Эксперт по питанию объяснил, почему пропущенный завтрак способствует набору веса — Газета.Ru
Эксперт по питанию объяснил, почему пропущенный завтрак способствует набору веса — Газета.Ru | Новости
Размер текста
А
А
А
close
100%
Сбалансированный завтрак способствует естественному снижению гормона стресса и помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Пропущенный же прием пищи утром может способствовать нарушению обмена веществ и привести к набору веса. Об этом «Газете.Ru» рассказал эксперт по диетическому питанию и менеджер по продукту компании-производителя протеиновых десертов без сахара FITKIT Артем Верис.
По словам эксперта, завтрак необходим организму, чтобы получить энергию для исправной работы на протяжение всего дня, он помогает контролировать вес и уровень сахара в крови.
«Завтрак помогает стабилизировать уровень кортизола – гормона стресса, который стимулирует аппетит.
Также здоровый завтрак важен для поддержания уровня сахара в крови. Прерывание ночного голодания несбалансированным приемом пищи может вызвать резкое и стремительное повышение сахара, а после – быстрое падение.
«Это способствует появлению чувства усталости, раздражительности и тяге к сладкому. Также такие «американские горки» могут вести к набору веса – повышенная выработка инсулина заставляет организм откладывать сахар в жировые клетки. Поэтому не стоит есть натощак пропитанные сиропом блины или шоколадный торт, а употребление сока, чая и кофе с высоким содержанием сахара лучше сократить», – рекомендовал эксперт по питанию.
Кроме очевидных сладких «калорийных бомб», отметил специалист, сахар может скрываться в привычных продуктах для завтрака.
Например, в йогуртах и сырках. Не будет отличаться от конфет для организма и тарелка хлопьев. Поэтому стоит оставить сладкие блюда на десерт после основных приемов пищи, тогда реакция сахара в крови будет менее резкой.
«На правильный завтрак должно приходиться примерно 25-35% от суточной калорийности, а сам прием пищи должен быть сбалансированным: содержать сложные углеводы и клетчатку, белки, жиры. Важно также помнить, что бекон, колбасы и другие переработанные мясные изделия содержат много соли, которая заставляет организм удерживать воду. Поэтому лучше отдать предпочтение более натуральным альтернативам», – сообщил эксперт.
Полезно, по его словам, и добавлять в завтрак овощи или свежую зелень. Они содержат много клетчатки, которая помогает почувствовать сытость и регулировать уровень сахара в крови.
«Хорошим вариантом завтрака будет каша с низким гликемическим индексом, например, гречневая, киноа и перловая. Такие крупы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови и способствуют нормальному обмену веществ», – заключил Верис.
Ранее врач-диетолог опровергла миф о несовместимости некоторых продуктов друг с другом.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Арам Тер-Газарян
Откуда в России 500 тысяч нутрициологов
Об отношении к научному и ненаучному знанию в нашей стране
Алена Ахмадуллина
Зачем нужны модные показы
Почему новые коллекции невозможно полностью показать онлайн
Анастасия Миронова
Зачем с туристов в Петербурге брать налог?
Культурная столица вводит курортный сбор, но как его собирать
Георгий Бовт
Почему взорвался батискаф «Титан»
О фанаберии миллиардеров
Алена Солнцева
О чем будут новые российские сериалы
Ключевые темы продемонстрировали на фестивале «Пилот» в Иванове
Анализ крови на кортизол — цена в СПб | Медицинский центр
Услуга: выбор…D-димер (маркер тромбообразования)PRP-терапия для лечения эректильной дисфункции (плазмотерапия, плазмолифтинг)ROMA (риск наличия злокачественной опухоли яичника)Активированное частичное тромбопластиновое время (АЧТВ)АкушерствоАланинаминотрансфераза (АЛТ)Анализ (тест) кала на скрытую кровь Colon ViewАнализ группы крови и резус-фактораАнализ ДНК братья, сестрыАнализ калаАнализ кала на дизгруппу Анализ кала на лямблии Анализ кала на скрытую кровь Анализ кала на углеводы Анализ кала на хеликобактер пилориАнализ кала на цисты лямблий и простейшихАнализ кала на яйца глистАнализ капиллярной крови (из пальца, пятки)Анализ крови на витамин В9 (фолиевую кислоту)Анализ крови на витамин ДАнализ крови на ВИЧ и СПИДАнализ крови на сифилисАнализ крови на ХГЧ Анализ крови/мочи на аминокислотыАнализ мочиАнализ мочи по НечипоренкоАнализ на 17-гидроксипрогестерон (17-ОН прогестерон, 17 ОПГ)Анализ на TORCH-инфекцииАнализ на ветрянкуАнализ на гарднереллу (гарднереллез) у мужчин и женщинАнализ на генетическую предрасположенность к ракуАнализ на гепатитАнализ на глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)Анализ на глюкозу в плазмеАнализ на гонорею (нейссерию гонореи) у мужчин и женщинАнализ на дигидротестостерон (ДГТ)Анализ на дисбактериоз кишечникаАнализ на кортизол (гидрокортизон)Анализ на ЛГ (лютеинизирующий гормон)Анализ на лямблиозАнализ на микоплазму у мужчин и женщинАнализ на общую амилазу кровиАнализ на панкреатическую амилазу кровиАнализ на прогестеронАнализ на пролактинАнализ на ПСА общий / свободный (простатспецифический антиген)Анализ на синдром Жильбера (наследственная гипербилирубинемия)Анализ на Т3 свободный (трийодтиронин свободный)Анализ на тестостеронАнализ на трихомонаду (трихомониаз) у мужчин и женщинАнализ на уреаплазму (уреаплазмоз) у мужчин и женщинАнализ на ФемофлорАнализ на флороценозАнализ на ФСГ (фолликулостимулирующий гормон)Анализ на хламидии (хламидиоз) у мужчин и женщинАнализ на энтеробиозАнализ на Эпштейн-БаррАнализ на эстрадиолАнализ Т4 свободныйАнализы для беременныхАнализы кровиАнализы на аллергеныАнализы на боррелиозАнализы на вирусыАнализы на витамины и микроэлементыАнализы на ВПЧ (Вирус папилломы человека)Анализы на гормоныАнализы на гормоны щитовидной железыАнализы на женские гормоныАнализы на клещевой энцефалитАнализы на корьАнализы на краснухуАнализы на мужские гормоныАнализы на онкомаркерыАнализы на скрытые инфекцииАнализы на цитомегаловирусАнализы перед операциейАнализы при планировании беременностиАндрофлор для мужчин (развернутая диагностика ЗППП)Анемия (малокровие) — симптомы, диагностика и лечение различных видов анемииАноскопияАнтимюллеров гормон (АМГ)Аспартатаминотрансфераза (АСТ)Аспирационная биопсия эндометрияАтопический дерматит: причины, диагностика, лечениеАтравматическая чистка лица Holy LandАутогемотерапияАутоиммунный тиреоидит Бактериальный вагиноз: симптомы, причины, диагностика, лечениеБесплодие у женщин: причины, диагностика, лечениеБилирубин общийБилирубин прямойБиопсия желудка и 12-перстной кишки — гистология при гастроскопииБиопсия кишечника (прямой кишки, толстого, тонкого) — гистологияБиопсия молочной железыБиохимический анализ кровиБиохимический анализ крови при анемииБиохимический анализ крови при атеросклерозеБиохимический скринингБоль, онемение, покалывание в ноге: причины, диагностика, лечениеБоль, онемение, покалывание руки: причины, диагностика, лечениеБронхит — диагностика и лечениеБужирование уретрыБурсит: симптомы, диагностика, лечениеВазотомия Вазэктомия (вазорезекция)Вакцинация в педиатрииВакцинация против ВПЧ (Гардасил, Церварикс)Варикозное расширение венВарикоцеле: причины, симптомы, диагностика и лечениеВедение беременностиВирус папилломы человека (ВПЧ) — причины, симптомы, методы диагностика и леченияВнематочная беременностьВнутриматочная спираль (внутриматочный контрацептив)Волчаночный антикоагулянтВоспаление крайней плоти у мужчин: причины, симптомы, диагностика и лечениеГамма глютамилтранспептидаза (гамма ГТ)ГастринГастропанель (стандартная, с нагрузкой)ГастроэнтерологияГенетическая диагностика муковисцидоза (анализ гена CFTR, 25 мутаций)Генетические анализы (ДНК)ГепатологияГестационный сахарный диабет при беременностиГигрома: причины, диагностика, лечениеГименопластика: виды и особенности проведенияГинекологические операцииГинекология Гипертония (артериальная гипертензия) — причины, диагностика и лечение повышенного давленияГистерорезектоскопияГистероскопияГликированный гемоглобин (A1c)Гомоцистеин (серосодержащая аминокислота)Грибковые заболевания Грыжа межпозвоночного дискаГЭРБ — описание заболевания, диагностика и рекомендации по лечениюДенервация головки полового члена при раннем семяизверженииДерматологияДерматоскопияДетская эндокринологияДетский дерматологДетский ЛОРДетский массажДетский неврологДетский ортопед-травматологДетский офтальмологДетский урологДеформирующий остеоартроз коленного сустава, лечение Диагностика ВПЧ (вируса папилломы человека)Диагностика и лечение невралгииДиагностика мастопатииДиагностика рака молочной железыДНК тест для судаДНК тест на установление родстваДопплерометрия плодаДуплексное сканированиеЗамершая беременность ИммунограммаИнсулинИнтимная контурная коррекция гиалуроновой кислотой Интимная пластикаИнтимная пластика паруса мошонки (коррекция пено-скротального угла, лифтинг мошонки)Интимное отбеливание лазером (анальная и генитальная зоны)Инфекции передающиеся половым путемИнфракрасная спектроскопия мочевого/почечного камняИнъекции гиалуроновой кислоты при лечении преждевременной эякуляцииИсправление носовой перегородкиКак правильно подготовиться к приему врача-проктолога (колопроктолога)?Какие заболевания можно лечить методом иглоукалывания?Калий, натрий, хлор (в сыворотке крови, в моче)Кальпротектин в кале (фекальный кальпротектин)Кальций ионизированныйКардиологияКиста яичника: причины, симптомы, диагностика, лечениеКлеевая облитерация венКлинический (общий) анализ кровиКоагулограммаКолоноскопия кишечника под наркозомКольпоскопия (простая и расширенная)Комплексное обследование генитальных инфекций у женщинКонсультация гинекологаКонсультация ЛОР врачаКонсультация мануального терапевтаКонсультация неврологаКонсультация проктологаКонсультация урологаКонтурная пластикаКонхотомия КопрограммаКраниосакральная терапияКрауроз (склеротический лишай) вульвыКреатинин в сыворотке (с определением СКФ)КТГ при беременности (кардиотокография плода)Лабиопластика (пластика малых половых губ)Лабораторная диагностикаЛазерная вапоризацияЛазерная шлифовка кожиЛазерное интимное омоложениеЛазеротерапияЛечебный (классический, медицинский) массаж Лечение (удаление) базалиомы кожиЛечение (удаление) геморроя лазеромЛечение абсцесса кожиЛечение акнеЛечение анальных трещинЛечение ангиокератомы Фордайса лазеромЛечение аритмииЛечение артроза (коксартроза) тазобедренного суставаЛечение артроза коленного сустава (гонартроза, артрита) Лечение астигматизмаЛечение атеросклерозаЛечение баланопоститаЛечение боли в спинеЛечение бородавокЛечение варикоза лазером: эндовазальная лазерная коагуляция вен (ЭВЛО, ЭВЛК)Лечение вросшего ногтяЛечение гайморитаЛечение гайморита и других синуситов без проколаЛечение гастритаЛечение геморрояЛечение гидроцеле (водянки яичка)Лечение гинекомастииЛечение гипергидрозаЛечение головокруженийЛечение грыжи белой линии животаЛечение демодекозаЛечение дуоденитаЛечение желчнокаменной болезниЛечение заболеваний паращитовидных железЛечение заболеваний плечевого суставаЛечение заболеваний щитовидной железыЛечение камней в почкахЛечение кисты Бейкера коленного сустава (пункция под контролем УЗИ)Лечение колитаЛечение контагиозного моллюскаЛечение конъюнктивитаЛечение люмбагоЛечение межреберной невралгииЛечение мигрениЛечение нарушений менструального циклаЛечение невынашивания беременностиЛечение недержания мочи у женщин лазеромЛечение носовых кровотеченийЛечение обмороков: симптомы, причины, диагностика потери сознанияЛечение ожиренияЛечение опущения органов малого таза у женщин без операцииЛечение остеохондроза шейного отдела позвоночникаЛечение отитаЛечение панкреатитаЛечение пиелонефритаЛечение плоскостопияЛечение постакне лазеромЛечение простатитаЛечение псориазаЛечение радикулита (радикулопатии)Лечение ринитаЛечение розацеаЛечение себореиЛечение сердечной недостаточности Лечение синуситовЛечение тахикардииЛечение тромбоза геморроидального узлаЛечение уретритаЛечение фарингитаЛечение флегмоныЛечение холециститаЛечение храпа лазеромЛечение хронического насморкаЛечение целиакииЛечение эндометритаЛечение эпидермофитииЛечение эрозии шейки маткиЛечение язвы желудка и двенадцатиперстной кишкиЛечение, удаление халязионаЛигирование латексными кольцамиЛипидограммаЛишай: виды, симптомы, диагностика и лечениеЛОР операцииЛордоз позвоночникаМаммологияМассажМассаж предстательной железы (простаты)Мастит — причины, диагностика, лечение и профилактикаМеатотомия — рассечение (расширение) наружного отверстия уретрыМедикаментозная блокада периферического нерваМедицинские справкиМетоды достоверного определения беременности (УЗИ и анализы)Микроскопическое исследование отделяемого мочеполовых органов у женщинМикрофлора уретры у мужчин Миофасциальный массаж (релизинг)Неинвазивный пренатальный скрининговый тест (НИПТ)Обрезание крайней плоти: циркумцизия у взрослыхОбщий анализ мокротыОбщий анализ мочиОдышка и приступы удушья — причины, симптомы, диагностика и лечениеОнкологияОнкомаркер HE4Онкомаркер СА 125Онкомаркер СА 15-3Онкомаркер СА 19-9Онкомаркер СА 72-4Онкомаркеры на рак груди (молочной железы)Онкомаркеры на рак желудкаОнкомаркеры на рак кишечникаОнкомаркеры на рак кожиОнкомаркеры на рак поджелудочной железыОнкомаркеры на рак шейки маткиОперация Мармара при варикоцелеОперация по удалению гинекомастии (хирургическое лечение гинекомастии)Определение пола плода Определение пола ребенка по УЗИОпределение резус-фактора плодаОртопед-травматологОсновные показатели биохимического анализаОстеопатический висцеральный массажОстеопороз – причины, симптомы диагностика и лечениеОтопластика — коррекция формы ушейОформление санаторно-курортной картыОфтальмологияПайпель биопсия эндометрияПанариций (гнойный нарыв на пальце): причины, диагностика, лечениеПарапроктит — симптомы и лечениеПлазмолифтинг в гинекологииПлазмолифтинг для волосПлазмолифтинг лица и шеиПланирование беременностиПластика уздечки крайней плоти (френулопластика)Платный педиатрПлечелопаточный периартрит (боль в плече): причины, диагностика, лечениеПодготовка к колоноскопии (бесшлаковая диета и пример меню на 3 дня перед ФКС)Подготовка к процедуре ФГДС (гастроскопии) — памятка для пациентаПодготовка к УЗИ брюшной полости у взрослых и детей — памятка для пациентаПоказатели печени в биохимииПоказатели поджелудочной железы в биохимииПоказатели почек в биохимииПоликистоз яичниковПолипы эндометрия маткиПостизометрическая релаксация мышц (ПИРМ)Предиабет: симптомы, причины, диагностика, лечениеПромывание лакун миндалинПромывание носа по Проетцу («Кукушка»)Промывание ушной пробкиПротезы синовиальной жидкости для лечения артроза коленного суставаПяточная шпора — причины, симптомы, диагностика, методы леченияРаздельное лечебно-диагностическое выскабливание (кюретаж) полости матки и цервикального каналаРак желудкаРак кишечникаРак поджелудочной железыРак предстательной железы (простаты)Рак шейки маткиРектороманоскопияРектосигмоскопияРентгенофазовый анализ мочевого камня Риносептопластика Риноцитограмма РЭА (раковый эмбриональный антиген)С-реактивный белок (СРБ)Синдром сухого глаза Синдром хронической усталостиСклерозирование вен на ногах – альтернатива традиционной операцииСкрининг второго триместраСкрининг первого триместраСкрининг при беременностиСкрининг третьего триместраСосудистая хирургия (Флебология )СпермограммаСпондилез: причины, симптомы, диагностика, лечениеСпондилопатия позвоночника: причины, диагностика, лечениеСправка для бассейна детям и взрослымСправка ребенку в детский садик (после болезни)Справка ребенку в школу (после болезни)Схема подготовки к колоноскопииТерапияТест на установление отцовства по ДНКТиpеотpопный гоpмон (ТТГ)ТРУЗИ предстательной железы (простаты)Увеличение полового члена гиалуроновой кислотой (интимный филлинг, аугментация члена)Увеличение полового члена: лигаментотомияУвеличение половых губ филлером (гиалуроновой кислотой)Увеличение точки G (аугментация) препаратом гиалуроновой кислотыУдаление анальной бахромкиУдаление атеромыУдаление вросшего волосаУдаление геморроидальных узловУдаление гранул Фордайса (себорейных кист) на губах лазеромУдаление гранул Фордайса (себорейных кист) на половом члене или мошонке лазеромУдаление гранул Фордайса (себорейных кист) на половых губах у женщинУдаление жировика (липомы)Удаление келоидных рубцовУдаление кист пазух носаУдаление кисты яичка, придатка яичка (сперматоцеле)Удаление кондилом во влагалищеУдаление кондилом лазеромУдаление кондилом шейки маткиУдаление копчиковой кисты, лечение нагноившейся кисты копчикаУдаление ксантелазм (век, лица, тела) лазеромУдаление милиумов (жировик, «просянка», белый угорь)Удаление новообразований лазеромУдаление олеогранулем полового члена в СПбУдаление папиллом лазеромУдаление паховой грыжиУдаление перламутровых (жемчужных) папул на половом члене лазеромУдаление пигментных пятен лазеромУдаление подошвенных бородавокУдаление полипа (наружного отверстия) уретры у женщинУдаление полипов в носуУдаление полипов желудкаУдаление полипов кишечникаУдаление полипов прямой кишкиУдаление послеоперационной вентральной грыжиУдаление сухожильного ганглияУдаление шрамов и рубцов лазеромУЗДГ (УЗДС) вен нижних конечностейУЗИ (УЗДГ, допплер) сосудов шеи и головы ребенкуУЗИ (УЗДГ, дуплекс) брюшной аорты и висцеральных ветвейУЗИ (УЗДГ, дуплекс) нижней полой вены и ее ветвейУЗИ (УЗДГ, дуплекс) сосудов верхних конечностей (рук)УЗИ (УЗДГ, дуплекс) сосудов головы и шеиУЗИ (УЗДГ, дуплекс) сосудов печениУЗИ (УЗДГ, дуплекс) сосудов почекУЗИ (УЗДГ, дуплекс, допплер) сосудов головы и шеиУЗИ брюшной полостиУЗИ брюшной полости ребенкуУЗИ глазаУЗИ головного мозга (нейросонография, НСГ) новорожденным и детям до 1 годаУЗИ детямУЗИ детям 6-7 лет (перед школой)УЗИ желчного пузыряУЗИ забрюшинного пространстваУЗИ коленных суставовУЗИ лимфатических узлов (лимфоузлов)УЗИ лучезапястного сустава (суставов кисти руки)УЗИ малого тазаУЗИ матки и придатковУЗИ матки и придатков ребенкуУЗИ молочных желез с лимфатическими узламиУЗИ мочевого пузыряУЗИ мошонкиУЗИ мошонки (яичек) ребенку в СПбУЗИ мягких тканейУЗИ на ранних сроках беременностиУЗИ надпочечниковУЗИ органов малого таза детям в СПбУЗИ пазух носаУЗИ паховой грыжиУЗИ печениУЗИ плечевого сустава (плеча)УЗИ поджелудочной железыУЗИ позвоночникаУЗИ полых органов ЖКТ (пищевода, желудка, 12-перстной кишки, кишечника)УЗИ почекУЗИ почек ребенкуУЗИ предстательной железыУЗИ при беременностиУЗИ пупочной грыжи УЗИ ребенку в 1 месяцУЗИ сердца (эхокардиография, ЭхоКГ)УЗИ слюнных железУЗИ тазобедренного сустава взрослымУЗИ тазобедренного сустава детям (новорожденным, грудничкам)УЗИ щитовидной железыУЗИ щитовидной железы ребенкуУкрепление мышц тазового днаУльтразвуковая гистеросальпингоскопияУльтразвуковая диагностика всех органов (УЗИ)Ультразвуковое исследование сердца ребенкуУретроскопияУрогенитальный кандидоз (молочница)Урологические операцииУстановление отцовства до рожденияФГДС (Фиброгастродуоденоскопия)Ферритин (индикатор запасов железа)Фетометрия плода ФибриногенФиброма на коже: причины, диагностика, лечениеФимоз: причины, симптомы, диагностика и лечениеФлебэктомияФолликулометрияФункциональная диагностикаФурункул: причины, диагностика, лечениеХирургическая дефлорацияХирургическое иссечение рубца (шрама) на телеХирургическое лечение пупочной грыжиХирургияХолтеровское мониторирование Хронический тонзиллит — симптомы, диагностика, лечение, профилактикаЦервикалгия (боль в шее): причины, диагностика, лечениеЦервикометрияЦефалгия (хроническая головная боль): причины, диагностика, лечениеЦирроз печени: симптомы, причины, стадии, диагностика, лечениеЦистит у женщин — лечение, диагностика в Санкт-Петербурге Цистоскопия мочевого пузыряЩелочная фосфатаза в кровиЭКГ сердца с расшифровкой и без (электрокардиограмма)Экзема кожи: причины, симптомы, диагностика и лечениеЭластографияЭластография молочных железЭластография печениЭластография щитовидной железыЭндокринологияЭндоскопияЭнтерит у взрослых: симптомы, виды, диагностика, лечение
Нажимая «Записаться», Вы даете согласие на обработку ваших персональных данных в соответствии с 152 ФЗ
11 способов снизить уровень кортизола — Forbes Health
Часто называемый «гормоном стресса», кортизол является ключевой частью естественной реакции организма на стресс, поскольку он высвобождается короткими импульсами, чтобы дать вашему телу заряд энергии.
Но постоянно высокий уровень кортизола может негативно сказаться на вашем здоровье.
Есть несколько простых, эффективных и безопасных вещей, которые вы можете делать ежедневно, чтобы контролировать уровень кортизола.
Продолжайте читать, чтобы узнать о кортизоле, о том, как он влияет на здоровье, и о некоторых неожиданных способах его снижения.
Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми диетами и партнерами по снижению веса
Что такое кортизол?
«Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, — объясняет Ирина Банкос, доктор медицинских наук, доцент медицины и эндокринолог клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.
Надпочечники, расположенные над почками, вырабатывают гормоны, такие как кортизол, в ответ на сигналы от гипофиза в головном мозге, высвобождая их прямо в кровоток. Организму нужен кортизол — в небольших количествах — чтобы выжить и нормально функционировать. Производство и высвобождение кортизола в организме соответствует 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм, который будит вас, а затем снова усыпляет.
Уровень кортизола очень низок ночью, когда мы спим, а затем начинает повышаться за несколько часов до пробуждения, достигая своего первого пика утром и второго, меньшего пика в начале дня, а затем медленно снижается к вечеру, объясняет доктор Банкос.
В дополнение к суточному циклу кортизол также высвобождается в ответ на предполагаемую угрозу или стрессор, что запускает каскад реакций в мозге, отмечает Гирия Каймал, помощник декана и доцент Колледжа медсестер и здравоохранения Университета Дрекселя. Профессии в Филадельфии, Пенсильвания.
Этот стресс может быть вызван физическими нагрузками повседневной жизни (например, переноской тяжелых сумок с продуктами из машины) или воспринимаемой негативной угрозой вашему психологическому благополучию (например, стресс на работе или ссора со значительным другой). «В современном мире наши угрозы, как правило, носят психологический характер», — добавляет доктор Каймал.
Как уровень кортизола влияет на здоровье?
Высокий уровень кортизола в короткие периоды полезен, но длительное повышение уровня этого стероидного гормона может нанести вред, говорит Николь Голден, главный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) и владелица FWF Wellness в Сейре, штат Пенсильвания.
В ответ на стрессор уровень кортизола должен повышаться в краткосрочной перспективе как часть реакции «дерись или беги», чтобы дать вам энергию, необходимую для лучшего преодоления временного стрессора или кризиса и даже для восстановления после травмы. или болезнь.
Но, если это происходит постоянно, могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем.
«По сути, вместо того, чтобы действовать как временное противовоспалительное средство, организм становится устойчивым к этим эффектам кортизола и переходит в хроническое состояние воспаления», — объясняет Голден. «Хронически высокий уровень кортизола может увеличить риск фибромиалгии [хроническое болевое расстройство], синдрома раздраженного кишечника, нарушений сна, некоторых аутоиммунных состояний и сердечно-сосудистых заболеваний», — добавляет она.
В некоторых случаях хронически повышенный уровень кортизола возникает из-за синдрома Кушинга, редкого заболевания, которое возникает, когда ваш организм вырабатывает слишком много кортизола, отмечает Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.
Другие причины высокого уровня кортизола включают опухоль надпочечников, вырабатывающую кортизол, или чрезмерную выработку АКТГ (гормона гипофиза, который стимулирует выработку кортизола), говорит доктор Банкос.
Если у вас синдром Кушинга или другая диагностированная с медицинской точки зрения причина повышенного уровня кортизола, необходимо лечение для снижения уровня кортизола.
Однако, по мнению экспертов, у большинства людей высокий уровень кортизола может быть связан с постоянным воздействием физических или психологических стрессоров.
Как снизить уровень кортизола
Хотя стандартные рекомендации по хорошему сну, здоровому сбалансированному питанию и глубокому дыханию могут быть очевидными способами снижения стресса, вот несколько других шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень кортизола (имейте в виду, что всегда важно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить какие-либо основные заболевания, которые могут быть причиной высокого уровня кортизола, поскольку они могут потребовать лечения).
Проводите время на природе
Недавнее небольшое исследование изучало, сколько времени необходимо проводить на свежем воздухе, чтобы вызвать значимые изменения уровня кортизола [1] Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY. Опыт городской природы снижает стресс в контексте повседневной жизни на основе биомаркеров слюны. Фронт Псих. 2019;10:722. .
«Исследование внесло ясность в давний вопрос — сколько времени на природе приводит к снижению стресса, измеряемому с точки зрения кортизола», — объясняет автор исследования Мэри Кэрол Хантер, доктор философии, почетный профессор школы Мичиганского университета. по охране окружающей среды и устойчивого развития в Анн-Арборе, штат Мичиган. «Быстрый ответ — не менее 20 минут».
Исследование показало, что простой выход на улицу снижает уровень кортизола в слюне примерно на 21% в час у 36 принявших участие взрослых.
Поддерживайте постоянный уровень кофеина
Более ранние исследования показывают, что кофеин может повышать уровень кортизола. Но новые (хотя и ограниченные) исследования также показывают, что люди, которые регулярно употребляют кофеин, в том числе те, кто регулярно пьет кофе, могут иметь более низкую реакцию кортизола и общий уровень, по словам Мелиссы Гроувс Аззаро, зарегистрированного диетолога и владельца The Hormone Dietitian в Кин, Нью-Гэмпшир.
«Я обычно рекомендую большинству людей употреблять одну чашку [кофе] в день, и что может быть важнее, когда дело доходит до управления кортизолом, так это придерживаться постоянного количества каждый день», — отмечает она.
Необходимы дополнительные клинические исследования для дальнейшего изучения того, почему постоянное потребление кофе или кофеина может быть связано с более низкой реакцией кортизола или общими уровнями в организме.
Рассмотрим адаптогены
Адаптогены — это травы, корни или другие вещества, используемые в аюрведической медицине из-за их целебных свойств, особенно из-за их предполагаемого воздействия на реакцию организма на стресс посредством их взаимодействия с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью.
Новые данные показывают, что ашваганда, в частности, может положительно влиять на уровень кортизола. Одно небольшое исследование показало, что ежедневный прием 240 миллиграммов экстракта ашваганды приводит к большему снижению уровня кортизола по утрам по сравнению с плацебо. экстракта ашваганды (Withania somnifera): рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медицина (Балтимор). 2019;98(37):e17186. .
Необходимы дальнейшие исследования роли адаптогенов в уровне кортизола.
Ознакомьтесь с нашими избранными фитнес-партнерами
Погладьте собаку или кошку
Рандомизированное контролируемое исследование 2019 года показало, что студенты университетов, которые гладили кошку или собаку в течение 10 минут, успешно снизили уровень кортизола в слюне по сравнению со студентами, которые наблюдали, как другие ласкают животных , видели изображения животных или не взаимодействовали с ними 
tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3] Pendry P, Vandagriff JL. Программа посещения животных (avp) снижает уровень кортизола у студентов университетов: рандомизированное контролируемое исследование. АЭРА открыта. 2019;5(2). .
Ни одно из других занятий, которые студенты выполняли в ходе исследования, так эффективно не снижало уровень кортизола, как 10 минут ласки животных, добавляет Патрисия Пендри, доктор философии, профессор человеческого развития в Вашингтонском государственном университете в Пуллмане, штат Вашингтон, и компания. -автор исследования.
«Мы также показали, что эффект ласки проявлялся независимо от того, был ли у участников изначально высокий или низкий уровень кортизола», — добавляет она.
Упражнения на свежем воздухе
Проведение времени на зеленых насаждениях может помочь снизить уровень кортизола, так же как и низкоинтенсивные упражнения. Сочетание этих двух видов деятельности с упражнениями на свежем воздухе может быть полезным для безопасного снижения уровня кортизола.
«Участие в мероприятиях на свежем воздухе, которые могут помочь вам достичь целей упражнений, таких как ходьба или даже посещение занятий йогой на свежем воздухе, могут иметь еще большие преимущества в снижении уровня кортизола», — говорит Голден.
Тем не менее, важно помнить, чтобы не «переусердствовать», так как повторные упражнения с высокой интенсивностью в течение слишком долгого времени могут фактически привести к стабильно высокому уровню кортизола.
Попробуйте ментально-телесные практики
Некоторые виды ментально-телесных практик, такие как йога, практики глубокого дыхания, смех или медитация, могут помочь снизить уровень кортизола.
Например, считается, что практика глубокого дыхания для ума и тела стимулирует блуждающий нерв (ответственный за регуляцию функций органов) для отправки сигналов в вашу нервную систему для выполнения эффектов в организме, таких как снижение частоты сердечных сокращений и кортизола.
Проведенный в 2020 году обзор 26 исследований с информацией о здоровье примерно 1625 человек показал, что определенные вмешательства в физическую активность разума и тела были полезны для снижения 
tippy-popover-container-bg-white’ }»> [4] Strehli I, et al. Вмешательства, связанные с физической активностью разума и тела, и физиологические маркеры, связанные со стрессом, в образовательных учреждениях: систематический обзор и метаанализ. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020;18(1):224. :
- Частота сердечных сокращений
- Кортизол
- Артериальное давление
Исследователи отметили, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные клинические исследования более высокого качества.
Не пропускайте приемы пищи
«Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, также приводит к повышению уровня кортизола по сравнению с тем, который был бы после еды», — говорит Аззаро.
Для лучшего управления кортизолом завтрак следует съедать после пробуждения и после ночного голодания не более 12 часов, добавляет она.
Недостаточное потребление калорий также может повысить уровень кортизола. Поэтому убедитесь, что вы восполняете то, что теряете в течение дня, в том числе из-за активности.
Проявите творческий подход и самовыражение
В одном небольшом исследовании анализировали уровень кортизола в слюне 39 здоровых взрослых людей, которые в течение 45 минут занимались искусством, что можно считать формой творческого самовыражения [5] Kaimal G, Ray K , Муниз Дж. Снижение уровня кортизола и реакция участников после занятий искусством. Арт Тер. 2016;33(2):74-80. . В конце сеанса у участников значительно снизился уровень кортизола.
«Участие в творческой и выразительной деятельности, которая вам нравится, — свободное ведение дневника, рисование, прослушивание музыки — все это способы снизить уровень стресса», — говорит доктор Каймал.
Перейти на омега-3
«Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с более высоким уровнем кортизола», — говорит Аззаро.
Рандомизированное клиническое исследование 2021 года с участием 138 участников среднего возраста, которые в основном вели малоподвижный образ жизни и имели повышенный вес, изучало, изменяет ли добавка омега-3 их уровень кортизола [6] Мэдисон А.А. и др. Добавки омега-3 и стресс-реактивность биомаркеров клеточного старения: вспомогательное подисследование рандомизированного контролируемого исследования у взрослых среднего возраста. Мол Психиатрия. 2021;26(7):3034-3042. .
У людей, которые принимали 2,5 грамма омега-3 в форме добавок в день в течение четырех месяцев, уровень кортизола был на 19% ниже, чем у группы, не получавшей никаких добавок.
Еще один способ увеличить количество омега-3 в рационе — есть жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия) два-три раза в неделю, — добавляет Аззаро.
Следование противовоспалительному плану питания, который вам подходит, включая средиземноморскую диету, может помочь не только увеличить количество омега-3 в вашем рационе, но и снизить уровень кортизола.
Контролируйте уровень магния
Магний — это минерал, необходимый вашему организму для поддержания здоровья, и исследования показывают, что магний может играть роль в поддержании нормальной реакции организма на стресс, включая управление реакцией кортизола.
«Похоже, что высокое потребление магния (350 миллиграммов в день) может снизить уровень кортизола», — объясняет Аззаро.
Некоторыми продуктами с высоким содержанием магния являются тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, шпинат, кешью, авокадо, бананы и темный шоколад, отмечает она.
Используйте междисциплинарный подход
У некоторых людей есть несколько факторов стресса, которые могут способствовать повышению уровня кортизола, например, проблемы со сном, стресс на работе или в семье, неправильный образ жизни или невыявленные заболевания.
Междисциплинарный подход к снижению уровня кортизола может помочь справиться с проблемами, которые способствуют появлению симптомов, объясняет доктор Банкос, добавляя, что необходимо решать и лечить коренные проблемы основных стрессоров.
Когда обратиться к врачу
Если вы подвержены сильному стрессу, рекомендуется поговорить с врачом о методах управления стрессом и о том, как это может повлиять на уровень кортизола.
Имейте в виду, что, поскольку уровни кортизола сильно различаются в любой день, случайное измерение кортизола без какой-либо подготовки может быть не лучшим способом узнать, существует проблема или нет, по словам доктора Банкоса.
«Например, у здоровой женщины, принимающей эстроген (противозачаточная терапия), уровень кортизола будет в два раза выше, чем у той же женщины, не принимающей эстроген; это связано с воздействием эстрогена на белок-переносчик кортизола, а не на сам кортизол», — отмечает она.
Вот почему, если вы подозреваете, что у вас высокий уровень кортизола, важно поговорить с врачом о наилучшем способе безопасного управления уровнем кортизола, исходя из вашей личной истории болезни и целей.
Ешьте разумнее с Noom
Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам, как развить позитивные отношения с едой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой без чувства вины и стыда.
НачатьНа сайте Noom
11 полезных советов, которые можно добавить в свой распорядок дня
Если вы потратили много времени на изучение того, как улучшить свое здоровье и уменьшить стресс, вы, вероятно, сталкивались с информацией о кортизоле.
Кортизол является основным гормоном стресса и вызывает множество физиологических последствий, особенно когда уровень кортизола слишком высок.
По этой причине многие люди интересуются, как снизить уровень кортизола, как сбалансировать уровень кортизола и особенно как снизить уровень кортизола естественным путем.
В этой статье мы обсудим, что вызывает высокий уровень кортизола, каковы симптомы высокого уровня кортизола, как снизить уровень кортизола и как снизить уровень кортизола естественным путем..gif)
Мы рассмотрим следующее:
- Почему высокий уровень кортизола — это плохо?
- Что вызывает высокий уровень кортизола?
- Как снизить уровень кортизола естественным путем
Начинаем!
Чем опасен высокий уровень кортизола?
Прежде чем мы обсудим стратегии и советы по снижению уровня кортизола, полезно объяснить, почему вы можете захотеть снизить уровень кортизола или сбалансировать уровень кортизола в организме.
Хронически повышенный уровень кортизола может привести к многочисленным неблагоприятным последствиям.
Риск этих неблагоприятных последствий высокого уровня кортизола выше, когда уровень кортизола хронически повышен, а не повышается остро, а затем проходит.
Кортизол может высвобождаться в острых ситуациях физического и умственного стресса, например, в ответ на интенсивную тренировку, борьбу с болезнью или вирусом или в стрессовой ситуации на работе в течение короткого промежутка времени.
Если ваше тело относительно здорово и у вас есть эффективные стратегии естественного снижения уровня кортизола или балансировки уровня кортизола и регулирования нервной системы, уровень кортизола снова упадет.
Это означает, что ваше тело не будет подвергаться хронически высоким уровням кортизола, что может значительно уменьшить или даже предотвратить симптомы высокого уровня кортизола или риски для здоровья, связанные с высоким уровнем кортизола.
С учетом вышесказанного, вот некоторые потенциальные последствия для здоровья постоянно высокого уровня кортизола:
#1: Высокий уровень кортизола увеличивает риск хронических заболеваний
Одна из основных причин, по которой люди интересуются способами снижения уровня кортизола, чтобы помочь снизить риск хронических заболеваний, которые, как было показано, связаны с хроническим повышением уровня кортизола.
Высокий уровень кортизола может увеличить риск гипертонии, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, остеопороза и других хронических заболеваний.
#2: Высокий уровень кортизола повышает риск увеличения веса
Основным симптомом высокого уровня кортизола является увеличение веса.
Многочисленные исследования показали связь между высоким уровнем кортизола и увеличением веса, особенно в области живота.
Таким образом, если вы чувствуете, что делаете все правильно с точки зрения диеты и физических упражнений и помните о своих калориях, но вы все еще набираете вес, вы можете проверить, не повысились ли вы уровни кортизола.
#4: Высокий уровень кортизола может нарушать иммунную функцию
Хронически высокий уровень кортизола может нарушать функцию вашей иммунной системы, вызывая более частые заболевания.
#5: Высокий уровень кортизола может влиять на сон
Одним из симптомов высокого уровня кортизола является плохое качество сна или проблемы со сном. Это может привести к вялости и упадку сил просто потому, что вы недостаточно отдыхаете.
Кроме того, даже если вы способны спать или даже можете обнаружить, что спите больше, чем обычно, повышенный уровень кортизола может вызвать недостаток энергии и общее недомогание.
#6: Высокие уровни кортизола могут вызывать трудности с концентрацией внимания
Будь то проблемы со сном или низкий уровень энергии, или просто независимое последствие слишком большого количества кортизола, другим распространенным симптомом высокого уровня кортизола являются трудности с концентрацией внимания, недостаток умственных способностей. ясность или ощущение тумана в голове.
#7: Высокий уровень кортизола увеличивает риск синдрома Кушинга
Высокий уровень кортизола со временем может увеличить риск развития синдрома Кушинга, который является серьезным нарушением обмена веществ, хотя и не является обычным явлением.
Что вызывает высокий уровень кортизола?
Поскольку кортизол является основным гормоном стресса, все, что вызывает физический или умственный стресс, может привести к повышению уровня кортизола.
Факторы риска повышенного уровня кортизола включают хронический стресс, прием некоторых лекарств, таких как преднизолон или гормональная терапия, повышенная активность гипофиза или надпочечников, рак гипофиза или надпочечников, ожирение и другие нарушения обмена веществ, а также перетренированность при выполнении обычных упражнений.
Как понизить уровень кортизола естественным путем
Хорошей новостью является то, что если вы имеете дело с повышенным уровнем кортизола, особенно если он вызван стрессом или образом жизни, вы можете придерживаться различных привычек и поведения, которые помогут снизить уровень кортизола. уровни.
Вот несколько эффективных советов о том, как естественным образом снизить уровень кортизола:
#1: Соблюдайте питательную диету обработанные и жареные продукты.
С другой стороны, некоторые продукты, включая свежие фрукты и овощи, темный шоколад, зеленый чай, бобовые, полезные жиры, а также пробиотики и пребиотики, способствуют естественному снижению уровня кортизола.
Добавки с рыбьим жиром также могут помочь сбалансировать уровень кортизола и уменьшить воспаление в организме, которое, если его не остановить, может привести к повышению уровня кортизола.
#2: Высыпайтесь
Одним из основных факторов риска повышенного уровня кортизола является недостаточный сон, плохая гигиена сна или такие состояния сна, как обструктивное апноэ во сне или бессонница.
Фактически, даже время вашего сна может повлиять на уровень кортизола.
Например, исследования показали, что график сна работников ночной смены может повысить уровень кортизола, даже если они высыпаются.
Другими словами, дневной сон может независимо повысить уровень кортизола по сравнению со сном ночью.
Сменная работа связана с многочисленными неблагоприятными состояниями здоровья, включая увеличение веса, ожирение, болезни сердца, гипертонию, диабет второго типа, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем.
Бессонница также связана с рядом вредных для здоровья состояний, включая высокий уровень кортизола, который может быть одной из основных причин последствий бессонницы.
Во многих отношениях бессонница и высокий уровень кортизола формируют своего рода сценарий «курица или яйцо», так что бессонница или недостаточный сон могут повышать уровень кортизола, а высокий уровень кортизола может мешать качественному сну или даже вызвать бессонницу.
#3: Делайте упражнения последовательно, но включайте отдых
Кортизол по своей природе не является плохим гормоном.
Он выполняет важные функции в организме и вырабатывается после здоровых занятий, таких как физические упражнения, чтобы помочь стимулировать последствия для восстановления и восстановления мышц и тканей, чтобы вы становились сильнее.
По мере того, как ваше тело адаптируется к вашей физической нагрузке, пульсирующий всплеск кортизола после тренировки будет меньше, и если у вас есть эффективные стратегии для того, как сбалансировать уровень кортизола, уровень кортизола снова упадет в течение нескольких часов после тренировки.
над.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что постоянные физические упражнения являются одним из лучших способов улучшить общее состояние здоровья, снизить уровень стресса и улучшить качество сна, а все это может снизить уровень кортизола.
Исследования также показали, что регулярные физические упражнения являются одним из лучших способов справиться с острым стрессом и повысить вашу устойчивость к будущему стрессу и последствиям стресса для здоровья, включая повышенный уровень кортизола.
Таким образом, общие преимущества физических упражнений как эффективного средства снижения уровня кортизола перевешивают резкое повышение уровня кортизола после высокоинтенсивных или длительных тренировок.
Однако можно зайти слишком далеко, и когда многие люди интересуются, как снизить уровень кортизола, они упускают важное предостережение: чрезмерные физические нагрузки, особенно хронические перенапряжения и перетренированность, приводят к повышению уровня кортизола.
Например, исследования показали, что, когда вы тренируетесь слишком интенсивно и не даете своему телу достаточного отдыха и восстановления, уровень кортизола значительно повышается.
Убедитесь, что у вас есть как минимум один выходной день в неделю, если не два или более, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, типа тренировок, а также их интенсивности и продолжительности.
Если вы чувствуете себя утомленным после тренировок, это, скорее всего, признак того, что вам нужен дополнительный отдых, или признак высокого уровня кортизола, и вам следует взять выходные, пока вы не почувствуете себя лучше.
#4: Попробуйте дыхательные упражнения
Преднамеренные, медленные дыхательные упражнения могут снизить уровень кортизола и активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за «отдых и переваривание».
Исследования показали, что упражнения на глубокое дыхание действительно могут быть хорошей стратегией естественного снижения уровня кортизола.
#5: Начните заниматься йогой или тай-чи
Было доказано, что практики движения осознанности, такие как йога, тай-чи и цигун, помогают снизить уровень кортизола.
#6: Слушайте расслабляющую музыку
Расслабляющая или успокаивающая музыка может не входить в ваш плейлист для тренировок, но если вы хотите естественным образом снизить уровень кортизола, многие исследования показывают, что прослушивание расслабляющей музыки может быть весьма эффективным. при снижении кортизола.
#7: Пейте зеленый чай
L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае. Было обнаружено, что он уменьшает беспокойство и способствует расслаблению. В более высоких дозах эта аминокислота также может помочь снизить уровень кортизола.
№ 8. Делайте то, что любите любимые хобби, вот одно: исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются тем, что им нравится, имеют более низкий уровень кортизола.
#9: Заведите домашнее животное
Конечно, домашнее животное может быть большим обязательством, поэтому вы не должны брать на себя ответственность за содержание домашнего животного, если у вас нет на это времени, энергии или средств.
.
Однако, если вы любите животных и хотели бы завести домашнее животное, данные свидетельствуют о том, что уход за домашним животным может принести много пользы для здоровья, включая снижение уровня кортизола и снижение стресса.
#10: Любите себя
Любовь к себе и хорошее самочувствие, а не чувство вины, неадекватности или стыда, может естественным образом снизить уровень кортизола.
#11: Смейтесь
Смех не только доставляет удовольствие, но и высвобождает эндорфины, улучшает настроение, уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и подавляет кортизол и другие гормоны стресса.
Хорошая новость заключается в том, что даже если вы изо всех сил пытаетесь найти вещи, над которыми действительно смешно смеяться, исследования показали, что даже принудительный или преднамеренный смех может естественным образом снизить уровень кортизола и обеспечить многие из тех же преимуществ для здоровья, что и смех.
