Упражнение вакуум для живота техника выполнения для мужчин: неочевидная польза вакуума для мужчин

техника выполнения для женщин, результаты :: Клео.ру

Одной из самых сложных задач для большинства женщин, которые хотят похудеть или подтянуть проблемные места является живот. Многие стараются качать пресс традиционными скручиваниями, подходя к вопросу со всей ответственностью, а объем все увеличивается.

В борьбе с лишними сантиметрами, жировыми отложениями и слабостью мышц живота самым эффективным для женщин будет упражнение вакуум, технику выполнения которого мы рассмотрим далее в статье.

Назначение упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум для живота заимствовано из восточных практик. Оно знакомо тем, кто занимается йогой. Но в последнее время фитнес-тренеры стали рекомендовать его женщинам для укрепления внутренних мышц живота, которые иными способами проработать не получается.

Большой проблемой для многих женщин, особенно тех, кто стал мамой и может быть не один раз, является обвисший живот. Обычные упражнения на пресс в виде скручиваний или поднятия ног не могут помочь. Многие замечали, что после регулярных тренировок по накачиванию мышц пресса объем талии только увеличивается.

 

Так вот именно вакуум живота для женщин и является тем упражнением, которое подтягивает и убирает объем за счет проработки внутренних мышц, главное, правильно соблюдать технику выполнения. Скручивания направлены на наращивания мышечной массы и не помогают при обвисшем животе, а вакуум направлен именно на устранение этой проблемы.

Он не наращивает мышечную массу и не сделает живот с кубиками как у спортсменов, но обеспечит вам красивый подтянутый вид и тонкую талию при регулярных и правильных занятиях.

Техника и позиции выполнения

Техника выполнения вакуума живота довольно проста. Но есть свои особенности, которые необходимо знать и учитывать, особенно тем, кто только приступает к тренировкам. Первое, что нужно понять – это исходная позиция для выполнения упражнения. 

Здесь она может быть различной:

1. Стоя, слегка согнув колени.
2. Лежа на спине.
3. Сидя на стуле или на гимнастическом коврике в позе лотоса.

Результат и эффективность не зависит от выбора позы. Для новичков более удобной будет позиция стоя, слегка согнув колени. Здесь можно опереться руками на колени, тем самым облегчая выполнение вакуума живота.

Суть самого упражнения заключается в том, что нужно при полном выдохе втянуть живот в себя максимально и задержать без следующего вдоха на возможное время. Вначале это около 5 секунд, после можно увеличивать время.

Вот правильная последовательность действий:

1. Займите удобную для вас позицию.
2. Вдохните и медленно выдохните воздух.
3. Сделайте еще один небольшой вдох и максимальный выдох.
4. Не набирая воздуха, втяните живот в себя максимально. В идеале должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Выдохните.

После сделайте перерыв не более 30-40 секунд и повторите упражнение. Начинать нужно с 3-5 подходов.

Важным моментом является и то, когда можно выполнять это упражнение. Лучше всего делать это несколько раз в день:

1. Утром перед завтраком после похода в туалет.
2. После тренировки.
3. Вечером перед сном.

Идеальным вариантом будет ежедневное выполнение вакуума для живота.

 

Упражнения на вакуум живота нужно делать натощак, настраивая правильное дыхание. Вечером можно подвергать себя нагрузкам только спустя три часа после вечернего приема еды. Для этого совершается глубокий и неспешный вдох носом с быстрым выдохом через рот. 

Выполнять зарядку можно в четырех положениях: сидя, стоя, лежа или присев на корточки, особо тренированные спортсмены могут комбинировать несколько разновидностей, добавляя свои элементы.

• Стоячий режим подразумевает стояние с прямой спиной без дополнительной опоры. Ноги нужно ставить в устойчивую позицию, а руки разместить вдоль туловища. Приняв исходное положение, необходимо неторопливо набрать большое количество воздуха через нос и резко выпустить его через рот. При каждом выдохе живот необходимо максимально сильно прижимать к спине, задерживаясь в таком положении не менее 20 секунд. Потом можно возвращаться в естественное положение, повторив подобную последовательность несколько раз подряд.

• При выборе лежачего варианта проведения зарядки придется лечь на твердую поверхность, согнув ноги в коленях. Руки при этом могут находиться на полу вдоль тела или на бедрах, тут принципиальной разницы нет. Такой вариант тренировок подразумевает медленное выдыхание до полного ощущения пустоты легких. Только после этого начинается напряжение мышц живота и максимальное притягивание их к позвоночнику. Подобное положение стоит зафиксировать на 15 секунд.

Затем допустим маленький вдох, после которого продолжается втягивание живота до уровня физических возможностей. Через 10-15 секунд происходит постепенное расслабление мышц и возвращение к нормальному дыханию.

• Сидячий вариант
  подразумевает немного округленную спину и расположение рук в районе коленей. Режим дыхания выполняется по стандартному принципу, но нагрузка на мышцы живота будет усиленной, что принесет видимые результаты гораздо быстрей.

• Приседание на карточки подразумевает нагрузку на ноги и нижний пресс. При этом таз можно как опускать полностью, так и держать в приподнятом положении.

Тренированные и более выносливые физически спортсмены могут на собственном опыте испробовать вариант с положением корпуса тела на четвереньках. Важным условием при этом является размещение коленей на одном уровне с бедрами, а рук — вместе с плечами. Спина при этом должна быть слегка округлена, лопатки выведены наружу. Недопустимы сильные прогибания или провисания, которые могут облегчать состояние человека, но негативно скажутся на результативности упражнения.

Особое внимание стоит уделить неспешному отпусканию живота.

Нельзя при выдохе сразу расслаблять поперечные мышцы, они должны поступательно двигаться на выдохе без спешки. Время втягивания не может быть менее 15 секунд, а одно занятие подразумевает несколько обязательных подходов.

Высшим пилотажем считается совмещение упражнений для вакуума и планки. При классическом варианте происходит упор тела на носочки и руки, при этом нужно соблюдать технику дыхания. В таком варианте прорабатываются все группы мышц, но начальном этапе справиться с такой нагрузкой тяжело.

Обратная планка подразумевает держание своего тела на руках грудью вверх. В таком положении нужно напрягать живот при помощи правильной схемы движения, максимально сильно притягивая его к спине не менее чем на 15 секунд по нескольку заходов подряд.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

Для таких тренировок есть и свои противопоказания. К ним отнесем:

• беременность;
• послеродовой период;
• послеоперационный период в случае полостной операции до полного заживления рубца;
• заболевания сердца с нарушением ритма;
• воспалительные заболевания органов малого таза.

Если после беременности и родов женщины могут приступать к выполнению вакуума самостоятельно, спустя несколько недель, то при других противопоказаниях будет нужна консультация врача перед началом тренировок.

Важные рекомендации

Упражнение вакуум для живота очень эффективно для женщин, желающих подтянуть проблемную зону, при регулярном выполнении и правильной технике. Вот еще несколько важных рекомендаций, которые помогут достичь результата:

1. Не ждите мгновенного эффекта. Настройтесь на длительную постоянную работу, которая наградит вас красивым подтянутым животом. Первый месяц тренировки может не принести видимых результатов, но останавливаться не нужно, продолжайте и будьте настойчивы.
2. Выполняйте упражнение ежедневно. Если возникла пауза, обязательно продолжайте через день.
3. Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, исключите углеводы их рациона или снизьте их количество, тогда результат от вакуума живота будет быстрым.
4. Будьте активны, двигайтесь больше, занимайтесь спортом. Для того чтобы подтянуть живот сочетайте кардионагрузку и силовые тренировки.

На сегодняшний день вакуум живот считается очень полезным упражнением для того, чтобы подтянуть живот. Если вы поставили себе такую задачу – будьте упорны и терпеливы.

Это, конечно, не волшебная палочка, которая превратит вас в стройную красавицу в одно мгновение, а эффективный метод, который при регулярных тренировках дает хороший результат.

Источники:

https://www.championat

https://www.cosmo

Расширение грудной клетки: правда или вымысел?

Эта моя фотография 1967 года была сделана на камеру Polaroid Дэном Илзе. Дэн помог мне освоить эту позу груди, которая включала прогиб спины, толчок грудной клетки и вакуум живота. Многие стронгмены и мастера управления мышцами прошлого понимали и практиковали этот подвиг.

Расширение грудной клетки в 30 лет?

В: Статья «Ваши потерянные советы по тренировке» вдохновила меня на приседания и пуловеры. Но могу ли я в 30 лет рассчитывать на расширение грудной клетки?

Д-р Дарден: Расширение грудной клетки было спорной темой в течение последних нескольких лет в нескольких потоках T-Nation. В итоге я решил посоветоваться с кем-то, кто разбирается в анатомии как снаружи, так и изнутри.

М.Б. Медаэра, доктор медицинских наук, специализируется на сложной хирургии головного мозга, позвоночника и грудной клетки. Он точный микрохирург и наполненный фактами педагог. Кроме того, он тренируется с отягощениями более 25 лет и использует дыхательные приседания и пуловеры. Мне нужен был его критический анализ этой защитной структуры, окружающей сердце и легкие, и того, сможет ли 30-летний мужчина расширить ее с помощью силовых тренировок.

«Ребра, — сказал доктор Медаэра, — представляют собой плоские изогнутые кости, которые прикрепляются к позвоночнику сзади и к грудине спереди. Грудная клетка обладает удивительной эластичностью, которая в первую очередь обеспечивается реберными хрящами. Реберные хрящи (показаны желтым на иллюстрации) представляют собой полоски плотных тканей, которые служат соединителями длинных ребер с грудиной. Рост грудной клетки в детстве и подростковом возрасте происходит в основном в реберных хрящах.

Вот вид костей которые составляют грудную клетку.Гридина имеет форму кинжала посередине.Желтым цветом показаны реберные хрящи, которые соединяют грудину и концы ребер.

«В начале двадцатых годов у подавляющего большинства мужчин реберные хрящи окостеневают или фиксируются. После окостенения силовые тренировки, форсированное дыхание и растяжка мало влияют на увеличение размера грудной клетки.

«Тем не менее, пожилой тренирующийся может немного увеличить толщину своих ребер с помощью упражнений с прогрессивным сопротивлением. А пуловеры окажут значительное влияние на гипертрофию задействованных мышц: широчайших мышц спины, межреберных, большой грудной, диафрагмы и передней сератус». 0004

Как насчет детей в возрасте от 15 до 20 лет?

«Подростки, — продолжил доктор Медаэра, — которые постепенно в течение многих месяцев выполняют дыхательные приседания и пуловеры, могут ожидать роста грудной клетки на один-два дюйма — и даже больше на окружающие мышцы. Некоторые люди с необычной генетикой, такие как сами – можете превзойти эти ожидания».

Я только что показал доктору Медэре несколько своих старых фотографий в возрасте 15 лет, после летних силовых тренировок, включавших дыхательные приседания и пуловеры. Фотографии после показали, что я добавил пять дюймов (с 38 дюймов до 43) к измерению окружности груди.

Перенесемся в прошлое с 1959 по 1967 год. В 23 года окружность моей груди увеличилась до 48 дюймов, а я весил 200 фунтов (см. первое фото). За восемь лет я прибавил десять дюймов к размеру груди и 65 фунтов к своему весу.

В какой степени это произошло за счет расширения грудной клетки и в какой степени за счет роста соответствующих мышц?

«Я бы сказал, что три дюйма этого дисплея — это грудная клетка, — ответил доктор Медаэра, — а остальные семь дюймов связаны с мышцами груди и спины. Конечно, вы начали в нужное время — в возрасте 15 лет — Воспользуйтесь естественными процессами роста. Кроме того, у вас была необычная гибкость позвоночника, и вы знали, как выгодно выполнить эту позу груди».

Доктор Медэра был прав. В 1960-х я изучил и применил ряд старых советов по гибкости и позированию, о которых я расскажу в следующем разделе.

Таким образом, в подростковом возрасте может происходить расширение или рост грудной клетки — обычно от одного до двух дюймов в окружности. Но после того, как пластины роста запечатаны в начале двадцатых годов, ребра и другие кости могут лишь немного увеличиться в толщину, а не в длину.

Рост мышц, гибкость и пуловеры

В: Несколько лет назад я помню, как просматривал несколько старых журналов о мышцах и увидел вашу потрясающую позу с грудью на боку. Не могли бы вы поделиться со мной некоторыми вашими личными рекомендациями о том, как именно вы выполняли пуловеры и как вам удалось так резко расширить грудную клетку?

Д-р Дарден: По словам д-ра Медэры, примерно 30 % развития моей грудной клетки было связано с моей грудной клеткой. Остальные 70% были связаны с ростом мышц, гибкостью и умением позировать.

Я также должен подчеркнуть, что то, что я собираюсь порекомендовать, может не сработать для вас так же хорошо, как для меня, если только вы не подросток и не обладаете таким же генетическим потенциалом роста грудной клетки, развития мускулатуры и гибкости, как у меня.

В безуспешных попытках найти опубликованную фотографию, о которой вы говорили, я наткнулся на начальный полароидный снимок, сделанный Дэном Ильсом в Остине, штат Техас, в 1967 году. Дэн выиграл Мистер Техас в 1961 году, а до этого тренировался с Мелом Уильямсоном в Muscle Beach в Калифорнии. Уильямсон участвовал в нескольких конкурсах «Мистер Америка» в 19-мВ 1956 году он был Мистером Мускулом Бичом. Один, в частности, показал его со стаканом с водой, балансирующим на его надутой груди.

В 1956 году 20-летний Мел Уильямсон получил приз за выпячивание грудной клетки и гибкость. Уильямсон твердо верил в дыхательные приседания и пуловеры.

Ильза взяла у Вильямсона две практики и передала их мне. Первый совет заключался в том, чтобы научиться делать прогибы назад, а второй — в совершенствовании вакуума живота. Механика каждого из них ниже.

Прогиб на полу

Это упражнение поможет растянуть туловище и сократить мышцы нижней и средней части спины. Это также поможет вам проецировать грудную клетку во время боковой позы груди. Сначала важно делать это движение очень осторожно. Если вы испытываете какую-либо необычную боль, немедленно прекратите прием.

Лягте лицом вниз на пол. Посмотрите в потолок и начните выгибать шею и среднюю часть спины. Держа руки в положении для отжимания под плечами, постепенно выпрямляйте локти, выгибая и прогибая среднюю и нижнюю часть спины все больше и больше.

Когда вы достигнете максимально высокого положения, согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться ступнями головы. В то же время отведите голову назад, вытянув руки. Выйдите из верхнего положения и плавно вернитесь на пол. Повторите несколько раз. Мало кто поначалу сможет дотронуться ногами до головы, но многие могут выработать это за несколько месяцев.

Еще один снимок Мела Уильямсона, рост 5 футов 8 дюймов, вес 194 фунта и размер груди 48 дюймов.

Вакуум желудка

Вот движение, которое поможет вам контролировать свое дыхание, а также некоторые мелкие мышцы, окружающие грудную клетку. Это также может сделать вашу талию навсегда меньше! Это был фаворит многих мистеров Америки Золотого века, таких как Джон Гримек, Джордж Эйферман, Джон Фарботник и Рэд Лериль. И это в значительной степени способствовало моей способности проецировать грудную клетку во время поз на грудь.

Джордж Эйферман, AAU 1948 г. Мистер Америка: у Эйфермана была большая грудная клетка и одни из самых толстых грудных мышц всех времен.

Рэд Лериль, 1960 AAU Мистер Америка: Я познакомился с Рэдом в 1962 году и был очень впечатлен его позированием и его способностью демонстрировать свою грудную клетку и широчайшие.

Рег Парк, 1951 NABBA Мистер Вселенная и Стив Ривз, 1950 NABBA Мистер Вселенная: И Парк, и Ривз были известны своими позами груди. У Парка, в частности, была глубокая грудная клетка.

Другими бодибилдерами, которые произвели на меня впечатление своими грудными клетками и вакуумными дисплеями в конце 1960-х годов, были Рег Парк, Майк Ферраро, Майк Кац и Арнольд Шварценеггер.

Чтобы выполнить вакуум, лягте на пол на спину. Убедитесь, что ваш желудок относительно пуст. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть брюшного пресса. Сделайте нормальный вдох и насильно выдохните как можно больше воздуха. Это должно занять около десяти секунд.

Теперь самое сложное: максимально втяните живот, не вдыхая при этом воздуха. Если вы делаете это правильно, вы почувствуете вогнутое образование, называемое желудочным вакуумом, под нижними ребрами.

Вы не сможете долго удерживать вакуум. Попробуйте несколько раз лежа. Если вы чувствуете легкое головокружение, это нормально. Отдыхайте немного дольше между повторениями.

Встаньте и попробуйте пропылесосить перед зеркалом. Снимите рубашку, чтобы видеть, что происходит.

Поначалу вакуум делать стоя труднее, чем лежа, но немного потренировавшись, вы сможете освоить его и в положении стоя. Затем вы захотите применить его, сокращая руки и грудь, а также другие группы мышц. Поначалу это сделать непросто, поэтому вам придется практиковаться несколько месяцев.

Выталкивание грудной клетки

Пока вы работаете над прогибом назад и вакуумом живота, вам также нужно будет попрактиковаться в позе боковой груди. Вскоре вам захочется объединить их все в динамичную тягу грудной клетки . Это была моя вариация того, что я узнал от Дэна Ильзе, а также наблюдения и разговоры с Рэдом Лерилем и другими.

Чтобы попрактиковаться в выталкивании грудной клетки: встаньте, переплетите пальцы обеих рук и вытяните руки вперед от туловища. Плавно подведите руки под грудную клетку и слегка подтяните вверх. Поднимите грудную клетку, глубоко вдохнув.

Вот сложная часть, требующая большой концентрации. Ослабьте давление в желудке, подтягивая ребра выше руками и запястьями, одновременно выгибая среднюю часть спины и еще больше выдвигая грудную клетку вперед. Весь процесс (вакуум, тяга, прогибание и толчок) занимает около пяти секунд.

При правильном выполнении положение полного выталкивания сбоку выглядит так, как будто грудная клетка расширилась еще на два-три дюйма. Практика, практика и еще раз практика — вот способы, которыми вы овладеете этим дисплеем.

Упражнение пуловер также требует некоторых рекомендаций и вариаций.

Последняя часть головоломки: пуловер

В своей тренировке я применял три типа пуловеров: пуловер с прямыми руками с одной гантелью в обеих руках, лежа поперек на низкой скамье , пуловер с прямыми руками с по одной гантели в обе руки, лежа поперек на высокой скамье , и на пуловерном тренажере «Наутилус». Вот как это сделать.

Пуловер с прямыми руками на низкой скамье: это было моим основным движением, потому что обычно была доступна низкая скамья. Лягте на низкую скамью высотой примерно 18 дюймов. Держите гантель за один конец большими пальцами внутри, а пальцами снаружи. Расположите голову немного над серединой скамьи с гантелью над грудью и прямыми руками.

Пуловер с прямыми руками

Опустите гантель за голову к полу. Когда гантель опускается, опустите ягодицы и держите ноги относительно прямыми. Легкость в нижнюю растяжку очень осторожно. Плавно вернитесь в положение над грудью.

Важно: если смотреть сбоку, нижнее положение пуловера требует дуги посередине и пояснице. Учитывая, что у вас здоровые плечи и спина, по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, свод должен становиться все более и более выраженным.

Пуловер с прямыми руками на высокой скамье: я обнаружил этот вариант случайно. Будучи подростком в старшей школе, я открыл магазин металлоконструкций и построил много скамеек и стоек для спортзала в гараже. Попытка построить комбинированный тренажер для разгибания ног и сгибания ног провалилась, и он никогда не работал должным образом.

Верх этой скамьи был 36 дюймов на 24 дюйма, а высота 36 дюймов. И стояла эта высокая широкая скамейка посреди родительского гаража с неработающей штуковиной на одном конце. К счастью, он находился напротив стоек для приседаний, которые функционировали исправно.

Однажды после приседаний, вместо того, чтобы лежать на ближайшей низкой скамье и выполнять пуловеры, я положил одеяло на верх 36-дюймовой скамьи и сделал там свою обычную серию пуловеров. Вау, подумал я позже, какой отличный способ еще больше растянуть среднюю и нижнюю часть спины!

Опять же, если представить такое движение со стороны, то можно представить, о чем я говорю. Более широкая и высокая скамья обеспечивала большую устойчивость, которая была необходима для большей растяжки. Но будь осторожен. Вы должны сначала привыкнуть делать пуловер с низкой скамьей, прежде чем пробовать вариант с высокой скамьей. Кроме того, убедитесь, что любая высокая скамья, которую вы адаптируете, хорошо сконструирована и устойчива.

Пуловерный тренажер Nautilus: В конце 1970-х годов пуловерный тренажер Nautilus был основным оборудованием большинства фитнес-центров. Из-за сопротивления вращения тренажера тренирующийся имеет гораздо больший диапазон движений, чем это возможно при пуловере с гантелями. Если вам посчастливилось иметь доступ к одному из них, обязательно примените его.

Сядьте в машину. Убедитесь, что верхняя часть плеча совпадает с осью подвижной руки. Отрегулируйте нижнюю часть сиденья соответствующим образом, пока это не произойдет. Плотно застегните ремень безопасности на бедрах. Нога нажимает на педаль до тех пор, пока подушечки на манипуляторе не окажутся на уровне подбородка. Поместите локти на подушечки, и вы готовы начать.

Уберите ноги с педали и медленно поверните локти назад, растянув плечи и верхнюю часть спины. Сделайте паузу на несколько секунд и потянитесь еще больше. Плавно вращайте локти вперед и вниз, пока гриф не коснется живота. Медленно вернитесь в растянутое положение.

Пуловеры Nautilus

Пуловерная машина Nautilus, показанная здесь в 1975 году, обеспечивала более 240 градусов сопротивления вращению непосредственно на плечи. Обратите внимание на изгиб средней части спины и растяжение грудной клетки.

Применение пуловера

В: Как вы применяете варианты пуловера в своих еженедельных тренировках?

Д-р Дарден: Учитывая, что у вас есть доступ к пуловерной машине Nautilus, я бы рекомендовал вам чередовать пуловерную машину либо с низкой, либо с высокой скамьей. Другими словами, в течение одного дня тренировки грудной клетки делайте приседания, за которыми сразу же следует пуловер «Наутилус». На следующий день тренировки грудной клетки сразу же сделайте приседания, а затем пуловер с низкой или высокой скамьей. Выполняйте одно или другое, но не оба в один и тот же тренировочный день.

Пуловеры во многом способствовали развитию мышц и гибкости, которых я достиг в верхней части туловища и грудной клетке.

Этот снимок был сделан Брюсом Робинсоном сразу после того, как я выиграл конкурс «Мистер Юг» 1970 года. Его сестра сидела на скамейке.

Если у вас нет доступа к пуловерному тренажеру Nautilus, начните с пуловера с низкой скамьей. Через пару месяцев, если вы сможете установить подходящую скамью, вы можете перейти к версии с высоким жимом.

Однако, независимо от вашего возраста, вы обязательно должны добавить пуловер в свой арсенал бодибилдинга. Пришло время вернуть почти утраченное искусство расширения и демонстрации грудной клетки!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

простых лайфхаков: я делал это каждый день в течение 30 дней, чтобы избавиться от жира на животе

Перейти к содержимому

Автор: Nobaangs

4 августа 2020 г. 15 августа 2020 г.

Posted inФитнес, Здоровье и фитнес, Без категорий

Теги:Фитнес, Здоровье превыше всего, Здоровый выбор, Оставайтесь в форме

Привет ребята!

В сегодняшнем блоге я поделюсь с вами кое-чем интересным, чем я занимался последние 30 дней. Я искал в Интернете советы на тему «Как избавиться от жира на животе?», «Как уменьшить талию?» и так далее. Я узнал об этом упражнении «Вакуум желудка», и я провел большое исследование и посмотрел видео на Youtube о том, как оно на самом деле работает всего за 30 дней.

Для тех, кто хочет избавиться от живота, но очень ленив для тяжелых тренировок, или не может просто отказаться от сладкого, углеводов и многого другого, или очень занят работой, которую вы не можете втисните тренировки в свой график. Ну, вы можете попробовать это. Но не поймите меня неправильно! Вакуум в желудке намного сложнее. Это упомянутое упражнение выполнялось бодибилдерами прошлого, такими как Арнольд Шварценеггер, чтобы их талия выглядела тоньше.

[Отказ от ответственности: я не гуру фитнеса, я просто хочу поделиться с вами тем, как мне это помогло.]

Если вы готовы, начнем!

Я лично хочу попробовать это, потому что хочу иметь плоский животик. Я признаю это! Плоский животик — это жизнь (особенно для меня, пережившей ожирение).

Вакуум живота на самом деле является очень эффективным упражнением для избавления от жира на животе. Он воздействует на поперечную мышцу живота, самую внутреннюю мышцу живота с обеих сторон и ниже более известного шести кубиков. Но я не стремлюсь к шести кубикам здесь (Хахаха).

Первые 5-7 дней можно начать с задержки дыхания на 10-15 секунд.

Стурла говорит: «В начале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом упражнении, вы захотите прогрессировать с течением времени. Работайте до удержания вакуума в течение 60 секунд в каждом подходе.

Сейчас на 2-й неделе или 8-м дне можно увеличить до 15-20 секунд. Делайте это до 14-го дня.

[Отказ от ответственности: я выбрал продолжительность 15-20 секунд исходя из своих возможностей. Если вы можете сделать больше или меньше, решать вам.]

На 3-ю неделю, 15-й день можно снова увеличить до 20-30 секунд. Делайте это до 21 дня.

Как видите, улучшения уже видны. Один шаг за раз.

ДЕНЬ 1 из 30 ДЕНЬ 7 из 30 ДЕНЬ 21 из 30

В оставшиеся дни, 22-30 дней, теперь вы можете попробовать задержать дыхание на 30-40 секунд.

Увеличение продолжительности в зависимости от того, как долго вы можете задерживать дыхание. Но я не предлагаю вам заставлять себя достигать 60 секунд. Помните, что это процесс — шаг за шагом.

——

ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНОЕ ПРЕВРАЩЕНИЕ ЖИВОТА [До и После]

Нравится:

Нравится Загрузка.