Упражнения на плечи и спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Техническая шея — это побочный эффект работы с телефоном и компьютером в течение всего дня. Чаще всего его можно увидеть, когда человек пишет смс и его подбородок наклонен, не параллелен земле. Эта последовательность упражнений направлена на устранение стресса и напряжения в шее, челюсти и плечах, которые создает такое положение.

1. Начните позу героя, при необходимости положив одеяло между пятками и попой. Энергично разотрите ладони, затем помассируйте заднюю часть шеи и плечи. Снова энергично потрите руки, на этот раз массируя внешнюю сторону челюсти. Открывайте и закрывайте челюсть, а также закрывайте глаза во время массажа.

2. Снова энергично потрите ладони друг о друга. Возьмитесь тремя пальцами за виски, наклонив голову вперед. Закройте глаза, массируя край бровей.

3. В последний раз энергично потрите руки друг о друга. Держа руки и глаза закрытыми, зажмурьте глаза и наклоните голову вперед. Опустите глаза в темную пещеру рук, делая медленный, ровный вдох. Во время вдоха отведите плечи от ушей.

4. Перейдите в позу стола, плечи сложены над руками и лежат на коленях. Округлите спину в позу кошки, а затем перейдите в позу коровы, выгнув спину дугой и подняв голову вверх. Еще раз округлите спину, позволяя голове опуститься, и покачайте туловищем из стороны в сторону.

5. Левую руку держите внизу, правую — вверху, разворачивая правое запястье. Затем переместите правое ухо и плечо вниз на коврик, подведя правую руку под тело. Потянитесь правой рукой и прижмитесь к полу, чтобы плечо получило растяжку.

6. Выйдите, раскачивая тело влево-вправо. Повторите шаг 5 на другой стороне, правая рука остается внизу, а левая поднимается вверх, затем продевается под телом, левое плечо растягивается.

7. Вернитесь в кошку-корову. Затем правая рука вперед, а правая нога назад. Пройдитесь правой рукой и ногой по направлению к левой. Вернитесь в центр, затем повторите с левой рукой и ногой.

8. Снова выведите правую руку вперед, правую ногу назад. Затем проведите правую руку и ногу влево. Однако на этот раз повернитесь боком и наклонитесь, пытаясь найти правой рукой правую пятку. Держась за пятку, позвольте голове упасть в сторону, растягивая всю правую сторону спины.

9. Отпустите ноги и встаньте на носки, широко расставив колени, вытянув руки вперед. Опустите голову и удерживайте эту позу в течение нескольких вдохов в позе ребенка. Если это вызывает дискомфорт, положите одеяло между пятками и попой или положите одеяло на колени и перевернитесь.

10. Повторите шаги 8 и 9 на левой стороне.

11. Если у вас нет проблем с шеей, держите колени и голени на земле, поднимая руки в стороны. Подтяните подбородок и прижмите макушку головы к коврику. Покатайте голову по коврику до линии волос, затем откиньте ее назад, чтобы макушка головы снова оказалась на коврике. Повторите перекатывание головы 3 — 5 раз.

12. Повторите шаг 11.

13. Поставьте локти на коврик, а подбородок положите на пятки рук. Вытяните шею вперед для хорошей растяжки. Отведите плечи от ушей и закройте глаза.

14. Сидя со скрещенными ногами или в удобной позе, встряхнитесь. Теперь станьте глупым, делая рот в форме буквы «О», двигая плечами вверх и вниз и делая большие смешки животом четыре раза. Ваша диафрагма должна двигаться вверх и вниз. Повторите четыре раунда. Встряхнитесь еще раз.

15. Поднимите руки к коленям в позе лотоса. Поднимитесь выше. Закройте глаза и дышите, расслабляя плечи от ушей. Медленно откройте глаза.

Сутулые плечи: 6 эффективных упражнений

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в шее и плечах;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

2. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.

Три аргумента, которые заставят вас выпрямить спину прямо сейчас!

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

3. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Плавание при проблемах с позвоночником: преимущества и недостатки?

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

4. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

5. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Три упражнения для разблокировки ущемления седалищного нерва!

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

6. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Лечение защемленного нерва: чем раньше, тем лучше!

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, estet-portal.com рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

Лопатка: Упражнения | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать. Упражнения могут быть предложены для состояния или для реабилитации. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнения, если вы начинаете испытывать боль.

Вам сообщат, когда начинать выполнять эти упражнения и какие из них лучше всего подходят для вас.

Как выполнять упражнения

Плечи

слайд 1 из 10

слайд 1 из 10, валик для плеч,

1. Встаньте прямо, слегка приподняв подбородок. Представьте, что веревка на макушке тянет вас прямо вверх.
2. Расслабьте руки. Все движение будет в ваших плечах.
3. Поднимите плечи к ушам, затем вверх и назад. Опустите плечи вниз и назад, как будто вы опускаете руки в задние карманы брюк.
4. Повторите круги не менее 2-4 раз.
5. Это упражнение также полезно в любое время, когда вы хотите расслабиться.

Растяжка нижней части шеи и верхней части спины

слайд 2 из 10

слайд 2 из 10, Растяжка нижней части шеи и верхней части спины,

1. Руки на уровне плеч сцепите в замок перед собой.
2. Опустите подбородок к груди.
3. Потянитесь прямо вперед, чтобы округлить верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы развести лопатки. Вы почувствуете растяжение в верхней части спины и плечах. Удерживайте не менее 6 секунд.
4. Повторите от 2 до 4 раз.

Растяжка трицепса

слайд 3 из 10

слайд 3 из 10, Растяжка трицепса,

1. Встаньте или сядьте прямо. Если вы стоите, держите ноги на ширине бедер. Поднимите пораженную руку прямо вверх.
2. Удерживая локоть на месте, согните руку и заведите кисть за спину.
3. Другой рукой слегка надавите на согнутый локоть. Вы почувствуете растяжение в задней части плеча и плеча. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Повторите от 2 до 4 раз.
5. Рекомендуется повторить эти действия с другой рукой.

Растяжка плеч

слайд 4 из 10

слайд 4 из 10, Растяжка плеч,

1. Расслабьте плечи.
2. Поднимите одну руку на уровень плеча и положите ее на грудь.
3. Другой рукой слегка потяните руку на себя. Это поможет вам получить мягкую растяжку. Задержитесь примерно на 6 секунд.
4. Повторите от 2 до 4 раз.

Сожмите лопатку

слайд 5 из 10

слайд 5 из 10, Сожмите лопатку,

1. Сядьте или встаньте прямо, руки по бокам.
2. Держите плечи расслабленными и опущенными, не пожимайте плечами.
3. Сведите лопатки вместе. Задержитесь на 6 секунд, затем расслабьтесь.
4. Повторите от 8 до 12 раз.

Сжатие лопатки прямой рукой

слайд 6 из 10

слайд 6 из 10, Сведение лопаток прямыми руками,

1. Сядьте или встаньте прямо. Расслабьте плечи.
2. Ладонями вниз держите эластичную трубку или ленту прямо перед собой.
3. Начните с легкого натяжения трубки или ленты, расставив руки примерно на ширине плеч.
4. Медленно потяните прямо в стороны, сводя лопатки вместе. Держите руки прямо и на уровне плеч. Медленно отпустите.
5. Повторите от 8 до 12 раз.

Гребля

слайд 7 из 10

слайд 7 из 10, Гребля,

1. Закрепите эластичную трубку или ленту примерно на уровне талии. Возьмите по одному концу в каждую руку.
2. Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Держите руки прямо перед собой. Отрегулируйте расстояние, чтобы создать небольшое натяжение в трубке или ленте.
4. Слегка втяните подбородок. Расслабьте плечи.
5. Не пожимая плечами, потяните прямо назад. Ваши локти будут проходить вдоль талии.

Вытягивания

слайд 8 из 10, вытягивания,

1. Закрепите эластичную трубку или ленту в верхней части закрытой двери. Возьмите по одному концу в каждую руку.
2. Либо сидеть, либо стоять, в зависимости от того, как удобнее. Если вы чувствуете неустойчивость, сядьте на стул.
3. Начните с поднятых и удобно расставленных рук, прямые локти. В трубке или ленте должно быть небольшое натяжение.
4. Слегка втяните подбородок и смотрите прямо перед собой.
5. Держа спину прямо, медленно потяните вниз и назад, сгибая руки в локтях.
6. Остановитесь там, где ваши руки находятся на уровне подбородка, в положении «стойки ворот».
7. Повторите от 8 до 12 раз.

Т-образная растяжка для груди

слайд 9 из 10, Т-образная растяжка для груди,

1. Лягте на спину. Поднимите колени, чтобы они были согнуты. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер.
2. Втяните подбородок и расслабьте плечи.
3. Вытяните прямые руки в стороны. Если вы не чувствуете легкого растяжения в плечах и груди, используйте пенопластовый валик или туго свернутое одеяло под позвоночник, от копчика до головы.
4. Расслабьтесь в этом положении не менее 15–30 секунд, дышите нормально. Повторить от 2 до 4 раз.
5. Когда вы привыкнете к этой растяжке, добавляйте немного больше времени, пока не сможете расслабиться в этом положении на 2 или 3 минуты. Когда вы сможете расслабиться хотя бы на 2 минуты, вам нужно будет выполнять упражнение всего 1 раз за занятие.

Растяжка грудных ворот

слайд 10 из 10

слайд 10 из 10, Растяжка грудных ворот,

1. Лягте на спину. Поднимите колени, чтобы они были согнуты. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер.
2. Втяните подбородок и расслабьте плечи.
3. Вытяните прямые руки в стороны.
4. Согните руки в локтях, ладони направлены к макушке. Ваши руки должны образовывать букву L по обеим сторонам головы. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
5. Если вы не чувствуете легкого растяжения в плечах и грудной клетке, используйте пенопластовый валик или туго свернутое одеяло под позвоночник, от копчика до головы.
6. Расслабьтесь в этом положении не менее 15–30 секунд, дышите нормально. Повторить от 2 до 4 раз.
7. Каждый день, когда вы выполняете это упражнение, добавляйте немного больше времени, пока не сможете расслабиться в этом положении на 2–3 минуты. Когда вы сможете расслабиться хотя бы на 2 минуты, вам нужно будет выполнять упражнение всего 1 раз за занятие.

Последующее наблюдение является ключевой частью вашего лечения и безопасности. Обязательно записывайтесь на все приемы и посещайте их, а если у вас возникнут проблемы, позвоните своему врачу. Также полезно знать результаты анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.

Устранение боли в верхней части спины между лопатками

Если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины между лопатками , также известную как межлопаточная боль, вы знаете, насколько это неприятно.

Это состояние становится все более распространенным, особенно в связи с увеличением использования ноутбуков, смартфонов и планшетов. Использование этих устройств может способствовать плохой осанке, уменьшению диапазона движений, скованности и боли. [6][9][11][12]

В этой статье мы расскажем о некоторых распространенных причинах и вариантах лечения, которые вы можете изучить, не выходя из дома.

Содержание:

Что это такое и как это ощущается?
Причины боли между лопатками
8 способов облегчить боль

Что такое боль между лопатками? (На что это похоже)

Боль в верхней части спины между лопатками может ощущаться с одной или обеих сторон тела. Он может быть острым (что означает, что боль длится относительно короткое время) или хроническим (что означает, что боль длится в течение нескольких недель или месяцев). У вас могут возникнуть следующие симптомы:

• • • Острая короткая вспышка боли (спазм)
    • Тупая ноющая боль, которая сохраняется
    • Жгучая боль
    • Боль при глубоком вдохе
    • Локальная боль в области между лопатками или боль, которая распространяется на руки или другие области спины.

  [1][7][14]

Основные области, в которых может возникать боль:

– Лопатки
– Шея
– Плечи
– Рука/и

Основные пораженные мышцы:

– Ромбовидные
— Верхняя часть трапециевидной мышцы
— Леватор лопатки
— Лестничная мышца
— Вращающая манжета плеча
— Широчайшая мышца спины
— И другие

Примечания Леона: от твоей шеи. Чаще всего вам нужно будет работать как в области шеи, так и в области плеч. [7][8][9][14]

Распространенные причины болей в спине между лопатками:

Использование смартфона и компьютера в течение длительного периода времени

• Использование смартфонов и компьютеров может привести к ухудшению осанки шеи и плеч, что может вызвать боль и напряжение в плечах и лопатках. [11][12]

• Мышцы вокруг шеи и лопаток могут напрягаться из-за чрезмерной нагрузки во время работы за компьютером. [15]
Связанный: Облегчение боли в ромбовидных мышцах

Психологический/психосоциальный стресс

• Высокий психологический дистресс в значительной степени ассоциировался с болью в плече и верхней части спины. [5]

• Сильный стресс во время работы увеличивает мышечную активность верхней части трапециевидной мышцы (мышца в верхней части спины). [16]

Плохая осанка (сутулая осанка)

• Наклоненная вперед голова и округлые плечи могут вызывать боль в верхней части спины и в области лопаток. [6]

• Сидение перед компьютером в плохой осанке может усилить боль в области плеча. [11]

• Некоторые мышцы могут перенапрягаться, в то время как другие мышцы работают недостаточно, что приводит к плохой осанке. [10]

Травмы или синдромы плеча

Плечевой сустав и лопатка (лопатки) взаимозависимы друг от друга, поэтому любое из следующих состояний может вызвать боль/дисфункцию:
– Субакромиальный импинджмент-синдром
– Тендинопатия вращательной манжеты плеча
– Нестабильность плеча.[3]

Изменение движения и положения лопатки (лопаточная дискинезия)

• Это относится к тому, как ваша лопатка (она же лопатка) движется и опирается на грудную клетку. [3]

• Существует определенная связь между слабостью и/или напряжением мышц вокруг лопаток и дисфункцией плеча/болью. [3]

Крыло лопатки

• Это когда лопатки торчат и не прилегают должным образом к грудной клетке. [13]

• Это состояние может вызывать боль и скованность в области лопаток. [13]

• Это может быть результатом паралича передней зубчатой ​​мышцы. [14]

Связанные материалы: Упражнения с крылатой лопаткой

Грыжа межпозвоночного диска в шее

• Грыжа межпозвоночного диска или выпячивание межпозвоночного диска в шее могут передавать боль в область лопаток. [8]

• Типичные симптомы включают онемение, покалывание и/или боль в одной или обеих руках. [17]

Связанное Чтение: Лечение грыжи шейного диска

Артрит/дегенеративные изменения

• Дегенеративные изменения в области шеи и верхней части спины могут вызывать отраженную боль, которая ощущается между лопатками. [8]

Другие причины могут включать:

• Ношение рюкзака [18]
• Подъем тяжестей
• Спортивная травма
• Травма
• Перелом [18]
• Остеопороз [18]
• Анкилозирующий спондилит [18] ]
• И многое другое

———-

В оставшейся части этой статьи мы сосредоточимся на мышечном дисбалансе и плохой осанке как на основной причине боли в верхней части спины между лопатками и на том, что вы можете сделать, чтобы помочь облегчить ваши симптомы.

Ваша осанка верхней части спины и шеи имеет решающее значение

Учитывая, что мышечный дисбаланс и плохая осанка могут быть результатом сидения за компьютером/смотрения в смартфоны, давайте обсудим, что происходит, когда вы находитесь в этом положении – обычно это то, что происходит :

• Ваша голова будет выдвинута вперед (так называемая осанка с выдвинутой вперед головой)
• Ваши плечи скатятся вперед (так же как округлые плечи)
• Повышенный кифоз (изгиб верхней части позвоночника будет наклонен вперед)

Со временем это ненормальное положение может привести к тому, что определенные мышцы и связки будут чрезмерно использоваться (сверхактивны), в то время как другие мышцы и связки станут недостаточно использоваться (недостаточно активны/слабы) — это может привести к боли. [6][10][12]

———-

8 способов облегчить боль в верхней части спины и лопатках:

Есть несколько способов облегчения боли в лопатках, и наша цель состояла в том, чтобы дать вам несколько методов как для краткосрочного, так и для долгосрочного облегчения.

Приведенные ниже 1-3 техники направлены на то, чтобы дать вам временное облегчение за счет использования техник самомассажа и растяжки действительно болезненных областей.

4-8 будут сосредоточены на растяжке и активации мышц, которые помогут вам держать себя в лучшей осанке – это долгосрочная стратегия.

Обратите внимание: если ваша боль не проходит в течение длительного времени, вы можете лично обратиться к специалисту для решения вашей ситуации.

1. Расслабление триггерной точки между лопатками (с помощью массажного мяча)

Как это помогает:

Первое, что вам нужно сделать, это облегчить триггерные точки, которые могут образоваться в области лопаток и вокруг них. Используя массажный мяч, вы можете найти болезненное место и надавить на то место, где вы чувствуете боль.

Как это сделать:

• Начните лежать на спине
• Поместите массажный мяч между лопатками
• Как только вы найдете болезненное место, просто держите мяч в этом месте и сильнее надавливайте своим весом.
• Удерживайте давление в этом месте не менее 30 секунд (не перекатывайтесь вперед-назад)
• Найдите следующее место и повторите тот же процесс

2. Терапия триггерных точек с помощью инструмента для самомассажа верхней части спины и плеч

Как это помогает:

Ручной массажер триггерных точек действительно может определить триггерные точки в верхней части спины и лопатках.

Как это сделать:

• В положении стоя расположите крюк через плечо в узком месте
• Слегка толкните левую руку вниз, чтобы оказать давление на точку
• Продолжайте надавливать, пока не почувствуете, что триггерная точка освобождается. Не менее 30 секунд в одном месте
• Двигайтесь через мышцы, окружающие лопатку, оказывая давление на другие триггерные точки.
• Выполните это освобождение на всех нежных участках вокруг области

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте осанку, избавьтесь от боли и повысьте подвижность.
Подробнее

3. Растяжка лопаток

Как это помогает:

После самостоятельного массажа вы можете перейти к растяжке ромбовидной и дельтовидной мышц, что поможет еще больше снять напряжение в этой области.

Как это сделать:

• Положите правый локоть на левый
• Теперь возьмите левую руку и обхватите ею правую руку
• В этом положении вы можете сильнее надавить, чтобы почувствовать, как раскрывается верхняя часть спины
• Удерживать конечное положение 20-30 секунд
• Повторить с другой стороны

4. Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это растянет шею и мышцы верхней части спины (лестничные и верхние трапециевидные мышцы), которые могут сильно напрячься у людей с этим передним шейным синдромом.

• Начните в положении стоя или сидя.
• Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую руку спрячьте за спину.
• Теперь опустите голову к плечу.
• Используйте руку сверху, чтобы надавить на голову, чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
• Задержитесь на 20-30 секунд и повторите в обе стороны

5. Растяжка дверной коробки

Как это помогает:

Эта растяжка помогает расслабить напряженные грудные мышцы, которые могут способствовать плохой осанке и, следовательно, вызывать боль в лопатках. Важно растянуть большие и малые грудные мышцы, чтобы привести спину в правильное положение.

Как это сделать:

• Начните размещать 2 рычага по обеим сторонам дверной рамы под углом 90 градусов
• Теперь пройдите через дверь одной ногой и надавите
• Старайтесь не высовывать голову вперед и не выгибать поясницу
• Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд
• Стремитесь к 3 повторениям этой растяжки

6. Растяжка, поднимающая лопатку (освобождение шеи)

Как это помогает:

Это упражнение растягивает и расслабляет мышцу, поднимающую лопатку, которая проходит от шеи до лопатки. Это мышца, которая часто становится очень напряженной и вызывает боль и напряжение в области лопаток и вокруг них.

Как это сделать:

• Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении.
• Положите правую руку на затылок
• Теперь поверните голову вправо (к правому плечу)
• Теперь опустите голову, как будто вы смотрите на свою подмышку.
• Вы можете усилить растяжку, положив руку сверху.
• Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд.
• Поменяйтесь местами и сделайте растяжку с левой стороны.

7. Ретракция лопатки (с использованием эластичных лент)

Как это помогает:

Это упражнение поможет укрепить мышцы между лопатками и задней частью плеч, что в конечном итоге даст вам силы для поддержания правильной осанки. .

Как это сделать:

• Начните стоять с хорошей осанкой
• Удерживая эспандер (уровень сопротивления зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
• Удерживая локти заблокированными, медленно отводите руки назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками сокращаются/сжимаются.
• Выходите только настолько, насколько это удобно. Некоторый мышечный дискомфорт (жжение) — это нормально, но боль в руках или шее — нет.
• Не пожимайте плечами к ушам.
• Повторить 2×10, постепенно увеличивая до 3×10.
• К тому времени, когда вы доберетесь до повторения 8, 9, 10, это должно быть сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

8. Упражнение Y&W (для ромбовидных мышц и нижних трапециевидных мышц)

Как это помогает:

Упражнение Y&W нацелено на ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, которые помогают стабилизировать лопатки и осанку.

Как это сделать:

• Начните с выпрямления обеих рук в форме буквы «Y»
• Теперь подтяните локти к области живота, образуя букву «W», и сведите лопатки вместе и вниз
• Дышите во время этого упражнения
• Сделайте 10 повторений, 2-3 подхода медленно

И наконец:

Следите за своей осанкой при разговоре по телефону, работе за компьютером, во время вождения и во время сна. Чтобы узнать о том, как сидеть с правильной осанкой, перейдите сюда.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте округлые плечи и наклон головы вперед, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнайте больше

Посмотрите это видео для получения дополнительной информации: