Для рельефа пресса упражнения: Упражнения для рельефного пресса

как добиться результатов, техника и полезные советы

Как сделать живот рельефным? Секрет заложен в умении напрягать мышцы пресса и намеренно включать их в работу во время тренировки. Сейчас ты узнаешь, как научиться напрягать пресс. А также полезные привычки, с которыми фигура значительно преобразится!

Как добиться рельефного пресса?

Красивый и рельефный живот выражается не только в низком уровне подкожного жира, но и способности осознанно напрягать мышцы брюшного пресса (кубики). Только путем вовлечения абдоминальных мышц, ты сумеешь эффективно делать разнообразные упражнения на пресс.

Но трудность состоит в том, что чем больше подкожная прослойка, тем сложнее почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в рабочий процесс. К тому же слишком большой живот вызывает растяжку брюшных мышц и значительно уменьшает способность напрягать эту мускулатуру.

Что эффективнее для накачивания пресса: диета или упражнения?

Если взглянуть с одной стороны, рельефный пресс – это результат низкого уровня подкожного жира в области живота.

Чем количество жира меньше, тем тоньше кожа (вернее сказать “кожная складка”, которая состоит из кожи и жира), и тем виднее становится рельеф абдоминальной мышцы.

А если посмотреть с другого ракурса, формирование пресса кубиками все же требует от тебя физической нагрузки, так как пресс является тоже мышцей. Однако главные упражнения для его прокачки – это совсем не подъемы ног в висе, а, в первую очередь, упражнения на развитие мускулатуры корпуса. 

Качание пресса: как правильно это делать?

Наилучший способ накачать пресс – совмещать динамические упражнения со статическими, а также развивать внутренние мышцы живота. Кроме того, для сжигания подкожной жировой прослойки необходима диета с регулярным кардио, а никак не скручивания.

Главный момент в выполнении каких-либо упражнений – идеальная техника, а не число повторений либо добавочный вес. Но правильной техники ты сможешь добиться только, если научишься поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении во время тренировки.  

Учимся напрягать пресс с помощью статических скручиваний

Самое лучшее упражнение, которое позволяет научиться напрягать мышцы пресса, – это статические скручивания. Исходная позиция: ляг на пол, согни ноги в коленях под прямым углом и подними вверх, при этом в пояснице сделай небольшой прогиб, а сомкнутые руки поставь за голову (либо на висках).

С каждым поджиманием коленей постарайся почувствовать напряжение брюшных мышц, потом потихоньку и за счет осознанного вовлечения их в работу приподними плечи вверх и удерживай данное положение. Начни сначала с 2-3 повторений по 15 секунд, постепенно доведи до 4-5 повторов продолжительностью в 1 минуту. 

Анатомия сильного пресса

Выделяют 2 типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Для включения в работу быстрых волокон практикуется подъем веса, а медленных – статистические нагрузки. Мускулатура корпуса и пресса больше содержит медленных мышечных волокон, поскольку они отвечают за поддержание осанки. 

Для медленных мышечных волокон основным источником энергии являются никак не углеводы и гликоген, а именно жирные кислоты. Это значит, что чем сильнее ты разорвешь мышцы пресса, тем суше и рельефнее станут его мышечные волокна. Ну, а там недалеко и до заветных кубиков!

Что главное в технике?

Ключевой момент техники статистических скручиваний – это совсем не высота подъема плеч или время пребывания в верхней точке. Главное, это ощущение вовлечения в работу мускулатуры пресса, в особенности его нижней части. Если почувствовала легкую дрожь в корпусе, значит, ты на верном пути!

После того как ты научишься вовлекать пресс в положении лежа, постарайся добиться подобного чувства сначала в вертикальной позиции (стойка ровная, ноги располагаются на ширине плеч, грудь смотрит вверх, в руках чувствуется напряжение, и они направлены по сторонам), а потом и при осуществлении прочих упражнений либо в повседневности.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняй статические скручивания перед каждой силовой тренировкой до того момента, пока ты не научишься включать пресс в работу и без этих упражнений. В конце тренировки сначала делай пару подходов “Планки”, потом 2-3 подхода своего любимого динамического упражнения на пресс.

С целью тренировки внутренних мышц живота дома выполняй упражнение “Вакуум в животе” – лежа на по полу, ступни прикасаются к полу, выдохни воздух из легких и как можно больше втяни живот внутрь, как будто притягиваешь пупок к позвоночнику. Начни с 10 секунд, постепенно доводя до 30 секунд.

Главный шаг в достижении рельефного живота – умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу в ходе выполнения упражнений. Наилучший способ научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики – это выполнение статистических скручиваний, планки и упражнения “Вакуум в животе”. 

11 полезных привычек для плоского живота

Также будет хорошо завести 11 полезных привычек, которые помогут стать обладательницей плоского живота и общего здорового тонуса:

1. Втягивай живот хотя бы на пару минут в день.
2. Держи осанку, иначе живот будет предательски выпирать.  
3. Избегай вздутия, для этого бобовые замачивай и промывай перед едой; пей мятный и фенхелевый чай при газообразовании.
4. Пребывай в спокойствии. Организм воспринимает стрессовые ситуации как начало плохих времен, и звоночком, чтобы начать запасаться провиантом. Вследствие чего жир откладывается на боках и других местах. 
5. Категорически избавься от вредных привычек. Задай себе установку: если хочешь иметь красивый плоский живот, с понедельника брось курить и пить алкоголь! 
6. Занимайся фитнесом (танцы, аэробика и т.д.). После бросания пагубных привычек на сэкономленные деньги запишись в фитнес-центр, это приблизит к мечте быть стройнее.
7. Правильно употребляй продукты питания. Возьми себе за правило: медленно и тщательно пережевывай каждый кусок пищи. Это поможет “съесть” меньше воздуха и быстрее насытиться. 
8. Соблюдай основы для плоского живота. Остерегайся 3 продуктов: сахара, соли и заменителя сахара. Сахар высококалорийный, а соль задерживает жидкость в организме.  
9. Пей чистую негазированную воду до 6-7 стаканов в день. Вода нормализует обмен веществ и поддерживает тонус кожи, в том числе в области живота. 
10. Разгружай организм хотя бы раз в неделю с помощью яблок, гречки, кефира или риса. 
11. Познакомься с врачом, желательно диетологом или терапевтом, который будет постоянно (раз в полгода) проверять твое состояние здоровья. 

Стань ближе к своей мечте! 

Как накачать пресс быстро

Невозможно без физической нагрузки сделать живот плоским, а пресс рельефным.

Но существуют лайфхаки, как ускорить процесс и быстрее достичь желаемой формы.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Шаг 1: принимайте контрастный душ

Основная причина, по которой жир имеет свойство скапливаться именно в области живота, — нарушение кровообращения. Вы замечали, что иногда, даже когда вы пробежали несколько километров и полностью вспотели, кожа на животе все равно остается прохладной? А все из-за замедленной циркуляции крови! Чтобы ее разогнать и позволить жиру уходить быстрее, каждый день принимайте контрастный душ, особое внимание уделяя проблемной области.

youtube

Нажми и смотри

Шаг 2: пейте рыбий жир

Как ни странно, жиры очень важны, чтобы добиться идеального пресса! Рыбий жир в этом смысле просто незаменимое средство: во-первых, он даст энергию, необходимую для строительства мышц, а во-вторых, кислоты омега-6 имеют свойство способствовать сжиганию лишних сантиметров именно в области брюшного пресса. Так что бегом в аптеку за капсулами!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаг 3: всегда втягивайте живот

Ровная осанка и втянутый живот помогают всегда держать мышцы в тонусе. Как добиться плоского живота? Старайтесь напрягать пресс при любом удачном случае — когда вы просто гуляете или, например, стоите в метро. Вы сами не заметите, как мышцы действительно окрепнут и живот станет плоским. Упражнения для пресса

Шаг 4: активизируйте брюшное дыхание

Еще один способ быстрее получить плоский живот в домашних условиях — дополнить упражнения брюшным дыханием. Его техника совсем не сложная!

Лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос так, чтобы живот сильно надулся (поясницу не отрывать от пола!). Ладони при этом поднимутся вверх относительно их исходного положения. Затем длинный выдох через рот так, чтобы живот стал плоским и ладони вновь опустились вниз (выдох происходит за счет напряжения мышц живота, которые как будто «выдавливают» воздух из живота, делая его плоским). Таким образом, вы активизируете брюшное дыхание и почувствуете напряжение мышц пресса.

Шаг 5: больше воды, больше!

Вы наверняка не раз слышали о том, что в день нужно выпивать полтора-два литра простой воды. И разумеется, не делаете этого! А зря, потому что в деле построения рельефного тела вода играет далеко не последнюю роль. Дело в том, что, когда организм обезвожен, он начинает откладывать жир. Угадайте, где? Правильно, в области живота!

Шаг 6: скажите нет перееданиям

Вот мы и подошли к самому грустному пункту… Постоянное переедание и отсутствие контроля за свои рационом — увы, все это просто несовместимо с рельефным прессом. Даже если вы не поправляетесь и регулярно качаете пресс дома, достичь желаемого результата при таком питании не получится. Вам нужны белки, полезные жиры и небольшой дефицит калорий — вот на них и сделайте упор!

Еще по теме:

Что еще, кроме физических упражнений, нужно делать для создания рельефного пресса?

Как добиться рельефа в руках с помощью 3 упражнений?

Как получить силовые преимущества Z-пресса

Регулярные двигательные упражнения и упражнения для наращивания мышечной массы позволяют нам побеждать в повседневной жизни. Они позволяют нам с комфортом принимать различные позы в течение дня, включая те вещи, которые мы любим делать для развлечения. Без такого уровня физической подготовки у нас было бы более слабое, вялое тело, которое мешало бы нам делать то, что нам нравится.

Жимовые упражнения имеют решающее значение для силы мышц, от лопаток до основных мышц и групп мышц нижней части тела, стабилизируя те мышцы, которые обеспечивают основу для осанки, поднятия тяжестей и других видов деятельности. Z-пресс — это жим над головой, который ломает форму, чтобы свести к минимуму риск травм при максимальном контроле и подвижности в жимовых упражнениях.

Это руководство покажет вам, как Z-жимы позволяют вам пожинать плоды улучшения здоровья верхней части тела и силы кора, включая облегчение боли в шее и плечах. Вы узнаете, как выполнять Z-жим, используя широкий спектр оборудования, от штанг до гантелей и гирь. Мы также рассмотрим варианты и альтернативные прессы, чтобы предоставить вам больше возможностей и гибкости.

Начнем!

Что такое Z Press?

Назван в честь создателя сенсации литовского силача Жидрунас Савицкас, также известный как Big Z, жим Z — очень универсальное и все более популярное силовое упражнение. Он оказывает сильное воздействие на верхнюю часть тела и основные мышцы. Z-жим — это тип жима над головой, выполняемый путем подъема веса из положения сидя с расставленными ногами и акцентом на верхней части тела и основных мышцах. Он нацелен на плечевые и основные мышцы с небольшим или нулевым давлением, выходящим за пределы бедра.

Учитывая его высокую способность увеличивать силу и размер верхней части тела и стабилизировать мышцы кора, он в основном рассматривается как продвинутая техника тренировки, лучше всего подходящая для людей, которые уже достигли значительного уровня силы кора, таких как спортсмены и любители фитнеса.

Преимущества Z Press

Хотите узнать, подходит ли вам Z Press? Вот несколько веских причин для его рассмотрения:

Повышение силы верхней части тела и силы жима над головой

Другие типы жима задействуют группы мышц верхней и нижней частей тела. Z-жим убирает нижнюю часть тела с картинки, исключая опору для ног и бедер. Он удваивает нагрузку на верхнюю часть тела, обеспечивая более быстрый путь к улучшению мышц верхней части тела и силе жима над головой. Все давление течет от верхней части тела вниз к нижней части живота и останавливается на подколенных сухожилиях.

Улучшение здоровья и подвижности плеч

Мышцы плеча получают больше всего тепла во время Z-жимов. Лопатка, поддерживающая плечо, увеличивается в размерах и способна поддерживать плечи. В результате ваша лопатка будет подготовлена ​​к большему давлению, обеспечивая большую поддержку плеча во время других занятий тяжелой атлетикой.

Улучшение силы кора и активация мышц

Мышцы кора представляют собой основную группу мышц, соединяющую нижнюю часть тела с верхней частью тела. Они помогают передавать энергию от нижней части тела к верхней части тела во время упражнений с весовой нагрузкой, обеспечивая дополнительную поддержку и улучшая стабильность.

Z-жим исключает опору для ног и коленей, оставляя верхнюю часть тела и основные мышцы выполнять всю работу. Это верный способ быстрее накачать пресс и мышцы бедер.

Увеличение гибкости подколенных сухожилий

Z-жимы тянут ваши подколенные сухожилия более интенсивно, чем большинство других упражнений, увеличивая их мощность, а также стабилизируя группы мышц в этой области. Нисходящее давление заканчивается в вашем ядре и бедрах, заставляя их работать намного усерднее, чтобы поддерживать ваш пресс, мышцы нижней части спины и туловище.

Разнообразие упражнений и возможность разгрузки.

Z-жимы обеспечивают более превосходные варианты упражнений для увеличения силы верхней части тела и мышц кора, улучшения гибкости мышц и стимулирования гипертрофии. С большим количеством типов вы можете эффективно воздействовать на большее количество групп мышц и найти более здоровые способы стимулировать свое тело.

Что еще более важно, Z-жимы являются отличным вариантом упражнений для разгрузки. Жим Z идеален, если вам нужен менее интенсивный режим, чтобы остыть после длительного воздействия экстремальных тренировок. Жим в положении сидя означает, что вам придется нести меньший вес, чем в положении стоя, из-за меньшей устойчивости, но с Z-жимом вы также будете оказывать оптимальное давление на мышцы и суставы.

Кому могут быть полезны прессы Z?

Любой, кто заинтересован в увеличении силы верхней части тела и основных мышц, может использовать Z-жимы. Существует несколько вариаций Z-пресса и интенсивности, плюс вы можете использовать множество различных типов тренировочного оборудования.

Вот люди, которые могут получить наибольшую пользу от Z Press:

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты

Z Press идеально подходит для силовых спортсменов, которые в значительной степени полагаются на силу своих плеч и кора, от пауэрлифтеров до тяжелоатлетов и стронгменов. Многим лифтерам это помогает набрать больше мышечной массы верхней части тела, а также помогает улучшить стабильность подколенного сухожилия — то, с чем многие спортсмены борются при тяжелых приседаниях. Z Press также предлагает вариант разгрузки для тех, кому нужно бороться с усталостью и мышечным напряжением от экстремальных режимов.

Спортсмены в целом

Универсальность Z Press также делает его идеальным для любого спортсмена, которому нужна более сильная и гибкая верхняя часть тела. Z-жимы могут помочь подготовить мышцы плеч и туловища к различным видам спорта.

Everyday People

Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса, спортсменом-любителем или любителем тяжелой атлетики, Z Presses может повысить эффективность и действенность ваших режимов тренировок. Во-первых, Z-жимы — это идеальное пособие для начинающих по жиму над головой, позволяющее изучить правильную технику жима, а также увеличить пределы нагрузки на верхнюю часть тела.

Над чем работает пресс Z?

 Z Press активирует несколько групп мышц верхней и нижней частей тела. Мы можем разделить эти целевые мышцы на две категории — жимовые мышцы и стабилизирующие мышцы. Прессующие мышцы участвуют непосредственно в подъеме и опускании руки во время Z-жима, от области груди к плечу и шее. Стабилизация мышц помогает сбалансировать нестабильность верхней части тела из-за пресса. В первую очередь это мышцы вокруг кора и нижних частей тела.

Верхняя часть тела (мышцы пресса)

Дельтовидные мышцы

Основные группы мышц плеч, а именно передние (передние), медиальные (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы, активно участвуют в Z-жиме. Передняя дельтовидная мышца обеспечивает большую часть силы во время жима над головой, в то время как медиальная и задняя группы поддерживают движение плеча.

Верхняя грудная мышца

Грудные мышцы — самая обширная группа мышц груди. Протягиваясь из-под подмышек через грудь, грудные мышцы также активно участвуют в помощи дельтовидным мышцам в жиме над головой. Они облегчают движение плеча, ретракцию лопатки и движение плечевой кости, что имеет решающее значение для привода верхней части тела во время Z-жима.

Трапециевидные

Трапециевидные мышцы — это группа мышц спины, которая также интенсивно задействована в Z-жиме. Это ромбовидная структура с наборами волоконно-мышечных волокон (просто называемых ловушками), простирающимися в трех направлениях, каждое из которых служит своей цели. Верхние трапеции помогают поднять плечевой пояс, средние трапеции втягивают пояс, а нижние трапеции опускают пояс. Все три, особенно верхняя и средняя трапеции, вносят значительный вклад в пресс верхней части тела.

Трицепс

Z-жимы также помогают накачать трицепсы. Ваши трицепсы представляют собой группу мышц, протянувшуюся через нижнюю часть задней части руки. Они активно участвуют в разгибании локтей и плеч, когда вы выполняете жим в положении блокировки во время жима над головой.

Нижняя часть тела (мышцы-стабилизаторы)

Кор

Кор включает все мышцы живота. Без поддержки со стороны ног или скамьи ваши основные мышцы призваны к более интенсивной работе в Z-жиме. Ваш корпус поглощает большую часть давления верхней части тела, стимулируя пресс интенсивным внутрибрюшным давлением. Ваше ядро ​​также поддерживает ваш позвоночник без скамьи, на которую можно опереться.

Erectus Spinae

Erectus Spinae — это группа мышц спины, отвечающая за поясничную поддержку во время жима над головой, и она помогает обеспечить поддерживающую основу для спины и позвоночника.

Брюшной пресс

Z-жимы также очень эффективны для укрепления пресса. Ваши брюшные мышцы, обычно называемые шестью кубиками, играют решающую роль в силе и стабильности корпуса. Они обеспечивают поддержку вашего корпуса и позвоночника на всех этапах Z-пресса.

Косые мышцы живота

Еще один важный компонент основных мышц, косые мышцы живота, помогают втягиванию грудной клетки и распределению нагрузки на нижнюю часть спины во время Z-жима.

Как вы делаете Z Press?

Как упоминалось ранее, жим Z не предназначен для новичков, которые не уверены в своей силе корпуса и базовых навыках жима над головой. Но это также упражнение, открывающее доступ к другим жимам, позволяющее заложить прочную основу для других техник жима.

Чтобы правильно выполнять Z-жим, вам нужно изучить правильные мышечные движения и движения, а также правильно координировать группы мышц верхней и нижней частей тела.

Вот подробное описание всех необходимых шагов:

Шаг 1: Регулировка страховочных рычагов

Люди с продвинутыми навыками Z-жима могут просто поднять штангу или гантель с пола из положения сидя без проблем. Но если вы только начинаете, лучше всего поднять штангу над землей до уровня, удобного для исходного положения Z-жима с силовой рамой.

Установите штангу на силовую раму поперек удобного для вас уровня подлокотников — в идеале она должна быть на уровне вашего колена из положения сидя.

Шаг 2. Займите прочную опору

Установив штангу на удобную высоту, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Расставьте их примерно на 30 градусов друг от друга и позвольте ступням свободно свисать, а пятки твердо стоят на земле. Держите туловище и верхнюю часть спины напряженными и в вертикальном положении.

Шаг 3. Перекатите штангу и возьмитесь за нее

Затем подкатите штангу ближе к верхней части груди. Убедитесь, что штанга парит предплечьями прямо над подмышкой, образуя прямую вертикальную колонну. Возьмите штангу в положения немного шире ширины плеч.

Шаг 4: Соберитесь и отжимайтесь

Крепче сжимайте штангу и напрягите мышцы спины вниз для жима. Держите локоть прямо под запястьем, сделайте глубокий вдох и поднимите вес, направляя энергию от пресса к плечам и трицепсам. Вы можете немного наклониться вперед, но не сутультесь слишком сильно и не расширяйте ребра наружу, пытаясь распределить вес. Сосредоточьтесь на поддержании упругого, выпрямленного корпуса.

Когда штанга приблизится ко лбу, начните мягко толкать штангу назад, а затем заблокируйте штангу над головой, выпрямив локоть.

Шаг 5: Опускание и перестановка стойки

Зафиксировав вес над головой, держите корпус вертикально и напряжённо и медленно опускайте штангу. Вы можете повторить движение столько раз, сколько захотите. Верните штангу в предохранительный рычаг, чтобы прекратить движение. Чтобы вернуть штангу, остановитесь в нижнем положении, а затем наклонитесь вперед, опуская штангу в предохранительный рычаг. Если спуск оказывается более сложным, вам, вероятно, нужно уменьшить интенсивность всего упражнения. И если вы чувствуете больше напряжения или боли в какой-то конкретной части тела, это означает, что вам нужно работать над улучшением своих жимовых способностей.

Сколько нужно нажимать Z?

Выберите диапазон повторений Z Press в соответствии с вашими потребностями. Существует диапазон повторений для каждой цели, от разогрева до увеличения силы и увеличения мышечной массы и выносливости.

Пять повторений рекомендуются в качестве верхнего предела для новичков с небольшим опытом жима или без него, в то время как 8–12 повторений являются нормальным диапазоном для постоянных энтузиастов фитнеса.

Вот более подробная разбивка рекомендуемых повторений и подходов для конкретных целей:

1. Разминка

   Z Press — отличный вариант для разминки. Это помогает оптимизировать движение и координацию мышц кора, туловища и верхней части тела для интенсивных упражнений, таких как толкание, приседания над головой и фронтальные приседания. Но делайте это легко, чтобы не расходовать всю свою энергию перед основными упражнениями, выполняя 2-3 подхода по 5-10 повторений с легкой или умеренной нагрузкой.

2. Развитие силы

   Вы можете повысить интенсивность, чтобы увеличить силу. Попробуйте выполнить 4–6 подходов по 3–6 повторений с 2–3-минутным отдыхом между подходами. Сосредоточьтесь на стимуляции мышц пресса и косых мышц живота для улучшения стабильности.

3. Наращивание мышечной массы

   Чтобы нарастить мышечную массу, нужно больше нагружать мышцы. Попробуйте выполнить 4–6 подходов по 6–12 повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой, с отдыхом между ними 60–90 секунд.

4. Повышение мышечной выносливости

   Z Жимы помогут повысить выносливость для профессионального спорта. Вам потребуется большее количество повторений с более короткими перерывами. Попробуйте 2-3 подхода по 12-20 повторений с отдыхом всего 45-60 секунд между ними.

Избегайте этих ошибок Z Press

Ваш Z Press может пойти не по плану в первые дни. Но вы можете освоить азы быстрее, избегая некоторых распространенных ошибок Z-пресса и принимая во внимание некоторые недостатки Z-пресса.

1. Скручивание тела

   Мы упомянули регулировку веса и интенсивности жима Z, если у вас возникли трудности со спуском. На этом этапе люди часто скручивают свое тело, перенося больший вес на более сильную сторону. Но неравномерное распределение веса может привести к плохому жиму и, в конечном счете, к плохой осанке.

   Чтобы исправить это, уменьшите вес и старайтесь удерживать плечи и бедра на корточках на всех этапах.

2. Слишком сильно отклоняться назад

   Мы также упоминали о поддержании вертикального, напряженного корпуса и спины и воздержании от наклона вперед. Отклонение назад — еще одна ошибка, которой следует избегать, хотя это и облегчает задачу. Это приводит к неравномерному распределению веса, задействуя больше мышц верхней части груди, чем необходимо.

   Чтобы сохранить вертикальное положение, попробуйте зафиксировать свое тело в вертикальной колонне, не двигая ничего, кроме рук.

3. Сгибание коленей

   Сгибание коленей распределяет давление на нижнюю часть тела и нарушает основную цель Z-жима. Чтобы сопротивляться желанию, представьте прямое колено и упорно работающие основные мышцы во время Z-жима. Помните об этом и не позволяйте разуму вмешиваться и саботировать ваши усилия.

Некоторые недостатки Z-пресса

Также важно помнить о некоторых недостатках Z-пресса. Это поможет вам установить реалистичные ожидания.

1. Требует высокой подвижности бедер и силы кора

   В отличие от большинства других упражнений, где вес равномерно распределяется по нижней части тела, в Z-жиме вся нагрузка приходится на бедро. Лучше развить некоторые навыки подвижности бедер или, по крайней мере, разогреться с помощью некоторых упражнений на движения бедер, прежде чем приступать к Z-жиму. Но один из способов контролировать подвижность бедер — регулировать вес штанги.

   Также требуется огромная сила ядра. Вы должны идти с ядром, которое значительно развито. Когда вы сидите с прямыми ногами и без опоры, вся нагрузка направляется прямо на ваш кор, а это нелегкий подвиг.

   Потренируйтесь на прессе перед тем, как выйти на арену Z Press.

2. Требования к защитному снаряжению

   Вы можете выполнять Z-жим, поднимая гирю или штангу прямо с земли, но даже будучи экспертом, вы можете сломать себе спину, и вы, скорее всего, поймете, что это не так. эффективный способ нацелиться на правильные мышцы. Если у вас нет приспособлений для обеспечения безопасности, таких как силовая рама или J-образный крюк, которые помогут отрегулировать штангу на удобной высоте, ваш Z-жим будет гораздо менее неэффективным с повышенным риском получения травмы.

3. Неспециализированные виды спорта

   Z-жимы развивают базовые навыки жима, но они не предназначены для какого-либо конкретного вида спорта. Спортсмены-силовики, такие как стронгмены/сильные женщины, и многие лифтеры выполняют жимы над головой, стоя на ногах, что требует набора навыков, отличного от Z-жимов.

Варианты и альтернативы Z-пресса

Z-пресс очень универсален и может работать с различным оборудованием, что позволяет воздействовать на различные части тела. Существуют также другие типы упражнений с аналогичным воздействием, которые могут помочь обогатить вашу тренировочную программу.

Давайте рассмотрим некоторые варианты и альтернативы Z-жима:

• Z-жим гири

  Отлично подходит для более интенсивного жима, Z-жим гири создает смещенную от центра нагрузку на уровне опускания, требуя большей нагрузки от вашего кора. для стабильности. Гири при удержании опускаются гораздо ниже, чем гантели и штанги, что немного смещает нагрузку от центра и обеспечивает более удобный хват.

• Z-жим гантелей

  С гантелями немного легче обращаться во время Z-жимов, потому что они смещают вес немного выше вашего центра тяжести и лучше выровнены с вашим прессом, что облегчает достижение устойчивости.

• Жим штанги над головой

  Жим штанги над головой похож на Z-жим с точки зрения целевых мышц и техники, но требует меньшей силы корпуса и стабильности.

• Жим штанги на мине

  В жиме штанги на мине вы толкаете штангу вверх и немного вперед. Это отличное разминочное упражнение, позволяющее разнообразить движения и координацию.

• Односторонний Z-пресс

  Как следует из названия, односторонний Z-пресс воздействует только на одну сторону тела. Вы нажимаете одной рукой, направляя все давление на эту сторону тела. Это отлично подходит для укрепления вашей слабой стороны. Гантели и гири предпочтительнее для Z-жима одной рукой.

• Z-жим с приподнятым положением

  Вы можете выполнять Z-жим из приподнятого положения сидя, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия, если вы не уверены в движении бедер. В идеале высота сидения должна быть около 8–12 дюймов.

• Z-жим с закрытыми ногами

  Разведение вытянутых ног с пятками на полу обеспечивает большую устойчивость во время Z-жима. Чтобы усилить давление на корпус, уберите дополнительную поддержку с ног, полностью сомкнув их.

• Pike Push Up

  У вас нет гантелей и страховочного оборудования? Не беспокойся. Вот упражнение, похожее на жим Z, для которого не нужны никакие инструменты. Выполняя отжимания со щукой, вы нажимаете на вес своего тела.

  Поставьте скамью позади себя или встаньте перед ступенькой, присядьте, упираясь пальцами в землю на ширине плеч, поставьте ноги на скамью, а затем приподнимите ягодицы. Согните руку, чтобы опустить голову и верхнюю часть тела, и оттолкнитесь назад. Повторите столько раз, сколько хотите.

С Z-жимами вы можете повысить силу мышц кора, мышечную выносливость и мышечную массу благодаря своим упражнениям. Они добавят в вашу тренировку новую атмосферу, вдохнув в нее новую жизнь.

В Fit Club NY у нас есть все оборудование и рекомендации, которые вам нужны, чтобы воспользоваться преимуществами Z Presses. Наши личные тренеры будут применять практический подход, предоставляя самые современные рекомендации на каждом этапе пути, чтобы вы могли максимизировать эффект Z Press.

Лучшие варианты, начало работы и многое другое

Написано редакторами WebMD

Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 19 ноября 2020 г.

В этой статье

901 61 Упражнения для лечения ишиаса
• Вопросы безопасности

Седалищный нерв — самый длинный и толстый нерв в организме. Он начинается с пяти нервов в нижней части спины, которые собираются вместе и образуют один нерв, который проходит через ягодицы и вниз по ноге. Воспаление седалищного нерва называется ишиасом. Это может вызвать жгучую или стреляющую боль в ягодицах или боль, которая распространяется по всей ноге. Боль обычно возникает только с одной стороны.

Ишиас также известен как поясничная радикулопатия. Это может быть вызвано костной шпорой на позвоночнике или грыжей диска, которая давит на нерв. У большинства людей есть небольшие аномалии позвоночника. По этой причине врачи не полагаются на тесты визуализации для диагностики ишиаса. Вместо этого они могут дать вам инструкции по уходу за собой и предложить вам выполнить некоторые упражнения. В большинстве случаев эти меры работают.

Поскольку боль при ишиасе часто бывает сильной, пациенты могут предположить, что что-то серьезно не так. На самом деле примерно трое из четырех человек поправятся через несколько недель. Обычно помогает больше движения и меньше сидения, и пациенты могут использовать лекарства, отпускаемые без рецепта, для облегчения боли.

Консервативное лечение может быть не лучшим вариантом для пациентов, у которых боль сохраняется более четырех месяцев. Пациенты с длительной болью, вызванной грыжей межпозвоночного диска, могут лучше избавиться от боли с помощью операции на спине.

Большинство упражнений при ишиасе предназначены для нижней части спины. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения, которые вы можете выполнять дома:

Упражнение «Колени к груди»

Это простое упражнение направлено на нижнюю часть ягодиц и верхнюю часть бедра.

• Шаг 1: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол.
• Шаг 2: Подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу на полу.
• Шаг 3: Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, удерживайте до 30 секунд.
• Шаг 4: Повторите с другой стороны.

Попробуйте выполнить от 2 до 4 повторений на каждую сторону. Чтобы немного усложнить упражнение, держите одну ногу прямо на полу, а другую поднимите к груди. Вы также можете подтянуть оба колена к груди.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Будьте осторожны при выполнении этого упражнения. При необходимости держитесь за что-нибудь и не перенапрягайтесь.

• Шаг 1: Встаньте прямо и поставьте одну ногу на чуть более высокую поверхность, например на ступеньку лестницы.
• Шаг 2: Выпрямите ногу на ступеньке и направьте носок вверх.
• Шаг 3: Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.
• Шаг 4: Удерживайте от 20 до 30 секунд. Не забывай дышать.
• Шаг 5: Повторите с другой ногой.

Попробуйте выполнить от 2 до 3 повторений каждой ногой.

Упражнение на наклон таза

Это еще одно обманчиво простое упражнение, полезное при ишиасе.

• Шаг 1:  Лягте на спину, согнув ноги и руки по бокам.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота, прижмите спину к полу и слегка покачивайте бедрами и тазом вверх.
• Шаг 3: Задержитесь в этом положении, представляя, как ваш пупок касается позвоночника. Не забывайте дышать.
• Шаг 4: Отпустите через несколько секунд. Затем повторите.

Попробуйте от 8 до 12 повторений.

Ягодичные мостики

Ягодичные мышцы — это группа ягодичных мышц. Если они тугие, они могут давить на седалищный нерв.

• Шаг 1: Лягте на спину на пол, согнув колени. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Расслабьте руки по бокам.
• Шаг 2: Отталкиваясь пятками, поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
• Шаг 3: Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Шаг 4: Медленно опустите бедра на пол. Затем повторите.

В этом упражнении важна хорошая форма. Не выгибайте и не округляйте спину.

Попробуйте выполнить 2 или 3 подхода по 8–10 повторений.

Глубокая растяжка ягодиц лежа

Если вам не хватает гибкости, вам может потребоваться немного изменить это упражнение.

• Шаг 1: Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите правую лодыжку и положите ее на левое колено.
• Шаг 2: Обеими руками сплетите пальцы за левым бедром и осторожно потяните его на себя, удерживая голову и спину на полу.
• Шаг 3: Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Шаг 4: Повторите с другой ногой.

Возможно, вам придется немного приподнять голову, подложив под нее книгу или твердую подушку. Если вы не можете легко дотянуться до бедра, вы можете обернуть полотенце вокруг бедра и использовать его, чтобы подтянуть бедро к себе. Сделайте 2-3 повторения каждой ногой.

Так как ишиас имеет различные причины, одна программа упражнений не подходит для всех. Никогда не заставляйте себя выполнять упражнение, которое кажется вам неправильным.