Какие нужно есть продукты для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для мужчин.

Содержимое

• 1 Питание для набора мышечной массы у мужчин: главные правила и продукты
  • 1.1 Оптимальное питание для набора мышечной массы
    • 1.1.1 Правильное питание — залог успеха в наборе мышечной массы
    • 1.1.2 Белок — главный элемент питания для набора мышечной массы
    • 1.1.3 Углеводы также являются необходимым элементом питания
    • 1.1.4 Умный подход к питанию — залог успеха
  • 1.2 Получите идеальную форму с помощью правильного питания!
    • 1.2.1 Какие продукты помогают набрать мышечную массу?
  • 1.3 Оптимизируйте свой рацион и достигните больших результатов в наборе мышечной массы!
    • 1.3.1 Как правильно готовить белковую пищу?
  • 1.4 Лучшие источники углеводов для набора мышечной массы
    • 1.4.1 Овощи
    • 1.4.2 Фрукты
    • 1.4.3 Злаки
    • 1.4.4 Бобовые
  • 1.5 Питание для набора мышечной массы для мужчин: Какие жиры можно включать в рацион
  • 1. 6 Узнай, как контролировать калорийность пищи для набора мышечной массы
    • 1.6.1 Важность правильного питания для набора мышечной массы
    • 1.6.2 Система подсчета калорий
    • 1.6.3 Выбор продуктов для набора мышечной массы
    • 1.6.4 Научитесь правильно составлять рацион
  • 1.7 Доставка готовых меню на неделю для набора мышечной массы
    • 1.7.1 Описание
    • 1.7.2 Преимущества
    • 1.7.3 Заказать меню на неделю
  • 1.8 Питание для набора мышечной массы: что нужно есть до тренировки
    • 1.8.1 Белки
    • 1.8.2 Углеводы
    • 1.8.3 Жир
  • 1.9 Что нужно есть после тренировки для набора мышечной массы:
  • 1.10 Питание для набора мышечной массы для мужчин: Как правильно питаться?
    • 1.10.1 Как часто нужно кушать для набора мышечной массы?
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какое количество белка содержится в этом продукте?
      • 1.12.0.2 Можно ли употреблять данный продукт перед тренировкой или только после неё?
      • 1. 12.0.3 Моя цель – набрать мышечную массу, но я не хочу набирать вес в форме жира. Поможет ли это питание в этом случае?
      • 1.12.0.4 Как часто можно употреблять это питание?
      • 1.12.0.5 Могу ли я использовать это питание в качестве единственного источника питания?
      • 1.12.0.6 Содержит ли данное питание какие-либо вредные добавки или консерванты?

Питание для набора мышечной массы для мужчин. Советы и рекомендации по составлению рациона, включающего белки, углеводы и жиры, а также витамины и минералы. Оптимальный режим приема пищи и продукты, способствующие набору мышечной массы.

Вы хотите получить идеальное тело? Для достижения этой цели важна не только тренировка, но и правильное питание. Мы предлагаем высококачественные продукты питания, специально разработанные для набора мышечной массы у мужчин.

Наши продукты питания содержат:

• Белки — основные «кирпичики» для роста мышц;
• Углеводы — дополнительный источник энергии для тренировок;
• Жиры — необходимы для нормального функционирования организма.

Забудьте о некачественных продуктах питания, мы предоставляем только проверенные и безопасные товары. Наконец-то вы сможете повысить эффективность своих тренировок и получить прекрасное тело!

Оптимальное питание для набора мышечной массы

Правильное питание — залог успеха в наборе мышечной массы

Каждый мужчина, который стремится к получению идеальной формы тела, знает, что правильное питание — это первоочередной фактор, который влияет на результат. Правильно подобранная диета обеспечивает необходимую энергию для тренировок, способствует набору мышечной массы, а также облегчает отторжение жировых отложений.

Белок — главный элемент питания для набора мышечной массы

Исследования показывают, что для набора мышечной массы основным элементом является белок. Требуется потреблять белок на протяжении всего дня, включая период после тренировки для восстановления мышц. Поэтому в диете должны быть протеиновые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые, гречка и другие продукты.

Углеводы также являются необходимым элементом питания

Многие люди считают, что при наборе мышечной массы нужно полностью исключить углеводы из диеты, однако это не так. Углеводы играют важную роль в обеспечении запасов энергии для тренировок и обеспечивают организм глюкозой.

• Но не все углеводы одинаково полезны. Нужно исключить сладости, употребление которых приводит к повышенному уровню глюкозы в крови и отложению жировых отложений.
• Вместо этого следует употреблять сложные углеводы, которые содержатся в хлебе, рисе, картофеле и зерновых продуктах.

Умный подход к питанию — залог успеха

Для успешного набора мышечной массы важно следить за своим питанием. В диету следует включать все группы пищевых продуктов, но учитывать качество и количество потребляемых продуктов. Разумный и правильный подход к питанию является залогом успеха в достижении целей.

Получите идеальную форму с помощью правильного питания!

Какие продукты помогают набрать мышечную массу?

Если вы хотите набрать идеальную мышечную массу, то необходимо правильно выстраивать свой рацион. Основным источником белка должны стать продукты из мяса, птицы и рыбы, а также яйца и орехи. Кроме того, необходимо увеличить потребление углеводов, которые можно получить из овощей, фруктов и круп.

Список продуктов:

• Куринная грудка
• Говядина
• Свинина
• Тунец
• Яйца
• Миндаль
• Овсяные хлопья
• Кукуруза
• Рис

Кроме того, важно не забывать о правильном питании после тренировок. В этот момент необходимо употреблять белки и углеводы для восстановления энергии и роста мышц. Ни в коем случае не стоит забывать о питьевом режиме, ведь для набора мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество жидкости.

Белки (г)
Жиры (г)
Углеводы (г)

Куринная грудка (отварная) — 30	Кунжутное масло — 92	Укроп — 7
Говядина (жареная) — 24	Растительное масло — 100	Манго — 15
Свинина (парная) — 28	Оливковое масло — 100	Рис бурый — 78

Внимание! Перед началом изменений в своем рационе необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом по питанию. Результаты индивидуальны и могут отличаться в зависимости от физических особенностей.

Оптимизируйте свой рацион и достигните больших результатов в наборе мышечной массы!

Как правильно готовить белковую пищу?

Белковая пища является одним из ключевых факторов для набора мышечной массы. Белки помогают восстановить и нарастить мышцы, поэтому необходимо правильно готовить это пищу, чтобы она была максимально эффективной. Вот несколько советов:

• Полезный источник белка: Чтобы получить максимальную выгоду, предпочтите полезные источники белка, такие как куриное мясо, индейка, рыба, яйца, молоко и гречка.
• Запекайте мясо, а не жарьте: При жарке мясо теряет много питательных веществ, поэтому лучше запекать его в духовке.
• Используйте мультиварку: Она позволяет сохранять больше питательных веществ благодаря паровой обработке.
• Не переусердствуйте: Большое количество белка может нанести вред почкам, поэтому не переусердствуйте. Необходимо определить оптимальное количество, которое требуется вашему телу.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете максимально оптимизировать свой рацион, создать полезную и эффективную пищу для набора мышц и достичь значительных результатов в вашей физической форме. Но помните, что регулярность и правильность — ключевые факторы достижения успеха. Обеспечьте свое тело хорошей пищей и получите уверенность в своих силах!

Лучшие источники углеводов для набора мышечной массы

Овощи

Овощи — это один из самых лучших источников углеводов для набора мышечной массы. Они богаты не только углеводами, но и другими питательными веществами, которые помогают поддерживать правильный баланс жизненно важных веществ в организме. Некоторые из лучших овощей для набора мышечной массы включают в себя бататы, тыкву, сладкий перец, зеленые горошки, брокколи и шпинат.

Фрукты

Фрукты — другой отличный источник углеводов. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для здоровья и укрепления иммунной системы. Хорошими источниками углеводов являются бананы, яблоки, виноград, апельсины, киви и дыня.

Злаки

Злаки — это еще один отличный источник углеводов. Они содержат большое количество комплексных углеводов, которые обеспечивают длительную энергию и стимулируют набор мышечной массы. Хорошими источниками являются овсянка, кускус, рис, гречка, кукуруза и ячмень.

Бобовые

Бобовые — это еще один отличный источник углеводов и белка. Они также богаты витаминами и минералами, которые помогают укреплять кости и мышцы. Хорошими бобовыми для набора мышечной массы являются горох, фасоль, чечевица и нут.

• Вывод: Выбор качественных источников углеводов критически важен для набора мышечной массы. Оптимальный рацион должен включать овощи, фрукты, злаки и бобовые. При правильном питании вы увидите значительные результаты за короткий период времени.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: Какие жиры можно включать в рацион

Многие люди совершенно искоренили жир из своего питания, полагая, что это поможет избежать лишнего веса и проблем со здоровьем. Но жир — это не всегда враг нашего организма. Напротив, правильно выбранные жиры — это необходимый компонент для набора мышечной массы.

Ваш рацион должен содержать ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, а также рыбий жир, который содержит полезные Омега-3 жирные кислоты. Сообщество экспертов также рекомендует включать в рацион богатые на жиры продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Тем не менее, следует особо обращать внимание на содержание насыщенных жиров и транс-жиров в продуктах, таких как обработанные мясные продукты и фаст-фуд, и умеренно употреблять их. Не стоит также злоупотреблять маргарином, пекарскими изделиями и сладостями, которые обычно содержат транс-жиры.

В результате, правильно подобранный авторитетными экспертами рацион, включающий в себя ненасыщенные жиры и продукты животного происхождения с умеренным содержанием насыщенных жиров и транс-жиров, сможет значительно помочь в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья.

Узнай, как контролировать калорийность пищи для набора мышечной массы

Важность правильного питания для набора мышечной массы

Процесс набора мышечной массы предполагает не только интенсивные тренировки, но и правильное питание. Если вы хотите получить максимальный результат, вам необходимо контролировать калорийность пищи и составлять рацион с учетом потребностей в белках, жирах и углеводах.

Система подсчета калорий

Для контроля калорийности пищи существует много способов, но один из наиболее эффективных – это система подсчета калорий. С помощью специальных приложений и сайтов вы можете легко определить количество калорий в продуктах и блюдах, а также распределить их по необходимости для набора мышечной массы.

Выбор продуктов для набора мышечной массы

Существует множество продуктов, которые помогают набрать мышечную массу, благодаря содержанию в них белков и углеводов. Но также важно учитывать их калорийность и умеренность в употреблении. Важно составлять рацион сбалансированно, учитывая не только количество, но и качество употребляемых продуктов.

Научитесь правильно составлять рацион

Если вы хотите получить оптимальный результат от тренировок и правильного питания, мы рекомендуем вам ознакомиться с курсом «Как контролировать калорийность пищи для набора мышечной массы». Наши эксперты научат вас правильно составлять рацион, контролировать калорийность и распределять питательные вещества. Присоединяйтесь к нам и достигайте лучших результатов!

Доставка готовых меню на неделю для набора мышечной массы

Описание

Наш сервис предлагает готовые меню на неделю для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. В меню входят блюда, богатые белком, углеводами и жирами, необходимыми для роста и восстановления мышц.

Мы используем качественные продукты и приготавливаем еду без добавления консервантов и красителей. Мы учитываем ваши индивидуальные потребности и предлагаем разнообразные блюда, чтобы вы могли насладиться вкусной и полезной едой каждый день.

Преимущества

• Готовые меню на неделю для экономии времени и удобства
• Высококачественные продукты без добавок
• Разнообразные блюда, составленные индивидуально для вас
• Баланс макронутриентов, необходимых для набора мышечной массы
• Большие порции и приятные цены

Заказать меню на неделю

Чтобы заказать готовые меню на неделю, свяжитесь с нами по телефону или напишите на email. Мы с радостью ответим на все ваши вопросы и поможем выбрать подходящий план питания.

Телефон:	+7 (999) 123-45-67
Email:	[email protected]

Питание для набора мышечной массы: что нужно есть до тренировки

Белки

Перед тренировкой стоит употребить пищу, которая содержит достаточное количество белка. Этот элемент является важным для наращивания мышечной массы. Организм использует белок для восстановления и увеличения мышечной ткани.

• Куриная грудка
• Рыба
• Яйца
• Кварк
• Творог

Углеводы

Углеводы – быстрый источник энергии для организма. Их следует употреблять перед тренировкой, чтобы получить нужный заряд энергии для выполнения упражнений.

• Рис
• Овсянка
• Фрукты
• Хлеб
• Паста

Жир

Хоть жир и не является основной пищей для наращивания мышечной массы, он все же необходим для поддержания здоровья и улучшения обменных процессов в организме.

• Орехи
• Масло
• Семена
• Авокадо
• Рыбий жир

Важно помнить, что питание перед тренировкой должно быть легким и усваиваться организмом быстро, чтобы вы чувствовали себя свежими и энергичными во время тренировки.

Что нужно есть после тренировки для набора мышечной массы:

После интенсивной тренировки необходимо восстановить потерянные ресурсы и заложить основу для роста мышечной массы. Для этого необходимо знать, что нужно есть после тренировки.

• Белки – главный компонент для роста мышц. Употребление белка восполняет потери и способствует росту мышечной массы. В меню можно включать яйца, орехи, рыбу и мясо.
• Углеводы – источник энергии, который помогает нашему организму восстановить минеральное равновесие и обеспечивает рост мышечной массы. Углеводы содержатся в овощах, фруктах и злаках.
• Жиры – необходимы для правильного функционирования организма. Особенно важно употреблять моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, маслах и рыбе.
• Вода – необходима для увеличения объема мышц и восстановления после тренировок.

Правильно составленное питание после тренировки поможет вам достичь желаемых результатов и получить крепкие мышцы, силу и энергию. Не забывайте учитывать свою индивидуальность и требования организма.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: Как правильно питаться?

Как часто нужно кушать для набора мышечной массы?

Важным аспектом при наборе мышечной массы является правильное и регулярное питание. Во время тренировок мышцы теряют энергию, которую необходимо восстановить с помощью питания. Однако многие люди не знают, как часто и какие продукты нужно употреблять, чтобы достичь желаемого эффекта.

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо часто, но маленькими порциями кушать. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день. В таком режиме питания Ваш организм получит необходимое количество энергии для тренировок и роста мышц.

Важно питаться продуктами, богатыми белком. Белок — важный элемент питания для набора мышечной массы. Минимальное количество белка, которое необходимо потреблять при физической нагрузке, составляет 1 грамм на килограмм веса. Например, если ваш вес составляет 80 кг, Вам нужно потреблять не менее 80 грамм белка в день.

• Хорошим источником белка являются: куриное филе, индейка, говядина, рыба (тунец, лосось), яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Старайтесь питаться в заранее запланированные интервалы времени и не пропускать приемы пищи. Это позволит Вашему организму корректно осуществлять процесс пищеварения и усваивать питательные вещества. Помните, что легкие перекусы между основными приемами пищи могут стать хорошим источником энергии для тренировок.

Для успешного набора мышечной массы необходимо также употреблять достаточное количество углеводов, особенно до и после тренировки. Углеводы помогают восстановить силы после тренировки и способствуют эффективному росту мышц. Хлеб, рис, картофель, фрукты и овощи — отличный выбор углеводных продуктов в питании для набора мышечной массы.

Время приема пищи
Продукты

Завтрак	Яйца, овсянка, фрукты, тосты с авокадо
Второй завтрак	Белковый батончик, йогурт, фрукты
Обед	Куриное филе, рис, овощи, бобовые
Перекус	Овощной салат, греческий йогурт, орехи
Ужин	Рыба, овощи, картофель
Второй ужин	Протеиновый коктейль, творог, банан

Следую рекомендациям по правильному регулярному питанию, Вам будет проще добиться желаемой мышечной массы и улучшить результаты Ваших тренировок.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какое количество белка содержится в этом продукте?

В составе данного питания для набора мышечной массы содержится от 20 до 30 грамм белка в одной порции.

Можно ли употреблять данный продукт перед тренировкой или только после неё?

Данный продукт можно употреблять как перед тренировкой, так и после неё для наилучшего эффекта набора мышечной массы.

Моя цель – набрать мышечную массу, но я не хочу набирать вес в форме жира. Поможет ли это питание в этом случае?

Да, поможет. Питание для набора мышечной массы содержит комплекс углеводов и белков, который позволяет набирать лишь мышечную массу, минуя накопление жира в организме.

Как часто можно употреблять это питание?

Рекомендуем употреблять данное питание для набора мышечной массы не более 2-3 раз в день, в зависимости от интенсивности тренировок и индивидуальных потребностей организма.

Могу ли я использовать это питание в качестве единственного источника питания?

Нет, данное питание не является полноценным источником всех необходимых организму веществ. Рекомендуется использовать его только в качестве дополнительного источника питания в сочетании с обычным рационом.

Содержит ли данное питание какие-либо вредные добавки или консерванты?

Нет, данное питание не содержит вредных добавок или консервантов. Оно состоит из натуральных ингредиентов, которые позволяют быстро и эффективно набрать мышечную массу.

10 продуктов для набора мышечной массы

Именно правильное здоровое питание определяющее прогресс наращивания мышечной массы и сжигание неэстетичного жира.

Так что вот тебе список десяти самых рекомендуемых продуктов для укрепления мускулатуры.

Можно употреблять их в любое время дня, так как они не содержат большое количество калорий, поэтому риск набрать лишний вес сведен практически к минимуму, особенно если режим питания подкреплен физическими упражнениями.

Не нужно пичкать себя пищевыми добавками и химическими препаратами, они только навредят здоровью и самочувствию. Все, что требуется – включить в режим питания эти 10 продуктов для наращивания мышечной массы, и через несколько месяцев тело значительно преобразится.

Рыба – идеальный продукт для мышц. Тунец, сардины, семга, лосось – это источники аминокислот и жирных ненасыщенных кислот омега-3, имеющих большое значение для укрепления мускулатуры и защиты тканей и суставов. Чтобы быстрее достигнуть заветной цели, специалисты рекомендуют включать рыбу в рацион как минимум 3 раза в неделю.

В списке самых полезных для мышц продуктов не последнее место занимает и картофель.Этот корнеплод – прекрасный источник калия и антиоксидантов, которые играют большую роль в обновлении и перерождении тканей.

Калием также богаты апельсины, латук, дыня и острый перец, который следует добавлять в блюда при каждом приеме пищи.

Молочные продукты– это источник витамина D, который улучшает костную структуру и способствует наращиванию мышечной массы. Йогурт, кефир, простокваша просто незаменимы в рационе человека, который решил сбросить лишний вес и укрепить мышечную систему с помощью усиленных занятий спортом.

Тыквенные семечки также занимают одну из строчек в топе самых полезных продуктов для приобретения мускулов. Семена тыквы богаты магнием и обеспечивают мышцы выносливостью во время тренировок.

Яйцо – богатейший источник протеинов, в которых организм нуждается ежедневно. Кроме того, в яйцах присутствует витамин А, D и Е. Но не злоупотребляй этим продуктом, т.к. в яичных куриных желтках повышено содержание вредного холестерина. Чего нельзя сказать про перепелиные яйца.

Шпинат обеспечивает железом, необходимым не только для наращивания мышц, но и для общего состояния здоровья: оно обеспечивает приток силы и энергии, необходимой для успешных занятий в спортзале.

Помидоры – идеальный компонент для салата, приготовленного в качестве ужина. Эти овощи можно есть ежедневно не только в свежем виде, а также в супах и других блюдах.

Яблоки тоже попали в список, составленный американскими специалистами. Они содержат антиоксиданты, и если приготовить десерт из яблок и клубники, получится не только вкусовое удовольствие, но и обеспечен прекрасный эффект для укрепления мускулатуры.

Не забывай о жидкости – важнейшем источнике энергии для здорового организма. Необходимо поддерживать жидкостный баланс на протяжении всего дня, особенно это важно для тех, кто выбрал для себя особый режим физической нагрузки.

Из сладостей стоит отдать предпочтение овсяному печенью домашнего приготовления. И полезно, и вкусно.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы — DEXA Scan UK

—>

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы — DEXA Scan UK | Сканирование тела

БЛОГ

Лучшие продукты для роста мышц ‘. Это просто мышцы. Да, между волокнами есть небольшое количество внутримышечного жира, но мы, люди, не крупный рогатый скот, где желательна жировая мраморность, поэтому все мышцы нежирные.

Когда люди говорят о «сухой мышечной массе», они на самом деле смешивают «сухую массу тела», «мышцы» и «худощавый вид». Эта статья о наборе мышечной массы (скелетных мышц).

ПОЛУЧИТЕ НАШЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО МЫШЦАМ ЗДЕСЬ

Если вы уже прошли сканирование тела DEXA и у вас низкая мышечная масса (определяется индексом мышечной массы или LMI), вы захотите изменить ситуацию.

Основной причиной увеличения мышечной массы (гипертрофии) является работа, выполняемая в тренажерном зале. Питание с упором на потребление белка действительно играет роль в усилении анаболического (наращивания мышечной массы) эффекта силовых тренировок и выступает в качестве строительного блока для формирования новой мышечной ткани.

Потребление достаточного количества калорий является еще одним важным аспектом питания. Для большинства людей прием пищи с избытком энергии, вероятно, оптимален для наращивания мышечной массы и поддержки прогрессивных требований к тренировкам.

Однако чистый избыток энергии не является обязательным условием гипертрофии, а рекомпозиция тела (одновременная потеря жировых отложений и увеличение мышечной ткани) возможна и даже ожидаема в определенных сценариях, например, у лиц с высоким уровнем жировых отложений и/или меньший опыт силовых тренировок.

Без достаточного стимула для силовых тренировок, белка или энергии (калорий) вы не заметите прибавки в весе, независимо от того, насколько усердно вы работаете.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы – это продукты с высоким содержанием белка. Продукты с высоким содержанием белка также помогают сдерживать увеличение жировых отложений, потому что организм использует больше энергии при переваривании белков, чем при переваривании жиров и углеводов, к тому же белок насыщает больше. Итак, в целом, продукты, богатые белком, стоит добавить в корзину, когда вы ходите по магазинам.

Правильная пища для наращивания мышечной массы – источники белка и рекомендации

В зависимости от ваших диетических предпочтений, ваш выбор белков может варьироваться от источников более высокого и более низкого качества. Источники белка растительного происхождения, как правило, неполные (отсутствуют определенные аминокислоты), в то время как белок животного происхождения, как правило, имеет полный аминокислотный профиль.

Чем жестче ваши диетические предпочтения в отношении источников белка (например, веганская диета), тем больше вам придется контролировать свое потребление на микроуровне. В таких сценариях сосредоточьтесь на достижении целевых показателей общего количества белка в течение дня с помощью различных источников белка, так как это гарантирует, что вы получите все незаменимые аминокислоты, чтобы максимизировать свой потенциал роста мышц.

Лейцин

Одной из ключевых аминокислот, участвующих в построении мышц, является лейцин. Лейцин является одним из триггеров синтеза мышечного белка (MPS, процесс наращивания новых мышц). Лейцин также играет роль в процессе восстановления, защите мышц и увеличении силы у пожилых людей, особенно у людей с саркопенией, возрастной потерей мышечной ткани.

Лейцин присутствует во всех белках, хотя его больше в белках животного происхождения. Считается, что пороговое количество лейцина в 2-3 г максимально стимулирует синтез мышечного белка. В зависимости от источника и состава пищи это может составлять от 25 до 40 г высококачественного источника белка.

Тот факт, что MPS достигает максимума при заданном пороге, не означает, что остальная часть белка тратится впустую. Фраза «за один присест можно усвоить только 30 г белка» — это миф! Оставшиеся переваренные аминокислоты будут продолжать поступать в кровоток и помогут свести к минимуму другой процесс, известный как расщепление мышечного белка. Кроме того, некоторые из аминокислот будут преобразованы в глюкозу для получения энергии.

Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Ниже перечислены двадцать отличных продуктов для наращивания мышечной массы, которые являются богатыми источниками белка. Для каждого продукта указаны лейцин, общий белок и калорийность на 100 г.

900 59 Энергетическая ценность (ккал/100 г) 900 75 9 0079 15

Пищевые продукты	Лейцин (г/100 г)	Белок (г/100 г)
Куриная грудка	2	23	100
Грудка индейки	2	24	107
Говядина Кострец	1.9	22	111
Код	1,5	17	71
Креветки	1,2	14	63
Скумбрия	1,6	17	170
Лосось	1,5	18 9 0080	185
Копченый лосось	2,1	25	147
Тунец	1,9 9008 0	22	159
Греческий йогурт (обезжиренный)	0,7	9	51
Фета	1,5	16	250 9008 0
Моцарелла	1,4	19	253
Яйца	1	12	128
Фасоль	0,5	6	104
Нут	0,5 9 0080	7	132
Чечевица	0,5	7	109
Горох сушеный	1,4	22	306
Шпинат	0,3	3,4	31
Орехи кешью	1,3	604
Кедровые орехи	2. 1	32	604

Артикул: (Rondanelli et al, 2021)

Упражнения с отягощениями, поддерживаемые диетой, состоящей из цельных продуктов, богатых белком, подобных указанным выше. отличная комбинация для оптимального развития мышц. Будьте последовательны в обоих аспектах, и вскоре вы увидите хорошие результаты.

Отличные добавки для наращивания мышечной массы

Сывороточный протеин — один из двух белков, содержащихся в молоке. Благодаря своему аминокислотному профилю и высокой скорости переваривания сывороточный протеин является высококачественным белком, помогающим восстанавливать и восстанавливать поврежденную мышечную ткань. Учитывая его цену и портативность, это также очень удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. Альтернативы на растительной основе, такие как смесь горохового протеина, сравнимы с сывороткой с точки зрения содержания лейцина и одинаково эффективны для наращивания мышечной массы.

Моногидрат креатина , возможно, является самой проверенной добавкой на рынке. Преимущества производительности включают увеличение силы и мышечной массы, а также улучшение восстановления между тренировками. Принимать по 3-5 г в день во время еды круглый год. Абсолютно легкая задача для тех, кто хочет нарастить мышечную массу!

Кофе (кофеин) — мощный стимулятор, который можно использовать для повышения физической силы и выносливости. Одна-две чашки крепкого кофе за 45–60 минут до тренировки помогут сосредоточиться и сконцентрироваться. Это объясняет, почему кофеин является основным ингредиентом предтренировочных напитков! Не употребляйте кофеин после 14:00, так как это повлияет на качество вашего сна, а сон очень важен для отдыха и восстановления, периода, в течение которого мышцы восстанавливаются и растут.

Сколько белка мне нужно есть для набора мышечной массы ?

В обзорной статье, опубликованной в 2018 году, сделан вывод о том, что общее ежедневное потребление белка свыше ~1,6 г на кг массы тела не обеспечивает дальнейшего увеличения мышечной массы и силы во время тренировок с отягощениями для подавляющего большинства.

Однако, по словам авторов, «может быть разумным рекомендовать ~ 2,2 г белка/кг/день для тех, кто стремится максимизировать рост мышц, вызванный тренировками с отягощениями». Стоит отметить, что в анализ не были включены условия диеты (например, наличие чистого дефицита калорий).

Белок, превышающий ~1,6 г в день на кг массы тела, может помочь контролировать чувство голода и свести к минимуму накопление лишнего жира, поскольку белок насыщает больше, чем углеводы и жиры.

Потребление белка должно подбираться индивидуально в зависимости от состава вашего тела (уровень жира в организме и, что важно, мышечной массы), целей и требований к тренировкам.

Тем, кто хочет оптимизировать прирост мышечной массы, рекомендуется потреблять примерно 1,6–2,2 г на килограмм массы тела. В идеале, вы должны определять потребление белка на основе общей мышечной массы (после сканирования DEXA). Где-то между 2,3-3,2 г белка в день на кг мышечной массы является разумным диапазоном для большинства.

После того, как будет установлено подходящее потребление энергии и белка, качество, распределение, время и тип белка являются окончательными корректировками, которые необходимо учитывать, чтобы максимизировать прирост мышечной массы в ответ на тренировку.

По возможности старайтесь, чтобы в течение дня у вас было как минимум три белковых кормления. С практической точки зрения верхним пределом будет шесть белковых приемов пищи/закусок, поэтому для большинства подойдет от трех до шести белковых приемов пищи и закусок.

На переваривание и усвоение белка уходит несколько часов. Поэтому, если вы едите три или более белковых приемов пищи в день, скорее всего, вы будете переваривать белок, а аминокислоты (строительные блоки белка) будут циркулировать в вашем теле почти постоянно. В результате у вас будет доступный белок, чтобы начать процесс восстановления в течение большей части дня.

Краткое примечание об углеводах 

Чтобы максимизировать эффективность тренировки с отягощениями, рекомендуется употреблять пищу/закуску, содержащую углеводы и белки, за пару часов до тренировки. Если вы предпочитаете или ваше расписание диктует тренировку натощак, обязательно съешьте содержащую белок пищу, закуску или коктейль вскоре после (<90 минут) тренировки для лучшей практики.

Наращивание мышечной массы – краткое изложение

Общее потребление энергии играет решающую роль в поддержании или наборе мышечной массы, при этом небольшой избыток энергии обеспечивает наилучшие темпы набора мышечной массы. Кроме того, в рацион для наращивания мышечной массы следует добавить продукты с высоким содержанием белка и лейцина. Увеличение мышечной массы — это медленный и неэффективный процесс, который нельзя форсировать — если вы превысите потребность в калориях, необходимую для максимального наращивания мышечной массы, произойдет нежелательное увеличение жира. Стремитесь к постоянству при разумной скорости набора веса и будьте терпеливы!

Подводя итог, можно сказать, что хорошо продуманная программа тренировок с отягощениями обеспечивает мощный анаболический стимул для мышечного роста и, несомненно, является самым важным фактором увеличения мышечной массы.

Питание просто усилит реакцию на наращивание мышечной массы. Делайте и то, и другое последовательно, и вы станете золотым!

Кевин Гарде
Консультант по питанию и сканированию тела

Что есть, чтобы набрать мышечную массу • Ginasiovirtual.com

Что нужно есть, если ваша цель – набрать мышечную массу

Ты худая и сыта по горло. Вы хотите набрать мышечную массу.

Или, может быть, ты даже не такой худой, но эти мышцы упорно не растут.

Правильно ли вы питаетесь, чтобы нарастить мышечную массу?

Эта статья предназначена для всех, кто занимается силовыми тренировками или думает начать с простой целью – набрать мышечную массу.

Внимание, цель состоит в том, чтобы набрать мышечную, сухую массу, а не жир, поэтому желательно соблюдать некоторые правила.

Что это за правила?

Начнем с главного правила, обратимся к наиболее важным продуктам и проясним некоторые распространенные сомнения, связанные с этой темой.

Наращивание мышечной массы, необходимое

Как мы писали в статье о том, что есть, чтобы похудеть, большая разница между диетой для набора мышечной массы и диетой для похудения заключается не в пище, а в суммы.

Вы можете использовать одни и те же продукты, независимо от цели, всегда нужно менять количество, в данном случае на большее.

Сейчас, конечно, есть продукты, которые лучше подходят для набора мышечной массы, более калорийные продукты приветствуются.

Прежде всего, как вы, возможно, уже сказали, вам придется есть много, но это количество должно быть под контролем и не должно быть чрезмерным, особенно для тех, кто легко может набрать вес.

См. статью:  Как набрать мышечную массу (не жир).

Набрать вес легко, нужно просто есть МНОГО, но набор мышечной массы происходит немного по-другому.

Вам необходимо соблюдать гиперкалорийную диету.

Другими словами, вам придется потреблять калорий больше, чем тратите, и это обязательно.

Это то, что вы найдете во всех диетах для набора мышечной массы, кроме тех, которые не работают.

Много белков, много углеводов и немного жиров.

Вам понадобятся все эти макроэлементы, чтобы нарастить мышцы.

Не забывайте, ОБЯЗАТЕЛЬНО вы едите больше калорий, чем тратите, без этого вам не спасет ведро белка.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно, см. эту статью.

О, и не думайте о том, чтобы набрать жир, чтобы превратить его в мышцы.

Если вы не волшебник, то превратить жир в мышцы невозможно.

Продукты питания

Теперь, когда вы знаете правило номер один для набора мышечной массы, давайте перейдем к названию этой статьи.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вы должны потреблять качественные источники белков, сложных углеводов и жиров.

Вот хороший список продуктов для набора мышечной массы.

Белки

• Курица
• Перу
• Красное мясо
• Любая рыба
• Банки с тунцом
• Яйца
• Постный свежий сыр
• Творог
• Протеиновый порошок

Углеводы

• Овес
• Рис
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Сладкий картофель
• Фасоль

Жиры

• Сухие фрукты
• Масло
• Арахисовое масло
• Миндальное масло
• Рыбий жир
• *Красное мясо, жирная рыба и яичные желтки являются значительными источниками жира

Только это можно есть?!

Те, кто читал статью о том, что есть, чтобы похудеть, наверняка сейчас ломают голову.

Рекомендуемые продукты не сильно меняются, по сути, кроме включения красного мяса и любой рыбы, остальное практически то же самое.

Помните, что вы прочитали выше.

?Вы можете использовать одни и те же продукты, независимо от цели, всегда нужно менять количество, в данном случае на большее.?

Во-первых, важно (опять же) количество.

Во-вторых, это рекомендуемые продукты для составления вашего рациона, что не означает, что они должны быть единственными продуктами, которые вы употребляете ежедневно.

Опять же, это источники качественного белка, сложных углеводов и незаменимых жиров.

Теперь, кроме красного мяса и жирной рыбы, больше ничего не меняете?

Вы можете изменить, если хотите.

Постоянство

В диете для набора мышечной массы у вас есть гораздо больше свободы, чтобы включить теоретически менее рекомендуемые продукты, и принимая во внимание, что наиболее важным для получения хороших результатов является постоянство, примите это во внимание, когда планировать свое питание.

Если вам не нравится овес и вы думаете, что не сможете есть овес каждый день в качестве перекуса, включите в рацион другой источник углеводов.

Ты ненавидишь мясо индейки?

Вам не нужно его есть, используйте другой источник белка.

Из приведенного выше списка какие продукты вы любите, а какие ненавидите?

Попробуйте включить в список столько продуктов, сколько вам нравится, но те, которые вы ненавидите, ненавидят. Не используйте их.

Обязательных и незаменимых продуктов нет.

Идеальным всегда будет составление диеты, как мы объяснили в этой статье.

Для тех, кто не собирается этого делать, использование этих продуктов в качестве основы в больших количествах уже является большим преимуществом перед теми, кто не уделяет никакого внимания своему питанию.

Он использует источник белка в каждом приеме пищи, сочетает его с одним из углеводов и / или жиров и таким образом готовит несколько приемов пищи в течение дня.

Не забывайте включать в свой рацион овощи и овощи, они необходимы, и ежедневно выпивать не менее 1,5 л воды.

Сколько раз я должен есть в день?

Точного числа нет, и вам не нужно есть 7 или 8 раз в день, чтобы избежать катаболизма.

Больше беспокойтесь о том, чтобы достичь нормы макронутриентов, необходимой вам ежедневно, чем о том, сколько приемов пищи вы съедаете.

Как правило, прием пищи каждые 3/4 часа является хорошим стандартом.

Теперь, если вы можете есть только 4 раза в день по профессиональным причинам, это не причина, по которой вы перестанете развиваться, вам просто придется есть больше.

Что я должен есть до и после тренировки? А перед сном?

Ответ на то, что нужно есть до и после тренировки, вы найдете в этой статье, уже о том, что есть перед сном, смотрите здесь.

Какие добавки следует использовать?

Что касается пищевых добавок, то не существует такой добавки, которая окажет СИЛЬНОЕ влияние на ваши результаты.

Тем не менее, некоторые из них могут оказать существенную помощь и стать активом, например, протеиновый порошок и креатин.

Если вы хотите узнать больше о добавках для набора мышечной массы, вы найдете здесь несколько советов.

Две (очень) распространенные проблемы

Очень быстро набираете вес

В первую неделю вы набираете 2 кг, во вторую еще 2, в третий метр 3 и в конце месяца вы набираете итого 10 кг.

Поздравляем, вы только что набрали много жира!

Набрать 10 кг сухой массы за месяц невозможно, а очень быстрый набор веса не является признаком хороших результатов.

Это признак слишком большого количества калорий.

Не забывайте, чем больше жира вы наберете, тем больше времени вы потратите на его устранение на беговой дорожке и на кухне.

В помощь вам смотрите статью Как набрать мышечную массу (не жир).

Всегда будь таким же

Весы не растут, рука не растет, грудь не увеличивается и процент жира не меняется.

Что случилось?

Ты всегда такой же.

Увеличивает калорийность.

Если у вас был избыток калорий, произошли изменения, даже если они были просто увеличением жира.

Если ваша проблема заключается в том, что вы не можете есть больше, вот несколько советов, которые могут вам помочь.

Внимание, если вы остались такими же после всего лишь одной недели обучения, это к вам не относится.

Это только две очень распространенные ошибки, но вы найдете гораздо больше в статье У меня нет результатов в тренажерном зале, что теперь?

Тренировки с отягощениями

Наконец, несмотря на то, что речь шла о том, что есть, нельзя было не подходить к тренировкам, когда целью было набрать мышечную массу.

В отличие от того, когда речь идет о потере жира, где это возможно сделать без тренировок, без тренировок невозможно добиться значительного набора мышечной массы.

Кроме того, идеальная диета бесполезна, если вы плохо тренируетесь.

Без стимуляции мышца не растет.

Составьте хороший план тренировок и последовательно следуйте ему.

выбирайте хорошие упражнения, набирайте вес и старайтесь регулярно увеличивать нагрузки с хорошей техникой.

Ознакомьтесь с полным разделом обучающих статей здесь.

Чем лучше ваши тренировки и приверженность, тем лучше результаты вашей диеты. И наоборот.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу, заключение

Соблюдайте высококалорийную диету с большим количеством белков, а также углеводов и жиров.

Кроме того, не ешьте курицу и сладкий картофель только потому, что они называются чистыми продуктами.

Вы можете и должны разнообразить свой выбор продуктов питания, если они соответствуют вашим ежедневным нормам макронутриентов.

Советуем посмотреть эту статью, чтобы лучше понять, как просто и эффективно построить диету.

Наконец, не забывайте, что секрет заключается в постоянстве день за днем, месяц за месяцем.