Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.
Содержание
Принципы питания для набора мышечной массы
Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.
Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.
Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.
Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.
Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.
Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.Правило №1
Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.
Правило №2
Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.
Правило №3
Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.
Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин
Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:
- Постное мясо;
- Рыба и птица;
- Яйца и молочные продукты.
В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.
- Говядина;
- Соевые бобы;
- Сыр тофу;
- Сыр твердый;
- Цыпленок и свинина;
- Рыба и морепродукты;
- Фасоль;
- Орехи и семечки.
Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →
Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю
День 1 (тренировочный)
- Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
- Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
- Перекус – Фрукты с йогуртом.
- До тренировки – творог, банан.
- После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.
День 2 (отдых)
- Завтрак – омлет, творог с фруктами.
- Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
- Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
- Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.
День 3 (тренировочный)
- Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
- Обед – Гречка, печень куриная.
- Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
- До тренировки – банан, кефир с отрубями.
- После тренировки – филе индейки, чечевица.
День 4 (отдых)
- Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
- Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
- Перекус – молоко с ягодами и медом.
- Ужин – лапша с морепродуктами.
День 5 (тренировочный)
- Завтрак – куриный пирог с овощами.
- Обед – рис с овощами.
- Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
- До тренировки – творог с изюмом и бананом.
- После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.
День 6 (отдых)
- Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
- Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
- Перекус – омлет с творогом.
- Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.
День 7 (отдых)
- Завтрак – мюсли на молоке с медом.
- Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
- Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
- Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.
Заключение
Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.
Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.
О питании на массе в видео формате
Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?
План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы
© juliasudnitskaya — stock.adobe.com
В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.
Правила питания для набора массы
- Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
- Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
- Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
- Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
- Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
- Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
- Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
- Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.
Готовое меню на неделю
Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.
Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.
Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:
| Понедельник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Итого: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Вторник | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Итого: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Среда | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Итого: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Четверг | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Второй перекус | 2 банана и 2 несладких яблока | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ужин | Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Итого: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Пятница | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, темный шоколад 50 г | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Обед | Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Второй перекус | Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Ужин | Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Итого: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Суббота | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Первый перекус | Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Обед | Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Второй перекус | 2 банана и половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Ужин | Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Итого: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Воскресение | |||||
| Приемы пищи | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | |
| Завтрак | Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Первый перекус | Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Обед | Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Второй перекус | 2 банана и апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ужин | Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Итого: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
*все веса указаны для продуктов в сухом виде
Как подогнать меню под себя?
В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.
Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.
Упрощенный вариант
Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.
Оцените материалМеню для набора мышечной массы для мужчины на неделю, правильное питание
Если в жизни появилась цель прибавить в весе благодаря мышцам, улучшить рельеф своего тела, самое время проанализировать питание и уровень физической активности. Здоровое, мускулистое тело нельзя построить без уже сформировавшейся мышечной массы под подкожным жиром. Необходимо сделать выводы в пользу правильного рациона и добавить упорные, а главное, регулярные тренировки.
Принципы питания для набора мышечной массы
Обменные процессы в организме происходят благодаря поступлению питательных веществ в кровь. Соединительные ткани в мышцах могут развиваться и увеличиваться лишь благодаря энергетической ценности употребляемой пищи.
Важно!
Золотое правило правильного питания — до 16:00 должно быть съедено около 70% всего вашего рациона за день.
Блюда должны иметь высокую калорийность, иначе возникнет большая нагрузка на пищеварительную систему и снизится уровень усвоения питательных веществ из полученной пищи. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать профицит калорий, у каждого человека он свой. Метаболизм взрослого мужчины в абсолютном покое составляет 1800-2500 килокалорий в день и зависит от роста и веса. С разного рода активностью он выше на 250-1000 ккал. Чтобы прибавлять не просто в весе, а увеличивать мышечную массу, необходимо повышать ежедневную калорийность рациона на 300-600 ккал.
Информация!
Формула для расчета количества необходимых мужчине калорий: 10х (вес, кг) + 6,25х (рост, см) — 5х (возраст, лет) + 5.
Результат необходимо умножить на уровень своей физической активности:
• минимальная — 1,15;
• небольшая (2-4 тренировки) — 1,265;
• средняя (3-5 занятий) — 1,54;
• высокая (5-7 занятий) — 1,718;
• тяжелая — 1,8.
Рацион питания и продукты для набора мышечной массы
Углеводы и жиры в меню должны быть исключительно «правильными», в противном случае избыточная калорийность рациона приведет к увеличению преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. В ежедневном меню блюда могут быть крайне простыми, не требующими больших затрат, и доступными каждому желающему следить за рационом питания и количеством потребляемых калорий.
Завтрак — углеводы, это главный источник энергии. При потреблении сложных углеводов, таких как каши, крупы, энергия поступает постепенно, не вызывая всплеск инсулина в крови. Таким образом насыщение длится дольше и не происходит скачков настроения.
Перекус можно сделать в любое удобное для организма время суток. Для этого приема пищи подойдут орехи, бананы, сухофрукты и отварные яйца.
Ужин — белки. Для этого приема пищи подходят нежирное мясо, рыба, овощи, запеченные в духовке или тушеные на растительном масле. На гарнир можно приготовить гречку или чечевицу. На время набора веса это главный источник растительного белка и сложных углеводов. Последний перекус должен быть за 2-3 часа до сна.
Блюда должны быть легко усваиваемыми и богатыми белком, для этого хорошо подходят:
• кефир 1%;
• творог 0%;
• индейка, курица, телятина;
• бобовые нут, горох, фасоль и чечевица;
• яйца;
• грецкий орех, миндаль, фундук;
• гречка, рис, овсянка, амарант.
Режим питания
Для поддержания идеального веса взрослому мужчине будет достаточно трехразового питания. Но когда появляется цель набрать мышечную массу, такой график не подходит. Делая долгий интервал между приемами пищи, вы создаете дефицит нутриентов, тем самым, наоборот, теряя мышечную массу. 3-4 часа организм поддерживает так называемый анаболический баланс, а значит, необходимо придерживаться пяти- или шестиразового питания в сутки.
Главное правило — не ходить голодным и планировать меню заранее. Существуют мобильные приложения по подсчету калорий, которые можно скачать в App Store или Play Market. Поездки в магазин за продуктами лучше всего осуществлять, заранее составив список блюд для приготовления на всю неделю, чтобы потом не пришлось искать в холодильнике, что съесть. Обычно такие перекусы плохо сказываются на фигуре, оставаясь на талии.
Внимание!
Категорически запрещено быть голодным перед силовыми тренировками. Исключение – кардио, плавание, йога, фигурное катание или танцы.
Соотношение компонентов питания
Количество белков должно составлять 40-45% от ежедневного рациона относительно жизненной активности. Это яйца, протеин, куриное мясо, индейка, творог, бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица), морская и речная рыба (в особенности тунец). Жиров должно быть не менее 15%, благодаря им происходят рост волос, ногтей, обменные процессы в организме, от количества белков прямо зависит состояние кожи.
Большую часть рациона должны составлять углеводы — 45%, они необходимы для поддержания активного образа жизни. Их можно разделить на две группы: простые и сложные.
Простые углеводы
Самые опасные при наборе веса или похудении. Они не дают организму полноценно насытиться и потратить калории на переработку только что поступившей пищи. Вызывают скачок инсулина в крови, что плохо сказывается на сердечно-сосудистой системе, а чувство голода возвращается через 1-2 часа. В этот период организм просит еще одну «дозу» вредных для фигуры углеводов. К простым углеводам можно отнести сахар, кондитерские изделия и выпечку из разного сорта муки, соки и даже магазинные йогурты и сырки. Про чипсы, сухарики и фастфуд вообще говорить не стоит. Все понимают, что ничего, кроме пустых калорий, эти блюда не дают.
Сложные углеводы
Помогают организму сжигать калории, переваривая пищу. Выглядит как парадокс: сжигаешь подкожный жир оттого, что ешь, но это работает именно так:
• работа желудочно-кишечного тракта улучшается;
• сердечно-сосудистая система укрепляется;
• стул регулярный;
• настроение намного лучше.
К таким углеводам относят изделия из твердых сортов пшеницы и зерновые культуры, а также выпечка из цельнозерновой муки, все крупы, за исключением манной.
Важно!
Не следует забывать про клетчатку, есть больше овощей и зелени, сезонных фруктов, избегая винограда и груш.
Категорически запрещены: сладости, магазинные колбасы, вяленое мясо и ветчина, свинина, напитки с содержанием сахара, красителей и стабилизаторов вкуса. На время правильного набора веса про маргарин, сливочное масло, майонез и кетчупы также следует забыть, иначе вы просто наберете вес и жировую прослойку. Соленая и маринованная пища тоже под запретом.
Меню на неделю для набора мышечной массы мужчин
Примерное меню правильного питания на 3150 ккал.
Завтрак:
• овсянка на молоке — 6 ст.л. (110 г) сухой крупы или гречневой 110 г;
• молоко (до 2%) — 250 мл или кефир 1%-ный 1 ст.;
• яйца вареные (2 белка + 1 целое) — 3 шт.;
• тост из отрубного или ржаного хлеба + ломтик сыра.
Второй завтрак:
• бананы — 1-2 шт. или орехи 50 г;
• финики/чернослив/инжир — 90 г.
Обед :
• рисовая каша/булгур/чечевица/фасоль/гречка — 100-150 г сухой крупы;
• курогрудь — 0,5-1 шт.;
• тушеные овощи — 1/3 тарелки.
Полдник:
• рис или любая другая крупа — 150 г в сухом виде;
• куриное филе — 0,5-1 шт.;
• овощи тушеные — 100 г.
Ужин:
• рыба минтай или хек — 200 г/куриное филе — 0,5-1 шт.;
• картофель отварной — 150 г;
• овощной салат со сметанной заправкой — 150 г.
• творог нежирный — 200 г;
• кефир 1%-ный — 1 ст. или ряженка 1 ст.
Правильный расчет количества потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов крайне важен для наращивания мышц. Питание для набора мышечной массы мужчины должно быть сбалансированным. От него зависит 80% результата, и только 20% – от тренировок. Нельзя ждать мгновенного результата, это кропотливая работа над собственным телом, требующая постоянного контроля, терпения и времени. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 12:18
Правильное питания для набора мышечной массы мужчине: меню на неделю
- 29 Мая, 2019
- Диеты
- Наталья Балагурова
Рассказать о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, могут опытные тренеры и спортсмены, уже успешно нарастившие мускулы. Конечно, рацион – это не основной метод прибавления полезной массы, но без адекватного питания даже самые удачные тренировочные комплексы не дадут желаемого эффекта. Это означает, что вникнуть в особенности влияния пищи на фигуру должен каждый, кто хочет быстро и результативно добиться выразительных мускулов, не обрастая при этом жиром и не худея сверх меры. Итак, обо всем по порядку.
Начинаем с самого начала
Первый пункт определения индивидуальных потребностей и составления рациона правильного питания для набора мышечной массы – выявление того, насколько калорийными должны быть получаемые за сутки продукты. Есть различные автоматизированные калькуляторы, но любителям вникнуть можно порекомендовать пользоваться формулами для самостоятельного расчета. Базальный метаболизм вычислить несложно. Для этого существует формула Сен Жеора. Для мужчин нужно умножить вес на 10, значение роста в сантиметрах – на 6,25. Полученные числа складывают и вычитают увеличенное впятеро количество прожитых лет. К итогу прибавляют пять. Результат – это количество калорий, необходимое человеку в сутки. Для девушек используют точно такую же формулу, только в конце не добавляют пять единиц. Так, представим, что набирать массу планирует 25-летний мужчина, рост и вес которого – 170 и 75. В сутки он должен получать калорий:
10*75+6,25*170-5*25+5=1692,5
Такое количество нужно для нормальной работоспособности организма. При наличии физической активности формулу дополняют коэффициентами. Для малоподвижного образа жизни домножают результат на 1,2; при легкой активности и трех тренировках в неделю – на 1,25. Если человек занимается до пяти раз в неделю, коэффициент – 1,55. При семи тренировках в неделю – 1,725. Если некто занимается несколько раз в сутки или трудится на тяжелой физической работе, суточную калорийность рациона увеличивают в 1,9 раза. Если стоит задача быстрого увеличения массы, при этом мышцы хорошо нарастают, калорийность повышают на 15 %. Если прибавки даются с трудом, калорийность повышают на 20 %.
Нутриенты
Определяют правильное питание для набора мышечной массы, анализируя потребность в нутриентах и балансируя меню по этим компонентам. Чтобы мускулы росли быстрее, 25-35 % рациона должны составлять протеины, от половины до 60 % приходится на углеводы, а остальные 10-15 % – это жиры. Один грамм белка или углевода дает телу 4 калории, один грамм липидов – 9 калорий. Предположим, для увеличения мышечной массы конкретному спортсмену требуется ежедневно получать 3050 калорий. Для этого организм с пищей должен получать 229 г протеина, 419 г углеводов и 51 г липидов. Зная такие показатели для себя лично, можно без труда составить эффективный план питания.
Режим питания
Во многом эффективность правильного питания для набора мышечной массы определяется режимом поглощения пищи. Спортсмену следует кушать пять или шесть раз в сутки. За один раз съедают сравнительно небольшую порцию еды. Запрещено голодать, поскольку такое ощущение указывает на тот факт, что тело израсходовало поступившее ранее питание и извлекло из него всю возможную энергию. Как только это происходит, начинается расщепление мышечных тканей.
Примерное меню
Рассмотрим несколько вариантов. Приведенные далее программы можно миксовать в течение недели или менять на свое усмотрение.
На завтрак варят 100 г овсяной каши, готовят на молоке. К каше подают стакан молока жирностью 1,5 % и пару яичных белков, одно целое яйцо. Можно съесть кусочек цельнозернового хлеба.
На второй завтрак съедают булочку и банан.
К обеду сервируют 100 г риса, половину грудки курицы, 100 г сезонных овощей, кусочек хлеба.
Полдник такой же, но без хлеба.
На ужин готовят 200 г минтая, 150 г картошки, такое же количество заправленного свежей натуральной сметаной салата из овощей. После ужина можно съесть 150 г нежирного творога и выпить стакан кефира жирностью не более 1 %.
На завтрак отваривают 100 г гречи, делают омлет из трех белков и одного желтка, подают 30 г твердого сыра и кусочек хлеба.
Рацион для набора мышечной массы предполагает ко второму завтраку подать яблоко и 100 г кураги.
На обед готовят 100 г пшенки, столько же винегрета, вдвое больше индюшиного филе, кусочек хлеба.
На полдник повторяют все то же, но без хлеба.
На ужин хороши 100 г зеленой фасоли, 150 г овощей в виде салата, 200 г хека. Последний прием пищи в день – 150 г нежирного творога.
Еще один вариант начинается с завтрака кукурузной кашей. 100 г крупы готовят с молоком. К каше подают стакан нежирного молока и яичницу из двух белков и одного целого яйца. Можно съесть кусочек хлеба со сливочным маслом.
На второй завтрак разрешены мармелад или зефир (100 г), груша и немного орешков.
На обед готовят 200 г гуляша, вдвое меньше перловки и 150 г овощного салата. Можно съесть кусочек хлеба.
К полднику рекомендовано то же, но без хлеба.
На ужин отваривают половину грудки курицы, готовят 100 г риса и 150 г овощей. Последний прием пищи вечером – стакан ряженки и 150 г творога.
О нюансах
Описанные варианты рациона для набора мышечной массы – это лишь примеры. Можно составить собственное меню, отталкиваясь от своих предпочтений во вкусах и продуктах. Основное правило – соблюдать соотношение нутриентов в поглощаемом питании, а также следить за калорийностью рациона. Переедание строго запрещено, поскольку ведет к избытку жировой ткани в организме. Набор массы в любом случае сопровождается прибавкой определенного объема клетчатки, поэтому важно следить за процессом. Последний вечерний прием пищи дает человеку казеин, протеин, который перерабатывается телом сравнительно долго. Им богат творог. Казеин полезен для мышц в период сна как источник энергии.
Очень важно правило питания на массу – четко отслеживать расписание и кушать вовремя. Нельзя голодать в течение трех часов и больше. Желательно питаться строго по часам. Это поможет телу быстрее перейти на новый режим, приспособиться. Организм будет сам сигнализировать о необходимости очередной трапезы. Обычно перестройка требует от трех до четырех недель. Проще соблюдать режим, если все спланировать заранее. Первое время проявляют особенную дисциплинированность, взвешивая все порции и ведя дневник, в который вписывают все съеденное. По прошествии недель и месяцев все это дойдет до автоматизма, и нужда в дневнике и весах отпадет.
Продумывая мелочи
Если человек впервые практикует питание на массу, раньше спортом не занимался, в первое время он будет ощущать повышенный аппетит. Питательные вещества поначалу усваиваются особенно эффективно. Чтобы набор массы был действительно хорошим, необходимо заставлять работать все мышечные группы тела. Для этого практикуют комплексы упражнений. Желательно прорабатывать такие с тренером, дабы учесть особенности тела.
Только начиная питание по новой программе, разумно заранее составлять список продуктов и уже с ним идти в магазин. Покупают все необходимое на первую неделю. Утром составляют меню на сутки и сразу готовят все необходимое для этого дня. Так проще распределять пищу по порциям, не придется вечером дополнять меню калорийными продуктами.
Не стоит ожидать мгновенного увеличения мускулов при сохранении остальных частей тела в идеальном состоянии без жира. Процесс набора веса у каждого человека происходит индивидуально. Времени разным людям требуется по-разному. Желательно постепенно повышать калорийность рациона и объемы потребляемых порций. Все программы питания для набора массы требуют основательного отношения без излишней торопливости. Набирая массу, нужно следить за реакцией организма, отмечая все особенности, дабы вовремя скорректировать программу, если возникнет нужда.
Основательный подход – залог успеха
Чтобы увеличить мускулы, нужно много тренироваться и продумать для себя расписание питания для набора мышечной массы. Только так удастся добиться достойного результата. Обычно спортсменов привлекают возможности получить видимые итоги в короткие сроки. Иные начинающие едва ли не целый день проводят в зале, забывая, что собственно увеличение объемов происходит не во время занятия, а в период отдыха после. Чтобы восстановление и наращивание протекали нормально, нужно дать телу необходимые нутриенты. Кушать все подряд нельзя – это пойдет во вред. Нужно знать, что лучше есть до тренировок, что – после. При необходимости рацион дополняют добавками.
Порядка 70 % рациона формируется высококалорийным питанием. Мышцы увеличиваются, если энергия, получаемая с пищей, больше израсходованной. Быстрые углеводы спортсменам противопоказаны, от них лучше вообще отказаться. Многие жирные продукты есть нельзя, а другие разрешены лишь в незначительных объемах. Акцент делают на пище с низким гликемическим индексом. Лучшие жиры – растительные. Важно много пить, едва только появится ощущение, словно бы хочется воды. Большую часть дневного рациона следует поглощать до пяти вечера. Заниматься на голодный желудок запрещено. После занятий также нужно покушать. Чтобы было приятно заниматься, обычно едят за пару часов до начала спортивной практики. После ее завершения кушают в ближайшие полтора часа.
Биохимия и ресурсы
Формируя рацион питания для набора мышечной массы, учитывают, что прием пищи после тренировки – очень важная часть дневной программы. Если не поесть после занятий, тело не восстановит потерянную энергию. Это ведет к нехватке жизненно важных компонентов. Организм запускает компенсаторные процессы, расходует белок, гликоген. Если не кушать после занятий, человек не наберет мышцы, а похудеет. После тренировки лучше есть белковые продукты и медленноусвояемые углеводы. Можно радовать себя любимыми сладкими фруктами и кондитерскими изделиями, потому что пища с повышенным гликемическим индексом допускается только в этот период.
У некоторых мышцы вырастают быстрее, у других медленнее. Это зависит от типа телосложения. Обмануть природу очень сложно, но добиться результата может каждый. Для этого нужно правильно сформировать программу тренировок и рацион питания для набора мышечной массы так, чтобы все это соответствовало индивидуальным особенностям. Эктоморфам следует кушать больше тяжелоусвояемых углеводов, по 3 г белка на каждый килограмм текущей массы. Жирное исключают. Таким людям особенно полезны спортивные добавки. Мезоморфам достаточно понизить содержание жиров в пище и кушать 2-3 г белка на каждый кило массы. Можно есть любые углеводные продукты. Эндоморфам следует сократить объем как жиров, так и углеводов, акцентируя внимание на белковой пище. На ее долю должно приходиться 60 % рациона. Гейнеры не рекомендованы.
Время и правила
Правильное питание для набора мышечной массы мужчине – это не только набор продуктов, но и временные нормативы. Если человек интенсивно занимается в зале, сразу после завершения начинается анаболическое окно, то есть нехватка углеводов, протеинов в теле. Для быстрой компенсации явления нужно съесть что-то, восполнить баланс. Продолжительность окна – от получаса до полутора часов. Дабы исключить разрушение мышечной ткани, спортсмены кушают сразу после занятия. Некоторые тренеры считают, что следует кушать только через час, поскольку в это время организм еще сжигает накопленные жиры. Как считают некоторые опытные спортсмены, после тренировки следует есть только белки – они полезны для мышц. Другие убеждены, что акцент нужно делать на углеводах, лучше восстанавливающих энергетический запас тела. Иные тренеры считают, что протеины и углеводы разрешены в равной степени, потому что оба типа необходимы для мышечного роста. Главное правило – съесть все за время анаболического окна.
Все перечисленные мнения имеют определенную доказательную базу. Все они позволяют увеличить мышечные объемы. Впрочем, во многом эффективность приема пищи после занятия определяется еще и тем, поел ли человек перед занятиями. Если нет, сразу после тренировки нужно что-то съесть. Если человек тренировался сытым, такой спешки нет.
Продукты, нутриенты и спорт
Составляя план питания для набора мышечной массы, учитывают, что телу для наращивания мускулов нужны в первую очередь протеины, углеводы, но нельзя исключать жиры полностью, поскольку без них нарушаются обменные процессы. Жиры нужно кушать в обязательном порядке, но четко отслеживая объемы. После тренировки желательно съесть 2-3 г белка на кило веса, потому что этот нутриент помогает поддерживать метаболизм, иммунитет. Протеины отвечают за нервную импульсную передачу. Они содержатся в нежирных сортах рыбы и мяса, бобовых и молочной продукции (выбирают обезжиренную). После занятий можно кушать орешки, яйца.
Углеводы после тренировки нужно есть в количестве 5-8 г на кило массы. Они дают нам энергию, необходимы для АТФ, РНК, ДНК. Благодаря нормальному количеству углеводов поддерживается стабильным осмотическое давление. Полезные углеводы найдены в овощах, фруктах (выбирают несладкие), кашах. Можно есть макароны, изготовленные из грубой пшеничной муки.
Наконец, программа питания для набора мышечной массы предполагает получение с пищей после тренировки 1-1,5 г жиров на каждый кило массы. Эти нутриенты дают энергию и предупреждают переохлаждение, стабилизируют метаболизм. Жиры необходимы для построения клеточных мембран. Полезные разновидности содержатся в растительных маслах, жирной рыбе. Спортсменам следует включить в рацион морепродукты, также обогащенные полезными липидами.
Питание и питье после тренировки: нюансы
Если занятие было утром, после него желательно кушать калорийную пищу, потому что необходимо набраться энергии для предстоящего дня. Вечером, особенно незадолго до сна, лучше кушать только белок. Если нагрузки очень большие, правильное питание для набора массы включает малые объемы медленно усваиваемых углеводов. Жиры лучше кушать через (в среднем) пять часов после занятия. Эти нутриенты замедляют усвоение углеводов, протеинов.
Спортсмену очень важно пить правильно. Полезно употреблять негазированную минералку, несладкий зеленый чай. Можно выжимать соки и употреблять их сразу же, можно варить компоты, выбирая для это несладкие разновидности фруктов. Спортсмен должен пить в течение дня, особенно много – сразу после занятия. Только так можно исключить обезвоживание. Необходимые организму объемы индивидуальны, поэтому следует обращать внимание на жажду.
Продукты: самые-самые
В рационе питания для набора массы обязательно должен быть обезжиренный творог. Он является белковым источником, который признан одним из самых полезных для человеческой мускулатуры. Творог поставляет нам витамин РР, разные из группы В, аскорбиновую кислоту. При его потреблении становится выше гемоглобин, нервная система работает эффективнее. Творог полезен для костей и понижает опасность атеросклероза, избыточного веса.
Не менее полезны яйца. Они также поставляют нашему телу белок, а кроме него содержат фосфор и железо, многие витамины и необходимые организму липиды. Такой набор нутриентов помогает мышечной ткани восстанавливаться в кратчайшие сроки. Как считают ученые, потребление яиц стимулирует белковый синтез.
Третье место в рационе отводится куриному мясу, обязательно включаемому в любой тематический спортивный продуктовый набор. Питание на набор массы должно включать много источников белка, легко усваиваемого нашим телом – именно таким богата птица. Также в курице есть аминокислоты, минеральные и витаминные составляющие. Филе обогащено магнием, облегчающим усталость, стимулирующим нервную систему. Куриное филе низкокалорийное. Этот факт учитывают, выбирая, чем дополнить продукт.
Продукты и их польза
Спортсменам можно кушать цельнозерновой хлеб. Он дает медленно усваиваемые углеводы — хороший энергетический источник, помогающий сохранять баланс запасов.
Рикотта – еще один незаменимый для рациона спортсмена продукт. Сыр богат альбумином, казеином. Как считают тренеры, постоянное поглощение этого сыра убыстряет прибавление мышечной массы. Диетологи, специализирующиеся на тонкостях питания для набора мышечной массы, заверяют, что рикотта улучшает выносливость и укрепляет кости.
Полезно пить вишневый сок. В нем содержатся антиоксиданты. Продукт борется с воспалением, стимулирует регенеративные процессы и улучшает работоспособность тела в целом. Проведены исследования, доказывающие, что он стабилизирует кровяное давление после нагрузки.
Не будет лишним включить в рацион для набора массы киноа. Это зерновая культура, обогащенная белком и клетчаткой. Она дает телу аминокислоты, витамины – в первую очередь группы В. Проведенные в Америке исследования доказывают, что белок киноа очень похож на молочный. Благодаря своему химическому составу зерно киноа полезно для спортсменов и практически не имеет аналогов. Единственная действительно хорошая альтернатива – греча.
Еда и напитки: что еще кушать?
Тренер, объясняя спортсмену, как питаться для набора мышечной массы, обязательно порекомендует включить в меню лосося. В такой рыбе в обилии найдены Омега-3 кислоты. Если рацион богат лососем, мышцы не так часто получают травмы, а значит, после занятий не беспокоит боль. Присутствующая в меню жирная морская рыба, как считают некоторые исследователи, стимулирует процессы производства протеинов в человеческом теле.
Можно пить мате. Это тонизирующий полезный напиток, который активизирует регенерацию. Отдохнуть и восстановиться между тренировками будет проще.
Наконец, среди самых-самых полезных для спортсменов продуктов – картошка. Желательно ее есть запеченной. Она дает телу углеводы, восполняет энергетический дефицит. Небольшие порции картофельных блюд, поглощаемые сразу после тренировки, полезны для тела, а вот риск ожирения минимален.
А что нельзя?
У многих после тренировок появляется «зверский» аппетит. Это указывает на высокоскоростной обмен веществ. Правда, быстрый метаболизм – не повод есть вредную пищу. Спортсменам нельзя употреблять сладкое и продукты быстрого приготовления, пищевые добавки. Следует воздержаться от пива и не есть животные жиры. По возможности в одной трапезе не совмещают жирное и углеводы, потому что это ведет к набору лишней подкожной клетчатки.
Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю
Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.
Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.
Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.
К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.
Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:
- Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
- Сколько килограмм я хочу набрать?
- Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
- Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
- На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
- Каков нынешний объем моих тренировок?
- Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
- Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом следует изменить тренировочный режим?
Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю
Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.
Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.
Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.
День 1
Завтрак:
- 1,5 стакана овсяных хлопьев
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
- 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)
750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров
Утренний снэк:
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
- 1 палочка обезжиренной моцареллы
500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров
Обед:
- 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
- 1 банан
600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров
Полдник:
- 1 чашка нежирного ванильного йогурта
- 1 чашка обезжиренного творога
- 1 стакан черники
- 2 столовые ложки зародышей пшеницы
- 1 столовая ложка меда
600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров
Ужин:
- 168 унций лосося на гриле
- 1 штука сладкого картофеля
- 1 стакан нарезанных зеленых бобов
- 1 чашка обезжиренного молока
700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров
Снэк после ужина:
- Арахисовый смузи
600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров
День 2
Завтрак:
- 4 вафли из цельного зерна
- 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
- 1 стакан нежирного творога
- 1 стакан свежей клубники
625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров
Утренний снэк:
- Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
- 2 куска цельнозернового хлеба
- 2 ст. ложки измельченного банана
- 1 целый банан
- 2 столовые ложки меда
- 2 чашки обезжиренного молока
600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров
Обед:
- Паста с овощами
- 1 чашка обезжиренного молока
700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров
Полдник:
- Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
- Добавить воды до необходимой консистенции
650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров
Ужин:
- 200 г грудки индейки
- 2 больших сладких картофеля или ямс
- 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд
700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров
Снэк после ужина:
- Протеиновый пудинг
400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров
День 3
Завтрак:
- Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
- 2 ломтика зернового хлеба
- 1 чашка обезжиренного молока
- 1 свежий апельсин
700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров
Утренний снэк:
- 1 порция тунца
- 2 чашки приготовленного коричневого риса
- Сальса по вкусу
- 1 средняя слива
700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров
Обед:
- Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
1 небольшая гроздь красного винограда
650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров
Полдник:
- 1 чашка обезжиренного молока
- 2 чашки замороженных фруктов
- Вода для консистенции
675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров
Ужин:
- 150 г свиного карбонада
- 1 чашка брокколи
- 2 стакана коричневого риса
650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров
Снэк после ужина:
- Протеиновый коктейль
- 1 большой фрукт
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 4
Завтрак:
- Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
- 1 чашка обезжиренного молока
615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров
Утренний снэк:
- Протеиновый коктейль
- 1 чашка обезжиренного молока
- 2 любых фрукта
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Обед:
- Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
- 1 большая груша
610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира
Полдник:
- Протеиновый коктейль
- 1 чашка обезжиренного молока
- 2 больших фрукта
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Ужин:
- 1 порция курицы с перцем чили
389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира
Снэк после ужина:
- Протеиновый коктейль
- 1 большой фрукт
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 5
Завтрак:
- Гречневые блины
- 2 чашки обезжиренного молока
- 1 стакан свежей черники
615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров
Утренний снэк:
- Протеиновый коктейль
- 1 чашка обезжиренного молока
- 2 больших фрукта
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Обед:
- Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
- 1 большое яблоко
610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира
Полдник:
- Протеиновый коктейль
- 1 чашка обезжиренного молока
- 2 больших фрукта
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Ужин:
- 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
- 1 чашка обезжиренного молока
450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира
Снэк после ужина:
- Протеиновый коктейль
- 1 большой фрукт
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 5 (вариации)
Вариант питания 1
- 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
- 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
- 1 стакан нежирного молока
- 1 стакан свежей черники
720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира
Вариант питания 2
- 6 сваренных вкрутую яиц
- 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы
566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира
Вариант питания 3
- 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
- 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
- 1 лист салата и шпинат
723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира
Вариант питания 4
- 1 стакан коричневого риса,
- 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
- 1 яблоко
506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира
Вариант питания 5
- 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
- 2 чашки замороженной смеси овощей
- большой сладкий картофель 1 штука
491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира
Вариант питания 6
- Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
- 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
- Добавить воды для нужной консистенции
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
День 6
Вариант питания 1
- Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
- 1 средний грейпфрут
761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира
Вариант питания 2
- 2 чашки овсяных отрубей, смешанных с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма
495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира
Вариант питания 3
- 2 замороженных органических буррито
- морковные палочки
620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира
Вариант питания 4
- Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
- 1 чашка органического супа из черной фасоли
625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира
Вариант питания 5
- стейк из тунца — 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
- 1 стакан нежирного молока
674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира
Вариант питания 6
- Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
- Добавить воды до нужной консистенции
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
День 7
Вариант питания 1
- 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
- 1 груша
640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира
Вариант питания 2
- Цельнозерновые крекеры
- 1 чашка нежирного творога
- 1 апельсин
348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира
Вариант питания 3
- 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
- 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
- Дополнить медово-горчичным соусом
- 1 стакан нежирного молока
590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира
Вариант питания 4
- Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
- Добавить воды до нужной консистенции
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням
Главная » Питание » Диета для наращивания мышечной массы — рацион питания на массу
Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?
Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?
Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?
Правильное питание на массу — какое оно?
Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?
«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?
От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».
Так не должно быть.
Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.
Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.
Правильное питание для роста мышц
Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным. В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.
Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.
Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.
Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:
- Быстрее и проще избавиться от жира;
- Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
- Получить больше энергии;
- Улучшить внимание и мышление;
- Улучшить пищеварение;
- Улучшить работу иммунной системы;
- Улучшить работу половой системы;
- Избавиться от болей;
- Повысить настроение.
Ну что ж, давайте приступим!
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.
По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».
Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.
В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.
Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?
Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.
Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.
Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.
Другими словами, ваша диета должна включать:
- Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
- Зерновые, такие как рис и овес;
- Овощи всех цветов;
- Фрукты всех цветов.
Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.
Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.
Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:
- Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
- Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.
Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.
- Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.
Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.
Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.
Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.
Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.
Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.
Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.
Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.
Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.
Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.
Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.
Сколько нужно есть?
Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.
Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.
Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.
Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.
Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».
Вот начальные рекомендации относительно калорий:
Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.
Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.
Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.
- Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
- Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
- Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
- Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
- Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
- Остальные калорий потребляйте с жирами
- Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.
4) Ешьте 2-3 раза в день
Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.
Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.
Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.
В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.
Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.
5) Каждый день потребляйте углеводы
Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.
Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.
Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.
Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.
Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.
Вывод таков: эта диета нам не подходит.
Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.
Лучшее время для приема углеводов:
Существует 2 основных времени приема углеводов:
- До тренировки
- Вечером
Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.
Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:
- Небольшая тарелка овсянки
- Маленькая сладкая картофелина
- Порция белого риса, размером с кулак
Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.
Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.
Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.
Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.
В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.
Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.
Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.
Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.
Шаг 1: съешьте немного продукта
Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде
Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды
- Вы устали или полны энергии?
- Не было ли проблем с пищеварением?
- Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?
Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.
Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.
В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.
Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.
7) Ешьте фрукты
Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.
Хотя такая ситуация маловероятна.
Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.
Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.
Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.
8) Не потребляйте много жиров
Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.
На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.
Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.
Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.
Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.
Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.
Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.
Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.
Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.
- Белки: способствуют росту и восстановлению
- Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
- Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.
Вы можете применить эти знания к своей диете.
Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.
Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.
Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.
Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.
Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.
Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.
Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.
Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.
Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.
Вопросы по питанию на массу
Могу ли я пропускать завтрак?
Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны – поешьте! Все очень просто.
Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.
Должен ли я пить протеиновые коктейли?
Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.
Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?
Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.
Резюме
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
4) Ешьте 2-3 раза в день
5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
7) Ешьте фрукты
8) Не потребляйте много жиров
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы
Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.
Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.
Понедельник
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 цельных яйца, 3 жаренных яичных белка, 2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда, 1 банан, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 1 чашка ягод (клубника, черника, малина), 2 чашки нежирного творога | 2 чашки коричневого риса, 300 г вареной куриной грудки, 1 чашка зеленых овощей | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г стейка из лосося, 2 чашки кускуса, 2 чашки шпината, 1 ст. л. винегретной заправки | 1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени |
Вторник
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 вареных яйца, 2 тоста со злаками, 1 ст.л. натурального арахисового масла, 1,5 чашки овсянки, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 ст.л. меда, 1 банан | 200 г стейка, 1 чашка нута, 1 помидор, ½ огурца, 1 яблоко | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г куриной грудки, сладкий картофель, 2 средних морковки, 1 чашка зеленых овощей | 2 чашки нежирного творога, 2 ст.л. тертого кокоса, 1 ст.л. сиропа без сахара |
Среда
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Смузи для набора массы: Смешайте 1 стакан овсянки, 1 ст.л масла льняного семени, 1 стакан молока, 3 скупа (60г) протеина, 1 ст.л. меда, 1 чашку ягод, 1 банан | Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом | 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата, 1 кусочек нежирного сыра | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей, 1,5 чашки коричневого риса, 1 ст.л. соевого соуса, 2 ст.л. орехов кешью | ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла, 1 скуп протеина |
Четверг
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 цельных яйца, 3 жареных яичных белка, 2 тоста со злаками, 4 кусочка бекона из постной индейки, ¼ авокадо | 2 больших яблока, 2 ст.л. арахисового масла | Печеный картофель (с кожурой), 1 банка тунца (185г), 1 чашка сладкой кукурузы, 1 ст.л. нежирного майонеза, 1 кусочек нежирного сыра, перец чили по вкусу | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 2 булочки из цельнозерновой муки, 200 г постного стейка, 1 жареное яйцо, 2 кусочка свеклы, 1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза, 2 больших сладких картофелины с оливковым маслом | 1 банка тунца (185 г), 1 ч. л. оливкового масла |
Пятница
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Диетические хлопья, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока, 1 нарезанный банан с ягодами | Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом | Рыба или курица (200г), 1 большая вареная сладкая картофелина, 1 чашка зеленых овощей, 1 кусочек фрукта | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри, базилик, грибы, сыр фета | 1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла |
Суббота
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 яичных белка, 3 цельных яйца (яичница или омлет), 4 кусочка бекона из индейки, 1 чашка шпината, грибы, 2 кусочка цельнозернового хлеба | 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 2 ст.л. меда | ½ жареного цыпленка (без кожицы), 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки коричневого риса, 210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 250г белой рыбы на гриле, 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса, 210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов | Нежирный сыр с овощными палочками |
Воскресенье
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Оладьи: 1 чашка овсянки, 5 яичных белков, 2 цельных яйца, 1 чашка творога, 3 скупа (60г) протеина, щепотка корицы, 2 ст.л. кокосового масла, 1 чашка ягод | 100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) | 200г ростбифа, 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 кусочек сыра, микс-салат, 1 ст.л. нежирного майонеза, 1 кусочек фрукта | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин, 1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат | 2 чашки нежирного творога, 2 ст.л. тертого кокоса, 1 ч.л. сиропа без сахара |
Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.
Источники:
- http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
- http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/
Рацион питания для набора мышечной массы для мужчины: диета на неделю
Выбор правильного питания для набора мышечной массы играет ключевую роль в достижении видимых результатов.
Важно знать основные правила составления диеты, чтобы грамотно составить меню на неделю.
Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила
Важность питания обусловлена тем, что для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.
Если после нагрузок в организме нет веществ, чтобы восстановить баланс микроэлементов, создать новые мышечные волокна и укрепить сухожилия, результата не будет.
Материалом для восстановления организма служат полезные вещества, которые человек получает из пищи. Чем питательнее рацион, тем больших результатов и за меньшее время достигнет спортсмен.
Правила, обязательные для выполнения:
- Увеличить количество приемов пищи в сутки. Интервал между приемами должен составлять 2-3 часа. Это поможет разогнать метаболизм, что, в свою очередь, переведет организм в режим активного потребления полезных веществ и выработки гормонов.
- Повысить калорийность питания на 20-30% от обычной суточной нормы человека. В период активных и регулярных тренировок организму нужно больше калорий.
- Соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Треть рациона составляют белки, 50% – быстрые и медленные углеводы, не более 10% – это жиры. Обратите внимание, что всегда остается неиспользованная часть от 100%-го рациона. Это делается для возможности корректировки под организм конкретного человека, так как точные пропорции индивидуальны для каждого.
- Количество выпиваемой воды должно быть не менее 2 литров в сутки. В зависимости от нагрузки потребление может подниматься до 4 литров в день. Обезвоживание организма останавливает любые процессы в организме кроме попытки восполнить дефицит влаги. Оптимально пить воду после или перед едой, но никак не в процессе.
Это ключевые правила, которые должен усвоить для себя любой атлет, если хочет добиться значительного прогресса.
Какие продукты должны входить в меню для роста мышечной массы у мужчин?
При выборе продуктов важны не только скорость и качество их усвоения организмом, но и то, сколько полезных для набора мышечной массы веществ они содержат на 100 грамм веса.
Белки
Лидер среди белковых продуктов животного происхождения – это, конечно, яичный белок: 12,7 г белка на 100 г веса. Яйца категории «Отборные» при весе около 80 г содержат 8,5 г белка в 1 штуке.
Следующим идет мясо. Почему не на первом месте? Содержание белка будет отличаться в зависимости от того, какую часть животного вы едите, чем оно питалось при жизни, поэтому вывести точные цифры сложно, но иногда на 100 г мяса приходится 20 г белка. Однако среднее значение – 10-11 г.
Среди растительных продуктов лидерами являются арахис и соя: 23 г и 26 г соответственно. Но учитывая растительное происхождение белка, эти продукты лишены части полезных аминокислот, что обуславливает необходимость дополнительного введения аминокислотных комплексов.
Углеводы
Лидером углеводсодержащих продуктов является хлеб, в зависимости от вида содержит до 33 г углеводов на 100 г веса. Также не отстает выпечка, где в среднем содержится 26 г.
Из немучных источников углеводов в диету стоит добавить белый отварной рис (26 г на 100 г веса). Для утреннего приема пищи подойдет манная каша, которая содержит 24 г углеводов.
Для повышения питательности её можно приготовить на молоке, что добавит к ней также кальций и белок в незначительных количествах.
Жиры
Несмотря на малую долю в рационе (не более 10% от общего числа всех получаемых полезных веществ), важность жира не стоит уменьшать. Он необходим для усвоения белка, а его дефицит не позволит организму извлечь всю пользу из белковых продуктов.
Лидеры по содержанию полезных жиров – рапсовое и оливковое масла. Это единственные масла, которые полезно употреблять атлету. Содержание жиров – 99 г из 100 г.
Сливочное и подсолнечное масла также содержат много жира, но и очень богаты холестерином, который совершенно не нужен для построения спортивного тела.
Далее идут различные орехи (грецкий, фундук и кедровый) которые содержат от 60 до 70 г углеводов на 100 г веса. Также стоит обратить внимание на жирные виды рыб: лосось, тунец и скумбрия в среднем содержат 30-40 г жира.
Данная ниже таблица поможет найти данные о полезных веществах в большинстве необходимых продуктов питания.
Набор мышечной массы для мужчин: основные этапы
Любая работа состоит из определённых этапов от начала до получения конечного результата.
Работа по набору мышечной массы состоит из:
- Определение типа телосложения, количества подкожного жира, а также возможной аллергии на компоненты спортивного питания либо животный белок. Также необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить справку о допуске к физическим нагрузкам.
- Определение целей набора мышечной массы: либо стать огромной горой мускулов (бодибилдинг), либо стать поджарым, но с рельефными мышцами (кардио + работа с весами). В зависимости от пожеланий начинают тренировки с тренером, сообщив ему о своей цели. Первые тренировки всегда желательно проводить с тренером, в дальнейшем от него можно отказаться и самостоятельно контролировать процесс.
- Составление и строгое следование специальной диете по набору массы.
- Обязательное соблюдение восстановительных интервалов, чтобы дать организму возможность отдохнуть от нагрузок.
Идя по этим этапам, каждый атлет сможет достичь поставленных целей, а строгое следование правилам питания приблизит наступление видимого результата.
Диета для набора мышечной массы для мужчины на неделю
Ниже дано меню на неделю для набора массы у мужчин:
| День недели | Завтрак | Перекус 1 | Обед | Перекус 2 | Ужин |
| Понедельник | Блюда из яиц с добавлением бобов, коктейль из молока и банана | Творог (обезжиренный). Если употребляются спортивные добавки, тогда гейнер | Белок с углеводами (мясо и макароны, для вкуса салат из свежих овощей | Кисломолочные продукты и орехи | Рыба и рис (белки + углеводы) |
| Вторник | Каша и банановый коктейль | Творог (для вкуса добавить сухофрукты) и протеиновый коктейль | Суп с хлебом | Хлеб с куриной грудкой | Кефир и гречка |
| Среда | Каша с сухофруктами | Протеиновый коктейль | Легкий салат из свежих овощей и вареная либо печеная рыба | Кефир и творог (180 г) | Бульон с вареным мясом и несладкий чай |
| Четверг | Тунец консервированный и сыр | Свежие фрукты и белковый коктейль | Куриная грудка с гречкой и молоко | Пачка творога | Суп на курином бульоне |
| Пятница | Вареные яйца и каша | Салат и курица | Макароны с мясом, приправленные свежей зеленью | Творог и белки 2 яиц | Рыба с рисом, протеиновый коктейль |
| Суббота | Каша и молоко | Омлет с зеленью | Суп с курицей и бутерброды с тунцом | Творог и молоко | Вареные корнеплоды, курица и сухофрукты |
| Воскресенье | Яйца и творог | Рыба с зерновым хлебом | Котлеты из цельного куриного мяса и овощи | Бананы и кефир | Рис и мясо (говядина, свинина) |
Это пример сбалансированного меню на неделю. Размеры порций специально не указаны, так как это определяется индивидуально.
Массонаборное питание для худощавых парней
Худощавые от природы парни имеют телосложение эктоморфа. Набор веса им дается крайне тяжело, а уже набранные килограммы легко сбрасываются с каждым километром на беговой дорожке.
Массонаборное питание для худощавых парней имеет свои особенности:
- Калорийность суточного рациона должна быть в любом случае не менее 3500 калорий.
- Соотношение белков/жиров /углеводов (БЖУ) должно быть 70/10/20.
- Норма белка – 1,6 г на 1 кг веса.
- Оптимальное время приема белка – за пару часов до тренировки и через час после.
- Если работа предполагает много времени в кресле, потребление углеводов перед тренировкой исключается, так как их запас в организме достаточен.
Основное правило набора массы для худощавых парней – это большее количество белка и тренировки на количество повторений, а не на массу.
Спортивное питание для набора массы
Кроме протеина существенную помощь при наборе веса оказывают гейнеры и креатин.
Гейнер
Основная цель при приеме гейнера – это восполнить недостаток калорий в рационе. При малоподвижном образе жизни гейнер также поможет повысить скорость обмена веществ. В состав спортпита входит белок и углеводы.
Белково-углеводная смесь выпускается в различных вариантах:
- Мальтозная. Основной компонент – это мальтодекстерин. Быстро усваивается, генерирует моментальный набор жировой прослойки, не подходит атлетам.
- Крахмальная. Дорогая форма гейнера, которая резко повышает набор мышечной массы. Для сдерживания стоимости содержит минимум белка.
- Креатиновый. Обеспечивает очень быстрый прирост массы. Но данная добавка просто задерживает воду в организме, а не образует мышечные волокна или что-либо ещё.
- Комплекс. Сложная и сбалансированная смесь от крупных брендов. В составе только различные белки и углеводы. Минус спортпита – в высокой стоимости.
Также каждый спортсмен может сделать гейнер самостоятельно, купив отдельные компоненты и смешав в нужных пропорциях. Главное – грамотно подобрать состав.
Протеиновые порошки
Источник очищенного белка.
В зависимости от происхождения выделяют
- молочный;
- яичный;
- растительный;
- комплексный (в состав добавляют дополнительные полезные микроэлементы).
Добавка позволяет создавать в организме базу для постоянного роста чистой мышечной массы. Протеиновые порошки растительного происхождения (соя) предназначены для атлетов с аллергией на животный белок.
Курс приема не ограничен по времени, так как протеиновые порошки не имеют побочных отрицательных действий.
Креатин
Креатин является аминокислотой, которую организм человека вырабатывает на протяжении всей жизни. Чем более тренированным будет организм, тем больше в нем креатина.
Для атлета суточная норма аминокислоты составляет 6-8 грамм, но из обычной еды практически невозможно получить больше 2 грамм. Для восполнения недостатка вещества используется креатин в виде добавки.
Насыщение мышц полезными веществами ускоряет их рост, а также повышает выносливость спортсмена. Основным недостатком добавки является откат после прекращения ее употребления.
Курс приема креатина не должен превышать 2 месяцев, после чего требуется перерыв на 3-4 месяца, за время которого организм выводит лишнюю воду из организма. Из-за этого и происходит уменьшение веса, но набранная мышечная масса остается.
Заключение
Набор массы для мужчин — это сложная задача. Необходимо составить сбалансированное по БЖУ меню, подобрать программу физических нагрузок, правильно выбрать спортивные добавки. Мотивация на результат – залог успешного его достижения.
Kick Some Mass: 12-недельная тренировка по наращиванию массы
Большинство советов в этом выпуске, посвященных тренировкам, касаются сжигания жира и тренировок, которые помогут вам получить или оставаться стройным в течение всего года. Но мы знаем, что некоторым из вас уже не терпится спланировать или сделать переход к тому, чтобы стать больше и сильнее и набирать размер.
Вы будете использовать пять основных движений — толкание, тягу, сгибание бедра, приседание и перенос с отягощением — а также научитесь рассчитывать свои собственные потребности в питательных веществах и составить диету с тарелки вверх, что даст вам ноу-хау. чтобы добавить к своей фигуре четыре фунта мышц.Вы научитесь измерять прогресс и реагировать на плато, чтобы продолжать улучшаться и после 12-й недели.
Для начала у вас должно быть не более 14% жира в организме, иметь опыт тренировок не менее 18 месяцев и быть готовым заниматься по пять часов в неделю.
Питание
Убедитесь, что основная часть вашего питания поступает из продуктов, которые поддерживают вашу конечную цель — хорошее здоровье и качественный набор массы. Не стесняйтесь выделять 10–20% дневной нормы калорий на любую любимую «бесплатную пищу», например, ореховое масло, курицу или даже шоколад.Они не причинят никакого вреда в большой схеме, и это оставляет 80-90% потребления для высококачественной, богатой питательными веществами пищи.
Отслеживайте общее количество калорий и макроэлементов, чтобы гарантировать достижение основных целей. Забудьте отслеживать их, и вы рискуете съесть слишком много или недостаточно. Такие инновации, как MyFitnessPal, могут оказаться неоценимыми для отслеживания калорий, достижения макро-целей и включения более широкого выбора продуктов.
Мартин Ирвин / M&F Magazine
Рассчитайте свои потребности
Количество еды определяет, набираете ли вы вес или худеете.Чтобы оценить, сколько вам нужно, определите свою безжировую массу тела, а затем скорость основного обмена (BMR), то есть количество энергии, необходимое для поддержания нормальных функций организма.
Шаг 1: Расчет безжировой массы тела и скорости основного обмена
Сканирование плотности костей, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или денситометрия костей позволяют точно рассчитать жировые отложения. В качестве альтернативы можно пройти профессиональную оценку кожных складок, желательно у кого-нибудь, аккредитованного известным Международным обществом по развитию кинантропометрии (ISAK).
Безжировая масса тела = Вес в фунтах x (Жир / 100)
В качестве примера, 200-фунтовый мужчина с 10% жира будет иметь 180 фунтов мышечной массы и 20 фунтов жира. Исходя из этого, рассчитайте BMR по формуле Кэтча-Макардла. Многие формулы BMR основаны исключительно на весе, что приводит к неточностям, но эта формула учитывает мышечную массу.
BMR = 370 + (9,79 x сухая масса тела в фунтах)
Таким образом, 200-фунтовый мужчина с 180 фунтами безжировой массы потребляет 2332 калории в день.
Шаг 2: Расчет общих дневных затрат энергии (TDEE)
Оцените свой ежедневный уровень физической активности на основе уровня активности и умножьте его на свой BMR.
Сидячий образ жизни = BMR x 1,2 (небольшая физическая активность или отсутствие упражнений, работа за столом)
Легкая активность = BMR x 1,375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
Умеренно активная = BMR x 1,55 (умеренная физическая нагрузка / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR x 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Extremely Active = BMR x 1.9 (тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)
Мы уже подсчитали, что мужчина весом 200 фунтов и 10% жира имеет BMR 2332 кал. Если он ведет очень активный образ жизни, он умножит это число на 1,725, чтобы получить TDEE в 4022 кал. Это его энергетический баланс — ешьте больше, и он набирает вес; меньше есть, и он худеет.
Шаг 3. Создайте излишки
Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление энергии сверх ваших основных энергетических потребностей.Но прошли времена бездумного набора массы, который приводит к появлению неприглядного жира, который снижает чувствительность к инсулину и усиливает воспаление, что не идеально для набора мышечной массы. Все мы набираем мышцы и жир с разной скоростью, поэтому жизненно важно работать в рамках метаболических возможностей вашего тела. Выберите тип телосложения, который вам больше всего подходит, и соответственно отрегулируйте потребление калорий:
Endomorph (легко накапливает жир): + 2% от BMR cal
Mesomorph (легко наращивает мышцы): + 4% от BMR cal
Hardgainer (естественно худой и худощавый): + 6% от BMR cal
Предположим, наш 200-фунтовый мужчина — мезоморф, очень активный и имеет 10% жира.Поэтому ему придется увеличить суточное потребление с 4022 калорий на 4% до 4 182, чтобы создать излишек. В дни без тренировок ему следует уменьшить это количество на 200 до 3822. Для качественного набора массы всегда вносите небольшие изменения в потребление энергии с течением времени. Никогда не делайте больших прыжков.
Мартин Ирвин / M&F Magazine
Рекомендации по макронутриентам
Не существует единственного оптимального приема макроэлементов. Каждый человек уникален и требует разного количества каждого. Но белки и жиры необходимы.Белок наращивает мышцы, а жиры жизненно важны для выработки гормонов. Считайте углеводы наполнителями калорий.
Шаг 1. Определите потребление белка
Возьмите безжировую массу тела в фунтах и умножьте на 1,0, чтобы рассчитать суточное потребление белка в граммах. Это количество должно оставаться постоянным в дни тренировок и без тренировок. Таким образом, наш мужчина с 180 фунтами мышечной массы должен потреблять 200 г белка в день. Умножьте это количество на 4, чтобы рассчитать, сколько калорий вы получите из белка, чтобы мужчина весом 180 фунтов получил 800 кал.
Шаг 2: Определите потребление жира
В дни без тренировок требуется немного больше жиров, поскольку потребность в углеводах меньше. Если ваше тело хорошо реагирует на жир, переходите к более высокому диапазону, указанному ниже, и наоборот, если оно лучше работает с углеводами.
Тренировочные дни: Умножьте мышечную массу тела в фунтах на 0,3-0,6 г
Нетренировочные дни: Умножьте мышечную массу тела в фунтах на 0,7-0,9 г
Это говорит вам, сколько граммов жира вы должны потреблять ежедневно, поэтому наш пример, у которого 180 фунтов мышечной массы, должен потреблять от 54 до 108 г в дни тренировок.Чтобы вычислить, сколько это соответствует калориям, умножьте полученное число на 9. Итак, наш парень потреблял 486-972 кал жира в дни тренировок и 1 344-1 458 кал жира в дни без тренировок.
Шаг 3: Установить потребление углеводов
Требуемое количество углеводов — это количество, остающееся после выработки дневной потребности в белках и жирах. Мы знаем, что нашему 200-фунтовому мужчине в дни тренировок требуется 4022 калории, из которых 800 калорий должны поступать из белка и 486 калорий из жира (если он потребляет минимальное количество жира).Следовательно, он должен потреблять 2736 калорий углеводов.
Низкоуглеводные дни
Низкое потребление углеводов может оптимизировать чувствительность к инсулину, что означает, что вы более эффективно усваиваете углеводы, поэтому вы можете попробовать его в тренировочный день или день без тренировок.
Мартин Ирвин / M&F Magazine
Корректировка плана
Как узнать, высокое или низкое качество прироста массы? Вы находите время, чтобы оценить ключевые показатели состава тела и работоспособности.Ищите провалы и прогрессии и меняйте соответственно.
Измеряйте себя в один и тот же день и в одно и то же время каждую неделю, чтобы убедиться в значимости теста. Ключевые показатели включают вес, внешний вид, кожные складки, силу, настроение и здоровье.
Идеальные сценарии: ничего не меняй
Сценарий A
- Увеличение веса
- Скинфолды статичны / слегка приподняты
- Более стройный вид
- Положительные отзывы других пользователей
- Повышение силы
- Нет простуды / инфекций
Сценарий B
- Постоянная массы
- Скинфолды статические
- Более стройный вид
- Положительные отзывы других пользователей
- Повышение силы
- Никаких простуд и инфекций
Мартин Ирвин / M&F Magazine
Not So Perfect: Изменить
Измените свой рацион, если нет очевидной причины, по которой вы не прогрессируете, например, недосыпание, стресс или плохое соблюдение диеты / тренировок.
Сценарий A
- Уменьшение массы
- Более стройный вид
- Положительные отзывы других пользователей
- Повышение силы
- Никаких простуд и инфекций
Решение: Дальнейшее увеличение калорий в соответствии с типом телосложения (т. Е. На 2%, 4% или 6%), как описано выше.
Сценарий B
- Уменьшение массы
- Повышение силы
- Увеличение голода
- Без заметного увеличения размера
Решение: Дальнейшее увеличение калорий в соответствии с телосложением (т.е. на 2%, 4% или 6%), как описано выше.
Сценарий C
- Масса до 3 фунтов или более
- Слишком много складок на коже
- Повышение силы
- Видимое увеличение жира или вздутие живота
Это может быть из-за пропусков тренировок и / или нарушения диеты, что приводит к слишком большому излишку.
Раствор: Уменьшите количество калорий на 7,5% в день и сидите спокойно, пока вес не стабилизируется, а внешний вид не начнет улучшаться.
Мартин Ирвин / M&F Magazine
Обучение
Ориентируйтесь на каждую группу мышц два раза в неделю. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше возможностей для роста при условии полного восстановления. В программе используется ряд сложных движений «большого взрыва», а также изолирующие и функциональные упражнения для улучшения силы и эстетики. Различные диапазоны повторений и техники нацелены на три основных механизма роста мышц:
- Механическое напряжение: Когда упражнение выполняется качественно и интенсивно в начальном, среднем и конечном диапазонах.
- Метаболический стресс: Также известный как «насос».
- Повреждение мышц: Достигается за счет эксцентрической части повторения и использования различных тренировочных упражнений, техник и инструментов, таких как ленты, цепи, дропсеты и суперсеты.
Запомни
Ваш план — это руководство
Программа — это лист бумаги, который не влияет на вашу жизнь: работа, болезнь, семейные проблемы и т. Д. Будут мешать. Будьте готовы приспособиться.Следите за восстановлением и отступайте при появлении признаков усталости или перетренированности.
Вам не нужны неудачи
Тем, кто говорит: «Нет боли — нет выгоды», я говорю: «Нет боли — нет мозга». Чтобы добиться оптимальных результатов, к концу тренировки не нужно чувствовать усталость и усталость. Основывать прогресс на таких факторах непродуктивно.
Не раздавить
Утяжелители, которые вы используете, должны быть достаточно легкими, чтобы ваш разум мог сосредоточиться на управлении грузом, не беспокоясь о том, что вас раздавят.
Существует ли совершенная форма?
Идея формы учебника ошибочна. Все тела построены по-разному, поэтому могут потребоваться разные техники. Тренируйтесь с намерением; наклоните свое тело в максимально возможное положение для достижения максимального напряжения.
.21-дневный план тренировок для мышц верхней части тела
Прекратить тренировку ног. Обычно мы никогда не делаем этого предложения, так как это может привести к неприятному мышечному дисбалансу между верхней и нижней частью тела. Но на короткое время это лучший способ способствовать быстрому наращиванию мускулов, который будет больше всего проявляться к концу летнего сезона. Эта программа направлена на развитие мышц в тех областях, которым уделяется наибольшее внимание: груди, спине, плечах и руках. Таким образом, вы можете создать мускулистую верхнюю часть тела с помощью этого плана тренировок для верхней части тела.За три недели нарастите мышцы верхней части тела, и пусть ваши друзья задаются вопросом, как вы построили такую впечатляющую и мускулистую верхнюю часть тела.
Как построить сильную верхнюю часть тела за 21 день:
Отказавшись от работы для ног, вы значительно улучшите свои способности восстанавливаться после тренировок. Приседания и становая тяга — потрясающие мускулы для всего тела, но они сказываются на всем, от суставов до нервной системы, затрудняя повторные интенсивные тренировки, не требуя нескольких дней на восстановление.У вас нет такого времени, если вы хотите, чтобы вас разорвали до Дня труда, поэтому мы советуем вам полностью отказаться от тяжелой работы с ногами в течение следующих трех недель. Это позволит вам тренировать верхнюю часть тела более часто и с большей интенсивностью, обеспечивая максимально быстрый рост. Однако, если вы настаиваете на тренировке ног, выполняйте одну тренировку в неделю с легкими упражнениями для нижней части тела, такими как разгибание и сгибание ног, но не тренируйтесь со штангой.
Фактически, мы полностью запрещаем использование обычной штанги в этот период.Вместо этого вы будете использовать гантели и упражнения с собственным весом, которые стимулируют мышцы без ненужного стресса для нервной системы и суставов. Тренируясь с так называемыми «более легкими» упражнениями, вы сможете постепенно справляться с большим объемом, подталкивая мышцы все дальше и дальше (хотя и безопасно) в течение трехнедельного периода, заставляя их расти, чтобы идти в ногу.
Однако больший объем не означает выполнение 15 подходов на грудь за один день. Воздействуя на каждую целевую мышцу — грудь, спину, плечи, би и тройку — на каждой тренировке, вы будете тренировать их в два или три раза чаще, чем сейчас.Неважно, что вы делаете только три или около того подходов для одной области за тренировку — они складываются в течение недели. Кроме того, вы будете тренировать их каждый раз в свежем или почти свежем виде, чтобы они могли выдерживать максимальные нагрузки и, следовательно, обеспечивать максимальную стимуляцию ваших мышц.
21-дневная тренировка верхней части тела:
Выполняйте тренировки A, B и C последовательно, отдыхая между каждой из них, всего четыре тренировки в неделю. Это означает, что после того, как вы завершите C, перезапустите цикл снова с A в течение той же недели.Смотрите расписание тренировок в нижней части страницы, чтобы увидеть календарь всех ваших тренировочных дней.
Каждая тренировка включает тренировку груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, добавляйте к ней три полных подхода. Разложите их по частям тела. Например, вы можете добавить один подход к жиму гантелей лежа, если чувствуете, что ваша грудь требует дополнительной работы, но тогда вы также должны добавить подход к тяге со скакалкой с высоким тросом и, возможно, к сгибанию рук со штангой EZ.
Помните о мышечном балансе и честно говорите себе о своих слабых местах.Не добавляйте все три подхода в одно упражнение. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, добавляйте хотя бы один из трех подходов к другому упражнению. В промежуточные дни вы можете выполнять кардио по своему выбору (но не более двух дней в неделю с высокоинтенсивными интервальными тренировками).
.Частота тренировок для набора массы »Реконструкция тела
В последние годы тренировки по бодибилдингу / гипертрофии разделились на несколько различных «лагерей», в которых постоянно ведутся споры и дебаты по поводу оптимальной частоты тренировок для роста мышц.
В этой статье я хочу рассмотреть три наиболее распространенных частоты тренировок (с точки зрения того, как часто задействуется данная группа мышц каждую неделю, я не говорю об общей частоте тренировок), а также некоторые их плюсы и минусы.Сначала я рассмотрю две противоположные крайности тренировки каждой группы мышц, прежде чем указать свою предпочтительную частоту тренировок.
Я хочу прояснить, что я смотрю только на частоту тренировок, поскольку она применима к приросту мышечной массы и целям типа гипертрофии. Я не говорю о спортсменах или силе как таковой (хотя рекомендации в конечном итоге довольно схожи), а сосредоточиваюсь только на росте мышц как конечной цели тренировки.
Определения частоты обучения
В большинстве упражнений частота тренировок означает просто количество раз, когда выполняется данный тип тренировки.Бегуны могут бегать 4 раза в неделю, велосипедисты могут кататься на велосипеде 6 раз в неделю, а пловцы могут плавать 12 раз в неделю. Все они могут выполнять другие тренировки с другой частотой.
Однако тренажерный зал немного отличается, и вы можете определить два разных типа тренировочных частот. Первый — это количество тренировок в неделю. Таким образом, кто-то может заниматься упражнениями три или четыре раза в неделю. Все идет нормально.
Что сбивает с толку, так это то, что, в отличие от большинства других видов деятельности, не все мышцы обязательно нужно, можно или нужно прорабатывать на каждой тренировке.Это касается темы разделенных программ и того факта, что тренирующиеся, стремящиеся к росту мышц, уже давно разделили тело на две или более «части».
И практическим следствием этого является то, что частота тренировок для данной группы мышц может отличаться от общей частоты тренировок. Итак, представьте, что кто-то использует базовую процедуру разделения на верхнюю и нижнюю части. Здесь тело разделено на мышцы верхней части тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) и мышцы нижней части тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс, а также поясницу).
Обычный подход к использованию этого типа сплита — тренировка четыре раза в неделю в общей сложности, чередуя тренировки каждый день. Это будет означать, что любая тренировка (верхняя или нижняя) и, соответственно, любая заданная группа мышц тренируется только два раза в неделю.
Единственный раз, когда частота еженедельных тренировок и частота тренировок групп мышц будут одинаковыми, — это когда кто-то использует тренировку всего тела, когда все мышцы тренируются в один и тот же день. Во всех других случаях еженедельная частота тренировок и частота тренировок группы мышц будут отличаться, при этом частота тренировки группы мышц будет ниже общей недельной частоты.Есть смысл?
Для целей этой статьи меня интересует только частота тренировок на каждую мышцу, независимо от того, сколько всего тренировок в неделю они проводят.
3 раза в неделю Частота тренировок
Часто утверждают, что исторически культуристы тренировали каждую часть тела три раза в неделю как часть тренировки всего тела. Таким образом, они тренировались три раза в неделю и прорабатывали каждую группу мышц три раза в неделю. Конечно, есть некоторые признаки того, что это было так, особенно до того, как стероиды стали такой частью спорта.Эти тренировки, как правило, были очень простыми и основывались, возможно, на одном упражнении на основную группу мышц (так что, возможно, всего 8-10 упражнений) на несколько подходов по 8-12 повторений. Очень простые вещи.
Другие фокусировались на тяжелой работе, часто выполняемой в виде 5 подходов по 5. Эти типы программ были повторно популяризированы в последние годы, и многие из них в конечном итоге напоминают подход Билла Старра тяжелый / легкий / средний, когда все сказано и сделано.
Стоит отметить, что лифтеры той эпохи стремились тренироваться в первую очередь на силу, а размер мышц был скорее «побочным эффектом» тренировки, чем обязательно явной целью.Это не означает, что эти ученики не выросли. Делая упор на тяжелые веса и становясь сильнее, наряду с достаточным питанием, спортсмены обеспечивали прогрессивное мышечное напряжение, стимулирующее рост мышц.
Более современные тренировочные системы, такие как Hypertrophy Specific Training (HST) Брайана Хэйкока, также основаны на одинаковой еженедельной частоте для каждой мышцы, хотя структурно они выглядят немного по-разному в том, как меняются веса с течением времени. Конечно, есть и другие.
Плюсы трехкратного увеличения частоты тренировок в неделю
Обычно приводится ряд аргументов в пользу более высокой частоты обучения. Они, как правило, вращаются вокруг экспрессии генов или временных курсов для синтеза белка и другой молекулярной ерунды, которая никому не интересна. Возможно, в этом есть доля правды, хотя для долгосрочного роста есть нечто большее, чем просто синтез белка.
Дополнительным преимуществом более высокой частоты тренировок является то, что они дают больше возможностей для отработки движений.Это особенно важно для новичков, поскольку чем более качественно они выполнят упражнения, тем быстрее они выучат упражнения. Поскольку большинство достижений, которые происходят на ранних этапах тренировок, являются неврологическими (например, обучение поднятию тяжестей и др.), Чем быстрее будет пройдена эта фаза, тем быстрее будет преобладать рост.
В то же время, вне этой исключительной ситуации, я действительно не верю аргументу, что выполнение типичных движений типа бодибилдинга очень часто необходимо.Извините, но приседания, жим лежа или жим ногами — это не рывок или толчок. Тяжелоатлеты должны практиковать свои лифты неумолимо, и это просто не относится к большинству движений бодибилдингу.
Минусы трехкратной тренировки в неделю
Хотя тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю в рамках программы для всего тела может иметь свои преимущества, у нее также есть некоторые серьезные недостатки. Во-первых, когда тренирующиеся достигают более высокого уровня силы, тренировки всего тела часто становятся трудными или невозможными для выполнения без потери качества.Неизменно движения, выполняемые первыми на тренировке, получают лучший стимул, а все остальное имеет тенденцию страдать.
Это особенно верно, если тяжелая тренировка ног проводится в начале тренировки. Тяжелые приседания обычно оставляют мало энергии для других частей тренировки. Сохранение тренировки ног до конца тренировки означает, что она имеет свойство страдать. Тяжелые приседания на спине также утомляют плечевой пояс, что может ухудшить тренировку верхней части тела. Думаю, вы поняли идею. С этим можно справиться, изменяя интенсивность езды на велосипеде в любой день тренировки.
Кроме того, есть, по крайней мере, некоторые признаки того, что существует оптимальный тренировочный объем для каждой группы мышц (тема, о которой я расскажу в более поздней статье), и достижение этого объема в контексте тренировки всего тела, как правило, становится почти невозможным без тренировка длилась несколько часов. Если вам нужно выполнить 8 подходов на каждую группу мышц для оптимального стимула роста, это просто невозможно сделать для 8-10 групп мышц, не будучи в тренажерном зале весь день.
Итак, в большинстве случаев я не считаю, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю является оптимальной для большинства тренирующихся, по крайней мере, как часть тренировки всего тела.Этого можно достичь с помощью правильной смены интенсивности для разных частей тела, но поскольку, по моему опыту, бодибилдеры любят тренироваться постоянно, предложения сделать это часто остаются без внимания.
Имейте в виду, это предполагает, что выполняется тренировка всего тела, и это не является обязательным требованием для тренировки мышц три раза в неделю. При разделенной программе и тренировке 6 дней в неделю можно использовать разделенную программу, чтобы избежать некоторых из этих проблем. Но это предполагает, что кто-то может тренироваться 6 дней в неделю постоянно.
Частота обучения 1 раз в неделю
Другая крайность тренировок — это тренировка каждой группы мышц только раз в неделю. Казалось, что это действительно вошло в моду в стероидную эру спорта, когда Арнольд и многие его современники выступали за этот тип тренировок.
Многие критики более высокой частоты тренировок любят указывать на успешных элитных (читай: употребляющих наркотики) бодибилдеров, которые до сих пор тренируются таким образом. Или, по крайней мере, утверждают, что это так. Под этим я подразумеваю, что многие, если не большинство тренировок, напечатанных в журналах или в Интернете, с самого начала являются полной выдумкой.
Обычно при таком подходе для одной тренировки выбираются одна или, возможно, две группы мышц с довольно большим объемом тренировок (часто 15-20 подходов по 3-4 различных упражнения), выполняемых для каждой. Удары по всем углам мышцы, блиты и бомбардировки — все это идеи, которые возникли в результате этого подхода, и обычно тело делится на 4 или более тренировок, каждая группа мышц подвергается нагрузке раз в 7 дней.
Нельзя отрицать, что этот подход работает на элитном уровне бодибилдинга.Однако часто есть много других факторов, которые люди склонны игнорировать. Пожалуй, основной из них — употребление наркотиков. Анаболические стероиды вызывают рост мышц вообще без тренировок, и многие профессиональные бодибилдеры, вероятно, растут несмотря на тренировки, а скорее из-за них.
Кроме того, даже когда / если профессиональные бодибилдеры тренируются таким образом, обычно это происходит позже в их карьере. Большинство сообщают, что они наращивали большую часть своей мышечной массы с большей частотой. Также были успешные элитные бодибилдеры, которые тренируют группы мышц чаще, чем 1 раз в неделю, так что не то, чтобы ВСЕ лучшие профессионалы занимались этим таким образом.Опять же, когда у вас достаточно наркотиков, тренировки почти перестают иметь значение.
Но, что, пожалуй, более важно, за исключением небольшого процента людей, я просто не видел, чтобы большинство прирожденных учеников оптимально росли, тренируясь таким образом. В основном, по моему опыту (и по опыту многих знакомых мне тренеров) это просто не работает. Конечно, мы всегда можем посмотреть на «больших парней» в тренажерном зале, которые отлично справляются, выполняя все упражнения один раз в неделю, но факт в том, что большинство людей, тренирующихся таким образом, обычно не растут хорошо.
Плюсы 1 раза в неделю обучения
Честно говоря, мне пришлось перечислить много плюсов такой частоты тренировок. Я не думаю, что это оптимально для роста большинства людей. И, конечно, для большинства людей это не оптимально для силы. Практически единственное, для чего это оптимально, — это избегать споров о частоте тренировок со стороны упрямцев, которые считают оптимальной тренировку каждой группы мышц один раз в неделю. И я думаю, это что-то.
Еще одно потенциальное «преимущество», которое я упоминаю только саркастически, заключается в том, что тренировка группы мышц один раз в неделю отлично подходит для людей, которые приравнивают изнурительную болезненность к прогрессу.Люди, которые тренируются с такой низкой частотой, неизменно сильно болят каждый раз, когда они это делают. И я думаю, это удовлетворяет некую психологическую потребность. К сожалению, погоня за DOMS бессмысленна, и люди неизменно меньше болят, но растут лучше с более высокой частотой тренировок.
Пожалуй, единственный раз, когда я мог бы порекомендовать тренировать группу мышц только один раз в неделю, это во время поддерживающей фазы. Общее практическое правило заключается в том, что вы можете сократить частоту тренировок и объем тренировок на 2/3, если вы поддерживаете интенсивность (в данном случае вес на штанге) и тренировка группы мышц один раз в неделю, безусловно, может достичь этого.
Минусы 1 тренировки в неделю
Даже если большинство людей продолжат тренироваться таким образом, я думаю, что у этого подхода есть много минусов. Во-первых, это неизменно заставляет людей делать слишком большой объем мышечной группы. Как я упоминал выше, появляются новые доказательства того, что существует как оптимальный, так и, возможно, максимальный объем тренировки для стимулирования роста. Выше какого-то момента вы не получите большего стимула и просто начнете восстанавливаться.
Натуральные лифтеры, которые выполняют бесконечные подходы на определенной тренировке, не только не стимулируют лучший рост, но и в конечном итоге сокращают свое восстановление с чрезмерным объемом.С другой стороны, они заканчивают тем, что во время тренировки просто «выполняют все эти подходы». Следствием этого является то, что ни один из выполненных сетов на самом деле не стоит многого. Честно говоря, им было бы лучше для начала делать меньше подходов с более высокой интенсивностью.
По моему опыту, большинству групп мышц не требуется больше двух упражнений в каждой тренировке, за исключением спины, поскольку это очень сложно. Атлеты, выполняющие по 4 упражнения на группу мышц по 4-5 подходов, неизменно заканчивают тем, что выполняют бесконечно перекрывающиеся движения, которые не делают ничего полезного.
Я уже упоминал, что такие тренировки обычно вызывают сильную болезненность. Думаю, для людей, которые любят обижаться, это здорово, но не идеально. Тренировка с чуть более высокой частотой, как правило, уменьшает болезненность, обеспечивает лучший рост и обеспечивает оптимальный баланс между двумя крайностями.
1,5–2 раза в неделю Частота обучения
Это дает мне долгий путь к моей предпочтительной частоте тренировок, которая находится прямо посередине обеих крайностей.Я думаю, что для большинства применений, для среднего ученика , тренировка каждой группы мышц где-то два раза в неделю или минимум каждые 5 дней дает оптимальные результаты. Один раз в 5-й день вы увеличиваете частоту тренировок в 1,5 раза в неделю: каждая группа мышц прорабатывается трижды каждые две недели.
Опять же, здесь я говорю об оптимальной частоте тренировок для большинства естественных учеников. Опять же, как я отмечал выше, я знаю нескольких тренеров, которые работают со стероидами и используют бодибилдеров, которые сообщают о лучших результатах при такой частоте тренировок.Как я сказал выше, достаточное количество стероидов может превзойти плохую тренировку, но стероиды плюс хорошая тренировка всегда будут важнее обоих.
Вообще говоря, вы можете увидеть, что эта частота тренировок реализована в виде некоторого типа программы верхнего / нижнего сплита (которая является основой моей общей программы набора массы), хотя есть и много других рабочих вариантов. Даже трехкомпонентные сплит-программы могут в конечном итоге воздействовать на каждую группу мышц примерно раз в 5-й день, что позволяет достичь этой частоты.
Плюсы 1.5–2 раза в неделю частота тренировок
На мой взгляд, такая частота тренировок дает в основном лучшее из всех возможных. Группа мышц тренируется достаточно часто, чтобы стимулировать синтез белка и экспрессию генов, чтобы оптимально стимулировать рост. Более высокая частота неизменно снижает болезненность. Это будет считаться мошенничеством для тех, кто страдает от боли. Но для непсихотиков это можно записать как пользу.
Чем выше частота, тем лучше прирост силы, и вся эта практика.Почему это важно? Долгосрочный рост — это прибавление веса к штанге в умеренном диапазоне повторений. Постепенно набирая силу в тренажерном зале, добавляя вес к грифу, мы продолжаем увеличивать мышечное напряжение, и именно так вы растете.
Минусы частоты тренировок в 1,5-2 раза в неделю
Честно говоря, я не могу вспомнить многие минусы такой частоты тренировок. Хорошо, хорошо, если тебе нравится болеть, тебе это не понравится. Я имею в виду, что так тебе станет лучше. Но если болезненность для вас важнее прогресса, вам нужна психологическая помощь, а не мой сайт.
В зависимости от того, какой тип сплита реализован, для этого типа тренировок может потребоваться больше дней в тренажерном зале, чем для тренировки всего тела, которая требует всего 3 дня в неделю. В то же время для этого всегда требуется меньше, чем тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю.
Женщины и частота тренировок
Хотя я не входил в исследования по этой теме в этой статье (другая статья на другой день), я должен хотя бы упомянуть, что некоторые из них показывают, что частота тренировок на самом деле не имеет большого значения.Один раз в неделю так же хорошо, как два раза в неделю. Однако я не нахожу много убедительных данных. Большинство из них делают неподготовленные люди, и они всегда получают одинаковые результаты, независимо от того, что вы делаете.
Но даже исследования с участием обученных людей имеют тенденцию сравнивать довольно небольшие объемы. Примерно от трех до девяти подходов в неделю. Хорошо известно, что оптимальный рост достигается при большем объеме, возможно, 10-20 подходов в неделю. По простой логике, если есть максимум 8-10 подходов на тренировку, выше которых нет дополнительных стимулов, и цель — 20 подходов в неделю, то один раз в неделю НЕ может дать таких же результатов.То есть 20 подходов один раз в неделю не могут сравниться с результатами 10 подходов два раза в неделю. Но это еще никто не проверял.
Более важно то, что буквально все сравнения частот у обученных людей были сделаны на мужчинах. Которые, в контексте дизайна исследования, не обнаружили реальной разницы. Но женщины — это не мужчины, и вы не можете безопасно экстраполировать исследования мужчин на женщин без критики.
Здесь это особенно важно, так как женщины во многих случаях восстанавливаются быстрее, чем мужчины.Это зависит от множества факторов, но на практике большинство тренеров считают, что женщины лучше реагируют на более частые тренировки, чем мужчины в большинстве случаев. Таким образом, даже если бы одного раза в неделю было достаточно для мужчины-стажера, стремящегося к росту, я не думаю, что это даст оптимальный рост для женщин, где предпочтительнее было бы минимум два раза в неделю на каждую группу мышц.
Позвольте мне прояснить, я основываю этот вывод на косвенных исследованиях, поскольку никто еще не проверял его. Когда они это сделают, если окажется, что я ошибаюсь, ничего страшного.Но в настоящее время и базовая физиология, и практический опыт подсказывают, что женщины, возможно, больше, чем мужчины, получат выгоду от более высокой частоты тренировок.
Внедрение частоты обучения в 1,5–2 раза в неделю
Чтобы дать вам представление о том, как это можно реализовывать еженедельно, я показал, как две разные частоты тренировок могут быть достигнуты разными способами в зависимости от обстоятельств. Хотя в приведенном ниже примере я использовал шаблон верхней / нижней части тела, подойдет любой подход, разделяющий тело на две разные тренировки.Я также показал более высокую частоту еженедельных тренировок для людей с такой гибкостью и / или тех, кто хочет чаще ходить в спортзал.
Я также предполагаю, что большинство людей будут тренироваться в одни и те же дни каждую неделю, что, как я считаю, является наиболее распространенной схемой для людей с работой, семьями и т. Д. Конечно, люди, которые могут тренироваться в разные дни каждую неделю, могут использовать другие варианты. из приведенных ниже подходов, поскольку они могут варьировать дни недели, в которые они находятся в тренажерном зале.
Ах да, пустые дни можно было бы убрать или использовать для метаболической работы (например.грамм. типа вещей, которые я описал в статье «Кардио и масса»).
* В режиме высокой частоты важно не сходить с ума от объема группы мышц во время тренировок по понедельникам, вторникам и средам.
8-10 тяжелых подходов на группу мышц — это достаточно. Сделай это и убирайся к черту из спортзала.
Как видите, все три первых варианта воздействуют на каждую группу мышц дважды в неделю в различных комбинациях в зависимости от специфики. Первый дает лучшее восстановление в течение недели (поскольку между тренировками есть выходной), но не все могут тренироваться в выходные.Это второй вариант, который предназначен для людей, которые могут восстанавливаться после четырех еженедельных тренировок в неделю, но не могут ходить в спортзал по выходным.
Третий вариант может быть для тех, кто работает допоздна в течение недели и хочет, чтобы еженедельные тренировки были немного короче, разделив их на части, но у кого есть время тренироваться дольше на выходных. Последний вариант показывает, как можно достичь частоты один раз в 5 дней, при этом избегая выходных. Это, как правило, хорошо для людей с более слабым восстановлением и / или тех, кто просто нуждается или хочет большего восстановления между тренировками.
Опять же, тренировки не обязательно должны быть верхними / нижними, это просто мой выбор по умолчанию по разным причинам, которые я не буду здесь вдаваться. Любое разумное разделение можно эффективно использовать в вышеупомянутых типах шаблонов.
Как вы можете себе представить, я считаю, что этот тип тренировочной частоты имеет тенденцию находить баланс между двумя другими крайностями частоты, поэтому я предпочитаю его. Поскольку тело расщеплено немного больше по сравнению с тремя тренировками всего тела в неделю, индивидуальные тренировки, как правило, не так сложны, поскольку упражнения в начале тренировки не так сильно влияют на последующие упражнения.
И, как отмечалось выше, по сравнению с обычным «ударить все один раз, а затем дать отдохнуть неделю», хотя болезненность и острое истощение ниже, рост почти всегда лучше. В то же время частота достаточно низкая, чтобы тренирующиеся могли довольно усердно заниматься в тренажерном зале, но при этом могли восстановиться к моменту следующей тренировки, чтобы они могли делать это снова, что позволяет им постепенно наращивать силу. Это не означает, что я предлагаю постоянно выкладываться на полную, но интенсивная езда на велосипеде — это еще одна тема для другого дня.
Похожие сообщения:
.Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы
Dropset — отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.
Что такое дропсеты?
Dropset — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа. Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .
дропсета работают, потому что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.
Существует множество вариантов дропсетов. Два наиболее популярных варианта включают:
1) Запуск стойки:
Этот прием выполняется с использованием гантелей.Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.
Пример упражнения с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:
- Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
- Набор 2: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 8-10 повторений
- Набор 3: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
- Набор 4: Уменьшить вес на 5 фунтов./ 12-15 повторений
- Набор 5: Уменьшите вес на 5-10 фунтов. / 15-20 повторений
Правила: 1 комплект должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами к дропу. Пройдите вниз по стойке, выбирая веса.
2) Зачистка пластин
При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом. В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет раздевать за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.
Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластины с каждой стороны перекладины, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.
Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:
- Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
- Набор 2: Вес полосы на 10 фунтов / 8-10 повторений
- Набор 3: Вес полосы на 10 фунтов / 10-12 повторений
- Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
- Набор 5: Вес полосы на 20 фунтов / 15-20 повторений
Правила: 1 комплект должен быть самым тяжелым.Никакого отдыха между каплями. Убедитесь, что партнер по тренировке раздевается за вас.
.