В какое время лучше тренироваться – утром или вечером — Полезные статьи — tsn.ua
Что происходит с нашим телом в разное время тренировок, как это влияет на результаты тренировок, когда лучше тренироваться, чтобы быстрее похудеть, для наращивания мышц – в материал ТСН.ua.
Чаще всего заниматься спортом советуют утром, распространено мнение, что тренировка в это время особенно полезна для похудения. В этом есть смысл, но на самом деле и утренние и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор времени тренировок зависит от поставленных целей.
Если вы ставите целью похудение
Утренные тренировки помогают эффективно перерабатывать жир и сахар в течение дня, а также увеличивают окисление жиров. То есть после утренних тренировок, тело лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывает впрок. Но при этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние тренировки, которые проводят с той же интенсивностью, поэтому трудно сказать, какая тренировка скорее поможет избавиться от жира.
Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня все же более эффективны в результате воздействия на пищевое поведение. Утренные нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать здоровую пищу, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности чаще всего означают больше, чем тренировки, всем худающим действительно стоит начинать свой тренировочный день утром.
Если вы хотите нарастить мышцы
Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее занятий в утреннее время. Возможно, такое различие связано с колебанием уровня гормонов в течение дня. Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мышц и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц. Производство тестостерона повышается ночью и доходит до пика утром.
Затем уровень гормона постепенно снижается, немного растет в 16-18 часов, а затем снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.
Отсюда следует, что если утром его уровень самый высокий, нужно тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать о кортизоле. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.
Когда тренироваться для увеличения силы
Хотя размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объемы мышц, но и ваши достижения. Дело в том, что в это время повышается сила, мощность и уровень активации мышц – способность тела привлечь при нагрузках больше волокон.
В результате рабочие весы растут быстрее, чем после утренних занятий. Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, изменяющейся в течение дня.
Утром температура тела около 36,6°C, затем постепенно поднимается и доходит до пика в 18-21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки работают волокна мощнее и эффективно. Однако температуру тела и готовность мышц к погрузке можно повысить и перед утренними занятиями. К примеру, если выпить кофе.
Тренировка для повышения выносливости
Относительно аэробных нагрузок на выносливость, однозначных мнений, когда лучше проводить тренировки, нет. Одни утверждают, что лучше тренироваться по утрам, другие – лучшие результаты можно получить вечером.
В общем можно сказать, что нет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу.
Главное — делать это примерно в то же время. Соблюдение режима вызывает эффект адаптации организма и увеличивает его производительность в обычное время для занятий.
Тренировки для улучшения здоровья
Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают следующие преимущества для здоровья:
- Повышают способности мозга. 30 минут легкой активности утром вместе с трехминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают оперативную память и исполнительные функции мозга, стимулируют и поддерживают развитие нейронов и глиальных клеток.
- Снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья.
- Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность падения сахара во время тренировки. Утренные занятия при высоком кортизоле не обладают такими опасными эффектами.
Итак, физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объеме мышечной массы, а выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и целей тренировки.
Читайте также:
- 10 правил, которые помогут стать независимыми от обстоятельств
- Фрукт, потребление которого снижает риск тромбов и инсульта: вы будете удивлены
5 причин просыпаться на утренние тренировки
Вам хватит пальцев посчитать, сколько раз вы собирались начать бегать с утра или посещать фитнес-зал перед работой? Скорее всего, нет. Ведь на деле частенько этот настрой исчезает вместе с первым же звонком будильника. А потом начинается классическое «может быть завтра», «в другой раз» и «не судьба». Может быть, хватит отговорок?
Сразу оговоримся, что время тренировок напрямую зависит от стиля жизни человека и его графика работы. Например, после ночной смены устроить себе час кардио или силовой под силу только супермену (вымышленному, к слову, персонажу).
Но если возможность утреннего спорта существует, стоит попробовать ей воспользоваться — так вы освободите себе время для полезных вечерних дел и получите минимум пять весомых преимуществ.
Повышение энергии
Для тех, кто с трудом встаёт по утрам, обещание про энергичность звучит как издевательство. И так, только проснулся — уже устал, а тут ещё и бегай, прыгай и тягай гантели. А ведь невероятно, но факт. Начиная день с физических упражнений, вы даёте своему мозгу мощнейший импульс к пробуждению.
А если к интенсивным занятиям вы пока не готовы, попробуйте начать с йоги или пилатеса. Особое внимание на таких тренировках уделяется правильному дыханию, которое наполняет организм кислородом, активизирует обменные процессы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Снижение аппетита и повышение метаболизма
Не раз проводимые исследования подтверждали, что у людей с избыточным весом, начинающих день с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде. Даже если вы будете думать о пончике, шагая на степпере в семь утра к идеальной фигуре, потом вам просто не захочется тратить потраченные калории на это углеводное кольцо.
А вот побаловать себя вкусным и полезным вторым завтраком очень даже можно и нужно. Заметьте, второй, а не первый, ведь врачи и спортсмены постоянно напоминают нам, что заниматься натощак бессмысленно и даже опасно. Откуда взяться силам? Поэтому не игнорируйте первый приём пищи, хотя бы лёгкий.
А ещё ранняя тренировка поднимает скорость метаболизма и поддерживает его на этом уровне ещё несколько часов. Вы выходите из зала, отправляетесь на работу или учёбу, и в это время всё ещё худеете — класс, да?
Хороший сон
По статистике, люди, которые отправляются на пробежку в 7 утра, могут похвастаться более качественным сном, чем любители поздних тренировок, пусть даже долгих и изнурительных. Специалисты Национального фонда сна утверждают: те, кто тренируется по вечерам, чаще имеют трудности с засыпанием из-за повышения гормона стресса — кортизола. А вот спортивным жаворонкам некогда ворочаться в постели: скоро вставать для покорения новых вершин!
Повышенная мотивация
Планируя тренировки в первой половине дня, вероятность того, что вы туда попадёте на порядок выше, чем, например, вечером.
Особенно, если на них нужно записываться заранее. Поэтому, если вы не чувствуете уверенности в своих силах, первое время посещайте групповые занятия по записи или персональные тренировки с инструктором.
А вот после работы вы можете поддаться искушению, позвонить в зал и отменить тренировку, «случайно» забыть форму дома или запланировать на вечер другие дела.
Кстати, многие исследования не раз говорили о том, что большинство людей, выполняющие дела с утра, добиваются гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе. То же касается и тренировок. На самом деле наше тело любит рутину и охотно отзывается на спорт после завтрака. Попробуйте, и вскоре заметите, как улучшится физическое здоровье и стабилизируется эмоциональный фон.
Выгода
Если ваше доброе утро начинается в обед, то вы вполне можете рассчитывать на скидку при покупке абонемента в самые неходовые часы. Некоторые фитнес-клубы радуют такими бонусами и жаворонков, предлагая утренние тренировки по довольно выгодной цене.
Как говорится, кто рано встаёт — того и деньги. Покупка абонемента, действующего в определённые часы, кстати, здорово дисциплинирует. «Может позже» тут точно не работает, ну или работает за определённую доплату.
Ну и нельзя забывать, что придя на работу после тренажёрного зала, вы можете козырять фразой среди зевающих коллег «А вот я только с тренировки, бодр и полон сил». И с гордо поднятой головой наливать себе вкусный кофе, ведь вы его заслужили!
13 Преимущества, исследования, советы и многое другое
Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.
1. Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.
2. Победите жару
Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.
Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.
3. Выбор здоровой пищи
Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.
В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.
Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.
Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию.
Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.
4. Повышенная бдительность
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.
Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.
Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.
Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.
5. Больше общей энергии
Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.
Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
6. Улучшение концентрации внимания
Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.
Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.
В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.
Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
7. Улучшение настроения
Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов — нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна.
Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.
Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.
8. Поддержка потери веса
Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.
В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.
Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.
9. Контроль аппетита
Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.
Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.
В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.
Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.
Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.
10. Увеличение общей активности
Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.
После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.
Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.
11. Контроль уровня глюкозы в крови
Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.
По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.
Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.
12. Контроль артериального давления
В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением.
Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.
В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.
Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.
13. Улучшение сна
Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003
После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью.
Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.
Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.
Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.
Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:
- банан и арахисовое масло
- овсянку с миндальным молоком и ягодами
- греческий йогурт с яблоками
Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.
После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме.
В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:
- сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
- смузи с протеиновым порошком и фруктами
- греческий йогурт с ягодами
Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.
Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.
Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:
- Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
- Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.
- Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
- Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.
По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.
Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.
Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:
- Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
- Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
- Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
- Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
- Познакомьтесь с приятелем по тренировке. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
- Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.
Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше. Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете правильно питаться и вести активный образ жизни в течение дня.
Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.
Как стать физкультурником
Реклама
Продолжить чтение основной историиДа, это можно сделать.
Кредит… Хилари Свифт для The New York TimesЭмма Ясински
Спорт всегда был большой частью жизни Киарана Фрила. Прежде чем он стал физиологом в Институте медицинских исследований Файнштейна в Нью-Йорке, он был учителем физкультуры и тренером по гэльскому футболу. Он всегда был активен. Но теперь, когда у него сидячая работа, по его словам, трудно найти время для тренировок.
Как и многие американцы, «я сталкивался с теми же трудностями, когда вставал по утрам или находил время для физических упражнений», — сказал доктор Фрил.
Неясно, когда лучше всего заниматься спортом.
Исследования показали, что польза от потери веса самая высокая утром, но улучшение уровня сахара и холестерина в крови может быть лучше во второй половине дня. На самом деле, это наиболее эффективно, когда вы можете делать это последовательно.
Несмотря на то, что проснуться пораньше для тренировки сложно, по словам доктора Фрила, утро лучше для большинства людей, потому что они лучше контролируют свое время до того, как вступят в силу дневные обязательства. Обычно вас не просят об этом. работать или выполнять поручения в 7 утра, сказал он. Друзья редко приглашают вас на счастливый час в 6 часов утра.
«Жизнь случается», — сказал Шон Янгстедт, психолог из Университета штата Аризона. Он добавил, что для многих людей «если они не тренируются по утрам, они не смогут».
Почти каждая клетка тела функционирует в соответствии с суточным ритмом, который длится примерно 24 часа.
Этот цикл определяет не только то, когда мы засыпаем и просыпаемся, но и температуру нашего тела, наши приступы голода, наши гормоны и многое другое.
Чтобы проснуться раньше и начать утреннюю зарядку, «то, что мы пытаемся сделать, — это не просто сдвинуть время вашего сна, но фактически сдвинуть все ваши циркадные часы так, чтобы они шли раньше», — говорит Кимберли Фенн, когнитивный нейробиолог, изучающий сон. и обучение в Университете штата Мичиган. — Это конечная цель.
Кредит… Хилари Свифт для The New York TimesУтром мы получаем приток гормона кортизола, который, как считается, помогает нам проснуться, среди прочего, сказал доктор Фенн. Но если вы внезапно переключите будильник с 8 утра на 6 утра, уровень кортизола не будет достаточно высоким, когда он зазвонит, и вам будет сложнее встать с постели, чем обычно. Вместо этого она рекомендовала постепенно ложиться спать в более раннее время.
«Если вашей целью было начать тренировку в субботу, — сказала она, — может быть, во вторник вместо того, чтобы ложиться спать в полночь, вы ложитесь спать в 11:45.
Потом в среду, в 11:30».
Есть также вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы изменить свой циркадный ритм. В одном исследовании д-р Янгстедт и его команда поручили 101 взрослому человеку выполнять час умеренных упражнений в восемь разных периодов времени в течение трех дней. Как и ожидалось, у тех, кто ходил на беговые дорожки по утрам, циркадные циклы смещались вперед, а это означало, что их тела были готовы засыпать и просыпаться раньше.
Но они были не одни. Участники, которые тренировались в 13 и 16 часов. наблюдали аналогичные сдвиги, предполагая, что даже упражнения во второй половине дня могут немного облегчить раннее пробуждение на следующий день. Если вы можете вписать это в свое расписание, подумайте о том, чтобы потренироваться в первой половине дня в течение нескольких дней, прежде чем полностью перейти к утреннему сеансу пота.
Летом лучше всего, чтобы почувствовать себя энергичным, сразу же выйти на утренний солнечный свет, но зимой вы, вероятно, встанете до восхода солнца.
В этом случае вам понадобится яркий искусственный свет, чтобы разбудить ваше тело. Яркий свет говорит вашему телу перестать вырабатывать мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.
— Интенсивность имеет значение, — сказала она. Мягкое освещение вашей спальни вряд ли поможет. Большинство исследований показывают, что 10 000 люкс, которые может обеспечить хорошая лампа для светотерапии, достаточно, чтобы помочь изменить ваш циркадный ритм. Однако некоторые предполагают, что она может достигать 2000, что примерно равно двум 100-ваттным лампочкам.
Доктор Фенн работает над исследованием, чтобы проверить эффекты светотерапии с помощью очков, которые направляют свет прямо в глаза участникам, когда они занимаются своими утренними делами.
Данные об этих конкретных очках ограничены, но она считает, что они могут иметь такой же эффект, как и другие формы светотерапии.
Во-первых, вам нужно решить, как утренняя зарядка будет вписываться в ваше расписание. Подумайте о своем утреннем крайнем сроке или о времени вашего самого раннего недвижимого обязательства, такого как отвезти детей в школу или прибыть в офис, и работать в обратном порядке.
Избегайте отвлекающих факторов, которые могут вас замедлить, таких как проверка электронной почты сразу после пробуждения. Попробуйте разложить спортивную одежду накануне вечером, чтобы сэкономить время.
Как только вы определите утренний крайний срок, вы можете подумать о своих предпочтениях. Например, доктор Фрил должен помогать своим детям собираться в школу в 6:45 утра. Летом, по его словам, он тренируется в 5:30 утра, до того, как они проснутся, а зимой, когда темнее и холоднее , он ждет, пока дети не будут в пути.
Когда у вас есть план и расписание, которые имеют смысл, самое время подумать о том, что еще может помешать.
Также важно придерживаться «непредвзятого подхода», — сказал доктор Фрил. Он предложил избегать целей, основанных на результатах, когда вы только начинаете. Если вы бежите, не беспокойтесь о скорости или расстоянии. Вместо этого просто выработайте привычку бегать по утрам в течение 30–40 минут.
Если вы будете придерживаться этого, упражнения станут не столько решением, сколько «просто тем, что вы делаете», — сказал доктор Фрил, — но не расстраивайтесь, если на это уйдет много времени. Согласно широко цитируемому исследованию 2009 года, на то, чтобы привычка стала автоматической, может уйти от 18 до 254 дней.
По словам доктора Фрила, чтобы сохранить привычку, нельзя ругать себя за сокращение или даже пропуск некоторых тренировок. По его словам, связывать физические упражнения с негативными чувствами нецелесообразно. Начинать новую рутину интересно, но когда на пути появляются препятствия, легко потерять мотивацию.
