Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин: Комплекс физических упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Содержание

5 основных ошибок во время тренировок, которые мешают тебе сбросить вес

Администратор Время чтения 7 минут

Содержание статьи:

Стандартная ситуация: девушка пропадает в тренажёрном зале часами, следит за питанием, а вес стоит на месте и лишние килограммы не хотят уходить. Хотя алгоритм похудения выглядит предельно просто (употреблять меньше калорий, чем сжигать), существуют определённые нюансы, которые следует соблюдать для эффективного уничтожения жира. В статье мы разберём основные ошибки женщин во время тренировок, которые мешают быстро похудеть.

Акцент только на одном виде нагрузки

Частая ошибка новичков в фитнес-зале – уделение внимания исключительно одному виду упражнений. Несомненный лидер в данной категории – кардио-нагрузка. Девушки могут часами ходить на беговой дорожке, изредка ускоряясь. Другие виды тренинга им не интересны. Однако однотипная нагрузка значительно замедляет процесс похудения:

организм быстро адаптируется к нагрузке и первоначальный стресс от занятий сменяется привычкой, что останавливает процесс жиросжигания;

регулярные одинаковые упражнения, в особенности такие цикличные, как бег, постепенно замедляют метаболизм, хотя для похудения как раз-таки важно его ускорение.

Самыми эффективными альтернативами для жиросжигания являются комбинированные тренировки: кардио + силовой компонент. Силовой тренинг (приседания, отжимания, упражнения на тренажёрах) ускоряют обмен веществ, улучшают мышечный тонус. Более того, высокий процент мышечной массы вынуждает организм тратить больше энергии, а значит и сжигать больше калорий, потребляемых с пищей.

Работа не в полную силу

При выполнении даже самых простых упражнений важно делать это технично. Правильные движения не только помогают избежать травм, но также гарантируют достижения поставленных целей. Основные ошибки при занятиях на тренажёрах:

выполнение упражнения не в полную амплитуду;

компенсация работы конкретных мышц за счёт других частей тела или внешних подручных средств.

Эффект от конкретного упражнения достигается только при условии его техничного выполнения. Например, если речь идёт об отжиманиях или подтягиваниях, важно при каждом повторении полностью разгибаться в суставах. Пренебрежение этим правилом приводит к сокращению амплитуды движения, что в несколько раз снижает эффективность тренировки.

Частая ошибка новичков (особенно на технически сложных упражнениях) – компенсация работы задействованных мышц другими мышечными группами. Пример: подъёмы корпуса на пресс без фиксации ног на полу; подтягивание с раскачиванием корпуса и поднятием колен к животу. Подобные компенсации не только нерезультативны, но и травмоопасны. Если у вас не хватает сил на выполнение какого-либо упражнения, лучше снизить рабочий вес (если речь идёт о силовой тренировке) или выбрать упрощённую версию задания.

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания и особенно спорта.

Отсутствие регулярности в занятиях

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания, в том числе и спорта. Прогресс появится только в том случае, если тренировки проводятся регулярно и им уделяется должное количество времени. Посещение спортзала от случая к случаю, постоянные пропуски занятий будут удерживать вас на одном месте и отдалять от приближения к поставленной цели – похудению.

Эффективным считается треннинг минимум 3 раза в неделю. При этом тренировки должны быть продуманными: от одного изнурительного двухчасового занятия пользы будет гораздо меньше, чем от трёх коротких, но регулярных тренировочных сессий. При грамотно подобранной программе выполнять упражнения можно и в домашних условиях.

Акцент только на проблемных зонах

Интенсивная точечная прокачка ягодиц, конечно же, поможет вам достичь красивых форм, но для эффективного похудения просто необходимо уделять внимание всем частям тела. Комплексные тренировки на разные группы мышц приводят к ускорению метаболизма, а это именно то, что нужно для быстрой борьбы с лишними килограммами.

Более того, акцент на конкретной части тела (пресс, руки, ноги) банально сделает вашу фигуру несбалансированной. Согласитесь, обвисшие руки будут выглядеть не очень привлекательно, особенно на фоне мощного пресса и крепких ягодиц.

Пренебрежение разминкой и заминкой

Правильная подготовка к физической нагрузке – важнейший фактор эффективного тренинга. 5-10 минут разминки перед основной тренировкой готовят мышцы к интенсивной работе, оберегая тем самым от возможных травм. После 40 минут занятий не спешите уходить домой – расслабьте мышцы с помощью короткой заминки. Несколько движений на статическую растяжку, скручивания снимут мышечное напряжение и гарантируют быстрое восстановление после тренировки.

ошибки спортзал тренировки

мифы или реальность? — Fitnessclass

Похудение в тренажерном зале: мифы или реальность?

Не секрет, что основным мотивом для посещения фитнес-клубов, особенно для женщин, является желание избавиться от излишнего веса, изменить определенные пропорции телосложения, привести мышечную систему в тонус и благодаря этому стать более привлекательной. Это объясняется, с одной стороны, определенными тенденциями современной моды, которая формирует эстетические нормы внешности современной женщины, а с другой — осознанием человеком того факта, что быть физически развитым не только привлекательно, но и полезно для здоровья.

Часто нам приходится слышать от них фразы типа «Я хочу избавиться только от жира на животе и больше нигде», «Я буду заниматься только аэробными видами нагрузок и получу идеальное тело», «Я хочу укрепить только внутреннюю часть бедер» — очень часто озвучивают женщины. У всех высказываний есть одна общая черта: это почти невозможно.

Благодаря большинству рекламных плакатов, на которых изображены «перекаченные» мужчины, у многих девушек и женщин зал ассоциируется с местом, где существую только тренировки для набора мышечной массы. Причем большая часть из них уверена, что даже от самой незначительной нагрузки все равно будут активно расти мышцы.

Именно по этой причине тренажерные залы обходят стороной большинство девушек и женщин. Особенно активно это делают те, кто всячески пытается снизить массу тела. Мысли о том, что от занятий в зале вырастут большие мышцы и ситуация только усугубиться (увеличением массы тела) исключают любые попытки начать там тренировки. Поэтому большинство людей действительно считают, что процесс похудения в тренажерном зале является мифом. Также существуют отзывы о том, что после посещении тренажерного зала, вес снизился ненамного. Из-за этого у некоторых создается впечатление, что силовые тренировки неэффективны для похудения. Дело в том, что мышцы занимают меньше места, чем жир, так как они плотнее, поэтому не ориентируйтесь на показания весов, а смотрите на уменьшение объемов тела.

Силовая нагрузка действительно направлена на увеличение толщины мышечных волокон, которые, в свою очередь увеличивают мышечный объем. Здесь трудно не согласиться. И вместе с этим на выполнение той же нагрузки необходимо значительное количество энергии, которая чаще всего черпается из углеводных запасов мышц, а затем и печени. Запас простых углеводов (гликогена и глюкозы) должен постоянно восполняться. Это заложено физиологически, для того, чтобы организм не испытывал трудностей из-за отсутствия быстрых или основных энергетических ресурсов, от которых напрямую зависит его работоспособность. В результате, если в организме происходит расход значительного количества простых углеводов, то в печени реализуются процессы, которые расщепляют жирные кислоты до образования гликогена. Итогом всего этого становится уменьшение количества жиров в организме, которое и приводит к похудению.

Вторым фактом в пользу похудения в тренажерном зале является мышечная композиция. Дело в том, что каждая из мышц тела человека состоит из 2-х типов волокон: быстрых — толстых и медленных – тонких. В зависимость от образа жизни, физической активности, питания, а так же участка тела существуют различные процентные соотношения данных типов волокон. И эти соотношения очень просто меняются именно за счет характера двигательной нагрузки. Вы заметили, что выполнять какое-нибудь легкое упражнение с маленьким весом или его отсутствием можно бесконечно долго. Это происходит потому, что для выполнения такого движения достаточно даже усилий медленных мышечных волокон, которые еще называются неутомляемыми. При отсутствии значительных нагрузок нервные импульсы заставляют работать только медленные волокна, так как порог возбудимости быстрых является гораздо выше, и они попросту не включаются. Поэтому постоянное выполнение тренировочных упражнений значительное количество раз с небольшим отягощением не только приводит к затрате большего количества энергии, но и сдвигает мышечную композицию в сторону преобладания медленных волокон, что способствует снижению объема всех без исключения мышц организма.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, а жир сгорает в мышцах. Это первый аргумент в пользу гантелей. Второй – мышцы требуют много энергии, то есть, чем больше у вас мышц, тем больше организм тратит калорий даже в состоянии покоя. Третий аргумент – это то, что только силовые упражнения способны сформировать красивые контуры тела, плоский живот и подтянутые ягодицы. Занятия с гантелями, штангой, бодибаром или эспандером заставляют организм расходовать гораздо больше калорий, чем при обычных тренировках. Подобрав адекватный для себя вес снарядов, можно при помощи грамотных тренировок 3-4 раза в неделю преобразиться за 2-3 месяца.

Обратите свое внимание на многосуставные упражнения, то есть такие, которые задействуют много мышц при выполнении. Тогда вы не только укрепите большую часть тела одним движением, но и сожжете больше калорий. Тренировать нужно все мышцы, чтобы вес снижался равномерно, и не было мышечного дисбаланса. Лучше всего сжигают калории упражнения для нижней части тела, это и неудивительно, ведь ноги и ягодицы – это очень большая мышечная группа. Для общего похудения и для похудения ног делайте приседания, выпады, наклоны. Для разминки подойдут упражнения на пресс и косые мышцы: скручивания, повороты, наклоны.

Если хотите потратить как можно больше лишнего жира во время тренировки, то работайте в основном со свободными весами, так как удержание равновесия заставляет работать мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы. Гантели или штанга позволяют делать движения с большей амплитудой, нежели тренажеры, что также увеличивает энергетические затраты и растягивает мышцы.

Количество повторений влияет на конечный результат. Чем большее количество раз вы сделайте движений, тем лучше. Есть мнение о том, что нужно сделать не менее 80 повторов на отдельную группу мышц, чтобы в этой области начался процесс расщепления жиров. Это вовсе несложно: сделайте 3 подхода по 25-30 повторов.

Сама тренировка может длиться около 45 минут, не отдыхайте слишком долго между подходами и упражнениями, используйте это время для растяжки или упражнений на пресс, но не сидите. Старайтесь использовать гантели, пусть даже и легкие, при выполнении каждого упражнения.

Диета так же важна для женщин, как и грамотная тренировка. Правильное питание, безусловно, ускорит прогресс похудения. Не забывайте есть часто, контролируя размер порций. Для восстановления мышц после тренировок вашему организму нужны продукты, богатые белком. Отдавайте предпочтение постному мясу, яйцам и сывороточному протеину. Умеренное количество углеводов также должно быть включено в рацион, поскольку это основной источник энергии. Для этого идеально подойдут цельнозерновые продукты. Они медленнее перевариваются и поддерживают вашу активность на более длительное время. Жиры играют важную роль в процессе восстановления и выработке гормонов. К полезным жирам относятся оливковое и рапсовое масло, любые сорта орехов, жирная рыба, например, лосось и скумбрия. Ешьте фрукты и овощи, они богаты витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма. Клетчатка улучшает пищеварение и наполняет желудок без лишних калорий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: тренировки в тренажерном зале являются весьма эффективными для похудения. Главная особенность в их построении- это выбор правильного количества выполняемых действий, а так же подбор соответствующего отягощения и питание.

Удачи в достижении Вашей цели и будьте здоровы!

Лучший план тренировок для похудения для мужчин — The Athleticus

Знаете ли вы, что одним из самых популярных новогодних обещаний является похудение? Это, наверное, не большой сюрприз, но сколько людей на самом деле достигают этой цели?

Многие мужчины допускают ошибку, рассматривая потерю веса как ситуацию «все или ничего». Это может затруднить соблюдение плана тренировок для похудения для мужчин.

Планы по снижению веса требуют сочетания силовых тренировок и кардиотренировок для эффективного похудения. Так как же составить план, который будет работать на вас?

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие типы упражнений вы должны включить в свой распорядок дня, советы о том, как сохранить мотивацию и сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.

Каков наилучший план тренировок для похудения для мужчин?

Когда дело доходит до похудения, универсального решения не существует. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Тем не менее, некоторые общие принципы могут помочь большинству людей успешно похудеть.

Лучший план тренировок для похудения для мужчин включает в себя как кардио-, так и силовые тренировки. Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, помогают сжигать калории и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Сочетание обоих видов упражнений, как правило, является наиболее эффективным способом похудеть.

Помимо физических упражнений, диета также важна для снижения веса. Соблюдение здоровой диеты с большим количеством фруктов, овощей и постного белка может помочь вам похудеть и удержать его. Отказ от обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества насыщенных жиров также может способствовать снижению веса.

Как составить план тренировок для похудения для мужчин

Если вы мужчина, который хочет сбросить лишний вес, вам повезло. Существует множество тренировочных программ, которые помогут вам быстро и эффективно похудеть.

Прежде всего, обсудите со своим врачом любые ограничения, которые вы должны принять во внимание. Вы хотите убедиться, что можете безопасно начать новую программу тренировок.

Следующим шагом является определение того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. Это зависит от вашего текущего веса, роста и уровня активности. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы можете приступить к созданию плана тренировок, который поможет вам сжечь лишний жир.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания калорий и способствуют снижению веса. Попробуйте включить такие виды активности, как бег, езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере, в свою тренировочную программу. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также являются эффективным способом сжигания жира и повышения метаболизма.

Помимо кардио, силовые тренировки также важны для похудения. Силовые тренировки не только помогают привести тело в тонус, но также могут помочь ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу. Попробуйте добавить в свою тренировочную программу базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы.

Преимущества плана тренировок для похудения для мужчин

Польза от упражнений велика, но зачем составлять план тренировок специально для вас? Ниже приведены некоторые преимущества использования плана тренировок для похудения, разработанного специально для мужчин:

Более эффективное сжигание жира

Поскольку у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, им требуется больше калорий для поддержания массы тела. Это означает, что когда мужчины сокращают калории, чтобы похудеть, они увидят более высокие результаты в плане потери жира.

Более четкое определение мышц

Мужчины, которые похудели с помощью плана тренировок, также увидят более четкое определение мышц. Это потому, что по мере того, как они теряют жир, их мышцы становятся более заметными.

Повышенная мотивация

Хорошо разработанная программа тренировок может обеспечить структуру и мотивацию, необходимые для того, чтобы придерживаться плана по снижению веса в долгосрочной перспективе. Это особенно полезно для мужчин, которые плохо знакомы с физическими упражнениями или которые в прошлом боролись с мотивацией.

Улучшение здоровья

По мере того, как мужчины теряют вес, их здоровье улучшается, например снижается риск сердечных заболеваний и диабета. Они также заметят улучшение уровня энергии и общего настроения.

Увеличение силы и выносливости

Хорошо разработанная программа тренировок для мужчин поможет им развить силу и выносливость. Это может позволить им поднимать более тяжелые веса, выполнять более сложные упражнения и снижать риск получения травм.

Лучшие упражнения для похудения План тренировок для мужчин

Кардиоупражнения являются одними из самых эффективных для похудения. Это потому, что они помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий. Кардиоупражнения могут включать в себя ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание или любую другую деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений.

Тренировки с отягощениями также являются важной частью плана тренировок для похудения для мужчин. Вы должны выполнять силовые упражнения минимум два раза в неделю.

В то время как кардио сжигает больше калорий во время самой тренировки, тяжелая атлетика помогает увеличить ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как перестали тренироваться. Тяжелая атлетика также может помочь нарастить мышечную массу, что поможет придать вашему телу более подтянутый вид.

Интервальная тренировка — еще один тип упражнений, который может быть очень эффективным для похудения. В интервальной тренировке чередуются периоды высокоинтенсивной активности и периоды отдыха или низкоинтенсивной активности. Было показано, что этот тип тренировки особенно эффективен для сжигания жира на животе.

Какой бы тип упражнений вы ни выбрали, следите за тем, чтобы ваши тренировки были достаточно сложными, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Как сохранить мотивацию, следуя плану тренировок для похудения для мужчин

Когда дело доходит до потери веса, одной из самых сложных вещей может быть сохранение мотивации. Легко начать с самыми лучшими намерениями, но потом жизнь вмешивается, и мы не всегда придерживаемся своего плана. Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться мотивированным, следуя плану тренировок для похудения для мужчин, вот несколько советов по тренировкам, которые могут помочь:

Найдите партнера по тренировкам

Наличие кого-то, с кем можно заниматься спортом, может сделать тренировки более увлекательными и приятными. Кроме того, это также может помочь вам нести ответственность. Если вы знаете, кто-то еще рассчитывает, что вы придете на тренировку; вы, скорее всего, будете придерживаться этого.

Ставьте реалистичные цели

Важно ставить достижимые и реалистичные цели. Если ваша цель слишком нереалистична, вы можете разочароваться, когда не увидите результатов так быстро, как хотелось бы. Но если ваша цель достижима, это поможет сохранить вашу мотивацию, когда вы будете работать над ее достижением.

Создайте систему поддержки

Помимо поиска партнера по тренировкам, еще один отличный способ сохранить мотивацию — это создать систему поддержки из семьи и друзей. Эти люди могут обеспечить поддержку и мотивацию, когда вам это нужно больше всего.

Наймите личного тренера

Наличие личного тренера может быть отличным способом сохранить мотивацию. Личный тренер может дать рекомендации, поддержку, советы по тренировкам и подотчетность, когда вы работаете над достижением своих целей. Кроме того, они также могут помочь разработать индивидуальный план тренировок, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

Посещайте групповые тренировки

Групповые тренировки могут быть отличным способом сохранять мотивацию и идти в ногу со своими целями в фитнесе. Эти типы занятий обычно включают в себя работу с другими людьми в веселой и поддерживающей обстановке. Кроме того, наличие других людей, способных подбодрить вас, может стать отличным источником мотивации для соблюдения распорядка дня.

Развлекайтесь

Упражнения не должны быть скучными! Найдите способы сделать его веселым и приятным, чтобы вы действительно с нетерпением ждали тренировки. Это может включать в себя прослушивание музыки, просмотр любимого шоу на беговой дорожке или даже игру во время тренировки.

Вознаграждайте себя

Наконец, не забудьте вознаграждать себя, когда вы достигаете вех на пути к похудению. Это может быть что-то небольшое, например, покупка новой одежды для тренировок или выходной день, чтобы расслабиться и повеселиться. Что бы это ни было, не забудьте вознаградить себя за всю свою тяжелую работу!

Начните свой путь к здоровому образу жизни

С помощью правильного плана тренировок для похудения для мужчин вы сможете достичь своих целей в фитнесе и получить желаемое тело. Мы надеемся, что эта статья помогла вам найти эффективную программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Помните, постоянство имеет ключевое значение; не сдавайтесь, если что-то не произойдет в одночасье! Приложив немного самоотверженности и усердной работы, вы, несомненно, сможете достичь всех своих целей в фитнесе в свое время.

Готовы ли вы начать работать с инструктором, который поможет вам составить план, который подойдет именно вам? Запланируйте интро без пота сегодня.

Тренировка для похудения для мужчин — Unimeal

10 минут чтения

Автор:

Автор: Мария Роза

Мария Роза — автор статьи о похудении и фитнесе в Unimeal. Она эксперт в области питания, хорошего самочувствия, долголетия и спорта.

от 06 декабря 2021 г.

Факт проверен

Факт проверен Дэви Сантаной, M.Sc.

Дэви Сантана занимается проверкой фактов в Unimeal. Работает персональным тренером более 5 лет. Он хорошо разбирается в силовых тренировках, HIIT, беге, функциональных тренировках и кроссфите.

Команда Unimeal работает над тем, чтобы предоставить вам самую точную и актуальную информацию. Все тексты просматриваются группой экспертов и редакторов и обновляются в соответствии с последними исследованиями. В материалы статьи попадают только доказательные и проверенные источники ведущих медицинских изданий и университетов.

Предыдущие два года были не лучшим временем для похудения и наращивания мышечной массы. Пандемические ограничения в спортзалах и высокий уровень стресса и беспокойства сделали свое дело. Многие люди перенесли свою цель «Похудеть» из новогодних обещаний 2021 года в список дел на 2022 год.

Содержание

Какое процентное содержание жира в организме мужчины является здоровым?
Какой план тренировок лучше всего подходит для похудения и роста мышц?
Тренировка всего тела, чтобы достичь наилучшей формы в жизни
Сколько тренировок с отягощениями следует выполнять в неделю?
Пример тренировки в тренажерном зале
Как правильно питаться, чтобы программа тренировок для похудения работала?
Эффективные добавки
Подведение итогов

Чтобы помочь вам добиться успеха в следующем году, мы составили комплексный план по снижению веса. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по питанию, добавкам и тренировкам и получите тело своей мечты!

Кушайте вкусно и худейте с приложением Unimeal!

Пройдите тест – Получите персональный план питания – Достигните своих целей по весу!

Тест для начинающих

Какой нормальный процент жира в организме для мужчин?

Особенность похудения у мужчин заключается в том, что они больше внимания уделяют проценту жира в организме, чем цифре на весах. Как говорят тренеры и диетологи Unimeal, исходя из своего опыта, запросы женщин часто звучат как «похудеть на 10-20 фунтов», а мужчины обычно хотят «накачать пресс» или «выглядеть подтянутым».

Какой здоровый процент жира в теле покажет ваши мышцы, но не будет слишком низким для вашего здоровья? Основной жир тела у мужчин составляет 2–5% ¹ Gallagher D., Heymsfield S.B., Heo M., et al. (2000, сентябрь). Здоровые диапазоны процентного содержания жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела. Американский журнал клинического питания. DOI: 10.1093/ajcn/72.3.694. Однако этого недостаточно для хорошего здоровья. Считается, что у мужчины должно быть не менее 8% жира, чтобы все его физиологические функции были в надлежащем состоянии. На самом деле это число часто должно быть даже больше.

В целом, 15-20% считается хорошим процентом жира в организме для мужчин. С таким количеством жира у вас будет такое телосложение, которое позволит вам продемонстрировать некоторые мышцы. Но это не сделает вашу диету чрезмерно строгой. Помните об этих цифрах, чтобы ставить реалистичные цели на пути к похудению.

Какой план тренировок лучше всего подходит для похудения и роста мышц?

Существует два подхода к сжиганию жира и росту мышц: традиционная сушка и езда на велосипеде ² Lenzi J.L., Teixeira E.L., de Jesus G., et al. (2021, сентябрь). Диетические стратегии современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла. Журнал исследований силы и физической подготовки. DOI:10.1519/JSC.0000000000003169 используется бодибилдерами, и более современная рекомпозиция тела ³ Баракат С., Пирсон Дж., Эскаланте Г., Кэмпбелл Б. (2020, август). Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди одновременно наращивать мышечную массу и терять жир? Журнал силы и физической подготовки. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584. Оба могут быть использованы в качестве рутинной тренировки для похудения мужчин. Что выбрать?

Некоторые тренеры по фитнесу заявляют, что некоторые люди более склонны видеть пользу от подхода рекомпозиции тела . К ним относятся:

Новички или люди, которые никогда раньше не занимались спортом,
Начинающие или люди, которые вернулись в тренажерный зал после паузы, и
Лица с избыточным весом или ожирением.

Если вы один из них, попробуйте процедуру рекомпозиции тела. Наряду с поднятием тяжестей и тренировками вам придется следовать протоколу цикла калорий. Как правило, это означает, что вам придется питаться с дефицитом калорий в 10% в дни, когда вы не тренируетесь, и потреблять на 15% больше калорий в дни спортзала.

Циклы нарезки и наполнения одновременно более управляемы и более сложны в исполнении. У вас будет период в несколько месяцев (обычно от восьми до двенадцати недель) сокращения, иначе говоря, питания с дефицитом калорий. И если вы решите нарастить больше мышц, у вас будут периоды набора массы, когда вы едите с избытком калорий.

Реорганизация тела не заставляет вас находиться в дефиците калорий в течение длительного времени. Это означает, что у вас будет меньше шансов прервать диету, и вы не будете чувствовать себя таким обделенным, как на традиционной низкокалорийной диете. С другой стороны, рекомпозиция тела может занять больше времени, чтобы сбросить жир.

Вы будете терять жир быстрее во время сушки на велосипеде, но, скорее всего, будете чувствовать себя истощенным и не нарастите мышечную массу.

Подводя итог, можно сказать, что изменение состава тела может быть более устойчивым подходом, если вы хотите одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу. Сокращение калорий будет лучшим вариантом, если ваша главная цель — быстро похудеть.

Тренировка всего тела, чтобы достичь лучшей формы в жизни

Любая физическая активность повышает ваш метаболизм, увеличивая количество калорий, которые вам нужны каждый день. Однако некоторые упражнения более полезны для сжигания жира, а некоторые помогают нарастить мышечную массу.

Кардио для сжигания жира

Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, очень эффективны для сжигания калорий. Но вместо традиционных кардиотренировок вы также можете заняться некоторыми видами спорта, такими как танцы, бокс, гребля на байдарках или походы. Или вы можете включить элементы кардио в свои тренировки с тяжелой атлетикой. Аэробные упражнения ускоряют частоту сердечных сокращений и заставляют вас сжигать больше калорий, чем во время занятий тяжелой атлетикой.

Если вы не хотите слишком сильно сокращать количество потребляемых калорий, вы можете включить в свой распорядок больше кардиотренировок, чтобы быстрее терять жир. В интервью голливудские знаменитости с идеальным телом рассказывают, что ежедневно занимаются получасовым кардио натощак. Это непросто. Вы можете просто больше ходить, и это будет стимулировать ваше похудение.

Многосуставные движения для набора мышечной массы

Многосуставные движения — это многосуставные упражнения, в которых одновременно работают несколько мышц. Among the most popular compound movements you should add to your workout routine are:

Deadlifts

Bench press

Pull-ups

Push-ups

Squats

Отжимания на брусьях

Жим над головой

Для роста мышц применяйте прогрессивную перегрузку ⁴ Peterson M. D., Pistilli E., Haff G.G., et al. (2011, июнь). Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии. DOI:10.1007/s00421-010-1735-9 подход к подъему. Это означает, что вы должны периодически постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Отдельные упражнения для подтянутого вида

Отдельные упражнения воздействуют на определенные суставы или мышцы. Они должны составлять 20% вашей тренировки, а остальные 80% должны быть отведены под базовые упражнения. Изолированные упражнения сжигают меньше калорий, чем сложные движения. Тем не менее, они могут быть более безопасными, поскольку они менее технически сложны и обычно включают в себя машины. Их также рекомендуют людям со слабыми суставами или травмами. Вот несколько примеров изолированных упражнений:

Сгибание рук с гантелями

Crunches

Ганболиные мухи

СДЕЛАННЫЕ СРЕДИНА ДЕЙСТВИЯ

. Выполняйте гиперэкстензию, чтобы проработать нижнюю часть спины, и используйте тренажеры для приведения и отведения, чтобы улучшить подвижность таза. Изолированные упражнения – это не только хорошее телосложение. Они касаются здоровья ваших суставов и их подвижности.
Сколько занятий по поднятию тяжестей следует выполнять в неделю?
Ответ на этот вопрос во многом зависит от вашего уровня физической подготовки и количества времени, которое вы можете проводить в спортзале.
- Вы можете использовать двухтактную тренировку и проводить от двух до четырех занятий в неделю.
- Вы можете попробовать сплит-тренировку на 5 дней.
- Вы можете чередовать кардиотренировки, любимые спортивные занятия и тренировки с отягощениями.
Единственное, что мы настоятельно рекомендуем, это не делать сразу семь тренировок в неделю. Ваше тело должно привыкнуть к новой нагрузке упражнений. Если вы начнете заниматься профессиональным спортсменом без должной подготовки, велика вероятность получить травму. Начните медленно и потратьте некоторое время, чтобы изучить соответствующую технику.
Пример тренировки в тренажерном зале
Понедельник : Тренировка ног, 30 минут и 30 минут бега на беговой дорожке велосипед
Среда : Тренировка спины, ягодичных мышц и подколенного сухожилия (день тяги) в течение 40 минут и 20 минут на гребном тренажере
Четверг : День отдыха или некоторые упражнения низкой интенсивности, такие как длительная ходьба или занятие йогой
Пятница : Тренировка ног в течение 30 минут и 30 минут бега на беговой дорожке бег или езда на велосипеде
Что нужно есть, чтобы ваш план тренировок для похудения работал?
Измельченное тело больше связано с питанием, чем с тренировками. Конечно, физическая активность жизненно важна для вашего здоровья и наращивания мышц. Однако мир не увидит ваши шесть кубиков, если процент жира в вашем организме слишком высок.
Чтобы похудеть, обратите внимание на свои привычки в еде. Вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете. Если вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, вам также придется считать свои макросы.
Массовое рандомизированное исследование ⁵ Longland T. M., Oikawa S. Y., Mitchell C. J., et al. (2016, март). Более высокое по сравнению с более низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. DOI:10.3945/ajcn.115.119339 о потреблении белка продемонстрировало, что люди с ограниченным потреблением калорий получают наилучшие результаты в наращивании мышечной массы, потребляя 2,4–3,4 г белка на один килограмм массы тела в день. В среднем это соответствует 30-40% калорий, поступающих из белка.
Традиционные подходы к питанию и рекомендации по питанию ⁶ Liu A. G., Ford N.A., Hu F.B., et al. (2017, 30 августа). Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей. Журнал питания. DOI:10.1186/s12937-017-0271-4 от ВОЗ рекомендуют употреблять от 0,8 до 1 грамма белка в день, чтобы оставаться здоровым. Это количество будет составлять 20-35% дневных калорий, поступающих из белка.
Остальные калории могут поступать из углеводов и жиров. Помните, что углеводы имеют решающее значение для хорошей работы в тренажерном зале.
Низкоуглеводная и кето-диета — это не только модные словечки; они действительно эффективны для похудения. Тем не менее, отказ от углеводов не является необходимым для похудения. Вы похудеете без жестких ограничений. Просто создайте небольшой дефицит калорий и придерживайтесь диеты.
Вот несколько примеров завтраков, обедов и ужинов, которые вы можете использовать для поддержания высокого уровня потребления белка и контроля калорий.
Примеры завтраков
Исследования ⁷ Leidy H.J., Hoertel H.A., Douglas S.M., et al. (2015, сентябрь). Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает увеличение жировых отложений за счет сокращения ежедневного потребления и чувства голода у подростков, «пропускающих завтрак». Ожирение (Серебряная весна). DOI:10.1002/oby.21185 показывают, что завтрак с высоким содержанием белка является инструментом для управления весом. Это уменьшает чувство голода и может уменьшить ежедневное потребление калорий. Какой бы завтрак вы ни выбрали, добавьте в него немного источников белка. Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка:
- Обезжиренный творог с греческим йогуртом и лесными ягодами
- Омлет с овощами и беконом из индейки
- Овсянка с вареными яйцами
- Хумус и тосты с копченым тунцом
Творог с бананами и орехами 908 обедов 9003 примера Какой бы прием пищи вы ни выбрали, постарайтесь заполнить половину своей тарелки овощами, четверть — нежирными источниками белка, а еще четверть — крахмалистыми овощами или злаками. Сочетайте эти ингредиенты по-разному, и вы создадите огромное количество идей для обедов и ужинов:
- Biftsteak с зеленым салатом и запеченным картофелем
- Запеченная тилапия с спаржи и рис
- жареные с овощами и креветками
- Soup
- Greek Saald с Feta Sail An Watha Sailed An Witha Sailed
- Sapea
  36-lepa
- с салатом
- с сыром
- . разнообразие обедов и ужинов с высоким содержанием белка
  Обратите внимание на количество масла, которое вы используете во время приготовления, и на питательную ценность заправки для салата. Жиры необходимы для здоровья, но они очень калорийны. Вот почему лучше запекать мясо или рыбу, а не жарить их, и делать собственную заправку для салата, а не покупать сильно переработанную смесь сахара, соли, консервантов и жиров.
  Добавки, которые работают
  Во-первых, вам не нужны пищевые добавки, если вы не элитный спортсмен, выполняющий три тренировки в день.
  Вам не нужны добавки, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой белками, аминокислотами, витаминами и минералами.
  Однако в некоторых случаях могут помочь добавки. Речь идет об улучшении отдельных показателей эффективности на 5-10%. Вот некоторые безопасные, хорошо изученные добавки с доказанной эффективностью.
  Белок
  Казеин, сывороточный протеин или куриная грудка действуют на организм одинаково. Они дают вам строительные блоки для ваших мышц.
  Увеличивает ли белок ваши мышцы, если вы не тренируетесь? Неа.
  Нужен ли он, если вы употребляете достаточно белка с пищей? Также нет ⁸ Schoenfeld B.J., Aragon A.A. (2018, февраль). Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Журнал Международного общества спортивного питания. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1.
  Однако порошковый протеин в пищевых добавках является очень доступным источником протеина. Это также необходимо для веганов, которые не потребляют животный белок и не могут получить его в достаточном количестве из растительных источников.
  Креатин
  Более 700 исследований ⁹ Kreider R. B. (2003, февраль). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия. PMID:12701815 об эффективности и безопасности креатина. Это может улучшить вашу производительность и стимулировать рост мышц.
  Кофеин
  Кофеин доказан ¹⁰ Берк Л. М. (2008, декабрь). Кофеин и спортивные результаты. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. DOI:10.1139/H08-130 для повышения эффективности в видах спорта, требующих выносливости и высокой интенсивности. Необходимы дополнительные исследования, чтобы указать протоколы приема кофеина в качестве пищевой добавки; тем не менее, вы можете выяснить, работает ли кофеин на вас, выпив чашку эспрессо или американо перед тренировкой.
  BCAA
  Аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь ¹¹ VanDusseldorp T. A., Escobar K. A., Johnson K. E., et al. (2018, октябрь). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений. Питательные вещества. DOI: 10.3390/nu10101389 с восстановлением после интенсивных тренировок. Однако, если вы потребляете курицу, яйца или рыбу, они вам, вероятно, не нужны в качестве добавки, так как у вас их уже достаточно благодаря вашему рациону.
  Обратите внимание, что пищевые добавки не подпадают под такую жесткую процедуру сертификации, как лекарства и другие медицинские товары. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки. Обязательно покупайте только у известных производителей и избегайте запатентованных смесей, которые не раскрывают свои формулы покупателям.
  Подведение итогов
  - Вы можете одновременно терять жир и наращивать мышечную массу, используя протоколы рекомпозиции тела. Или вы можете применять езду на велосипеде, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу по очереди.