Картинки упражнения для ягодиц: D1 83 d0 bf d1 80 d0 b0 d0 b6 d0 bd d0 b5 d0 bd d0 b8 d1 8f d0 b4 d0 bb d1 8f d1 8f d0 b3 d0 be d0 b4 d0 b8 d1 86: стоковые картинки, бесплатные, роялти-фри фото D1 83 d0 bf d1 80 d0 b0 d0 b6 d0 bd d0 b5 d0 bd d0 b8 d1 8f d0 b4 d0 bb d1 8f d1 8f d0 b3 d0 be d0 b4 d0 b8 d1 86

Содержание

Упражнения для ягодиц с картинками

Упражнения для ягодиц с картинками - как тренировать ягодицы?

Как правило, многие люди не довольны своими ягодицами. У кого-то эта часть тела является отвисшей или имеет большие размеры. Кто-то считает свои ягодицы чересчур маленькими и очень слабыми. Благодаря аэробным упражнениям и нагрузкам с отягощениями каждый человек имеет возможность изменить эту часть тела. Здесь необходимо понимать, что схему тренировок нужно составлять в зависимости от генетических особенностей и конституции тела. Силовые упражнения для ягодиц, которые сочетаются с кардионагрузками, способны придать ягодицам и мышечным бедрам идеальную форму.

Приседания для ягодиц

Как утверждают специалисты, приседания являются лучшими тренировками мышц ягодиц. Также специалисты отмечают, что эти упражнения способны заряжать организм энергией. Необходимо помнить, что только правильные приседания позволят вам добиться максимальной эффективности. В первую очередь, нужно расположить ноги на ширине плеч. Для увеличения нагрузки специалисты рекомендуют использовать гантели, которые должны находиться вдоль туловища или на уровне плеч. Не отрывая пяток от земли, необходимо опуститься в присед таким образом, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Данное

упражнение для ягодиц должно выполняться с выпрямленной спиной. Делать его нужно по 2-3 подхода от 8 до 16 повторений.

Упражнение "Выпады"

Выпады можно назвать сложным упражнением. Однако наравне с этим они являются достаточно эффективными. При выполнении таких упражнений одновременно работает несколько мышечных групп. Здесь на задней ноге прорабатываются квадрицепсы в сочетании с икроножными мышцами, а на передней - ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Чтобы эффективность выпадов была максимальной, такие упражнения рекомендуется выполнять в различных вариантах: выпады с гантелями, прыжки с выпадами, выпады назад с гантелями и растяжка с выпадом.

Подъемы на степ-платформу - популярное упражнение для ягодиц

Одним из самых популярных упражнений для ягодиц является подъем на степ-платформу. При выполнении таких упражнений необходимо одну ногу поставить на платформу, подтягивая вверх все тело. Чтобы такие упражнения были максимально эффективными, специалисты рекомендуют применять платформу, которая имеет достаточную высоту. Конечно, новичкам сразу использовать такую платформу достаточно сложно. Именно поэтому начинать данное упражнение рекомендуется с небольшой высоты. Рекомендуется стараться сгибать колено в самой высокой точке под углом 90 градусов. Возвращаться в начальное положение необходимо плавно, перенося на рабочую ногу весь свой вес. При этом пальцы свободной ноги должны слегка касаться пола. Если вы научитесь удерживать вес на рабочей ноге, выполняя упражнение достаточно медленно, сможете в прямом смысле прочувствовать положительный эффект. Как правило, в этом упражнении можно использовать не только гантели, но и штангу.

 

 

 

 

Разгибание бедра - тренировка ягодиц

Конечно, степ-подъемы, выпады и приседания являются сложными и эффективными упражнениями. Однако если вам необходимо избирательно тренировать большую ягодичную мышцу, рекомендуется использовать разгибание бедра. При данном упражнении коленным суставом необходимо зажать гантель, выполняя махи назад согнутой ногой. Как только вы начнете выполнять это упражнение без каких-либо затруднений, рекомендуется устанавливать на лодыжку дополнительный утяжелитель.

 

 

Односторонняя становая тяга для тренировки ягодиц

Прекрасным упражнением для тренировки бедер, поясничного отдела и ягодиц является упражнение, известное как становая тяга. Согласно советам и отзывам многих спортсменов, односторонняя становая тяга способна заставлять ваши мышцы работать, удерживая тело в равновесии. Как видно на картинках, данное упражнение отличается особой сложностью. Именно поэтому при возникновении болей в пояснице специалисты рекомендуют отказаться от него. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо левую ногу отставить назад, опираясь лишь на ее пальцы. Гантели следует держать возле передней ноги. При этом необходимо делать максимально глубокие наклоны. Здесь все зависит от гибкости тела. Выполняя данное упражнение, необходимо стараться держать спину прямо. Для облегчения нагрузки на поясницу рекомендуется напрягать мышцы передней брюшной стенки. В исходное положение следует подниматься, сокращая ягодичные мышцы рабочей ноги. Данное упражнение выполняется по 2-3 подхода. Каждый подход должен состоять из 8-10 повторений. Выполнять такие тренировки можно не только с гантелями, но и со штангой.

Пеший туризм как вариант тренировки для ягодиц

Каждый человек должен помнить, что для проработки мышц ягодичной области можно обойтись и без спортзала. Не стоит забывать и об аэробных нагрузках, которые прекрасно тренируют ягодицы. Ярким примером таких упражнений является пеший туризм. Необходимо помнить, что при пешем туризме сжигается множество калорий, ведь для ходьбы по неровной местности организму требуется много энергии.

Для повышения нагрузки на ягодичные мышцы следует использовать ходьбу в слегка наклонном положении. Чтобы ваш поход превратился в полноценную тренировку, на спину рекомендуется повесить рюкзак с небольшим весом, а также купить в магазине Mordex.Net популярные в Украине акксесуары для пешего туризма. Вдобавок к физическим нагрузкам не стоит оставлять без внимания красоту окружающей природы и свежий воздух. Так, специалистами было установлено, что за час ходьбы человек среднего веса может сжечь до 380 калорий. Если вы имеете возможность гулять только по равнинам, рекомендуется имитировать подъем в гору при помощи беговых дорожек.

Езда на велосипеде

Практически все мышцы ягодичной области тренируются при езде на велосипеде. Кроме этого, такие упражнения прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему. Если вы занимаетесь на велосипедном тренажере, рекомендуется чередовать быструю езду с медленной. Через 30 минут таких тренировок ваш организм сможет избавиться от большого количества калорий. Кроме велотренировок в спортивном зале, рекомендуется использовать езду на обычном велосипеде. Для повышения сопротивления можно слегка приподняться в седле. Таким образом, вы сможете заставить свои ягодицы трудиться на износ. За 45 минут езды человек среднего веса сможет потратить более 300 калорий.

Бег

Как и пешие прогулки, бег доступен каждому человеку. Такие тренировки сможет освоить любой желающий. Они доступны независимо от окружающей местности. Специалисты выяснили, что именно бег способен избавить от стресса. Кроме этого, он поднимает настроение и способствует снижению веса. Также стоит отметить, что бег прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц. Особенно это будет заметно в том случае, если на вашем пути периодически будут встречаться подъемы.

Особое внимание стоит уделить бегу с ускорением на короткие дистанции. Это не только укрепляет ягодичные мышцы, но и отлично сжигает калории. Человек, вес которого составляет 65 кг, за 45 минут бега способен сжечь более 450 калорий.

 

Кикбоксинг

Прекрасным видом тренировок, прорабатывающих практически все мышцы, является кикбоксинг. Здесь используются контролируемые удары, которые могут быть круговыми, прямыми, задними и боковыми. Каждый из этих приемов заставляет ягодичные мышцы работать в усиленном режиме. При этом некоторые сложные комбинации ударов направлены на укрепление мышц передней брюшной стенки. Уже через 45 минут таких тренировок женщина среднего веса способна потратить до 500 калорий.

Пешие прогулки для тренировки ягодичных мышц

Каждая пешая прогулка является прекрасной тренировкой, которая доступна практически везде. Кроме этого, для прогулок нет необходимости приобретать специальную экипировку. Также не нужно осваивать технику упражнений, заниматься которыми можно долгое время. При ходьбе в гору ягодичные мышцы испытывают усиленную нагрузку. Если в течение прогулки переходить на быстрый шаг, вы сможете спалить большое количество калорий. Это необходимо тем, кто борется с лишним весом. За каждый час бодрой прогулки человек среднего веса способен сбросить до 300 калорий.

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после: kiss_my_abs — LiveJournal

И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.


Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.

Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

- Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов - это ещё и воспитание духа.

- Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

- Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

- Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как "похудеть". При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

- Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении - не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

- Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело - это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

как накачать попу девушке в зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Содержание

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

  • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
  • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
  • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
  • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
  • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
  • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

  1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
  2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
  3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
  4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
  5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

  • Спину не округляйте.
  • Бедра не «заваливайте» внутрь.
  • При подъеме давите на пятки.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

  1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
  2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
  3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
  4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
  5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
  6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

  • При подъеме давите на пятку.
  • Позвоночник держите прямым.
  • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

  1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
  2. Поставьте в кроссовер скамью.
  3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
  4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
  5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
  6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.


Советы:
  • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
  • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
  • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

  1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
  2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
  3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
  4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
  5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

  • При выполнении давите коленями друг в дружку.
  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Не поднимайте пятки от платформы.
  • Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

  1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
  3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
  4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

  • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
  • Не допускайте округления позвоночника.
  • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

  1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
  2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
  3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
  4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
  5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
  6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

  • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
  • Давите в пол только пятками.
  • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в картинках

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями и штангой

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.

Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шееё на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах, Питание: Протеин для набора мышечной массы

2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.

*При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

Видео 1 - упражнение для ягодиц -выпады с гантелям, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра

Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам.

2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.

3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение.

4. По окончании движения сделать выдох.

Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях.

*Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку. Во избежание травм эти упражнения для ягодиц, мышц бедра следует начинать с легкими гантелями и штангами. Пример 1: Упражнение для ягодиц -  выпады со штангой, Питание: Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

3-е упражнение для бедер и ягодиц в картинках: Махи ногой назад с нижнего блока

Назначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень

2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера

3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох.

*Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

Видео 2  - упражнения для ягодиц, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажера

Назначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру для ягодиц и взять за его ручки.

2. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками.

3. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд.

4. Вернуться в исходное положение

5. Сделать выдох по окончании движения. Пример 2: Упражнение для ягодиц - Махи ногой назад, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Изотоники

5-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Махи ногой назад на полу.

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и седалищно-подколенных мышц.

Техника выполнения: 1. Исходное положение –стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь.

2. Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

*Это упражнение для ягодиц, выполняемое прямой ногой, укрепляет  большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца. Верхнюю фазу движения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце выполнения движения на 1-2 секунду следует задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Видео 3  - упражнение для ягодиц со стулом, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Креатин моногидрат

6-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Мостик лежа

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц. Данное упражнение укрепляет и увеличвает мышцы ягодиц в домашних условиях. Так же упражнение укрепляет

Техника выполнения: 1. Лечь на спину на пол.

2. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу.

3. Согнуть колени

4. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.

5. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.

6. По окончании движения сделать выдох.

*Можно использовать скамью при выполнении мостика лежа для развития ягодичных мышц. При этом в исходном положении стопы будут находиться на скамье, бедра в вертикальном положении, а спина прижала к полу. Выполнение упражнения заключается в отрыве ягодиц от пола и опускании их на пол через несколько секунд. Пример 3: Упражнение для ягодиц - мостик лёжа, Питание: Домашние белковые коктейли

7-е упражнение для ног и укрепления ягодиц: Махи ногой в сторону с нижнего блока.

Назначение: Упражнение предназначено для увеличения средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Техника выполнения: 1. Стать боком к тренажеру

2. Выпрямить туловище, взяться одной рукой за поручень

3. Одна нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера.

4. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше

5. Вернуться в исходное положение.

6. По окончании движения сделать выдох.

*Для эффективности данного упражнения следует повторять его до появления чувства усталости.

Пример 4: Упражнение для ягодиц - махи ногой в сторону, Питание: Гейнеры в домашних условиях

8-е Эффективное упражнение для увеличения ягодиц в картинках: Махи ногой в стороны с рычагом тренажера

Назначение: Упражнение предназначено для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже

Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру, выпрямиться.

2. Одну ногу поставить на подставку, а вторая должна упираться в валик с внешней стороны. Валик при этом расположен ниже коленного сустава.

3. Сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше

4. Медленно вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

Пример 5: Упражнение для ягодиц - Махи ногой в сторон, Питание: Изолят протеина

9-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Махи ногой в сторону лежа на боку

Назначение: Упражнение предназначено для увеличения малых и средних ягодичных мышц.

Техника выполнения: 1. Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки

2. Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов.

3. Вернуться в исходное положение В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько секунд. Питание: Сывороточный протеин

10-е Эффективное упражнение для подтягивания ягодиц и ног в картинках: Разведение ног на тренажере

Назначение: Упражнение идеально подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придаёт им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой. Упражнение позволяет подтянуть и укрепить мышц ягодиц и ног.

Техника выполнения: 1. Сесть на тренажер.

2. Сделать вдох и развести бедра с максимальной амплитудой

3. Если спинка тренажера отклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышца, если же спинка вертикальна, то нагрузку в большей степени получает верхний отдел большой ягодичной мышцы Питание: Казеиновый протеин

*Для охвата сразу двух пучков достаточно изменять наклон туловища во время выполнения подхода.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ног 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнения для пресса 6) Программа тренировок для похудения 7) Жим лежа 8) Программа тренировок в тренажерном зале

Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров - Спорт

Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений. 

«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

«Стульчик»

Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.  


В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.

Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

Приседания

Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами. Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия. 

Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.

Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

Выпады

Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.   


В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

Подъём таза

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки. 


Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

Планка

При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут. 

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Подъём ног

Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.


Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

Читайте также: Как выбрать белье для фитнеса

5 упражнений для идеальных упругих ягодиц + картинки | Скай Фит

фото: gasparinutrition.com

фото: gasparinutrition.com

Если вам кажется, что идеальные подтянутые ягодицы — недостижимая мечта, мы готовы доказать вам обратное!

Спортивное здоровое тело в тренде, поэтому комплексы упражнений, помогающие быстро привести мышцы в тонус, пользуются огромной популярностью. Ягодицы — одна из самых больших и мощных групп мышц в вашем теле, поэтому их проработка требует особого внимания. Если вы хотите добиться эффекта как можно быстрее, начинайте выполнять 3 раза в неделю описанный ниже комплекс упражнений, и уже через пару недель вы заметите разницу!

Приготовьтесь к тренировке!

1. Зашагивания на платформу

Одно из лучших упражнений, которое имитирует ходьбу по лестнице. При этом его эффективность намного выше, поскольку высота платформы для тренировки больше, чем у обычных ступенек. При желании вы можете использовать с этой целью табурет, кресло или скамейку, предварительно убедившись, что они достаточно устойчивые и подходят для занятий спортом.

Принцип выполнения:

  • Встаньте перед платформой, поднимите правую ногу и упритесь стопой в центр используемого предмета.
  • Встаньте на платформу и перенесите вес тела на правую ногу, а левое колено поднимите вверх и вперед (под углом 90 градусов).
  • Спокойно вернитесь в исходное положение без скачков.

Поменяйте ноги и повторите упражнение (по 20 раз на 1 ногу).

фото: 1gai.ru

фото: 1gai.ru

2. Румынская тяга

Достаточно известное и действенное упражнение, позволяющее во время тренировки проработать подколенные сухожилия, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер.

Принцип выполнения:

  • Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам/колени слегка согнуты.
  • Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (задействуйте мышцы бедер, а не верхнюю часть тела) и опускайте гантели как можно ниже. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
  • Выпрямитесь, сжимая ягодицы.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Если вы новичок и раньше не занимались с гантелями (и любыми другими утяжелителями), не используйте большой вес. Лучше повышайте нагрузку постепенно, чтобы не допустить травм спины и прочих неприятностей.

Если же вы постоянно занимаетесь спортом, попытайтесь усложнить упражнение, выполняя его на одной ноге.

фото: 1gai.ru

фото: 1gai.ru

3. Приседания с гантелями

Вполне вероятно, что приседания не относятся к вашим любимым упражнениям, но все-таки без них не обойтись. Они помогут вам привести в тонус подколенные сухожилия, квадрицепсы, поясницу и, конечно же, ягодицы. Если вы будете при этом использовать гантели, то укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Принцип выполнения:

  • Встаньте прямо и широко расставьте ноги: носки развернуты в стороны. Возьмите в руки утяжелители (гантели) и удерживайте их на уровне груди.
  • Согните ноги в коленях, опустите таз, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся на пятки.
  • После этого задержитесь на несколько секунд, а потом плавно поднимайтесь, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы упражнение возымело максимальный эффект.

Выполните приседания необходимое количество раз.

фото: 1gai.ru

фото: 1gai.ru

4. Приседание с отведением ноги в сторону

Это упражнение поможет вам забыть о лишних жировых отложениях и проработать не только заднюю и переднюю, но и боковую поверхность бедер.

Принцип выполнения:

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч (ступни находятся параллельно друг другу). Держите руки в замке перед грудью для равновесия.
  • Присядьте, глубоко опустив таз так, чтобы бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела удерживался на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
  • Поднимитесь, полностью выпрямите ноги и отведите левую ногу в сторону, напрягая мышцы ягодиц.
  • Верните ногу в прежнее положение и снова присядьте. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

фото: 1gai.ru

фото: 1gai.ru

5. Обратные выпады с гантелями

Еще одно не менее важное упражнение, которое поможет вам проработать мышцы ягодиц/квадрицепсы/подколенные сухожилия, а также приведет в тонус бицепсы. Возьмите две гантели и начинайте выполнять выпады с ускорением.

Будьте готовы попотеть, поскольку это не самое простое упражнение, а с гантелями выполнять его еще сложнее. И все же результат стоит ваших усилий!

Принцип выполнения:

  • Встаньте прямо: ноги вместе, в руках гантели.
  • Правой ногой сделайте шаг назад и выполните глубокий выпад. Одновременно согните локти, приподнимая гантели до уровня плеч. При этом левое колено не должно выходить за условную линию стопы. Правое колено согните так, чтобы оно почти соприкасалось с полом.
  • Напрягите мышцы левой ягодицы, когда сделаете шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в изначальное положение. Вес тела удерживайте на пятках.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

Если вы новичок и делаете это упражнение впервые, лучше отложите гантели и выполните его без веса, держа руки на боках.

Не забывайте заниматься 2-3 в неделю, но не доводите себя до полного изнеможения — помните, что спорт должен доставлять вам удовольствие!

Читайте также:

4 простых правила, которые помогут вам убрать живот
10 продуктов, которые помогут скорее похудеть
5 крутых упражнений для идеально плоского живота
Власти Украины собираются дать отпор “агрессии” России
Заявление Поклонской привело в бешенство украинских политиков и националистов

+ Полезный канал о фитнесе, самых вкусных диетах и домашних тренировках

Упражнения для ягодиц - Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов


Прежде, чем начать выполнять упражнения для ягодиц в картинках, рекомендуем провести легкую разминку.

Это может быть легкий бег на месте, поднимание на 10 этаж по лестнице или же классическая разминка, которой нас научили еще в школе.

Упражнение для ягодиц Первое

Упражнение для ягодиц Первое: картинка 1


Встаньте так, как указано на картинке: согните ноги и нагнитесь вперед. Уже сейчас вы можете чувствовать напряжение мышц ягодиц.

Упражнение для ягодиц Первое: картинка 2


Сделайте шаг влево. Чувствуете, как напряглись ягодицы? Хорошо, так и должно действовать упражнение.

Упражнение для ягодиц Первое: картинка 3


Верните ногу в исходное положение и поставьте на носок другую ногу (как показано на картинке), после чего сделайте шаг вправо. Вот и все упражнение для ягодиц (правда, просто?) — теперь нужно только повторять эти действия. Один повтор называется «подходом».

Необходимо сделать по 10 подходов для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц Второе

Упражнение для ягодиц Второе: картинка 1


Исходная позиция для этого упражнения такая, как указано на картинке. Линия спины должна переходить в линию ноги без перегибов — следите за этим. Во время упражнения ногу ниже этого уровня не опускать!

Упражнение для ягодиц Второе: картинка 2


Теперь делаем мах ногой вверх (см.картинку), при этом ногу оставляем в том же положении: не сгибаем и не разгибаем. Именно при таком варианте выполнения упражнения обеспечивается максимальная нагрузка на мышцы ягодиц.

Упражнение для ягодиц Второе: картинка 3


в целях увеличения нагрузки и усложнения упражнения для ягодиц вы можете положить на линию ноги мяч и при выполнении упражнения будет необходимо стараться не уронить его. Эффективность нагрузки на ягодичные мышцы в таком случае вырастает в разы.

Необходимо сделать по 15 подходов для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц Третье

Упражнение для ягодиц Третье: картинка 1


Встаньте в классическую позу урока физкультуры: «руки на пояс, ноги на ширине плеч». 🙂 Да нет, я не шучу — исходная позиция для этого упражнения на ягодицы именно такая.

Упражнение для ягодиц Третье: картинка 2


Сделайте шаг вперед — вам нужно достигнуть такого положения, как указано на картинке. Коленкой пола не касаться! Задержитесь в нем на пару секунд, а потом возвращайтесь в исходное положение. Это крайне эффективное упражнение для ягодиц, но оно требует разогретых мышц, поэтому советуем его выполнять только после предыдущих упражнений или же после очень хорошей разминки.

Упражнение для ягодиц Третье: картинка 3


Вариант упражнения для тех, кому предыдущий кажется слишком легким. Собственно, рассказывать тут особенно нечего про этот вариант упражнения для ягодиц — вы все видите на картинке.

Сделать по 15 подходов для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц Четвертое

Упражнение для ягодиц Четвертое: картинка 1


Исходное положение этого упражнения: лежа, ноги вместе, руки спокойно лежат вдоль тела.

Упражнение для ягодиц Четвертое: картинка 2


Медленно поднимаем таз так высоко, как только можем и задерживаем в верхнем положении на 3 секунды. Затем также медленно опускаем. Тазом пола не касаться! Если, конечно, вы действительно хотите улучшить форму своих ягодиц, а не «очистки совести ради» занимаетесь.

Упражнение для ягодиц Четвертое: картинка 3


Усложнение упражнения: все то же самое, но ноги кладем на мяч. Ягодичные мышцы получают в этом случае усиленную нагрузку, так что удостоверьтесь, что вы действительно готовы к такой нагрузке.

Сделать 20 подходов.

Выполняйте эти упражнения для ягодиц в картинках, начиная с 2 раз в неделю (если у вас очень слабые мышцы), после 2-х недель перейдите на 3 занятия в неделю, и всего через месяц вы увидите результат!

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:


Как сделать попку лучше

Booty Boot Camp

Если вы чувствуете, что ваш "вид сзади" нуждается в обновлении, правильные занятия фитнесом могут помочь вам в этом. Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попы, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов. Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. Эти картинки показывают вам ходы.

За всем этим: познакомьтесь со своими ягодицами

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные.Это большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, а также жир, лежащий над ними. Ходьба, бег и лазание - все это прорабатывает ягодичные мышцы. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более плотно и округленно. Чтобы увидеть изменения, может быть достаточно добавить в свой распорядок несколько резких движений.

Приседания и тонус

Приседания возглавляют список упражнений для скульптурирования ягодиц. Он напрямую прорабатывает ягодичные мышцы. Вы можете накачать мышцы низа большего размера, добавив отягощения в руках.

Форма: Медленно опустите бедра, как будто вы сидите на спинке стула, стараясь удержать колени от движения вперед к пальцам ног; затем вернитесь в положение стоя. Держите туловище напряженным, а спину прямой.

Или попробуйте приседания с мячом

Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы овладеваете формой. Для каждого упражнения из нашего списка постарайтесь сделать три подхода по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.

Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполняйте классические приседания. Вытяните ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Приседание спиной к стене прорабатывает квадрицепсы.

Выпад вперед

Этот усилитель ягодиц также тонизирует бедра и икры. Это тоже неплохой жиросжигатель.

Форма: Сделайте один гигантский шаг вперед, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в положение стоя.Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней щиколоткой. Не упирайтесь задним коленом в землю.

Или попробуйте выпад назад

Когда вы делаете выпад назад, это немного сильнее прорабатывает ягодицы. Ваша тренировка тоже станет разнообразной. Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы, сидя за столом.

Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень.Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Или попробуйте выпад в сторону

Боковой выпад воздействует на мышцы внешней стороны бедер, ягодиц, а также тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

Форма: Из широкой стойки согните одно колено. Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо от пола. Если колено попадает внутрь стопы, примите более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают удерживать равновесие.

На шаре: подъем ног

Подъем ног, выполняемый, когда вы балансируете на мяче для упражнений, укрепит ваши плечи и пресс, а также ягодицы.По мере того, как вы будете в хорошей форме, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать более сложное и красивое движение ягодицами.

Форма: Держите пресс напряженным, а спину ровной. Сильно сожмите ягодичные мышцы, поднимая одну ногу. Всего несколько дюймов - это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины.

На шаре: подтяжка бедра

Это небольшое движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы спины; ягодицы должны делать работу.

Форма: Согните колени на 90 градусов, стопы вместе. Сожмите ягодицы и медленно отведите бедра от мяча. Цель - небольшое контролируемое движение на 2 дюйма.

Половые работы: мост

Эта классическая тренировка - супер-тренировка для ягодиц, а также для подколенных сухожилий и бедер.

Форма: Встаньте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.Когда ваше тело сформирует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опускайтесь.

Работа на полу: подъем боковых ног

Это упражнение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Форма: Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны быть обращены вперед. Чтобы проработать немного другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.

Работа на полу: Грязная собака

Этот нижний строитель получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант». Он воздействует на две группы мышц ягодиц.

Форма: Колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые. Мягко напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не прогибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Поверните бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отведите ее.

Этаж работы: альпинисты

Помимо работы с ягодицами, альпинисты прорабатывают плечи, бедра и основные мышцы. Делайте это быстро, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Форма: Напрягите пресс для защиты поясницы. Широко расставьте пальцы, чтобы защитить запястья. Подводите к ноге по одной - сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела устойчивой. Повторите, как будто вы бежите на месте.

Прогулка по холмам

Для беспроблемной тренировки ягодиц достаточно просто ходить.Тренируйтесь по холмам для максимального формирования ягодичных мышц. Вы тоже сожжете лишние калории. На беговой дорожке этот эффект можно получить, используя наклон от 5% до 7%.

Придайте тонусу с помощью Cardio

В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они бросают вызов ягодицам, одновременно обеспечивая здоровую тренировку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде - это еще один выбор, который помогает как сердцу, так и бодрости.

Укрепиться, не набираясь

Не беспокойтесь о громоздких ягодицах.Женщины не устроены таким образом генетически. Упражнения на сопротивление необходимы для подтянутой спины. Держите количество повторений на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на увеличении массы тела. Последние несколько повторений все еще должны быть сложными. Не забудьте, что кардио-упражнения завершат вашу программу упражнений, повышающих тонус ягодиц.

Уменьшите свои активы

Одни только целенаправленные упражнения могут дать вам более прочную заднюю часть, но не всегда ее меньшую. Для большего эффекта следите за своей диетой, сжигайте больше калорий и худейте.Вы уменьшите жировую подушку, лежащую над ягодичными мышцами, придав им упругие и аккуратные изгибы.

Как достичь максимума

Если больше для вас лучше, вы действительно захотите бросить вызов ягодичным мышцам. Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок увеличивайте вес, выполняя от 6 до 12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.

Можете ли вы изменить свою форму?

В журналах о красоте много говорят о округлой попке в «бразильском стиле». Целенаправленные упражнения могут приблизить плоский пояс к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит уже имеющуюся у вас форму ягодиц: сердцевидную, грушевидную, пузырьковую или другую. Для полного изменения формы, например, после огромной потери веса, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменение формы.

Корректирующее белье для волос

Множество нижнего белья теперь предназначено для того, чтобы «отделять и приподнимать» ваши ягодицы.Некоторые стили сдерживают кожу эластичными вставками. Другие улучшают ваш вид сзади с помощью мягкой набивки. Вы даже можете найти в джинсах мягкие вставки и подъемные вставки из спандекса.

Уменьшите свои активы

Облегающие джинсы и расклешенные джинсы уравновешивают бедра и ягодицы, создавая эффект похудания. Длинные штанины делают ваши ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сделать многое, чтобы приподнять задницу. Только остерегайтесь сверхдлинных задних карманов. Они могут сделать вашу ягодицу плоской или обвисшей, вместо того, чтобы демонстрировать те сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.

Нарядите свои активы

Джинсы без застежек и до щиколотки. Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на рожок мороженого с большой круглой ложкой сверху. Лучший выбор, чтобы по-настоящему продемонстрировать свои формы, - это обтягивающие штанины или леггинсы. Обратите внимание на тугую, облегающую заднюю панель для неповторимого стиля.

Как выполнять упражнения для больших ягодиц (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani.Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 204 531 раз (а).

Соавторы: 29

Обновлено: 26 июня 2020 г.

Просмотры: 204,531

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите получить отличные ягодицы, сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут укрепить и тонизировать ягодицы.Приседания - одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Если у вас больше опыта, усложните приседания, держа по гантели в каждой руке, штангу за спиной или набивной мяч прямо перед собой на уровне груди. Еще одна разновидность традиционных приседаний - это боковые приседания, или вы можете усложнить себе задачу еще больше, выполнив приседания на одной ноге. Вы также можете укрепить ягодицы с помощью выпадов, которые можно усложнить, удерживая гантели или гири во время повторений.Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, делайте достаточное количество повторений, чтобы упражнение было сложным. Вы также захотите дать себе возможность восстановиться должным образом, поэтому попробуйте заниматься укрепляющей работой 2–3 раза в неделю. Помните, что наращивание мышц требует времени, поэтому наберитесь терпения, и вы увидите результаты через 4-8 недель. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора тренера, в том числе о том, как выполнять вольные упражнения, которые укрепят ваши ягодицы, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 204 531 раз.

15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах

Оставаться в форме - цель каждого. А вот сбросить жир с ягодичной области - мечта. Благодаря тому образу жизни, который мы ведем официально и лично, сидение стало важной частью нашей жизни и накапливает ненужный жир в ягодицах. Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Уменьшение пятен - непростая задача, но вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы уменьшить жир на ягодицах.В этой статье вы найдете подробное описание 15 лучших упражнений для уменьшения ягодиц с изображениями.

Уменьшит ли ходьба ягодицы?

Ходьба так или иначе является частью жизни каждого. Быстрая ходьба может принести пользу здоровью. Но если вы хотите подтянуть ягодицы, то придется приложить немало усилий. Прогулка по наклонной плоскости с упражнениями на укрепление ягодиц эффективно тонизирует ягодицы.

Простые упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях:

Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах.Давай посмотрим на них.

1. Становая тяга на одной ноге:

Эти упражнения воздействуют на ягодичные или ягодичные мышцы. Сохранение этих здоровых мышц приводит к хорошей осанке. Они также необходимы для поддержания здоровья поясницы.

Как сделать:

  • Сначала встаньте прямо и поставьте гантели на пол.
  • Медленно поднимите правую ногу, не теряя равновесия, наклонитесь, дотянувшись до гантелей, и обхватите ее руками.
  • Завершите позу, максимально вытянув правую ногу.
  • Держите вытянутую ногу в напряжении и ногу в состоянии покоя, не сгибая.
  • Постарайтесь оставаться в позе 20 секунд.
  • Вы можете медленно привести вытянутую ногу в положение покоя и встать прямо.
  • В любой момент на этом отрезке вы теряете равновесие; можно медленно перевести ногу в состояние покоя.
2. Отведение бедра на боку:

Упражнения на отведение бедра укрепляют ягодичные мышцы, тонизируют их и придают им упругость.Они также помогают стабилизировать таз. Если у вас сильные отводящие мышцы бедра, они помогают вашему телу работать в любой ситуации.

Как сделать:

  • Спите боком на полу, положив левую руку под голову.
  • Продолжайте дышать и положите правую руку на грудь.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу под углом 70 градусов.
  • Держите ногу вытянутой примерно 20 секунд.
  • Затем медленно опустите ногу и повторите десять раз.
  • Вы можете выполнять эти растяжки, меняя стороны.
3. Упражнение с шагом в сторону:

Шаг в сторону - это упражнение с сопротивлением, которое играет важную роль в укреплении мышц ног и ягодиц. Они помогают избавиться от жира в ягодицах и сделать их упругими.

Как сделать:

  • Поставьте небольшую табуретку и встаньте рядом с ней.
  • Сожмите руки в кулаки.
  • Положите левую ногу на табурет и соедините правую ногу.
  • Опустите правую ногу, а затем присоедините ее к левой ноге.
  • Продолжайте повторять в более быстром темпе.
  • Важно продолжать дышать.

Читать: Лучшее упражнение для сжигания жира на животе в домашних условиях

4. Упражнение по ступенчатому лазанию:

При лазании по ступенькам задействуется больше мышц, чем при ходьбе, беге трусцой или беге по плоской поверхности. Скалолазание задействует ягодицы, а также обеспечивает точное кондиционирование квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как сделать:

  • Вы можете использовать степпинг в тренажерном зале.
  • Используйте лестницу, даже если есть лифт.
  • Можно отправиться в поход.
5. Выпады:

Выпады - это упражнения для укрепления нижней части тела, которые тонизируют ягодичные мышцы, называемые большой ягодичной мышцей. Есть много вариантов толчков, таких как боковое, прямое и поперечное.

Как сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой
  • Теперь медленно согните ноги под углом 90 градусов, не касаясь ногами земли.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите это много раз.
6. ​​Боковая ходовая часть:

Боковая ходьба с лентами - это упражнение, которое укрепляет и стабилизирует мышцы бедер, коленей и укрепляет ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки перед мощными упражнениями, такими как бег или прыжки. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как сделать:

  • Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг обоих колен.
  • Постарайтесь раздвинуть ноги, равномерно распределив вокруг обеих ног.
  • Вытяните руки вперед, образуя мяч.
  • Медленно согните колени, приняв позу на корточках
  • Для получения лучших результатов используйте эластичную ленту с высокой прочностью.
  • Сделайте от 5 до 10 шагов в одном направлении и повторите их в другом направлении.
7. Паривртта Уткат Асана (поза вращающегося стула):

Паривритта Уткат Асана, также называемая позой вращающегося стула, является одной из простых асан, которая может радикально помочь вам уменьшить жир на ягодицах и в то же время вывести токсины из вашего тела.Эта поза в основном влияет на вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и укрепляет ягодицы, бедра, лодыжки, икры и нижнюю часть спины. Он стимулирует органы брюшной полости и удлиняет позвоночник.

Как сделать:

  • Встаньте, поставив ступни и пятки вместе. Оставив крайний промежуток между ногами, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
  • Поднимите руки над головой, образуя намаскар мудру, и поверните плечи вправо, не двигая бедрами или коленями.
  • Теперь поместите левый локоть на правое колено и переместите грудь вправо.
  • Положите обе руки друг на друга для равновесия.
  • Глубоко вздохнув, посмотрите вверх и почувствуйте давление на ягодицы и другие части.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении от одной до трех минут и выдохните. Расправьте плечи и вернитесь на прежнее место.
  • Повторяя это упражнение десять раз с обеих сторон, вы можете уменьшить жир в ягодицах.

Читать: упражнения для похудания в бедрах

8.Подъем ног в стиле осла:

Эта поза предназначена для самой большой из ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, которая составляет основную часть ягодиц. Это также укрепляет мышцы кора и плеч, так как ваше тело должно оставаться стабильным во время выполнения этой позы.

Как сделать:

  • Лягте на коврик для йоги так, чтобы локти и колени касались пола.
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
  • Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.
  • Теперь поднимите правую ногу и вытяните ее как можно сильнее, при этом левое колено не должно касаться пола.
  • Убедитесь, что правая ступня направлена ​​к потолку, и вытяните ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
  • Вы почувствуете давление в области ягодиц.
  • Повторите то же самое не менее 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу
9.Разгибание ноги с ударом назад:

Мышцы, которые больше всего страдают при упражнениях на разгибание ног, - это четырехглавые мышцы. Квадрицепсы имеют несколько тканей, но наиболее прорабатываемая мышца при разгибании ног - это прямая мышца бедра. Это одно из основных занятий, связанных с ягодицами, и при регулярном выполнении оно может творить чудеса.

Как сделать:

  • Встаньте на четвереньки на коврик.
  • Поместите валик из поролона под правую ступню так, чтобы правое колено не касалось земли.
  • Уравновеситесь в этом положении, медленно поднимите левую ногу и согните колени.
  • Выпрямите левую ногу параллельно земле, как при ударе ногой.
  • Убедитесь, что ваше правое колено не касается земли, а туловище, голова и руки остаются прямыми.
  • Во время удара ногой может ощущаться давление в области ягодиц.
  • Сделайте это по 15 раз на каждую ногу.
10. Приседания:

Приседания делают вашу нижнюю часть тела упражнением.Поражает мышцы ягодиц, бедер и бедер. Комбинация приседаний с гантелями - отличный способ избавиться от жира на ягодицах и в то же время тонизирует руки. Это одно из простых и эффективных упражнений для уменьшения ягодиц.

Как сделать:

  • Встаньте, расставив ступни, немного шире бедра.
  • Либо держите гантели обеими руками, либо одну держите обеими руками.
  • Теперь медленно отодвиньте ягодицу назад и присядьте.
  • Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
  • Убедитесь, что голова, спина и плечи находятся на одном уровне с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
  • Надавите на пятки, и вы почувствуете растяжение ягодиц.
  • Повторите то же самое 20 раз, чтобы добиться потрясающих результатов.
11. Ардха Чандрасана - поза полумесяца:

Асана Ардхачандра укрепляет лодыжки, ягодицы, ноги, позвоночник и пресс. Йога, наряду с уменьшением жира в области ягодиц, укрепляет мышцы живота.

Как сделать:

  • Встаньте прямо на коврик, поверните налево и держите ноги широко расставленными, как и ваши запястья.
  • Поверните правую ногу на угол 90 градусов, так чтобы ваша нога была в воздухе, и слегка поверните бедро в том же направлении.
  • Теперь вытяните и поднимите правые руки над плечами лицом к крыше.
  • Попытайтесь уравновесить вес тела на левой ноге; пальцы левой руки должны касаться пола и находиться на расстоянии 6 дюймов от левой ноги.
  • Как только вы достигнете правильного баланса, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Вы можете почувствовать давление в области ягодиц и спины.
  • Задержитесь в этом положении на минуту и ​​медленно опустите правую ногу, выдыхая, а затем опустите руки.
  • Повторите одно и то же упражнение обеими ногами пять раз, чтобы уменьшить жир в ягодицах.

Читать: Упражнения для стройных лодыжек

12. Движение ног в позе лежа:

Это еще одно упражнение, которое помогает уменьшить жир в области бедер, ягодиц и бедер.Он также тонизирует мышцы в этих областях.

Как сделать:

  • Лягте на коврик так, чтобы спина касалась земли.
  • Согните колени, пальцы ног, пятку, бедра и плечи на одной линии.
  • Медленно поднимите тело ниже пояса, включая бедра и пальцы ног. Постарайтесь уравновесить вес тела на плече.
  • Ваши руки и ладони должны касаться пола.
  • Теперь двигайте ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы пальцы ног, бедра и талия не касались пола.
  • Вы сможете почувствовать давление в области ягодиц.
  • Вы можете повторить примерно 20 раз и сделать три подхода для достижения наилучших результатов.
13. Паривритта Супта Падангуштхасана:

Эта асана йоги, как следует из названия, выполняется в позе, которая помогает избавиться от ветра в вашем теле и даже уменьшает жир в области ягодиц.

Как сделать:

  • Сначала лягте на коврик для йоги плечами, спиной, бедрами и ногами, образуя прямую линию.
  • Медленно поднимите правую ногу вместе с бедром, повернитесь на левый бок и левой рукой возьмитесь за большие пальцы ног.
  • Постарайтесь, чтобы колени были прямыми, и вытяните правую руку перпендикулярно телу ладонью вверх и лицом в правильном направлении.
  • Постарайтесь держать правое плечо и руку на земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы оказать давление в области ягодиц.
  • Постойте в этой позе 30 секунд и продолжайте дышать.
  • Освободитесь, сначала согнув колени, и примите центральное положение, выпрямляя их.
  • Повторите ту же позу с другой стороны.
14. Поза вытянутого треугольника:

Эта поза вытянутого треугольника помогает уменьшить жир в области ягодиц, воздействуя на малую и среднюю ягодичные мышцы. Он также укрепляет мышцы задней поверхности бедра и одновременно тонизирует область талии и подмышек.

Как сделать:

  • Встаньте, расставив обе ступни, носки ног должны смотреть в противоположные стороны.
  • Теперь откройте обе руки перпендикулярно плечам.
  • Медленно наклонитесь вправо от талии и возьмитесь за ногу правой рукой.
  • Ваша левая рука должна смотреть в потолок. Старайтесь держать левую руку и левое колено как можно более прямыми.
  • Поверните лицо влево, и давление начнет расти на ваших ягодицах, икрах и руках.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении в течение 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.
15. Шаги вверх и вниз:

Это еще один простой и лучший способ уменьшить количество жира в ягодицах.Все, что вам нужно делать, - это подниматься и опускаться после нескольких аэробных блоков. Он легко уменьшает жир в ягодицах и тонизирует мышцы икр и бедер.

Как сделать:

  • Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома или в спортзале, поставив ступеньку.
  • Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сложите ладони в кулак и поднесите их к груди.
  • Теперь поднимите правую ногу, встаньте на табурет и поставьте левую ногу на то же сиденье, опускаясь.Как будто вы поднимаетесь по лестнице, но на одной ступеньке.
  • При этом постоянно оказывается давление на бедра, бедра и икроножные мышцы.
  • Повторяйте упражнение 2 минуты, постепенно увеличивая его до 5 минут.

Читать: Упражнения для укрепления груди

Советы по уменьшению жира в ягодицах:

  • Вы можете уменьшить жир в ягодицах, выполняя несколько простых упражнений, таких как шаг в сторону, бег по наклонной плоскости, кардио и т. Д.чтобы напрячь ягодицы.
  • Помимо упражнений, соблюдение диеты также помогает уменьшить жир на ягодицах.
  • Лучше всего есть здоровые углеводы и жиры.
  • Сократите количество калорий, которые вы получаете в свой организм.
  • Ешьте полезные фрукты и орехи и избегайте пустых калорий.

В нашей повседневной жизни сидение является центральной частью работы. Но постоянное сидение приводит к накоплению жира в ягодицах. Как только жир начинает откладываться на ягодицах, избавляться от него становится мучительно.Чтобы вернуться в идеальную форму, нужно регулярно заниматься самоотдачей и интенсивными тренировками. Так что следуйте этим лучшим упражнениям, чтобы уменьшить ягодицы своей мечты.

15 тренировок для ягодиц для тонуса ягодиц

Наращивание завидных ягодиц не только эстетически желательно, но и жизненно важно для хорошо функционирующего тела. В конце концов, ваши ягодицы - самые большие мышцы вашего тела. Ягодичные мышцы помогают активировать движения, которые вы делаете каждый день, от ходьбы, подъема из положения сидя, подъема по лестнице и стабилизации остальной части тела.

Тренер Николь Винхоффер первой скажет вам, что она предпочла бы день ног вместо дня рук в любой день . Поэтому, когда у нас были вопросы о том, как лучше всего атаковать вашу задницу, мы знали, кому звонить. Винхоффер посетил нас в штаб-квартире Берди, чтобы показать нам три секретных приема оружия для придания формы, тонирования и подъема вашей задней части.

Мы также поговорили с тренером iFit Мекайлой Фререр за ее советами по лучшим упражнениям для сильных и крепких ягодиц. «Вы можете получить отличную тренировку только с собственным весом», - говорит она.Вот несколько упражнений, которые Froerer рекомендует добавить к своим домашним тренировкам:

  • Варианты приседаний и становой тяги
  • Ягодичный мостик или подъемы мышц
  • Похищения и откаты
  • Выпады

«Если вы хотите увеличить интенсивность, вы всегда можете добавить дополнительное сопротивление, используя петлевую ленту (мини-ленту) или удерживая гантели или гири», - добавляет Фререр. Попробуйте прорабатывать ягодицы два-три раза в неделю вместе с другими частями тела.Не забывайте продолжать бросать вызов себе с повышенным сопротивлением. «На это потребуется время, и решающее значение будет иметь соблюдение последовательности с прогрессирующей перегрузкой и правильного плана питания», - говорит Фререр.

Не пренебрегайте и остальными мышцами ног, особенно подколенными сухожилиями (задняя поверхность бедер), которые у большинства людей обычно слабее, чем четырехглавые мышцы (передняя часть бедер). «Когда и ягодицы, и подколенные сухожилия будут развиты, вы увидите желанную« связку ягодичных мышц ».«Лучший способ улучшить работу ягодичных мышц - это укрепить ягодичные мышцы, укрепить подколенные сухожилия и стать стройнее», - советует Фререр.

Читайте 15 лучших упражнений наших тренеров для ягодиц.

Знакомьтесь, эксперт

  • Николь Винхоффер - основательница мощного тренировочного класса NW Method, в котором сложные движения под энергичные поп-песни превращаются в веселую и динамичную тренировку.
  • Mecayla Froerer, BS Exercise Science, является сертифицированным NASM персональным тренером iFit.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут улучшить фигуру

Каждый хочет набрать форму, как только почувствует, что лето не за горами. Однако для разных людей формирование означает разные вещи.

В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько килограммов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек и некоторым парням нравится лепить идеальную задницу, которая придаст им уверенности, чтобы расхаживать по городу в этих новых обтягивающих джинсах. Если вы действительно хотите проработать ягодицы, вам обязательно понадобятся некоторые из этих отличных упражнений для ягодиц.

Перво-наперво - структурируйте свои тренировки

Вы не можете просто выполнить несколько минут случайного упражнения, когда настроение вас поражает, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем прекратить его. Перед началом тренировки вам необходимо усвоить несколько важных концепций:

  • Вам нужно примерно 3 подхода по 2-3 упражнения для определенной части тела.
  • Вам нужен непростой вес; более 12-15 повторений, и вы работаете в основном на выносливость, а не на наращивание мышц.
  • Вам нужна прогрессивная перегрузка, чтобы мышцы росли, например, добавление веса, увеличение числа повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложных вариаций или замедление для каждого повторения.
  • Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
  • Чтобы получить по-настоящему отличную попу, вам нужны подходящие ноги.

Я действительно рекомендую заниматься тренировкой всего тела три раза в неделю в сочетании с еще 2-3 кардио-тренировками, такими как бег, где вы бы добавили пару дополнительных упражнений для ягодиц в конце, чтобы по-настоящему активизировать эту часть тела.

Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может заставить вас выглядеть немного странно и повлиять на ваше здоровье. Вы можете переключать выбранные упражнения на каждой тренировке.

Сделайте 3 подхода с тяжелым весом, в идеале вы можете выполнить только 10-12 повторений, но 15-25 подходов допустимы, если вы можете использовать только свой собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, увеличивайте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнять рекомендуемые подходы и повторения становится легко.

1. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно с весом своего тела, лучше всего опускаться как можно ниже, сохраняя при этом спину прямой, так как это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Чтобы ваши колени не прогибались и верхняя часть спины не округлялась, вы можете соединить ладони перед грудью, при этом локти раздуваются.I

Увеличивайте сложность постепенно, удерживая вес перед грудью или выполняя приседания на одной ноге, когда упражнение становится легким. Выполняя эти упражнения, вы очень быстро станете сильными, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу кора.

2. Стойка лошади

Стойка лошади или стойка для верховой езды является основным элементом нескольких различных боевых искусств и является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два на ширине плеч с обеих сторон, затем приседаете, как будто собираетесь сесть на стул.

Бедра должны быть параллельны полу. Вы определенно почувствуете ожог, и вам придется по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться примерно к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.

Опытные практики могут удерживать позу 5-10 минут.

3. Step-up

Step-up - отличное динамическое упражнение, которое действительно активизирует ягодицы и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы.Все, что вам нужно, - это платформа, которая немного выше ваших колен - хорошо, где-то около середины бедра, но сначала вы можете начать с более низкой платформы - например, кресло.

Вы наступаете на него одной ногой, поднимаете тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем осторожно отступить назад. Вы можете немного усложнить задачу, держа в руках маленькие гирьки или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.

4.Ягодичные мосты

Этот действительно сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на спину и, удобно поставив ступни на землю и направив колени вверх, поднимайте ягодицы от пола, пока только ступни, плечи и голова не коснутся пола.

Обязательно поднимите бедра как можно выше и сильно сожмите ягодицы сверху. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямлять одну ногу и отталкивать одну ногу за раз.Вы также можете перенести немного веса на нижнюю часть живота, например гантель или большой кувшин для воды и держите его руками.

5. Подъем задних ног

Стоя на коленях и руках с прямыми руками, вы поднимаете одну ногу от пола и толкаете ступню к потолку. Медленно опустите ногу вниз, а затем чередуйте ноги.

Сначала это может быть немного сложно, и вы можете немного сжаться, поэтому после этого убедитесь, что вы правильно растягиваетесь.Вы можете утяжелить лодыжку или зажать небольшую гантель между икрой и подколенным сухожилием, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.

6. Боковые подъемники ног

Лежа на боку - вам следует использовать дополнительную подкладку на полу, например, толстое сложенное одеяло или пару ковриков для йоги - вы поднимаете одну ногу вверх, а затем медленно опускаете ее почти до конца. Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Это отличное упражнение для тренировки небольших мышц ног, а также ягодиц.

7. Казачьи выпады

Это отличный способ улучшить гибкость и равновесие, пока ваши ноги и ягодицы серьезно работают.

Имея ноги примерно на пару футов шире плеч, вы переносите вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. Как только вы попали в нижнюю позицию, вы направите пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на секунду, затем снова поставите ступню на землю, слегка приподнимите и перенесите вес в другую сторону.Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.

8. Пожарные гидранты

Начните с колен, как при подъеме задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя сгибание в коленях 90 0 . Затем вы начинаете вращаться от бедра, сначала делая небольшие круги, а затем широкие парящие круги.

Делайте это столько, сколько сможете, сначала примерно 20-30 секунд для трех подходов. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодиц и некоторых более мелких мышц ног, на которые сложно воздействовать.

9. Полный мост

Лежа прямо на спине с поднятыми ногами и поднятыми коленями, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены в сторону плеч, затем начните поднимать все тело, толкая ступни и руки при этом. подтолкнуть бедра вверх.

Для этого требуется приличная подвижность запястий и плеч, а также некоторая сила рук, но это очень эффективно. Он действительно воздействует на ягодицы, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Удерживайте позицию столько, сколько сможете - сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови приливалось к вашей голове в течение длительного периода времени - затем медленно вернитесь вниз и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы позволить кровотоку постепенно восстановиться.

Это отличный финишер, и вы можете поднять одну ногу, чтобы добавить некоторой трудности.

10. Флаттер-кики

Это отличный способ воздействовать на пресс и ягодицы, две части тела, которые каждая женщина хочет улучшить к лету.Лежа на спине, поднимите ноги над землей примерно на 45 0 , затем поднимите одну вверх, опуская другую вниз, чередуя их так долго, как сможете.

Это одни из лучших упражнений для развития полных, круглых и твердых ягодиц, которые вскружат вам голову, но вы не должны пренебрегать остальной частью тела или кардио-работой. Нет необходимости переусердствовать - с 3 тренировками в неделю и постоянным совершенствованием вы быстро разовьете все правильные кривые.

Лучшие тренировки для ягодиц и ягодиц для мужчин

Утвержденные экспертами тактики тренировки ягодиц для улучшения ваших ягодиц

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодиц и ягодиц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram.Но пресловутая персиковая попка - это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из более крупных ягодиц не только из-за их преимуществ в спорте и силе, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и прыгать выше.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для ног

Но не забирайте это у нас.Мы спросили экспертов: «Укрепление ягодиц дает множество функциональных и эстетических преимуществ», - говорит инструктор Barry Эрик Уилсон. «Ваши ягодицы помогают вам ускоряться при беге или спринте, обеспечивают стабильность нижней части тела и создают прочную основу для правильной осанки. Если вы хотите улучшить свои фитнес-игры, ваши ягодицы - отличное место для старта».

Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, службы персональных тренировок в Нью-Йорке, добавляет, что образ жизни среднего американца, ориентированный на сидение, делает тренировку ягодиц еще более важной, поскольку слишком долгое сидение может сделать бедра и ягодицы более напряженными и слабее, что приводит к повышенному риску травм.«Если большую часть дня вы сидите на одном из самых ценных ресурсов, [это оставляет вас] с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », - говорит он.

Когда дело доходит до работы над ягодицами, «не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь разумно», - добавляет он. В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал на день ног - или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, - откройте этот список тренировок для ягодиц и ягодиц для мужчин.

Деннис Райан

Преимущества сильных ягодиц


Ягодичные мышцы - это самые большие и сильные мышцы вашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза кзади.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

  • Улучшение осанки и движения: Большие ягодичные мышцы - одна из основных причин, по которой люди могут стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют «важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных занятий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения», - говорит тренер iFit Зак Марион.
  • Снижение риска травм: Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», - говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичен, но и лучше для вашего тела. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.


СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам делать приседания каждый день? И как придать идеальную форму


Лучшие упражнения для ягодиц: приседания


Неудивительно, что приседания занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Тот факт, что для начала вам не обязательно нужно оборудование или большой опыт фитнеса, тоже не повредит. «Классические приседания - важное упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы», - говорит Уилсон.

«Правильная форма удерживания груди в приподнятом положении и напряженного пресса позволяет вашим ягодицам находиться в отличном положении для движения бедер вперед и обеспечения правильной работы ягодиц. Приседания являются важным движением для нижней ягодичной области. При правильной форме и активации , приседания создают основу для осанки и поддержки поясницы ".

Существует множество различных вариантов приседаний, которые помогут создать идеальную заднюю часть. Давайте посмотрим на каждый из них.

Приседания со штангой на спине

Несколько упражнений позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине.Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько примечаний о приседаниях со штангой на спине:

  • Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Так что положение планки на самом деле зависит от личных предпочтений.
  • Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия.Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантели, гири или набивного мяча у груди. Хотя в этом варианте вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона.По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках, на том же уровне, где она должна находиться в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант хорош, потому что он исключает цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Сплит-приседания

Также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, сплит-приседания нацелены на ягодицы, а также на квадрицепсы.Этот вариант можно выполнять только с собственным весом, или вы можете добавить гантели, гирю или штангу.


СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга: одно действие, которое должен делать каждый парень


Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга


Как и в приседе, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы. «Становая тяга - идеальное движение для увеличения силы и мощности, особенно для бедер, - говорит Марион.«За счет исключения некоторых суставов нижней части тела, задействованных в традиционном приседании, происходит меньшая компенсация группы мышц и больше внимания смещается обратно на ягодичные мышцы».

Просто помните, что это не функциональный механизм. «Они требуют продвинутой формы, которую, возможно, потребуется выучить, чтобы предотвратить травмы».

Становая тяга в обычных условиях

Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.

Становая тяга с гантелями румынская

Этот вариант аналогичен описанной выше традиционной становой тяге, однако имеет другой диапазон движений, который, вероятно, будет включать более легкий вес, чем традиционный.

Качели с гирями

Подобно становой тяге с точки зрения движений, махи гири отлично подходят для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и обучению тазобедренному суставу.


Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами


Несмотря на несколько сексуальный характер, тяга бедра - фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы тренировок. «Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение для ягодиц, которое я буду выполнять всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал толчок бедра», - говорит Уилсон.

«Они нацелены на более крупные мышцы ягодичных мышц: большую и среднюю ягодичные мышцы. Увеличивайте силу и размер ягодиц так, как это невозможно во многих других упражнениях, и они могут помочь стабилизировать ваше ядро, таз и нижнюю часть тела». Только не забудьте сжать.

Тяга бедра со штангой

Пока можно делать тяги бедрами без веса. Для дополнительного сопротивления вы можете держать штангу вокруг талии, перемещая ее вместе с собой во время толчка. «Толчки бедрами очень динамичны в своем диапазоне весовых нагрузок, поэтому они могут быть направлены на мощность, силу или выносливость», - говорит Марион.

Тяга бедра одной ногой

Подобно толчку бедра со штангой, с толчком бедра одной ногой ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле. Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упирая одну поставленную ногу в землю и сжимая ягодицы сверху.


СВЯЗАННЫЙ: Выпады заслуживают места в вашей программе тренировки как можно скорее


Лучшие упражнения для ягодиц: выпады


В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с преобладанием квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя.«Я люблю выпады по многим причинам. Они не изолируют ягодицы, но обеспечивают вспомогательную поддержку и проприоцептивные качества, которые являются ключевыми для повседневных функций», - говорит Марион.

Выпады можно делать вперед или назад, с собственным весом или с гирями, штангой или гантелями в миксе. Марион рекомендует «сосредотачиваться только на собственном весе до тех пор, пока вы не научитесь ценить форму, а затем работать с весовой нагрузкой соответствующим образом».

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку оно тренирует устойчивость на одной ноге.

Обратный выпад

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц. Уилсон добавляет, что «обратные выпады столь же эффективны и менее склонны вызывать напряжение в колене при правильном выполнении».


Лучшие упражнения для активации ягодиц


«Активационные упражнения не только хороши, они необходимы для того, чтобы полностью задействовать ягодицы и максимально задействовать мышцы при каждом повторении», - говорит Марион.Он добавляет, что эти упражнения особенно хороши для тех, кто начинает тренироваться или разминаться.

«Активационные упражнения и корректирующие движения, которые изолируют мышцы, используемые на тренировке, являются ключом к задействованию нервно-мышечной связи (мозг-тело), ​​которая определяет, какие мышцы задействованы больше всего и насколько сильно они могут сокращаться во время тренировки. Это также улучшает форму и снижает вероятность травм ».

Доброе утро

«Доброе утро» - это отличная часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.

Полосатый X-Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения. Это можно делать с грузом в руках или без него.

Разгибание бедра на четвереньках

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птицы

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.


клипы YouTube из функционального бодибилдинга


Пример тренировки для наращивания ягодиц


Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Тренировка ягодичных мышц A

  • Приседания со штангой со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений, отдых 120 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 8 повторений, отдых 90 секунд
  • Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
  • Приседания с гантелями: 3 подхода, от 10 до 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Махи гири: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд

Тренировка ягодичных мышц B

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4 повторения, 3 минуты отдыха
  • Приседания с кубиками: 3 подхода, 12 повторений, отдых 45 секунд
  • Становая тяга гантелей на одной ноге: 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
  • Выпады со штангой: 3 подхода, 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц C

  • Приседания снизу вверх: 3 подхода, 6 повторений, отдых от 90 до 120 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 12 повторений, отдых 60 секунд
  • Сплит-приседания со штангой: 4 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
  • Выпады с гантелями назад: 3 подхода, 10 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц D

  • Тяга бедра одной ногой: 12 повторений на каждую ногу
  • Четвероногие пожарные гидранты: 8 повторений на каждую ногу
  • Разгибание бедра на четвереньках: 8 повторений на каждую ногу
  • Птицы: 6 повторений на каждую сторону
  • Banded X Walk: 8 повторений на каждую сторону
  • Штанга: Доброе утро: 12-15 медленных повторений

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гири для тренировок дома


Необходимое снаряжение для наращивания ягодиц


Полосы сопротивления Get There Company

Выполняйте упражнения на ягодицах, показанные выше, с помощью высококачественной эластичной ленты, которая перемещается лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы это делаете? Ремешок заставит ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
$ 24,99 на Amazon.com

Медицинский мяч со штангой

Это ваш классический набивной мяч, предназначенный для развития силы и координации. Это отличный инструмент для приседаний с кубком, но его также можно использовать вместо гири или гантелей, если у вас под рукой нет других весов.

$ 36,45 на Amazon.com

Спорзон! Гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке, пары или одиночные

Гантели

- универсальный инструмент, который можно использовать в ряде упражнений, описанных выше. Этот набор начинается с 10 фунтов и заканчивается 50 фунтами, так что вы можете выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

От 45 долларов на Amazon.com

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте эту насадку, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю.Если весить чуть меньше одного фунта, он не утяжелит вас, если вы возьмете тренировку в дорогу.
$ 34,95 на Amazon.com


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


Вы также можете выкопать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

12 лучших упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы держать вас в тонусе

Возможно, вы этого не знаете, но ягодицы - ваши самые большие мышцы.На пути к достижению максимальной физической формы легко сосредоточиться на сексуальных голливудских мышцах, таких как бицепсы, грудные мышцы и брюшной пресс. Важно не пренебрегать своими ягодицами, так как это может снизить нагрузку и снизить ваши навыки выполнения таких упражнений, как становая тяга, чистка или даже подъем тяжелых предметов.

Мы решили собрать некоторые из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы вы начали тренировку.

Раскладушка - потрясающая тренировка, которая действительно прорабатывает ваши ягодичные мышцы.У вас есть возможность добавить полосу сопротивления, чтобы увеличить сложность тренировки, или вы можете выполнять ее как есть.

Для начала лягте на бок, согнув колени под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши бедренные кости выровнены друг над другом для устойчивости. Напрягите брюшной пресс, напрягая мышцы кора, чтобы еще больше повысить стабильность. Держите нижнюю ногу на полу, а ступни соприкасаются, и поднимите верхнее колено как можно выше. Поднимите колено перед тем, как вернуться в исходное положение.

GIF Лорен Зазер / BuzzFeed (через Pharmacypedia.org)

Также легко включить эспандер в тренировку «раскладушка». Просто оберните ленту вокруг обеих ног выше колен и выполняйте движения.

Раскладушка нацелена на внешний край ваших ягодиц и является одним из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, когда дело касается укрепления ягодиц.

Толчки бедрами - это здорово, если вы только начинаете и еще не считаете себя сильным.Некоторые движения и техники требуют поддержки сильных мышц кора или спины для полноценного выполнения.

Тяга бедра - одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для мужчин, потому что они сосредоточены и почти полностью зависят от силы ваших ягодиц. Они также помогают развить вашу взрывную силу, что будет полезно для ряда других упражнений.

Для выполнения толчков от бедра вам понадобится низкая скамья и гантели. Вы можете выбрать штангу, гантель или гирю. Если вы только начинаете, не испытывайте принуждения к тяжелым весам.Гораздо важнее сосредоточиться на правильной форме.

GIF от peaky96 на Imgur

Совместите край скамейки со средней частью спины. Если вы используете веса, положите их себе на колени. Начните с того, что колени согнуты под углом 45 градусов, а ягодицы прижаты к земле. Поднимите бедра вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, а туловище не станет параллельным земле. Медленно вернитесь в исходное положение.

Одно из основных упражнений в пауэрлифтинге, многие считают становую тягу упражнением для спины, но это также одно из наиболее всеобъемлющих упражнений на ягодицы для мужчин.Когда вы поднимаете тяжести, ваши ягодицы полностью задействованы, чтобы стабилизировать ваше тело, что делает его отличным взрывным тренировочным упражнением для мужчин. Несмотря на эффективность, важно также практиковать хорошую технику, чтобы не пораниться.

Начните со штанги выбранного веса на полу. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной. Возьмитесь за перекладину за пределы ступней, выпрямите спину и выпрямите грудь. Полностью встаньте и выпрямите ноги, удерживая руки прямо.

GIF от peaky96 на Imgur

Ваше естественное движение должно переносить штангу выше колен примерно до середины бедра. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина была прямой, а грудь выпрямилась.

Еще одно упражнение, которое тренирует вашу взрывную силу, махи гирями могут помочь улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь жир и помочь укрепить вашу силу и мощь. Это также поможет укрепить ваши плечи и корпус.

GIF от joe.ie

Для начала поместите гирю между ног.Слегка согните колени, возьмитесь за гирю и верните ее между ног. Вытолкните бедра вперед и выпрямите спину, подняв гирю на уровень плеч. Дайте гири вернуться в исходное положение и повторите движение.

Вариант традиционной становой тяги, становая тяга на одной ноге, помогает укрепить и сосредоточить внимание на ваших ягодицах и ногах.

В этом варианте вы начинаете вставать прямо, удерживая выбранный вами вес, аналогично финальному движению в становой тяге.

GIF от Buff Dudes на gfycat.com

Наклонитесь вперед и вытяните одну ногу за собой, перенося вес на ногу, лежащую на земле. Наклонитесь вперед и вытяните руки вниз, пока не получите Т-образную форму. Вернитесь в исходное положение.

Еще одно важное упражнение в репертуаре спортзалов, приседания - одно из самых замечательных упражнений на ягодицы, которые вы можете выполнять. Опять же, вы можете делать это с отягощениями или без них. Выполнение правильных приседаний позволяет укрепить ягодицы и ноги и сохранить здоровье нижней части тела.

Начните, поставив ступни на ширине плеч и слегка направив наружу. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Если вы используете веса, вы можете использовать штангу, гантели или гирю. Убедитесь, что вы используете только тот вес, который вам удобен.

GIF с сайта greatist.com (через GIPHY)

Присядьте. Важно не сгибать колени слишком сильно; ведите движение попой. Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, все время сохраняя спину прямой.

Мосты - легкое упражнение для начинающих. Вы можете повысить сложность, добавив весовую тарелку или сделав мостики в конце тренировки.

GIF с сайта gorgeoustiny.com (через Google Images)

Лягте, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите руки ровно и направленными к ступням. Прижимая плечи к земле, поднимите бедра в воздух. Для достижения максимального эффекта сжимайте ягодицы во время подъема.

Еще одно упражнение для начинающих, выпады - это потрясающе, независимо от того, полагаетесь ли вы только на вес своего тела или используете дополнительные веса. Вы можете выполнять их на месте или даже на бегу или по тропе.

GIF от ABC Life: Люк Вонг / Luke Tribe (через abc.net.au)

Начните со стопы вместе. Сделайте шаг вперед, сгибая ноги. И передняя, ​​и задняя нога должны быть под углом около 90 градусов. Либо сведите заднюю ногу, чтобы соединить ее с передней, либо наоборот, и поменяйте ногу, чтобы завершить один подход.

Болгарские сплит-приседания - это комплексная тренировка ягодичных мышц. Это означает, что помимо ягодиц он прорабатывает и другие части вашего тела. Он тренирует ваш баланс, который укрепляет ваше ядро, а также прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ключ к этому ходу - высота. Ваша задняя нога приподнята. Вы можете использовать скамейку или даже ступеньку, чтобы достичь возвышения. Ваша осанка и положение должны быть такими, как если бы вы сделали выпад или собираетесь его сделать, с той разницей, что ваша задняя нога приподнята.

GIF от Buff Dudes на gfycat.com

Согните колено или присядьте, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, а затем вернитесь в исходное положение. В интересах удобства перед переключением лучше всего выполнить повторения на одной ноге.

Носовая фигура при идеальном исполнении - отличная тренировка для ваших ягодиц, спины и кора.

Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ваши руки должны быть рядом. Сожмите ягодицы и оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли.Только бедра должны касаться пола.

Фото с сайта muscleandfitness.com

На этом этапе важно полностью сжать и активировать мышцы. Вы можете представить себе попытку прикоснуться к ногам. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться к старту.

Еще одна тренировка для ягодиц, отличная для всех уровней. Обратный стол - традиционно поза йоги, но вы обязательно можете включить ее в свои подходы.

Вы начинаете в позиции, похожей на мостик; ступни поставлены на землю, колени согнуты.Однако на этот раз сядьте и положите руки на землю. Сожмите ягодицы и поднимите их, пока ваше тело не станет горизонтальным и параллельным земле. Задержитесь на несколько мгновений, а затем повторите.

Фото с сайта mensjournal.com

Это еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое требует от вас сознательного сжимания ягодиц, чтобы по-настоящему задействовать мышцы. Для начала лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Подошвы ваших ног должны касаться друг друга. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх.Колени и плечи должны быть на прямой линии.

Медленно опустите бедра и повторите. В то время как начальное движение является сильным, важно медленно опускать бедра, чтобы не удариться о землю.

GIF от menshealth.com

Развивая ягодичные мышцы, вы значительно повысите эффективность других тренировок. Самое замечательное в этих упражнениях для ягодиц для мужчин то, что они задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, что позволяет вам тренироваться для всего тела, чтобы тонизировать и укреплять мышцы.