Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для бицСпса: БицСпс — Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпса.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу

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

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² (Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Ρ…) удаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ бицСпс. И это связано Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гСнСтичСскими особСнностями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π΅Ρ‰Π΅ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растСт бицСпс?

Один ΠΈΠ· Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² β€” это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ сущСствовании процСссов, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ расти ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС.

Они ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ (Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС) ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, просмотрСли Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄! Но Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, нСльзя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ занимаясь ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² сущСствуСт довольно распространСнная Ρ„Ρ€Π°Π·Π° Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс» β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это? ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ всСм Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу бицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ физичСски это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ β€” это ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ машина, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ΅ всСх Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π½Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, вСдь, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСдоставлСн список самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π’Π°ΠΌ β€” Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ β€” это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ снова ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° слухи, совСты, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹. Они Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ сбалансированном ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ строгом соблюдСнии ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сутки.

Напротив, ΠΎΠ½ΠΈ прСкрасно Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° бицСпс. Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС, Π½ΠΎ нисколько Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… большС. Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм бицСпсов, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ срочно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ восстановлСны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β€” ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ происходит?

Когда Π’Ρ‹ сСбС Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс», Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стали большими ΠΈ толстыми. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ всС Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся.

Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ прогрСсс останавливаСтся Π½Π° 36 см, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ смог Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 43 см, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ» Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ Π² 45 см ΠΈ застрял. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Как Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π΅Ρ‰Π΅ большС?

Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сами упраТнСния. Иногда ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ смСна ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ с мСста, Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Ρ‹Π² Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс,ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ β€” этот вопрос Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” это ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ пустой бассСйн.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π’Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ с высоты. НаливаСм Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала бассСйн заполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро. Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пустого пространства происходит Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ β€” Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ процСсс.

А дальшС ΡƒΠΆΠ΅ самоС слоТноС β€” вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бассСйна. Π’ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π°ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрыми Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ дальшС β€” Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ остаСтся Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΎΠ΄Π½Π° нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” это минус 1 ΠΌΠΌ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ бицСпса. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½ вСрнСтся Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

1. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания

2. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€

3. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс..Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.


4. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс

.Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.


5. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” Π–ΠΈΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.


6. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” Π–ΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.


7. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.



8. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи.


9. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.


10. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.


11. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс.


12. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС.

13. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс

β€” ПодъСм Π½Π° бицСпс Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя.

14. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.


15. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя.


16. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Накачка бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс β€” ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

УпраТнСния для бицСпсов β€” ЀитнСс, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

БицСпсы ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ эталон качСствСнного развития

БицСпсы ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π˜Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спортсмСны ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания, вСдь ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы – это символ красоты ΠΈ силы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ спину, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ способы ΠΈ приспособлСния примСняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² изоляции ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°.

ВсС ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… мускулов Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большими, Π½ΠΎ ΠΈ красивыми.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития бицСпсов

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя самоС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ основноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для качСствСнного ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития бицСпсов, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, срСдним, прямым ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ). Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ – это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (EZ-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„).

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса

БчитаСтся самым эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для увСличСния силы ΠΈ массы бицСпсов.
ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всС участки бицСпса(Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΈΠ·, сСрСдина, внСшняя ΠΈ внутрСнняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
Из стойки прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (кисти Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ разгибая сначала Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎ стойкС смирно».

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ СстСствСнного полоТСния, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны.
Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (прСсс, косыС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΈΠ· спины), Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ окончания выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ находится вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ бицСпсы. Π—Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π½Π΅ разгибая Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅.
Поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ!
ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ строго Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ нагибаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, качаСтся внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса ΠΈ увСличиваСтся ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ красивыми, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ пСрСплСтая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, дСлая ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ описанном Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° бСрСтся прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (кисти Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄).


Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпсов с гантСлями Π½Π° «скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°Β»

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов Π² изоляции.
МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями.

Благодаря зафиксированности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… конСчностСй ΠΈ корпуса ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² максимальной стСпСни ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния для развития бицСпсов (Π² особСнности самого ΠΈΡ… Π½ΠΈΠ·Π°) ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ очСртания ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ².

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ участку Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, выбираСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” для внСшнСй части, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпсы, внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, частично ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Ρ€ΡƒΠΊ. На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ… ΠΎΠ½ Π½Π΅ рСгулируСтся.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ, Π° спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой. ΠšΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаниС.

Π”ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс стоя». ИдСально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2/3 двиТСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ самого Π½ΠΈΠ·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠ· бицСпса.

ВсС просто, СдинствСнноС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всякоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ скамьС.
Если спортзал Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅), Ρ‚ΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ большС упростит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ подставку(скамью Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ самому, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ слоТной ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ†ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ бруски ΠΈ доски.
Оно Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой скамьи ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС.

УпраТнСния с гантСлями Π½Π° бицСпсы


Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для бицСпсов

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для наращивания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы ΠΈ силы бицСпса. БчитаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ для развития всСго бицСпса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ бСрутся Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сразу Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚.Π΅. кисти ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы (прСсс, Π½ΠΈΠ· спины) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ». Когда ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнный Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ладонями ΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° 2 сСкунды ΠΈ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ бицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС, разворачивая кисти Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π°.


ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпсы сидя
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпсы с гантСлями

Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя», Ρ‚Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΎΡ‚ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ мСньшС раскачиваСтся, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ получаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ фиксированноС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Π² основном ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для утолщСния сСрСдины бицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (кисти ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ), ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи.
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, поясницу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ двигалось ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Выдыхая сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. На 2 сСкунды бицСпсы максимально напряТСнныС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС поворачивая кисти.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π° сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ.
Поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ конСчности Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ находятся Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпсы

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ качаСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «брахилис», находящийся ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ СстСствСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ больший ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ дСлая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ красивыми.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.
Рассмотрим Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Надо Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ), Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расправлСны, спина прямая, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнята.

Ноги Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° бицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° 2 сСкунды, максимально напрягая бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
Π’ 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ самого Π½ΠΈΠ·Π°, сдСлав ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ конСчности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.


ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС для бицСпсов

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ растягиваСт бицСпсы.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…:

  1. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кистСй Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°.
  3. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°.
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания.
ВсС упраТнСния ΠΏΠΎ своСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, поэтому ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большого значСния, Π° Π²ΠΎΡ‚ дСлая Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСС количСство Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ бицСпса ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Бкамья Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСна ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45%.
Взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ.
ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ конСчности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° находятся Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Подняв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° сдСлайтС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° 2 сСкунды, ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально напрягитС бицСпсы.
Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ самого Π½ΠΈΠ·Π°,Π½ΠΎ Π½Π΅ расслабляя Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ спины, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π΅ получится, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… трицСпсов!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΎΡ‚ АлСксандра ШСпСля.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ поТалуйста:


Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ интСрСсно:

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. [Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 3. БицСпс]

МоС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ господа!

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ наш β€œΡΠΏΠΎΠΏΠ΅ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉβ€ рассказ ΠΏΡ€ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго (с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (Π² частности, бицСпс). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ познакомимся с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ этой ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои мСста Π² Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно.

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы бицСпса.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ всСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΌ (Π΄Π° ΠΈ просто Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π·Π°Π±Ρ‹Π»), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ части нашСго повСствования ΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ здСсь: [Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы]. Π’ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ многосуставныС ΠΈ самыС мясонаборныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ сначала с Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ дальшС, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, спустимся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ рассмотрим Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, как…

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпс)

БицСпс – ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Π“ΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Π“ΠΎΡˆΠ°, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Π“ΠΎΠ³Π° двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΡŒΠ΅ — Π±ΠΈΡ†ΡƒΡ…Π°, Π±Π°Π½ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ говорят, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ накачался, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ) бицСпс. ПослСдний состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΡ‚Π΅ΠΉ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прикрСпляСтся ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ частям ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава:

  • Caput longum (длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°), которая прикрСпляСтся ΠΊ надсуставному Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π°Π±Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°);
  • Caput breve (короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°), которая прикрСпляСтся ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΠ²ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ отростку Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π°Π½Ρ‚Π΅Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Ρ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кинСтичСскиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ (ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса) — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ синСргичСски Π²ΠΎ врСмя основных Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ супинации Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция Ρ€ΡƒΠΊ опрСдСляСт, какая ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСсСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ двиТСния (большС нагруТаСтся). Π’ связи с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° для развития ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы трСбуСтся супинация Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 1). По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·, 2) сухоТилиС бицСпса всС большС ΠΈ большС поворачиваСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ радиуса – ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для развития максимальной силы ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Нагрузка пСрСкладываСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ (брахиалис) ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ (брахирадиалис) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных упраТнСниях для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Если Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ всС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с супинациСй (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

НаиболСС эффСктивными упраТнСниями для бицСпса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс сидя [ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ эксцСнтричСскоС (опусканиС снаряда) сокращСниС];
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс сидя (классика);
  • разгибания Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° (прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„);
  • подъСм Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС (прямая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ);
  • подъСм прямого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° бицСпс стоя, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Ρ…Π²Π°Ρ‚;
  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ (ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 60 градусов).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… эксцСнтричСских сокращСний ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π½Π° 20-30% тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅) с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (примСняСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силы, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСтС вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π­ΠœΠ“ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Анализируя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ классичСским упраТнСниями Π½Π° бицСпс ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшиС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ (вСсС снаряда) общая активация Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (длинная ΠΈ короткая) бицСпса отличаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 10%, начиная ΠΎΡ‚ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ (ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 60 градусов) Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс сидя Π½Π° скамьС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° 20-30% (подъСм снаряда осущСствляСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, опусканиС – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ) ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 40%!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… эксцСнтричСских сокращСний ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° бицСпс. МногиС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ – ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° концСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ (Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³)Β Π² своих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’.Π΅. ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ/ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° бицСпс стоя), помогая корпусом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силС Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ выясним, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (супинация, пронация, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС бицСпсы.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ бицСпса ΠΈ Π΅Π³ΠΎ синСргистов – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ/ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ постановки Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сущСствСнноС влияниС Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ участия этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² упраТнСниях. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни зависит ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ подъСмС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма с использованиСм Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° супинация, выглядит Ρ‚Π°ΠΊ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ общая активация остаСтся высокой ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ с супинации Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния, супинация Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ). Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт Ρ…Π²Π°Ρ‚ пронация.

Высокая активация бицСпса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ нСсколько удивляСт, вСдь Π΅Π³ΠΎ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (766 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ²)Β Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° 3 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ концСнтричСский подъСм. Π’ послСднСм ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ супинация. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно интСрСсно, Ρ‚.ΠΊ. ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π· с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ брахиалис.

Настало врСмя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° влияСт Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ бицСпса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΡƒΠΆΠ΅, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡΠ»Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эстСтичСскими сообраТСниями. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (расстояниС ΠΌ/Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ),Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, влияСт Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ – ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° влияСт Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ брахиалиса ΠΈ брахирадиалиса.

ИзмСнСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выглядит Ρ‚Π°ΠΊ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ +20 см) сущСствСнно Π½Π΅ измСняСт ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ бицСпса, использованиС ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 10 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°)Β ΠΈ прямого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° брахиалис. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, всС классичСскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния со стандартной постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСпСни. На этом Ρ„ΠΎΠ½Π΅ надлСТащая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ всС большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π’Ρ‹ обСспСчитС стимулы для роста бицСпса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² сочСтании с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ВыполняйтС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ эксцСнтричСскиС сокращСния (опусканиС снаряда) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Однако Π½Π΅ стоит ΠΈΠΌΠΈ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ), Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Π° Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ мускулов.

На основании ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… (Π­ΠœΠ“ активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития бицСпса, которая выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„, супинация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ концСнтричСскиС (подъСм снаряда), ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ эксцСнтричСскиС (опусканиС) двиТСния; большиС вСса; 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подъСм, сидя Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ П-Π³Ρ€ΠΈΡ„, супинация ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ПолноС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅; срСдниС вСса; 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • концСнтричСский подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌ/Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ супинация ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ вСса (часто) ΠΈΠ»ΠΈ свСрх-ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, с использованиСм Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ); 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ подъСм – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°. Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Арни часто любил Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с большими вСсами ΠΈ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Ρ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя сам с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма,Β  частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (сплит). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ сСтов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅/отсутствиС Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

Ну Π²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΈ всС Π½Π° сСгодня, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс, ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

ПослСсловиС

Π ΡƒΠΊΠΈ – нСсомнСнно ваТная ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Они всСгда Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, особСнно Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠΏΠ°Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π·Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠΌ массивности (Π² случаС с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ подтянутости (Π² случаС с ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ) стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Ну Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π’Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² курсС. ВсС, Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» Π·Π° созданиСм Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ!

PS. ΠŸΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдний всСгда отписываСт ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСйствуСм!

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π£Π²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Дэйви,

Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ моя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ большС Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ прСдлоТСния ΠΏΠΎ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ? Π― усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ бицСпсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ?

ΠžΡ‚,
ΠšΠ΅ΠΉΡ‚

Π£Π²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠšΠΈΡ‚,

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ распространСнный вопрос, ΠΈ я Π΅Π³ΠΎ часто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° самых эффСктивных упраТнСния Π½Π° бицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — это сгибаний Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° соотвСтствСнно.Π₯отя ΠΎΠ±Π° этих упраТнСния, бСзусловно, относятся ΠΊ старой школС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ ΠΈ эффСктивны.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ справа, довольно просто. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСсовыми ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу. НапрягитС бицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, опуститС ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ довольно прост, хотя всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. НагрузитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° скамьС вСсовыми ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ.ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ опуститС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ достаточноС сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ устанут. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым уровням сопротивлСния; ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ вырастут, Ссли ΠΈΡ… ΠΊ этому Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ оборудования, отТимания — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Или пристСгнитС Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ лишним вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ домашнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс — подтягиваниС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания Π² мСстном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ°. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° дСтской ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

НадСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚!

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ,
Дэви

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны? Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассматриваСтся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассмотрСна ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (синСргСтичСских) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ функциями. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½Π° потрСбляСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° участвуСт Π²ΠΎ всСх двиТСниях, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ° приблиТаСтся ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (антСфлСксия).

Рисунок 1: Анатомия большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Анатомия

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части: pars clavicularis ΠΈ pars sternocostalis. (НСкоторыС источники ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π­ΠœΠ“-исслСдованиС, Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ сильно отличаСтся ΠΏΠΎ функциям ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΊΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части). Pars clavicularis находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сразу ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ΠΉ (clavicula).Pars sternocostalis находится Π½ΠΈΠΆΠ΅ pars clavicularis Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: pars clavicularis, pars acromialis ΠΈ pars spinalis. Pars clavicularis находится рядом с ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ΠΉ (clavicula) ΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Pars acromialis находится сбоку ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½). Pars spinalis находится сзади (Π΄ΠΎΡ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°. Pars clavicularis часто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² унисон с большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π° pars acromialis стабилизируСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ поэтому Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. De biceps brachii располагаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ сгибаСт Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ (сгибаниС) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (антСфлСксия).Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° располоТСн Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, трицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Различия Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ устойчивости ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅

Каким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ трСбования ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Π–ΠΈΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ суставы Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.Но являСтся Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным для основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°)?

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований прСдставлСны Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для сравнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований Π±Ρ‹Π» составлСн Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π’ исслСдовании, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π±Ρ‹Π»ΠΎ выявлСно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сущСствСнноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ pars acromialis Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.(Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ 1). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΎΠ±Π° упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² вСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях, поэтому всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. 1

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° 1 1
Deltoideus pars clavicularis 1 1
Deltoideus pars acromialis 1 2
1 ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ повторСния 1 1
Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1: ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ранТирования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ исслСдовании сравнивали ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ низкая активация Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая активация Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ этого упраТнСния. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° (см. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ 2). Однако испытуСмыС Π² этом исслСдовании смогли Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ больший вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трСбования ΠΊ устойчивости снизились, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° позволял вСс большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволял Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° 1 1 1
Deltoideus pars Clavicularis 1 1 1
ВрицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° 2 1 1
Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° 1 2 3
1РМ 3 2 1
Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 2: ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ранТирования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ свободы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ исслСдованныС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ влияСт Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Однако Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ приходится Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Различия Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° наТатия

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ мноТСство Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стимулом, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ прСсса.Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдования влияния ΡƒΠ³Π»Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСдставлСны Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 3. Π’ этом исслСдовании ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сидя. . Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° большС всСго Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΎΠ±Π΅ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ активности Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π» ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Для срСднСй / Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивСн, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Активация Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° сравнима с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ сидя сильнСС всСго Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» deltoideus pars clavicularis.И трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° pars sternocostalis (срСдняя / ниТняя) Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ испытуСмыС смогли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ самым высоким ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдовало ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ сидя выполнялся с наимСньшим вСсом. 3

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π–ΠΈΠΌ сидя
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° pars Clavicularis 2 1 1 2
Pectoralis Major pars Sternocostalis 2 1 2 3
ВрицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° 2 1 3 3
Deltoideus pars Clavicularis 2 2 1 1
1РМ 1 1 2 3
Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 3: ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² упраТнСниях с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ наТатия.

Π£Π³ΠΎΠ» запрСссовки Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°:

Π£Π³ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, сильно влияСт Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉΒ» ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° большС всСго задСйствуСт ΠΎΠ±Π΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° позволяСт максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния вСса, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным срСдством для развития Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ фитнСс-спортсмСнов, стрСмящихся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² сравнСнии с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями

Помимо ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° наТатия, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, являСтся Ρ‚ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ это слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящими для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ СстСствСнныС двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, самоС слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ трСнируСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСимущСством Π² спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самого слабого Π·Π²Π΅Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Однако это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ самых ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния — это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя любого двиТСния ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда задСйствованы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании сравнивали ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для Π΄Π΅ΠΊ. Никаких Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ. ЕстСствСнно, Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ трицСпсы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π΅ΠΊ. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ испытуСмыС смогли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс. 4

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ПСк Π”Π΅ΠΊΠ°
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° 1 1
Deltoideus pars Clavicularis 1 1
ВрицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° 1 2
1РМ 1 1
Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 4: ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ранТирования слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² сравнСнии с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составныС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΈ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ», ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПСк-Π΄Π΅ΠΊΒ» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны.Однако ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° истощСна комплСксными упраТнСниями, Π° большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НаконСц, Π² исслСдовании сравнивали Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (см. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ 5). Π’ этом исслСдовании ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ активация большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ частями большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, хотя согласно описанию ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈ элСктроды Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ части.Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° вмСстС с Π΄Π΅ΠΊΠΎΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сильнСС всСго Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ кроссовСр Π½Π° тросС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ оказался ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивным, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным, Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ отТимания Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными упраТнСниями для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трСмя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.ВСроятно, это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ испытуСмым Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свой собствСнный вСс ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ сравнимой интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для подвСшивания. 5

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 1
Pec Deck 1
ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 1
Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 2
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 3
ПадСния 3
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ подвСски 4
ШвСйцарскиС отТимания с мячом 4
Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания 4
Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 5: ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ основной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ совСты ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным упраТнСниям для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.К соТалСнию, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ лишь ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎ всСх упраТнСниях для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Однако, учитывая ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°:

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх исслСдованиях являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, основанным Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся эффСктивной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивСн, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… частСй большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, позволяСт вСс большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Pec ΠŸΠ°Π»ΡƒΠ±Π°:

АктивируСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ эффСктивным Π² качСствС послСднСго упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° истощСн, Π° большая грудная — Π½Π΅Ρ‚.

ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кроссовСры с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стСпСни, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Π΅ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° использованию Pec Deck Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивСн Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся с мСньшим вСсом.ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — это больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это сСрСдина списка с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, ΠΈ это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, бСзопаснСС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅:

-Как эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

Артикул:

  1. Π¨ΠΈΠΊ. E.E., Coburn, J.W., Brown, L.E., et al. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° со свободным вСсом. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 2010, 24, 3, 779-784.
  2. Saeterbakken, A.H., Tillar, R. van den, Fimland, M.S. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности ΠΈ силы 1-RM Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ трСбованиями ΠΊ устойчивости.Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивных Π½Π°ΡƒΠΊ, 2011, 29, 0, 1-6.
  3. Π‘Π°Ρ€Π½Π΅Ρ‚Ρ‚, К., ΠšΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ€Ρ, Π’., Π’Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ€, П. ВлияниС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пяти ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 1995, 9, 4, 222-227.
  4. AraΓΊjo, V., de, Gentil, P., Oliveira, E. et al. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π­ΠœΠ“-активности большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сгибаниС ΠΏΠ°Π»ΡƒΠ±Ρ‹. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2007, 13, 1, 43-46.
  5. Schanke, W. ЭлСктромиографичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. УнивСрситСт Висконсин-Π›Π°-ΠšΡ€ΠΎΡΡ, 2012 Π³.

4-ΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ бицСпса

НСкоторыС ΠΈΠ· самых ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ встрСчал, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ постоянно боятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал.

Π― помню, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€Π°Π» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ Ρƒ олимпийских спортсмСнов Π΅Ρ‰Π΅ Π² 2008 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ Π½Π° 6 ΠΈ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, состоящих ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСвратят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² мСсиво, лишСнноС ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Π’Π°ΡˆΠΈ бицСпсы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ с высоким напряТСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ «извСстного» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ Π”ΡƒΠ°ΠΉΡ‚Π° Π€Ρ€ΠΈΠ½ΠΈ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° шин) Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊ All-Pro ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° 2 часа.

Когда я Π±Ρ€Π°Π» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» врСмя со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ «НастоящСй ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΒ» ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Β«Π­Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈΒ» Π”ΠΆΠΎ МанганьСлло, я ΡƒΠ·Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΈΠ·Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ постоянно Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π» своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

Π₯отя Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ часто, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… аспСктов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², трСнируя всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыми, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ сСансами. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ кроСтся Π² исполнСнии, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π§Π°Π΄ Π£ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π±Π΅Ρ€ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ бицСпсов, l et Waterbury послуТит вашим ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ понимания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ увСличСния Ρ€ΡƒΠΊ. -AB

4-ΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ бицСпса

Π§Π°Π΄ Π£ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π±Π΅Ρ€ΠΈ

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ людям Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… пяти Π»Π΅Ρ‚ своСй ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ сочСтаниС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлыми вСсами ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ занималось Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€.

Однако ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы измСнился Π² 2001 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я посСтил ΡˆΠΎΡƒ Cirque du Soleil, Mystere, Π² ВСгасС. Наблюдая Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ извСстныС Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ АлСксис Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свои нСвСроятныС силы, я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΡƒΠΌ Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… тСлослоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»: идСальноС сочСтаниС мускулов, симмСтрии ΠΈ покроя.Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΈ это самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, я Π±Ρ‹Π» ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° взглянул Π½Π° ΠΈΡ… Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊΠ° выполняли свои ΡƒΠΌΠΎΠΏΠΎΠΌΡ€Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния 10 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

МСня Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ, использовали Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ всС лСкарства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π’ΠΈΡ…ΡƒΠ°Π½Π°. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎ всСм Β«Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ восстановлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π» Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅, ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ.

ИмСнно Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ мСня наступил ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ясности (спасибо ΠšΡ€ΠΈΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ): я собирался Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π­Ρ‚Π° стратСгия ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»Π° для мСня всС; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π±Ρ‹Π» Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° со срСднСй Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, избСгая ΠΏΡ€ΠΈ этом выгорания.

План высокочастотных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

К 2012 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ я Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ» достаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, High Frequency Training (HFT).

Мой ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ HFT Π±Ρ‹Π» довольно простым.Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягиваниС, ΠΈ выполняли ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 50), нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для этого ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ добавляСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому количСству ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 нСдСль.

Π­Ρ‚ΠΎ сработало Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ нарастили свои бицСпсы, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ягодиц. Но, судя ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° людСй ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ я надСялся.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π» бСсконСчно ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ высокочастотных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ стратСгии Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° спортсмСнов, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выросли Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий спортом. Π£ вСлосипСдистов Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ мускулистыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρƒ гимнастов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ бицСпсы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Но для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… эти части Ρ‚Π΅Π»Π° — слабыС мСста. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π» сосрСдоточСн Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ структурированный ΠΏΠ»Π°Π½ для наращивания любой слабой части Ρ‚Π΅Π»Π° с использованиСм частотной ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

4-ΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π·Π²ΠΎΠ΄ Π½Π° бицСпс

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это обычная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ внимания, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ возьмСм Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° бицСпсы.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ гСнСтичСски ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Π² эту Π»ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΡŽ), ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ» мСня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй слоТно ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ это сдСлали, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ студСнчСского Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ массивныС Ρ€ΡƒΠΆΡŒΡ.

Но, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ.

Π―Π·Ρ‹ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. И ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ сдСлали ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ°, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, просто тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, способных Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс. Π’Π°ΡˆΠΈ бицСпсы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ с высоким напряТСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ наращивания бицСпса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ отсчСтом ΠΈΠ·ΠΎ-сТатия . ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ряд.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ· 4 шагов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ тяг Π² ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для бицСпса.

Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии 10 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·).

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ полоТСния максимального сокращСния, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ сТимайтС бицСпсы с максимальной силой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунд.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд.

Π¨Π°Π³ 3: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимального сокращСния ΠΈ интСнсивно соТмитС бицСпсы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 10 сСкунд.

Π¨Π°Π³ 4: Π‘Π½ΠΎΠ²Π° подтянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ максимального сокращСния, соТмитС бицСпсы с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ способны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС всСго 1 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ, Π½ΠΎ интСнсивный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ», выполняСмый с Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частотой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, — лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.НапримСр, я Π±Ρ‹ совмСщал это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ-антагонистом (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ слСдовал Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ. БупСрсСт всСго 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· этой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² сочСтании с частотной модСлью Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ссли Π±Ρ‹ вас сравнили с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ фитнСсу Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ этот ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.ΠΠΠ–ΠœΠ˜Π’Π• Π—Π”Π•Π‘Π¬, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ вас ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Born Fitness.

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ с напряТСниСм: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным

3 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° построСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ

Π―Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ гСнСтичСскими? (И ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹)

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс

ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΈΡ‚ΠΎΠ½Ρ‹. Π’Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹. Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ, нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС бицСпсы — это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ физичСскоС качСство Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ тянущСго Π² срСднСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, приходится 10 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ schmedium.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ пистолСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС подтягиваний, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС тяги ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Они ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

Но нСсмотря Π½Π° всС врСмя ΠΈ усилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ оруТия, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это нСэффСктивно.ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ», ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ…, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй сталкиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпсов. На сСгодняшний дСнь ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ сундукС Π±Ρ‹Π»Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ самой просматриваСмой ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (хотя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-Π²ΠΎΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π° Reddit ΠΎΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ — Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ 450 ΠΈ Π² любом случаС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ 50-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ), поэтому потрСбовался Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ взнос.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с бицСпсами связаны Π½Π΅ с самими упраТнСниями.Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это дрянная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ.

ΠŸΠ ΠžΠ‘Π›Π•ΠœΠ β„–1: Π’Π Π•ΠœΠ― ΠŸΠžΠ” ΠΠΠŸΠ Π―Π–Π•ΠΠ˜Π•Πœ

ВрСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм (TUT) ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π’ΠŸΠ˜. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, измСняя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ упраТнСния , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ этапа:

  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ„Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Π°Π·Π° подъСма (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс)
  • Π€Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сТатиС бицСпса Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части сгибания)
  • ЭксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Π°Π·Π° «опускания» (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сгибания бицСпса)

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ пятоС число для ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ оставим Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 3, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ сгибаниС Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 311, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° 3 сСкунды, быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (1 сСкунду) ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1 сСкунду Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТимаСтС бицСпсы.Π­Ρ‚ΠΎ составляСт Π΄ΠΎ 5 сСкунд Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 сСкунд для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π’ΠŸΠ˜.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Xceleration Sports Training Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ мСня ваТности использования Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. НапримСр, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ 5 сСкунд. Намного слоТнСС, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, самый простой способ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса.Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ подходят для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Tempo — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ инструмСнт Π² вашСм Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ инструмСнтов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ с отТиманиями ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сцСнарий Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ становая тяга. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.Для Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сцСнарий Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ вСса, поэтому максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Π½ΠΎ увСличивая Π’ΠŸΠ˜.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ. УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны с большим вСсом ΠΈ мСньшСй Π’ΠŸΠ˜. УпраТнСния Π² стилС Β«Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Β» ΠΈ упраТнСния prehab / rehab (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.) НаиболСС эффСктивны ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм вСсС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ TUT. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π² 99% случаСв.

ΠŸΠ ΠžΠ‘Π›Π•ΠœΠ β„–2: Π’Π•Π₯НИКА

ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½. На ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… уровнях.

Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ. ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π“Π΄Π΅ люди ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бамая большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, — это «читСрство», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ нСбольшой тСлСсный английский, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ пСрСнСсти вСс. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ судороги всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ А Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π‘.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚-сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ EZ начинаСтся с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС становится ТСстким, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ поясницу, наклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ позволяСт локтям ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ тСряСтС всС напряТСниС Π½Π° бицСпсах, ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС раскачиваСтся Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ TUT ΠΈ прСвращая Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Discovery.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠ«Π™ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ Π‘Π•Π—ΠžΠŸΠΠ‘ΠΠ•Π• ΠΈ Π­Π€Π€Π•ΠšΠ’Π˜Π’ΠΠ•Π•. Π‘ΠΎΠ³ΠΎΡ…ΡƒΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, Π΄Π°?

MIND = BLOWN

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части сгибания мускулы бицСпса ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π£ бицСпсов Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, поэтому слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слСгка согнуты, Π° сухоТилиС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимо для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ сухоТилиС Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, часто Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ?

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²Ρƒ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высокой, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшой Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊΒ» Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, создавая достаточный ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΒ» ΠΈ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΒ» ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌ.

.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ портят сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π•ΡΡ‚ΡŒ тСндСнция Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π’ΠŸΠ˜, позволяя бицСпсам Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ смСщСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСносит вСс ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ сниТаСт напряТСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бицСпсы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращСны.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ всС врСмя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ бицСпсам ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НачнитС с Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сильно согнитС вСс, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнуты — НЕ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, прСдставляя, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс растягиваСт , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ силС тяТСсти Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π΄, ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс, Π½ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопаснСС ΠΈ эффСктивнСС для роста.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.

.

ΠŸΠ ΠžΠ‘Π›Π•ΠœΠ β„–3: ΠΠ•ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠžΠ• ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ˜Π ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π•

ПослСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° — это просто Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ: слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, слишком большой вСс.Или полная ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π― ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Β«Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΈΠ»ΠΈ «пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ с ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°ΡˆΠ½ΠΎΠΉ шССй.

БицСпс — это нСбольшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся большой объСм ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, , Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ дня Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅Β». Π£Π΄Π°Ρ€ Π½Π° бицСпс Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Π΄Π½ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ двумя упраТнСниями ΠΏΠΎ 30-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (60-100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСдСлю) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ срСднСго уровня.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ β„–1

1А. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ (Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 311) — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1Π‘. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ β„–2

1А. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 401) — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

1Π‘. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс с Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π’ΠŸΠ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Когда ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ минимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ этот прогрСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ ΠšΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ€, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, больший объСм, большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, супСрсСты, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Но Ссли Ρƒ вас 12-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 подтягиваний Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ основ.

И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, бицСпсы Π»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний, тяги, становой тяги, поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

Β