На диете мышцы уходят быстрее чем жир – верно ли это?
Несколько раз встречал утверждение, что если диета очень жесткая, то в первую очередь «уходят мышцы» (или «организм избавляется от мышц»), а потом уже жир. Не берусь критиковать приводимые при этом теоретические аргументы, так как задача данной статьи не теоретизировать, а предоставить факты. Конкретные цифры, позволяющие наглядно оценить размер этого явления.
Действительно ли на мышцы приходятся основные потери веса при очень низкой калорийности диеты.
Так ли велики потери мышц при строгой диете?
В англоязычной литературе даже существует специальный термин для обозначения данного вид низкокалорийных диет — very low calorie diet (VLCD). Они характеризуются обеспеченностью калориями на уровне 400–800 ккал/день.
Рассмотрим несколько исследований диет VLCD, где фиксировалось изменение состава тела, как у тренирующихся с отягощениями, так и не тренирующихся субъектов:
— Исследование проводилось на 127 добровольцах с избыточным весом в возрасте 18-72 лет, которые в течение восьми недель подряд использовали диету VLCD (430 ккал/сут ).
Среднее снижение веса составило 12,7 кг (12,6% от исходного веса). Средняя потеря жира в организме составила 9,5 кг (23,8% от исходного количества жировой массы), что составляет 75% от потери веса. Среднее снижение тощей массы тела (масса тела без жира, из которой большая часть это мышцы) составило 3,2 кг (5,2% от исходного уровня). Не было обнаружено корреляции между исходным индексом массы тела и потерей тощей массы, а также между исходным составом тела и потерей веса (1).
— Аналогичные результаты были получены в другом исследовании диеты VLCD, включающей потребление белка в количестве до 50 г/сут: при этом потери мышечной массы составили 25% от общей потерянной массы, 75% — потеря жира (2).
— Пациентам с ожирением (мужчины и женщины) было назначено 12-недельное лечение диетой VLCD с большой долей белка (1,2–1,5 г/ кг, за счет чего калорийность повысилась до 1120 ккал/сут, типичная диета VLCD не превышает 800 ккал/сут). Участников разделили на 2 группы, одна контрольная (К), которая из физической активности только шагала, другая (Тр) и шагала и выполняла тренировки с сопротивлением 3 дня в неделю.
В обеих группах наблюдалась значительная потеря общей массы тела (К: -19,4 ± 2,3 кг, Тр: -15,8 ± 1,5 кг) и жировой массы (К: -14,7 ± 1,8 кг, Тр: -15,1 ± 2,1 кг) без каких-либо групповых различий. Контрольная группа потеряла 4,6 ± 0,8 кг мышечной массы (25% от всего потерянного веса), в то время как группа тренирующихся не продемонстрировал никаких изменений (3).
— Исследование Bryner et al. (4), проводившееся в течение 12 недель, выявило, что тренировки с отягощениями при рационе с калорийностью 800 ккал/день ведут к сохранению мышечной массы у неподготовленных лиц с ожирением. На самом деле наблюдался даже небольшой прирост, но он не достиг статистической значимости.
— В исследовании Donnelly et al. (5) было зафиксировано значительное увеличение площади поперечного сечения как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон у нетренированных лиц с избыточным весом после 12 недель диеты на 800 ккал/день и тренировках с отягощениями.
Здесь главное не то, что участники СПРОГРЕССИРОВАЛИ в мышечной массе на очень низкой калорийности (лица без лишнего веса и ранее тренированные могли бы и не показать прогресс), а то что они ее не потеряли.
Обратите внимание, что в исследованиях на нетренирующихся, несмотря на очень низкий уровень потребления калорий, последние потеряли преимущественно жир -75%. Ни о каком «в первую очередь мышцы» даже речи не идет. Точно такие же цифры озвучивает соответствующий систематический обзор (6), рассмотревший 52 релевантных исследования: «Общая масса тела уменьшается в ответ на длительные периоды отрицательного энергетического баланса, доля потери массы тела составляет ~75% жировой ткани и 25% тощей массы».
Механизм сохранения мышц на диете
Тренинг с сопротивлением значительно влияет на наши способности сохранять мышечную массу в период энергодефицита, даже существенного. Однако у всего есть свой предел, и опытные, тяжело тренирующиеся, спортсмены-бодибилдеры, особенно мужчины, все же несут потери тощей массы в период «сушки» или предсоревновательной подготовки, хотя и не в таком размере, как нам самим кажется. Любопытно, что даже аэробные нагрузки способны уменьшить потери тощей массы в период энергодефицита.
По крайней мере это следует из систематического обзора, посвященного влиянию методов снижения веса на долгосрочные изменения массы и состава тела у взрослых с избыточным весом или ожирением, проанализировавшего 20 рандомизированных исследований (7).
Даже полное голодание не приводит к преимущественному расходу мышц перед жиром, при том, что полное голодание это не просто экстремально низкий (нулевой) уровень потребления энергии, но и полное отсутствие диетического белка, который необходим для поддержания всех белковых тканей в теле.
Поскольку полное голодание не относится к теме данной статьи, хотя и заслуживает отдельного внимания, ограничусь цитатой из одной интересной публикации, посвященной голоданию: «Изменения состава тела при снижении массы на 5%, достигнутое за 6 суток голодания, указывают на то, что доля тощей массы в общей потере составила 46% (8). А потери тощей массы при VLCD, в цитируемой работе, были оценены в 30% у физически неактивных субъектов при достижении такого же уровня потерь общей массы (5%).
Выводы о потере мышечной массы во время строгой диеты
В общем и целом -«не так страшен черт». Ни в коем случае это не побуждение к игнорированию потенциального риска экстремальных диет, но загоняться безосновательными устрашеними точно не стоит. Важно не столько наличие самого явления, сколько его масштаб.
Источники:
- Hoie L.H., Bruusgaard D., Thom E. Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 1993;17:17–20.
- Saris W. Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obes Res. 2001;9(Suppl 4):295S–301S.
- Jo E., Worts P.R., Elam M.L., Brown A.F., Khamoui A.V., Kim D.H., Yeh M.-C., Ormsbee M.J., Prado C.M., Cain A., et al. Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients. Clin. Nutr. 2017
- Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21. - Donnelly J, Sharp T, Houmard J, Carlson M, Hill J, Whatley J, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. Am J Clin Nutr. 1993;58(4):561–5.
- Review A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Nutr Rev. 2010 Jul; 68(7):375-88.
- Does the method of weight loss effect long-term changes in weight, body composition or chronic disease risk factors in overweight or obese adults? A systematic review. Washburn RA, Szabo AN, Lambourne K, Willis EA, Ptomey LT, Honas JJ, Herrmann SD, Donnelly JE. PLoS One. 2014 Oct 15;9(10):e109849.
- Fasting — the ultimate diet? Johnstone AM. Obes Rev. 2007 May;8(3):211-22.
J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21.Спортивная диета для создания эффектного рельефа мышц.
Зачастую многие новички, которые достигли определенного результата в наборе мышечной массы, сталкиваются с одной немаловажной проблемой.
Это ситуация когда появился бицепс, мышцы стали больше, но увы все выглядит не так как ожидалось. А ведь так хочется выглядеть как на картинке с эффектно и четко выделенным рельефом мышц. В этом случае мы должны отметить, что сушка мышц, с использование специальной спортивной диеты, играет немаловажную роль для создания рельефа мышц. Такая диета обязательна как для женщин, так и для мужчин, если они хотят достичь положительных результатов.
Набранная мышечная масса — это очень важно и хорошо, но ее мало для достижения поставленных целей, а именно эффектного рельефа мышц. После набора определенного веса, вам нужно начать работать над программой по созданию рельефа мышц. На первом этапе программа будет казаться трудной, ведь для достижения желаемого результата необходимы не только тренировки и упражнения, но и специальная спортивная диета.
Для того чтобы достичь поставленных целей без вреда для собственного здоровья стоит уделить особое внимание своему рациону и питанию, при этом не забывая о спортивных добавках.
Нужно увеличить количество в рационе белковых продуктов и наоборот уменьшить количество углеводов. Также стоит помнить, что уменьшение количества потребляемых углеводов должно быть медленным. Как уже известно, углеводы — являются основным источником энергии в нашем организме, и если не хватает углеводов, организм активизирует сжигание подкожного жира, от которого он получает энергию. Порции, которые вы едите, должны быть снижены, но количество приемов пищи в день увеличено. И помните, о такой важной спортивной добавке как протеин. Ваши мышцы должны быть всегда в тонусе и не испытывать чувство недостатка белков. Последний прием пищи, должен состоять только из белков. Это поможет мышцам за время сна не только отдохнуть, но и окрепнуть. Важно перед сном исключить из рациона жиры и углеводы.
Человек весом 90 кг, в день должен получать 2500-3000 калорий. Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, потому что если организму не будет хватать питательных веществ, он будет сжигать ваши мышцы к своим потребностям.
Если вы чувствуете, что у вас идет истощение организма, появляется усталость и нежелание больше заниматься, нужно увеличить количество углеводов. Но незадолго до тренировки. Для этого можно использовать гейнеры или протеиновые коктейли изредка можно побаловать себя специальными протеиновыми батончиками.
Нужно обязательно исключить из своего рациона все жирные продукты и употреблять только качественные. Не ешьте полуфабрикаты, в них очень много переработанных трансжиров и углеводов которые только навредят вашему организму.
Очень важным на этапе формирования рельефа мышц становится сжигание лишнего жира. Этому могут помочь разнообразные жиросжигатели. Не забывайте о пользе и эффективности L-карнетина и L-лезина. Данные добавки обеспечат вашим мышцам выносливость и помогут справиться с тяжелыми нагрузками.
Не стоит забывать о пользе во время спортивной диеты кофеина. Он работает не только как жиросжигатель, но и дает энергию вашему организму.
Очень важным для создания эффектного рельефа мышц является прием BCAA аминокислот.
Аминокислоты помогают защитить наши мышцы от возможных разрушений и способствуют сжиганию жиров, плюс увеличивают выносливость при тяжелых физических нагрузках. Научно доказано и подтверждено, что спортивная диета обязательно должна включать комплекс ВСАА, который поможет организму, справится с нагрузкой благодаря аминокислотам разного спектра действия. Принимайте по десять грамм ВСАА непосредственно перед началом тренировки, во время (разведите добавку в воде и понемногу пейте) и после вместе с протеином. Это даст вам силы на тренировку и восстановление после.
Помните, правильное спорт питание, высокая интенсивность тренировок и нагрузок поможет сделать ваше тело красивым!
Лучшая диета для набора мышечной массы
Это правда, что для набора мышечной массы вам нужно поднимать тяжести, но вам также нужно иметь профицит калорий, когда цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Это означает, что потребление калорий должно быть больше, чем калории, которые вы сжигаете в течение дня.
Как правило, люди потребляют много нездоровой пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях, что является серьезным сигналом опасности. Вместо этого вы должны сосредоточиться на диете с высоким содержанием белка для набора мышечной массы.
Важнейшим аспектом здоровья и развития является питание. Должна быть хорошая смесь макроэлементов и микроэлементов , поскольку пища, которая попадает в организм, сильно влияет на результаты.
Вот ваш путеводитель по диете для наращивания мышечной массы:
1. Овес
Это самая полезная цельнозерновая пища. Будучи богатым источником углеводов (67 г на 100 г), которые являются макроэлементами, он является важным компонентом, который необходимо включить в вашу диету для набора мышечной массы. Они также являются хорошим источником клетчатки и белка с хорошим балансом незаменимых аминокислот. Он помогает снизить уровень вредного холестерина, а также очень полезен для больных диабетом.
2. БЕЛЫЙ РИС
Рис является основным продуктом большинства диет для наращивания мышечной массы из-за его простых ингредиентов и качественного источника углеводов, который составляет 80 г на 100 г. Он также легко доступен в каждом домашнем хозяйстве. Помимо того, что они легко усваиваются, они также не содержат глютена и являются важным источником энергии, особенно после тренировки.
3. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА ПШЕНИЦЫ
Еще один источник углеводов, часто встречающийся на вашей кухне. В чапати среднего размера, размером примерно 6 дюймов, содержится 15 граммов углеводов. Он также безопасен для диабетиков и является богатым источником витаминов и минералов. Благодаря высокому содержанию клетчатки, он помогает вам дольше сохранять энергию.
4. РЫБА
Лосось — прекрасный вариант для наращивания мышечной массы и поддержания хорошего здоровья. В 85-граммовой порции лосося содержится около 17 граммов белка, еще один компонент макроэлементов, 1,5 грамма жирных кислот омега-3 и множество важнейших витаминов группы В.
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в наращивании мышечной массы и даже могут быть полезны для здоровья сердца. Это один из лучших источников высококачественного животного белка.
5. MOONG DAAL
Moong dal — наиболее распространенный вегетарианский суперпродукт, содержащий много других важных минералов и превосходных белков. Количество белка помогает в формировании мышц, костей, хрящей, крови и кожи, а также в развитии и восстановлении тканей. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов снижает уровень вредного холестерина.
Около 24 г белка содержится в 100 г сырого мунг-дала. Минералы и витамины также присутствуют в небольших количествах.
6. ЯЙЦА
Мышцам нужен белок для восстановления и роста. Яйца — отличная еда после тренировки, потому что они богаты высококачественным белком и включают все 9 незаменимых аминокислот. Он содержит 5,7 г белка на целое яйцо и 3 г на яичный белок (средний размер). Он также богат селеном, витаминами и другими минералами.
7. ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Хотя общепризнанно, что для достижения целей в фитнесе необходимо уменьшить количество жира, некоторые полезные жиры имеют решающее значение как для общего состояния здоровья, так и для мышечной силы. Некоторые жирные кислоты необходимы, но наш организм не в состоянии их генерировать. Кроме того, наше тело использует жир для подпитки мышц, когда мы тренируемся. Около 15-20% калорий должны поступать из жира. Акцент должен быть сделан только на хороших источниках, таких как рыбий жир, орехи, оливковое масло холодного отжима, семена, рыба и т. д.
8. ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Питательные микроэлементы также необходимы нашему организму, но только в небольших количествах. Наше тело также нуждается в диетических минералах, таких как железо, калий, кальций, цинк, магний и т. д., которые помогают лучшему функционированию всего организма. Мы должны обеспечить выполнение этого требования либо за счет диетического питания, либо мы можем дополнить его в случае дефицита.
Нашему организму также необходимы небольшие количества различных витаминов. Витамины могут быть водорастворимыми и жирорастворимыми. Нам нужно регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко хранить.
9. БУДЬТЕ ЛЮБИТЕЛЯМИ ВОДЫ
Вода играет решающую роль в стимулировании роста мышц, поскольку она необходима для построения белковых и гликогеновых структур, основных источников энергии организма. Это не только увеличивает вашу подвижность, но и помогает нарастить мощные мышцы. Потребление зависит от индивидуальных потребностей и обстоятельств.
10. ДОБАВКИ
Сбалансированная диета для наращивания мышечной массы гарантирует, что организм получает достаточно топлива. Тем не менее, насыщенный образ жизни мешает нам получать необходимые витамины из натуральных продуктов. Упражнения также должны быть частыми и интенсивными. Следовательно, можно добавить несколько добавок, таких как наши 9.0005 Isomagic (смесь сывороточного изолята премиум-класса) .
Интенсивные тренировки разрушают мышечную ткань, и в это время Isomagic выполняет свою работу наиболее эффективно, так как быстро переваривается и легко усваивается организмом. В результате это может помочь в усилении синтеза мышечного белка и стимулировании роста сухой мышечной массы.
Кроме того, наш RealGainz (Massgainer) может помочь вам в процессе наращивания мышечной массы, набирая сухую мышечную массу без добавления жира, а также отсрочив мышечную усталость.
АВТОР
Анушка Арора
Привет, я Анушка. Я занимаюсь созданием контента в 2X Nutrition Private Limited с 2023 года. Я пишу о здоровье, фитнесе и нутрицевтиках. Я получил степень бакалавра и магистра по специальности английский язык в Делийском университете. Мой опыт охватывает глубокие исследования и редактирование контента. Когда я не курирую контент для бренда, я люблю заниматься йогой и йогой для лица.
Я также люблю запоем смотреть телесериалы или спортивные состязания.
10 важных питательных веществ, которые необходимо потреблять
Содержание
Настало время перестать мечтать и начать работать над этим, так что начните получать прибыль. Однако речь идет не только о том, чтобы проводить часы в тренажерном зале, носить тяжести и нагружать свое тело только для того, чтобы нарастить мышцы. Таким образом, вы можете нанести вред своему телу или себе. Итак, что важнее всего в каждом путешествии, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или увеличение веса, — это правильное знание. Говоря о наборе мышечной массы, самое главное – это правильная диета для набора мышечной массы и правильные продукты, которые вы должны есть. Итак, дайте нам знать больше об этом, читая дальше.
Что такое мышечная масса? Мышцы — это мягкие ткани тела, которые сокращаются и расширяются, создавая силу, которая используется практически при каждом движении в повседневной жизни.
С медицинской точки зрения, это 3 типа: сердечные и гладкие мышцы, находящиеся в сердце, а скелетные — внутренние органы соответственно. Теперь скелетная мышечная ткань прикрепляется к костям с помощью сухожилий, которые дополнительно генерируют силу и движение для создания всех движений, которые называются «наращиванием мышц» или «сухими мышцами».
Есть люди, которые хотят нарастить мышцы только ради счастья и красоты. Но на самом деле наращивание мышечной массы приносит много пользы организму. Теперь к этим преимуществам, прочитайте ниже пунктов.
1. Поддерживает уровень сахара в кровиУзнайте, как увеличение мышечной массы может помочь вам сбалансировать уровень сахара в крови.
- Однако наращивание мышечной массы помогает стабилизировать уровень сахара в крови, так как при наращивании мышечной массы вы потребляете углеводы, которые играют важную роль в вашем организме.
- Поэтому, если вы также не будете регулярно заниматься спортом, вы в конечном итоге потеряете способность хранить углеводы, что еще больше повысит уровень сахара.
- Кроме того, у вас будет хорошее место для хранения глюкозы, если у вас больше мышц.
Сила и выносливость важны на протяжении всей жизни, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.
- Вы набираете силу во время программ силовых тренировок без значительного увеличения мышечной ткани.
- Кроме того, ваша нервная и мышечная системы имеют тенденцию к улучшению.
- Кроме того, ваша сила и выносливость увеличиваются за счет роста новых мышечных волокон, что в дальнейшем помогает вам начать наращивать больше мышц.
Некоторые не тренируются, потому что у них болят суставы, а у некоторых болят суставы, потому что они не тренируются. Поэтому старайтесь тренироваться так, чтобы боль в суставах не усиливалась.
- Таким образом, люди с артритом могут улучшить его, увеличив мышечную массу тела.
- Кроме того, люди с болями в суставах могут тренироваться, так как есть много областей, над которыми вы можете работать.
- Кроме того, мышцы помогают защитить ваши суставы от скольжения на льду, столкновений и травм.
- Наращивание мышечной массы также помогает восстанавливать другие ткани и частично уменьшать боль, которую вы чувствуете.
Наращивание мышечной массы также способствует укреплению костей и поддержанию их здоровья.
- В то время как мышцы, набирающие мышечную массу и плотность костей, также стимулируются.
- Кроме того, это заставляет ваше тело использовать аминокислоты и другие питательные вещества, такие как белок, кальций, магний и витамины D и K, помогающие в построении костей.
- Более того, если вы потеряете мышцы, вы также потеряете плотность костей.
Да, если вы набираете мышечную массу, вы также будете контролировать жировые отложения.
- Мышцы сжигают в три раза больше калорий на фунт, чем жировые отложения.
- При увеличении мышечной массы жировые отложения уменьшатся.
- Когда ваши мышцы подвергаются интенсивному напряжению во время упражнений, мышечная ткань формируется, поскольку напряжение вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон, а затем восстанавливает их и добавляет новые волокна. Далее, увеличивая размер и плотность всей вашей мышцы.
- В музыкальном плане вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, но вам достаточно 20 минут, чтобы получить пользу для здоровья с медицинской точки зрения.
- Более того, по данным CDC, две силовые тренировки в неделю, наряду с аэробными упражнениями, также повышают частоту сердечных сокращений.
- Кроме того, вместо упражнений со штангой и гантелями важно выбрать любимую форму упражнений, способствующую росту мышц.
- Таким образом, вы можете выполнять базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания и другие движения, которые выполняются с небольшим оборудованием.
Наряду с тренировками диета также играет важную роль в наборе мышечной массы. Однако самое важное — это потребление белка, так как он является важным питательным веществом и имеет прямая корреляция со способностью вашего организма наращивать мышечную массу и создавать здоровую мышечную ткань.
Таблица диеты для набора мышечной массыНиже приведена диета для тренажерного зала для набора мышечной массы, которая обязательно даст желаемые результаты.
Блюдо 1
Омлет из цельных яиц, зеленая фасоль, помидоры с чатни из гуавы
Блюдо 2
Чатпата гуава чаат
6 900002 Анар райта с 1 чайной ложкой смеси семян
Блюдо4
Куриная тикка – 150 г
Блюдо5
1 Биотиновый ладду без сахара с зеленым чаем
3 Блюдо6 9000 rajma с салатом из огурцов
Питательные вещества для добавления в диетическую таблицу Набор мышечной массы Таблица диеты для набора мышечной массы будет неполной без этих питательных веществ.
Да, ниже перечислены некоторые питательные вещества, которые вы должны включить в свой рацион, если хотите нарастить мышечную массу.
12 продуктов, богатых витамином B , помогают создавать эритроциты, которые дополнительно переносят кислород к мышцам и помогают метаболизировать белки и жиры, которые используются для восстановления и наращивания мышц.
2. ГлютаминЭтот минерал необходим во время интенсивных тренировок. Кроме того, он помогает в восстановлении мышечной ткани, особенно когда организм пережил стресс во время высокоинтенсивных упражнений.
3. Витамин D
Витамин D необходим для крепких костей, а также для сильных ягодиц, бицепсов и всего, что между ними. Более того, это приводит к выработке здоровых гормонов, таких как тестостерон, который, кроме того, способствует поддержанию и росту мышц.
4. Калий Калий переносит питательные вещества и воду в мышцы, а также является ключевым электролитом при мышечном сокращении.
Углеводы способствуют восстановлению и росту мышц, поэтому их также называют строительным материалом для мышц. Кроме того, они помогают подпитывать тренировки и более эффективно восстанавливать мышцы.
6. КальцийОднако кальций отвечает за сокращение мышц. Кроме того, это помогает сохранить кости здоровыми и предотвратить остеопороз.
7. Железо
Железо доставляет кислород в мышечную ткань и регулирует обмен веществ, способствуя здоровой иммунной системе. Следовательно, важно добавить продукты, богатые железом, в таблицу диеты для набора мышечной массы.
8. Бета-аланин
Бета-аланин помогает избавиться от мышечных спазмов, возникающих после интенсивной тренировки. Кроме того, он помогает производить карнозин, который дополнительно уравновешивает рН в мышцах и борется с молочной кислотой.
9. Магний
Магний является одним из антистрессовых минералов, а также необходим для расслабления мышц и предотвращения судорог.
Поэтому продукты, богатые магнием, должны быть частью рациона для набора мышечной массы.
Белок является наиболее важным питательным веществом для роста и восстановления мышц, поскольку он содержит аминокислоты. Кроме того, употребление белка после тренировки помогает восстановить макроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы, и восстановить сухую массу тела.
Как исправить метаболизмМетаболизм играет важную роль в каждом путешествии, будь то увеличение веса или потеря веса. Вот диетолог Мак, который расскажет вам, как восстановить и увеличить ваш метаболизм, если вы страдаете от плохого или нарушенного метаболизма.
Продукты, которые можно употреблять Лучшая диета для набора мышечной массы – это диета, включающая следующие продукты.
- Зерновые: коричневый рис, овсянка, дробленая пшеница, лебеда.
- Бобовые: нут, фасоль, мунг дал, масур дал, соевые бобы.
- Овощи: брокколи, капуста, шпинат, салат, свекла, картофель, морковь, сладкий картофель , фасоль и т. д.
- Фрукты: авокадо, банан, груши, виноград, арбуз, апельсины, яблоко.
- Молочные продукты:
- Без овощей: нежирное мясо, куриная грудка, тунец, лосось, тилапия, рыба-меч
- Бублики
- Алкоголь
- Мука общего назначения
- Сосиски
- Пончики
- Мороженое
- Вяленая ветчина
- Плавленый сыр
- Искусственные подсластители
На пути к набору мышечной массы важно знать, что можно и чего нельзя делать.
Итак, ниже приведены некоторые из них, которым вы должны следовать.
| Что делать | Что нельзя |
| Диета с высоким содержанием белка7 | Жирная пища | Положитесь на белковые добавки |
| Ешьте Крахмалистые углеводы | Принимайте гормональные добавки |
| Принимайте правильное питание до и после тренировки | Употребляйте алкоголь |
Итак, подходя к концу, рост мышц не представляет труда. Однако это может быть проблемой, но и проблемой, теперь Fitelo облегчает вам задачу, говоря вам, что добавлять в свой рацион, а что нет. Кроме того, лучшие диетологи порекомендовали диету, которой вы можете следовать, чтобы увидеть желаемые результаты. Поэтому важно следовать упомянутым рекомендациям и запретам, так как это поможет вам в вашем путешествии по набору веса.
Q.
Безопасно ли соблюдать диету для набора мышечной массы ?Ответ. Если диета назначена опытным врачом-диетологом, то следовать ей безопасно. Однако важно иметь соответствующие знания об этом.
Q.
Какое питательное вещество является самым важным в таблице диеты для набора мышечной массы?Ответ. Самое важное питательное вещество для набора мышечной массы — это белок.
В.
Должны ли жиры быть включены в диету для набора мышечной массы?Ответ. Жиры являются важной частью рациона, если вы тренируетесь для набора мышечной массы. Но жиры, которые вы потребляете, должны быть такими же хорошими, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Свяжитесь с нами сегодня
Ваши поиски подходящего руководства, чтобы стать частью всех этих историй о том, как стать жирным, заканчиваются здесь.
