Тренировка на все группы мышц дома: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Круговая тренировка на все группы мышц дома

Круговая тренировка на все группы мышц дома – это занятие, которое при желании и наличии здоровья способна выполнять любая женщина. Особенно, если по какой-то причине ей приходится проводить в домашних стенах много времени. Например, сейчас, когда из-за известных обстоятельств многие вынуждены соблюдать карантин. Отчего бы такое вынужденное сидение не совместить с приятным и полезным занятием – круговой тренировкой? Тем более что никаких особенных условий и приспособлений для этого не нужно. Зато польза от таких занятий – стройное и красивое тело.

Поговорим подробней о круговой тренировке в домашних условиях для женщин.

Содержание

1. В чем суть круговой тренировки
2. Особенности круговой тренировки
3. Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках
4. Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома
5. Как правильно делать круговую тренировку начинающим
6. Кому противопоказаны круговые тренировки

В чем суть круговой тренировки

Круговой тренировкой называют программу, составленную из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять поочередно друг за дружкой. Причем, не единожды, а повторяя их (такое повторения принято называть этапами или кругами – отсюда и название «круговая тренировка»).
Отдых между отдельными упражнениями не предусмотрен. Выполнив круг, разрешается, перед заходом на второй круг, передохнуть 3-4 минуты.

Круговая тренировка, в отличие от выполнения обычных спортивных упражнений, дает возможность:

• потратить больше калорий и, следовательно, быстрее сжечь жир;
• улучшить выносливость;
• укрепить мышцы.

Из чего сам собою напрашивается вывод: применяя круговую тренировку в домашних условиях, девушки быстро смогут сделать свою фигуру стройной и красивой. Немаловажное условие – для этого не нужно никакое специальное дорогостоящее оборудование, равно как и место для его размещения.

Важное замечание. Круговые тренировки иногда путают с другим комплексом упражнений – кроссфитом. На самом деле это ошибка. Кроссфит предназначается для увеличения мышц и других качеств, необходимых для профессионального спортсмена, тогда как у круговой тренировки цель намного скромнее. Она помогает лишь избавиться от лишних килограммов.

Особенности круговой тренировки

Для достижения результата необходимо придерживаться определенных правил при выполнении комплекса упражнений, входящих в круговую тренировку:

• перед началом упражнений следует проводить разминку;
• круг составляет от 4 до 10 упражнений, выполнять которые следует без отдыха;
• круг не заканчивается, пока все упражнения не будут выполнены;
• нагружать организм нужно не повторениями упражнений, а временем их выполнения. То есть, на каждое упражнение следует затрачивать как можно больше времени;
• после выполнения всех упражнений, входящих в круг, разрешается 3-4 минуты отдыха;
• одна тренировка включает в себя минимум 3 круга;
• важное условие тренировок – их регулярность.

Тренироваться в домашних условиях необходимо 3-5 раз в неделю. Рекомендуемое время, затраченное на одну тренировку – примерно 30 минут. В ходе занятий важно определять нагрузки, чтобы не переусердствовать, так как перетренированность может повлиять на здоровье. По прошествии времени, войдя в ритм и укрепив выносливость, полезно тратить на тренировки больше времени и, кроме того, увеличивать нагрузки.

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

При выполнении круговых тренировок дома (а это, как было сказано, упражнения, для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

• бицепсов и трицепсов;
• мускулов плеч и спины;
• мышц пресса и грудной клетки;
• мускулов ног.

Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела, и все мышцы в комплексе. Например, подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук, а, допустим, отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела, с которых нужно согнать лишние килограммы.

Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома

Это – рекомендательный список, который при желании можно изменить, добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты, и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз, другая – меньшее.

1. Отжимаемся. Ложимся на живот, сгибаем и разгибаем руки в локтях, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу, вдыхаем, поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы, широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
2. Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем, приняв упор лежа, поочередно поднимаем руки.
3. Качаем пресс. Ложимся на спину, фиксируем ноги, стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине, плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
4. Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза, второй вариант – с грузом.
5. Делаем выпады. Стоя на месте, делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
6. Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того, он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
7. Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

Как правильно выполнять домашние круговые тренировки, расскажет это видео.

И это.

Как правильно делать круговую тренировку начинающим

Что делать, если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах, и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

Поэтому для начала нужно определиться с мышцами, которые, по мнению девушки, в первую очередь нуждаются в тренировке. И, соответственно, подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем, отдохнув, перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами, кстати, на первых порах разрешается дольше, чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек, а не для начинающих. Восстановившись, можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов, и у начинающих, и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку, а там, глядишь, посильна будет и более существенная нагрузка.

Кому противопоказаны круговые тренировки

От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

• недавно перенесенной операции;
• травмы;
• если больное сердце;
• при беременности;
• кормящим мамам;
• при месячных.

Приступая к круговым тренировкам, полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет, что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять, значит, так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.

Секрет домашних тренировок: все, что вам нужно сделать, чтобы получить положительный эффект где ты! Все, что вам нужно, это здоровое сочетание силовых и кардиотренировок, которые помогут вам худеть при наращивании мышечной массы.

Содержание

• Разминка
• Пропотеть
• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Планка на предплечьях
• Приседания
• Сплит-приседания
• Шаги вверх
• Заминка
• Составьте план

Сложность

Средняя

Продолжительность

30 минут

Что вам нужно

Использование веса тела для наращивания мускулов не только облегчает тренировки дома и в дороге, но и задействует различные группы мышц. Это создает преимущество поднятия тяжестей, которое предназначено для изоляции, а не включения групп мышц.

Итак, наденьте тренировочную экипировку, расстелите коврик или мягкое полотенце, возьмите еще одну тряпку, чтобы вытереть пот, и давайте приступим к упражнениям без отягощений, которые будут стимулировать большую энергию вашего тела и духа, не выходя из дома. дом или гостиничный номер.

Разминка

Прыжки с поднятием тяжестей с холодными мышцами — отличный способ получить травму. Убедитесь, что вы разогреваетесь в течение пяти-десяти минут, включая по крайней мере два-три подхода по крайней мере из двух-трех из этих упражнений, чтобы подготовить свое тело к подъему.

Домкраты

Мы все помним прыгающие валеты, верно? Начните, поставив ноги близко друг к другу, а руки и руки свободно по бокам. Разведите ноги, прыгнув в стороны, сведя руки вместе на макушке, затем снова прыгните в исходное положение.

Повторить 5-10 раз.

Коленные объятия

Помогают размять ноги, колени и сгибатели бедра. Из положения стоя поднимите одну ногу и прижмите ее к груди, сделайте шаг вперед. Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.

Повторите от пяти до десяти раз каждой ногой.

Выпады

Продолжая разминать ноги и сгибатели бедра, сделайте большой шаг вперед. Удерживая переднюю голень прямой, согните заднюю ногу, опуская колено чуть выше пола. Сделайте шаг вперед и либо выпрямитесь, чтобы встать, либо доведите другую ногу до упора, чтобы согнуться в противоположную сторону.

Повторите от 5 до 10 раз с каждой стороны.

Подлокотники

Теперь, когда ваши ноги и бедра согрелись, пришло время включить верх. Круги руками звучат точно так же, как они звучат: вращайте каждую руку вперед, одну за другой, по широкому кругу, чтобы кровь и эластичность прилили к вашим плечам и вращательным манжетам.

Повторите от 5 до 10 раз с каждой стороны, а также от 5 до 10 раз в обратном порядке.

Повороты туловища

Опять же, не требует пояснений — подтяните локти к плечам и (осторожно) поверните туловище вправо и влево. Это поможет подготовить грудь, спину и позвоночник к работе.

Повторите от 5 до 10 раз с каждой стороны.

Дюймовые червяки

Черви

Inch соединят туловище и ноги, чтобы ваша спина, плечи и бедра были задействованы и расслаблены. Просто встаньте в планку, руки на полу, на ширине плеч, ноги чуть ближе. Затем медленно поднимите заднюю часть в воздух, двигаясь ногами к рукам, держа локти и колени как можно более прямыми. После того, как ваши ноги окажутся вплотную к рукам, снова спуститесь на доску. Повторите от пяти до 10 раз.

Вспотели

Теперь, когда вы согрелись, пора приступить к делу. Опять же, эти упражнения, как правило, задействуют сразу несколько групп мышц, поскольку вы будете использовать вес тела для балансировки и тренировки мышц.

Отжимания

Добро пожаловать на базовый урок физкультуры.

Отжимания всегда являются центральной частью тренировок без веса, потому что при правильном выполнении они задействуют почти все мышцы верхней части тела.

Шаг 1: Начните с высокой планки, поставьте руки на ширине плеч. Растопырьте средние пальцы, указывая на 12 часов.

Шаг 2: Согните руки в локтях и опуститесь к полу, держа локти под углом примерно 45 градусов к телу, а заднюю часть тела параллельно земле.

Шаг 3: Когда ваша грудь или подбородок коснутся пола, оттолкнитесь телом вверх и от пола, удерживая корпус напряженным и не прогибаясь в нижней части спины.

Шаг 4: Когда ваши локти полностью выпрямлены, а тело снова в положении высокой планки, это одно повторение.

Шаг 5: Выполните от 10 до 15 повторений в трех подходах с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Шаг 6: В качестве дополнительной задачи предлагается, казалось бы, бесконечное разнообразие упражнений на отжимание для различных частей верхней части тела — «Человек-паук», ромбовидные отжимания, наклоны и наклоны, широкий хват, узкий хват, и так далее.

Хосрорк / Getty Images

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях сжигают трицепсы и плечи, заставляя руки опускаться и поднимать большую часть туловища и веса голени.

Шаг 1: Отвернитесь от стула или скамьи и поставьте пятки обеих рук на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой, колени сомкнуты.

Шаг 2: Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока предплечье не образует в локте угол 90 градусов.

Шаг 3: Используя трицепсы, вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Шаг 4: Выполните от 10 до 15 повторений в трех подходах с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Шаг 5: В качестве дополнительной нагрузки можно выполнять отжимания медленнее и преднамеренно, что вызовет дополнительную нагрузку на мышцы. Вы также можете добавить повторений. Если вы можете сбалансировать его, поместите вес на область живота / таза, чтобы сильнее напрячь трицепсы.

Планка на предплечьях

Планка — идеальное упражнение для прокачки пресса и косых мышц живота. И все, что для этого нужно, это держать свое тело параллельно полу!

Шаг 1: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, руки параллельны туловищу, на ширине плеч. Если плоские ладони мешают вашим запястьям, соедините руки вместе.

Шаг 2: Держите тело в вертикальном положении от 30 до 120 секунд.

Шаг 3: Выполните три подхода с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Шаг 4: В качестве дополнительной задачи есть несколько модификаций досок, которые заставят ваше сердце биться чаще, а сердце гореть. Держите тело руками, а не локтями, подпрыгните и расставьте ноги или поднимите каждую руку к небу, сделав несколько повторений.

Pexels

Приседания

Как и отжимания, приседания — это отличная классическая тренировка, позволяющая задействовать всю нижнюю часть тела, сжигая при этом верхние микромышцы и сохраняя устойчивость.

Шаг 1: Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени согнуты, бедра расслаблены, руки согнуты в локтях (или вытянуты прямо перед собой).

Шаг 2: Согните колени, держите заднюю часть спины и сядьте на бедра.

Шаг 3: Опуститесь как можно ниже (постарайтесь сравняться хотя бы с коленями), затем оттолкнитесь в исходное положение.

Шаг 4: Держите голову прямо (лицом вперед), локти по бокам и спину прямо на протяжении всего движения.

Шаг 5: Выполните от 10 до 15 повторений в трех подходах с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Шаг 6: По мере того, как ваша нижняя часть тела становится сильнее, вы захотите бросить ей больше вызовов. Попробуйте держать руки прямо перед собой, как мумия, и держите гири по бокам или тяжелый предмет перед собой, когда приседаете и встаете. Есть ряд различных упражнений для приседаний, которые вы можете попробовать, когда будете больше заниматься физическими упражнениями. Один из них, по сути, следующий.

Сплит-приседания

Сплит-приседания сжигают мышцы кора, поскольку вы держите туловище прямо и сжигаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Шаг 1: Встаньте лицом к скамейке или стулу, поставив на него одну ногу носками вниз. Поставьте другую ногу на большой шаг перед собой.

Шаг 2: Присядьте, поставив переднюю ногу так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола. Убедитесь, что ваша передняя нога может оставаться относительно прямой. При необходимости отрегулируйте.

Шаг 3: Оттолкнитесь передней ногой, возвращаясь в исходное положение.

Шаг 4: Выполните от 10 до 15 повторений каждой ногой. Сделайте три подхода с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Шаг 5: Чтобы усилить мышечную нагрузку, держите по бокам утяжелители, книги, сумки или что-то еще с дополнительным весом, когда двигаетесь вверх и вниз.

Как вы видите на картинке, вы также можете поднять заднюю ногу, чтобы тренировать баланс и получить больше энергии.

Step-Ups

Step-Ups сожгут нижнюю часть тела и задействуют корпус, пока вы балансируете для устойчивости.

Шаг 1: Встаньте перед устойчивым стулом или скамьей высотой до колен, ноги вместе.

Шаг 2: Встаньте на стул правой ногой, отталкиваясь пяткой и прижимая левое колено к груди.

Шаг 3: Осторожно опустите левую ногу вниз, делая плавный шаг назад. Повторите с шагом вверх левой ногой.

Шаг 4: Выполните от 10 до 15 повторений каждой ногой, чередуя повторения или подходы. Сделайте три подхода с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Шаг 5: Слишком просто? Возьмите набор гирь, книги, сумки или что-нибудь тяжелое, чтобы держать его по бокам во время выполнения упражнения.

Заминка

Заминка также является неотъемлемой частью тренировки. Теперь ваши мышцы напряжены, опухли и более склонны к спазмам. Повторите некоторые разминочные упражнения или сделайте несколько танцевальных и/или йогических растяжек, чтобы согнуть поперечно-полосатую ткань и вернуться к нормальному состоянию.

Составьте план

Тренировка полезна для тела, а выполнение рутины удовлетворит разум.

Если вы только начинаете, поставьте перед собой цель два-три дня силовых тренировок, два дня кардио и два дня отдыха в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы добавляете день с отягощениями и пробуете разделить тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела. Однако не сходите с ума, иначе ваше тело сломается, не нарастив силы. Не забудьте зарезервировать по крайней мере два дня отдыха в неделю для восстановления.

Тренировка начинается с первого шага, будь то дома, в дороге или в спортзале. Тело нуждается в действиях, чтобы высвободить важные успокаивающие гормоны и улучшающие настроение гормоны, а разум нуждается в физическом сосредоточении, даже для величайших воинов за столом среди нас.

Всегда помните: улучшение вашего дня — это всего лишь тренировка.

Рекомендации редакции

• 3 лучших тренировки с боксерской грушей, которые изменят вашу физическую форму
• Как подготовиться к походам: 10 лучших упражнений, которые вы можете делать
• 10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые изменят вашу физическую форму
• Лучшие тренировки для боксеров, которые помогут вам тренироваться как боец
• 8 лучших упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам добиться V-образного пресса

20-минутная тренировка суперсетов против соперников

Стефани Тилен
по 23 июня 2015 г.

При работе с новичками соблюдение основных принципов силовых тренировок является хорошим подходом, который поможет им начать адаптироваться к новым раздражителям. Чтобы эти клиенты увидели и почувствовали прирост силы, выносливости и осознания своего тела, необходимо чувствовать себя комфортно во время тренировок и уделять внимание технике и выполнению.

Но со временем организму требуются более агрессивные режимы тренировок, чтобы продолжать видеть рост силы и выносливости. Это не вопрос изучения новых упражнений или даже увеличения веса; скорее, это вопрос повышения интенсивности, чтобы обеспечить новый стимул. Чем дольше клиент тренируется, тем более творческим вам нужно быть, чтобы сделать его или ее тренировки более интенсивными для постоянных результатов.

Силовые тренировки можно организовать по-разному, в том числе в одиночные подходы и в виде круга. Противоположные суперсеты — еще один отличный метод для эффективного укрепления всего тела. Этот тренировочный подход включает в себя сосредоточение внимания на паре противоположных мышц и чередование двух упражнений для определенного количества подходов с минимальным отдыхом или без него между парными упражнениями. Примеры противоположных групп мышц включают: грудь и спину, бицепсы и трицепсы, отводящие и приводящие мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Особенности тренировок суперсетов в противоположных направлениях

• Работа и отдых в противоположных направлениях: когда первая мышца сокращается, противоположная мышца расслабляется, что дает ей время на отдых, прежде чем вы переключитесь на второе упражнение. Во время второго упражнения первая мышца расслабляется, а противоположная мышца сокращается.
• Экономия времени: последовательные подходы сокращают общее время тренировки, при этом выполняя тот же объем работы, что и отдельные подходы.
• Сердечно-сосудистый компонент: сведя к минимуму периоды отдыха между упражнениями, вы увеличите количество времени, затрачиваемого на поднятие тяжестей, что будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени для увеличения сжигания калорий и общего состояния.

Тренировка суперподходов

Эта тренировка состоит из пяти блоков противоположных суперподходов и использует гантели, эспандер и секундомер или таймер. Выполняйте каждую пару упражнений по два подхода с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между каждым упражнением; выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Делайте минутный перерыв между каждым блоком, используя время для отдыха, перехода и подготовки к следующему комплексу упражнений. Каждый блок длится четыре минуты, поэтому эта тренировка занимает 20 минут, не считая разминки и заминки.  

Суперсет №1: Грудь/верхняя часть спины

DB Chest Fly:

• Держите по гантели в каждой руке и лягте на спину на скамью или на пол. Вытяните руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локтях, ладонями друг к другу.
• Опустите руки в стороны параллельно скамье или полу, а затем сведите руки в исходное положение.

Трубка обратного хода:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите один конец эспандера в каждой руке, вытянув руки перед собой на уровне груди. Перед выполнением упражнения натяните ленту, чтобы она была натянута.
• Удерживая руки прямыми, разведите их в стороны, образуя букву «Т». Сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение.

Суперсет #2: Квадрицепсы/Ягодичные мышцы

Приседания + Удары ногами каратэ вперед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, кулаки перед грудью.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите корпус, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Поднимитесь, чтобы встать. Поднимите правое колено, а затем вытолкните правую ногу.
• Подтяните правое колено к груди. Поставьте правую ногу на пол и сделайте еще один присед и удар левой ногой вперед.

Тазобедренный мостик с трубками:

• Начните лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, прямо под коленями. Поместите эспандер на бедра. Возьмитесь за каждый конец ленты и закрепите руки на полу.
• Оттолкнитесь стопами, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку, создавая одну длинную линию от плеч до колен. Медленно опуститесь обратно на пол.

Суперкомплект №3: плечи/спина

Жим гантелями от плеч:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Согните локти и поднимите руки на высоту плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей.
• Поднимите гантели вверх, пока руки не вытянуты над головой; верните гантели обратно на уровень ушей.

Трубка Тяга широчайших:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите один конец эспандера в каждой руке, руки над головой и ладони смотрят вперед. Перед выполнением упражнения натяните ленту, чтобы она была натянута.
• Согните локти и потяните руки вниз и в стороны, доведя ленту до верха груди. Верните руки обратно над головой.  

Супер-набор № 4: Приводящие и отводящие мышцы бедра

Приседания плие DB + перетаскивание внутренней ноги

• Встаньте, расставив ноги шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу. Держитесь за один конец гантели, вытянув руки прямо перед собой.
• Согните колени и опустите корпус прямо вниз, удерживая бедра под плечами, а спину прямо.
• Поднимитесь, чтобы встать, и перетащите правую ногу на пол, чтобы встретить левую так, чтобы пятки и внутренние части ног соприкасались.
• Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы выполнить присед плие, и повторите последовательность, перетаскивая левую ногу навстречу правой.

Приседания с трубкой + подъемы ног в стороны

• Держите каждый конец эспандера в каждой руке. Встаньте на ленту обеими ногами на ширине бедер. Поднимите руки на высоту плеч, чтобы создать достаточное натяжение ленты для выполнения упражнения.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите корпус, пока бедра не будут параллельны полу
• Вернитесь в исходное положение и отведите правую ногу в сторону.
• Опуститесь обратно в присед и повторите последовательность, отводя левую ногу в сторону.

Суперсет № 5: Бицепс/Трицепс

Сгибание рук на бицепс с гантелями:

• Начните стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели, пока предплечья не станут вертикальными, а большие пальцы рук не достигнут плеч. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Верхний удлинитель трубки:

• Держите каждый конец эспандера в каждой руке. Нажмите левой ногой на центр ленты и шагните правой ногой вперед. Выжмите руки над головой, ладони вместе и ладони смотрят внутрь. Лента должна подниматься от задней части тела.
• Согните локти так, чтобы они были направлены к потолку, а руки были за головой. Поднимите руки к потолку, выпрямляя обе руки.

 

Смарт-сертификация CPR/AED 9Приложение 0442™

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Стефани Тилен

Автор

Стефани Тилен, бакалавр наук, имеет более чем 24-летний опыт работы в сфере фитнеса в групповых фитнес-тренировках и управлении в общественных, корпоративных и коллегиальных условиях.