Базовые упражнения для грудных мышц: базовые и изолирующие упражнения для тренировок

Главные упражнения для грудных мышц в домашних условиях

1 Лепим свою фигуру дома сами

2 Дополнительный аспекты в наращивании мышечной массы

3 Тренировки в домашних условиях. Отжимания

3.1 Жим на книгах или глубокий жим

3.2 Жим от пола с задержкой в упоре на полусогнутых руках и в нижнем положении

3.3 И еще один вариант отжимания – взрывной

4 Тренировки в домашних условиях на снарядах

4.1 Приблизительная программа тренировок на основе этих упражнений может выглядеть следующим образом:

5 Упражнения с весом

Лепим свою фигуру дома сами

Грудные мышцы в повседневной жизни получают нагрузку не часто, если ваша профессия не молотобоец.

Поэтому на развитие этой группы мышц стоит уделить особое внимание.

Анатомия грудных мышц следующая, они состоят из большой грудной мышцы и малой. Большая грудная мышца имеет форму треугольника основанием вниз, одной стороной она крепится в середине грудины, второй вплетается в мышцы плеча по ключице, основание треугольника лежит на ребрах. Малая мышца находится под большой, повторяет ее форму и выполняет вспомогательную функцию. Прежде всего, укреплением грудных мышц интересуют мужчин. Красивый спортивный рельеф торса формируют именно грудные мышцы.

Как и любые мышцы, мускулатура груди всегда работает в комплексе с другими группами. Чаще всего это дельтовидная мышца плеча, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины. Поэтому следует помнить, что тренировка грудной группы происходит в комплексе с плечевым поясом и спиной. Условно, упражнения на грудные мышцы можно разделить на три категории:

1. Базовые упражнения без приспособлений;
2. Упражнения на спортивных снарядах;
3. Упражнения с весом (штанга или гантели).

По мнению профессионалов, самые эффективные упражнения для развития грудных мышц – отжимания, жим на параллельных брусьях, разведение рук с гантелями лежа. Каждое из этих упражнений имеет свои особенности и различные вариации.

Дополнительный аспекты в наращивании мышечной массы

Физические упражнения воздействуют на гормональный фон организма. Выработка тестостерона формирует мужскую фигуру. Двусторонняя взаимосвязь роста мышечной массы и гормонального фона подсказывает, что при недостатке этого мужского гормона сложно получить атлетическую фигуру. А для естественного производства тестостерона организму нужны разнообразные физическая нагрузки. Желание накачать определенную группу мышц не должно исключать общеукрепляющие и базовые упражнения.

Тренировки в домашних условиях. Отжимания

Тренировки в домашних условиях, с минимумом приспособлений, могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. В этом процессе успех зависит от правильности выполнения упражнений, периодичности и настойчивости. Самое известное упражнение для мышц груди – отжимание. При его выполнении работает вся большая мышца с дельтовидной и трицепсами. Поэтому, отжимание прорабатывает в основном среднюю часть груди. Это упражнение благоприятно воздействует на сердечную деятельность и является общеукрепляющим для всего организма. При выполнении жима от пола в различных вариантах мы можем усилить тот или иной эффект тренировки.

Жим на книгах или глубокий жим

Использование подкладок под ладони при отжимании применяется для лучшей проработки средней части груди. Такое положение рук позволяет опускаться ниже опоры, увеличивая амплитуду для лучшего растяжения. Скорость выполнения – один цикл на 6-8 счетов. Величина такой подкладки может быть 15-20 см, расстояние между опорами – чуть шире плеч. Повторений циклов не менее 15, 3-4 подхода, на начальном этапе повторений может быть чуть меньше.

Жим от пола с задержкой в упоре на полусогнутых руках и в нижнем положении

Обычное отжимание, которое выполняется в плавном темпе, задействует постепенно всю мускулатуру груди и плечевого пояса. Задержка на опускании на 2-3 секунды позволяет нагрузить мышцы более основательно. 3-4 подхода с 10 повторениями достаточно для глубокой проработки.

И еще один вариант отжимания – взрывной

Выполняется обычное упражнение с плавным опусканием к полу и выходом в упор, но в конечной фазе распрямления рук выполняется толчок. Необходимо, чтобы ладони оторвались от пола. В усложненном варианте выполняется хлопок в ладоши, но с этим не стоит торопиться – это достаточно сложно и есть опасность травмирования. Это еще и тренировка для более полного насыщения кровью мускулатуры, лучшего снабжения мышц кислородом. Динамические нагрузки всегда должны присутствовать в тренировке наряду со статическими. 2 подхода с количеством, которое комфортно.

Тренировки в домашних условиях на снарядах

По общему мнению, наиболее гармонично сложенные фигуры у гимнастов. Хорошо развитый торс – результат тренировок на параллельных брусьях и перекладине. Подтягивание на перекладине прямым хватом помогает укреплению верхней части грудных мышц, но это более полезно для мышц рук и спины, поэтому в тренировке играет роль разогревающего. Турник имеется в каждом дворе, поэтому начинать тренировку с него – весьма логично. Затем идут параллельные брусья, упражнения на которых прекрасно развивают нижнюю часть груди. Жим на брусьях – самое эффективное упражнение для этого. В домашних условиях заменить параллельные брусья могут два стула. Вис и отжимание на спинках стульев достаточно сложное упражнение даже для тренированных спортсменов. Этот вариант может быть заменен на отжимание от сидений стульев с ногами, поднятыми вперед на уровень стула. Этот же вариант применим и с гимнастической скамьей. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 циклов отжимания. Стоит заметить, что это упражнение выполняется в медленном темпе, с задержкой в нижнем положении на 2-3 сек, таким образом лучше нагружается грудная мускулатура, тогда как при быстром выполнении большая часть нагрузки приходится на плечи. Выход из нижнего положения после остановки выполняется грудью, к чему и надо стремиться.

Замена параллельным брусьям дома найдена. Замена перекладине, для тренировки верхней части грудных мышц, тот же жим от пола.

Выполняется на наклонной поверхности, либо поместив ноги выше опоры рук, можно на стулья или скамью. Чем выше подняты ноги, тем больше нагрузка на плечи и грудь. Как и в предыдущем упражнении, в нижнем положении задержка на 2-3 сек для большего эффекта. 3-4 подхода с 15 повторами. Общее правило – между подходами должно быть не более 45-60 сек. Таким образом тренировка наиболее продуктивна.

 

Приблизительная программа тренировок на основе этих упражнений может выглядеть следующим образом:

• Понедельник – отжимание на стульях (3 подхода), отжимание с наклоном (4 подхода), взрывные отжимания (3 подхода).
• Среда – отжимания с задержкой (4 подхода), глубокие отжимания (4 подхода), взрывные (3 подхода).
• Пятница – отжимания с наклоном (4 подхода), отжимания на стульях (4 подхода), взрывные отжимания (4 подхода).

В течении недели достаточно три интенсивных тренировки с нарастанием интенсивности к концу недели. Количество повторов упражнения при одном подходе должно соответствовать физической форме и опыту тренировок и быть равной во все дни, а количество подходов увеличиваться в течении недели.

С ростом натренированности число повторов можно увеличивать, но это уже не будет давать заметного эффекта. Для более насыщенной нагрузки рекомендуется начать работу с утяжелениями.

Упражнения с весом

Упражнения для грудных мышц конечно, надо подкреплять еще одним известным упражнением – разведение рук с гантелями лежа на спине. Таким образом развивается вся грудная мышца. В зависимости от веса гантели, прорабатывается и нижняя, и верхняя. Приобрести этот универсальный снаряд для тренировок всех групп мышц – наиболее правильное решение.

Шутливый лозунг физкультурников конца прошлого столетия гласил — «Каждая женщина должна заниматься у-шу, каждый мужчина должен иметь дома штангу».

Простая тренировка груди, которую можно выполнить всего за 4 движения

Фитнес + хорошее самочувствие

Опубликовано 3 апреля 2017 г. 5:00 утра по восточному поясному времени

К Джессика Мигала, | Fox News

В наши дни все внимание может привлекать хорошая попа, но не забывайте о важности работы с грудью, особенно когда вы хотите немного улучшить свою бодрость (конечно, без хирургического вмешательства).

«Чтобы укрепить грудную клетку, вам нужно проработать такие мышцы, как грудные и широчайшие, плечи, трицепсы и ромбовидные мышцы», — сказал FoxNews Ноа Нейман, тренер-основатель Rumble Boxing в Нью-Йорке.

ПОЛУЧИТЕ ОТЛИЧНУЮ ТРЕНИРОВКУ Ягодиц С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ 5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ

Включение упражнений на грудь с отягощениями в программу силовых тренировок не заставит вас набрать массу (так что отбросьте этот страх), а скорее улучшит вашу осанку и разовьется поддерживающие мышцы спины и груди, чтобы немного приподнять эту область.

Для начала вот любимые упражнения Неймана для накачивания груди:

1. Становая тяга
Это упражнение воздействует на спину и заднюю цепь, чтобы повысить эффективность тренировки груди.

Как: Держа штангу или гантель в каждой руке, ноги на ширине плеч, опустите гантели на пол, слегка согнув ноги в коленях. (Не округляйте спину.) Вернитесь в исходное положение.

5 ПРЕДМЕТОВ МЕБЕЛИ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ДЛЯ ФИТНЕСА

2. Кубковые приседания
Сюрприз! То, что, как вы думали, нацелено только на ваши ягодицы, также является краеугольным камнем любой хорошей тренировки груди. По словам Неймана, эти приседания помогают развить силу кора и осанки, что поможет улучшить силу передней части тела.

Как: Держите гантель вертикально обеими руками перед грудью. Опуститесь в присед. Вернуться к началу.

3. Отжимания
«Большинство людей, которые отжимаются, делают это неправильно», — сказал Нейман. Делайте их правильно, и они будут касаться ваших рук, груди и кора.

Как: Сложите руки треугольником (вне груди) — не буквой «Т». Опустите тело, чтобы коснуться грудью как можно ближе к земле. Идите вперед и измените это движение, чтобы делать его с колен.

5 ВОЕННЫХ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО ТЕЛА

4. Разведение рук на наклонной скамье
Возьмите наклонную скамью и две гантели. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше веса и уменьшайте количество повторений.

Как: Удерживая гантели, сядьте на скамью и широко раскините руки; локти должны быть слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Сведите руки вместе перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

Как выполнить тренировку: Установите таймер на три минуты. Выполняйте от 10 до 20 повторений каждого упражнения. Продолжайте циклически повторять каждый набор, пока не истечет время таймера. Сделайте перерыв на 45-60 секунд. Повторите до 10 раз, в зависимости от того, какой продолжительности тренировки вы хотите.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА FACEBOOK, ЧТИТЕ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ FOX LIFESTYLE NEWS

Получите еще больше от этого: Если у вас есть время, завершите тренировку, надев перчатки и выполнив от 5 до 10 боксерских раундов. По словам Неймана, он обеспечивает «толкающие» движения, которые развивают мышцы груди, тренируя все ваше тело, «делая вас сильнее и стройнее».

Программа тренировки грудных мышц для начинающих, чтобы накачать большую точеную грудь

Итак, вы хотите накачать большую грудь?

Что ж, друг мой, ты попал в нужное место.

Я покажу вам, как построить большой и рваный сундук.

Я составил для вас программу тренировок. Он содержит те же самые упражнения, которые я использовал для лепки грудных мышц.

Это идеальный комплекс упражнений для начинающих. Тем не менее, любой, кто хочет увеличить грудь, может сделать это с помощью этой процедуры.

Я поделился с вами несколькими секретными техниками, позволяющими ускорить прирост силы и мышечной массы.

Моя тренировка груди буквально заставит вашу грудь расти.

Все, что вам нужно сделать, это точно следовать программе и наблюдать, как ваши грудные мышцы становятся больше с каждой неделей.

Многим парням трудно построить сильную грудь. Большинству не удается нарастить мышечную массу, потому что у них нет ноу-хау и неправильного отношения.

Моя работа — помочь вам получить и то, и другое.

Прежде всего, вам нужно понять, что нужно, чтобы построить большой сундук.

Многим людям не удается нарастить мышечную массу, потому что они игнорируют 5 важнейших принципов успеха силовых тренировок:

• Постоянство
• Концентрация
• Интенсивность 901 10
• Питание
• Дисциплина

Если вы думаете, что можете просто прийти в спортзал на час и ожидать, что мышцы волшебным образом появятся, вы глубоко ошибаетесь.

Хотя наращивание мышечной массы требует времени в тренажерном зале, важны усилия, прилагаемые в тренажерном зале.

Если вы будете следовать этим 5 принципам и будете выкладываться на 100% в тренажерном зале, я гарантирую, что вы накачаете большую грудь в рекордно короткие сроки.

Согласованность

Создание большого сундука требует много работы. Чтобы добиться заметных улучшений, требуются постоянные усилия с течением времени.

Без последовательных усилий и преднамеренных действий не может быть никаких результатов.

Но при последовательном обучении и обдуманных действиях вы ДОСТИГНЕТЕ результатов. Невозможно не получить результат, ЕСЛИ вы будете следовать моему плану.

Концентрация

Концентрация является ключом к развитию грудных мышц (и любых мышц в этом отношении).

Находясь в спортзале, вы должны как лазер сфокусироваться на поставленной задаче.

Держись подальше от телефона. Держите болтовню короткой. Вы должны сосредоточиться на работе мышц.

Вы хотите быть в «зоне».

Перед каждым подходом вы «соприкасаетесь» со своими мышцами. Делайте это, думая о тренируемой мышце. Представьте, что ваши грудные мышцы выглядят именно так, как вы этого хотите. Просматривайте видение в своем уме до, после и во время каждого сета.

Так вы строите связь мозг-мышцы. Научитесь контролировать отдельные группы мышц силой мысли. Напрягите мышцы груди между подходами, чтобы научиться их контролировать.

А еще лучше тренируйтесь перед зеркалом, чтобы видеть, как работают ваши мышцы.

Как только вы разблокируете связь между мозгом и мышцами, произойдет прорыв.

Подводя итог: сконцентрируйтесь на своих мышцах. Не просто выполняйте движения во время тренировки. Тренировка — это не просто поставить галочку. Ваши результаты равны приложенным вами усилиям.

Появляйтесь и приступайте к работе с ЦЕЛИЮ. Отдайте 100% своего тела и разума тренировке. Это займет всего 45 минут работы в день!

Интенсивность

Интенсивность отличает мужчин от мальчиков.

Мальчики перестают подниматься, когда им больно. Мужчины будут преодолевать боль.

Поднятие тяжестей должно причинять боль. Это должно вызывать у вас дискомфорт.

Но ничто не меняется без дискомфорта или боли.

Когда вы почувствуете жжение, наслаждайтесь им. Ожог — это хорошо.

Вы должны выйти из своей зоны комфорта, чтобы расти умственно и физически.

Вам нужно сделать больше, чем вы думаете.

Поднимайте больше, чем вы думаете. Поднимайтесь до отказа или истощения хотя бы раз в неделю. Просто будь в безопасности.

Неудача — это хорошо. В чем вы потерпите неудачу сегодня, вы добьетесь успеха завтра. Но только в том случае, если вы продолжите давить.

Интенсивные тренировки доводят мышцы до предела, чтобы они восстанавливались сильнее.

Всегда стремитесь увеличивать интенсивность каждой тренировки. Либо поднимая больше веса, либо поднимая больше подходов/повторений, чем обычно.

Питание

Питание на 100% необходимо для наращивания мышечной массы. Если вы хотите большую грудь, вы должны правильно питаться.

Качество ваших мышц зависит от качества пищи, которую вы едите.

Каждый прием пищи должен содержать большую порцию белка, несмотря ни на что. Ешьте много белков и углеводов каждый день.

Эти калории нужны вашему телу, чтобы стать больше и сильнее.

Дисциплина

Это клей, который держит все вместе.

Дисциплина — это самообладание. Речь идет о том, чтобы заставить себя делать то, что вы должны делать, даже если вы не хотите этого делать.

Дисциплина отделяет «имущих» от «неимущих».

Неимущие говорят: «Ну ладно, попробую немного здесь и там».

В то время как имущие говорят: «Это то, чего я хочу, и я сделаю все, что нужно, чтобы получить это».

Потом они это делают, и делают, и делают, и делают, и делают, и делают, и делают.

И в конце концов они это понимают.

В некоторые дни вы не захотите тренироваться. Может быть, вы устали или что-то еще. По какой-то причине ваша голова просто не в игре.

И что?

Смирись с лютиком.

Всем плевать, что тебе плохо, а твоему телу точно плевать, красивая у него грудь или нет.

Вы контролируете свой разум. Вы говорите ему, что думать. Несмотря ни на что, ВЫ ПОД КОНТРОЛЕМ. Разочарование — единственное, что следует за отсутствием дисциплины.

Итак, вам нужно сделать сундук побольше. Тогда вы должны заставить ученика работать каждый день, чтобы получить это. Это стоит того.

Теперь, когда мы разобрались с этим. Приступим к делу.

Прежде чем вы начнете бросать тяжести, вы ДОЛЖНЫ выполнить 10 обычных отжиманий подряд.

Это важно. Выполнение 10 отжиманий подряд гарантирует базовый контроль над мышцами и минимальный уровень силы, необходимый для эффективной силовой тренировки.

Снижает риск получения травм и снижает вероятность развития мышечного дисбаланса. Пропустите этот шаг на свой страх и риск.

Как только вы справитесь с 10 отжиманиями, вы готовы поднять немного железа.

Каждая отличная тренировка груди основана на нескольких базовых упражнениях.

Просто потому, что это лучшие упражнения для увеличения груди:

Жим штанги лежа

Дедушка всех упражнений на грудь. Жим лежа добавляет толщину и полноту вашей груди.

Варианты жима лежа включают жим лежа, а также жим на наклонной и наклонной скамьях со всех сторон. Каждый угол воздействует на грудь по-разному.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей аналогичен жиму штанги лежа. Однако, поскольку гантели прилегают независимо друг от друга, они обеспечивают большую амплитуду движений.

Большой диапазон движений вызывает больший рост мышц за счет стимуляции новых мышечных волокон.

Гантели обеспечивают большее растяжение и более сильное сокращение мышц. Гантели и штанги — это команда, которая заставляет ваши мышцы работать угадывая, стимулируя их по-разному.

Разнообразные стимулы — ключевой компонент постоянного прогресса.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями прорабатывает мышцы груди. Они прорисовывают детали и придают форму груди.

Они также очень хорошо прорабатывают внутреннюю и внешнюю часть грудной клетки, позволяя отлично растягиваться в нижней части движения и хорошо сжиматься в верхней.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом идеально подходит для накачивания грудных мышц и обучения сокращению грудных мышц.

Жим гильотиной

Жим гильотиной — это жим лежа широким хватом. Это продвинутое упражнение для груди и очень эффективное.

Отжимания

Это простое упражнение с собственным весом задействует всю грудную клетку. Отжимания важны для построения сбалансированной верхней части тела.

Существует почти неограниченное количество вариаций отжиманий, которые постоянно бросают вам вызов. В том числе и печально известное алмазное отжимание.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях похожи на приседания для верхней части тела. Они очень хорошо прорабатывают грудь, плечи и трицепсы.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для формирования грудных мышц. Они создают нижнюю линию груди. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для построения красивой груди.

Кроссоверы с кабелем

Отлично подходят для проработки груди под разными углами.

Позволяет выжать BeJesus из груди. Отлично подходит для укрепления связи мышц мозга и поиска идеального угла, который активирует грудные мышцы.

Вы заметите, что это комбинация упражнений со штангой, гантелями и собственным весом.

Разновидность играет ключевую роль в построении полностью развитой груди.

Теперь, когда вы знакомы с торговыми инструментами, давайте приступим к работе.

Эту программу тренировки груди следует выполнять в течение 12 недель подряд.

Существует три упражнения для грудных мышц: A, B и C. Каждое упражнение предназначено для максимального увеличения мышц груди.

Тренировка груди A

• Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье 4x 6-8 повторений
• Разведение рук с гантелями 4x 8-12 повторений
• Отжимания 3 подхода до отказа

Тренировка груди B

• Flat Жим лежа 4x 6-12 повторений
• Жим лежа 4x 6-12 повторений
• Разведения гантелей на наклонной скамье 4×10-12 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода до отказа

Тренировка груди C

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4x 4-8 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье 4x 4–8 повторений
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4x 6–12 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода до отказа

Для этой программы тренировки груди вы должны тренировать грудь каждый 4-й день. Таким образом, если вы начнете тренировку в понедельник, ваше расписание тренировок будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Тренировка A: понедельник, B: четверг, C: воскресенье

Неделя 2

Тренировка A: среда, B: Суббота

Неделя 3

Тренировка C: вторник, Тренировка A: пятница

Неделя 4

Тренировка B: понедельник, C: четверг, A: воскресенье чередуя тренировки просто как это в общей сложности 12 недель.

Убедитесь, что вы включили все эти рекомендации в свою тренировку груди.

№1. Консистенция

На создание красивого сундука уходит много месяцев, а то и лет. Посвятите себя тренировкам несколько раз в неделю. Требуются годы непрерывных усилий, чтобы построить красивое тело. Знайте это, прежде чем начать, и всегда помните, почему вы начали в первую очередь!

#2. Частота тренировок

Тренируйте грудь x2 в неделю. Тренировать грудь 1 день в неделю недостаточно, чтобы раскрыть свой потенциал. С правильной программой (этой) вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю для достижения максимального эффекта.

#3. Тренируйтесь со сложными движениями с тяжелым весом

Жим штанги лежа должен быть частью каждой тренировки груди. Сначала сосредоточьтесь на наборе массы, а затем работайте над увеличением плотности мышц и их формированием.

80% ваших тренировок груди в первый год должны выполняться со штангой с целью нарастить как можно больше мышц.

#4. Освойте основы

Смешайте свои тренировки. Это гарантирует, что ваша грудная клетка развивается полностью, без отстающих частей.   Тренируйтесь под разными углами и чередуйте упражнения, которые вы используете на каждой тренировке.

#5. Используйте 4–12 повторений в подходе

Жимовые движения должны быть ограничены 4–8 повторениями, а махи — 8–12 повторениями. Исключением являются упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания на брусьях, где вы должны делать как можно больше повторений в каждом подходе.

#6. Тренируйтесь с интенсивностью

Интенсивность тренировок отличает фриков от обычных Джо. независимо от того, какое упражнение, насколько интенсивно вы тренируетесь, является общим знаменателем для того, чтобы накачаться.

Интенсивность = усилие. Приложите максимум усилий, независимо от веса, который вы поднимаете, и вы будете расти.

Вы хотите использовать достаточный вес, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы можете выжать 135 фунтов в 1 повторении максимума, то вам следует тренироваться с 85-115 фунтами для этой тренировки.

Настройтесь на тренировку! Идите в спортзал и целенаправленно поднимайте тяжести. Вашему телу все равно, красивая у него грудь или нет. В ваших силах заставить его расти!

#7. Добавляйте вес на каждой тренировке

Обязательно добавляйте вес на каждой тренировке. Даже если вам придется делать на 1 или 2 повторения меньше в подходе с более тяжелым весом.

Частью бодибилдинга является борьба и неудача. Вы должны дойти до предела, чтобы расти!

В конце концов вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить 12 повторений с таким весом. Затем добавьте больше веса и повторите этот процесс, чтобы стать больше и сильнее.

Вы неизбежно столкнетесь с плато, и когда вы это сделаете, используйте пластины дробного веса, чтобы преодолевать их и постоянно становиться сильнее.

#8. Восстановление важно

Получайте достаточно еды и отдыхайте между тренировками. Это то, что сделает или сломает вас.

Питание очень важно, если вы пытаетесь набрать вес, употребляйте как можно больше калорий и получайте более 1 грамма белка на фунт веса тела. (возьмите качественный протеиновый порошок здесь). Спите 8 часов в сутки или как можно больше.

#9. Тренируйте грудь каждые 4 дня

Итак, если вы тренируете грудь в понедельник, снова тренируйте грудь в четверг. Снова в воскресенье, потом снова в среду. Вам не нужно застревать в 7-дневном графике, как это делают большинство людей. Просто тренируйте грудь каждый 4-й день, независимо от того, какой сегодня день.

#10. Помните о своих «A, B, C»: Я имею в виду « A всегда B e в C контроле». Всегда контролируйте вес во время тренировки. это означает:

• Опускайте вес медленно и равномерно.
• Не подбрасывайте вес вверх.
• Не дергайте груз.

Используйте свои мышцы, чтобы перемещать и поддерживать вес во ВСЕМ диапазоне движения для каждого повторения.

#11. Держите грудь вперед и плечи назад

Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Это «упаковывает» ваши плечи в безопасное положение и позволяет вашей груди нести большую часть веса.

Напрягая мышцы спины, выпятите грудь, сделав глубокий вдох. Наполните легкие как можно большим количеством воздуха перед началом каждого повторения.

Удерживая его, опускайте вес и выдыхайте воздух, поднимая вес вверх.

Примечание для начинающих стажеров: После того, как вы сможете сделать 10 отжиманий подряд без остановки, вы можете перейти к тренировкам с отягощениями, чтобы еще больше увеличить силу и мышечную массу. Не прикасайтесь к весу, пока не сможете сделать 10 идеальных отжиманий.

#12 Разнообразие

Комбинируйте упражнения. Используйте разные вариации отжиманий: широкие, узкие и ромбовидные. По мере того, как отжиматься станет легче, начните двигать руки ближе друг к другу. Это сделает упражнение более сложным и больше проработает плечи и внутреннюю часть груди.

• Добавьте отжимания с отягощением , как только вы сможете сделать 12 обычных отжиманий с собственным весом. Отжимания очень хорошо укрепляют грудь. Отжимания на брусьях также воздействуют на плечи и трицепсы, сводя вместе верхнюю часть тела и заставляя мышцы двигаться вместе.
• Выполните полный диапазон движений для каждого упражнения

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ДРУГИЕ ГРУППЫ МЫШЦ!

С помощью этой программы вы будете часто тренировать грудь.