Занятие с гантелями в домашних условиях для грудных мышц для мужчин: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Содержание

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

Фитнес-тренер Бенно Питерс поделился комплексом упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с помощью гантель. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!

Это интересно Почему не растут мышцы ног: фитнес-тренер назвал 3 самые распространенные ошибки

Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

1. Перекрещивание на груди с гантелями

Мало кто знает, что одна из основных функций груди – перемещение рук по телу. Особенно, когда ты кладешь руки на среднюю линию тела. Именно поэтому это упражнение настолько эффективно для наращивания мышц груди.
Бенно рекомендует выполнять обычную версию перекреста на груди, но в конце делать взрывной толчок вверх.

  • Старайся выполнять по 12 повторений на каждую руку.

2. Подъем гантелей в горизонтальном положении

Для выполнения этого упражнения нужно втянуть плечи и поднимать гантели. Казалось бы, что тут сложного? Но тренер рекомендует не привлекать во время выполнения этого упражнения плечевые мышцы. Чтобы предотвратить активацию плеча, убедись, не поднимаешь руки слишком высоко. А теперь попробуй выполнять горизонтальные движения с гантелями.

  • Выполни 15 взрывных повторений подъема гантелей в горизонтальном положении.

Примечательно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды "Трансформеров" Марка Уолберга

3. Подъем гантелей в вертикальном положении

В этом упражнении важно, чтобы ты пытался поднимать гантели грудью, а не плечами. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц во время выполнения этого упражнения, убедись, что ты втянул плечи. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не привлекать их к процессу.

  • Тренер рекомендует выполнить 12 повторений этого упражнения, чтобы достичь результата.

Возьми на вооружение 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

Эти упражнения ты можешь выполнять как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстрее нарастить мышцы. Отдыхать между упражнениями нужно около 1 минуты. После этого позволь себе в течение 3 – 4 минут ничего не делать, а потом снова вернись к выполнению упражнений. В общем, тренер рекомендует сделать 4 подхода, чтобы за короткий промежуток времени достичь желаемого результата.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц. 

Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

1. Отжимания 21 раз

Как выполнять:


«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

  1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
  3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
  4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

2. Отжимания узким («алмазным») хватом

«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
  2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
  3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
  4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
  3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
  4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

Как выполнять:


  1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

  • Жим гантелей вверх
  • Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

  • Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
  • Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

  • Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
  • Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

  • Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
  • Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
  • Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

  • Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
  • Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
  • Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

  • И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
  • Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
  • Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
  • Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

Эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это идеальный вариант наращивания мышечной массы и формирования спортивного тела, особенно в домашних условиях. Зачастую мужчины и женщины занимаются по различным программам. Но могут использоваться и одинаковые виды упражнений.

В комплексе занятий с гантелями для мужчин предпочтение отдается больше силовым нагрузкам, которые рассчитаны на больший вес, но меньшее количество повторений. Связано это с тем, что такие упражнения лучше формируют объем мышечной массы, а также влияют на развитие силовых качеств человека.

Также комплексы упражнений с гантелями для мужчин предусматривают возможность регулирования силовых нагрузок. То есть, сами гантели должны быть разборными. Занятия можно проводить дома, но обязательно три раза в неделю. И уже после систематических тренировок на протяжении трех месяцев можно достичь значительных результатов.

Основные правила проведения занятий

Первоначально рекомендуется проводить занятия с опытным тренером. Именно он сможет правильно подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой. А через два месяца тренировок следует поменять программу упражнений. Поскольку организм привыкает к систематическим нагрузкам и перестает правильно их воспринимать.

Выполняя любой комплекс упражнений с гантелями, мужчинам следует помнить несколько основных правил. Например, перед каждой тренировкой нужно проводить небольшую разминку. Она может включать в себя выполнение махов руками и ногами, различные наклоны, а также бег на месте.

Такие действия способствуют лучшему кровотоку и разогреву всех мышц. Также важно помнить и о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. При этом следует правильно выполнять технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.

После выполненных упражнений с гантелями для мужчин рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировки. Таким образом, будет осуществляться процесс выведения из организма продуктов метаболизма.

Кроме того, любые упражнения с гантелями оказывают большее воздействие, если в питание включается дополнительная порция белка. Это может быть кусочек отварной или запеченной рыбы, а также курицы.

Упражнения с гантелями мужчинам для грудных мышц

Первое упражнение с гантелями мужчинам для грудных мышц выполняется в основной позе, то есть, ноги вместе, руки вытянуты вперед ладонями вверх. При этом в каждой руке должна находиться гантель. Далее следует осуществлять сгибание и разгибание рук в локтях, подтягивая их к плечам. Упражнение выполняется в 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Исходное положение второго упражнения предусматривает прямую стойку и ноги на ширине плеч. Для его выполнения гантель берется обеими руками, и на уровне груди руки вытягиваются вперед (то есть, перед собой). Гантель подтягивается к груди. Локти при этом сгибаются и расставляются в стороны. Данное упражнение также выполняется по 3-5 подходов, а количество повторений составляет 8-12 раз.

Третье упражнение с гантелями для мужчин называется «Ножницы». Для его выполнения необходимо принять основную стойку, ноги поставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед на уровень груди. В каждой руке должна находиться гантель. Далее поочередно следует выполнять захлёст правой рукой над левой и наоборот. Количество повторов – 8-12 раз, а подходов – 3-5.

Если тренировки проходят в спортивном зале, то можно выполнить разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Для этого необходимо лечь на скамью, а руки, немного согнув в локтях, с гантелями поднять над собой. Выполняя упражнение, следует развести руки в стороны чуть ниже параллели и вернуться в исходное положение. В верхней точке нужно дополнительно напрягать мышцы груди. Тогда эффект будет более выражен.

Такое упражнение для мышц с гантелями мужчинам можно заменить сведением рук на тренажере. Для этого следует сесть на тренажер и взяться за рукоятки. Руки должны быть немного согнуты в локтях. После этого нужно выполнять сведение рук, как можно ближе друг к другу. Не следует забывать и о дополнительном напряжении грудных мышц. 

Кроме того, в тренажерном зале можно выполнять пуловер, отжим в положении лежа с различным весом штанги, а также горизонтальные или вертикальные тяги. Все перечисленные упражнения направлены на развитие грудных мышц. Только при этом нужно следить за правильной техникой их выполнения. Потому как одно неверное движение может причинить вред плечевым суставам или же неравномерно деформировать сами мышцы груди.

Упражнения с гантелями мужчинам для мышц спины и плеч

Упражнения с гантелями мужчинам для мышц спины и плеч можно выполнять в домашних условиях. Первый вид нагрузок выполняется в основной стойке, ноги находятся вместе, а руки с гантелями опускаются вниз (вдоль туловища). Техника выполнения заключается в подъемах плеч вверх и вниз. Количество движений составляет 8-12 раз, а подходов – 3-5.

Второй вид силовых нагрузок напоминает движения руками во время езды на лыжах. Упражнение выполняется в основной стойке. Ноги находятся на ширине плеч. Одна рука под углом 90 градусов сгибается вверху впереди тела. Вторая – аналогично, но только внизу и сзади. Далее поочередно следует руки менять местами 8-12 раз по 3-5 подходов.

Поднятие гантелей к подмышкам при сгибании рук в локтях – это еще одно упражнение с гантелями для мужчин, которое развивает мышцы спины и плеч. Оно выполняется в положении основной стойки, ноги находятся вместе, а колени слегка согнуты. Руки с гантелями расположены вдоль тела.

Также можно выполнять упражнение для мышц спины верхнего пояса. Исходное положение для него – это основная стойка. Ноги находятся на ширине плеч. Руки разводятся в стороны. При этом ладони с гантелями должны быть направлены вперед. Само упражнение выполняется сгибанием рук в локтях, которые доводятся до груди, 8-12 раз. Можно осуществить 3-5 подходов.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.

В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом.

Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно.

Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

[message type=»error»]С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.[/message]

Читайте также в блоге:

Процесс тренировок

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях.

Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними.

При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа.

По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора.

Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите.

Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.

Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

  • накачать грудь;
  • задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.

Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.

Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч.

Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло.

Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

  • опускаться как можно ниже между подставками;
  • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут.

Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму.

Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Читайте также: Как убрать живот и бока.

Отжимания при помощи гантелей

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях.

Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол.

Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх.

На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями).

После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

В другой статье мы рассказывали, как убрать бедра.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.

Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).

Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.

Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.

Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.

Видео

Как накачать грудь мужчине: учебное видео

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях — Fit4Gym

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом как дома, так и в тренажерном зале. Они доступны, занимают мало места и, к тому же, тренировки с гантелями очень эффективные как для того, чтобы сжечь лишний подкожный жир, так и для увеличения силы и массы мышц. Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях быстро приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам всегда оставаться в отличной физической форме без посещения тренажерного зала или групповых занятий фитнесом.

Гантели, как и штанги и гири, относятся к свободным весам. А как известно, тренировки со свободными весами гораздо эффективнее, чем тренировки на тренажерах. Более того, упражнения с гантелями даже по сравнению со штангой имеют более естественную траекторию движения и задействуют больше мелких мышц стабилизаторов. Поэтому, гантели это лучший выбор для эффективных занятий не только в домашних условиях, но и в зале.

Итак, для тренировок с гантелями дома вам понадобится, как вы уже догадались, всего две разборные гантели и совсем немного свободного пространства и времени. Я рекомендую купить именно разборные гантели, так как они занимают меньше места и позволяют регулировать рабочий вес в разных упражнениях. К примеру, для тяги гантелей к поясу в наклоне вам понадобятся гантели потяжелее, чем для сгибания рук с гантелями. К тому же, со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вам понадобится постепенно увеличивать вес гантелей, чтобы стимулировать дальшейшее увеличение силы и массы мышц. Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге.

Теперь давайте перейдем непосредственно к рассмотрению лучших упражнений с гантелями на все группы мышц для тренировки дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете заниматься только с гантелями. Для удобства, все упражнения с гантелями будут разделены по мышечным группам, начиная с больших и заканчивая небольшими группами мышц. Сначала идут базовые упражнения с гантелями, затем изолирующие. Кстати, упражнения с гантелями для тренировки дома одинаково подойдут как для мужчин, так и для девушек разного уровня подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

  • различные виды приседаний с гантелями/ей
  • мертвые тяги с гантелями
  • всевозможные вариации выпадов
  • подъемы на носочки с гантелью

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СПИНЫ

  • тяги гантели/ей к поясу стоя в наклоне
  • шраги с гантелями

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ

  • жимы гантелей лежа на полу/скамье
  • разведения гантелей лежа на полу/скамье
  • пуловеры с гантелью лежа на табуретке

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧИ

  • жим гантелей вверх стоя/сидя
  • жим Арнольда
  • махи гантелей/ями пред собой
  • махи гантелями в стороны
  • махи гантелями в стороны в наклоне
  • тяги гантелей к груди/ до подбородка стоя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС

  • подъемы гантелей на бицепс с супинацией (разворотом кистей) или без
  • подъемы гантелей на бицепс обратным хватом
  • сгибания Зоттмана
  • молотки с гантелями
  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ТРИЦЕПС

  • французские жимы гантели/ей из-за головы сидя/стоя, одной или двумя руками
  • разгибание руки с гантелью в наклоне

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

  1. Присед с гантелями 3х10-15
  2. Мертвая тяга с гантелями 3х10-12
  3. Жимы гантелей лежа на полу 3х10-12
  4. Тяги гантели к поясу стоя в наклоне 3х8-12
  5. Жимы гантелей вверх стоя 2-3х8-12
  6. Подъемы гантелей на бицепсы 2-3х10-12
  7. Разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Приведенный выше начальный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц подходит, прежде всего, для новичков и вовсе не является догмой. Поэтому, упражнения с гантелями для всего тела можно заменять на аналогичные, менять количество повторений и подходов. В общем, подгонять комплекс под себя, свои индивидуальные особенности. Тренировки 2-3 раза в неделю, через 1-2 дня полного отдыха. Более подробно о тренировках с гантелями в домашних условиях, а также программах тренировок читайте здесь. Желаю удачи, друзья!

упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома!

Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Есть упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Жим лежа - одно из лучших силовых упражнений.

Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже скамейке, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышц дома!

Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов свободного пространства, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

Получите точеный сундук

Многие ребята сосредотачиваются на жиме штанги лежа, чтобы развить сильные, разорванные мышцы груди, но гантели могут дать вам такую ​​же, если не лучшую, тренировку верхней части тела.

Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и основные мышцы для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы напрягаться.

Исследование, проведенное в 2017 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что жим гантелей на самом деле активировал большую грудную мышцу в большей степени, чем тренажер Смита или жим штанги лежа.

Итак, если у вас есть набор гантелей, нет оправдания, чтобы не получить отличную тренировку груди!

Упражнения на грудь с гантелями

При выполнении упражнений на грудь с гантелями вы хотите выбрать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

В то время как большая грудная мышца - это большая мышца, которая активируется во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем другие.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Даже если у вас нет доступа к скамейке, вы все равно можете выполнять упражнения на грудь с гантелями.

Все, что вам нужно, - это устойчивая поверхность, на которую можно опереться спиной. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
  • Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что он надежно прижат к стене для поддержки.
  • Ваше тело должно быть под углом от 30 до 45 градусов.
  • Затем нажмите гантели вверх и удерживайте вверху.
  • Верните гантели в исходное положение и повторите от восьми до 10 повторений.

Это похоже на стандартный жим от груди с наклоном и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем при стандартном жиме от груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье
  • Начните на земле, положив спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди с наклоном.
  • Вместо того, чтобы делать жим от груди, выполняйте взмахи груди.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите вес изогнутым движением.
  • Опустите гантели так, чтобы локти сравнялись с грудью.
  • Сделайте короткую паузу внизу, затем сведите гантели вместе изогнутым движением над грудью.

Упражнения с гантелями для средней части груди

Теперь, когда вы коснулись верхней части груди, вы должны воздействовать на средние мышечные волокна груди.

Если у вас есть скамейка - отлично! В противном случае стандартные жимы гантелей от груди можно выполнять лежа на земле.Вы можете положить полотенце или коврик, чтобы добавить немного подушки.

Жим гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас проблемы с плечами.

Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

Кроме того, жим гантелей, кажется, приводит к меньшей болезненности локтей по сравнению с жимом штанги.

Другое исследование 2017 года показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги жим гантелей дает аналогичный прирост мышечной силы.

Однако болезненные ощущения в мышцах разгибателей локтя после использования жима от груди со штангой восстанавливались дольше, чем после жима гантелей.

Стандартный жим гантелей от груди
  • Для выполнения этого упражнения согните колени и поставьте ступни на землю.
  • Вытяните гантели над грудью.
  • Опустите вес, удерживая локти под углом 90 градусов к телу.
  • Продолжайте это движение от 8 до 10 повторений.

Варианты

Попробуйте поднимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это в большей степени задействует ваше ядро.

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямыми и слегка приподнимайте их над землей, отжимая гантели.

Это упражнение на грудь с гантелями одновременно укрепит ваши грудные мышцы и пресс!

Разводки гантелей в полу
  • Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
  • Не сгибайте локти полностью. Старайтесь держать их около 15 градусов.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите вес по дуге.
  • Когда ваши локти касаются пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
  • Сделайте короткую паузу внизу, затем снова соедините гантели дугообразным движением над грудью.

Упражнения с гантелями для нижней части груди

Если вы хотите получить более полную и четкую грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье - это один из простых способов тренировки мышц нижней части груди.

Тем не менее, если у вас нет жима на наклонной скамье, вы все равно можете воздействовать на нижнюю часть груди с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

Жим от груди под углом 45 градусов
  • Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
  • Вытяните гантели над грудью.
  • Опустите вес, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
  • Сделайте от восьми до 10 повторений.

Подтягивания на груди с гантелями
  • Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
  • Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.
  • Опускайте гантель над головой и позади нее, пока гантель не коснется пола.
  • Потяните гантель вверх и над грудью и повторите от 8 до 10 раз.

Упражнения с гантелями для внутренней части груди

Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также подчеркивают внутренние мышцы груди.

Эти мышцы часто упускаются из виду, но на самом деле они определяют мышцы грудной клетки, где они прикрепляются к грудины.

Жим гантелей на сжатие
  • Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вам нужно сжимать гантели вместе как можно сильнее все время во время каждого повторения вместо того, чтобы держать гантели в стороны.
  • Это сохранит напряжение во внутренней части груди.
  • Повторите от восьми до 10 раз в одном подходе.

Подъемы гантелей перед грудью

  • Встаньте прямо и возьмитесь за гантель по бокам нижним хватом.
  • Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не соприкоснутся в центре.
  • Затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя часть груди, когда вы сжимаете и удерживаете верх.

Получите крепкую грудь с гантелями!

Чтобы получить точеную грудь, не нужен тренажерный зал или даже скамья.

Пара гантелей и комфорт вашей гостиной - это все, что действительно необходимо для вашей груди и груди!

Изменяя углы и положение гантелей, вы можете целиться во все области груди, чтобы развить силу и четкость.

В дополнение к этим упражнениям на грудь с гантелями, описанным выше, проект Fit Father также предлагает бесплатные домашние тренировки, которые включают упражнения с гантелями, которые нацелены на все области вашего тела.

Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли - увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали ...

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности - наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на грудь с гантелями.

5 лучших упражнений для груди для мужчин в 2021 году

javi_indy / Shutterstock

Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога: большие, широкие и четко очерченные грудные мышцы, или «грудные мышцы». . » Скульптурный сундук помогает с легкостью поднимать детей или более тяжелые предметы, что означает, что у вас есть сила и уверенность для выполнения этих задач.

Хотя сейчас все еще небезопасно ходить в тренажерный зал, все же можно восстановить эти грудные мышцы с помощью нескольких тренировок, не выходя из дома (или на заднем дворе, если вы хотите насладиться теплой погодой).При ограниченном количестве необходимого оборудования, вот пять лучших упражнений для построения сильной груди. И чтобы получить пользу от этих упражнений, обязательно дополните их нашими лучшими тренировками для спины для мужчин.

Связанные руководства

Отжимания

Необходимое оборудование: Нет

Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

Вот как это сделать:

Отжимания можно делать с вариациями в зависимости от ширины рук.Для начала, начните высоко в позе отжимания, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте от трех до четырех подходов этого числа. Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

Жим гантелей лежа Slatan / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на скамейку. Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. Держа гантели в каждой руке, держите гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите в исходное положение.Это одно повторение.

Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно от 30 до 45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

Полет гантелей WeStudio / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол.Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Подумайте о том, чтобы начать с легких гантелей и вначале сконцентрируйтесь на своей форме.

Варианты: Эту тренировку с гантелями можно также выполнять на надувном мяче для упражнений, а не на скамейке. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

Пуловер Zoteva / Shutterstock

Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

Вот как это сделать :

Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью. Опустите вес назад через голову (слегка сгибая руки в локтях), пока не почувствуете легкое растяжение широчайшей мышцы спины (чаще называемой «широчайшие»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Напольный пресс

Необходимое оборудование: Набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте на пол (вы можете использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке. Повернув ладони друг к другу и положив трицепсы на пол, выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение.Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.

Рекомендации редакции

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

В погоне за физическим совершенством усердно трудиться - это одно, а умная работа - другое. Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, - совсем другое дело.

Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем хотели бы.Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была ... всесторонней. Без проблем! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить тренировку для достижения желаемых результатов.

Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective

Упражнение 1: Изолирующая планка на одной руке плюс отжимания с отпусканием рук

8 x 20:10 (Табата)

В течение первых 20 лет Во втором интервале удерживайте положение высокой планки, балансируя только на левой руке.Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

Повторите удержание на высокой планке, на этот раз на левой руке.

Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья. Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки в полном разгибе, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Упражнение 3: Отжимания на кольцах

4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

Возьмите пару гимнастических колец и погрузитесь в полную локаут, при этом вы висите и держите кольца близко по бокам. Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом

3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения.Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения. Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования Barry's Bootcamp UK

Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

1 минута с отдыхом 30-45 секунд между

Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч.Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды. Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2–3 секунды вернувшись в исходное положение.

Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и убедиться, что вы правильно задействуете мышцы груди.Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

Тренировка груди с гантелями - Лучшие упражнения с гантелями для груди

Сегодня я поделюсь своими любимыми упражнениями для груди ... но есть одна загвоздка.

Можно использовать только гантели!

Что касается размера груди и силы, некоторые тренировочные цели становятся намного сложнее, если мы не можем использовать штангу. Однако правда в том, что иногда у нас есть ограничения по оборудованию, например, когда мы делаем домашнюю тренировку, поэтому нам нужно найти обходные пути.

Я не собираюсь давать вам случайный набор упражнений на грудь с гантелями…

У каждого из моих вариантов есть цель!

Эти упражнения помогут вам поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, используя только гантели.

Я покажу вам, что делать, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мощь. Я также дам вам лучшие варианты метаболической перегрузки, всего тела и коррекции, а также одно упражнение, которое поможет нам решить проблему недостатка аддукции, которая возникает, когда мы связаны гантелями в качестве единственного средства.

Я рекомендую вам использовать пару этих упражнений в тренировках груди в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной тренировке груди дома с гантелями. Если вы ищете полноценную тренировку груди и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Chest Workout , которую я собрал.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНТЯНОВ

  1. Отжимания в руках с гантелями
  2. Метчик Plyo
  3. Эксцентрический напольный Fly
  4. Жим гантелей лестницей
  5. Жим лежа
  6. Малое растяжение грудных мышц
  7. Подъем гантелей UCV в высоту
  8. Гантель UCV Low Raise

Первое упражнение, приведенное ниже для развития более сильной груди, потребует модификации снаряжения с использованием поводка.

Ага, верно. Собачий поводок!

(И нет, вы не будете сопротивляться силе мастифа или немецкого дога, которые тянут вас за собой.)

Это дешевый и простой способ укрепить силы, если у вас нет полноценного тренажерного зала. Если у вас в арсенале домашнего спортзала его нет, я рекомендую вам купить его.

Итак, давайте начнем, и я разберу его по порядку!

ПРОЧНОСТЬ

Постепенно нагружать грудь намного легче, если вы можете использовать штангу.

Жим штанги лежа был бы идеальным вариантом для развития силы груди, но нам нужно что-то придумать, используя только гантели.

Перед тем, как перейти к варианту жима лежа с гантелями, давайте рассмотрим еще одно замечательное упражнение на силу груди - отжимание с отягощением.

Отжимание с отягощением - хорошее упражнение для перегрузки груди, хотя оно задействует и некоторые другие мышцы. Вы можете отдать предпочтение груди в этом упражнении, больше наклоняясь вперед и убедившись, что ваши лопатки опущены и опущены назад.

Что происходит, когда мы пытаемся заменить гантели в этих двух упражнениях?

Если я перейду от жима штанги к жиму гантелей, я столкнусь с небольшой проблемой. Я никогда не смогу выжать такой же вес, как со штангой, если разделю вес между двумя гантелями в каждой руке.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Вы, вероятно, испытали это на собственном опыте, если когда-либо пытались перейти от жима штанги лежа к жиму гантелей.

Итак, давайте переоценим это падение.

В этом упражнении мы можем заменить платформу гантелями в качестве веса с помощью одной простой настройки.

Я использую поводок. Это простой, без извинений способ сделать это.

Я просто наматываю поводок вокруг рукоятки, вокруг гантели, а затем на себя.

Теперь у вас есть идеально утяжеленный пояс для отжиманий любого веса!

1.) Гантель с утяжелением

При тренировке на силу важно сосредоточиться на безопасном поднятии более тяжелого веса, и в процессе мы не должны жертвовать стабильностью плеч.При переходе к версии жима лежа с гантелями вы обнаружите, что нестабильность вашего плеча из-за удержания отдельных гантелей снижает вашу общую силу.

Как можно перегружать грудь гантелями?

Отжимания с отягощениями с гантелями не жертвуют стабильностью плеч и позволяют продолжать работать над прогрессивной перегрузкой и наращивать грудь сильнее!

Обвяжите гантель вокруг талии, используя мою технику поводка, и встаньте на прибор для отжимания.Опуститесь вниз, держа локти под углом 90 градусов в нижней части движения. Затем напрягите корпус и сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

МОЩНОСТЬ

Элемент скорости имеет решающее значение для максимального эффекта от силовой тренировки для нашей груди.

Каждый раз, когда мы хотим работать над мощностью, мы ищем упражнение, в котором мы можем двигаться как можно быстрее, не жертвуя весом.

Я предпочитаю отталкивать санки, потому что это позволяет нам снимать нагрузку, которую мы пытаемся ускорить, но это не упражнение с гантелями.

Итак, если мы ограничены оборудованием, нам нужно найти упражнение с гантелями, которое позволит нам делать то же самое, потому что оно критически важно для максимального развития силы.

Допустим, мы хотели сделать жим гантелей лежа и решили ускорить вес как можно быстрее. Мы обнаружили, что по мере того, как мы приближаемся к полному разгибанию, тело по своей сути замедляет вес в качестве защитного механизма для суставов и подготовки к следующему повторению.

Это замедление прямо противоположно тому, что вам нужно, если вы пытаетесь максимизировать развитие силы.

Тем не менее, у нас есть опция нагрудных гантелей, которая позволяет нам ускоряться в течение всего повторения, а затем отпускать вес, как мы это делали с отталкиванием саней.

Технически это упражнение с собственным весом с использованием гантелей в качестве мишеней.

Взгляните на этот взрывной плиточный кран.

Выполнение взрывных отжиманий Plyo Tap позволяет полностью выразить свою силу за счет ускорения во время повторения, не ограничиваясь длиной рук, как в жиме лежа.

Поверьте, это непростое упражнение.

Если вы продолжите выбирать более тяжелые гантели, их высота будет увеличиваться все больше и больше, что заставит вас отталкиваться от земли быстрее и быстрее.

Важно, чтобы вы выполняли их на субмаксимальном уровне. Не доводите их до отказа.

Оставьте пару в резервуаре, но максимизируйте силу и скорость, с которыми вы толкаете, и я обещаю вам лучший результат от этого упражнения!

ГИПЕРТРОФИЯ

Вы, наверное, в какой-то момент слышали, что вам не нужно болеть, чтобы нарастить большие мышцы.

Хотя это абсолютно верно, в какой-то момент вам придется заболеть, потому что вы собираетесь высохнуть с тем весом, который вы можете продолжать загружать на штангу.

Одна только метаболическая тренировка, о которой мы поговорим дальше, в конечном итоге станет ограниченной в своей способности перегрузить ваши мышцы из-за более легких весов, которые вы используете для выполнения этих упражнений.

Чтобы накачать грудь побольше, в конечном итоге вам нужно будет изучить вариант упражнений с эксцентрической перегрузкой.

Вот почему я хочу вооружить вас самой лучшей!

Мое любимое упражнение на грудь с гантелями при эксцентрической перегрузке - это эксцентрическая муха на полу.

Если вы заботитесь о здоровье плечевых суставов, НЕ используйте тренажер для этого упражнения! Вместо этого делайте это как жим с пола.

В исходном положении лягте на пол, жмите гантели прямо над головой, под углом 45 градусов к груди, руки на ширине плеч. Жмите вверх, как при обычном жиме лежа.Медленно опускайте вес с легким сгибанием в локтях, как при взмахе гантелей, концентрируясь на эксцентрическом опускании веса, чтобы создать нагрузку на грудную мышцу.

В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы максимизировать эффект роста мышц. Это потому, что это позволяет делать читы вплоть до вершины повторения, а также потому, что ваши плечи надежно опираются на пол.

Не беспокойтесь о том, что вы не летите обратно на вершину.Мы рассмотрим приведение в наших последующих подборках упражнений!

Это упражнение станет для вас абсолютным победителем, когда дело доходит до создания эксцентрического повреждения мышц и, в конечном итоге, большего роста.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Метаболическая тренировка - хороший вариант для наращивания мышечной массы. Однако это требует, чтобы вы оставили свое эго за дверью, потому что вы должны делать это с более легкими весами.

Но будьте осторожны, одни лишь легкие веса не справятся!

Легкие веса с приложенным стрессом, предназначенные для увеличения метаболического стресса внутри ваших мышц, - вот то, как вы создаете изменения.

Я выбрал жим гантелей на наклонной скамье, хотя не имеет значения, будете вы делать это горизонтально или на наклоне.

Важнее всего то, как вы выполняете жим гантелей!

Что такое метаболическая тренировка?

В метаболических тренировках нам нужно найти ожог, а затем оставаться в нем как можно дольше, потому что это то, что создает искру для синтеза белка.

Как мы это делаем?

Выполняем этот жим гантелей на наклонной скамье в стиле лестницы.

4.) ЖИМ ГАНТА НА ЛЕСТНИЦЕ

Лягте на наклонную скамью с гантелями и сожмите грудь ладонями вперед. Нажмите на гантели вверх, затем опустите их, задерживаясь на одну секунду в конце повторения. В следующем повторении задержитесь на две секунды в самой сложной части повторения. Если вы продолжите добавлять одну секунду к задержке при каждом повторении, вы довольно быстро почувствуете сильный ожог!

Тогда ключ в том, как долго вы сможете это выдержать…

Если вы сдадитесь слишком рано, вы потеряете все преимущества этого движения грудной клетки!

ВСЕГО

Итак, как, черт возьми, вы собираетесь тренировать все свое тело, когда тренируете грудь?

Я не всегда пытаюсь найти упражнение, которое я могу загрузить максимально.

Рассматривая все тело, я пытаюсь найти упражнение, которое может оказать максимальное воздействие на как можно больше областей моего тела.

За это мне нравится жим лежа.

В этом упражнении речь идет не о весе, который мы используем. Речь идет о требованиях нашего тела для его выполнения.

Мне не только нужно уметь выполнять жимы лежа на наклонной скамье, но и у меня должна быть подвижность грудного отдела, чтобы держать гантели над головой.

Это похоже на турецкий наряд, который не обязательно запрограммирован для какой-то одной конкретной цели.Вместо этого он тренирует все наше тело, чтобы синхронизировать его различные сегменты, чтобы мы могли отрываться от земли как можно более эффективно.

Вот что мы делаем с жимом лежа.

Если вы видите, как эти гантели опускаются вперед, значит, вы выбрали слишком большой вес или вам не хватает подвижности грудного отдела.

Если я хочу вывести это упражнение на другой уровень и добавить дополнительный сегмент тела, я могу попробовать встать.

Стоять из сидячего положения очень похоже на стояние из нижней части приседа над головой, и требования, предъявляемые к грудному отделу позвоночника, чтобы сделать это должным образом, становятся еще более трудными.

Этим упражнением вы не только тренируете грудь, но и усиливаете подвижность и улучшаете некоторые дополнительные требования, которые принесут вам пользу во многих областях вашей тренировки.

КОРРЕКТИВНОЕ

То, что корректирующие упражнения представляют собой небольшие движения, не означает, что они менее важны!

В этом случае, как и в нашем силовом упражнении, мы не используем гантели для перегрузки. Вместо этого мы собираемся использовать их как инструмент для выполнения растяжки на грудной клетке.

Вы, наверное, говорите себе: «Кому какое дело до грудных мышц? Я хочу только развить большую грудную мышцу ».

Малая грудная мышца - очень важная мышца, потому что она имеет тенденцию сокращаться и сокращаться. Это может вызвать компрессию и синдром торакального атласа, что приводит к неврологическим и сосудистым проблемам в руке - например, покалыванию - вещам, которых вы не хотите, чтобы они происходили во время тренировки или в повседневной жизни.

Мы хотим растянуть эту мышцу, потому что когда она становится напряженной, она имеет тенденцию поднимать ваши плечи вверх и вперед, что нарушает вашу осанку и целостность плеч.

Для этого лягте на поролоновый валик с набором очень легких гантелей. Поднимите гантели над головой, затем согните руки в локтях и сожмите лопатки назад, вниз и по кругу.

Когда вы получите это втягивание и опускание лопаток, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы гантели опустились ниже локтя, немного шире ширины плеч. Это создает внешнее вращение в плече.

Позвольте весам позволить вам погрузиться в эту растяжку и постарайтесь оставаться здесь на 45 секунд или около того.Если вы хотите проделать это два или три раза, даже лучше!

Вы обнаружите, что эта растяжка действительно начинает расслаблять верхнюю часть груди и, что более важно, помогает перемещать эти плечи назад и вниз, где они должны быть!

ВВЕДЕНИЕ

Приведение руки - ключевая функция груди, которая не выполняется только при жиме лежа, отжиманиях и отжиманиях.

Чтобы получить полную активацию грудных мышц, мы должны полностью пересечь кисть и предплечье по средней линии нашего тела.

Вы могли подумать: «Сундук летит».

Я не люблю выполнять муху на скамейке, и если мы делаем это на полу, в лучшем случае мы добираемся только до средней линии, но не через нее.

Для этого есть лучший вариант - подъем гантелей UCV.

7.) ГАНТА UCV ВЫСОКАЯ ПОДЪЕМ

В «высокой» версии этого упражнения мы пытаемся вывести эту руку из нижнего и дальнего положения вверх и поперек вашего тела, следуя направлению волокон верхней части груди.

Стоя, поставив ступни на пол и держа гантель в левой руке, поднимите гантель прямо вверх, удерживая ее на расстоянии вытянутой руки, слегка сгибая локоть. Медленно опустите гантель и повторите.

Если мы сможем «следить за волокнами», мы сможем получить хорошую активацию грудной клетки.

Речь идет не об использовании действительно большого веса. Вместо этого речь идет о достижении полного сокращения груди за счет полного приведения в упражнении.

У нас также есть второй вариант с этим механизмом.

Мы можем использовать низкий подход.

Для этого держите гантель сбоку и пожмите плечами поперек тела так, чтобы гантель выровнялась под противоположной грудной клеткой.

8.) ГАНТА UCV НИЗКИЙ ПОДЪЕМ

Это позволит вам получить такое же сильное приведение, чувствуя его больше снизу вверх.

Если вы собираетесь тренировать грудь с гантелями, обязательно включите в свой распорядок упражнения на приведение!

Я дал вам лучшие упражнения на грудь с гантелями для множества различных тренировочных целей, а также объяснил, почему я выбрал каждое из них.Попробуйте эти упражнения, когда у вас нет доступа к штанге или если вы просто хотите усложнить тренировку груди! Эти движения верхней части тела помогут вам улучшить грудь, независимо от того, какова ваша цель.

Наши программы ATHLEAN предоставят вам самый быстрый и безопасный план тренировок для ваших текущих целей. Я излагаю его шаг за шагом, со всеми лучшими советами, видео с упражнениями и научными объяснениями, лежащими в основе моего выбора упражнений. Ознакомьтесь с нашим Селектором программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших тренировочных целей!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Упражнения для нижней части груди для мужчин

Жим гантелей с опусканием гантелей - отличное упражнение для нижней части груди для мужчин.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Вам нравится, как ваша грудь смотрится в зеркало? Если вы пытаетесь найти лучшую тренировку для нижней части груди для определения, вы можете достичь ее, переключившись на новые углы в некоторых знакомых упражнениях.

Определение мышц груди

Ваши грудные мышцы разделены на две части, но они могут работать не так, как вы ожидаете. Два отдела - ключичная головка и грудная головка .Но нижняя, или грудная, головка находится не только в самом низу видимой части грудных мышц; он покрывает большую часть грудной клетки. Так что, если вы смотрите в зеркало и думаете, что вам нужно добавить больше очертаний в самый низ груди, вам действительно может потребоваться добавить больше мышц по всей груди.

Тем не менее, ключом к полноценному развитию ваших мышц является проработка всего диапазона движений под разными углами. И если вы не выполняли упражнения на снижение, которые подчеркивают нижнюю часть ваших грудных мышц, добавление их в тренировку может дать вам дополнительный импульс для определения и развития мышц, который вы ищете.

Упражнения для снижения веса

В исследовании, опубликованном в выпуске журнала European Journal of Sport Science за 2016 год, исследователи протестировали активацию мышц с помощью жима штанги лежа под четырьмя разными углами: ноль, 30, 45 и -15 градусов. Они обнаружили, что активация нижней грудной мышцы (также известной как головка грудины) была наибольшей во время наклонного (-15 градусов) и плоского (нулевой градуса) жима, причем снижение выигрывало с минимальной границей.

Вывод? Вы не можете полностью отключить верхнюю часть грудных мышц, но можете перенести акцент на нижнюю часть, выполняя упражнения на снижение.

Вот бонусный вывод: даже если вам неудобно выполнять упражнения на снижение, вы все равно можете тренировать нижнюю часть груди почти , тренируясь на плоской скамье. Это особенно удобно, если вы тренируете нижнюю часть груди дома, потому что скамья для наклона - не очень распространенное оборудование в домашних тренажерных залах.

Упражнения для нижней части груди с гантелями

Если вы не очень серьезный штангист, у вас дома скорее будут гантели, чем штанги.Но большинство этих упражнений можно легко выполнять и со штангой, если у вас есть соответствующее оборудование.

Heads up: Для безопасного выполнения упражнений на уклон вам нужна скамья с отягощениями, которая позволяет наклонять голову ниже, чем ступни. У большинства скамеек для наклона есть какие-то подушечки для ног, которые помогают закрепить вас на месте, или они могут быть достаточно близко к земле, чтобы вы все еще могли твердо стоять на полу. Не пытайтесь лечь вверх ногами на скамейку с наклоном и ; это небезопасно.

Если у вас нет возможности использовать скамью для наклона, вместо этого выполняйте эти упражнения на горизонтальной скамье.

Подробнее: Упражнения для нижней части груди дома без веса

1. Жим гантелей на наклонной скамье.

Хотя ваши трицепсы помогают при падении жима, это по-прежнему отличная тренировка для ваших грудных мышц.

  1. Носите гантели с собой, держа их близко к своему телу, пока вы осторожно занимаетесь на скамейке для наклона.Или, что еще лучше, попросите страхующего передать их вам, когда вы займете позицию.
  2. Вытяните гантели против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ладони должны быть обращены к нижней части тела.
  3. Согните руки и опустите вес, удерживая запястья над локтями. (Гири будут двигаться вниз и наружу, когда вы их опускаете, как если бы они очерчивали два края треугольника.)
  4. Поднимите гири, чтобы завершить повторение.

Подробнее: Топ-5 грудных упражнений

Совет

Вы можете легко выполнять жимы на наклонной скамье со штангой, если у вас есть подходящее оборудование для работы со стойкой. Наличие страхующего особенно важно для жима со штангой на наклонной скамье - использование скамьи на наклонной скамье значительно усложняет выход из-под штанги, если вы провалите подъем, и вы не хотите получить травму или быть тем парнем , у которого есть кричать о помощи, когда он застревает.

2.Мышки с гантелями в упоре

Это упражнение изолирует грудные мышцы, поэтому вы будете использовать веса немного меньшего размера, которые вы можете поднять для жима гантелей.

  1. Как и в жиме на наклонной скамье, держите гантели близко к телу, когда вы занимаетесь скамьей.
  2. Вытяните гири против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы должны быть слегка согнуты в каждой руке. Сохраняйте этот наклон на протяжении всего упражнения, локти должны быть слегка направлены на наружу, а на - не к ногам.
  3. Разведите руки в стороны, как если бы вы расстегивали обложки книги. Держите движение под контролем и ограничьте себя безболезненным диапазоном движений; это не упражнение на растяжку мышц под нагрузкой.
  4. Разведите руки вместе, как будто вы собираете вместе обложки книги.

3. Пуловер с гантелями.

Хотя это часто называют упражнением на широчайшие, небольшое исследование ЭМГ, опубликованное в выпуске журнала Journal of Applied Biomechanics за ноябрь 2011 г., показало, что пуловеры с гантелями на самом деле активизируют большую грудную мышцу , больше, чем широчайшие.Это упражнение следует выполнять на ровной скамье.

  1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, держа по одной гантели обеими руками.
  2. Отрегулируйте хват гантели: либо удерживайте ее за вес с одного конца, свободный конец свисает, а большие пальцы рук перекрывают друг друга, чтобы образовалась «клетка», где ручка встречается с концом, который вы держите; или, если вам это не удается, обхватите ручку обеими руками.
  3. Вытяните вес прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
  4. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать корпус, когда вы сгибаете плечи, перемещая вес по дуге вниз и за голову. Держите это движение под контролем и ограничьте его до комфортного диапазона движений. Даже если вы сверхгибкий, остановитесь, когда локти сломают вам плоскость лица.
  5. Измените эту дугу, перенося вес на грудь, чтобы завершить повторение.

4. Кабельные кроссоверы с наклоном вперед.

Нет доступа к гантелям и скамейке для наклона - или, может быть, просто пора сменить тренировку?

Нет проблем: в исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи обнаружили, что кроссоверы с наклоном вперед троса являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки груди.Он также имитирует угол падения мух, не требуя, чтобы вы фактически переворачивались.

  1. Встаньте между двумя высокими шкивами троса, каждый с D-образной ручкой.

  2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и наклонитесь вперед бедрами, сохраняя спину ровной.

  3. Размахните руками перед собой; ваши руки должны быть выровнены вместе или просто слегка перекрываться (одна вверху, а другая внизу) в конце движения.

  4. Разводя руки, держите их слегка согнутыми, локти направлены назад к шкивам; на этом повторение закончено.Большинство спортсменов должны останавливать движение до того, как ваши локти сломают плоскость плеч - или раньше, если необходимо. -

    для поддержания безболезненного диапазона движений.

Лучшие упражнения для груди для наращивания огромных грудных мышц

Мужские сиськи, конечно, не самые лучшие, но когда ваши грудные мышцы выглядят так, как будто они вырезаны из мрамора из Парфенона, хорошо, тогда у вас есть грудь, которую стоит показать . Однако есть и другие преимущества тренировки груди, помимо напоминания о древнегреческом божестве.Чем больше сундук, тем лучше надеть костюм. Сильные грудные мышцы также могут улучшить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, впечатлит потенциальных любовных интересов, это использование грудных мышц супергероя, чтобы спасти борющегося щенка, оттолкнув машину от его плохой лапы) . Кроме того, в отличие от поверхностного, но в конечном итоге совершенно бесполезного выпуклого бицепса, сильная грудь может улучшить вас в спорте, особенно в тех, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других людей, таких как американский футбол или регби.Поэтому неудивительно, что один человек, владеющий довольно внушительным стволом сундука, 77 раз выигрывал сборную Англии по регби Джеймсу Хаскеллу. Как фланкер, Хаскелл считает, что его позиция на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает наибольшее количество ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса на верхней части тела, чтобы выдержать столкновения», - говорит он.

Fronting Up

При весе около 120 кг Хаскеллу не нужно набирать вес, чтобы улучшить свои выступления на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов.«Чтобы наращивать силу, вам нужно, чтобы ваш диапазон повторений был от одного до пяти, а затем - от одного до трех», - говорит Хаскелл. Однако, когда он был подростком, Хаскелл пришел с гораздо меньшим весом - 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Rocky . Я прошел путь от тощего до чертиков и начал свой первый профессиональный контракт в регбийном клубе Wasps в весе 103 кг, а теперь у меня 120 кг ».

Именно в течение этих лет тяжелого труда Хаскелл приложил усилия, которые сделали его таким трудным человеком, чтобы свалить его на землю за всю его карьеру.«Если вы хотите построить огромную грудь, вам нужно делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении. Невозможно поднять действительно тяжелые веса на 10 повторений. Вы должны быть медленными и жестко контролируемыми, следя за тем, чтобы вы точно выполняли концентрические движения. Уделите четыре секунды на каждое повторение и не делайте тяжелых упражнений. «Преодолейте высокомерие и начните с самого начала, говоря себе:« Я собираюсь выполнить эту репутацию с реальным контролем ». Это больно, скучно, и вы можете выглядеть [слабым], выполняя это с гантелями весом 2 кг.Но послушайте, в конце концов, именно так вы построите более крупное тело ». Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вам также необходимо снабдить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудная клетка опухала в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, не едят достаточно», - говорит Хаскелл. «Многие ребята тренируются пять раз в неделю, и вы просите их отслеживать, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день. «Теперь, чтобы каждый день стоять на месте, мне нужно 2500 калорий.Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий. Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это перед тем, как начать - сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за тренировку, а затем рассчитайте свой избыток калорий ».

Упражнения для груди Джеймса Хаскелла

Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

Хаскелл рекомендует делать жим на наклонной скамье вашей комплексной тренировкой для большой груди в отличие от традиционного жима лежа.«Я не большой поклонник жима лежа. Очевидно, что это прорабатывает вашу грудь, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы подтолкнуть пол вместе […], и вы мгновенно задействуете грудь. Это отличное движение, но жим лежа, как ни странно, выталкивает руки наружу, и вы намного больше прорабатываете плечи. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, поскольку я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь.”

Подходы

3 подхода по 10 повторений

Техника

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте, держа каждую гантель на бедрах. Используйте бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они будут подняты на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы все время контролируете вес, когда делаете выдох, и подталкивайте гантели грудью вверх.Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите вес, чтобы опуститься в два раза дольше, чем подняться.

Упражнение 2: Нажмите вверх

«Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между наборами», - предупреждает Haskell. «Отжимания - это довольно [ужасно], поэтому медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, отпрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова подпрыгните. Это называется супер-набором. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отрастила заново.Вы же не хотите давать себе время на восстановление ". По мере того, как вы увеличиваете свои размеры и силу, вы можете усложнять упражнение, добавляя утяжеленный жилет, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг ваших плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.

Подходы

3 подхода по 10 повторений (выполняются как суперсет сразу после жима на наклонной скамье)

Техника

Положите руки под плечи и вытяните ноги прямо за собой, поставив подушечки стоп на землю.Удерживая живот и туловище напряженными, опускайте тело, пока грудь не коснется земли. При спуске держите спину прямо и сжимайте ягодицу. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Тяга в наклоне

Упражнение для спины в тренировке груди? Неужели сборная Англии по регби, автор сборников по фитнесу и вскоре ставшая главой двух тренажерных залов (как владелец франшизы в бутик-студии фитнес-студии F45) сошла с рельсов фитнеса? Не совсем - в этом безумии есть своя методика.«Больше тяги лежа и тяги в наклоне во время тренировки груди помогут вам, потому что у главного героя есть антагонист, - говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход жима лежа, затем пошел и сделал подход тяги лежа, отдых, вернулся, и тогда жим лежа стал легче. Я всегда занимаюсь грудью и спиной на одной и той же тренировке. Так что если я собираюсь делать толчок, я всегда буду тянуть, потому что я считаю, что это уравновешивает себя ».

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Держите гантели в каждой руке ладонями к туловищу.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, а голову поднятой. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели в сторону, прижимая локти к телу. В верхней части сокращенного положения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в перпендикулярное исходное положение.

Упражнение 4: Подъем гантелей

Отметьте вашу территорию, поскольку мы остаемся на скамье для следующего упражнения на грудь.Помимо работы с грудью, махи гантелями являются отличным упражнением для ваших плеч, хотя в этой тренировке большой упор делается на руки, поэтому вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол в широкой стойке для повышения устойчивости. Повернув ладони друг к другу, держите гантели над грудью, а затем опустите их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди.Затем верните гири в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье

Противник супергероя жима на наклонной скамье, тяга лежа действительно проработает ваши широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные по обе стороны спины. Не становитесь самоуверенным и не перегружайте свои веса слишком тяжелыми, так как это заставит вас округлить спину, чрезмерно изнашивая мышцы и связки, а также снижая эффективность этого превосходного упражнения.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Установите скамью под углом немного ниже, чем жим (мы рекомендуем 30 градусов), и лягте на нее лицом вниз. Возьмите гантели и опустите руки вниз по обе стороны, убедившись, что они полностью вытянуты. Держите гантели пронированным хватом (ладони вниз, кулаки вверх), слегка отводя локти от тела (не заправленные внутрь). Затем потяните гантели вверх, как если бы вы выполняли обратный жим гантелей на наклонной скамье, сгибая локти и поднимая плечи вверх, позволяя предплечьям свисать.Продолжайте это движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Опускаться в исходное положение под контролем.

Упражнение 6: Кроссоверы на тросах

Обычно это последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили более тяжелые комплексные движения. Кроссоверы на тросе освобождают вас от необходимости использовать скамейку с прижатой спиной, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете канатный тренажер, который поддерживает сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Выберите свой вес и удерживайте блоки по обе стороны от вас над головой. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка сгибая руки в локтях, вытяните руки прямо в стороны по широкой дуге, пока ваша грудь не начнет растягиваться, затем верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, что и для опускания тяжестей.

Упражнение 7: Жим гантелей горизонтально

Плоский жим работает как хорошая альтернатива замене жима на наклонной скамье или как вращательное упражнение, которое будет выполнять в качестве второго или третьего упражнения в тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы - это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост грудной клетки; а во-вторых, вы получите более глубокую растяжку в нижней части движения, что поможет проработать больше мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.

Подходы

3 подхода по 10-12 повторений

Техника

Очень похожа на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью плоской. Лягте спиной на скамью, ноги поставьте на пол и по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Слегка согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы они смотрели наружу и находились на уровне туловища. Руки должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела. Поднимите гантели вверх, разгибая руки в локтях, остановившись, когда внутренние пластины гантелей отстоят друг от друга на дюйм, а затем вернитесь (медленно) в исходное положение. Джеймс Хаскелл - посол Великобритании F45 Training, глобального фитнес-сообщества, охватывающего 35 стран, с 145 000 участников и ожидаемым к концу 2018 года 1500 франчайзинговых тренажерных залов. В конце 2018 года Хаскелл также запустит две собственные франшизы F45. .

Топ-10 лучших упражнений для груди

С тех пор, как художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением) греки и римляне превратили резец в мрамор, развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.

Для мужчин мускулистые грудные мышцы - символ силы. Самое базовое движение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые могли скользить по каждому концу длинного металлического шеста.

См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь

Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.

Пуловер с гантелями

Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших по грудной клетке. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправляют в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

Первая группа правильная - она ​​служит прекрасным упражнением для спины. Но для тех, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы бы вместо этого утверждали, что проблема не в пуловере; это недостаток гибкости, характерный для современных тренажерных залов.Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.

Основные целевые области: грудных, широчайших мышц спины, зубчатых мышц

Сильные стороны: Большинство упражнений для груди делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение разгибательных движений (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) .Пуловер - один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.

Практические инструкции: Лягте на скамью с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Сохраняя лишь небольшой изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель вверх над головой.

Отжимания

Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он понял что-то, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Типичное упражнение с собственным весом почти идеальное в своей простоте. «Отжимания - отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование - вы», - говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги «Искусство фитнеса: путь к самосовершенствованию». «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть, и на переднюю зубчатую мышцу.При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать ваши основные мышцы ».

Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в средние части; при поднятии ног на скамейке основное внимание уделяется верхней части грудных мышц; и, положив руки на скамью ногами на полу, ударяет по нижней части груди.)

Сильные стороны: Когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь.Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в путешествие, подумали об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый - конечно, по дизайну. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.

How-To: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире плеч и поставьте их на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли, а затем надавите ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

Pec-Deck Flye

Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант - в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины», - безусловно, прекрасное упражнение, но, по нашему мнению, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на чрезвычайно важном сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.

Основная область Целевые: средние мышцы

Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (мысленный трюк состоит в том, чтобы думать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и уменьшенную риск получения травм по сравнению со свободными весами.

Практическое руководство: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, остановившись, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам, наклонному и плоскому жиму лежа.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Основная область нацелена : нижняя часть груди

Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на плоской скамье, снижение - прямой способ их ослабить. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.

How-To: Лягте на скамейку для снижения веса. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатными дорогами.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы немного согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю. Неплохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.

Основные целевые области: внутренних грудных мышц, нижних грудных мышц

Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что вам становится легче как раз в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти приподнятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Жим гантелей лежа

Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки из ничего, кроме гантелей и скамьи, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого можно было бы поставить жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.

Основная область Целевые: средние мышцы

Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу до друг друга и любой степени между ними.Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели - ваше спасение.

Практическое руководство: Лягте на скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Сильно надавите на гантели вверх к потолку, остановившись, когда они приблизятся на дюйм или около того друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы снова опустить вес до точки, равной вашему торсу.

Наклонная гантель Flye

Некоторые физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от непомерно большого числа бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.

Основная область нацелена: верхних грудных мышц

Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но он требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные клетки, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены - вытягивать ваши руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклоне, вы дополнительно определяете важнейшую область верхней части груди.

Практические инструкции: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.

Жим лежа на наклонной скамье

Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Однако, если вы можете переварить лекарство, вам подойдет жёсткая скамья на наклонной скамье.

Несмотря на то, что вы не сможете выдержать такой же вес, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. Исследование МРТ показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.

Основная область нацелена: верхних грудных мышц

Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая на него, все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle ball. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений на грудь по сочетанию прямого воздействия на верхнюю часть грудных мышц и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.

Практические инструкции: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки.Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем мощно надавить на нее до полного разгибания локтей.

Жим лежа обратным хватом

Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, с нашей стороны, по общему признанию, это немного трюк. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, подобно отвергнутому Академией директору Argo , из которого может получиться отличный Бэтмен, , большое спасибо. Мы расскажем вам через секунду, почему.

Основные целевые области: Средняя и верхняя часть груди

Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.

How-To: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы используете при обычном жиме лежа, снимите штангу, но затем положите ее на пресс и поменяйте хват, возьмитесь за штангу нижним хватом шириной более ширины, чем ширина плеч. Поднимите штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова надавить на нее.

Жим лежа

Иногда наиболее очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно - это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых тестов на силу в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.

Основная область Целевые: средние мышцы

Сильные стороны: Вам будет сложно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.Другими словами, вы можете поднять тонну веса - до 722 фунтов, если вы являетесь мировым рекордсменом по жиму лежа Эриком Спото, который установил этот рекорд в 2013 году, - и задействовать тонну мышечных волокон.

How-To: Вы будете выполнять это как жим обратным хватом, с очевидной регулировкой: сохраняйте захват сверху на протяжении всего движения и отслеживайте штангу над нижней частью грудной клетки, а не над верхней частью пресса.

.