Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.
Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.
Почему мне нужно качать верх, если там нет жира?
С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка.
А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань?
Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы.
Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной.
Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?
Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.
Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?
Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно.
Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.
ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений
С широкой постановкой рук.
С узкой постановкой рук.
Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.
Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.
ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута
1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.
2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.
3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.
Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону
1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.
2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку.
Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче.
Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.
ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону
1.
Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.
2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.
Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.
3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.
4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.
5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений
1.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.
3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.
4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону
1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.
2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.
3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ
в течение 45 секунд
1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.
4. Вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.
2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.
3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.
4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.
Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.
ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута
1.
Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.
2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.
Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.
ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ И ПРОФИ
Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.
Для новичков
7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.
Средний уровень
5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.
Для профи
5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
поделиться
Еще по этой теме:
Упражнения на грудь и грудные мышцы
Нам не нужны гири или скамьи, чтобы накачать грудные мышцы, грудные мышцы или широкую спину. С помощью специальной программы тренировок с собственным весом вы сможете за короткое время продемонстрировать невероятное телосложение.
Тренировки груди с собственным весом предлагают много преимуществ, помимо того, что они просто хорошо выглядят.
Силовая тренировка грудных мышц помогает улучшить осанку, дышать глубже, улучшить здоровье сердца, а также с большей легкостью поднимать, удерживать и сжимать.
Индекс
- 1 Преимущества выполнения самозарядных упражнений на грудь
- 1.1 Они выгодны и бесплатны
- 1.2 Подходит для всех возрастов, полов и способностей
- 1.3 Их можно делать где угодно
- 1.4 Снижение риска травм
- 2 Комплекс упражнений на грудные мышцы с собственным весом
- 2.1 Классические грудные отжимания
- 2.2 отжимания от стены
- 2.3 модифицированные отжимания
- 2.4 Медленные отжимания
- 2.5 Атласные отжимания
- 2.6 Грудное сгибание на TRX
- 2.7 Отжимания широким хватом
- 2.8 Индуистские отжимания для грудных мышц
- 2.9 Грудные отжимания лицом вниз
- 2.10 алмазная гибка
- 2.11 Отжимания на одной ноге
- 2.12 Ступенчатые отжимания
- 2.
13 отжимания из стороны в сторону - 2.14 отжимания на одной руке
- 2.15 отжимания кузнечика
- 2.16 грудь днища
13 отжимания из стороны в сторонуПреимущества выполнения самозарядных упражнений на грудь
Несмотря на то, что многие думают, что для набора силы и гипертрофии мышц единственным выходом является набор веса, они ошибаются. Работа с массой тела также является отличной идеей для занятий спортом на свежем воздухе и закрепления ежедневной привычки. Кроме того, тренировки груди с собственным весом обладают многочисленными впечатляющими преимуществами.
Они выгодны и бесплатны
Наращивание больших грудных мышц требует времени и денег, если вы следуете популярным тренировкам. Большинство людей остаются в тренажерном зале, потому что это приносит быстрые результаты и становится частью их образа жизни.
Но упражнения с собственным весом в том, что это бесплатно. Пока вы знаете, как использовать собственный вес тела; нет необходимости тратить ни копейки на наращивание мышц.
Так вы не только нарастите мышечную массу, но и сэкономите деньги.
Подходит для всех возрастов, полов и способностей
Самое лучшее в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, заключается в том, что они очень гибкие и их может выполнять любой. Будь то старый, молодой, мужчина, женщина или ребенок, отжимания найдутся для всех.
Есть отжимания с разными уровнями сложности для удовлетворения конкретных потребностей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, силу или гибкость, для этого есть специальные упражнения с собственным весом. Лучший способ укрепить грудь после упражнений с собственным весом — это гимнастические движения.
Как только они разовьют достаточно силовых и кондиционных привычек; выбирайте умеренные или экстремальные упражнения с собственным весом. Нет необходимости сразу переходить к тяжелым, так как это также может привести к травме.
Их можно делать где угодно
Проблема с традиционными упражнениями заключается в том, что вам нужно оборудование, такое как гантели, жимовые тренажеры, стойки для отжиманий, подъемные тренажеры, тренажеры для груди и т.
д.
Их трудно найти где-либо, кроме типичного тренажерного зала. Таким образом, у вас есть ограниченные возможности выбора того, где и как тренироваться. Кроме того, вы должны установить свой график на основе времени в тренажерном зале. Вместо этого грудные упражнения с весом тела можно делать утром, днем или в полдень.
Снижение риска травм
В большинстве случаев учиться на ходу — лучший метод, поскольку вы учитесь на собственном опыте и ошибках. Но здесь риски слишком высоки и ограничивают ваш потенциал. На самом деле опасность неправильной эксплуатации силовых тренажеров гораздо больше, чем боязнь возможного конфуза.
Но все мы были новичками и совершали ошибки. Может быть кто-то научит вас правильным методам и технике, или вам может не повезти, и вы поранитесь. Однако с этими упражнениями вам не нужно беспокоиться о риске получения травмы. Масса вашего тела всегда достаточно сильна, чтобы поддерживать собственный вес тела, и не ломается.
Комплекс упражнений на грудные мышцы с собственным весом
Выполнение правильных упражнений на грудь может привести к гипертрофии и тонусу, даже если используется только собственный вес тела.
Ниже мы покажем лучшие варианты укрепления грудных без веса и дополнительной нагрузки.
Классические грудные отжимания
Отжимания – основа силовой тренировки. Если вы когда-нибудь серьезно относитесь к фитнес-тренировкам, вы будете делать отжимания. Это идеальное упражнение для груди, которое помогает увеличить грудные мышцы. Это просто, его можно делать где угодно, и оно нацелено на разные области груди с разными вариациями. Придерживайтесь классических отжиманий для начала и добавляйте вариации позже по мере прогресса.
- Начинайте отжиматься из положения на полу. Теперь лягте на грудь и живот, держа руки на ширине плеч.
- Сохраняйте хорошую позицию для отжимания, положив руки на пол точно на одной линии с грудью. Поднимите руки в полностью выпрямленное положение, слегка отталкиваясь пальцами ног.
- Ненадолго задержите прямое положение тела и медленно вернитесь в исходное положение.
отжимания от стены
Если вы еще не готовы делать стандартные отжимания, есть более простые варианты, которые помогают укрепить плечи, руки и грудь.
Отжимания от стены используются для наращивания достаточной силы перед тренировкой. Вы можете дополнительно увеличивать или уменьшать сложность, регулируя расстояние от ног до стены.
- Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Положите ладонь на стену, руки на ширине плеч. Сохраняйте положение ног параллельно положению рук.
- Наклонитесь вперед, согнув локоть, пока грудь не окажется почти вплотную к стене. Обязательно сохраняйте правильную прямую осанку (бедра и спина на одной линии), когда наклоняетесь к стене.
- Задержитесь в этом положении на короткое время, а затем снова встаньте.
модифицированные отжимания
Как только вы освоите предыдущие упражнения для грудных мышц, вы можете попробовать это модифицированное отжимание, которое занимает промежуточное положение между стандартными отжиманиями и отжиманиями от стены.
Отжимания сложны, и не у всех получается с первого раза. Иногда вы недостаточно сильны, а иногда вам слишком сложно сделать больше нескольких отжиманий.
- Начните с того, что лягте на пол или коврик, руки по бокам, чуть ниже плеч. Теперь встаньте на колени так, чтобы пальцы ног и колени касались пола.
- Держите спину и туловище прямыми, сведите ноги вместе. Опуститесь вниз, согнув локоть, чтобы грудь оказалась близко к полу. Держите колени и ступни в положении, когда вы приближаетесь к земле.
- Подождите немного и медленно вернитесь в предыдущее положение на коленях. Убедитесь, что вы не падаете на землю, когда вы идете вниз.
Медленные отжимания
Грудные упражнения сложны, а когда вы делаете их медленно, становится еще труднее.
Если вы еще не делали этого раньше, проверьте сами. Когда вы отжимаетесь в стандартном темпе, ваш импульс помогает вам сделать на несколько повторений больше, чем в противном случае. Двигаясь медленно, мы увеличиваем время под напряжением. Это означает большее давление на грудь, трицепсы и мышцы плеч.
- Примите базовое положение для отжиманий. Сохраняйте удобную позицию для отжимания, держа руки на полу точно на одной линии с грудными мышцами.
- Медленно поднимитесь в полностью выпрямленное положение рук, слегка отталкиваясь пальцами ног. Ненадолго задержитесь в вертикальном положении, затем медленно вернитесь в самое нижнее положение.
Атласные отжимания
Если вам наскучили классические отжимания и вы хотите повысить уровень своих усилий.
Атласное сгибание — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части грудных мышц на начальном уровне. Это отжимание с возвышением. Платформа должна быть разделена для двух рук; вы должны идти глубоко между ними, делая отжимания. Этими платформами могут быть диски, стулья или брусья.
- Разместите две платформы на разумном расстоянии друг от друга. Вы также можете использовать брусья для отжиманий.
- Положите ладонь на каждую платформу с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваши ноги остаются вместе, а пальцы ног направлены вниз.
- Сохраняя правильную осанку, наклонитесь как можно ближе к земле.
- Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
Грудное сгибание на TRX
Отжимания на TRX вносят разнообразие в тренировку.
- Отрегулируйте бретельки до полной длины.
- Опустите тело так, чтобы запястья были чуть ниже плеч. Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов.
- Поднимите руки в длину, затем вернитесь и повторите.
Отжимания широким хватом
Обычно они выполняются с более широким, чем обычно, положением рук. Это довольно сложно выполнить, если вы новичок или недостаточно сильны. Он больше фокусируется на грудных мышцах (40% внутренних и 60% внешних) и укрепляет верхнюю часть груди. Их хорошо делать в небольшом или умеренном количестве, но если делать их слишком быстро и слишком часто, это может негативно сказаться на плечах.
- Начните в обычном положении для отжиманий, расставив руки шире, чем раньше.
- Присядьте, как при стандартном отжимании, задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Индуистские отжимания для грудных мышц
Это упражнение для грудных мышц может стать отличной альтернативой скучным стандартным отжиманиям. которые также проще и предлагают меньше проблем. Индуистские отжимания более сложны, просты в исполнении и лучше тренируют грудь, одновременно воздействуя на разные части тела. Уникальное качающееся действие включает в себя концентрические и эксцентрические движения.
Это одно из немногих упражнений, которые также смазывают суставы и помогают улучшить подвижность, продолжая укреплять грудные мышцы.
- Встаньте в положение для отжимания, спина прямая, а ноги на ширине плеч. Теперь немного поднимите ягодицы, чтобы образовалась перевернутая буква V.
- Переместите грудь к земле, раскачиваясь. Сначала вы можете опустить грудь, согнув руки в локтях и удерживая бедра приподнятыми.
- Опустите туловище, а затем поднимите грудь по дуге. Вы должны занять положение собаки в йоге вверх. Достигнув ее, удерживайте ее, а затем вернитесь в исходное положение.
Грудные отжимания лицом вниз
Если индуистские отжимания кажутся вам немного сложными, вы можете выполнять V-образные или щучьи отжимания. Он более сложный и универсальный. Если вы хотите набрать массу или привести в тонус плечи и грудь, это упражнение нужно делать регулярно.
Кроме того, это помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить общую гибкость.
- Примите положение собаки мордой вниз.
- Держите бедра высоко, а пятки низко; образуют перевернутую букву V.
- Убедитесь, что ваши локти полностью выпрямлены, а голова направлена прямо к земле.
- Опустите голову и грудь вниз, согнув руки в локтях. Коснитесь головой земли, затем медленно вернитесь в положение перевернутой буквы V. Здесь вам не нужно менять положение бедер при спуске.
алмазная гибка
Алмазные отжимания — это продвинутый тип, который работает с грудью, плечами, кором и спиной с большим упором на трицепс. Также известен как отжимание треугольником; здесь руки находятся внутри плеч. Новичкам выполнять довольно сложно, поэтому не рекомендуется, пока не будут освоены предыдущие.
- Встаньте на четвереньки, сформировав рукой треугольник прямо под грудью.
- В начале руки должны быть полностью выпрямлены, а тело выстроено по прямой линии.
- Опустите тело, удерживая локоть напряженным.
- Опуститесь как можно ниже, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Обязательно делайте выдох при движении вверх.
Отжимания на одной ноге
Выполнение упражнений одной ногой требует большей силы кора. В этой тренировке вы в первую очередь будете работать над грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами, трицепсами, внешними косыми мышцами, квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Это одно из тех упражнений, в котором задействовано почти все тело.
Делая это отжимание, вы работаете над своей грудью; квадрицепс при подъеме ноги и подколенное сухожилие в ноге на земле.
Для достижения наилучших результатов чередуйте ноги после каждых 5-10 повторений.
- Займите стандартное положение для отжимания с рукой на уровне плеча и полностью выпрямленными локтями.
- Поднимите левую ногу, сохраняя прямую осанку.
- Удерживая тело на прямой линии, выполните 5 обычных отжиманий (опустите тело, пока грудь не окажется близко к полу, задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение) и поменяйте ноги.
Ступенчатые отжимания
Отжимания в шахматном порядке — самая эффективная и сложная форма стандартных отжиманий. Упражнение требует, чтобы руки находились одна впереди, а другая за линией плеч.
Напрягите грудь, руки, бицепсы, трицепсы и плечи.
Его часто используют в качестве тренировочного упражнения для отжиманий на одной руке. Тем не менее, это рискованно для новичков и людей с травмами плеча в прошлом. В целом, это включает в себя асимметричную тренировку основных мышц.
- Начните с того, что примите положение для отжиманий, расставив руки шире плеч.
- Поместите одну руку чуть ниже плеча, удерживая другую руку на месте.
- Поддерживайте себя, удерживая свое тело по прямой линии с головы до ног.
- Медленно опускайте грудь, пока она почти не коснется пола.
- Согните руки в локтях, сохраняя прямую осанку.
- Задержитесь на мгновение, снова выдохните и повторите снова.
отжимания из стороны в сторону
Отжимания из стороны в сторону — это разновидность продвинутых отжиманий, которые очень сложны, но их легко выполнить из базовых отжиманий.
Это означает, что если вы уже знаете, как делать базовые отжимания; вы готовы принять вызов. Это можно делать стоя на коленях или опираясь на пальцы ног. Оба создают напряжение мышц груди и трицепсов.
- Примите базовое положение для отжиманий, но руки чуть шире, чем обычно. Теперь наклонитесь в сторону, опуская тело. Убедитесь, что ваши локти полностью выпрямлены, потянувшись рукой к другой стороне.
- Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно поднимитесь в исходное положение. Затем повторите процесс с противоположной стороны.
отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке — это одно из всех упражнений на отжимание с собственным весом, которое нельзя выполнять, пока вы не разовьете достаточную силу кора.
Вот почему отжимания на одной руке изучаются постепенно. Даже при регулярном выполнении все эти упражнения необходимо быстро разогреть, прежде чем приступать к ним.
Если вы уверены в силе своего корпуса и хотите еще больше укрепить его, а также плечи и трицепсы, попробуйте! Выполненная правильно и с осторожностью, эта тренировка дает в два раза больше результатов, чем все другие упражнения с собственным весом.
- Встаньте в позицию для отжиманий, но ноги чуть шире, чем обычно. Заведите одну руку за спину, сохраняя равновесие.
- Опустите грудь, согнув локоть другой руки так же, как вы делали стандартное отжимание, но одной рукой. Задержитесь на мгновение внизу.
отжимания кузнечика
Это упражнение с собственным весом, которое нацелено как на всю верхнюю часть тела, так и на живот.
Основные мышцы, которые работают, это грудные, косые, трапециевидные, трицепсы и отводящие мышцы. В то время как второстепенными мышцами, которые работают, являются живот, квадрицепсы и ягодицы.
Выполняя это упражнение, вы не только укрепите верхнюю часть тела и сожжете калории, но и улучшите равновесие и скорость реакции.
- Примите стандартное положение для отжимания, поставив руку на уровне плеча. Обязательно примите вертикальное положение тела для достижения наилучших результатов.
- Опуститесь вниз, согнув руки в локтях так, чтобы грудь почти коснулась земли. Задержитесь на мгновение и вернитесь наверх. Затем, вместо того, чтобы повторять ту же процедуру, подвиньте левую ногу под правую ногу (ударив ее ногой) и задержитесь.
- Вернитесь в положение для отжимания, сделайте классическое отжимание, затем снова скрутитесь.
грудь днища
Отжимания на брусьях — это комплексная тренировка с собственным весом, которая включает подъем между двумя параллельными брусьями.
Отжимания помогают облегчить боль в плече; но если это делается неправильно в течение длительного времени, это может повредить руку. Тем не менее, это упражнение стоит попробовать, так как оно активирует больше групп мышц, чем другие тренировки.
- Проберитесь между двумя решетками; хватайся за перекладину и прыгай.
- Встаньте, когда ваши руки полностью вытянуты, а ноги находятся в воздухе. Вы можете скрестить ноги, если хотите, в соответствии с вашими предпочтениями.
- Опустите корпус, немного наклонившись вперед. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо, полностью вытянув локти.
Упражнения для девушек, для рук спины и груди
Cкоро мы начнем носить летние платья и топы на тонких бретелях.
Как сделать так, чтобы было не стыдно открывать плечи, руки, декольте и верх спины? Используйте 7 самых эффективных упражнений!
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Мы советуем начинать подготовку с комплексных упражнений. Они прорабатывают сразу все зоны, которые демонстрирует открытая летняя одежда. В конце тренировки можно сделать несколько упражнения по отдельности на плечи, руки, верх спины и декольте. Они более легкие, чем комплексные, поэтому их нетрудно сделать даже уставшей.
Отжимания от пола
Самое эффективное упражнения для груди, плеч, рук
Обопритесь на ладони и колени. Ладони чуть шире плеч, пальцы вперед, втяните живот. Бедра и спина в течение
всего упражнения составляют прямую линию! На вдохе сгибайте локти, на выдохе выпрямляйте.
Локти движутся
назад-в стороны примерно под углом 450 к туловищу. Выполните 3−4 подхода по 5−6 раз.
Следите за техникой! Если у вас не хватает сил сгибать-разгибать руки и вы вынуждены поднимать таз вверх или прогибаться в пояснице — поставьте руки на опору. Чем выше руки относительно ног, тем легче отжиматься. Самый легкий вариант — отжимания от стены, стоя примерно в метре от нее, следующий — отжимания от сидения кресла.
Обратные отжимания
Подтягивает и тонизирует заднюю поверхность рук, плечи, верхнюю часть груди и спины.
Встаньте спиной к креслу или стулу. Присядьте, обопритесь ладонями на опору. Выпрямите ноги вперед, положите их пятками на пол. Втяните живот и не расслабляйте его в течение упражнения. На вдохе сгибайте руки, опуская таз к полу, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны. Выполните 3 подхода по 5−6 раз.
Если не хватает сил выпрямить руки, согните ноги, поставьте их на пол
и при подъеме частично переносите вес тела на них.
«Пуловер»
Отлично укрепляет плечи и верхнюю часть спины, подтягивает грудь и руки.
Опуститесь лопатками на фитбол (можно использовать большую подушку с дивана) так, чтобы плечи были на весу. Ноги стоят на полу, согнутые или прямые по желанию. Поднять почти прямые руки с гантелью (можно использовать пластиковую бутылку с водой) над грудью. На вдохе опустите ее как можно ниже за голову, прогибаясь туловищем в дугу, верхней точкой которой является грудь. На выдохе верните гантель и тело в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений.
- Обязательно выгибайтесь дугой, иначе будут работать не целевые мышцы.
- Не сгибайте руки слишком сильно и не выпрямляйте их полностью.
- Не берите слишком тяжелую гантель, она не даст максимально вытянуть руки назад и вниз, 1,5 — 3 кг вполне достаточно!
Жим гантелей сидя
Придает красивую форму плечам и рукам, а также подмышечным впадинам, подтягивает грудь.
Сядьте на фитбол, если его нет — выполняйте стоя. Сидеть на стуле или табурете (непружинящий опоре) нельзя. Выпрямите спину, разверните плечи, втяните живот. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе выпрямите руки с гантелями строго вверх над плечами, разворачивая их ладонями вперед. На вдохе опустите опять к плечам. Выполните 2 подхода по 15 раз. Рекомендуемый вес гантели — от 1,5 кг.
- Не наклоняйте корпус вперед или назад, держите его строго вертикально.
- Не допускайте рывков, не дергайте спиной и плечами. Если без этого не получается — возьмите гантели полегче.
Разводка гантелей лежа
Придает форму и тонус груди и передней части плеч
Опуститесь на спину почти как для пуловера (на фитбол или высокую подушку), но плечи не висят, а лежат
на опоре. По бокам должно быть место для опускания рук. Ноги согнуты и стоят на полу. Руки с гантелями
поднимите над грудью, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните и разведите локти, как будто вы обнимаете
кого-то. Не меняя положения локтей и кистей относительно друг друга, разведите руки в стороны как
можно шире, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе так же плавно и спокойно верните гантели в исходное
положение. Выполните 2 подхода по 10−12 раз.
Не допускайте рывков, махов, не выпрямляйте локти и не опускайте гантели ниже локтей. Если не получается — возьмите гантели поменьше.
Разгибание рук назад
Упражнения для задней поверхности рук и плеч, верхней части спины
Сядьте на фитбол или встаньте. Разверните плечи, втяните живот и наклоните корпус вперед. Руки с гантелями
согните на уровне верха живота локти прижмите к корпусу и заведите как можно сильнее назад. На выдохе
разгибайте руки назад, на вдохе сгибайте обратно. В начале разгибания гантели расположены параллельно друг
другу, ладони внутрь. Когда гантели пройдут мимо бедер, разверните ладони назад, при обратном движении сделайте
наоборот. Выполните 2 подхода по 10−15 раз.
Не машите руками, движения должны быть медленными.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
Упражнения для мышц груди — GYM24 Немига
Мышцы груди являются одной из наиболее сильных и больших мышечных групп. Тренировка с соблюдением всех необходимых условий способствует не только визуальному построению красивой фигуры с правильными пропорциями, но и позволяет атлету устранить проблемы, связанные с позвоночником, сведя на нет дисбаланс в развитии мышц спины и грудного отдела.
Посетив любой тренажерный зал, может сложиться первое впечатление о том, что все упражнения для мышц груди сводятся лишь к одному жиму штанги лёжа. Однако это не совсем так. Тренировочный процесс для Musculus pectoralis, а именно так они называются в спортивной медицине, довольно разнообразен. Существуют различные упражнения и диеты, способные в зависимости от целей спортсмена, привести к определенному результату. В одном случае проработать мышцы и сделать их сильнее без визуального увеличения, а в другом – нарастить общую массу, тем самым сделав спортсмена визуально более крупным и сильным.
Строение мышц груди
Грудные мышцы являются одной из самых больших групп в теле человека. Они способны работать в силовом режиме и выполнять быстрые и интенсивные нагрузки.
Мышцы грудной части делятся на 2 типа:
- Поверхностные – большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная.
- Глубокие – диафрагма, подреберные и межреберные мускулы.
Для визуального построения красивой и здоровой фигуры требуется тренировка именно поверхностных групп. Однако особенности их тренинга объясняются тем, какая структура в них преобладает. А преобладает в них структура белых мышечных волокон, которые в обычной речи называются «быстрыми» или FT-волокнами. Для них необходима силовая краткосрочная нагрузка с тяжелым весом и небольшим количеством повторений.
Какие упражнения на грудь следует выполнять?
При выборе снаряда, с которым будут выполняться упражнения на грудь в тренажерном зале, у многих людей появляется чувство путаницы. Ведь все тренажеры разные, и выяснить, какой из них является наиболее эффективным, проблематично.
Мы подготовили список из 4 наиболее полезных для проработки грудной мышечной группы упражнений:
- Жим штанги в положении лёжа
Классическое упражнение, которое способно задействовать мышцы груди на 100%, а также включить в работу и ряд дополнительных. Упражнение является многосуставным и при работе задействует не только грудь, но и плечи, трицепс, а также спину и ноги, которые включаются хоть и слабо, но всё-таки выполняют функцию стабилизаторов. Для выполнения упражнения необходимо расположиться на скамье, а стопы прижать к полу. Взяться закрытым хватом, который примерно в полтора раза более плеч, а затем во время вдоха опустить медленно штангу на грудь. На выдохе следует её поднимать.Это упражнение относится к разряду базовых, а организм тратит огромное количество энергии на его выполнение. Поэтому следует ставить упражнение одним из первых в своём тренировочном плане. Упражнение имеет различные вариации, выражающиеся в жиме на скамье под разными углами наклона. - Отжимания на брусьях
Еще одно классическое упражнение на грудь, которое относится к разряду многосуставных и базовых. Техника выполнения заключается в том, что атлет поднимается на ступень брусьев, хватается за их выступающие края, затем опускает плечи и сводит лопатки, а далее опускается до параллели уровня плеч с полом. Как и в ситуации с жимом штанги, опускается человек на выдохе, а поднимается на вдохе.Упражнение может выполняться с собственным весом либо со специальным отягощением, которое карабином крепится к поясу. При выполнении таких действий происходит проработка не только груди, но и трицепса, а также плеч. - Отжимания с помощью петель
Техника выполнения аналогична обычным отжиманиям. Разница состоит лишь в том, что петли являются нестабильными и требуют куда больше усилий на выполнение отжиманий в таком положении. Такое упражнение чаще всего используют как дополнительное. Оно способно убрать эффект «трясущихся» рук при жиме лежа, поскольку очень сильно задействует стабилизаторы нашего тела.Техника выполнение заключается в том, что сперва следует отрегулировать петли таким образом, чтобы расстояние от рук до пола было в пределах 30 см. Затем необходимо встать в упор лежа и вытянуть тело в одну линию, а после приступить к выполнению. - Жим гантелей лёжа
Упражнения на грудь с гантелями тоже достаточно эффективны в процессе тренинга, поскольку позволяют хорошо растянуть мышцу в процессе выполнения. Однако важно понимать, что чем больше степень растяжения, тем меньший должен быть вес у снаряда, поскольку при достаточно большом весе велик риск получить травму.
Для выполнения упражнения необходимо сперва сесть на край лавки, взять гантели, а затем расположиться на скамье, прижав стопы к полу. Локтевой сустав должен быть под прямым углом, а запястьям следует быть в положении «от себя». После требуется выполнить упражнение, дыша при этом таким же образом, как и в предшествующих упражнениях.
Подбор веса и скорость выполнения
К вопросу выбора веса снаряда следует подходить исходя как из своих целей, так и из своих возможностей. Для посетителя спортзала, желающего набрать вес и построить более крепкую фигуру, вес должен подбираться таким, с которым он способен выполнить не более 8-12 повторений. Если наступает момент, когда число повторений становится больше, то вес необходимо повышать. Однако важно подходить ко всему с осторожностью и грамотно рассчитывать свои силы. Следует помнить, выполняя упражнения на грудь со штангой либо другим снарядом с чересчур большим весом, можно легко получить серьезную травму.
Относительно скорости выполнения следует склониться к тому варианту, что выполняться упражнения должны медленно. Быстрое выполнение опасно ввиду повышения риска травмы, а также тем, что целевая группа мышц не будет качественно проработана, так как в выполнении будут участвовать другие.
Заключение
К процессу построения тренировочного плана следует подходить осмысленно и с соблюдением базовых правил спортивного тренинга, а также анатомии, химии и физиологии человека.
Необходимо грамотно соблюдать технику упражнений и не брать слишком большой вес. Процесс построения красивого тела – это задача на долгий срок, а потому она не ограничивается лишь тренажерным залом, но требует и соблюдения определенного плана питания, и правильного восстановления организма в процессе сна.
Наша команда всегда готова помочь в достижении тех целей, ради которых Вы пришли в тренажерный зал!
Ответы Mail.ru: Я тренирую в один день
Содержание
- Эффективный тренинг на плечи и руки
- Как составить программу
- Программа для массы
- Программа для рельефа
- Заключение
- Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс
- 1. Грудь, бицепс
- 2.Спина, трицепс
- 3. Дельты, ноги
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
- Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
- Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
- Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
- Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
- Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
- Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
- Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
- Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
- Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
- Жим штанги для дельт сидя;
- Тяга Ли Хейни для задних дельт;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
- Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
- Французский жим с гантелью.
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
ПЛЕЧИ шире, РУКИ больше! Давид Каграманян. Watch this video on YouTube Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко. Watch this video on YouTube
Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу
На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.
Первый сет жимов гантелей состоит и 10 — 12 повторений, через минуту делаете 8 — 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 — 8 повторений до отказа.
После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.
Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.
Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.
Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.
Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).
Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.
Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.
prokachkov.ru
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:
Начинающие атлеты при составлении тренировочной программы задаются вопросом: «В какой день тренировать руки или дельты». Чаще всего тренировка «плечи-руки» в качестве отдельной полноценной тренировки не выполняется, а атлет выбирает методику, при которой упражнения для рук и дельт «разбрасываются» на всю неделю. Сказать, что такой вариант плох – нельзя, но и тренировка дельтоидов и мышц рук в один день – тоже хорошее решение. Вынося упражнения на плечевой пояс в одну тренировку, можно увеличить нагрузку на грудные, спину и ноги в другой день, при этом не приводя к перетренированности и не игнорируя полноценной нагрузки на верхние конечности.
Содержание
Как составить программу
Тренировка должна строиться, исходя из выбора основной группы мышц – руки или плечи. Основная группа выполняется в первую очередь и для ее тренировки потребуется выполнить большое количество упражнений. Если в приоритете накачать мышцы рук, то тренировка должна начинаться с упражнений для них. Рассмотрим вариант, в котором дельты являются основной группой.
Для тренировки на массу можно использовать хорошо зарекомендовавшую, можно сказать, классическую схему из сетов и повторов. Делайте от восьми до двенадцати повторений от трех до четырех сетов. Длительность перерыва между подходами и упражнениями – не больше двух минут.
Для создания рельефа можно рассмотреть подобную схему из сетов и повторов, однако количество подходов может достигать четыре-пять, а повторений – пятнадцать-восемнадцать. Также есть смысл выполнять упражнения суперсетами, трисетами и делать дропсеты.
Программа для массы
- Армейский жим штанги стоя.
- Вертикальный жим штанги в тренажере Смита.
- Тяга гантелей в упоре на скамье (задняя дельта).
- Махи с гантелями в сторону.
- Фронтальные махи в нижнем блоке с прямой рукоятью.
- Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
- Французский жим.
Программа для рельефа
- Вертикальный жим сидя + жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (трисет).
- Тяга гантелей в наклоне + разведение рук с гантелями в наклоне (суперсет для задней дельты).
- Махи с гантелями в стороны (дропсет: пять подходов, последний – до отказа) *
- Французский жим + разгибание рук в кроссовере с канатами (суперсет для трицепса).
- Сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями «молот» (суперсет для бицепса).
* Выполняется каждый последующий подход с уменьшением количества повторов (к примеру: 18;15;12;10 и последний – до отказа).
Заключение
Данная тренировка будет хорошим решением для продвинутых атлетов и является лишь примером, который может стать основой для расчета собственной программы на его базе. Такие комплексы не рассчитаны на получение быстрого результата, а упражнения в них нужно изменить спустя один или два месяца тренировок.
А также читайте: Тренировка спина и плечи → Тренировка спина-бицепс → Тренировка грудь-трицепс Программа тренировок ноги-плечи → Как качать бицепс и трицепс вместе? Главная / Упражнения
Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.
Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс
Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и дельт в один день.
Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.
Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.
1. Жим гантелей стоя
Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.
Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.
2. Разведение гантелей стоя
Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.
Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.
второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.
1. Французский жим с гантелей сидя
Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.
Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.
Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:
2. Классический подъем на бицепс стоя
Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.
третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.
1. Подъем гантели перед собой
Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.
Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.
2. Разведение гантелей в наклоне
Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.
Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.
четвертый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.
1. Разгибание руки на трицепс в наклоне
Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.
Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.
2. «Молот»
Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.
План тренировок на неделю для мужчин:
- Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка ног (суперсеты)
- Четверг: Растяжка всего тела
- Пятница: Тренировка рук и плеч (предлагается выше)
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Кардио-тренировка для всего тела
Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.
Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.
Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.
По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.
Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,) 2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.
Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.
Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:
- Понедельник: грудь, руки, пресс
- Вторник: день отдыха
- Среда: спина, дельты
- Четверг: день отдыха
- Пятница: ноги
- Суббота: день отдыха
- Воскресенье: день отдыха
Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.
Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:
- Понедельник: грудь, бицепс, пресс
- Вторник: день отдыха
- Среда: спина, трицепс
- Четверг: день отдыха
- Пятница: дельты, ноги, пресс
- Суббота: день отдыха
- Воскресенье: день отдыха
При желании и необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.
Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.
Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями
1. Грудь, бицепс
- Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа под углом 4 подхода по 6-10 повторений
- Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
- Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
- Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода по 6-10 повторений
- Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с максимальным количеством повторений
2.Спина, трицепс
- Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений (при необходимости используйте дополнительный груз)
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
- Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения) если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
- Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
- Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)
3.
Дельты, ноги- Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 6-10 повторений
- Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
- Шраги 4 подхода по 8-12 повторений
- Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в случае, если вы не можете приседать по каким либо причинам, замените это упражнение жимом ногами в станке)
- Подъем ног из положения лежа 4-5 подходов по 10- 15 повторений. При недостаточной нагрузке увеличивайте количество повторений.
Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.
Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).
Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.
По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.
Упражнения на все группы мышц. Бодибилдинг, фитнес. Шея, плечи, грудь, спина, пресс, бицепс, трицепс, предплечья, бедра, голень, анатомия мышц
Главная → Упражнения
Группы мышц:
- ГРУДЬ
- СПИНА
- БИЦЕПС
- ТРИЦЕПС
- ШЕЯ
- ПЛЕЧИ
- ЖИВОТ (пресс)
- ПРЕДПЛЕЧЬЯ
- БЕДРА (ноги)
- ГОЛЕНЬ (ноги)
- ТРАПЕЦИЯ
Лучшие упражнения
|
|
Календарь событий
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
| 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 |
| 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
Подписаться на события
Видео упражнений
- Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)
- Тяга штанги к подбородку в положении стоя
- Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)
- Наклоны головы назад
- Наклоны головы вперед
- Наклоны со штангой на плечах
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока на тренажере
- Разгибание туловища (гиперэкстензии)
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
Все упражнения
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш полВаш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.
Рост: см.**Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?
Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер
Голосов: 2107
Комментарии: 42
Предыдущие голосования
| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Рекламное место
23 лучших упражнения и тренировки для груди и плеч
gilaxiaGetty Images
Мы сделали эту тренировку еще на один шаг дальше от суперсетов, которые вы, возможно, использовали в прошлых тренировках, используя гигантские подходы для стимулирования роста сухой мышечной массы в плечах, груди и трицепсах. .
Тренер по физкультуре и силовой и физической подготовке Бен Уэст предлагает вам выполнить три гигантских подхода, состоящих из трех или более упражнений, выполняемых подряд, по одному на каждую группу мышц. В гигантском наборе нет отдыха между ходами и только 90 секунд отдыха после каждого раунда. Таким образом, вы будете поддерживать высокую интенсивность, чтобы способствовать сжиганию жира, наряду с силовыми упражнениями, которые вы будете выполнять.
West говорит: «Нет лучшего ощущения, чем выйти из тренажерного зала с чувством накачки и силы после тренировки верхней части тела. Эта тренировка сделает именно это, так как вы увидите заметный прирост груди, плеч и трицепсов. »
Тренировка также использует формат 6-12-25. Первое движение в гигантском подходе выполняется в шести повторениях и представляет собой более крупное составное упражнение, в котором вы будете работать с большим весом, следующее движение выполняется в 12 повторениях и будет дополнительным движением, способствующим гипертрофии, и последним движением в подходе. для массивных 25 повторений, чтобы полностью истощить ваши мышцы.
«Протокол 6-12-25 гарантированно поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь много жира, а также максимально эффективно использовать время, проведенное в спортзале», — говорит Уэст.
Как только вы подумали, что эта тренировка не может быть лучше, Уэст стратегически выбрал упражнения, чтобы вы воздействовали на работающие мышцы со всех сторон, чтобы развить пропорциональные мышцы всего тела. Будьте готовы к беспрецедентной помпе.
1
Жим штанги лежа
Убедитесь, что вы медленно опускаете штангу в течение четырех секунд, прежде чем поднимать вес обратно.
Подходов: 3
Повторений: 6
Отдых: без отдыха
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч, прямым хватом. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
2
Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: без отдыха
Лягте на скамью, установленную под углом 30 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч, ладони направлены от вас . На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
3
Кабель для мышц живота
Установите шкив как можно ниже на тросовом тренажере, чтобы нацелить его на нижнюю часть груди.
Наборы: 3
Повторений: 25
Отдых: 90 секунд
Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение.
4
Армейский жим штанги
Подходы: 3
Повторений: 6
Отдых: без отдыха
Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.
5
Жим Арнольда с гирями одной рукой
Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: без отдыха
Держите гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, рука согнута. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.
6
Боковой подъем
Подходов: 3
Повторений: 25
Отдых: 90 секунд
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
7
Провалы
Убедитесь, что вы медленно опускаете тело в течение четырех секунд, прежде чем снова подняться.
Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: без отдыха
Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.
8
Жим лежа узким хватом
Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: без отдыха
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу узким хватом сверху. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.
9
Отжимание каната на трицепс
Подходы: 3
Повторений: 25
Отдых: 90 секунд
Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.
10
Лучшие упражнения для плеч (вы не делаете)
Позвольте нашему редактору фитнеса показать вам набор упражнений для плеч, с которыми вы, возможно, не знакомы.
5 классических упражнений для плеч, которые стоит добавить в свою рутину
урбазон
У тебя есть тренировки, у тебя есть альтернативы, теперь знаешь классику.
11
Арнольд Пресс
Названный в честь своего изобретателя, победившего в конкурсе «Мистер Вселенная» и убившего Хищника, вращательное движение в конце этого упражнения достигает большего, чем стандартное нажатие, чтобы заполнить эту V-образную форму.
Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.
12
Вертикальный ряд
Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.
13
Тяга гири одной рукой
—
Держите гирю между ног на расстоянии вытянутой руки. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.
14
Жим над головой (сидя)
В положении сидя поставьте ноги на ширине плеч и твердо упритесь в пол. Держите спину прямо и опустите ноги на стул.
Резко выжмите гантель над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите вес.
15
Мина на коленях
В положении стоя на коленях на обоих коленях напрягите мышцы кора, создавая напряжение во всем теле. Резко оттолкните штангу от плеча. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно к плечу. Считайте три секунды.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.
Лучшие упражнения для груди и плеч для начинающих
Если вы новичок в тренажерном зале или только начали свой путь к похудению, переход к упражнениям с отягощениями может показаться пугающим. Существует так много разных машин, движений и техник, и понять, с чего начать, может быть непросто.
Тем не менее, силовые тренировки имеют широкий спектр преимуществ для здоровья: от помощи в увеличении мышечной массы до увеличения скорости метаболизма. И хорошая новость заключается в том, что, начав с малого, можно добиться положительного результата.
Для тех, кто впервые поднимает тяжести, понимание основ укрепления каждой из основных групп мышц является отличным началом. В этой статье мы познакомим вас с некоторыми из лучших упражнений для груди и плеч для начинающих и поделимся полезным планом тренировки верхней части тела, чтобы попробовать его во время следующего занятия в тренажерном зале!
Преимущества наращивания мышечной массы
Вы, наверное, слышали, как тренеры по фитнесу говорят о преимуществах кардиоупражнений для похудения. Однако недавние исследования продемонстрировали положительное влияние силовых тренировок на сжигание жира. Увеличение мышечной массы также связано со снижением риска развития диабета 2 типа, улучшением сердечно-сосудистой системы и снижением артериального давления в состоянии покоя.
В дополнение ко всем этим преимуществам наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок также может иметь следующие преимущества:
- Повышение чувствительности к инсулину
- Увеличение плотности костей
- Снижение риска травм
- Может улучшить вашу физическую самооценку или как вы оцениваете свою физическую форму, тело и самооценку
- Может улучшить когнитивные функции
- Может повысить уровень холестерина ЛПВП
Почему вы должны заботиться об укреплении груди и плеч
Хотя важно сосредоточиться на выполнении упражнений для каждой группы мышц, в этой статье основное внимание будет уделено упражнениям для верхней части тела. Укрепление груди и плеч может быть полезным не только по эстетическим причинам.
Вот некоторые преимущества тренировки верхней части тела с помощью укрепляющих упражнений.
Может улучшить функцию плечевого пояса
В одном исследовании, посвященном пилотам военных вертолетов, было обнаружено, что выполнение подъемных движений, нацеленных на плечи, улучшает функцию плеч и даже увеличивает диапазон движений испытуемых. Сильные плечи также могут помочь поддерживать другие области верхней части тела, такие как шея.
Помогает поддерживать здоровую осанку
Исследования показали, что мышечный дисбаланс или такие проблемы, как круглые плечи, могут привести к плохой осанке. Выполняя упражнения для наращивания мышц, нацеленные на плечи, грудь и позвоночник, вы можете решить эти проблемы. Сильные плечи могут способствовать улучшению осанки, которая поддерживает остальную часть тела.
Может помочь при дыхании
Упражнения для грудных мышц, а также основные упражнения могут помочь поддержать определенные части процесса дыхания. Это связано с тем, что некоторые мышцы груди (и мышцы, расположенные в области живота) участвуют в дыхании.
Четыре лучших упражнения для груди и плеч для начинающих
Если вы новичок, вам следует начать с более простых упражнений и легких весов, когда вы впервые пойдете в тренажерный зал. Использование собственного веса, свободных весов или даже эспандеров — все это может быть хорошим способом погрузиться в процесс, при этом видя результаты и обучаясь правильной технике.
Помните, что для получения наибольшей пользы вам, скорее всего, потребуется включить упражнения для верхней части тела в план или режим тренировок, направленный на все тело. Это может помочь вам убедиться, что вы не пренебрегаете другими группами мышц, работая над силой верхней части тела.
Вот четыре наших любимых упражнения для начинающих, которые помогут укрепить грудь и плечи. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом новой тренировки или программы.
Жим от плеч
Жим от плеч — одно из самых простых упражнений для начинающих. Его также можно комбинировать с другим упражнением, например, с приседанием для жима, если вы хотите получить больше сложных движений. укрепить дельтовидные мышцы. Вы можете делать это движение, сидя на вертикальной скамье или стоя.
Вот как выполнять жим от плеч:
- Сядьте прямо с прямым позвоночником. Вы также можете встать для этого упражнения, и вам также нужно держать спину прямо, позвоночник нейтральным, а ноги на ширине бедер.
- Держите гири на уровне плеч, руки перпендикулярны.
- Поднимите гантели и держите локти под углом 45 градусов, полностью выпрямляя руки. Делая это, следите за тем, чтобы корпус оставался устойчивым, а ноги твердо стояли на земле.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на построении связи между мозгом и мышцами, сосредоточив внимание на движении плеч. Не забывайте делать это движение медленно и настраивайте себя на выполнение упражнения.
Жим от груди
Жим от груди очень похож на жим от плеч, но в основном нацелен на грудные мышцы груди. Он также работает с мышцами плеча, такими как дельтовидная. Это движение можно выполнять на тренажере для жима от груди, с гантелями или даже со штангой, если вы хотите выполнить традиционный жим лежа.
Вы также можете увеличить угол наклона скамьи, чтобы выполнить жим от груди на наклонной скамье. Это будет нацелено на верхнюю часть груди, а также на трицепсы и дельтовидные мышцы.
Чтобы выполнить жим от груди, вам потребуется:
- Займите положение, лягте на спину, поставьте ноги на пол и поставьте гантели прямо над головой.
- Возьмите гантели в руки и медленно опустите их на грудь, держа локти под углом 45 градусов.
- Верните гантели в исходное положение, подняв их вверх, а затем повторите, снова опустив их.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки и толкнуть грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
Планка
Хотите верьте, хотите нет, планка — еще одно эффективное упражнение для плеч. Хотя это упражнение в первую очередь нацелено на ваш кор, оно также задействует всю верхнюю часть тела из-за положения, удерживаемого во время выполнения движения.
Что делает планку такой отличной для начинающих, так это то, что это упражнение с собственным весом и не требует никакого оборудования. Если вы хотите усложнить это упражнение, попробуйте поднять одну ногу вверх, удерживая положение.
Для выполнения этого упражнения вам нужно взять коврик, а затем:
- Лягте на коврик, плотно упритесь локтями в коврик и сожмите кулаки.
- Полностью выпрямитесь и поставьте ноги на противоположный конец коврика, согнув пальцы ног внутрь.
- Поднимите корпус вверх, напрягая мышцы кора и удерживая спину ровной в нейтральном положении.
- Задержитесь на 30 секунд или более, затем медленно опустите тело обратно.
В этом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину в правильном положении. Также важно убедиться, что вы не прогибаете спину и не поднимаете бедра слишком далеко вверх.
Отжимания для начинающих
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое можно легко модифицировать для начинающих. Это упражнение прорабатывает различные группы мышц верхней и нижней части тела, но особенно полезно для увеличения мышечной массы в трицепсах, плечах и грудных мышцах. Чтобы сделать его более удобным для новичков, вы можете:
- Поставьте колени на коврик, крепко упритесь ладонями. Ваши руки должны быть на ширине плеч и на высоте плеч. Ваши локти должны быть слегка прижаты под углом 45 градусов (но не полностью наружу).
- «Толкайте» свое тело вниз, медленно опускаясь и сгибая руки в локтях. Как только грудь коснется земли, вернитесь в исходное положение.
- Обязательно выполняйте это движение медленно, сосредоточив внимание на напряжении в груди и руках.
Если эта модификация уже кажется устрашающей, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы сделать ее еще проще. Просто наденьте эспандер на внешнюю сторону обеих рук, прежде чем занять нужное положение. Когда вы отжимаетесь, эспандер помогает поддерживать вес вашего тела и облегчает подъем.
Образец плана тренировок
Теперь, когда у вас есть несколько идей упражнений, которые помогут вам начать работу в тренажерном зале, вот пример плана тренировок для вашей следующей тренировки верхней части тела.
Этот план фокусируется на движениях плеч и грудной клетки, но также затрагивает и другие области рук. Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима тренировок, если вы относитесь к тем, кто может иметь более высокий риск получения травмы.
Разминка
Выполните 10-минутную легкую кардиотренировку (на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Активация мышц
Выполните три цикла следующих упражнений, чтобы активировать мышцы верхней части тела и подготовить их к тренировке:
- 10 подтягиваний с резиной врозь
- 10 отжиманий до планки
- 10 вращений гантелей стоя
Основные упражнения
Для основной части тренировки выполните каждый комплекс упражнений следующим образом. Начните с приведенного ниже суперсета, повторяя три-четыре подхода с легкими гантелями.
1) Жим гантелей лежа — 10 повторений
2) Подъем гантелей в стороны — 10 повторений
Когда закончите, переходите к трем раундам следующих двух упражнений следующим образом:
1) Жим гантелей от плеч сидя — от 8 до 10 повторений
2) Разгибание на трицепс над головой — 10 повторений
Наконец, завершите тремя подходами следующих упражнений)
Отжимания — от 5 до 10 повторений
2) Попеременные сгибания рук — 10 раз на руку
3) Планка — 30 секунд
После того, как вы выполнили эти упражнения, вы можете закончить их заминкой. на беговой дорожке, или даже сделать быструю основную рутину. Не забудьте выбрать вес, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и позаботьтесь о правильной форме, чтобы избежать риска получения травмы.
Тренировка груди и плеч и упражнения для роста мышц
Совместная тренировка груди и плеч — разумный ход, потому что многие упражнения, направленные на работу с грудью, также нацелены на плечи. Объединение этих двух упражнений в одну тренировку сэкономит ваше время и даст обеим мышцам одинаковое время для восстановления.
Эта тренировка груди и плеч будет включать описание упражнений и информацию о мышцах, задействованных в каждом упражнении.
Программа тренировки груди и плечВот программа тренировки груди и плеч, которой вы можете следовать в следующий раз, когда будете в спортзале. Rest 60-90 seconds between sets, and perform each rep at a slow tempo:
| Exercises | Sets | Reps |
| Face Pulls | 3 | 15 |
| Отжимания | 2 | 10 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 – 12 |
| Assisted Dips | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Fly | 2 | 15 |
| Barbell Push Press | 3 | 10 |
Выполните следующие три упражнения по кругу:
- Подъем гантелей вперед два подхода по 10 повторений
- Подъемы гантелей в стороны два подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей в наклоне с задними дельтами 2 подхода по 10 повторений
В этом разделе рассматриваются четыре упражнения для груди, которые вы можете включить в тренировку груди и плеч.
Отжимания, возможно, лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела, за исключением, пожалуй, подтягиваний. Он прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, а отжимания можно адаптировать в сотнях вариаций.
- Поставьте обе руки на ширину плеч и положите их на пол. Поставьте ноги близко друг к другу, выпрямив ноги.
- Поднимите бедра от земли, чтобы оказаться в положении планки, с полностью выпрямленными руками.
- Сделайте глубокий вдох и опустите грудь к земле, задержавшись до того, как она коснется.
- Двигайте грудью, пока ваши руки снова почти полностью не выпрямятся.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы кора
Жим гантелей лежа Жим штанги лежа является более популярным комплексным упражнением, но жим гантелей лежа обеспечивает большую амплитуду движения и больше снисходителен к новичкам. Множество вариаций, в том числе жим лежа на наклонной и наклонной скамьях; Жим лежа в машине Смита также отлично подходит для новичков.
- Сядьте на край скамьи для упражнений, положите гантели на каждое колено.
- Коленями (по одной) поднимите гантели до уровня плеч, затем лягте на скамью.
- Разведите локти под углом 45 градусов к бокам и поднимите гантели вверх, пока они не окажутся над грудью.
- Сделайте глубокий вдох и опустите гантели к груди, оставив локти под углом 45 градусов к бокам. 902:55 Сделайте паузу, когда гантели коснутся груди, затем верните их вверх и слегка сведите вместе, чтобы они встретились над центром груди.
Задействованные мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы
Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях являются наиболее недооцененным упражнением на грудь, но они могут быть сложными для новичков. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания с собственным весом или даже отжимания с отягощением, нет необходимости использовать тренажер для отжиманий. Но если вы новичок, следуйте этим инструкциям:
- Установите аппарат для вспомогательного погружения. Вес является противовесом, поэтому чем больше веса вы добавляете, тем легче становится. Если вы весите 90 кг и устанавливаете противовес на 50 кг, вы поднимаете только 40 кг своего тела.
- После установки веса поставьте колени на наколенник и возьмитесь руками за каждую ручку.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется почти на уровне ручек. Убедитесь, что вы делаете это медленно.
- Сделайте паузу, а затем резко поднимите себя вверх, пока не окажетесь в исходном положении.
Задействованные мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы кора
Разведения гантелей на наклонной скамье Разведение рук — отличное упражнение на изоляцию груди, и оно имеет множество вариаций. Вариант с гантелями на наклонной скамье является фаворитом и подходит для загруженного тренажерного зала лучше, чем разведение на тросе.
- Установите скамью для упражнений под углом 45 градусов
- Лягте на скамью, держа в каждой руке по небольшой гантели нейтральным хватом
- Держите обе гантели прямо над грудью; ваши руки должны быть слегка согнуты
- Разведите руки в стороны, как птица, расправляющая крылья, и продолжайте движение, пока гантели не окажутся параллельны полу.
- Сделайте паузу, чтобы почувствовать растяжение в груди, а затем соедините гантели вместе, как будто вы выполняете гигантский хлопок.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы
Упражнения для плеч В этом разделе рассматриваются пять упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировке груди и плеч.
Это отличное упражнение для разогрева и идеально подходит для защиты мышц плеч. Тяги к лицу лучше всего выполнять с веревочной насадкой и тросовым тренажером.
- Прикрепите веревку к канатной машине и установите ее так, чтобы верхняя часть веревки находилась примерно на уровне лба
- Возьмитесь за ручку каждой рукой, используя хват сверху, затем идите назад, пока веревка не натянется.
- Как только вы заняли позицию (одна нога впереди другой для равновесия), оставайтесь в вертикальном положении и потяните за ручки веревки по обе стороны от ушей.
- Держите локти высоко. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в задних дельтах или когда середина скакалки вот-вот коснется переносицы.
- Сделайте паузу и медленно верните ручки в исходное положение.
Задействованные мышцы: Задние дельты, трапециевидные, малая круглая мышца
Жим штанги Жим штанги — это веселое упражнение для плеч, идеально подходящее для начинающих и опытных лифтеров.
- Держите штангу на уровне плеч хватом сверху. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Слегка согните колени, а затем выпрямите их. Используйте этот импульс, чтобы поднять штангу над головой. Остановитесь, когда ваши руки будут почти полностью выпрямлены.
- Пауза, опустите штангу на уровень плеч, затем согните колени, чтобы начать второе повторение.
Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы
Подъем гантелей перед собой Во время тренировки груди и плеч передним дельтовидным мышцам уделяется много внимания, поэтому это упражнение, возможно, излишне. Трудно исключить подъемы штанги вперед из своей тренировки, потому что они доставляют удовольствие и эффективны.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хватом сверху. Расположите руки перед собой, с гантелями на верхней части бедер.
- Отведите плечи назад и поднимите правую руку, пока гантель не окажется параллельно полу.
- Сделайте паузу, а затем опустите. При этом поднимите левую руку, пока гантель не станет параллельной.
Задействованные мышцы: Дельтоиды, мышцы кора
Подъемы гантелей в стороныПодъемы в стороны выполняются так же, как и передние, но вы одновременно разводите руки в стороны.
- Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи. Ноги должны быть на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и положите их по бокам.
- Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите обе гантели в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно к бокам.
Задействованные мышцы: Дельтоиды
Разведения гантелей в наклоне на задние дельтыЕще одно упражнение для проработки задних дельт и отличное завершение тренировки. Разведение задних дельт можно выполнять на скамье или на тросах. А вот разведение гантелей в наклоне идеально подходит для загруженных тренажерных залов.
- Держите по гантели в каждой руке прямым хватом. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, выпятите грудь и отведите плечи назад.
- Руки должны быть опущены ниже груди. Согнув каждую руку, вытяните руки широко, как птица, расправляющая крылья.
- Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в задней части плеч, а затем медленно верните руки в исходное положение.
Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы
Подходы и повторенияПодходы и повторения в приведенной выше тренировке основаны на гипертрофии (наращивании больших мышц). Вы можете удалить несколько упражнений и уменьшить количество повторений, чтобы поднимать более тяжелые веса для наращивания силы.
Если вы хотите сжечь жир, вы можете увеличить количество повторений и сократить период отдыха до 30 секунд.
Мышцы груди и плеч: краткий обзор
Мышцы груди называются грудными; это веерообразные мышцы. Хотя люди говорят о верхней части груди, нижней части груди и средней части груди, как если бы они были отдельными, все они состоят из одной и той же мышцы.
Когда люди говорят о плечах, они часто имеют в виду мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные, но вместо этого ваши трапециевидные мышцы лучше оставить для тренировки верхней части спины.
Плечи состоят из дельтовидной, большой и малой круглых мышц и подостной мышцы.
Как и в случае с грудными, люди говорят о дельтовидных мышцах как о трех отдельных мышцах: передней, боковой и задней. А вот дельты – это одна мышца с тремя головками.
Когда вы выполняете упражнение на задние дельты, например, вы прорабатываете всю дельту, но больше внимания уделяется боковой головке. Такие упражнения, как жим штанги, задействуют все дельтовидные мышцы, но они, как правило, задействуют переднюю головку дельтовидных мышц.
- При выполнении любых упражнений на грудь или плечи важно использовать полную амплитуду движений. Если вы не можете справиться с этим, то уменьшите вес или количество повторений.
- Упражнения, нацеленные на задние дельты, такие как разведение задних дельт в наклоне или тяга лица, могут потребовать большей подвижности, чем у вас есть сейчас. В этом случае укороченный диапазон движения допустим. Не заставляйте это.
- Темп имеет решающее значение, если вы хотите построить большие и сильные мышцы. Если вы торопите движение, подбрасываете вес или позволяете рукам опускаться во время эксцентрической части, вы не работаете со своими мышцами должным образом. Уменьшите вес и следите за тем, как вы перемещаете вес.
- Правильный отдых важен при поднятии тяжестей; если ваша цель — гипертрофия, вам нужно как минимум 60 секунд отдыха между подходами. Если вы обнаружите, что готовы через 20-30 секунд, возможно, вы поднимаете недостаточно тяжелый вес или используете плохой темп.
Эта тренировка груди и плеч идеально подходит для начинающих лифтеров, но отлично подходит и для опытных посетителей тренажерного зала. Не стесняйтесь увеличивать сложность упражнений в соответствии с вашими потребностями. Добавьте несколько упражнений на спину (и уберите несколько упражнений на грудь и плечи), и вы получите отличную тренировку верхней части тела.
Тренировка груди и плеч для размера и силы верхней части тела — Fitness Volt
Планы тренировок
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Читайте наш редакционный процесс
У вас есть любимая пара старых джинсов? Или, может быть, кроссовки, которые вы любите носить, несмотря на то, что они немного грязные и изношенные? Если вы это сделаете, вы, вероятно, держитесь за них, потому что они удобны. Вы надеваете джинсы или кроссовки и сразу чувствуете себя как дома.
Несмотря на то, что одежда и обувь очень удобны, это последнее, что вам нужно для продуктивных тренировок. Если ваша тренировка комфортна, велика вероятность, что она недостаточно сложна для достижения желаемого результата.
Многие тренирующиеся разрабатывают свои тренировки месяцами или даже годами, постепенно собирая список любимых упражнений, с которыми они не хотят расставаться. В результате каждая тренировка ног, груди, спины и плеч остается неизменной.
Несмотря на то, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО необходимо следовать последовательной программе тренировок для наращивания мышечной массы и силы, существует огромная разница между последовательностью и неизменностью. Чтобы продолжать наращивать мышечную массу и становиться сильнее, вам нужно постепенно увеличивать вес и/или количество повторений, экспериментировать с более высокой и низкой частотой тренировок и даже время от времени применять различные конфигурации сплит-программ.
Если вы этого не сделаете, ваш прогресс скоро остановится, и вы даже можете оказаться в длительной тренировочной колеи. Итак, как говорится, если вы хотите изменить себя, вы должны бросить себе вызов. Это означает выйти из зоны комфорта и освоить новые методы тренировок.
Если развитие груди и плеч остановилось, у нас есть для вас новая тренировка.
Вы можете посмотреть на это и подумать: «Ну, я бы никогда не сделал этого на МОИХ тренировках», но в этом вся суть! Делая что-то новое и необычное, вы запускаете новый рост мышц.
Итак, пока вам не нужно выбрасывать свои любимые джинсы или кроссовки, вы ДОЛЖНЫ время от времени пробовать новую тренировку. Используйте эту программу в течение следующих 6-8 недель, чтобы ускорить свой прогресс.
После этого вы можете вернуться к вашим любимым тренировкам верхней части тела!
- Анатомия груди и плеч
- Большая грудная мышца
- малая грудная мышца
- Дельтоиды
- Трицепс
- Обзор тренировки груди и плеч
- Тренировка
- Описание упражнений
- 1. Жим лежа с паузой
- 2. Жим гантелей на наклонной скамье
- 3а. Кабельный кроссовер
- 3б. Отжимания
- 4. Брэдфорд пресс
- 5. Боковой подъем троса
- 6. Жим гантелей на наклонной скамье лежа
- Тренировка груди и плеч – завершение
Анатомия грудной клетки и плеч
Хотя вам НЕ НУЖНО знать все о строении и функциях грудной клетки и плеч, чтобы хорошо тренировать верхнюю часть тела, небольшие дополнительные знания редко бывают плохими. Изучите базовую анатомию мышц, с которыми вы будете работать в нашей тренировке груди и плеч.
Большая грудная мышца
Для краткости известная как грудная мышца, это большая мышца, расположенная на передней части грудной клетки. Он составляет большую часть грудной клетки. Грудные мышцы состоят из трех групп волокон или головок:
- Головка ключицы – верхняя часть грудных мышц
- Головка грудины – средняя часть грудной клетки
- Головка живота – нижняя часть грудных
Хотя невозможно изолировать какую-либо головку грудных мышц, вы можете усилить каждую из них, изменяя угол наклона плеч. Основными функциями грудных мышц являются горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение в плечевом суставе.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца — меньшая из двух грудных мышц. Расположенная под большой грудной мышцей, эта мышца плоская, маленькая и не влияет на размер грудной клетки. Тем не менее, это по-прежнему важно и помогает вашей грудной клетке, удерживая ваши плечи опущенными и отведенными назад.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Как и в грудных мышцах, есть три набора волокон, называемых головками. Три дельтовидные головки и их функции:
- Передние дельты – расположены на передней части плеч, передние дельты работают с грудными мышцами, сгибая и вращая внутрь плечевые суставы.
- Медиальные дельты – отвечают за отведение плечевого сустава. Эта голова расположена сбоку от ваших плеч и придает ширине верхней части тела.
- Задние дельты – расположенные на задней части плеча, задние дельты расширяют горизонтально и вращают плечевые суставы наружу. Задние дельтовидные мышцы являются важными и часто недостаточно тренируемыми постуральными мышцами.
Трицепс
Хотя это тренировка груди и плеч, довольно сложно тренировать эти мышцы, не задействуя трицепсы. Трицепс, расположенный на тыльной стороне руки и отвечающий за разгибание локтя, участвует в каждом упражнении на толкание груди и плеч.
Обзор тренировки для груди и плеч
Эта тренировка предназначена для выполнения в рамках сплит-программы. Делайте это один или два раза в неделю. Если вы решили тренировать грудь и плечи дважды, используйте не следующие друг за другом дни, например, понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки и свести к минимуму риск получения травмы, обязательно разогрейтесь перед началом. Начните с 5-10 минут легкого кардио, а затем динамические упражнения на подвижность и гибкость для суставов и мышц, которые вы собираетесь использовать. Завершите разминку 50-100 повторениями разведения резины, чтобы ваши плечи действительно двигались.
В этой тренировке вы будете выполнять базовые и изолированные упражнения для груди и плеч, используя различные схемы подходов и повторений. Это нарастит мышечную массу и силу, так что это в основном программа по наращиванию силы.
Тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторений | Восстановление | |
| 1 | Жим лежа с паузой | 5 | 5 | 3 минуты |
| 2 | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 6-8 | 90 секунд |
| 3а | Кабельный переходник | 3 | 10-12 | 60 секунд |
| 3б | Отжимания | АМРАП* | ||
| 4 | Брэдфорд пресс | 4 | 6-8 | 90 секунд |
| 5 | Трос бокового подъема | 3 | 10-12 | 60 секунд |
| 6 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 10-12 | 60 секунд |
Получите максимум от этой тренировки, выполняя каждое упражнение с идеальной техникой. Это не только сделает вашу тренировку более продуктивной, но и уменьшит риск получения травмы.
1. Жим лежа с паузой
Целевые мышцы: Вся грудная клетка
Ни одна тренировка груди не будет полноценной без жима лежа. Но вместо того, чтобы быстро опускать штангу и отталкивать ее от груди, сводя на нет большинство преимуществ, в этой версии вы будете плавно опускать штангу, делать паузу, а затем снова поднимать ее.
Уменьшает импульс, увеличивает время нахождения под напряжением, а также защищает ваши суставы. Тем не менее, пауза также усложняет жим лежа, поэтому используйте меньший вес, чтобы не попасть под гриф.
Как выполнять:
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и плотно прижмите ноги к полу. Снимите штангу и держите ее над грудью.
- Согните руки в локтях и плавно опустите штангу к груди.
- Не расслабляясь, удерживайте штангу на груди три секунды.
- Мощно поднимите штангу, опустите и повторите.
- Это упражнение лучше всего выполнять со страховщиком под рукой или в силовой раме. В крайнем случае вы также можете использовать машину Смита.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Целевые мышцы: верхняя часть, внутренняя часть груди
Хотя большинство людей знакомы с жимом гантелей на наклонной скамье, большинство выполняет их хватом сверху средней ширины. Этот вариант немного отличается тем, что вы будете использовать узкий параллельный хват и сжимать веса вместе, что усилит активацию внутренней части грудной клетки.
Как это делать:
- Сядьте на скамью для упражнений с углом наклона от 30 до 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку. Используя нейтральный хват, поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
- Лягте на скамью и держите гантели на груди. Вдавите гири внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.
- Толкайте гантели вверх и над грудью, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая жать гантели вместе.
- Опустите гантели к груди и повторите.
- Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе на протяжении всего подхода.
3а. Кроссовер с блоком
Целевые мышцы: Нижняя часть, внутренняя часть груди
Кроссовер с блоком — это изолирующее упражнение для груди. Выполненные сверху вниз, они подчеркивают нижнюю, внутреннюю часть груди. Получите максимальную отдачу от этого упражнения, максимально сильно сжимая грудные мышцы между повторениями.
Как это сделать:
- Прикрепите две D-образные рукоятки к верхним шкивам на тренажере для пересечения канатов. Держите по одной рукоятке в каждой руке и встаньте посередине весовых стеков, вытянув руки на уровне плеч. Напрягите пресс и примите раздельную стойку для равновесия. Слегка наклонитесь вперед от бедер. Ваши локти должны быть немного согнуты, но тверды.
- Не сгибая больше локти, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились перед бедрами.
- Вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество повторений.
- По завершении сразу переходите к следующему упражнению – отжиманиям.
Узнайте больше о кабельных кроссоверах здесь.
3б. Отжимания
Целевые мышцы: Вся грудная клетка
Многие считают отжимания слишком легкими для наращивания мышечной массы или силы. Однако теперь, когда ваши грудные мышцы утомлены, они должны стать для вас намного более сложными. В сочетании с кроссоверами на тросах это последнее упражнение на грудь должно накачать ваши грудные мышцы.
Как это делать:
- Присядьте на корточки и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и чуть снаружи на ширине плеч. Отведите ноги назад, чтобы ваше тело было прямым. Напрягите корпус и поверните локти внутрь, чтобы задействовать широчайшие.
- Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
- Поднимитесь и повторите.
- Вы также можете отжиматься, используя поднятые ручки, чтобы увеличить амплитуду движения, или с поднятыми ногами, чтобы увеличить нагрузку на руки.
- Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнять больше повторений (AMRAP). Отдохните немного, а затем повторите пару кроссовер/отжимание.
4. Жим Брэдфорда
Целевые мышцы: передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца
В настоящее время мало кто делает жим Брэдфорда, и это позор. Эта комбинация жима от плеч спереди и из-за головы держит ваши дельты в постоянном напряжении, создавая идеальные условия для роста мышц.
Для выполнения этого упражнения НЕОБХОДИМА хорошая подвижность плеч, и его лучше избегать, если у вас боли в плече. Тем не менее, если вы МОЖЕТЕ это сделать, вы, несомненно, оцените силу жима Брэдфорда для наращивания дельт.
Если вы не можете делать жимы Брэдфорда, вместо этого делайте обычные жимы гантелей над головой, штанги или жимы Арнольда.
Как делать:
- Держите штангу перед плечами хватом сверху чуть шире плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными, а локти ниже кистей.
- Выжмите гирю вверх и над головой, а затем опустите ее за шею. Штанга должна касаться только вашей макушки, а ваши локти должны оставаться согнутыми.
- Толкните штангу обратно вверх и над головой, вернув ее на переднюю часть плеч.
- Это одно повторение, так что продолжайте.
5. Боковые подъемы с блоком
Целевые мышцы: медиальные дельтовидные мышцы
Вы можете выполнять подъемы в стороны с гантелями, но кабели постоянно держат дельты в напряжении. Выполняйте это упражнение, используя одну руку за раз или, для эффективности, поднимайте обе руки одновременно. Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, плавных движениях и максимальном напряжении мышц.
Как это сделать:
- Прикрепите D-образную рукоятку к самым нижним шкивам на тренажере для пересечения канатов. Стоя между двумя весовыми стеками, держите левую рукоятку в правой руке и наоборот, чтобы тросы перекрещивались перед вашими бедрами. Слегка согните ноги для устойчивости и напрягите корпус.
- Держа локти слегка согнутыми, но напряженными, а запястья прямыми, поднимите руки вверх и в стороны, образуя Т-образную форму.
- Опустите руки и повторите.
6. Жим гантелей на наклонной скамье лежа
Целевые мышцы: задние дельтовидные мышцы
Когда дело доходит до тренировки задних дельт, большинство людей полагаются на такие упражнения, как разведение задних дельт, тяга лица и разведение лент в стороны. Хотя в любом из этих упражнений нет НИЧЕГО плохого, есть и другие способы проработать задние дельты.
Жим гантелей от плеч лежа на наклонной скамье подвергает ваши задние дельты, средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы постоянному напряжению, а также является отличным постуральным упражнением.
Как это сделать:
- Установите угол наклона скамьи около 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Потяните плечи вниз и назад и поднимите гантели к плечам.
- Не выгибая поясницу и не отрывая грудь от скамьи, выжмите гантели вперед и вверх, удерживая их на одной линии с туловищем.
- Верните гантели на плечи и повторите.
Тренировка груди и плеч – Подведение итогов
Грудь и плечи — это две «витринные» группы мышц. Они привлекают внимание и составляют значительную часть массы верхней части тела. Это означает, что вы не можете позволить себе расслабляться при их обучении. Тренируйте их усердно и часто, чтобы максимизировать силу и мышечное развитие.
Конечно, вам нужно сбалансировать все эти жимовые упражнения большим количеством тяговых упражнений для спины и бицепсов, но это совсем другая статья!
Держите тренировки на верхнюю часть тела свежими и продуктивными, меняя их каждые 4-8 недель. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать себя комфортно во время тренировки, она начинает терять часть своей преобразующей силы.
Используйте нашу новую тренировку груди и плеч, чтобы встряхнуть свою тренировку, а затем, через месяц или два, переключитесь на новую программу и снова встряхните ее.
Вот как вы поддерживаете свой прогресс в наращивании мышечной массы!
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.
Категории: Планы тренировок для тренировки рук и груди Тренировки
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
Лучшая тренировка груди и плеч (5 процедур и 20 упражнений)
Когда дело доходит до построения мускулистого и четкого торса, тренировка груди и плеч имеет важное значение.
Тренировка плеч и груди улучшает силу и четкость верхней части тела.
Вы можете выполнять различные упражнения для укрепления этих мышц с помощью гантелей, штанг, тренажеров и собственного веса.
Я поделился лучшими упражнениями для груди и плеч, а также тренировочными программами для увеличения силы и размера.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы можете включить некоторые упражнения в свою тренировочную программу, чтобы накачать грудные и дельты и улучшить симметрию туловища.
Да, вы можете тренировать грудь и плечи вместе в один день. Многие люди делают это в разгар программы PPL, в том числе и я.
Совместная тренировка плеч и груди также экономит время и отлично подходит для увеличения силы и массы.
Например, если вы тренируетесь шесть раз в неделю, вы можете тренировать грудь и плечо два раза в неделю. И исследование показало, что тренировка мышц два раза в неделю максимизирует мышечный рост. 1 Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Однако крайне важно правильно спланировать тренировку, чтобы сбалансировать нагрузку между грудью и плечами и обеспечить оптимальный отдых и восстановление между упражнениями, чтобы избежать перетренированности и травм.
| Chest | Shoulder |
|---|---|
| Flat Barbell Bench Press | Seated Dumbbell IYT Raise |
| Incline DB Bench Press | Military Press |
| Жим лежа на наклонной скамье | Жим Арнольда |
| Разведение рук на палубе | Подъемы перед собой |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | Lateral Raises |
| Landmine Press | Bent-over Rear Delt Raise |
| Bar Dips | Reverse Pec Deck |
| Deficit Pushup | Shoulder Shrug |
| Dumbbell Squeeze Press | Incline Prone Гребля DB |
| Пуловер | – |
| Кроссовер на блоке | – |
Это лучшие упражнения для развития грудных и дельтовидных мышц. И мы будем использовать эти движения для разработки программы тренировки плеч и груди.
1. Окончательный план одночасовой тренировки
- Продолжительность тренировки: 60 минут
- Отдых между подходами: 1-3
- Подходит для: от начального до среднего
Тренировка A
- Жим лежа на горизонтальной скамье: 5 подходов по 10-12 повторений
- Разведение рук на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-12 повторений
- Боковая дельта: 4 подхода по 10-12 повторений
- Разведение дельт сзади: 4 подхода по 10-12 повторений
- Шраги: 3 подхода по 10-12 повторений
Тренировка B
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10-12 повторений
- Разведение рук на палубе: 4 подхода по 10-12 повторений
- Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
- IYT подъем гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
- Шраги плечами: 4 подхода по 10-12 повторений
Тренировка C
- Жим штанги на горизонтальной скамье : 4 подхода по 10-12 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье : 4 подхода по 10-12 повторений
- Кроссовер с тросом : 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим мины : 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы задних дельт: 4 подхода по 10-12 повторений
Примечание: Выполняйте эти тренировки в рамках разных тренировок. Кроме того, вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целью.
Когда вы уменьшаете количество повторений, увеличивайте нагрузку и делайте интервалы между подходами как можно короче.
2. 30-минутный суперсет для груди и плеч
Суперсет — это способ совместного выполнения пары упражнений.
Это отличный способ выполнить больше работы за меньшее время. Тем не менее, это сложно и требует приличной мышечной выносливости.
Суперсет A
- Сет 1 – 3 сета по 10-12 повторений
- Арнольд Пресс
- Пек Палуба Муха
- Сет 2 – 4 сета по 10-12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье
- Боковой подъем
- Сет 3 – 3 сета по 10-12 повторений
- Соусы в батончиках
- Подъемы задних дельт
Суперсет B – три подхода по 10-12 повторений с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.
| Set | Chest | Shoulder |
|---|---|---|
| 1 | Flat Bench Press | Lateral Raises |
| 2 | Incline Bent-0ver Cable Crossover | Rear Delt Raises |
| 3 | Отжимания с дефицитом веса | Шраги плечами |
3. 45-минутный сет на плечи и грудь
Дроп — это метод выполнения нескольких подсетов в одном подходе. Это отличный способ увеличить силу и выносливость быстрее, чем обычный протокол упражнений с отягощениями. 2 Влияние дроп-сетов с тренировками с отягощениями на увеличение мышечного ППС, силы и выносливости: пилотное исследование — Journal of Sports Sciences
Вы также можете попробовать эту 45-минутную тренировку с дроп-сетами, чтобы придать форму плечу и груди:
- Подмножество 1: Поднимите вес с 50 % от вашего максимума в одном повторении (1ПМ)
- Подмножество 2: 30% от вашего 1 ринггита
- Отдых между подходами: 1-2 минуты
| Упражнение | Набор 1 | Набор 2 |
|---|---|---|
| Flat Bench Press | 5 and 10 | 4 and 8 |
| Kneeling Landmine Press | 6 and 10 | 6 and 8 |
| Pec Deck Fly | 8 and 12 | 6 and 8 |
| Dumbbell Lateral Raises | 6 and 8 | 4 and 8 |
| Rear Delt Fly | 6 and 8 | 4 and 8 |
4.
Dumbbell RoutineВы можете тренировать грудные и дельты дома с гантелями.
Here’s an example of a 45-minute chest and shoulders workout:
| Exercise | Reps | Sets |
|---|---|---|
| Flat Bench Press | 10-12 | 3 |
| Incline Dumbbell Разведение рук | 10-12 | 3 |
| Пуловер с гантелями | 10-12 | 3 |
| Жим Арнольда | 8-10 | 3 |
Ганние между сетами.5. Тренировка плеч и груди с резиновой лентойВы можете тренировать грудные и дельты дома с помощью этой 30-минутной тренировки с резиновой лентой. Давайте узнаем, как делать упражнения для плеч и груди с пошаговыми инструкциями. Лучшие упражнения для груди Существует множество упражнений для груди, которые вы можете делать, чтобы увеличить объем груди. 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамьеЖим лежаЖим лежа — это сложное упражнение, которое укрепляет грудь, передние дельты и трицепсы и помогает достичь крепкого туловища. Этапы выполнения жима лежа на горизонтальной скамье:
Это одно повторение!
2. Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и помогает развить рельефную грудь. Этапы выполнения жима лежа лежа :
3. Разведение гантелей на наклонной скамьеРазведение гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, в которых максимально задействованы большие грудные и передние дельтовидные мышцы. 3 Сравнение мышечной активности между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями — Журнал спортивной медицины (база данных Национального института здравоохранения) тот же день. Большинство людей говорят, что разведение гантелей вредно для плеч, так как может привести к травме. Это правда, если вы делаете это неправильно, потому что разведение гантелей — это упражнение, которое сильно зависит от правильной формы и техники. Вы должны позаботиться о следующих вещах во время выполнения разведения гантелей:
Вы можете заменить разведения гантелей на разведение гантелей h3L, если чувствуете дискомфорт при выполнении. 4. Перекрестный блок с наклоном впередПерекрестный блок с наклоном вперед хорошо укрепляет и тонизирует грудные мышцы. 4 Исследования ACE: 3 самых эффективных упражнения на грудь Вы можете добавить их в свою программу, чтобы полностью задействовать грудные мышцы. Шаги для пересечения каната:
5. Жим на минеЖим на мине — лучшее базовое упражнение, которое поможет вам накачать грудь и плечи. Всякий раз, когда вы выполняете разминку ногами или тренируете все тело, жим мины один раз в неделю может быть эффективным для увеличения силы и мышечной массы. Пошаговое руководство по выполнению жима Landmine:
6. Жим гантелейЖим гантелей — это изолирующая тренировка, которая активно активирует грудные мышцы и помогает увеличить грудь. Включение выжимания в программу тренировки груди также может улучшить ваши результаты в жиме лежа – предлагается статья, опубликованная на веб-сайте Bodybuilding. 7. Пуловер с гантелямиПуловер превосходен тем, что укрепляет широчайшие мышцы спины и грудные мышцы и улучшает рельефность верхней части тела. Многие бодибилдеры выполняют это упражнение в день тренировки груди, чтобы увеличить размер грудных мышц. Пуловер также можно сочетать с упражнениями на передние и боковые дельты, особенно при выполнении суперсетов на грудь и плечи. Шаги для выполнения пуловера:
Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений, нацеленных на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу и помогающих построить крепкие, объемные и рельефные плечи. 1. Жим Арнольда с гантелямиЖим Арнольда нацелен на все плечо, особенно на переднюю дельтовидную мышцу. 6 Сравнение ЭМГ-активности передней дельтовидной и медиальной дельтовидной мышц во время двух вариантов упражнения на жим плеч с гантелями — Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения Это лучше, чем традиционный жим от плеч, и помогает накачать круглые дельты.
2. IYT-подъем гантелей сидяIYT-подъем гантелей сидя представляет собой комбинацию трех различных движений (I, Y и T-подъемы), которые помогают задействовать несколько мышц верхней части тела, особенно плечи и спину. Я всегда делаю это упражнение, когда тренирую мышцы верхней части тела, потому что оно помогает увеличить силу, мускулатуру и выносливость. Этапы выполнения IYT-подъема гантелей сидя:
3. Армейский жимЖим штанги над головой — это базовая тренировка, которая в основном воздействует на плечи и помогает вам построить прочную верхнюю часть тела. Вы можете заменить жим Арнольда этим движением, если хотите, или вы можете делать их взаимозаменяемо. Как делать армейский жим :
4. Подъемы в стороныПодъемы в стороны — это изолирующее упражнение, нацеленное на боковые дельты и помогающее развить округлые плечи. Вы можете делать это упражнение с гантелями и тросовым тренажером поочередно. Шаги для бокового подъема троса:
5. Подъем задней дельтыПодъем задней дельты одновременно воздействует на заднюю часть дельтовидной мышцы и верхнюю трапецию и улучшает здоровье плеч и четкость мышц. Шаги для выполнения подъема задней дельты:
В качестве альтернативы, вы можете сделать обратную колоду грудных мышц , чтобы ударить по задней части плеча. 6. Гребля гантелей лежа на наклонной скамьеВ плече есть три дельтовидные мышцы, и чтобы сделать плечи крепкими, вам нужно проработать каждую мышцу отдельно. Тяга гантелей под углом 45 градусов — одно из лучших упражнений для развития задней дельты, говорится в исследовании, опубликованном Американским советом по физическим упражнениям (ACE). 7 Исследование ACE определило лучшие упражнения для плеч — Американский совет по упражнениям Таким образом, вы можете комбинировать это упражнение с другими упражнениями для укрепления мышц плеч. Шаг для выполнения тяги в наклоне под углом 45 градусов :
7. Шраги со штангойШраги — отличное упражнение для развития силы и подвижности плеч. Он укрепляет верхние ловушки и мышцы вокруг шеи и улучшает симметрию плечевых мышц. Шаги для выполнения шрагов со штангой:
Совместная тренировка плеч и груди эффективно увеличивает силу и объем за меньшее время, чем их индивидуальная тренировка. Вы можете выполнять различные упражнения для укрепления грудных и дельт с гантелями, штангами, тренажерами, бинтами и собственным весом. Я поделился несколькими упражнениями для груди и плеч, которые вы можете интегрировать в свою программу тренировок. Кроме того, вы можете внести желаемые изменения в распорядок дня в соответствии со своей физической формой и целью. Связанные тренировки:
Каталожные номера
Бодибилдинг для груди, плеч и трицепсов – StrengthLog Вы ищете тренировку для груди, плеч и трицепсов, чтобы набрать массу и силу верхней части тела? Тогда вы нашли нужную статью! Это схема построения толкающих мышц с подборкой лучших доступных упражнений для бодибилдинга. В этой статье представлен подробный план тренировок. Это одна из многих премиальных тренировок по бодибилдингу, доступных в приложении журнала тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, нажав одну из кнопок ниже. Преимущества совместной тренировки груди, плеч и трицепсовГрудь, плечи и трицепсы — это мышцы, которые вы используете для толкающих движений. Тренировать их вместе имеет смысл по нескольким причинам.
Совместная тренировка груди, плеч и трицепсов, вероятно, самый популярный и лучший способ объединить группы мышц в трехдневный сплит. Это одна из P в сплите PPL или Push/Pull/Legs:
Помимо так называемого «бро-сплита», когда вы тренируете одну часть тела в день, трехдневный сплит, такой как «Толкание-Толкание-Ноги», — это то, как большинство соревнующихся бодибилдеров составляют свой план тренировок. 1 Подробнее: >> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство Тренировка груди, плеч и трицепса: основы В этой тренировке сначала вы будете тренировать грудь, затем плечи и, наконец, трицепсы. Для такого подхода есть веская причина. Поскольку ваши плечи частично утомляются, когда вы тренируете грудь, начав с грудных мышц, вы сможете использовать более тяжелые веса в упражнениях на наращивание мышечной массы. Тренировка груди, плеч и трицепсов предназначена для бодибилдеров среднего уровня. Если вы только начали заниматься бодибилдингом, это слишком большой объем для вас прямо сейчас. Вместо этого взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней/нижней части тела от StrengthLog. Любой из них подготовит вас к таким продвинутым тренировкам. Для этой тренировки вам понадобятся штанга, гантели, регулируемая скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать каждое мышечное волокно толкающих мышц с диапазоном повторений от 6 до 15. Тренировка груди:
Тренировка плеч:
Тренировка трицепса:
Вы выполните десять подходов для груди, десять подходов для плеч и девять подходов для трицепсов, всего 29 подходов. Согласно современным научным данным, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. 2 Тренировка груди, плеч и трицепсов отлично работает независимо от того, выполняете ли вы ее один или два раза в неделю. Вы можете делать это как часть тренировки «толкай/толкай/толкайте ноги» один раз в неделю или как часть более продвинутой тренировочной программы, состоящей из шести дней в неделю. Идеальный отдых между подходами – 2–3 минуты. Исследования показывают, что более длительные интервалы отдыха максимизируют потенциал роста мышц. 3 Вы можете использовать более тяжелые веса для большего количества повторений, что позволяет увеличить тренировочный объем и мышечную перегрузку, что является критическим фактором для набора сухой мышечной массы. РазминкаХорошая разминка улучшает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Кроме того, вы готовите свой мозг к выполнению поставленной задачи, улучшая концентрацию и умственную активность во время тренировки. Хотя это и не является строго необходимым, от пяти до десяти минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности повышает частоту сердечных сокращений и стимулирует приток крови. Вы будете задействовать большую часть верхней части тела в тренировке груди, плеч и трицепсов, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. Прежде чем начать, рассмотрите возможность поработать над подвижностью плеч. Несколько динамичных разогревающих движений подготовят плечевой сустав и вращательную манжету плеча к действию.
Выполните пару подходов первых упражнений для каждой группы мышц. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или вообще пропустить ее, но эти минуты того стоят, и ваши плечи, в частности, будут вам благодарны. Жим лежаВы начинаете со старого доброго жима штанги на горизонтальной скамье, или, как некоторые сказали бы, с королем упражнений для верхней части тела. Жим лежа отлично влияет на мышцы груди, а также активирует плечи и трицепсы, что делает его лучшей основой для тренировки груди, плеч и трицепсов. Отличная идея начать тренировку с комплексного упражнения, в котором вы сможете поднять как можно больший вес. В тренировке груди, плеч и трицепсов это будет жим лежа. Вы будете выполнять жим лежа по пирамиде, начиная с умеренной нагрузки и добавляя вес в каждом подходе. Вы можете увидеть изменение веса в приложении StrengthLog. Мышцы, работающие в жиме лежаКак правильно выполнять жим лежа
Альтернативное упражнение:
Жим гантелей на наклонной скамьеПришло время заняться жимом гантелей на наклонной скамье! Используя наклонную скамью вместо горизонтальной, вы переносите большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Многие бодибилдеры считают, что пара гантелей более удобна и легче воздействует на плечевой сустав, чем штанга. Кроме того, жим гантелей лежа обеспечивает более широкий диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии. Поднимите спинку регулируемой скамьи примерно на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудной клетки. 5 Угол в 45 градусов переносит большую часть работы на переднюю часть дельтовидной мышцы. Вы будете работать над дельтами позже на тренировке, но сейчас вы хотите как можно больше нагрузить грудные мышцы. Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамьеКак выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Альтернативное упражнение:
Разведения гантелейПосле тяжелого жима давайте изолируем грудные мышцы с помощью разведения гантелей. Используйте относительно легкие веса и сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и хорошей накачке. Почувствуйте растяжку в нижней точке, не перенапрягая плечевой сустав, сохраняйте небольшой сгиб в локте на протяжении всего движения и сжимайте мышцу в верхней точке. Мышцы, работающие в разведениях гантелей на грудьКак выполнять разведения гантелей на грудь
Альтернативное упражнение:
Отдохни и приготовься к тяжелой тренировке плеч! Жим над головойКак и в случае с тренировкой груди, вы начинаете с упражнения, которое позволяет вам работать с наибольшим весом. В данном случае это жим штанги над головой стоя. Это одно из лучших комплексных упражнений для построения сильных и массивных плеч с упором на передние дельты. Как и в случае с жимом лежа, вы будете увеличивать вес в каждом подходе, на этот раз заканчивая полным подходом с малым числом повторений до отказа. Безопаснее тренироваться до отказа в жиме над головой, чем в жиме лежа, так как вы можете просто поднять вес, когда не можете сделать еще одно повторение, и вам не нужен корректировщик, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу. Напрягите брюшную стенку, чтобы стабилизировать тело, и нажмите на перекладину, не подпрыгивая и не используя движение ног. Мышцы, работающие в жиме над головойКак выполнять жим над головой
Альтернативное упражнение:
Жим гантелей от плеч сидяЖим гантелей — еще одно отличное упражнение для набора мышечной массы, и оно должно быть основным в тренировке плеч. Это позволяет вам проработать медиальные дельтовидные мышцы больше, чем при использовании штанги. Используйте хорошую форму и сохраняйте постоянное напряжение дельт на протяжении всего сета, никогда не блокируясь. Мышцы, работающие при жиме гантелей от плеч сидяКак выполнять жим гантелей от плеч сидя
Альтернативное упражнение:
Подъем гантелей в стороныДля большинства бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу, в первую очередь рекомендуется делать упражнения с тяжелыми составными частями. Тем не менее, ваши боковые дельты не затрагиваются напрямую ни одним из них и требуют изолирующей работы, чтобы придать вам круглые и объемные плечи. Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго вне спортзала. Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороныКак выполнять подъемы гантелей в стороны
Альтернативное упражнение:
На этом вторая часть тренировки завершена. Закончим стильно трицепсами! Разгибание трицепсов со штангой лежа Первое упражнение в вашей тренировке трицепсов, возможно, лучше всего наращивает массу верхней части рук: разгибание трицепсов лежа. В отличие от «крушителей черепа», когда вы подносите штангу ко лбу, вы опускаете штангу за голову для полной амплитуды движения и хорошей растяжки. Затем вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы трицепса. Полное растяжение и полное сокращение — лучшие способы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса. Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангойКак выполнять разгибание на трицепс со штангой лежа
Разгибание трехглавой мышцы над головой с тросом Длинная головка трицепса также является самой большой. Лучший способ нацелиться на длинную головку — выполнить разгибание трицепса над головой. В этой тренировке вы будете использовать веревку, прикрепленную к тросовому шкиву, что позволит вам поддерживать постоянное напряжение в трицепсах. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке, прежде чем вытягивать руки и сильно сокращать трицепсы. Опять же, полный диапазон движений имеет первостепенное значение. Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепсКак выполнять разгибание троса над головой на трицепс
Вдавливание Отжимания на трицепс — это упражнение для всех, от новичков до профессиональных бодибилдеров, и на то есть веская причина. Держите руки прижатыми к бокам и выполняйте упражнение в локтевом суставе, чтобы заставить работать трицепсы. Если вы начинаете двигать плечами, вы задействуете другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы спины. Использование некоторого импульса и перемещение тяжелых весов в отжиманиях на трицепс могут иметь свое место, но здесь вы стремитесь максимально изолировать трицепс, а это означает, что форма важнее нагрузки. Не стесняйтесь использовать перекладину или веревку, как вам удобнее. Мышцы, работающие при отжиманиях на трицепсКак делать отжимания на трицепс
Что насчет задних дельтовидных мышц?Возможно, вы заметили отсутствие в тренировке упражнений на задние дельты. Поскольку тренировка и без того обширна и включает около 30 подходов, я рекомендую вместо этого тренировать задние дельты спиной. Как я писал ранее в статье, «объедините работу в одно занятие, где упражнения дополняют друг друга». Это также идеально подходит для тренировки спины и задних дельт. Если вы выполняете упражнение «толкай-толкай-толкай», тренировка спины, задних дельт и бицепсов во второй день идеально подходит и выравнивает тренировочный объем в течение сплита. Отслеживайте тренировку груди, плеч и трицепса в приложении StrengthLogВот это тренировка! К настоящему моменту вы уже должны чувствовать накачку и быть на пути к увеличению объема и силы толкающих мышц. Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений. Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей. Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении. Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже : Удачи в тренировках, приятель! Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами: >> Все наши статьи о бодибилдинге Ссылки
|
