Как накачать бицепсы: 5 упражнений для всех и каждого
Тренер Дон Саладино и фитнес-директор известного американского журнала о фитнесе Эбенезер Самуэль рассказывают про пятерку лучших упражнений для желающих накачать большой бицепс.
По словам тренера Дона Саладино, нынче в тренде — функциональный фитнес, то есть программы, построенные на основе «естественных» движений (которые регулярно выполняешь в обычной жизни: приседания, тяги, толчки). Упражнения на бицепс теряются на их фоне. Но не стоит недооценивать данный вид тренинга, поскольку бицепсы — это гораздо больше, чем просто зеркальные мышцы. Ты же не забыл, что именно твои руки играют важную роль в большинстве «функциональных занятий»?
Эбенезер Самуэль и Саладино подсказывают, как ты можешь сделать свои «банки» объемнее и сильнее.
«Внезапно упражнения на бицепс перестали входыть в список функциональных, а ведь они именно такие, — негодует Саладино.
— Это группа мышц, способствующая всем тягам. Если бицепсы станут сильнее, ты начнешь прогрессировать в том числе и на функциональных тренировках».
Но какие из упражнений на бицепс лучше всего подходят для функциональности и эстетики? Это целых пять must-have упражнений, которые должны быть включены в твой план тренировок.
Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки
«Виток паука»
Для выполнения данного упражнения нужна наклонная скамья. Ложись на живот, в руки бери штангу или по гантели. Важно: зафиксируй плечи и не давай им подниматься, иначе рискуешь переложить часть работы на дельты. Поднимай конечности на уровень переносицы и используй EZ-гриф: так сделаешь движение более удобным для запястий. Норма: 3 подхода по 10-12 повторений.
Поочередное сгибание рук стоя с помощью троса
По словам Саладино, это упражнение отличает уникальное положение рук.
Развернув плечи и расправив грудь, ты сможешь изолировать каждую конечность и отлично растянуть бицепс. Ищи тренажер-рамку и выполняй полный цикл движения (с точки крайнего растяжения — до точки пикового сокращения бицепса). Норма: 10-15 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Данное упражнение заставляет работать бицепс под иным углом. Держи плечи перпендикулярно полу за туловищем, полностью выпрямляя руки. «Твоя задача — следить за положением плеч и просто сгибать верхние конечности, — говорит Саладино. — Звучит вроде просто. Но на деле: почувствуешь, как твои «банки» еще чуть-чуть — и взорвутся».
Читай также: Сколько должна длиться идеальная тренировка
Молотки
Теперь переключаем внимание на предплечья, работающие в паре с плечевыми мышцами. Упражнение можно выполнять с большим весом, чередуя конечности, или одновременно поднимая обе руки.
Так как нагрузка будет большая, вполне нормально делать небольшое количество повторений (6-8 раз). Не стесняйся «читить» (немного помогать поднятию гантелей покачиванием тела) в последнем одном или двух повторениях. Но не превращай это в привычку, ведь это упражнение — не махи.
Сгибание рук со штангой
Даже в 2022 году старая школа все еще «рулит». Важно: ты должен создавать напряжение на протяжении всего движения, сохраняя при этом сильное сжатие в верхней точке. Не нужно делать много повторений, 4-6 — норма (при условии работы с большим весом). Опять же, ближе к финалу можешь немного «читить».
как быстро накачать бицепсы
Как накачать бицепсы — упражнения и методики
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> В этой статье пойдёт речь о различных упражнениях для бицепса плеча. Будут рассказаны некоторые тонкости и нюансы тренировки этой мышцы. Для начала база. Базовые упражнения для бицепса — это (на мой взгляд) подтягивания обратным хватом к груди и сгибание рук со штангой стоя. Причём подтягивания более глобально воздействуют и на бицепс, и на всё тело в целом. В общем, если вы хотите большие руки, то эти два упражнения должны быть в ваших тренировках. Теперь пару слов о том, как брать штангу. Известно, что у бицепса две головки — внутренняя и наружная. Так вот, чем шире вы берётесь за штангу, тем большая нагрузка ложится на наружную головку. И наоборот – узкий хват больше задействует внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча. То же можно сказать и про положение кисти. Хват снизу увеличивает воздействие на наружную головку бицепса. По мере пронирования (поворота вовнутрь) кисти нагрузка переходит на внутреннюю головку. Яркий пример — упражнение «молоток». При выполнении сгибания рук с изогнутым грифом нагрузка равномерно распределяется на обе головки, так как кисть немного повёрнута вовнутрь. Очень хорошо тренируют силу бицепса различные статические упражнения. Многие парни хотят, чтобы их бицепс был не только большим, но и выпуклым. Для получения такой формы хорошо подходит упражнение «сгибание руки сидя через колено». Это упражнение ещё называют концентрированный бицепс. Причём в финальной фазе желательно немного поворачивать кисть мизинцем вовнутрь. Ещё хочется сказать про такое упражнение, как сгибание рук с гантелями сидя под углом 50 – 70 градусов. В таком положении ваши мышцы в нижней фазе довольно сильно растягиваются, что способствует появлению микроразрывов в мышечной ткани, а значит, и её росту. Также в тренинге рук применяется такой вариант суперсета, как снижение веса штанги в момент подхода. Иными словами, вы делаете повторения до отказа, затем ассистенты сразу снимают часть веса со штанги, и вы без перерывов продолжаете дальше. Ещё один вариант суперсетов – чередование упражнений для бицепса и для трицепса. То есть вы выполняете по одному подходу на бицепс и на трицепс без отдыха. И только потом отдыхаете. Пример программы с таким вариантом суперсетов описан здесь. При таком раскладе происходит очень сильная накачка мышц рук кровью, что способствует ускорению восстановления как между подходами, так и между тренировками. Также как вариант можете попробовать «сгибание рук с нижнего блока в кроссовере». Основное отличие от штанги состоит в том, что в верхней части руки не отдыхают, так как трос направлен не строго вниз, а ещё и вперёд. Иными словами бицепсы забиваются быстрее, чем со штангой. Вот, собственно говоря, и всё. Тренируйте руки, но помните слова Стюарта МакРоберта – «Хочешь большие руки – качай ноги». Но это уже совсем другая история. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Например, удержание штанги на полусогнутых руках или такое же удержание, но в висе на перекладине с грузом на поясе. Эти два упражнения являются аналогами базовых упражнений, приведённых в начале статьи. Просто посередине движения вы должны замереть и не давать штанге или своему телу опуститься вниз.
И так несколько раз за подход. Это очень тяжёлый, но достаточно эффективный вариант.5 простых способов начать наращивать большие бицепсы
Хотите большие и лучшие бицепсы? Затем просто делайте сгибания рук со штангой, пока вас не стошнит.
Ха. Если бы это было так просто. По словам некоторых самопровозглашенных экспертов, иногда это так! Но здесь, в M&F , мы используем более просчитанный, научный подход к тренировкам, который помогает вам полностью раскрыть свой потенциал в отношении ваших целей в отношении телосложения. В самом верху списка частей тела, которые парни хотят поднять, находятся бицепсы. Но бесцельное скручивание так же ограничивает, как кажется.
Включив эти пять конкретных стратегий в свой обычный распорядок дня, вы улучшите общий размер и качество мышц.
1 из 5
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Получите хват
Ширина хвата, которую вы используете при сгибании рук со штангой, может существенно повлиять на рост ваших бицепсов. Стандартный хват на ширине плеч задействует как длинную (внешнюю) головку, так и короткую (внутреннюю) головку бицепса довольно равномерно. Чем шире вы идете оттуда, тем более короткий упор головы; чем уже вы идете, тем длиннее головной упор.
Поэтому не забудьте включить, в дополнение к сгибаниям рук хватом на ширине плеч, несколько сгибаний рук хватом шире плеч, чтобы создать дополнительную нагрузку на короткую головку, и сгибания рук узким хватом, чтобы создать дополнительную нагрузку на длинную головку. Это поможет увеличить размер каждой головки бицепса, что вместе создаст бицепс большего размера.
Совет: Начните тренировку бицепса с четырех подходов сгибаний рук на бицепс. В первом подходе возьмите узкий хват (примерно в восьми дюймах друг от друга). Во втором подходе хват на ширине бедер. В третьем подходе возьмите хват на ширине плеч и завершите четвертый подход широким хватом (примерно на шесть дюймов шире, чем ширина плеч).
2 из 5
Эдгар Артига / M+F Magazine
Присаживайтесь
К настоящему времени вы, вероятно, уже знаете о преимуществах частичного движения. Выполнение повторений только в части упражнения поможет вам стать сильнее в этом конкретном диапазоне.
Это то, что можно применить и к тренировке бицепсов. Но в отличие от 21, которые, вероятно, приходят на ум, когда вы думаете о бицепсах и частичных мышцах, мы предлагаем вам способ тренироваться с большим весом для достижения наибольшего результата. Когда вы выполняете полный диапазон движений, вы ограничены весом, который вы можете выполнить с самой слабой частью ПЗУ (если вы используете правильную технику). Выполнение сгибаний рук со штангой сидя, исключающее нижнюю половину движения, поскольку гриф ложится на ваши бедра, помогает вам сфокусировать больше нагрузки на бицепсах, и вы можете дать большую нагрузку на бицепсы, так как вы сильнее всего в верхней половине. ПЗУ. Большинство парней могут поднять на 20-30% больше веса при сгибании рук со штангой сидя, чем стоя.
Совет: Лучший способ добавить сгибание рук со штангой сидя в тренировку бицепса — выполнять их в первую очередь. Сделайте около трех подходов сгибаний рук со штангой сидя, а затем выполните 2-3 подхода сгибаний рук со штангой стоя с полной амплитудой.
3 из 5
Эдгар Артига
Растяжка
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — единственный способ растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите на наклонной поверхности, ваши руки двигаются за туловищем, что растягивает длинную голову, позволяя ей сокращаться с большей силой. Поэтому, когда вы выполняете сгибания рук на наклонной скамье, больший упор делается на длинную головку бицепса. Это важно, потому что длинная головка придает вашим рукам лучшую форму, если смотреть сбоку, и формирует пик бицепса, который появляется, когда кто-то просит вас согнуться.
Совет: После сгибания рук со штангой переходите к сгибаниям рук на наклонной скамье. Попробуйте выполнить их следующим образом: начните с наклона, установленного примерно на 30 градусов. Достигнув отказа, установите скамью примерно на 45 градусов и продолжайте подход, отдыхая достаточно долго, чтобы отрегулировать скамью. Достигнув отказа под этим углом, увеличьте угол наклона скамьи примерно до 60 градусов и закончите сет до абсолютного сжигания мышц отказа.
Это один набор. Выберите время ожидания, которое позволит вам сделать около 10 повторений в первом положении лежа, и сделайте таким образом три подхода.
4 из 5
Getty Images / Mr. Big Photography
Удар молотом
В течение многих лет бодибилдеры считали сгибание рук молотком запоздалым упражнением, которое нужно делать на концах рук для предплечий и брахиаклиса. Тем не менее, исследования показали, что при сгибании рук в молоток наибольший упор делается на длинную головку бицепса. Чтобы по-настоящему развить эту важнейшую головку бицепса, вы должны последовательно выполнять сгибание рук в процессе тренировки бицепса.
Подсказка: Попробуйте делать сгибания рук на тренажере «молот» через плечо. Вместо того, чтобы сгибать вес прямо перед собой, согните вес перед собой под углом примерно 45 градусов от туловища к противоположному плечу. Это сделает еще больший упор на длинную головку бицепса.
5 из 5
Westend61 / Getty
Присоединяйтесь к бандажу
Несмотря на то, что браслеты выглядят слабо, они обеспечивают уникальный тип сопротивления, называемый линейным переменным сопротивлением.
Это означает, что по мере того, как диапазон движения увеличивается на протяжении всего упражнения, увеличивается и сопротивление. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. В нижнем положении натяжение лент незначительное. Когда вы сворачиваетесь, лента растягивается. Чем выше вы скручиваетесь, тем сильнее растягиваетесь; чем больше растяжение, тем большее сопротивление оно оказывает. Преимущество этого в том, что по мере того, как сопротивление становится больше во время сгибания рук, вам приходится задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепса. Это может помочь увеличить мышечную силу и мышечную силу сверх того, что возможно только со стандартными свободными весами, такими как штанги и гантели.
Кроме того, он может способствовать росту мышц. Бицепсы максимально вовлечены в сгибание только во второй половине диапазона движения. В начале сгибания рук, когда рука довольно прямая (угол 180 градусов в локте), плечевая мышца (глубокая мышца под бицепсом) и плечелучевая мышца (большая мышца предплечья на стороне большого пальца руки) выполняют большую часть подъемной работы.
вес до середины упражнения, когда угол локтя составляет около 90 градусов. Бицепсы не делают большую часть подъема непосредственно перед этой точкой и на протяжении всего остального диапазона движения. Когда вы нагружаете штангу свободными весами, вы ограничены тем, что плечевая и плечелучевая мышцы могут поднять в первой половине подъема, что часто намного меньше, чем то, что бицепс может поднять с середины и выше. Вот почему вы можете больше сгибаться, выполняя сгибания рук со штангой сидя, как обсуждалось выше. Использование лент, однако, позволяет вам начать с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете. Это обеспечивает максимальное напряжение бицепсов, когда это необходимо, и максимальный рост. Вы почувствуете это по боли и жжению бицепсов при выполнении сгибаний рук с цепями.
Совет: Завершите тренировку бицепса тремя подходами по 10–15 повторений на сгибание рук до отказа.
САМЫЙ БЫСТРЫЙ Способ Нарастить Большие Бицепсы (За 8 Недель)
Нарастить большие (или больше) бицепсы — непростая задача.
Это гораздо более медленный процесс, чем кажется большинству людей. Но если вы серьезно относитесь к максимизации и расстановке приоритетов роста бицепсов? Кроме того, есть несколько стратегий, которые, как показали исследования, могут значительно ускорить его рост.
В этой статье я расскажу об этих стратегиях. И как их задействовать, чтобы в следующие 8 недель тренировок вы как можно быстрее нарастили бицепсы. Я гарантирую это, даже если:
- Вы «не отвечаете» ИЛИ
- Вы просто не видите особых результатов с вашим текущим режимом бицепсов
…Выполнение этого плана приведет к значительному росту ваших бицепсов. Или, фактически, любую мышцу, к которой вы применяете эти стратегии!
Между прочим, этот хорошо продуманный и научно обоснованный план обучения является лишь примером того, что вы можете ожидать от наших программ BWS. Я разработал каждый из них как комплексный, законченный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты как можно скорее.
Если вы заинтересованы:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Первое и самое важное, что мы хотим сделать, чтобы нарастить большие бицепсы, — это начать корректировать еженедельный объем бицепсов. В частности, мы хотим увеличить еженедельный объем бицепсов, чтобы стимулировать больший рост. Почему? Ну, потому что предыдущая работа исследователей Брэда Шенфельда и Джеймса Кригера показывает, что существует зависимость доза-реакция между недельным объемом и ростом мышц. Обратите внимание, что увеличение еженедельного объема бицепса особенно эффективно в том случае, если вы достигли плато. То есть ваши бицепсы просто не реагируют на ваш текущий объем бицепсов.
Однако это не означает, что вы должны просто делать как можно больше объема. Вы не должны абсолютно уничтожать свои бицепсы каждую тренировку. Это может принести больше вреда, чем пользы.
Вместо этого нам нужно применить стратегический подход к этому, основанный на исследованиях.
Во-первых, нам нужно определить, насколько увеличить еженедельный объем бицепса. И кажется, что мы можем дойти до 30 подходов в неделю, продолжая видеть преимущество в росте.
Например, в одной очень хорошо контролируемой статье 2015 года сравнивался эффект выполнения 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепс у 48 нетренированных мужчин в течение шести месяцев. Как показано на следующем графике, наблюдался четкий дозозависимый эффект с точки зрения объема и, как следствие, роста бицепса. В группе из 30 подходов в неделю наблюдался рост, который в среднем был в 3-4 раза больше, чем обычно наблюдается в исследовании.
Этот план исследования был затем повторен Брэдом Шонфельдом и его коллегами на тренированных мужчинах в 2019 году.. Их выводы? Аналогичные результаты в росте бицепса. И действительно, в условиях максимальной громкости неответчиков не было.
Это резко контрастирует с тем, что более половины испытуемых не реагируют в условиях минимального объема.
Это не значит, что вы должны включать в тренировку 30 подходов на бицепс. И делать это только раз в неделю. Потому что мы также должны знать о другом важном открытии, основанном на работе исследователя Джеймса Кригера. Это то, что, по-видимому, существует ограничение объема за сессию около 8-10 подходов на мышцу. Это означает, что в рамках каждой тренировки вы не должны выполнять более 8-10 жестких подходов на каждую мышцу. Помимо этого, все, что вы делаете, имеет тенденцию просто становиться «мусорным объемом». И, следовательно, менее эффективен для гипертрофии.
Итак, зная это, мы хотим разделить наш недельный объем бицепса на 2-3 тренировки в неделю, чтобы оставаться в пределах этого лимита на сессию. Лично я бы порекомендовал использовать что-то вроде:
- Верхнее/нижнее разделение (верхнее/нижнее/отдых/верхнее/нижнее/верхнее) ИЛИ
- Раздельные ножки push-pull
.
..И соответственно разделите недельный объем бицепса.
Когда у вас будет этот набор, медленно увеличивайте недельный объем в течение нескольких недель. Вы можете сделать это с помощью методов, популяризированных доктором Майком Израетелем. Так например:
- Неделя 1 — Начните с 10 подходов на бицепс в неделю
- С 1-й по 8-ю недели — Медленно увеличивайте это количество, добавляя 2-4 еженедельных подхода примерно до 20-30 еженедельных подходов. Убедитесь, что вы все еще хорошо восстанавливаетесь и прогрессируете, что будет очень индивидуально.
- Конец 8 недель — Вы должны выполнять значительный объем еженедельных упражнений на бицепс и чувствовать себя довольно утомленным. Здесь вы можете взять неделю разгрузки, чтобы восстановиться и завершить цикл.
Также имейте в виду, что тяговая работа, которую вы выполняете для спины (например, подтягивания и тяга), также должна учитываться в еженедельных подходах на бицепс.
Они также сильно задействуют бицепс.
Далее вы хотите управлять своим восстановлением. На самом деле, вы хотели бы сместить его в пользу роста бицепсов в течение всего этого периода. Как и наши бицепсы, все другие группы мышц, которые мы тренируем, требуют энергии, усилий и питательных веществ для восстановления и роста. Так что, если наша
На самом деле, мы можем уменьшить объем, который мы посвящаем другим группам мышц. Конечный объем, который мы делаем, должен быть достаточным, чтобы поддерживать их размер или стимулировать небольшой рост в течение нескольких недель.
Но сколько именно наборов мы должны сделать? Многочисленные статьи показали, что сокращения объема примерно до 9 подходов в неделю, по-видимому, достаточно для поддержания или, в некоторых случаях, даже роста мышц. И поэтому это хорошая рекомендация, которой следует придерживаться. Таким образом, для таких групп мышц, как ноги, грудь, спина и плечи, выделяется всего около 9или около того еженедельные подходы к каждому из них были бы хорошей идеей, если вы действительно хотите способствовать восстановлению и росту ваших бицепсов.
И, например, это может выглядеть как следующая еженедельная процедура для груди. Вы бы просто делали 3 упражнения в неделю с 3 рабочими подходами для каждого упражнения.
Многие люди тренируются в тренажерном зале, не уделяя времени восстановлению, и это СИЛЬНО замедляет их прогресс в тренажерном зале. Избегайте этой ошибки с помощью нашей программы коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов BWS вместе со мной лично будет тренировать вас, чтобы вы получили максимальную отдачу от своего обучения.
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Далее, мы хотим убедиться, что еженедельный объем, который мы делаем, включает правильный набор упражнений для наращивания ваших бицепсов. Мы хотим сделать это так, чтобы это помогло:
- Убедитесь, что мы правильно нагружаем как короткую, так и длинную головку бицепса
- Тренируйте бицепсы с помощью различных кривых силы, чтобы максимально стимулировать все различные области и волокна бицепса
- Лучше предохраняйте нас от чрезмерных травм и износа, которые накапливались бы очень быстро, если бы мы упаковали тонну объема всего в пару повторяющихся движений.
Чтобы упростить это, вот 5 упражнений на бицепс, которые делают именно это. И обеспечьте хорошее разнообразие стимулов для бицепсов по причинам, которые я записал ниже.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную головку и больше всего стимулирует пиковое сокращение бицепсов)
- Сгибание рук с гантелями (подчеркивает короткую головку и больше всего бросает вызов растянутому положению бицепса)
- Сгибание рук со штангой (для более тяжелых нагрузок и максимальной нагрузки на среднюю часть бицепса)
- Сгибание рук со шнуром (обеспечивает постоянное напряжение бицепсов)
- Сгибание рук с гантелями стоя (усиливает супинацию бицепса)
Просто распределите 4 или 5 из этих движений и/или аналогичные их вариации в еженедельных тренировках на бицепс по мере необходимости.
А затем, как объяснялось ранее, постепенно увеличивайте количество сетов, которые вы посвящаете каждому из этих упражнений в течение недели, чтобы накопить все больше и больше недельного объема бицепса.
Теперь мы хотим изменить порядок наших тренировок, чтобы снова способствовать росту наших бицепсов. Многочисленные исследования показали, что атлеты лучше наращивают силу в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки, а также имеют тенденцию к лучшему росту в этих упражнениях. Что имеет смысл.
Например, после тренировки спины, к тому времени, когда я заканчиваю эти движения спины, я едва могу избавиться от посттренировочного протеина. Не говоря уже о том, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы поработать над бицепсами! Итак, во время любых тренировок, в которые вы добавляете упражнения на бицепс, переместите их в начало тренировки, когда вы свежи, чтобы еще больше расставить приоритеты.
Наконец, питание. В идеале, если вы хотите максимизировать свое восстановление и рост в течение этих 8 недель, вы должны есть с небольшим профицитом калорий.
Можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Но это гораздо сложнее сделать и будет медленнее, поскольку синтез белка значительно снижается всякий раз, когда мы находимся в дефиците.
Так что, если вы все еще не хотите уделять приоритетное внимание сжиганию жира в течение этих 8 недель, придерживайтесь небольшого профицита калорий. Или, по крайней мере, достаточное количество калорий, чтобы вы восстанавливались и хорошо прогрессировали в течение нескольких недель. И, конечно же, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы потребляем достаточно белка в течение этого периода, имея по крайней мере около 0,8-1 г белка на фунт нашего веса. В противном случае мы будем саботировать большую часть усилий, затрачиваемых на наши тренировки.
Вот, собственно, и все. С нетерпением ждите большего, более впечатляющего пика бицепса! Для вашего удобства я объединил всю эту информацию в бесплатный шаблон программы тренировки бицепса на 8 недель, который вы можете скачать и сразу включить в свою программу.
