Отжимания от пола самые эффективные: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Виды отжиманий от пола — самые правильные и эффективные способы отжиманий Сила знания

Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений – нагрузка идет только за счет собственного веса. Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их – лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола.

В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола.

Почему полезно отжиматься от пола

Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала – отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории.

Содержание:

• При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:
• Основные ошибки
• При выполнении программы отжиманий от пола помните:
  • О правильной постановке спины
  • Боль и спорт – не лучшие друзья
  • Одни только отжимания не помогут
  • Начинать надо с базы
  • На выдохе примите исходную позицию
  • Примерная программа
• Усложненные варианты — отжимание от пола
  • Повысьте силовой порог
  • Уберите скетч-рефлекс
  • Задействуйте ногу
  • Отжимайтесь от пола только на одной руке
  • Попробуйте «американский штопор»
  • Отжимайтесь от пола на кулаках
  • Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати»
  • Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»)
  • Попробуйте русское отжимание от пола
  • Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика»

При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:

1. Трицепс (включается при распрямлении рук, особую нагрузку трицепс получает при совершении отжимании с близкой постановкой кистей).
2. Большие грудные мышцы (если ваша цель – дать нагрузку именно на эти мышцы, то сделайте акцент на отжиманиях с широкой расстановкой рук).
3. Дельта и бицепс (в процессе отжиманий от пола они задействуются, но получают меньшую нагрузку по сравнению с трицепсом и грудными мышцами).
4. Ягодичные мышцы и пресс (работают в статике – за счет сохранения напряжения при правильном выполнении упражнения).

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

О правильной постановке спины

Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам.

Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным.

Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.

Боль и спорт – не лучшие друзья

Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц.

Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.

Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным.

Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.

Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.

Одни только отжимания не помогут

Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания.

При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги).

Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.

Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку.

Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах.  Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе.
На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.

На выдохе примите исходную позицию

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

Неделя

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)

Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Пятый подход

1

5

10

5

10

5

2

5

10

10

10

5

3

10

15

10

15

10

4

10

15

15

15

10

5

10

15

20

15

10

6

15

15

20

30

10

7

15

20

25

20

15

8

15

30

20

20

15

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Усложненные варианты — отжимание от пола

Рассмотрим усложненные варианты:

Повысьте силовой порог

Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий).

Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.

Уберите скетч-рефлекс

При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом.

Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола.

Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.

Задействуйте ногу

В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»).

Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте).

Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.

Отжимайтесь от пола только на одной руке

При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится).

Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.

Попробуйте «американский штопор»

Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку).

На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Отжимайтесь от пола на кулаках

Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки.

Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные.

Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).

Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати»

Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу.

Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).

Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»)

В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом.

Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Попробуйте русское отжимание от пола

Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири.

При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже.

Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).

Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика»

Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»).

Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами.

Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке.

Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно.

Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием.

Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий.

Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора.

Удачи в спорте!

Отжимания от пола: техника упражнения, польза (фото)

Нужны ли девушкам и женщинам отжимания от пола? Для чего необходимы такие силовые нагрузки? В обществе сложилось ошибочное мнение, что такие упражнения, как отжимания от пола или подтягивания на турнике, являются занятием исключительно для мужчин. При правильном подходе такие физические упражнения делают фигуру стройной, а мышцы упругими.

Что дают упражнения на разные группы мышц?

Прежде чем перейти к рассмотрению самих отжиманий, необходимо обратить внимание на мотивационную сторону. Почему их нужно выполнять? Для женщин, которые раньше не занимались спортом, они покажутся сложными, и некоторые отказываются от их выполнения, оправдывая свое нежелание трудиться тем, что им стальные грудные мышцы ни к чему. При этом показывают на фотографии женщин-культуристок с большими мышцами и с мужеподобным телом.

Чтобы получить такое тело, как у выступающих культуристов, нужно к этому долго идти. Такой результат требует целенаправленной многолетней работы, применения специальных добавок и химических средств, которые стимулируют мышечный рост. От регулярных занятий с собственным весом, будь то отжимания, подтягивания, выпады и т.п., такого эффекта не получить. Так что упражняйтесь на здоровье без всяких сомнений.

Отжимания в стойке на руках дают хорошо развитые грудные мышцы, мышцы рук и живота. Это лучшее упражнение, которое позволяет в комплексе одновременно тренировать все тело. Конечно, если соблюдать необходимые требования. Формирование грудных мышц, их укрепление и рост требуют большого количества калорий, а это стимулирует процесс похудения во всем теле.

Именно работа, в которой нагружаются большие мышцы, выполняются упражнения для спины и груди, забирает большое количество жира. Ошибочно считается, что если усиленно работать на пресс, то можно сделать плоский живот. Этого не произойдет, поскольку мышцы живота не расходуют большого количества калорий, как это бывает при тренировке мышц спины, груди или бедер.

Поэтому приходим к выводу: чтобы получить плоский живот и стройную фигуру, нужно нагружать большие группы мышц, в том числе и грудные, в чем хорошо помогут отжимания от пола. Конечно, это не избавляет от необходимости тренировать и небольшие группы мышц, работать на пресс, отдельно тренировать руки, икроножные мышцы и т.д.

Виды отжимания

Ошибочно считается, что отжимание от пола существует только в одном варианте. Разнообразие обусловлено возможностью по-разному ставить руки и выполнять упражнения. Поэтому есть не только классические отжимания, которые известны большинству людей из занятий физкультурой в школе, но и такие, как:

• плотные;
• боковые;
• с колен;
• динамические;
• изометрические;
• отжимания в планке.

Не все то, что перечислено выше, подойдет для новичков. Их мышцы еще не привыкли к нагрузкам, поэтому на начальном этапе девушкам и женщинам необходимо выполнять отжимания с колен. Отличаются они от обычных упражнений тем, что в исходном положении упор делается не на стопы, а на колени. При этом линия бедра должна переходить в линию спины. Не допускайте, чтобы ягодицы выступали вверх. Кроме этого новички могут выполнять боковые отжимания. Для этого нужно лечь на пол на левый или правый бок, противоположную руку упереть в пол рядом с плечом, на котором вы лежите, а другую руку положите на плечо, которое находится вверху. Отталкивайтесь рукой от пола, выпрямляя ее в локтевом сгибе и приподнимая от пола все тело, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Плотные отжимания выполняются так же, как и обычные, но с той разницей, что ладони касаются друг друга либо лежат одна на другой. Нагрузка на мышцы в этом случае возрастает, особенно если упражнения выполнять как полные отжимания в стойке на руках, касаться грудью ладоней. Это могут сделать только подготовленные спортсмены.

Но для начинающих могут оказаться не под силу и просто полные отжимания в стойке на руках, когда руки расположены на ширине плеч. Еще больше создают нагрузку динамические отжимания, в которых помимо сгибаний рук требуется подтянуть ноги к груди. Например, выполнив одно повторение упражнения, находясь в упоре лежа, прыжком подтяните колени к груди, стопы находятся возле рук, и так же прыжком вернитесь в исходное положение. Попробуйте это выполнить 20 раз в одном подходе без остановок.

Изометрические отжимания создают еще большую нагрузку на мышцы груди и рук, тренируют их силу. Они отличаются от обычных упражнений лишь тем, что в фазе наибольшей нагрузки, когда руки согнуты в локтях, нужно задержаться как можно дольше и сохранять тело в неподвижном положении. На первых порах сделать это очень сложно, выполняя изометрические отжимания, руки уже через 5-10 секунд начинают сильно дрожать от непривычного напряжения.

Это неполный перечень всех видов отжиманий, их больше, и каждый из них направлен на усиление развития конкретных мышц и качеств. Например, если руки поставлены широко, то больше работают грудные мышцы. Если же они стоят узко, а локти прижаты к корпусу, то сильно нагружаются трицепсы. Выполняя упражнения с утяжелениями, которые не позволяют сделать больше 5-8 повторений, тренируют силу мышц. А 25-30 и более повторений повышают выносливость.

Требования для обязательного соблюдения

Начиная заниматься с нуля, новичок ошибочно считает, что достаточно повторить то, что показано на картинке. Но, соблюдая технику выполнения, нужно следить и за ее содержанием. Первое, что нужно определить, — какую цель требуется достичь во время тренировок. Это может быть увеличение силы, укрепление мышц или прирост мышечной массы, повышение выносливости. Определившись с целью, выберите подходящий вид упражнений.

Второе — изучите правильность выполнения отжиманий. Не старайтесь угнаться за большим количеством повторений на начальном этапе. Уделите внимание правильной постановке рук, положению локтей и таза во время повторений. Следите за тем, насколько хорошо сгибаются руки и касаетесь ли вы пола грудью. Новички пренебрегают всем этим, стараются сделать как можно большее количество повторений, не следят за качеством.

Если не считать возможности заработать травму, то недостатком неправильного выполнения отжиманий является медленный рост показателей. Дело в том, что во время повторений тело само пытается выполнить работу как можно более экономным способом, напрягая хорошо развитые мышцы. Если грудные мышечные волокна развиты слабо, то нагружаются трицепсы. И наоборот, если руки слабо натренированы, а грудные мышцы сильные, то локти вместо того, чтобы быть прижатыми к телу, будут стараться раздвигаться в стороны, перекладывая основные усилия на развитые мышечные волокна. Это обстоятельство и требует от начинающих с нуля предельной внимательности на первых порах.

Помимо соблюдения правильной формы и содержания, следите за дыханием. Вдох должен делаться на опускании корпуса к полу, а при поднятии, когда организм испытывает максимальную нагрузку, должен выполняться выдох. Иной подход, если применяются изометрические упражнения, в которых основное напряжение происходит в нижнем положении тела. В этом случае вдох и выдох производятся в то время, когда тело находится внизу. Дыхание должно быть четким — глубокий вдох и выдох. В этот момент хочется дышать как-нибудь — не допускайте хаотичности в дыхании.

С чего можно начинать?

Если никакой подготовки нет и вы приступаете к тренировкам с нуля, для начала возьмитесь за выполнение отжиманий с пола на коленях средним хватом. Пробуйте работать с этого положения, доводя результат до 15-20 повторений в одном подходе. Отрабатывайте в этом упражнении и дыхание, и правильное положение корпуса, рук. Только после этого пробуйте отжаться со стандартного исходного положения, при котором принимается упор на руки и носки. Когда нагрузки покажутся не такими сложными, меняйте базовое упражнение на усложненные виды.

Помните, что самые эффективные виды отжиманий именно для вас те, которые сложно выполнять. Это значит, что задействованные группы мышц развиты слабо и именно их нужно нагрузить. Такой принцип наиболее подходит для улучшения здоровья и состояния тела, поскольку позволяет постоянно держать в тонусе как можно большее количество мышц, которые у других людей, не занимающихся спортом, вовсе не развиты.

Трудности в самостоятельных тренировках заключаются в том, что, выполняя физические упражнения, тренирующийся не видит себя со стороны. Ему только кажется, что он делает все правильно, а на самом деле качество выполнения требует лучшего. Поэтому рекомендуется выполнять изучение упражнений под руководством опытного инструктора, которого можно найти в фитнес-клубе.

Примерный план тренировок

Освоение отжиманий происходит очень быстро. Достаточно нескольких месяцев упорных или просто дисциплинированных тренировок, и новичок спокойно сможет продемонстрировать 30-40 повторений в одном подходе. Это означает, что тренировать эту группу мышц нужно иначе. Но забрасывать отжимания не нужно, их можно включать в кроссфит.

Кроссфит представляет такую тренировку, в которой в одном подходе выполняется не одно, а несколько упражнений без остановки. Такая схема позволяет за один раз дать на организм всестороннюю комплексную нагрузку, что очень хорошо для общего здоровья человека. Кроссфит применяют в тренировках борцы, боксеры и другие единоборцы, так как во время поединков они испытывают комплексную нагрузку на все мышцы одновременно. Им приходится за короткий промежуток времени продемонстрировать высокие показатели в скорости, силе и выносливости. Обычные тренировки с железом и тренажерами не позволяют выработать необходимые качества, а вот мощные занятия кроссфитом дают подготовку для таких испытаний.

Например, в один подход включаются:

• динамические виды отжимания — 20-30 повторений;
• подтягивания — 8-12 повторений;
• выпады или приседания — 20-25 повторений;
• пресс — 18-24 повторений.

Подтягивания, если они сложны для исполнения, выполняются с упором на шведскую стенку. Можно подобрать другие альтернативные упражнения. Все это выполняется за один подход без остановки. Перерыв между подходами — 1,5-2 минуты.

Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания на наклонной скамье и на наклонной скамье: объяснение различий

Даже для относительно простых упражнений с собственным весом можно добиться больших изменений воздействия, просто изменив положение тела.

Этот факт тем более верен для стандартных отжиманий, которые просты по своей стойке и углу сопротивления, так как в основном туловище тренирующегося расположено параллельно полу под углом.

Однако можно сделать еще один шаг вперед, изменив этот угол, что позволит больше сосредоточиться на определенных группах мышц и повысить специфичность тренировки в целом.

Чтобы свести воедино многие различия между отжиманиями на наклонной и наклонной поверхности; можно сказать, что отжимания на наклонной скамье более эффективны для проработки нижней части грудной клетки для увеличения объема, в то время как отжимания на наклонной скамье лучше подходят для проработки дельтовидных мышц и верхней части грудной клетки при большем уровне сопротивления.

Что такое отжимания на наклонной скамье и на наклонной скамье?

Варианты отжиманий с весом тела как в наклоне, так и в наклоне представляют собой многосуставные комплексные упражнения, выполняемые с целью тренировки верхней части тела — либо как часть спортивной тренировки, либо как дополнительное базовое движение для бодибилдеров, либо как средства кондиционирования рук и груди.

Основная разница между отжиманиями на наклонной скамье и на наклонной скамье

Как следует из названия, отжимания на наклонной скамье устанавливают туловище под наклонным углом относительно пола, а отжимания на наклонной скамье делают противоположное и ставят ноги в исходное положение. под наклоном, чтобы наклонить туловище вниз.

Несмотря на кажущееся небольшое изменение, изменение угла наклона туловища может изменить диапазон движения, время нахождения в напряжении, мышечную концентрацию и даже то, сколько собственного веса тренирующегося поднимается его мышцами во время отжимания.

Таким образом, важно сначала понять, что общего между двумя вариантами отжиманий, прежде чем решать, какой из них лучше использовать.

Оборудование, необходимое для отжиманий на наклонной скамье и на наклонной скамье

Поскольку оба варианта отжиманий относятся к гимнастическим упражнениям, для них, как правило, не требуется никакого оборудования, кроме стены, плиометрического ящика, скамьи или лестницы — все это зависит от степени нагрузки. вовлеченный угол.

Для максимального удобства лучше всего использовать регулируемую плиометрическую коробку, которая позволяет тренирующемуся изменять угол наклона туловища по мере необходимости. Чем выше ноги во время наклонных отжиманий, тем тяжелее упражнение. Для отжиманий на наклонной скамье опускание верхней части тела также увеличит сложность.

Общая работа мышц

Как наклонные, так и наклонные отжимания тренируют одни и те же мышцы – они отличаются только степенью работы указанных мышц.

Имея это в виду, мы можем отметить, что любое упражнение задействует грудные, дельтовидные, трицепсы, зубчатые и основные мышцы с высокой интенсивностью.

Практическое руководство: отжимания на наклонной скамье

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, тренирующийся ставит ноги на приподнятый предмет, сохраняя жесткость кора, кладя ладони на землю, руки расставлены шире плеч. ширина друг от друга.

Сгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, они опускаются до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола, останавливаясь на мгновение, прежде чем оттолкнуться ладонями и вернуться в исходное положение.

Обратите внимание, что на более высоких уровнях высоты именно голова (а не грудь) первой достигает необходимой глубины, и это совершенно нормально и по-прежнему считается полным диапазоном движения.

Практическое руководство: отжимания на наклонной скамье

Чтобы выполнить наклонное отжимание, тренирующийся кладет руки на возвышенный предмет, сохраняя напряженный корпус, наклоняясь над объектом, полностью вытянув руки и поставив ноги на землю.

Из этого положения тренирующийся затем сгибается в локтях, опуская грудь до тех пор, пока она почти не коснется поднятого объекта, прежде чем оттолкнуться ладонями и вернуться в исходное положение.

Из-за приподнятого положения туловища амплитуда движений при отжиманиях на наклонной скамье заметно короче, и мышцы перемещают гораздо меньшую часть собственного веса тела занимающегося. Это упрощает упражнение и требует большего объема для достижения достаточной интенсивности.

Мышцы, на которые воздействуют отжимания на наклонной скамье и отжимания на наклонной скамье

Хотя и отжимания на наклонной скамье, и отжимания на наклонной скамье тренируют одни и те же группы мышц (грудь, руки и плечи), фактическая направленность каждого упражнения смещается из-за угол тяжести относительно всего тела.

При этом мышцы-стабилизаторы и вторичные движители остаются почти одинаковыми в этих двух упражнениях, и поэтому одно из них может использоваться взаимозаменяемо с другим в целях общей тренировки верхней части тела.

Отжимания на наклонной скамье

Поскольку отжимания на наклонной скамье характеризуются меньшей амплитудой движений, а туловище расположено выше ног, в наибольшей степени нагружается нижняя часть грудных мышц.

В более техническом смысле, именно грудино-реберная и брюшная «головки» большой грудной мышцы больше всего нагружаются при отжиманиях на наклонной скамье, хотя можно отметить, что, тем не менее, вся большая грудная мышца задействуется с большой интенсивностью. .

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье заставляют мышцы нести большую часть веса тела и часто имеют немного больший диапазон движений из-за того, что ноги поднимаются выше туловища.

Это приводит к тому, что передняя часть дельтовидной мышцы работает больше, чем при большинстве других вариантов отжиманий, а также позволяет верхней или малой грудной мышце подвергаться более длительному напряжению.

Сложность и трудность отжиманий на наклонной скамье и отжиманий на наклонной скамье

С точки зрения сложности формы и фактического количества усилий, необходимых для выполнения любого упражнения, можно сказать, что отжимания на наклонной скамье относительно легче, чем стандартные отжимания, а отжимания на наклонной скамье значительно сложнее. .

В то время как основные признаки формы идентичны для обеих вариаций отжиманий, можно сказать, что отжимания на наклонной плоскости более технически сложны, так как требуют большего контроля над локтевым суставом и требуют более длительного времени нахождения в напряжении.

Таким образом, для новичков отжимания на наклонной скамье, вероятно, являются более доступным выбором.

Какой вариант отжимания сложнее?

Несмотря на диапазон движения, сложность и время под напряжением, величина собственного веса, который поднимает тренирующийся, будет различаться между двумя упражнениями.

Поскольку ноги ниже туловища и, таким образом, несут больший вес, отжимания на наклонной скамье значительно легче выполнять за одно повторение, и даже новички могут использовать их в качестве ступени для перехода к обычным отжиманиям.

И наоборот, отжимания на наклонной скамье переносят гораздо большую часть веса тренирующегося на плечи и грудь, что усложняет каждое повторение, но также приводит к большей эффективности каждого повторения – очень важный фактор для более продвинутых спортсменов, занимающихся гимнастикой.

Отжимания на наклонной скамье и отжимания на наклонной скамье для набора массы

Для бодибилдеров или тех, кто занимается дома, стремящихся нарастить мышечную массу, вопрос о том, какое из упражнений способствует наращиванию мышечной массы, сводится к вопросу о том, какое из упражнений больше подходит для конкретного применения.

Для начинающих тренирующихся или тех, кто хочет накачать нижнюю часть грудных мышц, отжимания на наклонной скамье могут быть лучшим выбором, хотя им следует помнить, что они значительно ниже по интенсивности и сопротивлению, и как таковые могут не подходить для наращивания мышечной массы, как другие упражнения.

Однако этого нельзя сказать об отжиманиях на наклонной скамье, которые усиливают и без того эффективные массонаборные преимущества обычных отжиманий, что приводит к увеличению дельтовидной массы и размерам верхней части грудных мышц.

In Short

Короче говоря, если тренирующийся не является новичком в тренировках и не может эффективно выполнять стандартные отжимания, лучше выбрать отжимание на наклонной скамье вместо отжимания на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье или отжимания на наклонной скамье для развития силы и атлетизма

Концепция наращивания силы и спортивных способностей несколько более тонкая, чем общая мышечная гипертрофия, поскольку важны не только сопротивление и объем. Другие факторы, такие как темп, общий тренировочный объем и даже относительный угол сопротивления, могут влиять на то, как упражнение подготавливает тело к реальным спортивным нагрузкам.

Таким образом, при рассмотрении отжиманий в наклоне и наклоне мы должны сначала определить, как они влияют на мышцы верхней части тела.

Для силы, отжимания на наклонной скамье

В науке о физических упражнениях понятие специфичности относится к тому, как выполнение конкретной задачи улучшит способность исполнителя выполнять указанную задачу в будущем. Это тем более применимо при силовых тренировках, так как мало способов улучшить отжимания (и аналогичные упражнения с отягощениями) лучше, чем выполнение самих отжиманий.

Отжимания на наклонной скамье особенно подходят для этой цели, так как они настраивают тело на выполнение движения с большим сопротивлением, чем в случае с наклонными или обычными отжиманиями.

Со временем это приведет к неврологической и мышечной силовой адаптации, которая перейдет к другим видам деятельности, включая разгибание локтя или вовлечение грудных мышц.

Для атлетизма, оба

Хотя отжимания на наклонной скамье отлично подходят для специфического тренировочного стимула, они не так эффективны для развития атлетизма верхней части тела почти по той же причине, по которой они полезны для развития силы; наклонные отжимания выполнять сложно, особенно в большом объеме.

Если бы атлетизм требовал исключительно силы, то это было бы не так, но в нынешнем виде необходимо учитывать и другие физические аспекты тренировок, такие как взрывная сила, мышечная выносливость и общий спортивный перенос.

Для того, чтобы охватить все основы, лучше всего будет выполнять как , так и отжимания на наклонной скамье и отжимания на наклонной скамье, при этом отжимания на наклонной скамье являются основным составным движением и источником общего тренировочного стимула, а также отжимания на наклонной скамье. отжимания в качестве дополнительного базового упражнения, помогающего развить технические навыки и увеличить общий объем тренировки.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Отжимания на наклонной скамье сложнее или на наклонной скамье?

Отжимания на наклонной скамье значительно легче, чем отжимания на наклонной скамье, так как отжимания на наклонной скамье задействуют меньший вес тела и обычно имеют меньший диапазон движения.

Фактически, отжимания на наклонной скамье также считаются более легкими, чем стандартные отжимания, что делает их идеально подходящими для новичков, которые еще не могут выполнять обычные отжимания.

Какой вид отжиманий лучше всего подходит для груди?

Чтобы максимально активировать грудную клетку во время отжиманий, лучше всего расставить руки как можно дальше друг от друга.

Такие упражнения, как отжимания широким хватом и отжимания лучника, снижают нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы, заставляя грудные мышцы нести большую нагрузку.

Сколько отжиманий в наклоне равно одному отжиманию?

Отжимания на наклонной скамье, как правило, легче, чем обычные отжимания, поэтому можно сказать, что 2-3 отжимания на наклонной скамье «равны» одному обычному отжиманию. Это, конечно, будет зависеть от многих факторов и является лишь приблизительным диапазоном.

В заключение, какой вариант отжимания лучше?

Сопоставив всю информацию в этой статье, мы можем прийти к выводу, что отжимания на наклонной скамье лучше во многих аспектах, хотя отжимания на наклонной скамье служат своей цели как прогрессия к обычным отжиманиям. или как способ увеличить объем груди и трицепсов во время тренировки.

Имейте в виду, что правильный выбор упражнений — это лишь небольшая часть головоломки, и что другие факторы, такие как соблюдение формы, программа тренировок и восстановление, также должны быть оптимизированы, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которые может дать любой вариант отжиманий.

Ссылки

1. Ковальски К.Л., Коннелли Д.М., Якоби Дж.М., Сади Дж. Электромиография плечевого сустава во время вариантов отжиманий: предварительный обзор. Плечо и локоть. 2022;14(3):325-339. doi:10.1177/17585732211019373

2. Glass SC, Armstrong T. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа в наклоне и наклоне. J Прочность Конд Рез. 1997;11(3):163–167.

3. Эббен, Уильям П.; Вурм, Брэдли; ВандерЗанден, Тайлер Л.; Спадавеккья, Марк Л.; Дурочер, Джон Дж.; Бикхэм, Кертис Т.; Петушек, Эрих Дж. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки 25 (10): стр. 289.1-2894, октябрь 2011 г. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31820c8587

Как увеличить количество отжиманий

Любители фитнеса всегда ищут способы сделать больше с меньшими затратами. С культурной точки зрения мы все стремимся к эффективности, и часто это означает, что люди придумывают новомодные системы и упражнения, предназначенные для того, чтобы избавиться от жира и привести свое тело в форму, насколько это возможно, обычно за «20 минут или меньше».

С этой целью одним из лучших упражнений, которые задействуют все основные группы мышц, являются отжимания. Это может стать образцовой тренировкой с движениями, которые будут развивать силу и выносливость. Персональному тренеру важно знать не только вариации здесь, но и вариации основного движения. Отжимания могут стать отличной заменой некоторым силовым тренировкам, особенно если вы опасаетесь травм от перегрузки весом.

Но как ты прогрессируешь в отжиманиях? Как вы можете сделать больше повторений или бросить себе вызов? Или, если клиент не может выполнить ни одного отжимания, с чего начать? Что на самом деле представляет собой «идеальное отжимание»? И  какой должна быть цель клиента  при обучении с ним?

Как отжиматься

Говоря простым языком, отжимание — это упражнение, в котором вы начинаете с высокой планки, пальцы ног касаются земли, а пятки — в воздухе. Вы кладете руки на ширине плеч, хотя могут быть небольшие вариации положения рук, в зависимости от типа. Контролируемым образом вы опускаете свое тело на землю как единое целое, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем вернитесь к высокой планке, с которой вы начали. Это составляет одно единственное повторение.

В отжиманиях, как и в любом другом силовом упражнении, количество повторений, которые вы выполняете, будет определяться вашей общей целью, будь то сила, выносливость или и то, и другое.

Это не динамическое упражнение и предназначено для полного контроля как в направлении вниз, так и вверх при выполнении повторений. Важно задействовать все поддерживающие группы мышц — все, от спины до кора, ягодиц и даже ног, до такой степени, что они задействованы и поддерживают позицию высокой планки.

Несмотря на то, что отжимания задействуют большинство групп мышц, основная цель отжиманий – это мышцы груди и плеч, а также сила корпуса.

Механика базового отжимания

Когда дело доходит до компонентов того, что на самом деле происходит при отжимании, важно помнить, что вы хотите задействовать все мышцы с постоянным напряжением, даже если цель состоит в том, чтобы удерживать планку, когда ваше тело движется вверх и вниз. Для этого убедитесь, что вы задействуете основные мышцы.

Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов или меньше. Это поможет убедиться, что ваши повторения безопасны. Сохраняйте этот диапазон движения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Это механическое повторение делает отжимания таким эффективным способом наращивания силы, используя только вес тела. Это может быть гораздо менее рискованно, чем жим лежа или над головой со свободными весами или тренажерами, если уже есть травма.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Базовые отжимания — важное упражнение с собственным весом. При правильном и регулярном выполнении упражнения укрепляются и увеличиваются мышцы в нескольких областях.

Мышцы верхней части тела

Большинство людей считают отжимания тренировкой рук. Это правда, что ваши руки могут быть первыми, кто устает и отказывается выполнять серию отжиманий, но это упражнение нацелено на несколько мышц верхней части тела за одно движение:

• Большая грудная мышца. Это самая большая грудная мышца, и она выполняет большую часть работы, когда вы отталкиваетесь от мата, и обеспечивает контроль, когда вы опускаетесь вниз.

• Малая грудная мышца. Эта меньшая мышца, также участвующая в движениях, находится под большой грудной мышцей. Это помогает держать лопатки в правильном положении.

• Трицепс. Трицепс проходит по тыльной стороне руки. Вы действительно задействуете эту большую мышцу во второй половине подъемного движения.

• Передние дельты. Дельтовидные мышцы — большие плечевые мышцы. При отжимании вы в основном работаете с передней или передней частью мышцы.

Это основные мышцы, которые работают, но ваша верхняя часть тела также будет в некоторой степени задействовать остальные мышцы плеча, верхнюю часть спины и бицепсы во время отжимания. Поскольку вы держите свое тело жестким и устойчивым, вы также будете использовать ягодицы и квадрицепсы.

Мышцы кора

Другая основная группа мышц, используемых во время отжиманий, находится в коре. В то время как грудь, руки и плечи выполняют большую часть тяжелой работы, ваше ядро ​​​​должно включаться, чтобы стабилизировать ваше тело.

Отжимания с хорошей техникой задействуют мышцы живота и спины, чтобы жестко удерживать туловище во время движения. Ожидайте, что вы проработаете все брюшные мышцы, а также более глубокие мышцы спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы также получите некоторую пользу для передней зубчатой ​​мышцы, мышцы по бокам груди и под плечом.

Какие мышцы работают при отжиманиях после модификации?

Многие начинают с модифицированных отжиманий. Если вы или клиент еще не можете сделать полное отжимание, не стыдно начать с этого. Отжимания на коленях, а не на ногах, также укрепляют силу, и со временем вы сможете отжиматься полностью. Мышцы работают те же.

Сжечь калории тоже

Дополнительным преимуществом увеличения силы является то, что отжимания тренируют сердечно-сосудистую систему. Выполнение отжиманий может быть довольно энергичным, сердцебиением. Ожидайте, что будет сжигать семь или более калорий в минуту, делая отжимания.

Вот некоторые дополнительные упражнения с собственным весом , которые вы можете использовать для увеличения силы без тренажерного зала.

Вариации отжиманий

Если поискать в Интернете, можно найти множество вариаций отжиманий с самыми разными названиями. Есть отжимания от стены, отжимания от столешницы, отжимания в стойке на руках, отжимания на коленях и все остальное под солнцем.

Подумайте о базовом отжимании, описанном ранее, как о «нейтральном». Если у кого-то слишком много проблем с нейтральными отжиманиями, ему нужно поднять руки, чтобы облегчить их. Однако, если нейтральное отжимание слишком легкое, вы просто поднимаете ноги. Градус угла изменения, так или иначе, определяет, насколько легче или труднее будет повторение.

• Классический пример модификации отжиманий — просто опустить колени на коврик вместо того, чтобы подниматься на носки. Это снимает часть вашего веса с упражнения. В этой форме по-прежнему важно, чтобы вы поддерживали планку своим ядром, а это означает, что ваша спина, ягодицы и ноги должны по-прежнему следовать прямой линии. Эти отжимания меньше нагружают грудь и плечи, позволяя вам делать больше повторений с тем же диапазоном движений. Это позволит тренировать те же группы мышц, что и нейтральные отжимания, но с меньшим весом.

• Вы также можете сделать отжимание под углом, чтобы опустить вес, поднимаемый во время упражнения. Оставаясь на носках, положите руки на прочную скамью или стул, а не на коврик. Чем выше вы поставите руки, тем легче будет отжимание.

• Для тех, у кого очень слабые мышцы верхней части тела, начните с отжиманий от вертикальной стены. Просто убедитесь, что у вас хорошее сцепление с полом.

Вы также можете варьировать отжимания для прогресса, делать их более сложными и концентрироваться на определенных мышцах. Простая регулировка положения рук может работать с разными группами мышц. Например, сведение рук ближе друг к другу, также известное как ромбовидные отжимания, задействует ваши трицепсы и трапециевидные мышцы. Раздвигая руки дальше друг от друга, вы задействуете больше грудных мышц и мышц спины. Вот еще несколько идей, которые можно попробовать: 

• Поднимите ноги вместо рук, чтобы усложнить отжимание. Поставьте ноги на прочную скамью или другой предмет, а руки на пол. Это больше внимания уделяет грудным мышцам.

• Добавьте вес своего тела, чтобы получить более интенсивную тренировку с отжиманиями. Утяжеляющий жилет — это простой способ добавить вес.

• Увеличьте расстояние между руками, чтобы усилить нагрузку на плечи и спину. Поставьте руки ближе друг к другу, чтобы больше сосредоточиться на груди и трицепсах.

• Отжимания с щукой действительно нацелены на плечи. Вместо того, чтобы держать тело прямо, поднимите бедра вверх. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. 

• Чтобы усложнить задачу, добавьте хлопки между отжиманиями. Когда вы поднимаетесь обратно, делайте это с силой и хлопайте в ладоши.

Давайте поговорим о том, как улучшить свои отжимания.

Как прогрессировать в отжиманиях

Как сертифицированному личному тренеру, вашим клиентам может потребоваться от вас план тренировок, который будет включать модифицированные отжимания. Великая цель для большинства ваших клиентов — постоянно выполнять подходы из 5 или 10 повторений. Если вы или ваш клиент не можете полностью подняться до высокой планки при отжимании, следующая последовательность вариантов будет полезной для справки:

1. Отжимания от стены

Они лучше всего подходят, когда ваш клиент не может выполнить ни одного повторения нейтрального отжимания или когда в прошлом была какая-то травма плеча. Начинайте с них тоже с малого, так как даже если поначалу они кажутся легкими, слишком большое их количество все же может привести к травме.

2. Встречные отжимания

Когда стена станет легче, переходите к столешнице. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и ногами. Они добавят больше сопротивления, чем только отжимания от стены.

3. Отжимания с приподнятыми ногами

Для этого убедитесь, что у вас есть скамья или стул, что-то, что позволит вам немного приподнять ноги, чтобы увеличить нагрузку на основную группу мышц движения.

4. Отжимания ногами от стены

Это требует некоторой координации. С земли у вас должна быть возможность взбираться ногами по стене (желательно такой, чтобы она не поцарапалась и не повредилась) до той высоты, на которую вам нужно, чтобы они были как можно более сложными. Вы даже можете перейти в позу для отжимания, напоминающую стойку на голове, опираясь пальцами ног на стену, чтобы стабилизировать свое тело. Обычно это последний шаг перед отжиманиями в стойке на голове без посторонней помощи.

Предотвращение травм

Несмотря на то, что отжимания могут быть безопаснее, чем некоторые упражнения со свободным весом или на тренажерах, это не означает, что они всегда таковыми являются. Например, жим лежа с малым весом может быть проще для тех, кто пытается восстановиться после травмы плеча, но это следует делать только по согласованию с медицинским работником и с его одобрения.

Ты можешь сделать слишком много отжиманий. Часто, как только кто-то чувствует себя комфортно на новом уровне, он пытается сделать слишком много подходов отжиманий. Это может привести к травме, поэтому очень важно отмечать любую боль в груди и плечах при выполнении повторений.

Наконец, обратите внимание на давление на запястье. Для людей с тонкими костями или людей, которые могут быть тучными, давление на запястья может быть недопустимым для выполнения обычных отжиманий. В этом случае убедитесь, что клиент начинает с модифицированных отжиманий, которые поднимают руки. Это уменьшит давление на запястье и позволит безопасно нарастить силу.

Образец плана тренировок

Вот три разных подхода к развитию ваших или ваших клиентов отжиманий в зависимости от способностей.

Новичок

Если он не может ни разу отжаться или может сделать только несколько обычных отжиманий, начните медленно. В первые несколько недель придерживайтесь отжиманий от стены. Укрепляйте их уверенность и силу. После того, как они смогут сделать около 50 таких упражнений, переходите к отжиманиям на столе в течение нескольких недель. Затем постепенно уменьшайте угол подъема рук, пока они не смогут выполнять 5-10 повторений за раз на полу.

Средний уровень

Если они могут сделать несколько подходов по 5-10 отжиманий, начните с них. Но когда они начинают доходить до мышечного отказа, заставьте их упасть на колени. Сохраняйте одинаковое количество повторений в каждом подходе, но по мере приближения мышечного отказа переходите к более легкой версии, поднимая руки выше. Вы должны замечать с каждой неделей, что они способны делать все больше и больше обычных отжиманий.

В качестве альтернативы вы можете начать с отжиманий на возвышении, чтобы начать тренировку с большим трудом, затем перейти к обычным отжиманиям, а затем к отжиманиям на коленях. Это действительно суждение со стороны тренера.

Продвинутый уровень

Когда они могут делать значительное количество обычных отжиманий, пора начинать с приподнятыми ногами. Это гарантирует, что проблема будет больше. Поднимайте ноги все выше и выше, с каждым уровнем становится все легче.

Будьте очень осторожны, так как существует повышенный риск получения травмы как из-за потери равновесия, так и из-за дополнительного веса на плечах. Убедитесь, что у них нет предыдущих травм или они были одобрены медицинским работником, прежде чем пытаться выполнить эти прогрессии.

Ключ к успеху

В конце концов, вы являетесь личным тренером, и ваша работа заключается в изменении упражнений в соответствии с потребностями ваших клиентов. Если ваши клиенты ищут отличный способ дополнить тренировку верхней части тела таким образом, чтобы задействовать их кор и спину, это отличный способ достичь этой цели.

Как всегда, следите за безопасностью. Отжимания делают плечи очень уязвимыми, особенно у тех, кто старше и тяжелее.