Наберитесь терпения!

Вы знаете, как начать заниматься бодибилдингом. Теперь осталось сделать следующий шаг – воплотить теорию в практику и достигать необходимых результатов.

Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

Для повышения эффективности своих тренировок спортсмены в бодибилдинге прибегают к использованию различных систем и методик. В зависимости от цели выбирается программа по наращиванию мышечной массы или для работы на рельеф: накачка рук, увеличение интенсивности и т.д. В данной статье мы подробнее рассмотрим некоторые из них.

Форсированные повторения

Одна из самых популярных методик по наращиванию мышечной массы. Используется специальная техника выполнения упражнений, при которой мышцы получают максимальный стресс. Для тренировки данного типа необходимо прибегнуть к помощи партнера. Главное понимать, что помощь должна осуществляться на пике амплитуды, когда сам спортсмен уже не в силе сделать повторение технически правильно.

Форсированные повторения – метод, который позволяет пройти через точку отказа и получить максимальный мышечный отклик. Это стимулирует организм к суперкомпенсации. Важно учесть, что в данном случае очень важен эмоциональный подход, вы должны быть заряжены, настроены и готовы, иначе нет никакого смысла, и эффекта не будет.

Подходит этот метод в основном для базовых упражнений. Конечно, можно использовать его в других вариациях, но чаще всего это нецелесообразно, а иногда и небезопасно.

Исходя из того, что форсированные упражнения делаются раз в месяц или раз в два месяца, процесс должен нести характер максимальной нагрузки:

1) Делается 2-3 подхода до полной усталости, партнер не должен участвовать в этих повторениях.

2) Затем, в тот момент, когда вы сами уже не можете технично выполнять упражнение, напарник должен «подсобить» вам, но никак не брать на себя всю нагрузку, а только помочь сохранить высокую амплитуду.

3) В эту минуту вы переходите через границу «отказа». В этом состоянии необходимо выполнить еще 2-3 форсированных повторения.

Данный метод очень действенный, так как при этом на 300% повышается секреция гормона роста, что доказано научными исследованиями. Необходимо учесть влияние форсированных тренировок на нервную систему и риск возникновения перетренированности, поэтому этим методом не стоит злоупотреблять. Отдых между подходами должен длиться не менее 4 минут.

Дроп-сеты

Приверженцем данной методики является Арнольд Шварцнеггер.  Она помогает спортсмену нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Суть заключается в том, что атлет делает упражнение до отказа, а затем уменьшает вес, и снова делает несколько (или один) подходов до отказа. Таким образом, активируются резервные мышечные волокна.

С дроп-сетами можно экспериментировать и менять их. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Различают классический дроп-сет (суть его описана выше) и другие виды: тройной, при котором  вес снимается два раза, четверной – вес снимается три раза, дроп-сет 50%, при котором вес снимается наполовину, при этом в 3 раза увеличивается количество повторений. Различают также дроп-сеты с гантелями и на тренажерах, сжатые, широкие и другие.

Это одна из высокоинтенсивных тренировок, где за короткое время можно получить значительный толчок в росте мышечной массы.

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это легкое истощение мышц изолирующими упражнениями перед применением базовых. Это необходимо для того, чтобы обеспечить достаточное количество молочной кислоты и свободного креатина в прорабатываемой мышце и максимально нагрузить ее.

Приведем пример работы над квадрицепсом. Для начала выполняем несколько подходов на сгибание голени, затем сразу же переходим на подходы базового упражнения (приседания со штангой). Так мы быстрее достигнем «отказа» изолируемой мышцы.

Этот метод подходит не для всех групп мышц, так как у людей на «натуральном» тренинге он может вызывать катаболизм. Поэтому при переходе на второе упражнение лучше снизить вес. При этом, надо понимать, снизится синтез анаболических гормонов.

Принцип пирамиды

По названию можно подумать, что это постепенное увеличение или уменьшение рабочего веса. Суть схожа, но это не совсем так. Постепенное увеличение веса, начиная с пустой штанги, —  это РАЗМИНКА. Принцип пирамиды делится на три вида:

1) Прямая пирамида

Делаются два предварительных подхода с небольшим весом, а затем нагрузка увеличивается на 20-25%, при этом количество повторений уменьшается от 25-20 до 6-8. Эта методика помогает увеличить скорость роста мышц за счет улучшения их сокращения.

2) Обратная пирамида

После предварительной нагрузки, атлет берет свой максимальный рабочий вес на 6 повторений. Затем снимает по 10-15%, но увеличивает число повторений. За 4-5 подходов атлет приходит к минимальному весу на 12 повторений.

3) Усеченная пирамида

Этот метод не совсем подходит для бодибилдинга, так как здесь нужно делать большие перерывы между подходами. Используется один вес на всех подходах, число повторений не меняется.

Заключение

Для того, чтобы не прибегать к фармакологии для роста мышечной массы, попробуйте дать своему организму максимальную «встряску». Выберите подходящую вам программу, подготовьтесь к ней и приступайте. Возможно эффект превзойдет все ваши ожидания, и у вас не будет нужды в дополнительных анаболических препаратах.

How To Build Muscle Natural

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вам следует знать некоторые важные принципы, которые применимы ко всем.

Несмотря на то, что фактический план тренировок, который использует новичок, обычно отличается от плана тренировок опытного атлета, концепция наращивания мышечной массы, естественно, не изменится.

Цель этого руководства по естественному бодибилдингу

Это руководство гарантирует, что вы точно знаете, что нужно, чтобы набрать килограммы сухой мышечной массы и претворить план в жизнь.

Основные факторы для наращивания натуральной мышечной массы

Для успешного наращивания натуральной мышечной массы необходимо учитывать три основных фактора:

• Тренировки
• Питание
• Дополнение

Пропустите любой из этих элементов, и вы увидите далеко не максимальные результаты. Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования для каждого из них.

Обучение естественному бодибилдингу

При изучении анатомии мышц вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2а и тип 2b. Мышцы типа 1 представляют собой мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться утомлению.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга. Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и 2b, которые имеют более высокий потенциал роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы с тяжелой атлетикой не длятся несколько минут подряд.

Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями вы не только будете часто испытывать изменения в типе волокон, но также сможете тренироваться так, чтобы нарастить больше определенного типа мышечных волокон. Таким образом, с постоянными тренировками по бодибилдингу вы можете иметь больше мышечных волокон 2-го типа, что придает вам тот сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани. Это происходит, когда вы получаете большое количество побочных продуктов после тренировки с отягощениями и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваш «мышечный насос». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается во время упражнений, но он также имеет тенденцию уходить так же быстро, как и появился. Этот тип роста в основном отмечается после набора более легких весов в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон. Это более постоянно и будет указывать на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, с большей вероятностью выдержит испытание временем. Этот тип роста больше заметен после подходов с тяжелым весом от 4 до 10 повторений.

Получив всю эту информацию, мы можем использовать ее для разработки правильной программы естественного бодибилдинга.

Причины роста мышц

Чтобы получить желаемый рост мышц, вам нужно подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись. Это называется прогрессирующей перегрузкой напряжением. Есть несколько способов сделать это. Вот некоторые из них:

• Выполнение большего количества повторений в любом сете
• Увеличение веса штанги
• Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которые ваше тело затем восстановит и вырастет сильнее и больше, если будет правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухой, плотной мышечной массы, увеличение веса на штанге, как правило, является лучшим путем, так как это больше всего способствует миофибриллярной гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не значит, что нет места для высокоповторных подходов (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Правильный выбор упражнений для наращивания мышечной массы

Другим важным элементом естественного уравнения наращивания мышечной массы является выбор правильных упражнений для выполнения. Два основных варианта упражнений включают составные и изолированные упражнения.

Составные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов. Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку у вас будет больше мышечных волокон, работающих с каждым выполненным вами повторением, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли больший вес. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл. Поэтому комплексные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

Изолирующие упражнения, напротив, «изолируют» одну группу мышц. Поскольку здесь вы будете работать только с одной мышцей, это означает, что вы будете поднимать меньший вес. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Таким образом, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была направлена ​​на базовые упражнения в меньшем диапазоне повторений с использованием тяжелых весов. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам увидеть значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения с использованием более легких весов и с большим количеством повторений. Это поможет переместить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильному пампу и выраженной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Укрепление их может означать, что вы сильнее выполняете свои основные упражнения на кор, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забывайте добавлять достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это означает около 120 секунд для базовых упражнений и 30-60 секунд для изолирующих движений.

Вот как может выглядеть пример программы:

Образец программы тренировок для бодибилдинга

Тренировка верхней части тела

• Жим лежа:
  4 подхода по 5 повторений
• рядов: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания/приседания: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Боковые подъемы: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

• Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
• Выпады: 2 подхода по 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше с каждой тренировкой. Это указывает на прогресс. Как можно чаще добавляйте вес к штанге. Однако, если вы не можете этого сделать (поскольку вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените свои упражнения. Просто делайте что-то, чтобы бросать вызов своему телу по-новому на каждой тренировке, чтобы вы давали телу повод адаптироваться и становиться сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели тренировочную часть, давайте поговорим о питании.

Натуральная диета для бодибилдеров: питание по размеру

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это только полдела. На самом деле, диета может легко способствовать или препятствовать вашему прогрессу.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бригаду из 10 человек и дали им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко они смогли бы зайти?

Совсем недалеко. Они могут целый день размахивать этими молотками, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы построить его, им нужно сырье. Еда – это сырье для вашего тела. Без него вы никогда не нарастите мышц больше, чем имеете сейчас.

Чтобы увидеть прирост мышечной массы, вам нужны четыре вещи:

• Избыток калорий: Вы должны получать больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
• Достаточное количество постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
• Достаточное количество углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки строительных блоков (белков) в мышечную ткань.
• Достаточное количество диетических жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для направления процесса наращивания мышечной массы.

Сколько из них вам нужно?

Увеличьте профицит калорий примерно до 250-500 калорий сверх ежедневной потребности в питании. Обычно это приводит к тому, что вы набираете около 0,5–1 фунта в неделю. Обратите внимание, что употребление большего количества пищи не означает увеличение мышечной массы. Это просто будет означать более высокую вероятность набора лишнего жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела. Потребление 0,2-0,25 г/фунт сразу после тренировки также может дать дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению мышечной массы.

И, наконец, углеводы и жиры могут варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Тем не менее, большинство людей обнаружат, что чувствуют себя лучше, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше, чем эти цифры.

После того, как вы подсчитаете свои цифры, вам нужно подумать о выборе продуктов питания. Некоторые люди придерживаются подхода «Если это соответствует вашему макросу», то есть они едят все, что хотят, до тех пор, пока они достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются стиля «чистого питания», то есть едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба эти метода могут дать результаты, но имейте в виду, что употребление чистой, здоровой пищи повысит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, останетесь здоровым, будете получать питание и чувствовать себя энергичным в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не означает, что вы не можете побаловать себя время от времени, но сведите это количество к минимуму для достижения наилучших результатов.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь делить приемы пищи по своему усмотрению, съедая от 3 до 6+ приемов пищи в день. Просто убедитесь, что вы хорошо позавтракали и как можно скорее после тренировки получаете белок и углеводы. Это два периода, когда прием пищи является обязательным для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, прием пищи в течение 2 часов до тренировки также поможет гарантировать, что у вас будет достаточно энергии для завершения этой тренировки.

Кроме того, более важно рассчитать время и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

Наконец, последнее, на что следует обратить внимание, — это добавки. С буквально тысячами продуктов легко ввести в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбирать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы рассматриваете, не содержит запрещенных веществ. Проведите исследование. Последнее, что вы хотите ввести в свое тело, это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете соревноваться в организации, прошедшей проверку на наркотики).

Кроме того, проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов продукта, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, для которых были проведены исследования, иллюстрирующие результаты, которые они дают.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Введение этих веществ в вашу систему может привести к нежелательным побочным эффектам в будущем, и они не приносят абсолютно никакой пользы пользователю.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный состав ингредиентов вместе с содержащимися в них дозами. Если вы заметили, что этикетка читается как «запатентованная смесь» (что означает, что компания не сообщает вам точно, что находится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы понятия не имеете, что вы вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны показать вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для начала и выполнения всех этих требований.

15 главных секретов успеха в натуральном бодибилдинге

В натуральном бодибилдинге все с нетерпением ждут тренировок. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими важными переменными, кажется легким по сравнению с усовершенствованием вашего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список охватывает 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественную мышечную массу. Используйте его в качестве краткого справочника, чтобы держать себя в курсе!

1. Ешьте много белка

Качественные белки являются строительным материалом для мышц. В то время как индивидуальные потребности в белке будут варьироваться от человека к человеку, существует общее руководство по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Для «хардгейнеров» и более продвинутых бодибилдеров может быть необходимо принимать до 2 граммов на фунт.

С точки зрения выбора белков самого высокого качества, вы не найдете ничего лучше, чем классические основные продукты: яйца, сыворотка и мясо. Яйца — идеальная пища для бодибилдеров: они богаты белком и цинком. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить порцию качественного протеина. Важно использовать высококачественную сыворотку, которая не содержит искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный протеин не содержит аминокислот.

Другой вариант – классические молочные продукты, такие как молочный белок, йогурт и творог. Молоко — это относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно большое количество калорий, чтобы набрать вес, это может быть идеальным вариантом. Творог на самом деле представляет собой медленно перевариваемую казеиновую часть молока, поэтому неудивительно, что он является твердым источником белка. Йогурт, помимо содержания большого количества белка, также может быть отличным источником стимулирующих иммунитет пробиотиков, полезных для кишечника. Йогурт также может содержать сахар и жир в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых отрубов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами отличных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы. Вы можете использовать белки и жиры для получения энергии, но это включает в себя более сложный процесс в вашем теле.

По большей части при употреблении углеводов вам следует сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макароны, хлеб и овсянка) — ваш лучший выбор. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по существу представляют собой быстро усваиваемые простые сахара. Эти типы углеводов, как правило, повышают уровень инсулина и приводят к краху.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, в результате чего питательные вещества поступают в кровь с постоянной скоростью. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет период сушки, когда вы должны сократить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно варьироваться в зависимости от человека.

3. Полезные жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно набрать мышечную массу, — это пренебрегать целым макронутриентом. Что бы вы ни слышали, полезные жиры существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров. Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король полезных жиров, омега-3 жирные кислоты, содержится в рыбе, например лососе, маслах, таких как льняное масло, и семенах, таких как тыквенные семечки. Вот еще примеры жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

• Авокадо
• Оливки
• Кешью
• Миндаль
• Семена льна
• Семена чиа
• Оливковое масло
• Рапсовое масло

4. Не забывайте об овощах

Когда дело доходит до диеты для бодибилдеров, основное внимание всегда уделяется продуктам животного происхождения, и свежие продукты редко попадают в центр внимания. То, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, так как они обеспечивают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и использование питательных веществ. Диеты с высоким содержанием белка могут привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком низкое.

Мужчины должны получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы достигнете этого числа с помощью цельных продуктов, но может потребоваться добавка клетчатки.

5. Пейте много воды

Значение воды невозможно переоценить. Это важный элемент для общего состояния здоровья, и он играет важную роль в вашем росте. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление отходов.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам поступать в кровоток и в мышцы, выводя вредные побочные продукты из организма.

Для тех, кто принимает добавки, а вы, скорее всего, принимаете воду, она особенно необходима. Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию организма. Хорошее эмпирическое правило для любого серьезного бодибилдера – выпивать не менее одного галлона в день.

6. Сделайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам требуется уровень белка, намного превышающий потребность обычного человека. Хотя этого, вероятно, можно достичь с помощью цельных продуктов, важно сделать качественную протеиновую добавку частью вашего распорядка дня. Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или после тренировки.

Стремитесь к высококачественному изоляту сыворотки, обеспечивающему от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь целевого уровня потребления белка от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Самое лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их попадать прямо в мышцы.

Белковая добавка не является обязательной. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, объема и восстановления

Наряду с белком, креатин является одной из проверенных добавок для бодибилдинга. Креатин превращается в АТФ в организме, позволяя вам работать сильнее во время каждой тренировки. Он также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы будете меньше болеть и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит целых 3 грамма креатина, как и наша послетренировочная добавка POWERBUILD.

8. Не забывайте о другом креатине, глютамине

Глютамин – это аминокислота, играющая важную роль в мышечном метаболизме. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечную клетку! Азот необходим для наращивания мышечной массы, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для бодибилдера.

Также известно, что глютамин обладает иммуностимулирующими свойствами. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги. Во время интенсивной тренировки ваши запасы глютамина будут быстро израсходованы, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Стремитесь проглотить 5 грамм каждый раз, когда вы принимаете его.

9. Заполните пробелы поливитаминами

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы заполнить пробелы. Стресс бодибилдинга для организма невозможно переоценить. Если вы не будете подготовлены с правильными питательными веществами, ваше тело поддастся перетренированности. Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их на завтрак.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, которые удаляют вредные отходы из организма. Во время тренировки по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и они могут нанести вред организму.

11. Бетаин безводный, бета-аланин и цитруллин малат

Получение максимальной отдачи от тренировок — это ключ к максимально быстрому увеличению результатов. Клинические исследования доказали, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, мышечную массу тела, выносливость, восстановление, пампинг и многое другое. Все три ингредиента и многое другое включены в качестве клинически эффективных дозировок в предтренировочный комплекс ALTIUS.

12. Ешьте достаточно

Проще говоря: при экстремальном характере ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышечной массы и восстановления. Один из вариантов — есть чаще, небольшими порциями, один раз в 2–3 часа. Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропускайте приемы пищи

Как упоминалось выше, стресс, которому подвергается ваше тело, должен компенсироваться адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить ни одного приема пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сообщить вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этой точки.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите, чтобы ваше тело постоянно размышляло и, в свою очередь, поддерживало высокий уровень метаболизма, вы можете чередовать дни между приемом пищи с высоким и низким содержанием углеводов. Большинство спортсменов, как правило, проводят дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный уровень метаболизма.

15. Планируйте заранее

Руки вниз, самый важный совет в этом списке. Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто хаотична и непредсказуема. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вы должны беспокоиться, это ваша программа тренировок, план питания и программа питания.

Защитите свои мышцы, готовя еду на неделю вперед и храня ее в стеклянной посуде. Использование мультиварки для приготовления 6 фунтов курицы гарантирует, что у вас будут готовые блюда. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое и с добавками: убедитесь, что они предварительно упакованы и готовы к употреблению. Купите дозатор витаминов и наполните его дневной дозой капсульных добавок. Что касается вашей программы тренировок, то само собой разумеется, что у вас должно быть запланировано и записано в блокнот как минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения в бодибилдинге, будь то для сцены или для личных достижений, далеко не прост. Знать свой путь в тренажерном зале важно, но не забывайте, что питание будет составлять 70% результатов, которые вы видите!

Вам должно быть так же удобно, если не больше, брать в руки сковороду на кухне, как брать гантель в тренажерном зале. Достижение телосложения, которое вы хотите, потребует правильного режима упражнений, плана питания и программы добавок. Оставайтесь преданными, и слава будет вашей.

 

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг не только для тех, кто хочет соревноваться. Если у вас есть цели улучшить свое здоровье и тело, то вы тоже можете стать бодибилдером. Мы познакомим вас с основами.

Что приходит на ум, когда кто-то говорит, что он бодибилдер? Вы, вероятно, представляете кого-то, играющего своими большими мышцами, точеным прессом и расхаживающего по сцене на соревнованиях по бодибилдингу. Это профессиональный спорт, да. Но это еще не все, чем должен быть бодибилдинг.

Вы домохозяйка и хотите привести себя в тонус после рождения детей? Вы можете быть бодибилдером. У вас есть цели нарастить мышечную массу и привести себя в форму за пределами ваших 9 до 5? Также бодибилдинг. Может быть, вы бабушка или дедушка, которые просто хотят быть достаточно здоровыми, чтобы бегать и играть со своими внуками. Ты тоже можешь быть бодибилдером.

Неважно, какая у вас профессия и на каком жизненном этапе вы находитесь. По-своему вы можете быть бодибилдером, не будучи профессионалом и не соревнуясь на сцене.

Что такое бодибилдинг? Это спорт или хобби?

Согласно старой доброй Merriam-Webster, вот определение бодибилдинга:

Развитие тела с помощью упражнений и диеты, а именно: развитие телосложения для участия в соревнованиях.
Как мы уже говорили, вам не нужно соревноваться, чтобы стать бодибилдером (хотя вы можете, если это ваша цель). Независимо от того, хотите ли вы участвовать в профессиональных соревнованиях или иметь цели, которых хотите достичь, бодибилдинг — это все о том, чтобы привести себя в форму, преобразовать свое тело и придать ему форму, чтобы она выглядела так, как вы хотите. Это процесс, в котором мы все можем участвовать. Итак, чтобы ответить на вопрос, является ли бодибилдинг спортом или хобби, на самом деле это и то, и другое.

Три столпа бодибилдинга

Вы хотите чувствовать себя хорошо, когда смотрите в зеркало, верно? И улучшить свою эстетику? Чтобы достичь своих целей в фитнесе в бодибилдинге, необходимо учитывать 3 важных момента:

• Силовые тренировки

• Питание

• Восстановление

9 0364 Каждая деталь играет ключевую роль, помогая вам «построить ваше тело вверх», и, в конечном счете, добиться желаемого успеха. Вы можете думать о каждой части так:

Результаты достигаются в тренажерном зале (силовые тренировки), раскрываются на кухне (питание) и достигаются во время отдыха (восстановление).

Бодибилдинг Силовая тренировка

Это упражнение, а бодибилдинг 101 начинается с силовой тренировки (она же тренировка с отягощениями). Но что именно? Силовые тренировки включают упражнения с собственным весом или с использованием таких устройств, как гантели или тренажеры, для наращивания мышечной массы, сжигания жира и увеличения силы. Это заставляет ваше тело расти, адаптироваться и становиться более подтянутым.

Лучший способ добиться максимальных результатов — следовать структурированной программе тренировок и придерживаться последовательного режима. В кругах фитнеса вы услышите о так называемом «разделе тренировок по бодибилдингу». Это просто когда вы разделяете свои тренировки по частям тела.

Вот несколько наиболее популярных сплитов для бодибилдинга:

• Толкай-тяни-ноги (PPL): На одной тренировке вы прорабатываете толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), на другой тренировке тренируете мышцы-тяги (спина). , бицепсы и трапеции), и проведите день ног для всей нижней части тела.

• Сплит для частей тела: В этом сплите вы тренируете одну или две части тела в день. Например, понедельник может быть днем ​​груди, вторник — спина, среда — ноги, четверг — плечи и т. д.

Один из принципов силовых тренировок, с которым вам обязательно нужно ознакомиться, — это прогрессивная перегрузка. Ваше тело и мышцы умны. Если вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку — с одним и тем же весом, одними и теми же повторениями, с одними и теми же периодами отдыха — в конце концов ваше тело адаптируется и перестанет прогрессировать.

Вместо того, чтобы видеть, как ваш прогресс останавливается, прогрессивная перегрузка помогает вам бросать себе вызов и продолжать совершенствоваться. Способы реализации прогрессивной перегрузки включают увеличение веса, объема, частоты тренировок, времени под напряжением или сокращение времени отдыха между подходами во время тренировки.

Питание для бодибилдинга

Проще говоря, вы просто не сможете перетренировать свою вилку. На этой планете нет тренировки, которая могла бы компенсировать плохое питание. Если вы едите как дерьмо и наедаетесь мусором, это отразится на ваших тренировках и на вашем физическом состоянии.

Вы хотите убедиться, что все в порядке с вашими макросами и микроконтроллерами. Ваша диета должна быть сбалансированной и содержать большое количество трех основных макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

• Жиры. Полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо или оливковое масло, являются неотъемлемой частью любой диеты для бодибилдеров. Без полезных жиров все витамины и питательные вещества, которые вы потребляете, просто прошли бы через вас. Здоровые жиры также повышают уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, также известных как «хороший холестерин»). ЛПВП способствует выработке гормона роста, необходимого для наращивания мышечной массы.

Кстати, ваша диета для бодибилдеров не ограничивается продуктами, которые вы потребляете. Убедитесь, что вы пьете воду и избегаете обезвоживания.

Восстановление бодибилдинга

Все, что вам нужно, это жим лежа и тренировка ног в день, верно? На самом деле ваши мышцы растут вне спортзала, когда вы не тренируетесь. Если вы недостаточно отдыхаете и ставите приоритетом восстановление после тренировки, то то, что вы делаете в тренажерном зале, не будет означать приседания (без каламбура). Не говоря уже о том, что вам, вероятно, будет больно, когда вы все уйдете.

Первостепенное значение для выздоровления имеет достаточный сон. Сон влияет на очень многие сферы вашей жизни — от уровня вашей энергии и того, насколько хорошо вы концентрируетесь, до ваших привычек в еде и даже уровня стресса. Любая из этих вещей может повлиять на то, сколько мышц вы нарастите или сколько жира сожжете. CDC рекомендует спать не менее 7 часов в сутки, но вам может понадобиться больше, если вы усердно тренируетесь.

Другой большой кусок пирога восстановления включает в себя снятие боли в мышцах и восстановление энергии вашего тела. Массаж, ледяные ванны, сауна, массаж пены и криотерапия — вот некоторые из инструментов, которые вы можете использовать после тренировки, чтобы увеличить кровоток, уменьшить воспаление и помочь ускорить восстановление, чтобы вы могли приступить к следующей тренировке с интенсивностью.

Становление бодибилдером Резюме

Если у вас есть цель изменить свое тело и укрепить его каким-либо образом, то вы бодибилдер. Вам не нужно конкурировать. Вам не обязательно выходить на сцену.

Вот все, что вам нужно:

Последовательное выполнение этих трех вещей может помочь вам улучшить свое здоровье и достичь целей, связанных с телом.

Новичок в вашем фитнес-путешествии или хотите оживить свою текущую тренировку?

Попробуйте эти тренировки и упражнения:

• Тренировка груди с гантелями

• Упражнения для ног с гантелями

• 9036 4 Шпагат для всего тела с гантелями

Об авторе

Чад Ричардсон внештатный писатель из Цинциннати, штат Огайо.