Упражнения для прокачки пресса: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

Фитнес

9 октября 2019

Для того, чтобы иметь идеальный рельефный пресс, вовсе не обязательно часами пропадать в тренажерном зале. Его можно качать и дома, и не часами. Подробности интересуют?

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

В шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV разобрались, как правильно накачать пресс дома.

Лучше всего сделать тренировку цикличной, разбив ее на два раунда. В первом раунде ты тренируешь прямые и косые мышцы пресса, нижние мышцы живота.

Раунд I

1. Ложись на спину, подними ноги и слегка их согни. Руки выпрями в стороны.
2. Подними корпус вместе с руками. Округляй спину. Коснись руками ног, затем опустись. Делай упражнение 30 секунд.
3. Оставайся лежать на спине. Согни ноги и положи левую ногу на правую. Руки согнуты за головой.
4. Скручивайся и тянись правым локтем к левому колену. Выполняй упражнение 15 секунд, затем смени ногу и делай скручивания еще 15 секунд.

Еще одно упражнение:

1. Продолжай лежать на спине. Ноги согнуты. Подними правую ногу, не выпрямляя ее — она остается немного согнутой в колене.
2. Подними левую выпрямленную руку и коснись правой ноги. Делай так в течение 15 секунд, потом смени ногу и повторяй упражнение еще 15 секунд. Отдохни 30 секунд. На протяжении всех упражнений мышцы живота напряжены.

Качай пресс — кубики сами не приходят

Источник: pinterest.

com

Раунд II

Второй раунд — здесь ты занимаешься прокачкой прямых и косых мышц пресса, нижних мышц живота.

1. Ложись на спину. Выпрями ноги и руки. Руки лежат вдоль тела.
2. Быстро «сложись», согнув ноги и обхватив их руками. Выполняй 30 секунд.
3. Ноги и руки выпрямлены. Руки лежат вдоль тела.
4. Подними сначала одну ногу, согнутую в колене, затем другую. Затем поочередно опусти ноги. Делай упражнение 30 секунд.

Снова упражнение на спине:

1. подними согнутые ноги и скрести их, руки подними и сложи в замок;
2. отрывай спину от пола, округляя ее — получаются скручивания. Выполняй 30 секунд.

Отдохни 30 секунд и повтори эти два раунда. Удачи!

Для более прокачанных — следующие вариации упражнений для прокачки пресса в домашних условиях:

• Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

как быстро накачать пресс пресс за 10 минут как накачать пресс упражнения упражнения для пресса тренировка дома качать пресс

Это интересно

Еда

Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота?

24 июля | 2019

Фитнес

Пивной живот у мужчин нравится девушкам больше, чем стальной пресс

18 июня | 2019

Читайте также

Фитнес

8 упражнений на пресс, чтобы не стыдиться своего живота на пляже

20 июня 2019

Фитнес

Как накачать кубики, не качая пресс

4 июня 2019

Фитнес

Накачай его полностью: 3 самых действенных упражнения для нижнего пресса

20 мая 2019

Фитнес

Кубики-рубики: как не ошибиться, качая пресс?

8 мая 2019

Измените свою грудь с помощью этих 5 проверенных упражнений на накачку

Раскройте свой внутренний чемпион по борьбе на руках с ручками Gripzilla Arm Wrestling: всесторонний обзор Лейендо Создайте большую и сильную грудь: идеальная тренировка для прокачки груди 7 минут

Сигуиенте Полное руководство по упражнениям для спины со штангой для точеного телосложения

28 марта 2023

Этикеты

• Лучшие упражнения для накачки груди

Compartir

Вы помешаны на фитнесе и хотите вывести свои упражнения на грудь на новый уровень?

Представьте, что вы входите в спортзал с непоколебимой уверенностью и видите, как все вокруг поворачиваются, когда вы демонстрируете свою невероятную силу верхней части тела.

Это достижимо для всех, кто стремится следовать интенсивным, целенаправленным упражнениям на грудь, которые полностью изменят ваши цели силовых тренировок.

В этой записи блога мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для накачки груди, чтобы вы могли раскрыть максимальный потенциал каждого повторения и добиться впечатляющих результатов в кратчайшие сроки.

Итак, приступим:

5 лучших упражнений и упражнений для накачки груди

Давайте посмотрим на 5 лучших упражнений для накачки груди, которые помогут вам иметь рельефную грудь раньше, чем позже:

1. Жим штанги лёжа

Источник изображения

Жим штанги лёжа — популярное упражнение на грудной насос для развития силы и объёма грудных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были сведены, а грудь приподнята на протяжении всего движения.

Как делать жим штанги лежа?

• Установка оборудования : Установите нужный вес на штангу и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
• Расположите свое тело : Расположите свое тело так, чтобы голова, плечи и ягодицы касались скамьи. Ваши глаза должны быть прямо под штангой.
• Возьмитесь за перекладину : Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть обращены от вас, а большие пальцы должны быть обернуты вокруг грифа.
• Снимите штангу со стойки : Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью, полностью вытянув руки.
• Опустите штангу : Медленно опустите штангу на грудь, держа локти согнутыми под углом 45 градусов к телу.
• Жим штанги : Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Повтор : Выполните желаемое количество повторений.

2. Жим в тренажере сидя

Источник изображения

Вы ищете одну из лучших тренировок с грудным насосом, которую могут выполнять как новички, так и профессионалы? Жим в тренажере сидя — популярное упражнение, которое накачает вашу грудь, как во сне.

Используйте контролируемый темп и избегайте использования импульса для завершения упражнения. Это помогает гарантировать, что грудные мышцы выполняют большую часть работы, и сводит к минимуму риск получения травмы.

Как делать жим сидя?

• Настройка оборудования : Отрегулируйте высоту сиденья и вес тренажера по своему усмотрению.
• Расположите свое тело : Сядьте на тренажер и расположите свое тело так, чтобы ваша спина была прижата к спинке, ваши ступни стояли на земле, а руки держались за рукоятки.
• Отрегулируйте ручки : Отрегулируйте ручки так, чтобы они были на уровне груди или чуть ниже.
• Нажмите на рукоятки : Оттолкните рукоятки от тела, полностью выпрямляя руки.
• Отпустите рукоятки : Медленно отпустите рукоятки назад к груди, удерживая локти согнутыми под углом 45 градусов к телу.
• Повтор : Выполните желаемое количество повторений.

3. Разведение гантелей в горизонтальном положении 9 раз0031

Источник изображения

Разведение гантелей на горизонтальной скамье — отличное упражнение для проработки грудных мышц, особенно большой грудной. Если вы составляете список лучших движений для накачки груди, убедитесь, что вы не игнорируете эту тренировку.

Не опускайте гантели слишком низко, так как это может привести к вращению плеч и смещению нагрузки с грудных мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании легкого растяжения грудных мышц в нижней части движения.

Как делать разведения гантелей на горизонтальной скамье?

• Лягте на скамью : Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите гантели : Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и вытяните руки над грудью. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.
• Опустите гантели : Медленно опустите гантели по бокам тела контролируемым образом, слегка согнув локти.
• Растяжка груди: Опускайте гантели, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, но не опускайте локти ниже уровня плеч.
• Поднимите гантели обратно : Напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение, слегка согнув локти.
• Повтор : Выполните желаемое количество повторений.

4. Лопаточные отжимания

Источник изображения

Лопаточное отжимание — это упражнение на накачку грудной клетки без оборудования, которое нацелено на мышцы груди, плеч и верхней части спины.

Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать стабильное положение планки и не позволяйте бедрам провисать или подниматься слишком высоко. Это помогает обеспечить правильную форму и максимизировать пользу от этого упражнения с грудным насосом.

Как делать лопаточные отжимания?

• Примите положение планки : Начните с положения высокой планки, поставив руки прямо под плечи и расставив ноги на ширине бедер.
• Втяните лопатки : Сведите лопатки вместе и опустите их к заднему карману. Ваша грудь должна быть приподнята, а верхняя часть спины должна быть задействована.
• Толкайте грудь вперед : Удерживая лопатки втянутыми, толкайте грудь вперед к земле, не сгибая локтей.
• Вернитесь в исходное положение : Ослабьте напряжение в лопатках и вернитесь в исходное положение.
• Повтор : Выполните желаемое количество повторений.

5. Кроссовер с тросом

Источник изображения

Кроссовер с тросом — это эффективное упражнение на накачку груди без веса, которое обязательно даст результаты. Во время выполнения упражнения держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Не округляйте плечи и не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите плечи опущенными и отведенными назад, чтобы поддерживать правильную осанку и максимально активировать грудную клетку.

Как сделать кроссовер кабеля?

• Установка оборудования : Установите шкивы в самое верхнее положение на тренажере для пересечения канатов. Прикрепите ручку к каждому шкиву.
• Встаньте в центре : Встаньте в центре машины, лицом от шкивов.
• Возьмитесь за ручки : Возьмитесь за ручки в каждой руке прямым хватом (ладони обращены вниз).
• Шаг вперед : Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы натянуть тросы.
• Расположите свое тело : Слегка наклонитесь вперед и расположите руки так, чтобы они были вытянуты по бокам тела на уровне плеч.
• Скрестите ручки : Держа руки прямо, скрестите ручки перед собой, соединив их в центре груди.
• Напрягите грудные мышцы : Напрягите грудные мышцы, сводя ручки вместе.
• Вернитесь в исходное положение. : Медленно снимите напряжение с грудных мышц и верните рукоятки в исходное положение.
• Повтор : Выполните желаемое количество повторений.

Заключительные мысли

В заключение хочу сказать, что для вашего телосложения и здоровья в целом важно, чтобы ваша грудь была в тонусе и сильной.

Вы можете получить более сильную макушку, подчеркивающую верхнюю часть тела, регулярно выполняя упражнения на грудную клетку, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, разведения гантелей, отжимания и разведения на тросе.

Кроме того, эти упражнения для укрепления груди также помогают активировать дополнительные мышцы рук и плеч, чтобы они также были в тонусе.

Следуя последовательному плану восстановления грудной клетки с правильной формой наряду с регулярными кардиоупражнениями, вы обязательно заметите значительное улучшение своего внешнего вида и силы.

Seguir лейендо

Рок поделился тренировкой «Суперпампинг», которая превратит ваши руки в лапшу

Getty Images / Sam Hodde

Источник изображения: Getty / Sam Hodde

Дуэйн Джонсон навсегда известен как «Скала», но он упорно трудится, чтобы заработать это прозвище каждый день. В эти выходные звезда «Черного Адама» отправился в свой частный тренажерный зал (известный как «Железный рай») на субботнюю тренировку, и тренировки достаточно, чтобы превратить руки любого в желе.

Он поделился упражнением, которое назвал «суперпампингом для спины», в Instagram с видео, на котором он выполняет два разных упражнения: жим гантелей лежа и горизонтальную тягу сидя с использованием тросового тренажера. Вместе эти упражнения нацелены на противоположные группы мышц — так называемые суперсеты-антагонисты — и это суперэффективный способ силовой тренировки. Жим лежа работает на «толкающие» мышцы, а именно на грудь, в то время как тяга работает на «тянущие» мышцы, а именно на спину.

Джонсон не рассказал об остальных движениях своей тренировки (всего он сделал восемь упражнений, объединенных в суперсеты), но дал общий план в подписи. Он написал, что выполняет каждое упражнение по четыре подхода по 20 повторений в каждом подходе, и — если этого недостаточно — он также делает пятисекундную задержку в последнем повторении. В то время как Джонсон написал в подписи: «Я держу вес умеренным, а не тяжелым», 75-фунтовые гантели, которые он жимал лежа, отличаются.

Хотя Джонсон не разделил все восемь ходов, я вас прикрою. Как сертифицированный персональный тренер (и тот, кто пробовал тренировки Джонсона раньше), я составил полную силовую тренировку груди и спины, используя его план, помня о его обычном стиле тренировок по бодибилдингу. Это тренировка от среднего до продвинутого уровня, и я должен предупредить вас: есть большая вероятность, что она оставит вас чертовски больными.

Если вам не терпится увидеть, что нужно, чтобы тренироваться как Скала, включите плейлист для тренировок Johnson’s Iron Paradise и попробуйте — только не вините меня, если завтра вы не сможете пошевелить руками.

Необходимое оборудование: легкие и средние гантели и канатный тренажер с тягой сидя (хотя есть способы сделать это самостоятельно с помощью эспандеров)

Указания: Сначала разогрейте верхнюю часть тела .