Как питаться после тренировки? Худеем правильно
Всем известно, что соблюдение правильного режима питания – залог эффективной тренировки. Как правило, после упражнений в тренажёрном зале наступает сильное и слабо контролируемое чувство голода, которое невозможно терпеть. В такие моменты ноги сами несут тебя к холодильнику. Здесь главное не расслабиться и не поддаться соблазну. Как же правильно питаться после тренировки, чтобы не свести полученный результат на нет?
Нужно ли голодать после физических нагрузок?
Интенсивные нагрузки в тренажёрном зале, как правило, ведут к накапливанию энергии, которая обеспечивает сжигание калорий в течение как минимум ещё двух часов. Этот процесс обеспечивается за счёт сжигания подкожного жира, что способствует приобретению желаемых форм. Поэтому если есть желание похудеть, то есть после тренировки нельзя!
При этом следует знать и о другой «стороне медали». В процессе сжигания жировой ткани после физических упражнений вместе с жиром активно сжигает собственный протеин, что негативно влияет на процесс обмена веществ.
Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?
После занятий фитнесом или бегом, где в основе лежит кардионагрузка, необходимо восстановить растраченный гликоген. По общему правилу во время физических занятий сначала расходуется глюкоза крови, затем гликоген, последним — подкожный жир. Если не восполнить уровень гликогена до нормы сразу, то этот процесс будет идти самостоятельно довольно долго, замедляя метаболизм и снижая выносливость организма.
Что есть, чтобы создать мышечный рельеф?
Если стоит задача укрепления мускулатуры или создания рельефа мышц, а похудение не является первостепенной задачей, то есть следует продукты, содержащие большой процент белка. Принимать пищу нужно не позднее двух часов после тренировки. В диетологии это называется “закрыть метаболическое окно”. К таким продуктам можно отнести куриные грудки, рыбу, творог (нежирный).
Протеиновый коктейль также подойдёт в качестве белкового питания. Причём эффективным такой приём пищи будет именно в течение первого часа после занятия. Отсутствие питания в этот час вызывает мышечный голод, появляется недомогание и слабость. Мышцы атрофируются и болят. Поэтому, если тренируетесь не дома, а в спортивном зале лучше брать эти продукты с собой или перекусить ими в кафе. Такой режим питания поможет восстановить мышцы и защитить их от воздействия кортизола (гормона, разрушающего мышечные волокна), количество которого возрастает в крови после интенсивной физической нагрузки.
Подведём итог
Чтобы иметь красивое, стройное тело нужно есть. Потеря лишних килограммов – это не голодание, а правильный подход к питанию и грамотное составление рациона. В питании следует придерживаться следующих принципов:
• Количество съеденных калорий должно быть меньше потраченных в пропорции 2:1. Например, потеря в тренажёрном зале 600 ккал должна быть восполнена не более чем 300 ккал.
Недостаток калорийности в организме приведёт к сжиганию собственных жировых отложений.
• Питание должно быть частым и небольшими порциями.
• Потребление жира должно быть минимальным. Следует знать, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Необходимая потребность организма в жирах составляет до 0,7 г в сутки на 1 кг массы тела. Следовательно, человеку массой 75-80 кг нужно потреблять не менее 60 гр жира в сутки. В случае превышения суточной нормы наблюдается замедление обмена веществ с последующим ожирением.
Поэтому ешьте после тренировки и будьте стройными
Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Я тренируюсь, питаюсь с дефицитом калорий, но не теряю жир
Саманта Ли/Business Insider- Часто мы думаем, что у нас дефицит калорий, но на самом деле мы не отслеживаем точно, сказал тренер по похудению Патрик Уилсон.
- Легко восполнить дефицит калорий одним неотслеживаемым приемом пищи и напитками.
- Подумайте о том, чтобы сделать перерыв в диете, чтобы восстановиться как физически, так и морально.
- Подробнее об этом читайте здесь.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Дорогая Рэйчел,
Я становлюсь сильнее и наращиваю мышцы, но не теряю жир. Что мне нужно сделать, чтобы сдвинуть его?
Три раза в неделю я провожу высокоинтенсивные занятия по восстановлению сил и два раза в неделю силовые тренировки.
Я всегда был активен, выполняя движения, которые мне нравятся как для умственной, так и для физической пользы, но у меня всегда был лишний вес (особенно посередине) из-за комфортного питания в раннем подростковом возрасте.
Раньше я был вегетарианцем, но недавно снова ввел в свой рацион мясо и начал увеличивать потребление белка. Я заметил увеличение мышц, но все еще борюсь с жиром. Интересно, слишком ли долго я был в дефиците калорий — я ем 1700-1800 калорий в день (около 120 г белка) — или есть что-то еще, что я должен делать. Я тоже примерно 8-12к шагов в день делаю.
— Confused
Дорогой Confused,
Приятно слышать, что вам нравится вести активный образ жизни, вы видите прибавку в силе и продолжаете потреблять протеин на высоком уровне.
Все это отличные признаки здорового прогресса, но я понимаю чувство разочарования, если вашей целью является потеря жира, и вы вкладываете много тяжелой работы, но не видите результатов.
Вы правы, что больше тренироваться неразумно — нашему телу нужно время на восстановление между тренировками.
Не зная своего роста и веса или того, как долго вы испытываете дефицит калорий, трудно понять, какое решение будет для вас, но я поговорил с личным тренером и тренером по похудению Патриком Уилсоном, чтобы узнать, какие есть варианты. возможно.
Убедитесь, что вы соответствуете своим калориям
Я был в такой же ситуации, как и вы, несколько лет назад, и только когда я действительно набрал свое питание и какое-то время считал калории, я овладел мои размеры порций, сократить переедание, и начал видеть результаты.
Тот факт, что вы знаете количество потребляемых калорий, говорит о том, что вы уже следите за своей едой, но Уилсон сказал, что клиенты часто думают, что у них дефицит, но на самом деле не отслеживают точно.
Пост, которым поделился Грэм Томлинсон (@thefitnesschef_)
«Будьте очень внимательны, отслеживая калории из продуктов, напитков и быстрых закусок», — сказал он.
«Это может быть поучительным, когда вы отслеживаете каждый день в течение 2-3 недель (даже выходные) и видите, каково ваше фактическое потребление».
Так что да, есть остатки корки от бутерброда вашей племянницы, съесть немного картофеля фри вашего друга и молоко в вашем чае — все это считается.
Чтобы увидеть результаты, вам не обязательно каждый день точно достигать своей цели по калориям (тренер по сжиганию жира Джордан Сиатт рекомендует стремиться к 80% постоянству), но помните, что калории на выходных тоже учитываются.
Я знаю из личного опыта, что очень легко устранить дефицит калорий, который вы создавали всю неделю, одним субботним вечером еды и напитков.
Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Вы все еще можете пойти и повеселиться, но делайте выбор, который соответствует вашим целям. Это может означать выпить джин с легким тоником поверх коктейля, взять пару кусочков пиццы домой в качестве остатков или съесть гарнир вместо картофеля фри.
«Если вы понимаете, что потребляете больше калорий, чем думаете, внесите некоторые коррективы — работайте с большим количеством овощей, фруктов и источников белка, чтобы насытиться за меньшее количество калорий», — сказал Уилсон.
Не устанавливайте слишком низкое целевое количество калорий
Если вы изо всех сил пытаетесь достичь необходимого количества калорий, это может быть связано с тем, что ваше целевое значение слишком низкое. 1700-1800 калорий могут быть хорошей целью для похудения для некоторых, но для очень активного человека с приличной мышечной массой это может быть слишком мало для вас.
«Меньший дефицит значительно облегчит соблюдение диеты и поможет вам сохранить больше мышечной массы», — сказал Уилсон. «Во время тренировок у вас будет больше энергии, чтобы подтолкнуть себя, и вы не будете терять мышечную массу так сильно, как при более сильном дефиците».
Легче придерживаться более мягкого дефицита, который имеет решающее значение для достижения устойчивого прогресса.
Подумайте о перерыве в диете, чтобы повысить метаболизм
Если вы долгое время пытались придерживаться дефицита калорий, в результате вы можете испытывать усталость от диеты и выгорание. Хороший способ обойти это — сделать сознательный перерыв, чтобы перезагрузиться как умственно, так и физически.
Уилсон рекомендует принимать от двух до четырех месяцев и стремиться потреблять калории, необходимые для поддержания, возможно, постепенно увеличивая, чтобы восстановить ваш метаболизм — при дефиците калорий происходит метаболическая адаптация, то есть наш метаболизм замедляется.
За это время ваш вес может увеличиться, и вы можете набрать немного жира, сказал Уилсон, но в долгосрочной перспективе это может быть полезно — в контексте вашей жизни несколько месяцев ничего не значат.
«После того, как вы настроите свой метаболизм, постарайтесь сбросить жир и снова быть в дефиците, но ваш новый уровень обслуживания будет выше, поэтому вам не нужно снижать количество калорий так низко, чтобы на этот раз добиться прогресса в потере жира», — сказал он.
.
После перерыва в диете вы, скорее всего, почувствуете себя духовно и физически отдохнувшим и готовым снова сосредоточиться на своей цели по снижению веса. Но будьте терпеливы и добры к себе на этом пути и убедитесь, что вы наслаждаетесь процессом.
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Как старший репортер о здоровье в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты.
Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.
- Я хочу похудеть к свадьбе. Как лучше всего это сделать?
- Я слышал, что важно есть белок сразу после тренировки, даже если я не занимаюсь тяжелой атлетикой. Это правда?
- Раньше я считал калории, чтобы похудеть, но не хочу делать это каждый день. Могу ли я заниматься отслеживанием неполный рабочий день?
- Я регулярно занимаюсь спортом и хорошо питаюсь, но у меня мужская грудь и большой живот. Как привести свое тело в тонус?
- Я хочу заняться силовыми тренировками, но тренажерный зал меня пугает. Как мне преодолеть свой страх?
Как мне преодолеть свой страх? 10 причин, по которым вы не теряете вес
Похудеть не всегда легко, и это расстраивает, когда вы не достигаете своих целей. Иногда ваше тело сопротивляется, когда вы теряете вес. Сначала вы можете сильно похудеть, но через некоторое время потеря веса может замедлиться или полностью прекратиться. Даже если вы думаете, что делаете все правильно, вы все равно можете не увидеть желаемых результатов. От недостатка сна до проблем со здоровьем, есть много факторов, влияющих на потерю веса. Возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию похудения.
1. Вы не тренируетесь
Одна вещь, которая так сложна в упражнениях и похудении, это то, что с помощью упражнений трудно сжечь достаточно калорий, чтобы серьезно снизить свой вес. На самом деле, тренировки, которые наиболее эффективны для похудения, — это самые тяжелые тренировки — высокоинтенсивные интервальные тренировки или метаболические тренировки.
Если вы опытный физкультурник, вы можете получать удовольствие от изнурительных тренировок на регулярной основе, но если нет, вам может быть трудно выполнять любое количество упражнений.
К сожалению, это может навредить вашим усилиям по снижению веса. Итак, сколько упражнений вам нужно и как вы можете вписаться в них? Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы максимально эффективно использовать время тренировки.
- Кардио – Чтобы похудеть, вам нужно как минимум пять дней заниматься кардио умеренной интенсивности в течение не менее 30 минут, но обычно для реального сжигания калорий требуется больше. Ваша лучшая ставка? Интервальные тренировки два-три дня в неделю и более умеренные тренировки в остальные дни. Чередуя высокоинтенсивные сегменты с восстановлением, вы сожжете больше калорий и быстрее повысите выносливость. Вы также получите отличный афтербёрн. Вам не нужно быть опытным спортсменом, чтобы попробовать интервальные тренировки.
- Силовые тренировки – Силовые тренировки невероятно важны для похудения, но некоторые люди придерживаются кардиотренировок, потому что им это нравится, они сжигают много калорий одним махом, и они не хотят становиться громоздкими. Но мышцы гораздо более активны, чем жир, поэтому чем больше вы наращиваете, тем больше веса теряете в долгосрочной перспективе. Лучшим вариантом для тренировок с отягощениями является круговая тренировка. Выполняя упражнения одно за другим, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий. Это также делает тренировку немного более увлекательной, чтобы вам не было скучно. Если вы новичок, начните с базовой кардио- и силовой схемы. Сделайте пару круговых тренировок вместе с кардио, и вы начнете видеть некоторые результаты. Примечание: Многие люди не поднимают достаточного веса, чтобы по-настоящему напрячь свои мышцы.
Но мышцы гораздо более активны, чем жир, поэтому чем больше вы наращиваете, тем больше веса теряете в долгосрочной перспективе. Лучшим вариантом для тренировок с отягощениями является круговая тренировка. Выполняя упражнения одно за другим, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий. Это также делает тренировку немного более увлекательной, чтобы вам не было скучно. Если вы новичок, начните с базовой кардио- и силовой схемы. Сделайте пару круговых тренировок вместе с кардио, и вы начнете видеть некоторые результаты. Примечание: Многие люди не поднимают достаточного веса, чтобы по-настоящему напрячь свои мышцы.2. Вы не высыпаетесь
Недостаток сна может способствовать увеличению веса, хотя эксперты точно не знают, почему. В своей статье «Спи больше, чтобы похудеть» Мэри Шомон обсуждает недавнее исследование, которое показало, что женщины, которые спали по пять часов в сутки, с большей вероятностью набирали вес, чем женщины, которые спали по семь часов в сутки.
Причины? Некоторые исследования показали, что недостаток сна может повлиять на ваш метаболизм, вызывая у вас чувство голода, даже если это не так. Лишение сна может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит. Существует также теория, согласно которой мы меньше двигаемся, когда не высыпаемся, а значит, сжигаем меньше калорий.
Достаточное количество сна имеет решающее значение, если вы пытаетесь похудеть, не только из-за того, как это влияет на вас физически, но и умственно. Лишение сна делает вас капризным, растерянным и даже может вызвать у вас депрессию или гнев. Сделайте сон своим приоритетом, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, стреляя около восьми часов, если сможете. Некоторые ритуалы перед сном, такие как горячая ванна или запись своих переживаний, помогут вам расслабиться перед сном. Вы также можете попробовать дневной сон, который может стать отличным способом уменьшить стресс и повысить производительность.
3. Вы слишком напряжены
Стресс и увеличение веса (или отсутствие потери веса) идут рука об руку. Хотя вы, возможно, не знаете об этом, постоянный стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, который может вызвать увеличение аппетита, а также дополнительное накопление жира в области живота — большое нет-нет, поскольку брюшной жир связан с диабет, высокий уровень холестерина и другие проблемы со здоровьем.
Справиться со стрессом можно так же просто, как уделять несколько минут в день релаксации, планировать сеансы массажа как можно чаще или сокращать рабочие часы и увеличивать время игр.
4. Вы слишком много едите
Это может показаться очевидным, но если вы не будете отслеживать свои калории каждый день, вы можете съедать больше, чем думаете. Одним из виновников является контроль порций, особенно в ресторанах, предлагающих достаточно еды за один прием пищи, чтобы накормить несколько человек.
Если вы действительно серьезно относитесь к похудению, вам нужно серьезно относиться к еде.
Начните с ведения подробного дневника питания в течение одной недели, не меняя никаких привычек в еде. Будьте как можно более конкретными, измеряйте, когда можете, ищите калорийность и содержание питательных веществ и складывайте калории на каждый день. Вы будете удивлены, как эти калории могут проникнуть внутрь, если вы не отслеживаете их.
Еще одна вещь, о которой стоит подумать, это метаболизм, который может снизиться с возрастом, если вы не сохраните свою мышечную массу. Некоторые оценки показывают, что мышечная масса уменьшается примерно на 4% каждое десятилетие в возрасте от 25 до 50 лет. Если вы по-прежнему потребляете то же количество калорий, что и ваш метаболизм, ваш вес может со временем увеличиваться. Начните тренироваться и поднимать тяжести прямо сейчас, чтобы держать свой метаболизм под контролем.
5. Вы не последовательны в своих физических упражнениях и здоровом питании
Если вы обнаружите, что ваши тренировки носят случайный характер и что вы слишком легко поддаетесь искушению, ваша потеря веса может резко снизиться.
Чтобы упражнения работали, вы должны делать их регулярно. Как только ваше тело адаптируется к вашей программе, вам нужно изменить ее, чтобы держать свое тело в напряжении. Если вы пропускаете слишком много тренировок, это почти как начинать все сначала.
Приверженность упражнениям начинается с поиска программы, которая вам нравится и соответствует вашему образу жизни, целям и потребностям. Это означает быть реалистичным в отношении того, что вы действительно будете делать каждую неделю, а не исходить из того, что, по вашему мнению, вы должны делать.
6. Вы все портите на выходных
Время от времени есть угощения — это нормально, но если вы обнаружите, что хорошо справляетесь в течение недели только для того, чтобы наесться по выходным, вы можете помешать своим целям по снижению веса. Чтобы сбросить один фунт жира за одну неделю, вам нужно сократить 500 калорий с помощью диеты и физических упражнений в течение семи дней. Если вы будете следовать этому правилу всего пять дней, а затем еще два дня будете есть намного больше, то вы сделаете два шага вперед и один шаг назад.
Хитрость заключается в том, чтобы спланировать свои развлечения так, чтобы вы могли повеселиться, оставаясь на пути к своим целям по снижению веса.
Воспользуйтесь этими советами для здоровых выходных:
- Избегайте бесплатных выходных . Вместо этого выберите одно или два угощения и продолжайте питаться здоровой пищей в остальное время.
- Избегайте вознаграждать себя едой . Если вы всю неделю питались здоровой пищей, вполне естественно хотеть вознаградить себя вкусным лакомством. Такое мышление может отбросить вас назад (как курильщик, который вознаграждает себя за отказ от курения сигаретой). Вместо еды вознаградите себя бескалорийным удовольствием, например походом в кино, массажем или новой парой обуви.
- Продолжайте двигаться. Если вы любите отдыхать в выходные, почему бы не сделать свой отдых более активным? Проведите время, гуляя с семьей или играя в футбол на заднем дворе.
7. Вы не дали себе достаточно времени, чтобы увидеть результаты
Хотя эксперты обычно рекомендуют сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю, большинство из нас, вероятно, не приближается к этому.
Помните, чтобы сбросить один фунт, вы должны создавать дефицит в 500 калорий каждый день в течение недели. Сократить калории из пищи довольно легко, поскольку вы можете отслеживать их, читая этикетки и измеряя. Проблема возникает, когда вы пытаетесь определить, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений. Вы можете использовать калькулятор калорий, но он часто переоценивается.
Количество калорий, которое вы сжигаете во время упражнений, часто зависит от вещей, которые мы не можем измерить, например, от того, насколько усердно вы работаете и от уровня вашей физической подготовки. Добавьте к этому тот факт, что существует множество факторов, влияющих на потерю веса, которые, опять же, не всегда можно измерить или учесть с помощью инструментов, которые у нас есть для отслеживания прогресса. В этом смысле ваше тело может вносить изменения, которые еще нельзя измерить с помощью весов или рулетки.
Дайте своему телу время отреагировать на то, что вы делаете. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы заметите значительные изменения, поэтому не волнуйтесь, если вы не увидите результатов всего через несколько недель.
Потерпи. Принимая это один день за один раз, вы сможете наслаждаться путешествием, а не сосредотачиваться на пункте назначения.
8. У вас есть заболевание
Некоторые заболевания и лекарства могут способствовать увеличению веса. Хотя не все сочтут это правдой, важно изучить все возможности, если вы действительно следуете программе упражнений и здоровой диете и все еще не теряете вес. Известно, что одним из состояний, влияющих на вес, является заболевание щитовидной железы. Дефицит щитовидной железы может вызвать снижение метаболизма и привести к увеличению веса.
Лекарства, отпускаемые по рецепту
Существует ряд лекарств, побочным эффектом которых для некоторых людей может быть увеличение веса. Некоторые распространенные из них включают гормональные препараты для контроля рождаемости или менопаузы, пероральные стероиды, некоторые антидепрессанты, лекарства от диабета и антипсихотические препараты.
Вам следует пройти диагностику у специалиста, чтобы определить, связаны ли ваши проблемы с весом с медицинскими показаниями.
9. Вы достигли плато
Почти каждый в какой-то момент достигает плато в потере веса. По мере того, как ваше тело адаптируется к вашим тренировкам, оно становится более эффективным и не тратит на это столько калорий. Вы можете обнаружить, что после первоначальной потери веса ваш прогресс замедлится и в конечном итоге остановится.
Некоторые распространенные причины плато включают:
- Повторение одних и тех же упражнений снова и снова. Чтобы прогрессировать, вашему телу нужно бросать вызов, поэтому убедитесь, что вы меняете какую-то часть своей программы каждые четыре-шесть недель.
- Недостаточно калорий. Если вашему телу не хватает топлива для поддержания вашего уровня активности, вы можете перестать терять вес.
- Перетренированность. Если вы слишком много тренируетесь, организм иногда реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.
Узнайте больше о том, достигли ли вы плато, ведя календарь упражнений и отслеживая свои тренировки, как часто вы меняете их и не слишком ли вы тренируетесь или вам нужно повысить интенсивность.
10. Вам не нужно худеть
Несмотря на то, что вы слышите в новостях или читаете в популярных журналах, не всем из нас нужно худеть. На самом деле, многие из нас имеют нереалистичные представления о здоровом весе и форме тела. У всех нас разная форма, и, хотя мы можем вносить изменения в свои тела, мы можем только улучшать те тела, которые у нас есть, а не превращать их в чьи-то тела.
У меня есть для вас задание: уберите все причины, по которым вы хотите похудеть и которые имеют какое-либо отношение к тому, как вы выглядите. А теперь посмотрите, что осталось — есть ли еще причины, по которым вам нужно похудеть? Вы подвержены риску таких заболеваний, как диабет или болезни сердца? Ваш ИМТ находится в нездоровом диапазоне? Вы находитесь в пределах своего идеального веса? Если вы находитесь в группе риска, потеря веса может быть важна для поддержания здоровья. Но если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от последних нескольких килограммов, спросите себя, действительно ли вам нужно их сбросить.
