Топ 10 упражнений для пресса: Топ-10 упражнений на турнике и брусьях для пресса

Топ-10 упражнений на турнике и брусьях для пресса

Содержимое

• 1 Фитнес на турнике и брусьях: комплекс упражнений для пресса
  • 1.1 Вис на перекладине
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Вращения ногами
  • 1.4 Вопрос-ответ:
    • • 1.4.0.1 Какие упражнения на турнике и брусьях помогут развить пресс?
      • 1.4.0.2 Какие преимущества имеет тренировка пресса на турнике и брусьях?
      • 1.4.0.3 Какие упражнения на турнике и брусьях самые эффективные для пресса?
      • 1.4.0.4 Как часто нужно тренировать пресс на турнике и брусьях?
  • 1.5 Подъемы ног к груди
  • 1.6 Боковые подъемы ног
  • 1.7 Скручивания
  • 1.8 Вращения коленями
  • 1.9 Подъемы ног в висе
  • 1.10 Боковые скручивания

Узнайте, какие упражнения на турнике и брусьях помогут вам развить пресс и достичь прекрасной физической формы. Этот комплекс тренировок сосредоточен на работе с мышцами пресса и поможет вам получить желаемые результаты.

Турник и брусья – это прекрасное оборудование для тренировки пресса. Они позволяют сделать тренировку более разнообразной, эффективной и интересной. В данной статье мы рассмотрим топ-10 упражнений на турнике и брусьях, которые помогут вам развить силу и выносливость пресса.

Первое упражнение, которое мы рекомендуем вам попробовать, называется «вис на перекладине». Это базовое упражнение, которое позволяет развить силу пресса, спину и плечи. Для выполнения этого упражнения вам потребуется просто висеть на перекладине, держась за нее руками с прямыми руками и слегка согнутыми ногами. Висеть нужно как можно дольше, стараясь подтягивать ноги к груди.

Второе упражнение – «ножницы». Это упражнение помогает развить пресс и бока. Для выполнения ножниц вам нужно повисеть на турнике, поднять ноги прямо вверх и начать их перекрещивать, как при выполнении ножниц. Постарайтесь делать движения медленно и контролируя пресс.

Третье упражнение – «обратные ножницы». Оно также развивает пресс и бока, но в другой плоскости. Для выполнения обратных ножниц нужно повисеть на турнике, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Затем нужно выпрямить ноги вверх, а затем опустить их вниз, перекрещивая их.

Четвертое упражнение – «подтягивания на турнике с прогибом назад». Оно развивает верхний пресс и спину. Для выполнения подтягиваний на турнике с прогибом назад нужно повисеть на турнике, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Затем нужно подтянуться к турнику, одновременно выпрямляя ноги вверх и делая прогиб назад.

Пятое упражнение – «подъемы ног к турнику». Оно развивает нижний пресс и бока. Для выполнения подъемов ног к турнику нужно повисеть на турнике, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Затем нужно выпрямить ноги вверх, стараясь коснуться грудью турника.

Шестое упражнение – «обратные подъемы ног». Оно развивает нижний пресс и бока, но в другой плоскости. Для выполнения обратных подъемов ног нужно повисеть на турнике, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Затем нужно выпрямить ноги вверх, а затем опустить их вниз, стараясь коснуться пола.

Седьмое упражнение – «подтягивания на одной руке». Оно развивает пресс, спину и плечи. Для выполнения подтягиваний на одной руке нужно повисеть на турнике, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Затем нужно подтянуться к турнику, одновременно выпрямляя одну руку вверх и делая прогиб назад.

Восьмое упражнение – «подтягивания с перекрестными руками». Оно развивает верхний пресс, спину и плечи. Для выполнения подтягиваний с перекрестными руками нужно повисеть на турнике, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Затем нужно подтянуться к турнику, одновременно перекрещивая руки перед собой.

Девятое упражнение – «подтягивания на широкой хвате». Оно развивает верхний пресс, спину и плечи. Для выполнения подтягиваний на широкой хвате нужно повисеть на турнике, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Затем нужно подтянуться к турнику, одновременно расставляя руки широко в стороны.

Десятое упражнение – «подтягивания на узкой хвате». Оно развивает верхний пресс, спину и плечи. Для выполнения подтягиваний на узкой хвате нужно повисеть на турнике, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Затем нужно подтянуться к турнику, одновременно сближая руки вместе.

Вис на перекладине

Вис на перекладине — это одно из самых эффективных упражнений для пресса на турнике или брусьях. Оно позволяет развить силу и выносливость мышц пресса, а также укрепить мышцы плеч и спины.

Чтобы выполнить вис на перекладине, следуйте следующим инструкциям:

1. Подойдите к турнику или брусьям и возьмитесь за перекладину широким хватом.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они были параллельны полу.
3. Сделайте усилие, чтобы подтянуться вверх, одновременно приводя колени к груди.
4. Постепенно опускайтесь вниз, сохраняя контроль над движением.
5. Повторите упражнение заданное количество раз или до тех пор, пока не почувствуете усталость в мышцах.

Вис на перекладине может быть вариацией упражнения. Например, вы можете выполнять вис на перекладине с прямыми ногами или с ногами согнутыми в коленях. Вы также можете менять ширину хвата на перекладине, чтобы сделать упражнение более или менее сложным.

Важно помнить, что при выполнении виса на перекладине необходимо поддерживать правильную форму и контролировать движение. Не качайтесь и не используйте инерцию для выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса и контролируйте свое дыхание.

Видео по теме:

Вращения ногами

Вращения ногами — это упражнение на турнике или брусьях, которое помогает развить силу и выносливость пресса. Оно активирует мышцы живота и боковые мышцы, способствуя укреплению корсета.

Для выполнения вращений ногами необходимо следовать следующей последовательности действий:

1. Встаньте лицом к турнику или брусьям и возьмитесь за рукоятки, при этом локти должны быть слегка согнутыми.
2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. В этом положении вы должны создать угол примерно 90 градусов между верхней и нижней частями тела.
3. Медленно начните вращать ногами вокруг своей оси, двигаясь в одном направлении. Постарайтесь сохранять контроль над движением и не позволяйте ногам опускаться слишком низко.
4. Продолжайте вращать ногами в течение заданного времени или количества повторений, затем поменяйте направление вращения.

Вращения ногами можно варьировать, добавляя усложнения или упрощения. Например, вы можете выполнять это упражнение, подвешиваяся на одной руке, или использовать дополнительные грузы для увеличения нагрузки.

Вращения ногами являются эффективным упражнением для тренировки пресса и силы верхней части тела. Они помогают укрепить мышцы живота, боковые мышцы и спину, а также улучшить координацию и равновесие.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения на турнике и брусьях помогут развить пресс?

На турнике и брусьях можно выполнять множество упражнений для пресса, которые помогут развить его силу и выносливость. Некоторые из них включают подтягивания коленей к груди, висячие ноги, скручивания, велосипед, обратные скручивания и многое другое. Выберите несколько упражнений и включите их в свою тренировку, чтобы достичь желаемых результатов.

Какие преимущества имеет тренировка пресса на турнике и брусьях?

Тренировка пресса на турнике и брусьях имеет несколько преимуществ. Во-первых, она позволяет работать со своим весом, что помогает развить силу и выносливость пресса. Во-вторых, упражнения на турнике и брусьях активируют большое количество мышц, включая пресс, плечи, спину и руки. В-третьих, тренировка на турнике и брусьях помогает улучшить координацию и равновесие. Кроме того, она может быть выполнена в любом месте с подходящей конструкцией, что делает ее доступной и удобной.

Какие упражнения на турнике и брусьях самые эффективные для пресса?

Существует множество эффективных упражнений на турнике и брусьях для пресса. Некоторые из них включают подтягивания коленей к груди, висячие ноги, скручивания, велосипед, обратные скручивания и многое другое. Однако, самое эффективное упражнение зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовки. Лучше всего выбрать несколько разнообразных упражнений и включить их в свою тренировку, чтобы достичь наилучших результатов.

Как часто нужно тренировать пресс на турнике и брусьях?

Частота тренировки пресса на турнике и брусьях зависит от ваших целей и физической подготовки. Если вы только начинаете тренироваться, рекомендуется проводить тренировки пресса на турнике и брусьях 2-3 раза в неделю. Если вы уже имеете определенный уровень физической подготовки, то можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Важно помнить, что после каждой тренировки пресса нужно давать ему время для восстановления, поэтому регулярные периоды отдыха также важны для достижения наилучших результатов.

Подъемы ног к груди

Подъемы ног к груди – одно из самых эффективных упражнений для пресса на турнике и брусьях. Они развивают прессовые мышцы, укрепляют корпус и помогают достичь красивой рельефности живота.

Для выполнения подъемов ног к груди следуйте инструкции:

1. Встаньте перед турником или брусьями, возьмитесь за перекладину руками, шириной чуть больше ширины плеч.
2. Подвесьтеся на руках, согнув ноги в коленях и подняв их вверх, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Медленно опустите ноги вниз, контролируя движение, и затем поднимите их обратно к груди, сжимая прессовые мышцы.
4. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно выполнять подъемы ног к груди с правильной техникой и контролируемым движением. Не качайте тело и не используйте инерцию – работайте исключительно прессом.

Для увеличения нагрузки можно выполнять подъемы ног с отягощением, например, держа гантели между ногами или надев на ноги грузы.

Подъемы ног к груди являются одним из основных упражнений для пресса на турнике и брусьях. Включите их в свою тренировку, чтобы развить силу и выносливость пресса, а также создать красивый рельеф живота.

Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног – это упражнение, которое отлично развивает боковые мышцы пресса и помогает сформировать красивую талию. Оно также способствует укреплению мышц нижней части тела, включая бедра и ягодицы.

Для выполнения боковых подъемов ног необходимо:

1. Встать рядом с турником или брусьями, держась за них руками.
2. Поднять ноги параллельно полу и согнуть их в коленях.
3. Медленно опустить ноги вправо, при этом стараясь не касаться пола.
4. Поднять ноги обратно в исходное положение.
5. Повторить упражнение, опуская ноги влево.

Важно выполнять боковые подъемы ног с правильной техникой и контролировать движение. Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Боковые подъемы ног помогут укрепить мышцы пресса и сделать вашу талию более выразительной. Не забывайте о регулярности тренировок и сочетании упражнений для достижения наилучших результатов.

Скручивания

Скручивания являются одним из самых эффективных упражнений на турнике и брусьях для пресса. Они позволяют активировать мышцы прямых и поперечных мышц живота, а также облегчают тренировку боковых мышц пресса.

Для выполнения скручиваний нужно усесться на турник или брусья, согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы бедра были параллельны полу. Руки можно сложить на груди или вытянуть вперед. Затем следует медленно опустить верхнюю часть тела назад, при этом напрягая мышцы пресса. Затем нужно подняться обратно в исходное положение, сжимая пресс.

Скручивания могут выполняться в различных вариациях, чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной:

• Скручивания на прямых руках: выполняются с прямыми руками, которые поднимаются вместе с туловищем при подъеме. Это упражнение активирует прямые мышцы живота.
• Скручивания с поворотом: выполняются с поворотом туловища в сторону. Это помогает активировать боковые мышцы пресса.
• Скручивания с ногами на брусьях: выполняются с ногами, опущенными на брусья. Это упражнение активирует нижние мышцы пресса.

Скручивания можно включить в свою тренировочную программу на турнике и брусьях для пресса, выполняя их вместе с другими упражнениями на пресс. Рекомендуется начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их, чтобы добиться прогресса в тренировке.

Вращения коленями

Вращения коленями — это упражнение, которое активно работает с мышцами пресса и бедер. Оно помогает укрепить мышцы живота и сделать их более выразительными.

Для выполнения вращений коленями необходимо:

1. Встать на турник или брусья, удерживаясь руками за перекладину.
2. Поднять ноги так, чтобы они были параллельны полу и согнуты в коленях.
3. Медленно начать вращать коленями в одну сторону, по часовой стрелке или против нее.
4. Выполнить несколько поворотов в одну сторону, а затем сменить направление и повторить вращения в другую сторону.

Важно выполнять упражнение с контролем и не делать рывковых движений. Постепенно увеличивайте количество поворотов и время выполнения упражнения.

Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса, улучшить гибкость и координацию движений. Оно также способствует выработке стабильности и силы в области кора, что положительно сказывается на осанке и общей физической форме.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе – это одно из самых эффективных упражнений для развития пресса. Они активируют большое количество мышц брюшного пресса и способствуют укреплению всего корсета. Подобные упражнения выполняются на турнике или брусьях, и они могут быть включены в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Для выполнения подъемов ног в висе необходимо взяться за перекладину на турнике или брусьях широким хватом, расположив руки на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнутыми, а ноги свободно висеть в воздухе.

Техника выполнения:

1. Начните упражнение, подтянув колени к груди, сгибая позвоночник в области поясницы.
2. Затем плавно опускайте ноги в исходное положение, контролируя движение и поддерживая напряжение в мышцах пресса.
3. Повторяйте движение указанное количество раз или в заданном временном интервале.

Вариации подъемов ног в висе:

• Подъемы ног в висе с согнутыми ногами. В этой вариации колени остаются согнутыми на протяжении всего упражнения, что повышает нагрузку на нижний пресс.
• Подъемы ног в висе с выпрямленными ногами. В этом варианте ноги остаются выпрямленными на протяжении всего упражнения, что активирует верхний пресс и работает над гибкостью в области бедер.
• Подъемы ног в висе с вращением корпуса. В этой вариации вы поднимаете ноги в висе и одновременно поворачиваете корпус в сторону, чтобы одно колено приближалось к противоположному локтю. Это упражнение работает над боковыми мышцами пресса.

Подъемы ног в висе – отличное упражнение для развития пресса и укрепления корсета. Они могут быть включены в тренировочную программу на любом уровне физической подготовки и помогут достичь желаемых результатов.

Боковые скручивания

Боковые скручивания — это упражнение для пресса, которое позволяет эффективно работать с боковыми мышцами живота. Оно помогает укрепить боковые мышцы пресса и сделать талию более стройной и подтянутой.

Для выполнения боковых скручиваний необходимо:

1. Встать рядом с турником или брусьями, удерживаяся на них руками.
2. Поднять ноги, согнув их в коленях, чтобы они были параллельны полу.
3. Наклониться в бок, при этом одними руками коснуться колена противоположной ноги.
4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Ключевые моменты выполнения боковых скручиваний:

• Держите спину прямой и не скругляйте ее во время упражнения.
• При выполнении упражнения активно используйте мышцы пресса, а не только руки.
• Не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно и контролируйте свое тело.
• Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или другие дополнительные веса.

Боковые скручивания являются эффективным упражнением для тренировки боковых мышц пресса. Они помогают укрепить мышцы, улучшить координацию и гибкость, а также сделать талию более стройной и подтянутой. Включите это упражнение в свою тренировку на турнике или брусьях и достигните отличных результатов!

Топ-10 лучших статических упражнений для пресса: эффективные методы тренировки

Содержимое

• 1 Лучшие статические упражнения для пресса
  • 1.1 Упражнение «Планка» для пресса: правильная техника выполнения
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Как делать упражнение «Скала» для пресса: основные ошибки
  • 1.4 Пресс-упражнение «Вакуум»: секреты эффективной тренировки
  • 1.5 Упражнение «Боковая планка» для пресса: варианты исполнения
    • 1.5.1 1. Классическая боковая планка
    • 1.5.2 2. Боковая планка с подъемом ног
    • 1.5.3 3. Боковая планка с подъемом руки
    • 1.5.4 4. Боковая планка с подъемом ноги и руки
    • 1.5.5 5. Боковая планка с подъемом бедра
  • 1. 6 Как правильно делать упражнение «Ножницы» для пресса: советы тренера
  • 1.7 Пресс-упражнение «Корабль»: тренировка всего корпуса
  • 1.8 Упражнение «Обратные скручивания» для пресса: эффективность и рекомендации
  • 1.9 Как тренировать пресс с помощью упражнения «Велосипед»: правила и преимущества
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие статические упражнения для пресса эффективны для тренировки?
      • 1.10.0.2 Какие преимущества имеют статические упражнения для пресса?
      • 1.10.0.3 Как правильно выполнять планку для тренировки пресса?
      • 1.10.0.4

Узнайте о лучших статических упражнениях для пресса, которые помогут вам укрепить мышцы пресса и достичь красивого рельефа. В статье представлены эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале. Не упустите возможность улучшить свою физическую форму и получить пресс мечты!

Сильные и подтянутые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Они поддерживают правильную осанку, улучшают работу внутренних органов и помогают предотвратить травмы спины. Для тренировки пресса существует множество упражнений, но статические варианты являются одними из самых эффективных.

Статические упражнения для пресса позволяют сосредоточиться на сжатии и удерживании мышц в определенной позиции. Они требуют силы, стабильности и контроля, что помогает развивать глубокие мышцы пресса и улучшать общую силу тела. В этой статье мы рассмотрим топ-10 лучших статических упражнений для пресса, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Перед началом тренировки всегда рекомендуется разогреться, чтобы избежать возможных травм. Выполните несколько минут кардио-упражнений, таких как бег или скакалка, а также растяжку мышц пресса и спины.

Упражнение «Планка» для пресса: правильная техника выполнения

Упражнение «Планка» является одним из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Оно позволяет развить силу и стабильность в прессовой области, а также укрепить мышцы спины, плеч и ягодиц.

Для выполнения упражнения «Планка» необходимо:

1. Встать на пол, опираясь на локти и кончики пальцев ног.
2. Расположить локти прямо под плечами, а пальцы ног смотреть вниз.
3. Соединить ладони вместе или разместить их параллельно друг другу.
4. Сжать мышцы живота и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пяток.
5. Держаться в этом положении, не опуская спину или задницу.

При выполнении упражнения «Планка» важно не держать дыхание, а дышать ровно и глубоко. Также следует избегать сгибания в пояснице или поднятия плеч. Положение тела должно быть стабильным и прямым.

Время удержания позы «Планка» зависит от вашего уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется начать с 20-30 секунд и постепенно увеличивать время до 1 минуты или более. Важно слушать свое тело и не перенапрягаться.

Упражнение «Планка» может быть модифицировано для увеличения его сложности. Например, можно выполнять планку на одной ноге или с поднятыми руками. Также можно использовать резиновые петли или гантели для дополнительной нагрузки.

Планка является отличным упражнением для тренировки пресса и всего корпуса. Его регулярное выполнение поможет укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общую физическую форму.

Видео по теме:

Как делать упражнение «Скала» для пресса: основные ошибки

Упражнение «Скала» является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки пресса. Оно помогает укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить общую силу корпуса. Однако, как и любое упражнение, «Скала» может быть выполнено неправильно, что может привести к травмам и уменьшению эффективности тренировки.

Вот основные ошибки, которые нужно избегать при выполнении упражнения «Скала»:

1. Неправильная позиция тела. При выполнении «Скалы» важно сохранять правильную позицию тела. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, а спина должна быть прямой. Избегайте выпрямления спины или сгибания в пояснице, чтобы избежать травм.
2. Недостаточное напряжение мышц пресса. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно напрячь мышцы пресса. При выполнении «Скалы» сосредоточьтесь на сокращении и удержании напряжения в животе. Не расслабляйте пресс во время выполнения упражнения.
3. Слишком быстрое выполнение. Многие люди склонны выполнять «Скалу» слишком быстро, что снижает эффективность упражнения. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и контролированно, чтобы максимально задействовать мышцы пресса.
4. Неправильное дыхание. Правильное дыхание является важной частью выполнения упражнения «Скала». Вдохните перед началом упражнения, а при подъеме вверх выдохните. Не задерживайте дыхание, так как это может привести к напряжению и утомляемости.
5. Использование только мышц шеи и плеч. Некоторые люди склонны использовать только мышцы шеи и плеч при выполнении «Скалы», вместо того, чтобы активировать мышцы пресса. Убедитесь, что вы сосредоточены на работе пресса и не перенапрягаете шею и плечи.

Избегая этих основных ошибок, вы сможете максимально эффективно выполнить упражнение «Скала» для пресса и достичь желаемых результатов. Важно помнить о правильной технике выполнения и не перенапрягать мышцы шеи и плеч. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность упражнения, чтобы поддерживать прогресс и достигать новых целей в тренировке пресса.

Пресс-упражнение «Вакуум»: секреты эффективной тренировки

Пресс-упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных и популярных упражнений для тренировки пресса. Оно позволяет укрепить мышцы живота, улучшить осанку и сделать талию более стройной.

Суть упражнения заключается в создании напряжения в мышцах живота, при котором они «втягиваются» внутрь, подобно вакууму. Это позволяет работать с глубокими мышцами пресса, которые обычно остаются незадействованными при выполнении других упражнений.

Для выполнения упражнения «Вакуум» следуйте следующим рекомендациям:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
2. Вдохните глубоко и задержите дыхание.
3. Выдохните все воздух из легких и одновременно «втяните» живот внутрь, стараясь прижать пупок к позвоночнику.
4. Удерживайте это положение, не дыша, в течение 20-30 секунд.
5. Повторите упражнение 5-10 раз.

Основные секреты эффективной тренировки пресса с помощью упражнения «Вакуум» включают:

• Постепенное увеличение времени удержания «вакуума» с каждым тренировочным днем.
• Систематичность выполнения упражнения: регулярные тренировки несколько раз в неделю.
• Сохранение правильной осанки и направления дыхания во время выполнения упражнения.
• Постепенное увеличение количества повторений упражнения с течением времени.

Упражнение «Вакуум» можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с другими упражнениями для пресса. Оно не требует специального оборудования и может быть выполнено в любом месте.

Важно помнить, что результаты тренировки пресса с помощью упражнения «Вакуум» будут видны только при регулярной и систематичной тренировке. Поэтому необходимо быть терпеливым и дисциплинированным, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнение «Боковая планка» для пресса: варианты исполнения

Боковая планка является одним из самых эффективных упражнений для пресса. Она позволяет развить силу и выносливость мышц кора, а также укрепить боковые мышцы живота. Варианты исполнения боковой планки могут различаться, в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки.

1. Классическая боковая планка

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и боковые поверхности ног. Поднимите таз вверх, чтобы ваше тело было вытянуто в прямой линии. Удерживайте положение, напрягая мышцы кора. Держитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите на другой стороне.

2. Боковая планка с подъемом ног

Выполните классическую боковую планку, затем поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ее параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы живота и бедра.

3. Боковая планка с подъемом руки

Выполните классическую боковую планку, затем поднимите верхнюю руку вверх, удерживая ее параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Это упражнение поможет развить силу и стабильность в верхней части тела.

4. Боковая планка с подъемом ноги и руки

Выполните классическую боковую планку, затем одновременно поднимите верхнюю руку и ногу вверх, удерживая их параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Это упражнение требует большой силы и стабильности и помогает развить все мышцы кора.

5. Боковая планка с подъемом бедра

Выполните классическую боковую планку, затем поднимите верхнюю ногу вверх, согнув ее в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы живота и ягодицы.

Выберите несколько вариантов исполнения боковой планки и включите их в свою тренировку на пресс. Постепенно увеличивайте время удержания положения и количество повторений, чтобы достичь лучших результатов.

Как правильно делать упражнение «Ножницы» для пресса: советы тренера

Упражнение «Ножницы» является одним из лучших статических упражнений для пресса, которое помогает укрепить прессовые мышцы и улучшить общую силу и стабильность тела. Оно также способствует развитию координации и гибкости.

Для выполнения упражнения «Ножницы» следуйте следующим советам тренера:

1. Лягте на спину на упражнительный коврик или другую мягкую поверхность. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можно положить вдоль тела или сложить на груди.
2. Поднимите ноги над полом, сохраняя угол в коленях. В этом положении ноги должны быть параллельны полу.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, приподнимая плечи и лопатки от пола. В этом положении ваш верхний корпус должен быть поднят над полом.
4. Начните выполнять движения «ножницами» — распрямите правую ногу вперед и опустите левую ногу к полу, затем поменяйте ноги. При этом ноги должны оставаться параллельными полу.
5. Повторяйте движения «ножницами» в умеренном темпе и контролируйте свое дыхание.
6. Выполняйте упражнение в течение заданного количества повторений или в течение определенного времени.

Важно помнить, что при выполнении упражнения «Ножницы» необходимо сосредоточиться на работе прессовых мышц и контролировать движения, чтобы избежать травм или неправильной нагрузки на спину.

Для увеличения интенсивности упражнения можно использовать дополнительные снаряды, такие как гантели или гантели. Также можно изменить скорость выполнения движений или добавить паузы в определенных положениях.

Не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке перед началом новой тренировки или использованием новых упражнений.

Пресс-упражнение «Корабль»: тренировка всего корпуса

Пресс-упражнение «Корабль» является одним из самых эффективных упражнений для тренировки пресса и всего корпуса. Оно включает в себя работу с мышцами пресса, спины, груди, плеч и рук, что делает его идеальным упражнением для развития силы и выносливости.

Для выполнения упражнения «Корабль» необходимо следовать следующим шагам:

1. Сядьте на пол, согните колени и прижмите стопы к полу.
2. Сядьте на ягодицы, одновременно поднимая ноги и верхнюю часть тела, чтобы создать форму «корабля».
3. Поднимите руки и вытяните их вдоль тела.
4. Попробуйте удерживать равновесие в этом положении на протяжении 30 секунд или более.
5. Повторите упражнение 3-4 раза.

Пресс-упражнение «Корабль» активирует мышцы пресса, спины и ягодиц, что помогает укрепить корпус и улучшить осанку. Оно также развивает силу в верхней части тела, что полезно для выполнения других упражнений и повседневных активностей.

Важно помнить, что перед началом любой новой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или врачом. Они помогут определить правильную технику выполнения упражнения и подобрать оптимальную нагрузку для вашего уровня физической подготовки.

Упражнение «Обратные скручивания» для пресса: эффективность и рекомендации

Упражнение «Обратные скручивания» является одним из лучших статических упражнений для пресса. Оно направлено на тренировку мышц пресса и способствует укреплению ядра тела.

Для выполнения обратных скручиваний необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки можно положить на грудь или за голову. Затем поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, сжимая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Обратные скручивания эффективны, так как они активируют глубокие мышцы пресса, включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы. Также они помогают укрепить мышцы спины и стабилизирующие мышцы ядра, что положительно сказывается на осанке и общей силе тела.

Важно выполнять обратные скручивания правильно, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности:

1. Старайтесь сохранять нейтральную позицию шеи и не напрягать ее лишне.
2. Контролируйте движение тела и не позволяйте ему раскачиваться.
3. Дышите правильно: выдохивайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
4. Увеличивайте интенсивность тренировки постепенно, начиная с небольшого количества повторений и постепенно увеличивая их.

Обратные скручивания можно включить в тренировочную программу для пресса, выполнять их 2-3 раза в неделю. Как и другие упражнения, они дают лучший результат при регулярной практике и сочетании с правильным питанием и общей физической активностью.

Как тренировать пресс с помощью упражнения «Велосипед»: правила и преимущества

Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных и популярных упражнений для тренировки пресса. Оно позволяет работать со всеми мышцами пресса, включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние скосы.

Для выполнения упражнения «Велосипед» необходимо следовать следующим правилам:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы стопы были на полу.
2. Поднимите голову и плечи над полом, держа их в небольшом напряжении.
3. Поднимите правое колено и приблизьте его к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левым коленом и правым плечом.
5. Постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнения, чтобы создать эффект «велосипедиста».
6. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону, выполнив 2-3 подхода.

Упражнение «Велосипед» имеет ряд преимуществ:

• Стимулирует работу всех мышц пресса, что способствует их укреплению и развитию.
• Улучшает координацию и равновесие, так как требует согласованного движения ног и верхней части тела.
• Повышает выносливость пресса, помогая вам дольше удерживать напряжение в мышцах.
• Сжигает калории и способствует снижению жирового слоя в области живота.

Включение упражнения «Велосипед» в свою тренировку пресса поможет достичь лучших результатов и сформировать красивый рельеф живота. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки для достижения желаемых результатов.

Вопрос-ответ:

Какие статические упражнения для пресса эффективны для тренировки?

Существует множество эффективных статических упражнений для пресса. Некоторые из них включают планку, боковую планку, вишневый пик, гиперэкстензию, подъем ног в висе и скручивания на шведской стенке. Все эти упражнения помогают укрепить мышцы пресса и улучшить осанку.

Какие преимущества имеют статические упражнения для пресса?

Статические упражнения для пресса имеют несколько преимуществ. Во-первых, они помогают укрепить мышцы пресса, что способствует улучшению осанки и предотвращает появление болей в спине. Во-вторых, такие упражнения развивают стабильность и силу в корпусе, что положительно сказывается на общей физической форме. Наконец, статические упражнения для пресса требуют минимального оборудования и могут выполняться практически в любом месте.

Как правильно выполнять планку для тренировки пресса?

Для выполнения планки нужно принять положение, как при отжиманиях, но опираться на предплечья, а не на ладони. Тело должно быть прямым, а ягодицы не должны быть подняты. Важно держать мышцы пресса напряженными, чтобы поддерживать равновесие. Удерживайте положение 30-60 секунд и повторяйте упражнение 3-5 раз.

10 лучших упражнений для наращивания массивных плеч » Планировщик тренировок

Содержание

• 1- Жим от плеч в тренажере
• 2- Подъемы рук в согнутых руках
• 3- Армейский жим/жим от плеч
• 4- Жим гантелей от плеч
• 5- Боковые подъемы на тросе с наклоном
• 6- Обратные разведения рук
• 7- Разведения на дельтовидных тренажерах сзади
• 8- Тяга гантелей в вертикальном положении
• 5 10- Чистка и пресс

Если вы хотите иметь эстетичное телосложение, одной из основных целей, на которой вы должны сосредоточиться, является создание сильных, мускулистых плеч. Те, кто достигает этого, придают своему телу гораздо более широкий вид, помогая вам сформировать ту V-образную форму, о которой мечтают так много людей.

Для представителей обоих полов увеличение плеч поможет сделать талию меньше, что понравится обоим, вне зависимости от ваших целей.

Травмы плеча слишком распространены среди тех, кто поднимает очень большой вес, поэтому об этом преимуществе нельзя не упомянуть. Создание сильных плеч также важно как механизм предотвращения травм, поскольку наличие сильных мышц гарантирует, что вы как можно лучше защищаете плечевой пояс.

Приведенные здесь упражнения разделены в соответствии с их целями для проработки передней, боковой и задней мышц плеча. Если вы хотите развить все мышцы плеча, вы должны убедиться, что работаете с каждой частью мышц плеча. (тренировка плеч для начинающих)

Итак, давайте рассмотрим десять упражнений, которые вы должны добавить в свой протокол тренировок, чтобы достичь этой цели.

1- Жим от плеч в тренажере

Цель: Передняя дельтовидная мышца, Боковые дельтовидные мышцы, Надостная мышца

Первым в списке стоит жим от плеч в тренажере. Теперь, почему это и военная пресса? Если вы не тренируетесь в присутствии корректировщика, вы обнаружите, что часто можете выполнять жим от плеч в тренажере с большим весом, чем с собственным весом. Это, в свою очередь, может привести к большему увеличению силы.

Даже если вы тренируетесь с тренером, жим от плеч в тренажере также может быть хорошим упражнением для разминки, но на этот раз с более легким весом. Это заставит вас двигаться через диапазон движения, который будет следующим с вашим тяжелым армейским жимом.

2- Подъемы рук в согнутых руках

Цель: Латеральные дельтовидные, передние дельтовидные, надостные мышцы

Теперь мы подошли к изолированному движению, которое отлично подходит для увеличения плеч и выполнения в начале вашего протокола – подъемы в стороны в стороны .

Это упражнение поможет вам получить красивые плечи, завершив образ и повысив мышечную выносливость.

Их можно выполнять с гантелями или тренажером, если вы хотите постоянно поддерживать постоянное напряжение мышц.

Попробуйте делать подъемы одной руки в стороны, если вы действительно хотите убедиться, что вы не позволяете импульсу войти в уравнение, помогая вам выполнять упражнение.

При выполнении подъемов в стороны также важно держать корпус напряженным, иначе у вас может начать провисать нижняя часть спины, что может привести к возникновению болей в спине в будущем.

3- Армейский жим/жим от плеч

Цель: Передняя дельтовидная мышца, латеральная дельтовидная мышца, надостная мышца, мышца, поднимающая лопатку

Классический армейский жим и жим от плеч — следующий шаг для накачивания больших плеч. Армейский жим — одно из лучших движений, если вы хотите округлить плечи, создавая эстетически приятный вид, который завершит вашу верхнюю часть тела.

Это комплексное упражнение задействует передние и средние дельты, а также поможет проработать трицепсы. В дополнение к этому, армейский жим также является отличным упражнением для наращивания силы.

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, как вам больше нравится. Как правило, вы сможете поднимать более тяжелые веса сидя, однако, если вы будете делать их стоя, вы также получите больше основной тренировки.

Попробуйте либо со штангой, либо с гантелями, в зависимости от того, что вам больше нравится. Рассмотрите возможность переключения между двумя частями оборудования по ходу дела.

Добавив их вместе с армейским жимом, вы создадите всестороннюю программу тренировок, которая позволит вам быстро добиться превосходного прироста силы.

4- Жим гантелей от плеч

Цель: Передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная, надостная мышца

Другим неотложным вариантом, который следует учитывать в протоколе, является жим гантелей от плеч. Это упражнение в первую очередь нацелено на дельтовидные мышцы, помогая нарастить силу и размер плеч. Каждая рука работает независимо во время жима гантелей от плеч, что может помочь выявить и исправить дисбаланс силы между правой и левой сторонами тела.

Начните с выбора пары гантелей, соответствующих вашему уровню силы и физической подготовки. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Поднимите гантели вверх, вытянув руки над головой на выдохе.

В верхней точке движения сделайте паузу на мгновение, полностью вытянув руки, но не сцепив их. На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение. Сохраняйте контроль и не допускайте падения веса.

5- Боковой подъем троса с наклоном

Цель: Латеральная дельтовидная мышца, Передняя дельтовидная мышца, Надостная мышца

Следующее движение, которое следует рассмотреть, это подъем троса одной рукой в ​​сторону. Использование одной руки, а не двух, может помочь снизить уровень импульса, который вы используете, гарантируя, что только ваша собственная мышечная сила подпитывает упражнение.

Трос также придает этому упражнению приятный эффект, поскольку он поможет вам поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движения.

С гантелями у вас не будет постоянного напряжения в мышцах, поэтому вы с большей вероятностью заметите слабость в определенных точках диапазона движения.

С помощью кабелей вы преодолеете эту проблему. Если у вас нет тросов в том месте, где вы тренируетесь, вы все равно можете использовать гантель для этого упражнения, но продолжайте выполнять его только одной рукой за раз. Это поможет ограничить импульс. Другой рукой держитесь за ближайший предмет и слегка наклоняйтесь вперед, и вы почувствуете, как мышцы сокращаются во всех точках во время упражнения.

Особенно в этом приеме ключевое значение имеет связь мозг-мышцы. Слишком много людей теряют его при боковых подъемах, что приводит к тому, что другие мышцы вступают в игру, помогая выполнять движение. Это, в свою очередь, означает более медленные или застойные результаты.

6- Обратные разведения

Цель: Задние дельтовидные, Боковые дельтовидные, Подостная, Малая круглая, Ромбовидные , вам также нужно что-то делать с задними дельтами.

Хотя вы не будете так хорошо видеть эту мышцу, если будете смотреть прямо на тело, она повлияет на то, как вы будете смотреть сбоку или сзади.

Кроме того, помните, что уверенность в том, что все три головки ваших плеч будут сильными, будет вашей лучшей защитой от травм в будущем.

Задние дельты будут очень хорошо работать при выполнении тяги в наклоне или горизонтальной тяги, однако вы также можете изолировать их с помощью обратных махов.

Их можно выполнять в тренажере для грудных разгибаний, если он работает задним ходом, или с тросами, или даже с набором гантелей в наклоне.

Самое главное при выполнении этого упражнения — максимально сосредоточиться на мысленно-мышечном контроле. Очень легко позволить другим группам мышц взять на себя это упражнение, не позволяя этим задним дельтам действительно работать на полную мощность.

Цель: Задняя дельтовидная, Боковые дельтовидные, Трапециевидные, Подостная, Малая круглая

Еще одна разновидность мух, которую вы не должны упускать из виду, — это маховая машина для задней дельты. Упражнение на заднюю дельту поможет вам накачать плечи. Это одно из лучших упражнений, которое вы должны делать, если хотите, чтобы плечевые мышцы были рельефными и рельефными.

В большинстве случаев вам лучше уменьшить вес во время выполнения этого движения, сосредоточившись только на сжатии задней дельты, пока не почувствуете, что нарастает оптимальное напряжение.

Добавление к этому упражнению нескольких полуповторений также может быть отличным способом максимизировать мышечное напряжение и развитие усталости, помогая вам увидеть отличные результаты.

8- Вертикальные тяги

Цель: Латеральная дельтовидная мышца, Передняя дельтовидная мышца, Подостная мышца, Малая круглая мышца, Трапеции, Леватор лопатки

В дополнение к подъемам в стороны, вертикальные тяги могут быть еще одним полезным упражнением для добавления в ваш протокол упражнений на боковые и передние головки дельтовидных мышц. Выполняя их, вам лучше использовать набор гантелей, а не штангу, однако, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на локтевые и плечевые суставы.

Гантели обеспечивают больший диапазон движений с точки зрения положения локтя и запястья, а штанга зафиксирует ваши руки на месте.

Обязательно выполняйте это упражнение, используя очень медленную и контролируемую схему движения, используя только мышечную силу плеч, чтобы поднимать и опускать штангу. Минута импульса вступает в игру, когда вы должны прекратить упражнение и подумать о снижении веса.

Вам не обязательно прилагать большие усилия, чтобы прочувствовать это движение — вам просто нужно убедиться, что вы используете правильную технику.

9- Жим гантелей одной рукой

Цель: Передняя дельта, латеральная дельтовидная мышца, надостная мышца, поднимающая лопатку

Еще одно эффективное упражнение, которое стоит добавить к тренировке плеч, — это жим гантели одной рукой. Это движение поможет убедиться, что вы не страдаете от какого-либо дисбаланса силы между двумя плечами.

Если вы много работаете со штангой, это может начать происходить. Более сильная сторона тела начнет чрезмерно компенсировать более слабую сторону, и в этом случае дисбаланс силы будет только увеличиваться.

Выполнение жима гантелей сидя одной рукой в ​​самом конце тренировки, чтобы довести мышцы плеч до полного истощения, — отличный способ увидеть небольшой дополнительный прирост силы.

Всегда помните о том, что вы должны планировать достаточное время отдыха не только между днями тренировки плеч, но и между днями тренировки плеч и груди, если вы делаете их в разные дни, так как плечи все равно будут работать при выполнении упражнений жима лежа.

Отдых является ключом к оптимальному развитию силы, поэтому без него, какие бы упражнения вы ни выполняли, вы вряд ли увидите желаемые результаты.

10- Поднятие и жим

Наконец, последнее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свой протокол тренировки, если вы надеетесь достичь величия плеч, — это взятие на грудь и жим. Это движение проработает все плечи, а также поможет вам развить большую силу и мощь.

Это гораздо более сложное движение всего тела, чем перечисленные выше, даже военная пресса, поскольку оно привносит в картину чистый рисунок движения.

Подъем штанги на грудь и жим обычно выполняется со штангой, однако вы также можете выполнять его с гирей, если хотите.

Это всегда следует делать ближе к началу тренировки, когда вы чувствуете себя свежим и можете поднимать большие веса, так как основная цель — набрать вес.

Однако в этом упражнении во многом важна техника, поэтому сначала нужно убедиться, что вы начинаете с более легкого веса, увеличивая вес только после того, как вы освоите общую схему движения в упражнении и освоите форму.

Вы также подвергаетесь более высокому риску получения травмы при выполнении этого упражнения, поэтому убедитесь, что вы всегда помните о технике выполнения, и не бойтесь уменьшать вес в любой момент, если чувствуете, что ваша хорошая техника ускользает.

Если вы выполняете это движение, вы можете делать шаг в сторону, выполняя другие упражнения на пресс в этой конкретной тренировке плеч.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Итак, у вас есть список из десяти лучших движений, которые вы должны добавить в свой протокол тренировки, если вы надеетесь увидеть максимальные результаты. Помните, что вы будете тренировать плечи в любой день тренировки груди, поэтому, если вы выполняете сплит-тренировку тела и у вас запланирован день как груди, так и плеч, вы должны убедиться, что между тренировками прошло достаточно времени, чтобы вы приступали к каждой из них, чувствуя себя максимально сильными.

Запланируйте их слишком близко друг к другу, и вы можете перетренировать плечевые мышцы, что приведет к уменьшению и силы, и размера.

Тренируйтесь с умом, и в ближайшем будущем вы увидите большие изменения в своем теле.

Мои 10 лучших упражнений для верхней части тела — Потный как мать

Сильная, стройная верхняя часть тела не только хорошо выглядит, но и очень полезна для нашего здоровья. Как женщины, мы склонны нести «груз», будь то дети, работа по дому и т. д. Наличие сильных рук, спины, корпуса и груди жизненно важно для хорошей осанки, которая защищает нашу спину и позволяет нам хорошо выглядеть и чувствовать себя.

Я делюсь с вами 10 моими любимыми упражнениями для верхней части тела, которые я использую в своей тренировочной программе, и которые вы можете делать где угодно, используя всего лишь пару гантелей. Я рекомендую начинать с 3×12 каждого упражнения или суперсетов по 2 за раз (например, сгибание рук на бицепс, а затем жим на трицепс).

Если у вас возникнут вопросы, дайте мне знать, и я буду рад помочь.

1. Разведение гантелей на задние дельты

Преимущества:  задние дельты очень недотренированы, и это одна из причин, по которой травмы плеча так распространены. Это упражнение направлено на то, чтобы убедиться, что все части плеча тренируются равномерно, что приводит к правильному выравниванию плеча и его подвижности.

• Встаньте или сядьте на скамью, держа гантели по бокам.

• наклонитесь вперед, если стоите, и держите спину ровно, грудь должна быть почти параллельна полу. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу.

• Слегка согнув локти, начните поднимать гантели в стороны, сводя лопатки вместе, и поднимайте их, пока они не окажутся на одной линии с телом.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите. старайтесь не использовать инерцию, двигаясь слишком быстро

2. Тяга в наклоне

Преимущества:  У большинства людей проблемы с осанкой, потому что мы, как правило, весь день сгорбились над компьютером или телефоном. Гребля может помочь уменьшить боль в спине и исправить осанку!

• Встаньте прямо, возьмите гантели по бокам, ладони обращены к телу. (Вы также можете использовать эластичную ленту: оберните ленту петлей вокруг каждой ступни. Держите левую рукоятку в правой руке, а правую рукоятку в левой руке, чтобы резинка образовала букву «X».)

• Сохраняя спину ровной, напряженным корпусом и слегка согнутыми в коленях, согните талию так, чтобы спина была чуть выше параллели с полом. Ваши руки должны свисать к полу.

• Подтяните гантели к ребрам, сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки и повторите.

3. Сгибание рук на бицепс стоя или сидя

Преимущества:  сгибаний рук на бицепс хороши для развития стабильности плеч, если вы научитесь сохранять устойчивость плеч во время их выполнения. они тоже отлично смотрятся!

• Встаньте, ноги на ширине плеч или сядьте на скамью, возьмите две гантели по бокам, ладони направлены от тела.

• Держите спину прямо и локти по бокам, затем медленно согните гантели как можно ближе к плечам.

• Медленно опуститесь и повторите.

4. Разгибание трицепса над головой

Преимущества:  отличное упражнение для изоляции мышц трицепса, так что вы действительно почувствуете жжение.

• Стоя или сидя на краю скамьи, держите один конец гантели обеими руками за головой, руки согнуты под углом 90 градусов.

• Удерживая спину ровной и согнув локти, медленно поднимите вес, стараясь не наклоняться вперед, останавливаясь перед полным выпрямлением.

• Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно и повторите.

5. Арнольд пресс

Преимущества: работает сразу со всеми тремя отделами дельтовидной мышцы — передним (спереди), медиальным (сбоку) и задним (сзади).

• Держите две гантели перед грудью ладонями к телу, локти прижаты к телу. Это ваша исходная позиция.

• Выжмите гантели над головой, вращая ладони так, чтобы, когда вы достигнете положения над головой, они были обращены в сторону от тела.

• Сделайте обратное движение, чтобы опустить гантели обратно вниз, вращая руки так, чтобы ладони были обращены к телу, и повторите.

6. Пуловер DB

Преимущества: помогает укрепить широчайшие и грудные мышцы, а также ядро, если выполняется правильно.

• Лягте спиной на горизонтальную скамью (либо как на картинке, либо параллельно скамье), взяв в руки набор гантелей.

• Поставьте ноги на землю и задействуйте корпус (клавиша), руки вытяните перед собой, держите гантели вместе над грудью.

• Слегка согните руки в локтях, медленно опустите руки над головой так, чтобы бицепсы оказались у ушей.

• Затем поднимите руки над грудью и повторите.

7. Боковой подъем

Преимущества : Воздействует на плечи (дельты), особенно на боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

• Начните с пары легких гантелей рядом с собой

• отводите руки (поднимая гантели в стороны и от тела), пока они не образуют букву «Т» на плечах.

• медленно опустите их вниз и повторите.

8. Кудри обезьяны

Преимущества: уникальное упражнение, которое прорабатывает дельты, бицепсы, плечевую и переднюю зубчатую мышцы.

• Начните с пары гантелей в каждой руке.

• Поднесите гантели к бокам на выдохе, потяните гантели вверх по бокам тела, насколько это удобно (расслабьте плечи), а затем вернитесь к бокам и повторите.

9. Подтягивания

Преимущества : подтягивания для тренировки бицепсов, широчайших, лопаточных ретракторов, предплечий, и даже тренируют мышцы кора при правильном выполнении. это движение помогает исправить осанку и стабильность плеч!

• Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч ладонями от себя.

• Висите, полностью выпрямив руки и локти.

• Подтянитесь, подбородок над перекладиной. Напрягите спину, расслабьте шею и отведите плечи от ушей. Задействуйте свое ядро ​​​​во всем.

• Опускайтесь медленно и подконтрольно, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и не выпрямятся.

10. Отжимания

Преимущества: тренируют трицепсы, грудные мышцы и плечи. Если вы выполняете их с правильной техникой, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.

• Расположите руки на ширине плеч или немного шире.

• Согните руки в локтях и опуститесь к земле, локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу (делайте то, что вам нравится), держите спину ровной и напрягайте кор.

• нажмите на себя и повторите. Можно на коленях!

8-недельная программа домашних тренировок для всего тела

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 99,00 долларов США

31 мая 2021 г.

Мерф

31 мая 2021 г.

31 мая 2021 г.

15 июля 2020 г.

Тренировка на велотренажере

15 июля 2020 г.