Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин: Упражнения на плечи в зале

Лучшие упражнения для плеч, известные человеку

культура

6 сложных упражнений для наращивания сильных мышц

Подробнее

Но давайте не будем притворяться, что накачанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которой они заслуживают, также приносит важные преимущества для вас и вашего тела, как в спортзале, так и в повседневной жизни. «Баланс и пропорции создают большую стабильность, что, в свою очередь, снижает риск получения травмы», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профессиональный регби, а ныне элитный тренер в Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных волокон, поэтому лучше всего реагируют на многократные движения, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle. «Учитывайте темп, диапазоны повторений и диапазон движения, когда добавляете плечи в микс».

«Проще говоря, ваша плечевая мышца, также известная как дельтовидная, состоит из «головок», называемых передней (передней), боковой (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцей», — добавляет Росс Эджли. «Тренажерные залы по всему миру заполнены мужчинами, которые неустанно тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью переднего жима и боковых подъемов гантелей. Но это такой ограниченный диапазон движений и чтобы полностью тренировать все головки плеча сустав, вам нужно работать в разных диапазонах движения».

К счастью, мы учли все это за вас. Мы собрали некоторых из наших любимых экспертов, а также тренеров в некоторых наших любимых тренажерных залах и бутик-фитнес-центрах в столице, чтобы обсудить с нами, как изменить свою игру на плечах. От проработки ваших дельтовидных мышц до наращивания валунных плеч, у нас есть ваш следующий плечевой сустав на замке.

Изображение: Unsplash

Джо Корри, главный тренер Core Collective

Упражнение первое: жим жимом (штанга)

После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч. Небольшое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой. Поэтому это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала. В последнее время я выполняю шесть подходов со следующими диапазонами повторений: 5, 5, 5, 3, 3, 3. (Наращивайте вес, когда количество повторений упадет до трех.)

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив свой вес под штангой.

Выжмите пятки и ведите штангу прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Опустите штангу обратно в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)

После выполнения жима толчком я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне получить больше пользы от сосредоточения внимания на времени под напряжением, развития максимальной силы и гипертрофии.

Строгий жим не требует помощи нижней части тела, и движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы. Я выполняю четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жимового толчка.

Перекатывайтесь с ним

Начните с положения ног на ширине плеч и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, глубоко вдохнув, напрягите мышцы кора и выжмите штангу по вертикальной линии прямо над головой.

Оставаясь рядом со штангой, пока вы поднимаете вес, сдвиньте туловище вперед/нанесите удар головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу над плечами и зафиксируйте локти, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим одной рукой от плеч с полуприседанием (гантели)

Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер, а также другие преимущества, связанные с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Начните с того, что примите положение полуна коленях, поставив одно колено прямо под бедро, а другую ногу выдвиньте вперед на одной линии с коленом (составляя колени под прямым углом). Возьмите гантель той же рукой, что и колено, которое находится на полу, махните ею вверх, чтобы она уперлась в плечо.

Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы кора и выжмите гантель по вертикальной линии над головой, пока локоть не зафиксируется, а бицепс не окажется рядом с ухом. Держите туловище как можно выше на протяжении всего движения. Опустите гантель обратно в исходное положение в контролируемом поместье.

Кристиан Филлипс, персональный тренер в Equinox

Упражнение 1: Тяга лица на кабеле

Упражнения 1 и 2 — два моих любимых разминочных упражнения, которые гарантируют, что мои дельтовидные, лопаточные и вращательные мышцы плеча разогреются и будут готовы к работе. Активация задних дельтовидных, лопаточных мышц и мышц-вращателей манжеты плеча перед подъемом тяжестей имеет первостепенное значение для снижения риска травмы плеча.

Для этого упражнения вам не понадобится большой вес; вместо этого сосредоточьтесь на развитии своей техники. Во-первых, тросовый шкив должен быть установлен на уровне плеч, прежде чем вы начнете. В этом положении возьмитесь за трос пронацией (сверху), полностью вытянув руки перед собой.

Потяните рукоятки к переносице, держа плечи параллельно полу, обе рукоятки троса касаются каждой стороны лица. В этот момент сведите лопатки вместе, проведите в этом положении секунду для полной активации, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Упражнение 2: Ореол пластины с утяжелением

Основная цель: увеличить диапазон движений (ДД). Простой вопрос, верно? Это конкретное движение на самом деле укрепляет связь между разумом и мышцами на другом уровне.

Это потому, что требуется коллективное усилие ваших плеч, трицепсов, спины и кора, чтобы маневрировать утяжелителем вокруг головы в форме ореола. Простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно улучшает подвижность плеч, грудной клетки и стабильность корпуса.

Крепко возьмитесь двумя руками за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия. Задействуйте корпус и переднюю часть поднимите пластину так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед вами. Отсюда вы будете маневрировать пластиной вокруг головы в форме ореола.

Тарелка должна оставаться как можно ближе к голове, а руки вращать вокруг головы. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимизировать свою подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждом направлении.

Упражнение 3: Жим KB Z поочередно

Упражнения 3 и 4 должны выполняться как суперсет.

Пришло время проработать большое количество мышц верхней части тела и кора. В этом упражнении вы будете сидеть в вертикальном положении на полу, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры. Проще говоря, изолируйте свои плечи и туловище, чтобы испытать свою силу и контроль осанки в еще большей степени.

Сохраняйте вертикальное положение, не сутультесь. Ноги должны быть полностью выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Выжмите одну гирю вертикально в воздух, удерживая противоположную гирю в положении стойки. Опустите гирю и повторите на противоположной стороне. Заметили потребность в вашем коре и косых мышцах? Отлично, теперь сохраняйте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутультесь.

Упражнение четвертое: Подтягивания

Испытание характера. Я прекрасно понимаю, что не все способны выполнять подтягивания. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель состоит в том, чтобы сделать это? Итак, давайте бросим вас в глубокий конец и посмотрим, как мы справимся.

Крепко возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом на расстоянии примерно ширины плеч. В положении виса стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Теперь пришло время работать. Вертикально подтяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Медленно и осознанно опускайтесь вниз, концентрируясь на вытянутом мышечном напряжении, пока руки полностью не выпрямятся. Затем повторите.

Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягиваний осталось несколько месяцев, то лучше всего начать с «тренажера для тяги широчайших». Здесь вы можете варьировать веса и сосредоточиться на построении вашего фундамента.

Если вы уже почти достигли цели, то почему бы не попробовать выполнить задание с собственным весом с помощью резинки? Используйте полосу сопротивления, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем перейти к следующему шагу. Если вам удобно подтягиваться с собственным весом, пришло время набрать дополнительные килограммы на поясе с отягощением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение пятое: Подъем блина вперед

Упражнения пятое, шестое и седьмое должны выполняться как тройной подход. Следующие три упражнения собраны вместе, чтобы вы могли атаковать свои плечи с трех разных сторон. Помните о важности сбалансированных мышц.

Передний подъем с диском специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Передняя функция дельтовидной мышцы заключается в поднятии руки вперед. Упражнение подъема вперед имитирует это движение.

Встаньте прямо, с нейтральным хватом на утяжеленной пластине. Я бы порекомендовал использовать олимпийский бампер для этого упражнения, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч. С минимальным изгибом локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедра до уровня глаз.

Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать свои трапеции, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного жжения. Медленно и осознанно опустите блин таким же образом до уровня бедра, затем повторите этот процесс.

Упражнение шестое: обратная разведение гантелей в наклоне

Теперь пришло время проработать задние дельтовидные мышцы. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратный полет» поможет исправить плохую осанку, укрепить вертикальное положение и улучшить равновесие. Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.

Во-вторых, отведите бедра назад и в положении тазобедренного сустава, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу. Позвольте весам свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и слегка согните колени.

Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе. Слегка согните локти, подтягивая лопатки к позвоночнику. На вдохе опускайте гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пройти.

Упражнение седьмое: Шраги со штангой

Нет ничего лучше для построения больших трапеций, чем большой вес. Итак, пока вы используете хорошую форму во время движения, чем тяжелее, тем лучше! Верхняя часть трапеции контролирует движение лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепляются с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам). Ваши руки должны быть чуть шире плеч на перекладине. Поднимите плечи как можно выше, выдохните и задержите напряжение на секунду.

Воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепс. Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и вдохните. Приготовьтесь идти снова. Выполните четыре подхода по 12 повторений. Как упоминалось выше, выполняйте эти три упражнения в виде трисета.

Кристиан — элитный тренер Equinox. Он заботится о многих высокопоставленных членах клуба, привнося в спортзал свой опыт бывшего профессионала в области регби.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение первое: пресс для наземных мин

Это отличное упражнение над головой, которое удобно для плеч. Большинству людей не хватает диапазона, чтобы вытянуть руки над головой с напряжением мышц.

Вставьте один конец олимпийского грифа в напольный анкер и утяжелите другой конец. Возьмите утяжеленный конец штанги и поместите его над левым или правым плечом, ноги на ширине плеч (если хотите, в шахматном порядке). Слегка согните ноги в коленях, задействуйте корпус и ягодицы, спина прямая, лопатки сведены назад. Толкайте вес прямо вверх.

Упражнение второе: жим кистей рук снизу вверх

Это отличное упражнение, которое задействует всю мышцу. Из-за нестабильности гири и задняя, ​​и передняя дельта должны сокращаться, чтобы предотвратить падение гири. Начните с раздельной стойки, поставив одно колено на пол, а другую ногу поставьте перед собой. Держите гирю в той же руке, что и колено на полу. Гиру следует держать нижней частью к потолку. Контролируемо нажмите на гирю в воздухе, чтобы она не упала.

Упражнение 3: Боковой подъем на блоке

Замените гантель на кабель при буквальном подъеме. Причина в том, что профиль сопротивления троса идеально соответствует нашему профилю силы в этом движении. Гантель легкая, когда мы натянуты, и тяжелая, когда мы слабы в этом движении, поэтому вы не получите желаемого напряжения.

Начните с самого низкого положения троса и прикрепите D-образную рукоятку. Стоя боком к канатной машине, возьмитесь за ручку ладонью вниз противоположной рукой. Слегка согните колени и, держа руку прямо, поднимите трос в полете, чтобы ладонь оказалась на одной линии с плечом.

Ахмед Джаффер, тренер по силовой подготовке в Psycle London

Упражнение 1: Эксцентрический жим

Вес должен быть тяжелее, чем ваш строгий жим. Начиная с обычного жима жимом вверх. Как только штанга достигнет максимальной высоты, сделайте паузу в верхней точке на секунду и медленно опустите вес вниз к груди на 3-5 секунд и повторите. Тяжелое контролируемое негативное движение за короткое время подстегнёт рост и силу в области плеч, включая ваши дельты и трапеции. Я бы стремился к 5-8 повторениям в подходе. Если вы можете достичь более высокого диапазона повторений, я бы сказал, что пришло время увеличить вес. В остальных упражнениях я бы порекомендовал максимально контролировать движения, а не поднимать более тяжелые веса и выполнять суперпозиции. Я бы рекомендовал 2-3 суперсета по 8-12 повторений.

Упражнение 2: подъем гантелей/блока на блоке

Держа гантели в обеих руках и стоя прямо, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, поднимая их через локти. Таким образом, ваши руки должны иметь небольшой изгиб, чтобы избежать напряжения вращательной манжеты плеча, и вместо этого вы будете фокусироваться на своих дельтах.

Упражнение 3: Фронтальный блин/подъем гантели

Крепко возьмитесь за утяжелитель и поднимите диск перед собой до тех пор, пока центр диска не достигнет уровня плеч, обеспечивая очень легкий изгиб рук (избегая напряжения вращательной манжеты плеча). ).

Росс Эджли

Упражнение 1: Жим из-за головы

Попробуйте добавить суперсеты в свои упражнения для плеч. Здесь вы выполняете несколько упражнений в одном подходе. Это особенно хорошо для плеч, которые по своей анатомической природе работают во многих диапазонах движений. Эти три упражнения являются одним из примеров.

Это просто обычный жим штанги, но выполняется из-за головы. Размещение грифа за шеей и верхушками трапеций во время фазы опускания заставляет плечи работать в диапазоне движения, отличном от традиционного армейского жима. Выполните восемь повторений.

Упражнение 2: Разведение рук в обратном направлении на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью (лицом вниз) так, чтобы ваш живот лежал на скамье, а голова могла видеть поверх нее. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Выполните восемь повторений.

Упражнение 3: Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо и держите штангу перед собой. Затем, используя хват сверху, поднимите штангу чуть ниже подбородка. Все время держите ладони обращенными к телу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Всего выполните 12 повторений.

Джордж Палмер, личный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение первое: жим Арнольда с гирей одной рукой грудь на уровне плеч. Гиру следует держать так, чтобы рукоятка располагалась по диагонали чуть выше большого пальца и вниз поперек запястья — этот крюкообразный захват поможет держать запястье в нейтральном положении, а не опасно вытягивать его. Если все сделано правильно, у вас должна получиться прямая линия от костяшек пальцев до локтя. Держите плечи опущенными и отведенными назад, а взгляд направленным вперед, теперь вы находитесь в исходном положении.

Выдохните, вытянув руку над собой, одновременно вращая ладонь из положения, обращенного внутрь, в положение, обращенное вперед в верхней точке.

Задержитесь здесь на секунду, прежде чем вдохнуть и медленно повернуть движение в обратном направлении, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений и равномерно повторите это упражнение с другой стороны тела.

Упражнение 2: Тяга гири в вертикальном положении

Стоя, ноги на ширине плеч и крепко держите рукоять гири обеими руками, тяните плечи вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Выдохните, ведя локтями вверх, чтобы поднять гирю вдоль линии тела, пока она не окажется на уровне грудины – выше этого подниматься не нужно. Избегайте округления плеч, держа лопатки сдвинутыми друг к другу.

Задержитесь в верхней точке на секунду или две и вдохните, когда начнете опускать гирю в исходное положение. Держите движение под контролем.

Упражнение 3: подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку по бокам. Ладонями внутрь поставьте ноги на ширину плеч. Держите мышцы кора в напряжении и тяните плечи вниз и назад.

Выдохните, одновременно поднимая руки в стороны, ведя локтями и слегка сгибая в суставах – держите запястья ниже локтей на протяжении всего движения.

Когда локти окажутся на уровне плеч, задержитесь в верхней точке на секунду и вдохните, медленно опуская руки в исходное положение.

Упражнение четвертое: разведения гантелей в обратном направлении

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Держите плечи отведенными назад и вниз, когда вы наклоняетесь к бедрам, пока ваш торс не станет почти параллельным полу. Удерживая мышцы плеч в напряжении, позвольте рукам свисать прямо к земле нейтральным хватом, ладонями внутрь.

Теперь в исходном положении держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище неподвижно, когда выдыхаете и поднимаете руки в стороны, ведя локтями. Слегка согните локоть и сохраняйте один и тот же угол на протяжении всего движения.

Задержитесь в верхней точке на секунду, прежде чем вдохнуть и начать опускать руки обратно в исходное положение.

Упражнение пятое: внутреннее вращение гантелей

Лягте на бок на скамью или на пол с ковриком для упражнений. Держите позвоночник нейтральным, а ноги слегка согнутыми для устойчивости, лягте одной ногой прямо поверх другой. Положите верхнюю руку на туловище. Используя нижнюю руку, прижмите локоть к туловищу и согните в локте 90 градусов — чтобы ваше предплечье было параллельно верхней части коврика. Гантель следует держать обратным хватом перед собой.

Выдохните, вращая плечом внутрь, чтобы поднять гантель к противоположной стороне туловища — продолжайте, пока предплечье не станет почти, но не совсем, вертикальным. Вы должны сохранять угол 90 градусов в локтевом суставе на протяжении всего движения.

Вдохните, когда вы медленно опускаете гантель от себя, возвращая ее в исходное положение, пока она не зависнет чуть выше, чем параллель над поверхностью под вами, чтобы сохранить некоторое напряжение в мышцах.

Сделайте желаемое количество повторений на эту сторону, а затем повторите то же упражнение на другую сторону тела.

Упражнение шестое: внешнее вращение гантели

Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ступни твердо стоят на полу примерно на расстоянии плеч друг от друга. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки вверх так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья были направлены в потолок – гантели удерживаются прямо над локтями. Это ваша исходная позиция.

Теперь вдохните, вращая плечами, чтобы опустить предплечья перед собой, пока они не станут параллельны полу — вы не должны идти дальше параллельности. Избегайте округления плеч, удерживая их отведенными назад и вниз на протяжении всего движения.

Сделайте паузу в нижней точке этого движения, прежде чем выдохнуть и повернуть плечо наружу, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Как превратить это в тренировку

Попробуйте выполнить по три-четыре подхода в каждом упражнении. Выполняйте от 10 до 14 повторений в каждом движении и увеличивайте вес своего оборудования по мере выполнения повторений в каждом подходе. Сократите время отдыха до 60-90 секунд между каждым повторением.

Вы также можете объединить упражнения в «суперсеты», чтобы увеличить интенсивность, не говоря уже о экономии времени. Так, например, суперсетные упражнения «1 и 2», «3 и 4» и «5 и 6» — каждая пара упражнений будет выполняться с небольшим или вообще без отдыха между двумя движениями, а затем вы получите время для отдыха. после суперсета.

Тайрон Бреннанд, личный тренер и автор книги «Будь сильнейшим»0231 Старт в положении для жима вверх. Из положения для жима вверх пройдите ногами к рукам настолько, насколько сможете. Держите ноги прямо, чтобы ваша попа была высоко в воздухе.

Отсюда вы начинаете отжиматься, но позволяете макушке опуститься на пол. Постарайтесь держать подбородок близко к груди и позволить плечам взять на себя всю нагрузку.

Слегка наклонитесь вперед и опуститесь, прижав голову к полу, а затем выжмите ее обратно в исходное положение (согнутое положение).

Убедитесь, что вы держите подбородок втянутым, и постарайтесь опустить макушку головы к полу, а не смотреть в пол.

Новичкам следует выполнять до пяти повторений; продвинутые могут попробовать до десяти (от двух до трех раундов).

Упражнение второе: Стойка на руках у стены

• Подойдите к стене и опустите руки. Когда вы прыгаете в стойку на руках у стены, вы стоите спиной к стене. Оставайтесь там и задержитесь в статичном положении.
• Вставая на стену, положите руки на пол и поднимите одну ногу вверх. Запрыгните на стену и позвольте своей заднице подойти к стене. Постарайся не бояться, ты сможешь! Держите руки занятыми. Продолжайте дышать и попытайтесь заглянуть между ладонями.
• Начните прицеливаться в любом месте от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте от 40 до 50 секунд, постепенно увеличивая до одной минуты. Сделайте это в течение двух-трех раундов.

Упражнение 3: Подъемы рук в стороны с отягощением

• Вам понадобятся: небольшой груз весом от 3 до 4 кг.
• Возьмите вес и держите руки прямо по бокам. Держите свое ядро ​​​​включенным.
• Перенесите вес над головой, чтобы выполнять подъемы в стороны.
• Полностью поднимите руки вверх, пока костяшки пальцев не соприкоснутся, а затем медленно опустите их обратно по бокам. Держите руки прямыми на всем протяжении.
• Сделайте от пяти до десяти повторений, от двух до трех раундов.

Упражнение четвертое: Жим Арнольда сидя

• Вам понадобятся: гантели.
• Сядьте на скамью или сиденье с гантелями в руках.
• Держите ладони обращенными к груди перед тем, как выполнить жим, а затем, выполняя повторение, поверните руки так, чтобы они были обращены от вас.
• Вытяните руки прямо вверх так, чтобы ваши бицепсы оказались у уха.
• Медленно верните вес обратно к груди, а затем снова поверните его так, чтобы ладони оказались обращены к вам, когда вы вернетесь обратно.
• Когда вы снова поднимаете руки вверх, убедитесь, что вы сближаете руки и сжимаете плечи каждый раз, когда достигаете верхней точки повторения. Будьте медленными и контролируемыми, когда спускаетесь.
• Сделайте от 10 до 15 повторений, от двух до трех раундов.

Упражнение пятое: пинчер щипает скалы

• Начните с положения планки на локтях (предплечья на полу).
• Поднимите ноги к локтям настолько, насколько сможете.
• Поднимите задницу вверх, плечи вперед.
• Отсюда вы держите плечи над локтями, держите задницу в воздухе. Старайтесь держать голову подальше от рук и раскачиваться вперед и назад.
• Постарайтесь создать как можно больше движений вперед и назад. Добавление этого диапазона движения позволяет вашим плечам работать больше.
• Сделайте от 10 до 20 повторений, от двух до трех раундов.

Оригинал статьи появился GQ Великобритания | Автор Дэвид Левсли

Серия мышечных групп: Тренировки плеч

Тренажерный зал Фитнес

Линейный джаммер с одной рукой Линейный джаммер с одной рукой — это упражнение со штангой, нацеленное на мышцы плеч. Для начала поместите один конец штанги в напольное анкерное крепление или найдите свободный угол, где штангу можно надежно закрепить. Затем загрузите желаемое количество веса на один конец штанги. Грузы […]

Опубликовано: 16.02.15

Одноплечий линейный глушитель

Линейный джаммер с одной рукой — это упражнение со штангой, нацеленное на мышцы плеч. Для начала поместите один конец штанги в напольное анкерное крепление или найдите свободный угол, где штангу можно надежно закрепить. Затем загрузите желаемое количество веса на один конец штанги. Грузы должны быть на той стороне, которая не находится в углу. Подготовив штангу, безопасно поднимите утяжеленный конец к одному из плеч. Ваш локоть должен быть согнут и опущен вниз по бокам, а ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция для упражнения. Медленно выпрямите локоть, толкая штангу вверх. Верните руку в исходное положение и повторите.

 

Обратные разведения

Обратные разведения — еще один отличный способ развить силу плеч. Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья и две гантели соответствующего веса. Прислонитесь к наклонной скамье, ноги на земле, грудь и живот прижаты к наклонной скамье. Держите по одной гантели в каждой руке и поверните ладони друг к другу. Примите исходное положение упражнения, подняв руки от пола до уровня груди. Отведите гантели друг от друга, отводя руки назад, пока они не станут перпендикулярны остальной части тела. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не повредить сустав. Снова соедините гантели, опустив руку в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться медленно и задействовать плечи в каждой фазе движения.

 

Растяжка

Растяжка на самом деле является очень важной частью здоровья и силы плеч. И мужчины, и женщины несут большую нагрузку на мышцы плеч. Ваши плечевые мышцы находятся в поворотном узле тела — плечевые мышцы напрямую соединяют многие другие важные мышцы, включая мышцы шеи, спины, груди и рук. Поэтому, когда ваши плечевые мышцы не растянуты и становятся слишком напряженными, они могут вызвать напряжение и боль во многих других частях тела. Один из хороших способов растянуть плечи — делать круговые движения плечами. Упражнения для плеч просты в выполнении и могут выполняться сидя или стоя. Чтобы начать упражнение круговых движений плечами, попробуйте расслабить мышцы рук и плеч, опустив руки вниз. Затем медленно начните двигать плечами круговыми движениями вперед, поднимите их, толкая назад, а затем верните назад и опустите туда, где начался ваш круг. После того, как это движение повторится несколько раз, вы можете изменить направление вашего кругового движения.

 

Экстремальное упражнение: отжимания в стойке на руках

Для начала этого упражнения требуется много сил, но если вы сможете его выполнить, это станет отличной тренировкой для ваших плеч и веселым способом продемонстрировать всю свою силу. построили. Чтобы принять исходное положение, прислонитесь спиной к стене, а затем прогнитесь в пояснице, положив руки на пол. Оттолкнитесь или пройдите вверх по стене ногами, пока ваше тело не станет как можно более прямым, ваши руки на земле, ваши руки полностью вытянуты, а ноги высоко упираются в стену.