Лучшее упражнение для грудных мышц: Лучшие упражнения для грудных мышц

Содержание

Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. Сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Наука набора массы

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него тренировку груди, делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

Вывод: хотите накачать переднюю дельту — делайте жим штанги вверх головой на наклонной скамье. Причем чем выше будет угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на плечи. А, вот если вам нужен верх грудных мышц – начинайте тренировку груди с жима гантелей на скамье под углом в 20-30°.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

Удлиненная амплитуда движения. Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.

2. Жим — гильотина

Давным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни. Достаточно вспомнить жим Свенда, подъем на бицепс Зоттмана или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы — Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

Вывод: жим — гильотина — это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.

Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил. Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.

Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы — значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как «гильотину» делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

Во время выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард — она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ.

3. Жим штанги на полу

Жим с пола для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
«Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову гантель, не в силах брести дальше.

Почему жим с пола — это круто?

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно — в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц. Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно — их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Послесловие

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность | Girlstop

Опубликовано: 16.11.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

Содержание

С чего начать?
Рекомендации к упражнениям
Эффективность тренировок для груди
Классическое отжимание
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Занятия с гантелями
Кроссоверы
Пуловеры
В дополнение к тренировкам

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Источник

Машина за 12 000 долларов показывает, что это такое

Это Бетти: машина ЭМГ за 12 000 долларов, которая поможет нам определить, какие НА САМОМ ДЕЛЕ лучшие упражнения для груди.

Как все это работает?

Правильно. Прежде чем мы углубимся в то, что является лучшими упражнениями для груди (чтобы вы могли добавить их в свою тренировочную программу для достижения желанной массы ), давайте поговорим о том, почему я вообще купил оборудование за 12 000 долларов.

Я помню, как смотрел фильм «Безумный, глупый, любимый» и видел на экране мускулистое мускулистое тело Райана Гослинга.

Я представил себе, как невероятно и уверенно я буду выглядеть так.

Итак, в 15 лет я пошел в спортзал. Но я быстро запутался и запутался. Все, кого я спрашивал о том, как я должен тренироваться или питаться, имели другое мнение. В течение многих лет я пробовал самые разные вещи, но все равно чувствовал себя застрявшим.

Пока однажды во время учебы в университете я случайно не наткнулся на исследование 2010 года под названием «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями».

Эта статья посвящена науке о том, что заставляет мышцы расти, и тому, как применить эту науку к тренировкам.

Я был очарован. Мне казалось, что я наткнулся на золотую жилу.

Я начал читать больше исследований и применять эти методы в своих тренировках, и мои результаты взлетели до небес. Я научил этим методам своих друзей и семью, и там произошел тот же эффект.

Наконец-то! Источник правды, которому я мог доверять. И тут меня осенило… Если бы я мог совместить свою любовь к науке с фитнесом, это было бы моей мечтой. И я знал, что не могу быть один. Я не мог быть единственным, кто был разочарован мнениями и предложениями, которые просто не работали.

Именно тогда я пошел ва-банк, чтобы продолжить карьеру в фитнесе. Учиться у экспертов и анализировать исследования таким образом, чтобы их мог понять и применить обычный человек.

Однако… Я хотел сделать еще один шаг… Я хочу не только рассказывать об исследованиях и распространять правду по всему миру, но я хочу быть частью этого исследовательского процесса.

Войдите в Бетти (аппарат ЭМГ, но не называйте ее так)

Это возвращает меня к Бетти.

Она так называемая машина ЭМГ (только не говорите ей об этом, ей нравится чувствовать себя человеком). ЭМГ расшифровывается как электромиография и представляет собой способ измерения электрической активности, производимой мышцами при их сокращении.

Исследователи используют это, чтобы оценить, насколько хорошо различные упражнения (например, упражнения для грудных мышц) активизируют наши мышцы (например, грудные мышцы).

Хотя у этого метода есть некоторые ограничения, о которых я расскажу позже, это хороший способ проверить потенциальную эффективность различных упражнений.

Но как только я загорелся желанием использовать Бетти, чтобы выяснить, какие на самом деле лучшие упражнения для груди… я столкнулся с проблемой.

Я не пользовался этой машиной со времен университета. И я хочу убедиться, что провел этот эксперимент как можно лучше, чтобы мы и вы действительно могли доверять данным о лучших упражнениях для груди.

Итак, я позвонил нескольким коллегам, и они привели меня к Джону, студенту магистратуры, специализирующемуся на ЭМГ, который научил меня всему, что мне нужно было знать, прежде чем я провел эксперимент, чтобы выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие.

Наконец-то мы с Бетти были готовы к нашему первому тестовому прогону — на один шаг ближе к тому, чтобы узнать, какие на самом деле лучшие упражнения для груди!

Тестовые переменные

После того, как она освоилась, пришло время подготовиться к эксперименту и подумать обо всех переменных, которые мы должны были контролировать.

Субъекты: Все тела немного разные. Таким образом, в целом, чем больше испытуемых участвует в исследовании, тем надежнее будут данные. Так что, хотя это утроило бы работу, я хотел, чтобы всего было как минимум 3 предмета. К счастью, у нас были Алекс (один из наших тренеров «Построено с наукой») и Раза (наш операционный менеджер), стремившиеся выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие. Раза скорее начинающий лифтер, поэтому я подумал, что будет интересно посмотреть, как его результаты будут сравниваться с моими и результатами Алекса.

Вес, используемый в каждом упражнении на грудь: Очевидно, веса, которые Алекс, Раза и я можем поднять, будут разными. Вот почему нам нужно было выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении на грудь, чтобы убедиться, что они одинаково сложны для нас. Итак, за неделю до даты теста, чтобы выяснить, какие упражнения для груди самые лучшие, мы все провели целый день в нашем тренажерном зале и вычислили предполагаемый «1 повторный максимум» для каждого упражнения. Это максимальный вес, который мы можем поднять в каждом упражнении. В день тестирования мы использовали 70% этого веса для каждого из упражнений, которые мы тестировали. Тем не менее, мы не могли сделать это с отжиманиями, так как вы вынуждены использовать собственный вес тела. Это привело к некоторым интересным результатам, о которых я расскажу позже.

Затем, чтобы сделать вещи действительно интересными, ставка : Подробнее об этом ниже.

Что это за предполагаемая «ставка»?

Итак, как упоминалось ранее, Бетти поможет нам определить, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для:

Верх груди
Средний сундук И
Нижняя часть груди

Перед проведением эксперимента я попросил каждого из нас (т. е. Разу, Алекса и меня) записать на листе бумаги, какие упражнения из списка, по нашему мнению, станут двумя лучшими для каждой области груди (в других слова: лучшие упражнения для груди в каждой категории).

Как только мы получим результаты лучших упражнений на грудь (согласно определению Бетти), мы сравним их с каждым из наших списков. Человек, который правильно выполняет наименьшее количество упражнений, будет вынужден иметь дело с последствиями.

А о каких конкретно «последствиях» речь? Ответ: погружение всего тела в канадскую смертельную ловушку тундры размером с человеческий рост — гарантированно сократит всю оставшуюся мужественность.

Что мы тестировали, чтобы определить лучшие упражнения для груди?

Вот список всех упражнений для груди, которые мы будем тестировать, чтобы определить лучшие упражнения для груди.

Отжимания
Отжимания с лентами
Канатная муха стоя
Тросовая мушка от высокого к низкому
Сидячая тросовая мушка
Отжимания от груди
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим на наклонной машине
Жим гантелей на наклонной скамье под углом 15 градусов
Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов
Жим гантелей под углом 45 градусов
Жим гантелей на наклонной скамье
Зажимной пресс
Палубная машина Pec

Несколько последних штрихов в день теста

Но прежде чем мы протестировали (и выяснили, раз и навсегда, лучшие упражнения для груди), нам нужно было сделать еще несколько заключительных вещей, которые нам нужно было сделать в день теста. :

Чистое бритье (чтобы помочь сенсорам прилипнуть): Благодаря моим наполовину филиппинским генам и вьетнамскому происхождению Алекса мы были готовы к работе. Разе, с другой стороны, нужно было немного поработать.

Расположение электродов: Мы разместили датчики в верхней, средней и нижней частях грудной клетки, чтобы ранжировать каждое упражнение в зависимости от того, насколько хорошо оно воздействует на каждую из этих областей. Но мы также поместили один на переднюю дельту, чтобы посмотреть, не заставят ли какие-то упражнения работать дельты, а не грудь. Очевидно, что лучшие упражнения на грудь не должны включать слишком большую активацию дельт.

Показатели максимального произвольного сокращения (MVC): Прежде чем приступить к первому упражнению, нам нужно было провести важное измерение, чтобы убедиться, что мы можем стандартизировать данные. Это «максимальное произвольное сокращение» (т. е. MVC). Это представляет собой максимальную активацию, которую может достичь ваша мышца. Обратите внимание, что это значение будет немного отличаться для всех. Итак, собрав это значение до того, как мы начнем тестировать упражнения, мы сможем точно сравнить упражнения для груди, которые мы делаем, с каждым из наших максимальных значений. Это дает нам точное представление о том, насколько хорошо конкретное упражнение работает для наших отдельных мышц груди. Получить это значение было непросто. Но мы все равно сделали это, и мы были готовы к тестированию.

Что мы делали во время фактического теста Поиск лучших упражнений для груди
Вот что вам нужно знать об актуальном тесте, разработанном для выявления лучших упражнений для груди:
Дизайн: Мы сделали 1 подход по 5 повторений в каждом упражнении, затем делайте между ними не менее 5-минутного перерыва, прежде чем переходить к следующему. Это похоже на то, что делается в большинстве исследовательских работ EMG.
Мы обеспечили надлежащую форму: Как вы, наверное, уже знаете, форма крайне важна, прежде всего, для активации нужных мышц. Итак, я внимательно следил за нашей формой и при необходимости корректировал ее во время исследования. На самом деле, вы можете увидеть важность этого от Разы. Взгляните на активацию его грудной клетки при использовании его исходной формы, а затем еще раз при использовании нашей исправленной, научно обоснованной формы отжиманий. Активация его сундуков увеличилась на 150%! Честно говоря, все решают мелкие детали. И это то, чему мы научим вас делать в наших совершенно новых онлайн-программах фитнеса 2.0!
Момент «упс»: Ладно, это не так уж и важно, но я просто подумал, что было бы интересно поделиться. Итак, одно из самых популярных упражнений в этом списке — «тренажер для грудных мышц». Но поскольку мы проводили эксперимент в тренажерном зале «Build With Science», у нас фактически не было доступа к этому конкретному тренажеру! К счастью, поблизости был общественный спортзал, и мы направились туда, чтобы закончить учебу.
Прежде чем мы расскажем о лучших упражнениях для груди в каждой категории, важно помнить об ограничениях этого небольшого эксперимента. А именно, с несколькими переменными и всего тремя субъектами трудно обнаружить какие-либо статистические различия.
Тем не менее, я усреднил данные по нам трем (т. е. по Разе, Алексу и мне) и нашел несколько действительно интересных результатов, которые согласуются со многими другими исследованиями.
Лучшие упражнения для верхней части груди
Теперь, без лишних слов, давайте начнем с лучших упражнений для верхней части груди.
Как правило, упражнения, выполняемые на наклонной скамье, больше нацелены на верхнюю часть груди. Поэтому неудивительно, что двумя лучшими упражнениями были оба жима гантелей на наклонной скамье, просто под разными углами скамьи.
Мы проверили три угла:
15 градусов
30 градусов И
45 градусов
Но у всех троих, как только наклон скамьи достигал 45 градусов, активация верхней части грудной клетки начинала снижаться, а плечи начинали брать верх.
Это то, что я видел и в прошлых исследованиях ЭМГ.
В результате нижние наклоны 15 градусов и 30 градусов, что обычно всего на 1-2 деления вверх от нижнего положения, вышли на первое место. 15 градусов работали лучше всего для меня, поэтому я буду придерживаться этого, тогда как 30 градусов лучше всего работали для Разы и Алекса.
Я бы посоветовал вам попробовать оба и посмотреть, что вам больше нравится.
Дополнительное упражнение, о котором я хотел бы упомянуть: Жим щипками
Теперь, однако, есть еще одно упражнение для верхней части груди, которое я хочу выделить. Это называется щипковый жим, популярное упражнение для «инфлюенсеров в Instagram», которое, как мне кажется, было бы забавно добавить и протестировать.
Угадайте, что? В итоге это стало лучшим упражнением для верхней части груди Разы. В целом для меня он тоже показал хорошие результаты.
Но я бы не рекомендовал. На самом деле, это далеко не , чтобы быть одним из лучших упражнений для груди.
Почему? Что ж, это подводит меня к одному из ограничений Бетти (прости, детка, не принимай это на свой счет). Хотя упражнение может действительно хорошо активировать мышцу, это не обязательно означает, что это лучший способ нарастить эту мышцу.
В случае с щипковым жимом грудь активируется очень сильно, чтобы удерживать веса сжатыми вместе. Этот тип сокращения груди называется изометрическим сокращением, которое, к сожалению, не очень эффективно для наращивания мышечной массы. Это все равно, что пытаться нарастить ноги с помощью приседаний у стены вместо приседаний.
К счастью, жим щипками оказался единственным упражнением с высокой активацией, но низким потенциалом для наращивания мышечной массы в списке, который я тестировал.
Лучшие упражнения для средней части груди
Теперь лучшие упражнения для средней части груди.
Упражнение «Первый победитель» на самом деле не очень известное, но мы используем его в наших программах «Build With Science». И это фаворит нескольких популярных бодибилдеров, таких как Джон Медоуз (RIP).
Пссс: мы не просто включаем лучшие упражнения для груди в наши программы Built With Science. Вы также найдете лучшие упражнения для плеч, спины, подколенных сухожилий, квадрицепсов… упражнений, которые вы называете, у нас есть . Заинтересованы в том, чтобы «взломать» свой путь к идеальному телосложению? Затем пройдите короткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройди тест «Отправная точка» здесь!
Это не что иное, как жим гантелей на наклонной скамье. Но это не типичная версия, которую вы видите в тренажерном зале.
Здесь мы использовали очень небольшое возвышение, поместив блин под передней частью скамьи.
Обычно это помогает лучше всего подчеркнуть нижнюю часть груди. Но, к моему удивлению, он отлично справился с активацией среднего сундука для всех нас четверых.
Другим победителем стало упражнение с очень стабильной постановкой, обеспечивающее постоянное напряжение грудной клетки во всем диапазоне движения. Это сидячая канатная мушка.
В этом случае мы поместили тросовые ручки на уровне груди, что казалось идеальным для средней части груди, а также, как вы увидите, для нижней части груди.
Дополнительное упражнение, о котором хотелось бы упомянуть: отжимания
Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для нижней части груди, я хочу выделить еще одно упражнение. Отжимания.
Отжимания с собственным весом дали мне крайне низкую оценку.
И для Алекса тоже:
Но для Разы, поскольку они были более сложными для него, это на самом деле было самым высоким для его средней груди.
Так что, хотя это может быть отличным упражнением и таким же эффективным, как жим лежа для начинающих, оно будет становиться менее эффективным по мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в большем количестве испытаний.
Лучшие упражнения для нижней части груди
И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для нижней части груди.
Здесь я ожидал, что махи с тросом от высокого к низкому выиграют, потому что натяжение от троса хорошо согласуется с нижними грудными волокнами. Несмотря на то, что в итоге он получил хорошие результаты, на первое место вышли сидячие канатные мухи. Это может быть связано с тем, что это более стабильная установка, при этом натяжение троса все еще достаточно хорошо совпадает с нижней частью груди.
Итак, оба варианта хороши, но мне было бы интересно посмотреть, изменится ли активация вообще, если бы я разместил датчики чуть больше на внешней стороне груди, где лично я больше всего ощущаю тросовых мушек.
Другим победителем, присоединившимся к списку лучших упражнений для груди, снова стал жим гантелей на наклонной скамье, предполагая, что очень небольшое наклонение очень хорошо выравнивает жим как со средними, так и с нижними волокнами груди.
Псс: хотите подробнее изучить результаты? Я тебя прикрыл. Продолжайте прокручивать до бонусного раздела «Ботанический разговор», чтобы просмотреть все данные в деталях, а также список всех победителей (т. Е. Лучшие упражнения для груди для каждой области груди).
Итак, в конце теста мы все переоделись и собрались вокруг для вынесения вердикта. В тот момент я еще понятия не имел, кто будет участвовать. У кого были самые правильные предположения о лучших упражнениях для груди?
Будет ли это новичок (т.е. Раза)?
Главный тренер (то есть Алекс)?
Или мой самый большой страх… меня?
4 правильно.
Алекс ответил правильно 4 раза.
А Раза? Он получил 3 правильно.
Это означало, что Раза должен войти!
Увидев, как Раза ныряет в лед, как абсолютный чемпион, я вдохновился прыгнуть. И пока я сидел и замерзал под дождем, я начал немного волноваться.
После того, как я набрал 100 000 подписчиков на YouTube, я основал «Build With Science», основанный на более широком видении, которое я всегда имел в виду.
Чтобы создать наследие, которое просуществует еще долго после моей смерти и будет намного больше и больше, чем я сам.
Наследие, которое привнесет в фитнес-индустрию более научный и основанный на исследованиях подход и избавит от чуши и «братской науки», от которых страдает индустрия.
Этот небольшой научный эксперимент по лучшим упражнениям для груди стал большим шагом к осознанию этого. Впервые в жизни, вместо того, чтобы просто наблюдать за наукой, я в каком-то смысле действительно занимаюсь наукой. Я взволнован тем, к чему это приведет, и я ценю, что вы присоединились ко мне в этом путешествии.
И последнее: многие из лучших упражнений для груди, которые вы найдете здесь, — это ТОЧНЫЕ упражнения, которые я использую в своих программах Built With Science 2.0 (новых и улучшенных!) Итак, если вы хотите ускорить свои результаты и трансформацию, обязательно пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Хорошо, увидимся в следующий раз. И если вам нужна дополнительная помощь в выборе упражнений, не стесняйтесь ознакомиться с моими прошлыми статьями о некоторых из лучших упражнений для больших плеч:
15 ЛУЧШИХ упражнений для плечевого пояса (и как их использовать)
Тренировка плеч для массы и симметрии (10 исследований)
Почему ваши дельты не растут (ОДНО ИСПРАВЛЕНИЕ!)
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Мы протестировали 16 упражнений на грудь, которые лучше всего подходят для роста

Посмотрите это видео на YouTube Данные (и что они означают для лучших упражнений на грудь)
Данные о лучших упражнениях на грудь, о которых я сообщал ранее, были основаны на средних показателях трех субъектов, участвовавших в исследовании (т. е. Раза, Алекс и я) .
9037 отжимания0375.0372 53.72 жим штанги000375720476
INDIVIDUAL DATA:
Jeremy exercise Front delt Upper chest Middle chest Нижняя часть груди
отжимания 31,4 22,2 32,5 29,7
41. 1 37 41.1 34.8
standing cable fly 25.6 25.4 66.3 44.9
high to low cable fly 16.7 20.2 62.3 53.8
seated cable fly 35.6 30 79.2 57.2
chest dips 59.1 21.9 45.7 39.4
barbell bench press 44 48.3 50.3 53.5
incline barbell bench press 46.9 36.8 45.3 30.3
Пресса с ганлом 56.4
15 degree incline dumbbell press 37.6 64.9 52.2 55.5
30 degree incline dumbbell press 42. 5 49.5 46.6 39,4
жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов 43,8 30,7 43,9 22,8
1 жим гантелей на наклонной скамье0375 55.3 53 62.8 73.8
pinch press 31.1 27.6 70.6 51.7
pec deck machine 34 31.8 84,5 55
995777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777779н.0005 Upper chest Middle chest Lower chest
push-ups 37.2 37.3 29.8 49. 5
banded push-ups 65.4 45.2 38,9 55,1
.0375 54.8 59.7 132
seated cable fly 35.3 65.5 73.2 173
chest dips 46 68.8 49 66.4
жим штанги лежа 73.6 81.6 64.5
77.6 54.8 26.3 29.5
flat dumbbell press 54 67.3 65.1 135
incline machine press 56.7 65.6 67.1 72.2
Жим гантелей на наклонной скамье под углом 15 градусов0372 77.3 82.2 67. 1 68.2
45 degree incline dumbbell press 78.2 68 40.3 41.2
decline dumbbell press 50.8 61 70.2 145
pinch press 33.3 38.7 44.4 104
pec deck machine 21.2 55.4 51 131
Raza exercise Front delt Upper chest Средняя часть груди Нижняя часть груди
отжимания 43,7 58,6 59.1
banded push-ups 42. 2 54.2 48.6 50.4
standing cable fly 35 64.2 47.8 54.4
high to low cable fly 14.4 47.6 38.8 54.1
seated cable fly 38.4 72.6 55.3 73.4
chest dips 41.5 35.6 33.3 56.5
barbell bench press 43 41 37.7 55.9
incline barbell bench press 44.5 48.5 37.2 48.2
flat dumbbell press 17.2 26 40.8 76
incline machine press 44 30.4 35.8 30
15 degree incline dumbbell press 36. 2 44.3 45.9 33.6
30 degree incline dumbbell press 43.3 45.1 36.4 28.8
45 degree incline dumbbell press 49 44 45.8 28.4
decline dumbbell press 33.3 30 46.7 65.1
pinch press 48.8 78.8 45.5 45.2
pec deck машина 19,2 51,4 40 55,6
Однако, если взглянуть на данные на индивидуальном уровне, появляются некоторые интересные вещи:
Тренажер для грудных мышц работал лучше всего при активации моей средней части груди — и совсем немного! С другой стороны, Алексу и Разе это не помогло. Как ни странно, я действительно чувствовал довольно сильное сокращение грудной клетки, когда выполнял тренажер для грудных мышц. С другой стороны, может быть, это был просто лабораторный халат ~ флюиды в общественном спортзале.
Различные упражнения работали «наилучшим образом» для каждого из нас. Например, «жим гантелей на горизонтальной поверхности» лучше всего активировал нижнюю часть грудной клетки для Разы, несмотря на то, что мы определили, что «разведения гантелей сидя» и «жим гантелей на наклонной скамье» были лучшими упражнениями для нижней части грудной клетки, когда мы усреднили данные. Однако, если вы посмотрите на данные Разы более внимательно, вы увидите, что разведение гантелей сидя и жим гантелей на наклонной скамье очень близко отстают от его значения в жиме гантелей на горизонтальной поверхности. Эти три упражнения очень хорошо подошли мне и Алексу. Таким образом, несмотря на некоторые индивидуальные различия, в целом тенденции были очень схожими, что делает «средних победителей» (т. е. все лучшие упражнения для груди), о которых мы сообщали ранее, полезным «переходным» списком, который, вероятно, будет хорошим вариантом для подавляющее большинство людей.
Цифры Алекса намного на выше (особенно для нижней части груди). На самом деле, многие из его нижних значений грудной клетки превышают 100%. Если вы помните ранее, 100% — это измеренное «максимальное» сокращение, которое мы установили во время нашего протокола MVC. Так что, если вам удалось превысить 100% во время упражнения (в случае с Алексом он дошел до 173% для нижней части груди при выполнении разведения на тросе сидя), это означает, что вы активировали свою грудь даже больше, чем во время MVC. протокол, когда вы должны были максимально активировать грудную клетку. Это может означать, что Алекс просто недостаточно сильно напрягался и сжимал грудь настолько, насколько мог, во время протокола MVC. Хотя в данном случае это не особо негативно влияет на данные, поскольку мы все усреднили, я буду помнить об этом в будущем.
Вот что я узнал об активации передних дельт в различных протестированных упражнениях на грудь. Для меня отжимания от груди больше всего активировали передние дельты (неудивительно, что я всегда ненавидел это упражнение!). Удивительно, но отжимания от груди довольно хорошо работали у Алекса и Разы и далеко не были в их списке лучших упражнений для передних дельт. Вместо этого именно жим гантелей под углом 45 градусов показал наибольшую активацию передних дельт (как мы обсуждали ранее в этой статье). Есть ли упражнения, в которых вы действительно чувствуете, что передние дельты берут верх? Учитывая, что ваша форма верна, вы можете пересмотреть их для другого упражнения, в котором они не берут верх!
Должны ли мы заботиться о ширине захвата? Как насчет размещения электродов (внешняя или нижняя часть грудной клетки)?
Мы протестировали несколько разных упражнений, но одной вещью, с которой мы не поигрались, пытаясь определить лучшие упражнения для груди, была ширина хвата.
Я видел несколько работ по ЭМГ, в которых обнаруживалось усиление активации верхней части грудной клетки при использовании более узкого хвата во время жима лежа. Мне также было бы интересно посмотреть, как более узкий хват влияет на другие области груди.
Также я разместил электроды посередине верхней, средней и нижней частей грудной клетки.
Но что, если я поместил их больше на «внешний» или «внутренний» сундук? Будет ли активация отличаться?
Наконец, я протестировал все упражнения, используя 5 повторений с 70% 1ПМ (70% от максимального веса, который вы можете поднять в этом упражнении). Но что, если бы я пошел еще тяжелее или приблизился (или даже до конца) до отказа? Я предполагаю, что активация мышц увеличится, но было бы интересно попробовать.
Топ 10 — Лук гориллы
Карантин почти закончился, а это значит, что у вас заканчиваются отговорки, чтобы не тренироваться. Если вы похожи на большинство людей во время сумасшествия пандемии, вы потеряли часть мышечной массы, над созданием которой так усердно работали. Но ваши дни отдыха закончились: пора начинать качать железо.
Самое замечательное в силовых тренировках — это то, что вы сразу же начинаете их выполнять, даже если за всю свою жизнь ни разу не поднимали гантелей. А с гибкостью Gorilla Bow вы можете начать медленно, повышая сопротивление по мере улучшения с течением времени, и при этом вам никогда не придется идти и покупать новый набор гирь.
Важное примечание ко всем этим упражнениям: знайте разницу между тонизированием мышц и наращиванием силы. Если вы хотите привести мышцы в тонус для более выраженных черт, используйте меньшие веса с большим количеством повторений. Но если вы хотите набрать массу, уменьшите количество повторений и увеличьте вес.
Теперь приступим к работе. Вот некоторые из лучших упражнений для набора мышечной массы.
Маленькие руки не причинят вреда
Бицепсы — это мышцы рук между локтем и плечом. Это гора, которой вы восхищаетесь каждый раз, когда сгибаетесь перед зеркалом. Это одна из самых приятных мышц для тренировки, и вот несколько упражнений, чтобы увидеть результаты в кратчайшие сроки.
Но нельзя забывать о трицепсах с другой стороны. Иметь толстые, подтянутые, желтые руки — это важный способ заставить себя чувствовать и выглядеть в лучшей форме в своей жизни.
1. Сгибание рук на бицепс
Это одно из самых базовых упражнений, которое вы, вероятно, изучали на уроках физкультуры, но есть веская причина, по которой сгибание рук на бицепс является одним из основных упражнений в любой день рук. Вот как сделать ваши локоны максимальными:
Примите красивую стойку для подъема, поставив ноги на ширине плеч. Если вы используете лук гориллы, встаньте на эспандер и держите перекладину в руках.
Держите грудь прямо, расправьте плечи и согните локти, затем согните руки, поднося вес или штангу к груди.
Медленно опустите штангу на пояс.
Повторить.
Сгибание рук на бицепс — одно из лучших упражнений для придания тонуса рукам, потому что оно работает не только с мышцами плеча, но и с мышцами предплечья — плечелучевой мышцей. О вашей нижней части руки часто забывают, так что это может придать ей немного любви.
2. Жим в наклоне
Теперь, когда ваши бицепсы выпячены, пришло время попробовать трис. Жимы на наклонной скамье — отличная тренировка для ваших трицепсов, особенно потому, что они также могут проработать мышцы спины и плеч. Вам нужно будет использовать тренажер для трицепса, чтобы выполнить эту тренировку, если у вас нет под рукой лука гориллы.
Вот как это делается:
Закрепите полосу сопротивления вашего лука Gorilla Bow на задней части шеи с помощью прилагаемой прокладки.
Расставив руки на ширине плеч, надавите вниз под углом от 30 до 45 градусов, убедившись, что вы медленно возвращаете руки к груди.
Повторить.
Это отличная тренировка для тонуса и развития трицепсов, а также отличная тренировка для спины. Увеличьте вес по своему вкусу, чтобы полностью накачать руки.
Плечи размером с валун
Ни одна тренировка всего тела не обходится без некоторой работы с плечами. Бафф и широкие плечи — одна из первых черт, которые вы замечаете в ком-то. Пусть все ваши друзья знают, что этот парень поднимает.
3. Жим от плеч
Упражнения с тяжелыми толкающими движениями — это то, что вам нужно для увеличения объема и тонуса плеч. И жим от плеч делает именно это.
Чтобы сделать жим от плеч:
Ноги на ширине плеч.
Начиная с согнутых локтей и гири над грудью, поднимите гирю или лук гориллы над головой, выпрямляясь до тех пор, пока ваши локти не будут слегка согнуты. Держите грудь наружу, а позвоночник прямым.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Для дополнительного испытания: Опустите его на колени, используя лук гориллы, стоя на коленях на ленте. Сохраняйте то же движение верхней части тела.
Вы также можете добавить больше веса или сопротивления, чтобы сделать это движение немного сложнее, но не дайте себя одурачить. Жим от плеч намного сложнее, чем кажется. Правильная форма всегда важнее, чем больший вес, поэтому нет ничего постыдного в том, чтобы опустить его, чтобы держать его под контролем.
Сделайте свою грудь лучшей
Вы когда-нибудь видели, как бодибилдер поднимает и опускает грудные мышцы? На самом деле нет никакой практической причины делать это, но это свидетельствует о том, что ваш силовой режим работает. Если вы готовы проверить свои грудные мышцы, вот несколько упражнений.
4. Жим на наклонной скамье
Поднимите обычный жим от груди на новый уровень, включив лук Gorilla Bow в это упражнение на грудь, которое также прорабатывает спину и плечи.
Жим на наклонной скамье:
Сядьте на пол так, чтобы Gorilla Bow был надежно закреплен под вами. Держите колени слегка согнутыми, корпус под углом 45 градусов.
Начиная с груди, толкайте лук вверх, напрягая грудные мышцы в верхней части. Медленно опустите его.
Повторить.
То, что вы можете сесть, не означает, что вы будете отдыхать. Это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь и вызовет потоотделение.
5. Подъемы на грудь
Это еще одно упражнение, для выполнения которого обычно требуется специальный тренажер, но Gorilla Bow упрощает его.
Чтобы выполнить разведение на груди:
Держите лук за эластичные ленты, шире плеч.
Сведите руки вместе, пока они не окажутся на ширине плеч, сосредоточив внимание на сжатии грудных мышц.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить
Это упражнение также немного прорабатывает ваш трицепс. Вы можете сделать руки немного шире для дополнительного сопротивления и дополнительной работы трицепса.
Атака на спину
Спина — очень недооцененная часть тела, и наличие нескольких сильных, ярко выраженных трапециевидных мышц и дельт — впечатляющий подвиг. Вот несколько способов получить вид бодибилдера.
6. Широчайшие тяги вниз
Боковые тяги легко освоить, но все еще довольно сложно. Вы почти сразу почувствуете эту тренировку спиной.
Чтобы выполнить тягу вниз с помощью Gorilla Bow:
Найдите прочное место, где вы можете повесить Gorilla Bow, например, ветку дерева или шест, примерно в трех-четырех футах от макушки.
Встаньте на колени и подтяните лук к груди, держа руки согнутыми под углом 90 градусов к плечам.
Аккуратно поднимитесь в исходное положение.
Повторить
Если у вас нет доступа к месту, где можно повесить лук, вы можете проработать аналогичные группы мышц с помощью других упражнений, таких как:
7. Тяга в наклоне
Тяга в наклоне может гантели или ваш Gorilla Bow, и они не требуют слишком много места. Тем не менее, они все равно приведут вашу спину и плечи в хорошую форму.
Тяга в наклоне выполняется так:
Ноги на ширине плеч. Если вы используете лук, встаньте на эспандеры.
Слегка согните колени и наклоните бедра так, чтобы грудь и корпус находились под углом 45 градусов к земле. Держите позвоночник прямо.
Подтяните гири или поклон как можно ближе к животу. Медленно верните его в исходное положение.
Повторить.
То же самое можно делать и сидя, если надеть резинки на ступни. Только будьте осторожны, чтобы он не отскочил назад и не ударил вас по лицу.
Выжимайте больше из своего кора
Точеный пресс — это не только то, что нужно хорошо выглядеть. Кондиционирование кора может улучшить осанку и даже повысить эффективность других тренировок. Вот тот, который действительно поднимет ваши тренировки с отягощениями на ступеньку выше.
8. Скручивания со сгибанием стопы
Скручивания и приседания сами по себе являются классикой для укрепления вашего корпуса, но давайте усложним задачу, включив некоторое сопротивление.
Скручивание щуки с отягощением:
Лягте на пол, согнув колени, как будто вы делаете скручивания. Поместите часть эластичной ленты лука под талию.
Держите гриф наружу прямо перед собой, слегка толкая его вверх, когда вы переходите в положение сидя.
Медленно опуститесь на пол.
Повторить.
Нет ничего более приятного, чем горящий пресс, и поверьте нам, он зажжет их.
Любовь к ногам
Когда мы говорим «не пропускай день ног», мы действительно имеем в виду это. Работа с ногами необходима, чтобы уменьшить травматизм и не дать вам выглядеть немного тяжеловесным.
9. Приседания
Давайте прокачаем квадрицепсы с помощью классического приседания. Вы можете делать это без веса, но мы рекомендуем добавить немного веса или сопротивления для полного эффекта.
Сделать присед.
Ноги на ширине плеч. Вы знаете, что делать.
Поднесите лук или гири к груди, полностью согнув локти.
Опуститесь, согнув ноги в коленях и напрягая ягодицы. Старайтесь не сгибать спину.
В качестве дополнительной задачи: Включите толчковое движение, когда вы выходите из приседа, чтобы включить немного силы. Откажитесь от бинтов или гантелей и прыгайте для отличного кардио.
10. Подъемы на носки
Завершая упражнение для всего тела, давайте поработаем над тонизированием задней поверхности ног и наращиванием икроножных мышц.
Чтобы сделать подъем на носки с отягощением:
Ноги на ширине плеч. Держите свободные веса по бокам или встаньте на эспандер и накиньте перекладину Gorilla Bow так, чтобы она располагалась сзади на плечах, за шеей.
Стоя прямо, поднимите икры и встаньте на носки, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно опуститься.
Повторить.
Слишком легко поднимать икры? Увеличьте сопротивление или добавьте еще немного веса.
Заминка
Когда дело доходит до силовых тренировок, важно помнить, что это тренировка всего тела. Вы не можете просто работать руками или грудью и ожидать желаемых результатов. Все эти упражнения могут быть использованы для улучшения вашего телосложения с головы до ног.