Французский жим сидя — Sportmenu
Для проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса) самое ходовое упражнение — французский жим сидя. Оно рекомендуется как мужчинам, желающих нарастить мышечный объем рук, так и женщинам для подтяжки мышц и ликвидации провисов («киселя») в плечевой зоне. Упражнение обеспечивает стабилизацию плечевого сустава, его гибкость, повышает мышечный функционал. Необходимо для спортсменов, занимающихся плаванием, теннисом, волейболом.
Какие мышцы и как работают
Кроме основной мышцы, трицепса, тренируются дополнительные: трапециевидная, широчайшая мышца спины (при работе со штангой), ромбическая (с гантелью).
При накачке трицепса из положения сидя задействуются три пучка: задний (длинный), внешний (латеральный), средний (медиальный). Но нагрузку они принимают по-разному. Более слабый – задний – при неправильном выполнении жима может оказаться недогруженным, а, значит, плохо развиваться. В этом смысле утяжеление веса без строгого соблюдения техники упражнения будет лишено смысла.
Две другие головки трицепса, имеющие более удобную позицию по отношению к локтю, будут «отбирать» нагрузку у длинного пучка. Видимого прогресса можно не получить, поскольку именно длинный участок формирует размер всей мышцы.
Особенности техники выполнения
Вовлечение в работу заднего пучка обеспечивает положение локтей. При движении руками локти разводить нельзя, чем они ближе к корпусу, тем тщательнее прорабатывается длинный пучок. Способствует его более интенсивной загрузке и супинация кисти, то есть ладони при хвате должны быть обращены вверх. Во избежание головокружения, голову следует держать ровно. Кисти рук, локтевой сустав и плечевой пояс должны быть зафиксированы, никаких болтаний допускать нельзя. Если локтевые суставы слабоваты, их можно полностью не разгибать. Максимального сокращения мышцы так не добиться, но нагрузка на локти будет более щадящей.
Упражнения на трицепс односуставные, изолирующие, подключать тело к подъему веса нельзя. Выполняется французский жим сидя, за голову заводятся штанга или гантель.
Предпочтительнее выбирать скамейку со спинкой – вертикальной или с легким наклоном назад. Ноги обязательно должны упираться в поддон.
Выполнять движения надо медленно, плавно, подконтрольно. В конечных точках чуть задерживаться, фиксируя положение.
Упражнение со штангой
— Удобно сесть на скамейке, согнуть в коленях ноги, ступни прижать к опоре, плотно прислониться к спинке.
— Занять ИП. Поднять штангу узким прямым хватом вверх, выпрямить руки. Для трицепса полезно слегка отклониться от вертикали.
— На вдохе согнуть руки в локтях, завести штангу за голову.
— На выдохе распрямить руки наверху. Вернуться к ИП.
— Французский жим сидя со штангой вызывает напряжение в запястных суставах. Уменьшить его помогает использование EZ-грифа.
Упражнение с гантелью
— Занять положение сидя, как описывалось выше.
— Гантель обхватить руками, опираясь в блины, ладони вверх.
— На вдохе согнуть руки в локтях, опустить гантель за голову.
— На выдохе совершить толчок и разогнуть руки наверху. Вернуться к ИП.
— Жим по желанию выполняется как двумя, так и одной рукой.
Французский жим сидя с гантелей можно усложнить, взяв в руки две гантели. Ладони при этом направлены навстречу друг другу.
Преимущества жима сидя
— Позволяет в отличие от жима стоя избежать соблазна читинговать (прибегать к помощи тела для преодоления веса отягощения).
— Возможно более глубокое заведение снаряда за голову. Это позволяет максимально увеличить амплитуду движений, растягивая мышцу максимально внизу и сокращая на пике вверху. К тому же, работа в нижней точке позволяет аккумулировать нагрузку в мышцах, а не в суставах.
Французский жим лёжа, стоя и сидя: техника выполнения и зачем нужен
Французский жим — упражнение для прокачки трицепса. Как его делать правильно? Егор Ходырев 20 июня 2023, 11:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться Комментарии У него есть много плюсов, но важно учесть некоторые нюансы.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Французский жим – это односоставное упражнение. Оно считается одним из лучших в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трёхглавой мышцы плеча. Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная его функция – разгибать руку в локтевом суставе.
Развитый трицепс похож на форму перевёрнутой подковы на тыльной стороне руки».
Как правильно делать французский жим: техника и нюансы
Техника выполнения
Встаньте с ровным положением спины, ноги на ширине плеч.Плечи опустите вниз и сведите лопатки вместе. Это позволит сформировать более правильное положение осанки и придаст жёсткость спине.Возьмитесь двумя руками за диск от штанги, гантель или гриф так, чтобы руки были выпрямлены вверх. Стабилизируйте поясницу при помощи нейтрального наклона таза. Нельзя допускать излишнего прогиба в пояснице, так как это может спровоцировать травму или болевые ощущения в спине.На вдохе плавно согните руки до угла в 90° в локтях, опуская снаряд за голову.На выдохе мощным движением выпрямите руки в верхнюю точку. Локти расположены параллельно друг другу.
Выполняйте два-три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Оттачивайте технику с минимальным отягощением. На первых порах ваша задача –учиться правильно делать упражнение, а не качать мышцы.
Выполняйте французский жим с лёгким снарядом на 15 повторений. Это позволит вам безопасно для здоровья освоить технику упражнения.
Следите за направлением локтей. Их положение должно быть строго зафиксировано в заданной позиции на протяжении всего упражнения, чтобы суставы оставались здоровыми.
Контролируйте скорость сгибания рук. Важно это делать медленно, чтобы мышцы получили всю необходимую нагрузку.
Разгибайте руки только в локтевых суставах. Плечевая кость должна быть неподвижна на протяжении всего упражнения. Это позволит акцентированно прокачивать трицепс и исключить остальные мышцы из работы.
В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование, в котором говорится, что трицепсы лучше тренировать с большим весом на 8-12 повторений. Ставьте задачу делать упражнение медленно, без рывков и читинга.
Ещё один вариант жима ищите по ссылке:
Жим Арнольда. Как правильно и для чего делать упражнение легенды бодибилдинга?
Разновидности французского жима
Упражнение имеет несколько типов.
Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, в кроссовере, с гантелями, со штангой, с диском.
Каждый обладает индивидуальными особенностями строения тела. Кто-то имеет более подвижные суставы, у кого-то отличается длина костей рук, поэтому такое большое количество вариантов французского жима позволяет вам подобрать для себя наиболее комфортный и эффективный.
Чем полезен французский жим?
- Требуется минимальный инвентарь: гантель, гиря, штанга, диск от штанги на выбор.Простота в технике выполнения упражнения.Возможность изолированно тренировать одну мышечную группу. Это важно для тех, у кого есть травмы и ограничения в тренировочном процессе.Эффективно и для новичков, и для атлетов высокого уровня.Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.Укрепляется сердечно-сосудистая система.Повышается скорость удара.Увеличивается силовая выносливость.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания
Мы рекомендуем воздержаться от французского жима, если у вас есть травмы запястий, плеч и локтей.
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации или врачом перед тем, как приступать к занятиям.
Если у вас проблемы с поясницей или в течение двух месяцев были боли в спине, откажитесь от выполнения французского жима стоя. Когда вы поднимаете штангу над головой, позвоночник прогибается и создаётся сильная нагрузка, что может привести к обострению травмы. В таком случае делайте французский жим лёжа или сидя с упором в спинку.
Если вы хотите сформировать сильный плечевой пояс с мощными трицепсами, включайте французский жим в свой тренировочный план. Используйте разные вариации этого упражнения, но делайте его не чаще, чем один-два раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
Об ещё одном классном упражнении на трицепс рассказали тут:
Упражнение для прокачки трицепса от американского бодибилдера. Учимся делать жим Тейта Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Мужчина делает упражнение на французский жим со штангой сидя — векторное изображение
Мужчина делает упражнение на французский жим штанги сидя — векторное изображение- лицензионные векторы
- Французские векторы
ЛицензияПодробнее
Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.
| Станд. | Расшир. | |
|---|---|---|
| Печатный/редакционный | ||
| Графический дизайн | ||
| Веб-дизайн | ||
| Социальные сети | ||
| Редактировать и изменить | ||
| Многопользовательский | ||
| Предметы перепродажи | ||
| Печать по запросу |
Владение Узнать больше
Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже: Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.
Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.
Способы покупкиСравнить
Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 1,00 Подписка 9 долларов0082 0,69Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют $ $.
| Оплата с помощью | Цена изображения |
|---|---|
| Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж | |
| Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р. | |
| План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц. | |
Способы покупкиСравнить
Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00 Существует два способа оплаты расширенных лицензий.
Цены составляют $ $.
| Оплата с помощью | Цена за изображение |
|---|---|
| Плата за изображение $ 39,99 Оплата разовая, регистрация не требуется. | |
| Предоплаченные кредиты $ 30 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). | |
Оплата
Плата за изображение $ 399Дополнительные услугиПодробнее
Настроить изображение Доступно только с оплатой за изображение 9 долларов0082 85,00 Нравится изображение, но нужно всего лишь несколько модификаций? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.
Примеры
- Изменить текст
- Изменить цвета
- Изменить размер до новых размеров
- Включить логотип или символ
- Добавьте название своей компании или компании
Включенные файлы
Подробности загрузки.
..
- Идентификатор изображения
- 43585236
- Цветовой режим
- RGB
- Художник
- лиопутра
CrossFit Mayhem WOD (Подробное руководство)
от Boxletes Team
Mayhem WOD-21724 — эталонная тренировка CrossFit. Он включает в себя следующие упражнения:
- Толкание/толкание штанги на нижнюю часть тела Приседания со штангой на спине
- Французский жим гантелями на трицепс
- Разминка черепа со штангой
- Жим лежа на наклонной скамье с двойной гантелью
- Жим лежа с двойной гантелями 9 0184 Альтернативная скамья темпа DB
- Жим штанги лежа
Толкание/толкание нижней части тела Приседания со штангой на спине
Вам нужно сделать 5 подходов по 10-12 повторений, уделяя особое внимание увеличению веса в подходах.
Повторение должно начинаться с высокого положения штанги.
Опустите штангу с регулируемой скоростью. Остановитесь перед локаутом наверху.
Вы можете отдыхать 90 секунд между подходами.
Французский жим гантелями на трицепс сидя
Вам нужно сделать 4 подхода по 12–15 повторений. Весовая категория должна быть средней.
В положении сидя возьмите гантель и держите ее за верхнюю головку БД, полностью выпрямляя руки над головой.
Локти должны быть прижаты к потолку. Начните повторение, опустив вес за голову.
Завершите упражнение, вытянув руку над головой. Вы можете попросить партнера по споттингу загрузить для вас БД до и после сетов.
Крушители черепа со штангой
Вам нужно сделать 4 подхода по 10–15 повторений, используя одинаковое сопротивление между подходами. Вес должен быть умеренным. Для выполнения этого упражнения лягте на скамью, вытянув штангу к потолку.
Наиболее эффективным способом выполнения этого упражнения является использование турника EZ.
Держите локоть согнутым и опустите штангу к линии роста волос. Ваши локти должны оставаться направленными к потолку.
Жим лежа на наклонной скамье с двумя гантелями
Вы должны сделать 4 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличить вес в подходах. Выберите угол наклона скамьи, который позволит вашему туловищу находиться под углом 45 градусов.
Вам также следует выбрать такой вес, который вам будет легко контролировать, когда вы садитесь и садитесь.
Альт. Темповая скамья DB + Двойная скамья DB
Вам необходимо выполнить 4 подхода по 5 чередующихся повторений (на каждую сторону).
В подходе «Двойной гантель» вы можете сделать 5 повторений. Сначала начните с обеих БД над головой, затем жим одной рукой, оставив одну руку вытянутой. Поменяйте сторону, чтобы считать повторение.
Для темпа: 2 секунды вниз и 1-секундная пауза внизу. Отжимания должны быть взрывными.
Двойные повторения можно выполнять в своем темпе. Ваши движения должны быть умеренными, позволяющими контролировать количество повторений.
