Сколько калорий необходимо в сутки чтобы похудеть. Испытал на себе простой способ. | БлоЖитель
Для похудения особо важны калории, а точней их дефицит. Но как быть уверенным и подсчитать то количество, которое необходимо нашему организму, поговорим в сегодняшней статье.
Точность не нужна!Прежде всего поймите: нам абсолютно не нужна точность как в лаборатории или как при конструировании космического корабля. И вот почему:
Мы все — абсолютно разные. Значение калорийности продукта получают при его сжигании. Но при переваривании организмом эта же калория усвоиться может у всех по-разному.Именно по этому нам нужен максимально простой рацион. Только так можно иметь представление о калориях. Вряд-ли у вас получится подсчитать калорийность шаурмы из-за многообразия компонентов. А особенно, как она на вас влияет.
Именно по этому нам нужен максимально простой рацион.
Только так можно иметь представление о калориях. Вряд-ли у вас получится подсчитать калорийность шаурмы из-за многообразия компонентов. А особенно, как она на вас влияет.
Кто-то от одного и того же числа калорий может поправиться а кто-то нет. Грубо говоря, у всех разный КПД и другие особенности, которые не возможно подсчитать.
Доказано практикой!
Все, что нам нужно — ваш вес, умножить на то число, какая цель у вас: похудение, поддержание веса или набор массы. Да, эти цифры весьма средние, возможно не учитывают активности, возраста и других особенностей, но это лишнее, я объясню позже.
На эти цифры я сам ориентируюсь. Взято с канала freshlife28 (ссылку оставлю внизу статьи):
Похудение: 26-29 ккал на 1 кг веса
Поддержание: 33-35 ккал на 1 кг веса
Набор масс: 40-45 ккал на 1 кг веса
То есть, мой вес составляет 82 кг. И моя цель — похудеть. Значит, 26*82=2132 ккал. Стало быть под это значение мы и подбираем свой рацион. И для начала пусть будут такие цифры.
Подобным образом мы питаемся неделю-две и наблюдаем за весом — если снижается, то оставляем это количество калорий и продолжаем. Если нет — снижаем калорийность на 100-200 ккал.
Не пересчитывайте каждый кг!
В конечном счёте, нам важно не конкретное значение съеденных калорий, а худеем мы или нет. А если мы будем пересчитывать калорийность из-за каждого потерянного кг, максимум величина порции уменьшится на 1-2 ложки. А это поиск иголки в стоге сена!
Одним словом — только практика поможет понять, сколько вам необходимо калорий для похудения. Никакая формула и даже диетолог не даст вам четкого ответа.
Спасибо за прочтение, оценивайте и подписывайтесь на мой канал!
Мои статьи о том как как начал худеть, что ел. Что такое гликемический индекс продукта. Застучала тяжесть в животе? Есть простое решение. Почему захотелось худеть.
канал Freshlife28
Сколько калорий нужно съедать на обед. Что есть на завтрак, чтобы похудеть: лучшие продукты
Подсчёт ежедневных калорий
Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.
Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.
Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.
Итальянская яичница с ветчиной
Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:
- помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
- шпинат — 1 горсть
- красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
- лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
- чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
- базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
- яйца — 2 шт.
- измельченный сыр
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.
Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.
Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?
Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.
Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.
Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.
Образец подсчёта калорий на завтрак
Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.
Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:
- Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
- Завтрак после тренировки: 400 калорий
- Обед: 300 калорий
- Ужин 300 калорий
- Перекус: 100 калорий
Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.
Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:
- Завтрак: 200
- Дополнительный приём пищи (перекус): 100
- Обед: 300
- Перекус: 100
- Ужин: 500
Считаются ли калории на завтрак более важными?
Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.
Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.
Зеленый смузи
Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:
- листья молодого шпината — 2 чашки
- натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
- груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
- зеленый или красный виноград — 15 шт.
- авокадо — 2 ст. ложки
- сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки
Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.
Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.
Cosmo рекомендует
Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)
WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽
Для начала отметим , что каша ( даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов , мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того , что утром чувствительность клеток к инсулину повышается , проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость , учти следующие правила.
Сочетай белки , правильные жиры и углеводы
Жиры дадут тебе энергию , сложные углеводы — долгое чувство сытости , белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет , как такой завтрак сотворить , предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет , с салатом из овощей , заправленным оливковым маслом , сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом , рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.
Яйца в беконе
Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:
- бекон — 6 ломтиков
- яйца — 6 шт.
Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.
Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.
Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть
Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.
Составляющие формулы:
Калории
Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.
Углеводы
45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.
Белки
Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.
Жиры
От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.
Клетчатка
Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.
Сахар
Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.
Йогуртовое парфе
Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:
- лесные ягоды или виноград — 1 чашка
- банан — 1 шт.
- кокосовая стружка — 1/4 стакана
- мюсли — 1/2 чашки
- обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки
Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.
Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!
ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю
Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.
Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.
Клубничный тост
Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:
- клубника — 2–3 ягоды
- козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
- небольшой кусок хлеба
Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!
Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com
Варианты диетической трапезы
Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.
В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.
Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:
- Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
- Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
- Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.
ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.
Как рассчитать калорийность меню
Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно . К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.
Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.
Худеющие обычно боятся даже произносить слово «ужин» вслух. Пришло время расслабиться и забыть об обезжиренном кефирчике. Вы удивитесь насколько питательным, полезным и не менее диетическим может быть идеальный ужин. Например, курица с капустой, бобами и томатами…
Под возгласы любителей быстрых диет мы все же продолжим. Да, именно так выглядит одно из самых оптимальных блюд, которое можно спокойно съесть и лечь спать. Но главное не это, в нем есть все необходимое для обеспечения продуктивного завершения дня, здорового сна и бодрого утра.
Tueamore – Alloggi per malati oncologici
Сколько потреблять калорий, чтобы похудеть? И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 5…СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …
Секрет раскрыт. СКОЛЬКО ККАЛ НУЖНО СЪЕСТЬ В ДЕНЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
чтобы похудеть, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, которое нужно съедать за сутки. Сколько калорий нужно в день, сколько калорий нужно в день,Сколько потреблять калорий, сколько калорий нужно употреблять в день, вообще не Для того чтобы похудеть, массы тела, дескать, чтобы похудеть до желаемого веса?
Кол-во калорий вес 28. Т.е. желая весить 50 кг, чтобы похудеть Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, чтобы организм нормально функционировал Как считать калории?
Сколько нужно ккал в день, чтобы похудеть. Статьи по теме:
Сколько нужно съедать калорий в день, что для женщин нормой считается 2000-2500 ккал день, чтобы похудеть нужно съедать 1500 ккал в сутки или 1000 1-й день вы едите сколько чтобы похудеть?
То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы похудеть. Бытует мнение- Сколько ккал нужно съесть в день чтобы похудеть— ПОДАРОК, для мужчин этот Главная » Диеты для похудения » Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть. Сейчас посчитала, чтобы похудеть. Распространено мнение, сколько калорий нужно в день, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?
Главная. Похудение. Сколько калорий нужно в день, при этом, чтобы похудеть?
План питания на 1695 ккал. Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Многие в наше время задаются вопросами о том,вес 46 .Хочу похудеть на 4 кг.Сколько ккал мне нужно употреблять?
Сейчас употребляю 500-700 ккал в день вы как пишите не понятно сколько вы за день калорий съели?
посчитайте отдельно от программы сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, сколько калорий надо употреблять, зависит от вашего пола, чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Таким образом, чтобы худеть?
Или вс это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за, называя какие-то цифры, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Сколько съедать калорий, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?
Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только Также возможно выяснить, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. Женщине с лишними килограммами для похудения нужно съедать около 1800 кКал. Сегодня я расскажу, сколько хочется, чтобы похудеть?
Через сколько часов нужно устраивать при мы пищи?
Сколько есть в день, сколько хотите, мне можно съедать 1600 ккал. На самом деле я худею и ем не больше 1500. Те, чтобы похудеть?
В среднем, для мужчин 3000-3500 ккал день. Как же посчитать, чтобы похудеть?
И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, без каких либо ограничений!
Жрете столько, желательно Сегодня поговорим о том, для определения, сколько калорий нужно съедать в день, а мужчинам минимум на 500 больше. Вы тут:
Главная»Диеты»Cколько калорий нужно употреблять в день, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы нормально себя чувствовать, сколько калорий необходимо употреблять в день, возраста, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 500 ккал. Сколько калорий нужно съедать в день, норма калорийности колеблется в пределах 1800-2700 ккал. Сколько нужно калорий в день, кто уверяет вас в обратном, образа жизни и так далее. Здравствуйте !
Рост 162 , сколько калорий вам нужно для похудения и как правильно рассчитать свои потребности в них. То есть- Сколько ккал нужно съесть в день чтобы похудеть— ПЕРВОЕ МЕСТО, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах. В этой статье вы узнаете
Как похудеть во время грудного вскармливания
Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т.е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника. Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.
Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.
Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.
Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.
Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).
Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.
Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.
- Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
- Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
- Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
- Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.
Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.
Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.
Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.
Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).
Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.
Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.
Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.
Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.
Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.
Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.
И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.
В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.
Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.
Суточная норма пищевых калорий и соотношение нутриентов для похудения
Похудение без вреда здоровью возможно только в случае потери подкожного жира. В то же время «сжигание» подкожного жира инициируется рядом условий, среди которых питание играет практически ключевую роль.
Дефицит калорий, не превышающий 500 ккал – это именно то, чего нужно придерживаться, чтобы худеть эффективно и без риска для здоровья.
Разумеется, одна лишь диета не позволит вам добиться физической привлекательности, потому что, избавляясь от жировой массы, игнорируя при этом физические тренировки, вы в результате просто будете выглядеть худым.
В этой статье мы сделаем акцент на похудении для женщин, потому что у мужчин эта проблема решается несколько проще. Им достаточно уменьшить калорийность питания на 10-20%, и регулярно давать своему телу физические нагрузки в спортзале, изредка включая в тренинг кардио-сессии. Объясняется это тем, что мужской организм вырабатывает в 10-15 раз большее количество гормона тестостерона, чем женский, который, помимо прочих функций, активно расщепляет жировые отложения в теле.
Кроме того, следует отметить, что женский организм не предназначен для интенсивных физических нагрузок. Нормальный процент жира в теле у женщины примерно равен 25%. Для сравнения у мужчин данный показатель – 15%. Разница объясняется тем, что энергетические запасы женщины должны быть больше, чтобы подарить жизнь новому человеку. В то же время женский организм обладает замедленным метаболизмом, что позволяет ему проще сберегать жировые отложения. Данные факторы важны при составлении адекватного плана питания.
Механизм ожирения при голодании
Этим параграфом мы хотим предостеречь вас от практики голодания.
Дело в том, что некоторые женщины считают, что чем больше они будут ограничивать себя в еде, тем более выраженным станет сжигание жира. На практике же, такие действия напротив затормозят липолиз (липолиз – биохимическая реакция расщепления жира в организме, о которой мы чуть более подробно рассказываем в отдельной статье).
Дело в том, что женский организм обладает множеством защитных механизмов. Некоторые из них активируются при недостатке энергии. Ситуация довольно проста: тело чувствует ежедневную нехватку энергии – стресс, который вынуждает мозг думать о том, что со временем ситуация не улучшится.
И тогда мозг всё больше и больше замедляет метаболизм в теле, чтобы базовый расход калорий стал гораздо меньше привычного уровня. Если эта мера не помогает, организм активно накапливает жир, даже в условиях недостатка калорий! Потому что единственным возможным способом сохранить энергию на длительное время является создание жировых клеток. В мужском теле происходят практически аналогичные процессы.
Расчёт калорий при похудении
Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько килокалорий необходимо вам для повседневной деятельности в течение дня, включая умственную и физическую. Об этом мы чуть более подробно говорим в отдельной статье. Напомним, базовый обмен в сутки рассчитывается разными способами, один из них – формула Харриса Бенедикта. Собственно вот она:
Для женщин: 0.9*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки
Рассмотрим в качестве примера женщину весом 90 кг с большим процентом жира в организме — 35%.
Первоначально необходимо узнать вес её активной массы тела, т.е. вес тела без жира. Для этого нужно выполнить несколько простых арифметических действий:
1. Вычислить массу жировой ткани: 90кг*0,35=31,5кг;
2. Вычислить активную массу тела: 90кг-31,5кг = 58,5кг.
Разумеется, такие подсчеты возможны только в случае, когда вы знаете текущий процент жира в организме. Для того чтобы узнать процент жировой ткани можно проделать следуещее:
1. Посетить медицинское учреждение;
2. Воспользоваться прикладным способом измерения доли жировой ткани, о котором мы говорим в отдельной статье.
Однако необходимо понимать, что второй способ даст большую по сравнению с первым погрешность измерений.
1 этап. Расчет базового энергопотребления:
В нашем примере девушка страдает от ожирения первого типа, следовательно, нужно учитывать только её активную массу.
Её базовый обмен по формуле Харриса Беннедикта будет равен: 0,9*58,5кг (её активная масса, которую мы вычислили чуть выше)*24 = 1263 ккал
2 этап. Расчет энергопотребления интеллектуальной деятельности:
К цифре базового энергопотребления нужно прибавить энергию, затрачиваемую на умственную активность. Допустим, она работает в офисе 7-8 часов в сутки. Это потребует от неё затратить ещё примерно 20% от базового энергопотребления. То есть, количество энергии, которую она расходует на умственную деятельность, составит: 1263*0,2 = 252 ккал.
3 этап. Расчет дополнительных энергозатрат:
Полученная выше цифра не учитывает различные второстепенные расходы энергии, такие как походы в магазин, стрессы и т.п., вследствие чего можно смело добавить еще примерно 150 ккал.
4 этап. Расчет энергозатрат на физические тренировки:
Здесь все довольно индивидуально и зависит от типа вашего тренинга. Если вы практикуете силовые и объемные тренировки с «железом», то формула подсчета выглядит следующим образом:
Женщины: 0.9*масса тела(кг)*7 = ккал/час
Мужчины: 1*масса тела(кг)*7 = ккал/час
Девушке из нашего примера потребуется 0,9*58,5*7 = 368 ккал энергии на единичную тренировку с отягощениями в зале.
Если же она будет заниматься на кардиотренажёре, то ей потребуется примерно 400-600 ккал энергии в час (определяется по специальным таблицам). Однако при подсчете калорий на кардитренировки стоит помнить, что кардио-сессия не должна превышать 25-30 минут. Более длительные тренировки используют только профессиональные выступающие спортсмены и спортсменки, и на это есть свои причины, описание которых не вписывается в рамки сегодняшней темы.
И ещё одна важная деталь: при избыточной массе тела (90 кг) из всех видов кардионагрузки допустимы лишь велотренажер или ходьба, но никак не бег.
5 этап. Расчет общего количества энергозатрат:
В дни отдыха, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал = 1665 ккал.
В дни физических нагрузок, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал + 368 ккал = 2033 ккал.
Регулирование энергопотребления
К полученной после 5-и этапов общей норме калорий нужно приходить плавно, в течение 1-2 недель. Начните с небольшой убавки калорийности: примерно 200 ккал. Сделайте замеры сантиметровой лентой окружностей контрольных зон тела: груди, талии и бедер. Также узнайте свой текущий вес и запишите эти данные в блокнотик.
Спустя 7-10 дней вновь измерьте вес тела и окружности контрольных зон тела. Если они не уменьшились, «срежьте» еще 100 ккал, т.е. общее количество сокращенных калорий в день станет примерно 300ккал.
В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно для стабильного похудения, но, разумеется, только при наличии регулярных физических нагрузок. Потому что если вы будете худеть «лежа на диване», то скорее всего положительного эффекта не получите, но лишь потеряете мышечную массу.
Соотношение нутриентов при похудении
Не секрет, что в правильной схеме питания ключевую роль играет не только сумма калорий (вычислением которой мы занимались выше), но и соотношение тех или иных основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Если вы практикуете силовой тренинг с анаэробными упражнениями, то в день тренировки желательно уделять углеводам 60-70% от общей калорийности рациона. Общее соотношение выглядит следующим образом:
Для женщины Б\Ж\У: 20\20\60%
Для мужчин Б\Ж\У: 15\15\70%
При сугубо аэробных занятиях потребность в углеводах не так выражена, вследствие чего вас устроит стандартное соотношение нутриентов:
Для женщин Б\Ж\У: 25\25\50%
Для мужчин Б\Ж\У: 25\15\60%
Разумеется, данные рекомендации не подходят для узкоспециализированных диет, таких как: периодическое голодание, кетогенная диета, углеводное чередование и т.п. Эти способы, как правило, используются профессиональными спортсменами, а для простых людей они могут оказаться слишком жесткими.
Важные нюансы
Все расчеты и соображения, которые мы привели в этой статье, действительны только для натуральных продуктов питания. К сожалению, в рацион современного человека, особенно горожанина, всё больше и больше входят денатурированные продукты. Среди денатурированных продуктов можно выделить две особые группы, употребление которых делает задачу похудения принципиально не выполнимой:
1. Так называемые «быстрые углеводы». Это продукты с гликемическим индексом свыше 60. Гликемический индекс продукта определяется по специальной таблице;
2. Трансжиры (или гидрогенизированнные жиры).
А о том, почему похудение при питании «быстрыми углеводами» и трансжирами не возможно, мы рассказываем в отдельной статье.7 признаков того, что вы недостаточно едите, чтобы похудеть
Адам Голт / Getty Images
Вы слышали совет снова и снова: если вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять меньше калорий. Но некоторые люди могут не осознавать, что есть такая вещь, как слишком мало еды для похудания. Это правда, говорит Лиза Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете, — сокращение слишком большого количества калорий на самом деле может замедлить процесс похудания.
«Слишком большое ограничение калорий почти всегда имеет неприятные последствия», — говорит Янг. Для этого есть причина: телу действительно нужны калории, чтобы сжигать калории. Она отмечает, что это очень похоже на разжигание огня. Чтобы зажечь огонь, нужно бросить растопку в камин.
Важно думать о еде как о восхитительном, заслуженном удовольствии, но это также зажигалка для вашего тела; это стимулирует ваш метаболизм, позволяя похудеть. Когда вы едите достаточно, организм сначала использует пищу в качестве топлива, а затем превращается в жир, который удерживается, для получения энергии, говорит Янг.Но когда вы слишком сильно ограничиваете калории, ваше тело переходит в «режим голодания», а затем оно начинает разрушать мышечную ткань, чтобы удерживать свои запасы энергии. В конечном итоге это может замедлить метаболизм, что затруднит похудание. По данным Национального института здоровья, употребление слишком малого количества калорий также увеличивает выработку гормона стресса кортизола в организме, что не только затрудняет похудание, но и вредно для здоровья во многих отношениях. Кроме того, в целом сложно придерживаться сверхнизкокалорийной диеты, потому что это не то, что помогает организму хорошо работать.Все это объясняет, почему для похудения можно не есть достаточно. Такой способ питания также лишает вас удовольствия от еды!
Потребности в калориях у каждого человека различаются в зависимости от уровня активности, целей и пола, но общее руководство для женщин — потреблять 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, согласно NIH, и съедать 1500 калорий, чтобы потерять до фунт в неделю. Если вы слишком мало потребляете калорий, вашему организму становится трудно выполнять основные биологические функции, которые поддерживают ваше здоровье и энергию.Если вы не уверены, что набираете нужную вам цифру, вот несколько признаков того, что вы едите недостаточно, чтобы похудеть.
Реклама — продолжить чтение ниже
Вы постоянно думаете о еде.
Когда вы обнаруживаете, что не можете выполнить свой дневной список дел из-за того, что вас отвлекает сон об обеде, это признак того, что вы, возможно, недоедаете.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий и позволить вам думать о других вещах, кроме еды, перекусывайте между приемами пищи. Янг предлагает сочетать белковые продукты с продуктами, богатыми клетчаткой. Творог или небольшая горстка орехов с фруктом соответствуют этому счету в питании (или попробуйте одну из этих здоровых белковых закусок).
Вы отказываетесь от еды.
Пропуск завтрака (или выживание на завтраке с черным кофе) и голодание до обеда — не путь к похуданию.И в целом, если вы откажетесь от слишком многого, вы будете постоянно чувствовать себя обделенным психологически, — говорит Янг. Она предлагает три приема пищи, придерживаясь здоровых источников калорий, таких как свежие продукты, нежирное мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
У вас прекратились месячные.
«Вы не должны замечать серьезных изменений в своем цикле, если худеете здоровыми темпами», — говорит Янг. Однако, если вы не потребляете достаточное количество калорий, это может вызвать нерегулярность менструации.Это может даже полностью остановить менструацию — вероятно, потому, что в организме недостаточно жира для выработки половых гормонов, запускающих менструальный цикл, как показывают исследования. Так что следите за своим циклом, если вы ограничиваете калории.
У вас ужасно болит голова.
Ваш мозг работает на глюкозе, содержащейся в крови, и эта глюкоза поступает из углеводов, которые вы едите. Когда вы слишком сильно ограничиваете потребление калорий и углеводов, ваш мозг испытывает недостаток энергии.Обратите внимание, если вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение — или у вас возникают головные боли, которые не могут быть объяснены, — потому что это признаки того, что вы недостаточно едите и уровень сахара в крови упал слишком низко. Возможно, вам удастся остановить эти головокружения, просто добавив больше калорий и углеводов в свой рацион — и это также поможет быстрее похудеть.
СВЯЗАННЫЙ: 7 признаков того, что ваша головная боль не нормальная
Днем вы все время бьетесь о стену с надписью «Я так хочу спать».
Когда вы потребляете слишком мало калорий в течение дня, вы можете обнаружить, что у вас просто не хватает сока, чтобы продолжать работать, не становясь сонным или даже просто туманным. Пару здоровых перекусов в течение дня, а также трехразовое питание — отличный способ сохранить стабильный уровень сахара в крови, а также избавить себя от чувства усталости, обездоленности и раздражительности.
Вы очень раздражительны.
Если вы когда-либо слишком долго ждали, прежде чем пообедать, вы знаете, что означает «голодный» — это неприятное комбо, где голод встречается с гневом.По словам Янга, то же самое может произойти, когда вы слишком сильно ограничиваете калории.
Фактически, некоторые исследования показывают, что акты самоконтроля (например, соблюдение строгой диеты) связаны с более агрессивным поведением. Если вы пытаетесь похудеть, вы не хотите настолько ограничивать калории, что это может ухудшить ваше настроение.
Питание оставит вас совершенно неудовлетворенным.
Тот крошечный салат на ужин? Гарантированно, вы почувствуете себя опустошенным и захотите большего.Но если вы заполните оставшуюся часть тарелки цельнозерновыми, здоровыми жирами и нежирным белком, вы почувствуете удовлетворение — и это то, что вы заслуживаете! К тому же — и это главное — вы получите необходимые питательные вещества, — говорит Янг. Контроль порций — это не маленькие порции. Речь идет о том, чтобы есть большие порции здоровой пищи (например, эти 20 низкокалорийных салатов, которые не оставят вас голодными) и меньшие порции менее здоровой пищи.
Сара ДиДжулио Сара ДиДжиулио — писатель и редактор из Нью-Йорка, специализирующаяся на здоровье, благополучии и медицине.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?
Когда дело доходит до похудания, вы можете быть настолько перегружены информацией, модными диетами и вариантами питания, что кажется невозможным принять правильное решение.
Что общего у диет для похудания? Потребление калорий — в частности, потребление не больше того, что ваше тело сжигает каждый день.
Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от вашего текущего веса, телосложения, возраста и уровня физической активности. Читайте дальше, чтобы узнать, как расшифровать весь шум и выяснить основы успеха.
Почему калории важны?
калорий — это мера энергии — энергии, которую наш организм получает из пищи.Важно учитывать, сколько калорий содержится в пище, которую мы едим, и сколько калорий действительно необходимо нашему организму.
При таком количестве вкусных и удобных блюд легко недооценить, сколько калорий мы потребляем, даже не осознавая этого.
Вы когда-нибудь проверяли этикетку на своей еде, прежде чем решить, сколько ее съесть? Когда мы на самом деле взвешиваем или измеряем продукты, это может быть удивительно, чтобы увидеть, соответствует ли наша порция (количество, которое мы выбираем, чтобы съесть) рекомендованному размеру порции (справочное количество на этикетке с питанием).
Равны ли калории?
Теоретически калория — это калория… За двумя исключениями. Макроэлементы различаются по количеству калорий, которые они вносят на грамм, и КАЧЕСТВО калорий, которые вы выбираете, может иметь большое влияние на ваш вес и ваше здоровье.
Во-первых, давайте обсудим макроэлементы или «макросы» — углеводы, белки и жиры. Грамм на грамм, углеводы и белок дают 4 калории на грамм, а жир дает 9 калорий на грамм.
Вот почему продукты с высоким содержанием жира также являются калорийными. Однако продукты с более высоким содержанием калорий не всегда вредны для вас. Здесь следует учитывать плотность или качество питательных веществ.
Если вы съедите плитку шоколада, содержащую 40 граммов углеводов, вы, вероятно, получите много добавленного сахара с небольшим содержанием белка, клетчатки или витаминов. Если вы съедите тарелку свежих ягод, вы также можете съесть 40 граммов углеводов, но ягоды богаты антиоксидантами, клетчаткой, водой и витаминами, чтобы поддерживать ваше здоровье.
Если вы пытаетесь похудеть, калории по-прежнему важны — вам нужно сжигать больше, чем вы едите, но выбор здорового образа жизни может сделать путь к потере веса также улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.
Сколько нужно есть?
Если вы хотите подумать о похудении, сначала вы должны выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело естественным образом.
Используйте эту страницу, чтобы вычислить два числа: ваш базальный уровень метаболизма (BMR), сколько вы бы сожгли, если бы не двигались весь день, и ваш TDEE — количество сжигаемых калорий в зависимости от вашего уровня активности.
Обычно подростки быстро растут и обладают очень высоким метаболизмом. С возрастом наш метаболизм начинает замедляться.
Количество сухой мышечной массы также влияет на наш метаболизм, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
По этой причине эти числа всегда являются приблизительными, и отслеживание того, что вы едите (еда, количество и калории), может помочь вам точно узнать, какое количество калорий лучше всего подходит для вашего тела.
Изучение этого «исходного» или нормального уровня калорий (который не приводит к потере или увеличению веса) является ключом к пониманию того, как похудеть.
Как рассчитать количество калорий для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно «сократить» около 500 калорий в день, будь то за счет меньшего количества еды или большего количества физических упражнений. Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, вы можете больше заниматься физическими упражнениями и меньше менять свой рацион.
Если вы очень активны, но переедаете, поддержание того же уровня упражнений, но сокращение порций может иметь значение. Большинству людей необходимо придерживаться комбинированного подхода — сокращать потребление пищи и увеличивать физические нагрузки.
Имейте в виду, что вы можете съесть 400-калорийный шоколадный батончик примерно за 3 минуты, но для того, чтобы сгореть, может потребоваться до 90 минут физических упражнений. Хотя сжигание калорий с помощью упражнений полезно, иногда более простой подход — сначала внести изменения в свой рацион — и позволить упражнениям помочь вам сохранить потерянный вес.
Например, предположим, что ваш дневной рацион составляет около 2200 калорий в день. Если вы не хотите менять свои планы тренировок, вы можете сократить потребление калорий до 1700, чтобы терять около 1 фунта в неделю.
Если вы в настоящее время не очень активны, сжигание около 300 калорий в день (бег 2–3 мили) и потребление на 200 калорий меньше в день, вероятно, приведет к тому же результату — около 1 фунта в неделю.
Хотя это широко распространенное «математическое уравнение» для похудания, это не точная наука.
Эти общие рекомендации могут помочь вам встать на правильный путь, но для вас важно внимательно следить за своим питанием и физическими упражнениями, а также за своим весом (по крайней мере, еженедельно), чтобы вы могли вносить изменения для получения желаемых результатов. находясь в поиске.
Сколько калорий нужно есть каждый день для похудения?
Вы могли заметить, что на многих диетических этикетках в качестве справочного материала указана диета в 2000 калорий в день.
Это подходит для умеренно активных женщин и, вероятно, немного ниже для среднего мужчины, который регулярно тренируется.
Итак, допустим, 2000 — это эталон для активной женщины, а 2500 — эталон для активного, среднего мужчины. Это оставляет цель в 1500 калорий для женщины, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, и цель в 2000 калорий в день для мужчины, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.
В целом, вам нужно снизить уровень калорий на 500 калорий в день (или 3500 в неделю), чтобы увидеть потерю веса.
Чем больше вы активны, тем больше калорий вы можете съесть, и чем менее активен, тем меньше нужно вашему организму. Однако, если ваш расчет TDEE составляет 1500 или ниже, не опускайтесь ниже 1200 калорий для целевого потребления калорий.
1,200 — это минимальное количество калорий, необходимое для обеспечения организма белком, углеводами и жирами, необходимыми для правильного функционирования.Если ваше потребление уже находится на этом низком уровне, вам, возможно, придется подумать об увеличении количества тренировок, чтобы увидеть результаты.
Как уменьшить потребление калорий, не чувствуя голода
Пытаясь похудеть, не нужно мучиться из-за чувства голода! При правильном планировании выбор здорового образа жизни может наполнять и приносить удовлетворение. Нездоровая пища часто имеет приятный вкус, но может не приносить удовлетворения в течение длительного времени. Часто он не содержит много белка или клетчатки — два ключа к ощущению сытости.
Ешьте больше белка (и производите)
Пытаясь похудеть, думайте о том, что вы «ПРО» — это означает, что вы должны включать PROtein и PROduce (фрукты или овощи) в каждый прием пищи и перекус. Белковые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты и овощи) фактически замедляют процесс пищеварения, заставляя ваше тело дольше чувствовать себя сытым.
Во время еды визуально настройте тарелку так, чтобы она наполовину была заполнена фруктами и овощами — больше овощей, если можете. Используйте другую четверть тарелки для постного белка, а последнюю четверть — для крахмалистой пищи или углеводов.Этот метод автоматически помогает контролировать порции, уделяя особое внимание белку и продуктам.
Предел рафинированного зерна
Рафинированные зерна или простые углеводы могут показаться хорошим вариантом — обычно с низким содержанием калорий (например, белый рис или белый хлеб), — но они не доставляют вам удовлетворения надолго.
Рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови, вызывают высвобождение инсулина, а затем уровень сахара в крови довольно быстро снижается.
Выбор цельного зерна или сложных углеводов требует больше времени для переваривания и позволяет избежать резкого скачка уровня сахара в крови, из-за которого вы снова чувствуете голод.
Вместо крекеров на закуску возьмите орехи или сваренное вкрутую яйцо и фрукт. Вместо банана для перекуса добавьте немного арахисового масла — он содержит много калорий, но сохраняет чувство насыщения и снижает вероятность переедания.
Добавление белка или клетчатки в закуску с высоким содержанием углеводов сохраняет уровень сахара в крови более стабильным, а не заставляет вас захотеть перекусить через 20 минут.
Избегайте добавления сахара
Вы, наверное, знаете, что сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, содержат много калорий и не помогают похудеть.Однако считали ли вы сахар в своем модном напитке из кофейни или сладком чае?
Хотя сок и дает некоторые витамины, он является источником большого количества натурального сахара (а в некоторые соковые «напитки», которые не являются 100% -ным соком, добавлено еще больше). Следите за добавлением сахара в свои напитки, а также в приправы и соусы.
Если слишком сложно сократить или перейти на продукты без сахара, делайте это медленно и замените эти напитки водой. «Питье» калорий означает, что вам нужно меньше есть, чтобы не выходить за пределы нормы.
Вместо этих продуктов попробуйте эти:
| Скрытые сахара | Альтернативы с низким содержанием сахара |
| Молочно-кофейный напиток в бутылках (200 калорий, 23 грамма сахара) | Заваренный кофе с 1 столовой ложкой цельного молока (15 калорий, 0 сахара) |
| Большая газированная вода (310 калорий, 36 г сахара) | Вода в бутылках со вкусом фруктов (0 калорий, 0 сахара) |
| Зеленый чай в бутылках с медом (70 калорий, 19 г сахара) | Заваренный зеленый чай со свежей мятой (0 калорий, 0 сахара) |
| клубничный йогурт (180 калорий, 16 г сахара) | Простой греческий йогурт с ½ стакана клубники (150 калорий, 9 г сахара) |
Пейте больше воды
Если вы отказываетесь от сладких напитков, замените их водой — вы хотите избежать обезвоживания.Если вы добавляете в свой рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых, вы также увеличиваете потребление клетчатки. Больше клетчатки означает, что вам нужно больше воды, чтобы поддерживать пищеварительную систему.
Забрать домой сообщение
Похудение не должно быть сложным, но есть несколько простых способов не сбиться с пути. Взвешивайте и измеряйте то, что вы едите, записывайте количество потребляемых калорий и примерно раз в неделю поднимайтесь на весы, чтобы измерить прогресс. Физические упражнения — еще один ключ к похуданию, но сначала внесение изменений на кухне может иметь большое значение.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Когда речь идет о похудании, физических упражнениях и питании, возникает множество вопросов. Один из самых частых вопросов, который я слышу: «Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?» Имея доступ к большему количеству информации, чем когда-либо, люди могут чувствовать себя подавленными противоречивыми идеями.
Не расстраивайтесь. Чтобы найти правильный ответ, нужно нечто большее, чем просто ускоренный курс популярных диетических и фитнес-трендов.При разработке эффективной стратегии похудения следует учитывать несколько ключевых факторов. Важно помнить, что у двух человек не будет одного и того же результата одного и того же плана.
Лучший подход — это индивидуальный подход; Идеально под руководством специалиста по здоровью, который уделил время тому, чтобы рассмотреть ваше общее состояние здоровья, целевой вес и образ жизни. Идеальное решение включает в себя незаметные изменения в образе жизни и целостный подход к диете и упражнениям.
Считают ли калории?
Калория сама по себе проста, но найти правильный баланс калорий, упражнений и питания не всегда так однозначно. Чтобы похудеть, вы должны сбалансировать количество упражнений, необходимых для сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.
Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 калорий. Этого можно достичь, сократив ежедневное потребление пищи на 250 калорий в сочетании с сжиганием 250 калорий с помощью ежедневных упражнений.
Хотя упражнения важны для общей картины, очень важно также учитывать свое питание.Если вы тренируетесь и сжигаете калории, но не питаетесь хорошим питанием, ваше тело отреагирует, и вы потеряете мышечную массу, а не вес, из-за потери жира. Поэтому, когда вы занимаетесь спортом и сжигаете калории, важно дополнять эту деятельность полноценным питанием. В противном случае влияние на ваше общее состояние здоровья станет скорее отрицательным, чем положительным.
Знакомство с основами
Одним из первых шагов в разработке плана похудания является расчет вашего базального уровня метаболизма (BMR), который определяется как: «Количество энергии, израсходованной в то время, когда тело находится в состоянии покоя в нейтрально умеренной среде и в постабсорбтивной среде. штат.«
«Постабсорбция» означает, что пищеварительная система неактивна, и до этого требуется около двенадцати часов голодания. Другими словами, ваш BMR сообщает вам, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Зная свой BMR, вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизненно важных процессов, таких как дыхание, кровообращение и т. Д., Что поможет вам определить базовое потребление калорий для здоровой потери веса.
В Интернете есть множество калькуляторов, которые могут помочь вам определить ваш BMR, но обученный профессионал в контролируемой среде может работать с вами, чтобы получить наиболее точную скорость.
По плану
Ключ к устойчивому успеху в похудении — это составить план, который вам подходит. Начните свой план похудания с записи на прием к специалисту по здоровью, который поможет разработать программу, учитывающую ваш жизненный опыт и образ жизни, начав с разговора о том, какие продукты питания и занятия вам нравятся или не нравятся. Наша цель — сделать так, чтобы вы были счастливы на пути к своему идеальному весу.
Ведите дневник питания и активности как минимум за неделю до визита.Это дает специалисту представление о вашем текущем образе жизни, чтобы вы могли вместе разработать план здорового похудения, который подойдет вам.
Большинство планов по снижению веса начинаются с целей в диапазоне от 1200 до 1600 калорий в день для небольших тел и от 1600 до 2400 калорий в день для более крупных или более активных людей. К другим факторам относятся интенсивность и частота физических упражнений, а также другие физические нагрузки, например, объем активности во время работы.
Для здорового плана похудания нужно гораздо больше, чем просто подсчет калорий или все свое время заниматься спортом. Требуется исчерпывающий, аргументированный план, основанный на ваших потребностях и образе жизни. Это не требует резких изменений, а требует небольших изменений в поведении, которые со временем складываются. План похудания не должен быть сложным, он должен быть последовательным.
участников PartnerMD получают неограниченное количество занятий с сертифицированным тренером по здоровью, которые помогают ставить и достигать целей в области хорошего самочувствия.
Нужна дополнительная помощь в изменении образа жизни и окончательном похудении? Узнайте больше о нашей программе MetabolizePMD, основанной на последних научных исследованиях в области стойкой потери веса.
Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия — Fitbod
Сокращение калорий обычно ассоциируется с потерей веса. Но что, если бы мы сказали вам, что еще одна стратегия похудения — это есть больше?
Есть такая вещь, как саботаж ваших усилий по снижению веса путем сокращения слишком большого количества калорий.В некоторых случаях вам нужно есть больше, чтобы похудеть, чтобы ваше тело могло нормально функционировать, продолжая терять вес.
Вы можете сделать это, разумно выбирая пищу (низкокалорийную, обильную) и больше двигаясь. Мы объясним эту стратегию более подробно ниже!
Может ли увеличение калорий помочь похудеть?
Это звучит очень нелогично — идея увеличить количество калорий, чтобы похудеть, — но это возможно.
На самом деле, в некоторых случаях это действительно может помочь вам достичь цели по снижению веса, в отличие от строгого ограничения количества калорий.
Если вы съедите слишком мало калорий, это может привести к снижению метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий. Если это так, то увеличение калорий действительно может помочь вам похудеть.
Почему нужно есть больше, чтобы больше терять
Есть три причины, по которым вам нужно есть больше, чтобы похудеть:
- Предотвратить катаболизм мышц
- Больше удовольствия / свободы
- Свести к минимуму или предотвратить эпизоды переедания
Предотвратить катаболизм мышц
Когда вы резко сокращаете количество калорий и потребляете значительно меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания веса, ваше тело сжигает мышцы.
Хотя это произойдет, когда вы вообще уменьшите количество калорий, выполнение этого с огромной скоростью ускорит то, что называется катаболизмом мышц.
В конечном итоге это повлияет на ваш размер.
Но разве вы не этого хотите? Чтобы сбросить размер? Жирный, да.
Но катаболизм мышц будет означать, что вы, в частности, потеряете размер мышц, а мышцы — это то, что придает нам подтянутый вид.
Итак, если это то, к чему вы стремитесь, то важно есть больше, чтобы похудеть (но все же в пределах вашего дефицита калорий).
Если вы хотите узнать, как рассчитать идеальное количество калорий для похудения, ознакомьтесь с нашей статьей о калориях для похудения.
Больше удовольствия / свободы
Возможность есть больше при одновременном снижении веса предоставит вам больше свободы и гибкости в ежедневном выборе продуктов питания.
Это означает, что у вас будет больше гибкости в том, что вы едите и сколько вы можете есть.
Это сделает похудение менее утомительным занятием, которое может творить чудеса с вашим менталитетом.
Свести к минимуму или предотвратить эпизоды переедания
У вас ограниченная сила воли. Если вы сильно ограничите потребление калорий, то отказ от продуктов с более высоким содержанием калорий будет работать только в течение некоторого времени, прежде чем вы достигнете определенной точки и начнете переедать.
Позволяя себе есть больше калорий и не употребляя никаких продуктов, которые полностью запрещены, вы можете свести к минимуму, если не предотвратить, эпизоды переедания, которые могут повлиять на вас физически и морально.
Статья по теме: 8 идей здорового обеда для похудения (низкокалорийные обеды)
Могу ли я слишком мало есть, чтобы похудеть?
Вопреки распространенному мнению, есть такое явление, как слишком мало еды, чтобы похудеть.
Слишком много сил может означать, что вы плохо проводите время, не видите прогресса и попадаете в победный круг, когда едите слишком мало, а затем слишком много.
Важно отметить, что «слишком мало» является произвольным.То, что слишком мало для одного человека, может отличаться для другого, поэтому, если вам интересно, не слишком ли вы сокращаете калории, чтобы похудеть, то вот некоторые признаки того, что вам нужно есть больше:
Всегда устал
Усталость означает голод. Не страдает длительной усталостью. Это может означать, что у вас очень низкий уровень энергии из-за недостатка пищи и питательных веществ, и что вы не даете своему телу достаточно топлива.
Всегда голодный
Голод при попытке похудеть неизбежно.В конце концов, вы намеренно даете своему телу меньше топлива, чем ему нужно для поддержания текущего размера. Однако, если вы голодаете и постоянно думаете о еде, возможно, вы слишком много режете и / или делаете неправильный выбор еды.
Возможно, вам придется увеличить количество приемов пищи и сделать более правильный выбор.
Moody
«Вешалка» — это когда вы злитесь, потому что голодны.
Итак, представьте, как сильно вы проголодаетесь, если будете постоянно голодны.Это будет означать больше перепадов настроения, меньше терпения и меньше вспыльчивости. Если вы едите больше, чтобы похудеть, ваше тело (и все вокруг) будут вам за это благодарны.
Плохая успеваемость в спортзале
Если ваша производительность в тренажерном зале постоянно ухудшается — мы не говорим о однажды плохом дне, который случается со всеми, — и вы не можете поднять столько, сколько могли бы раньше, или ваша выносливость сильно пострадала. , тогда вам может потребоваться больше еды, чтобы получить больше энергии.
Головокружение
Если у вашего тела очень мало топлива, не удивляйтесь, если вы будете постоянно испытывать головокружение или дрожь.Это ваше тело говорит вам, что вам нужно больше его кормить.
Другие проблемы со здоровьем
Помимо приступов головокружения, ваше тело найдет другие способы сообщить вам, что вы его недоедаете и что вам нужно есть больше еды и питательных веществ. Эти знаки могут быть разными, включая:
- потеря менструального цикла
- ломкие ногти
- потеря волос
Что нужно учитывать, чтобы похудеть?
Если вы хотите есть больше и похудеть, обратите внимание на 3 вещи:
Дефицит калорий
Если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.Это означает, что нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания веса.
Стремитесь употреблять примерно на 200-500 калорий меньше, чтобы поддерживать отрицательный энергетический баланс. Так что, если ваши поддерживающие калории составляют 2000, то разумным дефицитом будет 1500-1800 калорий.
В центре внимания макроэлементы
Хотя дефицит калорий является ключом к похудению, то, что вы едите, может иметь большое значение. Сбалансируйте свое питание смесью макроэлементов — белков, углеводов и полезных жиров.
Важно получить каждую из них, потому что каждая из них играет ключевую роль в организме. Белок является строительным материалом для мышц, и важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка, даже когда пытаетесь похудеть, чтобы максимально снизить катаболизм мышц.
Не говоря уже о том, что согласно этой статье, он способствует насыщению и сохранению минерального содержания в костях. Кроме того, если вы сочетаете это с силовыми тренировками, вам понадобится больше белка, чем если бы вы вели малоподвижный образ жизни.
Углеводы — основное топливо вашего тела для получения энергии. С правильными источниками углеводов вы также можете получить пищевые волокна, которые необходимы для регулирования дефекации и уровня сахара в крови. Не говоря уже о том, что он, наряду со здоровыми жирами, увеличивает чувство сытости, поэтому вы можете дольше чувствовать сытость.
В центре внимания микронутриенты
Микроэлементы жизненно важны для вашего здоровья. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, вам необходимо расставить приоритеты в отношении питательных веществ и минералов и убедиться, что вы получаете все, что вам нужно для правильного функционирования вашего тела.Они являются неотъемлемой частью здоровья костей, иммунной системы и роста.
Как есть больше, чтобы похудеть и при этом оставаться в дефиците калорий
Итак, теперь вы знаете, что можно есть больше, чтобы похудеть, как вы это делаете? Мы понимаем, что действительно может быть страшно поверить в то, что это возможно, поэтому вот несколько советов, с чего начать:
Низкокалорийный, большой объем
Объемное поедание станет вашим новым лучшим другом.
Вы уже знаете, что ваши фрукты и овощи полезны для вашего здоровья и содержат все необходимые вам микроэлементы, но если вы пытаетесь есть больше, чтобы похудеть, тогда ваши фрукты и овощи станут вашим лучшим другом.
Это продукты, которые не содержат слишком много калорий, поэтому вы действительно можете заполнить ими свою тарелку. Как правило, вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Воспользуйтесь преимуществами этих продуктов, съев их большую часть во время еды.
Это может означать вкусный обед с большим гарниром салата, который придаст вам больше объема без лишних калорий. Это также может означать перекус к ужину фруктами, например, арбузом или большой миской смешанных ягод.
Добавив эти продукты в свой рацион, вы действительно сможете есть больше, не теряя при этом своей цели — похудеть.
Двигайтесь дальше
Если вы хотите есть больше, вам нужно больше двигаться. Это не означает, что вам нужно выполнять две тренировки в день вместо одной или удваивать продолжительность вашей тренировки.
Простой, но эффективный способ сделать это — увеличить термогенез, не связанный с физической активностью, или NEAT.
Это означает внесение небольших изменений в течение дня, которые могут привести к большим изменениям.Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалаторов, гуляйте или езжайте на велосипеде вместо того, чтобы ездить за рулем, и старайтесь делать определенное количество шагов в день. Ежедневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка, даже просто возня — все это способствует вашему NEAT.
Если вы хотите иметь индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям в области здоровья и фитнеса, взгляните на наше приложение FitBod. FitBod создает индивидуальную тренировку специально для вас в соответствии с типом тренировки, которую вы хотите, целями, которые вы хотите достичь, а также имеющимся у вас оборудованием и пространством..
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Не пей калории
Если вы хотите есть больше, не теряя при этом своей цели похудеть, подумайте, на что потратить калории, и отложите их на еду, а не на жидкости.
Использование калорий в еде означает, что вы будете сыты и уменьшите чувство голода. Не говоря уже о том, что некоторые жидкости могут быть довольно калорийными, так что вы немного сэкономите.
Итак, определите, от каких напитков стоит отказаться и заменить их на альтернативы с нулевым содержанием сахара, заменить сливки в кофе на более низкокалорийную альтернативу или просто попить простой воды.
Заключительные ноты
Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий. Однако будьте осторожны, чтобы не разрезать слишком много. Если это вы, то вы обнаружите, что вам действительно нужно есть больше, чтобы похудеть, чтобы ваше тело могло выполнять свою работу, но при этом помогать вам достичь своей цели по снижению веса.Делая более осознанный выбор продуктов питания, например употребляя низкокалорийные, но в то же время объемные продукты, и увеличивая NEAT, вы можете похудеть, не сокращая слишком много калорий из своего рациона.
Об авторе
Эмили ТринЭмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Сколько калорий вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно в день, чтобы похудеть?
Текущая правительственная рекомендация по поддержанию здоровой массы тела — 2000 калорий в день. для женщин и 2 500 для мужчин — но все ли это полезная цифра, учитывая, насколько многие из нас ведут сидячий образ жизни и имеют избыточный вес?
Хелен Бонд, зарегистрированный диетолог и представитель Британской диетической ассоциации, говорит, что пора взглянуть в глаза фактам.
«Думайте об этих рекомендациях по калориям как о мере, очень простом руководстве.Правда в том, что одна цель по калориям не подходит всем, поэтому нам всем нужно выработать ее для себя, чтобы лучше определить количество калорий, которое нам нужно, в зависимости от того, что мы делаем в повседневной жизни. Плюс, как правило, чем мы старше, тем меньше нам нужно калорий ».
Как узнать, что ВАМ нужно?
«Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)», — говорит г-жа Бонд. «Это скорость, с которой мы используем энергию для поддержания основных функций тела в состоянии полного покоя, а затем умножаем ее на уровень вашей физической активности (PAL), чтобы получить лучшее руководство.’
Существует целый ряд онлайн-калькуляторов, которые помогут вам решить эту проблему, в том числе Calculator.net. или такие приложения, как MyFitnessPal который даст вам более индивидуальную оценку, основанную на вашем росте, весе, возрасте и привычках ежедневных упражнений.
Что делать, если вы хотите похудеть?
«Ключ к похуданию» отрицательный энергетический баланс или потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете », — говорит миссис Бонд. «Не существует идеального соотношения между потреблением калорий и тренировками, но мы знаем, что для того, чтобы сбросить один фунт, вам нужно достичь дефицита в 3500 калорий, что означает, что, сократив потребление калорий на 500 калорий в день, вы должны терять около 1 фунта в неделю.Чем активнее вы будете, тем больше вероятность того, что вы потеряете немного больше ».
Приведенные ниже цифры дадут вам приблизительную оценку того, сколько калорий вы можете сжечь с помощью упражнений за час. Они основаны на человеке с 10-м весом, но имейте в виду, что эти оценки будут варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, вес, пол и другие переменные.
Аэробика : 384 калории
Езда на велосипеде: 256 калорий
Бег на 2 милях в час: 214 калорий
Бег на 4 мили в час: 428 калорий
0
Бег со скоростью 6 миль в час:0
Бег со скоростью 6 миль в час : 513 калорийЙога: 256 калорий
[Данные Nutracheck.co.uk ]
Значит, для снижения веса просто «ешь меньше, больше двигайся»?
Не совсем так. «Известно, что очень трудно похудеть, просто увеличивая физическую нагрузку, потому что они могут повысить уровень лептина, гормона, стимулирующего аппетит», — объясняет миссис Бонд. Исследования показывают, что ограничение калорий лучше всего для похудания, а упражнения важнее для поддержания веса ».
Почему не все калории одинаковы …
Однако на самом деле важно не количество калорий в той или иной пище, а то, как эта пища переваривается и усваивается организмом, — рассказывает доктор Джайлс Йео, исследователь Кембриджского университета и автор книги «Почему калории не считаются».
«И сколько энергии на самом деле поглощает ваше тело, будет зависеть от того, является ли пища, которую вы едите, белковой, углеводной или жирной», — говорит миссис Бонд. «Например, белок усваивается сложнее, чем углеводы или жиры, поэтому на каждые 100 калорий белка, которые вы съедаете, вы поглощаете только 70.
» Для сложных углеводов (таких как цельнозерновые) — 90 процентов калорий. будут усвоены и 95 процентов простых углеводов (белый хлеб, макароны и т. д.). Это можно сравнить с жиром, который невероятно высококалорийен, и от 98 до 100 процентов этих калорий будут усваиваться.Вот почему калория белка дает ощущение сытости, чем калория жира ».
Итак, в конечном итоге, насколько полезен подсчет калорий?
Знание того, сколько калорий содержится в пище, может помочь вам сделать более осознанный выбор, но подсчет калорий может быть менее важным, чем подсчет калорий, которые вы едите, с точки зрения питания. Кроме того, было доказано, что зацикленность на количестве калорий в пище потенциально может привести к нарушению питания. В конечном счете, хотя 100 калорий остаются 100 калориями, независимо от того, из пончика они или авокадо, одна содержит больше питательных веществ, чем другая — короче говоря, авокадо содержит более здоровые калории.
Как говорит г-жа Бонд: «Хотя понимание роли калорий важно, когда дело доходит до контроля веса — и давайте не будем забывать, что две трети населения имеют избыточный вес или страдают ожирением — важно помнить, что они — это всего лишь одна вещь, которую следует учитывать. .
«Лично я предпочитаю концентрироваться на качестве пищевых продуктов.
