Программа тренировок на набор мышечной массы: Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

128,4 Ккал
4,5 белков, гр
3,7 жиров, гр

19,2 углеводов, гр

Омлет

1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

235,5 Ккал
16,1 белков, гр
18 жиров, гр
1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

363,9 Ккал

20,6 белков, гр
21,7 жиров, гр
20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

135,6 Ккал
28,4 белков, гр
2,3 жиров, гр
0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

177,6 Ккал
4,2 белков, гр
1,5 жиров, гр
36,8 углеводов, гр

27,2 Ккал
2,3 белков, гр
0,3 жиров, гр
5,3 углеводов, гр

327 Ккал
7,7 белков, гр
32,7 жиров, гр
6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

667,4 Ккал
42,6 белков, гр
36,9 жиров, гр
49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

102 Ккал
3,6 белков, гр
2,1 жиров, гр
17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

275 Ккал
55 белков, гр
2,5 жиров, гр
2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

117,6 Ккал
4,9 белков, гр
10 жиров, гр
4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

494,6 Ккал
63,5 белков, гр
14,6 жиров, гр
24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

239,4 Ккал
36,7 белков, гр
9,3 жиров, гр
0 углеводов, гр

Картофель красный

1 средняя картофелена

49 Ккал
1,4 белков, гр
0,1 жиров, гр
11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

37,2 Ккал
2,2 белков, гр
0,2 жиров, гр
8,6 углеводов, гр

275,5 Ккал
9,2 белков, гр
21,9 жиров, гр
15 углеводов, гр

Прием пищи 4

601,1 Ккал
49,5 белков, гр
31,5 жиров, гр
34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

325 Ккал
62,5 белков, гр
5 жиров, гр
10 углеводов, гр

Прием пищи 5

325 Ккал
62,5 белков, гр
5 жиров, гр
10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

253,2 Ккал
33,4 белков, гр
12,5 жиров, гр
0 углеводов, гр

Салат овощной

24 Ккал
2 белков, гр
0 жиров, гр
4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

133,4 Ккал
0 белков, гр
15 жиров, гр
0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

27,4 Ккал
0 белков, гр
3 жиров, гр
0 углеводов, гр

Прием пищи 6

438 Ккал
35,4 белков, гр
30,5 жиров, гр
4,8 углеводов, гр

Всего:

2890 Ккал
274,1 белков, гр
140,2 жиров, гр
143,8 углеводов, гр

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax | Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | BCAA Drive Black ?

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:
Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:
Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих.

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера. Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Жим под углом

Жим под углом – это упражнение, которое помогает уровнять массу верхнего и нижнего пучка грудных мышц, а также нарастить их массу. Конечно, целевая мышца – это грудь, вернее, верхний пучок груди. Упражнение отлично подходит девушкам, поскольку помогает подтянуть грудь, но оно также должно обязательно присутствовать в программах тренировок и у мужчин. Если, при работе на массу от него ещё можно отказаться, то при детальной проработке отстающих мышечных групп, это упражнение должно быть первым в тренировочной программе.

Жим под углом развивает также мышечную силу и прокачивает плечи и трицепс. Но поскольку плечи находятся в неестественном для них положении, то брать большой вес не стоит. Лучше всего выполнять упражнение в диапазоне пятнадцати повторений, что позволит закачать мышцы кровью и минимизировать риск травм. Кроме того, это сделает Вас выносливее, что поможет Вам в повседневной жизни.

Работа мышц и суставов

Жим под углом концентрирует нагрузку на верхнем пучке грудных мышц, но часть нагрузки падает на бицепс, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса. За счет положения корпуса удается снизить нагрузку на нижний пучок грудных мышц и перенести её наверх. Поэтому положение корпуса должно быть обязательно правильным.

В нижней части движения нагрузка приходится в основном на локтевой сустав. Вот почему штангу необходимо опускать на грудь, а не останавливать её на весу. Вверху наоборот основную нагрузку получает плечевой пояс, с чем связана необходимость пользоваться помощью напарника, при снятии грифа со стойки.

Жим под углом — схема

1) Лягте на скамейку, плотно прижав спину к скамье.
2) Возьмите гриф немного шире плеч так, что бы Вам было комфортно выполнять упражнение.
3) Подконтрольно опустите гриф на середину груди.
4) Мощным толчком выжмите гриф в исходное положение, не разгибая локти до конца.
5) Ногами плотно упивайтесь в пол, что бы обеспечить себе устойчивость.

Примечания

1) Обязательно используйте помощь напарника.
2) Не выворачивайте кисти и никак не «читингуйте», иначе Вы прокачает всё, что угодно, но только не верхнюю грудь.
3) Не бросайте штангу резко вниз, иначе можете поломать себе грудную клетку.
4) Не вставайте на мостик, что бы не смещать нагрузку на нижнюю грудь.
5) Используйте умеренные веса, которые позволят Вам хорошо чувствовать мышцы и не травмировать суставы.

Анатомия

Жим под углом прокачивает генетически отстающий верхний пучок грудных мышц. При этом, поскольку упражнение базовое, также прокачивается массив других мышечных групп. Очень сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы, но плечи находятся в не лучшем положении, в связи с чем перегружать их не стоит.

Суставы в этом упражнении находятся в невыгодном положении тогда, когда атлет снимает штангу со стойки, поэтому обязательно нужна помощь напарника, который будет Вам эту штангу подавать, иначе Вы травмируетесь. Локти неплохо нагружаются в нижней точке, когда штанга лежит на груди, но вверху локти можно не распрямлять, что поможет избежать их чрезмерной изнашиваемости.

Другие упражнения

Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) «Молоток», 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3. Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

комплекс упражнений, питание и добавки

Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Прогрессирование нагрузки

Данный способ подразумевает регулярно возрастающее напряжение. Для этого необходимо последовательно увеличивать поднимаемые веса.

Повреждение мышц

^{Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц.}
Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Клеточное утомление

Чтобы довести обменные процессы в клетках до предела, нужно часто повторять одно и то же упражнение.

Основные правила занятий

Чтобы спортивные занятия приводили к набору мышечной массы, следует придерживаться таких рекомендаций:

Заниматься с тяжелыми снарядами, чтобы мышцы получали стресс, и вследствие чего разрушались их волокна.
Не нарушать 8-часовой режим сна, потому что это время требуется для восстановления мышц.
Между занятиями на 1 группу мышц нужно соблюдать двухдневный перерыв.
Крупные мышечные группы можно нагружать максимум 1 раз в 7 дней.
Недельное количество занятий для неопытных в спорте — 2-3, для практикующих атлетов — 3-5.
Один подход подразумевает 6-8 повторов.
Начинать тренировку нужно с базовых упражнений.
Далее необходимо выполнять изолирующие на 12-15 повторов для детальной проработки мышц.

Тренировка должна занимать около часа. За этот промежуток времени можно совершить не больше 8-10 упражнений. Дольше заниматься не рекомендовано, чтобы не начал вырабатываться гормон стресса.

Новичкам не стоит сразу брать тяжелое снаряжение и заниматься до мышечного отказа. Такие тренировки могут стать причиной травмы. Вначале необходимо подготовить мышцы путем регулярной отработки техники к тяжелой работе.

На начальном этапе достаточно занятий в домашних условиях. Потребуются разные спортивные отягощения. Вначале выполнение упражнения необходимо контролировать, смотрясь в зеркало. Когда придет время увеличить веса, дальше лучше заниматься в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Разработано много программ для роста мышц у мужчин. Для начинающих подходят базовые планы. Опытные спортсмены могут использовать уже более интересные тренинги, такие как, например, программа «5х5» и др.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для неопытных атлетов подойдет график, который предполагает 2 типа тренировок в неделю. Верх и низ тела прорабатываются в отдельные дни. Детализация мышц по группам и большое количество занятий рекомендовано только профессионалам.

В понедельник тренируют низ:

Приседания с отягощением — 4 подхода и 8 повторений.
Выжимание веса ногами — 3 и 10.
Выпады с отягощением — 3 и 10.
Поднятие на носки в стойке Смита — 5 и 20.
Поднятие на носки в положении сидя — 4 и 20.
Поднятие ног на турнике — 3 и 15.

Четверг — верх:

Подъем снаряда с пола в наклоне к поясу — 4 и 8.
Поднятие и опускание горизонтального блока — 3 и 12.
Выжимание гантелей на мышцы груди — 4 и 8.
Выжимание веса руками на горизонтальной наклонной поверхности — 3 и 8.
Отжимания спиной на трицепс — 4 и 10.
Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
Выжимание гантелей на плечи (сидя) — 4 и 10.
Поднятие ног на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.

^{Тренировка верха.}
Таким образом, раз в неделю с 2-3-дневным перерывом между тренировками осуществляется прокачка каждой группы мышц.

Базовый трехдневный комплекс 1

Когда опыт работы с «железом» в зале наработан, мышечные группы условно разделяют на 3 тренировочных дня. Такой план подходит не только для атлетов, но и людей, которые занимаются фитнесом для здоровья.

В программу нужно обязательно ввести 3 упражнения для увеличения мышечной массы — подъем отягощения с пола, выжимание штанги, приседания. После их выполнения выбрасывается большое количество гормона роста.

В понедельник прорабатываются грудные мышцы и трицепс:

Выжимание штанги, лежа на спине — 3 подхода и 8 повторений.
Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной поверхности — 4 и 10.
Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» — 4 и 10.
Французский жим на трицепс в горизонтальном положении — 3 и 8.
Отжимания на параллельных жердях — 4 и 10.
Подтягивание нижних конечностей к турнику — 3 и 10.

Среда — тренируют бицепс, а также спину:

Поднятие отягощения с пола — 3 и 8.
Поднятие спортивного снаряда к поясу — 4 и 10.
Поднятие штанги на двуглавую мышцу плеча с широкой расстановкой рук — 3 и 10.
Поднятие и опускание горизонтального блока сидя с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
Поднятие штанги на бицепс — 4 и 8.
«Молот» с отягощением на двуглавую мышцу плеча — 4 и 10.
Сгибание верхних конечностей в тренажере у горизонтального блока на бицепс — 3 и 10.

Пятница — ноги и дельты:

Приседания с отягощением на плечах — 4 и 8.
Жим ногами — 3 и 10.
Выпады с отягощением — 3 и 10.
Сгибание нижних конечностей в тренажере — 4 и 10.
Подъем на носки в стойке Смита — 5 и 20.
Выжимание веса руками в положении сидя на плечи — 3 и 10.
Поднятие спортивных снарядов в вытянутых руках — 4 и 15.
Поднятие гантелей в стороны — 4 и 15.
Скручивание у горизонтального блока — 3 и 15.

Ежедневная прокачка пресса не требуется.

Базовый трехдневный комплекс 2

Данный комплекс предполагает разделение мышц верхней части туловища.

Первый день — спина и грудь:

Выжимание штанги в положении лежа и подтягивание с широкой расстановкой рук — 3 и 8.
Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной горизонтальной поверхности и подъем снаряда в наклоне — 3 и 10.
Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» и подъем вертикального блока к груди — 3 и 10.
Отжимания на параллельных брусьях и подтягивания с узкой расстановкой рук — 3 и 12.
Гиперэкстензия — 3 и 15.

Требуется двухминутный отдых между подходами (суперсетами).

Второй день — бицепс и трицепс:

Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 и 12.
Французский жим штанги в положении лежа — 4 и 10.
Поднятие отягощения на бицепс — 4 и 10.
Подтягивания на параллельных жердях — 4 и 12.
«Молот» — 4 и 12.
Разгибание верхних конечностей в кроссовере у вертикального блока — 4 и 10.

На третьи сутки тренируют нижние конечности и плечи по программе, описанной выше.

Программа 5х5

Это нестандартная схема подразумевает 5 упражнений, столько же подходов и повторений. Заниматься нужно по 45 минут трижды в неделю. В процессе тренировки уходит лишний подкожный жир, увеличиваются сила и объем мышц спортсмена.

Из упражнений составляется 2-дневный сплит, который не должен изменяться.

Занятие А:

приседания;
жим штанги в горизонтальном положении;
поднятие и опускание штанги в наклоне.

Занятие В:

приседания;
жим над головой;
поднятие отягощения с пола.

Важно, чтобы вес отягощения сохранялся во всех 5 подходах.

Занятия проводятся по такому графику:

Первая неделя:

понедельник — занятие А;
среда — В;
пятница — А.

Вторая неделя:

понедельник — В;
среда — А;
пятница — В.

^{Подъем штанги — одно из упражнений из занятия А.}
Главная задача — увеличивать рабочий вес на каждом занятии до максимального предела сил. Программа рассчитана на 1-1,5 месяца.

Немецкий объемный тренинг

На одной тренировке прорабатываются мышцы, выполняющие противоположные действия. Упражнения делаются по схеме 10 на 10, дополнительные — в 3 подхода по 12-15 раз.

Начинающим атлетам заниматься по такой схеме запрещено, чтобы исключить травмирование.

Недельная программы следующая.

Понедельник — квадрицепс и бицепс бедра:

Приседания с отягощением — 10 и 10.
«Мертвая» тяга со штангой — 10 и 10.
Разгибание нижних конечностей в тренажере — 3 и 15.
Сгибание ног в спортивном устройстве — 3 и 15.
Поднятие на носки, стоя в тренажере — 4 и 20.

Вторник — спина, грудь:

Выжимание штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
Подтягивания с широкой расстановкой рук — 10 и 10.
Разведение верхних конечностей с отягощением в горизонтальном положении — 3 и 15.
Подъем снаряда с пола в наклоне — 3 и 15.

Среда — выходной.

Четверг — тренируют плечи, а также бицепс и трицепс:

Французский жим штанги в горизонтальном положении — 10 и 10.
Поднятие спортивного снаряда на бицепс — 10 и 10.
Выжимание гантелей на плечи в положении сидя — 3 и 10.
Поднятие ручных снарядов в стороны — 4 и 15.

Пятница — выходной.

Суббота — пресс и поясничные мышцы:

Подтягивание нижних конечностей к турнику — 10 и 10.
Гиперэкстензия — 10 и 10.
Подъем нижних конечностей на скамье для гиперэкстензии — 3 и 15.
Поперечное скручивание — 3 и 15.

Воскресенье — выходной.

Между подходами должен соблюдаться перерыв в 1,5 минуты. Заниматься по программе можно не дольше 2 месяцев.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если тренироваться в зале нет возможности, увеличить массу мышц можно дома. Необходимо только исключить упражнения, которые выполняются на специальных спортивных устройствах. Для эффективных занятий потребуются отягощения. Для приседаний нужна силовая рама.

Понедельник — бицепс и спина:

Поднятие гантелей с пола — 4 и 10.
Поднятие отягощения в наклоне — 3 и 10.
Подтягивание на турнике — 4 и 12.
Поднятие отягощения одной рукой в упоре — 4 и 10.
Сгибание нижних конечностей с гантелями для накачки бицепса — 4 и 10.
Молотковые сгибания — 4 и 10.

Среда — ноги и плечи:

Приседание с отягощением в вытянутых руках — 4 и 10.
Поднятие гантелей с пола на прямых нижних конечностях — 4 и 10.
Выпады с отягощением — 3 и 10.
Поднятие таза с отягощением — 4 и 15.
Поднятие на носки на подставку, удерживая в руках отягощение — 4 и 20.
Выжимание веса руками на плечи — 4 и 10.
Поднятие гантелей через стороны в положении стоя — 4 и 15.

Пятница — грудь и трицепс:

Жим с отягощением в горизонтальном положении — 4 и 10.
Разведение верхних конечностей с гантелями — 4 и 10.
Отжимание от пола — 3 и 15.
Французский жим в положении сидя — 4 и 10.
Отжимания спиной на трицепс — 3 и 15.

Программа питания для потери жира и набора массы

Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.

Примерное дневное меню может быть таким:

Завтрак — овсяная каша с медом, паровой омлет.
Ланч — отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
Обед — гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
Ужин — тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
Перед сном — творог с орехами.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

^{Специальные добавки для роста мышц.}
Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.

Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Питание для набора мышечной массы

Вы можете соблюдать простые диеты для набора массы, а можете заказать уже готовые рационы: [miniposter=shortstory-mobile]

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой, 1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями продуктов для роста мышц и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 6 января 2017

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис редакция

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того, чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом суточный рацион будет равен 1700 ккал.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

становая тяга со штангой;
приседания со штангой на плечах;
жим ногами в тренажёре;
выпады с гантелями;
упражнение в тренажёре Смита;
жим штанги узким хватом;
жим сидя;
тяга штанги к подбородку;
жим штанги лёжа на скамье;
сгибания ног лёжа на скамье;
тренировка на икры стоя;
тренировка на икры сидя;
гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

6-дневная программа тренировки для мышечной массы: окончательный график бодибилдинга

Тренировка может быть утомительной, особенно если вы новичок. Однако наши тела мастера адаптации. Со временем распорядок становится менее сложным, и вы начинаете с легкостью выполнять его. В конце концов, вам нужно больше тренироваться, чтобы получить результаты, которые вы обычно получаете за половину времени. Что ж, 6-дневная тренировка для мышечной массы может быть действительно полезной, когда вы достигнете этого плато.Проще говоря, это расширенная программа силовых тренировок, которая еженедельно воздействует на ваши основные группы мышц. И да, это сложно и положит конец вашей фазе плато. Вот как это происходит.

Что такое 6-дневная программа тренировки?

Как упоминалось ранее, 6-дневная программа тренировок — это расширенный график тренировок. Это означает, что сразу переходить к этой программе, если вы новичок, — не лучший вариант. Позже мы узнаем, почему.

В идеале программа предназначена для оптимизации того, сколько времени вы тратите на каждую группу мышц в неделю.Таким образом, он максимизирует рост самых важных мышц вашего тела. Он разбивает вашу неделю на отдельные тренировки, распределенные на 6 дней, что объясняет ее интенсивность.

План тренировки в первую очередь нацелен на каждую группу мышц два раза в неделю, а затем дает им 2 дня между тренировками для восстановления. Например, если понедельник — ваш день груди, следующая тренировка той же группы мышц будет четвергом. Однако 6-дневная тренировка не обходится без осложнений.

Есть 6 основных групп мышц, над которыми вы должны работать хотя бы раз в неделю.Уместить все в этот недельный план может быть непросто. Дальше становится только хуже, потому что идеальная рекомендация — работать над каждой группой мышц два раза в неделю.

Важно отметить, что вам нужно воздействовать на определенные мышцы в указанных группах мышц. Например, когда вы работаете над руками, вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах или бицепсах. При этом следующие основные группы мышц, на которые вы должны ориентироваться в 6-дневной программе:

Оружие
Плечи
Сундук
Ноги
Abs
Назад

Подобрать каждую группу мышц в недельном графике может быть непросто.Это потому, что вам нужно давать достаточно времени для восстановления между каждой мышцей. Помните, мышцы и группы мышц не похожи. Например, в понедельник нельзя работать над трицепсами, а во вторник — над бицепсами.

Вам часто приходится работать над несколькими мышцами в день. Это связано с ограниченным временем и большим количеством групп мышц. Однако большинство групп мышц дополняют друг друга, поэтому объединить их в одно занятие не составит труда (2).

Shutterstock

Например, вы можете одновременно работать над мышцами плеча и груди.Ваши ноги и мышцы кора также являются хорошей комбинацией, которую вы можете попробовать. Пример 6-дневной программы тренировки для наращивания мышечной массы может выглядеть так (2):

1-й день: плечи, грудь и сердцевина
2-й день: Мышцы ног и трицепсы
3-й день: мышцы спины и кора
4-й день: трицепсы, бицепсы и мышцы ног
5 день: день отдыха
6-й день: плечо, грудь и пресс
7-й день: Мышцы спины и бицепсы

Выше представлена 6-дневная программа тренировок для мышечной массы верхней части тела и групп мышц нижней части тела.Подобная тренировочная программа включает в себя полноценный комплекс тренировок для мужчин и женщин.

В нем вы будете прорабатывать как минимум 2 важные мышцы на каждой тренировке. Кроме того, у вас будет два дня отдыха между каждой мышцей и полный выходной еженедельно.

Вы всегда должны стремиться придерживаться расписания тренировок в соответствии с планом. Перенос тренировок каждую неделю может испортить время восстановления. В конечном итоге это может увеличить риск травмы или утомления, снизив при этом общую эффективность упражнения.

Подробнее: Тренировка ног для повышения силы и выносливости

Shutterstock

6-дневный план тренировки для наращивания мышц

Итак, какие программы тренировок позволяют безопасно и эффективно наращивать мышечную массу? Пока мы занимаемся этим, каковы лучшие 6-дневные тренировки? Понимаете, составление еженедельного расписания тренировок с целевыми мышцами — это одно. Другое дело — выбор конкретных упражнений, нацеленных на мышцы.

Далее мы рассмотрим примеры схем на каждый день, основанные на приведенной выше 6-дневной программе тренировок.Прелесть 6-дневной тренировки для мышечной массы заключается в ее гибкости. Таким образом, вы должны выбрать тренировки, которые вам наиболее удобны. Это сделает все упражнение более управляемым для вас.

Этот план тренировки для наращивания мышц включает сочетание упражнений с отягощениями, собственным весом и упражнениями со свободным весом. Добавление упражнений с отягощениями в свой еженедельный план поможет вам снизить элемент напряжения от занятий. Кроме того, они улучшат вашу технику, выделяя и воздействуя на определенные группы мышц.

Это в конечном итоге наращивает мышцы, улучшая при этом вашу гибкость и подвижность. Бонус? Вы также можете включить их в свои ежедневные тренировочные программы.

Каждая сессия должна длиться от одного часа до 90 минут. Кроме того, было бы здорово, если бы вы могли получить 3 круга, пока вы на нем. Чтобы шестидневный план тренировок сработал, вам нужно приложить достаточно усилий, чтобы ускорить рост мышц.

Важно, чтобы между тренировками было достаточно времени для восстановления.Со временем ваша сила увеличится, и вы сможете:

Увеличение скорости упражнений
Сложите количество повторений
Увеличьте силу гантелей или лент, которые вы используете.

Тем не менее, давайте посмотрим, как будет выглядеть наша 6-дневная тренировка:

Shutterstock

День 1: Плечи, грудь и основные мышцы

Разминка:

30 секунд скакалки
Сделайте пару отжиманий, чтобы улучшить кровоток
Попробуйте сделать несколько круговых движений руками.Добавление 5-фунтового веса может согреть плечи
Набор подтягиваний также может помочь

Программа тренировки:

Жим штанги лежа: 15 повторений
Жим от груди с эспандером: 15 повторений
Военный жим: 15 повторений
Групповые отжимания до отказа
Жим от груди на наклонной скамье: 15 повторений
Боковые подъемы: 15 повторений
Жим от груди на наклонной плоскости: 15 повторений
Кроссоверы с эспандерами: 15 повторений
Подъемы на эспандере: 15 повторений
Полосные ягодичные мосты: 15 повторений
Листовки с оркестром сопротивления: 15 повторений
Жим от плеч с эспандером: 15 повторений
Удержание боковой планки: 30 секунд с каждой стороны
Удержание планки: 30 секунд
Хрустит до отказа

Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.Сделайте это примерно 3 раза, всего 3 подхода.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

День 2: Трицепс и мышцы ног

Разминка:

30 секунд скакалки
Сделайте приседания с собственным весом или выпады с ходьбой
Попробуйте пожарные гидранты

Программа тренировки:

Отжимания на трицепсе: 15 повторений
Приседания с бандажом: 20 повторений
Подъемы на носки стоя: 20 повторений
Удержание в приседе: 30 секунд
Боковые шаги по периметру: 20 повторений
Сгибания рук сидя: 20 повторений
Дробилки для черепа: 12 повторений
Подъемы на носки сидя: 20 повторений
Приседания с лентой до отказа

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Shutterstock

День 3: мышцы спины и кора

Разминка:

5-минутная разминка велосипеда
Скакалка примерно 30 секунд
Приседания с собственным весом или выпады с ходьбой
Отжимания
Окружность руки с дополнительным 5-фунтовым грузом

Программа тренировки:

Тяга вниз с силой молотка: 15 повторений
Боковые тяги вниз с отягощениями: 15 повторений
Тяга на прямой руке с эспандером: 15 повторений
Подтягивания с удержанием: 15 повторений
Шраги со штангой: 15 повторений
Окантованные ягодичные мосты: 15 повторений
Удержание боковой планки: 30 секунд на каждую сторону
Удержание планки: 30 секунд
Раскладушки: 15 повторений
Хрустит до отказа

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Подробнее: Преимущества планки: 9 причин добавить это упражнение в свою ежедневную программу тренировок

Shutterstock

День 4: Трицепс, бицепс и мышцы ног

Разминка:

Скакалка примерно 30 секунд
Сделайте пару отжиманий, чтобы улучшить кровоток
Попробуйте сделать несколько круговых движений руками с 5-фунтовым весом или набор подтягиваний

Программа тренировки:

Отжимания на трицепс с использованием ленты: 15 повторений
Сгибания рук со штангой: 15 повторений
Сгибания рук на бицепс: 15 повторений
Подъем на носки сидя: 15 повторений
Разгибание трицепса с эспандером: 15 повторений
Сгибания рук на бицепс с лентой: 15 повторений
Подъемы на носки стоя: 15 повторений
Групповые отжимания до отказа

Shutterstock

День 5: День отдыха

Крайне важно, чтобы у вас был выходной на любой силовой тренировке.Это единственный выходной в вашем недельном расписании. Ваши мышцы заживают, восстанавливаются и растут, когда вы отдыхаете. Программа очень сложная, и не стоит ее недооценивать. Это заставит ваше тело работать на пределе возможностей.

Таким образом, вы не должны поддаваться соблазну выбрать веса или полосы сопротивления в этот день вашего расписания. Однако, если вы чувствуете себя немного энергичным, подойдет легкое кардио, например, бег трусцой или езда на велосипеде.

В этот день также могут быть полезны занятия йогой, пилатесом или растяжкой.Эти легкие упражнения могут значительно улучшить вашу гибкость, снизив при этом вероятность травм во время тренировок (3). Или, что еще лучше, вы можете ничего не делать в свой выходной день и просто отдыхать! В конце концов, это его цель.

Дело в том, что то, как вы решите провести день отдыха, зависит только от вас. Секрет заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что нужно вашему телу. Ваше тело очень хорошо передает то, что ему нужно. Так что, если он не хочет ничего делать и просто лечь, сделайте именно это.Можно сделать двухмильную пробежку, а потом дать ей это.

Вам также следует убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости. Не только в день отдыха, но и во время тренировки. День отдыха — это часть вашего пути к улучшению физической формы, поэтому не сравнивайте его с результатами других людей.

Shutterstock

День 6: Плечи, грудь и пресс

Разминка:

5-минутная разминка велосипеда
30 секунд скакалки
Набор отжиманий для улучшения кровотока
Круговые движения руками с 5-фунтовой гирями для разогрева плеч

Программа тренировки:

Армейский жим: 15 повторений
Жим от груди с эспандером: 15 повторений
Групповые флаеры: 15 представителей
От боковых выступов к подъему вперед: 15 повторений
Окантованные ягодичные мосты: 15 повторений
Листовки с полосой отклонения: 15 представителей
Удержание боковой планки: 30 секунд с каждой стороны
Удержание планки: 30 секунд
Хрустит до отказа

Сделайте 2-минутный перерыв, затем повторите 3 подхода.

Shutterstock

День 7: Бицепс и мышцы спины

Разминка:

5-минутная разминка велосипеда
30 секунд скакалки
Набор отжиманий для улучшения кровотока
Круговые движения руками с 5-фунтовой гирями для разогрева плеч

Программа тренировки:

Тяга в наклоне с лентой сопротивления: 15 повторений
Тяга с эспандером сидя: 20 повторений
Становая тяга: 15 повторений
Сгибания рук на бицепс с лентой: 15 повторений
Тяга на одной руке: 15 повторений
Сгибания рук со штангой: 15 повторений
Тяга вниз в стороны: 15 повторений
Удержание планки: 30 секунд
Подтягивания с бинтом: 15 повторений

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Наконец, хорошо ли тренироваться дважды в день по этому плану? Что ж, упражнения, входящие в каждую тренировку, обычно очень интенсивные. Поэтому вам следует тренироваться только два раза в день, если ваше тело может с этим справиться.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Насколько эффективна 6-дневная тренировка?

6-дневные тренировки — отличный и естественный способ работы над мышечной массой.Они также особенно полезны для похудения из-за интенсивности силовых тренировок. Многочисленные исследования показывают, что поднятие тяжестей лучше для похудения, чем кардио-упражнения с низкой интенсивностью (1).

Режим тренировки позволяет эффективно использовать время тренировки и количество тренировок в недельном расписании. Это также гарантирует, что вы проработаете все основные группы мышц.

Это приводит к увеличению и укреплению мышечной массы вашего тела.Если вы культурист и ищете план с полным покрытием, то это то, что вам нужно. Однако вы должны помнить, что для этого вам нужен сбалансированный и хорошо составленный график.

Шестидневная тренировка для мышечной массы особенно эффективна для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней. Это в первую очередь потому, что у них есть тренировочная база, на которой они могут развивать мышцы. Чего нельзя сказать о новичках.

Потенциальные бодибилдеры должны понимать, что 6-дневные тренировки могут потребовать больших усилий.Это очень сложно, и нужно много времени, чтобы сохранять мотивацию и не получать травм. Вам необходимо определить, что заставляет вас как можно более строго придерживаться графика. Это потому, что он создан для оптимизации времени, доступного вам для восстановления каждой основной группы мышц.

Кроме того, всегда следите за тем, чтобы вы правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались ежедневно. Включая в программу широкий спектр упражнений, еженедельные упражнения помогут вам сохранять мотивацию.

Например, в первую неделю вы можете использовать свободные веса в своем тренажерном зале. На следующей неделе используйте дома полосы сопротивления. Если вам интересно, как начать тренировку для наращивания мышц дома, возможно, это именно то, что вам нужно. Полосы сопротивления легко доступны по разумным ценам. Наконец, вернитесь в спортзал на третьей неделе и продолжите этот цикл.

Новички и начинающие культуристы могут посчитать эту программу слишком интенсивной. Это можно объяснить тем, что у них ограниченная мышечная база.Кроме того, некоторые новички могут не иметь опыта выполнения нескольких упражнений и использования гантелей или лент сопротивления.

В результате вы начнете перенапрягать суставы и мышцы, что может привести к травмам. Так что в результате 6-дневной тренировки у вас будет больше неудач, чем положительных результатов. Поэтому вам следует подумать об использовании 2-4-дневных программ, прежде чем переходить на 5-6-дневные планы.

Однако самомотивация жизненно важна для успеха всей программы. Вам также потребуется много приверженности и преданности делу, чтобы осуществить это.Но не волнуйтесь, результат того стоит.

Наконец, для того, чтобы ваш 6-дневный план тренировок был эффективным, вам необходимо иметь в виду четкие цели. Убедитесь, что ваша цель в фитнесе:

Специфическая. В этом случае наиболее объективным вариантом считается стремление к повышенной силе.
Измеримый. Имейте определенные способы отслеживания вашего прогресса. Избегайте таких целей, как «разорвать пресс».
достижимо. Ставьте цели в фитнесе, которые находятся в пределах ваших возможностей и возможностей.Это поможет вам иметь ясное мышление.
Реалистично. Будьте разумны в своих целях. Всегда помните, что то, что возможно для других, может быть невозможно для вас, и наоборот.
По времени. Создайте график для завершения и отслеживания вашего прогресса.

Заключение

Ключ к эффективной тренировке заключается в том, чтобы всегда ставить перед своим телом новые задачи. Только так ваши мышцы будут улучшаться и расти.Этот принцип распространяется на всех, независимо от вашего уровня подготовки.

Это правда, что 6-дневная тренировка для мышечной массы является интенсивной. Тем не менее, это также даст вашим мышцам возможность стать более сильными и лучшими версиями самих себя. Попробуйте этот план тренировок сегодня и станьте свидетелем безопасного и эффективного преобразования вашей мышечной массы.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Аэробные упражнения и силовые тренировки с отягощениями во время снижения веса. Последствия для людей с ожирением и спортсменов (1989, pubmed.gov)
Сравнение программ тренировок с отягощениями для всего тела и сплита у тренированных мужчин (2021 г., опубликовано.gov)
Восстановление после упражнений: фундаментальная и интервенционная физиология (2016, ncbi.nlm.nih.gov)

процедур наращивания мышц за один час для достижения максимальных результатов — Fitbod

Наращивание мышечной массы может быть очень простой задачей. Хотя некоторые говорят, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимального увеличения мышечной массы менее чем за час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировки для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы начать свой путь к гипероптечеству мышц.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

8 советов по наращиванию мышц за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочтите их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ДВИЖЕНИЕ СЛОЖНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы, чтобы работать в унисон.

Кроме того, сложные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в теле (нагрузки), что, как было показано, увеличивает гипертрофию и рост мышц.

Не забудьте включить эти 10 сложных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировки ниже!

2.НЕ СКАЧАЙТЕСЬ НА ПЕРИОДАХ ОТДЫХА

Пока у вас не хватает времени, вы должны понимать, что позволяя себе отдыхать и восстанавливаться между подходами, вы повысили вашу способность перемещать вес, выполнять более качественные повторения и максимизировать рост.

Слишком короткий период отдыха снизит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые нагрузки для адекватного диапазона повторений, поддерживать правильное положение и может подорвать вашу способность оказывать нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела.Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в жиме ногами сдает и сдает, а не кричит на вас квадрицепсы, то вам нужно подольше отдыхать.

3. НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что чем больше, тем лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно больше болезненности и усталости в мышцах за как можно меньше подходов (при соблюдении диапазона повторений). Вы можете делать это, контролируя нагрузки во время их движения в полном диапазоне и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый подход и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности. Сосредоточьтесь на правильном выполнении вещей, а не на кучке неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, что мышцы работают и утомляются после 2-3 подходов, есть большая вероятность, что вы не контролируете вес, не выполняете полный диапазон движений или не тренируетесь с достаточно сложной нагрузкой ( при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 5-25 повторений).Для достижения наилучших результатов выполните 8-15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, которая позволяет запрограммировать оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, попробуйте приложение Fitbod. Он будет использовать ваши ранее отслеживаемые данные о тренировках для информирования о будущих тренировках.

4. НАЖИМАЙТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПОСЛЕДНИХ НАБОРОВ

Тренировки до утомления не всегда необходимы, однако они могут быть очень важным катализатором роста мышц.

Я рекомендую атлету выполнять первые два подхода с нагрузкой, которая позволяет ему выполнять все предписанные повторения и при этом иметь возможность выполнить 2-3 хороших повторения (повторения в танке).

Затем последние наборы, я заставляю их идти до технического отказа, что означает, что они останавливаются, когда их форма ломается, что часто происходит до того, как они мысленно хотят остановиться. Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не сломать себя. Это делает кнопку выбора загрузки.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди спешат (или пропускают) разминку.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, помешает достижению ваших целей), но также не дает вам разогреться, чтобы вы могли выйти из ворот.

Потратьте 10 минут на разминку и выполните упражнения по подготовке движений для этого конкретного дня, а затем переходите к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить вашу производительность (а повышение производительности означает, что вы можете тренироваться усерднее).

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движений необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы.

Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, такими как опускание штанги к груди в жиме лежа на 2 секунды, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, представьте, как задействуются мышцы, которые растягиваются под тяжестью веса и ощущают, как в мышцах возникает напряжение.

Статья по теме: Создайте свою собственную программу пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Выполнение движений с полным диапазоном движений необходимо для максимального роста мышц.

Увеличение мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз является ключевым моментом.Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредотачиваться на контроле веса во время движения (а не на инерции)

8. ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ НЕ ПРИОРИТЕТ, НО ВАМ НЕОБХОДИМО ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ!

До этого момента вы слышали, как я проповедую о том, чтобы контролировать количество повторений, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движений и не беспокоиться о том, насколько тяжело вы поднимаете.

Тем не менее, вам на 100% нужно тренироваться со сложными нагрузками.Поднятие слишком легких нагрузок даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазон повторений 8-10 повторений в одни дни, а затем в другие 12-15 или даже 15-20 повторений. В подходах с большим количеством повторений вы должны добиваться отказа или очень близко к нему в этих диапазонах, используя тяжелые веса для этого диапазона.

Если вы используете гирю, которую «могли» набрать больше 25–30, если бы у вас тоже была, то она, скорее всего, слишком легкая.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Попробуйте эти одночасовые процедуры наращивания мышц!

Ниже приведены четыре различных режима наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут.Обратите внимание, что на самом деле они созданы для того, чтобы работать вместе в полной программе, однако вы также можете выполнять их по отдельности (но для достижения наилучших результатов делайте это как установленную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для плеч, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (для плеч).

Жим лежа на наклонной скамье (3100 ТЕМПО) — 5 подходов по 6-8 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 темп) — 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания с отягощением (2200 ТЕМП) — 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги JM — 4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания с собственным весом (2120 ТЕМПО) — 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА №2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРИЦЕПСЫ, ИЛЯРА)

Ниже представлена тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Есть также несколько упражнений на подколенное сухожилие и ягодицы, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодицы).

Приседания с паузой — 5 подходов по 5-10 повторений
Разгибания ног — 4 подхода по 12-15 повторений
Жим ногами в узкой стойке / Приседания со штангой / Приседания Смита вперед ногами — 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга бедра в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки в машине Смита — 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА № 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена тренировка верхней части тела, которая ориентирована на плечи , спину и руки.Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (груди).

Жим гантелей сидя (3100 темп) — 5 подходов по 6-8 повторений
Тяга штанги стоя (2100 темп) — 5 подходов по 10-12 повторений
Подъем на тросе в стороны (2200 ТЕМПО) — 5 подходов по 10-12 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 темп) — 5 подходов по 8-10 повторений
Сгибание рук проповедника — 4 подхода по 12-15 повторений
Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (НАПРЯЖЕНИЯ, КЛЕЙКИ, ИЛЯРА)

Ниже представлена тренировка нижней части тела, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Также есть несколько упражнений на четырехглавую мышцу, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (четырехглавой мышцы и икры).

Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5-10 повторений
Доброе утро Зерчера — 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий лежа в машине — 4 подхода по 15-20
Разгибание ног — 4 подхода по 15-20 повторений
Подъем на носки сидя — 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Последние мысли

Для наращивания мышечной массы не нужно много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов.Хотя ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. Благодаря изложенной программе тренировок, а также правильному питанию, сну и восстановлению вы сможете максимизировать мышечный рост, силу и прогресс по мере необходимости на ежемесячной основе.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

ᐈ Программа тренировки мышечной массы ✔️ Олимпийская программа тяжелой атлетики Торохтия — Тяжелая атлетика Торохтия

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ (создайте свой собственный набор):
Купите любые 2 базовые программы / программы питания — получите скидку 10% (используйте промокод 2PROGRAMS10OFF ) 9050 Купите любые 3 базовые программы / программы питания — получите скидку 15% (используйте промокод 3PROGRAMS15OFF )
Купите любые 4 основные программы / программы питания — получите скидку 20% (используйте промокод 4PROGRAMS20OFF )
Купите любые 5 базовых программ / питание программы — получите скидку 25% (используйте промокод 5PROGRAMS25OFF )
Купите любые 6 основных программ / программ питания — получите скидку 30% (используйте промокод 6PROGRAMS30OFF )
Выберите свои программы здесь: https: // torokhtiy.ru / collections / programs

Покупатели нашего цикла набора мышечной массы получат 30% СКИДКУ на ВСЕ ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
Чтобы активировать это предложение, воспользуйтесь одним из следующих вариантов:
Вариант № 1:
Добавьте в корзину ЦИКЛ НАБОР МЫШЦ и одну из наших ПРОГРАММ ПИТАНИЯ при выезде скидка будет автоматически добавлена на вашу карту покупок.
Вариант № 2:
По прямой ссылке внутри PDF. Откройте программу «ЦИКЛ НАБОР МЫШЦ» и на каждой странице вы увидите прямую ссылку со специальной ценой на наши программы питания.

Программа тренировок состоит из 4 еженедельных микроциклов, которые я рекомендую сделать дважды. Каждый недельный микроцикл состоит из 5 тренировочных дней: 4 основных дня и 1 день восстановления. В день восстановления рекомендуются любые виды кардиотренировок низкой интенсивности (гребля, езда на велосипеде, бег трусцой) и полный комплекс высококачественной растяжки.

Программа тренировки для набора мышечной массы содержит значительное количество специальных упражнений по тяжелой атлетике, направленных на силовое строительство, а также технические элементы, развивающиеся вместе с улучшением общей работоспособности.Тренировочная нагрузка высокая, интенсивность средняя.

Основная задача плана тренировки для набора мышечной массы — наращивание мышечной массы, в основном за счет дополнительных упражнений. Эффективность программ во многом зависит от ответственности спортсмена за тренировочный процесс, сон, питание и восстановление.

Я рекомендую вам попробовать программу NUTRITION GAIN, чтобы облегчить процесс набора. Если вы приобретете программу тренировок для мужчин для совместного наращивания мышечной массы и программы питания, вы получите специальное ценовое предложение.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЫШЦ ПОДХОДИТ ДЛЯ:

— лифтеры среднего и продвинутого уровней;

— спортсмены функционального фитнеса или другие спортсмены, желающие набрать мышечную массу, развить силу и олимпийскую технику подъема тяжестей;

— межсезонье спортивного развития.

* Только для личного пользования.

Программа обучения

возврату не подлежит.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ И ПРИНАДЛЕЖНОСТИ:

✔ Штанга

✔ Накладки на бампер

✔ Стойка для приседаний

✔ ПВХ

✔ GHD (опционально)

✔ Резинки

✔ Блоки (или можно использовать пластины для тяжелой атлетики)

✔ Плиометрический бокс (рекомендуется / прибл.20-24 дюйма)

✔ Ремни

Как разработать программу силовых тренировок для роста

Хотите нарастить мышечную массу тела? В таком случае составление хорошей программы тренировок будет иметь важное значение для вашего успеха.

Многие люди думают, что все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы, — это ходить в спортзал и поднимать свободные веса. Это правда, что это определенно необходимо для того, чтобы увидеть рост мышц, но для получения желаемых результатов требуется нечто большее, чем просто небольшой подъем.

Вам необходимо составить программу тренировок таким образом, чтобы гарантировать, что вы сможете максимизировать процесс роста и увидеть оптимальные результаты.

Давайте рассмотрим, что вы должны знать о том, как стать больше с помощью интеллектуальной программы силовых тренировок.

Выбор упражнений

Самое первое, что вы должны учитывать, — это выбор упражнений. Когда вы стремитесь нарастить мышцы, вы преследуете две основные цели.

Они должны поднимать как можно больший вес и задействовать как можно больше мышечных волокон одновременно. Поступая так, вы получите гораздо более высокий выброс тестостерона, а это значит, что вы приблизитесь к своей конечной цели — новому и улучшенному мускулистому телу.

Итак, какие упражнения лучше всего вам в этом помогут?

Сложные движения. Для получения максимально быстрых результатов при любом плане тренировки по наращиванию мышечной массы вам нужно сосредоточиться на выполнении упражнений, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц.

Это означает выполнение таких упражнений, как приседания, становая тяга, выпады, жимы плечами, тяги в наклоне и жим от груди.

Эти движения вызовут в организме гораздо более активную реакцию роста, которая в кратчайшие сроки нарастит мышечную массу.

Это не означает, что вы не можете использовать некоторые изолирующие упражнения, которые являются упражнениями, которые будут стимулировать только одну группу мышц одновременно; просто они должны быть на более низком уровне при просмотре всей программы тренировки.

Добавьте в конце одно или два изолирующих упражнения, если действительно чувствуете в этом необходимость.

Репутация и диапазоны набора

Во-вторых, важно также тщательно выбирать повторения и подходы. Если у вас есть цель увеличить мышечный рост, вы должны стремиться выполнить примерно 8-12 повторений для большинства упражнений.

Хотя это может не позволить вам добиться такого же прироста силы, как при использовании меньшего диапазона повторений около 5-6 повторений, это больше способствует увеличению размера.

Вы все равно наберетесь некоторой силы, но эта сила будет сопровождаться увеличением общей мышечной массы. Вы создадите в организме более анаболическую среду, используя этот немного больший диапазон повторений.

Никогда не делайте больше 12 повторений, иначе вы будете поднимать слишком легкий вес.

Для общего количества подходов вам понадобится около 3-5 подходов для большинства сложных упражнений и один-два подхода для изолирующих упражнений.

Здесь тоже не переборщите, иначе вы начнете перетренироваться.

Периоды отдыха

Периоды отдыха — это следующее, что нужно учитывать при разработке программы силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

Периоды отдыха влияют на выработку тестостерона и гормона роста, а также определяют, какой вес вы поднимаете в каждом подходе.

Следовательно, вы не хотите, чтобы периоды отдыха были слишком короткими, иначе вы не сможете поднимать тяжести, но и не слишком долго, иначе вы потеряете гормональную реакцию, которую могли бы видеть.

Стремитесь к 60-90 секундам для большинства упражнений. Это будет золотая середина, чтобы вы могли добиться наилучших результатов, сохраняя при этом хорошую форму и избегая травм.

Возьмите с собой в тренажерный зал таймер, если необходимо, чтобы точно знать, сколько времени у вас уходит на каждый отдых между вашими подходами.

Сплит для тренировок

Следующий компонент, на который следует обратить внимание при определении программы силовых тренировок для наращивания мышечной массы, — это тренировочный сплит.

Здесь слишком много людей ошибаются. Они думают, что чем чаще они ходят в спортзал, тем лучше результаты.

Таким образом, они применяют разделение на части тела, при котором они тренируются пять раз в неделю с двумя выходными. К сожалению, они видят очень мало результатов.

Помните, вы не растете в тренажерном зале. Вы растете, когда отдыхаете и восстанавливаетесь вне спортзала.

Если вы так часто ходите в спортзал, что никогда не отдыхаете, вы не добьетесь прогресса.

Кроме того, для достижения наилучших результатов вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, а при пятидневных тренировках обычно вы прорабатываете только одну группу мышц один раз в неделю.

Это просто не идеально.

Вместо этого выберите тренировку для всего тела или схему разделения верхних и нижних частей тела. Это способ увидеть быстрые результаты, который может легко использоваться как новичками, так и опытными учениками.

Кардиотренинг

Наконец, последнее, что нужно учитывать, — это кардиотренировки.Вы услышите неоднозначные советы по поводу кардиотренировок: некоторые люди считают, что их следует сразу избегать, а некоторые говорят, что нужно делать это часто, чтобы избежать набора жира.

Во-первых, поймите, что набор жира — это функция диеты, а не недостатка кардио. Если вы набираете жир, вам нужно немного снизить потребление калорий.

Но во-вторых, исключение всех кардио — тоже ошибка. Вы все равно должны выполнять некоторые упражнения, так как это поможет с восстановлением, поддержит аппетит и поможет вам оставаться в форме, чтобы вы могли вернуться к кардиотренировкам, когда вам нужно сосредоточиться на сжигании жира.

Делайте 2-3 кардио умеренной интенсивности по 20-30 минут каждую неделю. Однако вы не хотите делать интенсивные кардио, так как это принесет в жертву восстановление, которое вы получаете после тренировок с поднятием тяжестей.

Итак, у вас есть все, что вам нужно знать о разработке правильной программы силовых тренировок. Следуйте этим рекомендациям, и вы заметите прирост в размерах в кратчайшие сроки.

Ознакомьтесь с ЧАСТЬ 2 этой статьи: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ДЕЙСТВИЯ И ОТДЫХА — РАЗВИТИЕ МЫШЦ, ЧАСТЬ 2

Мартин Болдук, CPT, ACE, CFNS
Чемпион 2008 Lean Body Challenge

Об авторе
Мартин Болдук — автор «Полного руководства по экспресс-потере жира» и победитель конкурса Lean Body Challenge 2008.Мартин является сертифицированным персональным тренером ACE и сертифицированным специалистом по фитнес-питанию. Он — прирожденный бодибилдер в INBF. Мартин помогает сотням клиентов достичь своих целей в фитнесе.

Сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками

Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159–167.

Опубликовано в Интернете 1 апреля 2016 г.

Кафедра кинезиологии, Университет Центрального Миссури, Уорренсбург, Миссури, США

^† Обозначает автора аспиранта

^‡ Обозначает профессионального автора

Эта статья цитируется в других статьях в ЧВК.

Abstract

Целью этого исследования было определить влияние частоты силовых тренировок на улучшение мышечной массы и силы. Участниками были 7 женщин и 12 мужчин, возраст ( χ = 34,64 года ± 6,91 года), с опытом силовых тренировок, тренировочный возраст ( χ = 51,16 месяцев ± 39,02 месяца). Участники были распределены в одну из двух групп, чтобы равняться по базовым демографическим группам. Группа высокочастотных тренировок (HFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста 3 раза в неделю, выполняя 3 подхода на каждую группу мышц за сеанс (3 тренировки всего тела).Группа низкочастотных тренировок (LFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста один раз в неделю, выполняя все 9 подходов за одну тренировку. LFT состояла из стандартного разделения в течение трех дней: 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы; 2) верхняя часть спины и бицепс; 3) квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. После восьми недель тренировок HFT увеличил мышечную массу на 1,06 ± 1,78 кг (1,9%), а LFT увеличил мышечную массу на 0,99 ± 1,31 кг (2,0%). Прирост силы HFT в жиме от груди составил 9.07 кг ± 6,33 кг (11%) и приседания 20,16 ± 11,59 кг (21%). Увеличение силы LFT в жиме от груди составило 5,80 кг ± 4,26 кг (7,0%), а в приседаниях — 21,83 ± 11,17 кг (24%). Средние различия между группами не были значительными. Эти результаты предполагают, что HFT и LFT равного количества подходов приводят к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе после 8 недель силовых тренировок.

Ключевые слова: Гипертрофия, назначение упражнений, состав тела, саркопения

ВВЕДЕНИЕ

Силовые тренировки предлагают много преимуществ для людей любого возраста и, возможно, критически важны для пожилых людей (13).Преимущества, связанные с силовыми тренировками: 1) увеличение безжировой массы тела; 2) повышение скорости обмена веществ; 3) увеличение плотности костей; 4) снизить риск травм; и 5) восстановление утраченной мышечной ткани, что обычно происходит с возрастом (12, 17). Потеря скелетных мышц приводит к снижению силы для выполнения основных необходимых действий, таких как стояние из сидячего положения, уход за собой или приготовление еды. Потеря скелетной мускулатуры также вносит наибольший вклад в снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, что может привести к избыточному весу или ожирению (13).

Силовые тренировки необходимы спортсменам, занимающимся спортом, требующим скорости, мощности и силы (5). Кроме того, силовые тренировки могут принести пользу спортсменам, участвующим в беге на длинные дистанции, велоспорте или соревнованиях в весовых категориях, таких как борьба и бокс, для сохранения безжировой массы тела (5). Согласно Wernbom et al. Основная задача исследований в области силовых тренировок — выделить переменные, ответственные за увеличение мышечной массы и силы (20). Wernbom et al. пришли к выводу, что доступны ограниченные исследования для определения оптимальных параметров тренировки для увеличения мышечной массы и силы (20).

Существует много споров о переменных силовых тренировок, наиболее ответственных за улучшение мышечной массы и силы. Частота силовых тренировок, возможно, является самой обсуждаемой темой среди тренеров и профессионалов в области фитнеса (2). Несколько исследований показали, что более низкая частота тренировок может быть столь же эффективной, как и тренировка с более высокой частотой (3, 4, 6, 7, 8). В то время как другие исследования показывают, что две или три тренировки на каждую мышцу в неделю могут привести к двукратному увеличению площади поперечного сечения четырехглавой мышцы и сгибателей локтя по сравнению с одной тренировкой в неделю на каждую группу мышц (19, 21).Однако еженедельный тренировочный объем (количество подходов, умноженное на количество выполненных повторений) не был одинаковым между группами в этих исследованиях (19, 21). Tesch et al. (18) наблюдали за элитными силовыми атлетами и бодибилдерами, тренирующими каждую группу мышц только один раз в неделю, включая множество подходов для каждой группы мышц, и пришли к выводу, что неизвестно, являются ли программы тренировок, которые используют элитные спортсмены и бодибилдеры, более эффективными для увеличения мышечной массы и силы по сравнению с более частые тренировки групп мышц.

Целью этого исследования было определить, дает ли высокочастотная агонистическая силовая тренировка больший прирост мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотной агонистической силовой тренировкой у участников силовых тренировок, у которых обе группы выполняли равное количество подходов. Была высказана гипотеза, что высокочастотные агонистические силовые тренировки приведут к большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотными агонистическими силовыми тренировками.

МЕТОДЫ

Участники

Исследование было одобрено Экспертным советом университета и комитетом по человеческим предметам.Все участники прочитали и подписали одобренное университетом информированное согласие после заполнения анкеты предварительного отбора. Участники были здоровыми мужчинами и женщинами старше 18 лет. Участники имели опыт силовых тренировок, не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями или серьезными ортопедическими заболеваниями, которые ограничивали их участие в программе силовых тренировок.

Девятнадцать участников завершили все восемь недель обучения и тестирования. Участников распределили по группам, чтобы сбалансировать соотношение мужчин и женщин, среднюю частоту тренировок за три месяца до исследования, совокупный жизненный опыт силовых тренировок в месяцах (тренировочный возраст), силу 1-RM для жима от груди, приседаний и возраст участников (см.).

Таблица 1

Исходные характеристики испытуемого: групповые средние и стандартное отклонение.

Lean Массаat7 H1 Чтобы исследовать изменения в мышечной массе и силе, участники были распределены в группу высокочастотных тренировок (HFT) или группу низкой частоты (LFT) для равной демографии группы.Группа LFT тренировала каждую группу мышц агонистически один раз в неделю, расщепляя тело в течение трех дней. Низкочастотный сплит: день 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, день 2) верхняя часть спины и бицепсы, день 3) четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. Группа HFT тренировала каждую группу мышц агонистически три раза в неделю, тренируя все тело в три разных дня. Все тренировки были разделены 48 часами. Количество подходов, выполняемых в неделю, было одинаковым для обеих групп, которые состояли из девяти подходов на каждую группу мышц в неделю.Все девять подходов выполнялись один день в неделю для LFT, в то время как HFT выполнял три подхода по три раза в неделю (см. И).

Таблица 2

Программа высокочастотных тренировок.

Переменная	HFT Среднее значение ± стандартное отклонение	LFT Среднее значение ± стандартное отклонение	t	p
n 907	9 (4 женщины, 5 мужчин)
Возраст (лет)	34,23 ± 10,99	35.14 ± 6,91	−0,214	0,833
Возраст обучения (мес.)	47,50 ± 46,14	55,22 ± 31,56	−0,421	0,679
9100 дней обучения в неделю до исследования 9100 ± 1,83	3,0 ± 1,87	−0,353	0,728
Общая масса (кг)	80,27 ± 12,81	81,72 ± 15,95	−0,219	0,8293	0,8293
55.34 ± 11,25	49,11 ± 11,51	1,192	0,250
Высота (см)	173,58 ± 8,71	167,47 ± 7,44	1,635	0,130
96,77 ± 40,31	90,15 ± 41,46	0,329	0,747
Chest Press 1 RM (кг)	84,82 ± 31,41	78,62 ± 40,78	0,37439 9117

Наклонные жимы0

Группа мышц	Понедельник	Среда	Пятница
Pectoralis	Плоские жимы	Плоские жимы	Наклонные жимы
Пульс
Квадрицепс	Жим ногами	Выпады / приседания	Грубые приседания
Gastrocnemius	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки стоя	Подъемы на носки	Подъемы	Боковые подъемы
Бицепс	Сгибания рук с гантелями сидя	Сгибания рук с гантелями сидя	Сгибания рук на скамье 1
Трицепс	Трицепс 38 Разгибание руки вниз	0 Трицепс
Подколенные сухожилия	Сгибание ног сидя	Сгибание ног сидя	Разгибание спины
Сеты × повторения	3 × 8–12 все отл.	3 × 8–12 все	пр. 3 × 8–12 все отл.

После одного-двух подходов разминки участники затем выполняли свои наборы тренировок. Все подходы выполнялись до кратковременного мышечного отказа. Повторений в подходе было восемь-12, что соответствует интенсивности нагрузки ~ 75–85% от 1-RM участника (22).Как только участник смог выполнить 12 повторений с заданным сопротивлением, он увеличил сопротивление на следующей тренировке на 3%, до ближайших 1,3 кг. Повторения выполнялись под контролем как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Обе группы отдыхали от одной до двух минут между подходами. Ежедневные тренировки длились ~ 45–60 минут, а общий период тренировок составлял восемь недель. Предыдущие исследования показывают, что восьми недель тренировок с отягощениями достаточно, чтобы привести к увеличению мышечной массы и силы (16).Все подходы в упражнении были выполнены перед переходом к следующему упражнению. Сначала на всех тренировках тренировались большие группы мышц, и тренировки выполнялись в том порядке, в котором они появляются и. Все участники записывали свои тренировки в журнал тренировок (Excel, Microsoft Inc.). Данные в журнале тренировок включали: дату, сопротивление, количество повторений, выполненных за подход, и общую продолжительность тренировки, чтобы обеспечить соблюдение участниками и увеличение нагрузки от недели к неделе. За участниками наблюдали в течение восьми недель обучения.Состав тела был определен с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (GE-LUNAR Prodigy) до и после тренировки, при этом SEE составляла ~ 1,0% жира (14). Участников разместили на спине в центре стола и сканировали в режиме полного тела по умолчанию программы Prodigy (на бис, 2010). Этот анализ использовался для определения изменений в безжировой массе.

Таблица 3

Низкочастотная тренировка.

Понедельник	Среда	Пятница
Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы	Верхняя часть спины, бицепсы	Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры138	8 (подходы) × 8–12 повторений	(подходы) x8–12 повторений
Жим на наклонной скамье (3)	Тяга вниз (6)	Приседания со штангой (3)
Плоский жим (6)	Тяги (3)	Жим ногами (3)
Жим от плеч (3)	Сгибания рук с гантелями сидя (6)	Выпады / приседания (3)
Боковые подъемы (6)	1 скамья на руке Сгибания рук (3)	Сгибание ног сидя (6)
Отжимания (6)	Скручивания (3)	Разгибание спины (3)
1 Разгибание рук (3)		Подъем на носки стоя (9)

До и f После восьми недель тренировок было проведено силовое тестирование 1-RM (22).Участники не тренировались на силу в течение 48 часов до силовых испытаний. Сила нижней части тела измерялась при выполнении приседаний под углом 45 градусов (Life Fitness, Schiller Park, IL). Тренажер для приседаний был использован из-за низкой кривой обучения, необходимой для выполнения упражнения с максимальным усилием. Протокол разминки для хак-приседаний состоял из одного подхода из 10 повторений с нагрузкой на уровне 50% от прогнозируемого участниками 1-RM, а затем трех-четырех подходов для достижения нагрузки, необходимой для 1-RM. Интервал отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-ПМ составлял три минуты.Диапазон движений в приседаниях состоял из начала полного разгибания с последующим сгибанием колена на 90 градусов и возвращением к полному разгибанию. Сгибание колена на 90 градусов было измерено с помощью гониометра для каждого участника, находящегося на тренажере для приседаний. Тренажер был отмечен, когда участники достигли 90 градусов сгибания колена для постоянного диапазона движений во время всего тестирования. Положение стопы при выполнении упражнения приседания было примерно на ширине плеч и измерялось с точностью до сантиметра, чтобы обеспечить стабильное выполнение упражнений во время до и после тестирования.Спина и бедра участников упирались в опорную подушку при выполнении приседаний.

Сила верхней части тела измерялась в упражнении на жим от груди на плоской скамье в кузнечном тренажере (Keys Fitness, Гарланд, Техас). Разминка в жиме от груди включала 10 повторений с 50% от прогнозируемого 1-ПМ, за которыми следовали три-четыре подхода для достижения сопротивления для 1-ПМ (22).

Интервалы отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-RM составляли три минуты. Диапазон движений жима грудью заключался в размещении охранников на четвертом уровне кузнечного станка, что позволяло штанге перемещаться не ниже 2–3 сантиметров от груди участников.Полное повторение началось с полного разгибания, контролирующего штангу, до ограждений с последующим полным разгибанием. Предусмотрена установка охранников на кузнечном станке (Keys Fitness, Garland, TX) для стабильной оценки силы независимо от участника. Участники выполняли жим от груди бедрами, расположив спину прямо на скамейке, а ноги испытуемых поставили на пол. Расстояние между указательными пальцами измерялось с точностью до сантиметра на каждого участника, чтобы обеспечить одинаковую производительность при выполнении упражнений до и после тестирования.Повторения контролировались эксцентрической фазой в одну секунду, чтобы исключить импульс, типичный для жима от груди, с последующим максимальным концентрическим усилием.

Статистический анализ

Для каждой группы были рассчитаны средние значения и стандартное отклонение для изменений безжировой массы и силы. Был проведен двусторонний парный тест t , чтобы определить, произошли ли улучшения в силе и безжировой массе в каждой группе, и двусторонний тест t , чтобы определить, были ли изменения в безжировой массе и силе значительными между HFT и LFT (Excel , Microsoft Inc.). Значимость для тестов t была определена с использованием альфа-уровня ≤ 0,05

РЕЗУЛЬТАТЫ

И HFT, и LFT привели к аналогичным изменениям мышечной массы после восьми недель тренировок. Среднее увеличение мышечной массы для HFT составило 1,06 кг ± 1,78 кг и 0,99 кг ± 1,31 кг для LFT, эти изменения не были значимыми между группами, t (17) = 0,09, p > 0,05 (см.). Процент улучшения безжировой массы составил 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Не было значительного влияния на изменения безжировой массы тела в группах для HFT, t (9) = 1.89, p> 0,05 или LFT , t (9) = — 2,27, p> 0,05 ().

Среднее изменение безжировой массы тела (кг) от до и после тренировки. Не значимо для предварительной тренировки ( p > 0,05).

Средние изменения силы (кг) для жима от груди 1-RM составили 9,07 кг ± 6,33 кг для HFT и 5,8 кг ± 4,26 кг для LFT. Процент улучшения для жима от груди 1-RM составил 11% для HFT и 7% для LFT. Изменения силы для приседаний 1-RM составили 20,16 кг ± 11,59 кг для HFT и 21,83 кг ± 11.17 кг для LFT. Процент улучшения при выполнении коротких приседаний 1-RM составил 21% для HFT и 24% для LFT (, и).

Среднее изменение силы жима груди (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от до тренировки ( p <0,05).

Среднее изменение силы приседаний (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от предтренировочного ( p <0,05).

Не было значительного эффекта между двумя группами в жиме от груди 1-RM t (17) = 1.31, p > 0,05 или приседания 1-RM t (15) = -0,30, p > 0,05. Наблюдался значительный эффект в группах для жима от груди 1-RM, HFT t (9) = -4,54, p <0,05 и LFT t (8) = -4,08, p <0,05. Наблюдался значительный эффект внутри групп в hack-приседаниях 1-RM для HFT, t (8) = −5,22 , p <0,05, и LFT t (7) = −5,53, p <0,05 ( , и ).

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью этого исследования было определить, будут ли высокочастотные агонистические силовые тренировки (HFT) приводить к большему приросту силы и безжировой массы, чем низкочастотные агонистические силовые тренировки (LFT) у здоровых тренированных мужчин и женщин.И HFT, и LFT привели к аналогичным улучшениям в силе и мышечной массе, и эти результаты подтверждаются другими исследованиями (1, 3, 4, 6, 7). Kamandulis et al. в аналогичном исследовании изучали изменения силы ног и площади поперечного сечения (ППС) у активных молодых мужчин в течение семи недель (8). Авторы не обнаружили существенной разницы в силе четырехглавой мышцы или CSA между группой с более высокой частотой (три тренировки в неделю) и группой с более низкой частотой (одна тренировка в неделю) с общим количеством подходов, равным 10.

McLester et al. в аналогичном исследовании представлены результаты, которые отличаются от текущего исследования (10). McLester et al. участники тренировались по три подхода один раз в неделю по сравнению с одним подходом три раза в неделю в течение 12 недель (10). Их результаты продемонстрировали больший прирост силы (62%) в группе с более высокой частотой. В текущем исследовании участники выполняли в три раза больше подходов в неделю, девять против трех в McLester et al. Возможно, объем тренировок (количество подходов × повторений) более важен, чем частота в неделю для увеличения мышечной массы и силы, как пришли к выводу Кандоу и Берк, сравнивая частоту двух и трех раз в неделю равного объема (1).В нескольких исследованиях изучались изменения в безжировой массе и силе, сравнивая низкий объем (1 подход) с большим объемом (3 или более подходов в неделю), что приводило к значительному увеличению безжировой массы и силы для программ с большим объемом (9, 11, 15).

Текущее исследование привело к увеличению силы жима грудью на 11% для HFT и на 7% для LFT. Сила гак-приседаний улучшилась на 21% для HFT и на 24% для LFT, статистически не различаясь, и эти результаты аналогичны результатам Kamandulis et al. (8). Kamandulis et al.продемонстрировали на 1,5% большее улучшение силы жима ногами в группе LFT по сравнению с группой HFT (8). Объяснение этой разницы в адаптации верхней и нижней части тела необъяснимо и требует дальнейшего изучения.

Улучшения сухой массы для текущего исследования привели к почти одинаковому увеличению: 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Эти результаты аналогичны результатам других исследований, согласно которым тренировки с меньшей частотой столь же эффективны, как и тренировки с высокой частотой в улучшении мышечной массы в течение 8-недельного тренировочного периода (1, 3, 4, 7, 8).

Ограничением данного исследования является контроль тренировочного объема. Объем обычно определяется как подходы × выполненные повторения × нагрузка (22). Группа LFT выполнила все 9 наборов упражнений для группы мышц за один день. Чтобы поддерживать количество повторений, выполненных за подход, в установленном количестве 8–12, может потребоваться снижение тренировочной нагрузки, особенно для мышц верхней части тела для LFT.

Это уменьшение тренировочной нагрузки привело бы к уменьшению общего тренировочного объема по сравнению с группой HFT, которая выполняла только 3 подхода на группу мышц и с меньшей вероятностью испытывала кумулятивную усталость во время тренировки.Кроме того, наличие разных субъектов в каждой группе представляет собой проблему равной тренировочной нагрузки в каждом упражнении из-за разницы в силе в каждом конкретном упражнении или во всех упражнениях. Цель этого исследования состояла в том, чтобы измерить улучшение мышечной массы и силы с одинаковым общим количеством подходов в неделю в диапазоне от 8 до 12 повторений, и эта потенциальная разница в объеме представляет собой одно из различий между двумя протоколами. Однако возможное уменьшение тренировочного объема не повлияло на эффективность LFT для улучшения мышечной массы или силы у этих участников.Дополнительные неотъемлемые ограничения включают состояние питания участников, восстановление, опыт силовых тренировок и одновременные тренировки.

Результаты этого исследования показывают, что как высокочастотные тренировки (три подхода по три раза в неделю), так и низкочастотные тренировки (девять подходов по одному разу в неделю) привели к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе у этих 19 активных мужчин. и женщины, прошедшие восьминедельный тренировочный период.

Результаты этого исследования демонстрируют, что улучшения силы и мышечной массы у участников, прошедших ранее силовую тренировку, схожи при сравнении частоты тренировок один раз с тренировкой.три раза в неделю, выполняя девять подходов на каждую группу мышц. Возможно, тренеры, терапевты и специалисты по физическим упражнениям могли бы использовать обе частоты тренировок в рамках периодической программы тренировок. Необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочной адаптации к различным программам обучения.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Кандоу Д., Берк Д. Влияние краткосрочных силовых тренировок равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J Strength Cond Res.2007. 21 (1): 204–207. [PubMed] [Google Scholar] 2. Карпинелли Р., Отто Р., Виннетт Р. Критический анализ позиции ACSM по тренировкам с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендуемых протоколов тренировок. J Exerc Physiol Online. 2004; 7 (3): 1–60. [Google Scholar] 3. ДиБреццо Р., Форт I, Хойт Г. Частота тренировок на развитие силы у женщин в возрасте 40–65 лет. Women Sport Phys Activ J. 2002; 11 (1): 49–62. [Google Scholar] 4. Дифрансиско-Донохью Дж., Вернер В., Дурис П. Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей.Br J Sports Med. 2007. 41 (1): 19–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Жарить AC. Роль упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004. 34 (10): 663–679. [PubMed] [Google Scholar] 6. Грейвс Дж., Поллок М., Леггетт С., Брейт Р., Карпентер Д., Бишоп Л. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Int J Sports Med. 1988. 9 (5): 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 7. Искьердо М., Ибанез Дж., Хаккинен К., Кремер В., Ларрион Дж., Горостиага Э. Один раз в неделю комбинированные тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой у здоровых пожилых мужчин.Med Sci Sports Exer. 2004. 36 (3): 435–443. [PubMed] [Google Scholar] 8. Камандулис С., Скурвидас А., Бразайтис М., Имбрасиене Д., Масюлис Н., Андрияускайте З. Адаптация мышц ног после тренировочных нагрузок с отягощениями с применением различных стратегий. Образовательная физика, тренировка, спорт. 2010; (76): 71–77. [Google Scholar] 9. Kraemer W, Ratamess N, Fry A, Triplett-McBride T, Koziris L, Bauer J. Влияние объема тренировок с отягощениями и периодизации на физиологическую адаптацию и адаптацию производительности у студенток-теннисисток.Am J Sports Med. 2000. 28 (5): 626–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. МакЛестер Дж., Бишоп П., Гиллиамс М. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 273–281. [Google Scholar] 11. Петерсон М., Рея М., Альвар Б. Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости «доза-реакция». J Strength Cond Res. 2004. 18 (2): 377–382. [PubMed] [Google Scholar] 12. Филлипс С. Упражнения с сопротивлением: полезны не только для мускулов бабушки и дедушки.Appl Physiol, Nutr Metabolism. 2007. 32 (6): 1198–1205. [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс С., Винетт Р. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: доказательства для мандата общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–213. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Пино Дж., Фильярд Дж., Боке М. Ультразвуковые методы, применяемые для измерения жировых отложений у спортсменов мужского и женского пола. J Athl Train. 2009. 44 (2): 142–147. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Рённестад Б., Эгеланд В., Квамме Н., Рефснес П., Кади Ф., Раастад Т.Разные эффекты силовых тренировок из одного и трех подходов на увеличение силы и мышечной массы в верхней и нижней части тела у тренированных субъектов. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 157–163. [PubMed] [Google Scholar] 16. Сейнс О, де Бур М., Наричи М. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J. Appl Physiol. 2007. 102 (1): 368–373. [PubMed] [Google Scholar] 17. Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и упражнений для поддержания обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания.Sports Med. 2006. 36 (3): 239–262. [PubMed] [Google Scholar] 18. Tesch PA, Trieschmann JT, Ekberg A. Гипертрофия хронически ненагруженной мышцы, подвергшейся силовым упражнениям. J Appl Physiol. 2004. 96: 1451–1458. [PubMed] [Google Scholar] 19. Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI. Влияние частоты тренировок максимальной эксцентрической силовой тренировки на мышечную силу и площадь поперечного сечения у силовых спортсменов. Eur J Appl Physiol. 1995. 71: 332–336. [Google Scholar] 20. Вернбом М., Аугустссон Дж., Томе Р. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей.Sports Med. 2007. 37 (3): 225–264. [PubMed] [Google Scholar] 21. Вирт К., Атзор К.Р., Шмидтблейхер Д. Изменения мышечной массы, обнаруженные с помощью МРТ, после восьминедельной программы тренировок по гипертрофии. Материалы 7-го ежегодного Конгресса Европейского колледжа спортивных наук; Афины. 2002. с. 103. [Google Scholar] 22. Зациорский В.М., Кремер В.Дж. Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2006. [Google Scholar]

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Результаты за несколько месяцев

Любые упражнения помогут нарастить мышечную массу, но если вы хотите увидеть рост мышц быстрее, тогда силовые тренировки — это ваш путь.
Выберите программу силовых тренировок три раза в неделю с как минимум полным днем отдыха между ними.
Если вы не видите результатов так быстро, как вам хотелось бы, это может быть связано с такими факторами, как возраст, пол или потребление белка.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы хотите ускорить рост мышц, ключевым моментом является начало нового распорядка, который бросает вызов вашим мышцам. Вы, вероятно, будете чувствовать себя неуверенно во время этих первых нескольких подходов, но когда мозг и тело начнут адаптироваться к вашему новому распорядку упражнений, вы наберете силу, если тренировки будут последовательными, особенно в течение первых нескольких недель.

«Самым традиционным упражнением, стимулирующим рост мышц, является тренировка с отягощениями (силовые), но другие виды тренировок, такие как гребля (гибрид аэробного и силового спорта), пилатес и упражнения с собственным весом, также вызывают рост мышц», — говорит Кристин Харальдсдоттир. Кандидат наук, директор по исследованиям и инновациям в области физических упражнений компании Hydrow.

Наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье, но при правильном фитнесе и режиме питания вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев. Узнайте больше о росте мышц и некоторых упражнениях, которые могут стимулировать рост.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увидеть результаты

Набор мышечной массы — медленный процесс. Чтобы увидеть видимые изменения, может потребоваться от трех до четырех недель. Вы увидите реальные результаты через 12 недель, но «все зависит от ваших целей и того, какой тип силовых тренировок вы делаете», — говорит Гарольдсдоттир.

Мышцы состоят из двух разных типов отдельных мышечных волокон: первого и второго типов.

Мышечные волокна первого типа , также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются аэробными. Они устойчивы к усталости и ориентированы на более мелкие движения, которые можно поддерживать в течение длительного времени.
Мышечные волокна двух типов , также известные как быстро сокращающиеся мышечные волокна, быстрее устают, но позволяют выполнять более мощные движения. Мышечные волокна второго типа содержат больше крови, чем волокна первого типа.

Гарольдсдоттир говорит, что выносливость и аэробные упражнения создают больше мышечных волокон первого типа, в то время как силовые тренировки создают больше мышечных волокон второго типа. Это означает, что при силовых тренировках вы, вероятно, увидите результаты в виде более быстрого роста мышц, чем при выполнении других видов упражнений.

Связанные Лучшее время дня для тренировок для вашего здоровья и уровня энергии по мнению ученых-физкультурников

Вы должны тренировать все свое тело для набора мышечной массы.Сосредоточьтесь один день на тренировках верхней части тела, один день на корах и один день на нижней части тела. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку даст вашим мышцам время для отдыха и восстановления, что также важно для наращивания мышц.

Американский центр спортивной медицины рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь и отдыхать не менее 48 часов между интенсивными тренировками. Однако это не означает, что вам нужно прекратить тренировки на эти 48 часов. Вам просто нужно дать отдых той группе мышц, которую вы проработали.В дни отдыха вы можете попробовать кататься с пеной, заниматься йогой, упражнениями на подвижность суставов и массажем.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Гарольдсдоттир рекомендует подход к силовым тренировкам для всего тела. Это включает акцент на функциональной силе и мобильности. Вот некоторые из этих упражнений и группы мышц, которые они прорабатывают:

Ягодичные мосты : пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
Приседания : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
Отжимания : грудь, плечи, пресс и трицепсы
Боковые выпады : ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Планка : все тело
Обратный выпад с вращением : все тело
Тяга в наклоне : спина, плечи и руки
Румынская становая тяга на одной ноге : все тело

Сопутствующие 5 преимуществ подъема тяжестей для здоровья и как это делать безопасно

«Отличный способ начать программу силовых тренировок — три раза в неделю с как минимум полным днем отдыха между ними», — говорит Гарольдсдоттир.«Выберите от четырех до шести упражнений и начните с восьми до 10 повторений каждого. Убедитесь, что вы даете себе одну-две минуты между подходами, пейте много воды и подумайте о работе с тренером, если вы не уверены в своей технике».

Когда эти упражнения станут легкими, вы можете увеличить количество повторений или вес. Если вы хотите быстрее накачать мышцы, увеличивайте вес.

Существует множество фитнес-инструментов, которые можно использовать не только с отягощениями и тренажерами, но и для результативной тренировки.Гарольдсдоттир рекомендует включать в комплект следующие элементы:

Низкий деревянный ящик или ступенька: для подъемов с собственным весом или отягощенных подъемов
Эспандеры
Блок для йоги
Утяжеленный медицинский мяч
Мяч Bosu
Терапевтический мяч
Коврик для йоги

Как быстро нарастить мышцы

30-минутной тренировки достаточно для наращивания мышц и поддержания функциональной силы. Если вы хотите сосредоточиться на пауэрлифтинге и бодибилдинге, вы можете выбрать тренировку продолжительностью 60 минут или дольше.

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Однако продолжительность тренировки не имеет такого значения, как количество подходов в неделю и механическое напряжение, возникающее во время данной тренировки. Чтобы стимулировать рост мышц, старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую часть тела. Кардио тоже может помочь нарастить мышцы, но будет медленнее, чем силовые тренировки.

«Люди, у которых больше мышц, сжигают больше калорий, потому что у них больше тканей, которым требуется топливо», — говорит Гарольдсдоттир.

Не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Постепенно добавляйте подходы, вес или повторения, чтобы увеличить нагрузку на тело и продолжить наращивание мышц. Например, если вы поднимаете 10-фунтовые гантели, поначалу вам может быть сложно. Через некоторое время поднимать эти гантели станет легче, потому что вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.Если вы продолжите поднимать 10-фунтовые гантели, вы не нарастите мышцы. Ты останешься прежним. Вы должны снова сделать свой режим более напряженным.

Почему вам может быть трудно нарастить мышечную массу

Прирост мышечной массы — а иногда и ее потеря — способствуют нескольким факторам, включая возраст, пол и потребление белка.

Возраст: Наращивание мышечной массы и силы становится более сложной задачей, начиная с 40 лет, когда ваше тело естественным образом начинает терять мышечную массу.По словам Гарольдсдоттир, регулярные тренировки с отягощениями могут бороться с этим упадком.

Пол : Мужчины и женщины различаются по своему метаболизму, типам мышечных волокон и скорости мышечных сокращений. Считается, что мужчины быстрее наращивают мышцы, а женские мышцы могут быстрее восстанавливаться и медленнее уставать после тренировок.

Белок : для набора мышечной массы вам необходимо от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. Если вы не видите желаемых результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, так как он необходим для роста мышц.

Гормоны : Гормоны отвечают за контроль многих физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, рост тканей, а также рост или снижение мышечного белка. Гормоны, такие как инсулин, способствуют как наращиванию новых мышц, так и сжиганию жира. Тестостерон помогает восстанавливать мышечный белок после тренировки; кортизол, гормон роста человека (HGH) и другие также играют роль в росте мышц.

Прогрессивная или объемная перегрузка : Исследования показали, что постоянное увеличение веса и количества повторений во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и мышечную массу, хотя результаты различаются в зависимости от пола, возраста и задействованных групп мышц.

Выводы

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью любого типа упражнений, но если вы хотите увидеть эти результаты быстрее, силовые тренировки — это ваш путь.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для роста мышц, высыпаетесь каждую ночь и отдыхаете мышечным группам между тренировками.

Вы не увидите немедленных изменений в своем теле, поскольку значительный прирост мышечной массы в результате тренировок может занять до 12 недель.

Как быстро нарастить мышцы (набрать 25 фунтов естественным путем)

Больше силы — больше мускулов. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут ваши мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса. Вот почему сила — это размер — поднимайте тяжелые веса, и вы естественным образом наберете мышечную массу.

Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с высоким числом повторений до тех пор, пока не почувствуете накачку и не почувствуете боль.Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц. Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как сгибание рук и мух.

Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц. В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, пресс и тягу. Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышечной массы без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худощавых хардгейнеров вроде меня.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы.

Введение

Как нарастить мышцы

Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренировка как бодибилдер. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Вот что работает…

Стань сильнее. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны.Они знали, что больше силы — больше мускулов. Увеличьте приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила — это размер.
Добавить вес. Забудьте о помпе и болезненности. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не набираете мышечную массу.
У соединений. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц. Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что приведет к большему росту мышц. Основная часть вашего распорядка должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.
Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами. Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам.Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
Увеличить частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать. Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не только один раз.
Восстановить. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день.Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.
Ешьте больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти при нехватке еды. Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом нужно еще больше, чтобы набрать вес.
Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей после тренировки.Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы. Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.
Будьте реальными. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов. Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости возлагают нереалистичные ожидания. Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.
Будьте последовательны. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если они выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются. Вы не можете нарастить мышцы быстрее этого. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть кардинальные изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.

Скорость набора мышечной массы

Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают заниматься спортом. Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и последовательны.Прирост мышц замедляется после первого года.

Эффективная тренировка	Прирост мышц за неделю	Прирост мышц за месяц	Прирост мышц за год
1 год	0,25 кг / 0,5 фунта	1 кг / 2 фунта	12 кг / 24 фунта
2 года	0,12 кг / 0,25 фунта	0,5 кг / 1 фунт	6 кг / 12 фунтов
3 года	слишком мал для отслеживания	0.25 кг / 0,5 фунта	3 кг / 6 фунтов

Ваш вес может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц, когда вы начнете подниматься. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что приводит к задержке воды и более полному виду. Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.

Некоторые парни могут набрать более 1 кг мышц в месяц. Подростки быстрее наращивают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть.Люди, которые раньше занимались спортом, быстрее набирают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.

С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами — они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год. Сильные атлеты набирают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них и так больше мышечной массы.

Но в среднем вы можете рассчитывать набрать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года по эффективной программе тренировок.Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.

Большая часть мышечной массы прибавится в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц. Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы — это достижения новичков. Я начал худеть с 60 кг / 135 фунтов. Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.

Но с тех пор мой вес не сильно изменился.Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи: чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.

Нарастить мышцы сложнее, чем похудеть или стать сильнее. Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше. Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но вы не можете построить больше 0.5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…

	Прирост в приседаниях	Снижение жира	Прирост мышц
1 неделя	7,5 кг / 15 фунтов	0,5 кг / 1 фунт	0,25 кг / 0,5 фунта
1 месяц	30 кг / 60 фунтов	2 кг / 4 фунта	1 кг / 2 фунта
3 месяца	90 кг / 180 фунтов	6 кг / 12 фунтов	3 кг / 6 фунтов

Это объясняет, почему вы не можете выглядеть как лучшие культуристы, фитнес-модели или знаменитости за три месяца.Обычно они тренировались годами — Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграл свой первый «Мистер Олимпия». И не игнорируйте молнии, загар, фотошоп, наркотики,…

Вы не можете набрать больше, чем 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее — не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.

Мышечный потенциал

Как Ронни стал на 65 фунтов больше Арнольда?

Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и костного строения.Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим, толстым телосложением могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.

Кейси Батт, доктор философии, разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследование основано на размере мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов (источник). Я превратил формулу Кейси в простую таблицу ниже.

Рост	Максимальный вес тела	Максимальный размер бицепса
1 м62 / 5 футов 4 дюйма	78 кг / 172 фунта	41.5 см / 16,3 дюйма
1 м 67/5 футов 6 дюймов	82 кг / 181 фунт	42,1 см / 16,6 дюйма
1 м 73 / 5’8 дюймов	86 кг / 190 фунтов	42,7 см / 16,8 дюймов
1 м 77 / 5’10 дюймов	90 кг / 199 фунтов	43,4 см / 17,1 дюйма
1 м 83 / 6’0 дюймов	94 кг / 207 фунтов	44 см / 17,3 дюйма
1 м 87 / 6’2 дюйма	98 кг / 216 фунтов	44,6 см / 17,6 дюйма
1 м 93/6 футов 4 дюйма	102 кг / 224 фунта	45.3 см / 17,8 дюйма
1 м98 / 6 футов 6 дюймов	106 кг / 233 фунта	45,9 см / 18,1 дюйма

Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и телесный жир 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мышечный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.

Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, включая Рега Парка.Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. У этих лифтеров была лучшая рабочая этика и генетика, чем у остальных, иначе они не стали бы чемпионами.

Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. У меня рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу выглядеть маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов.Средний рост мужчин в США — 1 метр 75/5 футов 9 дюймов. Если вы не стали выше, единственный способ набрать 200 фунтов — это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердный труд не поможет естественным лифтерам.

Дело не в том, чтобы вас демотивировать. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, 21-дюймовую разорванную руку. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него.Действительно.

Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мускулы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась — все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит в основном от вашего роста и размера кадра.

Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Коулман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики.Но один явно использовал больше, чтобы получить на 65 фунтов больше…

Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать настолько худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в весе до 165 фунтов, потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. 200 фунтов разорванного, прижизненного естественного телосложения — редкость.

Форма мышц

Вставки высокого и низкого бицепса. Обратите внимание на разницу в пике.

Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят по-разному.Вы можете увеличить размер мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…

Размер рамы. Люди с коротким торсом, такие как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.
Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие прилегания бицепса.Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что у вас будет меньше мышц, с которыми нужно работать — большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.
Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть стройнее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.

Обратите внимание, что вы не можете изолировать части мышцы.Вы не можете прорабатывать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и больше ешьте.

Образцы для подражания

Хью Джекман, Крис Хемсворт и Дэниел Крейг имеют разные типы телосложения и поэтому выглядят по-разному.

Не пытайтесь выглядеть как знаменитость или модель. Как уже объяснялось, все устроены по-своему. Ваша генетика определяет форму ваших мышц.Поэтому, если у вас такой же размер кадра, длина конечностей и наращивание мышц, что и у этой знаменитости или модели, вы не сможете воссоздать их внешний вид.

На самом деле, кинозвезды тоже не выглядят одинаково. Обратите внимание на изображение сверху, как Хью Джекман выглядит самым большим из трех. У Криса Хемсворта более длинный торс с меньшим наклоном. Торс Дэниела Крейга короче и выглядит более объемным. Их грудь и плечи имеют разную форму.

Даже если вы поднимете и ешьте то же самое, вы не будете выглядеть одинаково.Я тренировался со своим наставником два года. Делали такие же наборы. повторения и упражнения. Но я выглядела иначе из-за другой генетики. Мои братья тоже выглядят по-разному, несмотря на то, что у них одни и те же родители. Это работает только для однояйцевых близнецов.

Большинство людей в любом случае не могут придерживаться тренировок знаменитостей. Они изнурительны и отнимают много времени. У актеров есть время. Им помогают личные тренеры и повара. Их мотивируют большие зарплаты. Но большинство ненавидят заниматься спортом, бросают, как только заканчиваются съемки, и толстеют.Проверьте Джерарда Батлера после 300.

Джерард Батлер в «300», а затем на Барбадосе…

По правде говоря, большинство актеров не выглядят так, как в кино круглый год. Им нужно только хорошо выглядеть для нескольких снимков без рубашки. А их мускулы подчеркнуты с помощью специальных ракурсов, молнии, макияжа или даже компьютерной графики. Для афиш к фильмам есть старый добрый фотошоп. Много дыма и зеркал.

А еще есть стероиды. У актеров плотный график. Они стареют, но все равно должны выглядеть разорванными.Их зарплата во многом зависит от их внешности. Конкуренция высока. Это делает стероиды заманчивыми. Но мало кто открыто говорит об использовании — они не хотят создавать проблемы или разочаровывать своих поклонников.

Дело в том, что это нормально, когда меняют знаменитости. Крис Пратт перерастает в форму за шесть месяцев — круто. Хью Джекман все еще большой и сильный, ему уже за 40 — отлично. Просто не пытайтесь добиться тех же результатов за одно и то же время, используя один и тот же распорядок. Это не сработает.

Еще важнее — не пытайтесь выглядеть как кто-то другой. Постройте лучшее тело, которое заставит других людей выглядеть как ВЫ. Сделайте это, сначала увеличивая силу и мышечную массу, а затем уменьшая жировые отложения, чтобы они разорвались. Это позволит вам отлично выглядеть независимо от ваших генов.

Обучение

Фонд

Невозможно построить хорошее здание на слабом фундаменте. И все же многие люди пытаются построить отличное тело, не делая сначала азов. Вот почему так многим из них не удается набрать мышечную массу.Вам нужно заложить прочный фундамент, чтобы построить отличное тело. Вот что это значит…

Фундамент размера. Вы не можете вырезать мраморную скульптуру без большого блока мрамора. Вы не можете накачать мышцы, которые раньше не построили. Вам необходимо увеличить общую мышечную массу, прежде чем вы сможете определить ее с помощью изолирующих упражнений и сокращающих диет.
Основание силы. С изолирующими упражнениями с высоким числом повторений вы не станете сильным и большим — веса слишком легкие. Чтобы стать тяжелее и стать сильнее, вам нужны комплексные упражнения.Затем вы можете использовать эту силу для изоляции с более тяжелым весом, чтобы укрепить мышцы.
Основа формы. Вы не можете поднимать тяжести с плохой формой. Правильная форма увеличивает безопасность и эффективность подъема. Это увеличивает вашу силу, поэтому вы можете усерднее прорабатывать мышцы с большим весом. Но чтобы овладеть правильной техникой, нужно часто выполнять основные упражнения.

Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к помпе с высокой изоляцией повторений. Но если вы сначала создадите основу размера, силы и формы, вы добьетесь лучших результатов в том, что решите делать позже — будь то эстетика, выносливость или даже больше силы.

Проблема в том, что сначала все работает. Вы можете набрать мышечную массу, сразу приступив к изолирующим упражнениям с высоким числом повторений. Но вы не наберете максимальное количество мышечной массы, которое сможете нарастить за кратчайший промежуток времени. И в конце концов вы застрянете, потому что никогда не строили фундамента.

Здесь многие начинают винить свою генетику или возраст. Именно здесь они начинают покупать больше добавок. Именно здесь они начинают рассматривать анаболические стероиды. Им не хватает опыта, чтобы понять, что проблема в их обучении — сначала им не удалось заложить прочный фундамент.

Это руководство по наращиванию мышечной массы посвящено тому, чтобы потратить год на создание основы формы, силы и размера. После этого вы можете специализироваться, если хотите. Большинство людей довольны своей внешностью, тренируясь на силу. Некоторым хочется больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.

Прочность — это размер

Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо смогли сделать становую тягу более 700 фунтов

. Больше силы — больше мускулов. Если вы поднимаете большой вес, вы становитесь большим. Вот почему лучшие из когда-либо существовавших бодибилдеров были сильны, как быки.Они знали, что сила равна размеру.

Вот как это работает: ваши скелетные мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Ваши мышцы сокращаются, чтобы двигать телом и поднимать тяжести. Чем тяжелее штанга, тем сильнее сила тяжести ее тянет вниз. Это заставляет ваши мышцы работать больше, чтобы поднимать и контролировать вес.

Поднятие тяжестей нагружает ваше тело и мышцы. Это стимулирует их становиться сильнее и больше, чтобы они могли лучше справляться с тем же стрессом на следующей тренировке.Это цикл стимул — восстановление — адаптация, иначе говоря, то, что вас не убивает, делает вас сильнее. Проще говоря, вы поднимаете большой, вы становитесь большим.

Арнольд Шварценеггер соглашается. Он семь раз выигрывал титул «Мистер Олимпия». Но он также участвовал в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей, пауэрлифтингу и стронгмену, прежде чем стать бодибилдером. Арнольд мог делать становую тягу 710 фунтов, жим лежа 440 фунтов и приседания 473 фунта. Вот что он сказал о силе…

На самом деле не все бодибилдеры сильны, особенно те, кто большую часть тренировок выполнял на тренажерах.Но годы пауэрлифтинга и работы со свободными весами дали мне массивные бицепсы и плечи, а также мышцы спины и бедер. Я просто выглядел крупнее и сильнее остальных.
— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Арнольд был не первым и не единственным бодибилдером, который понял, что сила — это размер. Вот длинный список лучших бодибилдеров, которые могут поднимать большие, тяжелые веса. Вот несколько примеров…

Франко Коломбо. Тренировочный партнер Арнольда из Сицилии.Он мог делать становую тягу 755 фунтов, жим 525 фунтов и приседать 655 фунтов. Он даже соревновался как силач. Франко дважды выигрывал «Мистер Олимпия».
Reg Park. Наставник Арнольда, который, вероятно, научил его силе, — это размер. Он мог делать становую тягу 700 фунтов, жим 500 фунтов и приседать 600 фунтов. Рег Парк трижды выигрывал титул Мистер Вселенная.
Ронни Коулман. 8-кратный чемпион Мистер Олимпия однажды сказал : «Все хотят быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса». Он мог сделать становую тягу 800 фунтов, как арахис.
Серджио Олива. Соревновался как олимпийский тяжелоатлет на национальном уровне. Он мог поднять над головой 300 фунтов, а общий вес — 1000 фунтов. Затем он переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Олимпия 3х.
Джон Гримек. Соревновался по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Затем переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Америка и Мистер Вселенная. Гримек все еще мог приседать на 400 фунтов в свои 60 лет.
Dr Layne Norton Phd. Профессиональный культурист и пауэрлифтер. Увеличение его приседаний увеличило его бедра с 21 до 28 дюймов.Он приседает 617 фунтов, жмет 387 фунтов и делает тягу 700 фунтов.
Стэн Эффердинг. Профессиональный бодибилдер, который также владеет мировым рекордом в приседаниях в классе 275 фунтов с весом 854 фунта. Люди часто называют его сильнейшим бодибилдером в мире.

Эти бодибилдеры СДЕЛАЛИ упражнения на изоляцию с высоким числом повторений в какой-то момент, чтобы улучшить свое телосложение. Но сначала они были сильными. И они не стали сильными, делая изоляцию, как кудри и мухи. Они стали сильнее, выполняя тяжелые приседания и становую тягу. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Соревноваться в обоих было нормальным явлением. Соревнования по бодибилдингу даже раньше включали в себя силовые подвиги. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты.

Но сила по-прежнему в размере. Вот почему так много сильных атлетов могут сойти за бодибилдеров, если соблюдают диету. Достаточно взглянуть на пауэрлифтера Дэна Грина и олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Дэн приседает 848 фунтов, Дмитрий поднимает над головой 511 фунтов.Большинство людей не понимали, занимаются ли они бодибилдингом или силовыми тренировками.

Дэн Грин и Дмитрий Клоков показывают, что сила — это размер

. Теперь им не выиграть соревнования по бодибилдингу у настоящих бодибилдеров. Но вы, вероятно, не планируете соревноваться. Большинство парней хотят нарастить мышцы, чтобы заниматься сексом (эй, даже я). Я не знаю ни одной девушки, которой бы не понравилось такое тело. Я не знаю парня, который не был бы счастлив так выглядеть.

И, конечно, они могут прятать кудри тут и там.Но основная часть их тренировок состоит из тяжелых приседаний, жима и тяги, потому что это то, чего требует их вид спорта. Таким образом, их телосложение — результат тяжелой работы. Это иллюстрирует принцип следования форме за функцией.

Некоторые люди думают, что силовые тренировки не наращивают мышечную массу, потому что они видели толстых пауэрлифтеров. Во-первых, у них есть мускулы, большие мускулы, иначе они не стали бы поднимать большие. Он просто спрятан за жиром. Пауэрлифтеры не выигрывают, если их разрывают сильнее, чем их конкуренты.Они побеждают, поднимая более тяжелые веса.

Во-вторых, эти 300-фунтовые мутанты-сторонники бодибилдинга, конечно, более натянуты, чем 300-фунтовые пауэрлифтеры. Первый строго соблюдает диету, употребляет всевозможные лекарства, чтобы сжечь, и загорел. Последний просто съедает тонну, чтобы максимально восстановить мышцы и побить мировые рекорды. Разные цели.

Вот как можно сравнить — возьмите 180-фунтового пауэрлифтера и 180-фунтового бодибилдера. Кладите их бок о бок, не загорая и при таком же уровне жира в организме. Обычный человек не сможет сказать, кто такой пауэрлифтер.Они, наверное, назвали бы их обоих бодибилдерами. Черт возьми, меня называют бодибилдером.

Другие люди думают, что силовые тренировки не сделают вас большим. Это противоречит последнему пункту. Плюс Энди Болтон: становая тяга — 1000 фунтов, вес — более 300 фунтов. Я встречался с ним, он огромный. Весовые категории у пауэрлифтеров доходят до 140 кг. Эти парни обычно толстые. Но это еще не все, потому что жир не влияет на вес.

Путаница возникает из-за того, что они видели пауэрлифтера с легким весом. На видео ниже вы можете увидеть, как Сергей Федосиенко приседает 300 кг с массой тела всего 58 кг.Наивные люди решат, что он невысокий, поэтому поднятие тяжестей не сделает вас большим. Это показывает отсутствие здравого смысла.

Почему у него нет мышц? Почему его руки не 18 дюймов? Потому что ваш максимальный мышечный вес в основном зависит от размера и роста вашего тела. У этого парня всего 4,9 дюйма. Он не может весить 100 кг, не растолстев. 58 кг идеально подходят для его роста. Но это означает, что для него не будет 18-дюймовых рук. Нормальный.

Опять же, пауэрлифтеры побеждают, поднимая тяжелее своих конкурентов.А поскольку существуют весовые категории, они манипулируют своей массой тела, чтобы попасть в категорию, в которой они наиболее конкурентоспособны. Маленькие пауэрлифтеры часто едят строго, чтобы избежать набора веса. Они не хотят заканчивать в более тяжелую категорию.

Но сила в размере. Даже знаменитости подхватили и теперь поднимают тяжести. Для них это наиболее эффективный способ быстро увеличить общую мышечную массу, чтобы на экране они выглядели большими. Достаточно взглянуть на Хью Джекмана и Генри Кавилла, занимающихся становой тягой в фильмах про Росомаху и Супермена…

Хью Джекман в становой тяге для Росомахи, Генри Кавилл для Супермена

Хью Джекман тянет 461 фунт, а ему почти 50.Он был прав, когда написал в твиттере: «Если штанга не гнется, ты притворяешься» . Кудри не сгибают перекладины. Тяжелые приседания и становая тяга. Может быть, вас не волнует сила, вы просто хотите нарастить мышцы. Но поднятие тяжестей — это то, что нужно.

Сила — это размер не означает, что вам нужно тянуть 700 фунтов, как Арнольд. Я не могу этого сделать. Но станьте сильнее. Вы увидите огромную разницу, увеличив присед до 140 кг / 300 фунтов, жим до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов.Вы легко можете сделать это с помощью StrongLifts 5 × 5.

И все же большинство людей будут искать всевозможные оправдания, чтобы не поднимать тяжести. Вместо этого они будут делать бесчисленные упражнения и гоняться за пампами. Но это не работает, потому что размер здания требует набора силы. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы естественным образом увеличить общую мышечную массу. Начни сегодня же.

Прогрессивная перегрузка

Майло из Кротона тренировался для увеличения силы и размера в Древней Греции

В Древней Греции Майло из Кротона тренировался перед Олимпийскими играми, каждый день неся теленка на спине.Икры выросли, что заставило Майло поднимать более тяжелые веса. В результате тело Майло становилось сильнее и больше. Он стал сильнейшим парнем своего времени, выиграв Олимпиаду 6 раз.

Это легенда. Но он иллюстрирует принцип прогрессивной перегрузки, используемый в эффективных тренировочных программах, таких как StrongLifts 5 × 5. Постепенное увеличение веса нагружает ваше тело и мышцы. Это заставляет их набирать силу и размер, чтобы они могли лучше справляться с тяжелыми весами в будущем.

Сила — это размер, как уже объяснялось.Чтобы стать большим, нужно поднимать большие тяжести. Прогрессивная перегрузка — вот как вы это делаете. Начинайте с легкого, увеличивайте вес на каждой тренировке, делайте это как можно дольше. Всегда старайтесь поднимать больше. Потому что, если сегодня вы не поднимаете больший вес, чем в прошлом году или в прошлом месяце, вы не набираете мышечную массу.

Работает и наоборот — Progressive Underload. Вы видели, как люди с возрастом становятся менее активными. Они меньше используют свои мышцы из-за того, что ведут малоподвижный образ жизни. Они становятся худыми, слабыми и толстыми, потому что то, что вы не используете, вы теряете.Вашему телу нужна причина, чтобы быть сильным и мускулистым.

Помимо того, что работает прогрессивная перегрузка, это еще и самый простой способ прогрессировать. Подходы, повторения и упражнения могут оставаться прежними. Вы просто добавляете вес. Итак, вы знаете, добиваетесь ли вы прогресса, глядя на вес на штанге — если он увеличивается со временем, вы набираете мышцы.

Большинство людей становятся зависимыми от программ тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка. Они находят мотивирующим видеть, как вес на штанге увеличивается с каждой тренировкой.В конечном итоге они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и посмотреть, как далеко они смогут это зайти. Им не нужно тащиться, как раньше.

Теперь нельзя прибавлять в весе вечно. В противном случае всем пришлось бы сидеть на корточках 700 фунтов. Но большинство людей удивляются тому, как долго они могут прибавлять в весе. Конечно, это просто, но непросто. Это тяжелая работа. У некоторых людей нет того, что нужно, чтобы заставлять себя прибавлять в весе снова и снова…

Многие люди вместо этого гоняются за помпой. Они бьют свои мышцы с помощью тренировок с высоким числом повторений до отказа.Но все это приводит к тому, что ваши мышцы раздуваются водой. Как только вы выходите из спортзала, помпа не работает. Также сложно что-либо накачать, если у вас не так много мышечной массы для начала…

Другие люди гонятся за болезненностью. Они думают, что боль после тренировки означает, что вы наращиваете мышцы. Но нет никакой связи между болезненностью и ростом мышц. Новизна обычно вызывает болезненные ощущения — новое упражнение, вес, диапазон повторений и т. Д. Мышцы строятся при поднятии тяжестей с течением времени.

Некоторые люди пытаются сбить с толку свои мускулы.Они постоянно меняют упражнения, подходы и повторения. Это затрудняет улучшение вашей формы, потому что вы никогда не выполняете упражнение достаточно долго. Вы также не можете знать, добиваетесь ли вы прогресса, потому что одновременно меняете слишком много переменных.

Мышечная путаница только сбивает вас с толку. В первые недели после нового упражнения вы быстро набираете силу. Но это не потому, что вы наращиваете мышцы. Это потому, что ваша форма улучшается — вы становитесь более эффективными. Вы меняете упражнение до того, как начнется рост мышц.

Если вы хотите запутать мышцы, добавьте вес на штангу. Это дает вашему телу новый стимул для роста мышц и роста силы, но не сбивает вас с толку. Начните свет, чтобы набрать обороты. Делайте небольшие прыжки на 2,5 кг за тренировку. Или просто сделайте StrongLifts 5 × 5 — здесь используется прогрессивная перегрузка.

Соединения

Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Основная часть вашего распорядка должна состоять из большой пятерки — приседаний, жима лежа, становой тяги, жима и тяг.

Большинство людей пытаются нарастить мышцы с помощью таких изолирующих упражнений, как сгибание рук, мухи и разгибание ног. Это неэффективно, потому что вес слишком мал. Только одна группа мышц поднимает вес, а остальные выводятся из движения. Это ограничивает вашу нагрузку. Но размер требует силы.

Вы можете делать приседания тяжелее, чем разгибания ног, потому что бедра помогают ногам поднимать вес. Вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем летать, потому что ваши руки помогают груди.Вы можете работать тяжелее с помощью сложных упражнений, потому что задействованы несколько групп мышц.

Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше нагрузка на ваше тело и тем больше стимул к укреплению и увеличению мускулов. Вы поднимаете большой, вы становитесь большим. Вы поднимаете больший вес с помощью сложных упражнений, чем изолирующие упражнения. Вот почему комплексные упражнения более эффективны для набора мышечной массы.

Проще говоря…

Прогрессивную перегрузку также легче применять в комплексных упражнениях.Работает больше мышц, и вес больше. Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму весом 50 кг / 100 фунтов — это 5% прыжок. Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов — это прыжок на 25%. Вы можете дольше прибавлять в весе с помощью комплексных упражнений.

Комплексные упражнения укрепляют симметрию мышц. Поскольку каждое упражнение задействует несколько мышц одновременно, нельзя отдавать предпочтение зеркальным и пляжным мышцам. Так что вы не превратитесь в капитана с большими руками, но без ног / спины. Вместо этого вы строите более сбалансированное телосложение.

Комплексные упражнения прорабатывают ваше тело так, как вы его используете в реальном мире. Вы никогда не задействуете только одну группу мышц вне тренажерного зала. Ваше тело всегда движется как одно целое. Вот почему сила, которую вы набираете с помощью изолирующих упражнений, не передается за пределы спортзала. Они создают фальшивую физическую силу в спортзале.

А поскольку комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, вам не нужно делать больше трех упражнений за тренировку. Это экономит время по сравнению с изолирующими упражнениями, когда вам нужно вдвое больше упражнений для проработки всего тела.

Многие думают, что для того, чтобы мышца росла, нужно работать непосредственно с ней. Если бы это было правдой, у нас были бы пауэрлифтеры с бочкообразной грудью от жима лежа, но с карандашными руками от едва сгибания. Тем не менее, их руки становятся больше, потому что они держат и нажимают на вес, когда они жим. Это вызывает рост.

Вот почему трицепсу не нужно много работать после тяжелого жима. Может быть, одно упражнение, чтобы накачать и придать форму. Но не пять. Это может быть контрпродуктивным, потому что ваши руки — это маленькие мышцы, которым необходимо восстановление, чтобы расти.Они не смогут этого сделать, если вы будете продолжать наносить им удары по изоляции.

Большая часть путаницы возникает из-за того, что бодибилдеры в основном занимаются изоляцией. Но опять же, многие из ведущих бодибилдеров были сильны как быки. Они наращивали силу и размер, выполняя сначала в основном комплексные упражнения. Они сделали изоляцию только позже в своей карьере. Еще раз цитата из Арнольда…

«Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества; вы работаете над своим телом, как скульптор работает с куском глины, дерева или стали.Вы делаете это грубо «чем тщательнее, тем тщательнее, тем лучше» », а затем начинаете сокращать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к терке и полировке. И тогда вы действительно узнаете о фундаменте. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выделяются как безнадежные, почти непоправимые недостатки. [..]
Я наращивал, набирал массу, следил за массой, что для меня означало 230 фунтов чистого веса. В то время меня не волновала моя талия или что-то еще, что могло бы придать мне симметричный вид.Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, выдерживая большой вес и взламывая свои мускулы. Я думал о том, чтобы выглядеть огромным, ошеломляющим и могущественным. Я видел, как это работает. Мои мускулы начали распухать. И я знал, что уже в пути ».
— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Допустим, вы все еще думаете, что у мухи грудь будет больше, чем у жима лежа. Если вы удвоите размер скамьи со 110 фунтов до 220 фунтов, вы удвоите силу груди, плеч и рук.Так что теперь вы можете летать с большим весом, чем раньше. Это означает, что вы получите лучшие результаты от изоляции.

На самом деле это нормально, если вы делаете какую-то изоляцию, если это не единственное, что вы делаете. Принцип Парето может быть хорошим ориентиром — 80% сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Затем 20% изоляция, например, кудри для накачки и формирования мышц. Если вам все еще нужно, я не волнуюсь.

Часто задаваемые вопросы

Что важнее для наращивания мышечной массы — тренировки или диета?

Тренировка важнее всего для наращивания мышечной массы.Потому что тренировки стимулируют ваше тело наращивать мышцы. Поднятие тяжестей нагружает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и прибавляя мышечную массу, чтобы в следующий раз лучше копировать стресс.

Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышечной массы. Но делать нечего — просто есть достаточно калорий, удовлетворять потребности в белке и пить достаточно воды. В основном это необходимо только с точки зрения питания, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Многие люди скажут вам, что бодибилдинг на 80% состоит из диеты.Если вы принимаете большое количество стероидов, чтобы компенсировать плохие тренировки или их отсутствие, тогда все, о чем вам нужно думать, — это диета. Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировки имеют большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.

Когда речь идет о похудании, диета имеет большее значение, чем тренировки. Что, таким образом, включает в себя видимый пресс. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно будет есть меньше калорий, чем ест ваше тело. Но чтобы набрать общую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести в первую очередь, чтобы стимулировать рост.

Могу ли я нарастить мышцы, не считая калорий?

Вы нарастите мышцы, если будете есть достаточно калорий, чтобы расти, И поднимать тяжести (тренировка — номер один, см. Выше). Вам не нужно считать калории, и я не делал этого годами. Если вы худощавы и хотите набрать большую мышечную массу, подсчет калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно для роста.

Могут ли мышцы превратиться в жир?

Нет. Мышцы и жир — две разные вещи. Первое, что делает вас толстыми, — это переедание — больше калорий, чем вы сжигаете.Если вы перестанете заниматься, вы сжигаете меньше калорий. А лифтеры обычно едят больше, чтобы поддерживать свои тренировки. Так что именно сочетание отказа от тренировок и отказа от еды превращает некоторых мускулистых парней в толстых.

Но мышцы не могут превратиться в жир, как грязь не может превратиться в золото. Если вы перестанете заниматься спортом, ваша мышечная масса со временем будет уменьшаться, потому что нет тренировок, которые бы стимулировали ваше тело, чтобы удерживать ее. А уровень жира в организме увеличится, если вы не начнете есть меньше (так как вы будете меньше сжигать).Очевидное решение, когда вы перестанете заниматься спортом, — это также перестать так много есть.

Как заключенные могут накачать мышцы плохим питанием?

Потому что, опять же, для наращивания мышечной массы тренировки важнее диеты. Заключенные могут упорно тренироваться — больше нечем заняться. Они могут тренироваться постоянно, в отличие от большинства парней, которые отвлекаются, заняты и пропускают тренировки. У заключенных достаточно времени для отдыха. Они могут тренироваться усерднее, систематически и, таким образом, нарастить больше мышц.

Тюремная еда не так уж плоха, как думают.Заключенные часто получают трехразовое питание. Питание должно соответствовать определенному количеству калорий. Для наращивания мышечной массы не нужно столько протеина, но заключенные могут купить протеиновый порошок (а также дополнительную еду, например овсянку). Заключенные не недоедают в большинстве западных стран. Диета может быть не оптимальной, но ее достаточно для наращивания мышечной массы.

Конечно, некоторые заключенные могут иметь доступ к стероидам. И не все заключенные становятся огромными. Но они могут сосредоточиться на тренировках день за днем. Именно эти повторяющиеся тренировки объясняют, почему заключенные могут наращивать мышцы даже на средней диете.Тренировки — это король для наращивания мышечной массы.

Наращивать мышцы легче, чем сжигать жир?

Нет. Строить мышцы труднее. Вы должны упорно тренироваться и становиться сильнее. В лучшем случае это заставит вас набрать полфунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но вы можете легко потерять 1 фунт жира в неделю, потребляя 500 ккал в день. Это 4 фунта жира в месяц, если не ходить в спортзал. Наращивать мышцы труднее, чем сжигать жир.

Можно ли нарастить мышцы, теряя жир?

Да.Тучные парни могут наращивать мышцы, теряя при этом жир, когда начинают заниматься — их тела могут использовать свои большие запасы жира в качестве топлива. Люди, которые раньше занимались подъемом тяжестей и потеряли мышечную массу / набрали жир во время перерыва в тренажерном зале, также могут легко наращивать мышцы, теряя при этом жир (см. Рисунок ниже от Рольфа)

Рольф потерял 1,5 дюйма в талии за 5 месяцев, наращивая мышцы.

Но худощавым парням, которые плохо знакомы с лифтингом, будет труднее нарастить мышцы, одновременно теряя жир. В конечном итоге они едят либо слишком много пищи, чтобы сбросить жир, либо недостаточно пищи для наращивания мышечной массы.Таким образом, они в конечном итоге раскручивают свои колеса, двигаясь вперед и назад между набуханием и резкой.

Для худых парней обычно лучше сосредоточиться на одной цели. Обычно я рекомендую сначала нарастить мышцы, потому что избавиться от жира легче. А низкий уровень жира в организме бесполезен, если у вас нет мускулов, которые можно было бы показать. Так что сначала наращивайте мышцы, поднимая тяжести и ешьте достаточно (однако не ешьте как свинья). Тогда потеряйте жир позже.

Как я могу нарастить мышечную массу, не набравшись веса?

Ты не станешь таким громоздким, как Арнольд.Наращивать мышечную массу непросто. Вы должны упорно тренироваться и делать это постоянно. У большинства ребят это уже не получается. Допустим, вы этого не сделаете, тогда вы можете ожидать, что наберете около 0,5 фунта мышц в неделю или 24 фунта в год. Добавьте 12 фунтов на второй год и 6 фунтов на третий. Большинство парней набирают максимум после набора 40 фунтов мышц.

И ты все еще не выглядишь, как Арнольд, после того, как набрал 40 фунтов мышц. Я не. Я выгляжу крупнее большинства, люди замечают, что я поднимаюсь, но я не такой большой. Я ношу обычную одежду и могу делать обычные дела.И это несмотря на то, что много лет много работал в тренажерном зале.

Если вы не хотите выглядеть как какой-нибудь здоровенный бодибилдер весом 300 фунтов, которого вы видели на YouTube, вы, очевидно, не станете на это смотреть. Невозможно весить худощавую, мускулистую 240 фунтов, как обсуждалось выше. Парням среднего роста нужны стероиды, чтобы стать такими объемными. Держитесь подальше от стероидов, и вы не станете массивным.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

1,8 г белка на килограмм массы тела (0.82 г / фунт). Это 126 г белка, если ваш вес 70 кг / 154 фунта.

Нет пользы от приема большего количества белка. Вы не нарастите больше мышц, потребляя больше белка. Профессиональным бодибилдерам, принимающим лекарства, может быть полезно более высокое потребление белка. Но у прирожденных лифтеров вроде нас нет. Потребление большего количества белка только обогатит пищевую промышленность и мясную промышленность.

Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше белка вам нужно есть. Потому что ваше тело более эффективно предотвращает разрушение мышц при поднятии тяжестей.К тому же после тренировок создается меньше мышц, потому что вы уже близки к своему генетическому потенциалу.

Если вы новичок с небольшой мышечной массой, вам нужно больше белка. Но вам не нужно больше 0,82 г / фунт. Это хорошие новости. Вы можете сэкономить на дорогих стейках и протеиновых коктейлях, вместо этого покупая более дешевые углеводы, чтобы стабильно получать суточную норму калорий.

Как получить достаточно белка для наращивания мышц?

На каждые 100 г курицы, говядины или рыбы вы получаете 20-25 г белка.Таким образом, если вы съедаете 300 г стейков или куриной грудки в день, большинство парней уже будут получать почти половину своего потребления белка (60-75 г из 135 г в день для парня весом 75 кг). Остальное вы добавляете яйцами, йогуртом, творогом и, возможно, сывороточным протеином.

Какие источники белка являются лучшими для наращивания мышечной массы?

Лучше всего использовать животную пищу. Обычно они содержат больше белка на порцию, чем растительные источники. А аминокислотный профиль более полный. Примеры:

Красное мясо: стейки, фарш, верхняя часть, вырезка,…
Мясо птицы: куриная грудка, фарш из индейки,…
Рыба: тунец светлый консервированный, скумбрия, лосось,…
Молочные продукты: молоко, творог, простой обезжиренный йогурт, творог,…
Яйца: цельные яйца, яичница-болтунья
Whey Protein: классический концентрат сывороточного протеина

Должен ли я съедать максимум 30 г белка за один прием пищи?

№Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один прием пищи. Это миф, что ваше тело может усваивать только 30 г белка за один прием пищи.

Подумайте о своих предках. Десятки тысяч лет назад еды и белка было мало. Людям приходилось охотиться за пропитанием. Охота часто заканчивалась неудачей, что приводило к периодам голода. Когда охота была успешной, очевидным было увеличение количества белка. Вы не представляли, когда все-таки будет следующая успешная охота.

Для наших предков было бы самоубийством прекратить есть, если бы они достигли 30 г белка.Это было бы неэффективно, если бы наше тело не могло справиться с огромным количеством протеина за один прием пищи, а просто ссало бы или высасывало его.

Ваша генетика в основном такая же, как у ваших предков, которые охотились за мясом. Я понятия не имею, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи, но это точно больше 30 г.

Обратите внимание на то, что 30 г протеина — это количество протеина в одной порции сывороточного протеина, продаваемой производителями пищевых добавок.