Самые эффективные упражнения для бицепса: Бицепс — Список упражнений для бицепса.

Содержание

Базовые упражнения на бицепс - тренировка на массу

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

Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс

На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) удается накачать хороший бицепс. И это связано не только с генетическими особенностями каждого индивидуального организма, а еще со многими важными факторами.

Почему не растет бицепс?

Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам. Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.

Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.

Также у новичков существует довольно распространенная фраза «лучшие упражнения на бицепс» — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.

Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.

Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.

Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.

Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.

Что же происходит?

Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.

У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?

Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.

Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс,победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.

Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.

А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни

.

Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.

1. Молотковые сгибания

2. Тренажер Хаммер

3. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс..Разгибания руки с гантелью в наклоне.


4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс.Разгибание руки с гантелью из-за головы.


5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепсЖим книзу одной рукой обратным хватом.


6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепсЖим к низу в блочном тренажере.


7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепсФранцузский жим.



8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс

Отжимания от скамьи.


9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепсЖим штанги узким хватом.


10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепсПодъемы штанги на бицепс обратным хватом.


11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепсКонцентрированный подъем на бицепс.


12. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепсСгибание рук на бицепс в кроссовере.

13. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепсПодъем на бицепс в блочном тренажере стоя.

14. Молоток.


15. Подъем гантелей на бицепс сидя.


16. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепсПодъем гантелей и штанги на бицепс стоя.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Упражнения для бицепсов — Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни

Бицепсы Арнольда, до сих пор эталон качественного развития

Бицепсы одни из самых излюбленных мышц на теле. Их тренировке спортсмены уделяют очень много внимания, ведь мощные бицепсы – это символ красоты и силы человека.

Чтобы их накачать важно правильно выполнять упражнения, иначе можно нагрузить либо спину, либо плечи.

Есть способы и приспособления применяя которые бицепсы прокачиваются в изоляции от других мышц, это идеальные методы прокачки на скамье Скотта.

Все же без базовых упражнений, как и в любой другой тренировке различных мускулов не обойтись не как, если вы желаете максимально развить их и сделать не только большими, но и красивыми.

Основные упражнения для развития бицепсов

Подъем штанги на бицепс стоя самое первое и основное базовое упражнение для развития данной мышцы. Для качественного и скорейшего развития бицепсов, упражнение выполняется в разных вариантах, то есть разными хватами (узким, широким, средним, прямым и обратным). Есть возможность еще больше расширить хваты – это работа штангой с изогнутым грифом (EZ-образный гриф).

Подъём штанги на бицепс стоя
Базовое упражнение для мышц бицепса

Считается самым эффективным упражнением для увеличения силы и массы бицепсов.
Прорабатываются полностью все участки бицепса(верх, низ, середина, внешняя и внутренняя головки)

Техника выполнения:
Из стойки прямо, ноги на шире плеч,наклониться немного согнув ноги в коленях, взять штангу обратным хватом (кисти направлены вперед) на ширине плеч. Выпрямитесь разгибая сначала ноги, за тем спину и примите положение «по стойке смирно».

Голова поднята до обычного естественного положения, плечи расправлены.
Для более четкого выполнения необходимо напрячь поясничные мышцы (пресс, косые живота, низ спины), закрепив обычный изгиб позвоночника до окончания выполнения подхода. Локти так же должны неподвижно находится вдоль тела.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите штангу до конца сгибая руки, то есть до верха грудной клетки. В верхнем положении надо сделать задержку на пару секунд и максимально напрячь бицепсы. За тем в два раза медленней, чем поднимали опустить штангу к бедрам, не разгибая до самого конца локти, иначе произойдет блокировка локтевого сустава.
Примечание.
Поднимая штангу не в коем случае не приводите в движение плечи, поднимаются только предплечья!
Корпус тела так же необходимо держать строго в одном положении, не отклоняясь назад и не нагибаясь вперед.

Подъём штанги обратным хватом на бицепс
Подъём на бицепс штанги обратным хватом

При подъёме обратным хватом штанги, качается внешняя часть бицепса и увеличивается опять же внешняя часть предплечья, что делает руки очень красивыми, как бы переплетая плечо и предплечье мышцами, делая их одним целым.

Принцип выполнения точно такой же, как при классическом подъеме штанги описанном выше, за исключением того, что штанга берется прямым хватом (кисти направлены назад).


Сгибание рук на скамье Скотта
Упражнение для бицепсов с гантелями на «скамье Скотта»

Отличное упражнение для проработки бицепсов в изоляции.
Можно выполнять со штангой или с гантелями.

Благодаря зафиксированности плечевых конечностей и корпуса скамьёй Скотта, получаются в максимальной степени изолированные движения для развития бицепсов (в особенности самого их низа) и четкого очертания контуров.

В зависимости от того, какому участку вы желаете дать нагрузку, выбирается хват штанги. Узкий хват — для внешней части, широкий хват – для внутренней части.

Рабочие мышцы: бицепсы, внутренняя часть предплечья, частично передний пучок дельтовидной.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на специальной скамье закрепленной на полу, на верху которой находится регулируемый упор для рук. На некоторых скамьях он не регулируется.

Перед выполнением подхода регулируете скамью так, чтобы верхняя ее часть упиралась вам подмышку, а спина была прямой. Кладете руки со штангой на упор и производите на выдохе сгибание.

До самого конца поднимать не надо, как при выполнение «подъём на бицепс стоя». Идеально проделать 2/3 движения, то есть немного выше прямого угла. Затем в два раз медленней, чем поднимали опустить штангу до самого низа, чтоб максимально включить в работу низ бицепса.

Все просто, единственное исключите всякое движение локтей по скамье.
Если спортзал нормально оборудован и в нем есть возможность брать штангу со стоек (которые находятся немного ниже), то это еще больше упростит задачу, так как вам не надо будет делать лишних движений.

Можно попросить напарника по тренировке подать вам штангу.
Такую подставку(скамью Скотта) можно сделать самому, путем не сложной плотницкой работы, используя бруски и доски.
Оно того стоит, так как упражнения с помощью этой скамьи очень эффективное.

Упражнения с гантелями на бицепсы


Сгибание рук с гантелями стоя

Базовое упражнение с гантелями для бицепсов

Данное упражнение предназначено для наращивания общей массы и силы бицепса. Считается базово-ударным для развития всего бицепса в целом и предплечья.

Техника выполнения:

Гантели берутся в обе руки сразу нейтральным хватом, т.е. кисти повернуты к бедрам. Стойка ног – на ширине плеч.
Мышцы поясницы (пресс, низ спины) необходимо напрячь, чтобы зафиксировать тело в одном положении до конца подхода.

На выдохе производим подъём гантелей, как в упражнении «молоток». Когда предплечья образуют прямой угол с плечом делайте постепенный разворот гантелей наружу. В самой верхней точке подъёма кисти должны быть полностью развернуты и направлены ладонями к дельтам.

В этом положении надо сделать задержку на 2 секунды и максимально напрячь бицепсы. Затем в 2 раза медленней, в том же порядке, разворачивая кисти внутрь опустить гантели к бедрам.

Можно выполнять попеременные сгибания рук, главное при этом избегать раскачивания тела.


Подъём гантелей на бицепсы сидя
Упражнение на бицепсы с гантелями

«Подъём гантелей сидя», тем отличается от упражнения в положении стоя, что так тело меньше раскачивается, а значит движение получается более фиксированное.

Упражнение формирующее, в основном предназначено для утолщения середины бицепса.

Техника выполнения:

Возьмите нейтральным хватом гантели (кисти обращены к бедрам), сядьте на край скамьи.
Грудь необходимо подать вперед, плечи расправить, поясницу и мышцы пресса напрячь для того, чтобы туловище не двигалось при выполнении упражнения до конца подхода.

Выдыхая сгибайте руки в локтях поднимая гантели, одновременно разворачивая кисти наружу.
В завершение движения, когда гантели находятся в верхней точке, кисти должны быть полностью развернуты к плечам. На 2 секунды бицепсы максимально напряженные задержать вверху, затем в 2 раза медленней, чем поднимали опустить гантели в обратном порядке поворачивая кисти.

В нижнем положении, когда гантели опущены, руки полностью надо выпрямить, но не расслаблять, а сразу начинать новый подъём.
Поднимая гантели должны двигаться только предплечья, а плечевые конечности в верху прижаты к телу и находятся в абсолютно неподвижном состоянии.


Упражнение «Молоток»
Молотковые сгибания гантелей на бицепсы

Данное упражнение хорошо прорабатывает внешнюю часть бицепса и плече-лучевую мышцу находящуюся на предплечье.
Еще особенность этого упражнения заключается в том, что им качается так называемый «брахилис», находящийся под бицепсом и выпирающий его наружу, что естественно придает ему еще больший объём.

Упражнение «Молоток» как и «подъём штанги обратным хватом» переплетает мышцами в одно целое плечо и предплечье делая руки красивыми.

Техника выполнения:

Выполнять можно сидя или стоя.
Рассмотрим выполнение стоя. Надо наклониться взять гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), выпрямиться полностью, чтобы плечи были расправлены, спина прямая, а голова чуть приподнята.

Ноги лучше поставить на ширине плеч. Как и в предыдущих упражнениях на бицепс необходимо напрячь мышцы пресса и спины, чтобы зафиксировать позвоночник в одном, естественном положении.

На выдохе поднимите сначала одну гантель, при этом кисть должна быть не подвижна, как будто вы поднимаете молоток. В верхнем положении сделайте задержку на 2 секунды, максимально напрягая бицепс и предплечье.
В 2 раза медленней, чем поднимали, опустите гантель до самого низа, сделав секундную паузу начинайте подъём другой рукой гантели точно также.

Плечевые конечности должны находиться перпендикулярно полу в не подвижном состоянии, двигаются только предплечья.


Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Подъём гантелей на скамье для бицепсов

Упражнение хоть и не базовое, но отлично развивает и растягивает бицепсы.

Можно выполнять в четырёх вариантах:

  1. Попеременный подъём гантелей с разворотом кистей наружу.
  2. Одновременный подъём гантелей без разворота.
  3. Попеременный подъём гантелей без разворота.
  4. Одновременный подъём гантелей с разворотом.

В общем то варианты еще есть, например молотковые сгибания.
Все упражнения по своему хороши, поэтому каждый спортсмен должен выбрать какое ему подходит больше и что именно он хочет прокачать больше.

Попеременно или одновременно будете выполнять не имеет большого значения, а вот делая развороты, включаться в работу большее количество волокон бицепса и также мышцы предплечья.

Техника выполнения:

Скамья на которой будет выполняться упражнение должна быть установлена под углом 45%.
Взяв гантели в нижней точке руки надо полностью выпрямить и напрячь. На выдохе сделайте подъём.
При подъёме конечности плеча находятся не подвижно и перпендикулярно полу, в движении участвуют только предплечья.

Подняв гантели до самого верха сделайте задержку на 2 секунды, при этом максимально напрягите бицепсы.
Затем в 2 раза медленней, чем поднимали опустите их до самого низа,но не расслабляя рук. Выполните таким образом нужное количество повторений.

Голова и таз не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения.

Для любителей мощной спины, очень важно понимать, что без сильных бицепсов, нормально раскачать спину не получится, как и грудь без сильных трицепсов!

Посмотрите видеоурок тренировки бицепсов от Александра Шепеля.

Поделитесь пожалуйста:


Возможно это будет вам интересно:

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня мы продолжим наш “эпопеический” рассказ про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения лучше всего (с точки зрения науки) нагружают и прорабатывают мышцы рук (в частности, бицепс). Также мы познакомимся с соответствующей программой тренировок этой мускульной группы.

Занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Изучаем базовые упражнения для набора массы бицепса.

Во-первых, хочу напомнить всем только прибывшим (да и просто тем, кто подзабыл), что первые части нашего повествования обитают здесь: [Базовые упражнения для набора массы]. В них мы подробно рассмотрели лучшие многосуставные и самые мясонаборные упражнения для мышц груди и плеч. Поэтому, если Вы хотите первым делом нарастить объемы этих групп, то ознакомьтесь сначала с ними. Мы же пойдем дальше, а точнее, спустимся ниже и рассмотрим такую мускульную единицу, как…

Мышцы рук (бицепс)

Бицепс – он же Гора, он же Гоша, он же Гога двуглавая мышца плеча, или как его называют в простонародье - бицуха, банка. Пожалуй, самая показательная мышца в плане того, что когда человеку говорят, покажи, как ты накачался, он показывает (первым делом) бицепс. Последний состоит из двух мышечных нитей, каждая из которых прикрепляется к различным частям плечевого сустава:

  • Caput longum (длинная голова), которая прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки и облегчает внутреннее вращение и абдукцию руки (отведение конечности от средней линии тела);
  • Caput breve (короткая головка), которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и облегчает антеверсию (наклонение конечности вперед) и приведение конечности к средней линии тела.

Их индивидуальные кинетические функции (обоих головок бицепса) - работать синергически во время основных вращающих и более сложных движений, таких как супинации ладони. Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается). В связи с такой анатомией двуглавой мышцы плеча для развития оптимальной силы требуется супинация хвата (ладони лицевой стороной вверх, 1). По мере увеличения степени пронации (ладони смотрят вниз, 2) сухожилие бицепса все больше и больше поворачивается вокруг радиуса – потенциал для развития максимальной силы уменьшается. Нагрузка перекладывается на плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахирадиалис) мышцы.

Имейте это в виду при изучении данных о наиболее эффективных упражнениях для двуглавой мышцы плеча. Чтобы добиться оптимального прогресса в плане силы и размера, всякий раз, когда планируете свой тренировочный режим, убедитесь, что прорабатываете бицепс и плечевые мышцы под разными углами.

Примечание:

Если не указано иное, то все упражнения должны выполняться с супинацией (ладони вверх) хвата.

Наиболее эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя [сверхмаксимальный вес, негативное эксцентрическое (опускание снаряда) сокращение];
  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя (классика);
  • разгибания на скамье Скотта (прямой гриф);
  • подъем на бицепс в кроссовере (прямая рукоять);
  • подъем прямого грифа на бицепс стоя, широкий (руки, больше ширине плеч) хват;
  • подъем гантелей хватом молот (при наклоне 60 градусов).

Примечание:

Выполнение негативных эксцентрических сокращений означает, что Вы поднимаете гантели (на 20-30% тяжелее, чем обычно используете) с помощью свободной руки (применяется столько силы, сколько необходимо). Затем опускаете вес как можно медленнее, используя только тренируемую руку.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Анализируя приведенные данные, можно заметить, что различия между классическим упражнениями на бицепс относительно небольшие.

При надлежащей нагрузке (весе снаряда) общая активация двух головок (длинная и короткая) бицепса отличается только на 10%, начиная от подъема гантели хватом молот (при наклоне 60 градусов) до концентрированного подъема гантели на бицепс сидя на скамье. В таких случаях негативное выполнение может внести значительный вклад в значение ЭМГ-активации.

Увеличение негативной нагрузки на 20-30% (подъем снаряда осуществляется двумя руками, опускание – одной) против обычных концентрированных подъемов гантели на бицепс улучшают мышечную активацию на целых 40%!

Примечание:

Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс. Многие профессиональные культуристы используют этот прием – импульс на концентрической фазе (читинг) в своих программах тренировок рук. Т.е. они забрасывают гантель/штангу вверх (при подъеме на бицепс стоя), помогая корпусом, а затем сопротивляются силе гравитации как можно дольше.

Теперь давайте выясним, какой хват (супинация, пронация, молоток или вращение) лучше всего использовать, чтобы нарастить большие бицепсы.

Выше мы уже разбирали физиологию бицепса и его синергистов – плечевой/плечелучевой мышц. Очевидно, что изменение угла захвата и ширины постановки рук может оказать существенное влияние на степень участия этих мышц в упражнениях. Схема активации для двуглавой мышцы плеча во время концентрированного подъема гантели на бицепс, например, в значительной степени зависит от захвата, который Вы используете.

Степень мышечной активации при концентрированном подъеме в процентах от концентрированного подъема с использованием хвата супинация, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать вывод, что общая активация остается высокой при переключении с супинации на молоток или вращение (нейтральная позиция в начале движения, супинация наверху). Исключение составляет хват пронация.

Высокая активация бицепса в упражнении подъем гантелей молотом несколько удивляет, ведь его среднее значение (766 пунктов) выше на 3 пункта по сравнению с упражнением концентрический подъем. В последнем же используется хват супинация. Это особенно интересно, т.к. идет вразрез с научными данными, которые нам говорят, что упражнение подъемы молотом специально нацелены на мышцу брахиалис.

Настало время разобраться с шириной хвата и как она влияет на активацию мышечных волокон бицепса.

Тренировки бицепса с различной постановкой рук (шире, уже, на ширине плеч) в большей мере обуславливаются эстетическими соображениями. Ширина хвата (расстояние м/у руками), также как и угол захвата, влияет на степень активации головок бицепса. Широкий хват лучше прорабатывает длинную головку, узкий – короткую. Также ширина хвата влияет на степень проработки брахиалиса и брахирадиалиса.

Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом в процентах от подъема штанги хватом шире плеч, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать следующий вывод. В то время, как широкий хват (ширина плеч +20 см) существенно не изменяет картину активации мышечных волокон бицепса, использование узкого хвата (руки 10 см друг от друга) и прямого грифа, значительно снижает активацию двуглавой мышцы плеча и увеличивает нагрузку на брахиалис. Таким образом, все классические подъемные движения со стандартной постановкой рук (ширина плеч) активируют бицепс в одинаковой степени. На этом фоне надлежащая техника и правильный вес приобретают все большее значение.

Глобальный вывод: Вы обеспечите стимулы для роста бицепса на каждой новой тренировке, если будете использовать для его проработки вышеописанные упражнения в сочетании с разными углами и шириной хвата. Выполняйте негативные эксцентрические сокращения (опускание снаряда) каждый раз, когда Вы чувствуете, что попали на тренировочное плато. Однако не стоит ими злоупотреблять (выполнять каждую тренировку рук), т.к. они причиняют значительный ущерб мышечной ткани, и в итоге можно получить не гипертрофию, а атрофию мускулов.

На основании приведенных данных (ЭМГ активности мышц) была выведена оптимальная программа тренировок для лучшего общего развития бицепса, которая выглядит так:

  • подъем штанги на прямой гриф, супинация плеча широким хватом. Взрывные концентрические (подъем снаряда), контролируемые эксцентрические (опускание) движения; большие веса; 6-8 повторений;
  • подъем, сидя на скамье Скотта, изогнутый П-гриф, супинация узким хватом. Полное растяжение мышцы в нижней точке; средние веса; 8-10 повторений;
  • концентрический подъем гантелей, переключение м/у хватом супинация и молоток. Средние веса (часто) или сверх-максимальные (редко, с использованием второй руки); 10 повторений.

Примечание:

Концентрический подъем – одно из фундаментальных упражнений на бицепс со времен Арнольда Шварценеггера. Железный Арни часто любил его выполнять с большими весами и в негативах.

Количество подходов каждый атлет подбирает под себя сам с точки зрения оптимального объема,  частоты тренировки и прорабатываемой части тела (сплит). Также при определении сетов необходимо учитывать свой образ жизни, питание и наличие/отсутствие в рационе пищевых спортивных добавок.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, в следующей заметке мы рассмотрим такую мышечную группу, как трицепс, и соответствующие базовые упражнения для набора массы.

Послесловие

Руки – несомненно важная показательная часть тела. Они всегда на виду, особенно летом в коротких футболках, топах и различных безрукавках. Поэтому приданию им массивности (в случае с мужчинами) или подтянутости (в случае с женщинами) стоит уделять достаточно времени в тренажерном зале. Ну а с помощью каких упражнений этого добиться, Вы теперь в курсе. Все, дуем в зал за созданием форменных рук!

PS. Пассивный читатель отличается от активного тем, что последний всегда отписывает комментарии, так что действуем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

самых эффективных упражнений на бицепс и грудь.

Уважаемый Дэйви,

Я хочу, чтобы моя грудь / грудь больше выпирала. Есть какие-нибудь предложения по упражнениям, которые могут в этом помочь? Я усиленно работаю над грудью и бицепсами, чтобы увеличить их, но, похоже, ничего не работает. Можете ли вы мне помочь?

От,
Кейт

Уважаемый Кит,

Это действительно распространенный вопрос, и я его часто получаю.

Интересно, что два самых эффективных упражнения на бицепс и грудь - это сгибаний на бицепс со штангой и жим лежа соответственно.Хотя оба этих упражнения, безусловно, относятся к старой школе, они проверены, проверены, верны и эффективны.

Сгибание рук со штангой на бицепс, изображенное справа, довольно просто. Просто загрузите штангу весовыми плитами. Встаньте в вертикальном положении с хватом снизу. Напрягите бицепсы, чтобы подтянуть штангу к плечам. Сделайте паузу, опустите и затем повторите.

Жим лежа тоже довольно прост, хотя всегда полезно работать со страхующим. Нагрузите штангу на скамье весовыми плитами.Лягте на скамью и держите штангу на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и опустите, пока она не коснется вашей груди. Затем отожмите штангу от груди, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу, затем повторите.

Поскольку вы стремитесь к размеру, важно использовать правильный вес. Используйте достаточное сопротивление, чтобы вы могли сделать от 6 до 10 повторений каждого упражнения, прежде чем ваши мышцы полностью устанут. Если вы можете сделать больше 10 повторений, вес у него слишком легкий.Более того, продолжайте подталкивать себя к все более тяжелым уровням сопротивления; ваши мышцы не вырастут, если их к этому не заставить.

Если у вас нет тренажерного зала или оборудования, отжимания - отличная альтернатива жиму лежа. Чтобы сделать отжимания более сложными, попробуйте некоторые из моих вариаций отжиманий. Или пристегните рюкзак, нагруженный лишним весом. Это поможет заставить ваши мышцы расти.

Лучшее домашнее упражнение на бицепс - подтягивание. Вы можете купить перекладину для подтягивания в местном магазине товаров для упражнений.Большинство из них можно быстро установить в дверном проеме вашего дома. Или вы можете провести тренировку на свежем воздухе и выполнить подтягивания на детской площадке. Чтобы усложнить задачу, вы даже можете использовать утяжелители для лодыжек.

Надеюсь, что это поможет!

Любовь,
Дэви

Самые эффективные упражнения для груди

Есть много различных упражнений для тренировки большой грудной мышцы, но какие упражнения для груди наиболее эффективны? Тем, кто хочет увеличить размер грудных мышц, важно тренировать все части большой грудной мышцы.В этой статье рассматривается, какие упражнения лучше всего воздействуют на разные части грудной мышцы. Кроме того, будет рассмотрена мышечная активность вспомогательных (синергетических) мышц.

Грудная мышца, также известная как большая грудная мышца, - очень важная мышца с различными функциями. Это группа мышц, которая формирует грудь, и, поскольку это большая группа мышц, она потребляет много энергии, поэтому важно тренировать и ее, когда вы хотите похудеть. Большая грудная мышца участвует во всех движениях, при которых рука приближается к телу (приведение и горизонтальное приведение) и когда рука поднимается вперед (антефлексия).

Рисунок 1: Анатомия большой грудной мышцы и вспомогательных групп мышц.

Анатомия

Большую грудную мышцу функционально можно разделить на две части: pars clavicularis и pars sternocostalis. (Некоторые источники сообщают о дополнительной части брюшной полости, однако ЭМГ-исследование, регистрирующее эту часть, не проводилось, и она не сильно отличается по функциям от стерокостальной части). Pars clavicularis находится в верхней части большой грудной мышцы, сразу под ключицей (clavicula).Pars sternocostalis находится ниже pars clavicularis на ребрах и грудины.

Дельтовидная мышца, также известная как мышца плеча, может быть разделена на три части: pars clavicularis, pars acromialis и pars spinalis. Pars clavicularis находится рядом с ключицей (clavicula) и большой грудной мышцей. Pars acromialis находится сбоку от плеча (латерально) и прикрепляется к точке лопатки (акромион). Pars spinalis находится сзади (дорсально) плеча.В этой статье важны только первые два. Pars clavicularis часто работает в унисон с большой грудной мышцей, а pars acromialis стабилизирует многие движения плеча.

Кроме того, изображены двуглавые мышцы и трехглавые мышцы плеча, поскольку они часто используются при движениях в плечевом суставе и поэтому важны при упражнениях на грудь. De biceps brachii располагается в передней части плеча и сгибает локоть (сгибание) и перемещает плечо вперед (антефлексия).Треугольник плеча расположен на тыльной стороне плеча и расширяет локоть. Таким образом, трицепс плеча очень важен во время надавливающих движений.

Различия в активации мышц из-за требований к устойчивости при физической нагрузке

Каким образом требования стабильности упражнения влияют на активацию мышц? Жим двух гантелей, штанги или штанги в тренажере Смита предъявляет различные требования к мышцам, которые стабилизируют суставы во время одного и того же базового движения.Но является ли менее стабильное упражнение, такое как жим гантелей, более эффективным для основной группы мышц, большой грудной мышцы, чем нажатие на перекладину, которая может только подниматься или опускаться (машина Смита)?

Результаты различных исследований представлены в таблицах ниже. Для сравнения различных исследований был составлен рейтинг упражнений для каждой изученной группы мышц. Когда два упражнения одного уровня, они активизируют эту группу мышц одинаково.

В исследовании, в котором мышечная активность во время жима лежа со штангой сравнивалась с мышечной активностью во время жима лежа в машине Смита, было выявлено только существенное различие в активации pars acromialis дельтовидной мышцы.(См. Также Таблицу 1). Другими словами, оба упражнения активировали большую грудную мышцу и ключично-ключичную мышцу в равной степени. Кроме того, не было различий в весе, который был нажат в обоих упражнениях, поэтому все мышцы были загружены одинаково. 1

Жим штанги лежа Жим лежа в машине Смита
Большая грудная мышца 1 1
Deltoideus pars clavicularis 1 1
Deltoideus pars acromialis 1 2
1 Максимум повторения 1 1
Таблица 1: Порядок ранжирования мышечной активации Жим штанги лежа против жима лежа в машине Смита

Во втором аналогичном исследовании сравнивали жим штанги лежа с жимом гантелей и жимом в машине Смита.Отсутствие различий в активации мышц большой грудной мышцы или ключичной части дельтовидной мышцы. Однако была более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая активация двуглавой мышцы плеча во время жима гантелей в результате более высоких требований к стабильности этого упражнения. Жим штанги лежа, в свою очередь, активировал двуглавую мышцу плеча в большей степени, чем жим лежа в машине Смита (см. Таблицу 2). Однако испытуемые в этом исследовании смогли выжать значительно больший вес, когда требования к устойчивости снизились, что означает, что жим штанги лежа позволял вес больше, чем жим гантелей, а жим в машине Смита позволял нажимать больший вес, чем жим штанги лежа.

Жим гантелей Жим штанги лежа Жим лежа в машине Смита
Большая грудная мышца 1 1 1
Deltoideus pars Clavicularis 1 1 1
Трицепс плеча 2 1 1
Двуглавая мышца плеча 1 2 3
1РМ 3 2 1
Таблица 2: Порядок ранжирования мышечной активации Жим гантелей против жима штанги лежа против жима лежа в машине Смита

Заключение упражнения на устойчивость:

Степень свободы, которую обеспечивают исследованные грудные упражнения, не влияет на активацию большой грудной мышцы.Однако чем более нестабильно упражнение, тем активнее задействуются вспомогательные и стабилизирующие группы мышц. Возможно, что это ограничивает вес, который приходится нажимать во время упражнения, что может ограничивать эффективность тренировки для большой грудной мышцы.

Различия в активации мышц из-за угла нажатия

Большая грудная мышца - это большая группа мышц, выполняющая множество функций. Чтобы обеспечить все части большой грудной мышцы надлежащим тренировочным стимулом, выполняются различные вариации жима лежа с разными углами пресса.Результаты исследования влияния угла жима на активацию различных частей большой грудной мышцы представлены в таблице 3. В этом исследовании сравнивалась мышечная активность в жиме лежа на наклонной скамье, жиме со штангой, жиме лежа на наклонной скамье и военном жиме сидя. . Результаты показывают, что обычный жим штанги лежа больше всего активировал обе части большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча. Вторым по активности тех же групп мышц был жим лежа на наклонной скамье.Жим лежа на наклонной скамье активировал верхнюю часть большой грудной мышцы так же сильно, как и жим штанги лежа. Для средней / нижней части большой грудной мышцы он был так же эффективен, как и жим лежа на наклонной скамье. Военный жим сидя обычно используется как упражнение для тренировки дельтовидной мышцы, что хорошо видно по результатам. Активация верхней части грудной мышцы была сравнима с активизацией жима лежа на наклонной скамье, а военный жим сидя сильнее всего активировал deltoideus pars clavicularis.И трехглавая мышца плеча, и большая грудная мышца pars sternocostalis (средняя / нижняя) были активированы значительно меньше, чем во всех других упражнениях. Количество веса, которое испытуемые смогли поднять, было самым высоким как в жиме штанги лежа, так и в жиме лежа на наклонной скамье, затем следовало жим на наклонной скамье, а военный жим сидя выполнялся с наименьшим весом. 3

Жим лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа Жим лежа на наклонной скамье Жим сидя
Большая грудная мышца pars Clavicularis 2 1 1 2
Pectoralis Major pars Sternocostalis 2 1 2 3
Трицепс плеча 2 1 3 3
Deltoideus pars Clavicularis 2 2 1 1
1РМ 1 1 2 3
Таблица 3: Порядок активации мышц в упражнениях с различными углами нажатия.

Угол запрессовки вывода:

Угол, под которым жим штанги, сильно влияет на активацию большой грудной мышцы и других вспомогательных мышц. «Обычный» жим штанги лежа больше всего задействует обе части груди и трехглавую мышцу плеча. Кроме того, жим штанги лежа позволяет максимально использовать вес. Таким образом, как с точки зрения активации мышц, так и с точки зрения веса, жим штанги лежа наиболее эффективен. Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным средством для развития более тонкой верхней части большой грудной мышцы без тренировки более сильной нижней части, что может быть интересно для бодибилдеров и фитнес-спортсменов, стремящихся улучшить свое телосложение.

Сложные упражнения в сравнении с изолирующими упражнениями

Помимо стабильности и угла нажатия, еще одним фактором, который может влиять на активацию мышц и, следовательно, на эффективность тренировки, является то, является ли это сложным упражнением или изолирующим упражнением. Комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц, что делает их более подходящими для улучшения спортивных результатов, поскольку они лучше имитируют естественные движения. Кроме того, поскольку они нацелены на множество различных мышц, самое слабое звено тренируется лучше всего.Это может быть преимуществом в спортивной деятельности и повседневной жизни, поскольку улучшение самого слабого звена улучшает производительность в целом. Однако это также может привести к неполной тренировке самых сильных мышц. Изолирующие упражнения - это упражнения, которые тренируют только одну группу мышц. На практике это практически невозможно, поскольку во время любого движения почти всегда задействованы другие мышцы. Однако считается, что они по-прежнему могут тренировать основную сильную группу мышц более эффективно, чем комплексное упражнение.В одном исследовании сравнивали жим штанги лежа с тренажером для дек. Никаких различий в активации большой грудной мышцы и дельтовидной мышцы ключичной мышцы не обнаружено. Естественно, во время жима лежа со штангой активировались трицепсы плеча гораздо сильнее, чем во время дек. Во время обоих упражнений испытуемые смогли поднять одинаковый вес. 4

Жим штанги лежа Пек Дека
Большая грудная мышца 1 1
Deltoideus pars Clavicularis 1 1
Трицепс плеча 1 2
1РМ 1 1
Таблица 4: Порядок ранжирования сложных упражнений для активации мышц в сравнении с изолирующими упражнениями

Заключение составные упражнения против изолирующих упражнений

Что касается активации мышц большой грудной мышцы, то и комплексное упражнение «Жим штанги», и изолирующее упражнение «Пек-дек» одинаково эффективны.Однако платформа для грудных мышц может стать важным дополнением, когда трехглавая мышца плеча истощена комплексными упражнениями, а большая грудная мышца не тренирована полностью.

Обзор активации большой грудной мышцы при выполнении различных упражнений

Наконец, в исследовании сравнивали девять различных упражнений на активацию большой грудной мышцы (см. Таблицу 5). В этом исследовании изучалась только активация большой грудной мышцы, и не было обнаружено различий между обеими частями большой грудной мышцы, хотя согласно описанию они размещали электроды на грудинно-реберной части.Результаты еще раз показывают, что жим штанги лежа вместе с декой для грудных мышц сильнее всего активирует большую грудную мышцу. Вдобавок кроссовер на тросе в наклоне вперед оказался столь же эффективным, тренажер жим от груди был намного менее эффективным, а махи гантелями на наклонной скамье и отжимания были даже менее эффективны, чем жим от груди. Три разные формы отжиманий были наименее эффективными упражнениями для активации большой грудной мышцы без различий между тремя разными формами.Вероятно, это было вызвано тем фактом, что испытуемым нужно было увеличивать только свой собственный вес и никакого дополнительного веса, чтобы достичь сравнимой интенсивности тренировки, как в других упражнениях. Это указывает на то, что стандартное отжимание активирует грудную мышцу так же, как отжимание обеими ногами на швейцарском мяче или в тренажере для подвешивания. 5

Большая грудная мышца
Жим штанги лежа 1
Pec Deck 1
Кроссоверы с наклоном вперед 1
Жим от груди 2
Подъем гантелей на наклонной скамье 3
Падения 3
Отжимания от подвески 4
Швейцарские отжимания с мячом 4
Стандартные отжимания 4
Таблица 5: Порядок активации основной грудной мышцы в различных упражнениях

Выводы и советы по наиболее эффективным упражнениям для груди:

Поскольку большая грудная мышца является такой универсальной мышцей, и многие из ее функций выполняют многие другие мышцы, важно выбрать наилучшую комбинацию упражнений, чтобы все мышцы развивались пропорционально.К сожалению, было проведено лишь ограниченное исследование активации мышц во время различных упражнений. Таким образом, невозможно сделать выводы обо всех упражнениях для груди. Однако, учитывая приведенные выше данные, можно сделать следующие выводы:

Жим штанги лежа:

Обычный жим штанги лежа почти во всех исследованиях является наиболее эффективным и полноценным упражнением для тренировки груди, основанным на активации мышц во время упражнения. Кроме того, это упражнение позволяет использовать больший вес, чем другие упражнения.

Жим лежа на наклонной скамье:

Это упражнение является эффективной альтернативой жиму штанги лежа и может использоваться как дополнительное упражнение для развития верхней части большой грудной мышцы и дельтовидной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье:

Почти так же эффективен, как жим штанги лежа, для нескольких частей большой грудной мышцы и, возможно, позволяет вес больше, чем обычный жим штанги лежа.

Pec Палуба:

Активирует большую грудную мышцу так же хорошо, как и жим штанги лежа, но несколько других мышц действительно активны.Это делает его эффективным в качестве последнего упражнения для груди, которое можно использовать, когда трицепс плеча истощен, а большая грудная - нет.

Кабельные кроссоверы с наклоном вперед:

Еще одно изолирующее упражнение, которое активизирует большую грудную мышцу в такой же степени, как жим штанги лежа и дек. Это хорошая альтернатива использованию Pec Deck в конце тренировки груди.

Жим гантелей:

Практически так же эффективен в плане активации мышц, как и жим штанги лежа, но обычно выполняется с меньшим весом.Преимущество жима гантелей перед жимом штанги лежа - это больший диапазон движений. Более широкий диапазон движений приводит к лучшим результатам тренировок с точки зрения силы и гипертрофии.

Жим от груди:

Несмотря на то, что данных не так много, похоже, что это середина списка с точки зрения активации большой грудной мышцы. Основным преимуществом тренажера для жима от груди является то, что люди часто могут нажимать большие веса, и это, как правило, безопаснее для новичков, особенно при тренировках с высокой интенсивностью.

См. Также:

-Как эффективно увеличить мышечную массу

Артикул:

  1. Шик. E.E., Coburn, J.W., Brown, L.E., et al. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2010, 24, 3, 779-784.
  2. Saeterbakken, A.H., Tillar, R. van den, Fimland, M.S. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.Журнал спортивных наук, 2011, 29, 0, 1-6.
  3. Барнетт, К., Кипперс, В., Тернер, П. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1995, 9, 4, 222-227.
  4. Araújo, V., de, Gentil, P., Oliveira, E. et al. Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трицепсов плеча во время выполнения упражнений на жим лежа и сгибание палубы. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2007, 13, 1, 43-46.
  5. Schanke, W. Электромиографический анализ большой грудной мышцы во время различных упражнений на грудь. Университет Висконсин-Ла-Кросс, 2012 г.

4-шаговый тренажер бицепса

Некоторые из самых сильных людей, которых я когда-либо встречал, много тренируются. Это, наверное, не удивительно, но для людей, которые постоянно боятся перетренироваться, будет открытием глаза понимание того, насколько хорошее программирование является одним из наиболее важных факторов, определяющих, как часто вы можете посещать спортзал.

Я помню, как брал интервью у олимпийских спортсменов еще в 2008 году и был поражен их планами на 6 и 7 дней в неделю, состоящих из нескольких часов в тренировке мышц каждый день.

Так много, чтобы беспокоиться о том, что более 60 минут упражнений превратят ваши мышцы в месиво, лишенное кортизола, верно?

Ваши бицепсы лучше всего реагируют на определенные техники с высоким напряжением, которые обычно не требуют ничего, кроме веса вашего тела.

Во время моего «известного» интервью Дуайта Фрини (тренировка шин) защитник All-Pro сокрушил его тренировку на 2 часа.

Когда я брал интервью и проводил время со звездой «Настоящей крови» и автором «Эволюции» Джо Манганьелло, я узнал, что этот изрезанный актер постоянно толкал свое тело 6 дней в неделю.

Хотя у большинства людей нет времени (или желания) тренироваться часто, это один из наиболее неправильно понимаемых аспектов тренировки.

Вы можете добиться отличных результатов, тренируя все тело три дня в неделю. Вы также можете делать это с помощью упражнений с собственным весом.Или вы можете делать это с более частыми, но более короткими сеансами. Секрет кроется в исполнении, - говорит силовой тренер Чад Уотербери.

Чтобы предложить другой подход к наращиванию бицепсов, l et Waterbury послужит вашим проводником для лучшего понимания того, как программировать частоту тренировок, и открыть для себя уникальный способ увеличения рук. -AB

4-шаговый тренажер бицепса

Чад Уотербери

Помогать людям набирать массу наиболее устойчивых групп мышц было моей страстью с тех пор, как я начал профессионально тренироваться в 1996 году.В течение первых пяти лет своей карьеры я тренировал своих клиентов, используя сочетание низких повторений с тяжелыми весами и подходов с большим числом повторений до отказа.

Это то, чем занималось большинство тренеров тогда и до сих пор.

Однако мой подход к наращиванию мышечной массы изменился в 2001 году после того, как я посетил шоу Cirque du Soleil, Mystere, в Вегасе. Наблюдая за тем, как теперь известные братья Алексис демонстрируют свои невероятные силы, я не мог не удивиться двум вещам.

Во-первых, у них было два лучших телосложения, которые я когда-либо видел: идеальное сочетание мускулов, симметрии и покроя.Во-вторых, и это самое главное, я был шокирован, когда взглянул на их недельный график.

Эти два чувака выполняли свои умопомрачительные силовые упражнения 10 раз в неделю.

Меня не волновало, использовали ли они все лекарства, которые могла предложить Тихуана. То, что они делали, противоречило всем «законам» тренировки и восстановления, которые я изучал в колледже, учебникам и статьям.

Именно тогда у меня наступил момент, который алкоголики называют моментом ясности (спасибо Криминальному чтиву): я собирался начать тренировать самые недоразвитые мышцы моего клиента каждую неделю.

Эта стратегия изменила для меня все; однако это был долгий путь из множества неудачных попыток выяснить, как часто парень или девушка со средней генетикой могут стимулировать конкретную мышцу или все свое тело, избегая при этом выгорания.

План высокочастотных тренировок

К 2012 году я накопил достаточно опыта частых тренировок, чтобы написать свою первую книгу по этой теме, High Frequency Training (HFT).

Мой общий подход к HFT был довольно простым.Вы бы выбрали упражнение, такое как подтягивание, и выполняли общее количество повторений в день (например, 50), независимо от того, сколько подходов для этого потребовалось. Затем вы добавляете одно повторение к этому количеству и продолжаете выполнять план в течение 6-8 недель.

Это сработало хорошо, и многие парни нарастили свои бицепсы, а девушки наконец получили желаемый размер ягодиц. Но, судя по отзывам широкого круга людей по всему миру, этот подход все еще не работал так хорошо для некоторых мышц, как я надеялся.

Итак, я продолжал бесконечно экспериментировать с планами высокочастотных тренировок.Часть моей развитой стратегии заключалась в том, чтобы смотреть на спортсменов, у которых пропорционально выросли группы мышц в результате занятий спортом. У велосипедистов впечатляюще мускулистые бедра, а у гимнастов, которые тренируются на кольцах, лучшие бицепсы на планете.

Это их сильные стороны. Но для многих эти части тела - слабые места. Так что мой подход был сосредоточен на том, чтобы брать то, что работает лучше всего, изменять и создавать структурированный план для наращивания любой слабой части тела с использованием частотной модели тренировки.

4-шаговый взвод на бицепс

Так как это обычная область внимания, давайте возьмем в качестве примера бицепсы.Во-первых, если вы не генетически одарены (поздравляю тех, кто выиграл в эту лотерею), мой опыт научил меня, что большинству людей сложно построить руки с помощью тренировок с высоким числом повторений. Если бы они это сделали, у каждого студенческого гребца были бы массивные ружья.

Но, может быть, еще более важно то, что люди не знают, как активировать мышцы бицепса. Все знают, как сгибать, но это не то, что происходит, когда мы начинаем сгибать кудри.

Язык тела берет верх.Плечи и спина помогают переносить вес. И следующее, что вы знаете, вы сделали потрясающий сет только для того, чтобы увидеть руки, которые выглядят так же, как в первом повторении.

Может быть, у вас есть помпа, но через час ваши руки вернулись к своему первоначальному размеру.

Во-вторых, просто тяжелые тренировки тоже не работают. Есть много парней с трубами среднего размера, способных выдержать большой вес. Ваши бицепсы лучше всего реагируют на определенные техники с высоким напряжением, которые обычно не требуют ничего, кроме веса вашего тела.

Вот одна из техник наращивания бицепса, в которой используется то, что я называю обратным отсчетом изо-сжатия . Отличное упражнение для этой техники - перевернутый ряд.

Вот план из 4 шагов, который превратит перевернутый тяг в мощный тренажер для бицепса.

Шаг 1: Примите исходное положение с прямыми руками и руками на расстоянии 10 дюймов друг от друга с захватом сверху (ладони обращены вниз).

Шаг 2: Подтяните свое тело до положения максимального сокращения, удерживайте его и сжимайте бицепсы с максимальной силой в течение 3 секунд.Затем немедленно сделайте 3 повтора с полным диапазоном движений. Отдохните 10 секунд.

Шаг 3: Верните туловище в положение максимального сокращения и интенсивно сожмите бицепсы в течение 2 секунд, а затем выполните 2 повтора с полным диапазоном движений. Отдохните еще 10 секунд.

Шаг 4: Снова подтяните туловище до максимального сокращения, сожмите бицепсы с максимальным напряжением, на которое вы способны в течение одной полной секунды, затем сделайте всего 1 полное повторение.

Этот короткий, но интенсивный протокол, выполняемый с нужным количеством подходов и с правильной частотой в течение недели, - лишь один из трех способов, которыми я стимулирую новый рост ваших наиболее недоразвитых групп мышц.Например, я бы совмещал это движение с упражнением-антагонистом (противоположной мышцей), таким как отжимание, и следовал бы тому же протоколу. Суперсет всего 2 подхода из этой комбинации, а затем в сочетании с частотной моделью тренировки вы будете на пути к более быстрым результатам.

Целевое наращивание и сила мышц

Чего бы вы могли достичь, если бы вас сравнили с одними из лучших тренеров по фитнесу в мире? Теперь вы можете узнать, на что похож этот опыт. Добро пожаловать на новый уровень.НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать, как вас можно найти в паре с тренером Born Fitness.

ПОДРОБНЕЕ:

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

3 правила построения больших рук

Являются ли тонированные руки генетическими? (И почему тренировки рук для женщин ошибочны)

Проблема с большинством упражнений на бицепс

Пистолеты. Питоны. Трубы. Как бы вы их ни называли, нельзя отрицать, что большие бицепсы - это, пожалуй, самое желанное физическое качество в мире силовых тренировок.

На каждого человека, приседающего или тянущего в среднем тренажерном зале, приходится 10 человек, которые делают наборы кудрей и получают большую накачку, чтобы заполнить рукава рубашки schmedium.

Сильные бицепсы важны не только для внешнего вида. Большие пистолеты помогают вам делать больше подтягиваний, удерживать большие тяги и стабилизировать штангу во время жима лежа. Они сохраняют ваши плечи здоровыми и уравновешивают трицепсы, если вы делаете много тяжелых жимов.

Но несмотря на все время и усилия, которые люди вкладывают в тренировку оружия, большинство людей делают это неэффективно.Принимая во внимание популярность книги «Проблема с большинством упражнений на грудь», пришло время рассказать о проблемах, с которыми большинство людей сталкивается при тренировке бицепсов. На сегодняшний день статья о сундуке была моей самой просматриваемой публикацией (хотя интернет-воинам на Reddit она, похоже, не нравилась - неважно, я предполагаю, что все они жим 450 и в любом случае имеют 50-дюймовые грудные клетки), поэтому потребовался второй взнос.

В отличие от моих проблем с тренировкой груди, мои проблемы с бицепсами связаны не с самими упражнениями.Скорее всего, это дрянная техника и плохое программирование, которые лишают многих посетителей тренажерного зала желанных горных ручек.

ПРОБЛЕМА №1: ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

Время под напряжением (TUT) означает, как долго целевая мышца находится под нагрузкой во время набора упражнений. Увеличение количества повторений и уменьшение скорости повторений увеличивают ВПИ. Этим можно управлять, изменяя темп упражнения , которое назначает определенное количество секунд каждой фазе движения.Упражнения можно разбить на три этапа:

  • Концентрическая фаза или фаза подъема (например, подъем штанги во время сгибания рук на бицепс)
  • Фаза полного сокращения (например, сжатие бицепса в верхней части сгибания)
  • Эксцентрическая фаза или фаза «опускания» (например, опускание штанги во время сгибания бицепса)

Вы можете по-настоящему фантазировать и добавить четвертое или пятое число для паузы между повторениями или паузы в растянутом положении, но мы оставим его на 3, чтобы было проще.

Итак, если вы делаете сгибание в темпе 311, это означает, что вы опускаете штангу на 3 секунды, быстро поднимаете штангу (1 секунду) и делаете паузу на 1 секунду вверху, когда вы сжимаете бицепсы.Это составляет до 5 секунд на повторение, поэтому, если вы делаете 12 повторений, подход должен занять около 60 секунд для полной минуты ВПИ.

Тренеры Xceleration Sports Training научили меня важности использования темпа, который может значительно изменить интенсивность упражнения. Например, постарайтесь как можно быстрее сделать подход из 10 отжиманий. Затем попробуйте сделать 10 отжиманий, но при каждом повторении опускайтесь на пол по 5 секунд. Намного сложнее, правда?

Помните, самый простой способ стать больше и сильнее - это перемещать большие веса.Но некоторые упражнения и группы мышц не подходят для больших весов. Вот где приходит темп.

Tempo - это еще один инструмент в вашем наборе инструментов, позволяющий регулировать сложность упражнения, так же как подходы, повторения и вес на перекладине. В примере с отжиманиями первый сценарий лучше всего подходит для больших силовых упражнений, таких как приседания, жимы и становая тяга. Поднимайте вес как можно более стремительно (в идеальной форме), чтобы перенести максимальный вес и задействовать максимальное количество мышечных волокон.Для небольших мышц, таких как бицепсы и задние дельты, второй сценарий работает лучше. Вы не можете переместить тонну веса, поэтому максимально используйте более легкие веса, но увеличивая ВПИ.

Вот общее правило. Упражнения со штангой наиболее эффективны с большим весом и меньшей ВПИ. Упражнения в стиле «бодибилдинг» и упражнения prehab / rehab (вращающая манжета, стабильность лопатки и т. Д.) Наиболее эффективны при меньшем весе и увеличенном TUT. Это не абсолют, но будет верным в 99% случаев.

ПРОБЛЕМА №2: ТЕХНИКА

Плохой тон. На очень многих уровнях.

Трудно испортить подбор упражнений на бицепс. Сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой EZ. Кудри Проповедника, кудри молотком, кудри вертушки. Все они работают. Где люди промахиваются, так это правильное выполнение этих упражнений.

Самая большая проблема, которую вы видите, - это «читерство», когда человек использует небольшой телесный английский, чтобы помочь перенести вес. Обычно это включает прогиб спины, толчки бедрами и судороги всего тела, чтобы переместить штангу из точки А в точку Б.

Типичный чит-сгибание рук с прямой грифом или грифом EZ начинается с хорошей техники, но по мере того, как сгибание становится жестким, человек выгибает поясницу, наклоняется назад и позволяет локтям смещаться вперед перед плечами. Вы теряете все напряжение на бицепсах, и дельты берут верх. Чем больше повторений, тем сильнее раскачивается человек, уменьшая TUT и превращая завиток в некий примитивный брачный ритуал, который вы видели на канале Discovery.

Дело в том, что ПРАВИЛЬНЫЙ обман может сделать кудри БЕЗОПАСНЕЕ и ЭФФЕКТИВНЕЕ. Богохульство, да?

MIND = BLOWN

В нижней части сгибания мускулы бицепса минимальны. У бицепсов в этой позиции также плохой рычаг, поэтому сложно заставить штангу двигаться. Мышцы не задействуются заметно, пока локти не будут слегка согнуты, а сухожилие двуглавой мышцы наиболее уязвимо для травм в полностью растянутом положении. Так почему бы не немного сжульничать, чтобы штанга заработала и не раздражает сухожилие двуглавой мышцы, часто раздражающееся?

Ключ к правильному жульничеству - держать грудь высокой, локти прижатыми к бокам, а использовать только небольшой «толчок» бедром ТОЛЬКО в начале движения. Толкайте бедра вперед, как если бы вы блокируете становую тягу или завершаете мах с гирей, создавая достаточный импульс для движения штанги. Затем включаются бицепсы, и вы получаете отличное сокращение в верхней части, но плечи не берут верх.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между «хорошим» и «плохим» обманом.

.

Люди так же плохо портят сгибание рук с гантелями. Есть тенденция начинать ладони друг с другом, а затем наклонять их друг к другу (например,грамм. поверните ладонь вверх к потолку), когда вы сгибаете вес вверх. Это снижает ВПИ, позволяя бицепсам расслабляться в большинстве движений. Это также увеличивает тенденцию смещения локтей от тела, что переносит вес к внешней стороне плеча и снижает напряжение, когда бицепсы полностью сокращены.

Более эффективный подход - держать ладони все время вверх и никогда не позволять бицепсам полностью расслабиться. Начните с ладоней вверх, сильно согните вес, но доходите только до точки, где локти полностью согнуты - НЕ до тех пор, пока гантель не коснется плеча или плеча. Затем медленно опускайтесь, представляя, как бицепс растягивает , чтобы снизить вес, вместо того, чтобы позволить силе тяжести взять верх. Это будет гореть как ад, и вам придется использовать меньший вес, но в долгосрочной перспективе это будет безопаснее и эффективнее для роста.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между хорошей и плохой техникой сгибания рук с гантелями.

.

ПРОБЛЕМА №3: НЕПРАВИЛЬНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ

Последняя проблема - это просто неправильный выбор программ: слишком много упражнений, слишком много подходов / повторений, слишком большой вес.Или полная противоположность. Я слышал, как многие крутые парни функциональной тренировки хвастались тем, что не тренируют руки, потому что это «не работает» или «пустая трата времени». Это билет в один конец в город с карандашной шеей.

Бицепс - это небольшая группа мышц, поэтому им обычно не требуется большой объем и они могут быстро восстановиться. Это означает, что их можно тренировать чаще, , если вы не уничтожите их полностью с помощью дня «только оружие». Удар на бицепс два раза в неделю в дни для верхней части тела с одним или двумя упражнениями по 30-50 повторений за тренировку (60-100 повторений в неделю) более чем достаточно для атлетов от новичка до среднего уровня.

Попробуйте что-нибудь подобное в конце тренировки верхней части тела:

Верхний дневной №1

1А. Сгибания рук со штангой EZ (темп 311) - 3 подхода по 10-12 повторений

1Б. Отжимания с собственным весом - 3 подхода по максимуму (одно повторение до отказа)

Верхний дневной №2

1А. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (темп 401) - 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

1Б. Отжимания на трицепс с бинтом - 3 подхода по 15-20 повторений

.

Сочетание упражнения на бицепс с упражнением на трицепс помогает сохранить баланс и помогает при ВПН, потому что они противоположны группам мышц.Когда один активен, другой тоже, как бы ни старались их отключить.

Начните с легкого веса, соблюдайте темп и для начала делайте минимальное количество повторений. Держите вес таким же в течение нескольких недель, пока не достигнете максимального количества повторений, а затем увеличивайте вес. Большинство людей могут ненадолго пережить этот прогресс.

Продвинутым лифтерам, пытающимся овладеть питонами, такими как Джей Катлер, может потребоваться другой подход, например, больший объем, больше упражнений, суперсеты, дроп-сеты и так далее. Но если у вас 12-дюймовые руки, и вы не можете сделать 10 подтягиваний в идеальной форме, придерживайтесь основ.

И помните, бицепсы ломаются во время подтягиваний, тяги, становой тяги, пожимания плечами и тому подобного.