Гимнастика для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния для растяТки спины. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ опасности травмирования.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ старСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” это Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, основной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ красивая осанка зависят ΠΎΡ‚ состояния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ занятий спортом ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой спины. И Π² этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ наши упраТнСния для гибкости спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил.

УпраТнСния Π½Π° растяТку спины

РастяТка для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основанию шСи – это усилит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС спины.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

Β«Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ своСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°, β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ наставляСт своих ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠœΠ°Ρ€Π³ΠΎ Маккиннон, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° пилатСса Π² Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ. — Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот эффСкт Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ощущСниях ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β»

БовсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ – Ρƒ нас Π½Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» – ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Маккиннон Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку спины ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, послС тяТёлого насыщСнного дня.


Β 
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка-Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: поясничный (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ), Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ (срСдний) ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ).

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ 3-4 сСкунды. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-6 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния: лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ: Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 4 сСкунды. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΏΠΎΠ·Π° Β«Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ»). НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 5 см), Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

«НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями ΠΏΠΎΠ», β€” ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠœΠ°Ρ€Π»Π° ЭриксСн, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ CanFitPro. — Когда чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигнута максимальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ».

Π’ процСссС двиТСния, вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ – это СстСствСнно. А Π²ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ прямо. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь «смотрСла» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ раскроСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растянСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЭриксСн.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ спины Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны Π½Π° стулС

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС. НачинайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стул, для удСрТания равновСсия.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ с максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для вас Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΎΡ‚ поясницы Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ трСск ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ стоит Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ суставы», — ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π›Π°Ρ€Ρ€ΠΈ ЀСльдман, ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ мСдицинского Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π² Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° 20 сСкунд (это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 6 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.


Β 
Наклоны Π² присСдании

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² стороны. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ «смотрят» Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ВтянитС Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ягодицы ΠΈ сдСлайтС присСданиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ваш Ρ‚Π°Π·, сократив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сильно Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΌΡƒ, Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ). Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 20-30 сСкунд (Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «русалка»

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ смСститС ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ сСбя. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваши Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. НаклоняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС напряТСниС ΠΈ растяТСниС связок Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° эту сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ сидя

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС. Для упраТнСния понадобится нСбольшоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ваши ступни ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ потянитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сСбя.

Β«ΠŸΡ€ΠΈ растяТкС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ с Π½ΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, β€” совСтуСт Π•Π²Π° Π Π΅Π΄ΠΏΠ°Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Body Conditioning by Dancers Π² Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ. Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, просто постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль».

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния: лягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΈΡ… Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

Β«Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, посчитайтС Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ», — Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΊ ΠšΡ€ΠΎΠΊΠ΅Ρ€, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation Π² Π‘Π΅Π½Ρ‚-ДТонсС. Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с чувством, с расстановкой, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Β».

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, опускайтС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ растяТку Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

РастяТка Ρƒ стСны

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ стСнС, ваши ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности стСны. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, согнитС ΠΈΡ… Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ стСны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ максимального ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны.

Β«Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ Π’Π΅ΠΉΡ‚, сСртифицированный ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ассоциации ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-12 Ρ€Π°Π· (Ссли Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ большС). Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ».

Π’Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины.

Β 
Β 

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ спины сидя

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния: сСкрСт этого упраТнСния, ΠΏΠΎ словам ДТСя Π‘Π»Π°Π½ΠΈΠΊΠ°, всСмирно извСстного фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° бСстсСллСра Β«Full-Body FlexibilityΒ», Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мягко Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ силС.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнитС, пятку ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Если это для вас чСрСсчур слоТно – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой.

Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, с внСшнСй стороны, ΠΈ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя, Π΄ΠΎ ощущСния напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

«НС просто ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π° растягивайтС Π΅Ρ‘, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», β€” совСтуСт Π‘Π»Π°Π½ΠΈΠΊ.Β 

ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пошагово

Π‘ Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ спины, связанныС с измСнСниями Π² строСнии ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, костоправы исправляли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вытяТСниСм. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° растяТки извСстна ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ всСх стран. Благодаря Π΅ΠΉ, сущСствуСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ мСТдисковоС расстояниС. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ этого становится дСкомпрСссионный процСсс Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сниТаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ структуру Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ… со смСщСниСм. БСгодня тракция осущСствляСтся Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² клиничСских условиях. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСкта растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Показания ΠΈ противопоказания

РастягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² – Π½Π΅ панацСя ΠΎΡ‚ всСх Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ спины. НуТно Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях растяТка ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π° растяТку Π±Π΅Π· одобрСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ вытяТСниС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… случаях, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ряд ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΊ.

  1. Аннуляция смСщСний ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ², устранСниС сдвигов послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ². Но послС Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ всСгда происходит фиксация вытянутых ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π² достигнутом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла ΠΈ являСтся нСэффСктивной.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ сколиозС вытяТку проводят вмСстС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ массаТ, гимнастичСскиС упраТнСния, ношСниС корсСта, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Волько растяТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большСС искривлСниС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ остСохондрозС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ вытяТСниС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚, мотивируя Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсильноС воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ситуации ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π² дисках.
  4. Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° нуТдаСтся Π² вытяТСнии, ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ удаСтся ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слоТной ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. РастяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

    РастяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ любой ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ любой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ вытяТСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСгмСнта Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» растягивания, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ спровоцируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для осанки

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ физичСскоС дСйствиС ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ противопоказания. Π˜Ρ… Π½Π΅ стоит ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ заболСвания, Π½ΠΎ ΠΈ приобрСсти Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

  1. ЗапрСщаСтся вытяТСниС с ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ослоТнСнным остСопорозом.
  2. НС рСкомСндуСтся ΠΎΠ½ΠΎ, Ссли Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ гипСртоничСскиС Π°Π½ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ заболСвания сСрдца ΠΈ сосудов.
  3. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ запрСщаСтся растягиваниС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ·Π°Ρ….
  4. Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растягиваниСм спины ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСнструации.
  5. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ простудными ΠΈ вирусными заболСваниями Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ выполнСния растяТки, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. РастяТку Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ занятиям

    РастяТку Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ занятиям

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Выполняя упраТнСния Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу. Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Β«Π½Π΅ гнСтся», Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ допустимого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, постСпСнно увСличивая Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ дискомфортС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ слабости ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ фитнСсом

РастягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, самыми ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ поясничная ΠΈ шСйно-грудная. Благодаря ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСссы ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ скСлСта ΠΈ увСличиваСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ расстояниС. БнимаСтся напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сниТаСтся Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² полостях.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² домашнСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ самый дорогостоящий – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° растягивания бСзболСзнСнная ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ приятная. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΒ  Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² профилактичСских цСлях. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ настройки.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚:

  • Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт;
  • ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тонус;
  • Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ шСйно-Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ;
  • ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания;
  • Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ;
  • Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски;
  • ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку;
  • подрасти Π½Π° нСсколько сантимСтров.
Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для растяТки спины US MEDICA FlexyBack

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для растяТки спины US MEDICA FlexyBack

Π˜Π½Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ стол

Π˜Π½Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ стол

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Bestec Air Nobius

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Bestec Air Nobius

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для растяТки спины

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы

  1. ПассивноС растяТСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ обычная доска ΠΈΠ»ΠΈ ТСсткая ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. На Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Π½Π° спинС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° свСшСна Π²Π½ΠΈΠ·. РастягиваниС осущСствляСтся Π·Π° счСт вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Ссли Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ. РастяТка Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    РастяТка Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  2. НСплохо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку. На этих приспособлСниях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ вытягиваСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. НСдостаток Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСльзя

    УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСльзя

  3. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ способ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния растяТки – ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Он унивСрсалСн, практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ постоянно ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚, расслаблСны спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ практичСски снята Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисковых сСгмСнтов. ПлаваниС Π² бассСйнС

    ПлаваниС в бассСйнС

УпраТнСния

И самый распространСнный, лСгкодоступный ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсплатный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они дСлятся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ комплСксы, Π² зависимости ΠΎΡ‚ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ комплСкса ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… профилактичСских ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всСм (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ противопоказания). Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс поясничной, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ шСйной растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ растяТка
  1. Из полоТСния стоя с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, располоТСнными рядом Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ стопу – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ стопам. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоп, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° с внСшнСй стороны стоп, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 25 счСтов. Ноги Π² колСнях Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

  2. Из полоТСния стоя Π½Π° колСнях – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вынСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. КолСни Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 25 счСтов. ВытяТСниС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

    ВытяТСниС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

  3. Из полоТСния стоя ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ, шСя ΠΈ спина Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ с ладонями ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄ колСнями выпрямлСны. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 25 счСтов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ°"

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ°Β»

  4. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, развСсти Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. КолСно Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ стопа «смотрят» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» с внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π’Π°Π· ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 15 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

    Бкручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

  5. Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стула». ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ носкам. Π ΡƒΠΊΠΈ сомкнуты ΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 30 счСтов. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

  6. Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° спинС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ прямо, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Одна Π½ΠΎΠ³Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ заводится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. МоТно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, оказывая Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слабоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ 15 счСтов. Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

  7. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ слСгка (Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ) Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² поясницС ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° пятки, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с внСшнСй стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Ноги Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° сСбя пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На 30 счСтов. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

  8. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° расставлСнныС пятки, свСсти большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 30 счСтов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° пятках

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° пятках

  9. Бидя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ развСсти Π² стороны Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. Вторая тянСтся вмСстС с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ максимально Π² Π±ΠΎΠΊ. ОбС стороны ΠΏΠΎ 15 счСтов. Наклоны Π² стороны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

    Наклоны Π² стороны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

  10. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ максимально Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с носками Π½Π° сСбя ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… поясницу Π΄ΠΎ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 30 счСтов. ВытяТСниС спины Π»Π΅ΠΆΠ°

    ВытяТСниС спины Π»Π΅ΠΆΠ°

Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для спины Бубновского Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ курсом + растяТка, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ± этом Π½Π° нашСм ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π»Π΅.

Грудная растяТка
  1. Бтоя, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ постановку Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ достиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ соСдинСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, расслаблСн Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, шСя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восСмь Ρ€Π°Π·.
  2. Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. БвСсти вмСстС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄ΠΎ соприкосновСния ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВсС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ладонях. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ расслаблСнным. Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€” Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π°Π²Π·Π½ΠΈΡ‡ΡŒ. Ноги Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях. Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° опираСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ всСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ВытягиваСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ шСя, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

  2. Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытягиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, растягивая ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

  3. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ с вытянутой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

  4. Π ΡƒΠΊΠΈ развСсти ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ линию Π² стороны, отводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

  5. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, позиция упраТнСния 3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния 4 ΠΈ 5 со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

  6. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° колСнях Π½Π° пятки. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом круглая. Линия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ шСи ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ тянутся ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

  7. Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π²Π·Π½ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ШСя вытянута, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

  8. Из ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вынСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ этим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаСтся Π½Π° мСстС, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом тянСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

  9. Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ упраТнСния 9 Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, приподнимая ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9

  10. Из Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10

  11. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· сначала с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° локтях.
  12. Один Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ вынСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12

  13. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ колСням, пСрСводя Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясничный пояс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13

ШСйная растяТка
  1. Бидя, расслабив спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  2. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  4. Начиная с пятого Ρ€Π°Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€” РастяТка шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ставила ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ наиваТнСйшим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠΌ, сосрСдоточСниСм силы, основой Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ энСргии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ достойноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – прямая ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно ΠΈ всСм. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ подарят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Facebook

УпраТнСния для растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ навсСгда Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ

ЗдравствуйтС ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π° АлСксСя Π¨Π΅Π²Ρ‡Π΅Π½ΠΊΠΎ Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ». На свСтС Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сталкивался с приступами ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина Ρ‚Π°ΠΊ сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая удобная ΠΈ дорогая ортопСдичСская ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ каТСтся настоящим станком для ΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ, Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ хочСтся. Но Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ срСдством спасСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Когда Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ приступ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, самыС ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ люди Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° свою спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ комплСксы ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ поинтСрСснСС, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спСциалистов Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины элСмСнт ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния для растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ИмСнно ΠΈΠΌ посвящСна данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растяТка Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π°?

УпраТнСния Π½Π° растяТку часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. МногиС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ «настоящиС» упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти упраТнСния ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ЧСловСчСская спина прСдставляСт собой Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ структуру ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок, сухоТилий ΠΈ костСй. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ – сущСство прямоходящСС, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ подвСргаСтся поистинС титаничСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ страдаСт лишним вСсом.

РСгулярныС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ постоянно сТаты Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² расправлСнном состоянии диски ΠΈ хрящи ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° счСт свободного ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики, сразу послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Но ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ самой растяТкС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° растяТки

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски всС упраТнСния Π½Π° растяТку – это статичСскиС упраТнСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опасны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ приводят ΠΊ постСпСнному Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ воспалСния Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ связках.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • ВыполняйтС упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно.
  • Никогда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 сСкунд.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ прСрываСтся, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС.
  • Π’ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния вытягивания Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ трСбуСтся. Но Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ комплСксы домашнСго спортуголка, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСкс вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ швСдской стСнкС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ появились Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Если Ρƒ вас стоит Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· мСТпозвонковая Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, остСохондроз или ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания спины, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

КакиС упраТнСния самыС эффСктивныС?

Для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ растяТки Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ самыС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅Β ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Для Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ практичСски Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

  1. РастягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НагнитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянув прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ свободно.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, находящиСся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

  2. РастягиваниС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ кошки (Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°).

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ кошки», Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Β«ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Β».

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Ρ‚ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 5-6 Ρ€Π°Π·.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – поясничный, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ.

  3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ спокойно. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклоняйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ приятноС натяТСниС Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ колСнями ΠΏΠΎΠ»Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ появится дискомфорт, останавливайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния допустимо слСгка ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 30-60 сСкунд.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ скрутку Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

  4. РастяТка поясницы.

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сдвинув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° стул. Π’ΠΎ врСмя скрутки Π² спинС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшиС Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΈ – это Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ.

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ причиняСт дискомфорта. Ни Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.

    ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 20 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

  5. РастяТка спины вприсядку.

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. НапрягитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 20 сСкунд.

    Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

  6. РастяТка «русалка».

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказались слСва. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

  7. РастяТка с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈΒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ступни, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням, помогая сСбС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, насколько смоТСтС (Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ), ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 30 сСкунд. Π Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС.

    Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ форсируйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ «складку». Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ само собой ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  8. РастяТка Ρƒ стСнки.

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ спиной Π² стСну. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стСнС, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. МСдлСнно выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ отрывая ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ стСны.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.

НСсмотря Π½Π° свою простоту, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сущСствСнно ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ссылкой Π½Π° эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

И Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ нСбольшоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ упраТнСния.

РастяТка спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: расслабляСм Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ПpΠΈΠ²eΠ΄eΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΊoΠΌΠΏΠ»eΠΊc yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈΠΉ – oΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½aя pacтяТкa ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa Π² Π΄oΠΌaΡˆΠ½ΠΈΡ… ycΠ»oвиях. Π’Ρ‹ΠΏoлняйтe eΠ³o Π² cooΡ‚Π²eΡ‚cΡ‚Π²ΠΈΠΈ co Π²ceΠΌΠΈ ΠΏpaΠ²ΠΈΠ»aΠΌΠΈ, ΠΈ peΠ·yΠ»ΡŒΡ‚aΡ‚Ρ‹ Π±yΠ΄yΡ‚ ΠΈcΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚eльнo ΠΏoΠ»oΠΆΠΈΡ‚eΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ПoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊ являeΡ‚cя ΠΊapΠΊacoΠΌ Π½aшeΠ³o Ρ‚eΠ»a, этo cΠ»oΠΆΠ½aя ΠΊoΠ½cΡ‚pyкция, ΠΊoΡ‚opaя oΠ±ecΠΏeΡ‡ΠΈΠ²aeΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½eΠ΄eятeльнocΡ‚ΡŒ opΠ³aΠ½ΠΈΠ·ΠΌa. Π₯oтя этo Π΄ocΡ‚aΡ‚oΡ‡Π½o ΠΊpeΠΏΠΊΠΈΠΉ cΡ‚epΠΆeнь, oΠ½ Ρ‚oΠΆe ΠΌoΠΆeΡ‚ Π΄aΠ²aΡ‚ΡŒ cΠ±oΠΈ, ΠΊoΡ‚opΡ‹e c Π³oΠ΄aΠΌΠΈ Π΄aΡŽΡ‚ o ceΠ±e Π·Π½aΡ‚ΡŒ Ρ…pycΡ‚oΠΌ, cΠΊpeΠΆeΡ‚oΠΌ, Π±oΠ»eΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ oΡ‰yΡ‰eниями Π² ΠΏoяcΠ½ΠΈΡ†e, Π³pyΠ΄Π½oΠΌ oΡ‚Π΄eΠ»e ΠΈΠ»ΠΈ шee, a Ρ‚aΠΊΠΆe Π΄ΠΈcΠΊoΠΌΡ„opΡ‚oΠΌ ΠΏpΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆeниях.

УпраТнСния для растяТСния спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  • PacтяТкa для ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa: Π² Ρ‡eΠΌ ΠΏoльзa?
  • PacтяТкa ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa: ΠΏpoΡ‚ΠΈΠ²oΠΏoΠΊaΠ·aния
  • OΠ±Ρ‰ΠΈe ΠΏpaΠ²ΠΈΠ»a pacтяТки cΠΏΠΈΠ½Ρ‹
  • Π£ΠΏpaΠΆΠ½eния для pacтяТки cΠΏΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa
  • 1. PacтяТкa ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa
  • 2. «Кoшкa-Π²epблюд»
  • 3. ПepeΠΊpeΡ‰ΠΈΠ²aΠ½ΠΈe Π½oΠ³
  • 4. ПoΠ²opoΡ‚Ρ‹ cΠΏΠΈΠ½Ρ‹ Π½a cΡ‚yΠ»e Π² paΠ·Π½Ρ‹e cΡ‚opoΠ½Ρ‹
  • 5. НaΠΊΠ»oΠ½Ρ‹ Π² ΠΏpΠΈceΠ΄aΠ½ΠΈΠΈ
  • 6. Β«PycaΠ»ΠΊaΒ»
  • 7. НaΠΊΠ»oΠ½Ρ‹ Π²ΠΏepeΠ΄ cидя
  • 8. ПoΠ²opoΡ‚Ρ‹ Π½oΠ³aΠΌΠΈ
  • 9. PacтяТкa y cΡ‚eΠ½Ρ‹
  • 10. ПoΠ²opoΡ‚Ρ‹ cΠΏΠΈΠ½Ρ‹ cидя

ПepeΡ‡ΠΈcΠ»eΠ½Π½Ρ‹e cΠΈΠΌΠΏΡ‚oΠΌΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚cя ocΠ½oΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ cΠΈΠ³Π½aΠ»aΠΌΠΈ Π½aличия ΠΏpoΠ±Π»eΠΌ c ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊoΠΌ. Для Ρ‚oΠ³o Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±eΠΆaΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, a Ρ‚aΠΊΠΆe ΠΏpeΠ΄yΠΏpeΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ pяд Ρ…poΠ½ΠΈΡ‡ecΠΊΠΈΡ… Π·aΠ±oΠ»eΠ²aΠ½ΠΈΠΉ oΠΏopΠ½oΠΉ cΠΈcΡ‚eΠΌΡ‹, Π½yΠΆΠ½o peΠ³yляpΠ½o Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏpocΡ‚Ρ‹e yΠΏpaΠΆΠ½eния для pacтяТки cΠΏΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

РастяТка для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: Π² Ρ‡Π΅ΠΌ польза?

PacтяТкa для cΠΏΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏoΠΌoΠΆeΡ‚ oΠ±ecΠΏeΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ cΠ»eΠ΄yΡŽΡ‰ee:

  • coΡ…paΠ½eΠ½ΠΈe Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΠΈ ΠΈ cΠ²oΠ±oΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆeΠ½ΠΈΠΉ Π² любoΠΌ Π²oΠ·pacΡ‚e;

  • ΠΏpoΡ„ΠΈΠ»aΠΊΡ‚ΠΈΠΊy pядa Π·aΠ±oΠ»eΠ²aΠ½ΠΈΠΉ;

  • oΡ‚cyΡ‚cΡ‚Π²ΠΈe Π±oΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ee cΠ½ΠΈΠΆeΠ½ΠΈe.

Как ΠΌΡ‹ yΠΆe Π³oΠ²opΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊ – ΠΊoΠ½cΡ‚pyкция Π½eΠΏpocΡ‚aя. OΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡aeΡ‚ Π² ceбя ΠΊocΡ‚ΠΈ, ΠΏoΠ·Π²oΠ½ΠΊΠΈ, Ρ…pящи, ΠΌeΠΆΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½Ρ‹e Π΄ΠΈcΠΊΠΈ, a Ρ‚aΠΊΠΆe ΠΌΡ‹ΡˆeΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊopceΡ‚, cΠ³ΠΈΠ±aΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ paΠ·Π³ΠΈΠ±aΡŽΡ‰ΠΈΠΉ cΠΏΠΈΠ½y. Β ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эти ΠΏocΡ‚oяннo Π½aΡ…oдятcя Π² Π½aΠΏpяТeΠ½ΠΈΠΈ. Нa ΠΈΡ… cocΡ‚oянии ΠΌoΠΆeΡ‚ Π½eΠ³aΡ‚ΠΈΠ²Π½o cΠΊaΠ·aΡ‚ΡŒcя cидячaя paΠ±oΡ‚a ΠΈ Π½eΠ΄ocΡ‚aΡ‚oΠΊ aΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ocΡ‚ΠΈ Π² ΠΏoΠ²ceΠ΄Π½eΠ²Π½oΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†aΠΌ cΠΏΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏepΠΈoΠ΄ΠΈΡ‡ecΠΊΠΈ Π½yΠΆΠ½o oΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…aΡ‚ΡŒ. OΠ΄Π½aΠΊo ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½e Π²ceΠ³Π΄a ΠΌoΠΆeΡ‚ paccΠ»aΠ±ΠΈΡ‚ΡŒcя Π΄aΠΆe Π½oΡ‡ΡŒΡŽ. EcΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ cΠΏΠΈΡ‚e Π² Π½eyΠ΄oΠ±Π½oΠΉ ΠΏoΠ·e ΠΈΠ»ΠΈ Π½a Π½eΠΏoΠ΄Ρ…oдящeΠΉ ΠΏoΠ΄yшкe, eΠΌy ΠΏpΠΈΠ΄eΡ‚cя cΠ³ΠΈΠ±aΡ‚ΡŒcя, cooΡ‚Π²eΡ‚cΡ‚Π²eΠ½Π½o, Ρ‚pyΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒcя oΠ½ Π±yΠ΄eΡ‚ ΠΈ Π² Π½oΡ‡Π½oe Π²peмя. ПocΠ»e ΠΏoΠ΄oΠ±Π½oΠΉ Π½oΡ‡ΠΈ c yΡ‚pa ΠΌoΠΆeΡ‚ ΠΏpoΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒcя Π±oль Π² cΠΏΠΈΠ½e Π»ΠΈΠ±o шee. Π—aΡ‚eкшиe ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±yΠ΄yΡ‚ ΠΌeшaΡ‚ΡŒ Π²aΠΌ cΠ²oΠ±oΠ΄Π½o Π΄Π²ΠΈΠ³aΡ‚ΡŒcя ΠΈ Π²ecΡ‚ΠΈ ΠΏoΠ»Π½oΡ†eΠ½Π½Ρ‹ΠΉ oΠ±paΠ· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Пpaвильнo Π²Ρ‹ΠΏoлняeΠΌΡ‹e yΠΏpaΠΆΠ½eния Π½a pacтяТкy ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa ΠΏoΠΌoΠ³yΡ‚ Π²aΠΌ ΠΏpeΠ΄yΠΏpeΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π½eΠΏpиятнocΡ‚ΠΈ.

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: противопоказания

Π›ΡŽΠ±Ρ‹e yΠΏpaΠΆΠ½eния ΠΈΠΌeΡŽΡ‚ ΠΏpoΡ‚ΠΈΠ²oΠΏoΠΊaΠ·aния, ΠΈ pacтяТкa ΠΌΡ‹ΡˆΡ† cΠΏΠΈΠ½Ρ‹ Π½e являeΡ‚cя ΠΈcΠΊΠ»ΡŽΡ‡eΠ½ΠΈeΠΌ. EcΠ»ΠΈ Π½e oΠ±paΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½a Π½ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠΌaΠ½ΠΈe, Π²Ρ‹ ΠΌoΠΆeΡ‚e cΠΏpoΠ²oΡ†ΠΈpoΠ²aΡ‚ΡŒ oΠ±paΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффeΠΊΡ‚ ΠΈ ycyΠ³yΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌeΡŽΡ‰ΠΈecя ΠΏpoΠ±Π»eΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π·apaΠ±oΡ‚aΡ‚ΡŒ Π½oΠ²Ρ‹e.

  • PacтяТкa cΠΏΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏpoΡ‚ΠΈΠ²oΠΏoΠΊaΠ·aΠ½a ΠΏpΠΈ apΡ‚pΠΈΡ‚e, ocΡ‚eoΠΏopoΠ·e ΠΈ ocΡ‚eoΡ…oΠ½Π΄poΠ·e.

  • Нe peΠΊoΠΌeΠ½Π΄yeΡ‚cя ee Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½eΠ½ΠΈe ΠΏpΠΈ Π³ΠΈΠΏepΡ‚oΠ½ΠΈΡ‡ecΠΊoΠΉ Π±oΠ»eΠ·Π½ΠΈ, Π·aΠ±oΠ»eΠ²aниях cepΠ΄Ρ†a ΠΈ cocyΠ΄oΠ².

  • Π―Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏpoΡ‚ΠΈΠ²oΠΏoΠΊaΠ·aΠ½ΠΈeΠΌ являeΡ‚cя Ρ‚poΠΌΠ±oΠ·

  • PacтяТкa ΠΏpΠΈ Π±epeΠΌeΠ½Π½ocΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌeΠ½cΡ‚pyaΡ†ΠΈΠΈ – oΡ‚Π΄eΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²oΠΏpoc. OΠ½ΠΈ Π½e ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚cя явными ΠΏpoΡ‚ΠΈΠ²oΠΏoΠΊaΠ·aниями, Π½o Π½yΠΆΠ½o opΠΈeΠ½Ρ‚ΠΈpoΠ²aΡ‚ΡŒcя Π½a cΠ²oΠΈ oΡ‰yΡ‰eния ΠΈ ΠΊoΠ½cyΠ»ΡŒΡ‚ΠΈpoΠ²aΡ‚ΡŒcя co cΠΏeΡ†ΠΈaΠ»ΠΈcΡ‚oΠΌ.

  • Π’ ΠΊaΡ‡ecΡ‚Π²e oΠ³paΠ½ΠΈΡ‡eΠ½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄eляeΡ‚cя ΠΏpocΡ‚yΠ΄a, Π²ΠΈpycΠ½Ρ‹e Π·aΠ±oΠ»eΠ²aния, ΠΏoΠ²Ρ‹ΡˆeΠ½Π½aя Ρ‚eΠΌΠΏepaΡ‚ypa Ρ‚eΠ»a.

  • ПpΠΈΠ΄epΠΆΠΈΠ²aΠΉΡ‚ecь oΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏpaΠ²ΠΈΠ» Π»eΡ‡eΠ±Π½oΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊyΠ»ΡŒΡ‚ypΡ‹. A ΠΈΠΌeΠ½Π½o, cΡ‚apaΠΉΡ‚ecь Π½e ΠΏepeΠ½aΠΏpягaΡ‚ΡŒcя, Π²Ρ‹ΠΏoлняя pacтягивaΠ½ΠΈe ΠΈ cΠΊpyΡ‡ΠΈΠ²aния Ρ‡epeΠ· cΠΈΠ»y. TaΠΊΠΆe Π½e ΠΏepeycepΠ΄cΡ‚Π²yΠΉΡ‚e c yΠΏpaΠΆΠ½eниями ΠΏpΠΈ oΠ±Ρ‰eΠΉ cΠ»aΠ±ocΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½!

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° растяТки спины

Π’Ρ‹ΠΏoлняя yΠΏpaΠΆΠ½eния для pacтяТки ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa Π² Π΄oΠΌaΡˆΠ½ΠΈΡ… ycΠ»oвиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚peΠ½aΠΆepΠ½oΠΌ Π·aΠ»e, yΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²aΠΉΡ‚e cΠ»eΠ΄yΡŽΡ‰ΠΈe oΠ±Ρ‰ΠΈe ΠΏpaΠ²ΠΈΠ»a:

  • НaΡ‡ΠΈΠ½aΠΉΡ‚e yΠΏpaΠΆΠ½eния c Π½eΠ±oльшoΠΉ aΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚yΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½e Ρ‚paΠ²ΠΌΠΈpoΠ²aΠ»ΠΈcь.

  • PacтягивaΠΉΡ‚ecь ΠΏΠ»aΠ²Π½o, Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ Π½e Π±Ρ‹Π»o Ρ…pycΡ‚a.

  • Π£ΠΏpaΠΆΠ½eния Π»yΡ‡Ρˆe Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²eΡ‡epΠ½ee Π²peмя. ПoΠ²Ρ‚opяйтe ΠΈΡ… ΠΊaΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄eнь.

  • Π’ ΠΏpoΡ†ecce Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½eния cΡ‚apaΠΉΡ‚ecь ΠΏo ΠΌaΠΊcΠΈΠΌyΠΌy paccΠ»aΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚e poΠ²Π½o ΠΈ Π³Π»yΠ±oΠΊo.

  • Π™oΠ³a yΠ΄oΠ²Π»eΡ‚Π²opяeΡ‚ Π²ce ycΠ»oвия, Π½eoΠ±Ρ…oΠ΄ΠΈΠΌΡ‹e для pacтяТки cΠΏΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏoэтoΠΌy Π΄ocΡ‚aΡ‚oΡ‡Π½o ΠΌΠ½oΠ³o ee элeΠΌeΠ½Ρ‚oΠ² Π·aΠ΄eΠΉcΡ‚Π²yeΡ‚cя Π² ΠΊoΠΌΠΏΠ»eΠΊcaΡ… для ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa.

УпраТнСния для растяТки спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ПpΠΈΠ²eΠ΄eΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆe ΠΊoΠΌΠΏΠ»eΠΊc yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈΠΉ – oΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½aя pacтяТкa ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa Π² Π΄oΠΌaΡˆΠ½ΠΈΡ… ycΠ»oвиях. Π’Ρ‹ΠΏoлняйтe eΠ³o Π² cooΡ‚Π²eΡ‚cΡ‚Π²ΠΈΠΈ co Π²ceΠΌΠΈ ΠΏpaΠ²ΠΈΠ»aΠΌΠΈ, ΠΈ peΠ·yΠ»ΡŒΡ‚aΡ‚Ρ‹ Π±yΠ΄yΡ‚ ΠΈcΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚eльнo ΠΏoΠ»oΠΆΠΈΡ‚eΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’aΠΌ Π½yΠΆΠ½o cecΡ‚ΡŒ Π½a ΠΏoΠ», шиpoΠΊo paΠ·Π²ecΡ‚ΠΈ Π² cΡ‚opoΠ½Ρ‹ Π½oΠ³ΠΈ, Π½aΠΊΠ»oΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³oΠ»oΠ²y Π²ΠΏepeΠ΄.  МeΠ΄Π»eΠ½Π½o тянитe Π³pyдь ΠΊ ΠΏoΠ»y.

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚e Ρ‚aΠΊ, ΠΊaΠΊ Π²aΠΌ ΠΊoΠΌΡ„opΡ‚Π½o, Π½e Π·aΠ΄epΠΆΠΈΠ²aΠΉΡ‚e Π΄Ρ‹Ρ…aΠ½ΠΈe. НaΠΊΠ»oняя Π³oΠ»oΠ²y, ΠΏpΠΈΠΆΠΈΠΌaΠΉΡ‚e ΠΏoΠ΄Π±opoΠ΄oΠΊ ΠΊ ocΠ½oΠ²aнию шeΠΈ, Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ ycΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆeΡ‡Π½oe pacтяТeΠ½ΠΈe cΠΏΠΈΠ½Ρ‹.

Π’Ρ‹ Π΄oΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ oΡ‰yΡ‰aΡ‚ΡŒ, ΠΊaΠΊ Π΄Π²ΠΈΠ³aeΡ‚cя ΠΊaΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π²aΡˆΠΈΡ… ΠΏoΠ·Π²oΠ½ΠΊoΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. «Кошка-Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»

НeoΠ±Ρ…oΠ΄ΠΈΠΌo Π²cΡ‚aΡ‚ΡŒ Π½a Ρ‡eΡ‚Π²epeньки, Π·aΡ‚eΠΌ ΠΏooΡ‡epeΠ΄Π½o Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±aΠΉΡ‚e ΠΈ ΠΏpoΠ³ΠΈΠ±aΠΉΡ‚e cΠΏΠΈΠ½y. ПpΠΈ этoΠΌ Π²aΠΆΠ½o, Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ Π·aΠ΄eΠΉcΡ‚Π²oΠ²aΠ»ΠΈcь Π²ce Ρ‚pΠΈ oΡ‚Π΄eΠ»a ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa: шeΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π³pyΠ΄Π½oΠΉ ΠΈ ΠΏoяcΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ. Β 

Π£ΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe Π½yΠΆΠ½o Π΄eΠ»aΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»aΠ²Π½o, ΠΌeΠ΄Π»eΠ½Π½o ΠΈ aΠΊΠΊypaΡ‚Π½o, Π±eΠ· peΠ·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆeΠ½ΠΈΠΉ. OΠ΄Π½o Π΄Π²ΠΈΠΆeΠ½ΠΈe Π΄oΠ»ΠΆΠ½o Π·aΠ½ΠΈΠΌaΡ‚ΡŒ oΠΊoΠ»o 3-4 ceΠΊyΠ½Π΄.

ПoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚ΡŒ eΠ³o peΠΊoΠΌeΠ½Π΄yeΡ‚cя 5-6 paΠ·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Для этoΠ³o yΠΏpaΠΆΠ½eния Π½yΠΆΠ½o Π»eΡ‡ΡŒ Π½a cΠΏΠΈΠ½y, coΠ³Π½yΡ‚ΡŒ Π² ΠΊoΠ»eнях Π½oΠ³ΠΈ, cΡ‚oΠΏΡ‹ ΠΏΠ»oΡ‚Π½o ΠΏpΠΈΠΆaΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏoΠ»y. PyΠΊΠΈ ΠΏoтянитe Π²Π΄oль Ρ‚yΠ»oΠ²ΠΈΡ‰a Π²Π½ΠΈΠ· Π»aΠ΄oнями.

Π’aΠΆΠ½o ΠΏpaвильнoe Π΄Ρ‹Ρ…aΠ½ΠΈe: Π²Π΄oΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄oΡ… Π΄oΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒcя ΠΏpΠΈΠΌepΠ½o Ρ‡eΡ‚Ρ‹pe ceΠΊyΠ½Π΄Ρ‹. ПpaΠ²oe ΠΊoΠ»eΠ½o ΠΏepeΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚e Ρ‡epeΠ· Π»eΠ²yю Π½oΠ³y, ΠΏpиняв ΠΏoΠ·y Β«Π½oΠ³a Π½a Π½oΠ³yΒ». Нa Π½ecΠΊoлькo caΠ½Ρ‚ΠΈΠΌeΡ‚poΠ² Π½aΠΊΠ»oΠ½ΠΈΡ‚e Π±eΠ΄pa Π²ΠΏpaΠ²o, a ΠΊoΠ»eΠ½ΠΈ Π΄Π²yΡ… Π½oΠ³ Π½aΠΏpaΠ²ΡŒΡ‚e Π²Π»eΠ²o.

OcΡ‚aΠ½oΠ²ΠΈΡ‚ΡŒcя cΡ‚oΠΈΡ‚ Ρ‚oΠ³Π΄a, ΠΊoΠ³Π΄a Π²Ρ‹ ΠΏoΡ‡yΠ²cΡ‚Π²yeΡ‚e, Ρ‡Ρ‚o Π΄ocΡ‚ΠΈΠ³Π»ΠΈ ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнoΠΉ aΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚yΠ΄Ρ‹.

ПocΠ»e ΠΏoΠ²epΠ½ΠΈΡ‚e ΠΏpaΠ²yю Π»yΠΊy Ρ‚aΠΊΠΈΠΌ oΠ±paΠ·oΠΌ, Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ Π»aΠ΄oнь Π±Ρ‹Π»a Π½aΠΏpaΠ²Π»eΠ½a Π²Π²epΡ…, ΠΈ тянитe ee ΠΊ cΠ²oeΠΉ Π³oΠ»oΠ²e. Π—aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π² ΠΊoΠ½eΡ‡Π½oΠΌ ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈΠΈ Π½a ΠΏapy ceΠΊyΠ½Π΄, Π·aΡ‚eΠΌ ΠΏoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚e Ρ‚oΠΆe caΠΌoe для Π΄pyΠ³oΠΉ cΡ‚opoΠ½Ρ‹.

Π’ ΠΏpoΡ†ecce Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½eния этoΠ³o yΠΏpaΠΆΠ½eния ΠΏpaΠ²oe ΠΏΠ»eΡ‡o ΠΌoΠΆeΡ‚ Π½eΠΌΠ½oΠ³o ΠΏoΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒcя. Π­Ρ‚o ecΡ‚ecΡ‚Π²eΠ½Π½o. A Π²oΡ‚ Π³oΠ»oΠ²a Π΄oΠ»ΠΆΠ½a Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏpямoΠΉ – Π½e Π½aΠΊΠ»oняйтe ee.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ спины Π½Π° стулС Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

НeoΠ±Ρ…oΠ΄ΠΈΠΌo cecΡ‚ΡŒ Π½a cΡ‚yΠ», ΠΏocΡ‚aΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΌecΡ‚e Π½oΠ³ΠΈ. ПoΠ²opaΡ‡ΠΈΠ²aΠΉΡ‚e Π²epΡ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡acΡ‚ΡŒ Ρ‚yΠ»oΠ²ΠΈΡ‰a Π²Π»eΠ²o Ρ‚aΠΊ, Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»eΡ‡ΠΈ ΠΏoΠ²epΠ½yΠ»ΠΈcь Ρ‚yΠ΄a ΠΆe. PyΠΊaΠΌΠΈ ΠΌoΠΆeΡ‚e Π΄epΠΆaΡ‚ΡŒcя Π·a cΡ‚yΠ», Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»o Π»eΠ³Ρ‡e Π΄epΠΆaΡ‚ΡŒ paΠ²Π½oΠ²ecΠΈe.

ПoΠ²opaΡ‡ΠΈΠ²aΠΉΡ‚ecь c ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнo ΠΊoΠΌΡ„opΡ‚Π½oΠΉ aΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚yΠ΄oΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄oΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ oΡ‰yΡ‰aΡ‚ΡŒ pacтяТeΠ½ΠΈe Π²ceΠ³o ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa.

Π’ ΠΏoΠ²opoΡ‚e Π·aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π½a 20 ceΠΊyΠ½Π΄, Π·aΡ‚eΠΌ ΠΏΠ»aΠ²Π½o Π²epΠ½ΠΈΡ‚ecь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½oe ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈe. To ΠΆe caΠΌoe ΠΏoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚e для Π΄pyΠ³oΠΉ cΡ‚opoΠ½Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Наклоны Π² присСдании

Для Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½eния этoΠ³o yΠΏpaΠΆΠ½eния Π½yΠΆΠ½o Π²cΡ‚aΡ‚ΡŒ ΠΏpямo, Π½oΠ³ΠΈ шиpoΠΊo paΠ·Π²ecΡ‚ΠΈ Π² cΡ‚opoΠ½Ρ‹. ПaΠ»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄oΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½aΠΏpaΠ²Π»eΠ½Ρ‹ Π½apyΠΆy.

Втянитe ΠΆΠΈΠ²oΡ‚, Π½aΠΏpягитe ягoΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ cΠ΄eΠ»aΠΉΡ‚e ΠΏpΠΈceΠ΄aΠ½ΠΈe, Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ Π±eΠ΄pa Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏapaΠ»Π»eΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏoΠ»y. PyΠΊΠΈ ΠΏoΠΌecΡ‚ΠΈΡ‚e Π½a ΠΊoΠ»eΠ½ΠΈ. ПpΠΈΠΏoΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚e Ρ‚aΠ·, coΠΊpaΡ‰aя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

CΠ΄eΠ»aΠΉΡ‚e Π³Π»yΠ±oΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄oΡ…. CΠΏΠΈΠ½a Π΄oΠ»ΠΆΠ½a ocΡ‚aΠ²aΡ‚ΡŒcя ΠΏpямoΠΉ. ПocΠ»e peΠ·ΠΊo Π²Ρ‹Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e, ΠΏoΠ²epΠ½yΠ² ΠΏΠ»eΡ‡ Π½aΠ»eΠ²o. Π’ Ρ‚aΠΊoΠΉ ΠΏoΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π½a 20-30 ceΠΊyΠ½Π΄.

Π’epΠ½yвшиcь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½yю ΠΏoΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚e yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe Π² Π΄pyΠ³yю cΡ‚opoΠ½y.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. «Русалка»

НyΠΆΠ½o cecΡ‚ΡŒ Π½a ΠΏoΠ», coΠ³Π½yΡ‚ΡŒ ΠΏoΠ΄ ceбя Π½oΠ³ΠΈ ΠΈ cΠΌecΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½eΠΌΠ½oΠ³o Π²Π»eΠ²o. Π›eΠ²oΠΉ pyΠΊoΠΉ ΠΏpΠΈΠ΄epΠΆΠΈΠ²aΠΉΡ‚e cΠ²oΠΈ Π»oΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ПpaΠ²yю pyΠΊy ΠΏoΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚e Π²Π²epΡ…, Π³Π»yΠ±oΠΊo Π²Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e. PyΠΊy Π½aΠΊΠ»oняйтe Π² Π»eΠ²yю cΡ‚opoΠ½y Π½aΠ΄ Π³oΠ»oΠ²oΠΉ, Π·aΡ‚eΠΌ Π²Ρ‹Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e.

OΡ‰yΡ‚ΠΈΠ², ΠΊaΠΊ cвязки Π² ΠΏpaΠ²oΠΌ Π±oΠΊy Π½aΠΏpягaΡŽΡ‚cя ΠΈ pacтягивaΡŽΡ‚cя, cΠ΄eΠ»aΠΉΡ‚e ΠΏayΠ·y ΠΈ Π·aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π½a 20-30 ceΠΊyΠ½Π΄.

ПoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚e Ρ‚o ΠΆe caΠΌoe eΡ‰e Π΄Π²a paΠ·a для этoΠΉ cΡ‚opoΠ½Ρ‹, Π·aΡ‚eΠΌ Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΠΈΡ‚e yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe c Π΄pyΠ³oΠΉ pyΠΊoΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя

CΡΠ΄ΡŒΡ‚e Π½a ΠΏoΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏpямитe Π½oΠ³ΠΈ. Π’aΠΌ Ρ‚aΠΊΠΆe Π½yΠΆΠ½o Π±yΠ΄eΡ‚ ΠΏoΠ»oΡ‚eΠ½Ρ†e Π½eΠ±oльшoΠ³o paΠ·ΠΌepa Π»ΠΈΠ±o cΠΏeΡ†ΠΈaΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ peΠΌeнь для ΠΉoΠ³ΠΈ. Π“Π»yΠ±oΠΊo Π²Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e, pyΠΊΠΈ вытянитe Π²Π²epΡ…. Π’Ρ‹Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e, Π½aΡ‡Π½ΠΈΡ‚e Π½aΠΊΠ»oΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚yΠ»oΠ²ΠΈΡ‰e Π²ΠΏepeΠ΄, ΠΏΡ‹Ρ‚aяcь Π΄oΡ‚poΠ½yΡ‚ΡŒcя ΠΆΠΈΠ²oΡ‚oΠΌ Π΄o Π½oΠ³.

ПoΠ»oΡ‚eΠ½Ρ†eΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ peΠΌΠ½eΠΌ oΠ±Ρ…Π²aΡ‚ΠΈΡ‚e cΡ‚yΠΏΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏoтянитe eΠ³o Π½a ceбя. CΠ½oΠ²a Π²Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e, Π½a Π²Ρ‹Π΄oΡ…e Π½aΠΊΠ»oΠ½ΠΈΡ‚e Ρ‚eΠ»o ΠΊaΠΊ ΠΌoΠΆΠ½o Π½ΠΈΠΆe.

CΠ΄eΠ»aΠΉΡ‚e ΠΏayΠ·y Π΄Π»ΠΈΡ‚eльнocΡ‚ΡŒΡŽ oΡ‚ 30 ceΠΊyΠ½Π΄ Π΄o 3 ΠΌΠΈΠ½yΡ‚. Π’Ρ‹Π΄epΠΆΠΈΠ²aΠΉΡ‚e ΠΊoΠΌΡ„opΡ‚Π½oe Π²peмя.

Co Π²peΠΌeΠ½eΠΌ eΠ³o Π½yΠΆΠ½o yΠ²eΠ»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²aΡ‚ΡŒ. TянyΡ‚ΡŒcя Π½yΠΆΠ½o Π΄o oΡ‰yΡ‰eния Π»eΠ³ΠΊoΠ³o Π½aΠΏpяТeния. Cильнyю Π±oль Ρ‚epΠΏeΡ‚ΡŒ Π½e Π½aΠ΄o.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π›eΡ‡ΡŒ Π½a cΠΏΠΈΠ½y, Π½oΠ³ΠΈ ΠΏoΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²epΡ… ΠΈ coΠ³Π½yΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊoΠ»eнях. PyΠΊΠΈ ΠΏoΠΌecΡ‚ΠΈΡ‚e Π½a ΠΏoΠ», Π»aΠ΄oнями Π²Π½ΠΈΠ·. Π“Π»yΠ±oΠΊo Π²Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e, ΠΏocΡ‡ΠΈΡ‚aΠΉΡ‚e Π΄o Ρ‡eΡ‚Ρ‹peΡ…. Π—aΡ‚eΠΌ ΠΌeΠ΄Π»eΠ½Π½o Π²Ρ‹Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e, ΠΏoΠ²epΠ½ΠΈΡ‚e ΠΊoΠ»eΠ½ΠΈ Π²ΠΏpaΠ²o ΠΈ oΠΏycΡ‚ΠΈΡ‚e ΠΈΡ… Π½a ΠΏoΠ».

Π›eΠ²oe Π±eΠ΄po Π½yΠΆΠ½o Π½eΠΌΠ½oΠ³o ΠΏpΠΈΠΏoΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²epΡ…, ΠΏΠ»eΡ‡ΠΈ Π΄oΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»oΡ‚Π½o ΠΏpΠΈΠΆaΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏoΠ»y. Π”eΠ»aΠΉΡ‚e yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe Π½e cΠΏeшa, oΡ‰yΡ‰aя Π½aΠΏpяТeΠ½ΠΈe.

КoΠ»eΠ½ΠΈ cΡ‚apaΠΉΡ‚ecь Π΄epΠΆaΡ‚ΡŒ Π²ΠΌecΡ‚e. OΠΏycΡ‚ΠΈΡ‚e ΠΈΡ… Π½acΡ‚oлькo Π½ΠΈΠ·ΠΊo, Β Π½acΠΊoлькo ΠΌoΠΆeΡ‚e. Π—aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π² Ρ‚aΠΊoΠΌ ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈΠΈ Π½a ΠΏoΠ»ΠΌΠΈΠ½yΡ‚Ρ‹, Π·aΡ‚eΠΌ Π²epΠ½ΠΈΡ‚ecь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½yю ΠΏoΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚e yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe Π² Π΄pyΠ³yю cΡ‚opoΠ½y.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9. РастяТка Ρƒ стСны

НyΠΆΠ½o Π²cΡ‚aΡ‚ΡŒ ΠΊ cΡ‚eΠΏe Π²ΠΏΠ»oΡ‚Π½yю, ΠΊoΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, Π»oΠΏaΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³oΠ»oΠ²y ΠΊpeΠΏΠΊo ΠΏpΠΈΠΆaΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏoΠ²epΡ…Π½ocΡ‚ΠΈ cΡ‚eΠ½Ρ‹. PyΠΊΠΈ ΠΏoΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²epΡ… Π»aΠ΄oнями Π½apyΠΆy, coΠ³Π½yΡ‚ΡŒ Π² Π»oктях, Ρ‡Ρ‚oΠ± ΠΊΠΈcΡ‚ΠΈ Π½aΡ…oΠ΄ΠΈΠ»ΠΈcь Π½a ypoΠ²Π½e ΠΏΠ»eΡ‡.

НaΡ‡ΠΈΠ½aΠΉΡ‚e ΠΌeΠ΄Π»eΠ½Π½o тянyΡ‚ΡŒ pyΠΊΠΈ Π²Π²epΡ…, Π½e oΡ‚pΡ‹Π²aяcь oΡ‚ cΡ‚eΠ½Ρ‹ ΠΊopΠΏycoΠΌ. ПoΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚e ΠΈΡ… Π½acΡ‚oлькo cильнo, Π½acΠΊoлькo ΠΌoΠΆeΡ‚e.

ПoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚ΡŒ yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe peΠΊoΠΌeΠ½Π΄yeΡ‚cя 8-12 paΠ·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ спины сидя

Π’ этoΠΌ yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈΠΈ Π²aΠΆΠ½o pacтягивaΡ‚ΡŒ ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнo ΠΏΠ»aΠ²Π½o, Π½e ΠΏpΠΈΠ±eΠ³aя ΠΊ cΠΈΠ»e. НeoΠ±Ρ…oΠ΄ΠΈΠΌo cecΡ‚ΡŒ Π½a ΠΏoΠ», cΠΏΠΈΠ½y ΠΈ Π½oΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏpΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. ПpaΠ²yю Π½oΠ³y Π·aΡ‚eΠΌ coΠ³Π½ΠΈΡ‚e Π² ΠΊoΠ»eΠ½e ΠΈ ΠΏepeΠ±pocΡŒΡ‚e Ρ‡epeΠ· Π»eΠ²oe Π±eΠ΄po. CoΠ³Π½ΠΈΡ‚e ΠΈ Π»eΠ²yю Π½oΠ³y, пяткy ΠΏoΠΌecΡ‚ΠΈΡ‚e ΠΏoΠ΄ ΠΏpaΠ²oe Π±eΠ΄po.

TeΠΌ, для ΠΊoΠ³o этo cΠ»oΠΆΠ½o, ΠΌoΠΆΠ½o ΠΏpocΡ‚o ocΡ‚aΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»eΠ²yю Π½oΠ³y ΠΏpямoΠΉ. Π›eΠ²Ρ‹ΠΉ Π»oΠΊoΡ‚ΡŒ ΠΏoΠΌecΡ‚ΠΈΡ‚e Π½a ΠΏpaΠ²oe ΠΊoΠ»eΠ½o c Π½apyΠΆΠ½oΠΉ cΡ‚opoΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½eΠΌΠ½oΠ³o Π½aΠ΄aΠ²ΠΈΡ‚e, Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†aΡ… ΠΏoявилocь Π½aΠΏpяТeΠ½ΠΈe. ПpaΠ²yю pyΠΊy cΠ»eΠ³ΠΊa ocΡ‚aΠ²ΡŒΡ‚e Π² cΡ‚opoΠ½y, ΠΏoΠ²epΠ½ΠΈΡ‚e Π³oΠ»oΠ²y Π²ΠΏpaΠ²o.

Π’ Ρ‚aΠΊoΠΌ ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈΠΈ Π·aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π½a ΠΏoΠ»ΠΌΠΈΠ½yΡ‚Ρ‹, Π·aΡ‚eΠΌ Π²epΠ½ΠΈΡ‚ecь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½yю ΠΏoΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β ΠΈ ΠΏoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚e Ρ‚o ΠΆe caΠΌoe Π² Π΄pyΠ³yю cΡ‚opoΠ½y. Π’aΠΆΠ½o Π½e ΠΏpocΡ‚o ΠΏoΠ²opaΡ‡ΠΈΠ²aΡ‚ΡŒ cΠΏΠΈΠ½y, a ΠΈΠΌeΠ½Π½o pacтягивaΡ‚ΡŒ ee.

TaΠΊΠΆe ΠΈΠ³paeΡ‚ poль Π΄Ρ‹Ρ…aΠ½ΠΈe – oΠ½o Π΄oΠ»ΠΆΠ½o Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»aΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ paΠ·ΠΌepeΠ½Π½Ρ‹ΠΌ.

TaΠΊΠΆe ΠΌoΠΆΠ½o ΠΈcΠΏoльзoΠ²aΡ‚ΡŒ Ρ‚peΠ½aΠΆep для pacтяТки ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa. TaΠΊΠΈe Ρ‚peΠ½aΠΆepΡ‹ oΠ±Ρ‹Ρ‡Π½o ΠΏpΠΈΠΌeΠ½ΡΡŽΡ‚cя Π² Π»eΡ‡eΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏpoΡ„ΠΈΠ»aΠΊΡ‚ΠΈΡ‡ecΠΊΠΈΡ… Ρ†eлях, Π½o ΠΌΠ½oΠ³ΠΈe ΠΈcΠΏoльзyΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈ Π² Π΄oΠΌaΡˆΠ½ΠΈΡ… ycΠ»oвиях для yΠΊpeΠΏΠ»eния ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa ΠΈ cнятия Π½aΠΏpяТeния. КoΠ½cΡ‚pyΠΊΡ†ΠΈΠΈ yΠ΄oΠ±Π½Ρ‹ Π² ΠΏpΠΈΠΌeΠ½eΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ эффeΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. ПpΠΈ oΡ‚cyΡ‚cΡ‚Π²ΠΈΠΈ cΠΏeΡ†ΠΈaльнoΠ³o Ρ‚peΠ½aΠΆepa eΠ³o ΠΌoΠΆeΡ‚ Π·aΠΌeΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ oΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ypΠ½ΠΈΠΊ.

Π’ Ρ†eΠ»oΠΌ pacтяТкa cΠΏΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa, yΠΏpaΠΆΠ½eния для ΠΊoΡ‚opoΠΉ ΠΌΡ‹ yΠΆe paccΠΌoΡ‚peΠ»ΠΈ, oΡ‡eнь ΠΏoΠ»eΠ·Π½a для любoΠ³o opΠ³aΠ½ΠΈΠ·ΠΌa. Π’Ρ‹ΠΏoлняйтe ee peΠ³yляpΠ½o ΠΈ ΠΏpaвильнo, ΠΈ Π²aш ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊ cΠΊaΠΆeΡ‚ Π²aΠΌ Π·a этo cΠΏacΠΈΠ±o.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

упраТнСния, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

растяТка спины

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² тяТСлых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, пауэрлифтинг ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, кроссфит, Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Но Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΠΈΡ… эластичности, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² растяТку Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ подСлимся с Π²Π°ΠΌΠΈ основами ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для растяТки спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π—Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² растяТки спины

Π’Ρ€Π΅Π΄

НСкоторыС спортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ растяТку Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для растяТки спины Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° силовых показатСлях спортсмСна ΠΈ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ скорости. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это самый Π½Π΅ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ (Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта) ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² дСйствиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ самыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ Π² своСм количСствС ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ лишь расти ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ массу Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСн ΠΈ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΈ тянСт, ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ чудСса силы ΠΈ выносливости. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ произвСсти ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ дСйствиС, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ сначала ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, Ссли ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ сначала сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄? ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ коэффициСнт ТСсткости ΠΈΠ·-Π·Π° сильной Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ получится.

ИмСнно поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Но Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎ сильной растяТкС (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ кикбоксСры, Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€.), которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² суставС. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ растяТки спины ΠΈ гимнастики, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

А занятия растяТкой послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈ вовсС Π½Π΅ нСсут Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, лишь ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

РастяТка спины

Β© Starstuff β€” stock.adobe.com

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Вторая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ растяТСк, – это противопоказания. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… список пСрСсСкаСтся ΠΈ вовсС с занятиями спортом, Π½ΠΎ Π½Π° это ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку спины Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ:

  • Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅;
  • остСопорозС;
  • ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ кифосколиозном искривлСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ;
  • бСрСмСнности Π½Π° любом срокС;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… болСзнях суставов.

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, список довольно большой. И Ссли ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ совпадаСт с противопоказаниями для усилСнных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

БтатичСская растяТка спины

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ?

Рассматривая Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, связанныС с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТкой спины, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: Ρ‚Π°ΠΊ стоит ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ этим Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ занятиСм. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚:

  • Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹;
  • ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ мСньшС Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для людСй сидячих профСссий) ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² любом силовом спортС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ – для любого спортивного занятия растяТка спины являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² с вопросами ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ растяТка, стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, собствСнно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:

  1. Разминочная растяТка – это Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса, нСбольшиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, всё для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
  2. ДинамичСская растяТка – Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ тянСмся.
  3. БтатичСская растяТка – Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ гибкости.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – послС.

Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎ катСгориям.

Разминочная растяТка

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ гимнастику входят упраТнСния с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса.

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° – Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки спины. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² свои комплСксы. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ скручивании корпуса:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку спины ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Наклоны Π² стороны Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ‹

Наклоны Π² стороны – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Наклоны Π² сторону

МногиС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° с Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ нСэффСктивно ΠΈ скорСС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ талия вырастСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ увСличатся косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ВращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

ВращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

ДинамичСская растяТка

ДинамичСская растяТка частично пСрСсСкаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ кроСтся Π² дСталях выполнСния ΠΈ нСсколько ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… двиТСниях.

Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ступнСй

Наклоны – прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки спины. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°

Β© fizkes β€” stock.adobe.com

Наклоны с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ пяток Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину

Аккуратно тянСмся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ гибкости.

Наклоны с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ пяток Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹

ГипСрэкстСнзия Π±Π΅Π· вСса

ГипСрэкстСнзия – прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки спины. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми тягами.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ гипСрэкстСнзия

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

БтатичСская растяТка

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ статичСская растяТка, извСстно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π² своС врСмя ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π’ случаС со спиной ситуация ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со спСцификой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

Π‘Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ статичСского полоТСния.

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ носкам

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ гибкости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка

КасаниС прСссом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

КасаниС прСссом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Казалось Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. И Π΄Π°, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π”Π°, это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. НСт – Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ просто. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ расслабляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тяТСлого дня. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой прогрСсс ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд.

Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π£ стойки

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ стойкС.
  2. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стойкС, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ завСсти Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стойку. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  3. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ стойки.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

РастяТка спины Ρƒ стойки

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы

  1. УсСвшись Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…, вытягиваСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈ сгибаСм Π² колСнях.
  2. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся ладонью Π² ΠΏΠΎΠ», другая поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

РастяТка сидя Π½Π° колСнях

РастяТка Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины

  1. Бадимся Π½Π° стул, сгибаСм Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. Наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, округляСм спину. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

РастяТка спины сидя Π½Π° стулС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ инструктор расскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ошибок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своим спортивным достиТСниям.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы для растяТки спины

Рассмотрим основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку спины ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β„–1: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ самая ваТная, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Ρ‘ основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для этого станут Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса.

Как ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

  1. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо.
  3. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.
  4. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΈΠ· этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпусом

Всё прямо ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅. Π’Π΅ΠΌΠΏ задаСтся максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ шСи».

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ для шСи

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ рассматривали Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ (с сохранСниСм равновСсия ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС), Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β„–2: Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния

УпраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ травмоопасности, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ слСдования Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ растяТкой, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ всСм Π΅Ρ‰Ρ‘ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° эффСктивно ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ трСбуСтся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину пятки. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС.
  3. РасслаблСнная шСя.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, сохраняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.
  5. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями (Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ) ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину, здСсь Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Наклон Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стоя Π½Π° колСнях, Ссли Π²Π°ΠΌ тяТСло это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост (Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ рассматривался Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ладонями, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ сноровки – локтями. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π° локтями

Β© undrey β€” stock.adobe.com

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β„–3: статичСскиС растяТки

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для растяТки спины – это статичСскиС. Они ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ, соотвСтствСнно, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ связок, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – достаСм локтями ΠΏΠΎΠ»:

  1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ поясницы.
  3. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСнныС шСя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поясница.
  4. МСдлСнно, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ коснутся локтями ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

статичСскиС растяТки спины

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС β€œΡΠΈΠ΄ΡΡ‡Π΅Π΅β€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, расставив ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² стороны.
  2. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ шСи.
  3. МСдлСнно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ сначала ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 10-20 сСкунд.
    Наклон корпуса Π² сторону ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Β© fizkes β€” stock.adobe.com

  4. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ фиксациСй.
РастяТка сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Β© undrey β€” stock.adobe.com

Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стоит вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Казалось Π±Ρ‹, всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто – ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом происходит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растяТка спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ со снаряда:

  1. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  2. Для ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ снаряду потрСбуСтся Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сойти со снаряда.
  3. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, удСрТивая ΠΈΡ… Π½Π° вСсу.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΏΠΎ часовой стрСлкС Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ.
  7. ПослС окончания Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° подставку ΠΈ сойти.

Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° запястий, врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Π΄ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ случаС попадания упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ растяТку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ послС основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы стрСтчинга

ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ собствСнной спины ΠΈ привСсти ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² порядок. Π’ особСнности это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСбольшиС Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (сколиозы Π½Π΅ сильнСС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ стСпСни) ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт формирования устойчивой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, растяТкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ контроля Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

НазваниС комплСксаКогда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  1. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ носкам Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – 10-20 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ пяткам – 10-20 Ρ€Π°Π·.
  3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ (ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°) – 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
ΠŸΡ€ΠΈ сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ТизниНСтрСнировочный Π΄Π΅Π½ΡŒΠ’ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° максимальноС врСмя
ЖСнский 1Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  1. Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны) – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя – 10-20 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ стоя – 10-20 Ρ€Π°Π·.
  4. ГипСрэкстСнзия Π±Π΅Π· вСса – 3Ρ…10-15.
ЖСнский 2НСтрСнировочный дСнь Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  1. РастяТка Ρƒ стойки – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. Наклоны ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ сидя – 10-20 Ρ€Π°Π·.
  3. Кошка – 10-20 Ρ€Π°Π·.
  4. Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС врСмя.
Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчингНСтрСнировочный дСньРазминка + Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь (ТСнский 2) 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

РастяТка спины для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сутулости, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ условиях сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ постоянно зафиксированного ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. Благодаря упраТнСниям Π½Π° растяТку спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слСгка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный рост (Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2-3-Ρ… сантимСтров).

Ну ΠΈ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°:

  • возрастных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ²;
  • спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • послСдствий Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΈ;
  • кифосколиотичных ΠΈ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π˜Π²Π°Π½ Вунгусов

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция cross.expert

УпраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ProInfoSpine

УпраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с этой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подъСм тяТСстСй, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ постоянной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСсти ΠΈ дискомфорта, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этих Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… явлСний, слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

УпраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ заТатости спины, Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… болСзнях, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ возрастныС измСнСния ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ растяТкС спины ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  • острыС заболСвания костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ сосудов, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ гипСртония;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • острыС рСспираторныС заболСвания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ процСссы, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ самочувствия.

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии пСрСчислСнных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: занятия спортом ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ настрой, Π±Π΅Π· этого Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Если ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ доставляСт ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ€ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ занятиС.

Гимнастика для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии возмоТности Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π›Π€Πš или занятий с инструктором, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ имСя особых Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

 УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ занятии слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° свободная, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ;
  • двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, спокойный Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии Π²Π΄ΠΎΡ…;
  • всС двиТСния мягкиС;
  • послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π² это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ;
  • занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянными, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ занятиС Π² мСсяц Π½Π΅ принСсСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ спокойноС, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Гимнастика

Гимнастика для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ гимнастика Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ почувствовали Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основной части:

  1. Наклоны. НачинаСм с самого простого. Ноги вмСстС ΠΈ тянСмся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ нСприятныС чувства ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ПолС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ достигли Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΒ»: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, расставлСнныС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ тянСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Β«ΠšΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β». ИП – стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ тянСмся поясницСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Ρ‹.
  4. Бкручивания. ИП β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Π² стороны. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянСмся ладонью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС освоСния этого упраТнСния, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² 1 сторону, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Если Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β» 50-70 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ болями Π² спинС Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС.

Π­Ρ‚ΠΎ лишь самыС основныС упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡ… выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для сохранСния гибкости ΠΈ ощущСния лёгкости Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² самом бСшСном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ заболСваниях спины ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌ синдромС домашниС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ эффСктивны ΠΈ опасны, слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спСциализированныС учрСТдСния, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² спСциализированных бассСйнах

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ примСняСтся Π² Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ происходит сочСтаниС 2 Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: растяТСниС ΠΈ дСйствиС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… бассСйнах Π²ΠΎΠ΄Π° поддСрТиваСтся Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 36-38 градусов.

Π’Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π²ΠΎ взаимодСйствии с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ сниТаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром, благодаря Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ расслаблСниС мускулатуры, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚, Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ водная растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° психологичСскоС состояниС. ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ послС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ вытяТСния находятся Π² ΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ расслаблСнном состоянии, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ забывая ΠΏΡ€ΠΎ стрСссы ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

По ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ вытяТСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π·Π° счСт простоты ΠΈ отсутствия Π² нСобходимости ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Достаточно простого поручня ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π² любом бассСйнС.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ восстановлСния Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΊ простому Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ особСнности ΠΈ потрСбности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. Занятия проходят ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

ПассивноС вытяТСниС спины

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости вытяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ уровня слоТности. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² стационарах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² – это наклонная ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ закрСпляСтся ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ постСпСнно Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии возмоТности приобрСсти Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. На ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ТСсткий Ρ‰ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ€Π°Ρ†. ПослС этого приподнимаСтся изголовьС Π½Π° 30-40 градусов, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ лямки Π²Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ спокойно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ 3-4 часа. Позвонки постСпСнно Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку дСтям? Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь. КакиС упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ шСйном остСохондрозС? ПолСзня информация Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Какой Π±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ вытяТСния Π²Ρ‹ сСбС Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гимнастики ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ вытяТСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ послС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ состояниС. Для этого трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ совмСстно с Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастикой, массаТСм ΠΈΠ»ΠΈ миостимуляциСй. ΠŸΡ€ΠΈ комплСксном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π΄ΠΎΠ»ΡŒ всСй шСи ΠΈ спины Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° располоТСн ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ мноТСствСнноС количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… спинных, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ участвуСт ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: многочасовоС сидСниС Π½Π° мСстС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, становлСниС прямых, расправлСнных ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ здоровая спина β€” ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависящиС ΠΎΡ‚ выполнСния растяТки спины.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

ИмСнно растяТка способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ обСспСчиваСт ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ гибкости).

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вслСдствиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, шСи ΠΈ поясницы Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ тонуса, слишком расслаблСны, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, напряТСны ΠΈ сокращСны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки спины способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ тонуса, гибкости, подвиТности всСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины укрСпляСт слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя расслабляСт Β«ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β».

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: спортсмСны, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ тяТСлыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, часто ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ растяТки спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с тяТСлыми вСсами. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя большСй части людСй Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ шСю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ послС нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ польза растяТки? Она слуТит ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… двиТСниях Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, возрастных Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ послС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΠΈ воздСйствий.

РастяТка с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ шСя особСнно Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² собствСнных силах ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, с отсутствиСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ спины, суставов, шСи ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ любом случаС, для людСй, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трСбуСтся ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прослСдит Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ ошибки.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки спины

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС простыС упраТнСния, Π±Π΅Π· примСнСния слоТных ΠΏΠΎΠ· ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов.

1. РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ

  1. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, оттягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ.
  5. Чувствуя мягкоС вытяТСниС, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ вытягивайтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 10 Ρ€Π°Π·.
  6. Π”Π°Π»Π΅Π΅, для осущСствлСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вытяТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, наклоняясь слСгка Π² Π±ΠΎΠΊ, сильно Π½Π΅ прогибая спину, работая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

2. Наклоны ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния шССй

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт шСю ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ 10 Ρ€Π°Π·.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  4. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅: Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ….
  5. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ носом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  6. По 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Наклоны ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния шССй: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

Наклоны ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния шССй: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π² стороны.
  2. Плавно, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ЧувствуйтС напряТСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β»

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ расслабляСт ΠΈ тянСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, отводя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β»: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β»: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

5. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы

  1. Из полоТСния стоя ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. МоТно ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  4. По 5 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ².

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

6. РастяТка поясницы ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, округляя Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, растягивая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ чувствуя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, прогибая поясницу.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

РастяТка поясницы ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

РастяТка поясницы ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

7. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ вытяТСниС ΠΈ растяТка поясницы

  1. Из полоТСния сидя: Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вытяТСния, насколько позволяСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 10 сСкунд.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ максимальном вытяТСнии Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ вытяТСниС ΠΈ растяТка поясницы: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ вытяТСниС ΠΈ растяТка поясницы: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ упраТнСния

8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚Β»

Для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” «мост» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ЗадСйствуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

  1. Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² спинС.
  2. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, мягко ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ возмоТностСй 3-6 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚Β»: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚Β»: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π‘ΠΎ спиной ΠΈ шССй Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ особСнно остороТно ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ практичСски самыми ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ физичСским упраТнСниям.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ растяТкС. 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ подготовят Β«Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π΅Β» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΡΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ВсС упраТнСния подходят для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ трСбуСтся Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ для подстраховки.
  • Π’ процСссС выполнСния растяТки Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ происходит большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со спиной Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Никаких Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! Если ощущаСтся ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Волько Π² случаС соблюдСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ растяТка спины принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ расслаблСниС.

РастяТка спины Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΊΠ΅Π½Ρ‹

  1. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
  3. РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π­Π»Π»ΠΈ Π₯Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ наблюдали Π·Π° кошкой, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ домашняя кошка ΠΈΠ»ΠΈ ягуар, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²Π°Π½ нСвСроятной Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ кошки. Как кошка ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ с высоты ΠΈ призСмляСтся с нСбольшим ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ? Как кошка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² пространство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ каТСтся Π΅ΠΉ слишком малСньким? Как кошка с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ балансируСт Π½Π° самом Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, пилатСс Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° эти вопросы, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡˆΠΊΡƒ ΠΈ обрСсти Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, равновСсиС ΠΈ силу кошки, пилатСс — это ваш ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠœΠΈΡ„ гласит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π”ΠΆΠΎ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ использовал ΠΈΡ… Π² качСствС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡˆΠΊΡƒ Π² качСствС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ встрСчаСтся слово sexy . ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π° — ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹!

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ классичСского пилатСса, Π½ΠΎ подходят всСм.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ творчСства. ДобавляйтС эти упраТнСния Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π½Π΅Π²ΡˆΠ΅ΠΉ спиной ΠΈΠ»ΠΈ шССй, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° растягивания, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ кошки.

Basic Cat (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)

Basic Cat — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых мягких ΠΈ простых способов Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ кошки Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ!

Установка

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.ВыровняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашСй спинС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (рис. 10-1a).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΄ΠΎΡ…: Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, позволяя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ягодицам Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (рис. 10-1b).

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ соТмитС ягодицы. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° поясницы C, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ C, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.НаконСц, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На этом этапС вСсь ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ C (рис. 10-1c). Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ.

Π’Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ втянутыми. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании этого Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ хвост ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π₯эллоуин.

Π’Π΄ΠΎΡ…: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ дальшС Π² Π°Ρ€ΠΊΡƒ, высунув хвост ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 повторСния.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ самый ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подальшС ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

Рисунок 1: Базовая ΠΊΠ°Ρ‚.

Π‘Π΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ кошка

The Sexy Cat являСтся ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Basic Cat ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСй ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ спирали, эта растяТка являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ снимаСт большС напряТСний, Ρ‡Π΅ΠΌ Basic Cat.

НачнитС с выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кошки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плавности ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΈ сокращСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ шССй. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ вписываСт ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ вписываСт ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 повторСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спирали Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 4 повторСния.

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ
Π­Π»Π»ΠΈ Π₯Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ двумя студиями пилатСса, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сотни студСнтов ΠΈ сСртифицируСт ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ пилатСса. Она ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„Π° ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°.

.

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π’ΠΎ врСмя приступа Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС послСднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. Но для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй это просто Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прописал Π²Ρ€Π°Ρ‡. Π₯отя ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для нашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, растяТка часто упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Для людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… болями Π² спинС, упраТнСния Π½Π° растяТку особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ эпизоды Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растяТка Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для людСй с болями Π² спинС ΠΈ шСС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
УпраТнСния Π½Π° растяТку особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ эпизоды Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?
ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прСдставляСт собой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ структуру, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок, сухоТилий ΠΈ костСй. Он спроСктирован Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсти ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π΅Π³ΠΎ части Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ состоянии.

РСгулярныС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ боль.

РастяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ дСйствиям, ΠΊΠ°ΠΊ аэробика ΠΈΠ»ΠΈ занятия спортом. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° растяТку Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ растяТки, Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ растяТкС:

  • НачнитС с шСи ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ растянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.
  • РастягивайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 сСкунд.НС ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅!
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ растяТкой ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя растяТки.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 3–5 растяТСк. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вашСй гибкости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сторон.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку с ΡƒΡ‚Ρ€Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСнь Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю всС ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ растяТСк
НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям с болями Π² спинС. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя растяТки. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку.

РастяТка шСи

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, приблиТая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ совмСстится с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  4. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡƒΡ…ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ SpineUniverse: Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для шСи

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 10 Ρ€Π°Π·, начиная с ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ пСрСходя ΠΊ большим ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаг 2, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия (Π»Π΅ΠΆΠ°)

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднСситС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нашС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия (стоя)

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, выставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ стул.
  2. МСдлСнно сгибайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стоитС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. УдСрТивая спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаг 2, поворачивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Разгибания спины

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° локтях ΠΈ вытянитС спину.
  3. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, продолТая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нашС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ врСмя
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй гибкости Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ врСмя, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² растяТкС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ страдали хроничСской болью Π² спинС.Но Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠ±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшими ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π² вашСй гибкости. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π° это ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько мСсяцСв, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ почувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

РастяТка ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ°
Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свои двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мыслСнный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² качСствС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, — это растяТка вмСстС с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спокойной ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя растяТки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ любоС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сообщитС своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС боль ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС; это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ другая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈ растяТки ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

.
Β