Препарат для набора мышечной массы: ТОП 8 препаратов для наращивания мышц доступных в обычной аптеке

Таблетки для мышечной массы и силы, чтобы накачаться

Среди большинства спортсменов существует огромная проблема, связанная с набором мышечной массы. Некоторая часть хочет набрать просто массу, а те кто немного уже понимают, стремятся получить только прирост мускулатуры  желательно качественный. Для того чтобы понять какие таблетки для мышечной массы вам нужны, желательно определиться, чего же вам хочется.

Если вы все же хотите просто набрать вес и без разницы, какой он будет, тогда это совсем не тяжелый путь и с помощью сопутствующих препаратов и правильного питания, все можно исправить. Но спортсмены, которые более требовательные, всегда задаются целью получить красивые мышцы и желательно не пару килограмм, а ближе к 10 килограммам за один курс. Для начала проще всего рассмотреть обычный набор веса. Такие люди зачастую не желают ходить в тренажерный зал и причин на это находиться уйма. Как правило, на данном этапе многие уже осознали для себя, что делать акцент на усиленное питание просто бесполезно и все советы в данном направлении не имеют смысла. Действительно, у вас такая особенность организма и все, что было съедено, толку не дает. Вам необходим вспомогательный препарат, который сможет помочь организму задерживать все необходимые ему вещества. В противном случае, вся пища просто проходит мимо места назначения, и ожидаемого эффекта нет. Мы занимаемся продажей только спортивной фармакологии и можем рекомендовать то, что покупают многие спортсмены для быстрого набора массы. Таблетки для роста мышечной массы помогают каждому спортсмену добиться желаемых результатов, а усиленное питание сказывается на общем наборе веса. Мы не можем рекомендовать вам китайские таблетки для набора мышечной массы, но утверждать, что они плохие, так же не можем. На практике уже многие убедились, что сочетание спортивного питания (гейнеры, протеины) с препаратами для спорта дают положительный результат, а самое главное помогают быстро усваиваться большой части пищи.

В спорте применяют несколько основных таблеток для роста мышечной массы :

Предложенные препараты очень активно используются спортсменами, а таблетки для мышечной массы пользуются большим спросом.

  

Если вы спортсмен и испытываете проблемы с набором мышечной массы, тогда попробуйте пройти не большой курс с одним из предложенных препаратов, и вы поймете, что все можно решить и всего за месяц получить красивую мускулатуру.

  

Используя только одно спортивное питание, добиться успехов в мышечном росте просто не реально, если ваш организм не будет усваивать полноценно белок, тогда все труды будут напрасными. Именно по этой причине, многие новички отказываются от дальнейших тренировок так, как не видят в этом положительного результата. Использование таблеток для быстрого набора мышечной массы с хорошим питание, уже за месяц дадут положительный результат. Даже если в килограммах вы наберете не много, тогда визуально будите выглядеть накачано и красиво. В наше время все больше спортсменов отдают предпочтение различным допингам, чтобы получить желаемый результат всего за пару месяцев, а не тратить на это несколько лет. Вы должны понимать, что если в атлет зале возле вас ходят хорошо накаченные парни, тогда существует большая вероятность, что они уже сделали свой выбор и получают достойный результат.

За более подробной консультацией можете обратиться к нам по телефонам, которые указанны на главной странице сайта ukrdoping.com.ua. Мы постараемся помочь решить вашу проблему и подберем самые подходящие таблетки для быстрого набора мышечной массы.

Выбор препарата для увеличения массы,но при этом, чтобы не добавился подкожный жир

Какой препарат нужно выбрать, чтобы мышечная масса увеличилась, но при этом не добавился подкожный жир?

Вопрос, об увеличении мышечной массы и при этом сжигании подкожного жира волнует многих спортсменов. Как это сделать без вреда для здоровья, какие продукты употреблять, и какой препарат себе в помощь выбрать? Можно обратить внимание только на продукты питания и интенсивные тренировки, то есть придерживается строгой диеты. Но так спортсмен скоро начнет уставать, терять энергию, и как результат наступит истощение организма. Ведь для организма важно поступление в достаточном количестве таких компонентов как аминокислоты, белки, жиры и углеводы. Если потреблять их только с продуктами питания то их количества может быть достаточно для человека, который спортом особо не занимается. Но для спортсмена, который постоянно тренируется, следит за своей физической формой, наращивает мышечную массу, важных компонентов для организма, которые поступают только с пищей, будет катастрофически мало. Поэтому диетологи обращают внимание на важность приема спортивных добавок, в которых содержатся все необходимые элементы для наращивания мышечной массы и при этом вещества для сжигания подкожного жира.

Одним из наиболее известных и затребованных спортсменами препаратов являются комплексы аминокислоты, ВСАА, аргинин, глутамин, креатин, гейнеры и протеины. Обязательно данные препараты сопровождаются достаточным количеством витаминов и минералов, без которых организм не сможет нормально функционировать, усваивать необходимые вещества для набора мышечной массы.

Составляющие препаратов для спортсменов являются очень важными в процессе наращивания мышечной массы и при этом, чтобы сжигался жир. Каждый компонент играет свою важную роль.

Аминокислоты — строительные блоки для наращивания мышечной массы. Это природная добавка, которая помогает спортсмену, восстановится после эффективной тренировки. Они быстро усваиваются, следовательно, при их достаточном количестве мышечная масса быстрей наращивается. Так же аминокислоты способствуют сжиганию жира.

BCAA — служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц.

Аргинин, глутамин, креатин — отвечают за белковый обмен, иммунитет, обеспечивают кислородное питание мышц, регулируют работу поджелудочной железы, в частности выработку инсулина.

Гейнеры — состоят из углеводов и белков, без которых рост мышц просто остановится. Если организм в достаточном количестве не будет получать данные продукты, то во время тренировок будет сжигаться не только подкожный жир, но и мышечная масса. Гейнеры являются просто незаменимыми в деле обеспечения организма силами, которые необходимы во время интенсивных физических нагрузках. То есть их прием эффективен перед силовой тренировкой за час-полтора. В таком случае углеводы, обеспечивая энергией спортсмена, позволяют справиться с тяжелыми нагрузками, тренироваться дольше и эффективнее.

Протеины — это основа мышечной ткани. Потребление данного компонента является обязательным для набора и роста мышечной массы. Протеины в чистом виде очень популярны среди спортсменов, которые занимаются бодибилдингом и в целом среди всех культуристов, так как данный продукт быстро усваиваются и помогают набрать нужную форму.

Таким образом, для эффективного набора мышечной массы и сжигания подкожного жира следует обратить внимание на выше упомянутые препараты, которые могут приниматься как в комплексе, так и отдельно исходя из намеченного результата. Перед началом прима следует проконсультироваться с диетологом, обязательно придерживается специальной диеты, которая будет ориентирована на меньшее потребление жирных продуктов, а включать в себя белки и углеводы. Плюс не забывать о витаминах и полезных минералах, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Наращиваем массу, гейнеры и спортивное питание интернет-магазин с доступными ценами.

Набор мышечной массы эктоморфа | Strong life

Эктоморф — это тип телосложения человека с тонкими костями и сухожилиями, худощавыми мышцами и телом. В результате этого данному типу людей крайне сложно набирать мышечную массу, но зато развитое тело выглядит довольно эстетично.

Как понять какой у вас тип телосложения?

Вам необходимо измерить обхват вашего запястья, если результат в диапазоне 15-17,5 см, значит, у вас хрупкие кости, и вы будете энергичным, но худощавым. Но все эти определения подходят для взрослых мужчин. На всякий случай, обхватите и замеряйте лодыжку, она должна быть на 5-6 см больше, чем запястье. Помните пословицу «Терпение и труд всё перетрут»? Так вот, она идеально подходит для бодибилдинга. У вас будет масса вариантов и рычагов воздействия на мышечную массу!

Парни, которые только пришли в зал, не считайте себя эктоморфом если вам нет 18, а лучше 20 лет. Вы ещё активно развиваетесь. Вот вам мой пример: я весил всё время 85 кг, и каждый килограмм давался мне с трудом. Прошло 2 года, я уменьшил количество тренировок и набрал 20 кг проще простого. В зале все спрашивали, на каком курсе я сидел, но ответ был элементарный — просто организм сформировался.

Преимущества и недостатки эктоморфного типа телосложения

Плюсы: можно есть и не толстеть. Если проявите выдержку и терпение, то обязательно получите желаемый результат.

Минусы: этому типу телосложение тяжело даётся набор массы, а всё из-за ускоренного обмена веществ, тонких костей. Необходима строгая система питания, тренировок, сна и отдыха. Если из этого списка что-то не соблюдается, вы теряете свои драгоценные килограммы.

Режим питания при наборе мышечной массы для эктоморфа

1. Основной упор идет на питание, так как от него на 70% зависит успех. Вы будете много есть, вам буквально придётся заставлять себя кушать. Питаться необходимо минимум 4 раза в день, оптимальное количество — 6 раз. Завтрак, обед, ужин, творог на ночь, 2 гейнера между приёмами пищи.
2. Обязательно принимать витамины, ведь они ускорят метаболизм и мышечный рост.
3. В еде должно быть 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров (± 10%). В качестве углеводов необходимо брать каши, картошку, макароны. Для того чтобы получить белок, не берите мясо без жира. На массе есть такая пословица: «Лучше набрать жир, чем не набрать ничего». Минимальное количество белка — 2 г на 1 кг массы тела. Если процесс набора массы будет происходить вяло, увеличьте белок до 3 г и обязательно повысьте количество потребляемых в сутки калорий. В творог добавляйте финики, орехи, семена подсолнуха. Ешьте их и между приёмами пищи, ведь у них высокая биологическая ценность.
4. Пейте воду в перерывах между едой (не меньше 2 литров).

Спортивное питание и добавки для набора мышечной массы эктоморфа

1. Пройдите курс креатина. Он хорошо продвинет вас вперёд, у вас увеличатся мышцы, рабочий вес.
2. Используйте предтренировочный комплекс. У вас увеличится силовая активность, ускорится процесс восстановление. Это всё, что нужно для эффективного тренинга. Не забудьте почитать противопоказания!
3. Выпивайте комплексный протеин с углеводами за 1 час до тренировки. У вас будут силы и положительный азотистый баланс.
4. Купите в аптеке ферментные препараты такие, как панкреатин, мезим или аналоги. Принимайте их в соответствии с инструкцией для улучшения пищеварения.

Программа тренировки эктоморфа

Тренировку составить лучшего всего на 3 дня, если будет перетренированность, то это приведет к сплошному регрессу. На каждой тренировке необходимо создавать условия для роста мышц. Вы должны увеличивать вес или количество подходов, или количество повторений (однако оптимальным количеством повторений будет 8-12 по 3-4 подхода). Обязательно 1 день отдыха после тренировки, для того чтобы не было перетренированности.

Попробуйте составить программу в такой комбинации: грудь-трицепс, ноги-дельты, спина-бицепс. Тренировка не должна длиться дольше 60 минут (с учётом разминки). Отдых между базовыми упражнениями — 2-4 минуты, изолированными — 1-2 минуты.

Меняйте программу каждые 1,5-2 месяца. Вместо обычного кардио-тренинга, выполняйте силовой, он поможет вам с ростом массы и увеличит выносливость в количестве повторений.

Обязательное выполнение — 1-2 базовых упражнений за тренировку.

Много ешьте, тренируйтесь с умом, и ваше тело обрастёт мышцами.

Ginseng Kianpi Pil — отзывы. Гинсенг Кианпи Пил. Препараты для набора мышечной массы

Современный рынок предлагает широкий выбор средств и питания, которые дают возможность набрать мышечную массу. Конечно, далеко не все из представленного ассортимента безопасно, а потому препараты для набора мышечной массы нужно выбирать правильно.

Что такое спортивное питание?

По своей сути это сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов, которые необходимы для атлетов. Создаются они на основе передовых технологий в области пищевой индустрии. Конечно, многие могут сказать, что применять их опасно для жизни, и набрать мышечную массу можно и более щадящими способами. Но на самом деле спортивное питание – это полезные добавки для тех, кто ведет активный образ жизни, поскольку они способствуют быстрому восстановлению спортсмена и пополнению запаса израсходованной энергии после тренировки.

Обычное питание не даст атлету тех элементов, которые действительно позволят ему набрать массу. Правда, и препараты для набора мышечной массы нужно принимать правильно, а именно в сочетании с грамотно построенной системой тренировок и соблюдением диеты. Только так спортивное питание позволит эффективно добиться результатов.

Мифы и реальность

Для многих спортивное питание – это никчемные добавки, которые негативно отражаются на состоянии организма. На самом деле спортивные добавки – это возможность улучшить свой рацион, при этом важно сделать правильный выбор:

1. Спортивное питание нужно не только тем, кто хочет накачать мышцы, но и тем, кто постоянно тренируется, особенно если нагрузки на организм серьезные.
2. Спортивные добавки позволяют восполнить недостаток белка и иных веществ в нашем организме.
3. Хорошее спортивное питание производится на основе сыворотки и других натуральных молочных продуктов, откуда берутся самые полезные вещества.
4. Современное спортивное питание может быть самым разным: например, «Гинсенг кианпи пил» – это капсулы, а BSN True-Mass – это молочный коктейль.

Спортивное питание родом из Китая

Как известно, большинство видов спортивного питания основано на молочных продуктах. Однако методы народной медицины всегда в тренде, а потому некоторые бренды предлагают продукцию, созданную на основе растительных экстрактов. Так, Ginseng kianpi pil отзывы получил положительные благодаря тому, что имеет натуральную основу. Эта растительная добавка нужна для того, чтобы укрепить организм и увеличить мышечную массу. Использовать это средство можно в нескольких случаях:

— если требуется увеличить мышечную массу;

— для повышения выносливости;

— для усиления аппетита;

— при послекурсовом восстановлении;

— для укрепления иммунитета.

Кроме того, многие говорят о том, что применение капсул способствует повышению спортивных показателей и улучшению пищеварения и всасывания питательных веществ. Однако очень часто о Ginseng kianpi pil отзывы встречаются и негативные. Вызваны они тем, что, согласно исследованиям, в средстве содержатся сильнодействующие вещества, да и подделок данных капсул встречается немало.

Из чего состоит препарат?

В состав препарата Ginseng kianpi pil (капсулы) входит сбор лекарственных трав, при этом основным ингредиентом является женьшень. Разработка его велась долгое время в клинических условиях, а за основу взяты методы традиционной китайской медицины, в которой большое внимание уделяется травам и вытяжкам из них. Лекарственное действие средства направлено на достижение нескольких задач:

1. Общее укрепление организма и иммунитета.
2. Восстановление организма после заболеваний и тяжелых физических нагрузок.
3. Корректировка жизненно важных систем и органов.

Препарат Ginseng kianpi pil инструкция предписывает принимать людям, у которых ослаблено здоровье, а также спортсменам, которые нуждаются в поддержке организма, в том числе и после длительных и тяжелых тренировок.

Растительные компоненты

В состав средства входят сильнодействующие травы, в том числе натуральный женьшень. Каждый из элементов оказывает свое воздействие на организм, поэтому перед выбором этих капсул стоит посоветоваться с врачом. Наличие в «Гинсенг кианпи пил» дудника лесного способствует воздействию на внутреннюю оболочку легких, при этом данная трава оказывает потогонное и мочегонное действие. Кроме того, исследования показали, что дудник отличается противоопухолевой и антиоксидантной активностью.

Непосредственно женьшень способствует ускорению обменных процессов организма, повышая при этом иммунитет и способствуя быстрому восстановлению организма после серьезных нагрузок. Гирчовник влагалищный отличается расширяющим действием на коронарные артерии, кроме того, он имеет болеутоляющий и мочегонный эффект. Спектр действия кордицепса китайского необычно широк. Он воздействует на гипофиз, усиливает кровоснабжение мозга, стимулирует выработку гормонов, улучшает и ускоряет обменные процессы.

Благодаря кодонопису лесному повышается уровень выработки иммуноглобулина и других иммуностимуляторов, при этом ускоряется синтез белка. Таким образом, в комплексе эти травы и другие вытяжки способствуют тому, что о препарате Ginseng kianpi pil отзывы в большинстве своем положительные.

В чем минусы?

Данный препарат после своего появления вызвал немало отлкиков как у простых пользователей, так и у специалистов. Проводились многочисленные исследования, в ходе которых выяснялись разные интересные вещи. Например, ходило много слухов, что большинство препаратов Ginseng kianpi pil – подделка, что входящие в его состав компоненты скорее опасны, чем полезны. Например, высокая концентрация ципрогептадина сказывалась на стимуляции аппетита, азарон обладает канцерогенными свойствами, а бетаметазон способен вызвать аллергию и привести к жировым отложениям. С другой стороны, специалисты говорят о том, что такие результаты получены из-за подделок. То есть получается, что купив это средство, можно навредить своему организму.

Что предлагает марка Ginseng kianpi pil

Отзывы тех, кто пользовался этим препаратом, чаще всего единодушны. Так, многие отмечают, что за время применения средства они набрали порядка 5–7 кг веса, при этом аппетит стал лучше, выросли и силовые показатели, а иммунитет в целом стал крепче. Чтобы достичь эффективных результатов, следует принимать сначала по одной капсуле днем и одну вечером. Те, кто уже применял данную добавку, говорят, что для сильного роста аппетита одной капсулы будет мало. Наверное, это связано с небольшой дозировкой трав в одной капсуле.

Второй момент, касающийся Ginseng kianpi pil – как принимать этот препарат? Многие по привычке начинают принимать капсулы утром и вечером, считая, что они будут воздействовать равномерно. На самом деле средство не оказывает нарастающий эффект, а потому лучше всего принимать его на ночь. Поскольку Ginseng kianpi pil улучшает пищеварение, ускоряя усвоение пищи, то и принимать их следует именно перед сном, потому что за ночь препарат выполнит все свои функции.

Меры предосторожности

Как и любой другой препарат, имеет Ginseng kianpi pil побочные действия. Появляются они вследствие того, что в состав препарата входят растения сильного действия. Поэтому применять его следует начиная с минимальной дозы. Это позволит избежать возникновения аллергии и иных побочных эффектов. Таким образом, следует хорошо подумать, прежде чем принимать Ginseng kianpi pil. Отзывы о нем столь разнообразны, что следует их тщательно изучить.

Иные препараты для увеличения мышечной массы

Сегодня существует огромное количество средств, позволяющих набрать массу и без негативных последствий для организма. Самый популярный из них – это протеин, являющийся концентрированным белком. Использовать его очень удобно: сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который легко усваивается. Самым дешевым протеином считается концентрат, который содержит до 95% белка. Более дорогой препарат – гидролизат. Популярностью у спортсменов пользуется казеин. Он, поступая в желудок, превращается в сгусток, который долгое время переваривается. Именно поэтому принимать его следует на ночь.

Гейнеры также пользуются спросом и они представляют собой сочетание протеина и углеводов. Как правило, гейнеры применяют те, кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее. Углеводы накапливают энергию, а гейнеры забирают ее излишек. Этот оптимальный состав и позволяет быстро «строить» мышцы.

Разновидностью протеина считаются BCAA и аминокислоты, правда, они дорого стоят, а потому лучше выбрать качественный протеин. Главная особенность BCAA – это сушка тела и борьба с расщеплением мышц – когда сжигается жир, а мышечная масса сохраняется. Одним из наиболее эффективных средств может считаться креатин, который играет большую роль в энергообмене и работе мышц. Он вырабатывается в организме и естественным образом, правда, его мало и расходуется он быстро, поэтому, принимая креатин, можно помочь организму в быстром восстановлении. В любом случае при покупке спортивного питания следует отдавать предпочтение качественной продукции тех производителей, которые присутствуют на рынке уже давно. А различные супермиксы приобретать не стоит, поскольку стоят они недешево, а эффекта от них ноль. К тому же не обязательно прибегать к спортивному питанию, ведь набрать мышечную массу можно и более безобидными способами.

Соло препараты для быстрого набора мышечной массы

В статье мы поговорим о курсах фармакологических препаратов для набора массы. Начнем с фармы, которая употребляется индивидуально: общая информация, дозировки, время приема для соло-препаратов. Курс на массу из одного анаболического стероида. Все о бюджетном курсе для быстрого набора.

Курс на массу: метан

Начнем мы, конечно же, с метана (метандиенон, метандростенолон). Сразу хочется сказать, что препарат оральный, он хорошо «бьет» по печени. Насколько сильно? В принципе считается, что терапевтические дозы 1-2 таблетки в день особого вреда печени не наносят. Но все препараты алкилированы по 17-альфа и поэтому токсичны для печени в отличие от большинства препаратов, что вводятся внутримышечно.

Много слухов, мнений и стереотипов ходит вокруг этого препарата. Все думают, что метан, что-то такое очень «жесткое», грязное и самое последнее, что можно употреблять. На самом деле метан, не такой страшный препарат.

Основные побочки, такие как и у всех тестостероновых препаратов – он подавляет выработку собственного тестостерона. Следующая побочка, что является общей для всех массанаборных препаратов – это скопления воды в организме, после которого повышается давление. Но по этому поводу сильно переживать не стоит.

Ведь в любом случае, при наборе массы, сухой или с жиром, давление будет прыгать в любом случае. Если ваш курс на массу состоит из одного метана, то еще одна побочка – это акне (прыщи), она свойственна всем тестостероновым эфирам, не только конкретно этому препарату. И далеко не факт, что с этой побочкой сталкиваются все: у кого то с кожей все будет чисто, а у другого может высыпать.

Дозировки

Ежедневная норма не должна превышать 20-40 миллиграмм. Единственное, что есть различные виды приема. Первый прием, что был распространенный в старосоветские времена – это горка: первую неделю по одной, вторую по 2, потом по 3, 4 таблетки выходим на пик и так же горочкой спускаемся назад.

В последнее время распространена ровная схема приема. Тоесть мы сразу берем какую-то дозировку, 2-4 таблетки и пускаем ее по всему курсу на массу, который продолжается 4-6 недель. Единственный минус метана в том, что основная прибавка мышечной массы идет за счет задержки воды в организме и после окончания курса, водичка уходит, и реальная прибавка массы окажется не такой впечатлительной.

Эфиры тестостерона

Далее поговорим о эфирах тестостерона. Мы выбрали три: тестостерон пропионат, тестостерон энантат и сустанон.

Энантат

Тестостерон энантат – один из самых длинных эфиров тестостерона, который ставится, не очень часто, один раз в неделю, максимум 2. Что касается дозировки, то если ваш курс на массу состоит из энантата и вы первый раз столкнулись с ним и фармой, начните с 1 ампулы, начните с 250 миллиграмм. Если на второй недели не почувствуете не прибавку в весе и силе добавляйте вторую ампулу, это получится 500 миллиграмм в неделю и с такой дозировкой можно прогрессировать всегда.

Сустанон

Как было сказано выше, энантат долго включается в работу и долго играет в организме. Сустанон, за счет наличие в себе нескольких эфиров тестостерона быстрее вступает в работу, играет точно также как и длинные эфиры.

Пропионат

Пропионат– это что-то среднее между быстрым эфиром и долгим эфиром. У него срок работы в организме около недельки. Если энантат или сустанон достаточно колоть один раз в неделю, ведь одна дозировка может быть 500 миллиграмм, то пропионат прокалывать стоит минимум 2 раза, потому что период полжизни у него 3-4 дня – это время через которое необходима следующая инъекция что бы поддержать его наличие в организме и продолжать курс на массу.

Дека

Последний препарат, что применяется соло – это дека. Фармакологический препарат очень специфический и является уделом силовиков. Потому что в первую очередь он дает хорошую силу, соответственно и мышечную массу.

У деки кроме всех тестостероновых побочек есть такая побочка, что называется дека-дик. Но это удел тех, кто экспериментирует с препаратом и ставит большие дозы. При 200-400 миллиграмм, вы ничего не почувствуете. Если у вас не стоит цель поднять максимальный вес, то в курсах соло лучше не использовать и оставить на потом.

Если вы собираетесь выступать на соревнованиях, то не стоит употреблять этот препарат, поскольку период выведения анаболика с организма составляет до 2 лет. Лучше в свой курс на массу включить еще один препарат и сочетать деку.

Еще один большой минус деки для тех, кто старше 35. Когда уровень собственного тестостерона начинает падать, она негативно сказывается на потенции. И большинство атлетов после этого возраста стараются ее не употреблять и найти равнозначную замену.

Хочется развеять миф о том, что прием этого препарата способствует заживлению связок. Это не так. Все анаболические стероиды ничего не заживляют: ни ткань, ни связки.

Советы и рекомендации

Настоятельно не рекомендуется шутить с дозировками. Прием больее 600 миллиграмм может спровоцировать гинекомастию. Данный препарат обладает прогестагенной активностью, что и приводит к увеличению грудных желез. 

Подведем итог применения соло препаратов для набора мышечной массы. Если у вас первый курс, то лучший из соло препаратов — метан. Только стоит помнить, что стероид откатывает много воды. 
Выбирая эфиры тестостерона, отдайте предпочтение долгоиграющим (например, энонтату). Он будет дольше пребывать в организме и даст больший эффект. Курс на массу лучше не начинать с приема деки как соло препарата.

Теги: первый курс, фармакологические препараты, соло-курс, метан, пропионат, дека

Препараты для набора мышечной массы

Нутри Берн НСП — формула активной насыщенной жизни:

✔️Иметь крепкий фундамент здоровья

✔️Быть в форме

✔️Всё успевать

Элемент здоровья

Сложно переоценить значение белка в организме человека.

В КАЖДОЙ из всех 37 триллионов клеток присутствует белок и поддерживает их здоровье!

Какова его роль?

Все внутренние функции, в той или иной степени, протекают только при наличии белка.

В его зоне ответственности регенерация поврежденных клеток и тканей, поддержка иммунной системы, правильная работа нервов, баланс жидкостей в организме и многое другое.

Элемент красоты — ещё одно его название, так как одна из ключевых задач белка — поддержание здоровья волос, кожи и костей.

Кроме того, белок — ключевой строительный материал. При чем в этой роли он служит как для наращивания мышц, так и выступает источником энергии при похудении.

Белок как основа жизни!

Являясь составной частью всех клеток, без белка не смог бы функционировать ни один орган!

Из него состоят кости, мышцы, ферменты и даже слизистые.

Поэтому в задаче поддержания здоровья, первостепенное внимание следует уделять качеству и количеству поступающего в организм белка.

С этой целью Компания NSP разработала потрясающий продукт — питательный коктейль, высокообогащенный белками и ценными питательными веществами.

Какие белки в составе: 

✔️изоляты растительного белка (горохового и соевого)

✔️козеинат кальция

Это означает, что белки высшей степени очистки (в том числе от лактозы), концентрация их составляет до 95%!

Уникальность Nutri Bern NSP в том, что это источник сывороточного белка (самого легкоусваиваемого). 

Кроме того, пропорции двух видов белка (растительного — 40% и животного — 60%) соблюдены таким образом, что насыщение ими организмом и их биодоступность максимально эффективная.

Одна порция = 30% белка от дневной потребности!

Как он работает?

Обогащает организм важнейшими аминокислотами, среди которых — незаменимые, не имеющие возможность синтезироваться в организме, то есть, они должны поступать с пищей каждый день.

Приводит в порядок обмен веществ, холестерин и сахар в крови. Активизирует метаболизм и процесс сжигания питательных веществ и их последующее преобразование в энергию.

Благодаря этой функции успешно используется когда есть задача сбросить вес тела.

Также этому содействует композиция из трав, широко известными своими свойствами, для поддержания спортивной формы (Гарциния, Элеутерококк, Родиола, Джимнема).

Помимо этого, Нутри Берн отличается отличной тонизирующей и общеукрепляющей особенностью.

Хром в составе присутствует не случайно.

Это обязательный участник всех программ по снижению веса.

Без него невозможен правильный углеводный и жировой обмен. Он сохраняет нормальную чувствительность организма к глюкозе и предотвращает её преобразование в жир. 

Находится хром в хелатной форме, а значит, обладает  максимальной усваиваемостью. 

Для спортсменов 

И не только для них, а для всех, кто придерживается активного энергичного образа жизни!

В схемах по наращиванию массы помогает достигать великолепных результатов.

Раскрывает потенциал физической выносливости, заряжает энергией и снижает утомляемость.

При всех своих многочисленных положительных характеристиках, коктейль характеризуется низкой калорийностью и деликатным мягким вкусом (благодаря французской ванили).

Отметим также, что формула органическая, исключающая компоненты искусственного происхождения.

Решение купить Нутри Берн НСП — прекрасная инвестиция в здоровье и энергичное долголетие!

Фармакология в бодибилдинге или разрешенные анаболики — Рамблер/женский

Особенности фармподдержки в спорте

Фармакология в бодибилдинге сегодня прогрессивно развивается, активно предлагает большое количество добавок, которые позволяют эффективно набирать мышечную массу за непродолжительный период. Однако, стоит признать, что бодибилдинг и фармакология просто неразделимы и тут следует четко определять допустимые рамки принятия препаратов.

Специально разработанная методика применения тех или иных таблеток, минимизирует риски, поскольку включает только разрешенные средства, которые доступны в аптеках.

Совокупно с правильным питанием, регулярными тренировками, приемом спортивных добавок методика позволит добиться поставленной цели при наборе мышечной массы. Такой подход уменьшает риск нанести вред здоровью, хоть результаты будут проявляться медленнее, чем от приема современной «химии».

Безопасность методики фармакологического набора массы

Применяя аптечные анаболики в бодибилдинге удалось доказать их высокую эффективность. Так, за 4 тренировочных месяца, атлетам удается увеличивать мышечную массу на 12-15 кг. При этом, набранные таким образом мышцы, не тают бесследно, стоит только прекратить курс, а закрепляются основательно и надолго.

Подобный результат был показан без использования спортивных добавок. Если включить в программу спротпит, то эффективность вырастет, а итоговая набранная масса будет больше. Описанный метод поможет тем, кто страдает от излишнего жира. Он придаст мышцам рельефную, выраженную форму.

Чтобы сразу развеять миф о сверх быстром наборе мышечной массы стоит обозначить: до видимого результата часто проходит от 3 до 9 месяцев, зависимо от тренированности атлета, особенностей строения тела. Легальная фарма в бодибилдинге не дает таких результатов, как запрещенная химия, но со здоровьем проблем будет меньше.

Препараты, которые доступны на прилавках аптек, используются при построении тренировочного режима многими зарубежными и русскими бодибилдерами. На их основе специалисты нашей спортивной медицины создают курсы, схемы, комбинации приема, которые показывают существенные результаты. Но просто принимать определенный курс таблеток мало, необходимо подкреплять его занятиями, правильным питанием, соблюдением тренировочного режима.

Важным элементом является корректный подбор курса, который обуславливается несколькими факторами:

Результаты медицинских обследований, анализов отдельно взятого спортсмена.

Наличие противопоказаний.

Индивидуальная переносимость тех или иных компонентов.

Наличие серьезных хронических заболеваний.

Психологическое, поведенческое состояние атлета.

Таким образом, учитывая эти факторы, посоветовавшись с тренером, врачами, можно начинать разрабатывать курс, который поможет достичь поставленной цели без вреда для здоровья.

Какие препараты можно использовать, для чего они нужны?

Легальные анаболики и фармакология в бодибилдинге довольно обширный, хорошо изученный раздел, который с каждым годом претерпевает изменения. Принято разделять препараты на труднодоступные (читай: запрещенные), которые невозможно найти в свободном доступе. Свободные анаболики, коих огромное изобилие можно обнаружить, посетив ближайшую аптеку. На таких средствах производитель не напишет «таблетки для мышц», поэтому следует понимать, что в каких количествах принимать, ведь цель не навредить себе, а напротив, добиться результатов.

Перед покупкой того или иного лекарства пройдите осмотр, проконсультируйтесь у врача, а лучше медицинского специалиста с соответствующим спортивным образованием. Каким бы ни был стаж занятий спортом, человек со специальным образованием знает лучше. Поэтому не стоит пренебрегать квалифицированной помощью на начальном этапе, чтобы потом не понадобилась более серьезное медицинское вмешательство. Так какие аптечные средства вызывают ускоренный рост мышц?

Превосходит по своей эффективности все препараты для мышечной массы разрешенной группы. Инсулин есть в организме каждого человека, он выполняет транспортную функцию, регулируя уровень сахара крови. Популярность среди спортсменов гормон завоевал благодаря своей особенности усиливать синтез белковых соединений. Кроме того:

Инсулин препятствует катаболизму.

Стимулирует рост мышечных тканей.

Усиливает производство жирных кислот.

Легкодоступен.

Практически не встречается подделок.

Минимальный перечень побочных влияний.

Совместим с другими лекарствами.

Однако, гормон имеет недостатки среди которых склонность к появлению жировых отложений, резкое снижение уровня сахара, сложность приема. В качестве наиболее серьезного побочного эффекта отмечается дисбаланс синтеза собственного гормона, но принимая средство с умом можно исключить этот фактор.

Легальная фармакология в бодибилдинге уже не представляется без этого универсального препарата. С его помощью атлеты повышают выносливость, могут нагружать мышцы более продолжительное время, да и восстановление происходит быстрее. Среди положительных аспектов приема были замечены следующие:

Синтез белка, нуклеиновой кислоты.

Создает необходимую кислородную поддержку для клеток при физических нагрузках.

Ускоряет восстановление организма.

Уравновешивает энергетический обмен.

Контролирует работу сердечной мышцы.

Побочные эффекты рибоксина малозаметны, как правило, связаны с личной непереносимостью. Если прием будет бесконтрольным, может участиться сердцебиение, повышается давление.

Кленбутерол – еще одна достойная фармподдержка в бодибилдинге. Препарат способствует повышению выносливости спортсмена, но он запрещен к применению, поскольку является серьезным лекарственным средством болезней дыхательных путей. Многие исследования показали, что добавка не имеет аналогов, является эффективным средством для сжигания жира. Положительными сторонами приема этого средства являются:

Сохраняет мышцы в период «сушки».

Усиливает анаболизм.

Сжигает подкожный жир.

Сохраняет тонус мышц.

Препарат дает наибольшую эффективность при совместном приеме с кетотифеном. Стоит знать, что неправильный, неконтролируемый прием кленбутерола может привести к летальному исходу, а побочные эффекты также принесут мало приятного. Среди распространенных: повышение давления, головокружение, тошнота, повышенное потоотделение, судороги, вымывание калия из организма.

Средство производится из вещества гормональной природы, донором которого выступают членистоногие насекомые. При некоторых обстоятельствах синтезируется из растений, является экологически чистым продуктом. Вещество, являющееся компонентом препарата, синтезирует протеин, способствующий увеличению сухой мышечной массы. Кроме того, экдистерон является антиоксидантом, имеет выраженный антикатаболический эффект.

Побочек мало, и они в основном связаны с передозировкой:

Аллергические реакции.

Кожные высыпания.

Головные боли.

Нарушение пищеварения.

Избежать последствий можно грамотно контролируя прием этой добавки, соблюдая дозировки.

Блок похожие статьи

Оротат известен достаточно широко, легкодоступен в аптеках. Основное направление – регулировка эндогенных процессов организма. Действие средства менее выражено, но имеет стабильные показатели набора массы. Помимо этого оротат калия стимулирует белковый обмен, восстанавливает функции печени, что просто необходимо профессиональным бодибилдерам знакомым с фармакологией давно.

Особых побочных эффектов такое лекарство для мышц не вызывает, но при серьезной передозировке могут проявляться аллергические реакции, нарушение аппетита, пищеварения, рвота и тошнота.

Еще одно эффективное средство для набора массы, которое также препятствует выработке женского гормона. С таким эффектом сталкиваются многие атлеты, активно использующие мед в бодибилдинге. Собственно в этом качестве заключается основная польза принятия препарата, но женские гормоны не уходят из организма мужчин бесследно, они оставляют след в виде жирка и воды.

В остальном, побочек мало, для продвинутых атлетов они не станут препятствием:

Повышение температуры тела.

Сухость во рту.

Тамоксифен легкодоступен, приобрести его можно посетив любую аптеку. Прием средства, также как и других аналогов, следует согласовать с врачом и опытным тренером.

Такие серьезные препараты для набора массы, которые описаны выше, не дадут эффекта без занятий спортом, сбалансированного питания. Также не стоит забывать о приеме витаминных комплексов, помогающих поддерживать баланс питательных веществ, особенно во время интенсивной тренировки.

Список препаратов доступных широкому кругу желающих просто огромен, описать их все невозможно. Важно для себя определить конечную цель и подбирать определенные препараты, помогающие добиться ее в полной мере. Помощниками в этом серьезном мероприятии станут, или даже, должны стать, медицинские специалисты разных направлений, опытные инструкторы. Единоличная борьба с нагрузками может быть чревата серьезными осложнениями, заболеваниями, нарушением работы многих систем организма, не говоря уже о том, что необходимого результата добиться не получится.

Не стоит поддаваться на уловки всевозможных рекламных кампаний, обещающих быстрый набор массы без усилий. Уясните раз и навсегда – это невозможно. Только сформировав режим, включающий правильное питание, прием вспомогательных средств, нагрузки и отдых, можно говорить о достижении результатов. В любом начинании важно придерживаться конкретного алгоритма. Прием лекарственных средств не является исключением, следует строго соблюдать инструкцию приема, блюсти назначения врачей по циклу использования препарата.

Другие материалы по теме:

Что нужно знать о пилатесе?

Как выполнять гимнастические акробатические элементы?

Суставная гимнастика для начинающих от Сергея Бубновского

7 стратегий наращивания мышечной массы для парней

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, не идите дальше местного спортзала, где, по словам врачей, можно значительно увеличить силу всего за несколько недель.

В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация обновили свои рекомендации по физической активности. В дополнение к регулярным кардиотренировкам американцев теперь поощряют выполнять тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.

Сперо Карас, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии в отделе спортивной медицины Университета Эмори, говорит, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает максимума в возрасте от 16 до 18 лет. Он достигает плато в 20-е годы. а потом начинает снижаться. В результате, по его словам, наращивание мышечной массы в подростковом возрасте может быть сложной задачей.

К счастью, небольшая силовая тренировка имеет большое значение, особенно в первые дни.

«Когда кто-то начинает фитнес-программу, особенно после того, как какое-то время ничего не делает, первоначальный прирост силы имеет тенденцию быть резким и быстрым», — говорит Карас.«В первые 12 недель для парня нередко можно увидеть скачок силы на 10, 20 или 30 процентов».

В течение первых недель нового режима тренировок увеличение силы происходит за счет набора новых мышечных волокон, которые делают мышцы сильнее и заметнее.

Несмотря на то, что набор мышц не приводит к увеличению мышечной массы, говорит Карас, они определенно заставят ваши мышцы выглядеть больше.

Одна из причин заключается в том, что мышцы впитывают воду и набухают во время тренировки.Во-вторых, мышцы сжигают жир, что делает мышцы более заметными.

После первых трех месяцев силовых тренировок рост мышц происходит намного медленнее. В этот момент вы стремитесь к фактическому увеличению мышечной массы, на развитие которого требуется время.

«После того, как вы увеличили набор кадров, вы достигли плато, когда увеличение силы и мышечной массы становится сложной задачей», — говорит Карас.

Если вы настроены на долгие годы или просто хотите получить несколько советов по наращиванию мышечной массы, вот семь способов добиться максимальных результатов.

(Что вы делали в прошлом, чтобы нарастить мышцы? Что сработало? Присоединяйтесь к обсуждению на доске WebMD Men’s Health: Man to Man.)

1. Примите участие в какой-либо форме силовых тренировок.

К сожалению, легких путей к хорошему здоровью не существует, — говорит Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском государственном университете в Монтерей-Бей.

«Не нужно тренироваться как маньяк», — говорит он. «Просто начните разумный, индивидуальный план тренировок с отягощениями.»

Чтобы получить советы и планы тренировок, посетите веб-сайты таких организаций, как ACSM или Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Если у вас нет доступа к свободным весам, отправляйтесь на силовые тренажеры или кабельную систему. Другие альтернативы включают эспандеры, плиометрика и художественная гимнастика

Как минимум выполняйте выпады, приседания и другие упражнения, которые прорабатывают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, наряду с дополнительной кардиоактивностью, которая подтолкнет ваши ноги к наращиванию мышечной массы.

Независимо от того, какой метод силовой тренировки вы выберете, убедитесь, что уровни сопротивления (вес, который вы используете) и количество повторений, которые вы делаете, достаточно высоки, чтобы утомить мышцы. Неспособность сделать это, говорит Адамс, будет препятствовать росту. ACSM рекомендует три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении.

Чтобы ускорить процесс, получить максимальную отдачу от тренировки и поддерживать частоту сердечных сокращений и метаболизм на высоком уровне, попробуйте «супер-настройку», — говорит Лиза Де Лос Сантос, персональный тренер на базе ВВС Ванденберг, сертифицированный Институтом Купера. в Южной Калифорнии.

Она предлагает по одному подходу из двух или трех противоположных мышечных упражнений. Отдохните, затем выполните второй подход каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей группе.

2. Альтернативные группы мышц.

Силовые тренировки создают в мышцах крошечные микроразрывы, которые затем восстанавливаются и восстанавливаются в периоды отдыха. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это может привести к серьезным травмам.

ACSM рекомендует трехдневный сплит следующим образом:

• День первый: грудь, трицепсы и плечи
• День второй: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы бедра и икры)
• День три: спина, бицепсы и пресс

Чувствуете боль? Возьмите дополнительный день или два — или проработайте новую группу мышц.Не забывайте о отсроченной болезненности мышц, которая может проявиться уже через 48 часов после тренировки.

3. Пейте много воды — до и после тренировки.

Адекватная гидратация необходима для наращивания мышечной массы, однако немногие люди получают достаточно воды даже без ежедневных упражнений. Таким образом, в дополнение к ежедневным 8-10 стаканам воды, рекомендованным Диетическими рекомендациями для американцев, Карас предлагает еще 12-16 унций перед тренировкой. Затем он рекомендует еще 8-10 унций на каждые 15 минут интенсивных упражнений.

Предпочитаете спортивные напитки? Балуйте себя, только если вы тренируетесь более часа, когда истощение электролитов становится большим риском.

4. Соблюдайте сбалансированную диету.

Наращивание мышц требует тщательного баланса углеводов, жиров и белков, а также большого количества витаминов и минералов, которые лучше всего усваиваются с пищей.

Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать резкий скачок уровня инсулина и подавить гормоны роста, которые вызывают рост мышц, — говорит Карас.Вместо этого выбирайте пять или шесть небольших сбалансированных приемов пищи каждый день. И если ваша цель — наращивание мышечной массы, не используйте это время для диеты.

«Тело не сможет легко нарастить мышцы, если будет дефицит калорий», — объясняет Де Лос Сантос.

Следите за потреблением жиров, которое не должно превышать 30% от общей суточной калорийности, и обязательно употребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.

5. Употребляйте много белка.

«Если вы хотите нарастить мышечную массу, главное — это белок, белок, белок», — говорит Карас.«Мышцы состоят из белка, и вам нужны незаменимые аминокислоты, которые являются строительным блоком белка».

Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, сырные палочки, протеиновые батончики и протеиновые коктейли. В магазинах товаров для здоровья и питания продаются различные порошки, которые можно смешивать с водой или нежирным молоком, чтобы получить энергетический заряд энергии между приемами пищи.

Другие рекомендации включают в себя упаковку закусок из индейки, сыра и крекеров, а также замороженные или расфасованные диетические продукты, в которых сочетаются продукты, богатые белками, с низким содержанием жиров и низким содержанием сложных углеводов.

6. Высыпайтесь.

Помимо того, что лишение сна связано с высоким кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем, оно может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы, — говорит Карас. Недавние исследования также связали это с ожирением.

Откуда вы знаете, что получаете достаточно, чтобы нарастить мышцы? CDC сообщает, что хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя бодрыми, и у них нет желания вздремнуть. В среднем взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна, хотя некоторым может потребоваться и больше.

7. Нанять тренера.

Если вам нужна информация или мотивация, подумайте о найме личного тренера. Стоимость варьируется в зависимости от местоположения и опыта, но обычно стоит от 30 до 85 долларов в час.

Однако обучение тренера не обязательно должно быть долгосрочным. По словам Де Лос Сантоса, работы с одним в течение всего трех месяцев достаточно, чтобы освоиться в тренажерном зале, установить распорядок дня, изучить различные упражнения и увидеть хорошие результаты.

«Хороший тренер будет обучать во время тренировки и не будет создавать долгосрочную зависимость», — говорит Де Лос Сантос.«В идеале вы приобретете навыки, которые помогут поддерживать физическую форму или работать над достижением новых целей».

Убедитесь, что ваш тренер сертифицирован авторитетной фитнес-организацией, такой как ACSM, Национальная академия спортивной медицины или Американский совет по упражнениям, а также имеет обновленную сертификацию в области сердечно-легочной реанимации и / или оказания первой помощи. Вы также захотите нанять кого-то, кто вам нравится, так как вы будете проводить вместе не менее часа в неделю.

Хотите набрать мышечную массу? Вот 5 советов, которые должен знать каждый новичок

Для эффективного наращивания мышц следует начинать с кардиоупражнений, говорит эксперт

Основные моменты

• Для наращивания мышц требуется идеальное сочетание диеты и упражнений.
• Белок играет важную роль в наборе мышечной массы
• Если вы новичок, изначально не переносите тяжелые веса.

Наращивание мышц отличается от обычного набора веса.Есть несколько факторов, о которых необходимо позаботиться, чтобы нарастить мышцы здоровым образом. Новичкам, которые пытаются со временем набрать мышечную массу, необходимо понимать несколько вещей о теле и о том, как оно влияет на вашу мышечную систему. Для наращивания мышц требуется потребление дополнительных калорий в сочетании с правильными упражнениями и силовыми тренировками. Добавление белка в рацион также играет важную роль. Наряду с белком часто рекомендуются полезные жиры. Есть много других факторов, которые вы должны знать, прежде чем начинать тренировку мышц.Чтобы понять основы наращивания мышечной массы, мы поговорили с доктором Шрейашем Гуджрати, старшим профессором по физическим упражнениям в Gold’s Gym Fitness Institute . Продолжайте читать, чтобы узнать его мнение по этому поводу.

Советы для новичков по наращиванию мышц

Доктор Гуджрати объясняет: «Прежде всего, нужно понять, что мышцы — это одна из частей вашего тела, а не все ваше тело! часть системы.Для функционирования им, как и другим органам, требуется постоянное снабжение питательными веществами, кислородом и другими необходимыми веществами, такими как минералы, белки, углеводы и витамины.«

» Все необходимые питательные вещества переносятся в мышцы кровью, которая течет по артериям, а продукты их жизнедеятельности из мышц выводятся по венам. И артерии, и вены связаны с вашим сердцем. Это означает, что если вы абсолютный новичок, помните, что вам нужно сосредоточиться не только на своем теле, но и на сердце », — добавляет он.

Здоровая диета со всеми необходимыми питательными веществами может помочь нарастить мышцы.
Фото: iStock

Некоторые советы Dr.Гуджрати поделился с DoctorNDTV:

Чтобы убедиться, что ваше тело и сердце подготовлены, новички в течение первых 4-6 или 8 недель должны уделять больше внимания кардиотренировкам с такими упражнениями, как ходьба, быстрая ходьба на беговой дорожке в первые 1- 2 недели, затем бег трусцой и бег низкой интенсивности в течение 2–3 недель, а затем бег сравнительно высокой интенсивности в течение более продолжительного времени в течение 4 недель до 6 или 8 недели. В это время вы можете поднимать очень легкий вес с большим количеством повторений (20 повторений в подходе), и ваше внимание должно быть больше сосредоточено на изучении правильной формы упражнений.

Также прочтите: Важны ли для женщин силовые тренировки? Вы будете удивлены, узнав ответ!

Включая 4-8 недель кардиотренировок и тренировок с большим числом повторений, вы подготовите ваше сердце и подготовите его к снабжению кровью и питательными веществами мышц для более тяжелой работы в ближайшие недели, то есть после 6-й или 8-й недели.

Начало с кардио поможет вам хорошо подготовиться к силовым тренировкам.
Фото предоставлено: iStock

Когда вы действительно начинаете поднимать тяжести и у вас повышается потребность в мышцах, ваше сердце эффективно снабжает мышцы всеми необходимыми потребностями, и ваши мышцы перестают работать. быстро утомляются, что приведет к более эффективной тренировке и лучшему набору мышц в ближайшие недели.

Также прочтите: Советы по тренировкам: болезненность мышц, лучший диапазон движений и другие причины, чтобы купить пенный валик прямо сейчас

Подводя итоги, учитывая все важные факторы, вот 5 советов для начинающих:

1. Для первые 4-8 недель нужно делать упор на кардиотренировках. Терпение также играет ключевую роль.

2. Будьте регулярны! Терпение и регулярность помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

3. Изучите правильное упражнение у эксперта или личного тренера.Если вы новичок выучите неправильные упражнения и техники и будете следовать им, в будущем вы можете получить травмы.

4. Не поддавайтесь модным диетам или тренировкам. Вы можете быть морально готовы к этим диетам, но ваше тело — нет. Ваше тело нуждается в том, чтобы вы сначала выучили правильные упражнения вместе с кардиотренировками, чтобы начать наращивать мышцы.

5. Поставьте цель! Мало только регулярно ходить в спортзал, есть дедлайны. Позже тренировки без цели могут сбивать с толку.

Также прочтите: Питание после тренировки: 5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировки

Следование указанной схеме определенно поможет вам начать свой путь наращивания мышц.Помните, что вы не можете быстро привести свое тело к быстрым результатам, вашему организму требуется правильное количество последовательных тренировок, кондиционирования, поддержки здоровья с помощью еды и питательных веществ, чтобы начать показывать желаемые результаты с течением времени.

(д-р Шрейаш Гуджрати, старший профессор по физическим упражнениям в Gold’s Gym Fitness Institute)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

30 идей приготовления пищи с высоким содержанием белка для роста мышц

Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение короткого времени, возможно, вы еще не знаете о важности белка для роста и устойчивости мышц.

Если да, то, возможно, вы не знаете, как правильно включить белок в свой рацион.

Или, как вариант, вы уже какое-то время занимаетесь спортом и вам каждый день надоедают одни и те же курица, рис и овощи. Вам нужно немного вдохновения и вы хотите заменить его на кухне.

Что ж, вам будет приятно узнать, что существует множество вкусных рецептов с высоким содержанием белка, предназначенных для достижения этих успехов в тренажерном зале и для помощи вашему телу в восстановлении мышц после особенно напряженной тренировки.

Если вы когда-нибудь задумывались, что делать с оставшейся курицей, ознакомьтесь с этими 42 вкусными рецептами из тертой курицы.

Идеи рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка

Так что, если вы не знаете, как получить достаточно белка с пищей, не волнуйтесь! Мы собрали некоторые из наших любимых рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут вам начать работу на кухне!

1. Мультиварка Болоньезе

Говядина — отличный источник белка, в ней много железа и креатина, которые играют важную роль в росте мышц.Болоньезе в мультиварке — отличный способ добавить в свой рацион не только белок, но также витамины и минералы. Одна порция этого болоньезе содержит 26 граммов белка и 35% от рекомендуемой суточной нормы железа. На подготовку уходит всего 5 минут, так что это идеальный вариант, чтобы расслабиться утром и насладиться после работы!

2. Чипотле с бобами и чили в медленноварке (веганский)

Этот медленно приготовленный мексиканский веганский перец чили, приправленный пряностями, дымком, и его очень легко приготовить! Все, что вам нужно, это мультиварка, несколько ингредиентов и 5 минут на подготовку.Он богат белком, содержащий 23 грамма на порцию, и низкокалорийным, всего 347 граммов на порцию. Его легко готовить партиями, поэтому я люблю готовить по этому рецепту! Просто бросьте все ингредиенты в мультиварку, включите и оставьте готовиться. Это так просто!

3. Терияки с курицей в горшочке

Курица — отличный способ добавить в свой рацион нежирный белок. Еще лучше, если на приготовление рецепта уйдет всего 5 минут. Этот куриный терияки в мультиварке идеально подходит для занятых людей, которые хотят быстро приготовить что-нибудь.Каждое куриное бедро содержит 29 граммов белка, а это означает, что вы получаете колоссальные 58 граммов белка на порцию.

Совет: Убедитесь, что вы не переполнили или не наполнили мультиварку слишком сильно, чтобы избежать пере- или недоедания. Если вам нужна дополнительная информация о том, как работают мультиварки разного размера, мы составили подробное руководство по размеру мультиварок.

4. Цыпленок Мейн

Этот восхитительный куриный чау-мейн намного полезнее, вкуснее и быстрее, чем местные блюда на вынос.Он идеально подходит, если вы поклонник азиатской кухни, и он полон восхитительных питательных веществ, которые сделают вас красивым и здоровым. Его приготовление занимает всего 20 минут, а на порцию — 25 граммов белка!

5. Оладьи с беконом и кленом и черникой

Когда вы думаете о здоровых завтраках, мы сомневаемся, что вы думаете о блинах. Чтобы блины были полезными, достаточно просто превратить овсяные хлопья в муку.

Это довольно просто сделать, если у вас есть блендер — просто поместите необходимый овес в блендер на несколько минут, пока овес не начнет напоминать муку.Затем вы можете продолжить готовить блины, как обычно.

Еще лучше? Эти блины содержат половину калорийности обычных блинов — всего 530! А с колоссальными 42 г протеина они идеально подходят для приема перед тренировкой.

Чтобы сделать этот рецепт частью вашей еды, вам нужно дать блинам остыть, а затем поставить их в холодильник, где вы можете оставить их примерно на 3 дня. Их невозможно заморозить. Вам просто нужно положить их в контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи, примерно на 2 минуты в микроволновой печи, чтобы разогреть их.

6. Стейк из обжаренного тунца и дольки сладкого картофеля

Лосось восхитителен, но что еще лучше, так это то, что он богат как белком, так и жирными кислотами Омега-3!

Это блюдо невероятно просто приготовить, и вы можете приготовить его оптом на обед на работе, если хотите! Он содержит 33 г белка и 342 калории на порцию. Никогда еще морепродукты не были такими вкусными!

7. Буррито на завтрак

Завтрак — это самая важная и для многих самая приятная еда дня.Но что делает завтрак еще лучше, когда вы чувствуете себя разбитым и усталым по утрам, так это то, что вам даже не нужно его готовить!

Эти буррито идеально подходят непосредственно перед работой, когда вы в пути, и все, что вам нужно сделать, это положить их в морозильную камеру. Когда будете готовы, просто возьмите их и положите в микроволновую печь на 2 минуты, а затем наступит время завтрака. Приятного аппетита!

8. Овес на ночь

Ночная овсянка очень универсальна — ее можно есть каждый день, но, играя с ингредиентами, вы можете каждый раз менять вкус.Сегодня со вкусом клубники, завтра — арахисовым маслом — возможности безграничны.

Этот рецепт невероятно прост в приготовлении и требует совсем немного времени. Вы можете легко приготовить ночной овес менее чем за 10 минут, так что он хорошо подойдет после тренировки. Вы даже можете создать партию и есть их в течение недели.

9. Бутерброды с курицей и салатом с эстрагоном

Все мы любим бутерброды. К сожалению, миф о том, что углеводы и хлеб — это дьявол, довольно распространен, когда дело касается питания — это просто миф.Этот восхитительный небольшой обед с высоким содержанием белка идеально подходит для тех дней, когда вы просто не можете оставить свой рабочий стол, потому что вы очень заняты, но все равно хотите чего-нибудь вкусного и питательного.

В сэндвиче содержится 31 грамм протеина, поэтому вы можете быть уверены, что будете чувствовать себя сытым в течение всего дня. Дополнительный белок поступает из греческого йогурта — вкусно!

10. Салат из черной фасоли и кукурузы

Это веганское блюдо содержит всего 561 калорию на порцию и 18 г белка, что делает его идеальным для обеда на работе.В этом рецепте есть что полюбить, но, пожалуй, главное, что нам бросилось в глаза, — это то, что он не требует приготовления. Это означает, что вам не нужно возиться с духовкой. Нет необходимости использовать микроволновую печь или духовку — все готово для вас. Он идеально впишется в летний план вашего пляжного тела.

Нужны новые идеи для приготовления здорового салата? Ознакомьтесь с этими 30 удивительными идеями для приготовления салатов.

11. Грязные индейки

Мы ОБОЖАЕМ неаккуратных шуток, но, к сожалению, большинство из них не настолько здоровы.Что ж, получите всю любовь неряшливого джо, но всего за 265 калорий и 25 граммов белка с этим восхитительным рецептом.

Для приготовления этого рецепта вам понадобится индейка вместо говяжьего фарша, поэтому в нем так мало калорий и жира. Вы даже можете добавить свои овощи в это неаккуратное блюдо и можете сколько угодно экспериментировать со специями, чтобы приготовить блюдо, которое вы никогда не забудете.

12. Ява Чили с тремя бобами

Если вы ищете блюдо с большим вкусом и очень небольшим количеством калорий, то три бобовых Java Chili — отличный выбор для вас.Возможно, одна из самых крутых особенностей этого рецепта заключается в том, что он включает кофе, чтобы раскрыть этот аромат. Если вы любите кофеин, значит, вам повезло.

Рецепт содержит в общей сложности 270 калорий, а это означает, что это восхитительный обед без чувства вины, который вы можете легко съесть за своим столом. В нем также содержится 21 грамм белка, поэтому он идеально подходит после тренировки в тренажерном зале.

13. Чаша для завтрака из мексиканской киноа

Это блюдо для всех вегетарианцев, которые ищут вкусные блюда на всю неделю.Это идеальное блюдо в любое время дня, а не только на завтрак! Он включает в себя пучок клетчатки и просто слишком хорош, чтобы сопротивляться. К счастью, вы также можете приготовить киноа накануне вечером, чтобы сэкономить кучу времени.

14. Листовой стейк с фасолью и брокколини

Этот рецепт стейка просто неотразим, и он идеально подходит, когда вы готовите еду в преддверии напряженной недели. Все, что вам нужно сделать, это положить стейк на противень с ингредиентами, и вы получите простую, но вкусную еду.Если вы хотите добавить больше полезных жиров, вы также можете добавить немного оливкового масла и немного красного перца, чтобы получить больше специй.

Рецепт также включает 48 граммов протеина на порцию, поэтому он идеально подходит для тех, кто ищет протеиновый импульс для набора мышечной массы в тренажерном зале. Это может даже дать вам около 4 дней еды. Что еще можно любить?

15. Вегетарианские буррито на завтрак с черной фасолью

Если вы вегетарианец и хотите по-настоящему оживить свой завтрак, вам обязательно стоит попробовать эти вегетарианские буррито с черной фасолью.Сладкий завтрак состоит из потрясающей яичницы с черными бобами, приправленными тахини и тмином, с добавлением небольшого количества сладкого картофеля, нарезанного зеленого перца чили и кукурузы.

Эти буррито на завтрак можно приготовить, а затем бросить в морозильную камеру до тех пор, пока не наступит день, когда вы захотите съесть на завтрак некоторых из этих плохих парней. Все, что вам нужно сделать, это сложить буррито, затем завернуть их в алюминиевую фольгу и положить в морозильную камеру. Затем вам просто нужно быстро положить одну в микроволновую печь, пока она не станет горячей.

Еще лучше то, что этот буррито на завтрак содержит прекрасные 16 граммов протеина. Если вы отчаянно хотите увеличить потребление белка, то съесть его — хороший способ сделать это.

16. Миски с кунжутом тофу и киноа

Это восхитительное блюдо содержит целых 23 грамма протеина, которые помогут убедиться, что ваши мышцы находятся в оптимальной форме для следующего занятия в тренажерном зале. В его состав входят 4 мощных ингредиента — тофу, стручковая фасоль, брокколи и киноа, что делает это невероятно полезное блюдо, которое вам обязательно понравится.Приготовьте эти ингредиенты на противне и сбрызните сверху немного соуса тамари. Как только вы это сделаете, вам просто нужно разложить все ингредиенты в 4 отдельных контейнера и положить сверху любую дополнительную приправу.

Если вы хотите сделать эту еду более плотоядной, вы можете добавить курицу, рыбу или другую форму белка, чтобы она соответствовала вашим предпочтениям. Кроме того, в нем всего 424 калории, поэтому он идеально подходит для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий.

17.Жаркое с говядиной и брокколи

Нет ничего лучше восхитительного жаркого, чтобы ваш день шел в правильном направлении. Этот рецепт, включающий стейк с фланга и обжарку из овощей, полон вкусных блюд, а также вы можете наслаждаться его 5 едой в день!

Что еще лучше, так это то, что как только вы приготовите это блюдо, вы можете просто положить его в контейнер, где оно будет оставаться свежим примерно 5 дней. Всего он содержит около 20 граммов белка и очень мало сахара, поэтому он довольно полезен.Вы можете подавать его с коричневым рисом, если хотите больше калорий и углеводов.

Совет: Чтобы стейк получился максимально ароматным, важно хорошо его зажарить! Чтобы помочь, мы создали подробное руководство по лучшей посуде для приготовления пищи на сильном огне.

18. Цыпленок в горшочке с чесноком и чечевица

Возьмите на кухню свою любовь к чесночному хлебу и превратите его в протеин! Хотя это может быть и не чесночный хлеб, лучше курица с чесноком.Это восхитительное блюдо включает в себя маринад из базилика, мяты и апельсина, поэтому оно невероятно вкусное и неизменно будоражит ваш вкус. Вы даже можете есть это с салатом для дополнительного вкуса и калорий. Он может храниться в холодильнике несколько дней, прежде чем его придется выбросить.

Самое приятное — это огромное количество белка, включенного в этот рецепт. Целых 42 грамма на порцию! Это, безусловно, один из способов включить белок в свой рацион!

19. Приготовление здоровой креветки

Креветки — фантастический источник белка, поэтому вам обязательно понравится это полезное блюдо из креветок! Его невероятно легко приготовить, и в нем много белка.Всего 29 г протеина — вкусно и питательно!

Блюдо идеально, если вам нравится немного специй, потому что вы можете добавить их в сладкий и острый соус, но вы можете использовать все, что вам больше нравится. Вы даже можете сочетать его с рисом с цветной капустой, чтобы получить больше овощей. Еще лучше то, что в нем 345 калорий!

20. Цыпленок терияки

Этот рецепт фрикаделек в японском стиле полностью изменит правила игры, если вы хотите заменить их на кухне. В этом рецепте всего 3 порции, что идеально, если вы хотите, чтобы еда хватила на три дня или если вы хотите накормить всю семью.Но если вы это сделаете, возможно, вы захотите приготовить еще немного еды, так как это будет слишком вкусно, чтобы сопротивляться!

Фрикадельки сделаны из курицы с множеством дополнительных приправ. Вам понадобится рис с цветной капустой, но решите ли вы использовать рис с цветной капустой или коричневый рис, будет зависеть от личных предпочтений. Всего этот рецепт включает 595 калорий и впечатляющие 42,2 г белка. Очень вкусно и идеально подходит для достижения этих целей.

21. Рыба с лимонным маслом

Что вы получите, если смешать пикантный лимон с рыбой с высоким содержанием белка? Аппетитный обед, который отлично подходит для приготовления еды.Эту еду можно приготовить примерно за 20 минут, поэтому вам не придется часами сидеть на кухне. Вам понадобится всего лишь белая рыба, например, палтус или треска.

Убедитесь, что вы добавляете приправы по своему вкусу. С 24,6 г белка вам понравится это блюдо перед тренировкой. Кроме того, в нем всего 287 калорий, так что вам не нужно беспокоиться о нарушении банка калорий, так сказать!

22. Куриный пармезан

Кто-то сказал «итальянская еда»? Ага! Наслаждайтесь этим классическим блюдом со здоровым вкусом по этому рецепту.Все, что вам нужно, это курица, миндальная мука и мука из нута. Его невероятно просто приготовить, и в нем мало калорий!

Блюдо безумно вкусное, и вам захочется продолжать есть еще. Это, мягко говоря, очень мягко. Кроме того, он содержит в общей сложности 32,8 г белка. Это блюдо понравится вам и всей семье, так что вы, возможно, захотите приготовить из него больше блюд! Его также можно охладить и хранить в течение нескольких дней, поэтому он идеально подходит, если вы хотите готовить еду заранее.

23. Запеканка для завтрака из колбасы и сладкого картофеля

Эта сытная, теплая запеканка для завтрака будет держать вас сытыми в течение всей недели, вам не нужно готовить завтрак в последнюю минуту! В рецепте много белка в виде колбасы и яиц. Более того, вы сможете без проблем получать основные питательные микроэлементы благодаря листовой зелени, полезному сладкому картофелю и кокосовому маслу, которые также включены в рецепт. Самое приятное то, что вы можете просто приготовить эту еду, когда у вас есть свободное время в течение недели или в выходные, а это значит, что вы можете взять ее с собой в дорогу!

24.Омлет в кружке

Завтрак — самая важная еда дня, поэтому очень важно, чтобы вы делали его как можно более полезным, чтобы подготовиться к предстоящему дню! Этот омлет в кружке — отличный выбор, чтобы получить больше протеина в свой день, и самое приятное то, что его приготовление занимает всего около 2 минут, поэтому он идеально подходит, если вы немного спешите. Омлет — также довольно универсальный рецепт, поэтому вы можете добавлять в него всевозможные дополнительные ингредиенты по своему усмотрению! Вы даже можете приготовить яйца накануне вечером, а на следующий день просто положить их в микроволновую печь, и вы получите вкусный и питательный завтрак!

25.Курица Qdoba

Если вы большой любитель буррито, то вам понравится этот рецепт приготовления еды. Все, что вам нужно сделать, это замариновать курицу, и у вас будет много еды, которой хватит на всю неделю. Вы даже можете положить маринованную курицу в бутерброд, если хотите!

26. Чили индейка

Когда наступают холодные ночи, нет ничего лучше, чтобы согреться, чем немного чили! Этот рецепт приготовлен из нежирной индейки, поэтому он идеально подходит, если вы хотите много белка.Фактически, вы можете съесть этот восхитительный рецепт на ужин однажды вечером, а затем насладиться им на следующий день, так что он идеально подходит для приготовления еды!

27. Хэш из сладкого картофеля и чоризо

Если вы большой любитель жареного, но не совсем готовы к тому, что с ними часто бывает много калорий, идеальная альтернатива — это сладкий картофель и чоризо. Все, что вам нужно сделать, это приготовить ингредиенты накануне вечером, прежде чем они будут готовы к употреблению на следующее утро или когда захотите их съесть.Этот рецепт также довольно богат белком, поэтому он идеально подходит, если вы хотите немного поправиться в тренажерном зале!

28. Тарелка фахита из говяжьего фарша

Этот рецепт невероятно прост в приготовлении, и он должен дать вам еду, которой хватит на неделю. Вы также не ограничены использованием говядины, хотя этот рецепт восхитителен с говядиной! Если какие-то ингредиенты вам не нравятся, вы можете заменить их на альтернативу, которая вам больше понравится. Этот рецепт с высоким содержанием белка обязательно вызовет покалывание во вкусовых рецепторах и поможет вам набрать мышечную массу.

29. Салатные рулеты из индейки

Нет ничего лучше обертывания в качестве полуденного перекуса, но как можно добавить больше овощей? Простой! Отмените стандартную обертку на большие листья салата и добавьте свои любимые начинки для вкусного блюда, которое вам обязательно понравится. Вы можете приготовить ингредиенты накануне и положить их в контейнер, а потом все, что вам нужно сделать, это собрать ингредиенты позже. Очень просто!

30. Свинина в горшочке

Этот восхитительный рецепт тает во рту с каждым кусочком, и после того, как вы попробуете немного, мы заверяем вас, что вы захотите еще.Вы также можете комбинировать его с другими ингредиентами, чтобы он был довольно универсальным и низкокалорийным. Еще в нем очень много белка!

Что такое белок?

Белок является одним из основных макроэлементов, которые необходимо ежедневно получать в своем рационе, наряду с жирами и углеводами. Он отвечает за рост и восстановление тканей в организме, а также выполняет ряд других функций, таких как образование ферментов и гормонов.

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США, взрослым женщинам следует съедать 46 г белка в день, а мужчинам — 56 г белка в день.Конечно, это очень упрощенно и не учитывает тот факт, что люди имеют разную массу тела, а это означает, что потребности в белке разные.

Чтобы быть более конкретным, Институт медицины национальных академий предлагает, чтобы и мужчины, и женщины ежедневно получали 0,8 г белка на килограмм веса.

Так как 1 килограмм равен примерно 2,2 фунту, среднестатистической 130-фунтовой женщине потребуется примерно 47 г белка.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или ведете особенно активный образ жизни, вам следует потреблять больше белка, чем указано, чтобы ваши мышцы были восстановлены должным образом.

Прочтите эти идеи приготовления еды для бодибилдинга

Какие продукты содержат белок?

Отслеживание макроэлементов, таких как белок, поначалу может показаться сложной задачей, но вам будет приятно узнать, что на самом деле это довольно просто, если вы знаете, какие продукты содержат белок. Вам также не нужно беспокоиться, если у вас есть особые диетические потребности, поскольку белок присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

Вот лишь несколько продуктов, содержащих источники белка:

Яйца

Яйца являются основным продуктом западной диеты и содержат огромное количество белка! Обычно среднее яйцо содержит примерно 6 г белка.Как мы обсудим позже, есть целый ряд продуктов, которые можно приготовить из яиц, например, вареные яйца, омлет или даже белковые блины!

Если вам нужна помощь в выборе посуды для приготовления яиц. Ознакомьтесь с этой лучшей антипригарной сковородой для яиц.

Молоко

Продукты, содержащие молочные продукты, обычно являются фантастическим источником белка. Не только это, но и кальций полезен для ваших костей. Вы, как правило, обнаруживаете, что многие люди будут пить молочный коктейль после сеанса интенсивного потоотделения, так как шоколадное молоко содержит приятную смесь углеводов, сывороточного протеина и казеина.

Йогурты

Йогурты содержат большое количество протеина, особенно казеина и сывороточного протеина. Это может быть достойным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, потому что часть лактозы обычно удаляется, но сначала важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Греческий йогурт особенно богат белком, как и исландский йогурт.

Рыба

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, рыба — хороший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка.Многие виды рыбы имеют низкое содержание жира, но высокое содержание белка. Есть некоторые исключения из этого правила, так как лосось довольно богат жиром, но также богат белком, но в нем также много жирных кислот омега-3, которые могут помочь вам иметь здоровые суставы.

Постная курица и индейка

Птица богата белком, но некоторые части птицы содержат больше жира, чем другие. Если вы хотите максимально увеличить количество белка, но минимизировать количество жира, вам лучше всего подойдет грудка птицы.Курица также очень универсальна, и ее тоже можно приготовить по множеству разных рецептов.

Бобовые и фасоль

Если вы придерживаетесь в основном веганской или вегетарианской диеты, то бобовые и фасоль являются хорошим выбором для потребления белка. Они также, как правило, содержат много железа и клетчатки, микроэлементов, которые являются важной частью сбалансированной диеты.

Орехи и семена

Если вы ищете сытную белковую закуску, но у вас нет времени готовить, орехи и семечки могут стать отличным выбором.Например, если у вас есть 50 фисташковых орехов, вы получаете около 6 г белка. Они также содержат калий и натрий, более важные питательные микроэлементы. Вы также можете добавить их к завтраку или к закускам на обед, чтобы придать им особый аромат.

Говядина

Если вы также хотите увеличить содержание жира, одновременно увеличивая потребление белка, употребление говядины — хороший способ сделать это. Количество белка может составлять от 20 до 24 г белка на разрез, в зависимости от того, какой разрез.Если вы хотите снизить содержание жира, вместо этого ищите более постные куски мяса.

Тофу

Если вы в основном придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то тофу — хороший способ увеличить содержание белка. Обычно в нем содержится около 12 г белка, и его также можно использовать в самых разных блюдах.

Если вы ищете больше вегетарианских блюд, эти 40 рецептов приготовления вегетарианских блюд дадут вам массу новых идей.

Почему белок важен для роста и восстановления мышц? Каковы другие преимущества протеина?

Как мы уже говорили, белок является важным макроэлементом.Но что именно он делает? Белок важен по многим причинам, но рост и восстановление мышц, безусловно, являются наиболее важными.

По сути, белок состоит из аминокислот. Когда вы поднимаете тяжести и выполняете какое-либо упражнение, которое нагружает ваши мышцы, вы начинаете создавать в них мельчайшие микроразрывы. Затем белок использует свои аминокислоты, чтобы исправить эти слезы. Аминокислоты окружают разрыв и заполняют его, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.Это также означает, что вы можете предотвратить потерю мышечной массы во время тренировок, что очень важно.

Однако это не единственная причина важности белка.

Начнем с того, что белок помогает снизить уровень голода и аппетит. Из трех макроэлементов (протеин, жиры и углеводы) протеин оказался наиболее насыщенным из трех. Основная причина этого в том, что белок может снизить уровень гормона грелина, также известного как гормон голода.Кроме того, он также помогает увеличить количество пептида YY в организме, и этот гормон помогает вам чувствовать себя сытым.

Как вы понимаете, это часто означает, что если вы потребляете больше белка, есть вероятность, что вы будете потреблять меньше калорий, потому что будете сыты. Это может быть невероятно полезно для похудения. По той же причине он также отлично подходит для поддержания веса.

Белок также полезен для здоровья костей. Некоторые исследования подтвердили, что люди, потребляющие больше белка, будут лучше поддерживать костную массу с возрастом, а это означает, что вероятность возникновения проблем с костями, таких как переломы и остеопороз, ниже.

Белок может даже временно ускорить метаболизм. Это сводится к так называемому термическому эффекту пищи (TEF). TEF — это то, где вы сжигаете калории в результате переваривания и еды. Белок имеет гораздо более значительный термический эффект, чем жиры или углеводы. Некоторые исследования показали, что благодаря этому вы можете сжигать больше калорий, потребляя больше белка.

Каковы преимущества приготовления еды?

Конечно, вы можете убить его в тренажерном зале, но улучшение здоровья часто начинается на кухне! Вы могли бы тренироваться 40 раз в неделю, но если вы противостоите этой тяжелой работе, посещая Венди каждый день, то велика вероятность, что вы не добьетесь того результата, на который рассчитываете.Это может быть связано с тем, что вы потребляете недостаточно белка, или потому, что вы сильно переедаете.

К сожалению, приготовление пищи может занять время, которое может быть довольно неприятным и пугающим. Когда вы работаете с 9 до 5 каждый день, меньше всего вам хочется тратить часть своего драгоценного свободного времени на измельчение лука и приготовление бобовых каждый день.

Если это похоже на обычное разочарование, которое вы испытываете, возможно, пора начать готовить еду.

Есть целый ряд причин, по которым приготовление еды — хорошая идея.Здесь только несколько.

Экономия денег

Распространено заблуждение, что здоровое питание и ежедневное приготовление пищи — это слишком дорого. Что ж, мы здесь, чтобы разрушить этот миф! Приготовление еды действительно может сэкономить вам немало денег.

Это потому, что вы сможете покупать товары оптом и использовать часть морозильной камеры для каких-то целей. Если вы готовите большие объемы пищи, их можно часто заморозить и отложить на другой день.

Например, купите большее количество курицы и взбейте одну большую порцию еды, отложив ее в морозилку, как только она будет готова.Вы можете заморозить большинство вещей, и в конечном итоге это будет стоить вам гораздо меньше денег, чем тратить 5 долларов на McDonalds каждый вечер.

Это также идеально, если вы готовите для всей семьи и готовите для большого количества людей. Еда на вынос для всей семьи каждый день не из дешевых!

Многозадачность

Если вы обнаружите, что в сутках просто недостаточно часов, вы можете подумать, что приготовление пищи — это слишком много драгоценного времени, потраченного в течение дня.Как оказалось, приготовление еды идеально подходит, если вам нужно многозадачность.

Вы можете готовить ужин, и пока он находится в духовке или на плите, вы можете готовить обед одновременно. Это может значительно сэкономить время, и мы уверены, что вы поблагодарите себя за это. Вы даже можете готовить несколько разных блюд одновременно, а пока что-то готовится, вы даже можете выполнять некоторые обязанности по дому, например, мыть посуду или развешивать белье.

Контроль порций

Если вы внимательно следите за своими калориями для набора мышечной массы или контроля веса, приготовление пищи может стать огромным преимуществом в управлении порциями обучения.Всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, важно учитывать количество калорий и калорий. Когда вы уже готовите еду перед тем, как съесть ее, вы отслеживаете, что вы потребляете, что значительно упрощает отслеживание. Это также означает, что вы не едите большие порции, чем это абсолютно необходимо, как если бы вы ели в ресторане или фаст-фуде.

Организация

Если вы пытаетесь стимулировать набор мышц или похудеть, вы будете знать, насколько это может сбить вас с пути, если вы не приготовите себе еду.Вы можете стать ленивым и подумать, что это нормально — получить этот огромный бутерброд в местном магазине во время обеда, тогда как на самом деле этот огромный бутерброд содержит примерно на 300 калорий больше, чем вы должны потреблять для своих калорий в течение дня.

Вы избегаете этой ситуации, когда готовите еду. Вы знаете, что приготовили еду, чтобы сэкономить на ненужных расходах калорий только за счет организации.

Вы можете оказаться в ситуации, когда вы внезапно почувствуете голод. К счастью, если вы готовите еду, у вас есть что-нибудь под рукой, поэтому у вас не возникает соблазна купить что-то не совсем полезное для здоровья.У вас всегда под рукой будут варианты, чтобы вы чувствовали себя сытыми, потому что вы подготовились заранее.

Разнообразие блюд

Очень легко выработать привычку есть одно и то же каждый день. Когда вы готовите еду, вы можете готовить всевозможные блюда, когда у вас есть время, что позволяет вам экспериментировать с новыми блюдами. Вы можете менять его каждую неделю, если хотите, и искать различные рецепты в Интернете или в книге рецептов.

Нужна дополнительная информация о приготовлении еды? Прочтите, как приготовить еду для начинающих.

Что мне нужно для приготовления еды?

Есть несколько ключевых вещей, которые вам понадобятся на кухне, чтобы приготовить еду успешно. Здесь только несколько!

Контейнеры

Контейнеры — это, пожалуй, самое важное, что нужно иметь при приготовлении еды. Также существует множество различных типов контейнеров, в зависимости от того, что именно вам нужно.

Контейнеры первого типа — это герметичные контейнеры, которые вы будете использовать для ингредиентов, готовых к приготовлению.По сути, эти контейнеры представляют собой пакеты и контейнеры из нержавеющей стали, которые можно мыть и использовать повторно, что делает их идеальными для тех случаев, когда вам нужно, чтобы ингредиенты оставались красивыми и свежими. Это может быть лучше всего для таких ингредиентов, как нарезанные овощи.

Тогда у вас есть контейнеры для микроволновой печи без бисфенола А. Если вы приготовили еду, которую нужно разогреть в микроволновой печи, то это, безусловно, самый здоровый вариант для вас. Вы также можете изучить стеклянную посуду из пирекса или разборные силиконовые контейнеры.

Другой тип контейнера — это контейнер для морозильной камеры.Как вы, наверное, догадались, они лучше всего подходят для продуктов, которые необходимо заморозить и разморозить. Эти контейнеры предназначены для уменьшения ожогов при замораживании и уменьшения количества питательных веществ, теряемых в процессе замораживания. Обычно для этого можно выбрать широкогорлые банки, но важно убедиться, что остается немного свободного пространства, чтобы еда могла расширяться во время замораживания.

Наконец, у вас есть герметичные контейнеры или контейнеры, разделенные на отсеки. Если вы готовите обед из множества ингредиентов, которые необходимо смешать в самый последний момент, то это хороший выбор для вас.Вы можете выбрать коробку для ланча бенто, которая с этим справится.

Наличие подходящего контейнера очень важно, и оно должно зависеть от имеющегося у вас места и места, где контейнер может храниться. Например, вы не хотите хранить незамерзаемый контейнер в морозильной камере.

Вы ищете контейнеры хорошего качества? Если да, то обратите внимание на нашу любимую стеклянную тару для приготовления еды.

Планировщик

Приготовление еды происходит не просто на кухне! Часто приготовление еды начинается с хорошего планирования! В этом может быть очень полезен планировщик питания.Если у вас есть план для начала, он, скорее всего, увенчается успехом. Вы можете купить множество отличных планировщиков питания в Интернете через таких розничных продавцов, как Amazon.

Ручной блендер

Доверьтесь нам — если вы готовите супы или другие смешиваемые горячие продукты, то наличие портативного блендера очень полезно, поскольку вам не нужно переносить горячие продукты из кастрюли в блендер.

Весы

Кухонные весы очень полезны при приготовлении еды.Угадывать количество определенных продуктов — не лучшая идея, когда вы готовите еду. Не говоря уже о том, что если вы пытаетесь точно отслеживать уровень белка, вы не сможете этого сделать, если не знаете, сколько определенной пищи вы добавили в свое блюдо.

Заключение

Как мы уже говорили в этой статье, наличие большого количества белка в вашем рационе необходимо для очень многих вещей, но если вы хотите набрать мышечную массу, еще более важно контролировать потребление белка.Если вам сложно это сделать, вы можете использовать фитнес-трекер, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои макроэлементы, включая белок. При правильном режиме тренировок и достаточном количестве белка вы заметите прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

10 советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Автор Марк Коулз — Следите за новостями в Google+ | Facebook | Твиттер

Процесс набора мышечной массы не так прост, как просто выработка потребности в калориях и потребление большого количества пищи.Есть несколько ключевых правил, которые необходимо соблюдать, если вы собираетесь значительно набрать мышечную массу. Многие люди набирают вес, но в конечном итоге снова пытаются его сбросить, когда понимают, что на самом деле они набрали жир и минимальное количество мышц.

Наука значительно продвинулась вперед со времен набора массы и разогрева, вы можете набрать большое количество мышечной массы , одновременно становясь стройнее.

Если вы оказались в таком положении, вы можете добавить эти советы в свой план тренировок.

1. Ешьте больше белка.

Вы должны потреблять достаточно качественного белка ежедневно, чтобы нарастить мышечную массу . По-прежнему существует много споров о количестве, которое вы должны есть каждый день, но я работаю с 2 граммами на фунт безжировой массы тела для набора мышечной массы.

2. Включите в свой рацион незаменимые жиры

Не только полезные жиры поддерживают вашу иммунную систему ( необходимы для наращивания мышечной массы, ), уменьшают воспаление и помогают доставить жизненно важные питательные вещества по всему телу, но и такие продукты, как авокадо, жирная рыба, орехи и масла, обеспечивают приятные 9 калорий на грамм.Если вы пытаетесь добавить калории в свой рацион, вы упускаете один трюк, если не едите жиры. Жиры должны составлять не менее 30% вашей суточной потребности в калориях.

3. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий

Если кто-то тренируется 4 раза в неделю, я работаю с 18-20 калориями на фунт веса тела. Таким образом, для мужчины весом 200 фунтов и 12% жира я бы рекомендовал 3168-3520 калорий в день. Если вам не хватает калорий, необходимых для набора массы на , не жалуйтесь, если вы не видите результатов.Пора сделать еду приоритетом!

4. Разумно используйте свое время в тренажерном зале

Вам действительно не нужно больше 1 часа тренировочного времени в тренажерном зале. Во многих случаях парни тратят половину времени на разговоры, а остальное время притворяются, что тренируются. Подготовьтесь к занятиям заранее, займитесь тренажерным залом, усердно тренируйтесь, а затем уходите. Чуть больше или меньше часа — это нормально, но потратить 2 часа на тренировки — пустая трата времени и энергии.

5.Убедитесь, что вы используете достаточно времени под напряжением

Сфера, в которой, как я вижу, так много людей ошибаются, — это их неспособность поднимать вес медленнее и дольше. Это важно, чтобы убедиться, что используемые временные рамки соответствуют гипертрофии мышц . Для того, чтобы это произошло эффективно, вы должны сделать ваш сет продолжительностью минимум 40-70 секунд. Так что для тех из вас, кто поднимает быстро и вы хотите набрать массу , скорее всего, вы даже не поднимаете в диапазоне, который поможет вам в росте.12 повторений, которые выполняются очень быстро, могут занять от 15 до 25 секунд. Вы получите совершенно разные результаты, если попробуете те же самые 12 повторений с 4-секундным темпом опускания, 1-секундной паузой в нижней позиции, 1-й секундой на подъеме и затем повторите фазу опускания.

6. Научитесь правильно сокращать мышцы

Слишком часто люди говорят мне, какой вес они поднимают в определенных упражнениях, только для того, чтобы я провела их через тренировку, а затем мне пришлось резко снизить их вес.Чтобы вырастить мышцу , вы должны научиться сокращать ее, лучший способ сделать это — научиться соединять свой разум с мышцей, которую вы тренируете. Просто попробуйте это, сядьте и согните грудные мышцы. Если вы не можете этого сделать, у вас не очень хорошее соединение мышц . Если вы хотите попробовать еще больше, встаньте и поставьте одну ногу за собой. Затем, подняв пятку и упираясь пальцами ног в пол, попытайтесь одновременно сжать икры и подколенные сухожилия. Многим это сложно! Поэтому в следующий раз, когда вы тренируетесь, уменьшите количество повторений для одной тренировки и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы тренируете.Не бойтесь сбросить вес, помните, что вы тренируете свое тело, а не человека рядом с вами !! Отбросьте эго!

7. Отдайте приоритет качественному сну

Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса), а высокий уровень гормона стресса снижает уровень тестостерона. Если вы еще этого не знаете, вам нужен тестостерон для роста! Высыпайся и начинай расти!

8.Подумайте о питании после тренировки

Период питания во время тренировки — это период до, во время и после тренировки. Это также идеальное время, чтобы набрать лишние калории. Я заметил, что люди тренируются намного усерднее и становятся намного сильнее, если делают это правильно.

Перед каждой тренировкой я никогда не ем углеводы. Слишком много людей загружаются углеводами и в конечном итоге теряют сознание за 10 минут до тренировки. Моя предтренировочная еда всегда состоит из мяса, овощей и незаменимых жиров.В идеале кокосовое масло является источником жира, так как масло можно быстро использовать в качестве энергии (триглицерид со средней длиной цепи). Я также добавляю крепкий органический кофе с жирными сливками и корицей.

Следующий шаг для меня — коктейль во время тренировки. Он содержит незаменимые аминокислоты в виде порошка и углеводы. Для меня это обычно от 75 до 100 граммов в зависимости от того, какую часть тела я тренирую. Я всегда начинаю пить это за 5 минут до начала тренировки. Этот коктейль вывел мои тренировки на новый уровень.

Во время тренировки я также первым делом добавляю углеводы в чью-то диету (когда они будут готовы). Я начинаю с 35 граммов витарго или мальтодекстрина, а затем добавляю больше каждые 2 недели после оценки состава их тела. Помните, 35 граммов углеводов дают дополнительные 140 калорий. Так что постепенное увеличение количества углеводов на тренировке (в зависимости от вашей реакции) — отличный способ пополнить запасы топлива.

Следующий шаг — это после тренировки. Как и во время тренировки, его лучше принимать в жидкой форме.Он намного быстрее усваивается организмом. Три основных преимущества питания сразу после тренировки заключаются в том, что оно пополняет запасы гликогена, уменьшает распад белка, а также увеличивает синтез белка. Я употребляю 50–100 граммов углеводов после тренировки, опять же, это зависит от моего тренировочного объема.

Оптимальным напитком после тренировки для тех, у кого процентное содержание жира в организме превышает 15%, были бы глютамин, глицин и сывороточный протеин. В случае более стройных людей (менее 12–14%) вы должны потреблять сывороточный протеин, углеводы с высоким гликемическим индексом в форме мальтодекстрина или витарго.Помните, начните с 35 граммов и работайте оттуда.

9. Регулярно пересматривайте свою программу тренировок

Программы, которые я пишу, обычно работают примерно по 3–4 недельным циклам. Если вы выполняете свою текущую программу намного дольше, скорее всего, ваше тело привыкло к ней и ваши достижения прекратятся (закон убывающей отдачи). Простым шагом может быть переход от программы, в которой используется диапазон повторений с более высоким концом при гипертрофии 10–12 повторений, к диапазону повторений с более низким пределом при гипертрофии 8–10 повторений.Это простое изменение, но достаточно, чтобы вызвать ответ.

10. Меняйте упражнения, которые вы используете

Чтобы вырастил мышцу , вы должны подвергнуть ее воздействию как можно большего числа переменных, одна из которых — выбор упражнений. Когда я спрашиваю некоторых парней, какие упражнения они используют для тренировки ног, они просто говорят мне, что приседают. Некоторые даже говорят мне, что никогда не тренируют ноги, вы не поверите !! Если вы действительно хотите расти, вам нужно тренировать мышцы с как можно большего количества углов.Итак, чтобы использовать ноги в качестве примера, вот несколько упражнений, которые вы можете использовать:

Приседания со спиной на узких стопах (приседания велосипедистов), приседания с широкими стопами, приседания с приподнятыми пятками, приседания со штангой безопасности, приседания спереди, приседания со штангой, приседания со штангой с цепями, приседания со спиной с использованием лент, жим ногами низко, жим ногами высоко, разгибание ног, разгибание ног, разгибание ног внутрь, сгибание ног лежа (пальцы ног в стороны), сгибание ног на коленях, сгибание ног лежа в стиле жиронды (сидя на локтях), приседания со штангой и гантелями, все различные выпады, румынская становая тяга с платформы и с дефицитом (руки на ширине плеч и хватки). Доброе утро, все варианты становой тяги.

Это всего лишь подборка, я мог бы продолжить еще некоторое время. На примере ног вы можете увидеть, что существует множество различных упражнений, которые вы можете использовать, и все они тренируют мышцы под разными углами и в разных диапазонах. Итак, в следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, почему вы не меняетесь, просто спросите себя, а) знаете ли вы достаточно упражнений или б) действительно ли вы изменили упражнения, которые вы недавно используете.

Найдите время, чтобы пройтись по пунктам выше и проверить, где вы, возможно, ошиблись.Надеюсь, эти советы помогут вам продвинуться вперед на пути к наращиванию мышечной массы.

Если вы хотите ознакомиться с некоторыми из наших программ тренировок, вы найдете их в электронной книге 8 Week Muscle. Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше

5 правил наращивания мышечной массы

Вы регулярно посещаете тренажерный зал. При каждой возможности вы поднимаете тяжести и работаете над своим телом. Но даже когда вы становитесь сильнее, вы не видите желаемой мышечной массы.Для набора массы путем наращивания мышечной массы требуется особая стратегия.

Следуйте этим 5 правилам, чтобы набрать массу, даже если ваше тело от природы худощавое.

Правило № 1: для наращивания мышечной массы необходимы цели SMART

Желание просто стать крупнее — хорошая цель, но она расплывчата. Цели SMART созданы для того, чтобы вы действительно могли их достичь. Вот как увеличить мышечную массу:

S специф. Вы хотите, чтобы отдельные мышцы стали больше? Есть ли области вашего тела, которые вы хотите придать большей четкости?

M измерим.Разумно набирать 1-2 фунта мышц в месяц. Решите, сколько месяцев вы потратите на достижение этой цели, и соответственно подберите свои фунты. Помните, что поначалу вы можете набрать килограммы быстрее, поэтому не ставьте долгосрочные цели на неделю, исходя из результатов первых нескольких недель.

А кусочек. Подумайте, что еще у вас будет в ближайшие месяцы. Соответственно измените свои цели.

R элевант. Напомните себе, почему вы хотите достичь этой цели. Если трудно не сбиться с пути, найдите способы ежедневно вспоминать свою причину, например, повесьте фотографию желаемого телосложения там, где вы ее увидите.

T Срок годности. Определите, сколько времени вы хотите потратить на достижение этой цели. Составьте план в своем календаре на это время. Цель не является целью, если она не активирована временем.

Правило № 2: Будьте готовы

Никто не наращивает мышечную массу случайно. Если вы хотите достичь своих SMART-целей по наращиванию массы, вам нужно иметь план и придерживаться его. Ваш план должен будет включать программу тренировки мышечной массы и программу питания, а также вам нужно будет больше отдыхать.

Помимо вашего планирования, вам понадобится доступ к подходящему спортивному оборудованию. Важны силовые тренажеры и широкий диапазон свободных весов. В спортзалах Texas Family Fitness есть все необходимое для выполнения вашего плана. Наши инструкторы также могут указать вам правильное направление по всем аспектам вашего плана; движение, питание, добавки и ответственность!

Правило № 3: Измените план тренировки

Вы когда-нибудь слышали о фитнес-плато? Это то, что называется, когда вы усердно работаете и регулярно посещаете тренажерный зал, но вы просто не добиваетесь видимого прогресса в достижении своих целей.Часто небольшие изменения могут иметь значение.

Вот несколько простых, но эффективных изменений, которые вы можете внести в свой режим тренировок, чтобы набрать массу:

• Начните с упражнений со свободным весом, затем переходите к тренажерам
• Попросите оставить отзыв о своей форме, так как ее легко вставать, хватать или поднимать неправильно
• Делайте больше сложных упражнений, потому что они простые и позволяют быстрее увеличивать вес
• Поднимайте более тяжелые веса, используя большее количество мышц вместо того, чтобы изолировать несколько и поднимать меньше
• Постарайтесь двигаться медленно, поднимая тяжести
• Изменяйте распорядок дня каждые 6-8 недель, иначе ваши мышцы адаптируются к вашим обычным упражнениям и прогресс замедлится
• Выберите упражнения, сочетающие большие части тела (например, плечи) с меньшими группами мышц (например, ловушки).

Правило № 4: Ешьте, чтобы набрать мышечную массу, а не терять ее

Набрать вес в виде жира легче, чем нарастить мышцы.Как и в случае с потерей веса, важно то, что вы едите. Вам также необходимо съесть на калорий больше, чем вы сжигаете. Men’s Health предлагает простую формулу, по которой можно рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день. Хорошее практическое правило — диета должна состоять из 12-15 процентов белков, 55-60 процентов углеводов и 25-30 процентов жиров.

Конечно, не все калории равны. Выбирайте здоровый белок, углеводы, богатые питательными веществами (например, цельнозерновые), и полезные для вас жиры.В основном старайтесь есть такие блюда, как стейк и картофель с зеленью. Перекусывайте белками, такими как орехи или мясо, между приемами пищи и обязательно найдите несколько хороших рецептов белковых смузи.

Правило № 5: нажмите «Отложить»

Вы не поверите, но отдых — один из важнейших факторов при наращивании мышечной массы. Вам нужно делать перерыв в тренировках хотя бы один день в неделю, чтобы ваши мышцы адаптировались и восстанавливались. Избегайте выполнения концентрированных упражнений на одни и те же части тела два дня подряд по одной и той же причине.

Также нажмите «отложить»! Построение мышц — это большая работа для вашего тела. Рекомендуется спать по 9-11 часов в сутки. Если это невозможно, не опускайтесь ниже 8 часов. Это нужно вашим мышцам.

Начало работы

Теперь, когда вы знаете правила, приступайте к достижению УМНЫХ целей в области мышечной массы! Получите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный VIP-пропуск в Texas Family Fitness и приступайте к тренировкам с вашим планом наращивания мышц.

Как набрать здоровый вес

Достаточно один раз увидеть таких спортсменов, как Питер Саган или Вивиани Элиа, завершающих спринт, чтобы понять, что сила является важным фактором, влияющим на ваши результаты в велоспорте, но на самом деле практически применительно к любой физической активности, включая виды спорта на выносливость.

«Больше силы означает меньшие относительные усилия при заданном уровне выходной мощности, поэтому вам легче выдерживать вашу рабочую нагрузку», — объясняет Крейг Веллер, NSCA-CPT, директор по системам упражнений Precision Nutrition . «У вас также есть более высокий потолок для коротких всплесков максимальных усилий, таких как обгон кого-то или восхождение на небольшой холм».

Но набирать массу — это не то же самое, что набирать силу, поэтому, если вы пытаетесь выяснить, как нарастить мышечную массу, вам нужно учитывать свои мотивы и свои цели, потому что мышечная масса масса не всегда улучшит вашу производительность.«Мышцы ради эстетики — это другое дело, чем мышцы ради спортивных результатов», — говорит Веллер.

На самом деле стандартные тренировки в стиле бодибилдинга (поднятие веса, достаточно тяжелого, чтобы утомить вас после 8+ повторений, обычно задействуя только несколько групп мышц за раз) могут действительно помешать вашим целям в велоспорте.

«В бодибилдинге существует множество вариантов тренировок, но у вас может быть целая тренировка для рук и плеч, затем еще одна для груди и спины, а в некоторых случаях — разные тренировки для квадрицепсов и подколенных сухожилий», — говорит Веллер.

На это уходит много времени как в тренажерном зале, так и на восстановление, что в конечном итоге повлияет на вашу езду на велосипеде. «Вы бы потратили много времени на тренировки, которые не имеют прямого отношения к вашему виду спорта, а количество времени, которое вы бы потратили на восстановление после каждой тренировки ног, уменьшило бы количество качественных тренировок, которые вы могли бы выполнять на велосипеде. . »

Дополнительная масса тоже может вас замедлить. «Выносливость больше связана с ремоделированием мышц так, чтобы в них было больше митохондриальных белков, перерабатывающих кислород, а не просто на больше мышечных белков как таковых», — говорит Крис МакГлори, доктор философии.D., доцент Королевского университета в Канаде. «Если ваша тренировка слишком сфокусирована на увеличении размера мышц, у вас будет больше мышечной массы, но без возможности подтянуть ее в гору».

Единственное исключение? Спринтеры. «Обычно от спринтеров требуется, чтобы они создавали большое количество силы за короткий период времени, поэтому они обычно выполняют упражнения с отягощениями, чтобы увеличить способность своих мышц генерировать силу», — говорит МакГлори. «Побочным продуктом этого процесса часто является увеличение мышечных волокон второго типа и увеличение размера мышц.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы чувствуете, что ваш силовой статус сдерживает вас, или ваша цель — просто нарастить немного мышц, читайте дальше, чтобы узнать, как максимально использовать свои достижения.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину.]

Поднимите до истощения.

Тот стандартный стиль тренировок по бодибилдингу, который мы упоминали ранее? Это действительно лучший способ нарастить мышечную массу, также известный как гипертрофия. «Выполнение упражнений с отягощениями до тех пор, пока усталость не задействует мышечные волокна второго типа и активирует пути, которые вызывают рост мышц», — говорит МакГлори.

Он предлагает делать от 8 до 20 повторений, пока вы не достигнете точки максимального напряжения. «Продолжайте делать это каждую неделю, пока вы не сможете поднять больше повторений, а затем увеличивайте нагрузку, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений», — говорит он.

Лучше всего делать это в межсезонье или в определенные дни силовых тренировок, чтобы подъем не мешал вам кататься на велосипеде. «Меня не особо беспокоят велотренировки моих спортсменов в межсезонье, поэтому ничего страшного, если их ноги немного болят или устали перед поездкой», — говорит нам тренер IRONMAN U Брайан Хаммонд.

МакГлори добавляет: «Важно помнить, что, по крайней мере для нетренированного человека, первые серии упражнений с отягощениями вызовут некоторое мышечное повреждение, которое может снизить эффективность езды на велосипеде.”

Употребляйте протеин.

Протеиновые коктейли являются синонимом наращивания мышечной массы по одной причине: «Белок имеет решающее значение для набора мышечной массы, потому что он обеспечивает аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани», — говорит Веллер. «Отсутствие достаточного количества аминокислот было бы похоже на попытку построить каркас дома без достаточного количества 2х4». Это объясняет, почему обзор British Journal of Sports Medicine показывает, что белковые добавки увеличивают как силу, так и размер мышц.

Итак, сколько белка вам нужно, если вы хотите нарастить мышцы? Веллер говорит, что вам нужно потреблять от 0,75 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, или от 112 до 150 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов. «Больше белка не обязательно приведет к большему росту мышц», — говорит он. Исследования подтверждают это, так что не переусердствуйте.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

Веллер говорит, что вы можете использовать ладонь в качестве ориентира. «Старайтесь есть от одной до двух порций богатой белком пищи размером с ладонь при каждом приеме пищи», — говорит он. Женщины должны быть в нижней части этого спектра, а мужчины — в верхней.

Ешьте больше.

Веллер говорит, что вам следует съедать дополнительно 360-480 калорий в день, если вы хотите нарастить мышцы, в идеале — смесь продуктов, богатых белком (рыба, тофу, яйца, греческий йогурт), некрахмалистых овощей (морковь, шпинат). , цветная капуста), полезные жиры (орехи, семена, авокадо) и продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые, бобы).

«Просто убедитесь, что вы совмещаете изменения в диете с комплексной тренировочной программой (три или более упражнений в неделю), чтобы большая часть этих дополнительных калорий пошла на рост мышц, а не на нежелательный набор жира», — говорит Веллер.

Не прекращай кататься.

Если ваша цель — стать более сильным велосипедистом, вам, конечно, все равно нужно кататься. Хорошая новость в том, что кардио не мешает наращиванию мышц так сильно, как все думают. «Вы можете много заниматься кардиотренировками и при этом оставаться сильными и мускулистыми», — говорит Веллер.«Помимо крайностей (велоспорт высокого уровня, соревновательная тяжелая атлетика), кардио и сила, как правило, поддерживают друг друга: лучшая аэробная база улучшает результаты силовых тренировок, а сила — выносливость».

Кира Икс Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Всем известно, что набрать мышечную массу и нарастить сильную мускулатуру невозможно в одночасье. Но не расстраивайтесь.

Всем известно, что набрать мышечную массу и нарастить крепкие мышцы невозможно в одночасье. Но если после нескольких недель упорной работы в тренажерном зале вы согнетесь в зеркале и увидите только небольшую выпуклость, вы можете разочароваться и потерять мотивацию.

Раньше во время тренировки вы могли подумать, что начинаете видеть какие-то мышцы. «Это физиологическое явление, называемое преходящей гипертрофией или мышечной накачкой, возникает, когда кровь приливает к вашим мышцам, снабжая их энергией для тренировок и даже ускоряя процесс восстановления», — объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Сэмюэл Симпсон, совладелец. и вице-президент B-Fit Training Studio в Майами. Он отмечает, что накачка мышц часто начинается в середине тренировки и спадает в течение нескольких часов после выхода из спортзала.А когда мышечный насос сдувается, легко потерять решимость.

Результаты измерения мышц в днях, неделях и месяцах

Важно помнить, что наращивание мышечной массы — это процесс, а не событие. Развитие мышц начинается с того момента, когда вы заставляете свои мышцы делать что-то сложное и незнакомое, будь то поднятие гантели, отжимание или бег на беговой дорожке. «Все эти действия вызывают стресс и, таким образом, вызывают микроскопические повреждения в мышечных клетках вашего тела, также называемых мышечными волокнами», — говорит Симпсон.

[ Читать: Что такое функциональная силовая тренировка?]

«Это когда ваше тело восстанавливает клетки, поглощая и откладывая новые структурные и сократительные белки, каждая мышечная клетка становится больше, чем была раньше», — объясняет сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и зарегистрированный диетолог Альберт Матени, соучредитель SoHo. Strength Lab в Нью-Йорке и советник ProMix Nutrition.

В зависимости от степени микроскопического повреждения мышц от любой тренировки, мышечным клеткам может потребоваться от одного до нескольких дней, чтобы они стали больше и сильнее, чем раньше.По его словам, именно поэтому многие тренеры не рекомендуют тренировать одну и ту же группу мышц в несколько дней подряд.

Однако в первые недели после начала новой тренировки большая часть прироста силы на самом деле не является результатом синтеза и гипертрофии мышечного белка. Скорее, они являются результатом обучения неврологической системы организма тому, когда и как задействовать необходимые мышечные клетки, объясняет Эбби Смит-Райан, доцент кафедры физиологии упражнений и науки о спорте Университета Северной Каролины. Чапел-Хилл.

Когда вы впервые выполняете новое упражнение — например, жим лежа — вы, вероятно, чувствуете себя довольно шатко. Ваши руки не полностью синхронизированы, и вес может немного раскачиваться из стороны в сторону. Но к тому времени, когда вы выполните второй или третий подход того же упражнения, практика станет немного более плавной. Это ваша неврологическая система в действии, и обычно это происходит в течение первых нескольких тренировок.

Для среднего человека, начинающего новую программу силовых тренировок, неврологическая адаптация будет отвечать за большую часть увеличения силы примерно в течение первых четырех-шести недель этой программы.«Эти улучшения обычно довольно заметны или значительны, потому что нервно-мышечная система быстро адаптируется», — говорит Смит-Райан.

Тем не менее, адаптации для наращивания мышц все еще происходят, и по прошествии нескольких недель они приводят к все большему прогрессу, говорит Симпсон. Чем дольше и систематичнее вы тренируетесь, тем больше ваш первоначальный прирост силы будет происходить за счет фактического роста мышц.

Исследования показывают, что количество успехов, которых достигают люди во время тренировок для наращивания мышечной массы, различается.Например, исследование, опубликованное в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что «прирост силы и активация мышц могут происходить быстрее у (у людей с высокой степенью ответа) и уменьшаться также быстрее по сравнению с другими подгруппами» в периоды, когда люди этого не делают. подготовка.

Любой мышечный рост будет более заметен в таких областях, как руки, которые имеют тенденцию нести меньше жира, что может блокировать мышцы из поля зрения, говорит Матени.

В течение недель, месяцев и лет этот процесс нарастает, но при правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от одного до двух фунтов сухой мышечной массы в месяц, говорит Симпсон.

Соревновательные и профессиональные бодибилдеры, однако, часто могут наращивать до двух-трех фунтов мышечной массы в месяц во время определенных периодов набора массы. «Но они живы и дышат ростом мускулов. Они не просто ходят в спортзал, как большинство людей, — говорит Симпсон.

[ См .: 11 преимуществ силовых тренировок, не имеющих ничего общего с размером мышц.]

Тем не менее, важно понимать, что в определенный момент нарастить мышечную массу становится труднее для всех.«У всех нас есть конечная точка нашего генетического потенциала», — говорит Матени. «Тот, кто впервые начинает силовые тренировки, может нарастить мышечную массу с меньшим процентом от своего 1ПМ (максимальное количество повторений или максимальное количество веса, которое они могут поднять за один раз), чем спортсмен, имеющий более стажировку. Чем дольше вы тренируетесь и чем ближе вы подходите к своему естественному потенциалу, тем более конкретными должны быть ваши тренировки и питание, чтобы продолжать добиваться прогресса ».

К счастью для нетерпеливых строителей мышц, независимо от того, как долго вы тренируетесь, есть эффективные подходы для более быстрого набора мышц.

Это пять стратегий для ускорения набора мышечной массы:

— Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю.

— Съешьте грамм белка на свой идеальный вес.

— Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха.

— Рассмотрите диапазон тренировок с отягощением движений.

— Если вы новичок, тренируйтесь чаще.

1. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Чтобы максимизировать рост мышц, планируйте тренировку каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю.Согласно обзору Sports Medicine за 2016 год, даже если вы не тренируете эту мышцу больше или дольше, просто разделив тренировку груди, ног или спины на два дня, вы ускорите рост мышц. По словам Матени, хотя до сих пор не решено, будет ли тренировка каждой группы мышц три дня в неделю лучше, чем два раза для стимулирования гипертрофии, она, вероятно, лучше подходит для опытных лифтеров, чем для новичков.

Чтобы прорабатывать определенную группу мышц два-три раза в неделю, не работая над одними и теми же группами мышц в течение двух дней подряд, попробуйте разделить свой недельный распорядок на группы мышц или части тела.

2. Съешьте грамм белка на свой идеальный вес. Белок, который вы едите, становится белком в ваших мышцах и жизненно важен для восстановления и роста мышц. Как простое практическое правило, Матени рекомендует мышечным мышцам съедать один грамм белка на их идеальную массу тела в день и увеличивать потребление белка в течение дня.

Исследования показывают, что «ежедневное потребление белка с целью максимального увеличения мышечной массы и силы за счет тренировок с отягощениями» составляет около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела, если человек не соблюдает диету, согласно исследованию. опубликовано в 2018 году в Журнале Международного общества спортивного питания.

3. Сделайте 6-12 повторений с 60 секундами отдыха. Исследования показывают, что делать от 6 до 12 повторений с 60-секундным отдыхом между повторениями — это разумный подход. Смит-Райан также отмечает, что выполнение трех или более упражнений на каждую группу мышц увеличит тренировочный объем и размер этой группы мышц. «Ваш тренировочный стимул в наибольшей степени влияет на степень роста вашей мускулатуры», — объясняет Смит-Райан. «Он должен быть достаточно большим и иметь достаточный объем». Объем тренировки означает количество поднятого веса, умноженное на количество повторений и подходов, в которых вы поднимаете этот вес.

[ См .: Идеи для завтрака с высоким содержанием белка]

4. Рассмотрите диапазон тренировки сопротивления движению. Согласно метаанализу, опубликованному в 2020 году в SAGE Open Medicine, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, выполнение упражнений с полным диапазоном движений оказывается полезным для мускулатуры нижней части тела. Согласно метаанализу, доказательства того, что такая тренировка полезна для верхней части тела, «менее убедительны».

5.Если вы новичок, тренируйтесь чаще. Если вы новичок в тренировках, более частые упражнения могут быть полезны, «потому что вы частично изучаете и улучшаете общие модели движений и мобильность», — говорит Матени.

В целом, молодые люди должны иметь возможность тренироваться с большей частотой, чем пожилые люди, у которых более длительное время восстановления. По его словам, после 30 лет ваше время восстановления сокращается примерно на 10% за десятилетие.