В чем смысл делать разминку перед тренировкой на самом деле? (и показываю комплекс упражнений)
А вы знали, что вовремя неверной разминки перед тренировкой можно даже что-то повредить? И вообще есть мнение, что разминка только тратит время и силы перед тренировкой. Так может и правда не имеет смысла делать разминку? А если делать, то как правильно и зачем? — также покажу видео комплекс разминки внизу статьи.
Это канал Владерович и я уже 10 лет занимаюсь силовой калистеникой.
Давайте разбираться. И я покажу готовый комплекс упражнений, разные мнения атлетов и научные исследования за и против разминки.
За и против разминки — где истина
Простыми словами разминка нужна, во-первых, чтобы переключить мозг и тело на предстоящую работу после учебы, работы, и просто активного дня. Разминка помогает плавно, ключевое слово, подготовить все системы тела. Слегка поднимает температуру мышц, разогревает их, а это увеличивает их продуктивность.
По научным исследованиям, разогретые мышцы хотя бы на 1 градус, увеличивают работоспособность мышцы до 5%.
Потому что разогрев мышц помогает им стать более гибкими и легче выдержать пиковые нагрузки в крайних точках амплитуды.
Разминка, это как репетиция перед тренировкой.
После общей, на всё тело, суставной идет специализированная с акцентом на мышцы, которые будут работать и так закрепится техника выполнения и сам двигательный навык, для этого и нужны разминочные подходы.
Это как с автомобилем — сначала прогреваем, а потом не нужно перескакивать с первой передачи на третью. Из-за резкой нагрузки, начнете медленнее ехать или вообще заглохните. Так и с нашим телом.
В спортзалах я наблюдаю, как многие проводят разминку 2-3 минуты, помахав руками и общаясь с кем-то одновременно. Согласитесь, когда мы что-то не хотим делать то и не предаем этому значение. Это потому, что не понимаем — да зачем нам это нужно!
Когда упоминается, что нужно разогреть мышцы, стоит понимать, что объем характерной красной жидкости ограничен и она постоянно перетекает в большей или меньшей степени по всему телу к нужной в данный момент мышце и суставу — в этом и фишка.
Например, если мы тренируем ноги, то соответственно для специализированной разминки подойдут приседания без веса в легкой манере или же беговая дорожка, чтобы нагнать эту красную жидкость к мышцам именно ног, а не по всему телу. И если собираетесь подтягиваться, то нет особого смысла в короткой пробежке, нужно разогревать больше верх тела.
То есть совсем не обязательно тщательно разминать, разогревать именно все тело, а обратить внимание на те мышцы и суставы, с которыми и будет связана тренировка и эти части будут более работоспособны.
Кроме разогрева мышц даже более важно поработать и над уязвимыми местами. Наиболее уязвимые суставы во время силовых тренировок или на выносливость — это будут плечи, локти, кисти, таз, колени и голень. При разминке к суставу приливает нужный объем специальной жидкости для лучше смазки и работы.
Это в случаи, если у вас раздельная сплит тренировка. А если на всё тело — то и разминаемся полностью, думаю, понятно.
А вы делаете разминку перед тренировкой и как вам комплекс из видео ниже?
Я делал подробный видеосюжет, где наглядно показал комплекс упражнений и разобрал тему разминки подробнее, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Зачем нужна разминка для восточных танцев?
Репетиционные базы, танцевальные залы, студии звукозаписи
в Москве
Зачем нужна разминка для восточных танцев?
Зачем нужна разминка?
Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка необходима всегда, она помогает мышцам разогреться.
Благодаря этому, ускоряется ток крови, растягиваются связки, что бы не получить травму, появляется небольшая нагрузка, что бы после занятия, не болели мышцы. Разминка подготавливает вас для дальнейшей нагрузки.
Восточные танцы помогают укрепить мышцы
Для восточных танцев тоже нужна разминка. Не смотря на стереотип о том, что такие танцы совершенно не несут в себе нагрузки и не утомляют мышцы, это не правда. Неважно, какими именно танцами вы занимаетесь, разогревать мышцы нужно всегда.
Как правильно разминаться
Существуют основные разминочные элементы для тех, кто занимается восточными танцами. Например, в восточных единоборствах нагрузка идёт на руки, потому что ними как раз наносятся самые тяжёлые удары. В танцах нагрузка идёт на поясницу и ноги, потому что основные элементы приходятся именно на них. От сюда сделаем выводы: независимо от ситуации, всегда нужно внимательно относиться к коленям, спине и шее.
В данных танцах много очень сложных элементов, поэтому основа разминки ложиться на мышцы живота.
Есть такие специалисты, которым не хватает знаний в этом деле, они заставляют учениц разминаться по принципу обычной физкультуры, что является очень не правильно. Разминка обычной физкультуры для восточных танцев, делает мышцы словно дерево, они теряют пластичность, а это для танца самое страшное. Нужно не малое внимание уделять рукам, хоть они в основном и не учувствуют в танцах. После того, как вы размяли нижнюю часть тела, необходимо размять верхнюю, это нужно для того, что бы создать баланс кровотока.
Где именно лучше устраивать разминку
Можно найти объявление аренда танцевального зала недорого и снять зал. Разминаться дома, перед тем как ехать на тренировку это бесполезная трата времени. Это не только не имеет никакого смысла, но и может принести опасность. Если мышцы разогреты, а на улице холодно, то их можно просто застудить и хорошо от этого не будет.
Тем более что если вы занимаетесь группой, то арендовать танцевальный зал будет не дорого, если вместе скинуться.
Уделите внимание дыханию
Перед тренировкой нужно обязательно проработать дыхание, оно является очень важным. Это помогает расширить объём лёгких, что бы они набирали как можно больше кислорода. Быстрое продвижение воздуха по каналам лёгких, что бы быстрее адаптировать организм к нагрузкам.
Ещё информацию можно почерпнуть из видео, книг, журналов и рекомендаций специалистов.
Зачем заниматься спортом? — familydoctor.org
Зачем заниматься спортом? Упражнения — мощное лекарство. Упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Упражнения предотвращают проблемы со здоровьем, укрепляют силы, заряжают энергией и помогают уменьшить стресс. Это также может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и обуздать аппетит.
Путь к улучшению здоровья
Физические упражнения могут положительно повлиять на вашу жизнь.
Баночка для упражнений:
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, остеопороза, диабета и ожирения
- Снизить риск рака молочной железы, колоректального рака и рака матки
- Сохраняйте гибкость суставов, сухожилий и связок, что облегчает передвижение и снижает вероятность падения
- Уменьшает некоторые эффекты старения, особенно дискомфорт от остеоартрита
- Способствует психическому благополучию и помогает лечить депрессию
- Помогает снять стресс и тревогу
- Увеличение энергии и выносливости
- Улучшение сна
- Поддерживайте нормальный вес, увеличивая метаболизм (скорость сжигания калорий)
Кто-нибудь может заниматься спортом?
Каждый может получить пользу от физической активности. Для большинства людей возможно начать тренироваться самостоятельно в медленном темпе. Если вы никогда раньше не занимались спортом, начните с 10-минутных легких упражнений.
Быстрая прогулка каждый день — хорошее первое упражнение. Медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Это особенно важно, если ваш врач уже наблюдает за вами на предмет проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или остеоартрит. Вы должны стараться заниматься спортом, даже если у вас есть физические недостатки, которые ограничивают движения. Ваш врач может помочь вам найти другие упражнения для улучшения общего состояния здоровья.
Сколько упражнений мне нужно?
Хорошая цель — заниматься 5 раз в неделю не менее 30 минут каждый раз. Однако большинству людей нужно начинать постепенно. Начните с упражнений 2 или 3 раза в неделю по 20 минут за раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте количество времени и количество дней в неделю, когда вы тренируетесь.
Насколько усердно мне нужно заниматься, чтобы получить пользу для здоровья?
Даже небольшое количество упражнений лучше, чем их отсутствие.
Начните с занятия, которое вам нравится и которое вы можете делать с комфортом. Научитесь измерять пульс и рассчитывать целевую частоту сердечных сокращений (около 80% от «максимальной частоты сердечных сокращений»). Когда вы привыкнете к тренировкам, старайтесь тренироваться в пределах целевой зоны сердечного ритма, чтобы получить максимальную пользу. Однако перед началом обсудите это со своим врачом. Упражнения с частотой сердечных сокращений 80% от целевого пульса подходят не всем. Это особенно верно, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или вы принимаете некоторые лекарства.
Чтобы измерить пульс, аккуратно положите 2 пальца на шею, примерно на полпути между ухом и подбородком. Считайте удары в течение 10 секунд. Умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту. Например, если вы сидите неподвижно и считаете 12 ударов за 10 секунд, умножьте 12 на 6, чтобы получить 72 удара в минуту.
Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220.
Это ваша максимальная частота сердечных сокращений. Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений, умножьте это число на 0,80.
Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, что даст максимальную частоту сердечных сокращений 180 (220 – 40 = 180). Затем умножьте это число на 0,80, что даст 144 (180 x 0,80 = 144). Ваша целевая частота сердечных сокращений будет 144 удара в минуту.
Следите за своим прогрессом
Ведите учет своих тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Запишите, как долго вы тренировались и что вы делали. Доступны бесплатные веб-сайты для отслеживания вашего прогресса, а также приложения для смартфонов (одно приложение: MyFitnessPal).
Найдите партнера по тренировкам
Тренироваться с другом веселее, чем заниматься в одиночку. Напарник по тренировкам может поддерживать вашу мотивацию, когда вам не хочется тренироваться. У вас будет гораздо меньше шансов отменить тренировку, если вы знаете, что кто-то рассчитывает на ваше присутствие.
И когда вы достигнете своих целей в упражнениях, вам будет с кем это отпраздновать.
На что следует обратить внимание
Чтобы избежать травм во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Медленно увеличивайте время и интенсивность занятий. Например, увеличивайте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.
Слишком сильное усилие в начале может привести к перенапряжению или растяжению мышц. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма заживет, прежде чем продолжить программу упражнений. Это действительно может отвлечь ваши цели в области здравоохранения.
Когда обращаться к врачу
Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что получили серьезную травму.
Вопросы к врачу
- Достаточно ли я здоров, чтобы начать программу упражнений?
- Есть ли упражнения, которых мне следует избегать?
- Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
- Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые могут помешать физическим упражнениям?
Ресурсы
Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность
Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности
Copyright © Американская академия семейных врачей
Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
10 невероятных преимуществ упражнений, которые вдохновят вас на тренировку профилактики заболеваний и укрепления здоровья.
3.
Чувство мотивации и силы может помочь вам стать максимально уверенным в себе.Завершение тяжелой тренировки, особенно если вы предпочитаете оставаться в постели, может серьезно повысить вашу уверенность в себе. Придерживаясь своего плана, особенно когда он требует большой гибкости, например, преобразование тренировки в тренажерном зале в домашнюю тренировку или выход на пробежку, когда вы привыкли использовать эллиптический тренажер, вы почувствуете, что можете взять на себя мир.
Наблюдение за прогрессом также может сильно поднять моральный дух — и это измеряется не только подъемом большего веса (что может быть трудно бросить себе вызов сейчас, если в вашем распоряжении ограниченное оборудование). Когда вы, наконец, сделаете свое первое идеальное отжимание, поверьте нам, вы почувствуете, что можете справиться со всем.
4. Это может помочь вам мыслить яснее.
Исследования показывают, что упражнения полезны для когнитивных функций, особенно сейчас, когда многие из нас чувствуют себя рассеянными.
Например, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Neurology , взрослые, которые занимались аэробными упражнениями в течение шести месяцев, улучшили свои результаты в тестах на исполнительные функции (навыки, требующие памяти, гибкого мышления и внимания). Метаанализ 12 исследований в области спортивной медицины также пришел к выводу, что силовые тренировки могут помочь улучшить то, что называется когнитивной гибкостью, или вашей способностью переключаться между задачами в уме.
5. Упражнения могут зарядить вас энергией.
Если у вас есть склонность к упадку сил (особенно в последнее время!), упражнения действительно могут помочь с этим — как бы парадоксально это ни звучало. Согласно исследованию, проведенному в Университете Джорджии, упражнения улучшают кровообращение, помогая доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, что помогает им производить больше энергии. Исследователи обнаружили, что даже упражнения низкой и средней интенсивности всего по 20 минут в день три дня в неделю в течение шести недель могут помочь уменьшить усталость и повысить уровень энергии.
6. Упражнения также могут помочь некоторым людям справиться с беспокойством и депрессией.
Когда стресс — это не просто стресс, упражнения тоже могут играть важную роль. Существует множество исследований, показывающих, что люди с тревогой и депрессией могут найти помощь в тренировках. По данным Национального института психического здоровья, здоровый образ жизни, в том числе достаточное количество упражнений и сна, может помочь в борьбе с тревогой, особенно в сочетании с другими методами лечения, такими как психотерапия и лекарства. Институт также рекомендует физическую активность и упражнения как способ улучшить самочувствие во время лечения депрессии.
Тем не менее, физические упражнения не следует рассматривать как самостоятельный метод лечения психических заболеваний — не было доказано, что они действительно лечат состояние так, как терапия или лекарства. Кроме того, может быть очень сложно получить мотивацию для занятий спортом, когда вы имеете дело с кризисом психического здоровья.
Итак, знайте, что это вариант, который многие люди считают полезным, но он не заменяет стандартную психиатрическую помощь.
7. Упражнения помогут вам структурировать ситуацию в хаотичное время.
Если вы один из многих людей, находящихся на самоизоляции или социальном дистанцировании из-за нового коронавируса, возможно, вы работаете из дома и в значительной степени остаетесь там. Это означает, что часы могут начать казаться бесконечными, и может быть трудно отличить рабочее время от нерабочего. Упражнения могут сыграть здесь огромную роль: начало дня с быстрой прогулки или бега может помочь вам зарядиться энергией на рабочий день, а окончание «рабочих часов» тренировкой может помочь вам выйти из рабочего режима. Регулярные тренировки в вашем расписании могут помочь создать ощущение нормальности среди хаоса.
8. Упражнения улучшают сон.
Тренировка также поможет вам чувствовать себя хорошо отдохнувшим. В одном исследовании 3000 человек, опубликованном в журнале «Психическое здоровье и физическая активность» , люди, которые занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, на 65% реже говорили, что чувствуют сонливость в течение дня, чем те, кто тренировался меньше.
Кроме того, метаанализ трех ранее опубликованных исследований в Журнале доказательной медицины пришел к выводу, что наряду с улучшением качества сна упражнения также могут помочь уменьшить задержку сна или время, необходимое для того, чтобы заснуть. есть нет ничего более райского, чем крепкий ночной сон (и ничего более полезного после тяжелой тренировки в течение дня).
9. Это может дать вам повод надеть что-то совершенно нехарактерное.
Одежда для тренировок — это просто весело: яркие цвета, дикие узоры и очень удобная ткань, особенно если мы говорим об одежде для йоги. Скорее всего, у вас, вероятно, есть целая куча спортивных бюстгальтеров, топов для тренировок и леггинсов для тренировок, которые просто ждут в вашем ящике (кому не ).0108, как правило, каждый раз по умолчанию надевают одну и ту же пару черных леггинсов?) Так что проведите инвентаризацию того, что у вас есть, и посмотрите, сколько удивительных новых вариантов нарядов вы можете придумать.
