Какие упражнения: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Упражнения перед сном для улучшения сна у взрослых

Содержание:

• Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело
• Рекомендации для тренировок
• Упражнения перед сном

В плотном графике неотложных дел порой не остаётся времени на занятия спортом или удаётся выделить его только вечером. Разберёмся, какая физическая нагрузка перед тем, как ложиться спать, считается наиболее эффективной и какие упражнения способствуют быстрому засыпанию.

В ситуациях, когда нет времени даже на спорт, сложно следить за сбалансированным питанием, которое необходимо современному человеку. Персональный Консультант Herbalife Nutrition поможет выбрать оптимальную программу питания с учётом особенностей вашего образа жизни.

Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело

Поздние тренировки хорошо вписываются в образ жизни современного человека — как правило, все дополнительные занятия проходят по вечерам. Это время, когда можно снять стресс, никуда не спешить и осознанно подходить к выполнению специальных упражнений, прилагая максимум усилий. Занятия снимают мышечное напряжение и усталость, накопившиеся за день, повышают общий тонус тела, ускоряют обмен веществ

3.Кроме того у тех, кто выбирает вечерние физические нагрузки, отмечается стабилизация морального состояния.

Рекомендации для тренировок

Рекомендуется начинать вечерние тренировки за 3-4 часа до сна. Их продолжительность может варьироваться от типа нагрузки и видов упражнений. Среднее время занятий — от 30 минут до часа. Если вы по хронотипу жаворонок, заниматься лучше сразу после работы, пока есть силы. Людям с хронотипом сова можно тренироваться чуть позже, но не забывать заканчивать занятия за 2 часа до сна. После тренировок воздерживайтесь от еды, которая тяжело усваивается. Обычный ужин можно заменить на Формула 1 Вечерний коктейль*, в нём есть комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который способствует нормализации сна

1.

Упражнения перед сном

1. Разомнитесь. Подойдут махи руками, повороты головы, круговые вращения бёдер.
2. Упражнение в планке. Лягте в горизонтальное положение на живот и упритесь пальцами ног в пол. Поднимите туловище на прямых руках, и начните поочерёдно поднимать и опускать ноги. Продолжайте движения до полуминуты.
3. Боковые скручивания стоя. Встаньте ровно и поднимите левую руку вверх. Опустите левый локоть и одновременно поднимите левое колено, чтобы они коснулись друг друга, затем выпрямите руку и ногу. Повторяйте эти простые упражнения по 10 раз для каждой руки.
4. Поднятие ног. Стоя на четвереньках, поднимите пятку левой ноги к ягодице и как можно дальше вытяните колено в сторону. Повторяйте то же самое поочерёдно для каждой ноги по 10 раз.
5. Отжимания. В положении планки расположите руки на ширине плеч, сгибайте и разгибайте их, опускаясь к полу. Для вечерней тренировки допустимо делать отжимания из положения на четвереньках.
6. После тренировки не забывайте про расслабление мышц. Сядьте на пятки и потянитесь руками вперёд по полу, прижимаясь грудью к коленям. Продержитесь в таком положении около 3 минут, затем выпрямитесь.
7. Ягодичный мостик. В исходном положении лёжа на спине согните ноги в коленях, прижмите ступни и руки к полу. Поднимите таз вверх, как можно выше. Упражнения выполняются по 10 раз ².

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Источники:

1. Herbalife.ru: Формула 1 Вечерний коктейль // URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-1-vecherniy-kokteyl/ дата обращения: (19.08.2022)
2. Сетевое издание L’Officiel. Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном. // URL: https://officiel-online.com/krasota/beauty-revisor/exercises-before-bed-time/ дата обращения: (19.08.2022)
3. Антонова Л. Фитнес и ваше здоровье // URL: https://bookscafe. net/book/antonova_lyudmila-fitnes_i_vashe_zdorove-86834.html дата обращения: (19.08.2022

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Самые эффективные упражнения для лица 100beautyrecipes

Самые эффективные упражнения для лица 100beautyrecipes Skip to content \r\n»,»locale»:»ru-RU»,»descriptionForLoggedInUsers»:»»,»randomNumber»:»c3f02d6de33f534b3c319559eb785445″,»enableCommunityFeatures»:false,»componentName»:»richTextV2″,»breakpointVariation»:»»,»brandCode»:»»,»brandName»:»100beautyrecipes»,»cookielessExperience»:false,»rtl»:»false»,»componentNotSupportedMessage»:»The feature is not available on your device, to enjoy the full experience, please visit our website on desktop, tablets or smartphones.»,»market»:»ru_ru»,»errorPagePath»:»»,»anchorTitle»:»Click here to go to link»,»displayDifferentTextForLoggedInUsers»:false,»style»:{«type»:»»,»class»:»popup-social-networks»},»componentExperienceVariant»:»default»,»additionalBrands»:[]},»viewType»:»defaultView»,»randomNumber»:»c3f02d6de33f534b3c319559eb785445″,»isContainer»:false,»resourceType»:»unilever-iea/components/richTextV2″}}

Современные женщины уделяют спорту и заботе о своей фигуре немало времени. Тренажерный зал, танцы, бег, плавание — фитнес-индустрия предлагает занятия на любой вкус и для любого возраста, чтобы поддерживать тонус и красоту тела. Но о том, что мышцы лица также нуждаются в регулярных тренировках, мы порой забываем. Чтобы выполнять гимнастику для лица, нужно всего лишь несколько минут в день. Упражнения для лица, способные продлить молодость кожи, можно выполнять, не отрываясь от домашней рутины или даже стоя в пробке. Хотя лучшим временем для такого ухода за кожей лица считается утро, после пробуждения, и вечер, перед сном, — некоторые упражнения заметно повышают тонус и заряжают энергией, а после других кожа должна отдохнуть.

Регулярно заниматься гимнастикой для лица стоит уже после 25 лет, при этом частота занятий может со временем измениться с 3-5 минут каждый день до 3-4 раз в неделю для поддержания достигнутого результата. Упражнения для лица способны:

• улучшить кровообращение, эластичность и тонус кожи,
• предотвратить преждевременное появление морщин,
• подтянуть овал лица,
• улучшить цвет лица,
• избавить от отеков.

Перед тем как приступить к гимнастике от морщин, лицо стоит подготовить к процедурам: смыть косметику, умыться теплой водой, протереть кожу тоником и, затем легкими массажными движениями нанести увлажняющий крем для лица. Начинаем упражнения!

Овал лица

Чтобы сделать овал лица более четким, избавиться от второго подбородка, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Выдвиньте вперед нижнюю губу и подбородок и медленно наклоните голову назад, касаясь кончиком языка неба. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и в то же время слегка постукивайте пальцами по подбородку.
2. Установите большие пальцы в ямке под подбородком и попробуйте опустить голову, оказывая сопротивление пальцами под нижнюю челюстью. Ощутите, как напрягаются мышцы лица.
3. Долго произносите звук «кс» и растягивайте губы до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах лица и связках шеи.

Шея

Одно из самых эффективных упражнений для лифтинг-эффекта шеи и контура лица:

1. Положите одну руку на грудную клетку над грудью;
2. Мягко вытяните шею вверх;
3. Широко улыбайтесь с сомкнутыми губами во время выполнения этого упражнения;
4. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, делая при этом кивки.

Такую гимнастику от морщин в области шеи надо повторять 5-6 раз по 5 кивков в каждую сторону.

Рот

Чтобы улучшить состояние кожи в области рта, сократив мимические морщины или отсрочить их появление, повторяйте регулярно следующую гимнастику для лица:

1. Широко откройте рот на 15-20 секунд и медленно закройте. Повторите 5 раз.
2. Напрягите губы и широко улыбнитесь, не размыкая губ. Можно слегка усилить натяжение кожи руками.
3. Легко надавливайте подушечками пальцев на кожу, двигаясь от уголков рта вдоль щек к верхней части скул. Повторите 3-5 раз и закончите несильным точечным нажатием на виски.

Глаза

Гимнастика от морщин может способствовать и борьбе с нависшим веком.

1. Для этого положите основание большого пальца под брови и подтолкните их вверх.
2. Ощутите, как взгляд открывается, а кожа век натягивается.
3. Посмотрите вниз и в это же время подталкивайте пальцами брови вверх.
4. Вдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно выдыхайте, не убирая рук от лица во время продолжения всего упражнения.

Освежить взгляд, убрав темные круги под глазами, можно с помощью следующих действий: положите указательные пальцы на скулы под нижние веки и немного потяните кожу вниз, в то же время с силой зажмуривая глаза. Повторите 3-5 раз.

В комплексе с упражнениями рекомендуется использовать специальный крем для кожи вокруг глаз, так как кожа этой зоны тонкая и чувствительная и требует особой заботы. Например, Омолаживающий крем для век «Лифтинг и питание» от «Сто Рецептов Красоты» с маслом облепихи, солодкой и пчелиным маточным молочком не только прекрасно увлажняет кожу и сокращает морщинки, но и борется со следами усталости.

Для расслабления

После насыщенного рабочего дня самое время расслабиться… с пользой и уходом за кожей лица!

Упражнение для расслабления называется «пальчиковый душ» и состоит оно в том, чтобы, слегка касаясь кожи подушечками пальцев, совершать короткие постукивающие движения, двигаясь от подбородка ко лбу. Делайте это упражнение в течение 2-3 минут и вы ощутите, как постепенно расслабляются все мышцы лица.

Перед упражнением специалисты рекомендуют наносить на кожу ночной уход: сыворотку или крем. В составе ночного крема для лица «Лифтинг и Увлажнение» от «Сто Рецептов Красоты» — яблоко и сок огурца, которые восстанавливают кожу и делают ее упругой и мягкой наутро.

Эффект упражнений для лица замечают многие женщины уже пару недель. Однако нельзя забывать и о других видах ухода за кожей, например, самомассаже, подходящем увлажняющем креме для лица, подтягивающих масках и т.д. Кроме того, на состояние мышц лица также влияет общий мышечный тонус шеи и спины, поэтому занятия физкультурой в целом также будут полезны для сохранения молодости лица.

упражнений для первого триместра: какие тренировки безопасны?

Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба и плавание, могут быть полезны на ранних сроках беременности или в первом триместре. Некоторые тренажерные залы также предлагают занятия для беременных.

В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время беременности и описаны некоторые виды деятельности, которые безопасны в течение первого триместра.

Кроме того, узнайте, как установить правильный распорядок дня, сколько упражнений полезно для здоровья и могут ли тренировки на ранних сроках беременности привести к выкидышу или невынашиванию беременности.

Регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья беременных, в том числе:

• улучшение сна
• улучшение настроения
• снижение стресса и беспокойства
• более быстрое рождение ребенка
• снижение риска запоров и болей в спине
• уменьшенный риск гестационного диабета и гипертонии, вызванной беременностью
• улучшение способности поддерживать умеренный вес во время и после беременности

Женщина, которая регулярно занимается спортом во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG).

Аэробные или кардиоупражнения, как правило, наиболее полезны. Этот тип упражнений требует, чтобы сердце перекачивало обогащенную кислородом кровь к задействованным мышцам. Он также включает в себя использование больших групп мышц, таких как ноги, в течение продолжительных периодов времени.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю являются идеальными.

Люди должны стремиться разбить это на более мелкие временные интервалы в неделю. Например, они могут заниматься спортом по 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если человек только приступает к программе упражнений, он может начать с 5 или 10 минут в день и постепенно увеличивать их.

Некоторые примеры кардиоупражнений включают:

• ходьбу
• езду на велосипеде
• подъем по лестнице
• плавание
• использование эллиптического тренажера
• танцы
• йога

Человек должен стремиться выполнять упражнения достаточно энергично, чтобы частота его сердечных сокращений составляет 110–120 ударов в минуту. Однако эта рекомендация будет меняться в зависимости от возраста.

Любая форма физических упражнений может быть вредной, если она:

• оказывает слишком сильное давление на матку и плод
• оказывает чрезмерное напряжение на суставы, мышцы и кости
• приводит к перегреву
• вызывает обезвоживание

90 002 А человек может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «тест на разговорную речь». Это означает, что если они все еще могут легко поддерживать разговор во время тренировки, они не перенапрягаются.

В течение первого триместра беременности люди должны стремиться к постепенному формированию хороших привычек к физическим упражнениям. Правильное количество упражнений для человека будет зависеть от того, насколько активным он был до беременности.

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

Некоторые более энергичные упражнения также могут быть уместны в первом триместре. К ним относятся бег, бег трусцой и умеренная тяжелая атлетика.

Перед началом любых новых упражнений или тренировок следует по возможности проконсультироваться с врачом.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам выполнять не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю.

CDC рекомендует выполнять пять 30-минутных тренировок в течение недели. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом по 10–20 минут в течение дня.

На ранних сроках беременности рекомендуются следующие упражнения:

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля или упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по ровной поверхности — один из самых щадящих и малотравматичных видов упражнений, что делает его идеальным для беременных.

Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

Человек, не привыкший к прогулкам, может начать с нескольких 10-минутных прогулок в неделю. В течение первого триместра люди могут постепенно перейти к 30-минутным прогулкам от трех до пяти раз в неделю, если они того пожелают.

Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую ровную поверхность.

Любой, кто совершает длительные прогулки или бег трусцой, должен обязательно носить поддерживающую обувь, которая подходит ему по размеру.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые помогают поддерживать тело в тонусе и не представляют риска падения.

Если женщина привыкла плавать или заниматься аквааэробикой, ее обычный распорядок часто будет безопасным в течение первого триместра беременности.

Если человек новичок в плавании, он может начать с двух или трех 30-минутных занятий в неделю. Как только они станут более уверенными в себе, они могут ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как им удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягивать и укреплять свое тело. Это также поощряет навыки осознанности, которые могут быть очень полезны во время родов, такие как контролируемое дыхание и медитация.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Люди, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

Люди, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать вести обычный образ жизни на ранних сроках беременности.

Человек может захотеть спросить у врача, существуют ли какие-либо определенные движения, например лежание на спине, которых следует избегать.

Пилатес

Пилатес может улучшить силу кора и баланс, что может снизить риск падения. Это также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

Новички в пилатесе могут начать постепенно, выполняя несколько занятий в неделю по 5–10 минут каждое. Затем они могут перейти к посещению сеансов продолжительностью 30–60 минут.

Беременные, привыкшие к пилатесу, часто могут вести обычный образ жизни в течение первого триместра.

Опять же, человек может захотеть спросить у врача, есть ли какие-то определенные движения, которых ему следует избегать.

Многие студии и тренажерные залы предлагают занятия пилатесом для беременных, и подобные уроки доступны онлайн.

Тренировки с отягощениями низкой интенсивности

В течение первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься умеренной тяжелой атлетикой.

Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь человеку контролировать свой вес и улучшить общую силу. Наличие более сильного ядра также может помочь улучшить устойчивость и снизить риск падения.

Люди должны обеспечить безопасность плода, удерживая грузы в безопасном положении. Они также должны проконсультироваться с врачом, если это возможно, чтобы выяснить, есть ли какие-то определенные движения, которых им следует избегать.

Новичкам в тяжелой атлетике следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Занятия велотренажером или езда на велосипеде на велотренажере

Езда на велосипеде по бездорожью, например катание на горном велосипеде, не подходит для беременных из-за риска падения и травм.

Стационарные велосипеды, занятия по велотренажерам и безопасные плоские велосипедные дорожки — все это альтернативы со значительно меньшим риском.

Люди, которые плохо знакомы с велотренажерами, могут попробовать покататься на велосипеде по 10–15 минут за раз. Затем они могли продлить свои сеансы до 30–60 минут, если это было удобно.

Если женщина привыкла заниматься велотренажерами или использовать велотренажер, она часто может вести обычный образ жизни в течение первого триместра.

Беременные женщины должны стремиться к малоинтенсивным упражнениям средней интенсивности, которые приводят к легкому потоотделению и незначительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Вот несколько советов по безопасным занятиям спортом в первом триместре:

• Избегайте обезвоживания.
• Сохраняйте спокойствие и носите свободную одежду.
• Носите удобную, поддерживающую, нескользящую обувь.
• Распознавайте, когда тренироваться реже или снижать интенсивность.
• Ставьте реалистичные цели и старайтесь их придерживаться.
• Не забывайте дышать и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок.

Всякий раз, когда человек чувствует усталость или слабость, ему важно остановиться и отдохнуть.

Во избежание осложнений беременным следует избегать:

• упражнений с высокой ударной нагрузкой
• контактных видов спорта
• упражнений с высоким риском падения, таких как гимнастика или воздушные виды спорта
• упражнений высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания до до такой степени, что трудно говорить
• упражнения, оказывающие резкое давление на таз и туловище, например, верховая езда
• упражнения или условия, повышающие риск перегрева

Беременные женщины, которые выполняют силовые упражнения или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком большое давление на матку. Это может вызвать такие осложнения, как кровотечение и преждевременные роды.

Когда внутренняя температура тела женщины в первом триместре превышает 102°F (38,9°F) в течение более 10 минут, это перегрев. Исследователи связывают это с проблемами развития плода.

Как всегда, человеку следует прекратить тренировку, если он:

• испытывает тошноту
• обезвоживание
• начало перегреваться
• головокружение или предобморочное состояние
• затрудненное дыхание
• неприятный или неустойчивый пульс
• головная боль

Pregna Неотложная медицинская помощь требуется людям, у которых наблюдаются следующие симптомы:

• выделения или кровотечения из влагалища
• боль в животе или тазу
• потеря сознания
• неконтролируемая рвота или диарея
• боли в груди
• схватки или снижение шевеления плода
• учащенный или медленный пульс
• боль или отек в икрах

Беременным женщинам могут быть полезны физические упражнения. Активные люди могут в основном оставаться активными, в то время как врач может порекомендовать людям, ведущим малоподвижный образ жизни, начать легкие упражнения.

Беременным могут подойти такие упражнения, как ходьба, плавание, йога, езда на велосипеде на велотренажере и пилатес.

Беременные женщины должны всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать или продолжать тренировки.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

6 упражнений, которые вы должны выполнять, чтобы добиться максимального результата

Набрать массу может быть сложно, особенно когда существует бесчисленное множество упражнений и диетических стратегий, которые, как говорят, являются надежным планом атаки. Если вы действительно серьезно относитесь к набору мышечной массы, постоянство — как в вашем рационе, так и в планах тренировок — является основным ключом к успеху. На самом деле вам нужно чаще ходить в спортзал и выполнять самые разные упражнения. Некоторые из них не вызывают затруднений, но есть множество движений, которые, как вы думаете, не помогут вам на пути к валетам.

Здесь мы разберем некоторые движения, которые абсолютно необходимы всем, кто хочет стать большим и оставаться здоровым. От упражнений, ориентированных на восстановление, до больших подъемов — вот упражнения, которые вы обязательно должны включить в свой распорядок, если хотите стать огромным.

1 из 6

gradyreese / Getty

Приседания

Приседания — это краеугольный камень любой основательной силовой тренировки. Он развивает силу в квадрицепсах, ягодицах, нижней части спины и брюшном прессе. Фактически, было задокументировано, что приседания активируют более 200 мышц тела.

При выполнении приседаний всегда отдавайте предпочтение технике, а не поднятому весу. Десять приседаний с собственным весом намного эффективнее, чем 10 185 фунтов. приседания, выполненные с плохой техникой. Вместо того, чтобы работать с намеченной мышцей, каждое повторение, выполненное с неправильной техникой, на самом деле увеличивает вероятность того, что мы нанесем себе травму.

При приседаниях обычно травмируются нижняя часть спины и колени. Совершенствуйте его, сосредоточившись на движении бедер, располагая бедра параллельно полу, перенося вес на заднюю часть стопы (с пальцев ног) и не позволяя коленям выходить за линию пальцев ног.

2 из 6

Эдгар Артига

Становая тяга

Становая тяга — еще одно упражнение, которое многие люди либо избегают, либо делают неправильно. 70% людей пренебрегают группой мышц задней цепи, поскольку они не так заметны, как мышцы передней части тела.

При правильной технике становая тяга резко увеличивает силу и стабильность задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, широчайшие), а также брюшного пресса. Люди часто говорят, что они не могут делать становую тягу, потому что у них болит спина. Неправильно. ПЛОХАЯ становая тяга причиняет боль спине; ПРАВИЛЬНАЯ становая тяга поможет спасти спину! Женщины-клиенты часто утверждают, что не хотят заниматься становой тягой, потому что не хотят «набирать массу». Но взгляните на ягодицы любой выдающейся спортсменки или спортсменки; эти идеально накачанные задние части не появились из-за сгибаний ног или ударов ногами.

3 из 6

Пер Берналь

Бёрпи

Нужно быстро сжечь тонну калорий? Используйте анаэробные упражнения для всего тела, такие как бёрпи. Выполните 10 из них, и ваши ноги и пресс начнут это чувствовать. Добавьте к движению отжимания с мячом BOSU и жим над головой и выведите его на новый уровень. Еще через 10 повторений ваши ноги, грудь, плечи и руки будут кричать, а частота сердечных сокращений быстро подскочит до 85-90% зоны ЧСС.

4 из 6

Джей Салливан / M+F Magazine

Вращения плечами

Часто люди забывают о небольших стабилизирующих мышцах тела, особенно о плечах. Плечевой сустав является самым подвижным суставом в нашем теле, что также делает его наименее стабильным.

Во избежание травм плеча необходимо укреплять мелкие мышцы, предотвращающие вывихи и помогающие двигаться, наряду с первичными мышцами (дельтовидными мышцами). Эти мышцы включают группу мышц вращательной манжеты плеча, состоящую из малой и большой круглых мышц, подостной и надостной мышц.

Выполнение вращательных упражнений (внутренних и внешних) укрепит эти мышцы. Делайте это, используя легкое сопротивление, например, эластичную ленту, привязанную к устойчивому объекту.

5 из 6

Альварес / Гетти

Раскатывание пены

Это, возможно, самое важное упражнение, которое мало кто делает. Тот факт, что он основан на восстановлении, не означает, что его можно игнорировать. Правильное пенное катание имеет много преимуществ, включая улучшение кровообращения в мышцах, связках и фасциях, лучшую транспортировку питательных веществ и удаление отходов из мышц, разрушение накопления молочной кислоты, удлинение коротких напряженных мышц и, наконец, снижение посттренировочной болезненности и потенциальной травмы.

Основная идея пенного валика заключается в использовании твердого цилиндрического куска пены и собственного веса для имитации глубокого массажа тканей. Да, поначалу это может быть болезненно, но чем больше вы будете это делать, тем менее болезненным это будет становиться и тем больше пользы вы от этого получите. Катать можно практически любую часть тела, сосредоточьтесь на мускулистых участках, а не на костях, и избегайте суставов.

6 из 6

Per Bernal

Отведение и приведение тазобедренного сустава

Бедро, как и плечо, является очень подвижным шаровидным суставом, что делает его относительно нестабильным. Суставная капсула скрепляется группой связок, называемых верхней губой. Чтобы предотвратить травмы и помочь развить силу основных мышц ног, необходимо укреплять небольшие стабилизирующие мышцы бедра, выполняя упражнения на отведение и приведение.

Сейчас я не говорю о старой школе Джейн Фонда, сидячей машине для отведения/приведения (тазобедренный сустав не предназначен для отведения/приведения при сгибании бедра). Я говорю о динамическом отведении и приведении во время разгибания тазобедренного сустава с использованием тросового тренажера (рисунок выше) или резиновой ленты.